Самые лучшие упражнения на разные группы мышц дельты – здоровый образ жизни

Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

Самые лучшие упражнения на разные группы мышц дельты - здоровый образ жизни

Часто новички при тренировке дельт уделяют больше внимания переднему пучку, что не только не позволит заиметь широкие плечи, но и не даст толку. Этот участок дельтовидных чаще всего получает больше всего нагрузки, что приводит к перетренированности.

А вот средний и задний пучки обычно всегда отстают, хотя именно на них нужно обращать пристальное внимание.

Правильно подобрав упражнения на среднюю дельту, вы сможете не только визуально увеличить плечи, но и изрядно улучшить рабочие веса в других упражнениях на эту мышечную группу.

Как правильно тренировать средний пучок

В бодибилдинге существует достаточно простое правило относительно тренинга дельтовидных мышц, а именно:

  • Для тренировки переднего пучка, движения должны осуществляться перед собой;
  • Среднего – в стороны и вверх;
  • Заднего – руки отводятся назад по оси.

И хоть у этого правила есть некоторые исключения, которые важны скорее при изучении биомеханики, для спортсменов-любителей данные постулаты остаются неизменными. Что это означает? А то, что для выполнения упражнений на средний пучок дельт ваши руки должны отводиться в стороны от корпуса или вверх.

Относительно частоты и режима тренировок стоит запомнить следующие правила:

  • Прорабатывать средние дельты нужно один раз в неделю (вставлять их в общую тренировку плеч. Если дельты разделяются по дням, то средний пучок нужно прорабатывать вместе с задним, предпочтительно в день спины);
  • Для среднего пучка достаточно выполнить по 2 базовых упражнения и 1 изолирующее;
  • В базовых движениях нужно тренироваться в силовом режиме, изолирующее упражнение должно выполняться с минимальным весом и максимальным числом повторений.

Выполняете все эти рекомендации в своих тренировках, правильно питаетесь, и ваши плечи будут заметно увеличиваться с каждым месяцем.

Тяга штанги к подбородку

Если рассматривать обязательные упражнения, то протяжка со штангой, или же тяга штанги/гантелей/нижнего блока, должна стать ядром вашей тренировки плеч. Это самое эффективное движение как для среднего пучка, так и для других частей. Делать его нужно либо в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но не утомлены, либо вначале, но после тщательной разминки.

Также стоит запомнить важные правила относительно техники и выполнения:

  • Для нагрузки среднего пучка лучше делать движение, используя средне-широкий или широкий хват;
  • В подходе должно быть 10–12 повторений;
  • Вес должен быть подобран так, чтобы первые 5–6 повторений вы делали достаточно легко, а 9–12 давались неимоверно тяжело;
  • Нельзя полностью выпрямлять руку и расслаблять плечи в нижней точке, это снизит эффективность упражнения.

Три рабочих подхода должно быть достаточно для того, чтобы нагрузить плечи, но в этом упражнении все решает правильная техника. Немного переборщили с весом или не зафиксировали корпус и движение уже будет выполняться спиной и другими мышцами.

Самые эффективные упражнения для среднего пучка

Теперь рассмотрим те движения, которые обязательно должны быть в арсенале спортсмена, если он хочет нарастить мощные плечи и прорисовать их, делая мускулатуру качественной.

Жим Арнольда

Начнем с одного из лучших упражнений для плеч в целом, которое отлично развивает средний и передний пучки. Его популяризовал наиболее известный атлет планеты, а именно Арнольд Шварценеггер, потому уже многие годы никто не сомневается в его эффективности. Более того, движение учитывает всю биомеханику плечевых мышц, чтобы обеспечить максимальную нагрузку при минимальной травмоопасности.

Для идеального выполнения, лучше делать упражнение сидя, чтобы лучше выключить мышцы спины и стабилизаторы. Для этого:

  • Сядьте ровно и прижмитесь спиной к спинке, поясница должна плотно прилегать к ней;
  • Возьмите гантели так, чтобы они находились на уровне подбородка и шеи. Используйте обратный хват (ладони смотрят на себя или вовнутрь);
  • На вдохе медленно поднимайте гантели вверх, когда они проходят уровень головы, начинайте разворачивать кисти. В верхней точке ладонь должна смотреть от себя. Выдохните и сделайте паузу на 1–2 секунды;
  • Медленно верните гантели в исходное положение на вдохе.

Армейский жим/жим гантелей

Это однотипные упражнения, которые хоть и дают немного разную нагрузку, но все же воздействуют на дельты почти одинаково. Если вы хотите прокачать мощные дельты, то как минимум одно из этих упражнений должно выполняться на каждой тренировке:

  • Армейский жим стоя;
  • Жим гантелей стоя/сидя;
  • Жим штанги к груди сидя/в Смите.

Первое упражнение является более сложной техникой второго, а выполнение двух движений по очереди по эффективности можно описать известной поговоркой – «масло масляное».

Предпочтение нужно отдавать армейскому жиму, как базовому движению, которое прорабатывает почти все участки плеч и смежные мышцы. Также упражнение стимулирует организм вырабатывать больше анаболических гормонов, что тоже стоит учитывать.

В остальном, чередуйте движения по неделям, выполняйте их в разных стилях и вносите разнообразие в тренировочный план. Дельты это «любят».

Махи с гантелями

Большинство атлетов, которые приходят в зал в надежде заполучить плечи чемпиона, начинают с махов. Часто ими и заканчивают, что совсем уж неправильно, но таковы реалии тренинга любителей в спортзалах. Важно запомнить, что если вы заботитесь о результате и думаете, как накачать средние дельты максимально эффективно, махи не должны стоять в приоритете.

Это упражнение отлично пампит плечи, оно неплохо прорабатывает средний и передний пучки, и в целом может быть невероятно эффективным, если бы не одно «но» — до 80% посетителей спортзала делают его неправильно.

Потому, если технику вам поставил тренер и вы делаете махи как положено, это одно из лучших движений для завершения тренировки среднего пучка дельт.

Если же этого не произошло, но вы все равно хотите начать осваивать махи, то стоит запомнить правильный шаблон техники выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели взяты нейтральным хватом (ладонь смотрит на бедро). Это начальная позиция;
  • Медленно и без толчка поднимайте руки в стороны, в локте необходимо оставлять небольшой изгиб (для минимизации нагрузки на сустав);
  • При достижении уровня, когда рука параллельна полу, плечи будут замыкаться, это ключевой момент упражнения. В этом участке необходимо немного развернуть кисть так, чтобы мизинец находился выше остальных пальцев. Для этого достаточно небольшого проворачивания в кисти;
  • Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно возвращайте гантели в исходное положение.

Последний важный момент — в этом движении нельзя гнаться за весом. Не нужно делать движение из последних сил, с пошатыванием выполняя 6-8 повторений. Лучше возьмите вес на 30–40% меньше, но сделайте уверенных 12–15 махов.

Заключение

Не нужно делать по 5–6 упражнений, чтобы иметь широкие плечи. Скорее наоборот, такое количество и объем тренировочных повторов сведет на нет любые попытки прокачать эту область.

Достаточно делать по 2–3 упражнения за тренировку плеч, чтобы получать желаемый результат. Также стоит забыть о жиме штанги за голову и любых подобных движениях, они не только анатомически неправильны и могут привести к травмам, но и не дадут желаемой эффективности.

При этом они также будут утомлять вас, делая тренировку плеч менее действенной.

Напоследок запомните, что проработка дельт, это один из немногих видов тренинга, где все зависит не от веса, а от техники. Это связано с устройством мышц плеча и их функциями.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-srednyuyu-deltu.html

Проработка всех мышц — базовые упражнения

Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах. Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело.

Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится.

Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса.

Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

Базовые

Базовые упражнения

Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база.

При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе.

А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.

Ноги

Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

Упражнения для их прокачки следующие:

  1. Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
  2. Жим ногами – работают все группы;
  3. Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
  4. Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
  5. Поднимание на носки – работают икры.

Грудь

Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

Читайте также:  Как разжечь костёр: важные правила добычи огня - здоровый образ жизни

Упражнения для прокачки следующие:

  1. Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
  2. Отжимания на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
  3. Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.

Спина

Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

Наклонная тяга штанги

Упражнения для прокачки следующие:

  1. Подтягивания – работают широкие;
  2. Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
  3. Становая тяга – задействованы все группы;
  4. Гиперэкстензия – работает поясничная.

Бицепс

Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

  1. Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
  2. Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
  3. Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
  4. Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.

Трицепс

Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

  1. Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
  2. Жим по французскому типу – работают все группы;
  3. Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.

Дельта

Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

  1. Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
  2. Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
  3. Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
  4. Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.

Предплечье

Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

Сгибания Зоттмана

Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

  1. Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
  2. Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
  3. Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
  4. Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
  5. Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.

Пресс

Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

  1. Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
  2. Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
  3. Скручивания боковые лежа – косая мышца.

На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

Домашние

А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму.

Выпады

Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

Выпады

Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

    1. На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
    2. Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
    3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.

Для каждой конечности рекомендуется выполнить 15 повторений. Важно помнить, что упражнения для мышц никому, даже профессиональным спортсменам не даются легко, поэтому следует быть готовым к трудностям.

Планка

Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья.

Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются).

Рекомендуется 5 повторений.

Отжимания

Отжимания

Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.

Пружинки

Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

Эффективное (видео)

Источник: https://nogi.guru/raznoe/trenirovki/uprazhnenija-na-vse-gruppy-myshc.html

Базовые упражнения: что это такое и чем полезны?

Я перечитал достаточно много спортивной литературы и статей подобной тематики. И везде новичкам, стремящимся набрать массу и увеличить показатели физических качеств параллельно с этим, советуют первые полгода-год делать базовые упражнения, исключая изолирующие. Но не всем понятно, что такое базовые упражнения.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я покажу Вам базовые упражнения на все группы мышц, разбив их на зоны, объясню, чем они особенны и отличаются от других типов упражнений. Вступление и так затянулось, поэтому перейдем к основной части.

Наверное, Вы уже видели «мемы» про спортсменов, которые не делают «базу», и тех, что делают. В первом случае изображен худощавый парень, во втором — раскачанный мужик с внушительными габаритами тела. И, знаете, создатели подобных «мемов» в спортивных «пабликах» правы: «база» — залог успеха любого атлета.

Базовые упражнения: что да как

Под «базой», как Вы поняли, я подразумеваю базовые упражнения — многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Например, Вы делаете какое-то упражнение. Обратите внимание на то, сколько суставов работает.

Если только одна пара (локтевые или коленные), то это изолирующее упражнение, направленное на проработку отдельных мышц. Если две пары (локтевые и плечевые или коленные и тазобедренные), то это уже базовое упражнение.

Но, что интересно, сгибание рук со штангой на бицепс хоть и задействует активно всего одну пару суставов (локти), все же это упражнение считается базовым — так сказать, исключение из правил. Почему так — объясню чуть ниже.

Собственно, одновременная работа нескольких мышечных групп (например, грудные и трицепсы, а также плечи) и есть главная «фишка» базовых упражнений, из-за которой и происходит рост мускулатуры, силы или выносливости. Вот почему начинающим атлетам рекомендуют использовать именно базовые для общего развития, так как изолирующие выполняют совсем другие задачи.

«База» для всего тела

Начнем сверху вниз и по частям тела.

Мышцы плеч (дельтовидные):

  • жим штанги от груди, из-за головы сидя или стоя (качаются также трапециевидные мышцы, трицепсы и верхние части груди), называется также армейский жим;
  •  жим Арнольда;
  • жим гантелей сидя или стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • горизонтальная протяжка к плечам (на среднем блоке).

Мышцы груди и трицепсы:

  • жим штанги лежа широким, узким или средним хватом, под положительным, отрицательным углом или на ровной скамье;
  • жим гантелей лежа под разными углами или на ровной скамье с различной постановкой рук;
  • отжимания от пола с разной шириной постановки ладоней, с возвышенности;
  • отжимания на брусьях со своим, с дополнительным весом, со смещением центра тяжести вперед или назад, с различной шириной брусьев;
  • пуловер с гантелью (задействует также мышцы спины);
  • обратные отжимания (упор рук сзади на скамью).

Жимы лежа при правильной технике задействуют также мышц спины и передние отделы плеч.

Мышцы спины и бицепсы рук:

  • подтягивания на перекладине к груди, за голову широким узким или средним хватами;
  • подтягивания на перекладине обратным средним хватом, параллельным хватом (ладони внутрь), развернутым хватом (ладони наружу);
  • тяга верхнего блока к груди и за голову разными хватами;
  • тяга нижнего блока к животу;
  • тяга штанги или гантель в наклоне к низу живота;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга штанги к подбородку;
  • сгибание рук со штангой (кривым грифом) на бицепсы;
  • сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
  • упражнение «Молот».

Отдельного внимания заслуживают трапециевидные мышцы спины, три отдела которых качаются в разные дни (как правило, параллельно с другими основными мышцами): верхний отдел вместе с плечами при жимах сидя или стоя, средний и нижний вместе с другими мышцами спины при тягах отягощения к себе и шрагах.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя (односуставное упражнение, считающееся базовым, о котором я обещал рассказать) считается базовым потому, что динамически хоть и работает всего одна пара суставов, но статически работают мышцы спины и плеч. А вот те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта — уже изолирующее, из-за выключения из работы спины и плеч. Как-то так.

Мышцы живота и нижней части спины:

  • сгибание-разгибание туловища с поворотом корпуса;
  • сгибание-разгибание туловища на наклонной скамье;
  • наклоны в стороны с гантелью;
  • гиперэкстензии;
  • становая тяга с различной постановкой ног, в том числе и в тренажере Смита;
  • мертвая тяга (румынская).
Читайте также:  Как выглядела москва сто лет назад? - здоровый образ жизни

Примечательно, но упражнения в лице становых тяг различных модификаций помимо прокачки нижней части спины и нижнего отдела прямой мышцы живота (пресса) являются отличным подспорьем для развития ног, о чем написано ниже.

Мышцы ног и ягодиц:

  • становые тяги различных модификаций;
  • приседания со штангой, в машине Смита, с гантелями (упражнение «Плие», например);
  • жим ногами в гакк-машине;
  • выпады с отягощениями различных модификаций;
  • выпрыгивания в высоту с места, «зашагивания» на скамью с утяжелителем;
  • подъем таза лежа спиной на скамье (стопы на полу).

К слову, все упражнения, в которых Вы выпрямляете ноги как в коленных, так и в тазобедренных суставах, можете считать базовыми. Главное, приспособить их таким образом, чтобы можно было использовать дополнительный вес — веса собственного тела может не хватать.

Что касается развития икроножных мышц, то если Вы хотите развивать их именно базовыми упражнениями, а не изолирующими, подъемами на носки сидя или стоя, то обратите внимание на выпрыгивания с места (возможно с утяжелителем). Здесь Вы тренируете ноги целиком, в том числе и «икры», разгибая ноги во всех суставах, и отталкиваясь от пола носками.

Думаю, суть базовых упражнений Вам ясна. С изолирующими мы тоже заочно познакомились. И Вы думаете это все типы упражнений? Нет, есть еще специальные. Если Вам интересно, можете меня о них спросить в комментариях. По старинке, предлагаю поделиться этой статьей и подписаться на обновления блога: у меня всегда есть, чем Вас еще удивить.

ДОПОЛНЕНИЕ:

Базовые упражнения — это многосуставные движения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп и суставов.

Как правило, именно благодаря базовым упражнениям атлетам различной степени подготовки удается в той или иной мере нарастить мышечную массу.

Да, вспомогательные движения в лице изолирующих упражнений тоже влияют на рост мышц, но только после проведенной работы с базовыми, но никак не наоборот.

Среди базовых присутствуют просто базовые упражнения, качающие как средние, так и маленькие мышечные группы одновременно, а также основные базовые, задействующие мускулатуру почти всего тела (и это не преувеличение, а научно доказанный факт).

Общая или основная «база»

Сталкивались ли Вы когда-нибудь с таким видом спорта как пауэрлифтинг? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а, если нет, то я Вам расскажу вкратце.

В этом виде спорта соревновательными упражнениями являются всего три — жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга.

Эти три упражнения и составляют ту самую основу основ, с которой и необходимо начинать свою спортивную деятельность любому парню.

Опять-таки, без преувеличения: жим лежа (при правильной технике) нагружает мышцы груди, рук, спины, ягодиц, ног и туловища. Немало, правда?

Становая тяга не меньше, хоть и рабочие мышцы другие. Их количество примерно одинаково, только зоны тела разные. Что уж говорить о приседаниях со штангой, где приходится контролировать штангу на плечах: здесь в работу включены помимо основных (динамически и статически работающих мышц) еще и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела с отягощением.

Короче, выполняя эти три упражнения, Вы гарантированно сможете гипертрофировать собственную мышечную ткань. Но давайте не будем на этом останавливаться и пройдемся по конкретным зонам тела. Предлагаю рассмотреть упражнения сверху вниз.

«База» для плеч

Среди базовых упражнений на дельтовидные мышцы (плечи) я сталкивался чаще всего со следующими упражнениями (их, кстати, можно выполнять как в тренажерном зале со спортивным инвентарем, так и дома с самодельным, ну или с гантелями, гирями, эспандером — это касается не только упражнений на плечи):

  • жим штанги от груди стоя или сидя («армейский жим»);
  • жим штанги из-за головы стоя или сидя;
  • жим гантелей стоя или сидя;
  • жим Арнольда;
  • горизонтальная протяжка (на среднем блоке);
  • тяга штанги к подбородку.

Скажу заранее, что есть смежные упражнения, которые качают одновременно как одни группы мышц, так и другие. Например, отжимания на брусьях: здесь работают
грудные, трицепсы, передние «дельты» (плечи). Поэтому отделить одни мышцы от других сложно, да и невозможно, если речь идет о базовых упражнениях.

«База» для груди и трехглавых мышц рук

Грудь и трицепсы качаются с помощью:

  • жима штанги лежа на различных скамьях (горизонтальной, с отрицательным или положительным наклоном), а также с различной шириной между ладонями;
  • жима гантелей лежа (опять-таки, на разных скамьях);
  • отжиманий на брусьях (даже с дополнительным весом);
  • обратных (задних) отжиманий;
  • отжиманий от пола с различной постановкой рук (отлично подходит для дома);
  • пуловера с гантелей.

Как я уже говорил, есть упражнения, которые включают в работу совершенно разные мышцы. Так что, если Вы качаете грудь и плечи в разные дни (а обычно так и есть, грудь качают вместе с трицепсами), то делайте между ними перерыв в дня два — плечам нужны отдохнувшие трицепсы.

«База» для спины и бицепсов рук

Развить спину и такие популярные мышцы как бицепсы рук можно следующим упражнениями:

  • становыми тягами различных модификаций;
  • подтягиваниями на перекладине (турнике) различными способами и разными хватами;
  • тягой верхнего и нижнего блоков;
  • тягой штанги и гантель в наклоне;
  • тягой гантели одной рукой в наклоне;
  • тягой Т-грифа.

Широкая спина — это Ваши тяги. Делайте их, и непременно раскачаете собственную «раму».

«База» для ног и ягодиц

Ноги и попу можно прокачать такими базовыми упражнениями:

  • приседаниями со штангой на спине, груди или руках, а также аналогичные движения в тренажере Смита;
  • жимом ногами в соответствующих тренажерах (например, гакк-машина);
  • выпадами с отягощениями различных исполнений — вперед, назад, в сторону;
  • вышагиваниями на возвышенность с отягощениями.

Список базовых упражнений на ноги можно смело дополнять такими изолирующими, как сгибание и разгибание ног в тренажерах — они отлично дополняют всю эту «базу».

Заключение

Если статья Вам показалась полезной и интересной, то незамедлительно поделитесь ею с друзьями в социальных сетях, в которых Вы есть. Ну и, естественно, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления моего блога — здесь Вам всегда подскажут, как подкачаться или улучшить свое здоровье. Всего наилучшего, друзья.

Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/bazovyie-uprazhneniya-na-vse-gruppyi-myishts/

Как составить программу тренировок?

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.

ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира).

Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы.

Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы).

С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке.

Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь).

Читайте также:  Полезные свойства и противопоказания к употреблению перуанской маки - здоровый образ жизни

В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах.

Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями.

Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре.

В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты.

В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн ноги + пресс
вт отдых
ср грудь + трицепс, дельты
чт отдых
пт спина + бицепс
сб, вс отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15.

Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес.

Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться.

Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/169-kak-sostavit-programmu-trenirovok

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц и их альтернатива

Тренировка дельтовидных мышц предполагает выполнение как базовых, так и изолированных упражнений на различные мышечные пучки. Вопрос лишь в том, какие из них выбрать. Проведем обзор лучших упражнений для дельт.

# Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции

Жим относится к числу базовых движений, без которых невозможно накачать массивные дельты. Основной особенностью этого упражнения является то, что его можно выполнять в различных режимах – как в многоповторном, так и малоповторном.  Жим гантелей сидя является главным упражнением для накачки массы дельтовидных мышц.

И хотя считается, что гантели более предпочтительные, нежели штанга, все же периодически необходимо применять и ее. Использование штанги позволяет несколько увеличить рабочий вес, что положительно скажется на совокупном росте массы дельт.

Однако здесь следует быть осторожным. Не гонитесь за весами, а подберите оптимальное отягощение.

Дело в том, что жесткая фиксация прямых рук ставит плечевые суставы в невыгодное положение, что может привести к их травме при чрезмерном рабочем весе.

Особенности выполнения:

  • Жмите гантели кверху по сходящейся траектории, в верхней точке не распрямляйте руки до конца.
  • Темп выполнения поддерживайте как динамичный, без пауз в верхней точке.
  • В процессе выполнения жима гантелей не раскачивайтесь, держите корпус прямо.
  • По мере накопления усталости теряется и контроль над рабочим весом, поэтому выполняйте такие жимы только в присутствии страховщика.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – жим штанги сидя;
  • Хороший вариант – жим штанги стоя;
  • Неплохой вариант – жим в тренажере.

# Подъемы в стороны сидя

Целевые мышцы: средние дельты, трапеции

Данное упражнение позволяет обеспечить изолированную нагрузку для средних пучков дельт, поскольку из работы полностью исключается тело. При этом подъемы в стороны стоя – менее выгодный вариант выполнения упражнения как раз из-за того, что в ходе работы активно задействованы другие мышцы корпуса, которые и отнимают львиную долю нагрузки у дельт.

Если первым номером вы выполняете жимы гантелей сидя, то следующими упражнениями должны быть изолированные движения на каждый из пучков. При этом для среднего пучка самым лучшим решением будут как раз подъемы в стороны сидя. Массивный вид средних пучков дельт обеспечивает хороший визуальный эффект, расширяя плечи.

Для выполнения подъемов в стороны сидя выберите такие гантели, с которыми сможете выполнить 10 «чистых» повторений. Не гонитесь за весами,  силовой режим для изолированных упражнений неуместен. Лучше обеспечьте максимальное качество каждого рабочего повторения!

Особенности выполнения:

  • Поднимайте гантели только до параллели с полом, не выше. Для повышения эффекта выполняйте движение локтями, при этом в верхней точке амплитуды локти окажутся немного выше кистей с гантелями.
  • Подъем рук выше параллели с полом заставит включиться в работу трапеции, которые и отнимут большую часть нагрузки у дельт.
  • Использование чрезмерных рабочих весом заставит вас слишком сильно сгибать локти. Такое выполнение в два раза понижает эффективность упражнения.

Чем можно заменить?

  • Лучший вариант – подъемы в стороны стоя;
  • Хороший вариант – разведения на блоках;
  • Неплохой вариант – подъемы в стороны в тренажере.

# Тяга к подбородку

Целевые мышцы: передние дельты, средние дельты, трапеции

Данное упражнение хоть и относится к числу базовых движений для плеч, все же в нем невозможно использовать большие рабочие веса. Поэтому это упражнение чаще всего используют в качестве вспомогательного.

Минусом этого упражнения является то, что большой рабочий вес существенно сокращает амплитуду движения, заставляя дельты получать меньшую нагрузку. Чтобы избежать этого, тяги к подбородку обычно ставят в конец тренировки, когда небольшой рабочий вес вполне достаточен для уставших дельтовидных мышц.

Особенности выполнения:

  • Не ставьте кисти близко друг к другу, это приводит не только к сокращению амплитуды упражнения, но и к травмоопасной нагрузке на плечевые суставы.
  • Старайтесь тянуть штангу как можно выше, поднимая локти кверху.  Не выводите их вперед, а расставьте в стороны.
  • Держите тело неподвижным во всех фазах упражнения. Не допускайте раскачиваний.

Чем заменить?

  • Лучший вариант – тяга штанги с прямым грифом;
  • Хороший вариант –  тяга гантелей или тяга на нижнем блоке с EZ-рукоятью;
  • Неплохой вариант – тяга в Смите.

# Подъем штанги перед собой

Целевые мышцы: передние дельты, трапеции

Данное упражнение нацелено на изолированную проработку передних пучков дельт, а также на дополнительную нагрузку средних и задних пучков.

Подберите такой вес штанги, с которой сможете осилить 10 повторений. Периодически повышайте рабочий вес, сокращая количество повторов.

Если передние дельты у вас отстают, выполняйте подъемы штанги перед собой сразу после жимовых упражнений на дельты.

Особенности выполнения:

  • Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения, поднимая штангу на уровень ключиц. В верхней точке совершайте короткую паузу, это позволит усилить пиковое сокращение мышц.
  • Не поднимайте штангу слишком высоко, при ее подъеме выше уровня ключиц в работу включатся трапеции, которые заберут большую часть нагрузки у передних пучков.

Чем заменить?

  • Лучший вариант – подъемы перед собой сидя;
  • Хороший вариант – подъемы гантелей перед собой;
  • Неплохой вариант – подъемы перед собой на блоке.

# Обратные разведения в тренажере

Целевые мышцы: задний пучок дельт, трапеции, ромбовидная мышца

Если вы хотите обеспечить максимальный прирост массы дельтовидных мышц, вам следует качать задний пучок, который является самым большим по размеру. Выполняйте обратные разведения в тренажере сразу после тяжелых жимов сидя.

Подберите такой вес, с которым сможете сделать 10 повторов.

Задние пучки дельт, как правило, отстают у многих атлетов. Именно поэтому последовательность вспомогательных изолирующих упражнений необходимо время от времени менять. Для этой цели включайте в ваш комплекс пару упражнений на задние дельты.

Особенности выполнения:

  • Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ваши прямые руки были параллельны полу.
  • Направьте взгляд прямо перед собой. Частой ошибкой многих атлетов является движение головой в процессе выполнения обратных разведений. Это становится возможным в том случае, когда он фиксирует свой взгляд на одной из рук. Такие движения головой могут привести к перенапряжению шейных мышц и их растяжению.
  • Следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с кистями и плечами. Опускание локтей в процессе выполнения упражнения снижает эффективность движения за счет перераспределения нагрузки между другими мышечными группами.

Чем заменить?

  • Лучший вариант – разведения на блоках в наклоне;
  • Хороший вариант – разведения гантелей в наклоне;
  • Неплохой вариант – обратные разведения на блоках стоя.

Читайте также:

  • Анатомия и функция дельтовидных мышц плеча

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/luchshie-uprazhneniya-dlya-nakachki-deltovidnyx-myshc-i-ix-zameniteli.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector