Как правильно сидеть и работать за компьютером? – здоровый образ жизни

Как оставаться здоровым работая за компьютером?

Сегодня многие люди разных профессий в своей работе используют компьютер. Это не только программисты, но и другие профессии, сейчас практическим все компьютеризировано. Кто-то проводит за компьютером весь рабочий день в офисе, а кто-то работает за ним дома.

Казалось бы ничего страшного в этом нету. Однако, работая за компьютером длительное время без соблюдения определенных правил можно причинить вред своему здоровью.

Бывает, что даже приезжает врач на дом, потому-что человек сутками сидит за компьютером и в результате не может даже из дома выйти.

Благо, вызвать врача на дом сейчас не проблема, но все же лучше следить за своим здоровьем самостоятельно.

Освещение

Для начала вам необходимо правильно организовать свое рабочее место. Займитесь освещением, оно должно быть максимально качественным. Желательно, чтобы это был искусственный свет, поскольку солнце есть не постоянно и создает блики. У вас должно быть просторное, хорошо освещаемое помещение. Следуйте двум принципам:

  • экспериментируйте с освещением, найдите максимально комфортный вариант для ваших глаз;
  • пусть свет лучше будет в избытке, чем в недостатке.

Никогда не работайте за компьютером в темном помещение. Это очень сильная нагрузка для глаз. Если вам приходится работать за компьютером вечером или ночью, то обязательно включайте свет.

Ваш стол должен быть просторным. Не нужно захламлять его лишними предметами, которые на самом деле вам не нужны. Чтобы мышцы сильно не уставали руки необходимо располагать на столе, они не должны висеть на краю.

Как сохранить зрение?

На эту тему есть много информации, выделим три основных правила, которые помогут сберечь зрение:

  • каждые пол часа делайте перерывы;
  • делайте специальные упражнения для глаз (по этому есть много интересной информации);
  • правильно настройте монитор, яркость и контрастность должны быть для ваших глаз максимально комфортными.

Осанка и мускулатура

Работа за компьютером — это самый настоящий сидячий образ жизни. Выход в этой ситуации есть — больше двигаться! Занимайтесь легким спортом, делайте зарядку, за счет этого вы сможете обезопасить себя от многих проблем.

Несколько советов по работе за компьютером и здоровье осанки и мышц:

  • чтобы ваши руки уставали не так быстро и сильно пользуйтесь удобной клавиатурой и мышью. Это не обязательно самые дорогие варианты, они просто должны быть для вас удобными;
  • спину всегда нужно держать прямо;
  • когда делаете перерывы (как уже говорилось — желательно каждые полчаса) старайтесь больше двигаться.

Источник: http://collect-computer.ru/page/kak-ostavatsja-zdorovym-rabotaja-za-kompjuterom

Если у вас сидячая работа: За компьютером сидим и здоровью не вредим

Если у вас сидячая работа, то без дополнительных с вашей стороны усилий через полгода-годик гиподинамия вам обеспечена. Но даже если на работе вы носитесь аки лось в весеннюю пору, то вряд ли в наш век гаджетов и усовершенствованных технологий смогли избежать сидения за компьютером или перед телевизором дома, в часы досуга.

Даже если до сих пор у вас все отлично с фигурой, на здоровье такой образ жизни ох как скажется. Сегодня можно найти не то что коротенькие инструкции, а настоящие мастер-классы о том, как правильно сидеть перед монитором компьютера.

Но знаете ли вы, что долго сидеть в одной позе, в принципе, вредно? Пробуем противостоять этой напасти!

Как сидеть за компьютером без потерь

Как и многие, каждый день я провожу часы за компьютером.

И часто это куда больше времени, чем действительно необходимо – еще три интересных статьи, еще раз обновить ленту фейсбука, еще одна видео-лекция, снова долго выбирать органический шампунь в онлайн-магазине.

В дополнение к тем часам, когда сидеть за компьютером нужно, прибавляются еще часы «внеклассного чтения». И все это время сидя… И это большая проблема, над которой можно и нужно работать!

Доктор Джоан Верникос в течение многих лет работала в NASA, отвечая за здоровье астронавтов в космосе. Исследуя воздействие гравитации на человека не только в полете, но и на земле, Верникос пришла к выводу, что долгое непрерывное сидение противоречит хорошему здоровью.

Среди последствий – застой крови, целлюлит, головные боли, проблемы с сердцем, боли в спине, ухудшение зрения и другие неприятности. При этом не важно, сколько раз в неделю вы бегаете по утрам, потеете на бикрам-йоге или в фитнес-клубе. Если до или после вашей тренировки вы долго и непрерывно сидите на одном месте, вы наносите вред здоровью.

Ни утренний пилатес, ни вечерняя йога не могут полностью компенсировать это негативное воздействие. И это плохая новость.

Хорошая новость – вредно не столько сидеть, сколько сидеть именно без перерыва.

То есть вы по-прежнему можете отсиживать семь-восемь часов за компьютером, но делать при этом короткие перерывы – каждые 20 минут вставать со стула и прогуливаться до кулера с водой, делать 10 приседаний, наклонов или прыжков.

После этого можно возвращаться к сидению или поработать несколько минут стоя. Такие короткие перемены и микромеры кардинально меняют ситуацию.

– Для нас естественно сидение на корточках и на коленях. Сидеть на стуле нормально, но непрерывное сидение плохо воздействует на организм. Для нас неестественно постоянно сидеть. И дело не в количестве часов, в течение которых вы сидите, а в том, как часто вы прерываете сидение, – говорит Джоан Верникос. 

При этом долго стоять или лежать – не лучше, чем долго сидеть. Важно движение, смена позы.

Среди лучших упражнений, когда организм получает максимум пользы от гравитации, Верникос считает следующие:

• прыжки из приседа, • прыжки на батуте (я знала!),

• приседания.

Если у вас нет возможности попрыгать в офисе, достаточно хотя бы встать со стула или сменить позу.

Также Джоан предлагает отказаться от рабочего кресла на колесиках, так как, сидя на нем, мы реже встаем и привстаем.

Чтобы, сидя за компьютером, каждые 20 минут делать перерыв, я использую программу Time Out. Она работает только на Mac, но для PC наверняка тоже есть подобные программы. 

Не впадайте по будням в сидячую кому, а по выходным – в лежачую. Подпрыгивайте чаще!

Источник: http://www.artofcare.ru/top/6838.html

Офисная диета, или Как сохранить форму, сидя за компьютером

Ценные советы, которые помогут правильно организовать питание в течение рабочего дня.

Задумывались ли вы над тем, сколько часов проводите за компьютером ежедневно? Если посчитать, сколько по  времени в сутки мы сидим, то получится около 10 часов. Зимой это время увеличивается на 1 час и 30 минут, поскольку мы меньше проводим времени на свежем воздухе и больше – дома.

Русская диета. Смотрите видео!

К сожалению, сидячий образ жизни стал нормой для современного человека. Трудно представить рабочее место без компьютера, и именно за ним мы проводим большую часть своего времени.

И так каждый день! При таком сидячем образе жизни – неудивительно, что  вы будете обнаруживать на своей талии лишние сантиметры, которые впоследствии перерастают  и в килограммы. Сидячий образ жизни, даже при большом желании, изменить сложно.

Однако легко можно организовать себе правильное питание в течение дня. Вы не поверите, но даже без активного движения, просиживая целый день на стуле, вы можете похудеть.   

Сократите потребление соли. Смотрите видео с рекомендациями врача-диетолога Ксении Селезневой!! 

В офисной столовой, куда мы так торопимся в обеденный перерыв, редко предлагают диетические блюда. Но даже среди не самых диетических блюд можно найти такое, которое не отразится на вашей талии.

Когда вы попадаете в «ароматно-пряную» офисную столовую, у вас появляется зверский аппетит и, конечно же, вы можете съесть намного больше, чем нужно. Поэтому остановите свой выбор на одном блюде, съешьте его и немного подождите. Лучше через час-два сделать небольшой перекус.

В столовой старайтесь заказывать простые отварные, тушенные или запеченные блюда: они утолят ваш голод и зарядят энергией.

Правило №1

Старайтесь каждый день есть во время обеда суп. В столовых всегда вам предложат как минимум два вида первого на выбор.

Тарелка горячего супа (это может быть борщ, кислые щи, куриный суп, суп с фрикадельками) – это и сытно, и полезно для пищеварения.

Чаще прислушивайтесь к своему организму, порой после тарелки супа чувство голода притупляется, и можно отказаться от второго блюда.

Куриный суп

Правила №2

Овощной салат также поможет в борьбе с лишними килограммами. Он в столовых есть круглогодично: винегрет, квашеная капуста, тертая морковь – выбор большой. Вы смело можете съесть несколько порций овощного салата за раз: это и витамины, и клетчатка, которая быстро и надолго создаст ощущение сытости.

Овощной салат

Правило№3  

На гарнир можно выбрать рис, гречку или тушеные овощи(макароны и жареный картофель не подходят). Если в меню столовой есть нежирные сорта мяса – смело берите, ведь мясо – это 100% белок, который полностью усваивается организмом.

Овощи на гарнир

Правило №4

Не перекусывайте, а старайтесь есть помалу и чаще – в этом секрет похудания! Идеальны для утоления голода бананы: содержащиеся в них углеводы  обеспечат прилив сил.

Бананы также способствуют выработке гормона серотонина, в народе его называют «гормон счастья», он повышает концентрацию внимания и отвечает за хорошее настроение. При ежедневном стрессе нам необходим калий, которым богаты тыквенные и подсолнечные семечки и орешки.

Не стоит забывать и осухофруктах, стимулирующих работу мозга. И помните: вы меньше съедите за обедом и ужином, если возьмете за правило дробное питание.

Сухофрукты

Правило№5  

Собирайте дома для себя офисный ланч бокс. Ланч бокс– специальный контейнер, предназначенный для хранения и транспортировки пищи. Некоторые ланч боксы могут иметь отделения для нескольких видов блюд, так что продукты не перемешаются.

Лучше всего в офис брать с собой свежие овощи, фрукты, заранее отваренное мясо, курицу или рыбу. Откажитесь от использования соусов и маринадов, лучшие специи – свежая зелень и молотый перец. И не съедайте сразу весь обед – разбейте его на две части.
Пить чай с коллегами – это своеобразный релакс.

После таких «перерывов на чай» обычно чувствуется тяжесть в желудке, поскольку за разговором незаметно  съедается коробка конфет или целый пирог.

Если хотите получать удовольствие от чаепития, и при этом не страдать муками совести за съеденный кусок пирога, принесите с собой из дома мармелад, зефир, пастилу, безе и сухофрукты. Эти сладости подарят вам привычное удовольствие, и не навредят фигуре.

Источник: https://domashniy.ru/zdorovoe-pitanie-i-diety/ofisnaya_dieta__ili_kak_sohranit_formu__sidya_za_kompyuterom/

Как совместить здоровый образ жизни и работу за компьютером?

Как совместить здоровый образ жизни и работу за компьютером?

Сидячий образ жизни – враг человечества номер один после атомного оружия. По крайней мере, я искренне так считаю, друзья.

Но практически каждый второй человек, решивший оторвать свой зад от стула и вести здоровый и активный образ жизни, сталкивается с одной большой Проблемой.

Как вести активный образ жизни, если большую часть дня (а обычно это минимум 8-9 часов) приходится проводить сидя за столом? Как совместить здоровый образ жизни и сидячую работу?

Вопрос этот очень серьёзный. Технологический прогресс XX-XXI веков привёл к тому, что у большинства городских жителей пропала необходимость зарабатывать себе на жизнь физическим трудом. Компьютеры, телефоны, интернет – всё это позволяет работать, не вставая со стула.

В скором времени, как обещают учёные, за нас вообще 99% всех дел будут делать роботы и автоматы, и потребность в грубой работе в развитых странах пропадёт совсем.

В лучшем случае наш мир станет похожим на общество, которое описывают в своих романах Стругацкие и Ефремов – мир умных, любознательных и физически развитых людей, для которых мускульная сила – не способ существования, а необходимый элемент саморазвития в стремлении к совершенству тела и духа.

В худшем же случае мы станем миром толстяков (как в мультике «ВАЛЛ-И») или миром идиотов (как в «Идиократии»). Ну, или же пропадёт необходимость не только двигаться, но и жить, надеюсь, все смотрели «Матрицу»?

Но сегодня не о фильмах.

В статье про вред сидячего образа жизни вы могли прочитать о том, что пара часов тренировок не делает из вас активного человека, если всё остальное время вы проводите сидя за компьютером или перед телевизором.

Нужно двигаться. Но, возвращаясь к главному вопросу статьи, как это совместить с сидячей работой? Раньше на многих предприятиях проводилась производственная гимнастика, но сейчас это полезное дело заглохло.

Нет ничего невозможного, и сейчас я вам расскажу, как вы сможете добавить в свои офисные или фрилансерские будни больше активности без ущерба основной работе. Эти простые способы помогут вам не только стать более здоровым и подвижным, но и провести эту часть дня с намного большей пользой для своего тела, чем вы проводите сейчас.

Настройте своё рабочее место

Это крайне важный пункт! Если ваше рабочее место неэргономично, то, как бы вы не старались, риск получить неприятные последствия, связанные с неправильной осанкой, увеличивается во много раз.

Вы только подумайте: целый день вы сидите за компьютером. Если у вас обычный дешевый офисный стул на роликах, то всё рабочее время вы будете испытывать мышечное напряжение, вызванное неудобной позой.

Шея и глаза так же будут постоянно напряжены, если ваш монитор находится выше или ниже уровня глаз. Неудобное расположение мыши, клавиатуры, принтера, каких-то других приспособлений будет так же создавать вам лишние неудобства.

Всё это вкупе со стрессами и переработками постепенно приводит к появлению мышечных блоков, деформации позвонков и прочим малоприятным вещам.

Читайте также:  Готовим рассыпчатым пропаренный рис - здоровый образ жизни

Если вы с самого начала всё правильно настроите, то большинства подобных проблем сможете избежать, даже не задумываясь об этом.

Чаще двигайтесь и устанавливайте напоминания

Для того, чтобы противостоять негативному воздействию, вызванному продолжительным сидением на мягком месте, вам нужно стараться время от времени двигаться.

Нет ничего сложного в том, чтобы встать со стула и пройтись по помещению. Совсем здорово, если вы найдёте укромный уголок, в котором каждые час-полтора сможете сделать небольшую разминку. Да, это несложно, но мы часто забываем об этом.

Есть ещё такая штука – офисный фитнес, упражнения, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте. Но эта тема довольно обширная и будет хорошим поводом для написания отдельной статьи.

И ещё один важный момент. Я рекомендую вам воспользоваться программами-напоминалками, которые время от времени будут сигнализировать вам о том, что нужно встать и подвигаться. Для Windows есть такие программы, как Workrave или Your Assistant, для Mac – TimeOut.

Регулярно меняйте позу

Многие считают, что для того, чтобы не испортить осанку, надо постоянно следить за тем, чтобы правильно сидеть. Моя бабушка в детстве говорила: «Сиди прямо, иначе доску к спине привяжу».

Это неверно, потому что, заставляя себя сидеть ровно и прямо на протяжении всего дня, вы достигнете лишь повышенного мышечного напряжения.

Хорошую осанку вы не сможете получить, просто ровно сидя – она достигается благодаря тренировкам слабых мышц спины, поясницы и пресса. С другой стороны, сидеть, развалившись, тоже не лучший вариант.

Как компромисс могу предложить время от времени, допустим, раз в час менять свою позу. Таким образом, в теле не будет застоя, и мышечное напряжение накапливаться не будет.

Используйте швейцарский мяч

Если вы работаете дома, или же у вас прогрессивный босс (и коллеги с чувством юмора), то купите швейцарский мяч (фитбол) и время от времени пересаживайтесь на него со стула. Вы удивитесь, насколько сложнее так будет сидеть, и как здорово работа на подвижном и упругом мяче будет тонизировать ваши мышцы. Главное – не переусердствовать, начинайте с 10 минут каждые час-два.

Пейте больше воды

Вода – это жизнь, и любой спортивный тренер или врач посоветует вам пить как можно больше чистой воды. Помимо ощущений свежести и бодрости, вода, словно хорошая смазка, не позволяет вашим мышцам и суставам застаиваться. Так что всегда имейте под рукой бутылочку воды и как можно чаще пейте. Тут даже добавить нечего.

Пейте меньше кофе

Точно так же хорошо, как ароматный кофе бодрит вас по утрам, я знаю, почему он даёт такой эффект.

Это стимулятор.

И, как любой стимулятор, он вызывает избыточную мышечно-нервную активность и, как следствие, напряжение по всему телу. Вместе с этим кофе не утоляет, а усиливает жажду, обезвоживая организм. Наслаждайтесь кофе, но не переусердствуйте.

Пейте кофе без добавок

Вдогонку к предыдущему пункту – если уж не можете отказаться от этого бодрящего напитка, то пейте обычный кофе. Если вы употребляете синтетический кофе из пакетиков или обычный кофе, но с добавками вроде сливок и сахара, бодрящий напиток в нагрузку дарит вам весьма много «пустых» калорий.

Многие мои знакомые утверждают, что умерли бы без чашечки кофе с утра. Хотя, если посмотреть на то, что они в эту чашечку кладут, можно понять, что привыкли они не столько к кофе, сколько к горе сахара, которую они туда засыпают. Вместо «кофе с сахаром» это справедливо можно называть «сахар с кофе».

Попробуйте пить простой чёрный кофе без сахара, молока или сливок. Да, его вкус будет довольно горьким, но это и есть правильный и нормальный вкус кофе. Правильный кофе должен быть чёрным.

Готовьте завтрак и обед с вечера

Многие из нас жалуются на то, что им не хватает времени приготовить с утра нормальный завтрак или обед, и в результате приходится заменять их не самой здоровой магазинной едой. Такая еда обычно содержит мало полезных веществ, и, пытаясь компенсировать эту нехватку, мы не глядя съедаем больше, чем надо.

Решение простое – есть с утра и на работе только здоровую пищу, которую готовить заранее с вечера.

Предполагаю, что для кого-то это решение будет сложным и волевым, но всё же я считаю, что 20 минут времени на приготовление простой и питательной пищи выделить можно всегда.

Если же у вас совсем напряжёнка со временем, готовьте разом на несколько дней. Поверьте мне, это одна из самых лучших привычек здорового образа жизни, которые вы можете приобрести.

Работайте стоя

Возможно, этот совет вам покажется странным, но поверьте – работа стоя, пусть и малоподвижная, даёт организму большую нагрузку по сравнению с сидячей, улучшает циркуляцию крови и исключает застои. Если вы работаете дома, то попробуйте приспособить своё рабочее место для работы стоя.

Некоторые прогрессивные компании на Западе понимают влияние постоянного сидения на стуле на здоровье работников и специально закупают столы-трансформеры, за которыми можно работать как стоя, так и сидя. Как это водится, подобная мода лет через 5-10 докатится и до нас, ну а пока будем обходиться своими силами.

Обратите внимание – постоянное стояние на одном месте не приведёт ни к чему хорошему так же, как и сидение. Поэтому активно используйте все предыдущие советы – меняйте позу, работайте то стоя, то сидя, делайте перерывы и всё остальное. Я попробовал так поработать дома – необычные ощущения, с непривычки устаёшь, но вот сонливость и залипание как рукой снимает.

Проводите совещания и планёрки на свежем воздухе

Совет касается в основном тех читателей, которые занимают руководящие должности. Помните Стива Джобса? Конечно же, помните.

Вот это его стиль – проводить всяческие совещания не в душных кабинетах, а прогуливаясь на свежем воздухе по окрестностям, так называемые walking meetings.

Поначалу я относился к подобным затеям скептически, пока не прочитал где-то, что в ходе таких совещаний сочетание свежего воздуха и ходьбы помогают эффективнее проводить мозговой штурм и решать проблемы благодаря улучшенной работе мозга.

Конечно, большое совещание таким образом провести затруднительно, но если вам нужно посовещаться с одним-двумя коллегами, то выбирайтесь из офиса – разговор будет намного продуктивнее.

Давайте отдых своим глазам

Многие из нас большую часть дня проводят, уткнувшись в экран монитора, ноутбука, смартфона или телевизора. И, как и любая другая деятельность, не предназначенная нам природой, работа с текстом или изображениями на близком расстоянии перенапрягает глаза и является одной из главных причин близорукости.

Очень важно в течение дня давать глазам отдохнуть. Существует множество упражнений для релаксации и восстановления зрения, и я приведу лишь одно из самых простых.

Каждые час-полтора закрывайте глаза, напрягайте всё тело, сжав кулаки, и делайте глубокий вдох. Держитесь в таком состоянии несколько секунд, а затем медленно выдыхайте и расслабляйте мышцы.

В чём здесь секрет? Напрягая и расслабляя основные группы мышц, вы заставляете проделывать то же самое и те мышцы, которые работают непроизвольно, в том числе и мышцы глаз.

Когда я в первый раз проделал это упражнение (с особым усердием), то даже не сразу смог настроить фокус — настолько хорошо расслабились глаза.

Окружите себя здоровыми вещами

Если вы хотите быть здоровым, находясь на рабочем месте, сделайте так, чтобы всё, что вас окружает, располагало к здоровому образу жизни.

Если ящики вашего стола заполнены печеньем, конфетами и пакетиками с кофе, то это означает, что именно этим вы будете питаться весь день.

Тут срабатывает простой инстинкт самосохранения, доставшийся нам в наследство от далёких предков: если я вижу еду, то хочу её съесть, потому что неизвестно когда смогу поесть в следующий раз (и, вообще, смогу ли). Как только мы видим вкусную еду, нам хочется есть.

Современная еда только усиливает эти ощущения, так как состоит из веществ, делающих её внешне очень привлекательной и приятной на вкус.

Таким образом, если вы хотите вести здоровый образ жизни на работе, первым делом избавьтесь от залежей вредной еды в ваших ящиках и шкафчиках. Купите то, что будет долго храниться и при этом принесёт пользу вашему желудку – орехи, сухофрукты, мёд.

Помимо здоровой пищи окружите себя приятными вещами. Настройте своё рабочее место так, чтобы вам было удобно работать, окружите себя мотивирующими картинками и фотографиями, разберите залежи бумаг и документов.

Следите за тем, что покупаете на обед

То, что я советую приносить еду с собой, не означает, что вам нужно отказываться от обедов и ужинов с коллегами. Просто следите за тем, что едите.

В большинстве ресторанов и кафе можно подобрать себе меню, состоящее из более-менее здоровых продуктов.

К тому же в крупных городах сейчас появляется множество кафе, предлагающих здоровую или даже вегетарианскую пищу.

Когда вы планируете идти в незнакомое место, то имеет смысл заранее позвонить туда и узнать, какое меню там предлагают. Не найдя ничего здорового и полезного, уговаривайте друзей пойти куда-нибудь ещё.

Будьте разборчивы в халявной еде

Если вы работаете в офисе, то время от времени сталкиваетесь с возможностью перекусить нахаляву.

То кто-то из коллег проставится за день рождения, то фирма устроит корпоратив, то добрая тётушка за соседним столом угостит конфеткой или печенькой, то вас пригласят на конференцию с обязательным кофе-брейком.

Очень часто в офисах встречается традиция периодически закупать всякие вкусняшки к чаю и складывать их в общий шкафчик. Могу сказать только одно – будьте разборчивы и не налетайте на бесплатные сладости. Халява – сильная штука, и легко сможет преодолеть ваши самые стойкие диетические принципы.

Для меня хорошей иллюстрацией пагубного влияния халявы является мой друг, набравший больше десяти килограммов после того, как в их компании ввели бесплатные обеды, состоящие из более-менее натуральной, но очень калорийной и жирной пищи.

Когда он, недовольный происходящим, отказался от корпоративных обедов и стал носить на работу свою еду, над ним смеялись и крутили пальцем у виска.

Но довольно быстро он смог вернуть себе спортивную форму и внезапно оказался самым худым и подтянутым из всего коллектива.

Устраивайте минутки осознанности

Для того, чтобы разгрузить свою голову и восстановить внимание и концентрацию, я рекомендую вам прибегать к следующему трюку. Время от времени отвлекайтесь от работы на пару минут и ничего не делайте.

Покрутите головой по сторонам, называя про себя вещи и людей, которых вы видите. Посмотрите на себя: что на вас одето, что лежит в ваших карманах и на столе.

Прислушайтесь к своему дыханию, к стуку сердца, к окружающим звукам.

Просто сидите, слушайте и смотрите, ничего больше не делая. Можете считать это медитацией.

Измените тот способ, которым вы добираетесь до работы

Совет классический, но и действенный. Идеальный, но, порой, трудновыполнимый способ – ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.

Я лично знаю одного парнишку, бывшего легкоатлета, который около семи километров до работы добирается бегом.

К сожалению, современные условия препятствуют даже более простым проявлениям здорового образа жизни: практически нигде для велосипедистов нет ни велодорожек, ни парковок, к тому же мало у кого на работе есть возможность принять душ.

С другой стороны, если вы живёте неподалёку от работы, то вполне можете себе позволить получасовую или даже более длительную прогулку пешком. Если же вы живёте далеко, то доезжайте до определенного места (если вы на машине – место должно быть ещё и надёжным), а после идите пешком. Это позволит вам держать мышцы в тонусе и оставаться бодрым в течение дня.

Верните силы своим ногам

Осмелюсь предположить, что вы весь рабочий день проводите в обуви, не давая возможности своим ногам нормально двигаться и дышать. Ношение обуви приводит к тому, что мы теряем гибкость, подвижность и прочность наших стоп. Однако, всё поправимо.

Хотя бы время от времени, сидя за столом, снимайте ботинки или туфли. Повращайте пальцами, встаньте на носочки, на пятки. Напрягите и расслабьте икроножные мышцы.

Если есть возможность, обзаведитесь ножным массажёром или закиньте под стол теннисный мячик, катая который ногой, вы сможете подарить своим мышцам хороший массаж. Эта простая привычка сможет реально упростить ваш рабочий день, просто попробуйте.

Источник: http://MuzhMir.com/statji/zdorovje-muzhchini/1469-kak-sovmestit-zdoroviy-obraz-zhizni-i-rabotu-za-kompjuterom.html

Компьютер и его влияние на здоровье

Автор: Таисия

20.08.2015

Дорогие читатели! Компьютер так прочно вошел в нашу жизнь, что многие из нас уже не представляют повседневную жизнь без него. Сейчас все процессы настолько автоматизированы, что работа за компьютером является неотъемлимой частью  рабочего процесса. Да и дома, все свое свободное время мы сидим около экрана монитора.

Но как совместить компьютер и здоровье? Всем известно, что длительное сидение за компьютером оборачивается плохим зрением, да и неправильная поза при сидении за компьютерным столом может привести к неврологическим расстройствам или обострению остеохондроза.

Читайте также:  У маленького ребёнка выпадают волосы: есть ли повод для беспокойства - здоровый образ жизни

Мне кажется многим будет полезно узнать, все-таки как правильно сидеть за компьютером. Есть несложные правила, выполнение которых займет совсем немного времени. А выполняя их, вы сохраните свое здоровье и, главное, зрение.

Как оборудовать рабочее место с компьютером

Правильно оборудованное место для работы с компьютером, пожалуй, самое главное. Конечно, лучше всего иметь специальный компьютерный стол. Но не беда, если его у вас не оказалось. Главное, следовать следующим правилам.

      1. Компьютер на столе должен стоять на уровне ваших глаз или чуть ниже. Если ниже, то под него можно сделать специальную подставку. Или отрегулировать стул по высоте. Главное, экран монитора должен быть перпендикулярным по отношению к вашим глазам. Голова не должна сильно наклоняться или откидываться, иначе сдавливаются сосуды и нервные окончания в шейном отделе, что может привести к обострению остеохондроза.
      2. Стул должен быть обязательно со спинкой и она должна повторять физиологические изгибы вашей спины. Лучше, если у стула или кресла будут подлокотники, сними есть возможность отдохнуть и расслабиться мышцам верхнего плечевого пояса.
      3. Большое значение имеет и поза, как вы сидите. Правильно сидеть нужно так: спина прямая, она может опираться на спинку стула, но обязательно должна быть прямой, под углом в 90⁰ по отношению к сидению стула. Руки в локтевых суставах тоже находятся под прямым углом.
      4. Ступни ног должны полностью опираться в пол. Не допускается поза нога — на ногу или на носочках. Колени согнуты под углом в 90⁰.
      5. Освещение в темное время суток должно быть общим и как дополнение — настольная лампа. Работать за компьютером при отсутствии какого-либо света просто вредно!
      6. Расстояние от экрана монитора до глаз должно быть в переделах 45 — 70 см.

Компьютер и зрение

Многие уже страдают от снижения зрения. А причина у большинства кроется в неправильной работе за компьютером. Порой просто невозможно бывает отойти, когда смотришь интересный фильм или общаешься в соц. сетях. Да и мы, блоггеры, тоже грешим: работаем без всяких перерывов часами! От длительной работы очень устают глаза, что делать в этом случае?

Сколько можно сидеть за компьютером? Тут регламента для взрослых нет. А чтобы глаза не уставали, всего-то и надо, чтобы через каждый час вставать из-за стола, чтобы пройтись по комнате, посмотреть в окно, сделать упражнения для расслабления глаз. Чтобы сохранить зрение, делайте эти упражнения. И на все на это достаточно потратить 5- 10  минут!

Конечно, детям тоже следует ограничивать непрерывное времяпровождение за компьютером. Первоклассникам так вообще достаточно быть за компьютером не более 15-20 минут в день. Многие родители, чтобы свое чадо не досаждало, включают ему мультики или игры и сидит там ребенок часами. Неудивительно, что вскоре у ребенка начинаются проблемы со зрением.

Полезные советы от офтальмолога

Во время перерывов делайте такие упражнения для глаз для улучшения зрения и снятия напряжения с мышц глаза.

      • Зажмурьте очень сильно глаза и затем откройте, так сделайте 3 -5 раз.
      • Для расслабления круговых мышц глаза быстро – быстро легко поморгайте, как будто ваши веки – крылья бабочки.

Дело в том, что при взгляде на монитор мы реже моргаем. В результате развивается синдром «сухого глаза», появляется чувство сухости и песка в глазах. Слеза же омывает роговицу глаза, формируется слезная пленка, которая защищает роговицу от  негативного воздействия внешней среды. А здесь рассказано, как снять усталость с глаз.

Я уже сказала, что от неправильной позы и длительного сидения возможны обострения остеохондроза. Я не буду описывать синдромы и причины возникновения остеохондроза. Их знают все. Есть другие, не менее серьезные проблемы – это плечелопаточный периатрит и эпикондилит (периатрит локтевого сустава).

Периатрит – заболевание,характеризующееся воспалительным процессом в околосуставных тканях крупных суставов, капсуле сустава, его связках, окружающих его сухожилиях и связках.

В данном случае от чрезмерной нагрузки на сустав при работе с мышью возникает это заболевание, которое проявляется болью и дискомфортными ощущениями в области сустава.

Причинами этого заболевания могут быть также травмы суставов и переохлаждение. Встречается еще кистевой периартрит.

Полезные советы от невролога

Для профилактики периатритов в продаже имеются специальные коврики под мышь. У таких ковриков есть утолщение под лучезапястный сустав. При пользовании таким ковриком исчезает чувство напряженности в руке. Если такого коврика нет, можно приспособить небольшой валик из ткани или просто положить блокнот под лучезапястный сустав.

Для профилактики шейного остеохондроза и снятия напряжения в шейном отделе позвоночника можно сделать такое упражнение в то время, когда вы решили отдохнуть. Сядьте ровно, спина прямая, мышцы спины и шеи расслаблены. Делайте повороты головой в одну сторону, затем – в другую.

Для профилактики и расслабления мышц грудного отдела позвоночника  и рук делайте такое упражнение. Отдалитесь от монитора компьютера, сядьте прямо в кресле. Поднимите плечевые суставы кверху, затем книзу, потом – кзади и вперед. Затем сделайте 10-15 раз круговые движения плечевыми суставами вперед и столько же назад.

После этих упражнений встряхните руками, расслабьте мышцы. А в этом видео есть еще другие  полезные советы по сохранения здоровья при работе с компьютером.

Мы совсем недавно говорили о том, как правильно смотреть телевизор. Советы по работе с компьютером не менее важны. Чтобы сохранить здоровье, соблюдайте правила работы с компьютером. Как видите, это совсем не сложно.

Дорогие друзья!

Хочу поделиться с вами новостью. На блоге Ирины Калининой «Улыбнись» с 1 сентября по 20 сентября 2015 года будет проходить очень интересный и необычный конкурс. Подробнее узнаете, если перейдете по ссылке и все сами прочитаете

Источник: https://taiafilippova.ru/kompyuter-i-zdorove

Как сохранить здоровье в офисе?

О разрушительном влиянии сидячего образа жизни на здоровье сейчас знает каждый. Часы, проведенные без движения за компьютером, старят организм, лишают его жизненных сил и, что еще хуже, отрицательно влияют на работу мозга.

Что самое прискорбное, даже занятия спортом 2-3 раза в неделю не спасают от этой напасти – какими бы ни были нагрузки, этого все равно недостаточно, чтобы компенсировать ущерб от ежедневного многочасового сидения на одном месте.

Даже в России уже в некоторых компаниях – особенно тех, где управляющие должности занимают иностранцы – осознали эту проблему и пытаются с ней бороться: заставляют сотрудников утром делать разминку, выдают бесплатные абонементы в спортзал, заставляют каждый час вставать и разминаться (реальный пример!) и т. п. Но, к сожалению, далеко не везде руководство мыслит настолько прогрессивно, и если вы сами о себе не позаботитесь, то за вас этого не сделает никто.

Главное правило в данном случае – пользуйтесь любой возможностью, чтобы подвигаться.

  • Занимайтесь спортом как минимум 2-3 раза в неделю. Если чувствуете, что на серьезные нагрузки сил не хватает, то займитесь хотя бы йогой.
  • Каждое утро делайте простую зарядку: приседания, отжимания и упражнения на пресс. Не нужно изобретать Америку и искать какую-то суперсистему: как показывает практика, такой стандартной 10-минутной утренней зарядки достаточно, чтобы значительно улучшить свое самочувствие, настроение и… работоспособность.
  • Ходите до метро пешком, а в теплое время года можно ездить на работу на велосипеде (в таких случаях сотрудники обычно оставляют на работе офисную одежду и приезжают на 10 минут раньше, чтобы успеть переодеться до начала рабочего дня). Хотя, конечно, последний вариант подойдет не всем.
  • Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Перейдите на живое общение с коллегами: если вам нужно что-нибудь обсудить, не пишите длинных писем, просто подойдите к нему или к ней лично. И разомнетесь, и проблема решится быстрее.
  • Если по работе вам нужно много общаться по телефону, то почаще вставайте и ходите во время разговора.
  • Обязательно выходите после обеда хотя бы на небольшую прогулку (даже если вы приносите еду с собой) – согласно последним исследованиям, именно отсутствие физической активности после еды в несколько раз увеличивает риск развития диабета. В конце концов, от этого вы просто будете чувствовать себя лучше.
  • Старайтесь хотя бы раз в час делать короткие перерывы и разминать мышцы с помощью простейших упражнений: повороты, наклоны, вращение головой и плечами.

А чтобы не забывать о зарядке, можно воспользоваться специальными программами. Например, есть отличная бесплатная программа PersFit (www.persfit.

com), которая через указанные вами промежутки напоминает о необходимости сделать короткую спортивную паузу и даже дает инструкции в картинках, какие именно упражнения нужно делать.

Причем все эти упражнения не требуют каких-то специальных приспособлений, и для их выполнения вам даже не придется вставать со стула!

Или можно установить программу Workrave (www.workrave.org) – она тоже бесплатная и в чем-то похожа на Persfit, только с большим количеством функций.

Workrave напоминает не только о спортивных паузах (тоже, кстати, в картинках!), но и время от времени отправляет вас отдохнуть от компьютера на 5 минут и предупреждает, когда вы превышаете дневную норму сидения за монитором. Что приятно, у обеих программ есть русскоязычный интерфейс.

  • Уважайте себя и свой труд – уходите с работы вовремя. Кстати, уже упомянутая зарядка весьма этому способствует – если вы приходите на работу в хорошей форме, уже проснувшейся и собранной, то и дело идет быстрее.

Конечно, полностью нейтрализовать негативное влияние сидячего образа жизни у вас вряд ли получится, но регулярное (это главное!) выполнение хотя бы части предложенных рекомендаций поможет вам значительно улучшить свое самочувствие и предотвратить множество неприятных проблем со здоровьем. Подумайте о себе – позаботьтесь о своем теле!

Саша БЕЛАЯ

Фото shutterstock.com

Источник: https://www.passion.ru/health/obraz-zhizni/kak-sohranit-zdorove-v-ofise-36196.htm

Здоровый рацион при сидячей работе

Головные боли (как кратковременные, так и периодические), снижение иммунитета, зональное недомогание организма (например, когда устает шейный отдел или болит поясница), изменение фигуры (как истощение, так и набор лишнего веса), психическая неустойчивость, частое плохое или вовсе депрессивное состояние. Знакомо что-либо из этого? Возможно, даже несколько указанных пунктов находятся и в вашем арсенале недугов. Это типичные проблемы офисных работников. И даже те, кто работают дома (как правило, за компьютером) также зачастую сталкиваются с подобными отклонениями от нормы.

73% работающего населения осуществляют свою деятельность «сидячим» образом. И в целом их жизнь малоподвижна.

Даже если рабочее место находится дома (фриланс, предоставление услуг на дому или что-то подобное), то практически любая деятельность происходит сидя. За компьютером, за мастерским столом, за прилавком и т.д.

И сказывается это не только на фигуре или физической слабости, но и в психическом состоянии.

Бороться со всем этим можно и нужно. Ныне существует три действенных способа для поддержания бодрого состояния и повышения общего тонуса организма.

  1. Здоровое питание
  2. Физическая активность
  3. Психологический настрой

В целом статья посвящена здоровому питанию, поэтому второй и третий пункт затрону кратко.

Для чего необходимо повышение физической активности при сидячей работе – дело ясное. Чтобы разгрузить организм от нагрузки (как правило, умственной), чтобы держать мышцы в тонусе и т.д. Ради своего здоровья всегда можно выделить время на спорт.

Это не обязательно серьезные занятия. Подойдет любая физическая активность как после работы (коллективный фитнес в зале или тренировка дома), так и выполнение некоторых упражнений на работе.

К тому же, периодические тренировки позволяют отключиться от рабочих проблем и отдохнуть от повседневных хлопот.

Психологический настрой тоже играет не последнюю роль в улучшении самочувствия. Проверено, что день проходит более продуктивно, если задать себе настрой с самого утра. С начала дня настройте свой организм на нужную волну, и вы убедитесь в том, что с заданным ритмом гораздо проще осуществлять любую деятельность.

Сюда же относится такой прием как психологический барьер. Это способность человека отгораживать от себя негативные эмоции, направленные на него. Будь то вредный сотрудник или злобный начальник следует сохранять спокойствие в любой ситуации и не принимать на себя плохой эмоциональный заряд.

Это трудно, но с хорошим утренним зарядом все будет гораздо проще. К этому нужно привыкнуть.

Отдельно про здоровое питание

Режим питания работников, как правило, делится на три вида.

Первый – это полноценный завтрак, обед и ужин. Такой рацион хорош, если он стабилен. Но, как известно, трехразового питания обычно не хватает для того, чтобы организм нормально и с полной отдачей функционировал целый день. Поэтому в данном типе рациона часты перерывы на чай с какими-нибудь сладостями (что не очень полезно).

Плюсы:

  • Режим – это всегда хорошо. Организм привыкает к стабильности и не требует дополнительной пищи, если знает, что его в определенное время покормят.
  • Контроль своего рациона. Если вы придерживаетесь трехразового приема пищи, то всегда можете заранее приготовить себе полезную еду для здоровой трапезы.

Минусы:

  • Нагрузка. Обычно у людей, которые питаются три раза в день, очень большой промежуток между приемами пищи. Поэтому они стараются подкрепиться как можно плотнее, что на самом деле не очень хорошо для желудка, да и всей пищеварительной системы в целом. После такого объемного приема пищи, начинается активная работа пищеварения, которая требует максимального притока крови. Поэтому человек долгое время не сможет полностью сосредоточиться на работе, которая требует внимания. Потому что его организм будет занят другим делом.
  • Лишние калории. При вышеуказанной плотной трапезе в организм поступает много ненужных калорий, которые он не успевает израсходовать, поскольку не может за такой промежуток времени затратить так много энергии. При том, что работа является сидячей и не требует физических нагрузок. А лишние калории, как известно, откладываются в жир.
  • Вредные перекусы. Известный момент – когда завтракали минимум три часа назад, а до обеда еще ого-го. И на помощь всегда придет чай с печенюшками или конфетами. Но поверьте, это не лучшее решение. По двум простым причинам:
  1. Сахаросодержащие продукты – это простые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, за счет чего чувствуется прилив сил и бодрости. Но затем этот уровень так же быстро падает. И возникает чувство голода, которое притупляет в конечном итоге внимание. И работник теряет концентрацию. Иными словами, начинает мечтать об обеде.
  2. Сладости обладают большим количеством калорий. Учитывая указанный выше пункт, снова делаем вывод о том, что энергия просто не успеет «отработать себя» и все калории пойдут в жир.
Читайте также:  Лечение аденоидов народными средствами - народная медицина

Второй вид рациона работников – это «закусочный», «перекусочный» или «кусковый». Можно называть как угодно, но суть одна – перекус.

Когда сотрудник в виду определенных причин не может (например, постоянное перемещение в связи с рабочей деятельностью) или не хочет (сильное увлечение проектом, «горящие» сроки, стресс и т.д.) есть. Нет, голод у него, как у нормального человека, конечно возникает. Но аппетита нет.

В таких ситуациях работник жертвует своим здоровьем в пользу каких-либо иных дел. Такие люди без проблем могут схватить за обедом пирожок, есть целый день одну плитку шоколада, либо вовсе прожить пару дней на одном яблоке.

Плюсы (а они есть?). На самом деле есть:

  • Если систематизировать данный вариант рациона и заранее обдумывать свой следующий перекус, то можно составить вполне приемлемый режим питания. Но это уже совсем другая история, речь о которой пойдет в следующем пункте.
  • Если придерживаться при каждом перекусе по большей части овощей и фруктов, то организм в таком случае скажет вам спасибо.

Минусы:

  • Недостаточное количество употребляемых калорий в день. Человек должен съедать пищу, содержащую определенное количество калорий. Для женщин нижняя планка – 1200, для мужчин – 2000. И это нужно только для того, чтобы дышать, хлопать ресницами, передвигаться. При занятиях физическими упражнениями требуется больше калорий, но это уже иные вычисления. Если употребить в день меньше вышеуказанной цифры, то велика вероятность наброситься после работы на еду. Т.е. возможен сильный жор во второй (а чаще ночью) половине дня. Если организм получает меньше количества энергии, чем ему необходимо затратить, то обмен веществ замедляется, и организм начинает жертвовать резервы, припасенный на черный день. Это, как правило, жир и мышцы. Однако стоит вам только поддаться ночному жору, как все запасы вернутся вновь. Возможно даже в двойном объеме. Естественно, возврат будет приходить в виде жира. Потому что организм снова начнет пополнять свой кладезь на тот же черный день.
  • Стресс. Организм испытывает стресс при длительном голодании. Это обязательно отразится на всей работоспособности человека. Он становится более раздражительным, подверженным негативным эмоциям и прочее.
  • Проблемы со здоровьем. Не получая нужного количества витаминов и микроэлементов, подрывается здоровье человека в целом. В зависимости от того, каких витаминов организм будет требовать, человека временами будет мучить непреодолимое желание съесть сладкого/мучного/жирного и т.д. И все эти «набеги» на еду усложняют работу и так обиженному желудку. Это расстройства во всей системе организма. Нехватка кальция, например, приводит к ломкости ногтей, хрупкости зубов и костей, частому выпадению волос и так далее.

Оба указанных типа питания – плохи для здоровья и работоспособности. Предлагаем обратить внимание на третий вид, которым пользуются спортсмены и вообще люди, ведущие здоровый образ жизни.

Третий вид питания – пятиразовый. Смысл в том, чтобы есть часто, но небольшими порциями. Пять раз в день – обязательно. То есть это полноценный плотный завтрак, легкий перекус, обед, легкий перекус, ужин.

Обращаю ваше внимание на то, что перекус в третьем виде питания не то же самое, что и в первом, а уж тем более – во втором. Перекус в здоровом питании означает употребление небольшого количества фруктов, кисломолочных продуктов, овощей и т.д.

То есть того, что является легким и полезным по отношению к основным приемам (завтрак, обед, ужин).

Плюсы:

  • Организм постоянно сыт и полон энергии.
  • Работник не отвлекается от рабочего процесса, думая об обеде или конфетах с чаем.
  • Отлаженный режим работает на вас. То есть весь организм функционирует подобно часам. Точно и четко.
  • Возможность заранее готовить себе порции для приема пищи. Благодаря этому, вы можете сами составлять для себя рацион и заряжаться энергией в определенное время, а в другое – есть легкую и низкокалорийную еду.
  • Хорошая фигура. С помощью такой системы питания организм привыкает к небольшим периодическим нагрузкам, с которыми легко справляется. Обмен веществ ускоряется, и откладывать жир просто нет смысла. Поэтому, как правило, у людей с таким распорядком приема пищи отличное телосложение.
  • Постоянная энергия. При подобном режиме работники не чувствуют скачков/перепадов настроения или работоспособности. Рабочая жизнь становится стабильной. Долгое время поддерживается положительный эмоциональный заряд и человек становится более устойчивым к стрессам. Что позволяет ему выполнять свою работу гораздо быстрее и охотнее.

Минусы:

  • Нехватка времени. Иногда у загруженных работой людей при возвращении домой возникает вопрос, что же сделать: приготовить себе еду на завтра или упасть спать «замертво». Рекомендуем все-таки придерживаться первого выбора, однако сном жертвовать тоже не следует. Находите золотую середину.
  • Неудобство. Для поддержания здорового рациона в своей жизни приходится приносить с собой на работу еду в отдельных контейнерах. А если вы проводите практически весь день в офисе, то контейнеров должно быть как минимум четыре. Хоть они и небольшие по размеру, однако, их количество может не вместиться в сумку или пакет.
  • Непонимание. Со стороны сотрудников частенько будет направлено на вас выражение знаков несогласия с вашим принципом питания. Выражено это лишь тем, что слишком просто быть такими как все. И люди предпочитают жить проще, чем делать усилие. Вам необходимо не сдаваться и не отклоняться от своего принципа. Со временем все привыкнут и возможно даже последуют вашему примеру. Это для вас будет, своего рода, стимулом.

Формируем энергию на целый день

Вообще, данный пост был создан именно ради этой части. Поэтому приступим.

Человек просто обязан знать о питании и составлении рациона для себя всё. Вы сами строите себя: свой настрой, свою работоспособность, свое здоровье, свое телосложение.

Поэтому крайне важно хорошо разбираться в этой сфере. Постараюсь изъясниться максимально кратко, насколько это возможно. В основном речь пойдет о соотношении белков, жиров и углеводов в организме.

И каким образом эти компоненты воздействуют на нас.

Белки

Это вещества богатые аминокислотами. Они необходимы нашему организму как воздух. Весь наш организм употребляет белок для поддержания своего строения и восстановления. Белок нужен и мышцам, и костям, и коже, т.е. абсолютно всему, из чего мы состоим.

Белки содержатся в определенных животных и растительных продуктах. К растительным относятся овощи (по большей части – капуста), злаки (но в них больше углеводов, чем белков), семечки, орехи и многое другое. К животным – нежирное мясо (например, курица, индейка), яичные белки (просто кладезь), нежирные молочные продукты (творог), рыба и т.д.

Белки – это «кирпичики» для строительства нашего организма. Белковыми продуктами всегда можно спастись при сильном голоде. Продукты с высоким содержание белка – очень сытные, малокалорийные, налаживают процесс жиросжигания.

Углеводы

Это наша энергия. Углеводы более калорийны, чем белки, но менее – чем жиры. Углеводсодержащие продукты – это «работники», которые производят стройку нашего организма. Углеводы также содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения.

К животным по большей части относится лактоза, которая находится в молоке и молочных продуктах. Растительные углеводы содержатся в тех же злаках, овощах, фруктах и т.д.

Углеводами желательно запасаться в первой половине дня, поскольку энергия нам необходима именно в это время.

Если употреблять в пищу углеводсодержащие продукты вечером, это чревато избытком активности, что повлечет проблемы со сном, увеличение веса (поскольку организм не успеет израсходовать эту энергию), общий эмоциональный сбой из-за постоянного возбужденного состояния.

Жиры

Это соединительный элемент в строении нашего организма. Иными словами «цемент» для соединения кирпичиков (белков) и упрощения работы для наших тружеников (углеводов). А также жиры – это мощная энергия, подобная той, что дают нам углеводы.

Они полезны (особенно омега-3 и омега-6) для здоровья и обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Однако жиры очень калорийны и поэтому быстро откладываются в виде жировой прослойке под кожей. Поэтому крайне важно следить за нормой их потребления и не превышать ее.

Отсутствие жира в рационе также может плохо сказаться на общем состоянии человека. Снижение работоспособности и постоянная усталость – первый признак того, что человеку не хватает какого-то важного компонента в пище. И, возможно, это именно жиры. Сюда, кстати, не относятся жиры после тепловой обработки.

То есть употреблять жареные на масле продукты – не самый лучший вариант. Вся польза погибает.

Жиры также имеют разделение на животные и растительные. Растительные более полезные, чем животные и содержатся в маслах из некоторых растений (льняное масло, оливковое, какао масло, виноградное и т.д.). Животные жиры содержатся, соответственно, в продуктах животного происхождения. Это рыба (рыбий жир считается одним из самых полезных), мясо, жирные молочные продукты и прочее.

Чтобы чувствовать заряд бодрости или же освободить свой организм от напряжения, важно соблюдать правильный режим. Вы сами можете обеспечить себя энергией, которая вам необходима в определенный период времени.

Включайте в рацион больше овощей и фруктов, богатых витаминами.

Старайтесь меньше употреблять сахаросодержащих продуктов и мучных изделий, поскольку пользы от них практически никакой, а вред зачастую наносится существенный.

Старайтесь больше углеводов употреблять в первой половине дня, а во второй, когда энергии много не требуется, переходить на белковые продукты. Ниже я приведу пример обычного рациона для рабочего дня среднестатистического офисного работника.

Завтрак (7:00) – овсяная каша с сухофруктами и медом.

Перекус (10:00) – фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед (13:00) – рисовая каша с минтаем.

Перекус (16:00) – морковный салат, заправленный оливковым маслом.

Ужин (19:00) – овощная запеканка с кусочками куриного филе.

Перед сном (22:00) – стакан кефира.

А как же напитки?

Наверняка множество раз уже слышали, что в течение дня нужно выпивать минимум полтора литра воды (чистая вода, а не сок). Это абсолютно верно. Так же как вы принимаете душ, так и вода очищает всё изнутри. Поэтому «чистку» нужно проводить как можно чаще. 6 стаканов (по 250 мл) чистой воды в день – к этому можно и нужно привыкнуть.

Прохладная вода пробуждает организм. Поэтому с утра, натощак, рекомендуется пить именно прохладную воду. Еще, во время употребления такой воды, организму требуется ее разогреть, а это энергозатраты, которые стимулируют жиросжигание.

Теплая вода притупляет чувство голода. Поэтому, если на вас внезапно напал «жор» следует за 20 минут до предполагаемой трапезы выпить стакан теплой воды.

Что касается “чаёвничества”. Чай и кофе – это отдельная тема, которую здесь мы раскрывать не будем, но каждый должен знать, что любой напиток (кроме воды) – фактически перекус. Особенно в сочетании с чем-нибудь (вафли, например).

Однако каждый чай полезен по-своему, поэтому исключать их из своего рациона тоже не стоит. Например, зеленый чай поддерживает уровень сахара в крови (и бодрит, кстати, не хуже кофе), а красный – утоляет жажду и укрепляет иммунитет.

Кофе – тоже полезный напиток (на радость кофеманов), но в разумных количествах. Помимо того, что кофе бодрит, ученые выявили много дополнительных плюсов в его употреблении. Сюда относятся и сокращение времени реакции, и предотвращение развития диабета II типа, и прочее. Поэтому чашечка хорошего кофе с утра не только взбодрит, но и в некоторой степени поддержит здоровье.

Кофеин, содержащийся в кофе и зеленом чае (да-да, в зеленом чае) способствует повышению активности. Поэтому, если вам срочно нужно взбодриться, данные напитки вам обязательно помогут. Но не забывайте про норму.

Более 4-х чашек кофе и 8-ми чашек чая в день – пагубно сказываются на общем состоянии.

При употреблении такого количества в день есть риск стать нервным, агрессивным и вспыльчивым (а если вы по темпераменту уже относитесь к таким людям, то употребление кофеинсодержащих напитков вам следует минимизировать).

Вывод

Только от вас зависит, как пройдет ваш день. Только вы способны поддерживать и восстанавливать свое здоровье. Поэтому очень важно знать, какие «дрова» вы кидаете в «топку».

Всем добра! Питайтесь правильно!

Источник: http://book.yd73.ru/faq/zdorovyj-racion-pri-sidyachej-rabote

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector