Фитнес в «женские дни»: можно ли заниматься спортом – здоровый образ жизни

Фитнес во время беременности, можно ли заниматься спортом и фитнесом в интересном положении?

Фитнес в «женские дни»: можно ли заниматься спортом - здоровый образ жизни

Любопытный факт: даже те женщины, которые никогда в своей жизни не занимались спортом, забеременев, задумываются о физической активности.  Потому что именно в это время стараются вести максимально здоровый образ жизни. Действительно ли это полезно и не вредит будущему малышу?

Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

В России большинство гинекологов неохотно поощряют желание женщин заниматься фитнесом во время беременности. Максимум рекомендуют плавание в спокойном темпе. Все это от перестраховки — «как бы чего не вышло». Но если женщина привыкла к регулярным физическим нагрузкам, вряд ли удастся ее остановить.

Есть две точки зрения на то, когда можно начинать заниматься фитнесом, находясь в «интересном» положении:

  1. В первый триместр – первые 12 недель беременности – желательно снизить любую физическую активность или прекратить занятия совсем. В этот период организм женщины полностью перестраивается под новое состояние, а у эмбриона закладываются все жизненно-важные системы и органы. Угроза прерывания беременности чаще грозит как раз в это время.
  2. Беременность в первом триместре – не повод прекращать занятия, если женщина тренированна. При занятиях силовыми видами спорта можно даже не снижать веса и тренироваться в прежнем темпе.

Лучшее решение – прислушаться к себе. Если нет токсикоза, а гинеколог считает, что беременность развивается нормально, то физические нагрузки могут присутствовать в жизни женщины с первых недель.

У  многих беременных энергия и силы в первый триместр возрастают в разы.

Известен факт, когда тренеры олимпийских чемпионок специально просили своих подопечных беременеть накануне самых значимых соревнований — тогда вырастали их спортивные показатели.

 Упражнения во время беременности. Как и когда заниматься спортом?

В первом триместре лучше приступать к занятиям вечером. В первой половине дня беременные чаще страдают от токсикоза и испытывают сильное чувство сонливости. К вечеру эти состояния обычно проходят – самое время приступить к выполнению упражнений.

С возрастанием срока беременности ситуация меняется:  женщина наоборот лучше чувствует себя в первой половине дня, а к вечеру сильно устает. Соответственно, и график занятий лучше сдвинуть в другую сторону.

Набор упражнений тоже варьируется в зависимости от срока беременности: об этом хорошо осведомлены профессиональные фитнес-инструкторы, которые работают с данной категорией клиенток. Чем больше срок, тем ниже интенсивность нагрузок, темп движений. Некоторые упражнения, полезные и желательные на одном сроке, становятся опасными на сроке другом.

В первую очередь это касается всех упражнений в положении лежа на спине: когда плод уже большой, много амниотической жидкости, большая тяжелая матка, то весь этот груз давит на позвоночный столб и артерии, что может привести к гипоксии плода и резкому снижению давления у беременной. Категорически запрещены также скручивания. Растяжка, полезная в 1-2 триместрах, крайне не желательна в последней трети беременности: ближе к родам связки и суставы становятся особо пластичными, их легко травмировать.

Обычно фитнес для беременных включает в себя следующие упражнения:

  1. Легкая разминка.
  2. Суставная гимнастика. На поздних сроках выполняется с осторожностью.
  3. Упражнения с собственным весом на различные группы мышц. В основном это изолированные многоповторные упражнения.

    В первом триместре, пока еще нет живота, рекомендуется прокачивать спину в позе «лодочка».

  4. Упражнения с гантелями на мышцы рук и плечевого пояса. Вес гантелей обычно не выше 2 кг.
  5. Стретчинг. Имеет ряд ограничений на поздних сроках.
  6. Фитбол.

    Упражнения с использованием специальных мячей: их же предлагают в роддомах для облегчения боли на схватках у рожениц.

Общие рекомендации. Какой спорт полезнее? Есть ли риски?

Кроме фитнеса для беременных, женщины в положении в зависимости от склонностей и физической подготовки могут выбрать плавание, скандинавскую ходьбу, бег, аэробику, йогу. Кто-то предпочитает просто много ходить пешком. Любая двигательная активность будет полезна, если нет противопоказаний.

Спорт делает тело выносливей, мышцы – сильнее, тренирует сердечно-сосудистую систему, — все это важно в родах. Но главное – это насыщение клеток и тканей кислородом, что очень важно для нормального внутриутробного развития малыша.

Физическая активность во время беременности сократит набор веса и позволит быстрее прийти в форму после родов.

При этом беременные всегда должны помнить основные моменты:

  1. Любой фитнес при беременности – только если нет противопоказаний врача;
  2. Очень важно следить за пульсом: он не должен превышать 125 ударов в минуту;
  3. Обязательно нужно пить воду во время и после тренировки;
  4. Следует избегать поднятия тяжестей, резких движений, прыжков;
  5. Профессиональные спортсменки во время беременности должны значительно снизить нагрузку и отказаться от ряда упражнений;
  6. При появлении любых неприятных ощущений и недомогания во время упражнений, следует немедленно прекратить тренировку.

При соблюдении этих условий беременная может тренироваться без риска для малыша.

Источник: https://zozh74.ru/fitnes-vo-vremya-beremennosti-mozhno-li-zanimatsya-sportom/

Фитнес во время критических дней: можно или нельзя?

Современная женщина уже давно привыкла вести активный образ жизни: работа, дом, дети, подруги, постоянные встречи и, конечно же, занятия спортом. Фитнесс или бассейн, возможно, танцы или растяжка, совершенно неважно, чем вы занимаетесь, главное, что вы получаете от этого удовольствие и, по ходу дела, поддерживаете свою фигуру в тонусе.

Но вот настает этот трудный день месяца, когда женщину посещают менструации, избежать их точно не получится и тут возникает вопрос, а что же делать с привычными тренировками?

Для кого-то приход критических дней – это мгновенный отказ от любых физических нагрузок и отправка в теплую кроватку, так сказать, «переболеть» это время по всем правилам. Другие же дамы, ощущая себя все такими же бодрыми и активными, как и в обычные дни, отправляются на тренировку. Так какой вариант действительно правильный?

Все специалисты данной области утверждают в один голос: заниматься или нет – дело сугубо личное, все должно происходить по собственным ощущениям и состоянию. Большинство женщин в такие дни ощущают упадок сил, сводящие боли в нижней части живота и спины, настроение сводится в полный ноль, делать ничего не хочется.

Но, как оказалось, даже в таком жутком и дико некомфортном, на первый взгляд, состоянии можно успешно заниматься спортом, при этом избавляясь от всех неприятных симптомов!

Именно самочувствие, чаще всего, становится определяющим фактором, который склоняет девушку к тому или иному решению относительно физических нагрузок, но вот всегда ли это правильно? Не всем женщинам известно, что отсутствие болей и дискомфортных ощущений это всегда зеленый свет для тренировок, иногда даже в таких случаях стоит воздержаться.

Давайте разберемся

Фитнес во время критических дней – весьма спорный и неоднозначный вопрос, который не имеет строгого ответа, истина кроется, как всегда, где-то посередине, даже в такой ситуации можно найти свой компромисс.

Также любые физические нагрузки и повышенную активность лучше приостановить, если менструации проходят с обильными выделениями, головными болями и головокружениями, а если к такому «комплекту» еще и добавляются спазматические боли в области малого таза, то себя однозначно стоит поберечь, возможно, даже взять выходной или отгул на работе.

Также следует знать, что упражнения, которые направлены на отягощение передней брюшной мышцы, нежелательны, поскольку они способны вызвать чрезмерный выброс менструальной крови в брюшную полость или резкое приостановление выделений, которое может повлечь за собой развитие серьезного заболевания, эндометриоза.

Кстати, если такая проблема уже существует, то занятия спортом в критические дни категорически противопоказаны. С другой стороны следует знать, что у физических нагрузок в такой период есть огромное количество своих плюсов, например, хотя бы тот факт, что фитнес во время менструаций может составить здоровую конкуренцию обезболивающим средствам!

При наличии умеренных болей тоже можно заниматься, вот только комплекс упражнений нужно подобрать щадящий и не самый активный. Вы и заметить не успеете, как при помощи такой разгрузки, плохое настроение куда-то улетучилось, боль утихла, а обще самочувствие возросло на несколько пунктов вверх.

И в этом нет ничего удивительного, оказывается, все дело в эндорфинах, гормонах радости, которые активно выделяются во время физических нагрузок и способствуют улучшению настроения.

А вы знали об этом?

Существует интересный факт, который поддерживается многими специалистами мира.

Считается, что это связано с незначительным гормональным скачком, который обязательно происходит в такие дни, сказываясь таким необычным образом на общем состоянии. Верить в такие факты или нет – дело личное, но многие тренера уверены, что именно в данный период можно добиться максимальных результатов в спорте.

Какие правила следует соблюдать во время менструаций?

Как вы уже, наверное, заметили, минусов от физических нагрузок в такие дни куда меньше, чем плюсов, поэтому многие девушки все-таки решают продолжать занятия, не обращая внимания на маленькие шалости природы.

  • Если во время тренировки стали настигать сильные, схваткообразные боли в области живота и органов малого таза, то необходимо срочно отложить интенсивные нагрузки и, возможно, даже наведаться к врачу.
  • Постарайтесь перед очередными занятиями не пить колу и кофе, поскольку именно эти напитки не только бодрят, но и способны вызвать усиленные менструальные боли.
  • Во время тренировки пейте больше воды, чем обычно, ведь в период менструаций женский организм теряет куда больше влаги, чем в обычные дни.
  • Если вы занимаетесь не дома, а где-то в зале или студии, то обязательно позаботьтесь о комфортной и темной форме, которая не будет вас отвлекать и заставлять комплексовать во время нагрузок.
  • Помните, что в такие дни усиливается потоотделение, поэтому проследите, чтобы в зале не было душно, и был постоянный приток свежего воздуха.

А какие упражнения можно выполнять в такой период? Возможно, от чего-то следует отказаться? Самым простым и замечательным средством в такой особый период является бег, он наилучшим образом снимает все болезненные симптомы, а также позволяет получить хорошую физическую нагрузку.

https://www.youtube.com/watch?v=mPYsDazM6xY

Специалисты рекомендуют отдать предпочтение йоге и стретчингу, ведь именно растяжка мышц переносится организмом куда проще, но вместе с тем способствует уменьшению болей. Многие специалисты рекомендуют пилатес, поскольку такие тренировки не потребуют от вас большого количества движений.

С одной стороны это действительно так, а с другой в таких методиках существует ряд упражнений, которые могут негативно сказаться на вашем общем самочувствии. К ним, в частности, относятся упражнения со сжиманиями мышц области живота, а также перевернутые ассаны.

Не смотря на скептическое отношение многих девушек, в такой период довольно-таки благоприятным видом спорта является плаванье в бассейне, которое прекрасно расслабляет и приводит в тонус все мышцы тела.

В виду большого количество новомодных гигиенических средств, данный вид спорта во время критических дней не должен стать особой проблемой.

Источник: https://brjunetka.ru/mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-kriticheskih-dney/

Фитнес для женского здоровья

Когда я начала заниматься фитнесом, я почувствовала большой прилив энергии. Эти упражнения способствуют насыщению тела кислородом, посредством интенсивных тренировок. У меня стали гибкие суставы, я почувствовала, что мне двигаться легче, мои движения стали плавные, походка уверенная, осанка выпрямилась.

По истечению месяца занятий, я заметила за собой большой прилив сил, я стала более выносливая, могу переделать кучу работы, и не устаю. Отметила для себя, что головные боли прошли, а самое важное, что фитнес благотворно влияет не только на физическую форму, но и затрагивает моральный аспект жизни.

На самом деле, фитнес для меня это сочетание физической подготовки и душевного равновесия. Я начала радоваться каждому дню. В организме, посредством занятий, вырабатывается в большей мере серотонин, это гормон, который отвечает за хорошее настроение. Его еще называют «гормон счастья».

Так вот счастье в моей жизни появилось.

Фитнес как лечение психологических проблем

Те женщины, которые пребывают в постоянном унынии по поводу своих форм, могут смело идти в зал на тренировки. Я была очень меланхоличная, вялая, безжизненная. Но благодаря фитнесу я обрела:

  1. Прекрасное настроение.
  2. Повысилась самооценка. Я стала увереннее в себе, достигнув первых результатов. Очень важно даже не конечный результат, а процесс сбрасывания веса. После трех недель занятий, я увидела, что мое тело стало подтянутым и более стройным. Радости моей не было предела, и меня это мотивировало еще больше заниматься.
  3. Улучшила гибкость суставов. Это позволяет мне двигаться легко и красиво.
  4. Избавилась от комплексов, давивших меня долгое время.
  5. Постоянные тренировки дарят много позитива, и благотворно влияют на сердечно- сосудистую систему, у меня прекратились отдышки, когда я поднимаюсь по лестнице.
  6. Когда я стала регулярно заниматься фитнесом, я стала обладательницей шикарной фигуры.

Я никогда не думала, что буду иметь такие красивые формы. Самое главное, сделать первый шаг, он дается труднее всего. Но после того, как я сходила один раз в зал, поняла, что буду это делать в постоянстве.

Кроме того, что фитнес уроки тренируют тело, они еще и дают мне возможность развивать индивидуальность и самовыражаться. Это немаловажно для женщины. Ведь, уверенная в себе женщина притягивает внимание мужчин, что случилось и со мной. В моей жизни, появился любимый человек.

Теперь я понимаю, что это случилось не только потому, что я похудела, но и потому, что стала любить себя и уважать.

Фитнес для всех

Фитнес являет собой целый спектр упражнений и направлений. Можно выбрать свою систему занятий. У нас разный организм, нам нужны разные уровни нагрузки, и фитнес дарит широкий диапазон действий.

При росте 175 см, я весила 97 кг, и конечно сразу мне трудно было заниматься силовыми упражнениями.

Видов фитнеса двольно- таки много, я занималась: пилатесом, бодифлексом, фитнес-йогой, фитнес-фитбол, аэробика.

  1. Начала я заниматься пилатесом, так как это самый щадящий вид фитнеса для начинающих. Он в себе объединяет западные и восточные методики для тренировки пресса, спины, мышц живота и малого таза. Движения должны быть плавные, медленные, при этом важно правильно дышать. После этих занятий чувствуешь бодрость, приходит в норму вся система организма.
  2. Затем, последовал Бодифлекс. Это дыхательные упражнения, которые помогают сжигать жир, так как обильное поступление кислорода расщепляет жировые клетки. Эти занятия дарят ощущение полного релакса и невесомости. Эта дыхательная гимнастика прекрасно влияет на весь организм. Сочетание дыхания и растяжки, это то, что нужно новичку, чтобы не вызвать отвращение к тренировкам.
  3. Фитнес-йогой я занималась, будучи беременной. Это прекрасная практика для будущих мам, так как эта методика основана больше на гармонии внутреннего мира. Все движения надо делать медленно, спокойно застывая в определенных позах, при этом важно правильно дышать. Я получала колоссальное удовольствие, так как не могла бросить занятия, даже ожидая ребенка. Это прекрасная альтернатива всем видам практик.
  4. Фитнес-фитбол, также подходит, как для начинающих, так и для беременных. Суть этих занятий заключается в упражнениях с мячом. Благодаря этой методике, прорабатываются мышцы спины, укрепляется так сказать мышечный корсет. Эта программа избавляет от болей в спине, защемлении позвонков. На личном опыте убедилась, что эти занятия укрепили мне спину, и мне легче было во время беременности.
  5. Аэробика, мой самый любимый вид фитнеса, так как он очень позитивный. Я люблю занятия на степе. Лучше всего заниматься в группах. Очень динамичная программа, и прорабатывает каждую мышцу, приводит тело в тонус. А самое главное, сжигает жир, можно сказать, мгновенно.

Я выбираю разные виды фитнеса, чтобы не заскучать от обыденных тренировок. Иногда, комбинирую тренировки. Очень люблю час заниматься динамичными тренировками, а второй час посвящать растяжке и релаксу. Каждый выбирает себе по душе. А выбор в фитнесе богатый и разнообразный.

Фитнес как способ жизни

Когда я распрощалась со своей прежней жизнью, тоскливой и облачной, и стала заниматься фитнесом, я поняла, что это уже мой образ жизни стал. Я каждый день хожу на тренировку, я стала питаться сбалансировано. Важно, соблюдать правильный режим дня.

Благодаря фитнесу, я стала организованная, пересмотрела свои предпочтения в еде, перестала есть жареную пищу, уменьшила количество поглощаемых углеводов и соль. Это стало моим образом жизни, и мне вовсе не тяжело было расстаться с тортиками, конфетами, и едой после 18,00.

За 2 часа до и после тренировки я не кушаю, стараюсь пить 1,5- 2 литра воды ежедневно. Когда я начала видеть результаты своей работы, я стала больше углубляться в здоровый образ жизни. Это как любая система, которую ты принял и четко ей следуешь, и соответственно видишь результат.

Важно найти для себя свою систему в жизни, потому, что ты понимаешь, куда тебе двигаться, и зачем ты это делаешь. Так что, фитнес не уйдет из моей жизни никогда.

 

Результат

Я все никак не могу нарадоваться тому факту, что я стройная и счастливая женщина. Вес у меня был и правда большой для моего роста. Мой рост 176 см, а вес был 98,5 кг. За первый месяц занятий я скинула почти 10 кг. Но визуально, я казалась стройнее, так как мышцы стали в тонусе. А потом, вес начал таять, и за 7 месяцев обрела пикантные формы, сбросив еще 30 кг.

Самое классное в фитнесе, это то, что теряется вес, и подтягивается все тело, поддерживая его в прекрасной физической форме. Мои рельефы тела стали просто рекламные, хотя я никогда не верила, что буду обладательницей таких форм. В то далекое время, я просто хотела похудеть. Но важно не только на диетах сидеть, но и физические нагрузки включить в «рацион».

Хотя занятия фитнесом для меня и вовсе не нагрузка!

Источник: https://stanzdorovei.ru/delimsya-opytom/fitnes-dlya-zhenskogo-zdorovya.html

Афиша Город: Как правильно заниматься фитнесом – Архив

«Афиша» поговорила с фитнес-тренером Анной Григорьевой о том, как заниматься спортом, если вы обычный человек, периодически обуреваемый страстями по здоровому образу жизни.

  • На прошлой неделе главный диетолог Департамента здравоохранения сообщил, что за последние десять лет резко увеличилось количество москвичей с ожирением. Это связано с отсутствием интереса к спорту?
  • Дело не в том, что люди не занимаются спортом, а в том, что в рабочее время мы не замечаем того, что едим. Например, человек хочет похудеть и знает, что нужно есть меньше калорий, чем он сжигает, и начинает следовать этой схеме, а в некоторых случаях даже записывает, что он съел на завтрак, обед и ужин. Но он забывает об огромном количестве калорий, которые потребляет во время перекусов. Пять орешков, которые вы съедаете за рабочим столом, тоже считаются.  
  • Как объяснить людям, которые каждый день ходят в офис, зачем им нужен спорт?
  • Спорт нужен для того, чтобы держать себя в форме. Ничего нового. Но от начала занятий спортом до действительно хорошей формы — очень длинный путь. Чтобы его пройти, в первую очередь нужно научиться получать от спорта удовольствие. Для большинства людей, которые день и ночь сидят в офисе, на первом этапе посещение спортзала это определенная психологическая разгрузка. Визуальные результаты можно увидеть не через неделю или две, а в лучшем случае через месяц регулярных занятий.

Чтобы начать получать удовольствие, надо выбрать тренировку, которая будет нравиться. Кому-то приносит удовольствие йога, кому-то — бокс. Надо найти то место, куда вам хочется идти. Причин может быть несколько.

Вам может нравиться вид фитнеса, тренер, который ведет программу, или пространство, в котором вы занимаетесь. Мотивация может быть разная. Самая сложная задача для большинства — начать заниматься. Когда люди в процессе, они продолжают, потому что видят результат.

Самое сложное — это первые три недели, когда ты еще ничего не умеешь. Например, приходишь на танцы, а тебе не нравится отражение в зеркале, или ты бегаешь медленнее всех в группе, на шпагат сесть не можешь — все это может расстраивать. Поэтому я рекомендую выбирать фитнес-студию по атмосфере.

Что-то должно в этом процессе приносить удовольствие, чтобы человек хотел туда идти. Не стоит заниматься, потому что «так надо».

Через какое-то время, когда втягиваешься в тренировки и мыщцы адаптируются к нагрузке, результат может стать менее заметным. Этот момент можно отследить самостоятельно — показатели перестают расти.

Когда ты, например, делаешь планку, делаешь ее 3 минуты, потом 5 минут и понимаешь, что больше 5 минут уже не можешь. И так продолжается, скажем, месяц — результат выходит на плато, то есть он есть, но не улучшается.

Тогда у человека может потеряться интерес — очень часто спорт бросают именно в такой ситуации. А нельзя.

В таком случае часто советуют увеличить нагрузку и изменить подход. Но можно поступить проще. Добавить в еженедельное расписание новый вид тренировок. Скажем, если вы никогда не танцевали, надо пойти попробовать потанцевать, заняться скалолазанием, плаванием, пилатесом. Чем угодно, главное — отвлекитесь.

Анна Григорьева — тренер, владелица первой студии динамического пилатеса Studio 2 в Москве, постоянный эксперт The Challenger; танцует contemporary и периодически участвует в соревнованиях по бегу.

Фотография: Варвара Лозенко

  • Сколько раз в неделю и с какой продолжительностью нужно заниматься спортом, чтобы поддерживать себя в форме?
  • Чтобы поддерживать себя в тонусе, надо заниматься 3 раза в неделю. Если необходимо показать какой-то результат, то можно заниматься 5–6 дней в неделю. Но отдых обязателен. Тренировки по два раза в день в среде любителей, на мой взгляд, безумие. Результат прежде всего достигается правильным исполнением упражнения — в любом виде спорта. Когда техника поставлена, результат виден.

К занятиям обязательно нужно привлекать тренера. Я советую своим клиентам сначала брать несколько персональных тренировок, потом уже делать упражнения самостоятельно. Это важно, потому что тренер может посмотреть на вас со стороны.

У меня есть клиенты, которые занимаются сами, но раз в неделю приходят ко мне и задают вопросы. Очень важно не бояться задавать своему тренеру любые вопросы: если он адекватный, он все подробно объяснит и даст ценные рекомендации. К сожалению, не вся доступная в интернете информация может быть полезной.

Некоторые непрофессиональные советы могут привести к серьезным травмам.

  • А какие самые распространенные стереотипы о фитнесе?
  • Большинство из них связаны с похудением. Например: «Вот сейчас я вжарю кардио и буду как Кейт Мосс». На деле это не так. Кардионагрузки прежде всего нужны для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. И говорить о том, что такие тренировки приводят к жиросжиганию, нельзя. Они ускоряют метаболизм, но жир сжечь таким образом невозможно.
  • Разве ускоренный метаболизм не приводит к более эффективному жиросжиганию?
  • Теоретически — да. Но он не так быстро ускоряется, как нам бы хотелось. И так же быстро замедляется при определенных диетах. Метаболизм индивидуален у всех. Надеяться на то, что метаболизм ускорится в тренировке настолько, чтобы он сжег весь жир, невозможно. Уменьшить количество жировой ткани можно только коррекцией питания.

Фотография: Варвара Лозенко

  • То есть невозможно похудеть, не делая изменений в режиме питания? Даже если проводишь в спортзале шесть дней?
  • Нет. Может уйти лишняя вода, объем может немного уменьшиться за счет мышечного тонуса. Но если действительно хочется похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигаешь за день.  
  • Имеет значение, из какой еды получены калории?
  • Абсолютно не имеет, надо ориентироваться на общее потребление калорий. Ты можешь есть полезную пищу трижды в день, а можешь три куска торта один раз. Просто если употреблять только торты и булки, ты не получишь достаточно белка, а белок — это строительный материал, его нельзя не получать. Организм его все равно потребует.
  • Чем силовые и функциональные тренировки отличаются от кардио?
  • Силовые тренировки направлены на работу крупных мышечных групп. Функциональные за счет работы с менее стабильными поверхностями и собственным весом достаточно хорошо подключают мелкие мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положение частей скелета. К функциональным нагрузкам относится, например, пилатес.  

Еще раз, кардио-тренировки нужны для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Минимум 180 минут в неделю. То есть в идеале 3 часа кардио, 2–3 силовых и функциональная. Такая схема тренировок рассчитана на пять-шесть дней.

Это идеальная ситуация, но если так не получается, я бы посоветовала 1 час в неделю тратить на силовую тренировку и 2 часа на функциональную — она прорабатывает больше мышц и развивает координацию. И вместе с этим больше ходить: скажем, подниматься по лестнице вместо того, чтобы стоять на эскалаторе.

Если человек в течение месяца будет подниматься по эскалатору и по лестницам, то по итогам этого месяца он заметит разницу.

  • Как вы относитесь к шагомерам? Правда ли, что, если проходить 10 тысяч шагов в день, можно больше ничем не заниматься?
  • Я пришла к использованию гаджетов только через год после занятий бегом. И то исключительно потому, что мне понадобились некоторые технические параметры помимо скорости и расстояния. Я прохожу 15 000 тысяч шагов в день и, как утверждают мои часы, сжигаю 1600 калорий. Человек, который сидит в офисе, проходя 10 000 шагов, минимальную норму, сжигает порядка 1400 калорий. А потребляет за рабочим столом много орехов, конфет и сушек.

Я также приветствую технологии на начальном этапе занятий спортом. Но если человек покупает гаджет, скачивает себе приложение для подсчета калорий, то нужно заводить туда всю еду, которую съел, а не только завтрак, обед и ужин. Покупая часы с шагомером, нужно видеть реальные цифры, а не заниматься самообманом. И конечно, очень важен контроль пульса при кардионагрузке.

Фотография: Варвара Лозенко

  • Можно ли накачать только одну часть тела — скажем, попу?
  • Можно теоретически. Но не бывает упражнений, в которых задействована одна группа мышц. Можно делать раз в неделю тренировку, которая будет направлена больше на одну группу мышц. Надо всегда говорить тренеру об определенных задачах. В зависимости от того, что хочешь накачать, последовательность тренировок может меняться.

Мне кажется, что сейчас многие перегибают палку с определением здорового образа жизни. ЗОЖ — это не только физическая нагрузка, но и психологическая среда.

Есть ощущение, что люди стали слишком заморачиваться по этому поводу. Надо научиться искать золотую середину.

ЗОЖ — это когда ты в хорошей форме, получаешь удовольствие от еды и занимаешься спортом потому, что тебе это нравится, а не потому, что все вокруг это делают.

Нужно постоянно прислушиваться к тому, что требует организм. Если сегодня тело не готово тренироваться, его нужно оставить в покое и пойти в кино или погулять с друзьями. На отдохнувший организм через день тренировка будет намного эффективнее.

У наших родителей, в отличие от нас, была куча повседневной активности — например, ручная стирка и мытье полов. Чтобы поговорить с соседкой, нужно было к ней идти, а не звонить.

У них было достаточно физической нагрузки, чтобы не заморачиваться на том, что они едят и сколько раз в неделю тренируются. И в рамках средней массы тела они нормально выглядели. Сейчас, когда ежедневная активность заменена гаджетами, бытовой техникой, ее нужно где-то взять.

Отсюда в жизни некоторых людей и появился фанатичный спорт и нездоровое увлечение ЗОЖ, как бы парадоксально это ни звучало.

Чем внимательнее вы будете к себе и терпеливее к процессу, тем меньше вероятность получения травмы.

  • Когда лучше тренироваться: утром или вечером?
  • Лучше тренироваться тогда, когда человек привык. Придерживайтесь графика. Как профессионалам, так и любителям нужен режим. Главное — регулярность. Когда меня спрашивают: «Аня, что мне делать в отпуске?» — я отвечаю, что нужно отдыхать». Не нужно съедать половину олинклюзива, а потом нестись по пляжу и пытаться все это сжечь. 

Фотография: Варвара Лозенко

  • Что делать, если пропадает мотивация и желание тренироваться?
  • Только тренер может заставить продолжать. Он должен продумывать тренировки, давать новую информацию — либо физическую, либо теоретическую. Я советую выбирать тренера, с которым комфортно заниматься, от которого можно многое узнать.  
  • Как понять, хороший у тебя тренер или нет?
  • Во-первых, от занятий должен быть результат. Во-вторых, тренер должен тренировать, а не разговаривать. Мы можем выслушивать клиента, но приоритет — это тренировка. Нужно искать профессионала — у таких людей обычно занято все, к ним сложно попасть, но они умеют мотивировать. Каждый раз, выходя с тренировки, ты понимаешь, что чего-то достиг, и всегда видишь цель, к которой надо стремиться. Если хотя бы что-то на первом этапе в тренере не нравится, что-то раздражает, вызывает дискомфорт, даже манера разговаривать, или тренер не прислушивается к пожеланиям, нужно его менять. Я сейчас тоже учусь плавать с тренером, и у меня всегда есть желание пойти в бассейн. Я точно знаю, что каждый раз на тренировке у меня будет маленькая победа.  
  • Сейчас все привыкли инвестировать в себя, но все равно есть ощущение, что заниматься с тренером индивидуально очень дорого.
  • Существует дистанционное обучение, есть много организаций, которые предоставляют такие услуги, типа «Секты», и это неплохо работает. Еще один вариант — иметь одну профессиональную тренировку в месяц — заслуживает того, чтобы в него вложиться. Можно найти тренера, согласиться с его жизненной позицией, взять 1–2 персональные тренировки и дальше заниматься самостоятельно. Обычно на месяц одной консультации хватает, чтобы быть уверенным в том, что ты делаешь то, что нужно. Через месяц приходишь, тебя корректируют, и ты продолжаешь.

Когда пропадает мотивация, нужно сказать об этом тренеру. Если поделиться с подружками, они предложат пойти выпить вина. Но если хочется остаться в спорте, об этом нужно поговорить с кем-то, кто уже неоднократно сталкивался с такой ситуацией.

Мотивация может пропасть, потому что у тебя стресс и ты не хочешь ничего — заниматься спортом, есть, встречаться с друзьями. А тренер может дать такие упражнения, что ты почувствуешь себя суперзвездой и опять будешь в прекрасном настроении.

  • Нужно заниматься спортом всегда?
  • Я считаю, что в среднем режиме — да. Надо учитывать, что с возрастом, уже после тридцати, мы начинаем терять определенное количество мышечной массы ежегодно, поэтому обязательно нужно поддерживать себя в форме. Без спорта нам не хватает физической активности, чтобы позволить себе есть все, что мы хотим. Но я считаю, всегда можно найти систему тренировок, которая будет в радость.

Источник: https://daily.afisha.ru/archive/gorod/people/kak-pravilno-zanimatsya-fitnesom/

Как не навредить себе, занимаясь в тренажерном зале

— Денис, часто новички получают травмы в первые дни занятий. Видимо, они что-то делают не так? 

— Это бывает, когда человек приходит в спортзал неподготовленным и тренер ему не «поставил» технику упражнений. Есть ряд упражнений, которые изначально очень травмоопасны, но люди об этом не знают. Например, такое упражнение, как жим из-за головы или тяга за голову.

Дело в том, что плечевой сустав — это единственный сустав в нашем организме, который не соединен с костью, там суставной сумки нет, он просто на связке держится. Если делать какие-то упражнения из-за головы, то получается острый угол — плечевой сустав и связка  идут как бы на разрыв.

А люди очень часто начинают делать это упражнение неправильно, и даже с небольшим весом у них случается надрыв или воспаление, или, не дай бог, разрыв связки. Очень часто такое наблюдаю.

Плюс еще много упражнений, которые с виду легкие, а на самом деле приводят к травме, если их делать неправильно. 

— А какие еще могут быть ошибки? 

— Чаще всего новички берут пример с титулованных спортсменов и, что называется, «тупо» скачивают их программы тренировок и системы питания. Они думают, что в их методике — секрет успеха этих спортсменов. Но мало кто понимает, что начинал этот известный спортсмен, у которого «стаж» в тренажерном зале уже лет 10—15, совсем с другого.

Например, профессионал может заниматься 5—6 раз в неделю, а новичку это противопоказано. Профессионалы могут съедать огромное количество пищи и огромное количество белка, а если обычный человек будет есть столько и именно эти продукты, то он навредит почкам — только и всего.

Или растянет желудок, и его живот станет еще больше, а он-то шел в спортзал за «кубиками». 

— Чем он может и должен помочь начинающему? 

— Во-первых, он должен составить правильную систему питания конкретно для этого человека, исходя из его целей и его физической формы. Многие питаются неправильно, едят некачественные продукты, нарушают соотношение белков, жиров и углеводов.

Если не изменить подход, занятия в тренажерном зале в лучшем случае ничего не дадут, в худшем — подорвут здоровье. Во-вторых, тренер помогает составить программу тренировок.

Их можно разбить на два класса — силовые тренировки с отягощением и кардиотренировки — это длительная работа циклического характера, например на велотренажере или беговой дорожке, они обязательны всем и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

Кардиотренажер необходим для разгонки метаболизма — и для увеличения расхода энергии, и для усиления обменных процессов. 

— Люди с вполне конкретными заболеваниями могут заниматься в тренажерном зале, например гипертоники? Какие опасности их ожидают? 

— Очень часто те, у кого давление повышено, пьют препараты, которые снижают давление, определенным образом влияют на сердце. И об этом нужно обязательно говорить тренеру и помнить самому. Опытный тренер при распределении нагрузки ориентируется на пульс.

Если пульс нормальный, нагрузку увеличивает, если учащенный — уменьшает.

Если человек тренировался под действием сердечного препарата, у него в момент занятий пульс и давление могут быть в норме, а уже дома, когда лекарство перестанет действовать, может подскочить давление. 

— В каком возрасте можно начинать заниматься фитнесом, чтобы не навредить здоровью? 

— Лучше начинать в тот период, когда уже закрываются зоны роста костей, то есть, когда человек прекращает расти в высоту. Спортом надо заниматься с раннего возраста, но только не силовым, не с отягощением. Для ребенка полезны плавание, легкая атлетика, гимнастика, то есть общеразвивающие, без силовых нагрузок. Ребенок находится в тонусе, он нормально развивается. 

— А отжиматься, например, ребенку можно? 

— Работа с весом собственного тела разрешена. Отжимания, подтягивания,  приседания — все это можно. Но без отягощения, без гантелей, штанг и так далее.

А в возрасте 16—17 лет можно потихоньку начинать заниматься силовыми упражнениями, потому что к этим годам рост практически заканчивается. После 18 человек практически не прибавляет в росте.

И если мальчик в 16 лет с гантелями поработает, ничего плохого с ним уже не произойдет.  

— Подросткам со сколиозами показаны занятия на тренажерах? 

— Для них есть ЛФК — лечебно-физическая культура.

При различных медучреждениях есть группы ЛФК, куда опять же направляет врач, который определил и степень сколиоза, и его форму — лордоз, кифоз, сколиоз грудной, поясничный, шейный.

Естественно, под этого подростка подбираются упражнения, которые ему показаны, которые принесут пользу, а не вред. ЛФК может помочь  исправить осанку, а в более взрослом возрасте уже можно начинать заниматься с отягощениями. 

— Для тех, кто занимается фитнесом, есть опасность варикоза? 

— Только если есть предрасположенность к варикозу. Я не встречал людей, у которых эта болезнь началась из-за занятий. При варикозе, если он уже есть, заниматься можно.

Просто есть перечень упражнений, которые нужно исключить, например упражнения на ноги, при которых не фиксируется пятка.

Например, подъемы на стопе, жим одной ногой на стопе, велосипед не очень рекомендуется, потому что нога не зафиксирована. Нежелательны и длительные нагрузки.  

— Беременным женщинам в тренажерном зале можно заниматься? Сейчас это модно, но вот безопасно ли? 

— Безопасно, если заниматься под присмотром опытного тренера. Есть упражнения, которые можно делать при разных сроках беременности. Но есть и запрещенные.

Нужно исключить упражнения с натуживанием, подьемы ног, вертикальные тяги, потому что ребенок может в пуповине запутаться.

В этот период нужно укреплять поясницу, так как, когда живот растет, он растягивает поясницу, и уже после родов может возникнуть проблема с осанкой и позвоночником. Аккуратно, но последовательно нужно укреплять мышцы брюшного пресса, чтобы роды прошли легко. 

— Денис, кого вы никогда не пустите в тренажерный зал?  

— Человека, которому врач даст заключение: «Противопоказаны физические нагрузки».

А любые пограничные состояния, даже самые страшные, например перелом позвоночника, не являются абсолютными противопоказаниями.

Мышцы спины можно укрепить так, что они будут держать даже очень слабый позвоночник. При грамотном подходе в спортивном зале организм может максимально восстановиться, оздоровиться и даже омолодиться! 

БАДы в помощь спортсмену и не только 

— Многие непрофессионалы негативно относятся к БАДам, и зря. Спортивное питание — абсолютно легальный и безопасный продукт. Основное назначение этих БАДов — помощь в восстановлении после силовых нагрузок.

Кто сможет съесть килограмм говядины? А именно в этой порции мяса содержится суточная доза креатина, который необходим в период интенсивных тренировок. И таким количеством пищи можно испортить желудок. Поэтому правильное решение — купить креатин и принимать его в разумных дозах.

Кстати, у многих есть предубеждение, что протеин — это что-то химическое и вредное, но на самом деле это очень простой и понятный продукт. Протеин — это белок, который получается из обычной молочной сыворотки.

Из нее сначала выпаривают жидкость, потом убирают углеводы, жиры, и остается сухой белок, который дробят, чтобы он был более легко усвояем, убирают определенные аминокислоты, которые  имеют низкую биологическую ценность, и в итоге получается порошок, в который добавляют ароматизатор.

Ничего вредного в этом продукте нет, если не есть его килограммами, потому что избыток белка — это большая нагрузка на почки. А в адекватном количестве протеин помогает восстановиться после нагрузок и дает дополнительный материал для строительства мышц. 

В спортзал — в любом возрасте 

— У пожилых людей исходные данные отличаются от данных молодых. Поэтому им нужно начинать занятия с базовых, простых упражнений. После 25 лет в организме человека уменьшается выработка гормонов и метаболизм снижается.

Тем более если в молодые годы человек вел не совсем здоровый образ жизни, тогда уровень метаболизма у него еще ниже. Обязательно нужно посетить врача и определиться с противопоказаниями. И только после этого подбирать для себя оптимальную нагрузку.

Но начать заниматься спортом никогда не поздно, поверьте. Адекватная нагрузка, систематические тренировки увеличивают выработку ферментов и гормонов — тестостерона, инсулина, гормона роста и других. И организм как бы «перезагружается», омолаживается и оздоравливается.

Сахарный диабет, эндокринные заболевания тоже не являются противопоказаниями для занятий в тренажерном зале. Я знаю чемпионов фитнеса, которые имеют сахарный диабет.

«Надо подкачаться»: в Благовещенске прошел чемпионат ДВ по бодибилдингу и фитнесу23.04.2018, 12:08Благовещенка устроила силовую тренировку с козленком вместо гантелей (видео)16.04.2018, 18:37«Хватит есть!»: амурская учительница заставила худеть все село15.01.2018, 08:06Как обрести прекрасное самочувствие и стройную фигуру: советы чемпионки08.01.2018, 08:05Чемпионка мира и Европы по фитнесу: «Второго сына я едва не родила в спортзале»06.12.2017, 08:00Накачанные и обнаженные: в Благовещенске прошел Кубок ДФО по бодибилдингу и фитнес-бикини16.04.2017Спроси тренера: «Амурская правда» принимает вопросы про спорт и здоровый образ жизни16.03.2017, 11:00«Поза трупа» под потолком: молодая мама открыла первую в Благовещенске студию йоги в воздухе30.01.2017, 09:19Стены первого фитнес-зала в тындинском поселке украсили сотнями компакт-дисков19.01.2017, 08:45Назад в спортзал: как вернуться к тренировкам без насилия над своим телом12.10.2016, 08:01На первой фитнес-конвенции в Тынде посетителям делали бесплатный массаж03.10.2016, 15:25

Источник: https://ampravda.ru/2015/07/09/058706.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector