Функции ненасыщенных жирных кислот в питании человека – здоровый образ жизни

Значение жиров для человеческого организма

Жиры – самая «ненавистная» часть организма, по мнению многих представительниц женского пола. Однако, несмотря на всенародную ненависть, без них организм человека превратился бы в иссохший скелет, в синяках, бессильный и больной. Значение жиров в жизнедеятельности организма столь высоко, что без них существование человека просто немыслимо.

Что такое жиры, и чем они «занимаются» в организме?

Жиры (липиды) – это соединения, состоящие глицерина и, так называемых, жирных кислот.

  • Значение жиров заключается, прежде всего, в том, что они дают человеку калории, то есть обладают высокой пищевой ценностью, превосходя по этому показателю и белки, и углеводы.
  • Жиры, наряду с углеводами – это источник энергии для организма, хотя и не такой эффективный.
  • Без жиров невозможно усвоение в организме человека витаминов А, Д и Е.
  • С жирами организм человека получает, так называемые, незаменимые жирные кислоты (линолевую, линоленовую, арахидоновую). Их еще условно объединяют в группу, называемую витамином F.
  • Без жиров невозможна передача нервных импульсов, поскольку они входят в состав клеточных мембран и влияют на их проницаемость.
  • Достаточно сказать, что мозг человека на 60% состоит из жира, и поступающие с пищей в организм жиры напрямую влияют на его функциональность.

Учеными подсчитано, что взрослый человек «содержит» около 3,5-4 литров жира, и это нормально, потому что жировая ткань участвует в обеспечении ежедневного функционирования организма.

Однако пропаганда худобы привела к тому, что многие относятся к подкожным жирам как к бедствию и жестко ограничивают себя в растительных и животных жирах, не понимая, какой вред наносят организму.

Нельзя путать ожирение, избыточный вес с жиром, который всегда есть в организме и выполняют ряд важных функций:

  • Жиры «греют» тело, не дают ему переохлаждаться в холода и сохраняют оптимальную для его существования температуру.
  • Жиры аккумулируют энергию и питательные вещества, являясь природным «складом» для сохранения запасов организма «на черный день».
  • Благодаря комковатой мягкой и упругой текстуре, жиры вместе с кожей образуют своеобразную защиту от механических воздействий извне на организм.
  • Жир является фильтром для веществ, попадающих в организм и несущих вредное воздействие на него.
  • Наличие жиров является необходимым условием для выработки некоторых видов гормонов, тем самым обеспечивается нормальная жизнедеятельность организма

У женщин излишки жира чаще всего откладываются в зоне живота и бедер. Это обусловлено тем, что именно эти области обеспечивают безопасность малыша при вынашивании и рождении. Все излишки, не израсходованные организмом, то есть белки, углеводы – перерабатываются в печени и превращаются в подкожный жир.

Не следует забывать о значении жиров для поддержания внешней красоты: при нормальном их поступлении в организм – кожа в тонусе, блестящая и упругая. А еще они регулируют рост организма, поэтому так важно достаточное количество жиров в рационе ребенка и подростка.

Какие бывают жиры?

По происхождению выделяют животные и растительные жиры. В первых преобладают насыщенные жирные кислоты, благодаря чему они при комнатной температуре остаются твердыми, но при нагревании переходят в жидкое состояние.

Такие продукты животного происхождения как жирное мясо, сало, различные колбасные изделия содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Окисляясь, они превращаются в энергию, а лишнее «отправляется» в запасы под кожей.

Излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза. Человеческий организм усваивает их медленно.

В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот. При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию.

Ненасыщенные жирные кислоты легко расщепляются в организме и хорошо усваиваются. В большом количестве их содержат, например, рыбий жир и растительные натуральные масла.

Наиболее важные из ненасыщенных жирных кислот – это Омега-3 и Омега-6, которые способствуют правильной деятельности сердечно-сосудистой системы, предотвращают выработку холестерина, уменьшают количество излишков ненужного жира, ведь Омега-3 ценен для организма и буквально «расхватывается» его клетками, то есть он никогда не отложится на боках. Кроме того, они отвечают за внешний вид тела и всасываемость полезных веществ.

Использовать растительные масла в пищу лучше в сыром виде, добавляя к овощным салатам, и в составе различных холодных закусок, поскольку при нагревании они в значительной степени теряют свои полезные и питательные свойства, а в процессе жарки в жирах возникают вредные для организма соединения.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся также в таких продуктах животного происхождения как сливки и сливочное масло, но здесь их значительно меньше, чем в растительных жирах.

Значение жиров для организма человека нисколько не меньше, чем значение белков и углеводов. Взрослому человеку ежедневно, в среднем, необходимо около 100 г жиров, 70% из которых – растительные, а 30 – животные жиры. Правильно составив свой рацион, вы сможете снабжать организм жирами и не полнеть при этом.

О роли белков в организме можно прочитать здесь.

Источник: http://budzdorov100let.ru/znachenie-zhirov/

Полезные и вредные жиры

Люди, следящие за своим питанием, стараются избегать такой пищи, которая приводит к отложению жиров в организме, ухудшает развитие и рост мышц, а также оказывает влияние на здоровье. В то время, как полнеющие выбирают себе диеты, они могут абсолютно не знать причины, по которой они полнеют, а причин очень много.

Это доказанный медицинский факт, что отложение жиров вредит здоровью и ухудшает фигуру, при чем независимо от того, почему человек полнеет, из-за болезни, или он хочет поправиться, а, может быть, ему кажется, что если он станет полнее, то будет выглядеть лучше (необходимо соблюдать некоторые пропорции).

Выработка жиров в организме обычно является результатом неправильной диеты и в большинстве случаев происходит из-за потребления углеводов и вредных жиров.

Эти жиры – это чрезмерное потребление холестерина, мононепредельного и полиненасыщенного, а также омеги 3 (полиненасыщенные жиры), что приводит к первиным проблемам со здоровьем, а затем к переизбытку веса.

Если человек хочет прекрасно выглядеть и вместе с тем иметь отличное здоровье, он должен заменить потребление вредных жиров на полезную пищу. Конечно, жиры имеют какое-то значение, но скорее они важны только для лишних килограммов, и наносят вред метаболической функции, а метаболизм, как мы знаем, отвечает за сжигание калорий и за отдых вовремя физической деятельности.

Жировой метаболизм:

Как жиры сжигаются и как они поддерживают здоровье и хорошее внешнее состояние?

Эта статья расскажет вам о полезных жирах и о том, как положительно они могут влиять на физическое состояние и здоровье, а также статья поможет разобраться в том, что такое вредные жиры и какую они играют роль в заболеваниях, а также какое влияние оказывают на тело.

ЖИРЫ: питательные вещества, в которых мы нуждаемся

Считается, что жиры вредны. Но существую разные жиры. Некоторые полезны и даже необходимы для здорового рациона и хорошего самочувствия. Проще говоря, наши организмы нуждаются в жирах и при их недостатке возникают проблемы со здоровьем.

Жиры являются не только энергетическим ресурсом, они отвечают за строение каждой клетки нашего тела и важны для всех процессов, протекающих в организме. Здоровье всех клеток, органов и всего тела зависит от липидов (жиры холестерина), которые формируют внешние мембраны клеток.

Липиды, которые участвуют в «постройке стен» и делают для клеток все необходимое, защищают клетки от проникновения вредных веществ. Полезные жиры, особенно жирные кислоты омега 3, регулируют такие процессы как сердечный ритм, состояние сосудов, кровяное давление, свертывание крови и деятельность нервной системы.

Витамины, растворяющие жиры (A, D, E, K ), переносят диетические жиры в ткани тела. Жиры играют роль защиты для жизненно важных органов (необходимая локализация жиров, которые окружают внутренние органы), изолируя органы друг от друга, поддерживая здоровье волос и кожи и являясь частью питания.

Как вы видите, жиры приносят не только вред, как принято думать. Они являются очень даже полезным компонентом. Потребление достаточного количества жиров – это ключ к здоровью и совершенству вашего тела. Перед тем, как продолжить статью, нужно отметить, что важно включать жиры в свой рацион питания. Далее я расскажу о вредных жирах.

Вредные жиры

Насыщенные жиры

Этот вид жиров часто содержится в животной пищи (мясо, морепродукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток) и в сытной пищи, а также в воске при комнатной температуре.

Важно отделять этот вид жиров, так как они повышают холестерин в крови повышением уровня полезных липопротеинов высокой потности (ЛВП) и вредных липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Путаница с жирами.

Они вредны для вас? Проблема с липопротеинами низкой плотности заключается в том, что они засоряют артерии, что приводит к болезням сердца (ЛВП и ЛНП – это два из четырех компонентов холестерина, два других – триглицерид , жирный липид крови, и сам холестерин).

Насыщенные жиры (в отличие от полезных жиров) способствуют отложению жиров в организме, поэтому их следует избегать, если вам не нужны лишние килограммы и вы хотите быть здоровым.

Читайте также:  Польза и вред укропа - народная медицина

Транспортированные жиры.

Эти жиры являются результатом процесса гидрогенизации, когда водород добавляется к растительному маслу. Транспортировка жиров часто используется в производстве различных продуктов для того, чтобы они не портились и хранились дольше.

Печенье, выпечка и пирожные

это типичные продукты, содержащие жиры, и являющиеся еще менее привлекательными для здоровья, чем насыщенные жиры, так как их действительно меньше в липопротеинах высокой плотности, в то время как во вредных липопротеинах низкой плотности они содержатся в большом количестве.

Транспортированные жиры способствуют повышенной деятельности иммунной системы, что приводит к болезням сердца, инфарктам, диабету и другим хроническим заболеваниям. О таком отрицательном влиянии компонентов производитель должен писать на упаковке продукта, также, как и о содержании насыщенных жиров в процентах.

Для тех, кто сидит на диете, важно знать, что и в каком количестве содержат продукты. Которые они едят.

Холестерин.

Холестерин не классифицируется так, как жиры, но он содержится в жирном животном мясе, как и насыщенные и транспортированные жиры (и то, и другое повышает уровень холестерина в крови), а также содержание в крови холестерина может приблизиться к недопустимому уровню.

Холестерин вреден для сердца, но в небольших количествах он все-таки полезен для поддержания чистоты мембран клеток.

Уровень холестерина в крови может меняться и доходить до опасного уровня(хотя некоторые люди имеют генетическую предрасположенность к возникновению повышенного уровня холестерина в крови, в то время, как другие люди, потребляя такое же количество холестерина, не имеют никаких проблем).

Но, тем не менее, потребление слишком большого количества холестерина может вызвать серьезные проблемы, а небольшое количество холестерина в рационе необходимо для здоровья. Нужно аккуратно употреблять холестерин, внося его в свою диету. Животная пища, такая как молочные продукты, сало, сливочное масло, домашняя птица, морепродукты и яйца – главные ресурсы холестерина.

Полезные жиры:

Ненасыщенные жирные кислоты. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Оба этих вида ненасыщенных жирных кислот полезны для сердца. Они снижают уровень холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, а в холодильнике они начинают твердеть, а полиненасыщенные жиры обычно остаются жидкими при любых условиях.

Мононенасыщенные жиры главным образом содержатся в такой натуральной пище, как орехи, авокадо, оливковое масло, масло из зерен винограда, зерновое масло и масло канола. Оливковое масло – ключевой компонент известной средиземноморской диеты, известной тем, что она приносит огромную пользу для здоровья и сердца, в частности.

По этой диете считается, что оптимальное содержание мононенасыщенных жиров – 75%. Масла с мононенасыщенными жирами считаются идеальными для приготовления пищи (оливковое масло – яркий тому пример). Высокая граница окисления означает, что они не меняют свойств при высокой температуре и не становятся гидрированными или насыщенными.

С другой стороны, полиненасыщенные жиры скорее портятся, чем мононенасыщенные жиры. Но полиненасыщенные жиры, которые могут содержаться в растительном масле, масле подсолнечника и хлопковом масле, способствует резистентности к инсулину (что может привести к диабету), по сравнению с мононенасыщенными жирами, которые также вредны в больших количествах.

Следует помнить, что ненасыщенные жиры более полезны для здоровья, по сравнению с насыщенными и транспортированными, как и с холестерином. Они повышают вес, если попадают в организм в переизбытке. Жиры содержат 9 калорий на грамм, в то время как протеины и углеводы содержат 4 калории на грамм.

Потребление полезных жиров имеет много положительных черт, такие жиры дают энергию, улучшают состояние здоровья, при условии потребления их в нужном количестве (избегайте переизбытка).

Жирные кислоты омега 3.

Омега 3 относится к полиненасыщенным жирам. Жирные кислоты омега 3 являются наиболее полезными веществами из всех жиров. Часто разделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, так как они содержатся в такой рыбе, как скумбрия, лосось, сельдь. Такие жиры полезны при воспалениях, предотвращают развитие рака и улучшают работу мозга.

Омега 3, как и другие жирные кислоты, обеспечивают целостность клеток и их здоровье. Омега 3 содержится в грецких орехах, льняном масле, и в небольших количествах в соевых бобах и масле канола. Эти продукты полезны за счет альфа-линоленовой кислоты, эикосапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты, которые не вырабатываются в организме.

С помощью диеты мы должны обеспечивать свой организм необходимым количеством этих кислот. Важно, что альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве находится в орехах и льняном масле, другие формы ЛВП и ЭПК полезны для сердечно-сосудистой системы. И то, и другое можно получить, питаясь рыбой, которая водится в холодных водах.

Жиры омега 3, по сравнению с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, обеспечивает дополнительную выгоду. Например, омега 3 укрепляет мембраны клеток и обеспечивает их текучесть. Омега 3 может даже предотвратить развитие некоторых форм рака.

Исследования показали, что омега 3 может приостановить развитие рака, которое вызвано энзимами COX 2, а действие особых рецепторов в мемебранах клеток называется рецептором увеличения пероксисомы (PPAR), который может остановить пролиферативную деятельность во многих видах клеток (главным образом это клетки мозга).

Также жиры омега 3 способствуют экспрессии BRCA1 и BRCA2, генная супрессия неоплазмы, могут предотвращать развитие рака благодаря их способности восстанавливать поврежденные или разрушенные ДНК. Омега 3 способствует выработке полезных простагладинов, веществ, побобных гармонам, которые выплняют важные жизненные функции.

Другие полезные жиры являются клетками-предшественниками для 3 типа простагладинов. Этот тип простогладинов очень важен и является более эффективным для снижения агрегации тромбоцитов (свертываемость крови), что обеспечивает тякучесть крови и уменьшает воспаления. ЭПК также снижает воспаления путем выработки лепидов, которые называются резольвинами (?).

Снижение воспаления имеет большое значение для всех людей, в том числе и для бодибилдеров. Воспаление – обязательный процесс при развитии и восстановлении тканей, что играет роль вовремя восстановления мышц. Жиры омега 3 обязательно должны присутствовать в питании бодибилдера.

К тому же, потребление омеги 3 полезно и для общего состояния

  • Депрессии.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • 2 вид диабета.
  • Утомление и усталость.
  • Сухая кожа и зуд.
  • Ломкие ногти и волосы.
  • Невозможность концентрироваться.
  • Больв суставах.

Как выбрать правильный вид жиров

В свете обсуждения различных видов жиров, важно понять, что не все жиры одинаковы. Нужно знать, что есть полезные жиры, потребление которых необходимо для здоровья.

В рамках диеты нужно потреблять небольшое количество жиров, и сейчас мы поговорим о том, какие жиры и в каких количествах необходимо внести в диету. Следующая информация поможет вам решить для себя вопрос о жирах.

  • Легкая закуска с арахисом вместо картофельных чипсов или сладостей. Арахис содержит большое количество мононенасыщенных жиров и являются источником энергии без транспортированных или насыщенных жиров. Но, конечно, с жирами важно не переборщить. Нужно ограничить их потребление до половины дозы.
  • Заправляйте салат оливковым маслом и добавляйте его в маринады. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры. Это идеальная замена полиненасыщенному растительному маслу.
  • Замените высококалорийные продукты с насыщенными жирами (мясо, сыр) на авокадо, рыбу, котрая водится в холодных водах (лосось) при приготовлении бутербродов. Делая это, вы прекращаете питаться вредными жирами и потребляете здоровую пищу, сокращая количество потребляемых калорих.
  • Кушайте зерновые и орехи вместо шоколада и сладостей на десерт.
  • Ешьте жирную рыбу вместо мяса и курицы по меньшей мере три раза в неделю.
  • Ограничьте или полностью уберите из рациона пищу быстрого приготовления, жареную еду, содержащую транспортированные жиры и другие (в выпечке, в жареных пирожках).
  • По возможности питайтесь натуральной пищей, негидрированными маслами (нетранспортированными жирами), например употребляйте оливковое масло или масло канола. Негидрированные и ненасыщенные жиры всегда полезнее, чем гидрированные и насыщенные.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Жиры имеют незаслуженно плохую репутацию, люди стараются их избегать в питании. Но эта статья должна была показать вам, что не все жиры вредят здоровью. Потребление полезных ненасыщенных жиров вместе с омегой 3 (жирной кислотой) очень важно для организма, снижает риск заболеваний, а также поможет вам воплотить в жизнь мечты о прекрасной фигуре!

И наоборот, вредные жиры, насыщенные, транспортированные и холестерин, могут вызвать большое количество проблем со здоровьем. На самом деле, потребление нужных жиров необходимо и полезно, в то время, как есть жиры, которые следует исключит из рациона питания.
Вот ключ к здоровью!

Источник: https://www.muskul.ru/biblioteka/2014/poleznye-i-vrednye-zhiry/

Гриль

С точки зрения биохимии молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные.

Природные жиры неоднородны по своему химическому составу, их физические свойства и вкусовые качества в значительной мере определяются разным соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Насыщенные жиры (насыщенные кислоты) просты по строению, в них связи между атомами углерода насыщены до предела, поэтому они малоактивны с точки зрения биологии.

Читайте также:  Топ-6 фильмов для осеннего вечера - здоровый образ жизни
Большинство насыщенных жиров усваиваются организмом не полностью (на 80-90%). Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме (в кровеносной системе).

Насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина за счет одновременного увеличения как «плохого», так и «хорошего» холестерина, поэтому важно соблюдать меру в их употреблении (о рекомендуемых количествах читайте в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), отказываться от них полностью нельзя.

Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения – пальмового и кокосового.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Ненасыщенные жиры (кислоты) содержат одну (мононенасыщенные) и более (полиненасыщенные) «непрочных» связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород, они легче реагируют с другими веществами.

Ненасыщенные жиры имеют низкую температуру плавления. В организме они усваиваются гораздо легче, чем насыщенные, и выполняют больше важных функций.

Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень «хорошего» холестерина, а также содержат Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота).

Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, которая снижается при её недостатке, следовательно, нарушается и обмен веществ. Олеиновой кислотой богато, например, оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно (являются незаменимыми), но играют жизненно важную роль.

Омега-3 внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

Эти жиры уменьшают воспалительные процессы, играют роль в понижении артериального давления, являются отличными антиоксидантами. Омега-3 жирные кислоты особенно важны во время беременности и грудного вскармливания.

Омега-6 жиры также являются незаменимыми. Они необходимы для роста и синтеза соединений типа гормонов, для защиты организма от многих болезней (заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака, преждевременного старения и др.).

Источники Омега-6: семена подсолнечника, зародыши пшеницы, кунжут, грецкие орехи, соя, кукуруза и их масла.

При дефиците жирных кислот Омега-3 жирные кислоты Омега-6 проявляют свойства, обратные своим положительным. Поэтому важен баланс этих жиров в поступающей в наш организм пище. Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях – рекомендованные соотношения колеблются в пределах 5-10:1 Омега-6:Омега-3.

Для удовлетворения физиологической потребности взрослого человека (5-10 г/сутки Омега-6 и 0,6-1,6 г/сутки Омега-3), например, можно употреблять 1-2 чайные ложки в день льняного масла, которое является наиболее сбалансированным с точки зрения содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.

Важно знать, что Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты в высокой степени подвержены окислению. При нагревании жиров и взаимодействии с воздухом окисление происходит быстрее.

Специалисты ВОЗ заявляют, что ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных жиров. Однако для полноценного существования организму нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

ТРАНСЖИРЫ

Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.

Эти виды жиров широко используются в пищевой промышленности, в том числе для продления срока годности продуктов. Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т.д.

Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах.

ВОЗ заявляет, что промышленные трансжиры не входят в состав здорового рациона. Они очень вредны, употреблять такие жиры в пищу нельзя.

Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний – от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.

На этикетках промышленные трансжиры в продукте можно распознать по надписям «гидрогенизированный» («hydrogenated») или «частично гидрогенизированный» («partially hydrogenated»). Однако отсутствие этих слов не гарантирует того, что трансжиров в составе нет.

Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных. Пока нет достаточного количества исследований, отвечающих на вопрос о влиянии натуральных трансжиров на организм человека.

Основные источники всех описанных групп жиров представлены в инфографике:

Насыщенным жирам часто приписывают многочисленные вредные свойства, путая их с трансжирами. Различия их воздействий показаны в таблице.

Воздействие насыщенных жиров и трансжиров на различные системы и изменения в организме

Усвоение жиров

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи.

Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:

1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена. 2. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.

3. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

ХОЛЕСТЕРИН

Пищевая и биологическая ценность жиров связана также с содержанием фосфолипидов и стеринов. Наиболее известный человеческий представитель группы стеринов – холестерин.

Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина В, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.

Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Всё дело в том, что холестерин бывает двух видов. Для того чтобы проще разобраться в вопросе, изучите инфографику.

Концентрация холестерина в крови может быть определена с помощью анализа крови. При этом, как правило, определяют общий уровень холестерина, уровень ЛПВП и ЛПНП и коэффициент атерогенности – пропорциональное соотношение общего и «хорошего» холестерина.

Основные факторы, которые могут повысить общий уровень холестерина в крови (в частности, ЛПНП), включают наследственность, чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, избыточный вес, отсутствие физической активности, высокий уровень стресса.

Учёными установлено, что для повышения уровня холестерина необходима совокупность всех или нескольких из этих условий.

Функции жиров в организме

Жиры – питательные вещества со множеством важных функций в организме, главные из них:

  • энергетическая – источник получения энергии организмом, который по энергоемкости вдвое превосходит белки и углеводы;
  • структурная – материал для построения здоровых клеточных мембран, в составе которых жиры воздействуют на внутренние процессы клетки (мозг человека на 60% состоит из жиров).

Дополнительные функции жиров:

  • Участвуют в обменных процессах (формируют мембраны, синтезируют ряд гормонов);
  • Служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела;
  • Принимают участие в защите тела от переохлаждения и перегревания;
  • Отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин);
  • Поставляют в организм комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов;
  • Являются источником воды после окисления в организме.

Включение жиров в рацион

Основные предпочтительные для формирования рациона источники жиров и рекомендуемые объемы потребления представлены в инфографике.

При жарке на масле важно учитывать устойчивость масла при нагревании (таблица в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), так как не все из них устойчивы при нагревании. По возможности, такой вид жарки лучше минимизировать.

Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля. Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.

При включении в рацион таких продуктов, как коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы), расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы), жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке), конфеты важно помнить, что они, скорее всего, содержат вредные для организма трансжиры.

Предпочтение стоит отдавать малообработанным жирам (например, сливочное масло, а не маргарин), т.к. в процессе технологической переработки и длительной (или неправильной) температурной обработки в домашних условиях большая часть полезных свойств продукта утрачивается, сохраняется лишь его энергетическая ценность.

Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения.

ОСОБЕННОСТИ

ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ

При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться.

В испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей.

Читайте также:  Упражнения по системе табата - здоровый образ жизни

Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее о масло к нагреванию.

Многочисленные исследования показывают необходимость ограничить употребление полиненасыщенных жиров (синий цвет), отдавая предпочтение мононенасыщенным жирам (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Растительные масла вырабатывают из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника. Отдельно выделяют косточковые масла (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое), масла из мягких тканей растений (например, из мякоти авокадо или из плодов кокосовой пальмы).

Растительные масла получают путём прессования и экстрагирования. Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла подвергают фильтрованию, рафинированию (воздействие щелочей) и дезодорированию (удаление запаха).

Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.

При тепловой обработке, консервировании и рафинировании масел теряется или снижается их биологическая польза, остаётся энергетическая ценность, при этом могут накапливаться вредные продукты окисления.

При холодном отжиме/прессовании (желательно первом/extra virgin) в нефильтрованных и недезодорированных маслах максимально сохраняются полезные свойства.

В чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены.

Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.

Вопросы употребления жиров в пищу

Сколько жиров необходимо употреблять в день?

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами – 9 ккал/гр. Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Специалисты разных стран в области питания установили, что человеку нужно получать не более 20-35% (ВОЗ указывает

Источник: https://club.mysamson.ru/stati/zdorovyy-obraz-zhizni/zhiry/

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источникиНизкожировые диеты набирают популярность в спортивной среде. Диетологи не прекращают говорить о необходимости жиров в здоровом рационе спортсменов. Где же истина?

спортивное питание, холестерин

Жиры – макронутриенты, являющиеся составной частью триады «белки-жиры-углеводы». Традиционно жирам отводится роль «нелюбимых родственников» – от них очень хочется избавиться, однако удается это с трудом.

Особенно ясно эта картина вырисовывается в спортивном питании, где углеводы – источник энергии, белки – строительный материал для мышц, а жиры – фактор риска, причина набора лишнего веса, пустые калории и холестерин.

На самом деле данному виду макронутриентов по праву принадлежит место в полноценном спортивном питании, однако необходимо разобраться, какие именно жиры необходимы спортсменам и зачем.

Значение жиров в спортивном питании

У каждого вида жирных кислот своя задача. Для спортсменов полноценное обеспечение организма данными нутриентами едва ли не важнее, чем для остальных людей.

Источники насыщенных жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты поступают в организм только с продуктами животного происхождения. В первую очередь речь идет о молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Насыщенные кислоты – источник лецитина и холестерина.

Лецитин – это фосфолипид, необходимый для полноценного обмена веществ, качество которого напрямую влияет и на спортивные успехи, и на физическую форму и вес спортсмена.

Холестерин в нормальном количестве обеспечивает проницаемость клеток, синтез гормонов, витамина D и желчных кислот, что важно не только в спорте, но и в обычной жизни.

Источники ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Мононенасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови, обеспечивая спортсмену здоровье сосудов и сердца. Кроме того, эти кислоты отвечают за скорость восстановления клеток после физических нагрузок.

Полиненасыщенные кислоты имеют свои функции. Они участвуют во всех процессах роста (в том числе мышц), защищают клетки, предотвращают окислительные процессы, то есть являются антиоксидантами.

Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в организме и должны постоянно поступать с пищей.

Количество и состав жиров в спортивном питании

На долю жиров в рационе спортсмена должно приходиться в среднем около 30% калорийности, однако на практике все зависит от множества факторов. Значение имеют и тип телосложения, и вид спорта, и интенсивность нагрузок.

Например, спортсменам с гиперстеническим телосложением долю жиров лучше уменьшить до 20%, добирая необходимую калорийность за счет белков и «медленных» углеводов. Астеникам этот показатель уменьшать не рекомендуется.

Отдельные виды спорта требуют повышенных энергозатрат, поэтому доля жиров в питании таких спортсменов уменьшению не подлежит. В первую очередь это касается зимних видов спорта и плавания, где человеку необходимо обеспечить обогрев тела.

Потребление жиров особенно важно для спортсменов в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это альпинизм, марафонский бег, велоспорт и т. д. Тяжелая атлетика также требует полноценного обеспечения организма жирами.

Отдельно следует сказать о потреблении жиров спортсменами, занимающимися интеллектуальными видами спорта (шахматы), – для них важна высокая усвояемость полезных веществ, поэтому в их рационе жиры необходимы, причем дефицит насыщенных (животных) жиров недопустим.

Процентное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе спортсмена в среднем таково: 10% приходится на долю насыщенных кислот, около 10% – на долю мононенасыщенных и 6–8% на долю полиненасыщенных жирных кислот.

Источники жиров для спортсменов

Здесь рекомендации спортивных диетологов мало расходятся с общими правилами здорового питания. Предпочтителен полный отказ от твердых синтетических жиров. Насыщенные жирные кислоты лучше всего получать за счет употребления яиц и молочных продуктов, ненасыщенные – за счет растительных масел, орехов и жирной рыбы.

Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются под воздействием высоких температур, поэтому растительные жиры желательно употреблять в холодном свежем виде – в качестве добавок к салатам, заправок к гарнирам, в составе овощных соков и коктейлей, например, морковных.

Недостаток жиров в спортивном питании

Полноценное количество жиров в рационе отвечает за работоспособность суставов, нагрузка на которые в любом спорте (кроме шахмат) очень высока.

Недостаток этого вида нутриентов в питании спортсменов чреват различными ухудшениями как состояния здоровья, так и профессиональных результатов.

Например, дефицит омега-3 кислот ухудшает способность организма преодолевать различные воспалительные процессы, которых в организме спортсмена происходит немало. Кроме того, недостаток жиров замедляет восстановление тканей после нагрузок, что особенно важно в периоды соревнований.

Нехватка жиров приведет к уменьшению веса, что в отдельных случаях может быть полезно, но лишь под контролем врача. В противном случае спортсмену грозит истощение. Надлежащее потребление жиров, напротив, позволит спортсмену иметь желаемую форму без злоупотребления белками.

Разные виды спорта предусматривают различные нормы потребления жиров. Так, в рационе гимнастов количество данного макронутриента должно быть сокращено до физиологического минимума. В силовых видах спорта количество жиров должно составлять не менее 30%, однако 2/3 должно приходиться на ненасыщенные жирные кислоты.

Игроки в спортивные игры должны получать не менее 20% жиров. Единоборцам желательно потреблять около 30% жиров, единственное исключение – фехтовальщики, им количество жиров можно снизить до 20%. Особое внимание уделяется жирам в рационе тех спортсменов, для которых набор веса критичен в связи с весовыми категориями.

Для них рацион должен составляться индивидуально, с учетом

особенностей здоровья и нагрузки в периоды тренировок и соревнований.

Наталья Долгополова, врач-терапевт: «Жиры крайне важны в питании спортсменов. Помимо энергетической и пластической (строительной) функции жиры содержат в себе жирорастворимые микронутриенты, без которых невозможно нормальное протекание биохимических реакций в организме.

Калорийность питания спортсмена, особенно в период интенсивных тренировок и соревнований, должна быть увеличена на 20–40% по сравнению с диетой человека, ведущего малоподвижный образ жизни. В том числе и доля жиров во время набора спортивной формы и соревнований может достигать 35% от суточного калоража питания.

Однако важно учитывать, что доля растительных жиров должна составлять не менее 30%.

При недостатке жиров снижается скорость обмена веществ, снабжение тканей кислородом и питательными веществами, сила, выносливость, скорость реакции спортсмена. Организм начинает накапливать вредные продукты обмена веществ, пытаясь экономить энергию.

Ограничение жиров в спортивном питании приводит к гиповитаминозам жирорастворимых витаминов, при недостаточном поступлении фосфолипидов развивается жировая дистрофия печени.

Кроме того, при резком ограничении жирности пищи организм начинает синтезировать ЛПНП, что на фоне спортивных нагрузок повышает риск сердечно-сосудистой патологии».

Эксперт: 

Источник: https://www.medweb.ru/articles/zhiry-v-sportivnom-pitanii-znachenie-vidy-istochniki

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector