Углеводы в меню: богатые ими продукты и их баланс на тарелке – здоровый образ жизни

Что необходимо знать об углеводах?

Не все люди знают, какие бывают углеводы и что не все они одинаковы. Для поддержания здоровья очень важно знать различия между вредными и полезными углеводами.

Полезные углеводы обеспечивают организм энергией, оптимальным для здоровья составом, полезными ингредиентами для работы мозга и других органов. Более того, полезные углеводы улучшают внешний вид, создают более здоровый образ.

Вредные углеводы должны быть исключены из здорового питания. Регулярное употребление вредных углеводов ухудшает состояние здоровья и влияет на вес. 

Теоретически без углеводов можно и обойтись. Например, в пище чукчей они практически отсутствуют, их заменяет огромное количество белка (85%) и жира (5%). Дело в том, что наша печень умеет перерабатывать в углеводы белки и жиры, и у северных народов эволюция довела этот процесс до совершенства.

Но европеец, не добирающий положенного количества углеводов, будет чувствовать постоянную усталость. Ничего удивительного: из них мы извлекаем 50% поступающей энергии. Углеводы – горючее для каждой клетки организма, в том числе для мозга и мышц.

Разная энергия

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые, или быстрые – это сладости, фрукты, белый хлеб… Они содержат сахара, которые легко превращаются в глюкозу и всасываются в кровь – быстрее, чем расходуется энергия из них. Через полчаса после того как мы съели гроздь винограда или пончик, полученная из них глюкоза уже поступила в мозг и мышцы.

Увы, простые углеводы легко переходят в жир, который не только портит фигуру, но и становится вредным балластом.

Увеличивается количество плохого холестерина в крови, засоряются и теряют эластичность сосуды, развивается атеросклероз, гипертония, они вызывают сильный всплеск инсулина, который наносит вред поджелудочной железе, вызывает отложения жира и приводит к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, избыточному весу и даже ожирению. 

Сложные, или медленные углеводы – это, прежде всего, всевозможные крупы, хлеб (не сладкая сдоба, а цельнозерновой или с отрубями), макароны из твердых сортов пшеницы и овощи. Они расщепляются в кишечнике сравнительно долго, и, в конце концов, из них тоже получается глюкоза.

Она медленно, в течение 1–4 часов поступает в кровь, постепенно снабжая организм энергией. Таким образом, сложные углеводы сгорают, почти не успевая отложиться в жир. Соответственно, их пищевая ценность выше, а пользы от них куда больше, чем от простых.

Пища с низким гликемическим индексом помогает худеть и поддерживать здоровый уровень сахара и триглицеридов в крови, что помогает избежать развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, во многих продуктах, богатых сложными углеводами (например, в цельных крупах, фруктах и овощах), также содержатся полезнейшие для нашего здоровья фитонутриенты – скажем, флавоноиды.

Реабилитация быстрых

Однако это не значит, что простые углеводы следует вообще исключить, заменив на сложные. Быстрое поступление глюкозы часто бывает нужно головному мозгу. Хотя он и составляет 2–4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее необходимо для нормального функционирования центральной нервной системы.

Другой случай, когда без быстрых углеводов не обойтись, – гипогликемия, состояние, когда уровень сахара в крови резко падает.

Такое может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления…

От потери сознания или серьезного сосудистого сбоя спасет кусочек сахара или шоколадка. Сложные углеводы не способны оказать такую скорую помощь организму.

Включаем калькулятор

Диетологи и физиологи довольно долго проводили исследования и спорили, сколько и каких углеводов нам требуется, чтобы достичь баланса. В конце концов пришли к выводу: оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в рационе – примерно 1:3.

Человек должен получать с углеводами 53–60% калорий. Нижний порог – для желающих похудеть, верхний – для тех, кто хочет поправиться. Важнейший определяющий фактор углеводной нормы – степень нагрузки. Тем, кто ведет активный образ жизни и/или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно заметно больше, чем людям, которые не напрягаются ни в прямом, ни в переносном смысле.

Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, калорийность рациона, разумеется, нужно снижать за счет углеводов и жиров. Но в любом случае с углеводами нужно получать примерно 50% всех дневных калорий, даже если вы худеете. Просто в этом случае должны преобладать сложные, а не простые.

Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г чистых углеводов: это два ломтика хлеба, тарелка овсяной каши или маленький кусочек халвы.

Три углеводных меню на день

Для офисных работников

Вы ведете не слишком активный образ жизни, но не хотите поправляться.

Суточная норма – 1400 ккал/день, из них на углеводы должно приходиться около 800 ккал (примерно 200 г углеводов несколькими порциями).

Завтрак

Гречневая каша (150 г) – 66 г углеводов.

Нежирный йогурт (125 г) – 45 г углеводов.

Чай (200 мл) с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.

ИТОГО: быстрых – 53 г, медленных – 66 г (119 г).

Обед

Борщ с фасолью и сметаной (250 г) – 15 г углеводов.

Стейк с отварным картофелем (200 г) – 40 г углеводов.

ИТОГО: быстрых – 0 г, медленных – 55 г (55 г).

Ужин

Салат из свежей моркови (100 г) – 8 г углеводов.

Тушеные кабачки со сметаной (200 г) – 15 г.

ИТОГО: быстрых – 8 г, медленных – 15 г (23 г).

ВСЕГО: 197 г углеводов (61 г – быстрых, 136 г – медленных).

Для активных

Вы много двигаетесь и/или напряженно умственно работаете.

Суточная норма – 2000–2200 ккал/день, из них около 1300 ккал из углеводов (350–400 г углеводов).

Завтрак

Сваренный на воде геркулес с отрубями и курагой (250 г) – 57 г углеводов.

1 тост с вареньем (30 г) – 15 г углеводов.

Чай или кофе со сгущенным молоком (10 г) – 23 г углеводов.

ИТОГО: быстрых – 50 г, медленных – 45 г (117 г).

Обед

Салат из свеклы с орехами и черносливом (100 г) – 30 г углеводов.

Суп рисовый с мясом (200 г) – 10 г углеводов.

Отварной картофель (200 г) – 40 г углеводов.

Котлеты из говядины (150 г) – 10 г углеводов.

Ванильное мороженое (100 г) – 50 г углеводов.

ИТОГО: быстрых – 80 г, медленных – 75 г (140 г).

Ужин

Тушеные баклажаны (200 г) – 17 г углеводов.

Макароны с сыром (200 г) – 110 г углеводов.

2 абрикоса (50 г) – 10 г углеводов.

Чай с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.

ИТОГО: быстрых – 18 г, медленных – 122 г (140 г).

ВСЕГО: 397 г углеводов (170 г – быстрых, 242 г – медленных).

Для худеющих

Вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья.

Суточная норма – 1200 ккал, из них с углеводами – 600 ккал (около 170 г углеводов).

Завтрак

Овсяная каша (200 г) – 50 г углеводов.

Чай с сахаром (2 ч. л.) – 16 г углеводов.

Тост с сыром (30 г) – 15 г углеводов.

ИТОГО: быстрых – 16 г, медленных – 65 г (81 г).

Обед

Отварное мясо с зеленым салатом, зеленым горошком и перцем (250 г) – 35 г углеводов.

Горстка сухофруктов (30 г) – 25 г углеводов.

ИТОГО: быстрых – 25 г, медленных – 35 г (60 г).

Ужин

Творог с черносливом (250 г) – 14 г углеводов.

Жареные кабачки (150 г) – 10 г углеводов.

ИТОГО: быстрых – 14 г, медленных – 10 г (24 г).

ВСЕГО: 167 г углеводов (55 г – быстрых, 110 г – медленных).

Подведем итоги Нездоровые, вредные углеводы насыщены «пустыми» калориями, которые не несут пищевой ценности. Потребление таких углеводов увеличивает риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, артрита, болезни Альцгеймера и диабета.

Все, что вам следует начать делать – это заменять вредные углеводы полезными. Вы станете выглядеть лучше, лучше себя чувствовать и будете просто насыщены энергией. 

Источник: http://www.menslife.com/ration/chto-neobkhodimo-znat-ob-uglevodakh.html

Правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании

Что может лучше свидетельствовать о здоровье всех органов, как ни красота и прекрасное самочувствие? А они во многом зависят от содержания нашего повседневного рациона. Ведь недаром же говорится в одном афоризме, что «человек – то, что он ест».

Элементарные знания о составе продуктов питания и соотношении тех или иных компонентов в суточном меню помогут поддержать правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании.

Любой человеческий организм можно представить в виде белков, жиров, углеводов, солей, кислот, витаминов и воды. Именно из этих органических (и неорганических тоже) соединений мы «сделаны». Но главная роль в питании отводится именно трем китам: белкам, жирам и углеводам.

А потому, чтобы правильно соблюдать пропорции потребления «строительного материала», нужно хорошо понимать роль основных элементов.

Белки

Белок – это фундамент, на котором держится физическое здоровье человека. Без белка невозможен ни процесс роста организма, ни регенерация поврежденных, отмерших тканей.

Белок (он же протеин) – это главный «строительный материал» тела. Именно из него создаются новые клетки, именно он обеспечивает целостность клеточных мембран.

Белок существует в двух вариантах: • полноценный;

• неполноценный.

Первый содержится во всех продуктах животного происхождения и состоит из незаменимых аминокислот. Получить полноценный белок можно из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Второй вид протеина присутствует в растительной пище. Его основу составляют, так называемые, заменимые аминокислоты.

Наиболее богаты неполноценным белком орехи, бобовые растения, злаки. Общая доля белка в рационе, по мнению специалистов, должна составлять 14-16%, а ежедневная доза должна формироваться из расчета: 1 грамм белка на 1 кг массы тела. Причем полноценный и неполноценный протеин рекомендуется употреблять в равных долях.

Жиры

Основные задачи жиров – обеспечить организм энергией (до 50% от общего количества энергозатрат) и сформировать его резервный фонд, который, как подушка безопасности, придет на помощь в стрессовой ситуации, восполняя потраченные силы.

Все жиры делятся на два вида, каждый из которых человеческому организму необходим по-своему: • растительного происхождения; • животного происхождения.

В составе растительных жиров имеются очень важные для жизнедеятельности любого органа ненасыщенные жирные кислоты.

Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, а потому обязательно должен получать с такой пищей, как нерафинированные растительные масла (особенно, оливковое и кукурузное), орехи, цельнозерновые каши. Животные жиры прячутся в мясе, рыбе, молоке, яйцах.

Они обязательно содержат полезный холестерин, который не только является неотъемлемым клеточным материалом и входит в состав вещества головного мозга, но и отвечает за баланс половых гормонов. Нарушение этого гормонального баланса приводит к высокому риску суицидов и развитию всевозможных депрессий.

Суточная доля жиров в рационе всякого человека должна составлять 30%. При этом важно сочетать жиры с растительной пищей, богатой волокнами, и соблюдать рекомендуемое соотношение животных и растительных жиров в меню: 70% к 30%.

Углеводы

Читайте также:  Киви в рационе: полезные свойства продукта и противопоказания - здоровый образ жизни

Углеводы – это основной поставщик энергии для человека. Эти органические соединения поступают к нам преимущественно из растительной пищи. В продуктах животноводства углеводы в достаточном количестве можно обнаружить только в молоке. Практически 100% углеводным продуктом является мед.

Уже много лет (благодаря развитию промышленности) из обычных продуктов люди получают очищенные углеводы: сахар и крахмал. Сразу стоит оговориться, что для здоровья эти продукты вредны. Поэтому их доля в рационе должна быть минимальной, а лучше и вовсе отказаться от потребления сахара и крахмала, тем более что эти вещества имеются в других продуктах.

По своему составу углеводы подразделяются на: • простые (глюкоза, фруктоза); • двойные (сахароза, лактоза);

• сложные (крахмал, гликоген).

Сахарозу, глюкозу и фруктозу человек потребляет с ягодами, фруктами и овощами, к примеру, почему бы не приготовить фруктовый салат с йогуртом. Лактоза имеется во всех молочных продуктах, а крахмал находится в хлебобулочных изделиях, макаронах, крупах и картофеле.

Основными источниками энергии в организме считаются глюкоза и гликоген. Они незаменимы при серьезной физической и умственной нагрузке, занятиях спортом. Кроме того, эти вещества отвечают за процессы, связанные с центральной нервной системой.

Доля углеводов в рационе должна преобладать. Лучше всего, если она будет составлять 60% от суточного меню. При этом рекомендуется отдавать предпочтение природным углеводам.

Помните, что способность углеводов перерабатываться в жиры – это прямая угроза формирования лишнего веса.

Поэтому выбирайте углеводные продукты, имеющие в своем составе нерастворимые и малорастворимые пищевые волокна (клетчатка), витамины и другие питательные вещества. Ярким примером таких продуктов выступают цельнозерновые каши, овощи, фрукты.

Из них можно приготовить любые блюда, к примеру, салат из белокочанной капусты будет вкусен.

Источник: https://dieta-prosto.ru/b162/Pravilqnyj_balans_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_racionalqnom_pitanii

Сбалансированное питание: что лежит в вашей тарелке? Подкаст

Фото Даши Захаровой.

По данным Росстата рацион среднего российского ребенка выглядит так: 25% от всего объема съедаемых ребенком в день продуктов — это овощи и фрукты; 20% хлеб, картофель, крупы; 10% — мясо, рыба и яйца; 40% — молочные продукты; целых 5% — сахар, кондитерские изделия и жир.

Пока это для вас просто цифры. Прочитав этот пост вы сможете вернуться к ним и понять, какие проблемы с питанием есть у российских детей.

Всем привет, дорогие друзья! Это снова «Здоровская компания«!

Что в посте?

  • Полный текст статьи о том, как питаться сбалансированно.
  • Аудиоподкаст, чтобы все это удобно слушать на прогулке в парке. Жмите на кнопку «плей» чуть ниже.
  • Простая разноцветная схема сбалансированного питания.
  • Практическое задание на 10 минут, чтобы проверить, как дела с балансом в вашей тарелке сегодня.
  • Домашнее задание, чтобы улучшить баланс.

Чтобы выяснить, откуда вообще взялась идея о сбалансированном питании, отправимся в маленькое путешествие в прошлое человечества.

Древние люди не взвешивали продукты на весах, не переживали из-за лишних калорий. У них были другие проблемы, им не хватало калорий. Ведь основой рациона были травянистые растения, плоды деревьев, орехи, грибы, корнеплоды.

То есть пища богатая клетчаткой, но бедная энергией. Когда человечество освоило земледелие и начало выращивать злаки (пшеницу, рож, рис), то рацион дополнился медленными углеводами — крахмалом.

Когда научились одомашнивать скот — появилось молоко и кисломолочные продукты, позволявшие сохранить его дольше.

Это был трудный период для человечества. Люди еще не были приспособлены к обилию злаков в рационе. Генетические исследования показывают, что 10 тысяч лет назад у большего числа населения Земли не было генов, которые позволяют переваривать глютен.

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене, полбе и спельте. Потребовалось 5 тысячелетий естественного отбора, чтобы закрепились гены, позволяющие организму его переварить. К настоящему моменту лишь у 1% населения Земли этих генов нет. У них генетическая предрасположенность к непереносимости глютена.

Похожая история и с молоком. Люди научились одомашнивать скот. Молока и молочных продуктов вроде сыра, творога и кефира в их рационе стало много. Но люди с трудом переваривали лактозу — молочный сахар. За те же 5000 лет, когда мы научились переваривать глютен, появились и гены, необходимые для усвоения лактозы.

К этому времени почти все, кто не переносил глютен и лактозу, вымерли от побочных эффектов такой непереносимости. Потомство жизнеспособное и конкурентное давали те люди, у которых были необходимые гены. Кто мог есть хлеб и молоко.

Так генетика помогла выяснить, что рацион наших предков 5000 лет назад составляли: растительная пища, богатая клетчаткой, медленные углеводы из злаков и молочные продукты.

А где же было мясо, спросите вы? Мясо было деликатесом и праздничным блюдом. Еще его вялили для военных походов или торговых караванов. Животные нужны были для работы в поле, в качестве транспорта и чтобы получать молоко. Никакого мясного скотоводства не было.

Жители побережья морей и рек ели рыбу. Домашняя птица и яйца уже были. Но птицу тоже нужно было выкормить и вырастить с большим трудом.

Поэтому, наверное, жареные утки, гуси, индейки и барашки — символ больших религиозных праздников. Как и Рождественские кексы с расписными пряниками.

Они не были повседневными продуктами, они были не доступными продуктами для большинства людей даже в 19 веке. Их ели лишь по особым случаям.

А теперь практическое задание. нарисуем сбалансированный рацион!

Понадобится бумага и цветные карандаши. Начнем с вашего обычного приема пищи. Нарисуйте на листе бумаги круг. А теперь вспомните вчерашний ужин или сегодняшний завтрак. Можете закрыть глаза и представить, что лежало в вашей тарелке.

Мысленно поделите все продукты из этого приема пищи на 4 кучки: желтую, белую, красную и зеленую.

Желтый — это любые медленные углеводы. К ним относятся крупы (рис, гречка, пшеница, пшенка, овсянка, манка, кукуруза, пшено…), макароны, картофель, хлеб, все виды хлебобулочных.

Белый — это молоко и молочные продукты. Скажем, вы утром варили кашу на молоке, примерно представьте пропорцию — сколько каши/сколько молока. Или на ужин были вареники — творог/тесто. Или сыр на бутерброде. Все молочные продукты, которые были в этот прием пищи, мысленно сложите в кучку белого цвета.

Красный — будет символизировать продукты, богатые белком. Все виды бобовых, рыба, птица, мясо.

Зеленый — это наше все — любые овощи и фрукты.

Теперь делите круг на сегменты. Каждый должен отражать объем соответствующей группы продуктов в этом приеме пище. Закрашивайте их нужным цветом. Если вы ели с разных тарелок, скажем, на завтрак была каша, а потом бутерброд, а потом чашка кофе с молоком, представьте все составляющие завтрака на одной большой тарелке. А после поделите их на сегменты вашего круга.

Вот вам примеры таких «тарелок»:

Некто съел на завтрак бутерброд с сыром+бутерброд с колбасой+яичницу-глазунью с еще одним кусочком хлеба.А кто-то съел овсяную каша на молоке.А кто-то просто выпил смузи из овощей и фруктов.

А где, спросите вы, тут масло растительное и сливочное? Где сахар? В какую кучку посчитать эклер?

Количество животных жиров и сахара в здоровом рационе должно быть сведено к минимуму. Поэтому специально мы их не учитываем

Намазать немного масла на бутерброд, положить кусочек в кашу, вполне допустимо. Иногда съесть на десерт пирожное — тоже. Но это должны быть такие количества, которые по сравнению с основной массой полезной еды в вашей жизни совсем ничтожно выглядят.

К слову, десерты бывают очень даже полезными с малым содержанием сахара и животного жира и домашнего приготовления. Например, вот эти конфеты из сухофруктов, или йогуртовое мороженое от Джейми Оливера. Они вполне пойдут в зачет основных видов продуктов на вашей идеальной тарелке.

Растительное масло тоже не учитывается специально, так как оно используется в небольших количествах для приготовления пищи. Например, чтобы заправить салат или потушить овощи для супа. Предпочтение стоит отдавать маслам нерафинированным. Они богаты Омега 3 жирными кислотами и витаминами.

Лучше всего их использовать без термической обработки. Но, давайте не будем уходить в крайности. Если на оливковом или подсолнечном масле поджарить овощи и рыбу, оно потеряет часть пользы. И все же будет более полезным, чем рафинированный аналог или бараний жир.

Так как же должна выглядеть идеально сбалансированная тарелка с едой?

Напоминаю вам, что идеальная тарелка — это метафора. Мы имеем в виду один прием пищи. Даже если он сервирован на разных тарелках, общий баланс старайтесь соблюдать.

Если вы решили питаться здорово и жить долго и счастливо, то на вашей тарелке должны лежать:

  • 1/3 овощей
  • 1/3 углеводов
  • 1/6 белковых продуктов
  • 1/6 молочных продуктов.

Идеальный баланс в виртуальной тарелке: углеводы — дадут вам быструю энергию; клетчатка из овощей поддержит сытость на несколько часов, кроме того, в овощах витамины, микроэлементы и структурированная вода; белок — важный строительный материал и источник незаменимых аминокислот, которые наш организм не умеет вырабатывать; кисломолочные продукты — это пробиотики и пребиотики одновременно.Моя реальная сбалансированная тарелка, вчера на ужин: отварной рис, салат из белокочанной капусты, морские гребешки жареные (друг привез замороженные из Владивостока, мы были счастливы получить такой подарок); сливочно-чесночный соус.

Теперь можете сравнить вашу реальную тарелку с идеальной. Конечно, одного примера мало, чтобы понять, насколько сбалансировано вы питаетесь. Поэтому, в качестве домашнего задания предложу вам недельный дневник наблюдений. В течении следующих семи дней после каждой еды рисуйте себе такую окружность и размечайте, сколько чего было съедено. К концу этого срока у вас уже будет прекрасная выборка. И вы поймете, что нужно изменить в питании. Только не откладывайте! Помните про правило 72 часов, не начнете в ближайшие три дня, и все забудете.

Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»:

  1. Складывайте всю еду, которую собираетесь съесть, на одну тарелку. (Суп, конечно, исключение из этого правила). Зачем это делать? Так вам будет легче привести блюдо к балансу по схеме, которую мы обсудили. Вы сразу увидите, чего не достает, а что лишнего на тарелке.
  2. Начинайте приводить питание к балансу с овощей.

    Большинство современных людей недоедают овощей. Если б это было не так, 39% населения Земли не страдали бы лишним весом, а 13% не страдали бы ожирением. Но это так. Поэтому, первое, что стоит сделать в области баланса — начать класть себе в тарелку ровно столько овощей, сколько там лежит углеводного гарнира.

     Когда с этим разберетесь, приступайте к решению других проблем баланса.

  3. Вначале съедайте овощи. По крайней мере, первое время, пока не привыкните к их постоянному присутствию. Съесть овощи, гораздо важнее, чем все остальное. Достаточное количество овощей в рационе защищает от рака толстой и прямой кишки.

    Клетчатка из овощей — это то, чем питаются наши полезные микробы.

*****

Помните, дорогие друзья, генетически и биохимически мы так и остались в каменном веке, когда людям буквально для выживания нужна была энергия из пищи. Они искали ее, и нашли зерна, научились молоть из них муку, а потом печь хлеб.

Уважение к хлебу, который всему голова, существует у разных народов. Это уважение записано в наших генах еще 10000 лет назад. Ведь именно возделывание зерновых культур дало древним цивилизациям возможность развиваться.

Поэтому современные проблемы питания связаны с избыточным потреблением углеводов. Организм каждого из нас настроен их раздобыть и съесть, так как углеводы — это быстрая энергия. Но в каменном веке они были роскошью, теперь они на каждом углу, доступны и дешевы. Наши гены не поспевают за пищевыми революциями, они заставляют нас наедаться углеводами в прок. А овощи игнорировать.

Вторая вещь, к которой нас подталкивает зов предков — как можно меньше двигаться. Энергию нужно беречь для спасения от хищников, для охоты, для кропотливого поиска и сбора пищи, для того, чтобы не замерзнуть… Все это нашептывает наш внутренний, глубже некуда зарытый, человек из каменного века. И самое смешное, что мы его слушаем. Лежим перед телевизором и жуем булки и печенюшки.

Вот и все на сегодня! Оставляю вас не размышлять, но действовать! В следующем выпуске «Здоровской компании» будем говорить об углеводах: хороших, плохих и цельнозерновых.

Для тех, кто только что решил стать частью «Здоровской компании», я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам, которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!

Источник: https://anarseneva.com/2016/06/07/sbalansirovannoe-pitanie-podkast/

Продукты богатые углеводами

Продукты, богатые углеводами… Список таковых желательно иметь при себе каждому, кто заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Во многих диетах советуют употреблять как можно меньше углеводов, но такая позиция далеко не всегда является верной. Как же следует поступать на самом деле?

Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться, что же из себя представляют эти самые углеводы. А они входят в тройку жизненно важных органических соединений, без которых нормальное функционирование живых организмов попросту невозможно.

Мы имеем дело с очень важным, интересным и многогранным элементом. Поэтому не стоит слепо верить доморощенным диетологам и выбрасывать углеводсодержащие продукты в мусорную корзину. Куда лучше проявить научный подход и узнать об углеводах побольше.

Топливо организма

Просто взять без разбору продукты, богатые углеводами и составить из них список для похудения – не вариант. Углеводы ведь бывают разные, и далеко не все подойдут для «стройняшек».

Условно данные элементы можно разделить на два типа – простые и сложные. Первые в зависимости от длины молекул делятся на моно- и дисахариды. А вторые еще называют полисахаридами. Первые усваиваются быстро и дают нам мгновенный заряд сил.

Вторые обеспечивают долгое (до шести часов) и дозированное энергоснабжение тканей.

К моносахаридам относится такое вещество, как глюкоза. Она обеспечивает энергией все метаболические процессы нашего драгоценного организма, а поэтому ее значение трудно переоценить. Если взять все моносахариды, находящиеся в нас, то 80% из них будут глюкозой.

Особенно для мозга, который не умеет ее самостоятельно синтезировать. Именно поэтому, поедая сладости, многие из нас начинают быстрее соображать. Кстати говоря, чувство голода у нас возникает именно из-за того, что в организме падает уровень глюкозы.

Этого углевода не должно быть ни слишком мало, ни слишком много. Дисбаланс может привести к очень неприятным последствиям, самым известным из которых является диабет. Именно за равновесие глюкозы в организме отвечают хорошо знакомый нам инсулин и его гормон-антагонист глюкагон.

Самые известные дисахариды – это, безусловно, лактоза и сахароза. Лактоза состоит из «осколков» молекул глюкозы и галактозы, и содержится в молочных продуктах.

Сахарозой же богаты тростник, свекла, фрукты и ягоды. Оба этих углевода весьма распространены в природе и, наравне с глюкозой, играют значительную роль для живых существ.

Особенно они важны для растущих организмов детенышей млекопитающих (включая человека).

Полисахариды (или гликаны) – это целлюлоза, хитин, гликоген, а также более аппетитный на слух крахмал. Вообще съедобных полисахаридов существует много, но объединяет их одно – большие молекулы и длительный период расщепления на простые углеводы в наших желудках.

Отдельного упоминания заслуживают неусваиваемые углеводы – так называемая клетчатка. Это растительные волокна, которые эффективно борются с холестерином и помогают кишечнику нормально работать.

Клетчатки много в порошке какао, ржаных отрубях, сушеных грибах, льняном семени, миндале и горохе. Суточная норма клетчатки составляет 25-35 грамм.

Потребность в этом углеводе растет с возрастом, а также при нехватке витаминов, анемии или беременности.

Углеводы и диета

У многих в голове стойко живет миф о том, что именно благодаря углеводам человек становится толще. На самом деле это совсем не так. Углеводы – лишь косвенные виновники набора нами лишнего веса. Сгорая быстрее остальных элементов, они активно участвуют в процессах обмена и усвоения веществ. Таким образом, лишние углеводы невольно помогают жирам откладываться в нашем организме.

Для того чтобы оставаться в форме, необходимо соблюдать всего три простых правила, связанные с углеводами. Правило первое – ешьте не много.

Порции углеводсодержащих продуктов должны быть именно порциями (например, тарелочка отварных макарон, а не полная кастрюля).

Переизбыток углеводов ведет к истощению инсулинового аппарата, нехватке витаминов и минералов, а также неполадкам в работе внутренних органов.

Правило второе – старайтесь не налегать на углеводы во второй половине дня. Их ценность заключается в том, чтобы дать организму заряд энергии. После обеда (особенно вечером) это нам ни к чему. Так что, когда часовая стрелка перевалит за полдень, гораздо разумней будет принимать белковую пищу.

Откажитесь от сладких булочек, шоколада и прочих вредных сладостей. Они хоть и дают мгновенный заряд бодрости, но хватает его ненадолго. А калории при этом очень быстро откладываются в организме в виде жировых запасов.

Вредные углеводы

Углеводами богат и алкоголь, но для похудения он совершенно не подходит. «Алко-калории» практически не насыщают организм, зато активно участвуют в формировании липидных запасов.

Неспроста любители горячительных напитков почти всегда страдают от жировой инфильтрации внутренних органов, да и телосложение имеют далеко не идеальное.

Особенно это касается поклонников пива, в котором «пустых» углеводов очень много (недаром пиво иногда называют «жидким хлебом»).

Мало полезного и в выпечке из дрожжевого теста. Попав в кишечник, она вступают в конфликт с его микрофлорой, в результате чего нередко возникают расстройства моторики. Это нехорошее свойство дрожжевых изделий известно еще с давних времен. Поэтому у многих народов в почете мучные изделия исключительно из пресного теста без добавления дрожжей.

Злаки и бобы

Настоящая кладезь углеводов и других полезных веществ – это крупы и изделия на их основе. Неспроста выращивание злаковых культур было одним из древнейших ремесел, освоенных человеком.

Каждый вид зерновых имеет свои уникальные достоинства и может поспособствовать оздоровлению нашего организма. Например, гречка богата необходимым для крови железом, овсянка содержит калий, магний и цинк, а перловка и пшено полны клетчатки.

Так что как ни крути, а крупы просто обязаны стать частью вашего здорового рациона питания!

А вот с бобовыми надо быть осторожней. Углеводов в них много, но человеком усваивается примерно две трети от их общего числа. К тому же во многих бобовых содержатся вещества, которые конфликтуют с некоторыми пищеварительными ферментами и вызывают расстройства кишечника. Да-да, шуточки про «ускорение» после фасолевого супчика имеют под собой твердое научное основание.

Интересные таблицы

С теорией покончено, настало время дать систематизированную информацию. Мы решили оформить ее в виде пары удобных таблиц. Уверены – они помогут вам составить свой идеальный список углеводсодержащих продуктов на каждый завтрак. Удачи в диетах! 

Продукты, содержащие медленные углеводы:

Продукт Углеводов в 100 г.
Крахмал 83,5
Макароны 68,4
Перловка 66,9
Овсяная крупа 65,4
Рис 62,3
Кукуруза 61,4 
Овсяные хлопья 61
Гречка 60,4
Фасоль 54,5
Кешью 22,5
Бананы 22
Кедровые орехи 20
Инжир 13,9
Миндаль 13,6
Черешня 12,3
Грецкий орех 10,2
Арахис 9,7
Сушеные белые грибы 9 4,
Белокочанная капуста 9
Морковь 7
Томаты

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт Углеводов в 100 г.
Сахар 99,9
Мёд 80,3
Мармелад 79,4
Финики 69,2
Изюм 65,8
Яблочное повидло 65
Манная крупа 73,3
Сушки 73
Сухари 72,4
Картофель 19,7
Виноград 17,5
Хурма 15,9
Какао 10
Дыня 8,8
Арбуз 8,6

Тэги

Источник: https://HelloSport.ru/blog/produkty-bogatye-uglevodami

Меню долгожителей : Питание :

Есть на земле место, где люди живут до 100 лет и умирают не от болезней, а от старости. Где о таких самых коварных недугах нашего времени, как инфаркт миокарда и инсульт, знают лишь понаслышке.

Где женщины болеют раком груди настолько редко, что в больницах нет нужды держать специальное оборудование для его диагностики и где ни у кого нет проблем с лишним весом.

Этот райский уголок –  японский  остров Окинава.

Остров Окинава по праву считается самым здоровым местом на планете. На 1,3 миллиона населения приходится более 400 долгожителей старше 100 лет (для сравнения: даже в такой развитой и благополучной стране, как США, этот показатель в 4 раза ниже). К тому же они не только обслуживают себя самостоятельно, но еще и ухаживают за своим садом.

В чем же секрет долголетия жителей острова? Во-первых, основу их рациона составляет растительная пища с высоким содержанием углеводов, что защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и лишнего веса. Во-вторых, на Окинаве физические упражнения — неотъемлемая часть повседневного уклада.

Еще в молодости островитяне обучаются боевым искусствам и национальным танцам, а затем практикуют их до глубокой старости. Наконец, сохранять жизненные силы им помогают духовные традиции. Обитатели острова поклоняются силам природы и считают своим долгом оказывать помощь ближнему.

Такое отношение к окружающему миру дает свои плоды, увеличивая продолжительность жизни и снижая риск этих болезней.

Мы, конечно, живем не на спокойном тропическом острове. Но ничто не мешает взять на вооружение некоторые полезные привычки (особенно гастрономические) жителей Окинавы. Они помогут нам очень долго оставаться стройными, здоровыми и счастливыми. Исследования диетологов доказывают, что растительная диета с высоким содержанием углеводов — лучший способ сохранить здоровье и фигуру.

Пирамида питания Окинавы делит продукты на потребляемые ежедневно и дополняющие рацион в течение недели. К отдельной группе относятся полезные ненасыщенные жиры, важное место отводится обезжиренным молочным продуктам и неочищенным крупам, белковые продукты разделяются на мясо, рыбу и бобовые, а общепринятые нормы овощей и фруктов заметно увеличиваются.

Используйте эту пирамиду, планируя свой рацион.

Пирамида питания Окинавы: путь к стройной фигуре и долголетию 

Ежедневно: 

  • Неочищенные зерновые (хлеб, рис, макароны): 7–13 порций 
  • Овощи: 7–13 порций 
  • Фрукты: 2–4 порции 
  • Флавоноиды (соя, льняное семя, бобовые): 2–4 порции 
  • Кальций (молоко, брокколи, шпинат): 2–4 порции 
  • Жирные кислоты омега-3 (лосось, тунец, грецкие орехи): 1–3 порции 
  • Растительное масло 1–2 столовые ложки 

Допустимо в течение недели: 

  • Мясо, птица и яйца: 0–7 порций
  • Сладости: 0–3 порции 

Зерновые продукты 

В последние годы много говорят и пишут о вреде углеводов. Но углеводы углеводам рознь. Одно дело — продукты из очищенного зерна (белый хлеб, торты и пирожные из муки высшего сорта, белый рис), в которых мало или вообще нет клетчатки.

И совсем другое — неочищенные зерновые (бурый рис, хлеб из муки грубого помола, зерновые хлебцы). Входящие в их состав целебные фитовещества препятствуют развитию рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

А благодаря высокому содержанию клетчатки они быстро усмиряют аппетит, тем самым избавляя нас от переедания. Именно поэтому от них не поправляются. Неочищенные зерновые обычно имеют более темные оттенки: от светло-коричневого до бурого.

Если же зерно белое, значит, оно прошло очистку. Включите в свой рацион коричневый и дикий рис, гречку, овсянку, перловку и пшено. 

Продукты, богатые флавоноидами 

Флавоноиды — вещества растительного происхождения — содержатся в бобовых, льняном семени, чае и являются мощными антиоксидантами.

Кроме того, они схожи по со- ставу с женскими гормонами эстрогенами и при необходимости могут восполнять их недостаток в организме, а также блокировать развитие гормонально зависимых форм рака: груди и простаты.

Исследования показывают: положительный результат дает всего 1 порция соевых продуктов в день (90 г соевого сыра, 2 столовые ложки соевых бобов или 1 стакан соевого молока). Правда, жители Окинавы едят их вдвое больше. Возможно, поэтому уровень онкологических заболеваний у них на редкость низкий.

Флавоноидами богата не только соя. Их много в льняном семени (порция — 1 столовая ложка), нашинкованном луке (1/4 стакана), клюквенном соке (3/4 стакана), горохе нут (1/2 стакана), черном или зеленом чае (1 стакан), стручковом горохе (1/2 стакана), зеленой фасоли (1/2 стакана) и яблочном пюре (1/2 стакана). 

Овощи и фрукты 

Благодаря обилию овощей и фруктов на вашем столе вы не только снизите риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, катаракты, гипертонии, но и будете выглядеть моложе и жить дольше.

Овощи — основной источник антиоксидантов, которые защищают наши клетки от свободных радикалов (главных виновников старения), препятствуют разрушению коллагена, а следовательно — образованию морщин, и предохраняют внутренние органы от преждевременного изнашивания.

Антиоксиданты есть практически во всех растениях, но больше всего их в моркови, капусте, луке, сладком перце и стручковой фасоли. 

Продукты с высоким содержанием кальция 

Его лучшие источники: молоко и зеленые листовые овощи, в основном брокколи и шпинат (порция — 1 стакан). Ешьте по 2 порции обезжиренных молочных продуктов в день, а еще 1 порция богатых кальцием продуктов пусть будет растительного происхождения. Продукты, богатые жирными кислотами омега-3 Рекомендуемая норма: 1–3 порции в день.

Жирные кислоты омега-3 необходимы для нормальной работы мозга, сердечно-сосудистой и иммунной систем. Они предохраняют нас от образования холестериновых бляшек и тромбов в кровеносных сосудах. Этих веществ много в рыбе с темным мясом: лососе, скумбрии, тунце (порция — 90 г), а также в грецких орехах (2 столовые ложки).

Поэтому хотя бы частично замените мясо в своем рационе рыбой.

Мононенасыщенные растительные масла 

Главное — не сколько жира вы потребляете, а какой он. Например, средиземноморская диета включает много жиров, но большинство их — мононенасыщенные, растительного происхождения, которые, как известно, регулируют содержание холестерина в крови. В нашем же рационе преобладают животные жиры и трансжирные кислоты (основа любого маргарина).

Именно они являются главной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенными жирами богаты оливковое, рапсовое и льняное масла, а также миндаль и авокадо. На Окинаве наибольшей популярностью пользуется рапсовое масло.

В нем насыщенных жиров даже меньше, чем в оливковом масле, зато много мононенасыщенных, а также есть жирные кислоты омега-3. 

Физическая нагрузка – часть уклада жизни островитян 

Хотя большинство из нас знает, что упражнения полезны для здоровья, занимаются ими далеко не все. Возможно, причина в том, что мы воспринимаем их как обязанность. На Окинаве, напротив, физическая нагрузка является естественной потребностью.

Большинство жителей острова ведут активный образ жизни, что помогает им не только сохранять хорошую физическую форму, но и удовлетворять свои духовные и религиозные запросы. Многие из них работают в саду, ухаживая за растениями и травами, у которых, согласно японским поверьям, есть свои духи.

Другие увлекаются национальными танцами, напоминающими медитацию. Или практикуют боевые искусства: взрывные, заряжающие энергией (например, карате), и более мягкие и спокойные, требующие единения тела и духа (тайчи).

Это помогает островитянам достигать гармонии физического, психологического и духовного начал. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, попробуйте найти какой-нибудь вид физической активности, от которого будете получать удовольствие. Прогуляйтесь вдоль берега реки или озера, по лесу или парку.

Выполните перед сном несколько простых упражнений йоги. Занятия фитнесом должны быть не в тягость, а в радость, тогда они органично войдут в вашу жизнь.

Духовность защищает от стресса 

Вся жизнь жителей Окинавы связана с их духовными верованиями: даосизмом с его преклонением перед силами природы, конфуцианством с его глубоким уважением к ближнему и национальным традициям.

Согласно японской философии, женщины являются хранительницами и духовными проводниками между прошлым и настоящим, а старость должна почитаться. Считается, что, прикоснувшись к пожилому человеку, можно получить частицу его удачи, доброго здравия и долголетия.

На острове также действует непреложное правило: если кого-то постигла неудача, то ему обязательно нужно помочь. Исследования психологов свидетельствуют, что подобная система ценностей хорошо защищает от стрессов и связанных с ними недомоганий.

Попробуйте и вы более внимательно и бережно относиться к окружающему миру — это поможет вам сохранить физическое, эмоциональное и душевное здо- ровье. 

 Рецепты 

Соевый коктейль

4 порции

  • 350 г соевого сыра 
  • 4 стакана обезжиренного йогурта или фруктового кефира
  • 4 стакана свежих или замороженных ягод 
  1. Сделайте из всех ингредиентов пюре в кухонном комбайне. Разлейте по стаканам и подавайте. 

Питательная ценность одной порции: 294 ккал, жиры — 5 % (1,6 г, из них 0,03 г — насыщенные жиры), углеводы — 75 % (55 г), белки — 20 % (15 г), клетчатка — 4 г. 

Оценка по пирамиде Окинавы: фрукты — 2 порции; продукты, богатые флавоноидами, — 2 порции; продукты, богатые кальцием, — 1 порция.

Салат из риса и тофу

4 порции 

  • 300 г соевого сыра 
  • 3 стакана готового бурого риса 
  • 1/2 стакана рубленой кинзы 
  • 1 очищенный от кожицы и натертый на крупной терке огурец 
  • 4 тертые моркови 
  • 8 листьев салата 
  • 1/2 стакана мелко нашинкованного красного лука 

Для соуса: 

  • 2 столовые ложки растительного масла 
  • 2 столовые ложки яблочного уксуса 
  • 1 измельченный зубчик чеснока 
  1. Мелко накрошите соевый сыр в миску для салата. Добавьте рис, кинзу, огурец и морковь. 
  2. С помощью миксера приготовьте соус. Залейте им салат и перемешайте. Поставьте в холодильник на 20 минут. Посолите и поперчите.
  3. По желанию можно добавить тыквенные семечки. Разложите на тарелки листья салата, на них выложите смесь риса с тофу и овощами, сверху посыпьте красным луком.

Питательная ценность одной порции: 301 ккал, жиры — 27 % (9 г, из них 0,8 г — насыщенные жиры), углеводы — 60 % (45 г), белки — 13 % (9,8 г), клетчатка — 6,4 г. 

Оценка по пирамиде Окинавы: зерновые продукты — 2 порции; овощи — 2 порции; продукты, богатые флавоноидами, — 3 порции. 

Отварной лосось с ореховово-томатным соусом

4 порции

  • 4 филе лосося по 75 г
  • Растительное масло 
  • 2 измельченных зубчика чеснока 
  • 1/2 стакана панировочных сухарей 
  • 2 столовые ложки кедровых орехов
  • 3 стакана нарезанных кубиками помидоров 
  • 2 столовые ложки тертого сыра 
  • 1/2 стакана рубленой зелени 
  • 1 столовая ложка лимонного сока 
  • 1 лавровый лист
  • Соль и перец по вкусу 
  1. Смажьте сковороду растительным маслом. Потушите чеснок на медленном огне 30 секунд. 
  2. Затем всыпьте сухари и кедровые орехи и обжарьте, помешивая, в течение 2 минут.
  3. Снимите сковороду с огня. Добавьте помидоры, сыр и зелень. Посолите и поперчите. 
  4. В глубокую сковороду или широкую кастрюлю налейте воды на высоту 4–5 см. Добавьте лимонный сок и лавровый лист. Доведите до кипения. Положите филе, убавьте огонь и варите до готовности. 
  5. Готовую рыбу разложите по тарелкам, сверху украсьте смесью сухарей с помидорами и орехами.

Питательная ценность одной порции: 223 ккал, жиры — 40 % (10 г, из них 2 г — насыщенные жиры), углеводы — 25 % (14 г), белки — 35 % (19,5 г), клетчатка — 2 г. 

Оценка по пирамиде Окинавы: овощи — 2 порции; продукты, богатые флавоноидами, — 2 порции; продукты, богатые жирными кислотами омега-3, — 1 порция.

Лапша со шпинатом 

4 порции 

  • 300 г макаронных изделий из муки грубого помола или с отрубями 
  • Растительное масло 
  • 2 измельченных зубчика чеснока 
  • 1/2 стакана рубленых грецких орехов
  • 1 стакан нарезанных кубиками помидоров 
  • Щепотка молотого мускатного ореха 
  • 6 стаканов листьев шпината 
  • 1/2 стакана накрошенной брынзы Соль и молотый черный перец 
  1. Отварите макароны. За несколько минут до окончания варки смажьте сковороду растительным маслом и разогрейте на среднем огне. 
  2. Добавьте чеснок и потушите 1 минуту. Затем всыпьте орехи и обжарьте в течение 1 минуты. Выложите помидоры и тушите еще 1 минуту, после чего добавьте мускатный орех и шпинат и тушите, непрерывно помешивая, 30 секунд, чтобы листья начали сворачиваться. 
  3. Перемешайте макароны с соусом и накрошенным сыром. 

Питательная ценность одной порции: 477 ккал, жиры — 34 % (18 г, из них 6 г — насыщенные жиры), углеводы — 50 % (60 г), белки — 16 % (19 г), клетчатка — 10 г.

Оценка по пирамиде Окинавы: зерновые — 2 порции; овощи — 2 порции; продукты, богатые флавоноидами, — 1 порция; продукты, богатые кальцием, — 1/2 порции; продукты, богатые жирными кислотами омега-3, — 1 порция. 

Источник: https://shape.ru/news/pitanie/2016/12/22/menyu-dolgozhiteley

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector