Упражнения для красивых бёдер и ягодиц – здоровый образ жизни

Красивые бедра для форменных ягодиц

Упражнения для красивых бёдер и ягодиц - здоровый образ жизни

Многие женщины не понаслышке знают, что представляет собой проблема внутренней части бедер. Эта область относится к самым уязвимым частям женской фигуры. Кожа здесь намного тоньше, чем та, что обтягивает бедро с противоположной, наружной стороны.

Во многом из-за этого, здесь наблюдается более благоприятная среда для образования и накопления жировых клеток. В результате, данное место быстро сдает позиции в упругости, кожа становится дряблой и под натиском жира начинает свисать.

С виду, такое зрелище может напоминать холодец. 

Идеальная женская фигура     

Самое страшное то, что такая проблема среди представительниц слабого пола не всегда связана с признаками старения, сегодня много даже молодых девушек через малоподвижный образ жизни, неправильное питание сталкиваются с такой неприятностью.

Естественно при таких бедрах, ни о какой обаятельности и привлекательности говорить не приходится. Плохой вид бедер, как правило, аналогично сказывается и на ягодицах. Даже красивые, подтянутые ягодицы, которые хорошо сложены от природы, не будут иметь достойного вида при обвисших бедрах.

Поэтому проблема бедер неразрывно связана с ягодицами.

Прекрасное сочетание бедер и ягодиц в идеальное фигуре

Если после этого описания вы поняли, что эта тема касается и вас, не спешите расстраиваться, решение вопроса в позитивную сторону возможно с помощью регулярных тренировок и переключения организма на здоровый образ жизни. Тренировка для внутренней стороны ягодиц и бедер состоит из специальных упражнений, которые помогут вдохнуть новую жизнь в эту важную для женщин часть тела. 

Основное место в этом участке тела занимает группа так называемых приводящих мышц. На них изложена очень важная роль, мышцы отвечают за возможность сводить и разводить ноги. При их отсутствии, функциональность опорно-двигательного аппарата нижней части тела была бы сильно искажена. За эти движения ногами отвечают всего пять мышц, это:

  • тонкая; 
  • длинная;
  • короткая; 
  • большая;
  • гребенчатая. 

Исходя их функций приводящих мышц, становится понятным, что для того, чтобы подтянуть внутреннюю область бедер и сделать плавное очертание нижней части ягодиц нужно сводить ноги и разводить.

Именно на этом движении построен принцип основных упражнений, которые необходимо выполнять при желании покончить с проблемой обвисших бедер.

Вместе с этим учтите, что получить быстрый результат без применения дополнительной нагрузки будет очень сложно. 

Расположение основных мышц бедренно-ягодичной области

Занятия в тренажерном зале, да еще и с индивидуальным тренером помогут решить проблему быстро и эффективно. Но, к сожалению, не у всех есть возможность платить немалые деньги за дорогостоящий абонемент в зал, либо домашний быт не предоставляет достаточно времени для работы над своим телом.

В таком случае, не стоит раздувать большой проблемы, весь смысл и объем тренировок можно выложить без привлечения специального спортивного инвентаря, обходясь обычными домашними условиями с наличием пары гантелей. К слову сказать, что и гантели не особо здесь нужно, примитивные аналоги можно сделать самостоятельно.

Для этого нужно заполнить стеклянные или пластиковые бутылки водой или песком, и плотно их закрыть. Главное, чтобы такие утяжелители удобно держались в руке. 

Жировая прослойка на внутренней части бедра

Регулярные упражнения это лишь первый шаг к получению красивых бедер и попы. Одновременно с тренировочным периодом нужно соблюдать правильную диету. Эти мероприятия в комплексе дадут наиболее эффективный результат.  

Многие женщины узнавали для себя как убрать жир в этой конкретной области, но после того, как оказывалось, что единственным выходом являться хирургическое вмешательство, почти сразу отказывались от такой перспективы.

Действительно, лишь посредством проведения липосакции, иными словами – выкачивания жира, можно удалить жировой слой с внутренней стороны бедер.

Всегда можно похудеть в общем, но как это сделать в одном конкретном месте, никто еще не придумал.

Упражнения для похудения внутренней части бедра

Упражнения для похудения данной части бедер должны выполняться с другими упражнениями в основном для средней и нижней части тела, в рамках одной тренировки. Если соблюдать такой принцип есть высокая вероятность закончить начатое на положительной ноте. 

Одновременно с похудением живота, бедер и ягодиц, надо уделять внимание и другим частям тела, поэтому самыми эффективными упражнениями, помимо тех которые используются в тренировках, будет быстрая ходьба, бег, прыжки на скакалке. Главное – это активный образ жизни и правильное питание. 

Правильное питание играет важнейшую роль в качестве похудения

Вместе с этим не стоит забывать еще об одной распространенной ситуации. Не единичный случай, когда вес человека находиться в норме, а обвисшая и дряблая бедренно-ягодичная область все равно актуальна.

Тогда совсем не обязательно придерживаться строгой диеты, главный акцент нужно поставить на упражнениях для внутренней поверхности бедер.

Они придадут этой области тройного эффекта: во-первых, укрепят мышцы, во-вторых, будут способствовать наращиванию мышечной массы, в-третьих, сделают бедра и ягодицы упругими.

Упражнения, которые мы представим вашему вниманию, отлично сочетаются как с женской, так и с мужской физиологией. Прежде чем переходить к основным движениям, мышцы тела, особенно групп бедер и ягодиц нужно разогреть. Для этой цели и существует разминка.

Путем выполнения разных потягиваний, движений мышц и связок, удастся практически свести к минимуму риск получения травм при повышении нагрузки в ходе основной тренировки. Лучшим упражнением для разминки по праву считается бег.

15-20 минут пробежки достаточно для разогрева всех мышц тела. 

Пожалуй, этому упражнению можно справедливо присвоить наивысшую ступеньку по эффективности среди всех нижеперечисленных. Принцип выполнения заключается в поочередном поднятии и опускании ног лежа на боку.

Наряжу с этим, основная нагрузка приходиться именно на приводящие мышцы. Данное упражнение можно делать и на специальных тренажерах, но сейчас не об этом.

Мы расскажем, как обойтись привычной домашней обстановкой. 

Махи ногами лежа на боку

Для начала нужно подготовить надежный плацдарм для тренировки. В его качестве выступить мягкий и удобный гимнастический коврик. Если такого приспособления не наблюдается, тогда подойдет обычное одеяло, сложенное в несколько частей. Ложитесь на бок, руки вытяните вперед перпендикулярно туловищу, на ту руку, что оказалась снизу, положите голову.

 Ноги должны располагаться по-разному, верхнюю – сгибаем в колене и заводим вперед, так, чтобы колено и поясница находились приблизительно на одном уровне. Нижняя нога остается ровной, носок потянут к себе. Таким является исходное положение, с которого начинаем выполнять упражнение.

Нижнюю ногу поднимаем вверх до крайней отметки, и некоторое время удерживаем ее на весу (5-6 сек.), потом плавно опускаем ее вниз, не касаясь поверхности пола до окончания цикла. Таким образом, напряжение в мышцах не будет снижаться, а только увеличиваться.

Как только в мышцах бедра начнет ощущаться жжение, прокачку этой ноги следует приостановить, перевернутся на другой бок и аналогичные движения проделать для другой ноги.  

Техника выполнения махов лежа на боку

При выполнении таких махов можно использовать стандартный стул со спинкой. Табуретка вряд ли подойдет, поскольку в ней низкий подъем. Ложитесь на бок так, чтобы стопы ног находились под стулом. Верхнюю ногу положите на поверхность стула, голову уприте на согнутую в локте руку. Стопа нижней ноги остается на месте, носок потяните на себя и зафиксируйте его в таком положении. 

Верхняя нога остается на стуле, а нижнюю ногу необходимо двигать в вертикальном направлении, сначала вверх, потом плавно вниз. При этом плоскости пола касаться нельзя, пока цикл упражнения для этого положения не будет закончен. Об этом расскажут характерные жжения в мышцах бедра. Далее нужно поменять позицию на второй бок и проделать все заново, теперь уже для второй ноги. 

Вариация махов с использованием стула

Есть еще одна вариация махов в положении лежа на боку. Это упражнение активно задействует мышцы туловища и бедер. Для его выполнения надо проделать следующие действия. Ложитесь на бок, голову положите на вытянутую руку, ноги сложены вместе одна на другой.

Ту ногу, что находиться сверху, нужно поднять примерно на полметра, носки направить на себя. 
Находясь в таком положении, начинают поднимать нижнюю ногу, одновременно немного опуская верхнюю.

Когда обе ноги станут вместе их стоит развести обратно в исходно положение и так далее, пока количество повторов для каждого бока не достигнет 30 раз.   

Упражнения для мышц внутренней части бедра

Техника выполнения этого упражнения знакома многим еще из школьного курса физкультуры. Если вы находитесь в поисках эффективного упражнения для пресса и внутренней части бедер, ножницы именно то, что вам нужно.  

Ножницы делаются следующим образом. Нужно принять горизонтальное положение, лечь животом вверх, руки развернуть ладонями вниз и положить под ягодицы. Если вместе с проработкой основных мышц, вы еще желаете укрепить мускулатуру шеи, тогда во время выполнения упражнения оторвите голову от пола и направьте взгляд в сторону ног.

Обе ноги надо вытянуть и удерживать вместе на высоте примерно 30 см. Далее всем знакомое движение «резки ножницами», ноги активно разводят и сводят, а в точке пересечения перекрещивают, то есть выходит, что одна нога движется выше другой. Чтобы произвести на мышцы оптимальную нагрузку необходимо сделать 2-3 подхода по 20 повторений.

 

Упражнение “ножницы”

Особый акцент на икроножные мышцы и внутреннюю поверхность бедер можно произвести с помощью такого распространенного спортивного приспособления как обычный резиновый мяч. Методика одного из упражнений с мячом основана на следующих принципах.

Ложитесь спиной на пол, ноги согните в коленях, так, чтобы стопы полностью соприкасались с полом. В промежутке между ногами, в области коленных суставов зажмите мяч. Обе ноги при этом должны «парить в воздухе» на высоте 10-20 см.

Контролируя мышцы бедра, поочередно освобождаем, а потом сжимаем мяч, не давая ему выпасть на пол. Здесь нужно сделать около 30 повторений.    

Читайте также:  Как лучше одеться на первое свидание парню и девушке - здоровый образ жизни

Сжигать целлюлит с помощью мяча также можно. Техника следующая: станьте прямо на пол, между коленей зажмите мяч, руки вытяните вперед. В таком положении надо приседать около 15-20 раз в двух подходах, при этом мяч должен постоянно находиться в изначальной точке.    

Вариант упражнения для бедер с использованием мяча  

Эти два упражнения содержаться практически в каждой индивидуальной тренировочной программе человека, которые поставил перед собой цель нарастить мышцы и сделать свое тело упругим. В первую очередь рассмотрим одну из вариаций приседаний под названием «Плие». 

Наибольшего эффекта после выполнения данного упражнения, удастся достигнуть при максимально широкой постановке ног в положении стоя. Носки стоп вывернуты наружу. 

Чтобы научится делать приседания равномерно, предлагаем вам считать каждое свое движение. На «раз» сгибаем колени до уровня параллельности бедра и пола. Важно все время держать спину ровной.  На счет «два» поднимаемся и принимаем исходное положение.

На первых тренировках достаточно 3-4 подходов по 10-15 приседаний. Если физические возможности пока не позволяют это сделать, можно выполнять и меньше. В любом случае постепенно нагрузку надо увеличивать, поскольку с каждой тренировкой мышцы становятся крепче и сильнее.

Это касается не только приседаний, но и других упражнений на разные группы мышц.

“Плие” для внутренней поверхности бедер

Приседания «плие» можно легко приспособить к проработке внутренней поверхностей бедер. Для этого надо поддать тело к силовым нагрузкам. Расставьте ноги как можно шире и держите на вытянутых руках гантели оптимального рабочего веса. Аналогичным образом выполняйте приседания с ними.  

20 минут в день для внутренней поверхности бедра  

Становитесь прямо, руки сосредоточьте на пояснице, ноги вместе. Для удобности в выполнении также стараемся вести счет. На «раз» делаем правой ногой широкий шаг вперед и в сторону, примерно на 45 градусов. Переносим на эту ногу вес тела и сгибаем колено до уровня вертикальной линии между двух точек – коленного состава и носка. Левая нога не сгибается, а в это время постоянно остается прямой.

Боковые выпады 

Чем ниже вы опуститесь, тем выше эффективность упражнения будет достигнута. В нижней точке приседа нужно зафиксироваться на несколько секунд, а потом медленно вернутся в исходное положение. Сделав необходимое количество повторов, а это около 20-25 раз, меняем ноги и одинаково поступаем со второй ногой. 

Такой период жизни как беременность должна пережить каждая женщина, это прекрасное время чувствовать, что в тебе развивается новый организм. С другой стороны беременность часто негативно сказывается на фигуре, поэтому немало беременных еще находясь в положении, стараются приложить усилия, чтобы не запустить свое тело.

Физиологические особенности организма при вынашивании ребенка приводят к следующим неприятностям для фигуры: стремительный набор веса, кожа начинает растягиваться, становиться дряблой и обвисшей, мышцы теряют тонус. Правда, не все женщины склоны к таким проявлениям, многое еще зависит от генетики.

Для профилактики, женщинам следует выполнять специальные упражнения для беременных. 

Практикуя на себе упражнения для внутренней части бедер, вы сможете уменьшить их объем, предотвратить образования страшного «холодца», снизить количество новых жировых клеток, которые в любом случае будут образовываться. Кроме того, физические нагрузки повысят настроение, и самочувствие женщины, что дорогого стоит в ее сложном положении. 

Растяжка ног

К числу самых полезных упражнений для нашей проблемной зоны являются те, которые направлены на растяжку. После схваток женщинам немало времени приходиться находиться в положении с разведенными ногами, поэтому связки и мышцы ощущают немалую нагрузку. Основную нагрузку здесь будут ощущать именно бедра, именно их нужно тренировать в приоритете.  

Поза по-турецки

Давайте приступим к упражнениям. Потянитесь на носочки, разровняйте спину и присядьте на корточки. При этом стараются удерживать равновесие на одних носочках, не опуская всю стопу на пол.

Положите ладони обеих рук на колени, и немного помогая, разведите ноги в стороны как можно шире. Спина на протяжении всего упражнения остается ровной.

Поочередно в таком положении надо делать приседания, осторожно вставайте, то опуская, то опять поднимая ступню. В начале тренировок 2-3 подхода по 5 раз будет достаточно. 

Упражнения для беременных. Разминка, основная часть, растяжка. 

Если удержать равновесие для Вас трудно, тогда можете помочь себе любой подручной опорой, например стулом. Приседая, просто придерживайтесь за него, чтобы не упасть.

Если же и поза на корочках дается нелегко, похожие упражнения можно проделать в положении лежа на спине.

Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях и прижмите к груди, придерживайте их ладонями и помогайте разводить в стороны, как можно более широко. Сделайте 5 повторений. 

Способ растяжки бедер для беременных

Так называемая поза по-турецки поможет улучшить растяжку. Здесь мало просто садится, нужно еще упереть локти в колени и при этом перенести вес тела вперед. Вы должны ощутить, как прогнется спина, и потянутся связки. Многим женщинам это упражнение помогает расслабиться.

Добавьте его к своей ежедневной зарядке или просто выполняйте изолировано на протяжении 15 минут. Сразу учтите, что лучше соблюдать целый комплекс упражнений с нагрузками на разные области мышц: шеи, рук, спины, пресса.

В таком случае, тренировки принесут действительно действенный результат.

Сведение и разведение ног в положении лежа

Пользуйтесь каждым моментом растянуть и накачать мышцы, и вам не будет знакома проблема дряблых и обвисши бедер. Со временем вам удастся воссоздать красивое и упругое тело, за которое вам не будет стыдно перед красивыми мужчинами и главное, перед собой в зеркале. Удачи вам в тренировках, надеемся, Ваши старания закончатся желаемым результатом. 

Источник: http://www.xn—–6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/krasivyie-bedra-dlya-formennyih-yagodits-

Комплекс упражнения для красивых бедер и упругих ягодиц

Желание иметь округлые бедра, подтянутые и упругие ягодицы мотивирует нас встать с дивана, «взять себя в руки» и работать на всю катушку. Только так, реально добиться поставленных целей и получить желаемый результат!

Этот комплекс из 8 упражнений поможет вам подтянуть ягодицы, избавиться от жировых отложений на боках, повысить выносливость и в конечном итоге, порадоваться результату.

Основные правила для эффективности домашних тренировок

Повысить эффективность домашних упражнений вам помогут следующие правила:

  1. Регулярные тренировки, не менее 3 раз в неделю, будут способствовать быстрому достижению цели. Более частые тренировки нежелательны, так как мешают полноценному восстановлению мышц.
  2. Контролируйте технику выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы во время упражнений ваша поясница не прогибалась. В обратном случае, увеличивается риск повреждения спины.
  3. Контролируйте дыхание, от этого на прямую зависит ваш результат. Совершайте усилие на выдохе, а расслабление начинайте на вдохе.
  4. Выполняя любое упражнение, рассчитывайте свои силы. Если вам тяжело выполнять упражнение, облегчайте задачу увеличением амплитуды, уменьшением количества подходов или не делайте совсем. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя подходы или отягощение.
  5. Прежде чем приступить к комплексу упражнений для бедер и ягодиц, надо разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Делается это для того, чтобы исключить риск травм и растяжений во время тренировки.
  6. Начинайте каждое занятие с разминки. Выберите наиболее подходящий для вас вид разминки. Это может быть бег или ходьба с поднятием ног на месте, прыжки на скакалке или любые другие разогревающие упражнения.

Упражнения

1. Подскок с выпадом

Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно.

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги. Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите.

Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

2. Приседание «Плие»

Суть приседания «Плие» удержание позиции в течении нескольких секунд — это даёт суперэффект для тренировки внутренней поверхности бедер. Вы должны заставить мышцы «гореть» за счёт вашей массы тела.

Ноги широко расставлены, пальцы ног и колени направлены в стороны. Присядьте, но не слишком глубоко и удерживайте позицию в течении 20 секунд. Затем добавьте легкое покачивание (пружинку) с перемещением вниз и вверх в течении 20 секунд. Примите исходное положение. Это первый подход.

Сделайте еще 2 подхода.

3. Двойные выпады

Выполняя упражнение двойные выпады, вы прорабатываете переднюю и заднюю часть бедра и укрепляете мышцы ягодиц. Упражнение выполняется на гладкой поверхности с помощью полотенца или любой другой ткани. Это поможет вам хорошо проработать мышцы бедра, исключая риск травмирования.

Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за стул.  Полотенце положите под стопу. Медленно двигайте  ногу с полотенцем вперед, постепенно опускаясь в передний выпад. Следите, чтобы колено не заваливалось вперед.

Держите позицию в течении 5 секунд. Двигайте ногу с полотенцем назад до исходного положения. Затем медленно опускайтесь в задний выпад. Держите позицию в течении 5 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Одно повторение включает передний и задний выпад.

Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Приседание с мячом

Эффективность упражнения повышается за счёт использования мяча для йоги. Суть упражнения состоит в приседании с опорой на стену и одновременном сжимании мяча между ногами. Это упражнение способствует максимально быстрому укреплению мышц бедра и ягодиц, дополнительным бонусом будет сжигание калорий.

Читайте также:  Что такое рациональное и правильное питание? - здоровый образ жизни

Встаньте к стене, прижмитесь спиной и плечами. Мяч зажмите между коленей. Медленно сползайте по стене, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто садитесь на стул. Продолжайте сжимать мяч.

Медленно возвращайтесь к исходному положению. Если вам сложно делать глубокое приседание, начните с неполного приседания с углом в 45 градусов. Постепенно приводите положение коленей к прямому углу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседание «Реверанс»

Упражнение включает в работу мышц ног и ягодиц.

Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте перекрестный выпад, опуститесь в присяд, согните ноги до прямого угла в коленях. Спину держите ровно, колено не заваливайте вперед. Несколько секунд удерживайте положение выпада. Вернитесь в исходное положение: ноги на ширине плеч. Чередуйте ноги.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Прыжок с приземлением на обе ноги

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ног, повышает выносливость и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, так как является кардио нагрузкой.

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, приседайте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Следите чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а вес был сконцентрирован на пятках. Затем вытянув ноги, совершите прыжок, подняв руки кверху. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.

Если вам сложно выполнять глубокое приседание, начните с 45 градусов, постепенно увеличивая до 90 градусов. Прыжок делайте менее интенсивным.

7. Сгибание ног лежа на спине

Несложное, но очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра и укрепление мышц живота.

Лежа на спине вытяните ноги вверх. Сгибайте ноги по направлению к себе. Держите пятки вместе, носки в стороны. Сохраняйте положение в течении 2-3 секунд. Затем разогните ноги, подняв пятки к потолку и выпрямив колени. Сохраняйте пресс напряженным, а спину прижатой к полу. Поддерживайте себя руками.

Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.

8. Поднятие корпуса на мяче

Упражнение для мышц бедра, ягодиц и пресса, способствует укреплению сухожилий.

Примите положение лежа, голени держите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите туловище от пола, вытягивая голову и ноги в прямую линию. Медленно сгибайте колени, надавливая ступнями на мяч и тяните мяч к телу, при этом поднимая бедра. Сохраняйте позицию в течении 5 секунд. Затем медленно вытягивайте ноги, возвращаясь  к исходной позиции.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

За перепост спасибо и обнимашки при встрече.

Источник: Stopkilo.net

Источник: http://landforlady.ru/fitnes/kompleksnye-uprazhneniya/8-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-beder.html

22 лучших упражнения для идеальных ягодиц

22 лучших упражнения для идеальных ягодиц

Есть масса ненужных упражнений для ягодиц которые можно найти в сети. Бесконечные статьи об упражнениях лишь сбивают столку, а нужно знать всего лишь 20 упражнений, которые сделают ваши ягодицы идеальными!

Даже если вы выберите 5, которые понравились лично вам — результат не заставит себя ждать.

➜ 1. Выпады ногой вперед

Выпады ногой вперед — одно из наиболее эффективных упражнений для ваших ягодиц. Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед , сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

➜ 2. Выпады ногой в сторону

Очень похоже на первое упражнение. Отличие в том, выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

➜ 3. Выпады ногой назад

Опять же это упражнение похоже на предыдущие. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Скорей всего на первых порах, вы будете делать это упражнение медленней чем остальные — сложнее удержать равновесие.

➜ 4. Приседания

Это упражнение одно из моих любимых. Встаньте прямо, руки держите перед собой. Начинайте приседать, как буд-то вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору — это поможет сохранять равновесие.

➜ 5. Бег

Бег — это не только хорошая кардионагрузка! А еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.

➜ 6. Поднятие ноги и бедер

Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу в верх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги. Результат этого упражнения вы ощутите сразу же! К тому же это хорошая тренировка для сердца.

➜ 7. Степ-аэробика

Всего лишь два простых движения сделают ваши ягодицы идеальными. Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Заниматься лучше всего под ритмичную музыку. Если вам особенно понравилось это упражнение — вы можете делать его смотря телевизор.

➜ 8. Балет

Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачивайте балетную тренировку отбывшей балерины и результат не заставит себя ждать.

➜ 9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше. Прыгать слегка отрывая ноги от пола, не столь эффективно.

➜ 10.Поднятие ноги лежа в сторону

Это хорошее упражнение для ягодиц! Лягте на бок, старайтесь лежать ровно, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.

➜ 11. Наклон и мах назад (ласточка)

Встаньте прямо , ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки — это поможет держать равновесие. На первый взгляд упражнение может показаться не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгляд. Вы сразу почувствуете напряжение ягодичной мышцы. Повторите упражнение 10 — 12 раз.

➜ 12. Поднятие ноги вперед

Начиная упражнения встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.

➜ 13. Поднятие ног назад и вбок (диагональное)

Встаньте прямо. Руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад и всторону, по диагонали . Оставайтесь в таком положении 15 секунд, после медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

➜ 14. Орбитрек

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

➜ 15. Степпер

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

➜ 16. Боковой выпад с приседанием

Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.

➜ 17. «Легкий» мостик

Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус в верх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. Повторите 12-15 раз.

➜ 18. Упор лежа, «Доска»

Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится.

Если вам сначала очень трудно, вы можете опереться на колени вместо носков.

Сможете ли вы оставаться в этом положении минуту? Две? Испытайте себе! Тем более, что в это время вы не только улучшаете ваши ягодицы, но и тренируете пресс.

➜ 19. Подъем согнутой ноги назади ввхерх

Это отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.

➜ 20. Езда на велосипеде

Велосипед — это прекрасная тренировка для ваших ягодиц, и не важно, велосипед это или велотренажер — результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам не забудьте про велосипедный шлем — безопасность важнее всего.

➜ 21. Йога

Йога — это великолепный комплекс упражнений которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс. Запишитесь на курсы йоги и научитесь понимать свое тело.

➜ 22. Сжатие ягодиц

Обычное сжатие ягодиц тоже очень эффективно. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки. Это еще одно хорошее упражнение для поддержания тонуса ваших ягодиц.

Источник: http://www.my-zoj.ru/22-luchshix-uprazhneniya-dlya-idealnyx-yagodic/

Комплекс эффективных упражнений для красивых бёдер и ягодиц

Красивые и стройные бёдра всегда притягивают внимание мужчин, а сделать их еще более привлекательными поможет этот динамичный комплекс упражнений для красивых и стройных ног.

Читайте также:  Чрд и чрт при лечении менингита - народная медицина

Благодаря этому комплексу ваша походка от бедра станет неотразимой. Если у вас лишние килограммы откладываются ниже талии, то данная программа в комплексе с кардиотренировками и правильным питанием станет эффективным решением этой проблемы. А узким бедрам при помощи этих же упражнений можно придать очень соблазнительную форму.

Все упражнения делятся на 3 группы зависимо от мышц, на которые идет нагрузка. Необходимо выполнять по несколько упражнений из каждой группы, делая между подходами перерыв по 30–60 секунд.

Частота: Выполнять данный комплекс следует с периодичностью 2–4 раза в неделю.

Техника: Движения нужно выполнять медленно и четко. При этом нужно следить за положением корпуса: спина должна всегда оставаться прямой.

Разминка: На протяжение 5 минут заниматься кардиоупражнениями низкой интенсивности, к примеру на беговой дорожке либо степпере, или маршировать на месте.

Заминка: Под конец тренировки поочередно растянуть все группы мышц, при этом удерживая каждую растяжку 20–30 секунд.

Кардио: Выполнять кардиоупражнения следует 4–6 раз в неделю продолжительностью 30–60 минут.

Группа 1

Эти упражнения прорабатывают мышцы нижней части тела, в том числе ягодиц, бедер и голеней.

Выпады в движении

Необходимо ровно стать, ноги должны быть на ширине плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс. Руки с гантелями (2-7 кг) опустить вдоль корпуса, ладони при этом развернуты внутрь.

Правой ногой сделать широкий шаг вперед и опуститься в выпад таким образом, чтобы правое колено было размещено над лодыжкой, а левое — направлено в пол. Левой ногой опереться на носок. Выпрямить ноги и сделать шаг вперед и выпад левой ногой.

Продолжать чередование ног. Выполнить 2–3 подхода из 6–10 выпадов.

Подъем колена

Встаньте перед скамьей либо степ-платформой высотой около 30–40 см. Поместить левую ногу на степ. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс, руки положить на бедра. Согнуть колени; отталкиваясь правой ногой, поднять правое колено на уровень бедер и выпрямить левую ногу. Задержаться, затем опустить правую ногу на пол. Выполнить 2-3 подхода из 15–20 повторов.

Приседание на одной ноге

Встаньте прямо, ноги разместить на ширине плеч, руки поместить на бедра. Правую ногу слегка согнуть, левую — приподнять. Напрягая мышцы пресса, присесть на правой ноге максимально низко, спину при этом держать ровно. Плавно подняться. Выполнить 10–15 повторов, поменять ноги и повторить. Осуществить 2–3 подхода.

Группа 2

Упражнения прорабатывают мышцы верхней и внешней части ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги поставить на ширину плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь мышцы пресса. Руки с гантелями (2-3 кг) опустить вдоль туловища, развернутыми внутрь ладонями.

Удерживая прямо корпус, правой ногой сделать широкий шаг в сторону, согнуть колено и выполнить выпад в сторону. При этом необходимо, чтобы левая нога была прямая, а носки обеих ног смотрели в стороны.

Вернуться в исходное положение и выполнить повтор упражнения с любой ноги. Выполнить 2–3 подхода из 8–15 выпадов с обеих ног.

Отведение ноги в положении лежа

Наденьте утяжелитель (отягощение 1-2 кг) на левую лодыжку. Лечь на правый бок, слегка согнуть правую ногу, левая нога должна оставаться прямой.

Напрягая мышцы пресса, поднять левую ногу до уровня бедер, далее развернуть ступню наружу, чтобы носок был направлен в потолок. Вернуть ступню в исходное положение и опустить ногу.

Выполнить 2–3 подхода из 5–20 повторов с одной, а затем с другой ноги.

Отведение ноги на кабельной тяге

В манжету кабельной тяги продеть левую лодыжку. Развернуться к тренажеру правым боком, для удерживания равновесия взяться за стойку, перенести вес тела на правую ногу и немного согнуть ее в колене.

Продолжая находиться в таком положении, поднять перед собой прямую левую ногу, после чего отвести ее в сторону. Вернутся в исходную позицию, и повторить упражнение. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов с одной, а затем с другой ноги.

Рекомендуется использовать отягощение 2–7 кг.

Группа 3

Данные упражнения прорабатывают большие ягодичные мышцы.

Наклонный мостик

Лечь на пол, пятки разместить на краю скамьи и слегка согнуть колени. Втянуть в себя живот. Напрячь и поднять ягодицы, чтобы корпус образовал прямую линию. Плавно опуститься. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Для увеличения отягощения, следует отодвинуться подальше от скамьи либо положить на бедра штангу весом примерно 10–15 кг.

Отведение бедра

Спинку скамьи установить под углом 45 градусов и поставить ее перед тренажером для кабельной тяги. Левую лодыжку продеть в манжету кабельной тяги.

Правым коленом встать на сиденье скамьи, лечь на ее спинку, левую ногу опустить. Взяться за рукоятки тренажера. В таком положении тела напрячь мышцы пресса и отвести прямую левую ногу назад.

Осуществить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Использовать отягощение 2–7 кг.

Обратное разгибание туловища

Лечь на упор тренажера для разгибания спины лицом вниз таким образом, чтобы ноги были свободно свешены, а носки дотрагивались до пола.

Руки соединить в замок и положить на подставку для ног, спина должна быть прямой. Напрячь мышцы пресса, и поднять соединенные ровные ноги на уровень бедер. Занять исходную позицию.

Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-krasivyh-byoder-i-yagodits/

Будь в форме! 6 эффективных упражнений для красивых ног и ягодиц

Почти у каждого из нас есть что-то, что ему не нравится в своей внешности или самочувствии. К счастью, во многих случаях можно улучшить и то, как мы выглядим, и то, как мы себя чувствуем.

На этот раз в рамках проекта “Твой путь к силе и здоровью” уделим внимание проблемной зоне, которая волнует многих, а именно — ногам, бедрам и ягодицам.

Смотрим, выполняем упражнения и эффект не заставит себя долго ждать, главное все делать регулярно.

Чтобы мотивировать людей больше двигаться и чувствовать себя лучше, Delfi Viņa Veselība и спортивный клуб “Veselības fabrika” ведут проект “Твой путь к силе и здоровью”, в рамках которого профессиональный тренер Микус Эмбректс рассказывает о здоровом образе жизни и комплексах упражнений для разных целей. В этот раз предлагаем программу упражнений для самой большой группы мышц — для укрепления ног и бедер.

“Упражнения для проблемных зон будут актуальны всегда. Сегодня мы уделим внимание одной из крупнейших групп мышц — ногам”, — говорит Микус. Он призывает дополнить список инвентаря тренировок резинкой, она поможет лучше прочувствовать проделанную во время тренировки работу.

Первое упражнение

“Исходное положение — резинка обхватывает ноги. Колени чуть согнуты, спина прямая. Делаем три шага в правую сторону. И точно также — три шага назад”, — объясняет тренер. Он подчеркивает: делаем шаги, полностью опираясь на стопу. Резинка все время должна быть натянута (как видно на фото слева). Ноги не должны соприкасаться друг с другом. Живот упругий, спина прямая.

В зависимости от желания, можно делать три, четыре или пять шагов в правую сторону. Главное, в обе стороны делаем одинаковое число шагов. Выполняем упражнение 45 секунд,

Второе упражнение

Следующее упражнение — приседание с резинкой вокруг коленей (фото справа). Далее действуем по инструкции тренера: “Ноги на ширине плеч. Делаем выдох и поднимаемся”. Он снова подчеркивает, что важно опираться на полную стопу каждой ноги. Резинка натянута. Спина прямая, живот упругий. Выполняем упражнение 45 секунд.

Третье упражнение

Следующее упражнение — выпад в сторону. “Делаем большой шаг влево, тянем все тело и возвращаемся назад. То же самое повторяем в другую сторону и возвращаемся в исходное положение”, — говорит Микус. ” Делаем шаг и помним, что ступня должна стабильно опираться о пол. Не позволяем коленке заходить за линию пальцев”.

Выполняем упражнение поочередно. Правила остаются прежними — спина, как всегда, прямая, живот упругий.

Выполняем упражнение 45 секунд.

Четвертое упражнение

“Следующее упражнение очень хорошо поможет проверить чувство вашего равновесия. Ноги на ширине плеч, немного присаживаемся в коленях и поочередно наклоняемся вниз, удерживая в поднятом положении противоположную ногу. При выдохе направляемся вниз, возвращаемся назад, тело должно оставаться прямым”, — объясняет специалист.

Совершаем движение вниз так, чтобы прочувствовать, как натягивается сухожилие. Живот упругий, спина — прямая.

Выполняем упражнение 45 секунд.

Пятое упражнение

В следующем упражнении соединим все задействованные ранее группы мышц. “Садимся, опираясь о стену, ноги на ширине плеч, 90 градусов как в коленных, так и тазобедренных суставах”, — отмечает тренер. Живот упругий, плечи назад, дышим и проводим так 45 секунд. То, как выглядит упражнение, можно посмотреть на фото слева.

Шестое упражнение

После того, как выдержали в сидячем положении 45 секунд, медленно поднимаемся, легким движением ног снимаем напряжение. “Ноги на ширине плеч, руки за головой, живот упругий, потягиваемся вверх на носочках”, — говорит Микус. Движения свободные, плавающие, подключаем мышцы наших икр. Выполняем упражнение также 45 секунд.

“Этот комплекс упражнений выполняем от двух до четырех кругов в зависимости от физической подготовки. Продолжайте заниматься вместе с нами! В следующих видео мы уделим внимание другим проблемным зонам. Будьте здоровыми и сильными!”, — желает Микус.

Проект “Твой путь к силе и здоровью” реализуется совместно со спортивным клубом”Veselības fabrika”. Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.

Источник: http://www.delfi.lv/woman/zdorovje/sport-fitnes/bud-v-forme-6-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-yagodic?id=49813471

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector