Упражнения для мышц: подтяжка грудных мышц для женщин – здоровый образ жизни

Как подтянуть грудь спортом, и где лучше производить занятия?

Упражнения для мышц: подтяжка грудных мышц для женщин - здоровый образ жизни

Очень многие женщины крайне недовольны не только размерами своей груди, но и формой. О красивом бюсте мечтает абсолютно каждая, и если в юношеские годы многие довольствуются своими параметрами, то после родов все кардинально меняется и мысли дам переполнены вопросами касательно того, что же сделать, чтобы вернуть былую красоту молочным железам.

Не секрет, что пластическая хирургия способна не только восстановить, но и «добавить» то, чего не достает. Но, такая процедура не всем по карману, да и последствия, с которыми можно столкнуться, также отпугивают от осуществления операции.

Если Ваша грудь начала отвисать и форма её совсем не радует, то настало время заняться спортом. Именно активные тренировки позволят подтянуть грудь и без стеснений носить откровенные наряды.

Кроме этого, у Вас появится возможность стать обладательницей потрясающе подтянутого тела, что вернет Вам отличное расположение духа и уверенность в себе.

Так что, милые дамы, если Вы хотите подтянуть грудь, то начинаем заниматься спортом.

Существует два варианта, благодаря которым можно вернуть бюсту упругость, привлекательность и даже существенно подтянуть. Это домашние тренировки, а также посещение спортивного зала.

В нашей статье мы рассмотрим оба вариант борьбы с проблемой, что позволит Вам выбрать наиболее подходящий и удобный.

Привлекательные формы в домашних условиях

Если регулярно выполнять дома приведенные ниже упражнения, то мышцы груди обретут тонус, благодаря чему бюст приподнимется, а форма слегка улучшиться. В данном случае надеяться на то, что молочные железы увеличатся, не следует, поскольку это невозможно без пластической хирургии.

Женскую грудь можно подтянуть при помощи таких упражнений:

  1. Отжимания. Классический вариант, который проверен годами и огромным количеством дам, поможет и Вам. Правильно выполненное упражнение, а также регулярные тренировки, включающие в себя отжимания, приведут Ваши мышцы в порядок. Очень важно выполнять данное упражнение максимально плавно, не делая резких движений. В момент опускания – вдыхаем, возвращаясь в начальную позицию, выдыхаем. Если Вы имеете недостаточную физическую подготовку, то для того чтобы подтянуть грудь при помощи отжиманий, можно начинать выполнять упражнение, стоя на согнутых коленях. Но, со временем все же необходимо отжиматься с вытянутыми распрямленными ногами.
  2. Разводки. Лучше выполнять данное упражнение в тренажерном зале, где есть специальные скамейки, но если Вы не имеете возможности посещать спортивный комплекс, то можно делать разводки с гантелями и дома. Это упражнение предоставляет возможность мышцам стать более эластичными и крепкими, благодаря чему грудь также приподнимается. Лягте на гимнастический мяч и поднимите руки с гантелями вверх. При выполнении упражнения спина должна находиться в удобном положении. С верхней позиции разведите руки по сторонам, при этом сгибая руки в локтевых суставах. Разводить руки следует до тех пор, пока не почувствуете максимальный предел растяжки (потянутся грудные мышцы). После этого верните руки в И.П.
  3. Пуловер. Подтянуть грудь в домашних условиях также поможет и это простое упражнение. Для его выполнения лягте на спину и возьмите одну гантель «в замок» непосредственно перед собой. Локти должны смотреть вперед, при этом находясь в слегка согнутом состоянии. Медленно опустите гантель за пределы головы, пока не появятся приятные болевые ощущения. После этого верните руки в И.П.
  4. Упражнение статическое. Находясь в положении стоя (можно и сидя, это также позволит подтянуть грудь), поставьте руки на уровне бюста, при этом плотно сожмите внутренние части ладошек, а локти раздвиньте в стороны. Суть упражнения заключается в максимальном сдавливании ладоней, удержании позиции и последующем расслаблении, после чего весь процесс повторяется вновь максимальное количество раз.
  5. Эффективное упражнение на растяжку, благодаря которому можно подтянуть грудь. Подойдите к дверному проему, руки согните, а локти раздвиньте в стороны. Обопритесь ладошками о раму двери, после чего плавно опуститесь и хорошенько потянитесь сквозь дверной проем. Находитесь в этом положении порядка 30-ти сек., со временем доведя этот показатель до 1-й минуты.

Сколько раз нужно повторять упражнения?

Подтянуть грудь при помощи данных упражнений можно, если строго соблюдать определенные правила, а именно:

  • следует делать минимум 3, в идеале 5 подходов;
  • количество повторений от 10-ти и до 20-ти раз в зависимости от выносливости и уровня физ. подготовки человека.

Прежде чем перейти от одного подхода к следующему, необходимо сделать небольшую паузу (одна минута). Если организм не успевает «прийти в чувство» за одну минуту, отдых между подходами можно увеличить до двух, но за период тренировки следует пытаться прийти к первому варианту передышки.

Что касательно частоты тренировок, то их следует производить трижды в неделю. Этого будет вполне достаточно для того чтобы подтянуть грудь и сделать её максимально привлекательной.

При работе с гантелями, используйте незначительный вес (0,5 – 1 кг). Если данные атрибуты отсутствуют можно наполнить водой пол-литровые бутылочки, и приступать к занятиям.

Регулярно выполняя вышеописанный тренировочный комплекс и соблюдая все правила, первые положительные результаты можно будет заметить уже спустя месяц. Потом потребуется увеличить нагрузку (вес гантелей, количество повторений), поскольку мышцы уже привыкнут к тем упражнениям, которые Вы выполняли на протяжении месяца, и перестанут «реагировать» на Ваши действия.

Как производить тренировку в зале

Если Вы решите посещать тренажерный зал для того чтобы улучшить грудь, то это будет наилучшим решением, поскольку здесь имеются специальные условия для осуществления полного комплекса, благодаря которому можно получить потрясающие результаты. При этом, посещая спортивный зал, Вы обретете не только упругие подтянутые формы бюста, но и откорректируете талию, ягодицы и ножки.

Тренировка в зале

Постоянные занятия в спортивном зале позволят корректировать тело, особенно, если они грамотно спланированы.

Усовершенствовать проблемные зоны, в том числе и область бюста можно с максимальной эффективностью именно в том месте, где есть все необходимые тренажеры для этого.

Также в спортивном зале имеются гантели разного веса, что позволит постепенно увеличивать нагрузку для получения более быстрых положительных результатов.

Стоит отметить, что те женщины, и девушки, которые думают, что занятия в тренажерном зале помогут увеличить грудь на 2-3 размера, очень сильно заблуждаются.

Но благодаря тренировкам, Вы гарантированно сможете:

  • сделать бюст более эффектным;
  • подтяните формы молочных желез;
  • сделаете осанку идеальной, что также способствует улучшению внешнего вида груди;
  • сможете избавиться от провисания груди и не допустить появления дальнейших дефектов.

Отлично развитые грудные мышцы смогут настолько поднять грудь, что она действительно будет выглядеть чуть больше.

Посещать спортивный зал или нет?

Очень большой процент дам думают, что смогут превратиться в мужеподобных особей, если начнут заниматься железом. Но это большое заблуждение, поскольку гормональный фон не позволит создать огромную гору мышц по всему телу. Единственное что Вы получите – подтянутую, изящную спортивную фигурку.

Опасаться тренировок в зале вовсе не следует и по той причине, что Вы не будете ежедневно посещать данное учреждение и часами работать на обретение мышечной массы, употребляя специальные препараты. Вас ждет работа с небольшим весом, и даже если Вы его со временем увеличите, в мужеподобное существо превратиться не получится.

Именно поэтому, собираем сумку, забросив туда удобную, комфортную форму, и отправляемся в зал оттачивать грудь, а «по пути» и фигурку.

Упражнения для повышения упругости бюста

Жим лежа

Огромное количество женщин обратили внимание на то, что формы обретают заметную упругость после выполнения данного упражнения. Выполнять его следует, находясь на скамье.

Техника выполнения довольно простая:

  • примите удобное положения, разместившись на скамье лежа на спине;
  • предварительно отрегулируйте высоту стоек, чтобы было удобно брать штангу;
  • снимите штангу (или гриф от нее, в зависимости от подготовки) и опустите её очень близко к груди, сделав вдох;
  • на выдохе поднимите вес вверх.

Таким же образом следует производить и упражнения на наклонной скамье, но в этом случае штанга должна быть опущена ближе к верхней зоне груди (в первом случае опускание производится к центру бюста).

Отжимания

Находясь в спортивном зале можно выполнять не только классические отжимания (от пола), при этом поставив руки как можно шире, чтобы хорошо проработать грудную мышцу, но и от скамьи.

Выполнять упражнение следует следующим образом:

  • опускаемся на выдохе;
  • поднимаемся на вдохе.

Помните, чем ниже Вы опускаетесь, тем больше работает грудная мышца. При отжимании от скамьи можно предварительно отрегулировать высоту, что позволит успешно выполнять упражнение даже слабо подготовленным женщинам. Со временем уровень скамейки можно опускать и в результате прийти к выполнению упражнения на полу.

Работа с гантелями

Упражнение выполняется аналогично, написанному ранее, но в зале можно с каждым подходом увеличивать нагрузку, начиная с минимально возможного, и к 3-4 подходу поменять гантели на более тяжелые.

Отжимания на брусьях

Это упражнение очень эффективное, но справиться с ним сразу без подготовки практически невозможно.

Такой тип отжимания способствует развитию грудных мышц (нижняя их часть), позволяет придать красивую форму трицепсам и обеспечивает комплексный эффект.

Если Вы на начальных этапах не справляетесь с этим упражнением, не стоит отчаиваться. Регулярные жимы лежа, а также отжимания от поверхности позволят Вам спустя время приступить к упражнениям на брусьях.

Техника выполнения этого способа подтяжки груди заключается в следующем:

  • крепко возьмитесь за брусья руками, и рывком поднимитесь вверх;
  • на выдохе опустите тело вниз, при этом следите за локтями, чтобы они разошлись в стороны;
  • при выполнении упражнения подбородок прижимайте к телу.

Выполняя отжимания на брусьях, старайтесь опуститься как можно ниже, при этом не допускайте дискомфортных ощущений. Помните, тренировки в зале должны доставлять удовольствие и вызывать легкую боль в мышцах.

Выполняя полный комплекс упражнений (это далеко не все, которые можно сделать в зале), Вы уже через месяц регулярных тренировок (порядка 3-х раз в неделю) заметите, что Ваши формы существенно изменились. Достигнутый результат заставит Вас двигаться вперед, благодаря чему Вы сможете реализовать свою мечту – максимально подтянуть молочные железы и гордиться их привлекательной формой.

Источник: https://grud.plus/uprazhneniya/podtyanut-grud-sportom/

Упражнения для подтяжки груди

Не каждой женщине достаётся от природы красивая и подтянутая грудь. Возрастные изменения и беременность тоже сказываются на формах. Пластическая операция порой кажется единственным выходом, но она нужна далеко не всегда. Иногда достаточно регулярных тренировок, чтобы бюст стал более упругим.

Можно ли подтянуть грудь при помощи физических упражнений?

Специалисты уверены, что спорт благотворно скажется на состоянии бюста. Однако эффект подтянутости во многом зависит не столько от грудных мышц, сколько от спины. Хорошая осанка и гармонично развитые мускулы задней поверхности туловища, поддерживающие её, – это уже половина дела. С прямой спиной и расправленными плечами бюст уже будет смотреться выше и больше.

Читайте также:  Полезные свойства и противопоказания белого и красного клевара - здоровый образ жизни

Мышцы самой груди находятся под железами и жировой тканью, но это не значит, что им не нужно уделять внимание. Размер, конечно, не увеличится (скорее, наоборот, станет меньше из-за сжигания жира), но формы станут более аккуратными и подтянутыми.

Не стоит ждать моментального эффекта, на достижение цели уйдёт много времени. Результатом упорной работы станет не только более подтянутая грудь, но и улучшение общего тонуса мышц. Физическая нагрузка включает в себя целый комплекс занятий, что идёт на пользу общему здоровью.

Как действуют физические нагрузки

Упражнения на мышцы груди окружены множеством мифов. Чтобы понять, как они действительно работают, необходимо развенчать самые распространённые стереотипы:

  1. Грудь станет плоской. На самом деле нет, если уровень жира в организме поддерживается на здоровом уровне. У женщины нормальное содержание этого вещества составляет около 13%. Полностью «сушат» себя только профессиональные бодибилдеры для соревнований. Вот у таких спортсменок грудь будет практически полностью плоской, если только не вставлены импланты. В ходе упражнений объёмы действительно могут немного уменьшиться, но это происходит из-за уменьшения жировой массы во всём организме. Невозможно сжечь жир в отдельно выбранном участке тела.
  2. Бюст потеряет мягкость. Некоторые боятся, что если будут делать упор на упражнения для грудных мышц, то молочные железы станут твёрдыми, как камень, подобно натренированным ягодицам. Но, в отличие от ягодичных мышц, грудные находятся ещё глубже, они скрыты не только жировой прослойкой, но и железами.
  3. Упражнениями можно увеличить грудь. Отчасти это правда, мышцы действительно немного увеличатся в объёме, за счёт чего бюст будет казаться чуть больше. Но размер железистого участка никак не изменится.
  4. Отжиманий достаточно. Это ошибочное заблуждение. Чтобы «сделать» себе красивую грудь, нужно прорабатывать разные группы мышц. Одними только отжиманиями этого добиться невозможно.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были эффективными, а результат сохранялся как можно дольше, важно соблюдать несколько правил:

  1. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Лучше начинать с лёгких упражнений, постепенно подключая более сложные.
  2. Важно следить за дыханием и правильным порядком выполнения.
  3. С сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с позвоночником нельзя браться за силовые упражнения. Этот вопрос необходимо обсудить с врачом и подбирать комплекс тренировок с учётом его рекомендаций.
  4. Ежедневные тренировки в течение хотя бы 20-25 минут дадут видимый результат уже через месяц.
  5. Перед упражнениями всегда нужно делать разминку.
  6. Нельзя заниматься при плохом самочувствии, с температурой, при вирусных заболеваниях. Это касается не только занятий в спортзале, но и домашних тренировок.
  7. Не нужно допускать изматывающей усталости и боли. После тренировки должно быть ощущение лёгкого изнеможения. Несильная боль в плечах и грудной клетке – нормальное явление. Но если приступы требуют приёма анальгетиков, лучше обратиться к врачу.
  8. Все новые упражнения в первое время делаются в два подхода по пять раз, чтобы тело запомнило верную траекторию движений. Постепенно можно довести до 25 повторений.
  9. Между упражнениями нужно делать небольшой перерыв, чтобы восстановить дыхание.
  10. Чтобы мышцы развивались лучше, нужно есть больше белка.
  11. На тренировки надевают специальное спортивное бельё с поддержкой груди без косточек и любых сдавливающих элементов. Такой топ должен фиксировать бюст на месте, но ни в коем случае не сдавливать или пережимать.
  12. Прямая спина очень важна Необходимо следить за осанкой во время упражнений. Чтобы спина всегда была ровной, требуется укреплять плечевую мускулатуру и поясницу.
  13. К тренировкам дома или в спортзале можно добавить плавание, йогу, гимнастику на растяжку.
  14. Кроме физических упражнений, полезен массаж груди. Он улучшает кровообращение, в результате ткани насыщаются большим количеством кислорода и питательных веществ. Постепенно кожа станет более упругой и подтянутой, что очень важно для красоты груди.
  15. Выполнять упражнения нужно аккуратно, чтобы случайно не заработать растяжение или вывих.

Если занятия проводятся только дома, не всегда под рукой могут быть нужные предметы. В этом случае те же гантели можно без труда заменить на обычные бутылочки с водой, подобрав нужный вес.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Подбирая комплекс для подтяжки груди дома, нужно делать упор на укрепление спины и груди. Это поможет сделать бюст более подтянутым и выправит осанку.

Тренировки нужно проводить в течение 40 минут каждый день, делать от 10 до 20 повторов каждого упражнения. Важна разминка, на неё достаточно потратить 5-10 минут. В ходе неё нужно:

  1. Размять кисти рук.
  2. Потянуться всем телом.
  3. Повращать плечами и руками.
  4. Поразводить руки в стороны.
  5. Поделать наклоны в сторону и назад.

После небольшой разминки можно приступать к основной тренировке.

Топ 5 лучших упражнений

Именно они станут основой для тренировок:

  1. Отжимания. Можно использовать любые разновидности этого упражнения. Если нет опыта, стоит начать с облегчённого варианта – отжиманий с колен либо от упора. Важно следить, чтобы спина не прогибалась вниз, а руки находились на ширине плеч. Количество необходимо наращивать постепенно, не нужно пытаться сходу отжаться 20 раз. Когда тело привыкнет, нагрузку можно увеличить, положив себе на спину что-то тяжёлое.
  2. Упор в стену. Упражнение позволяет включить в работу грудные и плечевые мышцы. Нагрузка рассчитана как на напряжение, так и на растяжение. Для выполнения упражнения достаточно встать в дверной проём или в достаточно узком коридоре, чтобы можно было упереться обеими руками, немного согнутыми в локтях. Первые три минуты нужно просто сильно давить на стены или дверные косяки, затем немного податься вперёд, выдерживая то же напряжение. В таком положении нужно оставаться ещё три минуты. Повторить три подхода.
  3. Сжимание рук. Стоя с прямой спиной, нужно согнуть руки в локтях и соединить ладони перед грудью. Давить нужно с такой силой, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. В таком положении следует оставаться 10 секунд, а затем расслабиться. Повторять до 15 раз. Упражнение можно усложнить, если делать его с высоко поднятыми руками.
  4. Круговые махи. Для правильного выполнения следующего упражнения одна рука должна находиться на бедре, а второй нужно описать круг в воздухе по три раза вперёд и назад. Затем руки меняют и повторяют всё снова. Весь комплекс состоит 12 повторений. Важно следить за осанкой и постановкой ног – они должны быть на ширине плеч.
  5. Эспандер. Нужно встать на ширине плеч, выпрямить спину и растягивать эспандер перед собой на максимально возможную длину. Как только точка предела достигнута, необходимо задержаться в этой позе на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторять восемь раз.

При желании можно дополнить тренировку и другими нагрузками.

Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

Для занятий с гантелями кроме них самих может понадобиться скамья – плоская и достаточно жёсткая, чтобы держать позвоночник в правильном положении. Что можно выполнять дома:

  1. Махи с гантелями из положения стоя. Расставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и поднимать по очереди руки с гантелями на высоту плеч. Сделать так два подхода по 10 раз, затем повторить с одновременным подниманием рук.
  2. Упражнение с гантелями на полу. Встать на четвереньки. В этом положении нельзя допускать, чтобы живот сильно прогибался к полу, спина должна быть прямой. По очереди вытягивать руки с гантелями перед собой в течение 1-2 минут. Можно усложнить, комбинируя с отжиманиями с колен или от пола.
  3. Жим лёжа. Из положения лёжа на скамье нужно поднять обе руки с гантелями на уровень глаз, локти должны быть чуть согнуты. На вдохе обе руки отводятся за голову до самого упора, в нижней точке делается выдох и руки возвращаются в обратное положение. Делать по 10 раз в 3 подхода.

Вес гантелей нужно подбирать под цели и собственные физические возможности. Для подтяжки груди можно брать относительно лёгкие. Вес надо рассчитать методом пробы — усталость должна наступать через 12-20 подъёмов.

Важно! Все упражнения с весом выполняются аккуратно и медленно, не должно быть резких движений.

Как подтянуть мышцы груди на тренажерах

Конечно, для большей эффективности занятий домашние тренировки неплохо чередовать со спортзалом. Прежде чем выбирать тренажёры, имеет смысл посоветоваться с тренером. Он подскажет правильную технику для выполнения упражнений и сможет проследить за процессом.

Самые популярные тренажёры для подтяжки груди:

1.      Скамья для упражнений с гантелями и штангой.

2.      Тренажёр «бабочка».

3.      Брусья для отжиманий.

Йога для подтяжки груди

Йога рассчитана в первую очередь на растяжку. Упражнения нужно выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений и сильного дискомфорта. Во время тренировки важно прислушиваться к внутренним ощущениям и отслеживать самочувствие. Какие

Следующие асаны подходят для подтяжки груди:

  1. Поза воина. Исходное положение — стоя с широко расставленными ногами, ступни должны быть параллельны друг другу. Упражнение начинается со ступней — правая заворачивается на 90 градусов внутрь, а левая, наоборот, наружу. На выдохе нужно плавно согнуть левую ногу, правая обязательно должна оставаться прямой. Ровные руки поднимаются до линии плеч, голова повёрнута в сторону левой кисти. Упражнение делается до 10 раз, затем меняется направление и всё повторяется снова.
  2. Треугольник. Поза помогает наладить кровообращение и выправить осанку. Ноги широко расставлены, левая ступня стоит под прямым углом наружу, а правая развёрнута на 15 градусов. Левая рука тянется к щиколотке, а правая, наоборот, направляется вверх. Руки должны быть на одной линии, колени и спина остаются прямыми при наклоне. Упражнение делается в обе стороны. Через некоторое время получится касаться ладонями пола.
  3. Поза кобры. Растягивает грудные мышцы и укрепляет пресс. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот и медленно поднять голову и верхнюю часть тела. Ноги и бёдра всё время должны быть прижаты к полу. В таком положении нужно пробыть как можно дольше, а затем принять исходную позицию.
  4. Поза лука. Выполняется из положения лёжа на животе. На выдохе нужно согнуть ноги в коленях и руками подтянуть их за лодыжки к голове. Ноги и руки должны быть всё время напряжены и тянуться как можно выше, чтобы и грудная клетка, и бёдра были оторваны от пола. Желательно держаться так полминуты, но с первого раза это не получается ни у кого.
  5. Поза моста. Выполняется как обыкновенный мостик из положения стоя. Для начала можно в качестве опоры использовать стену.
  6. Стойка на голове. Укрепляет позвоночник и мышцы грудного отдела. Выполнять с осторожностью! Исходное положение на коленях. Чтобы встать на голову, нужно опереться о коврик предплечьями, сцепив ладони в замок. Темя должно находиться точно в этой «чашечке». Затем нужно согнуть ноги в коленях, выдохнуть и оторваться от пола.
Читайте также:  Гомеопатия при лечении наведенных информационных патологий - народная медицина

Йогой нужно заниматься только при хорошем самочувствии. Не нужно пересиливать себя при простуде или слабости.

Гимнастика для подтяжки грудных мышц

Есть несколько простых упражнений, которые не требуют никаких дополнительных приспособлений, кроме чистого пола:

  1. Обратная планка. В отличие от классической разновидности этого упражнения, в этом случае тело расположено спиной под углом к полу. Как делать: сесть с прямыми ногами на пол, упершись в него руками, и поднять таз вверх. Тело должно быть прямым без провисов, ладони смотрят в сторону пяток. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
  2. Упражнение с руками. Нужно лечь на пол животом вниз, руки при этом разведены в стороны. Не сгибая их, нужно приподнять грудь, некоторое время задержаться в этой позе и вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.
  3. Расправляя крылья. Встать на колени, слегка их раздвинув, руки при этом заводятся на спину так, чтобы кисти были расположены на задней стороне бёдер. Голова в исходной позиции наклонена вперёд. Затем нужно плавно прогнуться в спине назад, перемещая руки в сторону ягодиц, голова при этом тоже отводится назад. В такой позе нужно задержаться полминуты, а затем без резких движений выпрямиться.

Выполняя каждое из этих упражнений, важно чувствовать напряжение в груди. Движения делаются на вдохе, на выдохе идёт возврат в исходную позицию.

Заключение

Упражнения действительно помогают поддерживать грудь в подтянутой форме, но они не являются панацеей, если есть растяжки и выраженный птоз. В таких случаях поможет только пластическая хирургия, а спорт и домашняя гимнастика будут нужны лишь как поддержка.

Источник: https://mastopatiya.su/uvelichenie/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-grudi.html

Упражнения для грудных мышц для женщин

Содержание статьи:

Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.

Женская грудь – это большая и малая грудные мышцы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит в первую очередь от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не способны увеличить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и приподнять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более красивой и подтянутой.

Выполняя упражнения для развития грудных мышц, девушка должна учитывать три крайне важных фактора. 1. Тренироваться нужно в аэробно-силовом режиме. То есть, выполнять не менее 5 – 6 подходов с высоким числом повторений – не менее 12. Такой режим позволяет сохранять тонус молочных желез и будет полезен для мышц грудной клетки.

Выполняя сеты с числом повторений от 10 и ниже, женщина подвергает бюст риску потерять форму. Дело в том, что при «жестком» тренинге молочные железы подвергаются большому стрессу; такие нагрузки улучшают мышцы груди не быстрее, чем аэробно-силовой тренинг, но негативно сказываются на форме бюста. 2. Женщина должна выполнять всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю.

Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но долгое увлечение ими может повредить форме бюста. Даже придерживаясь аэробно-силового режима, женщина рискует потерять форму груди, если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями.

Дело в том, что такие упражнения, выполняемые несколько раз в неделю с серьезной интенсивностью, задействуют мышцы и сухожилия груди по максимуму, что не очень благоприятно для ее желез. 3. Обязательно тренировать широчайшие мышцы и мышцы плеч.

Без тренировки плеч невозможно улучшить тонус груди – потому что слабые плечи будут препятствовать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и прочих упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю женщина должна обязательно выполнять базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; то есть, тягу в наклоне, или подтягивания.

Также в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя или стоя. Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч. Если поставить руки на ширине плеч, или чуть уже, – это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии.

Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение. В этом упражнении максимально работает большая грудная мышца. Для тех женщин, которые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сначала освоиться в отжиманиях от стенки.

То есть, выполнять аналогичное движение, упершись руками в стену, наклонившись под небольшим углом. Если такие отжимания не составляют особого труда, то можно спокойно приступать к классическим отжиманиям.Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, можно выполнять их с помощью одной ноги.

Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в этот день для груди не нужно делать ничего. Это упражнение лучше выполнять, лежа на горизонтальной скамье. Можно также использовать штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь.

Для женщин, которым нужен не только объем бюста, но и эстетичность, это упражнение значительно эффектнее, чем жимы штанги. Лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице. Скамьи должны касаться только верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Для выполнения этого упражнения также лучше использовать скамью. Если выполнять разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – потому что большая грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде. Лежа на скамье, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь при этом должна максимально растянуться.

Затем, без малейшей задержки в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Руки на протяжении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но позволяет максимально прорабатывать мышцы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет максимального напряжения в нижней точке.

Оно более полезно для тех женщин, которые уже достигли нужной формы и желают сделать свои грудные мышцы рельефнее. Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под небольшим углом, и выполняйте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и также на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мышцы, которые находятся между большими грудными и передними дельтами. Лягте поперек горизонтальной скамьи. На скамье должна находиться верхняя часть спины.

Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.Это упражнение не поможет увеличить грудные мышцы. Но оно способствует увеличению объема легких.

За счет этого и грудь будет выглядеть больше. Только выполнять его нужно после изнурительных приседаний – когда легкие утомлены до предела. Регулярное выполнение «дыхательных пуловеров» способно за несколько месяцев значительно увеличить объем легких. После тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамьи, взяв в руки легчайший гриф (можно просто трость, или гриф не более 5 кг).

Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – максимальное. Выполняйте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони.

Удерживайте напряжение до тех пор, пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как можно дольше. Выполните 4 таких подхода.Этими упражнениями должна завершаться каждая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать после «изолирующих» упражнений, – пуловеров, разведений и им подобных. Второе – после базовых упражнений для грудных мышц. 1. Сцепив пальцы рук за спиной, медленно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мышцы плеч). Затем опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва. 2 день: отдых. 3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений. 4 день: отдых. 5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений. Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам. Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник: Отжимания или жим гантелей Пуловеры с гантелью В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.

Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений. Пятница: Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, – значит, отягощение для вас слишком легкое.

Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода. Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок. Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1.

базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Читайте также:  Как быстро и правильно сварить фасоль - здоровый образ жизни

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса. Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений. Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений. Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры.

При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров. В этот день для груди не нужно больше делать ничего.

Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди. В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь.

После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, – то есть, 3 дня. Чтобы достичь желаемого результата – красивой и упругой груди, нужно регулярно заниматься по одному из вышеприведенных комплексов.

Не нужно добавлять легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди или плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме. Занимаясь по вышеуказанным комплексам, соблюдая все условия, любая женщина достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий.

Для того, чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, нужно заниматься не менее 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди нужно также заниматься регулярно, но порядок тренировок при этом должен быть другим. Ниже представлен комплекс для «сушки» груди (упражнения для похудения груди). Выполняя его, также можно уменьшить ее размер.

В этом случае также не нужно переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не понижать число повторений в подходах. Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук.

Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии. Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений. Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку.

Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки грудных имплантов хирургическим путем. Эти пластические операции называются: мастопексия (подтяжка груди) и маммопластика (увеличение груди).

Упражнения для груди: видео

Тэги: упражнения  

Аналитика рынка

Источник: https://cosmetology-info.ru/1833/fitness-Uprazhneniya-dlya-grudnykh-myshts-dlya-zhenshchin/

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин

На какие жертвы только не идут женщины, чтобы подтянуть грудь и сделать ее красивой! Чрезмерные траты на таблетки и кремы с нулевым результатом или скальпель пластического хирурга для отважных – не лучшие решения для получения идеального бюста.

Вы можете создать упругую, красивую грудь, делая всего три простых, но эффективных упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин.

Зачем подвергать себя риску и ждать несколько месяцев для восстановления здоровья от болезненного вмешательства «мастеров красоты», если несколько ежедневных упражнений помогут сформировать и сохранить красивую форму груди за счет развития большой и малой грудных мышц. Конечно, для этого придется немного попотеть, но результат стоит того.

Причины, вызывающие потерю правильной формы бюста, это:

  • перешагивание сорокалетнего рубежа;
  • сидячая работа за компьютером, приводящая к негативным изменениям осанки (и как следствие, к обвисанию груди).

Независимо от того, возрастные изменения или другие факторы способствовали ослаблению мышц, поддерживающих бюст, нужно в первую очередь воспользоваться наиболее безопасными вариантами восстановления, начав с так называемой «легкой» зарядки.

ТОП-3 лучших упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин

Для того чтобы тренироваться с помощью этих простых нагрузок не нужны особые условия. Даже если нет гантелей, можно воспользоваться двумя полуторалитровыми бутылками с водой. Как долго придется заниматься, чтоб увидеть результат?

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая их интенсивность. Уже через 3-4 недели вы сможете увидеть заметные изменения формы бюста. Но для достижения конечного результата иногда требуется несколько месяцев упорных занятий, поэтому для впечатляющего эффекта придется запастись терпением.

Грудь поддерживается двумя мышцами – большой и малой грудной, которые расположены под жировой тканью молочных желез. Увеличить размер самого бюста, разумеется, не выйдет, так как в самой железе мышцы отсутствуют. Но обрести идеальный силуэт и упругость очертаний за счет укрепления, подтяжки и улучшения тонуса грудных мышц – под силу любой женщине.

Легкость этих упражнений поможет вам чувствовать себя уверенно и без тренера. Но как только у вас начнут получаться все действия лучше и лучше – вы увидите насколько изменится грудь!

Отжимания: лайт-версия для новичков и как усложнить

В комплекс упражнений для укрепления грудных мышц обязательно входят отжимания от пола, которые отлично тренируют грудь. При этом они не требуют серьезных усилий, потому что, упираясь коленями в пол, вы используете всего 60% своего тела. Таким образом, вы нагружаете мышцы только на 35%.

На начальном этапе не нужны «мальчишеские» усилия, достаточно этой отправной точки. Затем вы можете перейти к тренировкам у стены или из положения высокой планки (на прямых руках). Это даст вам повышение уровня физической подготовки, чтобы выдержать полную нагрузку.

В дальнейшем, научившись отжиматься на одной руке, можно получить бюст как у солдата Джейн из известного американского блокбастера, но сначала будем реалистами и приступим к стартовым тренировкам.

В самые эффективные упражнения для подтяжки женской груди входят модифицированные отжимания:

  • лежа на животе, уприте ладони в пол на уровне груди, согнув локти. Не отодвигайте руки слишком далеко от тела – они должны оказаться прямо под вашими плечами, когда вы поднимитесь вверх;
  • согните ноги в коленях и скрестите лодыжки, приподняв ноги от пола. Это обеспечит лучший упор ваших коленей в пол;
  • отожмитесь на руках, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения держите ровно спину, она не должна быть выгнута аркой. Лицо обращено к полу. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то чтобы выровнять спину и держать тело стабильным, сосредоточьтесь на мышцах пресса;
  • опуститесь к полу на счет 3-4, но не прикасайтесь к его поверхности грудью. Держитесь над ним на расстоянии 3-5 см, а затем отожмитесь вверх;
  • сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывами для отдыха между ним по 30-60 секунд.

В дальнейшем можете усложнить упражнение, чтобы ускорить поднятие грудных мышц. Для этого делайте 3 подхода по 20 повторений, добавляя каждый раз по 5 повторений, если выполняете 3 сета легко, без проблем в течение двух занятий подряд.

Гантели

Лучшие физические упражнения для подтяжки обвисшей груди включают работу с гантелями (при работе в тренажерном зале также стоит активно использовать сведение рук в тренажере «Бабочка»):

  • поставьте гантели на пол и лягте на спину между ними. Если у вас есть «степ» (платформа для танцевальной степ-аэробики) лягте на нее так, чтобы локти легко опускались на пол во время упражнения;
  • вы также можете использовать фитбол (мяч для фитнеса);
  • лягте на опору так, чтобы середина спины находилась в верхней части шара, а лопатки двигались свободно;
  • используйте такие гантели, работая с которыми, вы случайно не зацепите их головой, удерживая мяч в стабильном положении. Для начала по 2,5 кг в каждой руке (или 5-фунтовые) будут достаточными;
  • напрягите пресс, чтобы принять устойчивую и работоспособную позу, а руки подготовить к нагрузкам;
  • поднимите гантели, руки согнуты, локти направлены в стороны (как в танце «маленьких утят»);
  • посчитайте до двух и толкните веса вверх, полностью выпрямив руки;
  • опустите гантели к груди медленно на счет 3-4. Заторможенное снижение заставляет мышцы напрягаться сильнее;
  • сделайте 3 подхода по 12 повторений, между которыми устройте паузы для отдыха, минимум по 30 секунд.

Когда ваши мышцы окрепнут, то чтобы повысить упругость грудных мышц, вам придется перейти на более тяжелый вес гантелей, а не увеличивать количество повторений.

Изометрия: какие упражнения надо делать, чтобы подтянуть грудь

Изометрические упражнения (другими словами – статические) нагружают ваши мышцы без увеличения в длину мышечных волокон. В противовес, при подъеме гантелей на бицепс динамически изменяется угол в локте, что приводит к сокращению мышц и изменению длины их волокон на протяжении всего движения.

В то время как, изометрическая нагрузка – это, например, толкание стены прямыми руками. Вы пытаетесь сделать это все сильнее и сильнее, но при этом стена никуда не двигается.

Нет никаких изменений в длине мышц, но они нагружаются все больше и больше.

Изометрические упражнения могут поднять ваше АД (кровяное/артериальное давление), поэтому следует получить одобрение врача или избегать их, если вы страдаете тяжелой формой гипертонии или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • Встаньте прямо, колени слегка согните, напрягите пресс для поддержания осанки;
  • Возьмите в руки полотенце, зажав оба конца в руках. Растяните его в стороны на уровне плеч;
  • Тяните полотенце одновременно в противоположном направлении, используя небольшие пульсирующие движения. После импульса не ослабляйте растяжку, сохраняйте ткань натянутой в течение минуты;
  • Делайте 3 подхода по одной минуте импульсов с паузой по 30 секунд для отдыха между ними.

Эти упражнения для упругости и поднятия груди для большего эффекта лучше сочетать с контрастным душем, масками и массажами. Они помогают не только ускорить процесс, но и закрепить достигнутый результат.

Источник: http://easy-lose-weight.info/podtyazhka-grudi-dlya-zhenshchin/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector