Упражнения с универсальным эспандером — лучшая альтернатива спортзалу – здоровый образ жизни

Упражнения с универсальным эспандером

Упражнения с универсальным эспандером — лучшая альтернатива спортзалу - здоровый образ жизни

Только сочетание здорового питания и физических нагрузок помогут поддерживать тело в идеальной форме. Полноценную нагрузку можно получить не только в условиях тренажёрного зала, но и в домашних условиях.

Для того чтобы заниматься спортом дома, не потребуется покупка дорогостоящих тренажёров, упражнения с эспандером для женщин – эффективный и недорогой способ поддержания тонуса мышц и похудения.

Эспандер – именно это непривычное для слуха название является отличным приспособлением для домашнего фитнеса.

Чем же так хорош эспандер? Он весьма компактен, хранить его можно на полке в шкафу. Тренироваться можно где угодно: вы можете взять снаряд с собой на отдых, ведь он поместится в женской сумочке или кармане.

Ещё одним его немаловажным достоинством является универсальность. В фитнес-зале большинство приборов рассчитаны на прокачку определённых мышц ног или рук, а с таким устройством вы сможете поддерживать тонус всего тела.

Этот универсальный и миниатюрный снаряд впишется в комплекс для похудения, растяжки, силовых занятий.

В спортивных магазинах можно найти различные виды этих тренажёров:

  • кистевой;
  • ленточный;
  • бабочка;
  • плечевой;
  • кольцо.

Отличаются они между собой материалом изготовления, конфигурацией и назначением.

Упражнения с универсальным эспандером — лучшая альтернатива спортзалу

Сегодня этот тренажёр пользуется огромной популярностью среди женщин, заботящихся о собственной фигуре, он прекрасно подойдёт для создания рельефа мускул и снижения веса. Однако, прежде чем бежать за вожделенной покупкой или приступать к занятиям, стоит ознакомиться с основными правилами использования этого тренажёра.

Главное правило: ни одну тренировку нельзя начинать без полноценной разминки. Также после занятий можно сделать комплекс на растяжку с использованием эспандера. Именно такой подход позволит избежать неприятных последствий, в числе которых боль в мышцах ног и рук. Разминка к тому же поможет гораздо быстрее получить первые результаты похудения.

Привести снаряд в действие очень легко – когда его резиновая часть натянута, мышцы рук и ног напрягаются. Упражнения для ног можно делать со снарядом пожестче.

Как и другие тренировочные программы, занятия с резиновым эспандером должны быть регулярными. Идеально – заниматься ежедневно. Если вы планируете прибегать к нагрузкам редко, то надеяться на видимые результаты похудения или «сушки» не стоит.

Правильная тренировка должна длиться не менее получаса. Если вы не можете выдержать нагрузку на протяжении этого времени, то разделите тренинг на 2-4 подхода и выполняйте его в удобное время на протяжении дня.

Для каждого упражнения с эспандером потребуется не менее 15 повторений, количество повторов для различного рода махов следует увеличить до 15-20. Новичкам, начавшим осваивать новый инструмент, не стоит стремиться нагрузить себя максимально.

Целесообразно стартовать с 5 или даже 2-3 повторений, постепенно увеличивая интенсивность. Так вы позволите организму привыкнуть к нагрузкам и сможете понять, какие упражнения вам подходят больше всего.

Статья в тему:   Полезные свойства: калина при простуде

Польза для женщин от эспандера

Решив начать занятия с эспандером для похудения, вы должны поверить в получение неимоверной пользы. В результате тренировок улучшается эластичность мышц, увеличивается выносливость всего организма. Такой резиновый амортизатор подготовит ваше тело к любым нагрузкам.

Силовые тренировки повышают тонус рук, ног, спины, что сразу же отразится на вашем внешнем виде: снижение веса, рельеф, чёткий контур мышц пресса.

Однако для желающих нарастить мышечную массу такой тренажёр – не помощник, так как для этой цели необходимы силовые упражнения с большим весом.

Каждое упражнение с эспандером имеет комплексное воздействие, для проработки отдельных групп мускулатуры стоит обзавестись несколькими типами снарядов.

Так, при помощи кистевого тренажёра вы сможете укрепить мышцы рук и предплечья, ленточный является наиболее универсальным средством, которое подходит для тренировки ягодиц, ног, спины и снижения веса в целом.

Тренажёр «бабочка» идеален для прокачки груди, рук, пресса.

Упражнения с резиновым тренажером применяются не только для похудения, но и в различных реабилитационных программах после травм и заболеваний. Кроме того, занятия являются отличной профилактикой заболеваний костей. Удивительно, но это приспособление помогает устранить жировые отложения, локализованные на различных участках тела, а также просто избавиться от лишнего веса.

Комплекс для рук

Выполняя первое упражнение с эспандером, необходимо зажать одну ручку ленточного тренажёра ступнями, вторую рукоять при этом взять в руки.

После этого следует медленно совершать подтягивающие движения, натягивая при этом резинку, насколько позволяют силы. Натягивать резинку нужно поочерёдно, а не двумя руками одновременно.

В результате вы получаете проработанные рельефные бицепсы, трицепсы рук, хороший тренинг ног и спины.

При выполнении следующего упражнения нужно сесть на пол, немного согнув ноги в коленях. Ступни при этом должны полностью касаться пола, прижимая ручку снаряда.

Взяв в руки вторую рукоять, отклоняйтесь назад, не отрывая ягодиц, чтобы пол практически касался спины, при этом максимально натягивайте ленту. После этого примите исходную позицию.

Комплекс лучше выполнить за 3 подхода по 10–15 повторений в каждом. Так вы приведёте в отличную форму мышцы плеч и пресса.

Статья в тему:   Характеристики плода на 32 неделе: 32 неделя беременности

Тренируем ноги

Отличное упражнение с эспандером для похудения, поддержания тонуса внутренней стороны бёдер и ягодиц – махи ногами. Для его выполнения нужно лечь на полу на бок. Ногу, оказавшуюся сверху, поднимите и притяните стопу к себе.

Так нога и туловище должны образовать прямую линию. Резинку пропустите под коленом нижней ноги, придержите её рукой.

Теперь поднимайте ногу и опускайте, растягивая эластичную часть устройства, проделайте эти действия со второй ногой, перевернувшись на другой бок.

Эффективное упражнение с эспандером для проработки мышц ног и ягодиц – выпады. Встаньте в стойку, при которой одна нога согнута в колене, а другая слегка отведена назад.

Передняя ступня прижимает рукоять тренажёра к полу, вторую ручку возьмите в руки и натяните ленту до уровня плеч. Теперь осуществляйте медленные приседания, следя за тем, чтобы переднее бедро было параллельно полу в нижнем положении.

Этот приём нужно повторить для каждой ноги 10-15 раз. Такая нагрузка для ног и ягодиц сохранит вашу фигуру в безупречном состоянии.

Упражнение для идеальной груди

Чтобы добиться эффекта от этого упражнения с эспандером, необходимо сжать в пальцах обеих рук его ручку, а вторую рукоять зафиксировать ступнёй ноги стоя на полу.

Левую ногу отведите чуть назад, касаясь при этом пола носком. Поднимайте кисти до уровня плеч, прижимая локти к туловищу.

Регулярное повторение этого приёма сохранит грудь в тонусе и даже приподнимет провисшие молочные железы, а также укрепит мышцы спины и пресса.

Упражнения для королевской осанки

Упражнения со снарядом предназначены не только для похудения. Для расширения возможностей применения устройства в домашних условиях можно приспособить на одной из стен квартиры небольшое крепление для его фиксации.

Особенно полезным это усовершенствование станет для тренировки спины. Для выполнения базового упражнения с эспандером нужно укрепить середину ленты фиксатором и, встав на небольшом расстоянии от стены на одно колено, натягивать резинку двумя руками.

При этом в точке наибольшего натяжения старайтесь сводить локти вместе.

Одной из разновидностей такого жима является упражнение с эспандером лёжа. Во время тяги необходимо стараться держать руки максимально прямыми, не сгибая локти. Это поможет создать красивый рельеф спины и улучшить осанку.

Важно, чтобы во время занятий вы не испытывали болезненных ощущений в области ягодиц, пресса и верхней части конечностей. Для того чтобы выполнять комплекс правильно, вы можете руководствоваться онлайн уроками, размещёнными на сайтах профессиональных тренеров.

Источник: https://zdorov-today.ru/uprazhneniya-s-universal-nym-espanderom/

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях

Физическая активность человеку так же необходима, как ежедневный прием пищи. Какое-то время пассивный образ жизни беспокойств может и не вызывать, но о нормальной деятельности организма при такой жизни можно забыть. В результате наступит время, когда болезни начнут преследовать одна за другой и к 40-45 летнему возрасту можно приблизиться с шикарным букетом хронических заболеваний.

Но избежать вышеописанной ситуации несложно. Достаточно несколько изменить образ жизни, приучая свой организм к физическим нагрузкам и закаливанию. Для занятий спортом не обязательно бежать в тренажерный зал. Легко и дома тренироваться, используя универсальные упражнения с эспандером. Их могут выполнять как начинающие физкультурники, так и опытные спортсмены.

Польза упражнений с эспандером для мужчин

Каждый из нас еще с детства впитал неписаные правила о том, насколько полезны спорт и физкультура. Особенное место занимает физическое развитие в жизни мальчишек.

Основные преимущества занятия спортом с ранних детских лет:

  • укрепляется иммунная система ребенка;
  • простудные заболевания проходят быстро и без последствий;
  • занятия спортом приучают к самодисциплине, что способствует хорошей успеваемости по всем предметам;
  • физически крепкий парень всегда обладает чувством собственного достоинства и независимостью, что положительно сказывается на формировании мужского характера.

Родителям необходимо думать о будущей жизни сына еще в раннем его возрасте. Очень полезными будут для него совместные тренировки вместе с отцом. Именно отец сможет привить подобающий образ жизни и полезные привычки своему сыну.

Для того чтобы добиться хорошего физического развития, прекрасно подойдет универсальный эспандер. Упражнения с его использованием развивают все группы мышц, а использовать для укрепления здоровья его могут как слабые люди (или дети), так и прекрасно развитые атлеты.

Хочется подробнее остановиться на мужском здоровье. Оно напрямую зависит от физической активности. С возрастом выработка мужского гормона (тестостерона) уменьшается, что негативно сказывается на сексуальных возможностях мужчин. Стимулировать его выработку естественным путем можно благодаря физическим упражнениям.

Систематические упражнения с эспандером смогут помочь представителям сильной половины человечества в следующем:

  • всегда быть в тонусе;
  • иметь подтянутую, эстетически привлекательную фигуру;
  • быть на высоте во время интимных отношений.
Читайте также:  Польза и вред орехов для человека - здоровый образ жизни

Упражнения с эспандером для мужчин, юношей и мальчиков, отличаются тем, что шансы получить травму в процессе их выполнения практически равняются нулю. Эффективность же данного вида спортивных снарядов высока, в связи с этим популярность различных эспандеров из года в год растет.

Упражнения для мышц плечевого пояса и грудных мышц

Исторически определились классически правильные пропорции мужского тела. Эталоном красоты считается мужчина, имеющий V-образную фигуру. Значение имеет гармоничное развитие всех групп мышц, но визитной карточкой с древних времен считаются плечи и грудные мышцы мужчины.

Представляет он собой несколько растягивающихся пружин (или резиновых жгутов), прикрепленных к специальным рукояткам. В зависимости от уровня подготовки спортсмена, можно менять количество пружин.

Упражнения с эспандером для мужчин прекрасно подходят, в особенности при развитии плеча (дельтовидной мышцы). Она имеет треугольную форму и напоминает букву греческого алфавита – дельту. Состоит из трех пучков: заднего, переднего, бокового. Над каждым из них необходимо работать в отдельности.

Для этого существуют следующие упражнения с пружинным эспандером:

  1. Для того чтобы нагрузить переднюю часть дельты (передний пучок), необходимо делать подъемы рук перед собой до уровня глаз. Для этой цели спортсмен становится на середину пружины или жгута и слегка согнутыми в локтях руками делает попеременное поднятие рук.
  2. Тренируя заднюю часть мышцы, необходимо наклониться вперед, наступив при этом на среднюю часть пружины. В наклоне следует поднимать руки через стороны до уровня головы.
  3. Развивая среднюю часть дельты, разводят руки также через стороны, но выпрямившись при этом. Поднимают руки, пока они не станут параллельны полу.

Все упражнения делаются в 4-5 подходах до максимального утомления мышц. Рассчитывать необходимо количество установленных пружин так, чтобы в каждом подходе делать от 15 до 20 повторений.

Эспандер для грудных мышц практически не отличается от того, о котором говорилось выше.

Для развития мышц груди рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Становимся боком к прикрепленному снаряду, берем его вытянутой рукой, параллельной полу и тянем из стороны – вперед (перед собой). Работаем попеременно каждой рукой до полной усталости. Руки при этом слегка согнуты в локте.
  2. Средняя часть пружин крепится так, как указано выше. Поворачиваемся спиной к креплению. Затем двумя руками взявшись за ручки, делаем толчки вперед.
  3. Положив эспандер на пол, необходимо лечь на него спиной. Взяв рукоятки, поднимаем руки вертикально вверх.

Все упражнения делаются по 4-5 подходов. Количество жгутов или пружин должно соответствовать 15-20 повторениям в каждом подходе.

Упражнения с экспандером для поясницы

Специалисты по физической культуре утверждают, что мышцы спины столь же важно развивать, как и плечи. И это совершенно правильно, так как в поднятии тяжестей берут участие все мышцы спины, при этом немалая нагрузка приходится на поясницу.

В связи с этим спортсмены, желающие развить большую силу, относятся очень серьезно к ее укреплению.

  1. Зафиксировать среднюю часть пружин или резины к стене. Затем, повернувшись лицом к стене, взявшись за ручки, тянуть эспандер к себе. Упражнение выглядит так, будто вы пытаетесь стену придвинуть к себе.
  2. Вышеуказанное упражнение имеет несколько видов. При фиксации жгута на стене выше уровня головы – работает нижняя часть спины, в том числе и поясница.
  3. Если же закрепить среднюю часть жгута примерно на уровне колен или ниже, то включается в работу верхняя часть спины.

Данные упражнения с эспандером для мужчин укрепляют не только мышцы спины. Большая нагрузка приходится на бицепсы и задний пучок дельтовидной мышцы.

Кистевой эспандер: упражнения

Иметь по-настоящему сильные руки мечтает каждый мужчина. Но без тренировки кисти и запястья этого добиться невозможно. Можно обладать мощным бицепсом, широкими плечами, но без сильного хвата стать сильным человеком вряд ли удастся. Но эта проблема легко решаема. Достаточно купить кистевой эспандер и уделять укреплению кисти ежедневно 20-25 минут.

Тренировочный процесс включает в себя:

  • сжимание эспандера до отказа (столько повторений, сколько сможете) от 5 до 10 подходов;
  • удерживание сжатого снаряда до полного изнеможения кисти, данное упражнение повторять несколько раз.

Эспандеров для кисти существует несколько видов. Самое широкое применение получил резиновый. Он классифицируется по номерам, в зависимости от усилий, которые необходимо прикладывать для его сжатия. Кистевой эспандер пружинный занимает по качеству более высокий уровень. Он может быть различной конструкции и требовать разной силы для сжатия. Необходимо подбирать по своей руке.

Занимаясь спортивными играми, тренируясь в тренажерном зале или частным образом в домашних условиях, вы гармонизируете свое физическое тело, а в «здоровом теле», как известно – «здоровый дух»! Медленно, но уверенно вы приближаетесь к пониманию «полного здоровья», а почувствовав его вкус, уже никогда не откажитесь от здорового образа жизни.

Источник: http://dljapotencii.ru/uprazhneniya-s-espanderom

Упражнения с плечевым эспандером для мужчин и женщин

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

Преимущества использования эспандера

Основными факторами, выделяющими плечевой эспандер среди других спортивных снарядов, можно смело назвать:

             плечевой эспандер польза, которого неоспорима, доступен в применении женщинам и мужчинам;

             имеет маленькие габаритные размеры, что облегчает его хранение;

             можно самостоятельно использовать в домашних условиях;

             оказывается усиленное воздействие на определенные группы мышц;

             возможность увеличения нагрузки без посещения спортивных залов;

             применение эспандера для интенсивных тренировок помогает быстрому уменьшению жирового слоя, за счет его сжигания.

Маркировка эспандеров

Существует несколько типов эспандеров: резиновые, пружинные, бабочка, лента, комбинированные и т.д. Конструкция простая – две ручки соединенные пружинами или резиновыми шнурами или полосами. Определенный цвет является показателем жесткости. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин проводятся с использованием эспандеров, повышенной жесткости.  Цветовая градация означает следующее:

             желтый цвет изделия означает минимальный уровень жесткости, маркированные таким образом изделия, применяются начинающими спортсменами и любителями домашних тренировок;

             эспандер плечевой резиновый зеленого цвета имеет средний уровень жесткости и используется для спортсменов с подобным опытом тренировок;

             красным цветом обозначаются эспандеры с большим уровнем жесткости и применяются спортсменами и атлетами для усиленных тренировок;

             синими и черными оттенками окрашивают эспандеры максимальной жесткости, применяемые профессиональными спортсменами, для нагрузок на отдельные группы мышц.

Приобретая эспандер, рекомендуется его протестировать и выбирать модели с шероховатыми ручками, чтобы избежать выскальзывания ручек и травмирования во время тренировок.

Упражнения для мужчин

Применяя эспандер плечевой пружинный, упражнения для бицепсов и трицепсов становятся более напряженными. Первым упражнением для нагрузки плечевого пояса выполняется растяжка пред собой: растягивается эспандер, и руки разводятся в стороны. Количество повторений регулируется самостоятельно.

Для тренировки бицепсов используется следующий способ: один конец эспандера одевается на стопу, а другой берется в руку, и производятся подъемы руки снизу вверх.

Трицепсы тренируются таким образом: один конец эспандера удерживается рукой в районе пояса, за спиной проводится гибкая часть и второй поддерживается на плечевом суставе, затем рука от плеча выпрямляется вверх и в исходное положение.

Эспандер плечевой пружинный также можно поднять в руках над головой и медленно растягивать в стороны и отпускать. Также заводится за спину на уровне лопаток и медленно растягивается.

Комплекс упражнений для плечевого эспандера включает в себя различные гимнастические упражнения, но существует главное правило – все упражнения выполняются без резких рывков, медленно идет растягивание и также медленно возвращение в исходное положение. Допускается в момент полной растяжки произвести на несколько секунд задержку для напряжения мускулатуры. Рекомендуется выполнять вместо утренней гимнастики.

Упражнения для женщин

Упражнения с плечевым эспандером для женщин по своей сути не отличаются от комплекса для мужчин. Однако есть несколько ограничений для выполнения:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • менструальный цикл.

В таких ситуациях следует отказаться от упражнений либо прикладывать минимальное усилие для плечевого эспандера, чтобы не вызвать осложнения состояния здоровья. Лучшее время для тренировки – это утро. Первый пробный гимнастический комплекс лучше провести со специалистом, а потом выполнять самостоятельно. Повторение упражнений должно быть минимальным и одинаковым для всех видов.

Постепенно каждую неделю можно добавлять по одному подходу и остановить на количестве упражнений, после которых остается комфортное бодрое состояние. Для женщин рекомендуется применять универсальный плечевой эспандер. С его помощью выполняются упражнения и для других групп мышц, что позволяет применять его в комплексах занятий для коррекции фигуры (похудение).

Читайте также:  Полезные свойства и противопоказания к употреблению льняного масла - здоровый образ жизни

Лучший плечевой эспандер тот, который подбирается под конкретные упражнения и для каждого желающего индивидуально. Необходимо учитывать жесткость эспандера и перед началом домашних тренировок проконсультироваться со специалистом, для индивидуального составления гимнастического комплекса и своим лечащим врачом.

Комфортное бодрое состояние после выполнения считается правильно подобранным комплексом упражнений.

Подписывайся на обновления, участвуй в конкурсах и получай денежные призы!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/espander-plechevoj-pruzhinnyj-uprazhneniya-polza.html

Альтернатива спортзалу: 12 эффективных упражнений для дома

В кризис лишних денег на фитнес-центр нет, поэтому Sobesednik.ru делится программой упражнений для занятий дома.

Как пошутила однажды наша коллега: «Фитнес – это когда идешь и делаешь за деньги зарядку, которую дома можно делать совершенно бесплатно». Это, конечно, шутка. Но не такая, чтобы улыбнуться и забыть.

Недаром же специалисты из Американского института спортивной медицины разработали комплекс простых упражнений, которые займут у вас не больше 10 минут в день, выполняются без тренажеров и снарядов, но по эффективности не уступают занятиям с тренером в фитнес-клубе (так, во всяком случае, утверждают разработчики).

1 Прыжки. Чередуете прыжки: ноги вместе – ноги врозь. Каждый прыжок сопровождается хлопком в ладоши над головой.

2 Приседания у стены. Встаньте, прислонившись спиной к стене. Ноги на ширине плеч на расстоянии 30 см от стены. Скользите спиной по стене, пока ноги в коленях не образуют прямой угол. Выпрямляетесь и повторяете несколько раз.

3 Отжимания. Вспомните это классическое упражнение на школьных уроках физкультуры, где важно, чтобы работали локти, а не просто «падал» на пол живот.

Отжимания / Shutterstock

4 Подъем туловища. Ложитесь на спину. Руки за головой. Несколько раз поднимаете туловище в вертикальное положение, образуя прямой угол с вытянутыми ногами.

5 Подъем на стул. Делая шаг, будто поднимаетесь на высокую ступеньку, встаете на стул. Потом спускаетесь.

6 Приседания. Еще одна школьная «классика». Руки вытянуты. Ноги на ширине плеч. Приседаете, стараясь, чтобы пятки не отрывались от пола.

Приседания / Shutterstock

7 «Обратные» отжимания от стула. Выполняются в положении «спиной к стулу». Ладони опираются на край сиденья.

8 «Планка». Локти на полу. Тело параллельно полу. Нужно просто простоять полминуты, удерживая тело в ровном положении.

Отжимания с поворотом корпуса. / Shutterstock

9 Бег на месте. Главное – как можно выше поднимать бедра.

10 Выпады вперед. Представьте себя мушкетером, наносящим укол противнику. Ноги в процессе выполнения упражнения чередуйте.

11 Отжимания с поворотом корпуса. Выполняете обычное отжимание, потом одну руку отводите в сторону и вверх, разворачивая корпус и удерживая несколько секунд ровное положение тела на вытянутой руке. То же самое – в обратную сторону.

«Обратные» отжимания от стула / Shutterstock

12 «Боковая планка». «Планка» (см. упражнение 8) на боку – на одном локте. Старайтесь, чтобы тело не провисало. То же самое – в другую сторону.

/Совет

Упражнения можно выполнять в любой удобной для вас последовательности. Если что-то вызвало затруднения или «перенагрузку» – отдышитесь, а потом уже продолжайте.

Источник: https://sobesednik.ru/beauty/20160309-alternativa-sportzalu-12-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-doma

Упражнения с эспандером – скульптор ваших мышц!

Фитнес – одно из самых популярных направлений физических нагрузок. Среди фитнес-линий выделяются особой группой упражнения с эспандером. Этот тренажер хорош не только для бодибилдеров, но и для всех, кто хочет просто поддерживать в форме свою мускулатуру.

Польза использования эспандера

Эспандер, как и любой тренажер, является дополнительным приспособлением для увеличения силовой нагрузки за счет сопротивления. Специалисты утверждают, что можно начинать занятия  при помощи эспандера уже с 12 лет, когда для развития мышечной массы становится недостаточно собственного веса.  Для начала занятий с утяжелением и на сопротивление эспандер – самый подходящий тренажер.

По сравнению с классической гимнастикой упражнения с эспандером дают возможность регулировать силовую нагрузку, то увеличивая ее, то наоборот уменьшая.  Вы можете наращивать мышечную массу, за счет тренировок проводить кардиоразвитие своего организма.

Виды эспандеров

Профессионалы фитнеса разработали множество видов амортизаторов, которые могут быть многофункциональными, а также для конкретной группы мышц. Особой популярностью пользуются:

  1. Эластичный бинт
  2. Резиновый жгут с ручками для работы в группе
  3. Ленточный эспандер для работы в сидячем положении
  4. Эспандер с фиксацией на стопах
  5. Терра-бант, который фиксируется как на руках, так и на ногах

Также определить жесткость эспандерам можно по его общепринятому цвету:

  • желтый – для совсем легкого уровня
  • зеленый – для легкого
  • розовый – для средниего
  • фиолетовый – для повышенной жесткости
  • красный – максимально тугой

  Особенности  работы мышц с эспандером

В нашем теле есть быстрые и медленные мышцы, которые отвечают за разные  способы энергопередачи. Медленные мышечные волокна работают при небольшой нагрузке, а быстрые присоединяются по мере ее увеличения.

Скелетные мышцы в равной степени состоят из быстрых и медленных волокон, но так как физически неактивный человек чаще выполняет однообразные действия в замедленном темпе, то сжигание углеводов у него не происходит и они накапливаются, преобразовываясь в жир.

При работе с экспандером можно нагрузку на мышцы производить медленно, но с разной степенью усилий, что в более удобной форме тренирует мышечный каркас. Кроме того, быстрые мышцы с возрастом исчезают вовсе и тренировки с эспандером просто необходимы тем, кто хочет долгое время и без особых усилий поддерживать себя в форме.

Тренировки с большими нагрузками увеличивают артериальное давление, что не очень хорошо для гипертоников, а эспандер исключает ударную нагрузку на весь организм. Тренировку можно построить исключительно точечно.

Основные правила тренировки с эспандером

  1. Перед работой с эспандером, как и перед любым другим тренажером, нужна разминка, чтобы избежать травм и растяжений
  2. Контролировать ход выполнения и ритм: на усилии – выдох, на расслаблении – вдох
  3. Вначале тренируют крупные мышцы, а после переходят к более мелким
  4. Упражнения для силы имеют 8-12 подходов, для выносливости – 20-30
  5. Чередуйте нагрузку, меняя эспандеры, чтобы не вызвать болей после тренировок

 Сами упражнения с эспандером

Вот несколько наиболее простых упражнений, которые возможно выполнить дома самостоятельно и через пару недель регулярных тренировок добиться определенных результатов.

Для мышц плечевого пояса

Длинный зеленый эспандер с ручками, встаньте на него ступнями посередине, колени чуть согнуты, спина полунаклон вниз, сгибайте руки в локтях.

Поза лучника

Растягивайте эспандер будто натягиваете стрелу на лук. Руки старайтесь держать на уровне плеч.

Повороты

Ленточный амортизатор фиксируется либо ногой, либо у гимнастической стойки и выполняются повороты спины с натяжением эспандера. Вы развиваете дельтовидные мышцы спины и мышцы плечи рук.

Любые гимнастические упражнения можно утяжелять при помощи эспандера, чем создавать дополнительную нагрузку и быстрее добиваться желаемого результата. Упражнения с эспандером хороши для всех любителей фитнеса и просто для людей, желающих поддерживать свое здоровье в норме

Почитайте еще:

На нашем сайте Вы можете найти ещё больше полезной информации!

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/uprazhneniya-s-espanderom-skulptor-vashih-myshc

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин

Эспандер эффективен для развития мышц туловища. Состоит из пружин, резиновых жгутов, которые прикреплены к двум ручкам. Занятия с этим простым тренажером в домашних условиях для женщин и мужчин помогут приобрести стройную, подтянутую фигуру.

Рекомендуются в качестве разминки или утренней зарядки. При тренировках необходимо плавно повышать нагрузку, выполнять упражнения по 7-15 раз в два подхода, плавно возвращаясь в исходное положение, не расслабляя мышцы.

По методике доктора Бубновского эспандер применяется в терапии опорно-двигательного аппарата и показан для профилактики остеохондроза.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Эспандер является прекрасной альтернативой штанги, гантелям и упражнениям с отягощением. Упражнения для мужчин с эспандером позволяют хорошо проработать все группы мышц, концентрируясь в той точке, где при других занятиях Вы уже расслабляетесь, получив в результате развитую мускулатуру.

Главным принципом тренировок является постепенно увеличивающаяся нагрузка. В момент максимального растяжения тренажера необходимо сделать паузу на 1-2 секунды. Увеличивают нагрузку, складывая от 2 до 4 эспандеров вместе. Рекомендуется делать по 2-3 подхода по 15 двойных повторений. На следующий день после упражнений ощущается жжение и накачка мышц.

Упражнения на плечи и руки

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях разнообразны, поэтому без труда можно найти подходящие для себя. Этот незамысловатый прибор позволит развить мышцы торса, спины, бицепса и трицепса.

Упражнения с эспандером на плечи и руки:

  • Сведение над головой рук. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим над головой. Ручки держим ладонями наружу. Не сгибая в локтях, разводим руки в стороны таким образом, чтобы пружины оказались за спиной и делаем вдох. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
  • Прокачиваем бицепс. Ставим ноги на ширине плеч. Правой рукой берем ручку хватом снизу. Вторую ручку крепим за ступню правой ноги. Необходимо согнуть правую руку в локте до касания ручки плеча. Делаем вдох. Разгибаем руку в локте, возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох.

Читайте также  Круговая тренировка для дома женщинам и мужчинам

Мужчинам рекомендуется делать с эспандером упражнения для спины:

  • Крепим тренажер к стене в верхней части. Беремся за его ручки. Опускаемся на одно колено. Тянем ручки на себя до тех пор пока не будет прямой угол в локтях. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды. Делаем выдох. Медленно возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
  • Ступнями наступаем на резину. Делаем один оборот резиной вокруг одной ступни. Держим ручки. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а торс наклонен вперед на 50 градусов, руки прямыми. Напрягаем мышцы поясницы. Разгибаем ноги и спину, сохраняя изгиб позвоночника. Делаем выдох. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.
Читайте также:  Биоэнерготерапия и терапия рейки при лечении бессонницы - народная медицина

Тренировка для груди и спины

Предлагаем к вниманию следующие упражнения мужчинам для груди и спины с эспандером:

  • Развиваем широчайшие мышцы спины. Закрепляем тренажер к стене. К ручкам пристегиваем эластичные трубки. Встаем лицом к стене, верхним хватом обхватывая трубки, прикрепленные к ручкам. Отходим от стены на расстояние легкого натяжения резины. Вытягиваем руки перед собой, ноги сжимаем в коленях, немного наклоняя торс вперед. При выдохе плавно тянем ручки к бедрам. Выдерживаем паузу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения рекомендуется держать спину прямо, а грудь расправленной.
  • Тяга к груди в положении сидя. Крепим эспандер к верху стены, на ручки прикрепляем эластичные трубки. Садимся на пол, плотно упираясь ступнями в пол. Наклоняем торс назад до натяжения резины. Напрягаем поясничные мышцы и сохраняем это положение на протяжении всего упражнения. На выдохе плавно тянем ручки к груди, совершая движения локтями в стороны и назад. Когда ручки окажутся на уровне плеч — делаем паузу 1 сек. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Тяга из-за головы в положении лежа. С помощью фиксатора крепим эспандер к стене в нижнем положении. На его ручки прикрепляем эластичные трубки. Ложимся на пол головой к стене. Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до натяжения резины. Ноги должны быть согнутыми в коленях, ступни плотно прижатыми к полу, руки согнутыми в локтях. На выдохе медленно поднимаем согнутые руки как можно дальше вперед и вверх. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

Читайте также  Программа тренировок для девушек – упражнения для похудения

Программа для женщин

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин смогут полноценно заменить фитнес-клуб, когда на его посещение просто не хватает времени. С помощью этого нехитрого тренажера можно похудеть, подтянуть все мышцы, включая пресс, провести профилактику остеохондроза. Женщинам рекомендуется проводить тренировки с эспандером в сочетании с растяжкой и гимнастикой.

Прежде необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны, повороты туловища. Тренировки с эспандером рекомендуется выполнять женщинам медленно, по 15 раз в 2 захода.

В момент высочайшего напряжения стоит выдыхать. Увеличивают нагрузку постепенно. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением.

Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный на мощное.

Эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения женщинам для пресса с эспандером:

  • Разгибания стоя. Ставим ноги на ширине плеч. За ступни цепляем ручки эспандера. Середину цепляем за шею. Из разогнутого состояния медленно поднимаемся вверх. В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение 15 раз в три подхода.
  • Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ступню закидываем резину, а ручки эспандера держим правой рукой (при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на весу, медленно опускаем левое бедро на пол. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз по три подхода.
  • Укрепление пресса. Закрепляем резину экспандера в ее центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Стопы должны быть на полу, а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки должны быть согнутыми, ладони необходимо развернуть вверх. Медленно опускаемся назад как можно ниже. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз по три подхода.

Читайте также  Упражнения в домашних условиях для галифе на бедрах

Тренировка рук и груди

Тренировка для женщин на руки и грудь с эспандером в домашних условиях:

  • Прокачиваем грудь. Держим экспандер в ладонями наружу. Стараемся максимально растянуть его разину в обе стороны. Делаем секундную пазу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз в три подхода.
  • Альтернативное отжимание. Упражнение лежа укрепляет мышцы груди, рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу, руки вытянуты. Держим эспандер в ладонях, его резину забрасываем вокруг спины. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
  • Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Расставляем ноги на ширине плеч, наступая стопами на резину эспандера, держа его ручки в ладонях. Нагибаем корпус вперед. Разводим руками ручки верх, вниз и накрест, не меняя положения корпуса.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы женщинам с эспандером:

  • Укрепление бедер, ягодиц, икр. Закрепляем центр эспандера на уровне груди. Держимся за его ручки. Руки выпрямляем, ладони разворачивает друг к другу. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
  • Махи ногами. Закрепляем эспандера за правую и левую ступню. Стоя на одной ступне выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги, повторяем те же действия другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц выполняем то же упражнения, только махи ногой делаем не в сторону, а назад.
  • Выпады. Закрепляем экспандер на уровне бедер. Натягиваем резину, держа согнув в локтях руки на уровне талии, ладонями вверх. Делаем один шаг левой ногой вперед с выпадом, одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз по 3 подхода.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya-s-espanderom-v-domashnix-usloviyax-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html

Workout Area

Дата публикации: 01.09.2016 11:45

Все стремятся приобрести универсальный тренажер, способный разрабатывать все мышцы тела. В магазинах продаются такие, стоимость которых колеблется от 100 тысяч рублей.

В нем есть как правило доска для жима лежа, тренажер для грудных мышц, штанга, и многое другое. Вся эта массивная конструкция занимает много места.

Но технологии спорта не стоят на месте, они постоянно развиваются и все это можно вполне заменить одним простым силовым тросом. 

Неоспоримым плюсом резинового эспандера является многофункциональность. Он может прорабатывать и укреплять все мышцы рук включая бицепс и трицепс, грудные мышцы, ноги, торс, спину. В общем все, на что только хватит фантазии. 

Резиновые жгуты имеют с гантелями и штангой как сходства, так и различия. Для наглядности, мы свели их в таблицу.

Трубчатые эспандеры Свободные веса
Обеспечивают прогрессивное сопротивление + +
Не ограничивают движения + +
позволяют менять скорость движения + +
увеличивают мышечную силу + +
способствуют росту мышечной массы + +
сжигают калории + +
обеспечивают разновекторное сопротивление +
обеспечивают линейное переменное сопротивление +
сохраняют постоянное напряжение во время всего движения +
легко хранить +
легко транспортировать +
низкая цена +

Если Вы думаете, что в силу своего более внушительного вида свободные веса и действие оказывают более внушительное, то развеем Ваши сомнения.

  Исследования показали, что активность мышц и пиковая нагрузка во время упражнения с трубчатым эспандером аналогичны сопротивлению при упражнении со свободными весами.

Это означает, что если мы сравниваем одно и то же упражнение с эспандером или, например, с гантелями, то количество задействованных мышечных волокон и там и там одинаково, равно как и величина вырабатываемой мышцами силы.

Абсолютно то же самое наблюдается, если сравнивать рост мышечной массы, либо же сжигание жира – действие трубчатых эспандеров или гантелей – одинаковое. 

Тем не менее, одним из наиболее важных преимуществ трубчатых эспандеров является то, что при выполнении с ними упражнений устойчивость не зависит от силы тяжести и, следовательно, позволяют совершать движения, имитирующие как в повседневной деятельности, так и специфичесикие спортивные движения, что увеличивает потенциал использования эспандеров. Более того, выполнение упражнений под нагрузкой в горизонтальной плоскости снижает риск травматизма и повреждений. Такие движения, характерны, например, для спортсменов бейсбола, когда они размахивают бейсбольной битой. Тренировка с тросами в таких случаях помогает предотвратить спортивные травмы

Попробуйте сравнить свои ощущения после тренировки с эспандерами и Вы почувствуете значительно большее жжение в мышцах. Причина – линейное переменное сопротивление, которому подвергаются мышцы. Потому что, одновременно больше мышечных волокон находятся в напряжении на протяжении всего движения.

Так что, будь Вы специалист в фитнесе или профессиональный спортсмен или просто любитель здорового образа жизни – включайте в свою программу упражнения с силовыми тросами.

Возможно, поднимая груду металла, Вы чувствуете себя Гераклом и чувство мощи наполняет Вас эмоциями, но, поверьте, дополнительные упражнения с эспандерами добавят функциональности и обеспечат теми преимуществами, которые железо дать не в состоянии.

Ну и хранить пучок резиновых жгутов или же носить с собой на тренировку значительно легче, да и стоят они не много.

Больше о резиновых эспандерых Lifeline предлагаем почитать ЗДЕСЬ.

Источник: https://workoutarea.ru/sportivnyy-blog/article_post/chto-luchshe-trubchatyye-espandery-ili-ganteli

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector