Чем полезна фолиевая кислота и в каких продуктах содержится – здоровый образ жизни

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Чем для организма полезен данный элемент. Какие продукты содержат фолиевую кислоту и в каком количестве.

Фолиевая кислота (витамин В9) – неизменная составляющая здоровой и комфортной жизни.

Ученые доказали, что организм нуждается в этом элементе, а его недостаток приводит к проблемам со здоровьем.

Он участвует в развитии кровеносной и иммунной системы, необходим в период беременности и при общем ослаблении организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Чем чреват дефицит или чрезмерное потребление этого элемента? Какой должна быть суточная порция? Разберемся с ключевыми моментами подробнее.

Значение в организме

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток.

Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение.

В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

Чем опасен дефицит?

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

  • появление мозговых грыж;
  • водянок головного мозга;
  • дефектов нервной трубки плода;
  • умственных патологий;
  • задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

Витамин B9 рекомендуется и после беременности. Его действие направлено на:

  • нормализацию психического состояния роженицы;
  • исключение послеродовой депрессии;
  • оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Суточная дозировка

Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день. Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.

В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг. Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления – 500-600 мкг.

Рекомендации по дозировке выглядят следующим образом:

  • женщины, которые находятся в положении – 700-800 мкг в день;
  • молодые мамы в период кормления – 500-600 мкг;
  • взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) – 200-400 мкг;
  • дети до года – 50 мкг;
  • дети от года до трех лет – 100 мкг;
  • дети от трех лет до десяти – 150 мкг;
  • подростки – 180-200 мкг.

В каких продуктах можно ее найти?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание – шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:

  • Зелень. Наиболее богатыми витамином В9 являются такие представители зелени, как лук, шпинат, салат и петрушка. К примеру, уже со ста граммами шпината организм получает 80 мкг элемента, в этом же весе петрушки – 120 мкг, в луке – 11 мкг и так далее.
  • Овощи. Вещество содержится в капусте (кочанной, цветной, брюссельской), а также в бобовых продуктах, чечевице. Богатыми на рассматриваемый элемент являются также следующие овощи – репа, тыква и морковь, которые считаются главными поставщиками B9 и помощниками в нормализации перистальтики кишечника, что особенно важно для беременных женщин.
  • Спаржа – растение, которое по праву относится к лечебным. В нем содержится фолиевая кислота в достаточном объеме, чтобы покрыть ее дефицит (260-270 мкг на 100 грамм продукта). Здесь же находится целый комплекс витаминов, среди которых А, В, Е, С и прочие. Также спаржа полезна в процессе лечения простатита, цистита, а также инфекций, вызванных серьезными бактериями.
  • Цитрусовые. Здесь стоит выделить апельсин. Так, уже одним фруктом удается покрыть пятую часть суточной потребности в В9. Витамин присутствует и в лимоне (3 мкг).
  • Цельнозерновые. Известно, что термическое действие способствует разрушению почти 80-90% фолиевой кислоты. Вот почему организм стоит насыщать такими «сырыми» источниками витамина, как рожь, пшеница, гречиха и прочие. В них содержится от 35 до 50 мкг полезного вещества. Плюс продуктов и в том, что поступающие элементы полностью усваиваются. При этом рекомендуется принимать зерновые источники в пророщенной форме, без термической обработки.
  • Орехи. Ключевые поставщики: лещина, миндаль, фисташка, фундук, арахис и прочие. Съев один стакан миндаля, человек покрывает шестую часть суточной потребности. Уже в 100 граммах арахиса содержится 230-250 мкг элемента, в фундуке – 70 мкг, в миндале – 40 мкг и так далее.
  • Семечки. Рассматривая то, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамины В (в частности, В6 и В12), нельзя не отметить обычные семечки. При этом неважно, о каких семечках идет речь и каким образом они приготовлены – путем жарки или принимаются в сыром виде. Мощными источниками В9, В6 и В12 являются семена кунжута, льна, подсолнечника, тыквы.
  • Помидоры и арбузы. Известно, что данный элемент лучше усваивается в случае его совмещения с витаминами В6 или С. Вот почему стоит насыщать организм арбузом или соком томатов.
  • Кукуруза. Мало кто знает, но уже в 100 граммах этого лакомства содержится 24 мкг В9. При этом кукурузу рекомендуется потреблять круглый год (зимой – в консервированном виде). Что касается периода беременности, то здесь рекомендуется налегать на свежий продукт.
  • Зерновой хлеб. Большой объем витамина находится и в хлебе, в который добавляется цельное зерно. Прием такого продукта позволяет вывести шлаки из организма, нормализовать обменные процессы.

Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона. Главное – не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание.

13 июля 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/v-kakix-produktax-soderzhitsya-folievaya-kislota/

Где содержится фолиевая кислота: список продуктов

08 октября 2017 295

Своему названию витамин B9 обязан листовому шпинату, из которого его впервые выделили. «Фолиевая» в переводе звучит как «листовая».

Обязательно включайте в свой рацион печенку, орехи, крупы, зерновой хлеб, творог, листовые овощи и свежие фрукты. Врачи считают, что содержащаяся в них фолиевая кислота способна победить многие болезни.

Что нужно знать о фолиевой кислоте

В современной медицине есть все данные, что фолиевая кислота является жизненно необходимым витамином для человеческого организма. Она отвечает за кровеносную и иммунную системы, регенерацию поврежденных тканей, участвует в образование клеток крови, а значит, защищает от анемии.

Этот витамин нужен для нормального функционирования иммунной и нервной систем, работы желудка, печени и кишечника.

А еще В9 в содружестве с другими витаминами группы B оберегает от заболеваний сердца, таких как инфаркт, инсульт и стенокардия.

Во время беременности она играет важную роль в развитии плода. Получать ценный витамин нужно ежедневно из продуктов питания или из витаминных комплексов, тогда здоровье всегда будет под надежной защитой.

Шпаргалка: как самостоятельно обнаружить дефицит витамина B9

Хватает ли в организме фолиевой кислоты, понять самостоятельно достаточно трудно. Доподлинно узнать, можно только с помощью анализов. Но некоторые признаки нехватки этого витамина можно увидеть по внешним проявлениям: воспаление слизистой языка или рта, частые поносы или запоры, головокружения и длительно не заживающие раны на теле.

Чаще всего нехватка B9 диагностируется у тех, кто не обогащает свой рацион продуктами, содержащими животный белок, свежими фруктами и овощами. Также дефицит может возникнуть при заболеваниях кроветворной системы, желудка, кишечника, щитовидной железы.

Читайте также:  Сухость во рту - что делать - народная медицина

Проблема может затронуть, если некоторые лекарства бесконтрольно и достаточно долго принимать, например препараты сульфаниламидного

ряда.

Люди, часто употребляющие алкоголь также могут ощутить нехватку этой жизненно важной для организма кислоты. Чтобы компенсировать недостаток этого витамина, его нужно принимать дополнительно, потребляя продукты, его содержащие, а также витаминные препараты.

Витамины из тарелки: в каких продуктах содержится фолиевая кислота

Продукты, содержащие ценный витамин, поступая в кровь, нормализуют работу сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта, печени, улучшают иммунитет и ускоряют обменные процессы в организме. Об этих значимых продуктах не стоит забывать. Мы рекомендуем следующий список.

Продукты богатые белком:

  • говядина;
  • постная свинина;
  • индейка;
  • морская рыба;
  • морепродукты;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • орехи;
  • гречневая крупа;
  • овсяная крупа;
  • зерновой хлеб.

Свежие овощи и фрукты:

  • свекла;
  • морковь;
  • помидоры;
  • фасоль;
  • петрушка;
  • сельдерей;
  • зеленый лук;
  • цветная капуста;
  • апельсины;
  • бананы;
  • абрикосы;

Листовые овощи:

  • различные сорта салата;
  • шпинат;
  • щавель;

Другие ценные продукты:

  • дрожжи;
  • печенка говяжья;
  • творог;
  • различные сорта сыра.

Важно, правильно приготовить блюда с этими ингредиентами. При длительной готовке может «уплыть» процентов 90 витамина В9, а разогретая заранее приготовленная пища совсем не содержит этот полезный витамин.

Для его сохранения при готовке надо опускать ингредиенты в кипящую и немного подсоленную воду. А вот фрукты и полезные овощи лучше употреблять в свежем виде.

Сплошная польза: таблица продуктов, богатых витамином В9 в наибольшем количестве

Полезным свойствам витамина B9 посвящено много статей, в которых врачи и диетологи рекомендует употреблять больше продуктов, содержащих это вещество.

Где содержится фолиевая кислота больше всего:

Наименование продуктаСколько мкг в 100 граммахДневная норма употребления (процент)
Печенка говяжья 290 72,5
Печень куриная 240 63,3
Печень свиная 225 60,1
Дрожжи 250 65,3
Арахис 240 60,1
Шпинат 194 48,5
Морская капуста 180 45,9
Авокадо 160 42,0
Петрушка 118 35,3
Фасоль 90 23,6
Грецкий орех 77 20,7
Брокколи 63 19,1
Листовой салат 48 15,6
Гречневая крупа 42 11,7
Ячневая крупа 40 10,4
Миндаль 39 9,9
Грибы 38 9,3
Брюссельская капуста 37,7 8,9
Корень хрена 37 8,0
Творог жирный 35 7,8
Лук-порей 32 7,4

Всего 400 мкг витамина В9 – и суточная норма фолиевой кислоты, защищающей сердце, укрепляющей сосуды, нервную и кровеносную систему, обеспечена.

Кроме того, кислота, которой богаты многие продукты является лучшим витамином для беременных и кормящих матерей. В сутки рекомендуется беременным женщинам 600 мкг, кормящим мамам – 500 мкг.

Строго по рекомендациям

Надо помнить, что фолиевая кислота – единственный витамин, которым заранее запастись не получится. Его надо принимать регулярно.

Если не получается получить этот витамин из продуктов питания, тогда надо купить хороший витаминный комплекс, который содержит эту кислоту в необходимой суточной дозе.

При этом особое внимание врачи советуют обратить на количество фолиевой кислоты в выбранном препарате. Вот три важных момента, когда нехватка жизненно важного витамина может быть опасной.

Три важных предостережения:

  1. Беременным до двенадцати недель и женщинам, планирующим беременность надо ежедневно употреблять 0,4 мкг витамина В9. Это уменьшит риск возникновения серьезных проблем в развитии спинного мозга плода, а недостаток В9 необходимо в обязательном порядке устранить до беременности;
  2. Фолиевая кислота особенно необходима в первый месяц беременности. Ее нехватка в организме женщины может привести к серьезным проблемам в развитии плода. Это могут быть аномальные дефекты в головном и спинном мозге (водянка, расщелины, грыжи и отсутствие мозга);
  3. Нельзя принимать в составе витаминных комплексов больше суточной нормы. Большое количество действующего вещества негативно скажется на работе нервной системы.

Дополнительную информацию о продуктах, богатых фолиевой кислотой, можно узнать из следующего видео.

Источник: http://nektarin.su/recept/produkti/gde-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

При составлении рациона важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество витаминов, минералов. Однако чаще всего люди обращают внимание на содержание распространенных витаминов A, C, E. Витаминам группы B уделяется недостаточное внимание в таком случае.

А ведь фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза фолиевой кислоты заключается в кроветворении, улучшении качества крови, синтезировании РНК и ДНК. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином Б9 .

Из статьи узнаете, какие продукты содержат фолиевую кислоту.

Где присутствует витамин Б9: продукты животного происхождения

Рассматривая список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, стоит обратить особое внимание на продукты животного происхождения. В первую очередь это печень трески, говядины, свинины, курицы.

Например, на 100 грамм говяжьей печени приходится 240 мкг витамина B9, а калорий в говяжьей печени всего лишь 127 ккал. В свиной печени содержание этого витамина чуть меньше – 225 мкг.

Не забывайте включать в рацион хотя бы раз в неделю консервированную печень трески, богатую ненасыщенными жирными кислотами, рыбьим жиром, белками и многими витаминами.

В каких еще продуктах имеется фолиевая кислота? Конечно, в молочных продуктах: кефир, парное молоко, сметана, сыр, творог. Рекомендуем выбирать натуральное домашнее молоко, без химических веществ в составе. Это принесет максимальную пользу вашему организму.

В перечень продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят куриные и перепелиные яйца. По возможности употребляйте их в сыром виде. Особенно полезно включать в рацион сырые перепелиные яйца, не вызывающие аллергических реакций. Кроме того, перепела не болеют сальмонеллезом, поэтому даже детям и беременным женщинам можно сырыми есть их яйца.

Обращаем внимание, что большое содержанием фолиевой кислоты в продуктах питания будет уменьшаться во время приготовления.

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки.

Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6.

Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии.

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Продукт Кислота фолиевая % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень 240мкг 120%
арахис 240мкг 120%
фасоль 229мкг 115%
семена подсолнечника 227мкг 114%
шпинат 194мкг 97%
морская капуста (ламинария) 180мкг 90%
укроп зеленый 150мкг 75%
печень трески 110мкг 55%
свекла 109мкг 54.5%
орех (грецкий) 98мкг 49%
авокадо 89мкг 44.5%
базилик 68мкг 34%
капуста (брокколи) 63мкг 31.5%
цветная капуста 57мкг 28.5%
семечки тыквы 58 мкг 29%
овес 56мкг 28%
спаржа 52мкг 26%
орехи (фисташки) 51мкг 25.5%
гриб (опенок) 48мкг 24%
зелень (салат) 46мкг 23%
орех (миндаль) 44мкг 22%
белокачанная капуста 43мкг 21.5%
манго 43мкг 21.5%
горох 42мкг 21%
кукуруза 42мкг 21%
гранат 38мкг 19%
пшеница 38мкг 19%
орех (кедровый) 34мкг 17%
гречиха 30мкг 15%
зеленый лук 30мкг 15%
апельсин 30мкг 15%
гриб (шампиньон) 28мкг 14%
мякоть кокоса 26мкг 13%
киви 25мкг 12.5%
ежевика 25мкг 12.5%
клубника, земляника 24мкг 12%
мандарин (клементин) 24мкг 12%
перец чили 23мкг 11.5%
баклажан 22мкг 11%
малина 21мкг 10.5%
коричневый рис 20мкг 10%
перловка (ячмень) 19мкг 9.5%
репчатый лук 19мкг 9.5%
гриб (белый) 17мкг 8.5%
кокосовое молоко 16мкг 8%
мандарины (обычные) 16мкг 8%
коричневый картофель 14мкг 7%
маракуйя 14мкг 7%
зеленый щавель 13мкг 6.5%
грейпфрут 13мкг 6.5%
батат (картофель сладкий) 11мкг 5.5%
лимон 11мкг 5.5%
семена укропа 10мкг 5%
гриб (сморчок) 9мкг 4.5%
корнеплод сельдерея 8мкг 4%
белая и красная смородина 8мкг 4%
рамбутан 8мкг 4%
груша 7мкг 3.5%
инжир 6мкг 3%
нектарин 5мкг 2.5%
виноград 4мкг 2%
черешня 4мкг 2%
арбуз 3мкг 1.5%
айва 3мкг 1.5%
Читайте также:  Что делать, если у кормящей мамы поднялась температура? - здоровый образ жизни

Источник: http://www.SportObzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/produkty-soderzhaschie-folievuyu-kislotu.html

В каких продуктах содержится витамин b9 (фолиевая кислота)

О таком элементе, как фолацин, говорят, что это «вещество, добытое из листьев». Все из-за того, что продукты, содержащие в своем составе фолиевую кислоту, — это, как правило, зелень и листья различных растений. Впервые витамин B₉ был обнаружен в зеленом салате, затем начались исследования других представителей растительного мира, и во многих из них этот компонент тоже был найден.

Чтобы организм регулярно пополнялся фолацином, необходимо знать, в каких продуктах содержится необходимый для здоровья человека витамин B₉.

В чем содержится фолиевая кислота?

Данным элементом обогащены многие группы продуктов питания. Прежде всего, это касается трав, растений, мясных и рыбных изделий.

Зелень, как источник фолиевой кислоты

Витамин B₉ зачастую встречается в «зеленых» продуктах. Если у вас наблюдается дефицит данного элемента, тогда особое место в своем пищевом рационе вы должны отвести таким растениям, как:

  • свежие листья зеленого салата;
  • шпинат;
  • зеленый, или «молодой» лук;
  • зеленые пучки петрушки.

Готовя «зеленый» салат, необходимо использовать только растительные масла. Лучше отдать предпочтение кунжутному, оливковому, миндальному. Они обогащены различными витаминами и микроэлементами, которые никогда не будут лишними для организма.

к оглавлению ↑

Овощи – продукты с фолиевой кислотой

Лучше всего отдать предпочтение бобовым растениям:

  • спаржевой или обыкновенной фасоли;
  • зеленым бобам;
  • чечевице;
  • разным видам свежей капусты;

Вышеперечисленные продукты не только богаты фолиевой кислотой, но также важны для нормального обмена веществ. Однако будьте осторожны: чрезмерное их употребление может привести к повышенному газообразованию, поэтому не забывайте о чувстве меры.

Лучше всего отдать предпочтение салатам из свежих овощей. Если же вы любите тушеные блюда (овощное рагу, например), тогда старайтесь съедать их полностью в день приготовления, поскольку компоненты фолацина довольно быстро разрушаются, за счет чего пища теряет свои полезные свойства.

Помимо вышеперечисленных овощей, продуктами, в которых содержится такое вещество, как фолиевая кислота, являются также морковь и тыква.

Они снабдят организм не только фолацином, но и другими полезными веществами, которые улучшат пищеварение, а также благоприятно повлияют на состояние кожных покровов.

к оглавлению ↑

Цитрусовые и другие фрукты

Продуктами, содержащими фолиевую кислоту в большом количестве, являются апельсины, лимоны, мандарины, грейпфрут. Также витамин B₉ содержится в ягодах (малина, гранат, абрикос), и в таких плодах, как яблоки, груши, киви и папайя. С их помощью можно укрепить иммунитет, улучшить состояние зубов, кожи и волос.

Злаки

Злаковые культуры – это еще одна группа продуктов с содержанием фолиевой кислоты. Они способствуют пищеварению, помогают бороться с гастритами, а также ускоряют процесс избавления от лишнего веса.

Чтобы организм регулярно пополнялся витамином B₉, необходимо есть блюда, приготовленные из:

  • гречки;
  • пшеничной крупы;
  • ржи.

Лучше употреблять эти злаковые культуры в форме каш, при этом их стоит не варить, а запаривать кипятком. Только тогда все ценные компоненты этих продуктов сохранятся, и ваш организм получит их в полной мере.

к оглавлению ↑

Разные виды орехов

Орехи – еще одна группа продуктов питания, где содержится витамин B₉. Для ежедневного употребления подойдут такие их виды:

  • фундук;
  • миндальные орехи;
  • лесные орехи;
  • грецкий орех;
  • арахис.

Если употреблять эти продукты в пищу каждый день, хотя бы по несколько штук, то это поможет не только обогатить организм фолиевой кислотой, но и улучшить функционирование мозга, сердца, мышц и кровеносных сосудов.

к оглавлению ↑

Семечки

Совсем неважно, в каком виде вы будете кушать тыквенные, подсолнечные, кунжутные или льняные семена, главное, чтобы происходило это как можно чаще. Помимо того, что в этих продуктах содержится фолиевая кислота, они также обогащены витаминами B₆ и C, различными минеральными соединениями и аминокислотами.

Другие продукты, в каких есть фолиевая кислота

Все вышеперечисленные группы продуктов питания содержат данный компонент в своем составе, однако есть еще несколько полезных и вкусных лакомств, которые обязательно должны быть включены в пищевой рацион человека. Даже если вы не любите тот или иной продукт, из всех указанных источников витамина B₉ вы обязательно найдете что-то для себя.

  1. Арбуз.
  2. Томаты.
  3. Сладкая кукуруза.
  4. Зерновой хлеб.
  5. Авокадо.
  6. Говяжья, телячья, свиная печень.
  7. Печень трески.
  8. Лосось.
  9. Тунец.
  10. Куриные и перепелиные яйца.
  11. Рис.
  12. Овсяная крупа.
  13. Перловка.
  14. Ячневая крупа.

Если человек ведет правильный образ жизни, отдает предпочтение здоровому и сбалансированному питанию, уделяет должное внимание физическим нагрузкам и прогулкам, то в его толстом кишечнике фолиевая кислота, или витамин B₉ продуцируется самостоятельно в необходимом количестве. В противном случае его поступление извне обязательно, поскольку дефицит этого вещества может привести к серьезным сбоям в работе организма.

к оглавлению ↑

Нехватка и переизбыток фолиевой кислоты

Фолацин расходуется довольно быстро, поэтому пополнение его запаса в клетках крайне необходимо. Дефицит данного элемента у каждого человека может проявляться по-разному, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека.

Зачастую недостаток этого вещества проявляется в виде апатии к окружающему миру, вялости, сонливости.

Однако есть и другие симптомы, свидетельствующие о том, что пришло время задуматься о применении витаминов, содержащих фолиевую кислоту:

  • акне;
  • угревые высыпания;
  • развитие псориаза;
  • появление сыпи, свидетельствующей о наличии витилиго или других кожных заболеваний;
  • бессонница;
  • быстрая утомляемость;
  • нарушение внимания;
  • снижение памяти;
  • резкое снижение веса.

Недостаток фолиевой кислоты может привести к развитию железодефицитной анемии, которая, в свою очередь, способна вызывать тяжелые нарушения в работе внутренних органов.

Избыток фолацина не причиняет никакого вреда человеческому здоровью, поскольку он регулярно выводится из него в ходе мочеиспускания. Именно поэтому все усилия взрослых и детей должны быть направлены на то, чтобы постоянно пополнять баланс витамина B₉, а остальное организм сделает сам.

Источник: http://all2lady.ru/folievaya-kislota-v-produktah/

Фолиевая кислота в продуктах питания: содержание, количество. Где больше всего фолиевой кислоты? Таблица, отзывы

Фолиевая кислота является составляющей лечения различных недугов, в том числе бесплодия и проблем с зачатием. Особенно важно пить фолиевую кислоту в зрелом возрасте, ведь она помогает при болезнях желудка, выводит токсины и яды.

Употребление фолиевой кислоты необходимо для обеспечения работоспособности организма в целом и четкой работы центральной нервной системы. Требующуюся норму этого витамина можно получить, обогатив свой рацион правильными продуктами. Фолиевая кислота в продуктах позволяет пополнять ее запасы в организме естественным путем.

Фолиевую кислоту содержат многие продукты. Ее можно найти в зелени – луке, укропе, салате, в отварах, например, шиповника или смородины. Много фолиевой кислоты находится в травах, например, в хвое.

Для обеспечения суточной нормы фолиевой кислоты стоит включить в свой рацион овощи и фрукты, богатые данным элементом, например, свёклу, бананы, тыкву и апельсины. Витамин В9 также находится в мясе, яйцах и черном хлебе.

Врачи рекомендуют есть печенку, так как она является рекордсменом по содержанию В9, именно в ней больше всего данного витамина. Помните, что фолиевая кислота неустойчива и при приготовлении еды растворяется. Вот почему продукты с фолиевой кислотой лучше не подвергать термической обработке. Фолиевая кислота в продуктах – это хороший способ поддерживать свое здоровье без приема каких-либо лекарств.

К числу продуктов с большим количеством фолиевой кислоты относиться парное молоко. Молоко, прошедшее любую обработку, уже не содержит в себе этого компонента. Также можно регулярно есть спаржу – Вы получаете большое количество фолиевой кислоты, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, понижение давление, при этом минимум калорий.

Фолиевой кислотой богаты яблоки, груши, цитрусовые, фрукты, малина, папайя, курага и грибы. Ее много в грецких орехах, миндале, фундуке и лещине.

Читайте также:  День святого валентина: интересные подробности из истории праздника - здоровый образ жизни

Обязательно следует кушать хотя бы чуть-чуть тыквенных, льняных или кунжутных семечек. Также этого витамина много в помидорах или кукурузе.

При приёме продуктов, богатых фолиевой кислотой, необходимо помнить, что она усваивается только при хорошем уровне белка.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, обязательно необходимо включать в свой ежедневный рацион.

Ниже приводим список, в каких еще продуктах содержится данный витамин:

  • шпинат
  • фасоль, горох
  • гречка
  • овес
  • отруби
  • курага
  • дыня
  • говядина
  • сыр

Таблица “Содержание фолиевой кислоты в продуктах”

Передозировка и недостаток фолиевой кислоты

При недостатке фолиевой кислоты человек подвержен стрессовому состоянию по причине выброса в кровь адреналина, что приводит к нервозности и агрессивности.

Многие испытывают нехватку витамина В9, однако, наибольшую опасность дефицит фолиевой кислоты представляет для беременной женщины. Нехватка фолиевой кислоты может привести к родам раньше срока и отслойке плаценты.

Но если принимать фолиевую кислоту, она поможет справиться с послеродовой депрессией. Обеспечить организм нужным количеством витамина можно, употребляя продукты с фолиевой кислотой в пищу.

Избыток витамина B9 – крайне редкое явление. Можно ли детям фолиевую кислоту? В детском возрасте во время передозировки могут возникнуть заболевания желудочно-кишечного тракта. Во взрослом возрасте может развиться бессонница и повышенная возбужденность.

Источник: http://MirMam.pro/planirovanie/folievaya-kislota-pri-planirovanii-beremennosti/folievaya-kislota-v-produktakh/

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, таблица

Фолиевая кислота, по-другому витамин В9, встречается в целом ряде продуктов. Среди них зелень, овощи, растительная и животная пища. Для обеспечения необходимого суточного объема этого витамина, важно иметь точное представление, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Первое упоминание об этом компоненте связано с листьями шпината, где его содержания немало. Этот микроэлемент способен растворяться в воде и быстро разрушаться на свету.

Прекрасная половина человечества очень часто не берет во внимание такие проблемы со здоровьем, как головная боль, слабость, подавленность, депрессия, бледность кожи и уж тем более не спешит разобраться с истоками этих отклонений. Недостаток фолиевой кислоты симптомы способен вызвать именно такие. В этом случае избавиться от проблемы удастся при помощи обычной корректировки своего ежедневного меню.

Важность фолиевой кислоты для организма человека

Фолиевая кислота, для чего нужна и какие продукты ее содержат – вопросы, волнующие многих обывателей.

  • Если витамин В9 будет поступать в организм в тех количествах, которые необходимы, это благотворно скажется на состоянии иммунной системы. Результатом становится повышение сопротивляемости организма различным инфекционным заболеваниям. Человек ощущает бодрость, ему легче противостоять депрессиям и стрессам.
  • Фолиевая кислота – активный участник процесса кроветворения. Без него не удастся достичь нормального производства красных кровяных телец . Происходит улучшение состояния кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов. Естественно, все это благотворно отражается на внешности, кожа радует своей чистотой, сиянием и здоровьем.
  • Очень полезен Витамин В9 для роста. Именно поэтому фолиевую кислоту нужно обязательно давать детям.
  • Беременным женщинам тоже следует позаботиться об употреблении фолиевой кислоты. Если этого компонента в организме будет присутствовать столько, сколько нужно, то беременность будет протекать нормально. В противном случае высок риск того, что у будущего малыша возникнут патологии.
  • Гормон радости – серотонин вырабатывается совместно с фолиевой кислотой.
  • Фолиевая кислота задействована в синтезе некоторых веществ мозга, обеспечивающих бесперебойную передачу нервных импульсов, и стимулирует образование особых гормонов, которые помогают организму активно противостоять стрессовым состояниям.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве

Список продуктов, имеющих в своем составе такой компонент, как фолиевую кислоту, впечатляет.

Важно!

В условиях комнатных температур В9 быстро разрушается, поэтому оставлять на длительное хранение продукты, содержащие такой капризный компонент, не рекомендуется. Каждые сутки человек обязан пополнять запасы кислоты на 200 – 400 мкг.

  1. Спаржа- это трава является не просто полезной, но даже лечебной. 262 мкг фолиевой кислоты содержится в 100 гр. растения. Помимо этого, спаржа имеет множество других витаминов- А, С, В, Е. Богата содержанием меди, железа, кальция, калия. Комплекс всех этих компонентов способствует быстрому и качественному усвоению кислоты.
  2. Семечки- польза тыквенных, льняных, кунжутных семечек, а также семян подсолнечника выражается не только в возможности восполнить утраченные запасы В9, но и получить витамины В6, Е, а также множество других минералов и аминокислот. Эти перечисленные продукты допускается употреблять в жареном, и в сыром виде.
  3. Орехи- фолиевая кислота содержится во многих сортах в больших объемах, но есть и лидеры. К ним относится миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис. Какой орех ни возьми – все они полезны, и должны обязательно присутствовать в рационе. Особая польза от не жареных орехов.
  4. Кислотой богата зелень, первые места по содержанию этого полезного микроэлемента достались петрушке (117 мкг в 100 гр.), шпинату (80 мкг), салату (80 мкг). Эти овощи рекомендуется принимать в сыром виде, тем более добавлять их можно не только в первые и во вторые блюда, но и в салаты.
  5. Фолиевая кислота в достаточном количестве содержится и в некоторых бобовых культурах. Речь идет о чечевице, в 0,1 кг. которой содержания этого микроэлемента значится 180 мкг, в бобах (160 мкг), в фасоли (115 мкг).
  6. Цельнозерновые культуры- полезную фолиевую кислоту имеют такие продукты, как гречиха, пшеница, рожь и т.п.Эти зерновые продукты содержат от 35 до 50 мкг вещества. Поступающие с ними компоненты, полностью усваиваются организмом. Важно! Зерновые культуры лучше всего использовать в пророщенной форме, совсем не подвергая их термической обработке.
  7. Овощи и фрукты- в целом ряде фруктово-овощных запасов можно отметить содержание витамина В9 в необходимых количествах. Среди них особенно выделяются те, которые имеют зеленый окрас – авокадо, белокочанная и брюссельская капуста, броколли. Исключительная польза от них будет, если употреблять в сыром виде.
  8. Содержится фолиевая кислота в продуктах, имеющих животное происхождение. Кислотой богата говяжья и куриная печень, 100 гр. продукта имеет 240 мкг. Чуть поменьше в свиной ( 225 мкг). Однако, если есть возможность, то пополнять запасы кислоты предпочтительнее продуктами, имеющими растительное происхождение. Ведь у требующих варки ингредиентов половина полезных веществ во время термической обработки разрушается.
  9. Яйца различных птиц тоже богаты этим полезным компонентом. Особенно популярны и полезны куриные и перепелиные. Кстати, последние можно без опасений есть в сыром виде, что позволит сохранить все полезные компоненты.
  10. В немалом количестве фолиевая кислота содержится в цитрусовых. Особенно в этом плане выделяется апельсин, в котором отмечается до 50 мкг витамина, в стакане апельсинового сока еще больше.

Имея представление о том, в чем содержится фолиевая кислота, можно восполнять ее дефицит натуральными продуктами. Однако, многие переживают по поводу вероятного переизбытка В9.

На самом деле, кислота, о которой идет речь, не является токсичной, а это значит, что получить ее переизбыток невозможно. Есть продукты, богатые фолиевой кислотой, можно в неограниченных количествах. Но вряд ли у кого-то получится съесть так много орехов или зелени, что это станет угрозой для организма.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Для того, чтобы наглядно представить, фолиевая кислота в каких продуктах и в каких объемах присутствует, рекомендуется воспользоваться данными, приведенными в таблице. Содержание микроэлемента указано в %, в 100 гр.

Опираясь на представленный выше список и получив информацию относительно того, фолиевая кислота где содержится в продуктах, удастся позаботиться о своем рационе питания должным образом, систематически восполняя запасы этого компонента.

Как лучше сохранить пользу фолиевой кислоты в продуктах

Фолиевая кислота имеет такую особенность- она в незначительных количествах вырабатываться организмом в кишечнике. Но такой ее объем не достаточен и требуется обязательная компенсация, которой удается достигнуть за счет пополнения определенными продуктами питания или специальными витаминными комплексами.

На самом деле, фолиевую кислоту в нужном количестве, организму получить несложно.

Нужно не забывать о том, что количество этого полезного компонента в продуктах питания во время термической обработки сокращается в разы. Именно поэтому необходимо употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Чтобы в организм человека попало как можно больше микроэлемента, продукты питания содержащие фолиевую кислоту, должны употребляться в виде салатов.

Кроме того, от прямых солнечных лучей и повышенных температур фолиевая кислота сразу же разрушается, поэтому продукты рекомендуется употреблять как можно быстрее.

Фолиевая кислота, или витамин В9, является неотъемлемой частью здоровой и комфортной жизни. К счастью, многие продукты имеют в своем составе этот компонент.

А правильно разработанный рацион позволит забыть о дефиците этого витамина.

Источник: http://organikeda.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector