Рабочие упражнения на плечи – здоровый образ жизни

Офисная работа и ЗОЖ: упражнения для разминки и питание

Рабочие упражнения на плечи - здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни и работа в офисе

Характерная черта офисной работы — многочасовое пребывание в сидячих позах. А гиподинамия в сочетании с жестко фиксированными позами несет в себе повышенные риски для здоровья. От долгого сидения в однообразных позах появляются отеки и мышечные зажимы, развиваются заболевания позвоночника (сколиоз, остеохондроз и т. д.), увеличивается масса тела. Как с этим бороться?

Прежде всего в привычку должна войти регулярная разминка. При этом необязательно каждый раз вставать из-за стола: время от времени можно разминаться и сидя. В сидячем положении удобно выполнять гимнастику для рук, разминку для шеи и такие упражнения, как подъемы на носочки, вращения стопами, повороты корпуса, потягивания.

Кроме запланированной офисной зарядки, нужно использовать любую возможность лишний раз подвигаться. Не стоит ждать оказии, если нужно передать документы в другой отдел. Лучше отнести их самостоятельно.

Некоторые дела можно делать, стоя возле стола или прохаживаясь по кабинету. Так можно разговаривать по телефону, просматривать документы, наводить порядок в бумагах.

В обеденный перерыв рекомендуется потратить 10 минут, чтобы выйти на улицу и прогуляться.

Правильное питание в офисе

Большинство офисных работников питаются неполноценно: перекусывают вредными снэками, пропускают обеды или употребляют на обед малополезные блюда. Как результат — набор лишнего веса и проблемы с пищеварением. Каким должно быть питание в офисе?

О своем обеде нужно позаботиться заранее, приготовив его с вечера или утром перед работой. Конечно, носить с собой контейнеры с едой необязательно, если в офис доставляются бесплатные обеды из вкусных и полезных блюд или поблизости есть кафе, в котором можно перекусить с пользой для здоровья. Но так везет не всем офисным работникам.

Если приходится брать еду с собой, лучше, чтобы это был горячий обед. Не рекомендуется питаться всухомятку, например, бутербродами. Сегодня в каждом офисе есть микроволновка, в которой можно разогреть порцию супа или каши.

Овощи лучше захватить из дома целиком и нарезать салат уже на работе, взбрызнув его лимонным соком или оливковым маслом.

Иногда можно пообедать бутербродом, но он должен быть приготовлен из полезных продуктов: цельнозерновой хлеб, отварная куриная грудка, зелень, помидор, творог, сыр.

Вовремя пообедав вкусной и здоровой пищей, можно избежать голодных перекусов в течение дня. Голодный человек, как правило, не слишком избирателен в еде и стремится утолить голод чем-нибудь высококалорийным и малополезным: шоколадками, булочками, печеньем, фаст-фудом. После полноценного обеда вряд ли разыграется зверский аппетит.

Но рабочий день длится долго, поэтому стоит запастись полезными снэками для быстрых перекусов. Это могут быть фрукты, сухофрукты, несоленые орешки, йогурт. Если трудно обходиться без кондитерских лакомств, можно позволить себе немного черного шоколада (20-30 г в день).

Он повышает работоспособность и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Офисная гимнастика

Для разминки в офисе подойдут следующие упражнения:

  • Не вставая с рабочего места, плавно повращайте головой в разные стороны.
  • Вычерчивайте кончиком носа различные фигуры в воздухе.
  • Выпрямитесь. Пожмите плечами, повращайте ими вперед и назад.
  • Обхватите спинку стула руками с обеих сторон, расправьте плечи и прогнитесь в спине. Задержитесь в прогибе на 5 секунд.
  • Если у стула есть подлокотники, обопритесь о них и приподнимите себя над сиденьем. Выполните 15 отжиманий, несколько секунд отдохните и сделайте еще 2 подхода.
  • Ухватитесь руками за края сиденья. Подтягивайте колени к груди. Повторите 20 раз.
  • Сильно втяните живот, напрягите его и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 20-30 повторений.
  • Приподнимитесь над сиденьем стула и напрягите ягодицы. Удерживайте напряжение в течение трех секунд. Повторите упражнение 15-20 раз.
  • Повращайте стопами по кругу. Потяните носки к себе и от себя. Обувь желательно снять, а ноги вытянуть параллельно поверхности пола.
  • Поставьте ноги всей стопой на пол. Плавно поднимайтесь на носочки.
  • Оставаясь на стуле, походите на носках, на наружных и внутренних ребрах стоп и на пятках.
  • В течение двух минут стучите пятками по полу.
  • Покатайте босой ногой по полу карандаш.

Несколько упражнений в положении стоя:

  • Сцепите пальцы в замок, вытяните руки над головой ладонями вверх и хорошо потянитесь.
  • Обхватите плечи руками и сделайте несколько глубоких поворотов вправо и влево, заглядывая себе за спину.
  • Выпрямитесь и плавно наклонитесь вперед, вытягивая руки к стопам. Шею расслабьте. Повторите 10 раз.
  • Прижмитесь спиной к стене. С ней должны соприкасаться шесть точек: область затылка, плечи, лопатки, руки, ягодицы, пятки. Немного постойте так, затем пройдитесь по кабинету с идеально ровной спиной. Постарайтесь сохранить ровную осанку. Если чувствуете, что ссутулились, повторите упражнение у стены.

Упражнения для глаз

Уделяя внимание питанию и физическим нагрузкам, нельзя забывать про здоровье глаз. От долгого сидения за компьютером глаза сильно устают, а зрение ухудшается. Полезно периодически расслаблять глаза простыми упражнениями:

  • Не двигая головой, посмотрите вправо, затем влево, вверх и вниз.
  • Посмотрите в окно, сконцентрировав взгляд на отдаленном объекте. Смотрите на него несколько секунд.
  • Быстро переводите взгляд с далекого предмета за окном на близкий, находящийся рядом — на подоконнике или на столе.
  • Двигайте глазами, вычерчивая разнообразные фигуры.
  • Поморгайте, прикройте глаза ладонями и посидите так немного.

Как видим, здоровый образ жизни вполне сочетается с работой в офисе. Нужно только не лениться регулярно делать зарядку и следить за питанием. Чтобы не пропускать время разминки, можно поставить напоминание в смартфоне или в компьютере. Разминаться желательно каждый час, выполняя предложенный комплекс полностью или частично. Гимнастику для глаз нужно делать 5-6 раз в день.

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Источник: https://1sportnews.ru/ofisnaia-rabota-i-zoj-yprajneniia-dlia-razminki-i-pitanie/

Боль в плече: вредные упражнения, которых стоит избегать

Плечи — один из самых подвижных суставов в нашем организме, поэтому устроен он очень сложно и, как следствие, его очень легко травмировать. Боль в плече снизит качество ваших тренировок и требует очень долгого периода восстановления. Но многих проблем можно избежать, если отказаться от опасных упражнений и заменить их на более физиологичные.

Как устроено плечо: анатомия

Плечевой сустав соединяет руку с корпусом, и происходит это путем сложного взаимодействия плечевой кости, ключицы и лопатки. Из-за своей большой подвижности и большого диапазона движения плечо — один из самых сложных суставов в организме человека.

Синдром субакромиального конфликта

Между акромионом и головкой плечевой кости проходит сухожилие надостной мышцы, здесь же пролегает синовиальная сумка сустава. Когда вы поднимаете руку в сторону выше параллели с полом, головка плечевой кости соударяется с акромионом, мягкие ткани оказываются зажатыми между костями и со временем может быть повреждены.

На первом этапе повреждения происходит воспаление, далее, если не предпринимать мер, развивается фиброз. Самая «запущенная» степень — дегенеративные изменениям в костной ткани и образованием костных шпор, которые еще более ухудшают подвижность плеча. Лечение в этом случае — только хирургическое.

Вредные упражнения

Ниже вы увидите вредные упражнения и их замены.

1. Отведение рук с гантелями в сторону выше параллели с полом

Особенно опасный вариант — подъем гантели в сторону, находясь под углом к опоре — в таком положении рука автоматически поднимается выше линии плеч:

Безопасный вариант: подъем гантелей в стороны до параллели плеча с полом. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье.

2. Жим штанги из-за головы

Безопасно: жим штанги от груди, жим гантелей вверх.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Безопасно: тяга с гантелями хватом на уровне ширины плеч строго до параллели плеча с полом.

Источники:

  1. 1972. Cunningham’s Textbook of Anatomy. Oxford University Press, London.
  2. Almekinders, L. C. 2001. Impingement syndrome. Clin. Sports Med. 20:491-504.
  3. Behnke, R. S. (2006). Kinetic anatomy. (2 ed., pp. 35-56). Champaigne, IL: Human Kinetics.
  4. Bigliani LU, Morrison DS, April EW: The morphology of the acromion and its relationship to rotator cuff tears. Orthop Trans 10:228, 1986.
  5. Morrison DS, Bigliani LU: The clinical significance of variations in acromial morphology. Orthop Trans 11:234, 1987.
  6. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of muscle imbalances the janda approach. (pp. 195-207). Champaigne, IL: Human Kinetics.
  7. Sahrmann, S. A. (2002). Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. (1 ed., pp. 193-261). St. Louis, MO: Mosby.
  8. Wilk, K. E., Reinold, M. M., & Andrews, J. R. (2009). The Athlete’s Shoulder . (2 ed.). Philadelphia, PA: Churchhill Livingstone.

Источник: https://fitlabs.ru/bol-v-pleche/

Зож без силы воли. тренируемся между делом

Давайте продолжим наш список незаметных упражнений. Кому нужны эти упражнения? Всем и особенно тем, кто еще по разным причинам не начал заниматься регулярно. Выберите из упражнений, которые предложили участники нашего челленджа, одно-два и внедряйте их в ежедневную практику.

  • Сидя на стуле за столом, поднять и вытянуть прямые ноги под столом. Задержаться на 3-5 секунд. Трудное упражнение. Придется упереться в стол руками или откинуться назад на стуле.
  • Круговые вращения плечами. Разминка для суставов. Можно делать на ходу, стоя или сидя.
  • Сжатие мышц промежности. Сжали — пауза 2-3 секунды — расслабились. Профилактика геморроя и укрепление мышц тазового дна. Поищите в поиске «упражнения Кеггеля».
  • Изометрические упражнения. Это когда мышцы напрягаются, но движения не происходит. Вариантов десятки. Самый простой — давить ладонью в ладонь во всю силу. 6 секунд достаточно. Напрягать мышцы груди и пресса в машине в ожидании зеленого света.
  • Втягивание живота. Первый вариант: ритмично под вдох выдох втягиваем и расслабляем живот. Второй вариант: глубокий выдох, сделать задержку на выдохе и как можно глубже втягивать живот. Получится упражнение вакуум. Оно хорошо укрепляет поперечную мышцу живота.
  • Работать стоя за столом. Стол должен быть высоким. Можно подложить под ноутбук несколько толстых книг.
  • Работать сидя на надувном мяче. Тут, скорее, стол должен быть пониже или мяч большого диаметра. Мяч — вообще универсальный снаряд для домашних тренировок. Можно пресс и спину качать, и сидеть с пользой для тела.
  • Работать на компьютере сидя на полу и растягиваться. Этот вариант я опробовал. Получается пассивная растяжка.
  • Запрыгивать на ступеньки лестницы на одной или двух ногах. Это для продвинутых и раскрепощенных. Во-первых трудно, во-вторых будет весело, если вас увидят соседи.
  • Сидя на стуле отодвинуться от спинки и слегка приподнять ноги на 10-15 сек.Напрягается пресс и передняя поверхность бедра.
Читайте также:  Уход за повреждёнными ногтями в домашних условиях: раскрываем секреты красоты - здоровый образ жизни

Еще несколько упражнений от участников челленджа.

Сидя на стуле, взяться руками за передний край сиденья и тянуть сиденье на себя. Можно в статическом варианте, а можно медленно покачиваться вперёд-назад, не ослабляя натяжения. Напрягаются руки, плечи, спина, а то напряжение, которое скопилось во время работы, уходит. (Заряна)

Сжатие резинового мячика. Мячик можно зажать между коленями и незаметно сжимать. Можно еще на ноги надеть кольцевой эспандер и растягивать его. (Анна и Дарья)

Вариант этого упражнения от Гюли:

— Пока сидишь за письменным столом, за компом, сжимать коленями лист бумаги. Тренирует внутреннюю сторону бедра. Лист работает как индикатор.

Стоя, между делом стучать пятками об пол — своего рода виброгимнастика. (Гюля).

Когда жарю что-то, за чем надо следить и переворачивать, делаю так: хорошо упираюсь чуть согнутыми ногами в пол на ширине плеч и пытаюсь «раздвинуть в стороны пол» и, наоборот, пытаюсь «сдвинуть пол под ногами». Хорошо напрягаются боковые поверхности ног. (Заряна)

В любую удобную минутку, в лифте, перед телевизором, в любой паузе: слегка наклонить корпус, согнуть руки в локтях, делать типа разводки, но без гантелей, руки, плечи сильно напрячь и разводить, очень хорошо развивает впалую грудь, плечи, 20-100 быстрых ритмичных движений или в течение нескольких секунд, минуты до жжения. (Андрей)

Чистить картошку, чистить зубы в позе всадника. (Диана)

Когда подолгу стою в одной позе, то подъём на носочки ритмично и в двух вариантах: а) стопы параллельно и б) носки врозь, потом на пятки, потом на внешнем и на внутреннем «ребре» стопы. (Анна)

После стольких примеров, добавить физической активности не составит труда. Главное — ее запланировать и представить, как в перерыве вы встаете из-за стола, специально идете к лестнице и поднимаетесь на 4-5 этажей вверх, а потом расслабленно, с чувством удовлетворения, спускаетесь вниз. И так 2-3 раза за день.

Хороший пример привел Павел:

— Для меня началом физической активности стало решение отказаться от лифта. Вниз — только пешком (это быстро и легко), вверх — как бы тоже, но поначалу иногда ездил, когда забывал или не было сил.

Всего пятый этаж, но первое время наверх заползал порядком задохнувшись.

Постепенно каждый следующий подъем давался все легче и легче, и вот уже нет никакой проблемы подняться с тяжелыми сумками хоть несколько раз подряд.

Сегодня мы еще ждем от вас новых идей с такого рода упражнениями. Итоги штурма подведем завтра.

И напишите, пожалуйста, как обстоят ваши дела с ходьбой. Кто сколько прошел за неделю? А что с приседаниями?

Все задания челленджа можно прочитать тут: http://interesno.co/projects/8708f0cfb406

Здоровый образ жизни 

© 2013-2018 Жить интересно! Перепечатка и использование материалов, опубликованных в журнале, допускается с письменного разрешения редакции.

О проекте / Реклама / Контакты

Политика конфиденциальности / Согласие на обработку персональных данных

Следуя требованиям законодательства Российской федерации, уведомляем вас, что на нашем сайте в целях его функционирования используются cookie-файлы, сохраняются и обрабатываются ваши персональные данные. Если вы не согласны с этим, вы обязаны, увы, покинуть сайт.

Нам будет вас не хватать, но таков закон. Продолжая пользоваться сайтом вы тем самым даете согласие на обработку ваших персональных данных.

По любым вопросам, связанным с вашими персональными данными, вы можете связаться с нами по электронной почте, указанной на странице «Политика конфиденциальности» .

Источник: http://interesno.co/fitness/09f2e85c3ddb

Здоровый образ жизни: несколько простых способов

Физические упражнения на свежем воздухе сделают вас сильным и здоровым

Вы наверно много раз слышали о здоровом образе жизни, но что это значит? Если говорить в общем, то здоровый человек не курит, не пьет, не имеет лишнего веса, ест здоровую пищу и делает упражнения. Звучит просто, не так ли?

Весь фокус полноценной и здоровой жизни в том, чтобы вносить небольшие изменения в вашу жизнь. Например, добавьте фрукты к своему завтраку, выпейте дополнительный стакан воды, сделайте утреннюю зарядку. Чтобы начать вести здоровой образ жизни, не обязательно прилагать сверхусилия. Эти простые шаги мы можете совершить уже сейчас, не внося кардинальные перемены в ваш повседневный образ жизни.

Физические упражнения и их влияние

Огромной проблемой на сегодняшний день является отсутствие активности. Мы знаем, что упражнения полезны для нас, но всячески избегаем их или откладываем на потом.

Ведь мы привыкли к сидячему образу жизни, или у нас есть убеждение, что физические упражнения забирают много сил и энергии. Но правда в том, что чем больше вы двигаетесь, тем здоровее будете.

Даже умеренные нагрузки, такие как уборка в доме, садоводство и ходьба, могут изменить ситуацию к лучшему.

Добавив небольшие движения в свою жизнь вы повлияете на:

  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета
  • Улучшение состояния суставов
  • Вам будет гораздо легче двигаться и вы сможете без труда преодолевать большие расстояния
  • Вы обретете гибкость и прочность тела
  • Снижение массы тела
  • Предотвращение остеопороза и переломов
  • Улучшение настроения, и уменьшение симптомов тревоги и депрессии
  • Повышение самооценки и выносливости
  • Улучшение памяти
  • Уменьшение стресса

Таким образом, даже если вы выберете для себя небольшую физическую нагрузку, вы сможете улучшить состояние вашего здоровья. Проведенные исследования показали, что у полных людей, снижение массы тела всего на 10 %, снижает артериальное давление, уровень холестерина и увеличивает продолжительность жизни.

Простые способы начать двигаться

Вы можете стать более здоровым уже сегодня, добавив немного больше активности в свою повседневную жизнь. Если вы не готовы к структурированной программе упражнений, начните с малого. Например, начните гулять по вечерам в течение часа, и это приведет к сжиганию большего количества калорий.

Вот несколько простых способов повысить вашу физическую активность:

  • Выключите телевизор. Один раз в неделю выключите телевизор, и отдайте предпочтение физической нагрузке. Поиграйте с семьей в активные игры, прогуляйтесь. Любое движение принесет вам больше пользы, чем лежание на диване.
  • Старайтесь больше ходить. Начните больше ходить пешком. Пусть это будет прогулка вокруг дома, выгул собаки или поход в магазин. Если у вас есть беговая дорожка, возьмите за правило бегать на ней в течение 5 минут перед выходом на работу.
  • Выполняйте некоторые обязанности по дому. Вы можете в зависимости от времени года убрать снег, поработать в саду, подмести пол, сгребать листья или же заняться любой другой нужной работой. Эти виды деятельности могут быть не слишком энергичными, но они способствуют вашему движению и вдобавок помогают навести порядок в доме.
  • Болтайте по телефону и двигайтесь. Когда вы болтаете по телефону, не сидите на стуле. Например, встаньте и протрите пыль. Это отличный способ оставаться в движении, делая то, что вам нравится.
  • Замечайте вашу ежедневную активность. Составьте список всех физических нагрузок, которые вы совершаете за день. Если вы обнаружили, что большую часть времени ведете сидячий образ жизни, составьте ещё один список. В нем укажите несколько простых способов, которые помогут вам увеличить движение. Например, ходить по лестнице, вместо того, чтобы ездить на лифте.

Здоровое питание

Здоровое питание является важной составляющей здорового образа жизни. Оно не только очистит ваш организм и поможет установить контроль над весом, но и также поднимет ваш общий уровень здоровья и улучшит качество вашей жизни.

Следующие советы помогут вам питаться более здорово и полноценно:

  • Ешьте больше фруктов в течение дня. Добавляйте фрукты в каши, салаты и ешьте их просто так.
  • Ешьте больше овощей. Добавляйте их везде, где только можно. Помидор на бутерброд, перец в пиццу, дополнительные овощи к макаронам с соусом. Держите нарезанные или замороженные овощи готовыми для перекуса.
  • Полюбите салаты. Предпочтите тарелке жареной картошки большую миску салата. Это куда более полезно и менее калорийно.
  • Ешьте молочные продукты с низким содержанием жира. Переход на обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт еще один простой способ употреблять меньше калорий, не меняя слишком многого в вашем рационе.

Переход на здоровый образ жизни не должен содержать кардинальных изменений. На самом деле кардинальные перемены всегда приводят к неудаче. А вот внесение небольших изменений, не вызывающих отторжения и напряжения, могут обернуться для вас большой наградой — только вообразите каким здоровым человеком вы можете стать уже сегодня!

Вопрос от Blaggos: Какие из вышеприведенных советов входят в ваш ежедневный образ жизни? А каких в нем явно не хватает? Вы можете оставить свой комментарий вот здесь.

Источник: http://blaggos.com/health/exercise/zdorovyj-obraz-zhizni-neskolko-prostykh-sposobov.html

Тренировка плеч


Тренировка плеч
делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две.

Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело.

А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки.

В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека.

Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода.

Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями.

Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Читайте также:  У маленького ребёнка выпадают волосы: есть ли повод для беспокойства - здоровый образ жизни

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение.

Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают.

Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку.

В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава.

Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава.

Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы.

Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать.

Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно.

Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых.

В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой.

Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством.

С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам.

В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя.

Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней.

Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии.

Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх.

Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины.

При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами.

Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями.

Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты.

И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться.

Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи


Передняя дельта
– это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами.

Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер.

Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом.

Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов.

В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Читайте также:  День святого валентина: интересные подробности из истории праздника - здоровый образ жизни

Программа тренировок плеч


Понедельник – плечи
Суперсет:

Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/programm/trenirovka-pleci

Косая сажень в плечах: пять упражнений, чтобы проработать плечи в домашних условиях

Как издавна повелось, широкие плечи являются показателем мужской силы и привлекательности.

Работа над плечами является не самым простым занятием ввиду особенностей строения мышц, составляющих данную группу, а именно: переднего, среднего и заднего пучков, каждый из которых нуждается в детальной проработке.

Упражнений, развивающих пучки дельтовидной мышцы, составляющей плечи, достаточно много: отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине, отжимания от пола, подъём гантели или штанги из положения сидя или стоя.

Наиболее эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Речь пойдёт об упражнениях в домашних условиях, подразумевающих наличие штанги или гантель.

При отсутствии таковых, рекомендуется работать с собственным весом, используя турник или брусья. Подтягивания правильно выполняются путём полного разгибания рук при опускании тела вниз, при поднятии (по достижении пиковой фазы) необходимо вынести подбородок вверх над перекладиной.

Армейский жим

Представляет собой поднимания и опускание штанги в стоячем положении, львиная доля нагрузки идёт на срединный пучок дельты.

Расставив ноги на ширину плеч, спину следует слегка прогнуть назад, снаряд взять прямым хватом чуть выше груди.

Выполнение упражнения подразумевает подъём штанги над головой с выдохом, производимым по достижении верхней точки. После чего необходимо плавно опустить снаряд обратно к уровню верхней части груди.

Жим из-за головы

Упражнение выполняется в положении сидя путём поднятия штанги за головой. Исходное положение сидя, снаряд берётся широким хватом и помещается за спину, ноги расставить шире плеч и крепко упереться в пол для большего комфорта, спину – прогнуть.

Штанга плавно выжимается вверх до полного выпрямления рук, делается выдох, затем медленно опускается вниз на вдохе. В упражнении задействован средний и задний пучки мышц. Если чередовать опускания штанги за голову с опусканиями на грудь, задействуется и передний пучок мышц.

Опуская штангу за головой, рекомендуется ограничиться углом сгибания рук, равном 90 градусов, опускание снаряда ниже уже представляет угрозу для суставов.

При наличии определённой неуверенности в правильности выполнения данного упражнения, а также отсутствии подстраховки рекомендуется заменить штангу гантелями.

Жим гантелей в сидячем положении

Является альтернативным вариантом жима штанги за головой.

Исходное положение сидя, спина прямая, плотно прижата к спинке сидения, ноги следка разведены, гантели зажаты в разведённых в стороны руках под углом 90 градусов, кисти рук и локтевые суставы должны составлять прямую линию перпендикулярную полу.

Упражнение выполняется путём поднимания на выдохе рук вверх и сведения гантелей вместе в верхней точке. На вдохе руки возвращаются в исходное положение. При этом взгляд направлен всегда вперёд.

Подъём гантелей на вытянутые руки в стороны

Упражнение обеспечивает нагрузку на верхний пучок дельтовидной мышцы, а также прорабатывает переднюю поверхность таковой.

Необходимо встать прямо, тело слегка наклонить вперёд, руки разводятся в разные стороны до высоты плеч, при этом задняя часть гантели должны быть слегка приподнята вверх, как будто спортсмен держит в руке сосуд и, поднимая руки, выливает из него воду. На вдохе руки поднимаются, с выдохом опускаются.

Разводка в стороны в наклоне

Прорабатывается задняя сторона плеча. В исходном положении тело наклонено вперёд под углом в 45 или более градусов, руки поднимаются в стороны на вдохе, опускаются на выдохе.

Ошибки при выполнении упражнений

Наиболее распространённые ошибки новичков заключаются в так называемом «читинге» — нарушении техники выполнения упражнения, что задействует в упражнении другие мышцы и снижает общую эффективность.

Устранение данной ошибки решается путём наработки техники с малыми весами.

Серьёзной ошибкой является выгибание спины в тех упражнениях, где требуется держать её ровной или прогнутой (армейский жим, жим из-за головы, развод рук в стороны в наклоне), что приводит к травмам.

Заключение

Рекомендуемое количество подходов на плечи – четыре при 8–10 повторениях в зависимости от общего физического состояния и рабочего веса снаряда. Не стоит гнаться за большими весами, так как в данном случае необходима именно проработка дельтовидной мышцы.

При выполнении в домашних условиях рекомендуется использовать гантели, а не штангу. Особенно в отсутствие специальных приспособлений для штанги и напарника, способного подстраховать.

Источник: http://fit5.info/kompleksy-i-uprazhneniia/1220-kosaya-sazheny-v-plechah-pyaty-uppazhneniy-chtoby-nakachaty-plechi-v-domashnih-usloviyah

4 ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

4 ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах.

Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших.

Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде.

Джей Катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше.

Правило 2: Делайте акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту

Если вы возьмете гантели традиционным хватом — тем. к которому вы уже успели привыкнуть, и попытаетесь выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа, да еще вы наверняка «добиваете» ее подъемами перед собой.

Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать? Изменить хват. Просто подвиньте ладони к внешнему краю гантели — так, чтобы большой палец вашей руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняйте традиционные подъемы через стороны. А еще лучше — выполняйте их так.

чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх.

Правило 3: Не бойтесь больших весов

Не слушайте тех, кто говорит, что, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами.

Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции (куда лучше «нагружать» плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде).

Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняйте подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения.

Во-вторых, не пытайтесь осилить полную амплитуду — используйте частичные повторения. Наконец, не стесняйтесь использовать «читинг»: добейтесь того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайтесь статики.

Правило 4: Не забывайте-про задний пучок дельтовидной мышцы

Можно «нагружать» все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной.

Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это — подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору. И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми.

Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в «бабочке или в тренажере «кроссовер», но подъемы гантелей через стороны, как по мне. «бьют» любое другое упражнение. Ах да.

забудьте про все эти «комплексные» упражнения, вроде низких жимов штанги из-за головы или тяг той же штанги к подбородку, в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.

И САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО; НАЙДИТЕ ОДНО-ДВА УПРАЖНЕНИЯ. КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ ИМЕННО ВАМ, КОТОРЫЕ ЗАСТАВЛЯЮТ ИМЕННО ВАШИ ДЕЛЬТЫ ГОРЕТЬ ОГНЕМ.

И СОСРЕДОЧЬТЕ ВСЕ ВАШЕ ВНИМАНИЕ ИМЕННО НА ИХ ВЫПОЛНЕНИИ — ТАК ПОСТУПАЮТ ВСЕ «ПРОФИ,ВЕДЬ — -ПЛЕЧАМ РАЗНООБРАЗИЕ НЕ НУЖНО. ЛУЧШАЯ ТЕХНИКА-ТА; ПРИ КОТОРОЙ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ БУКВАЛЬНО КАЖДОЕ ВОЛОКНО РАБОТАЮЩЕЙ МЫШЦЫ.

ЕСЛИ OHА КОМУ-ТО ПОКАЖЕТСЯ НЕПРАВИЛЬНОЙ, ПОШЛИТЕ ЕГО ПОДАЛЬШЕ. ЭТО ТОЛЬКО ВАШ ПУТЬ. ВСТАВ НА НЕГО, ИДИТЕ ДО КОНЦА.

Источник: http://www.my-zoj.ru/4-pravila-trenirovki-plech/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector