Рабочие упражнения, чтобы убрать живот – здоровый образ жизни

Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Как выполнять

Рабочие упражнения, чтобы убрать живот - здоровый образ жизни

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

  • на занятиях важно выполнять упражнения безукоризненно, не упорствовать в количество повторений; тренируемые части тела должны быть постоянно в напряжении;
  • прикладывать физические возможности в момент исполнения упражнений, иначе, работа вполсилы не принесёт желаемых результатов;
  • главный показатель правильной тренировки – это появление чувства жжения в области пресса;
  • важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений;
  • занятия начинать с разминки.

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед». Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Названияупражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные) Подготовительный процесс Правила выполнения Количество выполнений
Подъем коленей Лечь на полСпину выпрямить и прижать к полуРуки положить за головойНоги вытянуты Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола 10-15 раз,4 подхода
«Ножницы» Позиция прежняя Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы 10-15 раз,4 подхода
«Круть – верть» Лёжа на полуРуки за головой в районе ушей Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки 10-15 раз,4 подхода

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Название  Подготовительный процесс Правила выполнения Число выполнений
Наклоны в положении стоя Ноги расставленыЗафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверхУдерживать спину в прямом положенииВ себя втянуть мышцы живота и напрячь их Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё 20 наклонов по 3 или 4 подхода
Наклоны лёжа Между согнутых колен зажать фитболРуки убрать за голову Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см до 10 раз, 2–3 подхода

Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул». Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии, другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх. Постепенно можно ускоряться.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

  • не принимать пищу за 2 ч. до тренировочного процесса, это касается шоколада и соков;
  • не перекусывать во время тренировочного процесса;
  • занятия должны длиться минимум 1 ч;
  • следить за нагрузкой, особенно, это касается новичков;
  • регулярно проводить занятий;
  • пить чистую воду как во время занятий, так и днём;
  • проводить физические нагрузки лучше до обеда;
  • стараться выполнять не только силовые тренировки, но и уделять время кардионагрузкам.

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

Источник: https://womane.ru/uprazhneniya-bystro-ubrat-zhir-zhivota-bokov-zhenshhin-vypolnyat.html

Как убрать живот и бока: действенные советы на каждый день

Многие из нас задаются вопросом — как убрать живот и бока, как наконец избавиться от этих нелепых складок, которые портят нам настроение каждый раз, когда мы подходим к зеркалу?!

Ответ на это один — работать над собой, питаться правильно и выполнять правильные упражнения и тогда у вас всё получится — не за один день, конечно, особенно если у вас — всё запущено. Но в деле борьбы с животом и боками важны именно упорство и последовательность. Иначе ни о каких результатах и говорить не стоит.

Алкоголь — наш враг

Научно известный факт: печень начинает перерабатывать алкоголь прежде, чем все остальные вещества, в связи с чем метаболизм замедляется, а жиры сжигаются в разы медленнее.

Тем не менее, это вовсе не означает, что с этой минуты вы не должны употреблять спиртное вообще — один бокал вина, кружку пива или один «шот» водки в день можно и «пропустить» без особого вреда для скорости метаболических реакций.

 

Учёные предупреждают: стресс стимулирует выработку гормона под названием кортизол. Благодаря этому гормону организм начинает накапливать жир, причём не где-нибудь в нужном месте, а именно в районе живота.

Именно поэтому мы рекомендуем вам время от времени останавливаться и делать по десять спокойных и глубоких вдохов и выдохов.

Перекусывайте

Самая распространённая ошибка желающих похудеть быстро и без особых усилий — это резкое сокращение как количества употребляемой пищи, так и числа её приёмов. В таких случаях организм переходит в стрессовое состояние и старательно накапливает ресурсы как только появляется возможность.

Чтобы избежать резкого похудения и еще более стремительного возвращения веса, следуйте правильной диете и почаще перекусывайте — без фанатизма, конечно…

Помните, что эффективнее всего сжигать жиры помогают продукты, богатые… жирами, но не животного происхождения. В данном случае мы говорить об орехах, авокадо и так далее — вот ими то как раз и можно время от времени перекусывать.

 

Научно доказанный факт: употребление в пищу цельнозерновых круп позволяет не только не набирать лишний вес, но и успешно от него избавляться.

Как мы с вами знаем, проблема большого живота у женщин решается не так просто во многом из-за внутреннего жира, который обволакивает наши органы.

Читайте также:  Лечение ларингита народными средствами - народная медицина

Так вот, учёные выяснили, что у людей, отдающих предпочтение цельнозерновым крупам внутреннего жира на 10 процентов меньше, чем у тех, кто не придерживается в питании данного правила.

Зелёный чай

 

Антиоксиданты, входящие в состав зелёного чая, разгоняют метаболизм и, что самое главное — учёные уверены, что данные антиоксиданты особенно хороши в борьбе с «залежами» жира в области живота.

Кроме того, старайтесь как можно чаще включать в состав напитков такие полезные компоненты как имбирь, перечная мята и ромашка, которые также способствуют ускорению метаболических реакций в вашем организме.

Правило десяти процентов

Для того, чтобы убрать живот достаточно быстро и эффективно, вам не нужно каждый день истязать мышцы пресса и боковые мышцы многочисленными упражнениями.

Фитнес-гуру уверены: упражнения, направленные на проработку непосредственно этих мышц должны занимать всего 10% от времени тренировки — ни больше, ни меньше.

 Таким образом, если вы занимаетесь фитнесом, скажем, час, то 54 минуты вы можете потратить на силовую и кардио тренировку всего тела, и лишь шесть минут отвести на тренировку пресса и боковых.

Еще один совет от специалистов: для того, чтобы получить больший эффект от тренировок, отдавайте предпочтение тем комплексам, в которых нагрузка идёт на крупные мышцы вашего тела и на комплексы, включающие нагрузку на максимальное количество мышц. Не стоит изолировать пресс от всего остального тела и заострять внимание именно на нем.

Пусть кардио станет частью жизни

Если хотите разогнать свой метаболизм до максимума, запомните одно простое правило — мышцы более метаболически активны, чем жир и чем больше у вас мышечной ткани, тем быстрее сжигаются калории.

Для создания необходимой мышечной массы, специалисты советуют заниматься силовыми упражнениями со специальным снаряжением два или три раза в неделю.

В остальные дни можно немного времени уделить жиросжигающему кардио, для которого вам потребуется только вес собственного тела. В идеале, в неделю вы должны уделять 145 минут на кардио тренировки.

Для того, чтобы сделать ваши тренировки еще более эффективными, включите в них 10, 20 и 30 секундные периоды максимального ускорения — в эти секунды выкладывайтесь по максимуму крутя педали, прыгая со скакалкой и так далее — это поможет вам получить максимум пользы от тренировки.

Период восстановления после такого «бурста» должен присутствовать и занимать вдвое больше времени, чем ушло на ускорение.

Вакуумный пресс

 

 Для того, чтобы повысить эффективность этого упражнения, рекомендуем вам выполнять его в положении «низкая планка» ( то есть стоим, опираясь не на ладони, а на локти). Начинается упражнение с того, что мы просто стоим в позе планки одну минуту, затем, не меняя положения, втягиваем живот так. словно бы пытаемся натянуть очень узкие джинсы.

 Живот таким образом практически «прилипает» к позвоночнику. Держим данное положение три счёта, затем расслабляем мышцы пресса также не три счета и так в течение минуты.

Затем мы снова просто стоим в положении планки еще минуту и завершаем этот комплекс упражнений.

 

Пилатес эффективнее скручиваний

 

Специалисты в области фитнеса говорят — некоторые упражнения из пилатеса по эффективности превосходят классические упражнения на пресс.

К примеру, эффективно убрать живот и бока вам поможет следующее упражнение — из положения лёжа на спине

, прямые ноги держим вместе — заводим руки за голову, делаем вдох и начинаем поднимать туловище — сначала голову, шею, плечи, затем — на выдохе — напрягая пресс, поднимаемся дальше, принимая положение сидя в форме буквы «с», как на фото.

 Задержитесь в этом положении на секунду, а затем, выдыхая, медленно опускайтесь в исходное положение, помещая спину на пол буквально «позвонок за позвонком».

Это упражнение следует делать по 15 повторений очень внимательно следя за формой и качеством движений.

 

 На втором месте по эффективности стоит упражнение «велосипед», которое поможет вам не только эффективно убрать живот, но и бока. Выполняйте данное упражнение как минимум три раза в неделю по три подхода по 15-20 повторений.

 

Сидите на фитболе

 

Возможно, в офисе вы не сможете последовать нашему совету, зато дома — без проблем. Зачем это нужно? А вы попробуйте и всё поймёте сами — сидеть на фитболе не так просто и комфортно, как на стуле (помните о том.

что нужно еще и следить за осанкой), а если в дополнении ко всему прочему поднимать по переменке ноги, или даже попробовать поднять обе ноги сразу и постараться удержаться на фитболе, как можно дольше — то это даст очень хорошую нагрузку на ваш пресс.

Так что вы сможете исполнить свою давнюю мечту — смотреть любимый сериал и худеть одновременно.

Отжимания из йоги

Чатуранга Дандасана по мнению зарубежных фитнес-экспертов является одним из самых эффективных способов не только убрать живот и бока, но и подтянуть руки. Исходное положение — высокая планка, но локти плотно прижаты к бокам и от них не отрываются на протяжении всего упражнения.

Старайтесь сгибая локти плавно и равномерно опускать всё тело вниз, а затем — также поднимать его вверх, работают как мышцы рук, так и мышцы пресса.

Из исходного положения опускаемся как можно ниже на пять счетов, задерживаемся на секунду в нижнем положении, затем на пять же счетов плавно поднимаемся в верхнее положение.

Старайтесь постоянно подтягивать живот

Подтягивание живота к позвоночнику — упражнение изометрическое, то есть при его выполнении мышцы не растягиваются и не сокращаются.  Тем не менее, втягивая живот, вы заставляете мышцы работать, поэтому делайте это невидимое для окружающих упражнение как можно чаще и где угодно.

Ну и в конце концов хотелось бы повторить всем желающим убрать живот и бока помнить общеизвестные правила — не есть менее, чем за четыре часа до сна, по возможности отказаться от жареного и копченостей.

Стоит также не пить воду с газом, не пить напитки через трубочку, не жевать жевательную резинку, не болтать во время еды — всё это способствует накоплению воздуха в вашем желудке, который начинает «гордо» выпирать вперёд при любом удобном случае.

mirandel guro ученик

  • Активность: 101
  • Репутация: 23
  • Пол: Женщина

mirandel guro ученик

Источник: https://ya-krasotka.com/317230714993510546/kak-ubrat-zhivot-i-boka-dejstvennye-sovety-na-kazhdyj-den/

Рабочие упражнения, чтобы убрать живот

 Современное общество столкнулось со множеством проблем, с которыми оно не имело дела раньше. Да, можно сказать, мы нашли лекарства от многих болезней, научились покорять космос, но мы разучились много ходить, много бегать. За неделю мы очень мало передвигаемся.

У нас ослаб иммунитет за ненадобностью. Некоторые люди болеют через неделю. У многих людей ухудшилась детородная функция, возросло число бесплодных пар.

Кроме того, существует глобальная проблема ожирения у жителей современных городов, в том числе и у мужчин среднего возраста, и каждую неделю она усугубляется.

 Связано это преимущественно с сидячим и малоподвижным образом жизни женщин и мужчин, которого придерживаются многие офисные работники и сотрудники крупных корпораций. Конечно, им не помешало бы убрать бока и живот.

 Но что делать с проблемой, которая возникла не за одну неделю? В связи с этими неутешительными тенденциями у современного общества появилась потребность в спорте и физкультуре. Многие начали заниматься лишь для того, чтобы убрать бока и живот.

Главное, не сдаться в борьбе за стройность через неделю. Подход у всех к этому разный.

Одним приятно после трудного рабочего дня немного поработать конечностями на беговой дорожке или пожать штангу в модном фитнес-клубе или обычном подвальном тренажёрном зале и попытаться немного убрать свои бока и живот хотя бы пару раз за неделю.

Есть и те, кто любит бегать по парку или опустевшему лесу в раннее время. Кто-то любит «молотить» грушу во дворе своего дома или спокойно выполнять комплекс упражнений для похудения из йоги на домашнем уютном гимнастическом коврике, чтобы никто не мешал убирать бока и живот.

 Ниже мы представим читателям эффективные упражнения для того, чтобы убрать бока и живот, которые можно будет спокойно выполнять и в домашних условиях.Список упражнений

 Какие эффективные упражнения помогут лучше в процессе убирания живота, как часто их нужно делать? Что нужно делать, чтобы убрать бока и живот? Какие из них подойдут для домашних условий лучше, где именно их нужно делать? Сколько раз в неделю нужно делать тренировки для похудения, чтобы это возымело нужный эффект?

 Ниже представлен список основных упражнений, которые помогут лучше прокачать пресс и привести себя в хорошую физическую форму, повысить общий уровень выносливости, убрать бока. Не забывайте, что упражнения и правильное питание – основные составляющие. Обязательно включите комплекс упражнений в свою программу для похудения.

Нужно делать этот комплекс для похудения как обычную зарядку в утреннее время. Именно такой вариант подойдёт многим больше всего.

  • Берпи – очень распространённое и популярное упражнение, особенно среди тех, кто занимается кроссфитом. Оно нагружает в основном мышцы пресса, поясницу, широчайшие мышцы спины, предплечья, заднюю поверхность бедра. Суть его заключается в том, чтобы выполнить за цикл сразу несколько движений: из положения стоя сделать присед, принять положение упор лёжа, отжаться, затем подпрыгнуть вверх, сделав попутно хлопок ладошами и подняться в исходное положение. Доступно как начинающим атлетам, так и более опытным. Для начала нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом, постепенно можно увеличивать рабочую нагрузку. Обязательно включите берпи в свой комплекс тренировок для похудения!
  • Подъёмы туловища. Классическое упражнение для прокачки пресса. Кроме того, хорошо нагружает поясницу. Выполняется очень просто. Ноги закидываем на скамью или край кровати. Ложимся на спину. Руки можно держать за головой или на груди. Выполняем подъёмы туловища до достижения угла примерно 90 градусов, т. е. вертикального положения корпуса. Затем снова ложимся спиной на пол и повторяем всё снова. Начните выполнять по 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом, постепенно увеличивая рабочую нагрузку. Подъёмы туловища должны дополнять ваш комплекс упражнений для похудения в обязательном порядке!
  • Складочки. Это упражнение похоже чем-то на подъёмы туловища, хорошо нагружает пресс, поясницу, заднюю поверхность бедра. Ложимся спиной на гимнастический коврик. Затем поднимаем одновременно и туловище, и ноги. В идеале вы должны хлопнуть ладошами за ногами. Затем снова ложимся спиной на пол и повторяем. Начните выполнять по 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом, постепенно увеличивая рабочую нагрузку. Завершайте ими ваш комплекс упражнений!

Основные принципы тренировок

 Ниже описаны основные нюансы, которые необходимо учитывать при домашних тренировках. Это несколько простых принципов, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс и избежать ошибок.

  • Не тренируйтесь каждый день. Тренируйтесь хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы.
  • Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и каждую мышцу по отдельности.
  • Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством её лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленив», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.

 Подведём краткие итоги. Современное общество столкнулось с множеством проблем, с которыми оно не имело дела раньше. Существует глобальная проблема ожирения у жителей современных городов, в том числе и у мужчин среднего возраста.

Читайте также:  Низовая диета для стройных бёдер - здоровый образ жизни

Связано это преимущественно с сидячим и малоподвижным образом жизни, которого придерживаются многие офисные работники. Представленные выше упражнения для похудения, которые можно спокойно выполнять и в домашних условиях.

  1. Это берпи – очень распространённое и популярное упражнение, особенно среди тех, кто занимается кроссфитом. Оно нагружает мышцы пресса, поясницу, широчайшие мышцы спины, предплечья, заднюю поверхность бедра.
  2. Это подъёмы туловища – классическое упражнение для прокачки пресса.

    Кроме того, хорошо нагружает поясницу.

  3. Это складочки – упражнение похоже чем-то на подъёмы туловища, хорошо нагружает пресс, поясницу, заднюю поверхность бедра.

 Эти упражнения помогут прокачать пресс, убрать лишнее на боках, а значит, привести себя в хорошую физическую форму, повысить общий уровень выносливости.

 Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия.

Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.

  Источник:

Источник: http://ekran-stroka.ru/roscherk-06/7526-rabochie-yprajneniia-chtoby-ybrat-jivot

Как быстро убрать живот: 14 супер-способов

Хотите всего за месяц подкачать пресс и эффективно убрать живот? Используйте легкие, но результативные способы, чтобы избавиться от жировых отложений, стать стройнее и перестать задыхаться при обычной ходьбе. Узнайте из этой статьи, чего не стоит делать при похудении, а заодно и определите, какие методы подходят лично вам.

Как убрать живот после родов

Принести пользу здоровью и сделать фигуру стройнее можно укреплением брюшных мышц. Но для упражнений после родов есть особые условия.

Приступать к тренировкам можно лишь спустя 8 недель, а после кесарева сечения стоит выждать до 3 месяцев.

Иначе мышцы живота растянутся еще больше, внутрибрюшное давление повысится, швы могут разойтись, а кому это нужно? Не стоит есть до и после упражнений в течение 60 минут.

Начните с растяжки и разогрева:

  • перевернитесь на живот,
  • прогнитесь назад,
  • не меняйте положения 7-9 секунд.

Всего 5 подходов по 10-12 раз отлично разогреют мышцы.

Простое, но эффективное упражнение после родов:

  • В положении на спине ладони соедините замком за головой.
  • Выдох – подтяните к груди колени, пятки касаются ягодиц.
  • Живот втянут.
  • Вдох. Разведите бедра, подтяните колено левой ноги к правому плечу, затем правой – к левому.
  • Выдох при касании колена локтем.

Делайте упражнение медленно до 10-20 раз, достигнете эффекта быстрее.

Для мужчин

Жировая ткань мужского живота требует комплексного подхода. Измените питание, не забывая завтракать и обедать. Умерьте прием алкоголя до 1 бокала в день-два (вино возбуждает аппетит). Практикуйте бег за 2-3 часа до легкого ужина – жиры уйдут быстрее. Упражнения для пресса помогут справиться с жиром на животике и боках, сформируют талию, выделят красоту и мощь плеч.

Мужчине поможет эффективное простое упражнение. Прокачайте верхний пресс путем подъема поясницы с согнутыми ногами. Нижний пресс качайте, поднимая ноги от пола, поясница неподвижна. Два-три подхода по 30 раз способствуют похудению, укреплению мышц. Нагрузку постепенно усиливайте. Отжимания и приседания по 20-30 раз за подход дополнят комплекс.

Более подробные упражнения для мужчин – в этом видео:

Пивной живот

Исключите главное зло – пиво по вечерам.

  1. Остерегайтесь калорийных закусок – острых сыров, орешков и картошки фри к пиву за 3-4 часа до сна.
  2. Ужинайте до 19.00, и только одними этими мерами вы добьетесь того, чтобы избавиться от обвисшего животика всего за 2-3 недели. А результат увидите уже в первые 7 дней.
  3. Физические нагрузки с гантелями, 30-минутный бег усилят эффект.

Кардиотренировки на велосипеде, беговом тренажере, гребля помогут сбросить пивной животик в разы быстрее.

Как убрать живот в домашних условиях

Очень простая, но действенная мера избавления от «комка нервов» дома – наладить водообмен. Выпивайте от 7-8 стаканов воды, чередуя их с приемами пищи. Интервал между водой и едой должен составлять 20-30 минут. Это поможет вывести токсины, ослабить аппетит, чувствовать себя бодрее и меньше уставать.

Физическую нагрузку наращивайте постепенно: не нужно в один день тренироваться 3-4 часа, а на следующий умирать от боли в мышцах. 1-1,5-часовой тренировочный комплекс ежедневно или через сутки даст стабильные результаты похудения. Фигура подтянется, уйдут объемы с проблемных зон.  Чередуйте танцевальную разминку, бег и прыжки на скакалке с дыхательными упражнениями.

Вот одно из самых результативных для подтягивания мышц пресса:

  • Вдох – напрягите мышцы живота, максимально втяните его и подержите 5-7 секунд. Выдох – мышцы остаются в напряжении.

20 раз по 2-3 подхода в течение 2-3 недель помогут эффективно избавиться от живота дома.  

Что нельзя есть

Вредные продукты способны свести на нет все усилия по подтяжке пресса. Что внести в список ограничений,  а лучше исключить из рациона:

  • сахар;
  • кулинарные изделия (тортики особенно);
  • жареный картофель;
  • белый шлифованный рис;
  • соки и йогурты с повышенным содержанием ароматизаторов, красителей и сахаров;
  • каши быстрого приготовления, особенно вечером.

Вы удивитесь, насколько быстро это принесет результаты в сочетании с физической активностью.

Упражнения

Правильно и вдумчиво выполняя их, можно накачать пресс за 30 дней, а затем только поддерживать результат. Итоги ваших усилий проявятся уже на 8-10 день. На 14-й день закрепляется привычка. После 21 дня она становится стойкой, тело будет требовать нагрузок, отказываться от вредных продуктов.

Вот 3 эффективных упражнения для сжигания жира на животе:

1

Положение лежа на спине, руки вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и разведите.

  • Раз – вдох – напрягите пресс.
  • Два – выдох – подъем корпуса к коленям с вытянутыми руками.
  • Три – вдох – снова лечь на спину.

Выполните 10-15 раз по 3 подхода.

2

Положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые.

  • На счет раз – вдох – напрягите пресс.
  • Два – выдох – подъем корпуса к носкам, руки вытянуты.
  • Три – вдох – снова лечь на спину.

Выполните 10 раз по 2 подхода.

3

Придумайте свои варианты этих упражнений, к примеру, зажав между коленями подушку или бутылку, наполненную водой. Это заставит мышцы работать интенсивнее.

Еще больше упражнений для живота смотрите на видео:

Помогает ли обруч

Это зависит от того, какой обруч вы используете.

  1.  У алюминиевых слишком легкий вес. Его стоит применять детям, подросткам и людям с больной спиной. Результат придет не сразу, но вы повысите гибкость фигуры и лучше сформируете талию.
  2.  У стальных обручей вес в 2 раза больше, но они могут оставлять синяки на теле. Их можно использовать дозированно, крутить не дольше 15 минут в плотной одежде.
  3. Массажный обруч, хула-хуп – самый эффективный, чтобы убрать жир с живота.

Специальные шиповидные шары хула-хупа быстро разбивают жир, корректируют талию, помогают убрать объемы с боков. Результат достигается в 2-3 раза быстрее и заметен уже через неделю.

Поможет ли скакалка

Счастлив тот, кто не боится скакалки. За 30 минут непрерывных прыжков, быстрых и медленных, можно сжечь от 400 калорий. Метод скакалки – скилинг – в разы эффективнее, чем велосипедный тренажер, плавание и даже теннис. Все мышцы одновременно включаются в аэробную нагрузку.

Самый быстрый и стабильный итог достигается при занятиях через сутки. Начините с 20-минутной разминки (легкий бег, быстрая ходьба), затем приступайте к прыжкам. В первую неделю хватит 10-15 минутных тренировок со скакалкой, затем постепенно увеличьте время.

Поможет ли бег

Во время бега активизируются все внутренние органы, организм работает в ускоренном темпе и быстрее сжигает жиры. Из-за активного кровотока в 3 раза ускоряется обмен веществ, выводятся токсины. Жировые запасы сжигаются интенсивнее, поскольку из этих отложений тело берет энергию.

Первыми худеют талия, живот, ягодицы. Медленнее всего жир уходит с плеч, спины. Чем более проблемная зона, тем медленнее уходит с нее объем. Но регулярные тренировки все равно дадут результат в течение месяца. Самый эффективный бег – от 20 минут, а лучше 40 минут с 3-минутными изменениями темпа. Интервальный бег активизирует сжигание жиров до 6 часов после окончания тренировки.

Посмотрите видео, как правильно бегать, чтобы похудеть:

Нетрадиционные методы

Живот обвисает по трем главным причинам:

  • неправильный рацион (жирный, калорийный, переедание, ночные нагрузки ЖКТ);
  • резкое похудение;
  • роды.

В течение первого месяца регулярных тренировок  вы уберете 6-8 сантиметров с живота.

Самые полезные упражнения

Поочередное напряжение верхнего и нижнего пресса. Напрягайте пресс в течение 20 секунд на вдохе, потом на выдохе. Необходимо 5-7 подходов на каждый отдел пресса с 5-минутными перерывами.

Можно ли убрать живот с помощью пищевой пленки?

Эффективность – до 1 килограмма веса лишь за 1 сеанс. Пищевая пленка способна уменьшить объемы, но есть нюанс: теряется не жир, а влага. Чтобы побороться еще и с жировыми отложениями, под пленку наносят продукты-жиросжигатели:

  • молотый кофе;
  • белую, голубую или розовую глину;
  • мед;
  • оливковое масло.

Идеально для похудения проводить уборку в пленке или выйти в ней на получасовую пробежку. Это поможет быстро похудеть. Чтобы пленка не соскочила с талии на бедра, намотайте ее не на голое тело, а на прослойку из хлопка или льна. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и не вызовут аллергии при касании, как целлофан. Пленкой обматывают проблемные зоны, выходя за их границы на 10 см.

Убираем живот банками

Вакуумный, или баночный массаж усиливает кровоток в зоне живота, активизирует обмен веществ, помогая быстрее похудеть в области талии. Жировые клетки разрушаются быстрее, если под банки нанести на тело теплое оливковое масло.

Банку плавно опускают на тело, прижимают и медленно отпускают. Они присасывается к проблемной зоне. Затем банку перемещают по коже, не отрывая. Массаж не стоит затягивать дольше 15 минут.

Начинайте с 5 минут и постепенно увеличивайте временные интервалы. При правильном массаже к зоне живота приливает поток тепла, при неправильном вы увидите фиолетово-синие круги. Баночный массаж не рекомендуется беременным, гипертоникам, людям с заболеваниями вен и сосудов.

Можно ли электромассажером убрать живот?

Электромассажеры (массажные вибраторы, бабочки, миостимуляторы) имеют единую цель: заставить мышцы живота сокращаться. Так достигается эффект похудения.

Электромассажеры рекомендуют людям с ревматическими болями, напряженной спиной и животом, мышечными спазмами.

Они не рекомендуются тем, у кого диагностированы заболевания сердца, атеросклероз, расширение вен и тромбофлебит. Это табу для беременных.

Избавиться от лишних объемов одним лишь ленивым сокращением мышц не получится, это просто рекламный трюк. Убрать лишний жир электромассажером можно лишь в том случае, если вы сочетаете его с ежедневными 40-минутными физическими нагрузками и правильным питанием.

И на прощание – еще один нетрадиционный способ от украинских экспертов избавиться от отвисшего живота.

Обычное полотенце поможет всего за месяц убрать 5-10 сантиметров объема.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Источник: https://smak.ua/diet/zdorove/50330-kak-bystro-ubrat-zhivot-14-super-sposobov

Как убрать живот

В этой статье я расскажу вам, как убрать живот. Ведь все чаще и чаще люди задаются этим вопросом и это связано с многими факторами. В интернете очень много информации по этому поводу, но действительно полезной очень мало, приходиться собирать все по крупицам.

Поэтому я постараюсь дать вам максимально исчерпывающий и максимально развернутый ответ, чтобы это не причиняло вред вашему здоровью, а наоборот улучшило его. Так как многие советы не только не эффективны, но и вредны для здоровья. Ниже я расскажу о причинах появления живота, последствиях связанных с ним и как его убрать.

Причины появления живота

  • Неправильное питание. Потребление жиров, углеводов (простых), а так же еда перед сном и непропорциональный прием пищи в течении дня, ведет к тому, что организм не успевает израсходовать полученную ему энергию с пищей, и в результате он вынужден откладывать излишки калорий в резервное хранилище (жир).

    В котором огромную часть занимает внутренний и подкожный жировой запас, а лишь малую часть, гликоген (сахар) в мышцах и печени. Наш организм в этом плане не привередлив, ему что дают, то он берет и откладывает это по всему телу, но наиболее заметны эти отложения именно на боках, животе и бедрах, так как там сосредоточено большее количество жировых клеток.

  • Стресс.

    Во время стресса надпочечники выделяют стрессовый гормон под названием «кортизол». Он замедляет обмен веществ и начинает накапливать жировой запас, от чего появляется сильное желание кушать и как результат лишние килограммы.

  • Малоподвижность (Гиподинамия).

    Сидячий или малоподвижный образ жизни — друг для жира, так как энергия, которую вы получаете с пищей, не расходуется в полной мере. Она уходит прямиком в наше хранилище (жировые клетки).

  • Возраст. С возрастом замедляется обмен веществ (метаболизм), а именно он и регулирует все обменные процессы организма, куда и сколько пойдет энергии на ту или иною работу.

    Поэтому когда метаболизм становиться медленнее, то расход калорий уменьшается, а потребление (через пищу) то осталось на том же уровне, что приводит к накоплению жирка. А так же с возрастом уменьшается и объем мышечной массы, а на место ее приходит жир.

  • Зашлакованность организма (загрязненность).

    Тут вообще происходит катастрофическая ситуация, так как с каждым годом все больше и больше для производства и выращивания продуктов используют различные химикаты, которые и попадают на наш стол. В результате наш организм очень сильно страдает, но радует лишь одно, что он умеет сам выводить шлаки, однако не все. Поэтому необходимо ему помочь в этом.

    Зашлакованность организма ведет к тому, что если он не успевает избавляться от шлаков, то включается защитный механизм, который, в свою очередь, образует жировую прослойку между органами вокруг кишечника. В результате чего и вырастает живот.

  • Слабые мышцы брюшного пресса.

    Если мышцы не поддерживать в тонусе, то они растягиваются и перестают выполнять свою функцию, которая отвечает за удержание внутренних органов на месте. Мышцы пресса делятся на 3 группы: внутренние косые, наружные косые и прямая мышца живота. В зависимости от того, какие мышцы атрофированы – можно, примерно даже определить форму живота.

  • После беременности.

    На начальных сроках рост живота еще сдерживают мышцы, но после 4 месяцев, обычно, они растягиваются вместе с кожей, в результате чего, чтобы им прийти в форму требуется время. К тому же во время беременности организм гормонально перестраивается, что приводит к набору жировых запасов, на крайний случай для ребенка. Но, основную часть жиров беременные набирают из-за переедания.

    Потому что, как правило, будущие мамы, не так понимаю трактовку «есть за двоих», принимая ее в буквальном смысле. Но, на самом деле, надо повысить потребление калорий в сутки всего-то на 300-400, а не в 2 раза. Так же влияет тот факт, что сидя целыми днями дома – от безделья, начинается переедание.

И конечно Алкоголь. Влияние алкоголя на вес происходит по разным причинам, таких как:

  1. Затормаживает процесс выработки гормона роста и тестостерона, в следствии чего замедляется рост мышц и процесс жиросжигания, а мышцы – это основной потребитель калорий.
  2. Присутствие сахара в алкоголе, очень пагубно влияет на поджелудочную железу, так как при попадании сахара в кровь, она начинает усиленно вырабатывать инсулин, который отвечает за снижение сахара в крови и питание клеток, доставляя им топливо. Так же инсулин ускоряет накопление жирового запаса из поступившего сахара, потому что алкоголь уже обеспечивает энергией организм. А мы уже знаем, что излишняя энергия поступает в жировые клетки.
  3. Алкоголь вызывает обезвоживание организма, а мышцы состоят на 86:% из воды, в результате мышечная масса уменьшается, а на место ее приходит жир.
  4. Так же во многих алкогольных напитках (например, пиво) есть женские гормоны и называются они эстрогены, которые меняют гормональный фон, в результате чего начинается накопление жиров на животе, бедрах, ягодицах и груди (как у женщин).

К чему могут привести лишние сантиметры на талии

Никому не секрет, что лишние сантиметры на талии – это не только не красиво, но и может привести к заболеваниям, однако мало кто знает к каким. Такие заболевания как: сахарный диабет, рак, сердечно – сосудистые заболевания и ожирение.

Все это из-за того, что жир препятствует нормальной работе гормонов и мешает инсулину снабжать клетки сахаром (едой), в результате происходит голодание клеток. От сюда и чувство голода.

Это как посадить вас в пустой стеклянный аквариум (примем его за жир) и пустить плыть его по реке – вокруг воды много, но выпить вы ее не можете, так же происходит и с клетками.

Помимо всего этого, жир обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между ними сдавливая их.

Так же большой живот может, является сигналом о скоплении в нем большого количества жидкости, по причине плохого функционирования почек и сердечной недостаточности. Так же еще последствия жира, могут привести к нарушению функций половых желез. Но к большому сожалению это не все к чему могут привести лишние сантиметры на животе.

Итак, теперь вы знаете каковы причины появления живота, и чем грозит живот вашему здоровью. А теперь пора узнать, как избавиться от живота и поправить свое здоровье.

Для этого необходимо правильно питаться:

1) Исключите жирные продукты, так как эти продукты прямиком ведут к набору избыточного вес.

2) Откажитесь от быстрых углеводов — это сахар и глюкоза, они очень быстро усваиваются и сразу же откладываются в жир. Чтобы подробнее узнать об углеводах и как они влияют на фигуры — прочтите статью: Углеводы — борьба за стройность и здоровье.

4) Кушайте диетические белковые продукты и клетчатку. Такие продукты не откладываются в жир, если конечно же их кушать в меру.

6) Кушайте мало, но часто. Если питаться большими порциями и 1-2 раза в день, то организм не успевает расходовать поступившие калории, поэтому отправляет их в жировые клетки. Но, а если кушать часто и дробно, то пришедшие калории сразу же используются на жизнеобеспечение и не откладываются в жир.

8) Нужно добиться отрицательного баланса калорий в сутки, чтобы начать худеть интенсивно. То есть расход калорий должен быть больше, чем приход.

Более подробно о питании для похудения вы узнаете в статье: Правильное питание.

  • Избавьтесь от стрессовых ситуаций или сведите их к минимуму. Находите всегда себе занятия, будь то хобби, спорт, уборка квартиры – неважно, главное отвлекаться от всего негатива, который нас окружает. Так же отлично помогает медитация, которую можно делать самому. Итак, лягте поудобнее или присядьте, полностью расслабьтесь и представьте, что вы на море — кругом красота, ярко светит солнце, поет природа (фантазируйте) – дышите медленно и спокойно. Этот способ самоуспокоения очень эффективный и делать его можно в любом месте, где бы вы не находились. Это позволит сохранить вам не только настроение, здоровье, но и фигуру. Подробнее о влиянии стресса на лишний вес вы узнаете в теме: «Как же связаны гормоны и избыточный вес» (чтобы перейти на эту тему – щелкните на ее название).
  • Больше двигайтесь и занимайтесь спортом. Из-за малоподвижности полученная энергия с пищей не тратиться, кроме как на жизнедеятельность организма и поэтому не растраченные калории уходят в резервный склад (жир). Но избавиться от жира можно лишь совместив правильное питание и спорт.
  • Держите тело в тонусе независимо, какой у вас возраст. Спортом заниматься никогда не поздно и нету тут ничего постыдного, а наоборот очень хорошо. Так как спорт избавляет от многих болячек, поднимает настроение, ускоряет обмен веществ, фигура становиться подтянутой и красивой.
  • Как убрать живот: Очистка организма от шлаков. Многие считают, что чистить организм от шлаков – это обычная и простая процедура. Но это не так, наоборот это достаточно серьезная процедура, которую можно делать только в крайнем случае и только под наблюдением врача, но это касается только интенсивных чисток. Ведь чистый кишечник является одним из немногих гарантов здоровья. Но, если вы решили почистить организм, то не нужно заниматься интенсивными чистками (например, клизмы), так как из-за них ваш организм лишится не только вредных веществ, но и необходимой кишечнику микрофлоры. В результате чего организму заново придется длительное время восстанавливать утраченную микрофлору кишечника. Поэтому применять такие чисти нужно очень осторожно. Однако наш организм умеет самоочищаться, например, когда нас проносит понос. Но не всегда организм может очиститься сам от всякой заразы, поэтому ему нужно в этом помочь, а на это есть масса легких и безвредных чисток.

Легкие и безвредные способы очистки организма

  1. Чистка отрубями, происходит она по принципу разбухания их под действием воды и вывод из кишечника накопившейся там «грязи», а это соли тяжелых металлов, гниющие отходы, радионуклиды и многое другое.

    Методика данной чистки: за 15 минут до еды 3 раза в день, необходимо съедать 2 столовые ложки отрубей и запивать их одним или двумя стаканами воды (чаем), но не превышайте дозу, так как пользы от этого не будет. Данная очистка рассчитана на один месяц.

  2. Выпивайте каждый вечер стакан кефира.

    Так как кефир имеет не только массу полезных веществ, но и убивает гниющие бактерии в кишечнике, которые там накопились за долгое время.

  3. Выпивайте одну-две столовые ложки оливкового или льняного масла натощак, запивая водой.Это эффективное средство для очистки.

    Но не пугайтесь эти масла содержат полиненасыщенные жиры, которые очень полезны и помогают расщеплять жировые запасы, а следовательно и похудеть.

Данные способы очистки организма очень помогут вам, но учтите, самое главное, все должно быть в меру!

  • Откажитесь от употребления алкоголя, так как он не только мешает похудению, но и имеет массу вредных побочных эффектов.
  • Слабые мышцы брюшного пресса, конечно же, влияют сильно на форму живота, но так же все зависит от количества лишнего жира. Так как если его мало, то убрать маленький животик вполне возможно работая лишь на мышцы пресса. Но если же лишнего жира много, то качая только мышцы пресса, от живота не избавишься, потому что жир не убирается только в одной области, так как он равномерно расположен по всему телу. Это тоже самое, что черпать воду в бассейне, ведь она все равно будет равномерно уменьшаться по всему объему. Поэтому для тех у кого жировой запас большой, необходимо принять ряд мер, таких как: правильное питание и комплекс упражнений для похудения (чтобы узнать какие упражнения и как их выполнять прочтите эту статью: Упражнения для похудения), так же можно включить и аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на роликах или велосипеде и т. д.).
  • После беременности нельзя сразу предпринимать резкие меры для похудения, так как в ближайшие месяцы происходит гормональная перестройка организма, которую нарушать ни в коем случае нельзя! Гормоны — это высокоактивные биологические вещества, которые регулируют процессы жизнедеятельности, поэтому вам остается первое время лишь правильно питаться и ходить пешком.

Итак, мы подробно разобрали причины появления живота, последствия лишних сантиметров на талии и наконец, как убрать живот.

Если вы будите точно следовать данной статье, то вы непременно похудеете на столько, сколько вам необходимо и при этом не надо сидеть не на каких жестких диетах, которые не только бесполезны, но и вредны.

Поставьте перед собой цель и не откладывайте все на завтра, действуйте сейчас и сегодня. Удачи Вам, будьте красивыми, счастливыми и здоровыми!

22.07.2013 Как убрать живот Ссылка на основную публикацию

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-ubrat-zhivot/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector