Раздельное меню питания: кушаем и худеем – здоровый образ жизни

Здоровое питание для похудения: меню на неделю

 Чтобы привести себя форму не обязательно истязаться жесткими диетами, которые кроме вреда здоровью и нервной системе ничего не приносят.

Похудеть и очистить организм возможно при помощи правильного питания, которое включает в себя разнообразные и вкусные рецепты.

Меню на таком питании довольно сбалансированное, содержащее необходимое количество калорий, что помогает избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

 Для того чтобы составить меню необходимо знать список продуктов, которые разрешено использовать для приготовления. Таблица из разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Семечки и орехи
Твердые сорта макарон
Ягоды и фрукты
Молочные и кисломолочные продукты: натуральный йогурт, кефир, сметана, молоко, творог
Зелень
Хлеб из муки грубого помола
Оливковое, подсолнечное и сливочное масло
Овощи: морковь, лук, свекла, капуста, перец, огурцы, помидоры
Грибы
Яйца
Рыба: лещ, хек, скумбрия
Мясо: курица, нежирная говядина, телятина, индейка, сердце, печень

Питание для быстрого похудения и меню могут быть придуманы самостоятельно или взяты из готовых вариантов. Примерно меню на день для похудения:

  • Завтрак: каша из овсянки, сваренная на воде с сухофруктами, зеленый чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: густой суп, приготовленный из брокколи, котлета на пару, компот.
  • Полдник: галета с творогом и зеленью, чай.
  • Ужин: грудка или рыба на пару с овощным салатом, заправленный оливковым маслом.

ПРИ ПОЯВЛЕНИИ ЧУВСТВА ГОЛОДА ПЕРЕД СНОМ МОЖНО ВЫПИТЬ СТАКАН НЕЖИРНОГО КЕФИРА.

Как составить меню правильного питания на неделю

 Чтобы составить меню необходимо рассчитать суточную калорийность, необходимую для снижения веса. Существует большое количество приложений, с помощью которых можно сделать расчет онлайн. После того как будет просчитан рацион, количество белков, углеводов и жиров, можно приступать к составлению меню. Чтобы похудеть, необходимо снизить калорийность на 20% от высчитанной нормы.

Для составления меню правильного питания следует придерживаться следующих советов:

  1. Необходимо определить количество приемов пищи, для похудения необходимы три основных приема пищи и два перекуса. Самый калорийный прием пищи – завтрак или обед, ужин – максимально легкий.
  2. 50% калорий употребляются в первой половине дня, например, при желании утром можно съесть сладкое, что не отразится на фигуре.
  3. Меню должно быть составлено так, чтобы промежуток между приемами пищи был не более 2,5-3 часов.
  4. Необходимо распределить белки, жиры и углеводы. Утром следует отдать предпочтение углеводам, жирам и небольшому количеству белка. Обед должен состоять из сложных углеводов, ужин преимущественно из белков и клетчатки.

Не менее важным в правильном питании является водный баланс, требуется ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды, что позволит снизить вес, избавиться от шлаков и сделать кожу упругой.

Полезный завтрак

 Завтрак при правильном питании является одним из главных приемов пищи, который нельзя пропускать, поскольку он обеспечивает зарядом энергии и бодрости на весь день. Для того чтобы не ломать голову, что выбрать для правильного завтрака, можно воспользоваться готовыми рецептами:

  1. Фруктово-ягодный творог. Смешать творог с натуральным йогуртом, добавить ягоды и фрукты, при желании съесть что-то сладкое, к такому завтраку разрешено добавить мед и сверху посыпать орешками.
  2. Омлет из яиц с зеленью. Для приготовления необходимо взбить одно целое яйцо и два белка с небольшим количеством молока. Вылить на сковороду и накрыть крышкой, за несколько минут до готовности посыпать рубленой зеленью.
  3. Салат с курицей. Отварное куриное филе разделить на кусочки, нарезать сладкий перец, помидор и нарвать руками листья салата. Заправить оливковым маслом или соусом из натурального йогурта и горчицы.

В ЛЮБОЙ ИЗ ВАРИАНТОВ МОЖНО ДОБАВИТЬ СВОИ ИНГРЕДИЕНТЫ ИЛИ ПОМЕНЯТЬ ПО ВКУСУ.

Полезный обед

 Обед должен проходить примерно в одно и то же время, желательно в промежутке между 12 и 3 часами дня, поскольку в это время пищеварительная система наиболее активна. Правильный обед по калорийности должен составлять около 35% от дневной нормы. Правильный обед заключается в следующем:

  1. Обед разрешено начать с овощного сока, например из томата или тыквы, который можно заменить обычным чаем.
  2. Через полчаса съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом, что не даст пище быть пресной. Также обогатить вкус салата можно при помощи специй, лимонного сока, горчицы, натурального йогурта или соевого соуса – главное знать во всем меру. В салате содержится мало калорий, поэтому можно съесть большую порцию. Клетчатка поможет не только надолго насытиться, но и очистить кишечник от застоев и шлаков.
  3. С овощным салатом рекомендуется употреблять белковые продукты: отварная говядина, курица, рыба. Если завтрак состоял из белков, то в обед вместе с салатом подаются углеводы (греча или макароны твердых сортов).

Полезный ужин при правильном питании для похудения

 Ужин при похудении должен быть самым легким приемом пищи, однако полностью отказываться от него категорически запрещено. Полезный ужин должен состоять из микса овощей, зелени и листьев салата, который подается с отварной говядиной или рыбой. В качестве альтернативы в салат можно добавить кусочки тунца и полить оливковым маслом.

Если после 9 часов вечера появилось чувство голода, то разрешено выпить стакан кефира.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

 Раздельное питание практически не отличает от правильного питания, но имеет свои нюансы. Раздельное питание заключается в подборе продуктов в одном приеме пищи из совместимых групп.

Такое питание отличается простотой, удобством приготовления, полезными качествами блюд, при этом происходит активное снижение веса.

Данное питание отрицает совмещение белков с углеводами, белки, жиры и углеводы разрешено сочетать только с нейтральными продуктами (овощи, зелень).

Раздельное меню на неделю выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому необходимо включить кашу с фруктами. В обед необходимо включить белки и нейтральные продукты, например: отварная грудка с овощным салатом без масла. На ужин отлично подойдут тушеные овощи с макаронами твердых сортов.
  2. Вторник. Завтрак: омлет с рубленой зеленью, зеленый чай. Обед: овощной суп с зеленным горошком. Ужин: рыба и овощи на пару.
  3. Среда. Завтрак: овсянка на воде, груша. Обед: куриная грудка, запеченная под овощами (помидоры, перец), вместо майонеза используется натуральный йогурт. Ужин: салат из тунца и листового салата.
  4. Четверг. Завтрак: запеченное яблоко с творогом и корицей. Обед: овощной салат с кусочками отварной говядины. Ужин: тушеные овощи, через 1-1,5 часа выпить стакан кефира.
  5. Пятница. Завтрак: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом. Обед: овощной суп без картофеля с кусочком отварного мяса. Ужин: овощи с морепродуктами.
  6. Суббота. Завтрак: бутерброд из галеты и творожной массы. Обед: макароны с овощным миксом. Ужин: овощи с грибами, приготовленные в духовке.
  7. Воскресенье. Этот день можно сделать разгрузочным, на протяжении дня необходимо употреблять только овощи или фрукты.

Если меню составляется самостоятельно, то необходимо воспользоваться таблицей раздельного питания.

Примеры правильного питания для похудения на неделю

 Правильное питание с целью похудения может быть основано на раздельном питании. Совмещая углеводы с белками, процесс похудения будет более длительным. Для правильного похудения можно воспользоваться готовым меню на неделю:

Завтрак: яблоко запеченное в духовке с корицей, медом и орехами.

Обед: суп из овощей с нежирной сметаной, яблоко и компот.

Полдник: горсть сухофруктов.

Ужин: картофель под сырной корочкой, овощной микс и сок.

Завтрак: бутерброд из хлебца с ложкой меда, груша, чай с лимоном.

Обед: овощной суп, салат из фруктов, чай.

Полдник: стакан кефира или натурального йогурта, банан.

Ужин: кусочки куриной грудки, тушенные в чесночно-сливочном соусе, тушеные овощи, компот.

Завтрак: омлет из двух яиц, овощи, томатный сок.

Обед: салатный микс из капусты и перца, куриный бульон с кусочками курицы.

Полдник: фрукт.

Ужин: морепродукты с картофельным пюре, чай.

Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, зеленый чай.

Обед: овощной микс, рыба на пару, томатный сок.

Полдник: стакан кефира с ягодами.

Ужин: ризотто с грибами, морковно-капустный салат, морс из ягод.

Завтрак: творог с ложкой варенья, зеленый чай.

Обед: ломтик хлеба с рыбой на пару, микс из овощей, компот.

Полдник: яблоко, вареное яйцо.

Ужин: запеканка из нежирного творога, нарезка из фруктов, несколько ломтиков сыра.

Завтрак: злаковые хлопья с молоком и ягодами.

Обед: суп-пюре из капусты, котлета на пару, салат из зеленых овощей, компот.

Полдник: галеты с чаем.

Ужин: пшенная каша, салат из овощей, томатный сок.

Завтрак: стакан молока, оладьи с малиновым джемом.

Обед: овощной микс, суп с грибами и сухариками, компот.

Полдник: фрукт, запеканка из творога.

Ужин: овощи с запеченной рыбой, томатный сок.

Такой рацион богат полезными веществами и витаминами, придерживаясь меню можно избавиться от лишнего веса, очистить организм от шлаков и токсических веществ, ускорить метаболизм. 

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Источник: http://www.jirabas.ru/zdorovoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu/

Раздельное питание. Рецепты для похудения

Мы начали употреблять в пищу такие «дикие» смеси продуктов, что наши желудки вынуждены трудиться сверх нормы.

Пока один вид еды подвергается обработке ферментами и желудочным соком с повышенным содержанием кислоты или щелочи, то прочая пища в желудке застаивается, портится и бродит.

От этого появляется:

  • Ощущение «камня» в желудке
  • Урчание в кишечнике
  • Не идеальное дыхание

Раздельное питание, при котором за одну трапезу употребляют пищу, содержащую или белки, или углеводы, позволяет избежать:

  • Упомянутых выше проблем с пищеварением
  • Помогает укрепить общее здоровье
  • Приходит в норму вес
  • Омолаживается организм

Почему у некоторыхне работает?

На заметку:

  • Сахар и сладости желательно заменить сушеными (курага, чернослив) и свежими фруктами (яблоки, груши, хурма )
  • Неисправимым сладкоежкам порции съедаемые за раз, нужно уменьшить многократно
  • Сладости следует кушать отдельно от прочей пищи

Сколько по времени переваривается пища?

Через 30-40 минут после съедения, ваш желудок покидают:

  • Большинство сырых фруктов-овощей
  • Салаты
  • Отварные бобовые
  • Кабачки
  • Кукуруза (более подробно о ней тут)
  • Цветная капуста

Семечки, орехи «болтаются» в желудке около трех часов, если предварительно не подвергались тепловой обработке.

Над перевариванием мяса желудок трудится от полутора до 4 часов – зависит от степени жирности продукта.

Плюсы и минусы

Польза такого вида питания:

  • Полные теряют излишки веса безболезненным для психики способом (кушать можно гораздо больше, чем при любой диете для сброса веса)
  • Из каждой трапезы желудок легко извлекает максимум полезных веществ
  • Хорошо переваренная пища не идет на формирование жировых отложений
Читайте также:  Простые рецепты для здорового питания - здоровый образ жизни

Вреда данный тип питания не несет, что же касается минусов, то :

  • Поначалу сложно запомнить, что с чем следует есть
  • Занятым на работе целый день, придется готовить себе ланч-боксы самостоятельно — в точках общественного питания нет блюд, отвечающих требованиям р/п

Правила раздельного питания для похудения. Схема

Выяснить, что с чем сочетается при раздельном питании и как питаться правильно, поможет подробная таблица совместимости продуктов:

Рекомендации по здоровому питанию

Разделять приемы белковой и углеводсодержащей пищи.

С чего начать? Принципы раздельного питания без которых не обойтись:

  1. Переходите на раздельное питание задолго до каких-либо обязательных торжественных застолий. Это упростит процесс привыкания к новому рациону
  2. Кушайте при возникновении чувства голода
  3. Придерживаясь в выходные того же режима питания, что и в рабочие, проще приучить желудок быть готовым к полноценному перевариванию трапезы в определенные часы

Очистка тела от шлаков

Получая от пищи все, что требуется для нормальной жизнедеятельности, организм начинает работать, словно отлаженный механизм. В прошлое уходят:

  • Метеоризм и вздутие живота
  • Изжога
  • Тяжесть в желудке после еды
  • Неприятные ощущения в прочих органах ЖКТ

Тело перестает отравляться продуктами забродившей пищи, залеживавшейся в желудке из-за растянутого по времени процесса переваривания. В результате:

  • Светлеет кожа лица – уходит сероватый оттенок
  • Нормализуется регулярность стула
  • «Тают» избыточные килограммы
  • Улучшается качества сна
  • Увеличивается работоспособность

На рисунке представлена схема раздельного питания:

Особые указания

При каждой трапезе следует употреблять лишь совместимые между собой продукты:

  • Жиры с постными белками или углеводами (первые – нейтральные вещества)
  • Овощи с углеводами и белками, при условии, что это овощи без крахмала
  • Орехи совместно с плодами садово-ягодных культур
  • Зелень «дружит» с фруктами, но не терпит соседства молока

Для расщепления белковой пищи желудку нужна кислая среда, а для углеводсодержащей – щелочная.

Продукты, входящие в белковую группу:

Жиры:

Углеводсодержащие продукты:

  • Мучное
  • Сахар
  • Картофель
  • Фрукты с выраженным сладким вкусом
  • Крупы

Табу на сочетания:

  • Белков с углеводами
  • Растительных белков и животных
  • Разных продуктов с протеинами за одну трапезу (рыбы с мясными блюдами, колбас с яйцами)
  • Сладких фруктов с мучными продуктами
  • Белков или углеводов с кислыми фруктами
  • Разных жиров во время одной трапезы
  • Жиров и сладостей

Какие продукты требуют кислотной среды?

Не поможет тому, кто придерживается правил раздельного питания при основных трапезах, а между ними стабильно и много «балуется» фаст-фудом, копченостями, сладостями, сладкой водой.

Желудочный сок начинает становиться кислым, когда мы кушаем:

  • Рыбу
  • Мясо
  • Сою
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты
  • Экзотические
  • Семечки
  • Косточковые фрукты
  • Цитрусовые (лимон)
  • Соки
  • Вина
  • Ягоды

Продукты, требующие щелочной среды

В такой среде нуждаются следующие продукты:

  • Капуста
  • Мучное
  • Обычный и сладкий картофель
  • Инжир
  • Бананы
  • Финики
  • Изюм
  • Кондитерские изделия
  • Пиво

Простые рецепты блюд

Большинство салатов, выполненных с учетом принципов раздельного питания, напоминают по вкусу привычные — если ранее вы не увлекались сложными блюдами из большого числа компонентов.

Для приготовления блюда винегрет возьмите:

  • Отварного картофеля (пара штук)
  • Одной свеклы и морковины, обработанных на пару или вареных
  • Небольшого кусочка цветной капусты, приготовленного в подсоленной воде
  • Салатной листвы и зелени
  • В качестве заправки – подсоленное масло из олив

В яично-огуречный салат потребуется:

  • Несколько огурцов
  • Пара сваренных вкрутую яиц
  • Зелень и ложка масла из олив, сдобренного небольшим количеством морской соли

Для морковных котлет нужны:

  • 3 отваренных крупных корнеплода моркови
  • Луковица
  • Пара ломтиков серого хлеба
  • Сухари для панировки
  • Измельченные зерна кориандра
  • Масло для жарки

Что за чем делать:

  1. Морковь измельчают
  2. Смешивают с пассированным луком и хлебом
  3. Пропускают смесь через мясорубку
  4. Массу разделывают на порционные котлеты
  5. Обваливают в панировке и жарят

Каши, нежирные кисломолочные продукты перевариваются желудком на протяжении полутора часов.

Суп картофельный готовят из:

  • 700 г картофеля
  • Литра воды
  • Четвертинки сельдерейного клубня
  • Пары крупных морковин
  • Пары перышек зеленого лука

Из специй и приправ понадобятся:

  • Половинка листа лавра
  • Чайная ложка тимьяна
  • Горсть порезанной петрушки
  • Ложка растопленного сливочного масла

Что за чем делать:

  1. Овощи измельчают
  2. Сбрасывают в воду и доводят ее до кипения
  3. После чего воду солят и ждут, когда овощи дойдут до готовности
  4. Последними в суп вводят специи
  5. На стол подают, сдобрив маслом

Приготовление лапши с баклажанами:

  1. Три-четыре баклажана томят около часа в духовке
  2. После чего мякоть выбирают ложкой
  3. Очищенные от семян томаты (4 шт.) протушивают с двумя измельченными луковицами шалота
  4. Остудив овощи смешивают и заправляют измельченным зубчиком чеснока
  5. Около 500 г лапши отваривают, промывают, выкладывают на блюдо, предварительно перемешав с баклажанной заправкой

Самые популярные диеты. Методы известных диетологов

Примерное меню диеты на неделю

Есть примерное меню на неделю, которое подойдет почти для каждого.

Диета разбивается по дням.

1 день:

  • 1 п.п. – овсянка на воде с добавлением ложки молока, сдобренная фруктами
  • 2 п.п. – пара крупных киви
  • 3 п.п. – треть отварной курицы, отварные брокколи и цветная капуста, салатные листья
  • 4 п.п. – 0, 5 йогурта
  • 5 п.п. – протушенные овощи, омлет с добавление грибов, салатные листья

2 день:

  • 1 п.п. – рисовая каша с фруктами, сок апельсина
  • 2 п.п. – банан
  • 3 п.п. – пара котлет на пару, овощи отварные
  • 4 п.п. – апельсин
  • 5 п.п. – пара яиц, томаты, листовая зелень

3 день:

Яблочный – употребляют свежие плоды, соки.

4 день:

  • 1 п.п. – порция нежирного творога и горсть фруктов
  • 2 п.п. – апельсин
  • 3 п.п. – половина грудки курицы, паровые овощи
  • 4 п.п. – груша, 5 п.п. – овощной салат, яйцо

5 день:

  • 1 п.п. – ржаная каша на молоке
  • 2 п.п. – яблоко
  • 3 п.п. – небольшой кусочек сваренной телятины
  • 4 п.п. – горсть любых орехов
  • 5 п.п. – цветная капуста под сырным соусом, зеленый чай без сахара

6 день:

  • 1 п.п. – тост, ячменная каша с добавлением молока, пара мандарин, сок из цитрусовых
  • 2 п.п. – яблоко
  • 3 п.п. – кальмары, салатная зелень, кусочек сыра, паровые баклажаны
  • 4 п.п. – горсть чернослива или кураги
  • 5 п.п. – омлет из пары яиц и томатов, салат из овощей

7 день:

  • 1 п.п. – гречневая каша с добавлением молока, апельсин
  • 2 п.п. – яблоко
  • 3 п.п. – отварная рыба, паровые овощи, листья салата
  • 4 п.п. – йогурт
  • 5 п.п. – овощной суп, салатные листья

Диета раздельное питание

Раздельное питание само по себе является диетой, поскольку подразумевает отказ от некоторого вида продуктов. Но придерживаться его принципов гораздо легче, чем соблюдать требования большинства диет – кушать можно многое и привычными порциями, просто в разные периоды времени.

90 дневная диета

Суть  диеты «90 дней»  – циклическое питание. Малый цикл – 4 суток.

К примерам раздельного питания, также относят и эту диету.

Меню:

  1. В течение одного дня кушают лишь белковые, углеводсодержащие, крахмальные или витаминные продукты
  2. Циклы повторяют, через каждые 29 дней 1 сутки употребляют лишь чистую воду
  3. После этого новый большой цикл начинают с белкового дня

Особенности 90 дневной диеты:

  • Нужно обязательно выпивать не менее 2-х литров воды в день
  • Белковые трапезы проводят через 4 часа
  • Углеводные, крахмальные через 3 часа
  • В дни, когда употребляют витамины, интервалы между трапезами 2 часа
  • Абсолютно запрещен алкоголь
  • Первая трапеза не позднее полудня, последняя – до 20.00

Герберт Шелтон

Приверженцами раздельного питания по Шелтону становятся люди, не желающие полностью отказываться от некоторых гастрономических «слабостей». Гигиенист допускал употребление сладких продуктов, но настаивал на том, чтобы их кушали отдельно от прочей еды.

В остальном же Шелтон придерживался правил классической системы раздельного питания:

  1. Кислую пищу кушать отдельно от крахмалосодержащей и белков
  2. В течение одной трапезы съедать лишь один концентрированный белок
  3. Сладости и белки, как и крахмалосодержащие – не совместимые продукты
  4. Сладкие фрукты нельзя кушать одновременно с кислыми
  5. В течение одной трапезы допускается не более двух сладких или крахмалосодержащих продуктов
  6. Сдоба, майонез, соусы – табу
  7. За четверть часа до трапезы выпивать немного воды
  8. Переохладившись, перед едой выпить немного теплой воды
  9. Холодные десерты – не полезная пища
  10. Не следует подкрепляться перед умственными или физическими испытаниями

Чтобы упростить восприятие составленных рекомендаций, Шелдон разработал упрощенную таблицу сочетаемости продуктов. В ней напротив ячейки, содержащей наименование отдельного продукта, расположены еще две. Одна из них содержит перечисление подходящих по составу продуктов, вторая – не подходящих.

Подход Жданова

Жданова можно смело называть последователем Шелдона.

Однако первый считает, что резко переходить на раздельное питание нельзя, чтобы не подвергнуть организм стрессу. Наиболее оптимальный вариант: некоторый период времени следует раздельно питаться только раз в неделю.

Раздельное питание по Надежде Семеновой

Схема по семеновой исключает из рациона:

  • Приготовленные на мясе или птице бульоны
  • Все виды молочных продуктов
  • Запасы кальция предлагается восполнять ежедневным употреблением ст. л. натурального меда

Майя Гогулан

Что значит раздельное питание в рационе по методике Майи Гогулан – нашей современницы? Важная роль отдана свежим фруктам, которые являются единственно приемлемыми продуктами для утренней трапезы. Неприемлемыми совсем Майя считает мясо и молоко.

На видео более детально рассказано про принципы и способы раздельного питания:

Отзывы и результаты похудевших

Екатерина — 39 лет
Избавилась от 7 лишних килограмм за несколько месяцев. В первую неделю после перехода на раздельное питание, испытывала легкий голод после каждой трапезы, но после дискомфортные ощущения исчезли.

Люма — 36 лет
Сбросила 27 кг за шесть месяцев соблюдения правил раздельной диеты. Вес стал стабильным – 60 кг при росте 165 см. Продолжает придерживаться базовых основ диеты. Чувствует себя гораздо лучше, чем в свои 18.

Анюта — 26 лет
С отметки в 82 кг добралась до 69. Иногда позволяю себе съесть на завтрак жареную картошку или что-то очень сладкое и калорийное. Кушаю не менее 5 раз в день белковую и углеводную пищу в разные часы приема. Рассчитываю без особого труда дойти до 62 кг.

Маяй Гогулан с помощью раздельного питания в краткие сроки избавилась от онкологического заболевания.

Независимо от того, чьи рекомендации по раздельному питанию понравятся вам больше всего — Шелтона, Жданова, Семеновой, следуйте их общему совету: кушайте умерено, здоровую пищу, отводя для каждой группы продуктов свое время. Тогда здоровье вскоре вернется к вам, а заодно и стройная фигура и красивый цвет лица.

Читайте также:  Калина с медом, рецепт от простуды - народная медицина

Источник: http://ProVitaminki.com/zdorovyj-organizm/ves/recepty-ves/razdelnoe-pitanie.html

Правильное меню раздельного питания для похудения

Раздельное питание – эффективная методика похудения, которая имеет массу приверженцев во всем мире. Сторонники этого способа питания утверждают, что соблюдение такого определенного пищевого режима благотворно сказывается на фигуре, улучшает обмен веществ и общее самочувствие.

В этой статье вы сможете ознакомиться с основными принципами раздельного питания, а также с примерным недельным меню раздельного питания для похудения для тех, кто решит придерживаться данной системы.

Принципы теории раздельного питания

Теория раздельного питания была создана уже почти сто лет назад американским врачом Гербертом Шелтоном.

Он был первым, кто выдвинул предположение о том, что чем однообразнее и проще пища, употребляемая за один прием, тем быстрее и легче организм сможет ее усвоить, получив все необходимые питательные вещества.

Шелтон исследовал разные виды продуктов и химические реакции, которые вызывает в организме их употребление. В результате длительных практических опытов и научных экспериментов Шелтон установил главное правило своей теории: разные вещества и разные блюда могут сочетаться или не сочетаться между собой.

Употребление в пищу веществ, которые хорошо сочетаются друг с другом, улучшает состояние здоровья и помогает сбрасывать вес.

А смешанное питание, когда в рационе соединяются сразу несколько несочетаемых продуктов, замедляет процесс похудения, вызывает появление лишних килограммов и может способствовать возникновению различных проблем со здоровьем.

Если вы решите испытать на себе данную методику, вам придется строго придерживаться следующих принципов:

  • Уделите особое внимание потреблению воды. Ее ни в коем случае нельзя пить непосредственно после еды. Стакан чистой воды можно выпить примерно за полчаса до принятия пищи, и не ранее, чем через два часа после трапезы.
  • Начинайте есть не тогда, когда это положено по вашему привычному режиму, а тогда, когда вы испытываете голод.
  • Старайтесь как можно тщательнее пережевывать пишу. Не торопитесь во время еды. В идеале один прием пищи должен занимать у вас не менее получаса.
  • Постарайтесь хотя бы несколько минут посидеть спокойно, расслабиться и отдохнуть как до еды, так и после.
  • Обращайте внимание на температуру пищи. Следует избегать как слишком холодной, так и чересчур горячей еды. Холодные блюда должны иметь как минимум комнатную температуру, а блюда, которые подаются горячими, должны иметь такую температуру, чтобы вам не приходилось дуть на ложку.
  • Половину всей употребляемой в течение дня пищи должны составлять свежие фрукты и овощи. Ешьте их в необработанном виде. Лучше отдавайте предпочтение местным продуктам, выращенным в вашем регионе, нежели привозным заморским плодам.
  • Постарайтесь исключить из своего рациона следующие продукты (или хотя бы максимально сократить их потребление): шоколад, конфеты, сладости, сдобная выпечка, маргарин, майонез, колбасы и копчености, консервированные продукты, чай, кофе.

Придерживаясь этих несложных правил, вы постепенно будете терять лишний вес. Самое приятное в этой системе – то, что в размере порции и количестве принимаемой пищи вас никто не ограничивает.

Вы можете есть практически любые привычные вам продукты (за некоторым исключением), причем, в любых количествах. Главное – правильно сочетать между собой разные продукты.

Как составить примерное меню раздельного питания для похудения

Составляя свое ежедневное меню, вы должны принимать во внимание приведенные выше принципы, а также помнить о правиле сочетаемости.

Все существующие продукты Шелтон условно разделил на несколько основных категорий:

  • Белковые продукты (постное мясо, яйца, творог, нежирное молоко, бобовые, орехи, рыба, птица).
  • Углеводы (крупы, хлеб, картофель, сладости, сахар и т.д.).
  • Жиры (жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жирности, сливочное масло, сыр и т.д.)
  • Крахмалистые овощи (цветная капуста, кукуруза, брюква, редька, тыква).
  • Некрахмалистые и зеленые овощи (зеленый салат, огурцы, перец, помидоры).
  • Фрукты и ягоды (апельсины, яблоки, смородина, грейпфруты и т.д.).
  • Сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, груши и т.д.).

Для того чтобы запустить в своем организме процесс похудения, вам придется строго соблюдать правила сочетания разных категорий продуктов. Прежде всего, стоит употреблять продукты из каждой категории отдельно от других видов пищи.

Например, нельзя сочетать белки с углеводами, или белки с жирами, или белки с другими белками.

Хорошо сочетаются с другими категориями только некрахмалистые овощи – их можно добавлять к любым другим продуктам. Например, съесть котлету с картофелем (белки+углеводы) по данной системе нельзя, а вот котлету с овощным салатом или картофель с таким же салатом – вполне можно.

Ниже приведем примерное меню на неделю, основанное на принципах раздельного питания. Вы можете взять его за основу, а в дальнейшем, когда в совершенстве освоите эту технологию, сможете самостоятельно составлять для себя индивидуальное меню с учетом принципов диеты Шелтона.

Меню на понедельник

  • Завтрак: овсяная каша на воде, яблоко, апельсин или киви.
  • Обед: большая порция овощного салата без заправки, рыба.
  • Ужин: макароны, тушеные овощи.

Меню на вторник

  • Завтрак: яичница с тушеным шпинатом.
  • Обед: суп-пюре из капусты-брокколи, картофеля и зеленого горошка, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Ужин: 200 г мяса с тушеными овощами.

Меню на среду

  • Завтрак: овсяная каша на воде, груша.
  • Перекус: 30 г сухофруктов.
  • Обед: свежие некрахмалистые овощи, цельнозерновой хлеб.
  • Ужин: 200 г тушеного куриного мяса с овощами.

Меню на четверг

  • Завтрак: апельсин, любая каша на воде.
  • Перекус: печеное яблоко с корицей и медом.
  • Обед: 100 г рыбы, тушеные или свежие овощи.
  • Ужин: говядина, зеленый салат.

Меню на пятницу

  • Завтрак: яблоко, нежирный творог.
  • Обед: паста с овощным соусом.
  • Ужин: креветки с овощным салатом.

Меню на субботу

  • Разгрузочный день – потребляйте в течение дня пять порций свежих овощей или фруктов.

Меню на воскресенье

  • Завтрак: блины из цельнозерновой муки со свежими ягодами.
  • Обед: мясо с тушеными овощами.
  • Ужин: порция рыбы с овощами.

Как видите, это меню довольно разнообразное и включает в себя все необходимые для нормального функционирования организма полезные вещества. Питаясь по этой системе, вы не будете голодать.

Однако не ждите мгновенных результатов. Лишний вес будет уходить медленно. Но зато полученный эффект непременно будет очень стойким – при соблюдении необходимого режима потерянный вес больше не вернется к вам вновь.

Как показывает опыт многих людей, которые уже успешно похудели с помощью системы раздельного питания, данная методика действительно весьма эффективна.

Она позволяет без особого труда и жестких голодовок избавиться от лишнего веса. Такой способ похудения наверняка подойдет тем, кто мечтает сбросить ненужные килограммы, но при этом не привык очень строго себя ограничивать.

Питаясь по системе раздельного питания, вы будете худеть хоть и медленно, но очень результативно, теряя килограмм за килограммом и с каждым днем чувствуя себя все лучше и лучше.

На чем основано раздельное питание -видео

Позновательное видео, из которого Вы узнаете, что лежит в основе принципов раздельного питания, как наш организм реагирует на смешивание разных продуктов и чем это грозит:

Источник: http://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/menyu-razdelnogo-pitaniya.html

Раздельное питание – меню на неделю для здоровья и похудения

Раздельное питание считается самым грамотным подходом к организации питания любого человека. Его основой является правильное сочетание белков, жиров и углеводов, что и обеспечивает максимальное усвоение полезных веществ организмом из пищи.

Обратим внимание, что раздельное питание – это не диета, а принцип, подход к питанию. И наилучшие результаты принесет в том случае, если станет образом жизни. Человек, придерживавшийся раздельного питания, отличается крепким здоровьем, отличным самочувствием, хорошей кожей и стройным подтянутым телом.

Существует несколько вариантов «недельного» меню, построенного по принципам раздельного питания, соблюдать которые совершенно не сложно. А потому это станет простым началом пути к здоровому питанию.

____________________________

Содержание

Вариант первый: Базовый

Этот вариант питания является основой, которой можно придерживаться для составления рациона на все последующие недели. Главное – разнообразие!

  • Завтрак: фрукты, нежирный творог (до 5% жирности), бутерброд из цельнозернового или отрубного хлеба с сыром или сливочным маслом.
  • Обед: углеводы – макароны из твердых сортов пшеницы и воды, без яиц с сыром на выбор, картофель печеный или отварной в кожуре, сладкие фрукты на выбор.
  • Ужин: основное блюдо белковое, на выбор (мясо, рыба, морепродукты), гарнир – салат из зеленых и листовых овощей, овощной суп лил бульон (без картофеля и прочих крахмалосодержащих продуктов).
  • Перекусы между завтраком, обедом и ужином: фрукты, ягоды, соки, морсы, травяные чаи с медом.

Данное меню больше подойдет тем, кто не испытывает проблем с лишним весом либо ведет активный образ жизни. Кроме того, будет оптимален людям с недостатком веса, так как поможет исправить эту проблему, при этом не растолстеть.

Полезные советы:

  • Совет 1. Чтобы упростить задачу перехода на раздельное питание, особенно на начальном этапе, необходимо делать закупки продуктов из расчета на неделю. Помните о важности разнообразия, поэтому покупайте несколько видов белковой пищи (куриные грудки, рыба на выбор, говядина), углеводов (несколько разных круп, несколько видов фруктов и овощей), жиров (растительные и животные, например, сыры, растительные масла и сливочное масло).
  • Совет 2. Из купленных полезных продуктов готовьте разнообразные полезные блюда путем отваривания, тушения и запекания. Овощи и фрукты употребляйте больше в свежем и цельном виде. Например, в яблоке больше клетчатки, а в яблочном соке больше сахара и так далее.
  • Совет 3. Придерживайтесь небольших порций. Для взрослого человека оптимальным считается 200 – 250 граммовая порция разового приема пищи. Не стоит есть больше даже самых полезных продуктов, так как это привет к растягиванию желудка и напряжению всех остальных органов из-за давления, оказываемого переполненным желудком. Кроме того, усилит лжеаппетит
  • Совет 4. Соблюдайте питьевой режим: лучше всего пить между приемами пищи, за полчаса до еды, после еды пить можно через полчаса, если вы ели фрукты, через 2 часа, если употребляли углеводы, через 3 часа после белковой пищи.

Наверх

Вариант второй: Американский

Этот вариант недельного меню был предложен американским диетологом Синтией Саас, которая является последовательницей доктора Шелдона. Соответственно, свое меню она построила на основах раздельного питания, разработанных доктором Шелдоном.

Первый день

  • Завтрак: овсяные хлопья без сахара, пюре-смузи из киви
  • Перекус: груша
  • Обед: 300 г зеленого салата без заправки, 120 г. белой рыбы отварной или запеченной
  • Перекус: 30 г орехов (желательно миндаль и грецкие, в которых больше белка, чем жира)
  • Ужин: порция пасты (40 г макарон в сухом виде на порцию), сколько угодно тушеных овощей
Читайте также:  Лечение полипов носа народными средствами - народная медицина

В течение дня допускается еще 1 перекус белковым продуктом в сочетании с 1-2 ложками смешанного овощного салата, если чувствуете голод.

Второй день

  • Завтрак: 5 яичных белков, приготовленных на сухой сковороде, порция тушеного шпината и заправка из оливкового масла
  • Перекус: 200 г ягод и нежирный греческий йогурт
  • Обед: 200-300 мл супа-пюре из брокколи, картофеля, зеленого горошка, немного цельнозернового хлеба или хлеба с отрубями (можно взять хлебцы)
  • Перекус: фрукты или сухофрукты, можно заменить порцией овощного салата
  • Ужин: 200-300 г мяса или рыбы, тушеные овощи

Третий день

  • Завтрак: 200 г овсяной каши на воде, груша
  • Перекус: 30-40 граммов кураги
  • Обед: сендвич из цельнозернового хлеба с овощами, без белковых добавок
  • Перекус: 200-300 мл смузи из любых сочетаемых фруктов
  • Ужин: 200-300 г тушеной птицы и тушеные овощи

Четвертый день

  • Завтрак: апельсин, порция каши из любого цельного зерна
  • Второй завтрак: пара печеных яблок с корицей и медом
  • Обед: 100 г. рыбы, порция тушеных овощей, овощной салат
  • Перекус: 100 – 200 г нежирного творога
  • Ужин: порция говядины с тушеными овощами или салатом

Пятый день

  • Завтрак: 1 яблоко, порция творога
  • Перекус: любые фрукты или ягоды, сочетаемые между собой
  • Обед: овощной суп, порция пасты с овощным соусом
  • Перекус: овощной салат
  • Ужин: 200-300 г креветок, порция овощного салата

Шестой день

Этот день стоит посвятить разгрузке. Ешьте либо 5 порций овощей, либо 5 порций фруктов, сочетаемых между собой.

Седьмой день

  • Завтрак: блины из цельнозерновой муки, 200-300 г ягод
  • Перекус: йогурт и яблоко
  • Обед: 200-300 г мяса и тушеные овощи
  • Перекус: порция овощного салата с орехами
  • Ужин: 200-300 г рыбы и сочетаемые с ней овощи

Такое меню подойдет любому человеку, который хочет быть здоровым и стройным.

Полезные советы:

  • Совет 1. Придерживаясь меню, делайте его максимально разнообразным в рамках сочетаемости продуктов. Это поможет быстрей привыкнуть к здоровому способу питания.
  • Совет 2. Придерживайтесь правил питьевого режима. Отдавайте предпочтение здоровым натуральным напиткам и чистой воде без карбона.

Наверх

Вариант третий: Международный

Еще один вариант ориентировочного меню раздельного питания на неделю. Пересмотрев его, можете внести коррективы с учетом своих вкусовых предпочтений, опираясь на совместимость продуктов.

Первый день

  • Завтрак: лучше всего геркулесовая каша на молоке или воде, 2 киви. Из напитков – стакан чая без сахара.
  • Перекус: зеленое яблоко, или салат из любой зелени, но не с майонезом, а с ложкой растительного масла.
  • Обед: 200 г отваренного куриного мяса с брокколи, но отварного без соли. В дополнение к мясу можно съесть кусочек нежирного сыра.
  • Перекус: рекомендуется спелая груша.
  • Ужин (не позднее 19 вечера): овощной суп, желательно с горохом, или фасолью. На второе – омлет с помидорами, или белыми грибами, например шампиньонами.

Второй день

  • Завтрак: гречневая каша, она довольно сытная и аппетитная, но без дополнений, а на десерт хорошо подойдет апельсин и чай, но без сахара, потому что питательных веществ хватит и не нужны быстрые углеводы, тем более в виде сахара.
  • Перекус: зеленое яблоко, оно сладкое и вы не будете чувствовать голода.
  • Обед: рыба отварная, 100 г, тушеные овощи, лучше красные и желтые, и еще можно легкий овощной салат на подсолнечном масле.
  • Перекус: йогурт, лучше натуральный без добавок. Стоит выбирать натуральные йогурты, а не йогуртовые продукты и т.п., которые могут только повредить организму.
  • Ужин: салат из свежей зелени с заправкой из оливкового масла.

Третий день

  • Завтрак: свежий апельсиновый сок, разбавленный водой (100 мл сока, 100 мл воды), молочная каша (ржаная), чай без сахара.
  • Перекус: зеленое яблоко, или груша.
  • Обед: постная телятина (отварная, 100 г, с небольшим количеством соли), свежие овощи, лучше красные.
  • Перекус: орехи, сколько вашей душе.
  • Ужин: цветная капуста под сыром, желательно нежирным.

Четвертый день

  • Завтрак: ячменная каша на нежирном молоке, без сахара, мандарин (можно 2 штуки), несладкий зеленый чай.
  • Перекус: 2 зеленых яблока
  • Обед: отварная постная рыба, зеленый салат с подсолнечным маслом.
  • Перекус: чернослив, или другие сухофрукты.
  • Ужин: отварные овощи, омлет с помидорами.

Пятый день

  • Завтрак: геркулес (овсяная каша) с фруктами и йогуртом, киви (2 шт.), чай без сахара.
  • Перекус: одно яблоко.
  • Обед: отварная куриная грудка, зеленый салат, вареная цветная капуста и брокколи.
  • Перекус: апельсин или два банана.
  • Ужин: овощной суп.

Шестой день

  • Завтрак: несладкая без масла гречневая каша, апельсин, несладкий зеленый чай.
  • Перекус: спелое красное, или зеленое яблоко или банан.
  • Обед: овощной суп, постная отварная рыба (100 г), салат из зелени.
  • Перекус: орехи (грецкие, арахис, лесные, фундук), сколько сможете съесть и сами захотите.
  • Ужин: тушеные овощи, омлет с грибами, зеленый салат.

Седьмой день

Весь день, с перерывами употребите 1,5 кг свежих зеленых яблок.

Полезные советы:

  • Совет 1. Подбирая продукты в рамках меню и сочетаемости, исключите те, которые вам не нравятся, непереносимы для вас и могут стать причиной аллергической реакции.
  • Совет 2. Выбирая орехи, отдавайте предпочтение тем, которые содержат больше белка и меньше калорий. Количество их выбирайте исходя из вашей активности, если имеется избыточный вес.

Наверх

Вариант четвертый: Профессиональный

Пожалуй, наиболее трудно, это изменить свои пищевые привычки. Например, к новому питанию организм привыкает от 5 до 7 дней в зависимости от скорости метаболических процессов в организме каждого отдельного человека.

Таким образом, чтобы правильно и без срывов перейти на раздельное питание, стоит прислушаться к специалистам, которые предлагают сбалансированное недельное меню, составленное с учетом совместимости продуктов.

Первый день

  • Завтрак: один спелый некрупный банан, через 20 минут — овсяная каша, чай мятный.
  • Перекус: некрупная груша, салат из овощей и зелени.
  • Обед: салат из отварной куриной грудки, пекинской капусты и пармезана.
  • Перекус: среднее яблоко.
  • Ужин: отварная рыба, одно яйцо всмятку.

Второй день

  • Завтрак: гречка, залитая кефиром, чай без сахара.
  • Перекус: несколько мандаринов.
  • Обед: рагу из рыбы и овощей.
  • Перекус: одна спелая груша.
  • Ужин: грудка курицы, приготовленная на пару, салат из свежих огурцов и помидоров черри.

Третий день

  • Завтрак: каша рисовая, нежирный кефир.
  • Второй завтрак: зеленое яблоко.
  • Обед: салат из отварной говядины и свежего огурца, молоко.
  • Перекус: сухофрукты (курага, чернослив).
  • Ужин: запеканка из творога (несладкая).

Четвертый день

  • Завтрак: мюсли с кефиром и один некрупный банан.
  • Второй завтрак: несколько киви.
  • Обед: тушеные морепродукты с овощным салатом.
  • Перекус: любые сухофрукты.
  • Ужин: салат из моцареллы, томатов и базилика.

Пятый день

  • Завтрак: хлопья, залитые кефиром.
  • Второй завтрак: половина грейпфрута.
  • Обед: тушеная телятина с помидорами и перцем.
  • Перекус: свежая малина или клубника.
  • Ужин: салат овощной с сыром «Фета».

Шестой день

  • Завтрак: каша пшеничная.
  • Перекус: несколько ломтиков дыни.
  • Обед: суп рыбный с овощами.
  • Перекус: грецкие орешки.
  • Ужин: омлет и нескольких куриных яиц.

Седьмой день

В течение этого дня необходимо провести разгрузку на огурцах, яблоках или кисломолочных продуктах.

Полезные советы:

  • Совет 1. Есть нужно только тогда, когда появляется настоящее чувство голода. Питаясь раздельно постоянно, вам будет знакомо только такое чувство голода, а не ложное, когда организм получает количество, но не качество, а потому остается голодным.
  • Совет 2. Не доедать! Это золотое правило любого питания. Не нужно доедать и брать добавку, даже если осталось желание еще чего-то съесть. Иначе через некоторое время наступит ощущение переполненного желудка. К тому, же привычка доедать и брать добавку, чревата растягиванием желудка и несомненным путем к ожирению.
  • Совет 3. Пить достаточно жидкости, что помогает организму быстрей насытиться, очиститься, а также увлажниться. При этом помните о питьевом режиме, от которого зависит качество пищеварительного процесса.

Наверх

Вариант пятый: Весенне-летний

Если перейти на раздельное питание вы решили в теплый период года, стоит составить свое меню с максимальным включением свежих сезонных фруктов, ягод и овощей.

Первый день

  • Завтрак: каша из геркулеса, сваренная на обезжиренном молоке или воде, стакан чая без сахара.
  • Перекус: персики, вишни, абрикосы.
  • Обед: тушеные бобы или нежирная куриная грудка, овощной салат (любой), морковь.
  • Перекус: фруктово-ягодный салатик без заправки (вишня, персик). Можно перекусить арбузом (отдельно!).
  • Ужин: творог нежирный, шпинат, капуста, овощной салат.

Второй день

  • Завтрак: каша из гречки-ядрицы и стаканчик чая несладкого.
  • Перекус: дыня, несколько ломтиков.
  • Обед: отварная нежирная рыба и овощной салат. Или тушеные кабачки, артишоки.
  • Перекус: дыня, несколько ломтиков.
  • Ужин: авокадо, брокколи, кукуруза (не консервированная!).

Третий день

  • Завтрак: чашка чая несладкого, каша из ржаной крупы, сваренная на воде.
  • Перекус: любые ягоды, заправленные сливками (без сахара).
  • Обед: отварной рис, овощной салат, цветная капуста.
  • Перекус: любые ягоды со сливками (без сахара).
  • Ужин: баранья отбивная, овощной салат, кабачки тушенные.

Четвертый день

  • Завтрак: каша из ячменя на обезжиренном молоке, стаканчик чая или кофе без сахара.
  • Перекус: персики, абрикосы, сливы.
  • Обед: овощной салат (батат, морковь, капуста молодая), отварные креветки/кальмары (не более 100 грамм).
  • Перекус: абрикосы, сливы, персики.
  • Ужин: орехи, бобы тушенные (фасоль, чечевица).

Пятый день

  • Завтрак: каша из геркулеса на воде, стакан чая.
  • Перекус: несколько ломтиков дыни.
  • Обед: тушеные баклажаны, цельнозерновой хлеб или хлебцы, батон с отрубями.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: тыква, шпинат, яйца, овощной салат.

Шестой день

  • Завтрак: бананы, вишни, стакан простокваши.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: картофель отварной, зеленые бобы, овощной салат.
  • Перекус: апельсин.
  • Ужин: овощной салатик (брокколи), тушеные овощи (капуста).

Седьмой день

  • Завтрак: ягодный салатик, заправленный нежирным йогуртом (вишня, абрикосы).
  • Перекус: несколько ломтиков арбуза.
  • Обед: тушеный картофель или тыква, овощной салатик.
  • Перекус: несколько ломтиков арбуза.
  • Ужин: цельнозерновой хлеб или несколько хлебцов.

Полезные советы:

  • Совет 1. Употребляя арбузы и дыни, помните, что они имеют высокий гликемический индекс. Поэтому не стоит съедать более 150 грамм в один присест. Ешьте медленно, чтобы не испытывать чувство голода после этих фруктов.
  • Совет 2. Старайтесь максимально включать свежие овощи и фрукты. Желательно чтобы они были с грядки.

Наверх

Видео

Наверх

Источник: http://ladyvenus.ru/articles/zdorove-i-dolgoletie/zdorovoe-pitanie/razdelnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu-dlya-zdorovya-i-po

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector