Питание при сушке тела: рекомендованное для девушек меню – здоровый образ жизни

Жесткая диета для сушки тела

Сегодня быть стройным – это норма, поэтому любители фитнеса и здорового образа жизни идут к новым вершинам. Борются за упругость, подтянутость и рельефность.
Добиться этого намного сложнее, чем просто похудеть. Необходимо придерживаться строгого режима питания, не расслабляясь даже в праздники и, конечно же, не пропускать тренировки.

Если говорить понятным языком, то сушка тела — это изменение структуры тела за счет уменьшения % жира с сохранением мышц.

Средние цифры, которые считаются нормой, составляют 15-19% для мужчин и 21-25% для представительниц прекрасного пола. За счет сушки люди стремятся к этим и более низким показателям.

Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и бодифитнесом, перед соревнованиями снижают процент жира до 3-6% (мужчины) и 9-12% (женщины), чтобы на все сто «оголить» имеющиеся мышцы перед жюри и зрительным залом.

Однако поддерживать такие цифры в повседневной жизни практически невозможно, а главное – опасно для здоровья. Поэтому любителям спорта лучше взять на вооружение нижние показатели в 10% жира для мужчин и 16% для представительниц прекрасного пола.

Именно «сушка», а не простая диета применима к тем, кто активно занимается спортом. Так как, чтобы сжечь внутри и поверх мышц жир необходимо иметь сами мышцы. В противном случае весь процесс превращается в обычную низкоуглеводную диету.

Суть системы

Сушке обычно предшествует процесс набора мышечной массы. Программа тренировок в зале для парней и программа для девушек. В этот период спортсмены активно тренируются в зале, а также потребляют медленные углеводы (крупы и спортивное питание), заточенные на рост прорабатываемых мышц.

А затем наступает период избавления от лишней жировой массы (ее % в этот момент должен быть не ниже средних показателей) с сохранением имеющихся, заработанных трудом мышц. Длится он обычно от 8 до 12 недель.

В это время предстоит:

  • урезать количество потребляемых углеводов, а также строго следить за их качеством;
  • есть много постного белка (50% от дневного рациона);
  • пить 2 (для женщин) – 4 (для мужчин) литра воды в день;
  • в некоторых случаях употреблять спортивное питание: аминокислоты BCАА, изолят и гидролизат, жиросжигатели;
  • практически отказаться от соли;
  • сменить тренировочную программу на высокоинтенсивную женщинам и силовой объемный тренинг мужчинам. Подробная программа тут.

Необходимые для «сушки» продукты

Чаще всего диета для девушек – это пресловутое «нельзя». Все же лучше обратить внимание на те продукты, которые можно есть в период сушки, так как голодовка приводит не к тем результатам.

Жиры:

  • нерафинированные растительные масла – 1 столовая ложка для мужчин и 2 для женщин в течение дня (для поддержки здорового гормонального фона);
  • рыба – обязательно ешьте ее один раз в день. Во-первых, в ней содержатся полезные жиры, а во-вторых, переработать ее организму легче, чем мясо, особенно в непростой период сушки;
  • орехи;
  • авокадо.

Углеводы:

  • овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, бобы, овсяные отруби;
  • овощи: все виды капусты, редис, кабачки, огурцы, помидоры, зелень;
  • несладкие фрукты (зеленые яблоки, киви, грейпфрут).

Белки:

  • куриная грудка;
  • индейка;
  • рыба;
  • яйца;
  • телятина;
  • творог и молочные продукты низкой жирности,
  • кальмары,
  • грибы.

Основные принципы питания на сушке:

  • дробное шестиразовое питание для сушки тела для мужчин и пятиразовое для девушек, порции небольшие: 1 тарелка для девушек и 1,5 для представителей сильного пола;
  • отказ от еды за 2 часа до и после тренировки;
  • постепенное вхождение, чередование этапов с разным количеством углеводов;
  • прием витаминов и минеральных комплексов;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • употребление не менее 2 литров воды в день;
  • отказ от алкоголя;
  • мужчинам в тренировочные дни стоит принимать BCAA до и после занятия;
  • общая калорийность во время диеты для сушки тела всех приемов пищи должна составлять 2300-2400 ккал для мужчин и 1200-1300 ккал для девушек.

Диета для сушки тела

Диета для сушки тела нацелена на избавление только от лишнего жира, поэтому очень важно сохранить правильные пропорции поступающих нутриентов.

При полном отказе от жиров, которые отвечают за благоприятный гормональный фон, велика вероятность запустить катаболический процесс и в итоге прийти к дистрофии а не рельефу. При полном отказе от углеводов не будет достаточного количества энергии для тренировок. С белком все понятно — это основной строительный материал мышц.

Если при сушке тела вы постоянно чувствуете голод — значит не доедаете и необходимо увеличить порции сохраняя баланс продуктов.

  1. Во время каждой трапезы диеты для сушки тела на тарелке должна быть белковая пища. Ее объем равен размеру ладони спортсмена.

    (про побочные эффекты на белкойй диете и как с ними бороться читайте в статье)

  2. Два последних приема пищи должны содержать только белковую еду и овощи, остальные – кашу, овощи и белок.
  3. Во время завтрака обязательно ешьте кашу.

  4. Жиры должны составлять 10% от всего рациона и употребляться в первой половине дня.

Девушкам, при соблюдении диеты для сушки тела, желательно включать в рацион чуть больше продуктов, содержащих жиры. Это рекомендуется чтобы не испортить форму груди и не нарушить женский цикл.

Эта схема очень напоминает правильное питание, однако чем дольше длится сушка, тем более жесткие ограничения предстоят спортсмену.

1 – 2 недели диеты:

  • два последних приема пищи – это только белок и овощи;
  • в первые 3-4 трапезы можно употреблять каши и фрукты: яблоки, киви, грейпфрут (не более 1 за раз).

2-4 недели сушки:

  • к предыдущим пунктам добавляем полный отказ от соли.

5-6 недели:

  • каши и фрукты употребляем только до 12 часов дня, в остальное время белок+ овощи.

6-10 недели:

10-12 недели диеты для сушки тела:

  • кашу употребляем только на завтрак, в остальное время только белок+овощи.

Если остановился сброс веса на сушке

При таком режиме питания вес будет уходить не слишком быстро от 400 гр. до 1 кг в неделю. Однако у некоторых в середине процесса стрелка весов останавливается и отказывается сдвигаться. В этом случае большинство спортсменов либо бросают «сушку», либо полностью отказываются от углеводов. Первое плохо сказывается на фигуре, второе – на здоровье.

Чтобы выйти из ступора необходимо на 1-2 дня вернуться ко 2 этапу, подкормить организм, а затем продолжить тот, который следует по текущему расписанию. Это даст весу новый толчок.

Это так называемый чит-мил(cheat-meal), что означает читерский прием пищи — модное в наше время название.

Если вы хотите не навредить своему здоровью, то не стоит в первый же день после завершения спецпитания набрасываться на мороженое и макароны. Самый идеальный вариант – повторить все этапы сушки в обратном порядке, только заменить недели – днями.

Таким образом, за 12 дней вы без удара по организму выйдете из строго питания. Постепенный возврат к прежнему рациону также позволит сохранить эффект от сушки на длительный срок.

Кому противопоказана такая диета

Заболевания следующих органов исключают использование диеты для сушки тела:

  • почек,
  • поджелудочной железы,
  • кишечника,
  • печени,
  • желудка.

Такой режим питания не рекомендован при сахарном диабете, аллергиях и других индивидуальных противопоказаниях.

Кому и зачем нужна сушка?

Сушка – это обязательный этап для профессионалов сферы бодибилдинга. Однако многие любители спорта и фитнеса прекрасно обходятся без нее. К этой категории относятся генетически стройные люди, у которых рельефы появляются уже после полугода в спортивном зале. Как набрать массу худому подробно описано в этой статье.

Кому-то достаточно пару месяцев придерживаться трех первых этапов. Однако есть те, для кого подобный режим питания – единственная возможность избавиться от жировой прослойки и обнажить «наработки».

Никому во время диеты для сушки тела не рекомендован полный отказ от углеводов и жиров. Это негативно сказывается не только на состоянии внутренних органов, но и на внешности. Ломкие и выпадающие волосы и плохая кожа еще ни разу за всю мировую историю не украсили даже самую потрясающую мужскую или женскую фигуру.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/diety/sushim-telo-za-3-mesyatsa.html

Сушка тела для девушек: меню на каждый день, нюансы питания и выбор диеты

Позитивное действие данного витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

В процессе сушки должны решаться две главные задачи – устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результата удается добиться путем организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.

Но какой режим диеты подходит для девушек? Каким продуктам отдавать предпочтение? Ниже рассмотрим меню для сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.

Сущность сушки

Когда женщина ставит задачей убрать лишний вес, она меняет рацион питания – перестает употреблять продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки подразумевает не только ограничения в питании, но и физические упражнения.

Стоит придерживаться следующих правил:

  • Отказаться от перехода к многоповторным упражнениям. В противном случае мышцы перестанут получать привычную для них нагрузку и начнут “сыпаться”. Идеальный вариант – оставить силовой режим тренировок.
  • Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки. Они способствует сжиганию лишних жировых отложений. Оптимальный вариант – начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая время до 50-60.
  • Запрещено резко убирать углеводы (даже при условии, когда выбрана жесткая диета для сушки тела). Переход должен осуществляться плавно, неделя за неделей.

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

  • Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода – главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
  • Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20%, не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
  • Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
  • Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Базовые продукты для сушки

Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.

Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки. При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:

  • Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
  • Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.

Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:

  • Запрещенные продукты – сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
  • Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве – кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
  • Полезно – свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Углеводы и белки: сколько их нужно?

Выше мы уже касались вопросов важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте еще больше углубимся в тему. Начнем с углеводов.

Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит – ухудшает настроение, приводит к снижению объема энергии.

Вялость, апатия, нежелание идти в тренажерный зал, острая потребность в чем-то сладком – все это признаки их нехватки.

Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводных продуктов? Здесь нет никаких сложностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем на одно кило веса должен приходиться грамм углеводов. Далее возможна корректировка этого количества в одну и другую сторону.

Что касается белка, то здесь нормальный уровень – 1,8-2,2 грамма на килограмм. В ряде случаев питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи – яиц, рыбы, мяса и прочих.

Если рассматривать рацион более подробно, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует поступить следующим образом:

  • На первой неделе – углеводы в объеме 2 грамма на кило. Основа рациона – овощи, яйца, курица, рис, каши, обезжиренный творог.
  • Вторая неделя – снижение объема углеводов до 1-1,5 грамма, объем белка соответственно возрастает.
  • Третья неделя и далее – наиболее строгий период (он длится до достижения нужного результата). В это время уровень углеводов будет составлять до 1 грамма на кило веса (на финальных этапах может быть и выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель). Уровень потребляемого белка остается на том же уровне.
  • Далее следует постепенный выход – углеводы поэтапно возвращаются к первоначальной отметке.

Варианты меню

Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:

  • 1 день. Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время – огуречный салат и грудка курицы. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
  • 2 день. Утром – омлет и гречка на воде. В обеденное время – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
  • 3 день. Утром – 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время – салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
  • 4 день. Утром – овсянка, нежирный кефир. В обеденное время – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
  • 5 день. Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
  • 6 день. Утром – яйца с помидорами, гречка. В обеденное время – фасоль, отварное мясо. В период полдника – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
  • 7 день. Утром – овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
  • Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.

Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

17 июля 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/poxudenie/sushka-tela-dlya-devushek-menyu/

Питание при сушке тела для девушек, меню на 5 недель

Сегодня речь пойдет о правилах питания при сушке тела для девушек, меню при которой, рассчитанное на 5 недель, имеет свои особенности.

Помимо этого вы узнаете о некоторых важных нюансах, связанных с диетой при сушке тела для женщин.

 Эта диета имеет большую популярность среди девушек с особым образом жизни (спортсменок и бодибилдеров), для которых очень важно избавиться от жировых накоплений, не теряя при этом мышечную массу. 

Основные принципы питания и меню при сушке тела для девушек

Процесс рассчитан на длительное время (от пяти недель) и уменьшение веса за этот период в количестве до десяти килограмм. Поскольку это очень жесткая программа, ее можно использовать только совершенно здоровым людям и при этом не чаще 2-х раз в год, иначе вы нанесете своему обмену веществ непоправимый вред!

Чтобы избежать дряблости кожи, диету при сушке тела для женщин обязательно нужно сочетать с интенсивными физическими нагрузками. Нужно запомнить, что за два часа до ваших тренировок и в течение такого же времени после них от приема пищи следует воздерживаться, и только тогда ваш организм будет уничтожать имеющиеся жировые запасы.

Что можно и нужно употреблять в период диеты

Основой рациона в период сушки является белок в любом виде и неограниченном количестве. Это прежде всего белок яйца, нежирная рыба, белое куриное мясо, бобовые и обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко).

Также приветствуется употребление морепродуктов, каш из различных злаков, отрубей, которые являются источниками клетчатки и углеводов, и таких овощей, как капуста, руккола, огурцы, помидоры, а также зелени.

Не забывайте и о воде: ее нужно употреблять в количестве не менее двух литров в сутки. Также пейте в течение дня имбирный и зеленый чаи, которые хорошо стимулируют обмен веществ в организме.

Продукты при сушке тела для девушек, от которых необходимо отказаться

  • сладости и различные хлебобулочные изделия;
  • жареная и копченая еда;
  • употребление животных жиров;
  • консервированная и маринованная продукция;
  • соленая еда;
  • фрукты (кроме киви и зеленых яблок);
  • некоторые овощи (картофель, свекла и морковь).

Меню по неделям при сушке

Неделя №1:

Начало диеты не должно быть слишком строгим, не стоит резко начинать сушку! На протяжении первой недели диеты разрешается употребление углеводов не более чем 2 г на 1 кг вашего веса.

Дневной рацион должен состоять из:

  • кефира или молока (1 стакан в день);
  • обезжиренного творога;
  • вареной говядины или белой курятины;
  • морской рыбы и морепродуктов;
  • разрешенных овощей и фруктов;
  • двух яичных белков;
  • одной столовой ложки отрубей.

Неделя №2

Во вторую неделю сушки количество углеводов нужно сократить до 1 г на килограмм веса тела, а белок должен составлять не менее 80-ти % дневного рациона. Также необходимо полностью отказаться от употребления соли.

Увеличьте в своем меню употребление отварного мяса, а также овощей, зелени и морской рыбы. Отруби употребляйте на протяжении дня три раза по одной ст. ложке (запивая их водой).

Неделя №3

Самое строгое время в диете. Количество употребляемых углеводов нужно сократить до 0,5 г на килограмм массы тела.

Примерный дневной рацион должен включать в себя:

  • 8 яичных белков;
  • отварную курятину;
  • нежирные молочные продукты;
  • большой пучок зелени;
  • отруби в том же количестве, что и во вторую неделю.

Если в это время вы ощутите ухудшение самочувствия, сделайте несколько небольших глотков умеренно сладкого натурального сока, который нужно носить с собой в период сушки постоянно.

Неделя №4

В это время начинается постепенный выход из диеты. Повторяем меню второй недели.

Неделя №5

Мы должны окончательно выйти из сушки. Повторяем рацион первой недели диеты, постепенно увеличивая прием углеводов. Это поможет выйти из диеты практически безболезненно.

Поскольку при таком рационе в крови будет низкий уровень сахара, то на первых порах диеты возможны головокружения и ухудшение самочувствия, которое впоследствии должно нормализоваться.

И напоследок посмотрите видео с наглядной демонстрацией меню и питания при сушке тела для девушек:

P.S. Если статья была вам полезной, поделитесь, пожалуйста, ее содержанием в социальных сетях.

Источник: http://krasivaya24.ru/pitanie-pri-sushke-tela-dlya-devushek-menyu/

Как нужно питаться при сушке тела? Главные правила сушки

Сушка тела для девушек представляет собой ряд мероприятий, которые направлены на сжигание жира и сохранение мышц.

Данная методика требует силы воли и желания, чтобы довести начатое до конца, но если вы готовы изменить свое тело к лучшему – для начала изучите правила и принципы эффективной сушки тела, среди которых правильное питание при сушке тела для девушек играет чуть ли не главную роль.

Особенности сушки тела

Сушка для женщин проводится посредством уменьшения количества калорий. Для того чтобы избавиться от жира и не потерять мышцы, вам необходимо урезать количество потребляемых углеводов. Такая методика похудения отлично формирует рельеф тела.

Жесткая диета может спровоцировать стресс, поэтому очень важно правильно подойти к выбору питания при сушке тела для девушек. В целом, сушка полезна для организма, однако при этом вы должны сделать акцент на кардиотренировки.

Ошибочным также является мнение, что сушка выводит лишнюю воду из организма, поскольку она способна только откорректировать количество жира.

Далее в статье мы будет говорить именно о питании на сушке; если же вам интересно разобраться, что такое сушка в принципе и как нужно тренироваться при сушке тела – переходите на статью Сушка тела для девушек.

Питание для девушек на сушке

Для начала нужно будет максимально отказаться от быстрых углеводов, поскольку они являются основными поставщиками энергии в организме. Для того, чтобы организм усвоил простые углеводы, ему необходимо достаточное количество инсулина.

Чем больше в организм поступает глюкозы, тем выше вероятность, что остаток глюкозы отложиться в виде жира.

Если вы откажитесь от сладкого, организм запустит процесс расщепления жира, который является самым сложным, так как требует много энергии.

Когда у вас останется недостаточное количество жира для расщепления, незначительные его запасы останутся в форме кетоновых тел, что чревато развитием кетоацидоза. Для того чтобы этого избежать необходимо употреблять углеводы в минимальном количестве. Сразу стоит отказаться от:

  • пирожных и любые других сладких кондитерских изделий;
  • продуктов с большим содержанием жиров животного происхождения. Сюда относятся сметана, молоко, сливочное масло, жирное мясо (баранина, свинина и жирные куски любого другого мяса).
  • сахара и сладких фруктов.

Обратите внимание, что сушка тела для женщин не проводится, если вы не набрали определенное количество мышечной массы. Для того чтобы поддерживать метаболизм, не наедайтесь – питание должно быть дробным. В день выпивайте не менее двух литров воды, а вечерний прием пищи должен быть лишен углеводов. Не забывайте также вести учет съеденных углеводов и есть за два часа до и после тренировки.

Отказ от углеводов должен быть постепенным, чтобы организм не почувствовал потрясения. Сначала исключите жирное и углеводное из вечернего рациона, потом из обеденного, а затем и вовсе откажитесь от таких продуктов. Основным блюдом в вашем меню на сушке должен быть протеин, который быстро усваивается.

Общие правила питания на сушке

Питание при сушке тела для девушек должно быть следующим – минимум жиров и углеводов, максимум белка. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Нам необходимо сделать акцент на ненасыщенных.

Они содержатся в оливковом и других маслах, орехах (фундук, грецкий орех, кедровый орех) и нежирном мясе. Остановите выбор на морской рыбе, поскольку она богата жирами Омега-3.

Они помогают быстро избавиться от лишних килограммов.

Быстрые углеводы рекомендуется полностью исключить из меню, но периодически можно себе позволить каши, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Рекомендуется употреблять растительные виды белков – бобовые, фасоль.

Растительный белок намного лучше усваивается женским организмом, чем мужским, за счет эстрогена. В дальнейшем вам придется отказаться даже от фруктов, а потребление соли и растительного масла свести к минимуму.

Из фруктов можно есть яблоки, грейпфруты и лимоны. Бананами лучше не злоупотреблять, поскольку они содержат большое количество углеводов. Овощи можно добавить в меню в неограниченных количествах, но это не относится к картофелю.

Кроме этого, старайтесь не есть за два часа до сна, а также сразу после упражнений. Таким образом ваша энергия будет восстанавливаться за счет жировой прослойки. Для того чтобы не потерять мышечную массу, делайте акцент на белке, а не на овощах и других низкокалорийных продуктах.

Не забывайте о том, что цель сушки – обзавестись рельефным телом, а не похудеть.

Меню на сушке – что нужно есть?

При сушке тела питание должно быть дробным, кушать нужно не менее пяти раз в день. Самые лучшие продукты в меню для девушек на сушке:

  • гречневая, овсяная, рисовая каши;
  • куриное филе в любом виде, кроме жареного;
  • говядина;
  • кефир и творог с малым процентом жирности;
  • овощи;
  • морепродукты и рыбу;
  • бобовые;
  • белок яиц, отделенный от желтка.

Насыщая свой рацион данными продуктами и убирая из него лишние быстрые углеводы и жиры, вы значительно приблизитесь к своей цели.

Пример меню на сушке для одного дня

Рекомендуем вам самим составлять программу питания при сушке тела, ведь только вы знаете, какие продукты вам лучше подходят и больше нравятся. Однако чтобы вам было проще составить свое меню, предлагаем вам несколько вариантов рациона, которые вы можете подправить под себя или же использовать как есть!

Завтрак

  1. овсянка (60-70 грамм);
  2. натуральные кукурузные хлопья;
  3. несколько яиц без желтка (или же 3 белка и одно целое яйцо);
  4. отварной рис с запечённой рыбой;
  5. чай, кофе.

Второй завтрак (ланч)

  1. бутерброд из индейки и цельнозернового хлеба;
  2. салат из морепродуктов или филе курицы;
  3. горсть сухофруктов и орехов;
  4. яблоко или апельсин;
  5. творог.

Обед

  1. рис с филе рыбы или курицы;
  2. говядинка с макаронами из твердых сортов пщеницы;
  3. картофель запечённый и красная рыба;
  4. гречневая каша и говядина/курятина.

К любому варианту всегда можно добавить легкий салат из овощей, брокколи, брюссельскую капусту или морковь, парочку помидоров черри. На ваш вкус.

Прием пищи после тренировки (в дни когда она есть)

  1. сывороточный или комбинированный протеин;
  2. яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов.

Полдник (когда тренировки нет)

  1. кефир, натуральный йогурт;
  2. бутерброд из индейки и цельнозернового хлеба;
  3. салат из яблока и моркови;
  4. яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов;
  5. чай или кофе.

Ужин

  1. морепродукты;
  2. куриное филе;
  3. красная рыба;
  4. легкий салат из овощей.

Перед отходом ко сну также можно выпить стаканчик-другой кефира или нежирного молока, съесть творога или немного ягод.

Вот примерно таким должно быть питание для девушек на сушке. Вы можете немного изменять эту диету под себя, чередовать предложенные варианты как вам угодно и добавлять что-то свое – главное, следовать принципам эффективной сушки, которые описаны в данной статье.

Противопоказания и несколько правил

Поначалу не отказывайтесь от привычных продуктов. Начните вычеркивать из меню любимые вредные продукты постепенно. Например, в первые дни откажитесь от жирной пищи, а потом и от сладкой.

Что касается сладкого, то можно оставить в рационе так называемые “полезные” сладости – зефир, черный шоколад, пастилу. Но употреблять их рекомендуется очень редко и в малых количествах.

Если вы любите сладкое и решите резко от него отказаться, это может негативно сказаться на вашем настроении и расположении духа. Помимо этого, резкий отказ от глюкозы чреват осложнениями.

Главное правило – не пропускать завтраки и принимать легкую пищу на ужин. Завтрак – самый главный прием пищи, который дает вам заряд бодрости на целый день, а на ужин необходимо употребить меньше калорий, чтобы они успели усвоиться до отхода ко сну.

Длительность классической сушки составляет около шести недель. В последние дни этого периода вы должны полностью отказаться от углеводов. Еще один важный момент – две трети от дневного рациона необходимо употребить в первой половине дня. Пищу необходимо варить, тушить или готовить на пару. С каждым днем уменьшайте калорийность съеденной пищи на 400 кКал.

Если вы хотите закрепить свои знания относительно питания на сушке, посмотрите следующее видео – в добавок к этому вы еще и получите мощный заряд мотивации, который поможет вам изменить свое тело и добиться поставленных целей!

Диета на сушке для девушек имеет и противопоказания. Сидеть на спортивной диете нельзя девушкам с заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, в данную категорию попадают люди с недостатком мышечной массы. Не рекомендуется проводить сушку во время сдачи сессии или других ответственных мероприятий.

Источник: http://body-builder.org/pitanie-pri-sushke-tela-dlya-devushek

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Среди многочисленных способов сделать свою фигуру идеальной, выделяется один из наиболее проверенных и гарантированных – это сушка тела. Если у прекрасного пола нет возможности посещать для этого тренажерный зал и нанять индивидуального тренера, не стоит огорчаться. Этот метод вполне подходит для осуществления в домашних условиях.

Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц, а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

  • Требуется постоянно употреблять воду, в количестве не менее двух литров в день.
  • Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
  • Необходимо уменьшить потребление кофе.
  • Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения. Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи. От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

  • сжигание подкожного жира;
  • уменьшение веса;
  • сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций.

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

  • Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
  • Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
  • Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

  • Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
  • Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
  • Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
  • Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
  • Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
  • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
  • Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
  • Уменьшите потребление соли;
  • Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
  • Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Читайте также  Меню на неделю при БУЧ диете

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

  • Во время беременности и кормления грудью;
  • При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
  • При гинекологических болезнях;
  • При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Программа питания для девушек при сушке тела

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает правильный, сбалансированный рацион. Продукты питания должны быть полезными и низкокалорийными.

Необходимо уменьшить количество употребляемой соли. Далее, важно увеличить прием фруктов и овощей в сыром виде, а также включить в рацион нежирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов (с низкой калорийностью).

Питание и рацион

Сушка тела в домашних условиях подразумевает употребление определенного количества калорий в течение дня. Ежедневная общая калорийность за день не должна превышать 1700 ккал.

При этом углеводы – примерно 120 г, жиры – максимум 30 г, а белков до 130 г. Данные подсчеты сделаны для девушки, вес которой примерно 65 кг, а возраст от 25 до 35 лет.

Если ваши данные превышают возрастную категорию, то объем углеводов уменьшается. И наоборот. Если вы моложе указанного возраста – объем углеводов следует увеличить.

  • При сушке тела исключено голодание. Если вы захотели поесть, то можно позволить себе легкие перекусы между основными приемами пищи.
  • Запрещается алкоголь, даже в маленьких дозах.
  • Важно употреблять белок. Он способствуют насыщению и снабжают человеческий организм важными веществами.
  • Во время процедуры следует употреблять как можно больше овощей и фруктов.
  • Прием воды должен составлять более 2 литров. Так ускоряется процесс очищения организма от вредных веществ.

Примерный рацион для сушки тела в домашних услоиях:

  1. Утро начинается с употребления чистой воды. Через полчаса можно съесть кашу и белок от яиц. Все это запивается соком. (Можно заменить на фрукты).
  2. Через полчаса повторяем прием пищи. Заменяем кашу на другой вид и добавляем мясо курицы и овощи;
  3. При следующем приеме: каша с добавлением оливкового масла + куриная грудка + овощи;
  4. Через два часа: каша + грудка или рыба + банан;
  5. Делаем перекус творогом с добавлением льняного масла;
  6. Следующий прием пищи будет только по истечении 2 часов после физических упражнений. Где-то в середине тренировки можно употребить протеиновый коктейль и воду. По окончании восполняем запас протеина снова коктейлем;
  7. После физического напряжения можно питаться по такому же принципу, что и до обеда. Перед сном выпить нежирный кефир.

Читайте также  Какие каши можно есть при похудении?

Порции должны быть маленькими!

Разрешенные продукты

При сушке тела употребление молочных продуктов поощряется. Нежирный кефир улучшает пищеварение, выводит токсины. Творог насыщает организм необходимым количеством кальция.

Категорически запрещается принимать кальций и прочие витамины в виде таблеток. Это будет мешать мышцам и другим тканям развиваться в нужном направлении.

Разрешенные продукты для девушек при сушке тела:

  • диетические виды мяса на пару;
  • крупы (овсянка, бурый рис, гречка);
  • морепродукты;
  • рыба (лосось, форель);
  • кисломолочные продукты;
  • из овощей (помидоры, перец сладкий, капуста, тыква, картошка);
  • зелень (петрушка, укроп, шпинат);
  • фрукты;
  • бобовые;
  • грибы;
  • орехи;
  • растительное масло.

Мясо употреблять только диетическое. К примеру, кролик, индейка, филе курицы. Жареное и копченое мясо запрещено.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает сбалансированное и полезное меню. В меню для девушек входит набор специальных продуктов, которые будут способствовать сохранению тонуса мышечной системы и уменьшению подкожного жира.

Меню на неделю при сушке тела для новичков в домашних условиях составляют низкокалорийные продукты. В меню на неделю обязательно необходимо включить прием мяса и рыбы.

Диета для девушек при сушке тела должна включать употребление молочных продуктов, обособленно творога, ряженки и кефира.

Напоминаем:

  • Порции должны быть маленькими, но сытными.
  • Диета при сушке тела исключает голодание.
  • Прием пищи — 5-6 порций в день.
  • Все это должно сопровождаться физическими упражнениями, иначе добиться желаемых форм будет нереально.

Меню при сушке тела девушек в домашних условиях на неделю:

Пн

  1. Завтрак: овсяная каша на воде и 2 вареных яичных белка, чай зеленый несладкий;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: суп овощной, 150 г отварной грудинки с отварными овощами;
  4. Перекус: нежирный йогурт;
  5. Ужин: 100 г нежирного творога.

Вт

  1. Завтрак: каша гречневая, 2 белка, хлеб черный с нежирным ломтиком сыра;
  2. Перекус: фрукты;
  3. Обед: суп-пюре, рыба с овощами на пару;
  4. Перекус: нежирный творожок;
  5. Ужин: салат овощной и ломтик черного хлеба.

Ср

  1. овсяная каша с сухофруктами, 2 белка;
  2. смузи;
  3. суп овощной, картофельное пюре и рыба на пару;
  4. 1 нежирный йогурт;
  5. салат из овощей, куриное филе на пару.

Чт

  1. 100 г нежирного творога с медом;
  2. 1 творожок (нежирный);
  3. суп с горошком и рисом, овощи и мясо на пару;
  4. фруктовый салат;
  5. 200 г нежирного творога.
  6. на ночь — кефир.

Пт

  1. каша овсяная, 2 белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, запеченная рыба и 150 г риса;
  4. яблоки;
  5. рыба на пару с овощами.

Сб

  1. нежирный творог с медом;
  2. фруктовый творожок;
  3. овощной суп, мясо на пару, отварная гречка;
  4. смузи;
  5. салат из овощей и отварная грудинка.

Вс

  1. йогурт с сухофруктами и овсяными хлопьями;
  2. 2 отварных белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  3. щи на овощах, отварные овощи и рыба на пару;
  4. банан;
  5. салат из овощей, гречка отварная и небольшой кусок грудинки на пару.

Сушку тела можно проводить в течение месяца (называется она «быстрой»), либо придерживаться обычного срока. Он составляет 10-12 недель. Для новичков больше подходит быстрый вариант. Но уже после третьего раза можно провести сушку тела как положено — 12 недель.

Меню по дням на месяц аналогично вышеупомянутому. Употребляем в пищу только разрешенные продукты. Питаемся по тому же принципу. Овощные блюда и фрукты выбираем самостоятельно.

Читайте также  Бразильская диета для похудения

Полезные рецепты

Сушка тела в домашних условиях может быть представлена полезными и вкусными рецептами, которые придутся по душе девушкам.

В основу приготовления пищи в домашних условиях должны входить полезные продукты питания: нежирные молочные продукты, яйца, низкокалорийные сорта мяса и рыбы, большое количество овощей и фруктов.

Рецепт салата из свежих овощей и куриного филе:

Ингредиенты:

  • 150-200 г филе;
  • твердый сыр (жирность минимальная) – 35 г;
  • сельдерей и зеленый салат (100/250 г);
  • помидоры — 2 шт;
  • для заправки выбираем оливковое масло.

Все ингредиенты нарезаются маленькими кубиками, сыр можно натереть на крупной терке. Перед заправкой необходимо примять руками, чтобы выделился сок. Употреблять сразу после приготовления.

Прекрасным рецептом для девушек станет приготовленный в домашних условиях — белковый салат.

Ингредиенты:

  • филе курицы — 200 г;
  • 1 яйцо всмятку;
  • кальмары (можно вместе с креветками);

Берем куриное филе, отвариваем его. Разрезаем на мелкие части, добавляем кальмары и яйцо. Солим. Все смешиваем. Салат готов!

Такой вариант салата принесет особую пользу при сушке тела. Он содержит много белка, который особенно важен в период такой диеты.

Омлет на пару:

Ингредиенты:

  • яйца — 2 шт;
  • молоко;
  • можно добавить зелень;
  • специи по вкусу.

Взбиваем два яйца, добавляем молоко и специи (можно добавить зелень). Все взбиваем. Полученную консистенцию выливаем в емкость. Берем кастрюлю с водой, ставим на газ. Затем, кладем в нее емкость с яичной консистенцией (до половины) и готовим на пару до полного приготовления.

Во время сушки тела девушкам, имеющим пристрастие к сладкому, разрешено порадовать себя вкусным диетическим блюдом.

Рецепт творожного желе:

Ингредиенты:

  • желатин;
  • 1 ст воды;
  • 150 г творога (нежирного);
  • ванилин (можно и какао);

Разводим желатин одним стаканом воды, даем разбухнуть. После этого полученную смесь провариваем на огне. Остужаем. Далее, в остывший желатин добавляем творожную массу и ваниль. Все смешиваем блендером. По желанию добавляем фрукты. Кладем в тарелочки и оставляем на ночь в холодильнике.

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Тренировку начинаем с разминки — небольшой зарядки, которая позволит разогреть мышцы. Далее, приступаем к самому комплексу упражнений. (Кстати, больше упражнений для жиросжигающей тренировки можно найти в статье: )

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях:

  • Отжимания (3 подхода по 20 раз);
  • Упражнения на пресс (прокачиваем косые мышцы, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Каждое 3 подхода по 20 раз)
  • Выпады;
  • Упражнения для рук;
  • Упражнение для ягодиц;
  • Приседания (4 подхода по 30 раз);
  • Упражнения для спины;

Важно ни на шаг не отступать. Если тренировки приносят боль — это достойный показатель хорошо проделанной работы. Как правило мышцы болят именно в первые дни тренировок, соответственно, силовые нагрузки нужно постепенно увеличивать.

Источник: https://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-zhenshhin/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector