Тренировка в домашних условиях: упражнения для рук – здоровый образ жизни

Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях: упражнения для рук - здоровый образ жизни

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин.

Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей.

Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

    3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

  1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

  1. Гантели держим ладонями внутрь.
  2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
  3. Руки с гантелями свободно опускаем.
  4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

  1. Стоим прямо.
  2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
  3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать.

Читайте также:  Как избавиться от камней в почках - народная медицина

Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя.

Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki

Домашние упражнения для рук: особенности фитнес-комплекса

Многие мужчины мечтают о сильных руках с объемными мускулами, но часто жизненные обстоятельства не дают возможности регулярно посещать фитнес-зал. Увеличить мышечный объем можно в домашних условиях, но придется подготовить соответствующее оборудование: разборные гантели, перекладину, штангу.

Следует понимать, что работа только с руками приведет к дисгармонии пропорций фигуры, поэтому важно также выполнять упражнения для всего тела.

Фитнес дома потребует больше усилий и самодисциплины, результат будет проявляться медленнее, но при должном усердии и регулярных тренировках реализовать поставленную цель вполне возможно.

Фитнес-тренировки с использованием снарядов

Основным назначением бицепса является сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. На этом механизме строится работа по его накачиванию. От амплитуды движения руки и используемого веса снарядов будет зависеть конечный результат: увеличение объема мышечной ткани либо прорисовка линий рельефа. В процессе проведения фитнес-тренировки со штангой руководствуются следующими правилами:

  • Вес снаряда подбирают под собственные возможности. Он должен быть достаточным, чтобы вы могли с усилием выполнить положенное количество повторений: на последних 2—3 движениях в мышцах должно ощущаться жжение. Если упражнение дается слишком легко, вес увеличивают.
  • Перед каждой тренировкой обязательна разминка. Также перед упражнением выполняют дополнительный подход с меньшим весом, чтобы подготовить организм к последующей нагрузке.
  • Не следует работать локтями, в попытке приподнять гриф выше. В нижней точке руки должны оставаться слегка согнутыми — это усилит нагрузку на бицепс.

Техника выполнения фитнес-упражнения: стоя прямо, штангу берут широким хватом снизу. Спина ровная, локти должны оставаться на месте. Руки сгибают и разгибают в локтях, доводя штангу до груди необходимое количество раз.

Выполнив нужное количество подходов, меняют позицию: в положении стоя штангу берут за гриф обратным хватом и подтягивают к груди. Важно сохранять спину ровной, и не прогибать поясницу. Гриф доводят до грудного отдела, затем опускают вниз. Можно выполнять на скамье Скотта, используя ограничители.

Не менее эффективны в работе гантели. В положении сидя гантели берут обратным хватом. Сгибают руки в локтевом суставе, подтягивают снаряды к плечам, а затем опускают.

Второй вариант выполнения этого элемента фитнеса : гантели захватывают вертикально, большой палец лежит в кулаке сверху. Попеременно поднимают и опускают гантели к плечам нужное количество раз.

На выдохе делают подъем, на вдохе — возврат.

Занятия фитнесом с весом собственного тела

Фитнес-тренировки, направленные на усиление мышц рук, могут быть построены без применения снарядов — в работе используют вес собственного тела, что обеспечивает высокую нагрузку на мускулы. Наиболее эффективными считаются отжимания, которые имеют несколько вариантов исполнения.

  • Классический вариант. Принимают упор лежа, ладони располагают точно под плечами. Ступни расставляют на ширине бедер. На вдохе сгибают локти, касаясь грудью пола, с выдохом распрямляют руки.
  • Узкие отжимания. В упоре лежа руки ставят напротив груди так, чтобы ладони касались друг друга. Выполняют опускание тела вниз до ладоней, затем возвращаются вверх.
  • Широкие отжимания. В упоре лежа широко расставляют руки, выполняют движение вниз. При обратном движении локти не распрямляют до конца. Поясница не должна прогибаться, мышцы живота — в напряжении.
  • Отжимания с опорой. Движение то же, что и в классическом варианте, но ступни кладут на опору: диван, невысокий стул. Для усложнения этого элемента фитнеса в качестве опоры используют фитбол.
  • Взрывные отжимания. Выполняют классическим образом, но при подъеме тела вверх сильно отталкиваются от пола, хлопают ладонями, затем приземляются в упор лежа.

При наличии дома перекладины или турника делают подтягивания. В них также существуют различные варианты хвата: классический, узкий, обратный. Количество подтягиваний определяют исходя из собственной подготовки. Для полноценной нагрузки во время фитнес-тренировок нужно стремиться к 3-4 подходам по 10 подтягиваний.

Фитнес дома для поклонниц ЗОЖ

Забота о фигуре является важным аспектом жизни для большинства фанаток ЗОЖ . Гармоничное, пропорционально сложенное тело не может быть таковым, если кожа на руках провисает, а линии рельефа отсутствуют. Фитнес дома для девушек включает следующие упражнения:

  • Отжимания с упором в скамью либо диван. Выполняют не менее 20 раз за один подход.
  • Отжимания в упоре лежа. Выполняют классический вариант 10 раз. При затруднениях можно начать выполнение с колен. По мере привыкания переходят на сложный уровень.
  • Попеременное поднимание гантелей в положении стоя. Вес снарядов — от 1,5 до 5 кг. Выполняют 5 циклов по 30 повторений.
  • Сведение рук. Стоя прямо, гантели зажимают в руках, вытягивают их на уровне плеч. На выдохе сводят руки вместе перед грудью, со вдохом разводят обратно. Выполняют 2-3 подхода по 15 раз.
  • Обратные отжимания. Садятся на стул, упираются ладонями в сиденье. Соскальзывают вперед так, чтобы таз повис возле края сиденья. Сгибают руки в локтях, опуская тело вниз, затем возвращают его в начальную позу. Делают 2 подхода по 10 отжиманий.
  • В положении сидя берут гантель двумя руками и поднимают над головой. Сгибают руки, опуская снаряд за голову, затем выпрямляют. Делают 15 раз.

Для занятий фитнесом дома для девушек также подойдут подтягивания. Если выполнить полноценное движение не удается, то можно просто висеть на перекладине, периодически пытаясь поднять тело вверх. Это также укрепляет мышцы спины и рук.

Занятия фитнесом в домашних условиях помогут укрепить мускулы, сформировать плавные рельефные мышцы и увеличить их объем. Для достижения хороших результатов достаточно 2-3 тренировок в неделю, но не следует забывать и о других мышечных группах. Программа должна быть сбалансирована.

Источник: https://1sportnews.ru/domashnie-yprajneniia-dlia-ryk-osobennosti-fitnes-kompleksa/

Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала.

Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома.

Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Содержание

  • Накачиваем мышцы рук дома
  • Усердие и время — ключевые моменты тренировки
  • Какой должна быть тренировка?
  • Общие рекомендации
  • Видео подборка упражнений
  • Комплекс упражнений
    • Упражнения на накачивание бицепсов
    • Упражнения на накачивание трицепса
  • Накачиваем руки в домашних условиях

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах.

Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания.

В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

  • гантели;
  • изогнутую штангу;
  • скамью для жима с возможностью регулировки;
  • турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Читайте также:  От чего обычно появляется перхоть на голове - здоровый образ жизни

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Общие рекомендации

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

  1. Обычные подтягивания на турнике;
  2. Изолированный сгиб рук на блоке;
  3. Подъемы штанги из положения стоя;
  4. Подъемы гантели сидя.

Упражнения на накачивание трицепса

  1. Французский жим.
  2. Отжимания от скамьи;
  3. Жим гантели сидя из-за головы.

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода, в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Источник: http://eco-body.ru/kak-bystro-nakachat-ruki-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya/

Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Чтобы иметь стройную фигуру, необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься спортом. Не все в стремительном темпе жизни могут выделить время и средства для занятий с профессиональным тренером.

Если девушка по каким-либо причинам не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно проконсультироваться у тренера и получить подробные рекомендации, как накачать руки в домашних условиях.

Сделать рельефными мышцы рук девушке можно и в домашних условиях

В результате резкого похудения, а так же с возрастом мышцы становятся дряблыми, может обвиснуть кожа. Особенно это заметно в области плеч. Для красоты рук девушке необходимо поддерживать мышцы плеч в тонусе.

Упражнения для рук и техника их выполнения

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Для девушек имеются разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, не требующие использования тренажеров и дорогостоящего спортивного инвентаря.

Чтобы быстро накачать руки девушке дома, тренировка, прежде всего, должна быть регулярной. Если имеется избыток массы тела, для похудения необходимо добавить кардио-нагрузки, такие как бег, прыжки со скакалкой или плавание. Важную роль играет вес утяжелителей. Женщине для начала достаточно 1-2 кг. Оптимальное время для занятий 30-40 минут, 3-4 раза в неделю.

Если одна из ваших целей — похудеть, то обязательно включить в тренировки кардио-нагрузки

Чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях можно выполнять следующие эффективные упражнения для рук:

  • сгибание/разгибание рук в локтевом суставе;
  • жим руками утяжелителей;
  • отведение рук;
  • отжимания (классические, обратные);
  • подтягивания на турнике.

Сгибание и разгибание рук

Накачать руки дома быстро помогут силовые упражнения для тренировки бицепсов. Для утяжеления используют гантели 1,5-2 кг. Ноги держат на ширине плеч. Обе руки с гантелями сгибают в локтях и одновременно поднимают до уровня плеч. Достаточно несколько подходов по 10-15 повторений.

Сгибание рук с утяжелением

Разгибание рук с гантелями назад является отличным упражнением для бицепсов и трицепсов рук. Для правильного выполнения этого упражнения расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед. В исходном положении руки с гантелями согните в локтях. Затем медленно выпрямите их назад вдоль туловища параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?

Французский жим

Жим утяжелителей из-за головы руками направлен на развитие трицепса. Выполняется в положении лежа, сидя или стоя. Возьмитесь руками за утяжелитель, поднимая руки вверх, выпрямите их в локтевых суставах. Затем медленно отведите руки за голову. В нижней точке угол в локтях должен быть около 90 градусов. Поднимите руки вверх, повторите действия.

Французский жим стоя — эффективное упражнение для тренировки рук

Отведение рук

Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения отлично тренируют мышцы рук и быстро помогут в решении вопроса, как накачать руки в домашних условиях девушке. Выполнять можно стоя прямо или наклонив туловище вперед. Руки с гантелями опущены вниз. Поднимать прямые руки вверх и отводить их в стороны. Вернуться в исходное положение.

Отведение рук в стороны с утяжелением в виде гантелей

Отжимания

Накачать руки дома без гантелей можно с помощью классических отжиманий от пола. Хотя для их выполнения потребуется определенная спортивная подготовка. Для начала можно отжиматься на согнутых в коленях ногах, либо с упором руками о край кровати. Спину нужно держать прямо. Руки сгибать в локтях на 90 градусов. Достаточно начать с 5-10 повторений.

Прочитайте также статью «Как можно накачать трицепс в домашних условиях?» на нашем сайте.

Облегченный вариант отжиманий для девушек

Обратные отжимания позволяют не только накачать мышцы рук в домашних условиях, но и укрепить корпус туловища. Для его выполнения потребуется любая прочная поверхность, расположенная на уровне коленей, чаще используют стул.

Присядьте, отведите согнутые руки назад и обопритесь ими о край стула. Выпрямите руки, отжимаясь, чтобы угол между бедром и голенью был около 45 градусов, снова присядьте. Спину держите ровной.

На видео показан комплекс упражнений в домашних условиях для девушек “Красивые руки”

Для максимальной эффективности и достижения желаемых результатов важно правильно выполнять весь комплекс упражнений для рук в домашних условиях. Если ваша цель быстро похудеть, силовые тренировки необходимо совмещать с кардио-упражнениями, а также отрегулировать свой режим питания и сбалансировать рацион.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/kompleks-effektivnykh-uprazhneniy-dlya-prokachki-r/

Тренировка для рук в домашних условиях

Наверное, каждый мужчина хочет иметь сильные руки с накачанной мускулатурой. Так же девушки, соответственно, мечтают о гармонично сложенных, без капли подкожного жира, с красивой рельефностью руках.

Однако, не все имеют возможность посещать тренажерный зал по разным причинам.

Хотя не стоит унывать – прокачать бицепсы и трицепсы можно и в домашних условиях, потратившись на необходимый спортивный инвентарь – гантели, штангу и другие снаряды.

В первую очередь, нужно разработать индивидуальную программу и настроиться на регулярность занятий. Программу тренировок выбирайте в соответствии с образом жизни (распределение рабочего и «домашнего» времени), состоянием мышечной системы, а также индивидуальными характеристиками вашего организма.

Перед началом тренировки рук в домашних условиях необходимо определиться с ее задачей, которая может быть направлена на:

  • похудения рук;
  • прокачки мускулатуры;
  • развитие кистей;
  • укрепление дельтовидов.

При составлении системы тренажа не забывайте включать в нее разминку и заключительную растяжку. Также профессиональные спортсмены рекомендуют тренировки начинать с простых, силовых упражнений начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировка на руки для девушек дома

Женщина, естественно, отличается своим телосложением от мужчины, и, если говорить о руках, то у нее наиболее проблемной является область трицепса – там откладывается подкожный жир, а кожа может отличаться дряблостью.

Чтобы укрепить мышцы и «просушить» эту область рук рекомендуется тренироваться по такой программе:

  1. Разгибание рук в наклоне (30 повторов).
  2. Разгибание рук из-за головы – выполнять поочередно на каждую руку.
  3. Отжимания в обратном порядке – 20 раз в 2 подхода.
  4. Французский жим из-за головы – выполнять в горизонтальном положении с гантелями.
  5. Разгибание руки с груди в положении лежа – нужно сгибать и разгибать руки с отягощением по направлению к противоположному плечу.
  6. Отжимания с узкой стойкой рук – выполнять упражнение со свободной амплитудой.

В упражнениях с использованием гантелей, если таковых нет в наличии, можно заменить их бутылками, наполненными водой (каждая объемом 1 литр).

Тренировка рук дома для мужчин

Мечта каждого мужчины – хорошо прокачанный бицепс и трицепс, которые прекрасно можно увеличить в домашних условиях при помощи штанги и гантелей. В основном, при тяге снарядов выполняются сгибательные и разгибательные упражнения рук, которые направлены на увеличения и проработки данной группы мышц.

Используя гантели, можно накачать двуглавую мышцу путем сгибания-разгибания. К тому же, можно прокачать отдельно каждую руку. Для этого потребуется выполнять:

  • чередование подъемов гантелей в сидячем положении – необходимо сесть на табурет (в тренажерном зале – скамью Скота), поднимать и опускать снаряд одной рукой по направлению к себе. Когда гантель будет вверху – задержите ее и сосчитайте до четырех, потом – опустите в нижнюю точку;
  • «молоток» – нужно на вдохе сгибать руки, держа в них гантели, к плечам (по очереди или одновременно) в сидячей позиции, а также стоя (как удобно). При поднятии гантелей вверх – делайте небольшую паузу, а потом опускайте конечность.
Читайте также:  Польза сельдерея - народная медицина

При регулярном выполнении (3 раза в неделю) данных упражнений результат можно увидеть уже через месяц. Особое внимание уделяйте правильному дыханию – оно играет большую роль при выполнении различных упражнений.

Тренировка рук дома без гантелей

Ошибочно мнение тех, кто думает, что прокачать руки в достаточной степени можно только при помощи силовых снарядов. Существует множество упражнений без спортивного снаряжения, направленных на проработку определенных мышечных групп, в частности – трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц.

Составляя программу тренажа в домашних условиях для рук, предпочтение стоит отдавать различным отжиманиям и подтягиваниям на турнике (в основном – для мужчин).

Отжимания различаются на:

  • классические;
  • узким хватом;
  • с запрокинутыми ногами;
  • широким хватом;
  • с хлопком.

Подтягивания на турнике можно осуществлять широким и узким, а также средним хватом. Стоит учитывать, что тренировок с подтягиваниями и отжиманиями будет достаточно 2-3 на неделю, чтобы достичь хорошего результата.

Источник: http://sportlifenow.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnix-usloviyax/trenirovka-dlya-ruk-v-domashnix-usloviyax.html

Комплексы упражнений для похудения рук в домашних условиях

Девушки, совершенствующие свою фигуру при помощи фитнеса, концентрируются главным образом на проработке женских проблемных зон — живота, ягодиц, бедер. Гораздо меньше упражнений приходится на долю верхних конечностей.

В отличие от мужчин, которые усиленно трудятся над наращиванием объемных бицепсов и трицепсов, тренировка рук у женщин не в приоритете. Однако не стоит думать, что верхним конечностям достаточно той нагрузки, которую они попутно получают в упражнениях для других частей тела.

Только направленной проработкой рук можно добиться их идеального внешнего вида. В прицельной нагрузке особенно нуждается задняя поверхность плеча, мышцы которой слабо задействованы в повседневной жизни и наиболее подвержены дряблости.

Рассмотрим несколько комплексов силовых нагрузок, с помощью которых можно качественно прокачать мускулатуру верхних конечностей от кистей до плеч.

Упражнения для рук. Комплекс №1

Перед основным блоком силовых упражнений выполняем разминку:

  • Разводим руки в стороны, сжимаем кисти в кулаки и вращаем ими по 15 раз в каждую сторону.
  • Разогреваем локтевые суставы, вращая предплечьями: по 10 оборотов вперед и назад каждой рукой в отдельности, а затем обеими вместе.
  • Выпрямляем руки перед грудью — ладони обращены друг к другу. Поворачиваем прямые руки таким образом, чтобы происходило вращение в плечевых суставах. Делаем 30 поворотов.

Основной комплекс упражнений:

  1. Опускаем гантели вниз, руки держим так, чтобы локти были обращены не в стороны, а назад (ладони ориентированы наружу). Выдыхая, сгибаем руки и подводим отягощение к плечам. На вдохе возвращаем гантели в начальную позицию. Локти все время держим близко к туловищу. Делаем 10 повторений в трех сетах (при весе отягощения 2 кг).
  2. Поднимаем руки с гантелями вертикально вверх и поворачиваем ладонями назад. Со вдохом сгибаем руки и уводим вниз, с выдохом поднимаем. Локти располагаем близко к голове, конечности удерживаем параллельно друг другу. Упражнение используется для прокачки трицепса.
  3. Разводим стопы на ширину плеч. Руки с гантелями выпрямляем перед грудью и удерживаем параллельно полу в течение десяти секунд.
  4. Стопы на ширине плеч, спина прямая, гантели удерживаются на уровне бедер. Поднимаем руки и широко разводим в стороны. Когда устремляем руки вверх, разворачиваем их таким образом, чтобы в конечной точке подъема мизинцы оказались выше других пальцев. Во время работы напрягаем спину, голову не опускаем, стараемся не перегружать шею. Делаем 3 сета по 10 повторений. Такие махи формируют красивый силуэт плеч, прокачивая дельтовидные мышцы.
  5. Наклоняемся вперед под углом тридцать градусов. Взгляд направляем прямо перед собой, ноги держим чуть согнутыми. Гантели опускаем вниз. На вдохе сгибаем локти и плавно ведем отягощение вверх до уровня грудной клетки. С выдохом опускаем гантели вниз.
  6. Зажимаем гантели в ладонях и наносим ими удары по воздуху: поворот корпуса — удар правой рукой, следующий поворот — удар левой. Три сета по 10 повторений.
  7. И в завершение два упражнения для мышц рук, выполняемые без гантелей. Низко наклоняемся вперед, левую руку выпрямляем и поднимаем, а правой рукой дотрагиваемся до носка левой ноги. Меняем руки: одну поднимаем, другую опускаем к разноименной стопе. Продолжаем в том же духе, двигаясь в быстром темпе без остановки. Выполняем 3 сета по 10 повторений.
  8. Кладем ладони на возвышение, поставив их под плечевыми суставами или немного уже. Приняв упор на руки и носки ног, выравниваем корпус и нижние конечности в одну линию. Сгибаем руки и опускаемся вниз. Мощным движением выпрямляем руки и поднимаем корпус вверх. Делаем 3 сета по 10 отжиманий. Новички могут ограничиться пятью отжиманиями, но выполненными качественно.

Фитнес-упражнения для мышц рук. Комплекс №2

В этом комплексе все упражнения повторяются 8-10 раз в трех сетах.

  1. Встаем ровно, стопы разводим на ширину плеч. Сгибаем руки и располагаем гантели на уровне шеи. На вдохе резко выпрямляем руки, уводя гантели вертикально вверх. С выдохом принимаем начальное положение.
  2. Сидя на стуле, немного разводим ноги в стороны. Берем в руку гантель, локоть ставим на бедро и выполняем сгибания на бицепс: доводим гантель до плеча, а затем максимально разгибаем руку. Выполняем упражнение сначала одной рукой, затем другой.
  3. Положение сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, торс наклонен вперед. Поднимаем руки с гантелями к груди — вдох, опускаем — выдох.
  4. Берем гантели в руки, ложимся на спину. Выпрямляем руки за головой и разводим в стороны. Совершая выдох, поднимаем руки и сводим их над грудью. Вдох — опускаем руки за голову. Начальный вес гантелей — 1,5 кг, по мере роста тренированности он должен повышаться.
  5. Лежа на спине, сгибаем ноги, ставим стопы на пол. Обязательно прижимаем к полу поясницу. Руки с гантелями разводим в стороны. На вдохе соединяем руки над грудью, на выдохе разводим.
  6. Продолжаем лежать на спине, ноги согнуты, руки с гантелями выпрямлены по бокам и немного отведены от туловища. Со вдохом выполняем подъем гантелей, доводим их до лба и сближаем. На выдохе принимаем начальное положение.
  7. В положении лежа, ноги согнуты, ставим гантели возле плеч. На вдохе выжимаем гантели вверх, на выдохе опускаем.

Комплекс упражнений №3

Основной комплекс упражнений предваряем разминкой, состоящей из махов ногой — 30 повторений, прыжков на месте (со скакалкой или без) — 50-100 прыжков — и вращений в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах — по 20 вращений в разные стороны.

Упражнения для мышц рук:

  1. Поворачиваемся спиной к скамье (стулу, дивану), приседаем, заводим руки за спину и опираемся о сиденье. Сгибаем руки, приближая таз к полу. Затем выпрямляем руки, уводя туловище вверх. Упражнение эффективно прокачивает трицепс. Достаточно сделать 2 сета по 10 повторов.
  2. Берем в руки гантели и приседаем так, чтобы бедра стали параллельны полу. Оставаясь в приседе, сгибаем руки и поднимаем гантели вверх. За один присед делаем 20 подъемов. Выполняем 3 сета. В этом упражнении для мышц рук основная нагрузка ложится на бицепс.
  3. Положение сидя: упираемся в пол ногами и заведенными назад руками. Резко отрываем таз от пола и подаем вперед. Снова садимся. Делаем по 10 повторений в трех сетах.
  4. Выполняем планку на выпрямленных руках. Становимся в упор на руки и носки ног. Кисти располагаем под плечевыми суставами. Выравниваем туловище и ноги в одну линию. Удерживаем позу в течение минуты.
  5. Берем гантели в руки и делаем выпад: широко шагаем вперед одной ногой и приседаем. Важно проследить, чтобы колено шагнувшей ноги не выступало за носок стопы и было согнуто под углом 90 градусов. Оставаясь в выпаде, выполняем разведение гантелей в стороны: поднимаем руки, разводим, опускаем. Спину и плечи держим ровно, брюшной пресс напрягаем. Разводку выполняем в трех сетах по 20 повторений.

Если руки и плечи слишком полные, можно сочетать в одном комплексе упражнений силовые и жиросжигающие нагрузки. Это ускорит похудение. Однако нужно учесть, что локально сжечь жир не получится. Чтобы сделать руки и плечи стройными, худеть придется полностью, используя для этого не только силовые фитнес-упражнения и аэробные нагрузки, но и низкокалорийную диету. 

Елена созерцатель

  • Активность: 92k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1074441417763850529/kompleksy-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-ruk-v-domashnih-usloviyah/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector