Примерное меню на неделю при сбалансированном питании – здоровый образ жизни

Сбалансированное меню на неделю для женщин

Кому бы не хотелось иметь стройную фигуру, упругую кожу и выглядеть моложе своих лет? Подавляющее большинство мечтает быть успешными и иметь крепкое здоровье. Именно здоровье зависит от правильного питания и здорового образа жизни.

Придерживаясь несложных правил и зная свойства продуктов, можно забыть об изнуряющих и порой бездейственных диет. Результат придёт непременно, если порции будут не только уменьшены, но и в правильном балансе.

Что же такое сбалансированное питание для женщин? Существуют несколько важных понятий, которые лежат в основе правильного питания:

  • соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Что такое оптимальное соотношение? Основную роль в похудении играют белки, поэтому их количество должно быть примерно 50% в ежедневном рационе. Жиры необходимы для того, чтобы белки могли усваиваться, поэтому содержание этих веществ должно быть минимальным – 20%. Без углеводов тоже никак нельзя обойтись, организму необходим крахмал, сахароза и лактоза, но их количество не должно превышать 30% в день;
  • соотношение употребляемых порций должно быть выглядеть так – 30%Х50%Х20%. Такое соотношение подразумевает завтрак, обед и ужин. Состоящий из 30% завтрак не даст большую нагрузку на ещё не полностью проснувшийся организм и такого количества калорий будет достаточно для поддержания энергии в теле до обеда. Обед должен быть наиболее плотным, так как именно в это время организм расходует максимум калорий. А вот ужин нужно сделать лёгким и усвояемым, особенно это касается тех, кто почти сразу после еды идёт спать. Ночью организм отдыхает, а значит, ему ни к чему лишняя нагрузка;
  • употребление необходимого количества воды в день. Чтобы знать сколько воды в день пить существует простая формула: вес умножается на 0,3 мл. Переизбыток воды в организме – это такой же минус как и недостаток воды;
  • подсчёт калорий в продуктах. Для этого необходимо поинтересоваться сколько калорий в том или ином продукте или блюде. Иногда на этикетках отображается такая информация. Так как в среднем возрасте метаболизм замедляется, количество калорий не должно превышать 2500 в день, а если целью является похудение, то стоит сократить уровень потребления до 1500 в сутки;
  • самая важная часть в правильном питании – сочетание диеты с физическими нагрузками. Даже если нет возможности посещать спортзал регулярно, ежедневные упражнения минимум 30 минут в день сыграют важную роль в похудении и укреплении всего организма.

Правильное питание для женщин, решивших похудеть, должно включать в себя максимум продуктов, содержащих низкое количество калорий и высокое количество клетчатки и волокна. К таким продуктам относятся: неочищенные злаки и отруби, морепродукты, сырые овощи и фрукты (особенно полезны с неочищенными от кожицы и с семенами), постная говядина, птица и рыба.

Разрешаются молочные продукты с низким содержанием жира, а из напитков лучше всего просто пить негазированную очищенную воду, свежевыжатые соки, иногда зелёный чай без сахара. Вместо сахара можно добавить мёд.

Сбалансированное питание меню на неделю выглядит примерно таким образом:

а) на завтрак 150 грамм овсяной каши, приготовленной на обезжиренном молоке и кофе или капучино с 30 граммами любых орехов;

б) второй завтрак: кефир или йогурт;

в) на обед: гороховый суп, картофельное пюре с отварной рыбой и компот;

г) полдник: 50 грамм чёрного шоколада с чаем без сахара;

д) на ужин: 150 грамм курятины, приготовленной на пару и фруктовый салат.

а) завтрак: 150 грамм гречки на воде с мелко порезанной куриной грудкой (100 грамм), можно заправить томатным суосуом;

б) второй завтрак: пару не очень сладких яблок;

в) обед: овощной суп, постная говядина с тушёной капустой, кусочек чёрного хлеба и чай;

г) полдник: кисель фруктовый с овсяным печеньем;

д) ужин: 200 грамм нежирного творога.

а) на завтрак: каша рисовая на молоке с изюмом и чай;

б) следующий завтрак: кофе и чизкейк;

в) обед: рыбный суп, отварной рис с тушёной рыбой и ананасовый сок;

г) на полдник: молочный кисель с парой сладких сухариков;

д) ужин: тушёная цветная капуста с цельнозерновыми макаронами (100 грамм), курица с нежирным соусом.

а) белковый омлет с помидором, ломтиком отрубного хлеба и чаем;

б) второй завтрак: нежирный творог с ложкой сметаны и джемом;

в) на обед: куриный суп со стеклянной лапшой, пару ломтиков отварной свинины с овощным салатом;

г) полдник должен состоять из любого фруктового смузи;

д) ужин: порция тушёной рыбы с овощами, приготовленными на пару и компот из сухофруктов.

а) завтрак: зерновые хлопья с йогуртом и апельсин;

б) второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами;

в) обед: порция борща и небольшое количество винегрета;

г) полдник: горячий шоколад с горстью грецких орехов;

д) ужин: стейк и бокал красного вина.

а) завтрак: сырники из творога и пару ложек сметаны;

б) второй завтрак: любые свежие ягоды (150-200 грамм) со взбитыми сливками;

в) обед: суп с морепродуктами, суши и бокал белого сухого вина;

г) полдник: стакан цитрусового сока с бисквитом;

д) на ужин: шашлык плюс овощной салат на растительном масле и бокал сухого красного вина.

а) завтрак: творожная запеканка и свежевыжатый сок;

б) на второй завтрак: чай с сухофрутами;

в) обед: томатный суп, тушёные овощи и рыбная котлета;

г) полдник: чай или капучино с печеньем;

д) на ужин: тушёный картофель с мясом и квашеной капустой.

Очень полезно поголодать один раз в неделю. Таким образом организм получит временную передышку и немного очистится от шлаков. Термин “голодание” не стоит воспринимать в буквальном смысле этого слова, естественно это не значит что от еды нужно вообще отказаться.

Этот день можно посвятить приёму воды в обязательном порядке и сыроедению (свежие овощи и фрукты без тепловой обработки). Однако потребляемые продукты в этот день не должны превышать 600 калорий.

Меню на неделю имеет ряд ограничений и исключений, без которых никак не обойтись:

  • яйца (особенно жаренные) должны присутствовать в рационе не чаще трёх раз в неделю;
  • исключить или очень ограничить жаренные блюда;
  • запрещены консервы и пресервы;
  • такие мясопродукты как сардельки, сосиски и всевозможные колбасы;
  • жирные части мяса свинины, баранины и говядины;
  • все молочные продукты с высоким содержанием жира (сливки, ряженка, сметана, жирное молоко и мороженное);
  • густые соусы, особенно майонезы и кетчупы (большое содержание транс-жиров);
  • сахара, сдобных свежих булок, сладких десертных блюд и конфет;
  • никаких газированных и энергетических напитков;
  • алкогольных напитков, особенно с большим содержанием сахара.

Итак правильное питание подразумевает:

  • правильное соотношение пищи (минимум 60% сырых овощей и фруктов, а также орехов, мёда и ягод). Остальная еда должна быть варёной или на пару, заменить каменную соль морской и желательно йодированной, как можно чаще пить фреши и фрукты употреблять отдельно от основных блюд
  • медленное и полноценное пережёвывание пищи небольшими порциями;
  • ограничение всех белков животного происхождения, а вместо них замена растительными белками (горох, фасоль, соя, баклажаны, зелень);
  • замена дрожжевого хлеба на выпечку из пресного теста, отрубей и ростков пшеницы;
  • замена консервированных овощей и фруктов на сухофрукты, предварительно размоченные перед употреблением;
  • употребление воды больше в первой половине дня, чем во второй (20 минут до еды и 1 час после);
  • формирование позитивных мыслей во время еды и о еде;
  • исключение из рациона модифицированных продуктов питания, алкоголя, наркотиков и кофе в редких случаях;
  • применения гомеопатических препаратов вместо химических при ххронических заболеваниях;
  • исключение пищи противопоказанной при лечении желудочно кишечного тракта, а замена на другие более подходящие продукты;
  • периодическая очистка организма от токсинов, шлаков, ядов, камней песка и т.д.

И напоследок 3 секрета, способных сделать продукты более полезными:

  • лучше выбирать красные яблоки вместо зелёных, так как в них содержится больше бета-каротина;
  • намного полезней кипячённое молоко, кроме того что при тепловой обработке убиваются все болезнетворные бактерии, в таком молоке больше витамина В, кальция и меньше жиров;
  • минеральная вода должна быть исключительно негазированной, содержание вредного для сердца натрия в разы меньше, чем в газированной;

Источник: http://www.nanodieta.ru/vse-dietyi/byistryie-dietyi/sbalansirovannoe-menyu-na-nedelyu-dlya-jenschi.htm

Здоровое питание: меню на неделю, день (для похудения)

Содержание статьи:

Отличие здорового питания от диеты

Разница между здоровым питанием и многочисленными диетами огромна. Диета подразумевает исключение из рациона определенных групп продуктов, которые необходимы для нормальной работы организма.

При этом всегда оговаривается «особого вреда организму от такого ограничения причинено не будет, ведь диета рано или поздно закончится».

Но никто не упоминает, что сброшенные килограммы быстро возвращаются, прихватив с собой еще парочку.

Здоровое питание – это образ жизни, то есть определенное пищевое поведение.

Если, садясь на диету, человек испытывает физический и моральный стресс, то, соблюдая принцип здорового питания, человек просто отказывается от употребления сладких газированных напитков, полуфабрикатов, низкосортных сладостей и непонятно из чего состоящих соусов. Других ограничений при таком питании не подразумевается. То есть предлагается всего-навсего отказаться от ряда продуктов, которые действительно вредны для здоровья.

Основы здорового питания

Говоря о «здоровом питании», многие думают это, что это очень дорого и требует много времени. Однако на самом деле здоровое питание – это свод простых правил, соблюдение которых вернет фигуре стройность, а организму – здоровье. Результат от такого питания будет не только высоким, но и устойчивым.

  1. Перед едой следует выпивать стакан воды комнатной температуры.
  2. Питаться следует небольшими порциями 4-5 раз в день.
  3. Ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна, легкой белковой пищей.
  4. Выбирайте в основном тушеный и вареный вариант обработки пищи.
  5. В качестве гарнира лучше всего выбирать овощи или сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы).
  6. Делайте пищу разнообразной при помощи специй.
  7. Для заправки салатов вместо привычного майонеза выбирайте оливковое или любое другое растительное масло, бальзамический уксус, лимонный сок.

Примерное меню на день

Перед тем, как перейти на здоровое питание, для начала следует проанализировать свой рацион. Нужно четко понять, от каких продуктов отказаться, а какие наоборот добавить в рацион.

Читайте также:  Лечение тройничного нерва народными средствами - народная медицина

После этого следует составить меню здорового питания на день. Это совсем несложно, если в основах правильного питания тщательно разобраться.

А самое приятное, что при меню здорового питания еда может быть не только питательной, полезной, но при этом очень вкусной.

Меню здорового питания на день должно выглядеть следующим образом:

Первый завтрак: 200-250 г. любой каши, черный хлеб с полезными добавками (отруби, цельнозерновая мука, семечки), 50 г белковой пищи (например, куриное или перепелиное яйцо, нежирный сыр), чай с добавлением, кусочков фруктов, лимона, имбиря, меда.

Перекус: любимый фрукт (яблочко, апельсин или грушу), стакан кефира (добавив в него ягоды можно получить домашний йогурт).

Обед: обязательно первое блюдо (суп, борщ с использованием нежирного мясного или овощного бульона), картофельное пюре, отварное мясо (куриная грудка лучше без кожи или говядина), компот или свежевыжатый сок.

Ужин: салат из сезонных овощей с растительным маслом (например, оливковым), обезжиренный сыр.

Перед сном: стакан кефира или зеленый чай без сахара.

Примерное меню на неделю

Планировать меню на неделю нужно аккуратно, ведь каждодневное питание должно быть не только правильным, но и сбалансированным. А это значит, что в нем должны присутствовать все необходимые организму белки, углеводы, жиры, витамины, макро- и микроэлементы. Чем более разнообразным будет ваше меню, тем в большей степени вы удовлетворите потребности организма.

Для удобства мы составили примерное меню здорового питания на неделю. Внимательно изучив его, можно понять принцип, в дальнейшем меняя или добавляя блюда. Самое главное, что подобранный рацион содержит минимум калорий. То есть с одной стороны, ваш организм получит все необходимые вещества. С другой – вы постепенно избавитесь от лишних килограммов.

Итак, меню здорового питания для похудения:

Первый день:

Завтрак: геркулесовая каша с любимым фруктом, вареное яйцо, какао с молоком.

Перекус: свежее или запеченное с медом яблоко.

Обед: Суп на курином или говяжьем бульоне, хлеб цельнозерновой, отварная грудка курицы без кожи.

Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.

Ужин: салат из капусты и морковки с запеченной рыбой.

Второй день:

Завтрак: геркулесовая каша, обезжиренный йогурт, чай с лимоном без сахара.

Перекус: пригоршню любимых орехов

Обед: Куринный бульон с зеленью, отварная курица с тушеной капустой, яблочный сок.

Перекус: обезжиренный творог.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с квашеной капустой.

Третий день:

Завтрак: рисовая молочная каша, кофе с молоком, небольшой кусочек сыра.

Перекус: 2-3 мандарина

Обед: тушенная рыба с картофельным пюре, компот из сухофруктов.

Полдник: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

Ужин: грибной соус с тушеными овощами.

Четвертый день:

Завтрак: оладьи из кабачков с обезжиренной сметаной, чай с имбирем.

Перекус: банан.

Обед: грибной суп, отварная говядина, черный хлеб, компот из свежих яблок.

Ужин: винегрет, тушеная рыба

Пятый день:

Завтрак: паровой омлет из двух яиц и зелени, чай с молоком, кусочек сыра.

Перекус: галетное печенье, стакан кефира

Обед: овощной суп, запеченная курица, квашеная капуста, какао.

Ужин: творожная запеканка

Шестой день:

Завтрак: отварная нежирная свинина, кукурузная каша, чай с лимоном.

Перекус: яблоко.

Обед: Грибной суп, отварная рыба.

Полдник: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

Ужин: Запеченные овощи, кусочек сыра, чай с имбирем.

На седьмой день можно себе устроить разгрузочный день: пить воду, свежие соки, отвары трав, кушать свежие сезонные фрукты.

Описанное примерное меню здорового питания подойдет абсолютно всем (конечно, если нет аллергической реакции на названные продукты).

Принимая здоровую пищу, вы будете не голодать, а лишь разнообразите свой рацион, при этом убрав из него фаст-фуд и полуфабрикаты. Результат не заставит себя ждать.

Уже после первых недель знакомые начнут выпытывать, на какой диете вы сидите. Но вы-то теперь знаете, что лучшая диета – это здоровое и сбалансированное питание!

Источник: http://love-mother.ru/zdorovoe-pitanie-menyu-na-nedelyu-den-dlya-pohudeniya.html

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю с рецептами

Сбалансированное питание для похудения – это схема организации питания, при которой организм получает все необходимые витамины и минеральные вещества и не накапливает лишний жир.

В отличие от диет, при сбалансированном питании основная цель – сохранение здоровья, а снижение веса и улучшение фигуры считаются положительными побочными эффектами.

Чтобы перейти к сбалансированному питанию, необходимо изучить его принципы и определиться с составом ежедневного меню.

Все приверженцы сбалансированного питания должны усвоить его принципы, основным из которых является соблюдение меры.

Важно не впадать в крайности, изнуряя организм диетами, или наоборот, регулярно набивая желудок всем подряд.

Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии, необходимой для активной работы, отдыха. Не менее важны следующие принципы сбалансированного питания:

  • Оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров. Ежедневный рацион должен состоять из 1 части белков, 2 частей жиров, 3 частей углеводов. Данная пропорция рекомендуема большинством диетологов. Важно обеспечивать половину потребности в белках белками животного происхождения, треть части жиров должно составлять растительное масло. Потребность в углеводах диетологи рекомендуют удовлетворять на 75% крахмалом, доля сахарозы, лактозы и фруктозы должна составлять не более 20%.
  • Многоразовое питание. Лучшая схема питания – 3 основных приема пищи, плюс 2 перекуса. Следует грамотно распределять дневную калорийность между приемами пищи. Половина калорийности должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны иметь примерно одинаковую калорийность, равную четверти от дневной.
  • Подсчет калорийности рациона. При сбалансированном питании важно иметь примерное представление о калорийности рациона. С целью сохранения веса следует употреблять не более 2000 калорий в день, для похудения устанавливается максимальный порог – 1500 калорий. Точная оптимальная калорийность определяется для каждого человека индивидуально, зависит от образа жизни, возраста.
  • Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление чистой питьевой воды усилит эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, данная мера предупредит переедание.
  • Сбалансированное питание — это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы обеспечит поддержание оптимального веса.

Рацион сбалансированного питания базируется на продуктах, надолго обеспечивающих организм энергией и содержащих все необходимые минеральные вещества и витамины.

В список обязательных продуктов входят: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, злаки, свежие фрукты и овощи, зелень, молочные продукты, растительные масла.

Нечасто разрешено добавлять в меню соленую рыбу, консервированные овощи, горький шоколад, кофе.

В «черный» список входят продукты, обладающие высокой калорийностью, большим содержанием жиров и быстрых углеводов. В числе запрещенных продуктов: газированные сладкие напитки, молочный шоколад, пирожные и торты, копчености, булочные изделия, майонез, жареные и жирные продукты.

Примерное меню на неделю

Недельное меню при сбалансированном питании основывается на разрешенных продуктах, список которых был приведен выше. Лучшая схема питания – завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня. Вот примерное ежедневное меню на неделю:

Понедельник

  • Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков, чашка зеленого чая, 2 криспи с джемом без сахара.
  • Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
  • Обед: говяжий стейк, чашка бурого риса, овощной салат.
  • Перекус: стакан овощного сока, 2 зерновых слайса.
  • Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.

Вторник

  • Завтрак: 2 блина, приготовленных из цельнозерновой муки на сковороде без масла; 2 чайные ложки джема без сахара; стакан зеленого чая.
  • Перекус: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
  • Обед: запеченная куриная грудка, картофель в мундире.
  • Перекус: стакан апельсинового сока, 1 зерновой слайс.
  • Ужин: котлеты из постной говядины на пару, тушеная стручковая фасоль.

Среда

  • Завтрак: мюсли с молоком 1% жирности, 1 банан.
  • Перекус: стакан овощного сока, нежирный творог.
  • Обед: борщ из постной говядины (не добавлять майонез и сметану).
  • Перекус: стакан кефира, один фрукт на выбор.
  • Ужин: овощной салат с креветками.

Четверг

Используйте меню понедельника.

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша на молочно-водной смеси (соотношение 1:1), хлебец с куском сыра.
  • Перекус: стакан кефира и любой фрукт.
  • Обед: тушеная курица с гречкой.
  • Перекус: нежирный творог.
  • Ужин: рыба на пару, овощной салат (огурец, болгарский перец, помидор).

Суббота

Повтор меню любого предыдущего дня

Воскресенье

  • Завтрак: 2 цельнозерновых тоста, джем без сахара, чашка кофе.
  • Перекус: стакан кефира и 1 яблоко.
  • Обед: мясной или куриный овощной суп.
  • Перекус: хлебец с куском соленой семги, стакан зеленого чая.
  • Ужин: овощной плов.

Рецепты блюд для соблюдения диеты

Сбалансированное питание не исключает вкусных блюд. Главное – выбрать правильные продукты и грамотно их приготовить. Вот пару интересных, полезных и вкусных рецептов:

Ингредиенты: креветки очищенные, листовой салат, помидоры.

Приготовление: креветки отварить, салат порвать руками, помидоры нарезать средники дольками, все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком.

Ингредиенты: стакан риса, 2 луковицы, 2 моркови, зелень, растительное масло, смесь приправ.

Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.

Узнайте больше о правильном питании для похудения.

Фото похудевших на правильном питании

В отличие от диет, правильное питание дает стойкий эффект и исключает срывы в процессе похудения. На фото известная телеведущая Кэлли Осборн, которой помогла похудеть индивидуально подобранная схема сбалансированного питания. По примеру Кэлли множество женщин выбрало более здоровую замену жестким диетам – сбалансированное питание для быстрого похудения (см. фото ниже).

Отзывы о результатах похудения

Источник: https://sovets.net/2733-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhudeniya.html

Сбалансированное питание: меню на неделю

Сбалансированное питание человека опирается на несколько основных принципов:

  1. Сбалансированное питание – это поступление в организм питательных веществ: и углеводов, и белков, и жиров, а также витаминов, минералов и микроэлементов.
  2. Кроме того, это питание по режиму.
  3. И наконец, сбалансированное питание учитывает возраст и энергетические потребности человека.

Зачастую не хватает времени на то, чтобы самостоятельно и составить и следить за своим рационом, поэтому ниже мы приведем примеры недельного меню для правильного сбалансированного питания.

Сбалансированное питание – меню

Предлагаем меню на неделю для здоровой женщины. Это меню можно рекомендовать тем, кто ведет или хочет начать вести здоровый образ жизни. Рацион можно немного изменять и дополнять в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями.

Читайте также:  Чем полезен банан: сто плюсов для нашего организма - здоровый образ жизни

Понедельник

Завтрак: творог с изюмом, курагой и черносливом; чай.

Обед: нежирное отварное мясо (говядина, крольчатина, курятина), гречка, салат из овощей с льняным маслом, черный хлеб.

Ужин: тушеные овощи.

В промежутках между приемами пищи: апельсин, питьевой йогурт, гранатовый сок, 50 грамм миндаля, 1,5 литра воды.

Вторник

Завтрак: любая каша с перетертыми ягодами или фруктами (например, яблоком) и медом, несколько ломтиков сыра, чай с травами.

Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на пару, можно в лимонном соусе, бездрожжевой хлеб.

Ужин: салат из свежих овощей и зелени или греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

Между приемами пищи: яблоко, грецкие орехи, кефир, 1,5 литра воды.

Среда

Завтрак: омлет из 2 яиц, свежевыжатый сок, 1 тост.

Обед: суп грибной, спагетти в соусе с зеленью.

Ужин: винегрет, вареное или тушеное мясо 200 грамм.

Между приемами пищи: авокадо, нежирный творог 100 грамм, 1,5 литра воды.

Четверг

Завтрак: мюсли с молоком, творожный сырок, чай.

Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья.

Ужин: лосось запеченный, зелень.

Между приемами пищи: ягоды, йогурт, 1,5 литра воды.

Пятница

Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом, чай с лимоном.

Обед: бульон куриный, тушеный или вареный картофель с зеленью и морковью.

Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы из отрубей.

В промежутках между приемами пищи: фруктовый коктейль, творог, 1,5 литра воды.

Суббота

Завтрак: нежирный сыр, тосты, сок.

Обед: фасоль с нежирным вареным мясом.

Ужин: овощной салат с оливковым маслом.

Между приемами пищи: гранат, чернослив или курага , 1,5 литра воды.

Воскресенье

Завтрак: каша гречневая, молоко.

Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор.

Ужин: морковная запеканка, сок.

В промежутках между приемами пищи: грейпфрут, фундук, 1,5 литра воды.

Сбалансированное меню для тех, кто худеет

При правильном выборе продуктов можно получать все необходимые вещества и, тем не менее, терять лишний вес. Следующее меню — это секрет похудения без вреда для здоровья.

Понедельник

Завтрак: за 30 минут до приема пищи: стакан воды или сока; овсяная каша (5 ст.л.) на воде, добавить 2 ч.л. измельченных орехов (фундук, миндаль или грецкий), чайную ложку меда. Можно съесть один ржаной хлебец.

2-й завтрак: яблоко.

Обед: рыба на пару, отварной картофель с укропом; чай без сахара.

Полдник: кефир.

Ужин: некрахмалистые овощи на пару.

Вторник

Завтрак: 1 вареное вкрутую яйцо; нежирный творог до 2% с изюмом и курагой, до 100 грамм; зеленый чай.

2-й завтрак: перетертые ягоды, с ложкой меда.

Обед: овощной суп; 50 грамм отварной телятины; сок.

Полдник: любой фрукт.

Ужин: половинка авокадо; кефир или нежирный творог.

Среда

Завтрак: тост или 2 хлебца из отрубей с нежирным сыром (амбер, полар, моцарелла); чай с имбирем, мятой или мелиссой.

2-й завтрак: апельсин.

Обед: отварное куриное мясо 150-200 грамм; спаржа или брокколи на пару; лимонный напиток (выжать сок лимона в стакан воды).

Полдник: кефир.

Ужин: овощной салат с оливковым маслом и лимоном; ржаной хлебец

Четверг

Завтрак: йогурт нежирный; 2 ржаных хлебца; свежевыжатый сок.

2-й завтрак: ягоды или сухофрукты, перетертые с медом.

Обед: салат из овощей с зеленью и оливковым маслом; 150 грамм отварной или запеченной рыбы (лучше красной); зеленый чай с лимоном

Полдник: 50 грамм обезжиренного творога.

Ужин: отварная куриная грудка, зелень.

Пятница

Завтрак: каша на воде с сухофруктами (чернослив, изюм); 2 ломтика нежирного сыра; зеленый чай.

2-й завтрак: биойогурт с 0% жирности.

Обед: куриный бульон или легкий суп; сатэ из овощей (морковь, кабачки, баклажаны, красный перец, зелень и т.п.), готовить в пароварке или томить с несколькими каплями оливкового масла.

Полдник: кефир.

Ужин: филе рыбы или нежирный творог, 150 грамм.

Суббота

Завтрак: вареное куриное филе 100 грамм, можно немного подсолить; 1 хлебец из отрубей без дрожжей; минеральная вода.

2-й завтрак: яблоко.

Обед: салат овощной с сыром «фета»; макароны твердых сортов с томатной пастой, 150 грамм; чай с мятой или сок.

Полдник: персик, манго, апельсин, грейпфрут – на выбор.

Ужин: легкий питьевой йогурт или белковый коктейль, ряженка.

Воскресенье

Завтрак: яблоко, мюсли; сок или вода.

2-й завтрак: сухофрукты, орехи.

Обед: 100 грамм отварного нежирного мяса; брокколи и цветная капуста на пару; минеральная вода.

Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.

Ужин: салат из красного перца и фасоли.

Кроме перечисленного, каждый день необходимо также выпивать 1,5 литра воды.

Питаясь в соответствии с предложенным меню, а также не забывая о занятии спортом, Вы всегда будете хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.

Источник: http://womens-place.ru/diets/nutrition-basics/sbalansirovannoe-pitanie-menju-na-nedelju.html

Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов.

Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся.  Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи.

Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например).

Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.
Читайте также:  Ароматерапия при лечении наведенных информационных патологий - народная медицина

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

  • 200 г фарша (говяжьего);
  • полстакана отварного риса;
  • одно яйцо;
  • луковица;
  • ложка масла.

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/pitaemsya-pravilno-menyu-dlya-strojnoj-figury-na-7-dnej/

Меню на неделю для похудения: здоровое, сбалансированное и раздельное питание

Случаются моменты, когда под плотной одеждой прятать лишние килограммы больше нет никаких сил. В таком случае отменным решением будет специальное меню на неделю для похудения, с помощью которого лишние килограммы будут «сожжены» во благо организма. Первым помощником будет естественно фитнес. Тем не менее, на одной с ним ступеньке стоит низкокалорийная диета.

От слов к делу

Чтобы составить правильное меню на целую неделю, необходимо истратить достаточно много времени. Ведь питание необходимо не просто здоровое, но и сбалансированное. Мы рады предложить вам достаточно действенную схему, которая поможет оставить в прошлом все лишние килограммы. Заметьте, что наше рациональное меню содержит уже подсчитанные калории, что значительно облегчит задачу.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

Понедельник (1192 ккал)

Завтрак первый
Каша из 100 гр. овсяных хлопьев с ложечкой изюма. Чай зеленый или черный кофе без сахара.

Завтрак второй
Один стакан 1% кефира и два зерновых хлебца.

Обед
Отварная, тушенная или запеченная куриная грудка без кожицы в количестве 100 гр., рис вареный в том же количестве, одна помидорка и минеральная вода.

Полдник
Йогурт 125 гр., 1,5% жирности, без наполнителей. Один киви.

Ужин
Мясо краба и салат из руколлы. Вода минеральная

Вторник (1175 ккал)

Завтрак первый
100 гр. отварной гречки с 1 ст. ложкой растительного масла. Зеленый чай или же черный кофе.

Завтрак второй
Одно яблоко. 150 гр. тощего творога, минеральная вода или зеленый чай.

Обед
С овощами говяжий стейк и минеральная вода.

Полдник
Один стакан сока из тыквы или морковки и столько же зернового хлебца.

Ужин
Приготовленная на гриле или тушеная нежирная рыба в количестве 200 гр. Салат из зелени, заправленный лимонным соком и минералка.

Значение белков

Вы уже успели познакомиться с рационом двух дней. Это так называемое сбалансированное правильное меню. Дальше мы распишем остальные дни, а сейчас хотим обратить ваше внимание на некоторые нюансы.

Необходимо понимать, что здоровое питание включает в себя все необходимые организму компоненты, в том числе и белки. Тем не менее, многие женщины, разрабатывая рациональное питание, полностью исключают из рациона белки. Для организма они являются строительным материалом и должны присутствовать в обязательном случае. Вопрос заключается в том, в каком именно количестве.

Впрочем, недостающие компоненты мы получаем из животных белков. В свою очередь белки растительного происхождения для данной цели являются неполноценными из-за отсутствия в них полного спектра требуемых аминокислот.

Всемирной организацией здравоохранения было доказано, что рациональное и сбалансированное питание для похудения должно обязательно включать яичный белок. Именно поэтому меню на неделю для правильного здорового похудения должно включать яйца. Поскольку разговор идет о низкокалорийной диете, то придется полностью удалить из рациона желток – в нем содержится «опасный» для снижения веса жир.

Среда (1185 ккал)

Завтрак первый
1 вареное яйцо, 2 зерновых хлебца. Чай зеленый или кофе черный.

Завтрак второй
10 груш, гранат. Минералка или зеленый чай на выбор.

Обед
60 гр. мягкого сыра, салат из мяса осьминога, минеральная вода.

Полдник
125 гр. натурального, 1,5% жирности, йогурта, приправленный соком лимона салат из зелени.

Ужин
Омлет с молоком жирностью 0,55, из двух белков, помидора и зеленого лука. Минеральная вода.

Четверг (1185 ккал)

Завтрак первый
Один грейпфрут, по рецепту из понедельника овсяная каша. Зеленый чай или черный кофе.

Завтрак второй
200 гр. 0% творога, смешанного с петрушкой, редисом и зеленью. Чай черный или зеленый.

Обед
200 гр. тушеной на гриле или отварной телятины. Такое же количество зеленого горошка. Салат, приготовленный из свежей зелени и лимонного сока. Одно яблоко. Чай или минеральная вода.

Полдник
200 гр. потушенных с помидорками и луком шампиньонов, заправленных 1 ст. ложкой сметаны 10% жирности. Одно яблоко. Минералка или чай.

Ужин
Овощной салат с сыром пармезан. Вода минеральная.

Значение жиров и углеводов

Снова отвлечемся. Вы не могли не заметить, что предлагаемое вам для похудения здоровое и сбалансированное правильное меню практически везде включает уточнения к жирности продуктов, но не исключает жиры полностью. Во время питания с целью снижения желательно не превышать 1200 ккал. Все дело в том, что они не столько нужны для похудения, сколько для нормальной работы организма.

Отсутствие жиров создает проблемы с волосяным и кожным покровом. Сбивает менструальные циклы. В данном случае есть маленькая хитрость. Сложенное меню на неделю включает в себя жиры растительного происхождения, но не животного. И это очень важно.

Низкокалорийное меню, разрабатываемое для здорового, раздельного и правильного питания с целью похудения, не должно включать:

  • жирную рыбу;
  • авокадо;
  • различные масла;
  • орехи.

Для правильного раздельного питания здоровое и сбалансированное меню, составленное на неделю, должно обязательно включать и углеводы. Тем не менее, придется сахар и муку свести к максимальному минимуму. В качестве энергетического источника потребуется включить овощи, фрукты и злаки. Для раздельного и здорового питания особую роль играют именно овощи.

Они полезны присутствием в них большого количества клетчатки и витаминов. Поскольку такого рода раздельное здоровое питание не влияет на увеличение калорийности пищи, овощные салаты можно вводить в меню для похудения в любом количестве. Для правильного раздельного питания заменителем заправщиков салатов будет выступать сок лимонный или соевый.

Пятница (1148)

Завтрак первый
60 гр. кураги, два зерновых хлебца, 30 гр. сыра с жирностью не более 17%. Черный кофе, чай зеленый.

Завтрак второй
Одно яйцо и стакан овощного сока. Он крайне необходим для правильного раздельного питания, разрабатываемого на неделю.

Обед
Ризотто с грибами и минеральная вода.

Полдник
Одно яблоко, 150 гр. творога нежирного. Чай черный или зеленый.

Ужин
200 гр. тушеной рыбы, салат из зелени, заправленный лимонным соком, минералка.

Суббота (1155 ккал)

Завтрак первый
100 гр. гречневой каши, заправленной одной столовой ложкой масла растительного. Зеленый чай.

Завтрак второй
100 гр. сыра моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед
150 гр. нежирной рыбы на гриле и вареная картофелина, салат из зелени, заправленный соком лимона. Вода минеральная.

Полдник
125 гр. йогурта, апельсин. Минеральная вода.

Ужин
200 гр. очищенных креветок, зелень и минеральная вода.

Воскресенье (1141 ккал)

Завтрак первый
200 гр. 0% творога, свежие или замороженные ягоды в количестве 100 гр., Чай или кофе.

Завтрак второй
Один стакан простокваши 2,5% жирности и два зерновых хлебца.

Обед
Салат из зелени, заправленный лимонным соком, фасоль, приготовленная по-кенийски.

Полдник
Вареное яйцо, помидор, одно яблоко и чай.

Ужин
150 гр. телятины, 100 гр. салата, приготовленного из свежей капусты. Минералка.

Для похудения всего за одну неделю потребуется не только правильное меню, в котором учитывается раздельное и здоровое питание, но также выпивание в день не менее 1,5-2 л жидкости. Таким образом, из организма будет выводиться все, что остается в нем после сжигания лишних жиров.

Подводим итог

Возможно, слишком часто в сегодняшнем разговоре употребляется словосочетание «раздельное питание», но без этого просто нельзя. Ведь снижение веса зависит именно от этого же раздельного правильного питания. Необходимо помнить, что существуют продукты, употребление которых вместе не рекомендовано, если не запрещено для поддержания нашего же здоровья.

Говоря о том, что данное раздельное питание является правильным, нельзя не упомянуть об обязательном употреблении комплекса витаминов.

По окончании диеты нельзя есть все, что вам заблагорассудится. В противном случае килограммы не заставят себя долго ждать. Включать новые продукты нужно постепенно, начиная с малых количеств или доз.

Источник: https://lediveka.ru/zdorove/diety/menyu-na-nedelyu-dlya-poxudeniya-zdorovoe.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector