Упражнения для вашей поясницы – здоровый образ жизни

Упражнения для позвоночника в домашних условиях – какие? Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Упражнения для вашей поясницы - здоровый образ жизни

Позвоночник – это столп, на котором держится весь организм.

Если у вас есть какие-либо проблемы с ним, то это будет сказываться и на всех остальных органах и частях тела.

Но, к сожалению, из-за современного стиля жизни, практически нет таких людей, у которых не было бы каких-либо проблем со спиной.

Сидячий образ жизни приводит к множеству патологий, таким как: сколиоз, кифоз и остеохондроз.

Последнее заболевание становится более «молодым». Если раньше первые признаки начинали проявляться к 50 годам, то сейчас несложно найти 30-летнего, с первыми признаками остеохондроза.

Свой позвоночник нужно беречь смолоду. После определенной отметки возраста регенеративные способности организма снижаются, и восстановить спину будет уже намного проблематичнее. Даже регулярные занятия спортом не смогут со 100% вероятностью помочь вам избежать этих проблем. Но существуют специальные упражнения, которые служат профилактикой от заболеваний позвоночника.

Как сохранить здоровье позвоночника в ритме современной жизни

Как говорилось ранее, сидячий образ жизни является одной из главных причин, по которым ухудшается здоровье позвоночника. И тут все довольно просто – если пассивный образ жизни лишает вас здоровья, то соответственно, активный образ жизни наоборот, поможет вам.

Но тут есть одно но – все мы взрослые люди, и не можем представить жизнь без работы. Работа бывает разная – у кого-то активная физическая, у других же наоборот, необходимо постоянно сидеть перед компьютером.

В этом пункте мы коснемся тех, кто проводит большую часть своей жизни, сидя перед экраном.

Даже сидеть можно правильно и неправильно. И тут хочется сказать о том, что нужно сидеть обязательно ровно, ни в коем случае не горбиться. Кроме того, необходимо обязательно делать некоторые перерывы – почаще вставать из-за стула.

Например, можно положить какую-либо вещь, которой вы часто пользуетесь, подальше от рабочего места. Такие небольшие чередования сидячего и стоячего режима куда более эффективны, чем вам кажется. Или каждый раз, когда вам звонят, проводите разговор в стоячем положении.

Можете походить туда-сюда или же просто стоять на месте – главное это не засиживаться подолгу.

Сидение в одном положении «усыпляет» мышцы. Поэтому старайтесь менять свое положение каждые 10-15 минут. Вам не обязательно сидеть на голове – достаточно лишь изменить положение тела и ног.

Для чего нужно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях

В течение суток спина человека находится в постоянном напряжении. Из-за этого возникают первые симптомы – боли, дискомфорт и тяжесть в позвоночнике. Больше всего это касается области поясницы.

Любые поднятия тяжестей негативно сказываются на здоровье этой области. Особенно, если в этой области слабые мышцы – тогда вся нагрузка идет только на позвоночный столб и не амортизируется мышцами.

Физические упражнения помогут растянуть мышцы спины, а также межпозвоночные хрящи и суставы. За счет этого улучшится их питание, к ним будет поступать больше кислорода и питательных веществ.

Упражнения для позвоночника помогут не только предотвратить появление болезней, но также и вылечить некоторые из них.

Искривления, остеохондроз и сколиоз – все они лечатся с помощью простых упражнений.

Но не стоит слишком сильно рассчитывать исключительно на них – при серьезных патологиях настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, а упражнения будут лишь дополнением к вашему лечению.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для позвоночника в домашних условиях

Одними лишь упражнениями вы сможете избавиться от проблемы, но не от причины. Для того, чтобы максимально эффективно устранить все недуги, необходимо пересмотреть свой образ жизни в том числе. Есть несколько простых, но в то же время полезных советов, которые помогут вашему позвоночнику обрести здоровье.

Во-первых, прекратите сутулиться. Просто сказать себе об этом будет недостаточно – вы должны всегда держать эту мысль у себя в голове. Иначе вы просто забудете об этом правиле через некоторое время. Здоровая спина – это залог правильной осанки. В обратную сторону это правило тоже работает, поэтому, никогда не забывайте о нем.

Во-вторых, поднимая какие-либо вещи с пола, особенно увесистые, не прогибайтесь в спине и используйте для этого ноги. Вы должны всегда держать позвоночник в виде прямой, не допуская «дуг» в этой области. Кроме того, если вы что-то поднимаете, то лучше немного присаживайтесь, и помогайте себе ногами. Таким образом, вы сможете существенно снизить нагрузку на поясницу.

Третье правило заключается в том, что вы должны в течение дня давать вашему позвоночнику расслабиться. Это делается очень просто. Приблизительно раз в час вставайте в полный рост, и потягивайтесь. Растягивая позвоночник, вы поможете ему избавиться от напряжения.

Упражнения для позвоночника

Выполнять упражнения необходимо регулярно, иначе толку от них не будет никакого. Перед выполнением комплекса упражнений лучшего всего будет подготовить спину. Для этого ее нужно разогреть. Обычные наклоны в разные стороны, повороты корпуса – в общем, все то, что так усердно вы делали на физкультуре в школьные годы.

Для растяжки позвоночника можно использовать как обычные потягивания, так и подтягивания на турнике. Второй вариант позволит вам очень эффективно растянуть мышцы спины и поставить на место все позвонки.

Упражнение №1 – наклоны корпуса. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, руками касаясь пола, а затем, сделайте прогиб назад, поставив руки на пояс. Движения должны выполняться с максимальной амплитудой. Наклон вперед-назад – одно повторение, сделать 20 повторений.

Упражнение №2 – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок над головой. Делайте наклоны влево-вправо-вперед-назад. Старайтесь делать с максимальной амплитудой, но при этом не делайте себе больно.

Упражнение №3 – книжечка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь в корпусе вниз, и схватитесь руками за икроножные мышцы. Из такого положения делайте наклоны вверх-вниз с небольшой амплитудой. Сделать около 10 таких небольших наклона, а затем, поставив руки на пояс, сделать прогиб назад.

Упражнение №4 – повороты корпуса. Положение – стоя, согнутые руки перед собой держать за локтевые суставы друг друга. Из такого положения делайте повороты корпуса сначала в левую, затем в правую сторону. Старайтесь добиваться максимальной амплитуды, чтобы чувствовалось напряжение мышц.

Упражнение №5 – растяжка поясницы. Положение – лежа на спине, руки в разные стороны, ноги подняты вверх. Из такого положения положите ноги на пол сначала в левую, затем в правую сторону, оставляя их при этом прямыми. В этом упражнении должна двигаться только нижняя часть тела, корпус лежит неподвижно.

Упражнение №6 – мостик. Положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками на пол так, чтобы ладони смотрели в сторону вашего тела. Из такого положения поднимите корпус, и максимально прогибайтесь в позвоночнике. В таком положении постойте секунду 30, затем сделайте небольшой отдых и повторите снова.

Упражнение №7 – кошка. Исходное положение – стоя на четвереньках, спина прогнута вниз. На выдохе сделайте прогиб в области позвоночника вверх, наклоняя при этом голову вниз и к телу.

Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Бубновский Сергей Михайлович – это доктор медицинских наук, который предложил принципиально новый подход в вопросах лечения позвоночника. Его метод заключается в лечении без каких-либо лекарств и операций.

Им была разработана специальная система упражнений, которая помогает вернуть здоровью позвоночника в любом возрасте. Кроме того, он также изобрел и специальный тренажер для этих же целей.

Но мы рассмотрим более подробно именно комплекс упражнений.

Упражнение №1 – велосипед. Положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподняв верхнюю часть тела, подтяните правое колено к груди, одновременно коснувшись его левым локтем. После этого, отведите и выпрямите ногу, и повторите на другую сторону. На каждую сторону повторяйте по 15-20 раз.

Упражнение №2 – касания руками носков. Положение – лежа на полу, руки вытянуты вверх и тоже лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и корпус так, чтобы коснуться руками носков. Это упражнение не только поможет сохранить здоровье спины, но и хорошо нагружает мышцы брюшного пресса.

Упражнение №3 – растяжка. Положение – лежа на спине, руки лежать вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите руки вверх, и положите их над головой. При этом, старайтесь максимально растянуть свое тело.

Упражнение №4 – поднимание колен к груди. Положение – лежа на спине, все тело прямое, руки вдоль туловища. Поднимите одно колено и усилием рук прижмите его посильнее к груди. Подождите в таком положении секунд 10, а затем поменяйте ноги.

Упражнение №5 – ходьба на ягодицах. Положение – сидя, ноги вытянуты вперед, руки прямые перед собой. Из такого положения начните движение вперед, используя для этого сокращение мышц ягодиц.

Упражнение №6 – сгибания в пояснице. Положение – стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч. Тянитесь правым локтем к левому колену, и наоборот. На каждую сторону по 15-20 повторений.

Упражнение №7 – наклон ступни к себе. Положения – сидя, ноги прямые. Схватитесь за одну ногу, и подтяните ее к себе как можно ближе.

Упражнение №8 – лодочка. Положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуть вперед. Из такого положения поднимите ноги и руки слегка вверх так, чтобы только корпус лежал на полу. В таком положении пролежите секунд 30.

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-trenirovki-po-bubnovskomu/

Как сделать поясницу сильной и здоровой — упражнения для поясницы

Для среднестатистического индивидуума крепкая поясница очень важна. И если у вас травмирована поясница, то вы попросту не сможете делать жимы штанги из-за головы сидя. Упражнения для поясницы косвенно помогают в других упражнениях, потому что разгибатели спины прямо или косвенно принимают участие практически во всех упражнениях. 

Читайте также:  Полезные свойства и противопоказания белого и красного клевара - здоровый образ жизни

Даже в таких движениях, как жимы лежа на горизонтальной и наклонной (головой вверх) скамье для мышц груди, поясничные мышцы также активно задействуются в работу. Стоит вам повредить поясницу, как вы тут же заметите, что в состоянии использовать куда меньшие веса, чем раньше.

Зачем делать упражнения на поясницу?

Даже в тех упражнениях, которые напрямую вроде бы с поясницей не связаны, таких, как сгибания рук со штангой, махи гантелей через стороны и перед собой, пулловеры, тяга блока сверху и подъемы на носки в тренажере, вы будете ощущать себя не слишком комфортно, если ваша поясница повреждена.

Причем, независимо от величины отягощения, вам окажутся по плечу лишь занятия с очень легкими весами и высоким числом повторов. Но от них не так уж много прока.

Крепкая поясница попросту необходима, если вы намерены поднимать вес с пола или приседать с приличным отягощением. Порой приседания доставляют спортсменам слишком много проблем как раз из-за того, что низ спины у них развит заметно слабее, чем бедра.

Если ваши разгибатели спины развиты слабее, чем бедра или верх спины, ваш прогресс в приседаниях неизбежно прекратится, как бы вы ни изгалялись в зале.

То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги в наклоне. Можно заметить, что тяга в наклоне — упражнение вовсе не для низа спины. Да, это так.

Однако слабая поясница не позволит вам удерживать тело в положении наклона, необходимом для выполнения этого движения.

Те, кто время от времени включает в свой арсенал такие силовые движения, как толчок штанги, тяга с пола до груди или пожимания плечами (шраги), заметят, что сильные разгибатели спины играют здесь ключевую роль. Дело в том, что эти мышцы обеспечивают прохождение снарядами среднего участка траектории.

Допустим, у вас слабая поясница. В этом случае вы застрянете на полпути и попросту не сможете должным образом завершить упражнение. Более того, даже сама техника выполнения упражнений будет нарушена.

Разгибатели спины — универсальное мышечное звено

С помощью разгибателей спины сила, развиваемая мышцами ягодиц и бедер, передается наверх, к мышцам середины и верха спины и плечам. Эта связка может работать и в обратном направлении, когда сила верха тела через поясницу передается вниз.

Большинство тех, кто регулярно занимается с отягощениями, прекрасно понимают, что от состояния поясницы во многом зависит их хорошее самочувствие и работоспособность, а потому тренируют разгибатели спины. Однако зачастую дело ограничивается всего лишь одним упражнением, а этого явно недостаточно.

К примеру, я не раз видел в зале людей, которые были способны приседать со штангой весом под 200 кг, но делали при этом становую тягу на прямых ногах с жалкими 70 кг, а такое классное упражнение, как наклоны вперед со штангой на плечах, и вовсе игнорировали. Очевидно, что у таких «деятелей» рано или поздно выявлялся дисбаланс в развитии ног и разгибателей спины.

Когда вы основательно беретесь за развитие низа спины, ваши мышцы в этой области становятся похожими на стальные канаты. Если же разгибатели спины слабы или же травмированы, вы это сразу ощутите на собственной шкуре. Поврежденная поясница не даст вам спокойно стоять, сидеть и даже лежать — вы постоянно будете испытывать боль.

А ведь большинство бодибилдеров относятся к тренировке разгибателей спины спустя рукава. Да, они время от времени делают становую тягу, становую тягу на прямых ногах и наклоны со штангой, но с такими мизерными весами, которые не дают никакого толку.

Тренировочная программа для разгибателей спины

И если у человека проблемы с поясницей, я настоятельно рекомендую ему проделывать какое-нибудь упражнение для пресса, вроде скручиваний, и упражнения для низа спины, а именно гиперэкстензии, до того, как он возьмется за гантели.

Гиперэкстензия

Один-единственный подход гиперэкстензий из 40-50 повторений отлично разогреет поясницу и подготовит ее к предстоящим нагрузкам. Тут я хочу сделать несколько замечаний.

  • Советуем не проделывать гиперэкстензии с большим дополнительным отягощением. Если вы ощущаете избыток сил, лучше сделайте несколько лишних повторений или даже подходов. Поднимайте туловище до линии, параллельной полу, не выше. Прогибание в позвоночнике может привести к травме.

Наклоны со штангой на плечах

Замечательное упражнение для разгибателей спины, но его почему-то поклонники бодибилдинга и фитнеса сильно недолюбливают. Возможно потому что наиболее действенные упражнения довольно тяжело выполнять.

Так что, приступая к этому движению, учтите, что шутки закончились.

Однако, поделав наклоны в течение более или менее продолжительного времени (пару месяцев хотя бы), вы с удивлением обнаружите, что стали заметно сильнее в других упражнениях.

Наклоны со штангой можно делать в трех вариациях: с прямой спиной, с округленной спиной и сидя. В большинстве случаев вариант с округленной спиной — наиболее предпочтительный.

Однако иногда такая техника выполнения сопровождается острой болью, что не способствует прогрессу в данном упражнении. В таком случае рекомендуется делать наклоны с прямой спиной.

Наклоны со штангой сидя гораздо менее эффективны, чем два предыдущих варианта, зато они дают возможность приложить силы тем поклонникам фитнеса, которые не могут работать стоя, то есть тем, у кого повреждены колени или лодыжки.

Техника выполнения наклоны со штангой на плечах:

  1. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу широким хватом и поместите гриф за шеей, в районе верхней части спины. Это ключевой момент. Если штанга начнет съезжать в сторону, вы получите больше неприятных ощущений, чем от выполнения самого упражнения.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч и поверните носки немного вовнутрь.

    Слегка согните ноги в коленях, конечно, не так сильно, как при частичных приседаниях, но тем не менее.

  3. В момент наклона думайте о том, что ваши ступни буквально приросли к полу — это поможет вам лучше растянуть работающие мышцы и контролировать вес.
  4. Из исходного положения наклоняйте корпус вперед, удерживая низ тела зафиксированным.

    Если вам это не удастся, преимущества от выполнения упражнения во многом будут потеряны.

  5. В конце каждого повторения делайте паузу, проверяя, что ваши ноги согнуты в коленях, гриф плотно зафиксирован за шеей, а все мышцы тела напряжены. И лишь затем переходите к следующему повторению.

Как низко имеет смысл наклоняться? Чем ниже, тем лучше, поскольку чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее вовлекутся в работу разгибатели спины.

Некоторым женщинам удается наклониться так, что их голова оказывается между ног и они видят то, что происходит у них за спиной. На худой конец попробуйте опуститься хотя бы до уровня параллели с полом. Попытавшись наклониться еще ниже, вы обнаружите, что вернуться в исходное положение вам куда проще за счет эффекта отдачи.

Выполнение каждого повторения должно быть строго подконтрольным. Между подходами старайтесь особо не отдыхать, делайте их один за другим.

Чередуйте от занятия к занятию две схемы повторов и повторений. На одной тренировке делайте 4 подхода из 10 повторений, на следующей — 5 подходов по 8 повторений.

Какой вес следует использовать?

Я полагаю, что он должен составлять 50 процентов того веса, который вы способны одолеть в приседаниях 10 раз. В переводе на конкретный язык цифр это может означать следующее: спортсмен, который способен присесть со штангой в 150 кг 10 раз, должен использовать для наклонов отягощение в 75 кг.

Независимо от того, какой вес будет установлен на штанге, вы обнаружите, что последний сет — самый тяжелый, однако он не тяжелее того последнего сета, который вы проделывали неделю назад.

Как следствие таких тренировок ваш результат в приседаниях тоже вырастет, а это в свою очередь приведет к тому, что вы начнете справляться в наклонах с отягощением, которое составит половину от того веса, что вы способны поднимать в приседаниях 10 раз подряд.

Становая тяга штанги на прямых ногах

Я называю это упражнение тягой на почти прямых ногах. Нагруженную штангу никогда нельзя поднимать с пола на абсолютно прямых ногах. Такая техника крайне опасна для поясницы и сгибателей бедра. Кроме того, слегка согнутые в коленях ноги вовсе не помешают вам как следует прочувствовать упражнение.

  • Фактически же согнутые колени дают вам возможность использовать большие веса и чувствовать себя при этом в безопасности. По сути дела, ваши ноги должны быть согнуты в коленях примерно так же, как при выполнении наклонов со штангой.

Так же, как и в случае с наклонами, вам надлежит выполнять на одной тренировке 4 подхода по 10 повторений, а на следующей — 5 подходов по 8 повторов.

Техника исполнения становой тяги штанги на прямых ногах:

  1. Используйте лямки для укрепления хвата.
  2. Важно удерживать гриф как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.
  3. Вам нет нужды полностью распрямляться: разгибатели спины загрузятся по максимуму к тому моменту, когда штанга дойдет до середины пути.

Дурной привычкой является резко бросать штангу на пол, так, чтобы «блины» пружинили и помогали вам начать следующий повтор. Поймите, что начальная стадия движения — самая важная. Когда «блины» пружинят, вы обманываете свои мышцы, облегчая им работу.

Поэтому старайтесь подконтрольно опускать вес до полной остановки.

Что касается величины отягощения, то вам следует работать с весом, который составит 75 процентов от того, с которым вы в состоянии выполнить 10 приседаний. Если вы приседаете 10 раз со штангой в 150 кило, ваш рабочий вес в тяге на прямых ногах — 112,5 кг.

Проделывать становую тягу на прямых ногах раз в неделю — более чем достаточно. Лучше всего включать их в облегченную тренировку, которую можно было бы выполнять по средам, и приступать к тягам сразу же после приседаний. Быстрый темп облегчит вашу работу.

Не стоит стремиться к тому, чтобы наклоны со штангой и тяги на прямых ногах включались в один и тот же недельный тренировочный цикл. Предпочтительнее на 6-8 недель сосредоточиться на одном движении, а затем переключиться на другое. Смена упражнений подействует на вас освежающе. Некоторым нравится чередовать наклоны и тяги каждую неделю, меняя заодно число подходов и повторений.

Упражнения для поясницы здорово улучшают показатели и в других движениях. Я уже не говорю о том, что ваши сгибатели бедер сделаются предметом общей зависти. Так что дерзайте. Овчинка стоит выделки!

Источник: http://power-body.ru/kak-sdelat-poyasnitsu-silnoy-i-zdorovoy/

Упражнения Брэгга для восстановления позвоночника

Здравствуйте, уважаемые читатели блога. Если вы на этой странице, значит у вас есть уже какие-то проблемы со спиной и позвоночником, и упражнения Брэгга для позвоночника вам нужны, как никогда. Поэтому читайте внимательно до конца, смотрите видео и иллюстрации к упражнениям, а также просмотрите другие материалы на эту тему.

Гимнастика Брэгга

5  упражнений для спины и позвоночника Поля Брэгга уже много лет помогают людям вернуть здоровье позвоночника.

Из этой статьи вы узнаете:

  • что это за упражнения и как они работают,
  • как правильно выполнять упражнения  Брегга для позвоночника
  • посмотрите видео с упражнениями.

Поль Брэгг — кто это?

Поль Брегг — один из первых валеологов (валеология — наука о здоровье).

Всю жизнь он посвятил исследованию здорового образа жизни и помог вернуть молодость и здоровье очень многим.

Его система оздоровления, основанная далеко не только на голодании, была опробована им на себе.

Вот что он говорит по поводу этого комплекса:

Упражнения для спины, которые я разработал, помогут полностью восстановить функции позвоночника, сколько бы вам ни было лет…

Выполнение полного комплекса не займет много времени и не утомит вас. Не надо преодолевать утомление и боль в позвоночнике — как только вы почувствуете, что устали, скажите себе, что на сегодня достаточно. С каждым днем вам будет легче и легче.”

Правила выполнения гимнастики

  • Выполняйте упражнения Поля Брэгга без спешки и без перенапряжения.  Не следует доводить до болевых ощущений во время выполнения движений.
  • Выполняйте комплекс упражнений для спины от начала и до конца. Делайте паузы между упражнениями для отдыха, но не бросайте гимнастику на полпути. Начните с двух-трех повторов для начала. Когда будет совсем легко, увеличьте количество повторений.
  • Не забывайте делать гимнастику ежедневно. Когда ваша спина будет стабильно здоровой, можно снизить нагрузку и заниматься 2 раза в неделю.
  • Выполнение упражнений должно приносить удовольствие! Иначе любое оздоровление бесполезно.

5 упражнений для восстановления позвоночника Брегга

Упражнение 1

Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а так же на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику.

Таким образом, выполняя только одно это упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Исходное положение: Ложитесь на пол лицом вниз, затем поднимите таз и выгните спину дугой.

Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы, голова опущена.

Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены — это дает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и откиньте ее назад.

Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите.

Если Вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько упражнений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Делаем несколько подходов. Если у вас уже есть какие-то серьезные проблемы с шеей или поясницей, вначале делайте это упражнение осторожно, медленно и с небольшой амплитудой. Следите за своими ощущениями.

Упражнение 2

Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств.

Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.

Исходное положение: То же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы. Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше вправо, опуская левый бок как можно ниже, а затем влево. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Упражнение 3

В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.

Исходное положение: Сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади туловища, ноги согнуты.

Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки.

Это упражнение надо делать в быстром темпе.

Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение.

Повторите движение несколько раз.

Упражнение 4

Упражнение придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком.

Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводит организм к сбалансированному состоянию.

Исходное положение: Ложитесь на пол, на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.

Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками.

Оттолкните колени и бедра от груди, не опуская рук.

Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен.

Держите' это положение туловища в течение пяти секунд.

Упражнение 5

Это упражнение одно из самых важных, растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие им нервы.

Исходное положение: То же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы.

Ложитесь на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги.

В таком положении обойдите комнату.

Постскриптум

В дополнение к комплексу лечебной гимнастики займитесь плаванием.

Для укрепления спины плавайте брассом. Этим стилем плывет новорожденный младенец, если его бросить в воду. Этим стилем плавает лягушка.

Не умеете — научитесь плавать брассом. При данном стиле плавания развиваются те самые мышцы, которые необходимы для поддержки позвоночника.

В воде, вдобавок, тело оказывается в состоянии невесомости. Полностью снимаются все сдавливающие межпозвонковый диск нагрузки.

Массажер Колчина — современное средство для борьбы с болью

[urlspan][/urlspan]

Источник: http://anisima.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-i-pozvonochnika-ot-polya-bregga/

Здоровый образ жизни и гимнастика для позвоночника

Любая физическая активность, имеющая критерии регулярности, преемственности является залогом здоровья, помогает справиться со многими недугами. Например, гимнастика для позвоночника позволяет профилактировать его патологи, бороться с уже существующими.

Анатомия и физиология позвоночника

Позвоночник является основой для скелета. Значит — несет основную нагрузку всего тела. Это объясняет его важность для всего организма.

Устройство позвоночного столба соответствует его предназначению. В его составе выделяют 5 отделов.

  1. Шейный отдел. Сем позвонков. Они имеют относительно малые размеры. Но все обладают значительной подвижностью, как за счет малых размеров, особенностей строения, так и связочного аппарата. Значительную роль играют мышцы и связки шеи.
  2. Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. Их тела более массивные и имеют тенденцию к возрастанию от первого до последнего. Каждый позвонок имеет специальные углубления для крепления ребер. Кроме того, их отростки более массивны (в сравнении с шейными позвонками). Это необходимо для крепления многочисленных связок и мышц. Поэтому подвижность грудных позвонков ограничена. Но она и не нужна — данная часть несет нагрузку шей, верхней половины туловища.
  3. Поясничные позвонки (5 штук) имеют еще более массивные тела и отростки. Но выемок для крепления ребер нет. Отростки у поясничных позвонков относительно короткие. Все это устроена для крепления большого количества связок и мышц. Поясничный отдел еще менее подвижен чем грудной. Он несет нагрузку всей верхней половины тела.
  4. Крестцовый отдел представлен 5 массивными позвонками, сросшимися в одну кость — крестец. Ее основная функция заключается в том, что он служит основанием для всего позвоночника.
  5. Копчик — рудиментарная часть позвоночника. Состоит из 2-3 позвонков. Служат для крепления некоторых связок таза. Они функциональной нагрузки позвоночника не несут.

Развитие позвоночника и его патологии

Позвоночник начинает свое развитие с первых месяцев внутриутробной жизни человека. Окончательное формирование происходит к 25-27 годам. Но даже после этого возраста постоянная перестройка костной ткани продолжается еще долгие годы.

В основе всех позвонков и межпозвоночных дисков лежит мезенхимальная ткань. Вначале закладывается хорда. «Поверх» нее формируется нервный тяж. И уже после этого начинает формироваться позвоночник.

Сомиты («зародышевые» листки, дающие начало внутренним отделам организма) дают отростки, которые окружают хорду и нервный тяж — будущий спинной мозг. Постепенно формируются позвонки, связки и мышцы.

Хорда «растворяется» и остается только между позвонками в виде ядра диска.

Так как позвоночник является костью, его функциональные возможности практически безграничны. Они осуществляются за счет одновременных процессов разрушения и создания костной ткани. Поэтому профилактическая и лечебная гимнастика для позвоночника эффективна в любом возрасте.

Если не брать в расчет травмы, все патологии позвоночника условно разделяются по нескольким критериям. Это возраст, наличие приобретенных патологий.

Возрастные изменения затрагивают как сами позвонки, так и их связки, мышцы, межпозвоночные диски. Здесь важными патогенетическими факторами являются механическое воздействие позвонков друг на друга и воздействие кристаллов соли на позвоночник в целом.

Приобретенные заболевания возникают значительно реже. Очень часто они связаны со сторонними патологическими процессами организма.

Гимнастики, ее показания и общие правила

Главными лечебно профилактическими эффектами гимнастики являются два:

  • Улучшение трофики тканей позвоночника. Достигается за счет увеличения кровенаполнения тканей. Это улучшает показатели микроциркуляции, повышает скорость обмена веществ между тканями и капиллярами.
  • Укрепление связочного и мышечного аппарата. Регулярность гимнастических упражнений способствует «тренировке» клеточного метаболизма. Что повышает их функциональность и способствует улучшению тонуса тканей, повышает предел прочности, работоспособность.

Все эти «плюсы» гимнастики способны действовать на любой патологический процесс позвоночника. Необходим только строгий дифференцированный подход в каждом конкретном случае и к каждому пациенту. Так гимнастика для спины позвоночника совершенно не подходит для шейного отдела.

Общие правила гимнастики заключаются в следующем:

  1. Своевременность. Любой комплекс упражнений показан только при определенных ситуациях.
  2. Регулярность. Все упражнения необходимо выполнять в одно и то же время, без перерывов.
  3. Посильная нагрузка. Гимнастика должна хорошо переносится.

Виды гимнастических упражнений

Все упражнения условно подразделяются на общие, специфические, специальные. Общая гимнастика для позвоночника — не что иное, как ежедневная зарядка. Она призвана поддерживать тонус всех его составляющих.

Специфическая гимнастика проводится по специальным показаниям и выполняется на определенных отделах. К специальным видам относят комплексы упражнений, сочетающие другие методы.

Например, гимнастика для позвоночника белояр использует сочетание физических упражнений и психологического воздействия.

Рассмотрим все более подробно.

Общая гимнастика призвана воздействовать на весь позвоночный столб путем движений тела. Она хорошо сочетается с занятиями йогой и утренней зарядкой. Большинство других разновидностей упражнений рекомендовано начинать именно с общей гимнастики. Самое простое и доступное практически каждому — потягивание, лежа в постели. При этом подниматься не нужно.

К специфическим видам относят упражнения для каждого отдела позвоночного столба.

  • Шейный отдел. Самый верхний участок. Но в плане функциональной нагрузки относится к важнейшим. Так как он выполняет не только функцию опоры головы, но и косвенно участвует в кровоснабжении головного мозга — по бокам его позвонков проходят вертебральные артерии. Основные гимнастические упражнения заключаются в движении головой: повороты, наклоны, покачивание, круговые движения головой и движения плечами. Все эти упражнения выполняются комплексно по 5-7 минут каждый. Перерыв между ними рассчитывается индивидуально. Если во время выполнения какого-либо из данных упражнений возникает головокружение — немедленно остановитесь. В дальнейшем его необходимо выполнять менее интенсивно, с меньшим количеством движений. Увеличение амплитуды движений должно происходить постепенно в соответствии с самочувствием.
  • Грудной отдел позвоночника выполняет опорную функцию, является вспомогательным при дыхании. Гимнастика для грудного отдела позвоночника сочетает движения и дыхание.
  • Поясничный отдел считается основным, несущими главную нагрузку. Чаще всего подвержен остеохондрозу, протрузии, грыжам межпозвоночных дисков. Поэтому гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна выполнятся вместе с другими видами упражнений. Она входит в комплексы многих.

Строение крестца и комплекса не предполагает использование прямых воздействий. Соответственно — гимнастика на эти отделы невозможна.

Добавить комментарий

Источник: http://VseProSpinu.ru/zdorovyj-obraz-zhizni-i-gimnastika-dlya-pozvonochnika.html

Упражнения в домашних условиях для оздоровления спины – Заболевание суставов

По мнению медиков, самое слабое место в организме человека – это спина, потому что именно на нее ложится вся нагрузка при ходьбе, беге и повседневных движениях, связанных с жизнедеятельностью человека. Вес тела также несет спина.

  Естественно, если есть лишние килограммы, а  иногда и десятки килограммов, нагрузка на позвоночник и мышцы спины колоссальная. Это рано или поздно приводит к заболеваниям позвоночного столба и опорно-двигательной системы.

  Вывод напрашивается сам собой – нужно укреплять мускулатуру и позвоночник с раннего детства, выполняя  упражнения для спины в домашних условиях, чтобы избежать всевозможных проблем со здоровьем в будущем.

Зачем нужно укреплять  спину

Остеохондроз, позвоночные грыжи, радикулит – это заболевания позвоночника и опорно-двигательной системы, возникающие вследствие многих причин.

  • Гиподинамия — недостаток движения, малоактивный образ жизни.
  • Частый подъем тяжестей.
  • Запущенный сколиоз.
  • Излишний вес тела.
  • Индивидуальное аномальное строение позвонков.
  • Вид профессиональной деятельности, требующей от человека длительное нахождение в неудобных позах.
  • Ранее перенесенные травмы

Все эти причины приводят к заболеваниям позвоночника, и вызывают со временем сильные боли  и скованность в движениях. Что характерно, эти недуги стали молодеть,  и, по словам врачей, число молодых пациентов растет с каждым годом.

Лечебная физкультура

Можно выделить 2  основных способа лечения болезней спины: лечебная физкультура и хирургические операции. Давайте поговорим о втором способе, о лечебной физкультуре,  и узнаем — в чем заключается ее польза.
Физические упражнения для спины – это панацея от многих болезней.

Укрепляя  таким способом мускулатуру спины,  снижается нагрузка непосредственно на позвоночник, и ее часть впоследствии ложится на мышцы.

Кроме того, после регулярных занятий  вероятность исчезновения болей и улучшения самочувствия настолько высока, что  большинство пациентов  отказываются от болеутоляющих медицинских препаратов.

Комплекс  эффективных упражнений для спины

Упражнения для спины можно с легкостью выполнять в домашних условиях, но для этого нужно знать какую нагрузку выбрать для себя. Одни упражнения связаны с большой нагрузкой на позвоночник, другие — с меньшей нагрузкой. Но все упражнения повышают подвижность позвоночника, восстанавливают осанку и укрепляют мышцы спины. Вот некоторые из них.

  1. Растягивание позвоночника.  Необходимо в течение 2 минут висеть на турнике, сосредоточив внимание на расслаблении мышц спины. При этом движении позвонки растягиваются под тяжестью тела. Далее нужно отдохнуть, встряхнуть руками, расслабиться, потом повторить упражнение.
  2. Турник – это очень полезная вещь не только для позвоночника, но и для мышечного корсета  спины, мускулатуры рук, шейного отдела и плечевого пояса.  На нем можно подтягиваться, прогибаться назад и сгибать ноги под прямым углом. Главное – не переусердствовать. Делать такие упражнения нужно плавно и с перерывами, не более 2-3 раз в день при остеохондрозе.
  3. Скрещивание. При сколиозе  полезно выполнять упражнение на приближение левой ноги к правому локтю и наоборот  в положении «стоя на четвереньках». При этом движении округляется спина, мышцы натягиваются, позвонки растягиваются. Делать нужно по 8 раз с 3 повторами. Сложность этого эффективного  упражнения в том, что стоя на четвереньках сложно держать равновесие, но со временем  все получится.
  4. Параллель. Лежа на кушетке только туловищем, нужно поднимать ноги параллельно  полу и держать некоторое время, примерно 4-5 секунд. Затем нужно плавно опустить ноги и расслабиться. Повторить 8 раз в 3 подхода с перерывами. Это хорошее упражнение для укрепления мышц поясницы,  живота и ног.  Выполняя его ежедневно в течение месяца, можно избавиться  от нескольких лишних килограммов и подкачать пресс.
  5. Напряжение. Лежа на коврике и подложив под поясницу валик, согните слегка ноги в коленях, раздвиньте их на ширину плеч.  Пальцы ног и кисти рук направьте по направлению друг к другу и напрягите. Пятками с силой упритесь в пол. Поднимайте голову к подбородку, не вставая полностью,  округлите максимально спину. Почувствуйте напряжение мышц во всех частях тела. Упражнение заключается в том, чтобы сгруппироваться и задержаться на несколько секунд в таком положении. Результат – укрепление мышц шейного отдела, спины, рук, ног, живота и растягивание позвонков.
  6. Скручивание. Лежа на спине, поднимите ноги к туловищу и поверните их влево, при этом голову поверните вправо. Потяните  максимально мышцы в разные стороны. Вернитесь в исходное положение и зеркально повторите упражнение. Сделайте  упражнение 10 раз в разные стороны и расслабьтесь. При физической неподготовленности можно уменьшить количество скручиваний, постепенно его увеличивая.
  7. Пишем цифры ногами. Лежа на полу, поднимите прямые ноги на уровне 45 градусов и напишите цифры от 0 до 9. За один раз писать все цифры не обязательно. Можно дать себе немного передохнуть и продолжить снова. Но в дальнейшем надо стремиться выполнить упражнение полностью и без остановки.
  8. Все известное упражнение «велосипед». Лежа на полу, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Сначала 10 раз в одну сторону, потом столько же в другую сторону. Этим движениями укрепляются мышцы все мышцы. Очень полезно при остеохондрозе и не только.
  9. Ножницы. Выполняется ногами в положении лежа на полу.  Имитируйте движение ножниц ногами  в разные стороны. Выполнять по 10 раз в 3 подхода.
  10. Лягте на живот, оставьте ноги неподвижными и поднимайте плавно туловище назад насколько это возможно, задержитесь на 3-4 секунды и не спеша опуститесь назад. Повторить  10 раз.

Другие способы сделать спину здоровой

Эти упражнения для  мышц спины и позвоночника может сделать любой человек, если только не присутствует запущенная стадия остеохондроза и наблюдаются сильные болевые ощущения.  В этом случае можно прибегнуть к выполнению упражнений в бассейне. Как известно, вода расслабляет, снимает боль и успокаивает мышцы. В воде делать движения гораздо легче.

Не стоит выполнять специальные упражнения в воде, достаточно просто плавать на животе, на спине, пытаться скручивать ноги под водой, кувыркаться и просто двигаться. Регулярное плавание и простые движения в воде прекрасно помогут вашему состоянию, снимут болевой синдром и укрепят мышцы. Также при  остеохондрозе можно выполнять упражнения с эспандером.

Другие упражнения вы можете посмотреть на рисунке.

Важным фактором здоровой спины является здоровый отдых.  Для этого должна быть удобная кровать, подушка правильной мягкости и формы, твердый матрац. Это необходимо здоровым людям для профилактики, а страдающим заболеваниями позвоночника тем более.

Позаботьтесь о своем позвоночнике заранее. Даже самые слабые боли в спине говорят о том, что имеют место быть нарушения в опорно-двигательном аппарате. Стоит получить консультацию врача, по необходимости пройти медицинское обследование, устранить причину, пересмотреть образ жизни и заняться спортом.

Помните, что ваша здоровая спина в ваших руках!

Источник: http://my-sustav.ru/uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax-dlya-ozdorovleniya-spiny/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector