Упражнения по системе табата – здоровый образ жизни

Система Табата – современная альтернатива изнурительных тренировок в фитнесс залах

Упражнения по системе Табата - здоровый образ жизни

«Протокол Табата», или «система Табата» является изобретением известного эскулапа Японии Изуми Табата в соавторстве с исследователями из Национального института спорта и фитнеса, располагающегося в Токио. Занятия по системе Табата – стали достаточно мощным вызовом современной системе фитнеса, а также занятиям в тренажерном зале.

Это связано, прежде всего, с результатами исследований, которые были опубликованы в 1996 году, в популярном научном издании «Медицина и наука в спорте и тренировках», которые говорили о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются преимущественными в быстром достижении спортивной формы, нежели изнуряющая тренировка несколько раз в неделю.

Не менее ошеломительными оказались практические выводы и факты, что в ходе всего лишь четырех минут тренировок, которые включает в себя система Табата, происходит интенсивное сжигание жира, а также наблюдается значительное повышение уровня аэробных и анаэробных мощностей.

За все время существования, получила система Табата отзывы такого уровня, что до сих пор, таких показателей не демонстрирует ни одна разновидность силовых тренировок.

Таким образом, можно со смелостью утверждать, что для того чтобы всегда оставаться в прекрасной физической форме, современным красавицам, которые с успехом примерили на себя образ бинес-леди и заботливой хранительницы домашнего очага, достаточно всего лишь 4-5 минут, независимо от того, в какое время дня лучше заниматься по системе Табата.

И именно этот веский «временной» аргумент делает комплекс упражнений по системе Табата для женщин наиболее популярным видом тренировок в домашних условиях. Следует также заметить о повышении данной тенденции среди мужского пола. Разработанная чуть позднее специализированная система Табата для мужчин демонстрировала на исследователях поразительные результаты.

Метод, который был разработан японским врачом, славится также тем, что он гораздо более эффективен, чем кардиотренировки. В ходе проведенного эксперимента, после презентации японским доктором своего метода, продемонстрированы результаты, которые прямо показывают, что снижение веса по системе Табата происходит в 9 раз выше, чем у людей, которые регулярно уделяют время кардиотренировкам.

Для всех этих четырех целей есть заветные четыре минуты, на протяжении которых необходимо полностью сосредоточиться на поставленных целях похудения и совершенствования собственного тела.

А что может быть замечательней, чем тратить на физические нагрузки не более 5 минут в день, чувствовать себя великолепно, и к тому же ловить восторженные взгляды противоположного пола? К тому же, нет ничего проще, чем худеть по системе Табата.

Общие рекомендации перед началом занятий по японской системе

Конечно же, такие интенсивные нагрузки предусматривают возникновение некоторых неприятных ощущений после тренировок, и о них нужно сказать в первую очередь.

К концу выполнения силовой нагрузки, все задействованные мышцы непременно будут гореть огнем, не будет покидать чувство усталости.

Но именно такими должны быть ощущения, если правильно выполнять все рекомендации по системе Табата и самым серьезным образом отнестись к тому, какие упражнения нужно делать по системе Табата.

Прежде всего, следует сказать, сколько раз в неделю нужно заниматься по системе Табата, а также в какое время суток лучше заниматься по системе Табата. Достаточно тренироваться несколько раз в неделю, время суток при этом не имеет значения.

Многие спортсмены утверждают, что для таких интенсивных нагрузок лучше всего подойдет световые сутки. Вечером эффективность силовых тренировок, значительно снижается, так как организм и так устает в течении дня.

Если существует необходимость именно в вечерних нагрузках на организм, то здесь на помощь придет система йогиТабата.

К любым физическим нагрузкам особенно важно подходить с умом, и не стесняться спрашивать совета у знающего человека, который является специалистом в данной области. К таким тренировкам нужно приступать только после тщательного осмотра врача, который с наибольшей точностью ответит, подходит ли данный тип интенсивных движений для организма.

Если человек не относится к той категории спортсменов, которые с легкостью тренируются каждый день, и готовы приступить к силовым нагрузкам, то очень легко нанести вред своему организму, ибо система Табата предусматривает некую подготовленность, перед тем как приступить к занятиям.

Тем людям, которые имеют различные нарушения и заболевания позвоночника, не следует выполнять комплекс упражнений по системе Табата.

Какие упражнения пригодятся для таких тренировок?

Перед тем, как выбрать, какие упражнения можно делать по системе Табата, необходимо убедиться в наличии очень важного устройства, которое во многом определяет данную систему — интервальный таймер для системы Табата.

Такой гаджет можно приобрести в виде отдельного технического устройства, можно использовать, предварительно скачав специальную программу на персональный компьютер, или же найти такой онлайн секундомер для системы Табата с помощью поисковой системы в сети интернет.

Гимнастика по системе Табата обычно включает комплексные упражнения, в которых должно быть задействовано как можно больше групп мышц. По этому принципу в перечень комплекса должны входить различные выпады, прыжки, приседания, пресс, можно также практиковать занятия на велотренажере, а также бег по системе Табата.

В стандартный перечень также входят следующие движения:

  • В положении стоя, ноги на ширине таза, выполнять быстрые приседания, выводя корпус таким образом, чтобы бедра шли параллельно полу.
  • Стоя выполняется и это движение: за 20 секунд нужно совершить как можно больше выпадов ногами, сгибая их под углом 90о.
  • Выполнение за 20 секунд максимального числа отжиманий в упоре лежа
  • В положении лежа руки необходимо замкнуть за голову, ноги при этом должны быть сомкнуты. В таком положении необходимо совершить как можно большее число скручиваний, отрывая при этом лопатки от пола.
  • В исходном положении предыдущего упражнения нужно упереться стопами на в поверхность пола, согнуть колени под углом 90о. Спина и ягодицы отрываются от пола, при этом следует постараться максимально напрячь мышц ягодиц, а затем вернуться в исходное положение.
  • Сидя на табурете или на стуле нужно совершить как можно больше выпадов ногами, сгибая их при этом под прямым углом.
  • В положении лежа на животе необходимо начать отрывать ноги и корпус от пола, причем делать это следует одновременно. Затем и корпус и ноги возвращаются в обратное положение в медленном темпе.
  • Приняв упор на предплечья необходимо лечь, и замереть в таком положении на время около 20 секунд, при этом живот должен быть втянут, а поясница обязательно должна держаться прямо.

Многие спортсмены, которые знают о физических нагрузках такого рода не по наслышке, и уже даже пытались практиковать что-то из данного комплекса, безусловно, посчитают такой перечень слишком легким для выполнения.

Следует сказать, что для того чтобы усилить эффект, и усложнить тренировки, можно со смелостью применять гантели.

Но даже если следовать вышеперечисленным рекомендациям, то, насколько можно похудеть за месяц по системе Табата, может действительно шокировать.

Но даже если вес уходит слишком медленно, что даже является более полезным для организма, тело намного больше подготовлено физически к возможности возникновения растяжек и некоторых обвисших участков кожи.

Для цели сбросить лишний вес также можно применять упражнения йоги для похудения по системе Табата, которые представляют собой упрощенный вариант классической методики, с чередованием интервальных упражнений.

Особенно полезна йога по системе Табата после 55 лет – если тело не привыкло к интенсивным нагрузкам, большую часть комплекса должны занимать классические упражнения из практики йоги.

Но все же, большое число специалистов уверенно, что большую пользу принесет последовательное выполнение методики японского врача.

Примером упражнения йоги по системе Табата является асана: ноги ставятся на ширине плеч таким образом, чтобы можно было присесть. При этом, тазовая часть должна находиться на уровне колен, руки соединяются перед грудью. Во время выполнения упражнения нужно со всей силой давить ладонью на другую ладонь – именно в этом случае происходит работа мышц ног, груди и рук.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/sistema-tabata.html

Тренировка Табата – действие на организм и принципы

Система Табата была названа в честь ее создателя доктора Изуми Табата. В основе программы лежит принцип интервальных тренировок, когда периоды максимальной активности чередуются с отдыхом. Одна тренировка Табата занимает 4 минуты.

Несмотря на это, благодаря специфике выполнения, организм за короткий срок успевает получить максимальную нагрузку, которую можно сравнить с 45-минутной аэробной или кардио тренировкой.

Происходит максимально быстрое сжигание жиров, укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф.

“Табата” способна ускорять метаболизм как ни одна другая тренировка. По сравнению с базовым, скорость повышается в 5 раз, причем такой результат сохраняется в течение двух суток после занятия.

Это значит, что жиры продолжают расщепляться даже тогда, когда тело находится в состоянии покоя. Подобные тренировки активируют кровообращение, избавляют от излишков жидкости и застоя лимфы, что способствует исчезновению целлюлита.

Все это позволяет с успехом использовать систему Табата для похудения и улучшения физической формы.

Как говорилось ранее, одна тренировка занимает всего 4 минуты. Такая длительность идеальна для начинающих, впоследствии можно выполнять сразу несколько таких тренировок с минутным перерывом между ними.

Каждая тренировка состоит из 8 сетов, который включает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха.

Такое время интервалов объясняется  тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме 20 секунд, а 10 секунд им хватает для восстановления.

Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха, вам придется воспользоваться секундомером или таймером Табата, который можно найти в интернете.

Для комплекса Табата упражнения можно подбирать разные. Главное, чтобы они задействовали как можно больше мышц и их волокон, были просты в выполнении, но давали хорошую нагрузку на тело.

Читайте также:  Корень лопуха для крепких и здоровых волос - здоровый образ жизни

Тяжесть упражнений должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы делали 8-10 повторов.

Если вам удается сделать больше, вы не чувствуете жжения в мышцах при их выполнении или не устаете – значит, они подобраны неверно.

Часто для системы Табата используются приседания, соединенные с выпрыгиваниями, скручивания, бег на месте, с поднятием высоко колен и отжимания. Для большей эффективности можно применять утяжелители, скакалку или тренажеры.

  1. Прежде, чем начинать протокол Табата, нужно провести хотя бы небольшую разминку, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам. После комплекса следует провести заминку. Идеально подойдут упражнения для растяжки.
  2. Любое упражнение нужно делать не только быстро, но еще правильно и качественно, поскольку так вы сможете добиться хороших результатов.
  3. Делая упражнения Табата, не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать интенсивно и глубоко. Это обеспечит большое поступление кислорода к тканям и лучшее окисление и устранение жировых отложений.
  4. Отслеживайте прогресс, записывая и сравнивая количество повторов, которое вам удалось сделать в каждом сете.
  5. Старайтесь со временем менять упражнения на сложные.

Пример схемы тренировки:

Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания с поднятием вытянутых рук на уровень груди. Для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями. Десятисекундный отдых.

Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, поднимая руки. Выполняйте в течение 20 секунд, затем прервитесь на десятисекундный отдых.

Третий сет: Встаньте в позицию планки и в течение 20 секунд поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.

Четвертый сет: Лягте на спину, 20 секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.

Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и предыдущие сеты.

Если вы ответственно подошли к выполнению предыдущей тренировки “Табата”, то спустя 24-48 часов вы почувствуете боль в тех мышцах, которые были задействованы в ходе упражнений.

Она может сохраняться на протяжении 4-7 дней в зависимости от степени вашей физической подготовки и обмена веществ.

Как только неприятные ощущения в мышцах пройдут, можно снова включить комплекс упражнений Табата в тренировки.

Источник: https://polzavred.ru/trenirovka-tabata-dejstvie-na-organizm-i-principy-provedeniya.html

Протокол Табата (система Табата)

Наверное, практически каждый хотя бы раз в жизни хотел приобрести идеальную форму тела, затрачивая на это всего несколько минут в сутки. Впрочем, многие рекламы именно такой эффект и обещают. К сожалению, результат зачастую далеко не соответствует ожиданиям.

Другое дело, если речь идет о занятиях по системе Табата. Протокол требует регулярных тренировок, причем максимальная их длительность не должна превышать четырех минут.

Что такое протокол Табата?

Занятия по системе Табата не включают в себя какие-либо конкретные упражнения. Речь идет только о режиме тренировки.

Суть интервальной методики заключается в чередовании коротких периодов нагрузки с еще более короткими периодами отдыха. При этом выполняется только одно-единственное упражнение.

Во время четырехминутной тренировке по протоколу Табата нужно сделать восемь двадцатисекундных подходов, отдыхая между ними по десять секунд. Удобнее всего это делать с помощью специального таймера Табата.

Он представляет собой компьютерную программу, онлайн-сервис или соответствующим образом настроенное устройство, которые подают звуковые сигналы в нужное время. Так намного проще контролировать нужные интервалы.

Как работает протокол Табата?

Несмотря на кажущуюся простоту, занятия по системе Табата дают существенную нагрузку не только на скелетные мышцы, но и на сердце.

Во время двадцатисекундных интервалов мышцы работают с максимальной нагрузкой, расходуя большинство необходимых для их сокращения веществ. В периоде отдыха мышечные клетки начинают восстанавливать эти запасы. Косвенное следствие этого — усиление кровотока и ускорение обмена веществ в близлежащих тканях.

С каждым следующим интервалом мышечный потенциал все больше истощается, а в прилежащих клетках все больше и больше усиливается кровоток и обмен веществ. Благодаря субмаксимальным нагрузкам, эти процессы проходят достаточно активно и суммарный эффект приближается к таковому при более длительной тренировке в обычном темпе.

Как выбрать упражнения для протокола Табата?

Как уже говорилось, в течение тренировки выполняется только одно упражнение. Обычно рекомендуется выбирать что-либо несложное, но задействующее максимальное количество мышц одновременно.

Чаще всего в качестве упражнений по системе Табата используют обычные приседания, отжимания, подтягивания или скручивания. Впрочем, делать можно любое подходящее движение.

Как заниматься по системе Табата?

Перед началом тренировок рекомендуется посетить врача, чтобы проверить состояние своей сердечно-сосудистой системы, поскольку занятия дают довольно интенсивную нагрузку на сердце. Перед началом и после окончания упражнений обязательно контролируется пульс. После тренировки он не должен «зашкаливать» выше 140-160 ударов, а ритм должен оставаться четким и ровным.

Если вы занимаетесь по протоколу Табата для похудения, контролировать нужно не только и не столько вес, как объемы тела. Дело в том, что тренированные мышцы имеют меньший объем, но больший вес. Замеры нужно проводить примерно раз в неделю.

Начинать стоит с достаточно простых упражнений. Прогресс тренировок контролируется по минимальному их количеству, выполненному за двадцатисекундный интервал. Именно это количество называется числом Табата.

К примеру, если за одну четырехминутную тренировку было сделано 18-15-14-11-11-10-7-4 приседаний в каждом из отдельных 20-секундных интервалов, то число Табата будет равняться 4. как правило, минимальное количество наблюдается именно в последнем интервале. Увеличение этого показателя от тренировки к тренировке будет признаком их прогресса.

Заниматься по системе Табата нужно несколько раз в неделю. Ежедневные тренировки возможны только для физически развитых людей.

Перед каждым занятием по протоколу Табата нужно сделать легкую разминку.

Видео упражнений по системе Табата

Источник: http://NogiVTeple.ru/zdorovie-i-krasota/zdorovyi-obraz-jizni/1638-protokol-tabata-sistema-tabata.html

Табата упражнения для похудения

Давно подумываете заняться собой, но напряженный график то и дело рушит ваши планы? В список ежедневных дел из сорока пунктов не получается втиснуть даже самую простенькую зарядку? А может вы хотите быстрых результатов при минимуме потраченного времени? Тогда табата для похудения точно для вас. Короткие, но интенсивные упражнения этой гимнастики сжигают жир в рекордные сроки. И без вреда для здоровья!

Что такое табата?

Может ли быть толк от 4-минутной зарядки? Может, если за дело возьмутся дотошные и дисциплинированные японцы.

Ведь в этой стране испокон веков существует культ различных техник, позволяющих поддерживать свое тело здоровым и подтянутым. Однако табата – изобретение сравнительно новое.

Возникла она два десятка лет назад в японском институте фитнеса и спорта, когда доктор Идзуми Табота задался целью создать принципиально новый подход к тренировкам. И создал!

Tabata protocol представляет собой чередование суперинтенсивных упражнений и отдыха. Причем активная фаза длится всего 20 секунд.

Ровно столько, по мнению доктора, организм человека способен удерживать максимальную нагрузку. Затем обязательно следует период спада, который протокол табата использует для отдыха (10 секунд).

И вновь максимальная нагрузка. Всего 8 подходов. А тренировка в целом укладывается в 4 минуты.

Система табата для похудения

Похоже на сказку? Может быть. Но с твердым научным обоснованием. Такой подход к занятиям подвергает организм короткому и полезному стрессу. В результате чередования «усилие – отдых – усилие» не только интенсивно сгорает жир. Скорость обмена веществ увеличивается в 15 раз!

Мало того, тренировки нагружают мышцы таким образом, чтобы они начинали расти. То есть, если вы занимаетесь по данной системе и придерживаетесь диеты, можете быть уверенными: организм черпает энергию из жировых запасов, а не из мышечной ткани.

Выносливость тела тоже растет. Следовательно, с каждой новой тренировкой вы расходуете больше энергии и сжигаете больше жира. Что и позволяет особенно эффективно использовать протокол табата для похудения.

Первые результаты тренировок станут заметны через шесть недель. Зато какие это будут результаты! Мышцы окрепнут, отдышка пропадет. А слой жира на боках понесет просто сокрушительные потери. И заметьте, без фитнес-тренера, спортзала и дорогих снарядов.

Что вам действительно будет необходимо, это часы с секундной стрелкой. Впрочем, кардиотренажеры для похудения, фитбол и скакалку тоже можно приспособить под эту систему. Протокол Табота не дает четко очерченного списка упражнений.

Новички могут использовать один комплекс, спортсмены со стажем – другой. Главное, выдержать ритм занятий.

Противопоказания

Заниматься гимнастикой по методу японского доктора не так то просто. За эти 4 минуты придется выложиться по полной! И здесь проходит очень тонкая, но важная грань. С одной стороны, тренировки должны быть интенсивными. С другой, Табота не принесет пользы для здоровья, если вы загоните себя сверх меры. Прислушивайтесь к своему телу. Учитесь понимать, на какую нагрузку оно способно.

Нельзя использовать табату и при некоторых недугах. Различные заболевания сердца, к примеру, не совместимы с такими нагрузками. Возможно, не лишним будет посетить доктора перед началом занятий. Так вы гарантированно не навредите себе.

Как упомиалось, не существует строго оговоренного комплекса тренировок протокола табата. Упражнения для похудения могут быть любыми. Но для тех, кто далек от спорта, можно порекомендовать простой и вместе с тем действенный комплекс из 8 упражнений. Когда освоите его, можете менять и дорабатывать тренировку по своему усмотрению. Итак…

Табата: упражнения для похудения

  1. Глубокие приседания в таком темпе, на который вы только способны.
  2. Широкие шаги — выпады вперед одной и другой ногой.
  3. Выполняйте прыжки, сводя и разводя ноги вместе. Одновременно с этим скрещивайте и разводите в стороны руки (упражнение «ножницы»).
  4. Стоя прямо, скрестите руки на груди. Выполняйте резкие повороты тела вправо-влево.

    Ноги в коленях не сгибайте.

  5. Отжимания от пола. При недостаточной физической форме можете отжиматься от стула.
  6. Велосипед. Лежа на спине, выполняйте круговые движения ногами, словно едете на велосипеде.
  7. Снова отжимания. Лежа на спине, согните в коленях ноги. Руки за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола, стараясь дотянуться локтем до колена.

  8. Перевернитесь на живот. Ладони скрестите на затылке, ногами упритесь в стену. Поднимайте верхнюю часть туловища так высоко, как можете.

Если этот комплекс вас по каким-то причинам не устраивает, не беда. В сети можно найти множество материалов по табате для похудения: видео, фотографии и даже таймер. Выбирайте свои упражнения для похудения и действуйте.

Условий немного:

  • упражнение должно задействовать как можно больше мышц тела;
  • выполнять его нужно с максимальным напряжением;
  • после разминки сделайте небольшую растяжку.

Если вы любопытны и не боитесь пробовать новое, вам наверняка окажется интересна табата для похудения. Отзывы людей, опробовавших ее, предупреждают: поначалу 4 минуты очень непросто даже для физически развитого человека. Зато через несколько тренировок тело мобилизуется, мышцы подтягиваются и дело идет легче. Вы оздоравливаетесь, худеете и приводите себя в форму всего за 4 минуты в день.

Упражнения табата для похудения: видео

Источник: https://vesdoloi.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Краткая справка: упражнения по системе табата

Табата упражнения обрели свою популярность сравнительно недавно. Дело в том, что данный вид физических нагрузок можно использовать в различных целях.

Первое и самое главное – снижение процента подкожного жира, который делает многих людей не такими привлекательными, какими они могли бы быть.

На сегодняшний день отсутствие свободного времени уже не является отговоркой для проведения спортивных занятий.

Упражнения по системе Табата не требуют никакого дополнительного оборудования и сопутствующего инвентаря. Тренировки можно проводить даже в домашних условиях, а время нагрузки будет составлять всего четыре минуты. Чем гимнастика Табата отличается от традиционных занятий в тренажерном зале? Почему эта система считается такой эффективной?

Упражнения по системе Табата

Домашние тренировки, о которых пойдет речь, будут очень полезны для большинства начинающих спортсменов, поскольку они сами будут контролировать весь процесс.

Представленный метод похудения считается высокоэффективным по той причине, что весь комплекс упражнений максимально эффективно нагружает весь организм.

Дело в том, что акцент делается не в пользу количества повторений и подходов, а времени под нагрузкой.

В это трудно поверить, но метод Табата всего за 4 минуты позволит полноценно нагрузить весь мышечный массив.

Организм утомляется в первые несколько минут, а потом в дело вступают процессы, ускоряющие скорость похудения.

Тренировки Табата были разработаны известным японским доктором – Изуми Табатой, который на протяжении многих лет совершенствовал эту систему вместе со своей институтской командой.

Результаты исследований показали, что такой фитнес идеально подойдет не только для начинающих, но и для опытных атлетов, которые просто не могут нормально нагрузить свои мышцы. Тренировки Табата дают более заметные результаты в сравнении с классической аэробикой.

Выполняя комплекс упражнений всего четыре минуты, можно эффективно прокачать мышечную выносливость. Для начинающих атлетов эти несколько минут покажутся пыткой. Если Вы решили использовать такое непростое направления для похудения, надо быть готовым к нагрузкам. Начальная фаза должна быть комфортной, а все нагрузки минимальны.

Приходя на фитнес, стоит полностью забыть о косметике, поскольку пот будет литься рекой, а потекшая тушь принесет мало удовольствия глазам. Метод Табата состоит из двух ключевых элементов:

  • фаза спринта (20 секунд);
  • фаза отдыха (10 секунд).

В ходе тренировки один сеанс повторяется до семи раз. Секрет быстрого похудения, как для мужчин, так и для женщин кроется в спринтерских интервалах: 20 секунд надо выложиться и сделать максимальное количество повторений. На отдых выделяется всего 10 секунд. Данная схема должна повторяться не менее семи раз.

Такой фитнес невозможен без часов/секундомер, которые и будут отсчитывать секунды и минуты нахождения под нагрузкой. Комплекс Табата включает различные элементы:

  • отжимания;
  • приседания;
  • движения с гантелями/гирями и т.д.

Статья в тему:   Подробнее об этом веществе: беременность

Как правильно разминаться?

Для того, чтобы фитнес принес организму пользу, надо делать качественную разминку. Начать можно с попеременных выпадов: сначала сгибается левая нога в коленном суставе, а правая остается прямой. В нижней точке делаются небольшие пружинистые движения, изменяющие угол наклона нагруженной ноги. Такое движение надо повторить, но уже для другой ноги.

Нельзя забывать и про приседания, которые будут полезны как для мужчин, так и для женщин. Пятки не должны отрываться от пола, а колени должны быть параллельны друг другу. Во время приседания руки можно расслабить и чередовать положение во время нагрузки и отдыха. В момент приседания они вытягиваются перед собой, а при подъеме поднимаются вверх.

Таким образом, даже разминочные приседания позволяют нагрузить мышцы бедер и голени. Окончив разминочный комплекс, следует уделить время пятиминутной заминке. Табата для похудения просто незаменима для начинающих спортсменов, которые всего за четыре минуты в день смогут увидеть разительные изменения в своей фигуре.

Этот метод идеально подойдет тем людям, которые давно не занимались спортом, отвергая любой фитнес. Каждый должен запомнить только одно правило: во время тренировки нельзя останавливаться и нарушать отмеренные интервалы.

Источник: https://zdorov-today.ru/kratkaya-spravka-uprazhneniya-po-sisteme-tabata/

Упражнения табата

Упражнения табата – модная среди звезд фитнес-система, основанная на ежедневных 4-минутных занятиях. Всего 4 минуты упражнений табата

в день обещают тебе стройной крепкое тело без грамма лишнего жира.

Упражнения табата  –
что это?

Система табата названа так по фамилии доктора, изобретшего ее. Долгие исследования, проводимые японским ученым, доказали, что интенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем час нагрузок средней сложности. Мы

знали это, когда писали статью про быстрое похудение и круговые тренировки!

Таким образом, всего 4 минуты упражнений табата помогут тебе развить большую силу и выносливость, чем час кардионагрузок, укрепят мышцы и усилят сжигание жира после тренировки в 9 раз по сравнению с обычными аэробными

занятиями или пробежкой. Согласна ради этого попотеть 4 минуты?

Упражнения табата: основные принципы

Принципы упражнений табата просты и гениальны: в течение 4 минут тебе необходимо чередовать нагрузки максимальной интенсивности с

моментами полного расслабления.

Так, на протяжении 20 секунд тебе нужно выложиться по полной: выполнять полуприседания с прыжками, отжимания, делать выпады с

утяжелениями. Задействуй все силы, которые у тебя есть.

Следующие 10 секунд полагаются на отдых, причем он также должен быть абсолютным: никаких разговором и общений с друзьями, никакой воды и других отвлекающих маневров. Все, что от тебя требуется – максимально расслабится,

не забывая о цели тренировки.

Отдохнула? Продолжай дальше. Всего за 4 минуты ты выполнишь 8 таких циклов. Если ты все сделала правильно, всего через 4 минуты упражнения

табата ноги просто подкосятся от усталости.

Табата: упражнения, подходящие к системе

Чтобы упражнения табата дали максимальный эффект, важно заранее продумать все необходимые упражнения. Важно, чтобы были задействованы все группы мышц. Выбирай комбинированные упражнения и чередуй циклы с нагрузкой

на верхнюю и нижнюю часть туловища.

Отличным выбором для упражнений табата станут:

  • Прыжки с высоким подниманием коленей
  • Упражнение “упал-отжался”
  • Упражнения на пресс с использованиемутяжелителей
  • Упражнения на косые мышцы живота
  • Приседания с гантелями в руках
  • Беговая дорожка или велотренажер на максимальнойскорости
  • Упражнения на мышцы спины: например, подъемтуловища из положения лежа на животе

Тренируйся регулярно и тщательно, и меньше чем через месяц
ты сможешь ощутить эффект от упражнений табата.

  • ТЕГИ
  • Домашний спортзал
  • Спорт
  • Табата

Источник: http://healthsnews.com/uprazhneniya-tabata.html

Комплекс Табата упражнения для похудения

Табата упражнения для похудения

Эх, вот и весна настала, холодные деньки проходят постепенно, но что это означает? А я вам отвечу – будет тепло. Спасибо капитан Очевидность – ответите вы. Постойте, за весной лето, а лето – это пляж, а на пляже нужно быть в форме.

Чтобы быстро привести свое тело в нормальное состояние, существует не так много способов. Одним из лучших и быстрых методов сбросить лишние килограммы являются Табата упражнения для похудения.

Они гораздо эффективнее привычных упражнений на беговой дорожке или велотренажере.

В чем суть системы Табата

Комплекс упражнения Табата – это интервальная тренировка, по своему принципу практически не отличается от популярного нынче кроссфита. Интервальная – означает, что упражнения в программе выполняются с небольшими перерывами (интервалами). Эти временные промежутки обычно настолько малы, что даже незаметны, по крайней мере, этого перерыва не заметят ваши мышцы.

Для общего развития, немного истории. Придумал эту систему японский ученый Идзуми Табата, при этом он ее не только изобрел, но и экспериментально доказал эффективность своего метода. Для этой цели он собрал рабочую группу из профессиональных спортсменов и разделил ее на две части. Первой сказали выполнять упражнения для похудения Табата, а второй делать привычные аэробные упражнения.

Через несколько месяцев те спортсмены, которые занимались по протоколу Табата, показали рост аэробной выносливости на 30%, способность усваивать кислород повысился на 15%, а главное, количество подкожного жира значительно уменьшилось в сравнении с теми, кто занимался на тренажерах.

Какие преимущества у метода Табата

Теперь переходим к самому интересному. Что если я скажу, что тренируясь всего 4 минуты в день 4 раза в неделю, вы уже через месяц кардинально измените свое тело, спалив огромное количество жира и приведя в тонус мышцы? Вы мне поверите? Каков бы ни был ответ – это правда. Табата упражнения для похудения, отнимают очень мало времени, но при этом дают колоссальный результат.

Для того чтобы заниматься по этой системе, не нужно никаких специальных приспособлений. Единственное что необходимо, это пол, который под ногами есть у всех, собственное тело, 4 минуты времени и непреодолимое желание иметь красивое и подтянутое тело.

Желание я поставил в конце списка, но по значению, оно скорее на первом. Вам действительно нужно очень хотеть измениться, так как протокол упражнений Табата, за четыре минуты выжмет из вас все.

Главные параметры программы для похудения Табата

Как я уже сказал, весь комплекс выполняется за 4 минуты. За это время вы должны выполнить восемь упражнений, которые следуют одно за другим. Восемь упражнений – восемь подходов, каждый подход длится 20 секунд. То есть, количество повторений не имеет значения, главное время выполнения движений.

На практике это выглядит так: делаете одно упражнение в течение 20 секунд, после чего отдыхаете 10 сек., далее переходите к следующему, его выполняете 20 сек., отдыхаете 10 и так далее, пока не выполните все восемь движений на разные группы мышц. Надеюсь, принцип понятен, чуть ниже я приведу программу тренировок, где все это показано нагляднее.

В основном Табата упражнения для похудения, выполняют без дополнительного веса, но если после 4 минут тренировки, вы чувствуете, что можете сделать такой же круг, то следует задуматься об использовании утяжелителей для ног и рук.

Что еще нужно знать о системе Табата

Табата упражнения для похудения подойдут не всем. Нагрузка для неподготовленного человека будет слишком велика. Поэтому, если уровень вашей обычной активности как у ленивца, то прежде чем использовать эту систему на себе нужно некоторое время, позаниматься обычными упражнениями, бег и зарядка по утрам отлично для этого подойдут.

Как только вы обретете минимальную подготовку, можете приступать к тренировкам по системе Табата. Первое время, в круг из 8 упражнений, выбирайте относительно простые движения.

Интересно:

  • Как похудеть быстро и эффективно
  • Как накачать косые мышцы живота

Должен предупредить, что из-за характера нагрузки, значительная ее часть ложится на сердце, вы это сами ощутите, как только сделаете несколько упражнений. Сердце будет буквально выпрыгивать из груды, пульс зашкалит. Поэтому перед тем как решить стоит ли использовать этот метод похудения, проконсультируйтесь с врачом, так как людям с проблемами сердца, эта система противопоказана.

Протокол Табата для похудения. Комплекс для начинающих

Перед началом любой тренировки, будь то тренинг на выносливость или силовая работа, нужно делать разминку, запомните это, и не забывайте. Рассматриваемая система не исключение.

Сделайте несколько круговых движений руками вдоль корпуса, несколько приседаний и выпадов, думаю, этого будет достаточно. Если есть желание, можете немного растянуть целевые мышцы, после этого разминку можно считать законченной.

Рекомендую перед выполнением упражнений включить таймер и поставить обратный отсчет не на 20 секунд, а чуть больше, чтобы компенсировать то время пока вы будете занимать исходное положение. Итак, приступаем к круговой тренировке Табата.

  1. Обычные приседания без дополнительного веса. Приседайте быстро, но контролируйте движение. Когда садитесь, не нужно падать, опускайтесь за счет мышц ног, а не под действием силы тяжести. Вставать нужно резко, приседать глубоко, чуть ниже параллели с полом.
  2. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой, ладони сомкните в замок на уровне груди. Из такого положения поворачивайтесь влево и вправо.
  3. Стоя, опустите туловище до параллели с полом. Руки держите согнутыми в локтях на груди, поднимайте ноги, касаясь коленями локтей, правое колено к правому локтю, левое к левому.
  4. Ножницы. Упражнение, направленное на укрепление мышц живота. Ложитесь на спину, сомкните ноги и поднимите, зафиксировав под углом в 30 градусов. Асинхронно двигайте ногами вверх и вниз.
  5. Отжимания от пола. Выполняться, могут в разной манере, подбирайте ту, которая вам по силам. Примите упор лежа, и подконтрольно опускайте и поднимайте грудную клетку.
  6. Перевернитесь на спину, сомкните ладони на затылке и делайте скручивания на пресс, путем подъема корпуса. Важно отрывать от пола только лопатки, при этом оставляя поясницу прижатой к полу.
  7. Самое сложное комбинированное упражнение из серии, своего рода круг в круге упражнений. Лягте на пол, после сделайте одно–два отжимания, затем встаньте, и из глубокого приседа выпрыгните, сделав хлопок над головой.
  8. В завершение, добиваем пресс. Снова ложитесь на пол, ноги согните в коленях и прижмите к туловищу, приподнимая корпус, старайтесь коснуться локтями своих колен.

Напоминаю, что каждое движение выполняется 20 секунд, затем следует десятисекундный отдых и переход к следующему упражнению. От себя добавлю, что во время перерыва, нельзя отвлекаться, лучше займите исходное положение для следующего движения и ждите, пока таймер подаст сигнал.

Выполняйте Табата упражнения для похудения регулярно в течение нескольких месяцев и вы удивитесь, как сильно изменилось ваше тело на зависть многим, которым не удалось подготовиться к пляжному сезону.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Табата упражнения для похудения: протокол комплекса для начинающих

Желаете комплексно оздоровить свой организм, но не знаете, как это сделать? Стремитесь сбросить излишний вес, но диеты не помогают? Компонент, которого вам не хватает – это табата упражнения для похудения.

Простые физические занятия многократно усилят эффективность диеты.

Тренировки, отнимающие не более 5 минут в день, ускорят процесс сжигания жира в 5-6 раз! Похоже на фантастику, но это вполне реально! Узнайте, как придерживаться этой методики, и сможете быстро достичь своего идеала красоты.

Появление методики Табата перевернуло отношение к похудению. Система позволяет сбрасывать по 3-4 килограмма за неделю, уделяя тренировкам всего по 4 минуты в день.

Этот комплекс интенсивных упражнений для похудения был разработан японским доктором по имени Идзуми Табата и специалистами из национального исследовательского института фитнеса и спорта (Токио).

Новаторские открытия, изучение которых завершилось в 1996 году, были опубликованы во многих всемирно известных журналах. Весть о появлении новой методики борьбы с лишним весом облетела мир в течение нескольких дней.

Суть системы табата заключается в следующем: на протяжении 4 минут человек чередует интенсивные нагрузки и отдых. Первые 20 секунд нужно выполнять упражнения в максимальном темпе, после этого следует 10-секундная передышка. Этот цикл (сет) повторяется 8 раз.

После такой тренировки в организме запускаются процессы сжигания жира, которые длятся около 24 часов. Каждое занятие представляет собой комплекс упражнений, призванных задействовать как можно больше групп мышц.

Уделяя по 4 минуты в день, вы сможете сбросить лишние килограммы за несколько недель без диет и таблеток.

Каждая тренировка по системе табата дает интенсивную нагрузку на основные группы мышц. Для тех, кто долгое время не занимался спортом, рекомендуется начинать с упражнений средней сложности, чтобы дать организму возможность привыкнуть. При условии систематического подхода методика табата обеспечит множество положительных эффектов, среди которых:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • повышение тонуса мышц;
  • ускорение процесса сжигания жира;
  • улучшение метаболизма;
  • нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;
  • укрепление суставов.

Всего за 4 минуты в день гимнастика табата запустит в организме важные процессы, способствующие улучшению общего самочувствия, укреплению мускулатуры и избавлению от лишних калорий. Для обеспечения комплексного эффекта как можно чаще меняйте программу тренировок. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы все группы мышц участвовали в равной мере.

Упражнения табата для похудения

Переходя от слов к делу, давайте рассмотрим примерный протокол тренировки. В него войдут следующие упражнения:

  1. Первый сет. Стоя прямо, выпрямите спину, сильно напрягите мышцы пресса, расставьте ноги на ширину 12-15 см. В течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания выходя с поднятыми на уровне груди руками. Делать это нужно настолько быстро, насколько возможно. Результаты нужно записывать, чтобы было удобно следить за прогрессом.
  2. Второй сет. Отдохнув 10 секунд после первого упражнения, присядьте на пол, а затем быстро выпрыгните, вытягивая руки вверх. Приземлившись на пол, присядьте и вновь выпрыгните.
  3. Третий сет. Стоя в позиции планки (спина ровная, руки согнуты в локтях параллельно полу), по очереди подтягивайте колени к груди.
  4. Четвертый сет. Лежа на спине, делайте скручивания – пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот.

Вторая половина тренировки должна в точности повторять первые 4 сета. Лишь в этом случае мышцы будут получать достаточную нагрузку. Чтобы в ходе тренировки не возникало заминок, предварительно запишите порядок выполнения упражнений на листок бумаги и расположите его так, чтобы было видно. Кроме того, необходимо предусмотреть специальный таймер.

Если вы только начинаете заниматься по программе табата, обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой, иначе интенсивная нагрузка навредит организму. Кроме того, специалисты рекомендуют на первых порах использовать простые упражнения. Запишите их для себя, чтобы знать, какими должны быть начальные шаги:

  • отжимания от пола (если поначалу не будет получаться выполнять упражнение правильно, становитесь на колени);
  • приседания (нижнее положение – ноги параллельны полу, верхнее положение – ровная стойка с поднятыми вверх руками);
  • выпады ногами в положении стоя (колени сгибать нельзя);
  • скручивания с согнутыми коленями (лежа на спине, пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки, и наоборот).

Для женщин

Красота женского тела требует особого подхода. Метод табата одинаково хорошо помогает поддерживать форму всем без исключения, нужно лишь правильно составить программу тренировок. Девушкам и женщинам специалисты рекомендуют делать акцент на таких упражнениях, как:

  • скручивания с нагрузкой на пресс (лежа на спине);
  • прыжки на месте с высоким поднятием колен;
  • бег на месте с захлестыванием голеней назад;
  • отжимания от пола;
  • глубокие приседания.

Видео: комплекс упражнений по системе табата

Отзывы

Источник: https://sovets.net/5230-tabata-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector