Польза кальция для вашего организма – здоровый образ жизни

Польза кальция для организма

Кальций составляет от 1,5 до 2% массы тела человека. Молоко часто связывают с ним, говоря о пользе для развития сильных костей и здоровых зубов. Но полезных свойств у этого минерального вещества значительно больше. 99% нутриента – в костях и зубах и 1% вовлечен в работу других органов и систем – мышечную ткань, ЦНС и пр.

Узнать больше о кальции, его функциях, норме, избыточном потреблении можно в статье «Кальций в организме человека».

Содержание

1. Польза кальция для организма:

2. Вред кальция для организма, нормы потребления.

3. Какие продукты содержат кальций?

4. Рекомендации по приему.

Влияние кальция на организм человека

Ученые изучают кальций, чтобы понять, как он воздействует на здоровье. Вот несколько примеров того, что показали исследования.

1. Здоровье костей и предупреждение остеопороза

Кости нуждаются в большом количестве кальция и витамина D в период детства и подросткового возраста, достигая пиковой силы и максимума содержания кальция примерно к 30 годам.

После этого они медленно теряют макроэлемент.

Однако люди могут уменьшить потери, получая рекомендуемое количество кальция на протяжении всей взрослой жизни и следуя здоровому, активному образу жизни, который предполагает физическую нагрузку (например, ходьбу и бег).

Остеопороз — это заболевание костей, поражающее пожилых людей (особенно женщин), когда кости становятся пористыми, хрупкими и более склонными к перелому. Если потребление кальция низкое, он плохо абсорбируется, происходит разрушение костной ткани. Организм использует накопленный кальций, извлекая из костей для поддержания нормальных биологических функций.

Потеря костной массы также происходит как часть нормального процесса старения, особенно у женщин в постменопаузе из-за уменьшения количества эстрогена. К факторам риска остеопороза относят:

  • недостаточную физическую активность;
  • курение сигарет;
  • употребление чрезмерного количества алкоголя;
  • наличие болезни в семейном анамнезе.

Остеопороз – серьезная проблема общественного здравоохранения, болеют в России более 14 миллионов взрослых старше 50 лет. Адекватное потребление кальция и витамина D, регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровых костей на протяжении всей жизни.

2. Польза кальция для организма человека: снижает проявления ПМС

Ряд исследований засвидетельствовали следующий результат: низкий уровень кальция и витамина D может привести к отрицательному воздействию минерального вещества на половые гормоны женщины – эстроген и прогестерон, которые вызывают ПМС. Оптимальный уровень нутриента в организме снижает признаки предменструального синдрома.

3. Польза кальция для организма: предупреждает формирование камней в почках

При данном заболевании в почках образуются солевые конкременты (отложения), состоящие из минеральных веществ. Большинство камней в почках богаты оксалатом кальция.

В некоторых исследованиях было установлено, что более высокие дозы кальция из биодобавок связаны с повышенным риском образования камней в почках, особенно среди пожилых людей.

Но кальций из продуктов питания не приводит к данному эффекту.

Для большинства людей другие факторы (например, потребление недостаточного количества жидкости, избыток минерала в питьевой воде) сильнее влияют на вероятность возникновения данного недуга.

4. Польза кальция для организма: снижает риск преэклампсии

Это серьезное заболевание, при котором у беременной женщины развивается высокое кровяное давление, проблемы с почками, провоцирующие появление белка в моче.

Это основная причина заболеваемости и летального исхода у беременных и новорожденных.

Для женщин, получающих менее 900 мг кальция в день, прием минерального вещества на протяжении беременности (1000 мг в день или более) уменьшает риск преэклампсии.

5. Способствует регуляции и снижению высокого кровяного давления

Регулярное потребление кальция в продуктах или посредством БАД помогает контролировать или понижать артериальное давление. Благотворно влияет при лечении гипертонии.

Ряд исследований установили, что прием рекомендованной нормы кальция может снизить риск развития высокого кровяного давления. По результатам одного крупного научного проекта, следование рациону, в составе которого – обезжиренные молочные продукты, овощи и фрукты -уменьшает давление крови.

6. Польза кальция для организма: снижает риск онкологии

Оптимальный уровень кальция в организме подавляет рост полипов в кишечнике, которые способны спровоцировать развитие злокачественной опухоли. Сокращает вероятность возникновения аденомы и доброкачественных новообразований толстой кишки – состояний, предшествующих онкологии.

Проводились исследования, которые изучали, может ли прием биодобавок с кальцием или потребление его в продуктах питания снизить риск развития рака толстой или прямой кишки, либо повысить вероятность возникновения злокачественных опухолей простаты. На сегодняшний день они не дали четких ответов. Учитывая факт, что онкология развивается на протяжении многих лет, требуются долгосрочные исследования.

7. Уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний

Адекватное потребление кальция из продуктов питания может снизить риск кардиоваскулярных нарушений и гипертонии, дефицит – спровоцировать их. Нутриент помогает сердечной мышце сокращаться, ЦНС поддерживать артериальное давление. Подробную информацию о недостаточном потреблении кальция можно найти в статье “Нехватка кальция в организме”

Некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества кальция может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. По результатам других научных проектов, высокие дозы кальция, получаемые из биодобавок, способны увеличить вероятность упомянутых нарушений.

Однако общий анализ привел ученых к выводу, что до тех пор, пока потребление не превышает верхний предел, кальций из пищи или БАД не будет увеличивать или уменьшать риск сердечного приступа или инсульта.

8. Польза кальция для организма: помогает похудеть

При дефиците нутриента в организме вырабатывается паратиреоидный гормон, стимулирующий кости высвобождать кальций в кровоток. Однако поддерживая равновесие, данный гормон способствует синтезу жиров и предупреждает их разрушение, что в итоге может привести к избыточному весу. Т.е. важно потреблять кальций в достаточном объеме.

Бывший главный редактор Men's Health Дэвид Зинченко с своей книге The Abs Diet for Women написал, что молочные продукты должны стать прорывом в качестве средства для похудения. Кальций может предотвратить увеличение веса, т.к.

способствует повышению количества жира, которое необходимо сжечь, и уменьшению количества жира для хранения в организме. Эксперты предлагали введение в рацион трех порций молочных продуктов ежедневно, соответственно снижая объем другой пищи, чтобы нормализовать общую калорийность.

Научная истина здесь – в вовлеченном кальции, который важен для здорового веса в связи:

  • с воздействием на кровяное давление;
  • со снижением гормонов стресса, в частности кортизола;
  • с сохранением сильных костей, которые способствуют здоровью мышечной массы, расходуя больше калорий в состоянии покоя.

Кальций ассоциируют с меньшим объемом талии, т.к. кортизол провоцирует увеличение массы тела в области живота.

Последние несколько лет кальций привлекал внимание ученых своим воздействием на метаболизм.

Несколько исследований продемонстрировали следующие результаты: получение большего количества кальция способствует снижению массы тела или его уменьшению с течением времени.

Однако большинство научных изысканий показали, что кальций из пищевых продуктов или БАД оказывает малое влияние на избыточной вес и количество жира в организме.

Достаточное потребление кальция из растительных источников поможет держать вес под контролем. Большая часть из них богата клетчаткой, способствуя потере веса и нормализации уровня холестерина. Это могут быть семена чиа, капуста, сушеный инжир, сырой миндаль, апельсины, брокколи и пр.

9. Красивая улыбка

Кальций укрепляет костную ткань челюстей, таким образом лучше фиксируя (удерживая) зубы, обеспечивает плотное прилегание. Бактериям в подобных условиях нелегко развиваться. Защищает зубы их от разрушения, являясь основным «строительным» материалом.

10. Нормализация кислотно-щелочного баланса в организме

Кальций – щелочной минерал, способствующий восстановлению PH-баланса в теле человека. К подобным минеральным веществам также относят магний, натрий и калий.

Рафинированные сахара, газированные напитки, нездоровая пища закисляют организм, что провоцирует развитие болезней – гипертонии, камней в почках.

Кальций может предотвратить эту проблему и способствовать нормализации кислотно-щелочного равновесия.

11. Уменьшает риск развития хронических болезней

Кальций играет очень серьезную роль в борьбе с хроническими заболеваниями. По статистике, многие люди потребляют недостаточное количество данного нутриента.

Различные медленно развивающиеся хронические расстройства – остеопороз, гипертония, гиперлипидемия и рак толстой кишки – могут быть вызваны или усилены текущим низким уровнем потребления кальция.

Увеличение потребления минерального вещества может снизить риск данных патологий.

Неблагоприятное влияние кальция на организм

Получение слишком большого количества данного нутриента может вызвать запор. Также мешать способности организма поглощать железо и цинк, но признанных доказательств пока нет.

У взрослых избыток кальция, получаемый из биодобавок, способен увеличить риск возникновения камней в почках.

Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество данного макроэлемента, могут иметь повышенный риск рака предстательной железы и сердечных заболеваний, но для понимания этих возможных связей необходимы дополнительные исследования.

Норма потребления кальция и верхние пределы представлены ниже.

Большинство людей не получает количество, превышающее верхний уровень из пищи; избыток обычно связан с приемом биологически активных добавок.

Какие продукты обеспечивают кальций?

Рекомендуемое количество минерального вещества можно получить, употребляя в пищу различные продукты:

  • молочную продукцию: кефир, йогурты, сыры, молоко – для многих людей основные источники кальция;
  • кудрявую, спаржевую и пекинскую капусту – превосходные растительные источники макроэлемента;
  • консервированную рыбную продукцию – лосось, сардины – замечательные животные источники нутриента;
  • большинство зерновых культур – хлеб, макаронные изделия, цельные злаки – хотя не богаты кальцием, но вносят значительное количество макроэлемента в рацион питания, т.к. люди едят их часто и в больших количествах;
  • кальций добавляют в некоторые сухие завтраки, фруктовые соки, тофу, соевые и рисовые напитки. Чтобы узнать, содержат ли продукты данный нутриент, нужно проверить этикетку.

Подробные сведения представлены в статье “Таблица: в каких продуктах больше всего кальция”.

Читайте также:  Упражнения для мышц: подтяжка грудных мышц для женщин - здоровый образ жизни

Рекомендации по приему кальция

Важные советы:

  • Придерживайтесь установленных норм потребления, т.к. избыток может негативно повлиять на здоровье. Дополнительную информацию о нежелательных последствиях можно найти в статье “Гиперкальциемия”. 
  • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо биодобавки.
  • Важно знать: дефицит кальция может вызвать судороги, боли в суставах, учащенное сердцебиение, повышенный уровень холестерина, низкий пульс, бессонницу, нарушение роста, чрезмерную раздражительность, ломкие ногти, экзему, онемение или покалывание в руках и/или ногах.
  • Беременные женщины должны включать большее количество кальция в рацион в рамках установленных норм.
  • Предпочтительно получать кальций из природных источников.

По материалам

  • http://www.stylecraze.com/articles/best-health-benefits-of-calcium/
  • https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Calcium-Content.pdf
  • http://www.wonderzine.com/wonderzine/health/wellness/226314-dental-calcium
  • http://www.healthalkaline.com/4-alkaline-minerals-for-ph-balance-in-your-body/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2192236
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/calcium.html
  • http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/806892/how-much-calcium-do-women-need
  • http://www.onegreenplanet.org/natural-health/health-benefits-of-calcium-besides-building-strong-bones/

Источник: http://properdiet.ru/mineralnye_veshhestva/13028-polza-kalciya-dlya-organizma/

Кальций

Кальций – пятый по количеству из присутствующих в человеческом организме минеральных компонентов. А рекламы, посвященной кальцию, так много, что вряд ли найдется человек, не осведомленный о том, что кальция необходим для зубов и костей и что его основным источником являются молочные продукты…

Если Вы спросите случайного прохожего, зачем нашему организму нужен кремний или магний, вряд ли он сможет Вам ответить. Но про кальций знают все… Вопрос лишь в том, насколько правдива эта информация, получаемая, в основном, из рекламы?

Мы слышим с самого раннего детства о важности кальция в нашем организме. Недостаток кальция может повредить костям и зубам, и, в итоге, привести к остеопорозу (заболеванию, связанному с повреждением (истончением) костной ткани и ведущему к переломам и деформациям костей).

Давайте разберемся, для чего именно необходим кальций, какова его роль в организме, что в действительности является наилучшим источником кальция, что способствует его усвоению, а что приводит к потери этого важного минерала?

Кальций в организме

Вот несколько фактов о том, где в нашем организме присутствует кальций и в каких процессах участвует:

  • Почти весь кальций содержится в костях.
  • Небольшое количество кальция присутствует в крови и играет важную роль в процессах сокращения мышц, свертываемости крови, и важен для возбудимости нервной ткани.
  • Кальций (вместе с магнием) важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
  • Кальций входит в состав ядра и мембран клеток, а также клеточной жидкости.
  • Кальций обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, предотвращает ацидоз.
  • Кальций активирует ряд ферментов и гормонов.
  • Кости постоянно разрушается и строятся заново. В этом процессе задействовано большое количество кальция. Потеря кальция может сделать кости хрупкими и привести к их деформации.
  • Дополнительными последствиями недостатка кальция в организме могут стать замедление роста (у детей), разрушение зубов, слабоумие, нарушения сердечного ритма, мышечные спазмы, одеревенение, покалывание в конечностях.

Мы регулярно теряем кальций естественным образом (с мочой, потом и калом). Одновременно, запасы кальция постоянно пополняются , поступая в организм с пищей. Необходимо не только позаботиться о поступлении достаточного количества кальция с пищей, но и обеспечить учесть факторы, влияющие на его усвоение.

Что влияет на усвоение кальция в организме?

  • Для эффективного усвоения кальция необходим витамин D3. Поэтому если вы не достаточно бываете на солнце, необходимом для образования витамина D3 в организме, необходимо позаботиться о его поступлении из вне.
  • Для усвоения кальция необходим еще и магний. Он содержится в горохе, бобовых, неочищенном рисе, отрубях, черном хлебе, овсянке и орехах.
  • Кофе, чай и безалкогольные напитки, содержащие кофеин и газированные напитки препятствует усвоению кальция и способствуют его выделению почками.
  • Алкоголь и курение также способствуют выделению кальция.
  • К факторам, способствующим потере кальция, относятся и продукты, богатые натрием.
  • Пшеничные отруби и молочные продукты, богатые фосфором мешают организму всасывать кальций.
  • Некоторые овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (например, кинза, шпинат и укроп) также мешают всасыванию кальция. Но щавелевая кислота нейтрализуется при тепловой обработке.
  • Физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.
  • Богатая белками пища увеличивает выделение кальция с мочой. Животный белок (мясо, молоко, яйца) приводит к большей потере кальция, чем растительный.

Кальций в продуктах

Суточная потребность взрослого здорового человека в кальции примерно составляет 1 грамм. Конечно, это зависит от роста веса, возраста, образа жизни и диеты.

Если вы спросите большинство людей, что лучший источник кальция, вероятно, они ответят: “молочные продукты”. Но так ли?

Говоря о том, какие продукты являются наилучшим источником кальция, следует учитывать не только содержание в них этого минерала, но и то, способствуют ли эти продукты усвоению кальция или, наоборот, его потере.

Молочные продукты препятствуют усвоению кальция и, одновременно, способствуют его потере благодаря высокому содержанию в них животного белка. В связи с этим, “аксиому” о пользе молока для костей и зубов, которую мы давно усвоили из рекламы молочных продуктов, стоит подвергнуть сомнению (подробнее о пользе и вреде молока…).

Да и по содержанию кальция молочные продукты уступают многим продуктам растительного происхождения.

Вот список некоторых продуктов, богатых кальцием:

* Здесь приводится количество кальция в миллиграммах на 100 грамм продукта.

  • Мак – 1500.
  • Водоросли – 1100.
  • Кунжут – 975.
  • Орехи (50 – 500, в зависимости от вида).
  • Хлеб из цельной крупы – 320.
  • Апельсиновый сок  – 300 на один стакан.
  • В список богатых кальцием продуктов также входят изюм, брокколи, шпинат, морковь, картофель, капуста, бобовые, оливки (40 – 120).

Кстати, большинство вышеперечисленных продуктов содержат также большое количество магния, который необходим для усвоения кальция.

Молочные продукты и некоторые виды рыбы содержат относительно много кальция, но его ценность сильно снижается из-за низкой усвояемости и негативного влияния животного белка на потерю кальция.

Кстати, приготовленный в домашних условиях творог не содержит кальция – он весь остается в молочной сыворотке.

В промышленных условиях продукты искусственно обогащаются кальцием, которые могут быть далеко не безопасны.

  • Сыр – 600 – 870.
  • Брынза – 200 – 650.
  • Плавленный сыр – 350.
  • Сардины в масле – 380.
  • Лосось – 215.
  • Мороженное – 150.
  • Творог, йогурт, кефир – 110 – 115.
  • Молоко – 300 на один стакан.

Подробнее о продуктах – источниках кальция >>>

А что насчет кальциевых добавок?

Стоит ли принимать добавки эти добавки при недостатке кальция в организме либо для профилактики? Увы, добавки кальция совсем не панацея. Наоборот, они могут нанести серьезный вред организму.

Последние исследования показали, что прием кальциевых добавок (в любом, даже небольшом количестве) увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

Вызывая резкое повышение кальция в крови, эти препараты способствуют образованию и увеличению бляшек на стенках сосудов.

Кроме того, добавки кальция могут нарушить работу желудка и пищеварительного тракта.

Источник: http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/kalcij

Кальций в продуктах питания и его роль в организме человека

Благодаря рекламе, о кальции и его жизненно-важной необходимости для нашего организма (в частности для зубов, костей, волос) знают даже дети, не знакомые с химией и анатомией. И действительно, среди минеральных веществ в нашем организме, кальций находится на 5 месте.

Общая характеристика кальция

Кальций (Ca) — это химический элемент семейства щелочноземельных металлов. Он был открыт в 1808 году английским химиком Хэмфри Деви.

Как химический элемент он входит в состав минералов и горных пород. Его можно обнаружить в воде, в почве и живых организмах. Химические соединения кальция нам всем широко известны: гипс, известь, цемент, мрамор.

Биологическая роль кальция в организме человека

Роль кальция в клетках и в целом в организме человека

В живых организмах такой элемент, как кальций, очень распространен. В организме взрослого человека в зависимости от веса должно содержаться около 1300 мг кальция (при массе тела 65 кг).

Наибольшее его количество скапливается в скелете.

Несмотря на то, что внешне костная ткань кажется неизменной, это динамическая структура, и в организме ежедневно происходит обмен кальция между ней и внеклеточной жидкостью.

Биологическая роль кальция в человеческом организме очень разнообразна:

  • Выполняет структурную функцию.
  • Регулирует внутриклеточные процессы – сокращение сердечной и скелетных мышц.
  • Участвует в процессе свертывания крови.
  • Влияет на кислотно-щелочной баланс организма.
  • Участвует в работе нервной системы.

Запасы кальция в организме ежедневно пополняются, но при этом также происходит и его потеря. Этот макроэлемент выводится вместе с мочой (до 100-200 мг в сутки), с калом (100-150 мг) и с потом (15 мг).

Чтобы восполнить такие потери, детский организм должен получать ежедневно 800 мг кальция, в подростковом возрасте – 1300 мг, взрослые люди — 1000-1200 мг.

Для беременных женщин в связи с большим расходом кальция на формирование скелета будущего ребенка суточная норма возрастает до 2000 мг.

Польза кальция

Человеческий организм состоит из множества веществ, но на долю кальция приходится самое большое количество: от 1 кг у женщин и до 2 кг у мужчин. 99% — это апатиты и карбонаты, которые формируют скелет человека, а 1% (не более 10 г) находится в крови и других тканях организма.

Польза, которую кальций приносит организму, огромна. Без него он просто не мог бы существовать.

  • Кальций является главным строительным материалом для формирования скелета человека. Для поддержания в норме кальциевого баланса необходимо регулярное потребление данного минерала. Детям – для формирования здоровых зубов и костей, людям старшего возраста – чтобы избежать хрупкости и ломкости костей.
  • Кальций очень важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он помогает поддерживать нормальное сердцебиение и способствует понижению артериального давления. Этот минерал помогает снизить уровень вредного холестерина и способствует нормальной свертываемости крови.
  • Заслуга кальция и в нормальном функционировании нервной системы. Он питает нервы и помогает прохождению импульсов по нервным клеткам.
  • Кальций поддерживает правильный обмен веществ в организме и нормальную работу ряда эндокринных желез.
  • Поскольку в составе спермы имеется кальций, то он важен для нормальной работы органов воспроизводства.
  • Достаточное наличие кальция в организме улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Они выглядят здоровыми и красивыми.
Читайте также:  Рдт и натуропатия при лечении алкоголизма - народная медицина

Поскольку роль кальция для нормального функционирования очень важна, то необходимо обеспечивать постоянную концентрацию его в крови: поступление кальция должно превышать его потерю.

Признаки нехватки кальция в организме

Нехватку кальция в организме очень сложно заметить, а последствия такого дефицита проявляются не сразу, а иногда через длительный промежуток времени.

Если в вашем рационе редко появляются молочные продукты, вы большой любитель кофе, вы курите и подвержены стрессам, то стоит задуматься – хватает ли кальция вашему организму.

Для этого необходимо провести лабораторный анализ крови на содержание кальция или выполнить такое исследование как денситометрия – измерение плотности костной ткани.

Также есть определенные симптомы, указывающие на недостаток кальция в организме.

  • Повышенная утомляемость и раздражительность.
  • Ваши зубы подвержены кариесу, а состояние кожи, волос и ногтей ухудшается. Кожа становиться сухой, волосы тусклыми, а ногти ломкими.
  • Частые судороги и дрожание конечностей.
  • Хрупкость костей, при небольших нагрузках или падениях происходит перелом рук и ног.
  • У детей развивается сколиоз и плоскостопие.
  • Иногда дети едят мел.

Симптомы переизбытка кальция в организме

Когда возникает избыток кальция?

В основном чаще говорят о недостатке кальция в организме. Но бывает и обратная картина: в организме наблюдается переизбыток кальция – гиперкальцемия. Она может возникнуть не только как результат чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента. Переизбыток его вызывается рядом заболеваний:

  • Гиперпаратиреоз возникает, когда паращитовидные железы вырабатывают большое количество паратгормона.
  • Интоксикация, вызванная приемом сверхвысоких доз витамина Д.
  • Наличие злокачественной опухоли почек, легких или яичников.
  • Как результат облучения области плеч и шеи.

Переизбыток кальция чаще встречается в пожилом возрасте, и особенно подвержены этому женщины.

Чтобы вовремя обнаружить гиперкальцемию, необходимо обращать внимание на симптомы, характерные для этого заболевания:

  • Анализ крови показывает увеличение уровня кальция.
  • При проведении анализа мочи обнаружено повышенное количество солей кальция.
  • Появляется сонливость, слабость, тонус мышц снижается.
  • Наблюдается плохой аппетит, сильная жажда, учащается мочеиспускание.
  • Происходит нарушение сердечного ритма, снижается артериальное давление.
  • Развивается кальциноз – отложение солей в тех органах, где их в нерастворенном состоянии не должно быть.

Продукты питания, содержащие кальций

В каких же продуктах содержится кальций

Поскольку наш организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать кальций, мы вынуждены получать его из различных продуктов, которые употребляем в пищу. Поэтому очень важно, чтобы в рационе было достаточно обогащенных кальцием продуктов.

Молочная продукция

Самая большая группа в рационе человека – это молокопродукты, причем кальция больше у продукции с низким процентом жирности.

Молоко, сметана и творог не являются лидерами среди кальцийсодержащих продуктов, но зато их можно употреблять без всяких ограничений. В стакане молока всего 250 мг кальция, а в 100 г твердого сыра – 1000 мг.

Поэтому, чтобы обеспечить организм таким нужным микроэлементом, необходимо выпивать в день 0,5 литра молока и съедать 50 г сыра.

Овощи и фрукты

Все знают, что овощи и фрукты полезны для организма. Чтобы пополнить запасы кальция не стоит забывать о петрушке, шпинате, сельдерее, тыкве, брокколи, пекинской и брюссельской капусте.

Некоторые из листовых овощей содержат кальция больше, чем молокопродукты. Многие фрукты (смородина, вишня, абрикосы, крыжовник) также пополнят запасы в организме этого полезного микроэлемента.

Небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством употребления.

Рыба

Морепродукты и рыба (за исключением сардины) можно сказать, бедны на кальций, но и они внесут свою лепту в пополнение его запасов. Наибольшее количество кальция в рыбных костях, где он сохраняется и после термообработки. Поэтому баночка консервированных сардин содержит около 800 мг кальция, скумбрии – 380, а лосося – 330 мг.

Орехи

Орехи также являются источником кальция. И среди многообразия этих плодов лидирует миндаль. Съедая всего 23 миндальных ядра, вы пополните свой организм почти на 100 мг кальция, 45 мг принесут 6 ядер бразильского ореха, а 7 штук знакомого всем грецкого ореха пополнят запасы кальция на 30 мг.

Очень важно, чтобы кальцийсодержащие продукты присутствовали в нашем рационе при каждом приеме пищи. Но не менее важно, чтобы весь полученный кальций усвоился, а помогает в этом витамин Д.

Продукты, содержащие наибольшее количество кальция

Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций в том или ином количестве содержится во многих продуктах. Какой же из них стоит включить в свой рацион, чтобы быть уверенным – кальция в нашем организме достаточно?

Самое большое количество этого необходимого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения – семенах, орехах, бобах. Лидирующая позиция принадлежит маку – 1,5 г в 100 г продукта. Семена кунжута содержат почти 1 г кальция, а 100 г миндаля принесут 0,25 г.

Основным источником поступления кальция остаются, конечно, молокопродукты, которые хоть и не возглавляют таблицу кальцийсодержащих продуктов, но употребляются в пищу регулярно и без ограничений.

Таблица содержания кальция в различных продуктах

Количество кальция, употребляемого в течение дня можно рассчитывать в соответствии с приведенной таблицей, где указано содержание кальция в 100г пищевых продуктов.

Название продуктаКальций на 100 г продукта (мг)
Мак 1450
Молоко сухое обезжиренное 1155
Сыр твердый 1000
Кунжутное семя 870
Семя крапивы 713
Сливки сухие 700
Брынза 530
Сыр плавленый 520
Халва кунжутная 424
Сардины в масле 420
Молоко сгущенное 307
Шиповник 257
Петрушка 245
Кресс-салат 190
Укроп 170
Фундук 170
Творог 150
Орехи грецкие 122
Молоко коровье 120
Кефир 120
Шпинат 106
Лук зеленый 100
Горох 89
Сливки 20% 86
Сметана 10% 85
Изюм 80
Крупа ячневая 80
Крупа овсяная 64
Капуста краснокочанная 53
Крупа «Геркулес» 52
Морковь 51
Капуста белокочанная 48
Редис 39
Хлеб ржаной 35
Грейпфрут 34
Апельсин 34
Виноград 30
Цыпленок 28
Абрикос 28
Капуста цветная 26
Телятина 26
Персик 20
Хлеб пшеничный 20
Крупа гречневая 20

Главное при употреблении продуктов, содержащих кальций помнить о том, что нам необходимо, чтобы этот микроэлемент усвоился нашим организмом. А этому способствует витамин Д, магний, фосфор и аскорбиновая кислота. Только тогда кальций попадет в нужные органы, а не отложится в почках и не выйдет вместе с мочей.

Видео о взаимосвязи кальция с человеком

Источник: http://ialive.ru/pitanie/mineraly/makroelementy/kalcij-v-produktah-pitaniya.html

Кальций — польза и вред

В чем состоит польза кальция для организма и здоровья человека, и может ли его недостаток или избыток принести ему вред? Об этом мы поговорим в данной статье.

Чтобы организм функционировал правильно, необходимы многие вещества, в том числе и кальций. Он необходим организму в достаточно большом количестве, и должен поступать с продуктами питания ежедневно.

Вреден как его недостаток, так и избыток.

Польза кальция для организма человека

Кальций поддерживает здоровье костей и зубов. Но этим его роль не ограничивается. Он оказывает всестороннее воздействие на организм. В чем его польза?

Он нормализует свертываемость крови, препятствует образованию тромбов, предотвращает возникновение многих серьезных последствий существующих заболеваний.

Если данного элемента в организме недостаточно, могут наблюдаться мышечные спазмы, подергивания, судороги.

Элемент необходим для нормальной работы эндокринной системы. Его недостаток или избыток может вызвать нарушения в работе надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез.

Один кальций не может оказывать полноценную пользу. Для более эффективного воздействия он должен работать в паре с фосфором. Поэтому, зубы и кости не могут быть крепкими, если недостаточно фосфора.

Для нормальной работы сердечно — сосудистой системы необходим магний. Чтобы магний приносил нужную пользу,  должен присутствовать кальций.

Усвояемость кальция зависит от количества витамина Д. Если его достаточно, минерал усваивается клетками намного лучше.

Суточная норма кальция

Недостаток минеральных веществ негативно сказывается на состоянии костной, нервной и мышечной систем. Недостаточная норма кальция при беременности способна нарушить здоровье женщины и вызвать отклонение в развитии ребенка.

Потребность в минерале зависит от возраста, веса и пола. Среднестатистическая суточная норма кальция равняется примерно 1000 мг. ( от 800 до 1200 мг). Такое количество  обеспечивает нормальное состояние костной системы и дает возможность создавать запасы минерала, которые могут быть израсходованы при его недостатке. Это помогает предотвратить развитие остеопороза и других заболеваний.

Очень важно придерживаться суточной нормы в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование и рост костной ткани.

  • Норма до 3-летнего возраста составляет примерно 600 мг.
  • От 3 до 10- летнего возраста – 800 мг.
  • Детям старше 10 лет  необходимо около 1000 мг. в сутки.
  • Подростки  с 14-летнего возраста нуждаются в норме 1200 мг. кальция в сутки.

На усвояемость минерала негативно влияют курение, алкоголь, хронические заболевания.

Признаки недостатка кальция

  • Нервозность, тревожность.
  • Учащение пульса.
  • Появление судорог, мышечных спазмов, онемение конечностей.
  • Разрушение зубов, склонность к переломам, ломкость ногтей.
  • Повышение кровяного давления.
  • Боли в суставах.
  • Отставание в физическом и умственном развитии.
Читайте также:  Народные средства лечения поноса - народная медицина

Признаки избытка кальция

  • Усиленная жажда.
  • Возникновение тошноты и рвоты.
  • Ухудшение аппетита.
  • Слабость.
  • Частые позывы к мочеиспусканию.

Продукты, содержащие кальций

Каждому человеку необходимо знать, в каких продуктах содержится кальций. Это поможет составить правильный рацион питания, и избежать многих отклонений со здоровьем.

Твердый сыр, творог

Твердый сыр, творог содержат большое количество кальция. В среднем в твердом сыре  содержится от 920 до 1470 мг. на 100 гр. продукта.

Орехи, семена

В орехах и семенах находится немалое количество кальция, и они способны пополнить его  суточную норму. Это кунжут, миндальные орешки, фисташки, семечки подсолнуха, лещина.

Кунжут является королем кальция. Добавляя его в рацион питания, можно укрепить суставы, зубы, кости, и избежать остеопороза. Чтобы насытить организм, потребуется 100 гр. кунжута в день. Его можно добавлять к первым и вторым блюдам, салатам, или есть отдельно.

Молочные продукты

Молоко и кисломолочные продукты являются прекрасным источником кальция. Его больше всего в молочной сыворотке. Молочные продукты не находятся в ТОПе, зато они имеют важное преимущество — их можно употреблять без ограничений. Из-за особенностей промышленного производства, магазинный творог содержит несколько больше минерала, чем домашний.

Овощи, зелень

Овощи, зелень обогащают рацион питания и приносят большую пользу. Много кальция содержится в петрушке, укропе, кресс салате, брокколи, капусте белокочанной, зеленом луке.

Морепродукты

Богаты кальцием атлантические сардины (консервы), крабы, креветки, устрицы, анчоусы. С ними можно приготовить множество разнообразных блюд, приносящих пользу организму.

Вред кальция

Беременные женщины должны контролировать свое питание, и не употреблять большое количество продуктов, содержащих кальций. Если его будет много, это может вызвать серьезные последствия, а именно:

  1. Возможно снижение болевого синдрома, что нежелательно при родах.
  2. Родовые пути могут потерять эластичность, что усложнит рождение ребенка.
  3. Появление гиперкальциенемии может ухудшить питание ребенка, находящегося в утробе.
  4. Избыточное количество элемента может привести к тому, что будет быстрее зарастать родничок, а это может вызвать нарушения в работе нервной системы.
  5. Избыток элемента может спровоцировать образование камней в почках, что нанесет вред организму.
  6. Могут хуже усваиваться такие минералы, как магний, цинк, железо, что ухудшит состояние сердечно — сосудистой системы.
  7. Необходимо обратить внимание на водный режим, и пить не менее 2 л. воды в течении дня, чтобы не допустить обезвоживания.
  8. Некоторые люди не переносят лактозу, поэтому им нужно не переусердствовать с употреблением молочных продуктов, иначе могут появиться вздутие кишечника, повышенное газообразование, диарея.
  9. Пациентам с заболеванием сердечно – сосудистой системы лучше употреблять обезжиренные молочные продукты, в другом случае их состояние может усугубиться.

Пользу кальция нельзя недооценивать. Это жизненно важный элемент, который необходим в течении всей жизни. Но нужно знать, что его недостаток и избыток может нанести вред здоровью. Надеюсь, я ответила на вопрос, в чем польза и вред кальция для здоровья человека. Питайтесь правильно, будьте всегда красивыми и здоровыми.

Источник: http://vseokrasote.com/kaltsiy-polza-i-vred/

Кальций. Польза и вред кальция

Кальций — распространенный макроэлемент в организме растений, животных и человека. В организме человека и других позвоночных большая его часть содержится в скелете и зубах в виде фосфатов.

Из различных форм карбоната кальция (извести) состоят скелеты большинства групп беспозвоночных (губки, коралловые полипы, моллюски и др.). Ионы кальция участвуют в процессах свертывания крови, а также в обеспечении постоянного осмотического давления крови.

Ионы кальция также служат одним из универсальных вторичных посредников и регулируют самые разные внутриклеточные процессы — мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов и др.

Концентрация кальция в цитоплазме клеток человека составляет около 10?7 моль, в межклеточных жидкостях около 103 моль.

Потребность в кальции зависит от возраста. Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг, что для детей очень важно из-за интенсивного роста скелета.

Большая часть кальция, поступающего в организм человека с пищей, содержится в молочных продуктах, оставшийся кальций приходится на мясо, рыбу, и некоторые растительные продукты (особенно много содержат бобовые).

Всасывание происходит как в толстом, так и тонком кишечнике и облегчается кислой средой, витамином Д и витамином С, лактозой, ненасыщенными жирными кислотами. Немаловажна роль магния в кальциевом обмене, при его недостатке кальций «вымывается» из костей и осаждается в почках (почечные камни) и мышцах.

Усваиванию кальция препятствуют аспирин, щавелевая кислота, производные эстрогенов. Соединяясь с щавелевой кислотой, кальций дает нерастворимые в воде соединения, которые являются компонентами камней в почках.

Содержания кальция в крови из-за большого количества связанных с ним процессов точно регулируется, и при правильном питании дефицита не возникает.

Продолжительное отсутствие в рационе может вызвать судороги, боль в суставах, сонливость, дефекты роста, а также запоры. Более глубокий дефицит приводит к постоянным мышечным судорогам и остеопорозу.

Недостаток кальция может вызывать множество заболеваний.

Злоупотребление кофе и алкоголем могут быть причинами дефицита кальция, так как часть его выводится с мочой.

Избыточные дозы кальция и витамина Д могут вызвать гиперкальцемию, после которой следует интенсивная кальцификация костей и тканей (в основном затрагивает мочевыделительную систему).

Продолжительный переизбыток нарушает функционирование мышечных и нервных тканей, увеличивает свертываемость крови и уменьшает усвояемость цинка клетками костной ткани.

Максимальная дневная безопасная доза составляет для взрослого от 1500 до 1800 миллиграммов.

Содержание кальция в продуктах питания:

ПродуктСодержание, мг/100 г
Мак 1460
Кунжут 670 — 975
Сыр типа эмменталь 970
Тахинная (кунжутная) халва 760
Плавленый сыр 760
Сыр типа чеддер 730
Крапива 713
Брынза 530
Просвирник лесной 505
Соевый сыр (тофу) 450
Подорожник большой 412
Галинсога 372
Семена подсолнечника 367
Будра плющевидная 289
Шиповник собачий 257
Миндаль 252 — 273
Подорожник ланцетолистный 248
Петрушка 245
Лесной орех 226
Амарант, семя 214
Кресс-салат 214
Кале 212
Соя бобы (сухие) 201
Молоко овечье 170
Молоко коровье 120
Творог 80
Листовой салат 77
Фасоль красная 71

Малое содержание кальция: хлеб с отрубями (60), хлеб пшеничный (37); субпродукты, крупы (менее 50), свёкла (37), морковь (46).

Рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления кальция.

Дети до 3 лет — 600 мгДети от 4 до 10 лет — 800 мг.Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг.Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг.Молодежь от 16 и старше — 1000 мг.Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг.

Беременные и кормящие грудью женщины — от 1500 до 2000 мг.

Польза и вред кальция

Кальций вкупе с фосфором являются скелетообразующими элементами, поскольку являются основной составляющей костной ткани. Кальций активирует деятельность некоторых важных ферментов, принимает участие в поддержании в организме ионного равновесия.

Кальций также влияет на процессы, которые происходят в нервно-мышечной и сердечнососудистой системах. Польза кальция представляется неоспоримой. Кальций входит в группу макроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма.

Однако в жизни женщины есть период, когда излишнее потребление кальция нежелательно, когда проявляется вред кальция. Это период беременности.

В это время женщине не нужно получать избыточное количество кальция, а для этого следует ограничить потребление богатых кальцием продуктов и, в первую очередь, молочных продуктов. Это делается для снижения вероятности родового травматизма.

В природных условиях ни одна самка млекопитающего не пьет молоко во время беременности. Это только в домашних условиях мы заставляем наших питомцев потреблять молочную и богатую кальцием пищу, когда они вынашивают свое потомство, с самыми добрыми намерениями. В соответствии со всеми рекомендациями медицины и ветеринарии, говорящих, что польза кальция для беременных несомненна.

Обогащенное кальцием питание для беременных – это ненужное и даже опасное изобретение, провоцирующее вред кальция. Избыток кальция, содержащийся в организме плода, а также в тазовых костях роженицы, представляет существенную угрозу для нормального протекания родов.

Чем мягче головка плода (в пределах нормы), тем больше шансов, что она минует родовые пути женщины, избежав травмы. Если же череп рождающегося ребенка преждевременно закостенел, а роднички уменьшились до опасных размеров, вероятность травматизма возрастает в разы. И может привести к весьма серьезным осложнениям в процессе родов.

На практике это выражается в кальцинозе плаценты, препятствующем нормальному питанию плода; усугублении родовых болей у роженицы; давлении на мозг и позвоночник ребенка, что в процессе родов может привести к серьезному травматизму новорожденного и даже летальному исходу; слабой эластичности родовых путей женщины, что затрудняет нормальное протекание родов; преждевременном зарастании родничка младенца, что может привести к различного рода патологиям. Таким образом, вред кальция для беременности и родов демонстрируется вполне убедительно.

Эти факты постоянно подтверждаются практикой родов. Если будущая мама не трескает кальцийсодержащие препараты без меры, то родовая деятельность осуществляется успешнее, укорачивается период потуг, дети на момент рождения и в будущем имеют более высокие физиологические и психологические показатели.

Так что не стоит спешить потреблять кальций в больших дозах. Хотя небольшое количество природного кальция, скажем, в виде мела можно себе позволить. Польза кальция в пределах нормы доказана. Если же вас тревожит состояние зубов и десен, то делайте местные меловые аппликации в полости рта и чистите зубы зубным порошком на основе мела.

Источник: https://zdravnica.net/health/healthy-eating/552-benefits-and-harms-of-calciu

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector