Сколько раз в неделю заниматься спортом: какие нагрузки нужны для достижения цели – здоровый образ жизни

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть – в какое время суток и сколько раз в неделю

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок.

Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов.

Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.

Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить.

если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.

В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку.

Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания.

По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться.

Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус.

Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.

Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:

  • изначальный вес;
  • образ жизни;
  • на сколько хочет человек похудеть;
  • начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице.

Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю.

Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

В какое время лучше заниматься спортом

Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают.

Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие.

К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.

Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Какой вид спорта лучше для похудения

Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему.

Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать.

Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.

Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру:

  • Если вам нужно просто похудеть: бег (кросс), аэробика, плавание, футбол, велоспорт, степ-аэробика. Все эти варианты создают длительную кардионагрузку, но не приводят к наращиванию мышечной массы, только ее укреплению.
  • Хотите укрепить тело, увеличить мышцы и похудеть: кроссфит, комбинированные тренировки с силовой и кардионагрузкой. Такой тренинг создаст условия для уменьшения веса, прироста мышечной массы.

Видео: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Источник: https://sovets.net/11235-skolko-nuzhno-zanimatsya-sportom-chtoby-pohudet.html

Сколько раз в неделю заниматься спортом: какие нагрузки нужны для достижения цели

 Если вы решили начать активный образ жизни, важно знать, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом. Правильный выбор нагрузок позволит мышцам получать необходимый отдых при достаточной эффективности тренировки.

Факторы, влияющие на выбор интенсивности занятий

 Ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом, зависит от следующих параметров:

  • тип телосложения;
  • виды упражнений;
  • поставленная цель;
  • распорядок дня;
  • возможность уделять время спорту.

 Важно учитывать следующее. Если заниматься недостаточное количество времени, можно не достичь желаемого результата. А если выбрать слишком большую интенсивность тренировок, возникает риск перенапряжения организма.

 Это достаточно опасно, потому что, занимаясь слишком много, вы не только сведёте на нет все свои усилия, но и можете получить довольно серьёзные проблемы со здоровьем.

 Очень важно правильно определить, как часто заниматься спортом следует именно вам.

Определяем тип телосложения

 Учёные выделяют три типа телосложения:

  • эктоморф – высокий и худой человек;
  • мезоморф – человек атлетического сложения;
  • эндоморф – невысокий человек с некоторой долей упитанности.

 При этом редко можно встретить явного представителя одного типа телосложения. Чаще всего в человеке сочетаются два варианта, а в некоторых случаях и все три. Как правило, один тип всегда выражен более ярко.

 Так, эктоморфу достаточно 2-3 занятий в неделю. Каждое из них должно длиться не менее 1 часа в день. Мезоморфу показано 4-5 тренировок в течение 7 дней. Их длительность должна быть не менее 1,5 часов. И, наконец, эндоморфу надо заниматься практически каждый день. Количество тренировок не должно быть меньше 6. Их длительность может доходить до 2 часов.

 При этом, независимо от типа телосложения, можно сокращать время тренировки, увеличивая при этом частоту проведения.

Виды упражнений

 Существуют три группы тренировок:

  • дыхательные (кардио или аэробные);
  • силовые;
  • стрейчинг.

 В первом случае оптимальным вариантом станут занятия 2-3 раза в неделю. При таком количестве вы добьётесь нужного результата без перенапряжения мышц.

 До 4 раз в неделю заниматься можно силовыми упражнениями. При этом тренировки обязательно нужно строить таким образом, чтобы 2 из них были направлены на то, чтобы накачать мышцы одной группы, а оставшиеся – другой.

 Стрейчингом можно заниматься ежедневно, без ограничений, но желательно всё же делать суточные перерывы между занятиями.

Цели занятий

 Чаще всего тренировки направлены на снижение веса. Итак, сколько нужно заниматься спортом, и чтобы похудеть, и чтобы укрепить мышцы?

 Главное правило эффективной потери лишних килограмм – чередование силовых упражнений с дыхательными.

 Так, в неделю можно отводить от 2 до 4 дней на первые виды тренировок, а остальное время посвятить кардио упражнениям. При этом каждое занятие должно состоять из определённых частей:

  • разминки – 10-15 мин;
  • основного комплекса – 35-40 мин;
  • пробежки – 15-20 мин;
  • растяжки – 5-10 мин.

 Если вы только начинаете свои занятия спортом, рекомендуется стартовать с двух тренировок в неделю и постепенно довести их количество минимум до 4-х.

 Также эффективно заниматься дыхательными упражнениями, чередуя их с силовыми. График занятий может быть примерно следующим:

  • день 1 – аэробные упражнения;
  • день 2 – перерыв;
  • день 3 – перерыв;
  • день 4 – силовые упражнения;
  • день 5 – перерыв;
  • день 6 – аэробные упражнения;
  • день 7 – перерыв.

 Если есть желание, можно добавить ещё одну силовую тренировку, но только если вы не новичок.

 Таким образом, заниматься фитнесом, чтобы похудеть, можно по-разному. Многое зависит от вашей подготовленности, желания и количества свободного времени.

Как правильно определить нужное число подходов за занятие?

 Помимо количества тренировок за неделю, необходимо определить также оптимальное число подходов. Здесь следует знать, что для максимальной эффективности занятия нужно добиться определённого гормонального выброса. Это подразумевает выполнение упражнения до того момента, когда наступит пик психического напряжения.

 Например, если человек поднимает штангу, он может делать 10 приседаний. С каждым из них будет повышаться его психическое напряжение, достигая своего максимума на последнем. Именно в этот момент происходит выброс гормонов в кровь, и достигается нужный эффект от тренировки. Их не может быть слишком много. Количество таких выбросов – до 9 за одно занятие.

 Если целью тренировки является оздоровление, хватит 2-3 подходов с достижением пика напряжения. Главное – добиться выброса гормонов, которые, попав в кровь, начнут процесс оздоровления сосудов.

 Когда речь идёт о наращивании мышц или улучшения физической подготовки, количество подходов составляет 4-9.

 При этом следует учитывать, что независимо от того, аэробика это или силовая тренировка, каждый новый подход будет уменьшать возможность гормонального выброса. Когда она достигнет нуля, организм должен получить продолжительный отдых для восстановления эндокринной системы.

Читайте также:  Народные средства от испарины при лихорадке - народная медицина

Где заниматься?

 Можно добиться высокой эффективности тренировок как в спортивном зале, так и дома. Всё зависит от вашего настроя и желания.

 Так, занимаясь в фитнес-клубе у вас есть возможность действовать под руководством квалифицированного специалиста, который будет строить занятия так, чтобы давать оптимальную нагрузку на все мышечные группы. Кроме того, в тренажёрном зале вы будете находиться в группе единомышленников, что станет дополнительной мотивацией к регулярным занятиям.

 В домашних условиях необходим строгий самоконтроль. В родных стенах легче найти оправдания для незапланированного отдыха, чем при наличии оплаченного абонемента в спортивный зал. Поэтому очень важно иметь твёрдую решимость к достижению цели, благодаря которой вы будете заниматься систематически.

 В домашних условиях возможно тренироваться в любое удобное время, без необходимости подстраиваться под расписание работы фитнес-клуба.

Кроме того, это оптимальный выбор для тех, кто не любит заниматься на публике. Несмотря на отсутствие спортивного инвентаря, дома можно тренироваться также эффективно, как и в спортивном зале.

Главное правильно подобрать программу занятий и неукоснительно следовать ей.

 Таким образом, каждый может самостоятельно выбрать, где именно заниматься спортом. Любой из вариантов имеет как достоинства, так и недостатки.

 Независимо от выбранного места проведения занятий нужно тренироваться регулярно. Именно систематичность является залогом эффективности. Кроме того, начиная тренировки, не стоит забывать о правильном питании, которое поможет не только получить максимальный результат, но и закрепить его.

Не нужно голодать и полностью исключать из своего рациона какие-то продукты. Правильное соотношение белков, жиров, углеводов и систематический приём пищи являются основой здорового питания. Также важно помнить о необходимости завтракать.

Утренний приём пищи настраивает организм на правильную работу в течение всего дня.

 Таким образом, решив всерьёз заняться спортом, важно учитывать многие детали, от которых зависит уровень эффективности тренировок. Их успешное сочетание позволит добиться желаемого результата достаточно быстро.

  Источник:

Источник: http://ekran-stroka.ru/roscherk-06/8921-skolko-raz-v-nedelu-zanimatsia-sportom-kakie-nagryzki-nyjny-dlia-dostijeniia-celi

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы стал заметен результат

Понятие оптимальной частоты, того, сколько раз в неделю нужно тренироваться, или того, сколько нужно тренироваться в день, представляет собой правильную расстановку занятий программы тренировки, которая будет давать необходимый стресс мышечной ткани для стимуляции её роста, но при этом не будет вызывать перенапряжение или травмы мышечных волокон.

Количество тренировок в неделю зависит, прежде всего, от адаптационных возможностей организма, которыми не стоит злоупотреблять, а также от других факторов:

  1. цель тренировок;
  2. физическая развитость;
  3. состояние сердца;
  4. рацион;
  5. режим бодрствования;
  6. активность образа жизни;
  7. Тип телосложения;
  8. финансовые или физические возможности (расстояние до зала, количество свободного времени и т. д.)

Можно ли тренироваться каждый день?

Многие новички не заморачиваются с вопросом, сколько раз в неделю нужно тренироваться, а начинают заниматься сразу много и часто, каждый день, считая, что чем интенсивней и чаще тренировки, тем лучше, а результат будет быстрее. Однако, это неверно.

Дело в том, что во время тренировок мышечная ткань не растет, а, наоборот, травмируется и теряет клетки, что можно почувствовать по болезненным ощущениям.

Рост мышц – это защитная реакция организма на систематические стрессовые нагрузки с утратой мышечных волокон, которую он пытается скомпенсировать увеличением их общего количества.

То есть во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается в периоды восстановления в состоянии покоя. Поэтому необходимо грамотно сочетать нагрузки с отдыхом.

Слишком большое количество тренировок в неделю чревато не только отсутствием прогресса, но также следующими побочными эффектами:

  1. Дисбаланс гормонального фона, особенно если натуральный тренинг проводиться по программе для атлетов с фармакологической поддержкой.
  2. Нарушение деятельности нервной системы, что как минимум чревато депрессиями или общим ухудшением самочувствия.
  3. Нарушение аппетита, а также сбой метаболизма, которые при похудании чреваты, наоборот, активным набором веса за счёт жировой ткани.
  4. Истощение органов, а особенно – сердца.
  5. Травмы мышечных тканей, которые не будут успевать восстанавливаться, нарушение кровообращения в них, нехватка питательных элементов для регенерации.
  6. Отвращение к спорту на подсознательном уровне, с которым будет трудно что-либо поделать.

Между тем слишком редкие занятия или занятия с маленькой нагрузкой будут причиной отсутствия толка при упражнениях на массу и даже разрушения мышечной при тренировках для похудения, так как мышечные ткани во время диеты организм частично пустит на питание других клеток за ненадобностью.

Как определить, сколько необходимо тренировок в неделю?

Общее количество того, сколько должно быть тренировок выглядит примерно так:

  • Тренировки должны быть через день.
  • Изолированные тренировки, предназначенные для тренинга одной группы мышц не чаще двух раз за неделю.
  • У опытного спортсмена интенсивные изолированные тренировки с большими нагрузками не чаще 1 раз в неделю.
  • При методах повышения интенсивности необходимое количество того,сколько раз в неделю тренироваться, будет ещё меньше по правилу суперкомпенсации.

Также количество того, сколько тренировок должно быть в неделю зависит от состояния организма, а потому снизить количество занятий необходимо при следующих проявлениях:

  1. нарушение сна;
  2. снижение аппетита;
  3. сильные боли в мышцах;
  4. если силовые показатели падают или не растут (это признак того, что мышцы не успевают расти или даже восстанавливаться).

То как надо тренироваться необходимо рассчитывать по суперкомпенсации – оптимальному количеству и качеству занятий, необходимых для роста мышц, и дающему время на их восстановление.

  • При начальных силовых нагрузках в 1–5 повторений восстановление занимает 12-36 часов, поэтому не перенапрягающимся новичкам можно тренироватьсячерез день — два.
  • Если применяется упражнениес нагрузкой, длящейся дольше 15 секунд, то период покоя увеличивается на 76 и более часов.
  • Если атлет, тренирующиймышцы на гипертрофию, подвергает себя нагрузкам от 20 до 40 секунд, то необходимо учитывать, что мышцы восстановятся за 36–72 часа, а гормональная система будет приходить в себя намного дольше, поэтому такие тренировки чаще двух раз за неделю опасны.
  • Ежедневные тренировки запрещены даже начинающим спортсменам, так как время восстановления ЦНС после нагрузок занимает не меньше суток.

Программа тренировок для похудения

Среднее количество тренировок для похудения также ограничено. При занятиях на сброс массы необходимо помнить настоящую цель упражнений, а именно – недопущение рассасывания мышечной ткани вместо или вместе с жировой.

Сколько тренировок в неделю для похудения необходимо зависит от следующих факторов:

  • Во время диеты требуется постоянно напоминать о нужности мышечных клеток и необходимости их питания, так как экономичная природа устроила нас таким образом, что во время режима ограничения поступления питательных веществ при отсутствии нагрузок организм будет направлять пищу более важным внутренним органам.
  • Рассасывать жир – довольно трудное занятие, так как это стратегические запасы на крайний случай, а потому, тело при отсутствии нагрузок предпочтёт перейти в режим экономии энергии и сокращения регенерации и роста тканей, а не разрушения уже готовых тканей.
  • При совсем недостаточном питании организму все-таки придётся начать перерабатывать свои ткани, однако, для него все клетки равны, в том числе и жировые, поэтому тело начнёт рассасывать всё то, чем человек мало пользуется одновременно. Так как внутренние органы жизненно необходимы, то в первую очередь он примется за мышцы и жировые отложения.
  • Так как у людей, которым требуется диета мышцы и без того не особо развиты, им необходимо повысить их жизненную значимость для собственного организма путём интенсивного использования, но не забывая при этом о суточном восстановлении ЦНС.
  • Помимо восстановления ЦНС, нельзя забывать и о том, что клетки тела находятся в режиме энергетического голода, а потому ни в коем случае нельзя перегружаться или заниматься в режиме гипертрофии. Новички часто не думают о том, что тренировки для похуденияи тренировки на массу – разные несовместимые вещи с абсолютно отличными типами питания.

Общее количество того, сколько нужно тренироваться в неделю, чтобы стал заметен результат при похудании составляет 2 либо 3 раза. При этом правила того как надо тренироваться гласят:

  • Кардиотренировки: лёгкие — каждый день, а обычные — через день.
  • Если при похудении выбраны круговые тренировки или занятия с применением свободного веса – не чаще 2 раз за неделю.
  • При программе тренировок с базовыми упражнениями или с небольшими силовыми нагрузками, то допустимое количество того,сколько раз в неделю можнотренироваться – 3 или 4.

Программа тренировок на массу

Количество того, сколько дней в неделю нужно тренироваться на массу также рассчитывается по основным пунктам суперкомпенсации, означающим время на восстановление мышц и нервной системы.

Так как нервная система восстанавливается 24 часа, то можно тренироваться через день.

Но что делать, если при интенсивных занятиях время на восстановление занимает 72 и даже более часов? Атлеты решили эту проблему довольно просто и логично: на разных занятиях интенсивно прокачиваются разные группы мышц. При этом пока одни работают и интенсивно тренируются, другие отдыхают и восстанавливаются.

Обобщая всё вышесказанное:

  • Количество того,сколько нужно тренироваться в неделюна массу равняется трём — четырём дням, т. е. – через день.
  • Количество того,сколько раз в неделю тренироваться на массу,используя изолированные тренировки – 1 или 2, не больше.

Негативные последствия частых тренировок

В любом деле для человека важно не столько количество, сколько качество, то же самое касается и занятий спортом, поэтому не надо насиловать свой организм или излишне лениться: потому что как минимум не будет результата, а как максимум – возникнут проблемы со здоровьем. Хотелось бы ещё раз остановиться на самых популярных негативных последствиях слишком частых тренировок:

  1. Ухудшение общего самочувствия, слабость, хроническое переутомление.
  2. Нарушение морального состояния. депрессии, перепады настроения, агрессия или апатия, перевозбудимость.
  3. Нарушение ЦНС с самой разной симптоматикой.
  4. Развитие сердечной недостаточности или даже полиорганной.
  5. Травмы или деградация мышечной ткани.
  6. Падение иммунитета.
  7. Бессонница.
  8. Гормональный сбой, что у женщин очень часто приводит как минимум к нарушению менструального цикла, затем к аменорее (отсутствию менструаций) и даже к патологическому бесплодию, а у мужчин к импотенции, выработке женских гормонов и др.
Читайте также:  Народные витаминные средства - народная медицина

При выборе своей программы тренировок нужно включать мозг и в первую очередь думать о своём здоровье, а не полагаться на рекламу фитнес-центров или спортивной продукции всевозможного характера.

Чтобы ни обещали плакаты и афиши очень быстро похудеть или набрать мышечную массу без серьёзных сбоев метаболизма и гомеостаза – основных понятий, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека.

Способы предотвращения перетренированности

Способы предотвращения негативных последствий от перетренированности бывают самыми разными. В первую очередь это, конечно же, полноценное питание и чётки режим сна-бодрствования, упражнения на растяжку после выполнения тяжёлых силовых, а также медикаментозная поддержка.

Упражнения на растяжку применяются для снятия напряжения в мышцах после сильной нагрузки.

Питание

Питание во время тренировок должно соответствовать следующим правилам:

  1. Пища должна содержать все необходимые элементы, жиры и углеводы с преобладанием белковых составляющих.
  2. Не совмещать диету для похудания и интенсивные тренировки, направленные на массу или силу.
  3. Для получения необходимого количества энергии нужно хорошо поесть часа а два до тренировки, или принять протеиновый коктейль непосредственно перед ней либо во время.
  4. Нельзя употреблять углеводы сразу после занятий, чтобы сжигался собственный жир, и необходимо, если требуется нарастить массу или силу.
  5. После тренировки не рекомендуется есть жиры, так как они препятствуют усвоению белков, необходимых для строительства и восстановления тканей. Совсем отказываться от жиров нельзя, но и употреблять необходимо по минимуму.
  6. При интенсивных нагрузках требуется постоянно восполнять водно-солевой баланс, для чего необходимо пить воду, желательно минеральную солёную.

Режим дня

Так как интенсивные тренировки оказывают сильнейшее воздействие на нервную систему, как уже неоднократно говорилось выше, ей необходимо минимум сутки на восстановление.

При  этом должен соблюдаться нормированный режим сна-бодрствования, где время на сон равняется от восьми — десяти часов и более в сутки.

Именно время сна происходят основные процессы роста мышечной ткани, её восстановления, образования новых нервных связей в наращенных тканях и многое другое.

Медикаментозная поддержка

Медикаментозная поддержка во время тренинга никоим образом не имеет никакого отношения к допингу или употреблению каких-либо стимуляторов. Под этим понятием подразумевается приём поддерживающих препаратов в первую очередь для сердца, испытывающего огромные нагрузки, сосудов и других органов.

Также сюда относится приём всевозможных витаминов и минералов, противогипоксических препаратов, повышающих кислородный обмен в тканях, стимулирующих обмен веществ, растительных средств, ускоряющих восстановление и БАДов.

При очень больших нагрузках, связанных с профессиональным спортом допустимо употребление седативных или транквилизаторов опять же из-за огромной нагрузки на нервную систему.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/skolko-dnej-v-nedelyu-mozhno-i-nado-trenirovatsya.html

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для здоровья

Допустим, мы решили, что занятия спортом положительно скажутся на нашем здоровье. Напомню, что вполне возможно справиться с двумя заболеваниями, приводящими к 70 %-ной вероятности преждевременной смерти.

Это атеросклероз и сахарный диабет. (Более подробно – в этой статье).

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для того, чтобы быть здоровым? Проще всего было бы назвать цифру и закончить статью, но не всё так просто.

Если заниматься меньше, чем нужно, тогда не будет оздоровительного эффекта, а ведь именно принести пользу здоровью призваны физические упражнения.

Если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям.
Поговорим обо всем этом более подробно, а затем постараемся выработать универсальную схему для занятий.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

1. Прежде всего, необходимо отчетливо понимать, что максимальную пользу для здоровья принесет выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу собственных гормонов в кровь.

Чтобы не повторяться, отсылаю тех, кто не в курсе дела, к статье о статодинамических упражнениях. В ней разобраны различные виды упражнений, их польза, а также рекомендации по применению или неприменению. 2.

Основными двумя моментами в любой системе упражнений являются: количество подходов за тренировку и количество тренировок в неделю.

Количество подходов за тренировку

Вне зависимости от вида физических упражнений, выбросу гормонов в кровь способствует выполнение определенного задания до наступления момента психического напряжения. Например, приседая со штангой весом в 100 кг, человек может сделать 8 приседаний. Чтобы их сделать, ему нужно собраться с духом, и одно за другим завершить движения.

Последнее, 8-ое дается ему очень тяжело. Но после этого, надеясь сделать еще одно повторения, этот человек не прекращает упражнения, а, собрав все силы, выполняет еще один присед. Возможно, у него получится, возможно, ему поможет подняться партнер по тренировкам или придется опустить штангу на упоры.

В любом случае, момент максимального напряжения психики (или момент максимального жжения и боли, которые сопутствуют правильно выполненным статодинамическим упражнениям) неразрывно связан с гормональным выбросом стероидных гормонов в кровь. Таких выбросов за тренировку не может быть много. Минимум 1, максимум 9 для одного упражнения.

За тренировку можно выполнять 1 или больше различных упражнений. Если речь идет об оздоровительном эффекте, то достаточно будет 1-3 подходов на каждое упражнение. Цель при оздоровительной тренировке – выброс гормонов в кровь. Далее гормоны займутся лечебным воздействием на сосуды.

При желании развивать мышечную массу и физические способности, 1-3 подходов может оказаться мало. Тогда можно поднять их число до 4-9. В любом случае следует помнить, что возможности гормональной системы ограничены. С каждым новым подходом возможности по выбросу гормонов становятся всё ниже, стремясь к нулю.

После чего требуется достаточный по времени отдых, чтобы эндокринная система восстановилась.

Количество тренировок в неделю

При оздоровительных занятиях, когда делается всего 1-3 подхода за тренировку, можно заниматься каждый день. При этом необходимо тщательно следить за своим состоянием.

Иногда даже малого количества подходов становится слишком много при ежедневных тренировках.

Например, Вы согласились с информацией, изложенной в статье о пользе бега, и решили, что лучше ежедневно бегать по 100 метров с околомаксимальным усилием, чем тратить по 40-60 минут на малополезный бег трусцой.

Каждый день Вы выходите на улицу или в парк, разминаетесь, а затем почти изо всех сил бежите эти 100 метров. И уходите домой. Всё отлично, гормоны ежедневно выделяются, оздоровительный эффект налицо. Но почему-то с каждым днем становится всё сложнее выходить на такую пробежку. Сначала Вам удается себя заставлять, потом это делать всё сложнее.

И, наконец, наступает такой момент, когда ничто не может вытащить Вас на улицу. Такое состояние называется перетренированностью. Перетренировался, говорят, человек, нужно отдохнуть. Совершенно верно. Но что перетренировалось? Мышцы, ноги, голени? В лучшем случае укажут на усталость психики. И будут почти правы.

Психика устала, потому что она задействована в процессе достижения психического напряжения – стресса. Но больше всего истощилась гормональная система. Поэтому и не бежится. И уже если при столь малой нагрузке возможно наступление такого состояния, тем вероятнее его наступление при развивающей работе по 4-9 подходов, да еще и с несколькими упражнениями.

Поэтому при развивающей работе заниматься следует 1 раз в 7-10 дней. И то, это самый минимум, возможно, потребуется и более длительный отдых. Такой перерыв следует проводить при тренировке на одну и ту же часть тела. Но упражнять другие части тела во время этого перерыва можно.

Но опять же, возможности эндокринной системы по восстановлению после работы сугубо индивидуальны. Для кого-то нормой является 1 мощная тренировка в неделю, а кто-то может тренироваться по минимуму, но почти каждый день.

Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей.

Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много.

Таким образом, можно назвать следующие цифры.

При оздоровительных занятиях следует делать 1-3 подхода на выбранное упражнения. Тренироваться можно 1-7 раз в неделю, ориентируясь по самочувствию и желанию заниматься.

При развивающих тренировках следует выполнять 4-9 подходов на выбранное упражнение за тренировку (количество упражнений за тренировку – по состоянию), количество тренировок в неделю — 1. В другие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц. Ориентироваться по росту или падению результатов.
К сожалению, очень сложно разобрать обширную тему в одной статье. Но в комментариях мы сможем рассмотреть уже практические моменты. Жду вопросов.

Из следующей статьи можно будет узнать, 40 гр. какого продукта нужно есть, чтобы получать ежедневную норму витамина С.

Источник: http://blogozdorovie.ru/skolko-raz-v-nedelyu-zanimatsya/

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

Многие люди не знают, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, а ведь очень важно выстроить план тренировок так, чтобы мышцы успевали отдохнуть и при этом эффект от занятий не сходил на нет.

Сколько нужно в неделю заниматься спортом, чтобы был результат?

Для начала, давайте определимся, что все тренировки можно условно разделить на три основные группы – кардио, силовые и стрейчинг. Для каждого типа занятий существуют свои правила, которые и определяют, сколько раз в неделю можно заниматься спортом. Их следует соблюдать для достижения максимального эффекта.

Читайте также:  Режим вегетарианской диеты: эффективно и полезно - здоровый образ жизни

Кардиотренировками в чистом виде можно заниматься не более 2-3 раз в неделю. Это с одной стороны даст нужный эффект, но при этом не вызовет усталости и перетренированности.

Силовым занятиям можно выделять 4 дня в неделю, если упражнения распределены так, что 2 тренировки выделены на одни группы мышц, а оставшиеся занятия тренируют другие. Например, бицепсам, трицепсам, верхнему плечевому поясу и прессу отмерены занятия в понедельник и пятницу, а упражнения «на ноги» делаются в среду и воскресенье.

Стрейчингом можно заниматься ежедневно. Но разумнее все же проводить тренировки хотя бы через день.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Для снижения веса специалисты рекомендуют чередовать кардиозанятия и силовые тренировки. Тренеры советуют не менее 2, но и не более 4 раз в неделю по 1 часу уделять внимание силовым упражнениям.

При этом план занятия может быть следующим – сначала надо сделать разминку (10 минут), потом уделить время силовым упражнениям (30-35 минут), а затем совершить небольшую пробежку (10-15 минут).

Закончить занятие нужно растяжкой.

Сколько раз в неделю заниматься спортом при таком плане, 2 или 4 зависит от изначального физического состояния человека. Если вы новичок, то следует начать с пары занятий, постепенно увеличивая количество тренировок до 4.

Существует и другой, не менее эффективный подход к похудению. Выглядит он так – 2 дня в неделю 35-40 минут уделяется кардиозанятиям, при этом перерыв между тренировками составляет не менее суток. И, как минимум 1 час в 7 дней необходимо заниматься силовыми упражнениями.Как правило, составляется следующий график:

  • понедельник – кардиотренировка;
  • вторник – перерыв;
  • среда – перерыв;
  • четверг – силовые упражнения;
  • пятница – перерыв;
  • суббота – кардиотренировка;
  • воскресенье – перерыв.

При желании можно добавить еще одно силовое занятие. Но делать это новичкам не следует.

Источник: https://womanadvice.ru/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-zanimatsya-sportom

Ревизия: cколько нужно заниматься спортом, чтобы быть здоровым?

Фото: GMB Monkey / Unsplash.com

Общеизвестно, что физическая активность улучшает состояние здоровья.

Она полезна для сердечной мышцы и снижает риск развития ее заболеваний, помогает укрепить остальные мышцы, а также кости и иммунитет, сохранить функциональность суставов, контролировать вес, улучшает сон, психологическое состояние, самооценку; кроме того, тренировка тела полезна и уму.

Но как часто и насколько интенсивно нужно заниматься спортом, чтобы все эти положительные эффекты начали действовать? На этот счет существуют разные мнения. Кто-то пропадает в спортзале 5–6 вечеров в неделю или ходит на занятия йогой дважды в день.

А кто-то посещает фитнес-клуб 1–2 раза в неделю и не может заставить себя ходить туда чаще. Одни совершают получасовые пробежки почти каждый день, другие предпочитают заниматься редко, но метко, проводя на тренажерах по 3 часа за раз. Кто же прав и какой уровень нагрузок необходимым считает наука? Вот что нужно знать о том, сколько физической активности нужно человеку.

Нужно ли тренироваться как можно больше?

Все чаще исследования указывают на то, что человеку необязательно посвящать спорту все свободное время, чтобы быть здоровым. Ученые убеждаются в том, что хоть какие-то нагрузки лучше, чем никаких, но «больше» не всегда значит «лучше».

Один долговременный эксперимент в Великобритании установил, что умеренная нагрузка даже лучше интенсивной. Врачи почти 10 лет наблюдали за состоянием здоровья 1,1 млн женщин (средний возраст на начало эксперимента – 56 лет), которых регулярно опрашивали об уровне их физической активности и образе жизни.

Оказалось, что среди умеренно активных участниц риск развития инфарктов, инсультов и закупорки сосудов был значительно ниже, чем у неактивных. Но эти же риски, как выяснилось, повышались у тех, кто нагружал себя интенсивными тренировками чаще, чем 2–3 раза в неделю.

Согласно выводу ученых, максимальную пользу сердцу и сосудам приносят или невысокие нагрузки (ходьба, работа в саду или по дому) 4–6 раз в неделю или более активные занятия (в эту категорию попало все, что заставляет нас потеть и чувствовать ускоренное сердцебиение), но – с перерывами в пару-тройку дней.

И в первом, и во втором сценарии риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался на 20% по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.

Ученые из Дании также сообщали о вреде повышенных нагрузок.

Они пришли к заключению, что активно бегающие чаще трех раз в неделю и тратящие на это 4 и более часа (в сумме), подвержены такому же риску смерти (от любых причин в течение периода наблюдения – 12 лет), как и те, кто почти не встает с дивана.

По мнению датских исследователей, оптимальным (с точки зрения статистики смертности) следует считать бег не более 3 раз еженедельно в течение 1–2,4 часа в сумме, причем темп должен быть от медленного до умеренного. Превышение этих пределов уже увеличивало риск смерти.

Это исследование не стоит воспринимать как руководство к действию: авторы не учли, например, что опытным бегунам час тренировки дается куда легче, чем неопытным, поэтому вряд ли смертность можно напрямую связывать с интенсивностью бега; однако разница между сидячим и активным образом жизни даже при небольших нагрузках явная.

Источник: https://republic.ru/posts/91084

Как и сколько нужно заниматься спортом: важные принципы

Сколько нужно заниматься спортом каждому из нас зависит исключительно от преследуемых нами целей, физической формы и здоровья. Некоторым людям хватает даже повседневных бытовых хлопот и работы, чтобы быть в форме, другим же – нужно регулярно посещать спортзал. 

Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, улучшить самочувствие и приобрести желаемый рельеф тела и тонус мышц.

Сколько нужно заниматься спортом именно вам?

Конечно же, каждого человека волнует, сколько нужно заниматься спортом именно ему, и какой режим физических нагрузок будет наиболее оптимальным. К сожалению, здесь не может быть единого подходящего для всех совета, ведь выбор оптимального количества физической нагрузки должен основываться на том, каких результатов вы планируете добиться. 

Если вы находитесь в хорошей физической форме и здоровы, то вам вполне может быть достаточно 30-50 минут в день быстрой ходьбы и утренней, либо вечерней зарядки.

Иначе обстоит дело, если с помощью спорта вы хотите решить некоторые проблемы, например, вас волнует, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить кровеносное давление.

Лучше всего проконсультироваться с тренером об оптимальной нагрузке в вашем случае, и какие упражнения для вас будут наиболее эффективными.

Основные принципы того, как и сколько нужно заниматься спортом

Для лечения и профилактики ряда заболеваний, в том числе сердечно–сосудистых, человеку необходимо регулярно осуществлять 2 вида физической нагрузки: аэробную нагрузку и силовые упражнения. Под аэробной нагрузкой подразумеваются часто повторяющиеся упражнения, при выполнении которых, учащается пульс и дыхание.

Аэробные упражнения помогут вам укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить давление, а также аэробная нагрузка способствует улучшению метаболизма и снижению массы тела.

Для того чтобы узнать сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть проконсультируйтесь с тренером, рассказав ему о своем питании, образе жизни, а также о том, как быстро и какой вес вы хотите потерять.

Важными для нашего здоровья являются и силовые упражнения, они помогают укрепить и поддерживать мышечный корсет, являются профилактикой многих заболеваний, обеспечивают красивый рельеф и способствуют снижения массы тела. К силовым упражнениям относятся упражнения с эспандерами, отжимания, поднятие различных весов. Как правило, 2 и более раз в неделю, именно столько нужно заниматься спортом, включающим в себя силовые упражнения.

Чтобы всегда быть в форме, взрослому человеку нужно заниматься спортом от 150 минут в неделю, причем, здесь речь идет только об аэробных нагрузках, не считая силовых упражнений. Снизить количество аэробной нагрузки до 75 минут в неделю вы можете только в том случае, если это рекомендовал врач, либо, если вы более 3 раз в неделю занимаетесь силовыми тренировками. 

Если говорить об оптимальном количестве спорта для молодых мужчин и женщин, то это 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности и 150 минут в неделю силовых тренировок.

Кстати, для того, чтобы добиться лучших результатов, важно знать не только, сколько нужно заниматься спортом, но и как это делать. Равномерно распределяйте нагрузку в течение недели.

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, ежедневно занимаясь по 30-60 минут, нежели если будете заниматься 1-2 раза в неделю, но по несколько часов сразу. Еще один важный нюанс: тренировка не будет эффективной, если ее длительность составляет 10 и менее минут.

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть: оптимальная нагрузка

Спорт необходим, если вы желаете избавиться от лишнего веса и приобрести желаемую фигуру. Сочетание физической активности и диеты, основанной на правильном питании и сниженном потреблении жиров и углеводов, поможет вам быстро добиться желаемых результатов.

Для людей настроенных на снижение массы тела рекомендуется заниматься спортом 5-6 раз в неделю, причем, длительность каждого занятия должна быть равна 60-90 минутам, именно столько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть.

Кстати, для наилучшего результата всем худеющим важно совмещать силовые тренировки с аэробными нагрузками, либо чередовать их.

Источник: http://liniya-zdorovya.ru/krasota/sport/689-vazhnye-printsipy-togo-kak-i-skolko-nuzhno-zanimatsya-sportom

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector