Что такое рациональное и правильное питание? – здоровый образ жизни

Здоровое рациональное питание

Главная>>Здоровье>>Образ жизни>>Здоровое рациональное питаниеВся жизнь человека связана с питанием.

И что же следует понимать под правильным питанием? Здоровое питание- это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей, содержащей оптимальные количества различных питательных веществ, необходимых для его функционирования и развития   Вся жизнь человека связана с питанием. И что же следует понимать под правильным питанием? Здоровое питание- это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей, содержащей оптимальные количества различных питательных веществ, необходимых для его функционирования и развития.
   Рациональное питание предусматривает снабжение организма необходимыми для его формирования количествами строительных материалов: белками, минеральными солями, липидами и др., то есть обеспечивает непрерывное обновление органов и тканей и постоянный приток энергии, соответствующей энергозатратам организма.    Правильное питание гарантирует своевременное поступление витаминов микроэлементов и других тонких регуляторов многочисленных обменных процессов, которые требуются для осуществления нормальной жизнедеятельности.    Рациональное питание обеспечит своевременное и полное удовлетворение физиологических потребностей организма в основных пищевых веществах, а это в свою очередь способствует максимальной работоспособности человека, а также сохранению в течение долгих лет жизни высокой активности, бодрости и жизнерадостности.

Белки

   Особое место в правильном питание занимают белки. Белки представляют основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению, мышлению. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому белки являются совершенно незаменимыми в здоровом питании человека любого возраста. Белковое голодание довольно быстро приводит к тяжелому расстройству здоровья: задержка роста, вялость, похудение, тяжелые отеки, малокровие и тд. В природных белках обнаружено около 20 аминокислот, из них 8 являются незаменимыми для человеческого организма. К ним относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин и фенилаланин. Особую роль в здоровом питании играют белки животного происхождения. Белки животного происхождения не только хорошо усваиваются, но и намного повышают усвоение белков растительного происхождения. Оценку правильного питания особенно важно проводить по содержанию 3-х наиболее дефицитных, часто лимитирующих биологическую ценность аминокислот, а именно: триптофана, лизина и метионина. Содержание этих аминокислот больше всего в яйцах, говядине, треске, твороге. Соответственно в здоровом питании должны использоваться эти продукты. Следует учесть, что тощее мясо содержит больше белков, чем жирное. Из растительных продуктов более ценные белки содержатся в гречихе, сое, фасоли, картофеле, отрубях, рисе и ржаном хлебе. Эти продукты и должны в большей степени использоваться в рациональном питании. Организм взрослого человека нуждается в среднем в 100 граммах белка в сутки, половину из них падает на долю продуктов животного происхождения.

Почему в правильном питании необходимо присутствие жиров?

   Жиры в организме выполняют не только роль энергетического резерва, но и структурных частей всех тканей организма. В связи с этим их принято делить на 2 категории: резервные жиры, которые откладываются в так называемые “жировые депо”, где сосредоточена жировая ткань и протоплазматические жиры, которые водят в состав клеточных структур. Протоплазматические жиры и жироподобные вещества вместе с белками образуют комплексные соединения, и в таком виде входят в состав клеточных оболочек и мельчайших внутриклеточных образований. Они способствуют регуляции проникновения внутрь клеток воды, солей, воды аминокислот, сахара и других веществ и удаление из них продуктов обмена. Принято считать, что при здоровом питании в рационе здорового человека около 30% общей калорийности пищи должны составлять жиры. Это означает, что при рациональном питании человек должен съедать 80-100 граммов жиров в день. Таким образом, жиры являются наиболее компактно упакованными концентратами энергии. Такой высокой энергетической ценностью жира объясняется чувство насыщения, которое мы обычно испытываем, съедая относительно немного жирной пищи. Особое место в правильном питании занимают полиненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся: линолевая, линоленовая, и арахидоновая кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми соединениями, так как выполняют важную роль в обмене веществ, а возможности их синтеза в организме крайне ограниченны.

Сколько же требуется человеку при здоровом питании полиненасыщенных жирных кислот?

Ориентировочно 5-10 граммов в день. Это означает, что взрослому человеку при рациональном питании ежедневно нужно не менее 30 граммов растительных масел. При правильном питании лучше использовать свежие и нерафинированные масла.

Роль углеводов в здоровом питании

Главная функция, которую выполняют углеводы пищи – снабжение организма энергией. Потребность в углеводах в очень большей степени зависит от энергетических трат организма.

У работников физического труда, спортсменов она значительно выше, чем у работников умственного труда. Поэтому потребность в углеводах для человека колеблется от 400 до 900 граммов в сутки. Потребность организма в углеводах в 4-5 раз выше, чем в белках и жирах.

Допустимо ли значительное уменьшение установленных норм потребления углеводов? Да, допустимо, так как углеводы имеют главным образом энергетическую ценность. Поэтому при похудении, никогда нельзя снижать калорийность пищи за счет белка и жиров.

Можно снижать калорийность за счет углеводов.

Какая роль в рациональном питании принадлежит минеральным веществам?

При правильном питании минеральные вещества – совершенно необходимые составные части пищи. Недостаточность их в питании может вызвать различные заболевания. В зависимости от количеств, в которых минеральные соли встречаются в организме, их принято делить на макроэлементы и микроэлементы.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор и др. К микроэлементам относят медь, цинк, кобальт, марганец, йод, фтор и др. Железо занимает промежуточное положение.

Одна из наиболее важных функций натрия, калия и хлора в том, что они поддерживают неизменным соляной состав крови и осмотическое давление, от которого в значительной мере зависит количество воды, удерживаемое в крови и тканях. Таким образом, водный обмен в организме тесно переплетается с обменом минеральных солей.

Солей кальция в организме человека больше, чем других минеральных веществ. В комплексе с фосфатами и фторидами кальций составляет минеральную основу костной ткани. Примерно 98% кальция содержится в костях и зубах. При здоровом питании взрослый человек должен употреблять 0,8-1 грамм кальция в день. Дети – 1,2 грамма.

Пол-литра молока или 100 грамм сыра полностью удовлетворяет суточную потребность взрослого человека в кальции. При рациональном питании в рационе человека должно содержаться до 1,5 граммов фосфатов. Соли фосфора участвуют в образовании костей.

Органические соединения фосфора – аденозин, трифосфорная кислота и креатин-фосфат – являются подлинными аккумуляторами энергии, освобождающейся в процессе окисления. Вот почему при интенсивной работе мыщц, при правильном питании должно присутствовать большее количество фосфатов. Хорошие источники фосфора – сыр, творог, мясо.

Обмен фосфора и солей магния тесно переплетается в организме. Соли магния активируют ферменты, которые участвуют в превращениях органических соединений фосфора. Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость нервной системы, сокращение мышц. При здоровом питании в рационе взрослого человека содержится 0,3-0,5 грамма магния в день.

Главные источниками снабжения организма солями магния являются хлеб(особенно из обойной муки и крупы). При рациональном питании для человека очень важны соединения железа. Соединения железа являются составной частью большинства тканей организма. Недостаток в пище железа способствует развитию малокровия. При правильном питании в рационе человека должно присутствовать 15 мг железа в день. Источниками железа являются печень говяжья, легкие белые грибы.

   Очень важны при здоровом питании и микроэлеметы. В процессах кроветворения участвуют медь, марганец, кобальт и т. д. При рациональном питании в рационе взрослого человека должны содержаться цинка – 5-10 мг, меди – 2-2,5 мг, фтора – 1 мг, йода – 0,2 мг в сутки. Источниками йода является морская капуста. Морская капуста при правильно организованном правильном питании часто используется для приготовления супов, солянок. При здоровом питании человека в его пищи должен обязательно присутствовать фтор. Сравнительно большое количество фтора входит в состав зубов особенно зубной эмали.

Витамины

Особое место в рациональном питании занимают витамины. Они делятся на водорастворимые (группа витаминов B, витаминов C и P) и жирорастворимые(A,D,E и K).Недостаток витаминов в организме характеризуется повышенной утомляемостью, слабостью, снижением работоспособности, падения сопротивляемости организма к заболеваниям.

Витамин A необходим для обеспечения процессов зрения, роста, а также нормального состояния кожных и слизистых покровов. При правильном питании суточная потребность взрослого человека в витамине 1,5 мг чистого витамина A. Витамин А содержится в жирах, которые добываются из печени трески, палтуса, морского окуня и т. д.

Важнейшая роль в здоровом питании принадлежит группе витаминов B. Витамин B1 принимает непосредственное участие в обмене углеводов. На недостаток витамина B1 реагирует прежде всего нервная система. При рациональном питании взрослый человек должен употреблять до 2 мг витамина B1 в день.

Главный источник снабжения организма витамином B1 – дрожжи, хлеб, овсяная и гречневая крупы, горох, фасоль и т. д. Важное значение в правильном питании играет витамин B2. Этот витамин принимает участие в процессах тканевого дыхания и следовательно, способствует выработки энергии в организме.

При здоровом питании потребность взрослого человека в витамине B2 – 3-3,5 мг в день При организации рациональном питании в рационе человека должны присутствовать такие источники витамина B2,как молоко, творог, сыр, яйца, печень. Важная роль при правильном питании принадлежит витамину PP.

Витамин PP или никотиновая кислота нужен для обеспечения процессов биологического окисления в организме. При недостатке витамина PP появляется быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница, воспаление кожных покровов. При здоровом питании человек должен употреблять 10-15 мг никотиновой кислоты в день.

Читайте также:  Полезные свойства авокадо, о которых стоит узнать - здоровый образ жизни

Особую роль в рациональном питании человека отводится витамину C. При недостатке в пище витамина C сильно повышается хрупкость стенок кровеносных сосудов, понижается способность организма к образованию антител, препятствующих развитию инфекции. При правильном питании взрослый человек должен употреблять в день 70-100 мг витамина C в день.

Источниками витамина C являются черная смородина, ягоды красного шиповника, красный перец, клубника, зеленый лук, цветная и белокочанная капуста, помидоры и др. овощи и фрукты.

Здоровье Подсказать новость

Источник: http://36on.ru/health/life-style/938-zdorovoe-ratsionalnoe-pitanie

Рациональное питание для здорового образа жизни

Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего состоит его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества.

Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия.

Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы.

Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Питание строится на следующих принципах:

 –    достижения энергетического баланса (потребляем столько, сколько расходуем);

 –    определения качественного состава пищи (правильное соотношение  между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами,  минеральными веществами и витаминами);

 –    ритмичность приема пищи.

Установлено, что по энергическим затратам взрослое население можно разделить на 4 группы:

  в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении;

  во вторую группу относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки);

  к третьей группе – занятые немеханизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики (затрат 4500 – 5000 ккал в сутки);

  к четвертой группе относятся люди активно занимающиеся спортом, их энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 – 7000 ккал в сутки.

Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал, а у женщин – 1600 ккал).

Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только каллорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи.

При окислении в организме 1 г белков и 1 г углеводов образуется 4,2 ккал, при окислении 1 г жира – 9,3 ккал.

В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.

Белки – важнейшие пищевые вещества. Они, прежде всего, необходимы для пластических функций: построения и постоянного обновленияразличных тканей и клеток организма. Белки входят в состав многих гормонов и таким образом участвуют в обмене веществ.

При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные силы организма, работоспособность, а у детей замедляется рост и развитие.

Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца). Поэтому не менее 60% суточной нормы белков в рационе должно быть животного происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя. овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб.

Продукты, содержащие белки, в течение дня желательно распределять так: мясо, мясные продукты, сыры – на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком – на ужин.

Жиры выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированными источниками энергии, входят в состав протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости.

Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, для предохранения их от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным или запасным. В жирах содержатся важные витамины А, Д, Е, К, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты.

Они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.).

Потребность в полиненасыщенных жирах практически обеспечивает 20 – 30 г растительного масла, употребляемого в сутки с салатами, винегретами и другими закусками. В рационе человека должно содержатся 75 -80% жиров животного и 20 – 25% растительного происхождения.

Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах, сливочном масле, майонезе, печени трески, свинине.

Углеводы – основные источники энергии в организме. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени.

Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

В определенных условиях углеводы могут превращаться в жир, который откладывается в организме.

Углеводы подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал). Целесообразно вводить основную массу углеводов в виде крахмала, которым богат, например, картофель. Непосредственно в виде сахара рекомендуется вводить лишь 20 – 25% от общего количества углеводов, содержащихся в суточном рационе питания.

Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена. При избыточном же питании углеводы переходят в организме в жир. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения.

Клетчатка усиливает перистальтику кишечника и способствует его нормальному опорожнению.

Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Наибольшее количество углеводов содержится в сахарном песке, конфетах, меде, зефире, печенье, макаронах, финиках, изюме, пшене, гречневой и овсяной крупах, урюке, черносливе.

Витамины являются катализаторами обменных процессов. Они участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические процессы. Большинство витаминов не синтезируются организмом и доставляются ему с продуктами растительного и животного происхождения.

При недостатке витаминов в рационе может возникнуть состояние гиповитаминоза: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляемость, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и в жирах. К жирорастворимым витаминам относятся А, Д, Е, К. В группу водорастворимых объединяются все остальные витамины.

Для более точного суточного дозирования витаминов следует рассчитывать их количество с учетом энергозатрат на каждую 1000 ккал: витамин С – 35 мг, витамин В] – 0.7 мг, витамин РР – 7 мг, витамин А – 2 мг на 3000 ккал и дополнительно 0.5 мг на каждую последующую 1000 ккал.

Теперь кратко охарактеризуем наиболее важные витамины.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах и улучшает работоспособность, повышает прочность стенок сосудов, улучшает кровегворение, активизирует действие ферментов и гормонов, повышает защитные свойства организма при большой физической и психической нагрузках, а также в условиях холодного и жаркого климата.

Наибольшее содержание витамина С в сушеном шиповнике, черной смородине, зелени петрушки, укропе, цветной капусте, апельсине, лимоне, зеленом луке.

Витамин В1 (тиамин) имеет большое значение для работы нервной системы. Повышает работоспособность. Играет важную роль в углеводном обмене.

Наибольшее количество витамина В, в дрожжах прессованных, горохе, орехах арахиса, фасоли, свинине, овсяных хлопьях, гречневой крупе, грецких орехах, печени говяжьей.

Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов. Способствует росту и регенерации тканей организма, синтезу гемоглобина. Оказывает нормализующее действие на зрительный анализатор.

Наибольшее содержание витамина В2 в печени, почках, дрожжах прессованных, яйцах, сыре, нежирном твороге, телятине, говядине, молоке.

Витамин РР (никотиновая кислота) обеспечивает процесс энергообразования. Необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожи.

Обычные пищевые рационы содержат необходимое количество витамина РР за счет мяса, злаков, овощей.

Витамин А (ретинол) и каротины регулируют обменные процессы в эпителиальной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения, укрепляют защитные силы организма. Витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Наибольшее содержание витамина А в печени трески, говяжьей печени, сливочном масле, яйцах, сыре.

Наряду с этим в организме витамин А может синтезироваться из провитамина- пигментов каратиноидов. Среди них главную роль играет р-каротин, он находится в овощах и фруктах. Наибольшее количество р-каротина в моркови, шпинате, сладком перце, зеленом луке, салате, в зелени петрушки, облепихе, помидорах.

Минеральные вещества играют важную роль в питании человека.

Они участвуют в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез, а также регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное равновесие и водный обмен. Наибольшее значение среди них имеют макроэлементы: кальций, фосфор, натрий.

Кальций входит в состав опорных тканей и имеет важное значение для формирования скелета. Он оказывает существенное влияние на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессах свертывания крови и обладает противовоспалительным действием.

Читайте также:  Рак желудка, кишечника, полипы. лечение народными средствами - народная медицина

Достаточное количество кальция в питании способствует нормальной возбудимости нервной системы и нервно-мышечного аппарата. Суточная потребность кальция – 800 – 1400 мг. Особенно богаты кальцием молоко и молочные продукты.

Фосфор, как и кальций, необходим для образования костей. Важен он и для деятельности нервной системы.

Органические соединения фосфора участвуют в сокращении мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозге, печени, почках и других органах. Суточная потребность в фосфоре – 2000 – 2500 мг.

Наибольшее количество фосфора содержится в сыре, печени, горохе, овсяной и гречневой крупах, пшеничном хлебе, жирном твороге, говядине, свинине.

Натрий оказывает многообразное биологическое действие.

Поддерживает нормальное осмотическое давление в крови и тканевых жидкостях, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие, регуляцию 'водного обмена и кровяного давления.

Необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Активизирует пищеварительные ферменты. Человек получает натрий главным образом с поваренной солью, добавляемой в пищу.

Микроэлементы образуют группу минеральных веществ – железо, кольбат, йод, фтор и др., которые находятся в пищевых продуктах в весьма малых дозах. Однако следует учитывать, что им отводится заметная биологическая роль.

Вода – один из основных факторов внешней среды. Без нее нельзя удовлетворить физиологические, санитарно-гигиенические и хозяйственные потребности человека. Вода входит в состав тканей и органов человека, участвует во всех физико-химических процессах в организме, удалении из организма конечных продуктов обмена, регуляции отдачи тепла телом путем испарения.



Источник: http://biofile.ru/chel/1893.html

Рациональное питание и здоровый образ жизни

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Семь факторов здорового образа жизни

1. Рациональное питание: – пища, сбалансированная по макро- и микроэлементам; – правильный баланс в рационе питания растительной и животной пищи, необходимость пищевых волокон; – регулярность и своевременность питания; – восполнение недостатка макро- и микронутриентов с помощью СПП и БАД;

– умеренность в питании.

 2. Высокая двигательная активность: – подвижные, спортивные игры; спортивные секции, аэробика; – активный отдых, прогулки и ближний туризм; – утренняя гигиеническая гимнастика;

– дыхательная гимнастика.

 3. Благоприятный психо-эмоциональный климат: – наличие нравственных ценностей в обществе; – разумные жизненные и повседневные цели; – любовь к людям и к себе; – видеть свое место в жизни; – жизнь в гармонии с природой; – положительный настрой на жизнь; – рациональная организация рабочего и свободного времени, полноценный отдых; – материальное благополучие;

– психотерапия, медитация, аутотренинг.

 4. Снижение влияния неблагоприятных факторов жизни: – правильный выбор продуктов питания; – бытовые средств очистки воды и воздуха; – выведение из организма различных токсинов, солей тяжелых металлов, радионуклидов путем применения СПП и БАД – энтеросорбентов;

– использование систем и методов очистки организма на клеточном и тканевом уровнях.

 5. Повышение защитных сил своего организма: – Закаливание: солнечные ванны, водные процедуры, воздушные процедуры, сауна, комплексное влияние; – массаж; – физические тренировки; – прогулки на природе;

– применение БАД – поливитаминов, адаптогенов, иммуностимуляторов.

 6. Преодоление вредных привычек: – алкоголизм; – наркомания, токсикомания; – курение;

– азартные и компьютерные игры.

 7. Организация быта: – разумный выбор места жительства; – положительный микроклимат в семье; – экология жилища;

– культурный досуг.

Суть рационального питания составляют три основных принципа: 1) равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности; 2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;

3) соблюдение режима “завтрак, обед, ужин” и сезонных особенностей.

 Для трапезы следует выделять отдельное время и внимание. Чтобы питание было полноценным и насыщенным. Завтрак не должен быть плотным.

И необязательно набрасываться с утра на еду, только потому что так принято, особенно если нет аппетита. Отсутствие голода с утра – вполне естественное явление.

Обед и ужин могут быть плотными, только ужинать следует за 1-3 часа до сна. Чем плотнее ужин, тем заранее он должен быть до сна.

 Правильное здоровое питание – это также профилактика заболеваний. Тому, кто ведет здоровый образ жизни и правильно питается, не страшны ни погодные «катаклизмы», ни болезни, ни вирусы. Такие люди всегда бодрые, активные, более выносливые и жизнерадостные, дольше живут.

Придерживаться здорового питания очень просто. Для этого надо: – научиться правильно готовить пищу; – соблюдать несколько простых правил питания;

– употреблять в пищу только свежие здоровые продукты питания.

 Стоит также всегда обращать свое внимание на свежесть продуктов. Многие продукты при неправильном хранении и обращении подвергаться достаточно быстрой порче и в этих случаях представлять определенную опасность для здоровья человека.

Чаще всего порчу (гниение, плесневение, образование ядовитых веществ) вызывают обитающие в окружающей среде микроорганизмы, иногда даже патогенные организмы – виновники инфекционных болезней. В ряде случаев эта порча связана с изменением внешнего вида и химического состава продуктов, частичным высыханием, окислением и другими процессами.

Поэтому даже полезные продукты, не первой свежести, могут принести только вред, а не напитать организм энергией и необходимыми веществами.

Любая живая клетка в процессе жизнедеятельности нуждается в восполнении входящих в состав материалов. Для поддержания здорового образа жизни необходимо, чтобы траты целиком покрывались пищей. Совершенно естественно, что безупречное питание человека должно включать компоненты, которые входят в состав его организма, т.

е. белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Так как расход этих материалов зависит от ряда факторов: возраста, облика труда, окружающей среды и состояния самого человека, то необходимо иметь представление о значении отдельных материалов и потребности в них для безупречного питания и здорового образа жизни.

Источник: http://mogcp.by/information-section/information/item/156-ratsionalnoe-pitanie-i-zdorovyj-obraz-zhizni

Что такое здоровый образ жизни: определение, 5 основных правил ЗОЖ, составляющие

Здоровый образ жизни имеет настолько глобальное значение, что помогает человеку продлить саму жизнь. Хотя бы раз каждый задумывался о количестве вреда, который принимает на себя его организм. Жалко, правда? Тогда отставить лень и за работу!

Общее понятие о ЗОЖ

Здоровый образ жизни – это совокупность правил, направленных на улучшение психологического и физического состояния организма и на его продуктивную работу.

Древние люди не знали особенностей гигиены, правильного питания или оптимального количества физических нагрузок. Это способствовало уменьшению численности населения и колоссальному количеству больных людей.

С течением времени понятие здорового образа жизни «въелось» в сердца граждан. Желание прожить как можно дольше, увидеть внуков и обладать достаточным здоровьем, чтобы успеть с ними понянчиться, – отличная мотивация к созданию основы для здорового образа жизни.

Мнение Всемирной организации здравоохранения о здоровом образе жизни

Здоровье – не просто отсутствие физических дефектов и заболеваний, но и совокупность социального, физического и душевного благополучия. Поддерживая здоровье и здоровый образ жизни, ВОЗ объявила 7 апреля Днем здоровья, поскольку именно в этот день в 1948 году, по Уставу ВОЗ, появилась первая трактовка понятия ЗОЖ, не изменившаяся по сей день.

Организация проводит изучение поведения индивидуумов, связанных со здоровьем. На основе полученных результатов, выявлено 10 главных рекомендаций.

  1. При употреблении грудного молока для ребенка, в возрасте до 6 месяцев, автоматически снижается риск развития большинства неинфекционных заболеваний.
  2. Необходим здоровый сон в совокупности с режимом труда и отдыха.
  3. Требуется ежегодный анализ крови, ЭКГ, поход к терапевту, контроль давления.
  4. Минимальное употребление спиртных напитков. Разрешены в умеренных количествах живое пиво или красное вино.
  5. Отказ от табачных изделий.
  6. Регулярные физические упражнения.
  7. Использовать йодированную соль вместо натриевой.
  8. Заменить легкоусвояемые углеводы (булочки, пирожки) орехами, фруктами, овощами, зерновыми культурами.
  9. Маргарин и животный жир исключить из рациона. Использовать льняное масло, рапсовое, грецкого ореха или масло из виноградных косточек.
  10. Для расчета идеальной массы тела, используют формулы:
    • для женщин: (Рост в см — 100) Х 0.85 = идеальный вес;
    • для мужчин: (Рост в см — 100) Х 0.9 = идеальный вес.

Основы ЗОЖ

В основы здорового образа жизни входят факторы, помогающие сформировать здоровый организм и стабильную психику. На сегодняшний день известно множество патологических заболеваний, которые вызываются окружающей средой. Это рождает необходимость в укреплении организма. С чего начнем?

Сбалансированное питание

Правильное питание подразумевает отказ от вредных по составу продуктов (мучных, сладких, жирных и т.п.) с заменой на фрукты, овощи, ягоды, злаковые. От качества питания зависит состояние кожи, внутренних органов, мышц и тканей. Употребление воды в объеме 2-3 л в сутки ускорит обмен веществ, замедлит старение кожи, предотвратит обезвоживание.

Диетологи рекомендуют:

  • составить режим питания;
  • не переедать;
  • заменить вредные продукты полезными.

Физическая активность

В настоящее время, физическая инертность – острая проблема общества. Отсутствие мышечной активности в настоящее время чревато проблемами со здоровьем. По результатам исследований ВОЗ, в 6 % случаев физическая инертность приводит к летальному исходу.

Регулярные физические упражнения:

  • препятствуют развитию депрессии, психоэмоциональных расстройств;
  • помогают в лечении сахарного диабета;
  • снижают риск возникновения рака;
  • увеличивают прочность костных тканей;
  • позволяют следить за весом;
  • повышают состояние иммунитета.

Соблюдение режима дня

С рождения стоить приучать организм к конкретному распорядку. Изначально направлять ребенка должны родители, затем процесс приходится контролировать самостоятельно. Под определенного человека подбирается индивидуальный распорядок дня. Следуя простым правилам и приучая организм к постоянству графика, можно избавиться от множества проблем.

  1. Сон. Позволяет привести организм в норму. Средняя продолжительность сна для взрослого человека составляет 8 часов.
  2. Прием пищи по времени. Регулярное питание исключает возможность набора веса. Организм привыкает кушать в строго отведенные часы. Если лишить его этой привилегии, сбои в работе внутренних органов обеспечены. Первые 21 день можно составлять план питания – завтракайте кашами, небольшими порциями. Разработается привычка, а желудок будет работать как часы.
  3. Забота о теле. Физическая активность в течение дня необходима, особенно если на протяжении остальной части дня нет возможности двигаться (сидячая работа).
Читайте также:  Сахарный скраб для тела — простые домашние рецепты - здоровый образ жизни

Соблюдая правила для правильного режима, вы «рискуете» приобрести хорошее настроение, направить организм на решение более сложных умственных и физических задач и мотивировать своим примером близких людей.

Отказ от вредных привычек

Злоупотребление алкоголем или курением вызывает зависимость. Кроме того, спиртосодержащая продукция запрещена нерожавшим девушкам – спирт «убивает» яйцеклетки, вероятность остаться бездетной увеличивается в разы. Табак провоцирует онкологические заболевания.

Отказ от вредных привычек придает стойкость духа и помогает избежать нежелательных проблем со здоровьем.

Укрепление организма

Это важная составляющая здорового образа жизни. Как определить, что организм недостаточно укреплен?

Человека беспокоят:

  • частые простуды;
  • постоянное чувство усталости;
  • нарушение сна;
  • боль в мышцах и суставах;
  • головная боль;
  • высыпания на коже.

При присутствии таких признаков рекомендовано обратиться к врачу за квалифицированной помощью. Он назначит иммуноукрепляющие препараты и курс лечения. Если желания пить таблетки не возникло, стоит спросить совета доктора о домашних методах. Для укрепления иммунитета в рацион часто включают:

  • лавровый лист;
  • хрен;
  • креветки;
  • фрукты и овощи, в составе которых есть витамины А, С и Е;
  • красное сухое вино

Многие люди в качестве улучшения самочувствия и укрепления организма обливаются холодной водой, вплоть до моржевания. Родители с ранних лет приучают свое чадо к такой процедуре, дабы защитить его от инфекционных заболеваний.

Психическое здоровье человека как один из факторов ЗОЖ

Психическое здоровье заключается в реакции индивидуума на влияние внешнего мира. Окружающая среда агрессивно воздействует на душевное состояние человека. Переживания и стрессы приносят в организм болезни и психические расстройства. Чтобы оградить себя от мучений, применяют профилактику заболеваний.

По мнению ВОЗ, психическое здоровье – это адекватное поведение человека при взаимодействии с окружающей средой. Оно включает в себя 3 основных фактора.

  1. Отсутствие психических расстройств.
  2. Стрессоустойчивость.
  3. Адекватная самооценка.

Будьте довольны собой – это основа психического здоровья. При частых депрессиях, сменах настроения обратитесь к психотерапевту.

Он выпишет необходимые препараты и предложит рациональное лечение.

Последователи здорового образа жизни имеют ряд преимуществ:

  • плохое настроение – редкостное явление;
  • инфекционные заболевания не способны атаковать мощный иммунитет «ЗОЖника»;
  • хронические болезни отступают на второй план, угасая или проявляя себя менее активно;
  • психологическое состояние на стабильном уровне;
  • функционирование организма проходит без сбоев;
  • времяпрепровождение становится продуктивнее.

Заключение

Подробно разобрав, что такое ЗОЖ, следует понять также, что главная задача гражданина – забота о себе и окружающих. Здоровый образ жизни – это еще и крепкий характер. Все люди планируют долго жить, не хотят болеть или видеть больными своих детей. Но далеко не каждый делает выбор в пользу ЗОЖ.

Причина – в отсутствии правильной мотивации и банальной лени. Лучше посидеть с чипсами на диване, чем погулять полчаса. Это мнение посещает большинство граждан нашей страны. Обращение к врачу намечается только тогда, когда боль уже невыносимо терпеть.

Задумайтесь о своем здоровье, подарите своему организму привычки здорового образа жизни. И будьте уверены – организм отплатит вам хорошим самочувствием и отсутствием болезней.

Источник: http://adella.ru/health/zdorovyj-obraz-zhizni.html

Здоровый образ жизни – это рациональное питание

Актуальная тема.

Сегодня любая печатная продукция, специализированная или чаще всего предназначенная для обычного массового читателя, считает себя вправе постоянно печатать советы о том, как правильно вести здоровый образ жизни, как правильно питаться, ведь — здоровый образ жизни – это правильное, рациональное питание человека. Каждый номер пестрит какими-то новыми статьями, советами, рецептами. При этом довольно часто в одном и том же печатном издании якобы медики-специалисты печатают совершенно противоположные данные, теории и статьи.

Также часто можно встретить просто безграмотные советы и рекомендации для ничего не понимающих в этой отрасли людей (например, сюда можно отнести советы людей из личного опыта).

Не всегда простой читатель имеет возможность и время для того, чтобы посидеть и разобраться в том, где рекомендации дельные, а где совершенная ерунда. Он не может сделать для себя выводы относительно того, стоит ли применять ему новые и современные, модные диетические тенденции в своем питании, или же он должен обращаться сугубо к специалисту по этому вопросу.

Что такое правильное питание, правильный рацион человека?

Возможно ли такое в современных неблагополучных экологических условиях? Какие продукты относятся к правильным и какие к ним не относятся? Какое питание следует применять при различных заболеваниях?

Чтобы правильно ответить на все эти вопросы вы должны четко уяснить для себя то, что такое на самом деле правильное питание, какими научными принципами оно обладает.

В первую очередь, вам нужно четко осознавать, что в каждом отдельном организме постоянно протекают свои беспрерывные процессы обмена разных веществ. Именно в результате этих процессов отдельные ткани отделяются от тканей, из организма выводятся токсины и шлаки.

Однако вместе с тем одновременно растут и новые клетки, возникают новые ткани, а разрушенные восстанавливаются. Оба эти процесса не могут происходить, если в организм не поступает регулярно нужное число полезных веществ.

Именно тут следует заводить речь о рациональном питании, под которым в свою очередь понимают то питание, которое максимально отвечает общим физиологическим, биологическим, социальным потребностям каждой личности.

Если такого питания не будет, то и жизнь человека станет невозможной. Он не будет обеспечен  нормальным существованием и высокой работоспособностью.

А для того, чтобы человек существовал, должны выполняться некоторые обязательные функции – пластическая (сюда относится рост человека как такового, а также рост его тканей и органов, их построение и восстановление), энергетическая, регуляторно-приспособленческая, способствующая иммунитету, сигнально-мотивационная и реабилитационная.

Формирование культуры здорового образа жизни в питании

Различают несколько разновидностей питания в зависимости от особенностей биологического воздействия и целевого назначения:

  1. Питание профилактическое — ориентировано на те группы людей, которые относятся к повышенной группе риска появления того или иного заболевания (как следствие воздействия не специфического фактора различного происхождения).
  2. Питание защитное – носит лечебно-профилактический характер. Это питание ориентировано на тех, кто работает в условиях вредной производственной среды (с вредными физическими или химическими воздействиями). Главной задачей такого типа питания является повысить сопротивляемость организма вредным факторам воздействия на организм человека, профилактика профессионального заболевания.
  3. Питание фармакологическое – относится к лечебно-диетическому питанию. Оно предназначено для лиц, которым нужно восстановиться или облегчить функции организма (или отдельных его органов), которые были нарушены из-за хронического или острого заболевания.
  4. Питание общего типа (рациональное), которое ориентировано на здорового или практически здорового человека любого возраста.

Гигиенические и физиологические требования рационального питания

Любой тип выбранного вами питания должен соответствовать основным гигиеническим и физиологическим требованиям (и вообще с точки зрения науки любое питание должно теоретически отвечать следующим требованиям):

  1. Калорийность или энергетическая ценность питания – она должна обеспечить организм затраты энергии организма по факту относительно каждого отдельного человека, чтобы все его органы работали нормально, а все его физиологические системы нормально выполняли повседневные социальные и биологические функции.
  2. Сбалансированность питания – оптимальное соотношение в питании всех пищевых веществ, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. А для этого ему нужны жиры, углеводы, белки, витамины, вода, минеральные вещества.
  3. У пищи должен быть не только приятный запах, но и приятный вкус. Именно это помогает вызывать у человека аппетит, что в свою очередь очень важно для полноценного переваривания пищи. Пища должна легко усваиваться и перевариваться.
  4. Обязательно разнообразьте свой рацион, в него должны входить как продукты растительного, так и животного происхождения.
  5. Пища должна быт здоровой, то есть не содержать опасных химических или биологических компонентов, не вызывать болезней или отравлений, которые можно получить в связи с приемом данной пищи.
  6. Регулярное питание – питаться нужно в одно и то же время, чтобы выработать рефлексы слюноотделения. Идеальным является прием пищи не реже трех-четырех раз в сутки, соблюдая один и тот же интервал между приемами пищи. Кроме того, нужно распределять суточную калорийность на все приемы пищи.
  7. Количество фруктов и овощей должно быть не менее сорока-пятидесяти процентов от всего количества пищи. При этом нельзя, чтобы все из фруктов или овощей были экзотического происхождения. Отдавайте предпочтение продуктам сезонного характера, которые произрастают в вашей стране.
  8. Не отказывайтесь полностью от употребления круп и хлеба, в которых большое количество клетчатки, просто достаточно ограничить их количество в своем рационе.
  9. Если у вас нет противопоказаний, то употребление молочных и кисломолочных продуктов низкой жирности только приветствуется. Однако выбирая продукты, смотрите , чтобы они были с маленьким сроком годности (три-пять дней), потому что только тогда в них не будет вредных консервантов.

Рекомендации

Рекомендуется употреблять большое количество морепродуктов, нежирные сорта мяса и птицы. Готовить продукты рекомендуется на пару – тогда они теряют наименьшее количество полезных веществ. В крайнем случае, варите или запекайте в духовке. От жареных продуктов лучше всего отказаться.

Источник: http://LadyEve.ru/pitanie/zdorovyj-obraz-zhizni-eto-racionalnoe-pitanie.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector