Физические упражнения на каждый день для похудения: комплекс для женщин – здоровый образ жизни

Ежедневные физические упражнения: комплекс

Физические упражнения на каждый день для похудения: комплекс для женщин - здоровый образ жизни

Ежедневные физические упражнения помогут существенно улучшить ваше здоровье. Они не будут слишком тяжелыми, и занимать будут времени не больше, чем вы умываетесь и чистите зубы. Поэтому в данной статье мы расскажем вам, какие тренировки следует делать, чтобы прекрасно выглядеть, и, самое главное, быть здоровыми.

Каждый день человек, так или иначе, получает физические нагрузки.

Но в современном обществе их недостаточно, так как у большинства людей работа происходит в сидячем положении, по городу мы перемещаемся на автомобиле, поэтому следует дополнять день небольшой физической нагрузкой.

Эти ежедневные физические упражнения простые, и не будут занимать слишком много времени, но если вы будете их соблюдать, то в итоге получите следующее:

  • 10% меньше шансов умереть от любого вида рака
  • 14% снижение возможности появления болезней сердца и сосудов
  • 50% меньше развития депрессии и плохого настроения
  • 50% выше продуктивности на работе

И это только малая часть того, что дадут вам ежедневные тренировки по 10-15 минут, которые вы можете делать на ходу, или во время обеденного перерыва получая наслаждение от здоровой жизни.

Конечно, следует заниматься спортом и активнее, особенно в старшем возрасте.

Вы можете выполнять кардио упражнения, или же делать упражнения дыхания, но часто вы не сможете находиться в спортзале, поэтому достаточно того, что ежедневно вы будете уделять своему здоровью немного внимания. Но следует помнить еще и о том, что существуют вредные для здоровья упражнения, знайте о них, чтобы не навредить самому себе.

Ежедневные физические упражнения

Итак, теперь можно приступить к выполнению ежедневных физических упражнений, которые помогут поддерживать здоровье в тонусе. Вы можете начинать их делать сразу же, как только проснулись и встали с кровати, а можете и перед сном. Неважно, когда они будут сделаны, главное, уделить своему здоровью 10 минут в день.

  1. Встаньте в удобную позу, ноги на ширине плеч. Медленно сделайте вдох и поднимите руки. Теперь при выдохе также медленно их опускайте. Не делайте резких движений, это упражнение выполняется плавно.
  2. Теперь сделайте самую обычную утреннюю зарядку в среднем темпе.
  3. После зарядки нужно углубиться в тренировку, но если у вас не хватает времени, то можно сделать позже в течение дня это, и последующие упражнения. Итак, станьте ровно, ноги сомкните, а руки положите вдоль тела. Теперь сделайте наклон так, чтобы постараться головой коснуться ног. Руки держите возле туловища, старайтесь не отрывать, а ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите его несколько раз, оно поможет размять сложные мышцы, к которым практически невозможно добраться.
  4. Сделайте приседания 20-50 раз, от своих возможностей, а также выпады ногами.
  5. Теперь вам следует принять положение лежа на спине, желательно – на полу или на другой жесткой поверхности. Протяните руки вдоль тела, а ноги начинайте поднимать так, чтобы они стали перпендикулярны полу. Поднимать следует обе ноги, не сгибая их в коленях. Это упражнение довольно сложное, но если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить мышцы ног, то оно прекрасно справится с этой задачей.
  6. Сделайте упражнение на пресс, а также скручивания.
  7. На этом ежедневные физические упражнения можно было бы закончить, но вам предстоит перед выходом на работу или по другим делам выполнить еще одно задание. И вообще, если хотите крепкое здоровье, постарайтесь его делать не только ежедневно, но и везде. Забудьте, что такое лифт, и пользуйтесь только ступеньками. Это прекрасный тренажер, который разрабатывает сердце, легкие, мышцы, и всю сосудистую систему. Достаточно проходить в день 200 ступенек, чтобы чувствовать себя здоровым и молодым.

Теперь вы знаете, какие ежедневные физические упражнения следует выполнять, чтобы быть в здоровом теле и духе. Они не будут занимать у вас больше 15-20 минут, вы можете что-то убрать, или добавить для себя, но лучше максимально придерживаться данного комплекса тренировок. Удачи вам, и крепкого здоровья!

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/ezhednevnyie-fizicheskie-uprazhneniya

Руководство для начинающих: как похудеть с помощью питания и тренировок!

Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!

Цель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.

Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.

Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса.

Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес.

Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.

Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.

В чем суть правильного похудения?

Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир».

Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело.

Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.

Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.

Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза).

Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа.

Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так.

Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения.

Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры.

Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Установка цели для похудения

Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?

Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.

Мужчины

Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.

Женщины

Для женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.

Теперь делаем следующее:

  • Умножьте вес тела на 0.732
  • Прибавьте 8.987
  • Разделите обхват запястья на 3.14
  • Умножьте обхват талии на 0.157
  • Умножьте обхват бедер на 0.249
  • Умножьте обхват предплечья на 0.434
  • Сложите результат 2 и 3
  • Отнимите результат 4 от 7
  • Отнимите результат 5 от 8
  • Сложите результат 6 и 9

Это и будет мышечная масса вашего тела.

Ежедневные потребности в калориях

Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.

Вот что необходимо сделать:

Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.

Читайте также:  Как быстро похудеть к лету без вреда для здоровья - здоровый образ жизни

Уровень активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
  • Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
  • Высокая активность = 1.3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Средний = 1.0
  • Медленный = 0.9

Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:

170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.

Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.

По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.

Макроэлементы

Установите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:

50% белка, 30-35% углеводов, а остальное – жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.

Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.

Белки

  • Постное красное мясо
  • Курица (без кожи)
  • Индейка
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (за исключением яиц)

Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).

В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы – это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:

  • Гречка
  • Батат
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Продукты из цельного зерна
  • Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
  • Бананы
  • Груши
  • Грейпфруты
  • Яблоки

Углеводы, которые стоит избегать

  • Печенье
  • Торты
  • Кондитерские изделия
  • Конфеты
  • Белая мука
  • Продукты с высоким содержанием сахара

«Лучшие источником углеводов – это продукты с низким гликемическим индексом: гречка, фасоль макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы».

Жиры

  • Рыба
  • Сыры с низким содержанием жиров
  • Семена подсолнечника
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Каноловое масло
  • Сафлоровое масло

Жиры, которые стоит избегать

  • Мясо с высоким содержанием жиров
  • Молочные продукты с высоким содержанием жиров
  • Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
  • Жареная пища
  • Масло

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак

  • Овсянка ½ стакана
  • 1 яблоко
  • 3 цельных яйца
  • вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

  • 1 банан
  • 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Утренний перекус

  • Протеиновый батончик
  • Протеиновый коктейль

Обед

  • 170 г курицы
  • 1/3 стакана коричневого риса
  • Овощи
  • Вода

Обеденный перекус

  • Йогурт ½ стакана
  • Протеиновый коктейль

Ужин

  • 170 г  постного стейка
  • 1 сладкий картофель
  • Парная морковь
  • Вода

Перекус

  • Протеиновый пудинг
  • 2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

Программа тренировок на 3 дня

День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения

  1. Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
  5. Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
  6. Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  7. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
  8. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

День 2: Кардио упражнения (на выбор)

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 3: Упражнения на ноги и пресс

  1. Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
  2. Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
  3. Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
  5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения

  1. Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
  2. Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
  5. Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
  7. Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
  8. Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений

День 5: Кардио упражнения (на выбор)

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 6: Кардио упражнения (на выбор)

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 7: Отдых

Вариант 1

  • День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
  • День 2: Кардио
  • День 3: Ноги/пресс
  • День 4: Кардио
  • День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Варианты тренировок

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок.

Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина.

Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Техника кардио упражнений

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

Заключение

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

Источник: http://faktor-sporta.ru/pitanie-i-trenirovki-dlya-poxudeniya.html

Физические упражнения при похудении

Проблема лишнего веса и способы борьбы с ним на сегодняшний день являются наиболее актуальной и обсуждаемой темой среди населения. Безусловно, множество самых различных диет, способов и методик, позволяют очень быстро избавиться от лишних килограммов.

Но естественно возникает вопрос, а правильное ли это похудение, не является ли оно травмирующим для организма.

Тем людям, которые борются с лишним весом, нужно запомнить одно существенное правило, что эффективно похудеть можно только, сочетая режим питания и физические нагрузки.

Польза физических упражнений

Физическим упражнениям при похудении отводится, чуть ли не главная роль, ведь ни одной диетой не добиться хорошего результата, если не сочетать ее с физической нагрузкой.

Благодаря упражнениям можно не только привести в порядок свою фигуру, но еще и улучшить настроение, повысить самооценку.

Поэтому, на какой бы ультрасовременной диете вы сидели, не добьетесь максимального положительного эффекта, если не совместите ее с физической нагрузкой.

Основные правила при занятии физическими упражнениями

Самым главным правилом является то, что физические упражнения при похудении должны быть умеренными. Не нужно создавать себе непосильные рекорды, просто выполняйте среднюю нагрузку.

Если вы будете изматывать себя, то это приведет к тому, что у вас будет возникать потребность к двойному употреблению пищи, так как организму нужно будет восполнять затраченные силы. А при похудении это не приемлемо.

Вам больше всего подойдет стандартный комплекс гимнастических упражнений, быстрая ходьба. Очень эффективным является при похудении плавание на протяжении сорока – пяти шестидесяти минут.

Если вы решили заниматься физическими упражнениями, тогда делайте это регулярно. Если будете заниматься время от времени, то этого не приведет к желаемому эффекту.

Только постоянные физические нагрузки смогут привести организм к энергетическому порядку, который постепенно и эффективно будет сжигать лишние жиры.

Читайте также:  Польза облепихи - народная медицина

При похудении заниматься нужно пять дней в неделю по часу, выполняя комплекс упражнений и уверенно шагая к намеченной цели.

 Если вы выбрали в качестве физических упражнений легкий бег или гимнастику, то заниматься этим нужно на протяжении сорока – шестидесяти минут не останавливаясь. Этот обусловлено тем, что в самом начале занятий при похудении организм применяет как источник энергии глюкозу, а только потом жир.

То есть, для того чтобы ваши жиры пошли в ход, должно пройти не менее пятнадцати – двадцати минут. Об этом будет свидетельствовать ощущение разогретости тела, после того как это чувство возникнет, занимайтесь еще на протяжении тридцати – сорока минут.

Именно в это время и будет сжигаться весь ваш излишний жировой запас.

Стоит отметить, выбранный вами комплекс физических упражнений будет эффективным только на протяжении четырех недель. Затем организм начнет привыкать к этим нагрузкам, поэтому по истечении этого времени, либо увеличьте вашу нагрузку, либо поменяйте комплекс упражнений.

Как улучшить результативность занятий для похудения

Всегда начинайте свои занятия в предварительно проветренной комнате под любимую музыку. Во время занятий не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько вам требуется.

Гораздо лучше проводить занятия в утреннее время на еще голодный желудок, утром жиры сжигаются гораздо быстрее, чем вечером. После того как ваше занятие будет окончено, примите душ, и при помощи любимого масла массажными движениями вотрите его в кожу.

Не забывайте хвалить себя после каждого упражнения для похудения – это стимулирует.

Что не рекомендуется делать во время упражнений для похудения

Никогда не занимайтесь на полный желудок, употребляйте пищу за час – полтора до и после занятий. Создайте себе максимально комфортную обстановку, отключите телефон, чтобы никто не отвлекал вас.

Начинайте заниматься с энтузиазмом и мыслями о своей прекрасной фигуре, а не думая о том, когда же это все закончится. Ваш настрой играет очень значимую роль в процессе похудения.

Постарайтесь не думать о чем-либо горестном во время занятий физическими упражнениями при похудении, только положительные эмоции и хорошее настроение.

Соблюдая такие несложные рекомендации, занятия физическими упражнениями станут для вас в радость и принесут долгожданный эффект. И, не перегружайте себя, выберите такой комплекс упражнений, который бы вы смогли осилить.

Источник: http://zdorovaya-strana.ru/fitness/fizicheskie-uprazhneniya-pri-pohudenii/

Упражнения для похудения: комплекс на каждый день

Упражнения для похудения – комплекс на каждый день, который помогает избавиться от лишнего жира уже через месяц после начала тренировок. Всего 10-20 минут простых гимнастических упражнений помогут сжечь лишний жир и поддерживать себя в отличной спортивной форме.

Сразу же стоит отметить, что упражнения на каждый день для похудения рекомендуется выполнять утром – это поможет не только проснуться, но и зарядит бодростью на весь день. Более того, утренняя гимнастика помогает укрепить здоровье. Для достижения максимального эффекта упражнения желательно выполнять непосредственно перед завтраком.

Разминка перед утренней зарядкой

Физические упражнения для похудения следует начать с так называемой «волны». Для выполнения данного упражнения ноги следует расположить на ширине плеч, руки развести по сторонам, после чего двигать ими, имитируя волну. Важно правильно и плавно передать движение с одной руки на другую, задействовав при этом мышцы спины и плечи. Упражнение необходимо выполнять не более 2-3 минут.

После «волны» можно перейти к наклонам вправо и влево, 12-14 повторений будет вполне достаточно. Завершить разминку рекомендуется плавными сгибаниями ног в коленях. Эти упражнения помогут разогреть мышцы для дальнейшей фитнес-тренировки.

Основные упражнения для похудения

После разминки рекомендуется выполнять вращения тазом в обе стороны, напрягая все мышцы живота, 12-14 повторов будет вполне достаточно. После этого переходят к приседаниям, сложив руки в области пресса. Во время упражнения ноги следует сгибать в коленях, напрягая мышцы живота. Поднимаясь, можно расслабиться.

Далее нужно встать на четвереньки, глубоко вдохнуть и прогнуться. Отведя плечи и выпятив грудь, выгнуться, втянуть живот, опустив голову.

Упражнения выполнять до 12 раз, двигаться в соответствии с интенсивностью дыхания. После этого, не выходя из исходного положения, выполнить сгибание ноги, поддерживая её на весу.

Колено при этом должно коснуться кончика носа. Со временем это сложное упражнение не будет вызывать затруднений.

Завершающий этап тренировки

Для последнего упражнения необходимо встать прямо, сделать глубокий вдох, поднять руки и вытянутся на носках, втягивая живот и напрягая мышцы бедер. Встать на стопы и опустить руки следует на выдохе. Данное упражнение рекомендуется повторять не более 6 раз.

Комплекс гимнастических упражнений для похудения можно выполнять, не выходя из дома.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется тщательно следить за питанием, избавится от вредных привычек, а также вести здоровый образ жизни.

Всего 20 минут в начале дня помогут не только похудеть, но и зарядить энергией на целый день. Уже через месяц после начала занятий вы сможете похвастать сброшенными килограммами!

Утренняя зарядка для похудения

Источник: https://1sportnews.ru/yprajneniia-dlia-pohydeniia-kompleks-na-kajdyi-den/

Правильное питание для похудения

В этой статье мы подробно рассмотрим питание для похудения. Полезная информация получена из первых рук, то есть от девушек, успешно следящих за своей фигурой. Это никакая не диета, а простые и не слишком обременительные правила питания на каждый день, благодаря которым вы сможете похудеть без всякого насилия над собой.

Перед вами информация для девушек и женщин о здоровом питании для похудения. Правильное питание на каждый день в домашних условиях!

Следуя этим простым советам, вы обретёте желанную фигуру и сохраните её на долгие годы. Всё гениальное — просто. Именно этим правилом мы руководствовались при написании этой статьи.

Как уже говорилось выше, информация получена непосредственно от девушек, уже применяющих эту информацию на практике. Успешно применяющих и довольных результатом! Пусть и вам это пригодится.

1⃣ Кушайте больше живой пищи — фруктов, овощей, зелени. Одно из главных преимуществ живой пищи — это возможность есть, сколько влезет, и при этом не толстеть. Наоборот, клетчатка, содержащая в такой еде, способствует похудению. Настоящее здоровое питание!

2⃣ Избегайте фастфуда и сладкой газировки. Эти пищевые сурогаты ведут к ожирению. А про вред здоровью и говорить не будем, об этом знает каждый здравомыслящий человек. Перестать питаться фастфудом не так то просто, так как он вызывает зависимость, сродни наркотической. Поэтому лучше всего постепенно (!) переходить на здоровое питание, заменяя вредное полезным.

3⃣ Кушайте мало, но часто. Если мы целый день не кушаем, а вечером объедаемся, то организм решает запасать поступившие в него калории в виде жира. Чтобы такого не происходило, кушайте по чуть-чуть, но регулярно. Тогда организм расслабится и перестанет делать запасы в виде лишнего веса.

4⃣ Ограничьте сладкое, солёное и жирное. Такая пища ведёт к набору веса. Понятно, что отказаться совсем от удовольствия в виде привычных вкусняшек не так уж и легко.

Дорогие девушки, не нужно отказываться и насиловать свою силу воли! Лучше сделать хитрее: всё, что вы съедите утром, за день переварится и не повлияет на ваш вес.

Так что кушайте на завтрак то, чего ваша душа желает. Ибо на завтрак можно!

5⃣ Не кушайте перед сном. Лучше всего ужинать не позже, чем за 2 часа до сна. То есть 2 часа — это минимум: чем больше времени пройдёт от последнего приёма пищи до сна, тем лучше. Ну и объедаться на ужин не стоит.

«Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий!» — мудрое изречение. Вечером лучше есть по минимуму, оптимально ужинать живой пищей, она переваривается быстрее.

Внимание! Не стоит себя морить голодом, если вдруг захотелось кушать вечером, то выпейте воды или скушайте что-нибудь из живой пищи, это насытит вас, но не повлияет на ваш вес.

6⃣ Выпивайте 2 стакана воды за 30 минут до еды. Это один из самых простых и эффективных способов скинуть лишний вес. Положительных отзывов об этом методе похудения в интернете куча, интересно — почитайте.

Пейте воду за полчаса до еды и не пейте в течение 2-х часов после. Эту систему называют диетой для ленивых, так как при минимуме усилий она даёт хорошие результаты.

Недостатком этого метода является снижение концентрации желудочного сока -> менее тщательное переваривание пищи.

7⃣ Тщательно пережёвывайте пищу. Недостаточное пережёвывание пищи ведёт к набору лишнего веса. Облегчите своему организму жизнь — жуйте дольше и тщательнее. При долгом жевании количество поглощаемой еды сокращается, то есть её нужно меньше для достижения ощущения насыщенности.

Применяя эти простые правила на практике, вы легко и без всякого насилия над собой избавитесь от лишнего веса. Успехов!

Источник: https://sizozh.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео

Нет никакого большого секрета или труднодоступных методик, чтобы сбросить лишний вес и придать своему телу эстетичный вид.

Если Вы хотите держать процент жира в организме на низком уровне и продемонстрировать всем проделанную работу, Ваш тренировочный график обязательно должен состоять из кардио нагрузок.

Возможно это и не изменяющая жизнь информация, но у большинства мужчин и женщин не получается перейти от задумки к действию. Кроме того, не у каждого есть знания, чтобы спланировать эффективный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день.

Вы можете ненавидеть кардио, но оно необходимо. Хорошо составленная программа физических упражнения для похудения – многогранна. Вам не придется каждый день тратить кучу времени на беговую дорожку – вместо этого Вы будете осваивать интересные движения, которые не дадут Вам скучать и заставят сердце биться быстрее, сжигая калории и жир.

Перед тем, как приступить к обзору комплекса с домашними упражнениями на каждый день, просмотреть фото и видео инструкции, нужно изучить свой рацион питания.

Будете ли Вы терять в весе или нет, напрямую зависит от диеты, которая используется вместе с программой для сжигания жира. Даже ежедневные многокилометровые марафоны не помогут достичь цели, если Вы потребляете избыточные калории, особенно из неправильных источников питания. Пример диеты можно посмотреть в этой статье.

Чтобы похудеть дома и убрать излишки с боков и живота , Вы должны потреблять каждый день примерно на 500 калорий меньше, чем это требует Ваш обмен веществ. Как рассчитать свою базовую скорость метаболизма? Очень просто! Воспользуйтесь этим калькулятором:

Кроме дефицита калорий, важно уделить внимание следующему:

  • Больше белка (2 гр на 1 кг веса)
  • Мало углеводов в дни отдыха, чуть больше в день каждого тренировочного дня
  • Побольше хороших жиров
  • Полностью исключить простые сахара
  • Никаких углеводов после 18:00

Следуя такому плану, Вы заставляете свое тело сжигать в первую очередь жир, а не мышцы. Циклирование углеводов позволяет Вам получать необходимые нутриенты в самые напряженные из дней, ограничивая их в нетренировочные дни. Изобилие протеина в диете помогает держать Вас в анаболическом состоянии и бороться с катаболизмом.

Читайте также:  Правила ухода за кожей вокруг глаз - здоровый образ жизни

Незаменимые жирные кислоты важны, так как Вы будете потреблять меньше углеводов, чем обычно – они придадут энергии и поспособствуют стабильной быстрой работе метаболизма.

А сахар хранится в организме исключительно в виде жира. Единственный промежуток времени за день, когда можно позволить себе съесть батончик шоколада – это после тренировки, когда выброс инсулина будет полезен для роста мышц. Еще больше примеров полезной еды и продуктов питания Вы найдете по ссылке.

Самым важным моментом в этом плане питания является вечернее время, после которого нельзя употреблять в пищу углеводы. Делая так, тело будет опустошать свои запасы гликогена, пока Вы спите. А когда Вы проснетесь утром и приступите к кардио тренировке, Ваш организм начнет использовать жир в качестве топлива, так как гликогена в мышцах не осталось.

Комплекс упражнений для женщин дома

Далее Вы найдете 2 женских варианта комплекса упражнений на каждый день для идеальной фигуры, чтобы худеть и совершенствоваться. Первый из них достаточно сложен и требует немало выносливости – продолжительность будет составлять 40-50 минут, и его следует выполнять по утрам каждого второго дня, то есть через день.

Второй состоит из интенсивного комплекса упражнений «Табата». Его можно выполнять ежедневно, так как тренинг длится всего 20 минут. К каждому упражнению можно посмотреть фотографию, а кликнув на название, Вы увидите подробный видеоурок.

  • Прыжки со скакалкой1 минута
  • Степ ап15 раз каждой ногой
  • Бег на месте1 минута
  • Бурпи20 раз
  • Оборонительное скольжение1 минута
  • Удары1 минута
  • Скручивания крест накрест1 минута
  • Выпады назад20 раз каждой ногой

Каждый суперсет должен быть выполнен по 4 раза. Передышка между упражнениями и сетами – минимальная. Вы останавливаетесь только чтобы перехватить дыхание и немного снизить пульс. В среднем это 10-15 секунд. На каждый суперсет у Вас будет уходить не более 12 минут.

  • Прыжки со скакалкой
  • Велосипед
  • Прыжки со сгибанием ног
  • Отжимания от пола
  • Альпинист
  • Выпады в прыжке
  • Степ ап с поднятием колена
  • Паук

Здесь все то же самое, только теперь каждое из упражнений должно выполняться максимально быстро в течение 20 секунд. Затем Вы отдыхаете 10 секунд и приступаете к следующему движению в раунде. После 4 раундов приступаете к следующему.

Источник: http://gymlex.com/girls/women-fat-loss-workout.html

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу.

Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз.

Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

  • Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
  • Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
  • Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
  • Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок.

Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома.

Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

Домашние упражнения для похудения живота и боков:

  • Сесть на пол, уперевшись ногами в устойчивый предмет. Можно для этого использовать кровать, большое кресло или диван. Руки нужно завести за голову, сцепить и наклонятся по очереди вперед, влево, вправо. Наклоны делать не менее 20 раз.
  • Лечь на спину, приподнять прямые ноги примерно на 30 градусов. На выдохе аккуратно поднимать их чуть выше, на вдохе опускать ноги до пола, но не касаться его. Руки лежат на полу вдоль туловища и не отрываются от него при движении. Для начала достаточно будет 20–30 подходов, за неделю нужно довести количество до 50 штук.
  • Все еще лежа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях и поставить стопы на пол. Зафиксироваться в этой позе. Руки положить под голову. Поднимать верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов от пола и максимально мягко опускаться назад. Делать минимум 30 подходов.
  • Продолжая лежать в той же позе, ноги, согнутые в коленях, опустить сначала в одну сторону и положить на пол. Должно получиться так, что корпус лежит прямо, а ноги и бедра на боку. В такой скрученной позе качать пресс по 20–25 раз. Затем повернуть ноги в другую сторону и повторить все действия.
  • Положение на спине. Нужно приподняться на локтях и зафиксировать позу. Прямыми ногами делать упражнение «ножницы». Пресс должен максимально напрягаться и хорошо чувствоваться. Делать 40–50 раз.
  • В положении лежа на спине, выпрямить ноги, положив руки вдоль тела. Медленно поднимать прямые ноги и прямые руки, а также плечи и верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны лежать на полу. Пресс нужно максимально напрягать, делать скручивание на выдохе. Достаточно повторить 30 раз.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

В каждой тренировке на похудение для женщин немало времени следует уделить  бедрам и ягодицам — одним из самых проблемных мест, которые никак не хотят самостоятельно худеть. Для придания им упругости надо приложить достаточно усилий. Комплекс очень простой, его легко выполнять дома, используя предметы домашнего обихода.

  • Разминка. Ее можно сделать, совершив 30 приседаний или столько же наклонов в разные стороны. После разминки можно начинать делать основной комплекс.
  • В положении стоя, ноги чуть шире плеч, делаются полуприседания. Обязательно не в быстром темпе и только с прямой спиной. Это важно. Приседания делать на выдохе. Повторять не менее 30 раз.
  • Выпады вперед и в стороны. Сначала правой ногой, затем, левой. Ногу отставить далеко вперед, согнуть в колене, вторую держать прямой. Присесть 15 раз. Аналогично повторить со второй ногой. Затем, также сделать в каждую сторону.
  • Встать на четвереньки, зафиксировать положение на локтях и коленях. По очереди каждую ногу отводить в сторону и поднимать вверх. Во время упражнения напрягать ягодицы. В каждую сторону сделать по 50 таких махов.
  • Лечь на спину, согнув ноги и зафиксировав стопы на полу. Руками с открытыми ладонями упираться в пол. Лежа на лопатках, поднять нижнюю часть корпуса максимально вверх, сильно сжимая ягодицы. Сделать минимум 50 подъемов.
  • Упражнение делается стоя, рекомендуется использовать мяч. Зажать его надо между ног, так, чтобы он находился примерно на уровне бедра. Сжимать его следует внутренней стороной бедра. Повторить жимы 100 раз. В такой позе можно также приседать. Тоже эффективная тренировка для бедер.
  • Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно встать позади него на колени. Держась за спинку стула руками, отводить ногу как можно сильнее назад, сделать 10 раз и, потом, также в сторону. Повторить со второй ногой. Спину нужно держать прямо, а ягодицы напрягать.
  • Стоять ровно, спиной к стене, прижав к ней плечи, лопатки и бедра. Сжимать ягодицы сначала медленно 10 раз, затем быстро столько же раз. Чередовать медленные и быстрые сжимания. Ограничений по количеству повторов нет.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Стройные и аккуратные ножки всегда смотрятся эффектно, независимо от того, во что наряжается их хозяйка. Упражнения для похудения ног и ляшек помогут сделать их сильными и красивыми.
Разминаться перед этими упражнениями можно при помощи обычных приседаний.

Рекомендуем: Подробное меню, отзывы и советы диеты шесть лепестком смотрите здесь.

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

  • Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
  • Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
  • Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
  • Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
  • Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы.

Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале.

Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector