Упражнения и полезные рекомендации для правильного выполнения шпагата – здоровый образ жизни

Как научиться садиться на шпагат | Мир без Вреда

Упражнения и полезные рекомендации для правильного выполнения шпагата - здоровый образ жизни

Вот так выглядит шпагат

Кто откажется от возможности приятно удивить своих близких и знакомых, и конечно же покорить в очередной раз сердце своей второй половинки? Кто-то для этого предпочитает готовить гастрономические шедевры (узнайте, как самостоятельно приготовить домашний майонез), кто-то вышивать или взять… Если вы не чувствуете в себе тяги к вышеперечисленным талантам, предлагаем вам удивлять публику своей отличной растяжкой и умением садиться на шпага. Вы не умеете этого делать? Не беда, наша публикация расскажет вам о том, как научиться быстро садиться на шпагат, поведает о том, каких видов бывают шпагаты, и как минимизировать риск травматизма во время исполнения этого грациозного и эффектного упражнения…

Чем полезен шпагат

Если вы думаете, что шпагат – это просто красиво, Мир без Вреда удивит вас тем, что это ещё и полезно.

Помимо того, что укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота), ваш крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы. Ваше тело становится гибким, и это так приятно.

Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов – кишечника, мочеполовой системы.

Кстати, шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение помогает нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.
вернуться к содержанию ↑

Каким бывает шпагат

Существует несколько видов шпагата

Сегодня существует несколько видов шпагата – упражнения, при котором ноги располагаются на одной линии, но при этом они расставляются в разные стороны.

  • Продольный вариант шпагата – самый легкий и простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат – начинайте с него. Для того, чтобы выполнить продольный шпагат, вам нужно относительно вертикальной поверхности вытянуть одну ногу назад, а вторую – вперед. Ваши ноги должны образовать прямую линию, и вы можете выполнять продольный шпагат, как на правую, так и на левую сторону.
  • Поперечный вид шпагата – его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
  • Провисной вид шпагата – его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата, но при его выполнении внутренняя часть бёдер должна образовывать угол больше 180 градусов. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги – на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
  • Вертикальный вид шпагата – для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
  • Шпагат на руках – разные виды шпагата выполняются в стойке на руках. Достаточно сложная фигура, без специальной подготовки её выполнить невозможно. Подробнее о стойке на голове.

вернуться к содержанию ↑

Как быстро сесть на шпагат

Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно.

И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится.

Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком – тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано.

Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.
вернуться к содержанию ↑

Как проводить растяжку

Вы должны заняться растяжкой мышц, не только подколенных сухожилий, мышц паховой и тазовой области, но и других мышц. Заниматься такой растяжкой хорошо после спортивных тренировок или занятий.

Если таковыми вы не занимаетесь, перед растяжкой нужно побегать (о пользе бега), поподнимать ноги, попрыгать со скакалкой, поприседать или энергично потанцевать, высоко выбрасывая свои ноги, как вперед, так и назад и в стороны.

Уделите также внимание и суставам – совершайте вращательные движения, повороты корпусом. Выполняйте всё это не менее 15-ти минут.

После растяжки хорошо будет принять горячую ванну, или горячий душ, во время которого вы массажной рукавицей помассируете область ягодиц.

Регулярно выполняйте такую растяжку своих мышц, поначалу после неё ваше тело будет болеть, но с каждым разом боли будет всё меньше (подробнее об особенностях болевого порога), а вот ваши мышцы и суставы станут эластичными, повысится ваш показатель работоспособности, и улучшатся процессы кровообращения.

После того, как болезненные ощущения после растяжки мышц практически исчезнут, можете расширять свою программу тренировок и переходить к следующему этапу, который приблизит вас к вашей мечте.
вернуться к содержанию ↑

Как проводить разминку

Варианты упражнений для разминки

Упражнения для разминки нужно выполнять плавно, без усилий, вначале прорабатывая одну сторону, а потом – другую, добившись, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково гибкими и подвижными.

Во время разминки очень важно правильно дышать, глубоко и ровно, это будет способствовать расслаблению мышц и они легче будут растягиваться. Задерживайте своё тело в каждой позе разминки от 20-ти секунд и до 1-й минуты.

Вначале время тренировок – самое минимальное, но постепенно увеличивайте его.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным, это позволит мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами. О том, как правильно дышать.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20-ти секунд до 1-й минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, но постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность.

Все упражнения для разминки должны быть направлены на то, чтобы ваше тело тянулось, гнулось, а мышцы тренировались.

Вы можете самостоятельно выбрать для себя несколько вариантов упражнений и включить их в свою программу разминки.
вернуться к содержанию ↑

Как сесть на шпагат

После подготовительного этапа растяжки, проведения разминки, вы можете наконец-то попробовать сесть на шпагат. Выберите для начала его простой  вариант, без всяких гимнастических изысков. Наденьте на себя удобную одежду, которая бы не сковывала ваших движений, и в которой вы бы чувствовали себя свободно.

Пытаться сесть на шпагат в одной из узких юбок из вашего базового гардероба – бесполезная затея. Постепенно входите в позу шпагата, следя за тем, чтобы ничто в вашем теле не хрустело и вы не испытывали болезненных ощущений. Допускается ощущение естественного напряжения.

Чтобы сесть в продольный шпагат, войдите в глубокий выпад, в потом медленно продвигайте ту ногу, которая сзади, скользя носком по полу, и постепенно перенося вес своего тела на неё.

Если вы остановились на определённом этапе — попружиньте немного в максимально низкой для себя точке и аккуратно вернитесь в исходную позицию, чтобы повторить то же, но уже с другой ногой.

Если вы решили сразу сесть на более сложный поперечный шпагат, встаньте на колени, выпрямите одну ногу, перенесите вес своего тела на руки, а другую ногу отведите в сторону, затем начните аккуратно опускаться вниз.

Вам будет удобнее, если вы упретесь на предплечья. Сделав упор на стопы, осторожно опустите на пол своё тело.

Когда оно привыкнет к такому шпагату, постарайтесь сесть – подкрутите свой таз кверху, стопы уприте на пятках, вытянув носки кверху и сядьте с прямой спиной.
вернуться к содержанию ↑

Вред шпагата

Без предварительной тренировки и подготовки, а также, если у вас есть противопоказания — садиться на шпагат не стоит. Если у вас болезни суставов, болезни спины, межпозвоночные грыжи, заболевания коленей, высокое артериальное давление или вы просто плохо себя чувствуете – это упражнение – не для вас.

Если вы проигнорируете эти советы, или без предварительной подготовки захотите сесть на шпагат, вы можете растянуть мышцы, порвать связки и сухожилия, заработать мышечные грыжи, разрыв мышцы, вывих суставов… Вряд ли испытывая такую адскую боль вы сможете оценить все преимущества и пользу от шпагата.

Если во время выполнения шпагата вы почувствовали резкую боль в мышцах или суставах – прекратите тренировку и займите комфортное для себя положение. Немного облегчить ваше состояние сможет ледяной компресс к эпицентру болевых ощущений, однако обязательно покажитесь врачу, чтобы исключить вероятность серьёзной травмы.

Видео о том, как правильно садиться на шпагат

Сегодня мы с вами говорили о том, чем может быть полезен шпагат для нашего организма, каких видов он бывает и как быстро сесть на шпагат. Надеемся, что наши рекомендации и советы помогут вам освоить эту грациозную позу. А, вы умеете садиться на шпагат? Какие виды шпагата вы умеет выполнять?

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о том, как избавиться от шума в ушах.

Источник: http://bezvreda.com/kak-nauchitsya-saditsya-na-shpagat/

Упражнения для растяжки на шпагат: гибкость и красота вашего тела

Известному актеру Ван Дамму уже за 50 лет, а он умудряется до сих пор сохранять хорошую форму и выполнять самые сложные упражнения. Недавняя реклама автогиганта «Вольво» облетела весь мир и побила рекорды по собираемости доходов.

Именно благодаря фирменному «королевскому шпагату» бельгийца популярность продукции концерна возросла в геометрической прогрессии.

Кстати, многие до сих пор Ван Дамма ассоциируют непосредственно со шпагатом. Ведь, практически в каждом фильме он выполнял свой фирменный трюк.

Читайте также:  Геморрой. лечение народными средствами - народная медицина

Вы хотите сесть на шпагат? У Вас есть желание поражать своей растяжкой окружающих и чувствовать легкость в ногах?

Тогда придется немного поработать над собой и помнить, что для человеческого организма нет ничего невозможного!

Даже если Вам уже за 40, а Вы никогда в жизни не делали такое упражнение для растяжки ног как шпагат, все равно есть большая вероятность того, что уже через пару месяцев Вы это сделаете.

Главное, поспешать не спеша, выполнять рекомендации и проявлять настойчивость.

Естественно, после двадцати лет мышцы человека становятся менее эластичными.

Если же учитывать, какую пищу мы употребляем, какую воду пьем и как мало двигаемся, станет очевидным – шпагат не доступен 99 процентам взрослого населения.

Так как мы решили стать счастливчиком, входящим в 1 процент, то готовы многое поменять в своей жизни. Для начала рассмотрим упражнения, а после некоторые сторонние факторы, которые помогут улучшить растяжку.

Итак, наши мышцы и кости становятся слабее, подвижность уменьшается. Физическая активность становится все меньше, а желания поспать, посидеть в кресле все больше.

Постарайтесь встряхнуться и начать тренировать свое тело, чтобы не только улучшить растяжку, но и сохранить здоровье, продлить молодость.

Важно отметить, что практически все новички наталкиваются на одни и те же проблемы, совершают одинаковые ошибки.

.

Подготовка к растяжке

Прежде, чем приступать к комплексу упражнений на растяжку и гибкость, желательно встряхнуть организм, если Вы давно позабыли, что такое физические нагрузки. Для этого можно начать практиковать бег на короткие дистанции – 2-3 километра. Это поможет вывести лишние шлаки, укрепить мышцы, повысить общий тонус.

Пробежка обогащает мышцы ног и рук кровью. Также неплохо позаниматься со скакалкой, походить в баню или сауну. Хорошо подойдет и бассейн.

Когда почувствуете, что к Вам возвращается прежнее чувство легкости, можете приступать к упражнениям.

Помните, что любое упражнение на растяжку следует выполнять, только хорошо разогревшись. Признаком того, что Ваша разминка завершена – появление испарины на лбу.

Если у Вас есть опыт тренировок, Вы прекрасно сможете определить, что готовы выполнять растяжку.

Профессионалы советуют перед каждым очередным упражнением хорошенько настроиться, представить, как Ваши мышцы становятся эластичными и гибкими. Это хорошо помогает.

Для наглядности прямо сейчас встаньте и попробуйте наклониться вперед, чтобы коснуться кончиками пальцев рук пола. Только делайте все медленно, чтобы не травмировать спину.

Теперь встаньте прямо, закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха. При этом представляйте, как Ваши мышцы становятся эластичными.

Затем снова наклонитесь вперед. Вы удивитесь, но наклон будет намного ниже, чем в первый раз!

Виды растяжек

Чтобы научиться правильно выполнять упражнения на растяжку, добиться необходимых результатов гибкости, можно использовать комплекс аэробных и стретчинговых упражнений.

Современные спортсмены выделяют статистическую, баллистическую растяжку, а также проприоциптивное облегчение мышц.

Чтобы не углубляться в дебри теории, мы просто коснемся данных понятий.

Статическая растяжка подразумевает собой нахождение человека в определенной позиции на растягивание. Тот же самый шпагат, выполненный на полу можно отнести к статической растяжке.

Баллистическую растяжку представляют махи. Наверное, многие из нас наблюдали, как делают разминку футболисты перед выходом на поле. Они осуществляют махи ногами, растягивая мышцы.

Это и есть частный случай баллистической растяжки. Кстати, она более травмоопасна, нежели статическая растяжка.

Насчет проприоциптивного мышечного облегчения важно сказать, что это изометрическое мышечное сокращение. Другими словами, если Вы напрягаете мышцу, но при этом не двигаете ею.

Такие упражнения распространены у мастеров боевых искусство, чтобы мышцы постоянно были в тонусе и не подвержены травмам.

Если Вы будете варьировать все три вида растяжки, то сможете быстрее достигнуть необходимого результата.

Внимание! Согласно последним исследованиям, проведенным учеными, человек в 50 лет имеет аналогичные результаты при тренировках на растяжку, что и двадцатилетний юноша!

Если говорить непосредственно о шпагате, то он бывает двух видов: продольный и поперечный. Жан-Клод Ван Дамм всегда демонстрирует поперечный шпагат, сесть на который немного сложнее.

Чтобы сесть на тот или другой шпагат, существует масса соответствующих упражнений. Как показывает практика, если Вы садитесь на поперечный шпагат, то сможете сесть и на продольный.

.

Поперечный шпагат. Польза и упражнения

Упражнения для растяжки поперечного шпагата улучшают кровообращение в тазовой области, что полезно как для мужчин, так и для женщин. Кроме этого, устраняются застойные явления и ликвидируются зачатки болезней с суставами и связками.

Вам может быть интересно  Выполняем упражнения для боков и талии

Некоторые заверяют, что во время выполнения поперечного шпагата чувствуют приятную вибрацию в ногах.
При правильном выполнении упражнений проходят дефекты в походке и устраняются болевые ощущения.

Итак, приступаем.

Для того, чтобы не застудить мышцы и не простыть, старайтесь, чтобы в помещении температура воздуха была выше 18 градусов. Прежде, чем приступить к упражнениям, проведите легкую разминку, разогрейте организм.

Некоторые утверждают, что можно разгореться при помощи горячей ванны. Это неверное мнение, так как подобный разогрев не является естественным.

Если Вы будете разогреваться таким способом, то не ждите долговременных результатов.

Самый оптимальный вариант для разминки – прыжки со скакалкой или легкий бег в течение десяти минут. Во время бега можно делать сгибания ног, подскоки и прочее.

Сердце начнет быстрее работать, кровь сильнее разогреет мышечные группы. Хорошо, сделать несколько упражнение на выпрыгивание из приседа.

После того, как разомнетесь, начинайте практиковать подводящие упражнения. Они бывают динамические и статические.

  • Упражнение 1Лежа на полу поднимите выпрямленные ноги перпендикулярно относительно поверхности, разведите их по сторонам. С каждым новым повторением размах увеличивается.
  • Упражнение 2Примите позу лотоса. При этом одна стопа должна упираться во вторую. Начинайте прижимать колени к поверхности, раздвигая бедра. Его еще называют «бабочкой».
  • Упражнение 3Садитесь на правую пятку, другая нога выпрямляется, носок тянется к себе. Во время выдоха опускайте тело и по максимуму прижимайтесь к бедру. После выполнения упражнения отдохните минуту и сделайте его на другую сторону.
  • Упражнение 4Это обратная бабочка. В данном случае голени смотрят в сторону пола. Постарайтесь выдерживать положение хотя бы пару минут. При этом мышцы таза максимально расслабляйте. Со стороны это выглядит как поперченный шпагат, но при согнутых коленях.

Внимание! Подводящие упражнения необходимы, чтобы мягко подготовить связки и к более серьезным упражнениям на растягивание.

Начинаем садиться на поперечный шпагат. Сядьте, распрямите ноги и старайтесь опуститься максимально ниже.

В данном случае важно соблюдать технику и определенные нюансы.

К сожалению, некоторые стараются сесть через силу, другие сильно напрягают мышцы, которые должны быть, наоборот, расслабленными, третьи ленятся концентрироваться на дыхании. В результате никаких положительных сдвигов.

Давайте рассмотрим некоторые важные моменты, которые следует знать.

Чем крепче мышцы, тем сложнее добиться результата

Природой так заложено, что как только Вы доходите до критической точки растягивания, организм начинает сопротивляться. Дело в том, что растяжка – это микротравмы, с чем борется человеческое тело.

Чтобы пройти мертвую точку, необходимо включать дыхание. Убирайте мышечную концентрацию и начинайте глубоко дышать.

Если представите, что находитесь высоко в горах, то не заметите, как сядете на шпагат! Дело техники.

Важность предтренировки

Первые две попытки, когда садитесь на шпагат, садитесь до болевой точки, побудьте в этом состоянии, потом встаньте.

Лишь при третьей попытке рекомендуется садиться с максимальным усилием. Это напоминает разминочные подходы со штангой перед максимальным весом.

Мертвая точка

Она является максимально возможным положением ног при растягивании мышц. Когда она достигается, необходимо делать покачивания.

Самый оптимальный вариант – попросить партнера, чтобы он слегка давил на бедра. Вы будете чувствовать боль, но она вполне терпимая.

Немного о микротравмах

Любая растяжка – это возникновение микротравм. Чтобы пройти определенные грани, особенно при проработке мертвой точки, получаются серьезные микротравмы.

Они проходят чаще всего за один день, после чего можно возвращаться к занятиям. Травмы же заживают несколько недель.

Давайте подведем итог, как работать над поперечным шпагатом.

Вот алгоритм действий: поведение разминки – разогреваем мышцы – разогреваем связки – расслабляем мышцы – прорабатываем максимальную точку.

Противопоказания и травмы

Если у Вас проблемы с суставами или связками, то стоит ограничиться легки упражнениями на растяжку. В противном случае можно усугубить ситуацию.

Если во время выполнения упражнений Вы чувствуете боль в коленях, то наверняка когда-то была травма. Тогда делайте упражнения на растяжку с согнутыми коленями.

Та же обратная бабочка при выпрямленной ноге хорошо растягивает мышцы.

Всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму. Спешка в данном случае может обернуться большим простоем, который откинет далеко назад.

В любом случае, Вы не сядете на шпагат через три дня. Лучше потерпеть месяц – другой, чтобы потом наслаждаться процессом, не испытывая дискомфорта.

Бывали случаи, когда молодые ребята без разминки плюхались на шпагат и рвали мышцы. Нам этого не нужно!

Сохранить

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/dlya-rastyazhki.html

Здоровый образ жизни: с чего начать и какие методы использовать

Ученые всего мира доказали положительное влияние здорового образа жизни на продолжительность жизни, коррекцию веса тела, профилактику различных заболеваний.

Проанализировав привычки людей, они пришли к выводу, что большая часть населения планеты имеет пристрастие к перееданию, употреблению вредной пищи, спиртным напиткам при низкой физической активности.

В результате наблюдается высокий уровень заболеваемости ожирением, сахарным диабетом. Поможет справиться с недугами здоровый образ жизни, с чего начать?

Чем полезен здоровый образ жизни

Переход к правилам ЗОЖ позволяет активировать естественную защиту организма для укрепления иммунитета, противостояния бактериям, вирусам. В результате человек меньше болеет. Благодаря нормализации работы всех органов и систем значительно увеличивается продолжительность жизни и замедляются процессы старения.

С чего начать вести здоровый образ жизни? Формирование правильного мышления и сознания являются первыми шагами к самоусовершенствованию. Человек должен полностью понимать, зачем он хочет изменить привычную жизнь, и какие плюсы он от этого получит.

Читайте также:  Обо всём, что содержится в гречке - здоровый образ жизни

Духовный настрой

Английские ученые, наблюдая за больными сахарным диабетом, ожирением, пришли к выводу, что большинство пациентов не желают отказываться от вредных привычек, переедания, ограничивать свои потребности. Хотя каждому из них врачи рекомендовали диету, физические нагрузки. Чтобы начать вести здоровый образ жизни, нужно понять, что таким образом можно забыть о болезнях, лишнем весе, улучшить внешний вид.

Перестраивать организм необходимо постепенно, иначе это будет сильным стрессом. Резкие перемены даются человеку очень трудно, поэтому чаще бывают срывы и все полученные результаты пропадают. Формирование правильного мышления, осознания необходимости вести здоровый образ жизни на начальном этапе облегчат переход на правильное питание, отказ от вредных привычек.

Состояние нервной системы способно влиять на здоровье, поэтому постоянные стрессы, хроническая усталость рано или поздно приведут к развитию серьезных болезней. В первую очередь страдают органы пищеварения, сердце, сосуды. Многие люди стресс заедают сладостями, это приводит к накоплению запасов жира. Поэтому следует избегать стрессовых ситуаций для укрепления нервной системы.

Распорядок дня

Должен быть четко составлен распорядок дня. Принимать пищу следует примерно в одно и то же время, исключать перекусы между основной едой. Сон должен быть полноценным, позволять организму хорошо отдохнуть и составлять не менее 6 часов. Ложится спать рекомендуется не позже 22 часов. В течение дня нужно выделить время на зарядку, физические упражнения.

Отказ от вредных привычек

С чего нужно начать ЗОЖ? Ученые не раз доказывали вред табакокурения, спиртных напитков для организма человека. Профилактика здорового образа жизни полностью исключает вредные потребности. Алкоголь способствует задержке лишней жидкости, набору избыточного веса, повышает аппетит. Никотин пагубно влияет на работу сердца, верхних дыхательных путей, состояние кожи.

Формирование здорового образа жизни поможет восстановить нормальное функционирование органов и уменьшить пагубное воздействие вредных привычек.

Физические нагрузки

Основные элементы здорового образа жизни – это регулярные физические нагрузки и активный отдых. После пробуждения полезно делать легкую зарядку, пробежку, 2–3 раза в неделю организму нужно давать более сложную нагрузку (гимнастика, йога, фитнес, тренажерный зал, бассейн). Постарайтесь выделять хотя бы 15 мин в день для пешей прогулки на свежем воздухе.

При сидячей работе необходимо делать небольшие перерывы, выполнять несложную разминку для восстановления и укрепления сосудов и устранения застойных процессов.

Проводить отпуск или выходные нужно тоже с пользой для здоровья. Полезно кататься на велосипеде, роликах, в зимнее время на лыжах и коньках.

Ведь еще древние ученые говорили, что движение – это жизнь, а спорт и здоровый образ жизни – залог крепкого здоровья!

Нельзя проводить слишком интенсивные тренировки и переутомлять мышцы и весь организм. Занятия должны быть умеренными, иначе вместо пользы эффект будет противоположным. Принимать пищу следует за 2 часа до и после упражнений.

Правильное питание

Основа формирования ЗОЖ – правильное питание, вот с чего нужно начать перемены.

Привычный рацион современного человека составляет большое количество жареных, жирных, копченых блюд, в которых содержатся консерванты, красители.

Такие компоненты нарушают нормальную работу пищеварительного тракта, приводят к ожирению, болезням сердечно-сосудистой системы, происходит формирование шлаков и токсинов.

Для укрепления здоровья рацион должен состоять из полезных низкокалорийных блюд.

  1. Нужно заменить животные жиры на натуральные, растительного происхождения.
  2. Готовить рекомендуется из постных сортов мяса, рыбы.
  3. Полезны будут обезжиренные кисломолочные продукты.
  4. Максимально употребляйте свежие овощи, фрукты, соки, они богаты витаминами, минералами, аминокислотами, растительной клетчаткой.

Полезные продукты:

  • телятина;
  • куриное филе;
  • хек;
  • лещ;
  • минтай;
  • семга.

Меню должно быть разнообразным, включать бобовые, злаковые, орехи. Рацион должен составляться, учитывая потребности организма в витаминах и микроэлементах. В зимний период эти компоненты можно получать из аптечных препаратов.

Составьте график приема пищи и старайтесь его не нарушать. Ужинать нужно за 3 часа до сна, иначе еда не переварится, отложится в подкожный жир. Обязательно в течение дня нужно выпивать до 2 литров жидкости. Вода должна быть чистой, негазированной, чай или кофе не учитываются.

Элементы здорового образа жизни включают учет потребляемых калорий. Энергетический запас, получаемый из продуктов питания не должен превышать суточные потребности организма.

Оздоровление

Придерживаться здорового образа жизни для укрепления иммунитета – это значит оздоравливать свой организм. Формирование иммунной защиты происходит во время закаливания холодной водой, моржевания, занятий дыхательной гимнастикой, на санаторном лечении, после очищения кишечника, печени, других органов, в которых накопились вредные токсины.

Очистительные процедуры помогут наладить работу пищеварительного тракта, печени, желчного пузыря и почек.

Полезно и лечебное голодание. Это добровольное воздержание от пищи в течение нескольких дней. В процессе терапии организм самостоятельно очищается, оздоравливается, сжигает лишние жиры.

Отдых у моря и в горах способствует укреплению иммунитета, дает тонус, энергию организму. Плавание заменяет физические нагрузки, во время купания прорабатываются все группы мышц, эффективно тратятся калории.

Нетрадиционные методы

Все чаще появляются новые модные тенденции оздоровления организма для укрепления иммунной защиты.

Основа этих методов – лечение ароматами эфирных масел, продуктами пчеловодства, целебными травами, иглоукалыванием, световыми волнами.

Какие из них выбрать поможет определить изучение полезной литературы, в которой подробно описано, с чего начать свой путь к здоровому образу жизни. Многие ученые посвятили этой теме свои труды, исследования.

Профилактика заболеваний

Ученые провели множество исследований и в результате выявили прямую связь между заболеванием раком и образом жизни. Люди, придерживающие ЗОЖ, болеют онкологическими недугами на 40% реже.

Известно, что алкоголь, курение, ожирение, употребление вредной пищи нередко приводят к развитию злокачественных опухолей. При нормализации питания и отказе от вредных привычек существенно снижается риск заболеть раком, сердечно-сосудистыми недугами, сахарным диабетом.

Ошибки начинающих

Почему формирование здорового образа жизни у некоторых людей бывает неудачным:

  • голодание, недоедание: прием пищи должен быть регулярным;
  • недостаточное количество жидкости;
  • нет осознания пользы ЗОЖ;
  • еда перед сном.

Ошибки и неудачи могут возникать при невнимательном и несерьезном отношении к правилам здорового образа жизни, непонимании с чего начать перемены. Полезно читать научную литературу, советы ученых, врачей, отзывы людей, использующих такую систему.

Так, с чего же нужно начать переход к ЗОЖ? Правильное питание, спорт и здоровый образ жизни – это основа на пути к долголетию и крепкому иммунитету. Полезен он для взрослых и детей, чем раньше происходит осознание необходимости изменить свою жизнь, тем лучше и ярче будут прожитые годы без болезней и медикаментов.

Источник: https://receptdolgolet.ru/ozdorovlenie/zdorovyj-obraz-zhizni-s-chego-nachat.html

Советы по растяжке для самых негибких

Растяжка, или как её называют иначе – стретчинг – неотъемлемая часть любой тренировки.

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.

Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта – футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.

Дело в том, что гибкость – это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого – растяжка.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:1. Первое, что обязательно нужно сделать – разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.3.

Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!5. Спина и осанка всегда должны быть ровными.

Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним.

Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Если у вас “тяжелые” связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и “слушайте” тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели – тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!

Базовая растяжка для поясницы. Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой. Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона. Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Читайте также:  Нарушение координации движений - народная медицина

Базовая растяжка поясницы и спины. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх – в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо “тянитесь” за рукой. Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. Базовая растяжка спины и рук. Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной. Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже!

Растяжка передней поверхности бедра “в руках”. Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Спина, пресс подтянуты! Один сет, 9 повторов для каждой ноги.

Растяжка сидя. Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности. Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы “топориком”.

Наклоны к левой, к правой ноге и к центру – это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене.

Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше! Три сета по 12 раз.

Растяжка сидя со сгибанием ноги. Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и “заложив” ее назад за корпус. Три сета по 9 раз для каждой ноги.

Базовая растяжка ног. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны. Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина. Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины! Оба упражнения – три сета по 8 раз для каждой ноги.

Наклоны в пол для растяжки поясницы. Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч. Три сета по 6 повторов. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.

Растяжка для рук сзади. Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним. Три сета по 6 повторов.

Финальная растяжка. Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в “перевернутой” позе, можно завершать практически любой комплекс. “Перевернутые” позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже… повышают иммунитет.

Из положения “лежа на спине” спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение.

6 раз.

Источник: http://fitnessplus.ru/sovety-po-rastyazhke-dlya-samyx-negibkix/

Эффективные упражнения для поперечного шпагата: как сесть быстро и безболезненно

Приветствую вас, дорогие подписчики и гости моего блога! Если вы мечтаете иметь потрясающую растяжку и покорить всех своим безупречным шпагатом, предлагаю изучить самые эффективные упражнения для поперечного шпагата. С помощью этого комплекса можно быстро и совершенно безболезненно улучшить гибкость, повысить мышечный тонус и поправить общее состояние организма. 

Шпагат – это не только красиво, но и очень полезно

Думаете, хорошая гибкость имеет исключительно эстетическое значение? Абсолютно не верно. Ученые не раз смогли доказать, что у людей, которые могут сесть на шпагат, в разы реже встречаются:

  • проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Пища лучше усваивается, исчезает чувство тяжести и дискомфорта;
  • варикозное расширение вен. Шпагат улучшает кровоснабжение и укрепляет стенки сосудов, что очень важно в профилактике данного заболевания;
  • вывихи, растяжения, переломы и другие повреждения нижних конечностей;
  • артриты, артрозы, остеохондрозы. Шпагат является отличным способом избавиться от проблем с позвоночником;
  • сбои в работе репродуктивной работы женщины;
  • заболевания мочеполовой системы. Это опять же достигается с помощью активного воздействия на системы кровоснабжения;
  • депрессии, хандра, плохое настроение. Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья. Доказано, что самые простые ежедневные тренировки продолжительностью в 30 минут задают хороший настрой на целый день.

Только ради такого количества положительных моментов, стоит поставить себе цель сесть на шпагат и добиться ее.

Начало работы

Чтобы сесть на поперечный шпагат придется приложить больше усилий, чем для продольного. Ведь для выполнения этого упражнения необходимо задействовать не только мышцы, но и связки.

Конечно, чтобы добиться цели совершенно необязательно посещать фитнес-клубы или другие дорогие занятия. Это вполне достижимо и в домашних условиях. Перед тренировкой важно настроиться, создать благоприятную атмосферу.

В комнате, которой будут проходить занятия обязательно должно быть тепло. Минимальная отметка температуры воздуха 18–20 °С. Также хорошо бы наполнить комнату свежим воздухом, можно оставить немного открытым окно. Многие предпочитают заниматься под музыкальное сопровождение. Это очень хорошо. Мелодия будет задавать ритм.

После этого можно смело приступать к тренировке.

Разминка – залог успеха

Каждый опытный спортсмен на вопрос как сесть на шпагат всегда ответит, что без должной разминки просто никак. Перед каждым занятием мышцы обязательно нужно разогреть. Что это даст:

  • подготовит мышцы к растяжке;
  • взбодрит весь организм,
  • поднимет настроение.

Какие бы эффективные ни были методы тренировки, на холодные мышцы результат всегда будет один – травма и боль. Отлично для этих целей заняться йогой. Я уже писала о пользе занятий при остеохондрозе, так вот они будут уместны и в данном случае. Именно из этой техники можно взять основные упражнения для разминки.

Но, прежде всего, нужно настроиться на саму тренировку. Для этого можно выполнить следующие упражнения для разогрева:

  • круговые вращения головой в обе стороны. По 4 подхода в каждую сторону;
  • вращение плеч. 4 раза вперед, 4 раза назад;
  • махи ногами;
  • прыжки на скакалке быстро и бережно подготовят все тело к тренировке;
  • неглубокие наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. По 4 раза в каждую сторону;
  • легкий бег на месте в течение 5 минут разогреет основные группы мышц.

Теперь тело нагрето и из него можно лепить как из пластилина. Значит, самое время приступать к следующему этапу.

Самые оптимальные упражнения для растяжки с фото

Глубокие наклоны

Ноги широко расставлены, руки вдоль туловища, спина прямая. Глубоко вдохните и на выдохе медленно опускайтесь вниз. Сначала поставьте ладони на пол, затем прижмите локти. Зафиксируйте положение, почувствуйте, как тянуться задние мышцы ног, спины, шеи. Еще раз вдохните и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады вправо и влево

Плавно перенести вес на одну сторону, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Стопа опорной ноги должна плотно прилегать к полу, носок второй ноги тяните вверх и на себя. Как только почувствуете боль, задержитесь, досчитайте до 5 и перекатитесь на другую ногу.

Бабочка

Лучший способ растянуть и подготовить тазобедренные суставы. Ведь они имеют ведущую роль при выполнении поперечного шпагата. Сидя на полу, ноги сомкнуть в коленях, ступни соединить. С усилием начинайте тянуться колени вниз и старайтесь коснуться пола. Не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой.

Блин

За этим аппетитным названием скрывается отличная растяжка. Сидя на полу, ноги разведите максимально широко, пальцы ног смотрят вверх. Вытягивая руки вперед старайтесь коснуться пола грудной клеткой, при этом старайтесь еще сильнее поворачивать стопы на себя и вверх.

И последнее, самое сложное упражнение.

Лягушка

Лягте на пол, руки поставьте на предплечья, колени в стороны максимально, ступни соедините друг с другом. Делайте движения корпусом вперед, при этом стараясь лечь животом на пол и раскрывая бедра.

Проверка результата

Теперь самое время приступить к поперечному шпагату. Лучше сразу надеть носки или гольфы, в них будет гораздо удобнее тянуть мышцы.

Из положения стоя начинайте разъезжаться на ногах в сторону. Когда дойдете до максимальной точки, задержитесь. Сделайте спокойно 2 –3 вдоха-выдоха и опуститесь еще сильнее. Снова задержитесь. Немного отдышитесь, привыкните к этому положению и опуститесь еще ниже. Теперь медленно подниметесь в исходное положение. На картинке показано как правильно садиться на поперечный шпагат.

Повторите эту процедуру несколько раз. В окончании каждой тренировки хорошо встряхните руки, ноги, сделайте вдох и потянитесь, поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки.

Для тех, кто желает заниматься в отличной компании, есть эффективный комплекс упражнений от Екатерины Куйды. Это простой видео урок, где рассказывается как, занимаясь всего 10 минут в день можно научиться садиться на поперечный шпагат.

Екатерина – это молодой и энергичный фитнес-инструктор, который знает, как заставить собственное тело слушаться. Она создала собственную методику и с ее помощью уже многие люди смогли достичь потрясающих результатов. Ниже можно посмотреть ее видео о том, как покорить поперечный шпагат.

Несколько советов перед стартом

Насколько быстро получиться достичь желаемого результата зависит от многих факторов. Одним хорошая гибкость дается от природы, другим стоит длительных тренировок. Но самое главное в данном вопросе это то, что при желании положительный результат гарантирован каждому.

Ценные рекомендации для начинающих:

  1. Запаситесь терпением. Все время до того как вы решили сесть на шпагат мышцы и связки находились в относительном покое. Им нужно время.
  2. Не пропускайте тренировки. Тянитесь каждый день, всякий раз продвигаясь к своей цели. Один пропущенный день возвращает вас на ступень назад.
  3. Не пренебрегайте разминкой. Заниматься дома всегда сложнее, ведь никто не сможет проконтролировать и указать на ошибки. Но подготовка к занятиям не пустая трата времени, а мощный катализатор процесса.
  4. Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра жидкости в стуки сделает связки более эластичными и податливыми.
  5. Фиксируйте успехи. Так будет проще достичь результата. Отмечайте насколько смогли продвинуться. Это будет отличной мотивацией.

И напоследок… Ученые доказали, что люди зрелого возраста при регулярных тренировках смогут сесть на шпагат уже через 2 месяца. Молодые покорят эту вершину значительно раньше. И если другие смогли, то почему бы это не сделать и вам!

Источник: https://blog-travuscka.ru/dvizhenie-i-sport/uprazhneniya-dlya-poperechnogo-shpagata.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector