Ходьба по лестнице: польза нагрузки для похудения – здоровый образ жизни

Ходьба по лестнице – польза, вред и противопоказания

Ходьба по лестнице: польза нагрузки для похудения - здоровый образ жизни

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний. В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за:

  • пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
  • осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
  • положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия  на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Не всем рекомендован данный вид активности.

Боли в сердце, суставах нижних конечностей

Причина возникновения ‒ высокая и непривычная нагрузка. Снизьте нагрузку или прекратите занятие до следующего раза. Если вы почувствовали неприятные ощущения во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Травмирование голеностопа

Происходит при неправильном выполнении подъема и спуска по ступенькам, а также при использовании неудобной обуви.

Одышка и головокружение

Когда появляется сильная одышка, кружится голова и темнеет в глазах ‒ это сигналы того, что есть проблемы с сердцем. Обратитесь за помощью к специалисту.

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

Противопоказания:

  • варикозное расширение вен;
  • повреждение суставов нижних конечностей: коленный, голеностопный и тазобедренный;
  • сколиоз;
  • вирусная инфекция;
  • заболевания в стадии обострения;
  • период реабилитации после травмы;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • плохое зрение.

В период беременности избегайте интенсивных физических нагрузок. Поскольку ходьба по лестнице относится к физической активности умеренной интенсивности, то будущей маме нужна консультация врача. Медик определит, можно ли заниматься фитнесом беременной, учитывая индивидуальные особенности.

Если женщина до беременности долго занималась спортом, то причин для прекращения тренировок нет ‒ потребуется уменьшить нагрузку. На поздних сроках проводите занятия с использованием бандажа и компрессионного белья.

Будущая мама, выбравшая тренировки в виде ходьбы по лестнице, должна помнить о реагировании на ухудшение самочувствия. Придерживайтесь принципа «стало плохо ‒ остановись».

Источник: https://polzavred.ru/xodba-po-lestnice-polza-vred.html

Ходьба по лестнице. Чем полезна для женщин, для мужчин и для похудения

Автор: Таисия

06.10.2017

Дорогие читатели! Живя в сумасшедшем ритме современного мегаполиса, мы бежим на работу, стремимся не опоздать на встречи, день наполнен событиями под завязку, частенько на посещение фитнес-клуба или бассейна не остается ни сил, ни времени. Между тем у каждого из нас есть реальная возможность регулярно нагружать свой организм физически, ходьба по лестнице – доступный, а, главное, бесплатный тренажер, который всегда рядом, стоит лишь открыть входную дверь.

Ходьба по лестнице — польза и вред

Придя утром на работу, откажитесь от сомнительного удовольствия подняться на этаж в лифте. Пройдитесь пешком. Так вы заставите сердце работать быстрее, кровь, насыщенная кислородом, доберется до каждого уголка вашего тела и запустит обменные процессы. Проснувшийся организм скажет вам – спасибо, а вы почувствуете себя героем! Результаты не заставят себя ждать.

Польза от такого упражнения очевидна.

  1. Постоянная физическая нагрузка позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Сердце – мышечный орган. Чем мощнее его сокращения, тем сильнее ток крови в сосудах. Во время тренировки учащается пульс, сердце работает активнее. Кровь мощным потоком доставляется ко всем органам, обеспечивая их безотказную работу.
  2. Какие мышцы задействованы при ходьбе по ступенькам? Икроножные, тазобедренные и ягодичные. Регулярные занятия позволят убрать «галифе» или «попкины ушки», подтянуть ягодицы и живот.
  3. Сжигаются лишние калории, жировые отложения уменьшаются, уходит лишний вес.
  4. Укрепляются суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные. При ходьбе нагрузка на суставы меньше, чем во время бега.
  5. Подъем вверх по лестнице – характерный вид аэробной нагрузки, когда при относительно невысокой интенсивности организм получает значительно больше кислорода. Регулярные тренировки позволят увеличить объем легких, что особенно актуально для курильщиков.
  6. У женщин и мужчин усиливается циркуляция крови в органах малого таза, это служит профилактикой воспалительных заболеваний половой сферы и повышает либидо.
  7. Улучшается осанка. Согнувшись, подниматься по лестнице неудобно и небезопасно, распрямив спину и развернув плечи делать это значительно проще.
  8. В пожилом возрасте, особенно у женщин, возрастает риск развития остеопороза. Одно из самых страшных последствий заболевания – перелом шейки бедра. Без замены сустава человек остается инвалидом. Хорошо развитый мышечный корсет – самая лучшая защита от возможных неприятностей.

Чем полезна ходьба по лестнице разобрались, а есть ли вред?

  • Если при подъеме вы ощущаете резкую боль в суставах или щелчки в колене, тренировку продолжать не стоит. Воспаленный сустав нагружать нельзя, это может обернуться еще большими проблемами, визит к врачу откладывать нет смысла.
  • Потемнение в глазах, одышка сигнализируют о проблемах с сердцем и сосудами. Возможно, вы резко увеличили нагрузку? Консультация специалиста становится особенно актуальной.
  • Противопоказанием для тренировок на лестничных маршах являются бронхиальная астма, тромбофлебит, гипертония.
  • Будущим мамам на большом сроке беременности ходить по лестнице не рекомендуется, все системы организма и так работают с нагрузкой, к тому же велик риск падения.

Подниматься по ступенькам на костылях нелегко. Потеря равновесия, и результат непредсказуем. Поэтому в данном случае все-таки воспользоваться лифтом.

Ходьба по лестнице для похудения

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Читайте также:  Йоготерапия при лечении наведенных информационных патологий - народная медицина

Ходьба по лестнице – сколько калорий сжигается?

Разброс показателей при ответе на этот вопрос настолько широк, что имеет смысл говорить лишь об усредненных данных. Расход калорий зависит от нескольких факторов – массы тела, темпа движения, высоты подъема колена, ширины шага и скорости обмена веществ (метаболизма).

В глянцевых журналах обещают, что в течение 10-20 минут вы сумеете сжечь около 100 ккал. По самым грубым прикидкам женщина весом 70 кг за час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, израсходует около 500 ккал.

Мужчинам для усиления эффекта рекомендуется подниматься по ступеням с гантелями весом 5-7 кг.

Статистика, основанная на отзывах любителей быстрой ходьбы по лестнице, свидетельствует, через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8 %, талия уменьшается на 5 %, а уровень холестерина в крови снижается на 4-5 %. Результаты впечатляющие, согласитесь.

Боль при ходьбе по лестнице

Лестница может помочь поставить диагноз.

Если при подъеме или спуске по ступенькам у вас возникает боль в колене или тазобедренном суставе, чувство нехватки воздуха, одышкаили покалывание в груди, надо искать причину возникновения тревожных симптомов.

Без консультации специалиста возобновлять тренировки опасно, иначе все, чем полезна быстрая ходьба по ступенькам, может быть перечеркнуто обострением хронических заболеваний, при которых чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как правильно ходить по лестнице?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

  • ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
  • живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
  • руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
  • не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.

Кому вредно ходить по лестнице?

В группе риска люди, страдающие хроническими заболеваниями:

  • гипертония, при усиленных нагрузках происходит увеличение частоты сердечных сокращений, что во многих случаях становится причиной скачка артериального давления;
  • бронхиальная астма, одышка может спровоцировать приступ удушья;
  • тромбофлебит, прилив крови к ногам усилит давление в венозных узлах.

Не рекомендуется подниматься по лестнице женщинам в третьем триместре беременности и людям, вынужденным передвигаться на костылях. А вот людям, не имеющих противопоказаний, а также для похудения очень будут полезны упражнения из этого видео.

В любом случае ходьба по лестнице – это здоровье, упругие мышцы, превосходный внешний вид и отличное настроение!
Дорогие мои читатели! Я очень рада, что вы заглянули ко мне на блог, спасибо вам всем! Была ли вам интересна и полезна эта статья? Напишите, пожалуйста, свое мнение в комментариях. Очень хочется, чтобы вы также поделились этой информацией со своими друзьями в соц. сетях.

https://www.youtube.com/watch?v=zZtYuINbJxM

Я очень надеюсь, что мы с вами еще долго будем общаться, на блоге будет еще много интересных статей. Чтобы их не пропустить, подпишитесь на новости блога.

Источник: https://taiafilippova.ru/hod-ba-po-lestnice-pol-za-i-vred-dlya-pohudeniya

Сколько нужно ходить пешком в день для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника, чтобы похудеть: польза, советы, виды ходьбы, расход калорий, комплекс мер. Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

Вы не любите ходить пешком? Узнайте из нашей статьи, насколько полезно делать ежедневные прогулки для здоровья и красивой фигуры.

Содержание

  • Что будет, если слишком много ходить пешком в день?
  • Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин
  • Какие мышцы задействованы и качаются при ходьбе пешком?
  • Сколько, какую дистанцию полезно ежедневно проходить пешком в день (шагов, километров) для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника: виды ходьбы, комплекс мер, советы
  • Виды ходьбы пешком и расход калорий
    • Оздоровительная ходьба
    • Скандинавская ходьба
    • Спортивная ходьба
  • Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: виды ходьбы, дистанция, время, нагрузка, комплекс мер, советы
  • Ходить пешком по лестнице: польза или вред?
  • Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?
  • Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?
  • Видео: Оздоровительная ходьба

Образ жизни современного человека зачастую включает в себя сидячую или малоподвижную работу, перемещение в общественном транспорте или автомобиле, вечерний отдых перед телевизором или компьютером.

Времени и возможностей на занятия активными видами спорта не хватает, а ведь движение – это основа здоровья.

Выходом может стать обычная ходьба пешком, которая полезна для физического и психологического баланса организма.

Что будет, если слишком много ходить пешком в день?

Ходьба, как альтернатива бегу, – универсальное средство сохранения здоровья и молодости. К тому же такая нагрузка подойдет абсолютно любому человеку в любом возрасте.

  • Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
  • Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
  • Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
  • Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
  • Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
  • Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения. Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.

Ходьба полезна в любом возрасте

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

  • При ходьбе усиливается кровообращение, это приводит к улучшению снабжения клеток кислородом и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма.
  • Пешие прогулки помогают понижению уровня холестерина, укрепляют сосуды и нормализуют сердечную деятельность, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Ходьба способствует правильной работе пищеварительной системы – перевариванию пищи, оттоку желчи и выведению токсинов и шлаков из организма.
  • Пешие прогулки полезны для укрепления опорно-двигательного аппарата — позвоночника, костей, суставов, способствуют повышению эластичности мышц и связок.
  • Ходьба пешком является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения при стрессовых ситуациях и депрессиях, помогает снять излишнюю нервную возбудимость, улучшить сон.
  • Ежедневное движение на свежем воздухе помогает закаливанию организма, повышает иммунитет, усиливает обмен веществ, замедляет процессы старения тканей, повышает выносливость.

Движение — основа здоровья и молодости

Какие мышцы задействованы и качаются при ходьбе пешком?

  • При обычной пешей прогулке в движении задействованы более 200 мышц — ног, ягодиц, бедер, а также спины и нижнего пресса.
  • При скандинавской ходьбе в работу дополнительно включены мышцы рук, плечевого пояса.
  • При ходьбе с подъемом по плавной поверхности или ступенькам усиливается нагрузка на мышцы брюшного пресса, икр, бедер, ягодиц.

Сколько, какую дистанцию полезно ежедневно проходить пешком в день (шагов, километров) для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника: виды ходьбы, комплекс мер, советы

Большинству из нас поначалу трудно заставить себя выйти из дома без особой необходимости, но заметив положительный результат, вам уже сложно будет представить свой день без оздоровительной прогулки.

  • Для начала продолжительность прогулки может составлять 15-20 минут в умеренном темпе. Постепенно расстояние, скорость ходьбы и время в пути можно увеличить.
  • Врачи рекомендуют проходить ежедневно около 4 км. При движении в среднем темпе на это потребуется 1,5-2 часа.
  • Полезно чередовать скорость движения, переходя с быстрого темпа ходьбы на более спокойный.
  • Хорошо, если дорога для ходьбы не совсем ровная, а имеет некоторые плавные подъемы и спуски.

Начиная занятия ходьбой, следует следить за положением тела:

  • держать спину прямо
  • поднять голову
  • расправить и расслабить плечи
  • подтянуть и слегка напрячь низ живота
  • нога должна иметь опору на пятке, а отталкиваться носком
  • руки смещаются параллельно движению корпуса
  • при увеличении скорости ходьбы руки нужно согнуть в локтях

10000 шагов в день на пути к здоровью

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

  • Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
  • Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
  • Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
  • Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.
  • Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
  • Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
  • Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
  • Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.
Читайте также:  Эффективные упражнения для подтяжки низа живота - здоровый образ жизни

Уделите полчаса в день для прогулки на свежем воздухе

Скандинавская ходьба

  • Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
  • В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
  • Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
  • Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
  • Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Спортивная ходьба

  • Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
  • Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
  • Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
  • Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Спортивная ходьба для коррекции фигуры

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: виды ходьбы, дистанция, время, нагрузка, комплекс мер, советы

Ходьба в быстром темпе для похудения становится все более популярным средством избавления от лишних килограммов. Для фиксирования показателей следует воспользоваться секундомером и шагомером.

  • Чтобы худеть таким способом нужно в день проходить не менее 10000 шагов, начиная с небольших прогулок и постепенно увеличивая темп и протяженность дистанции.
  • Войдя в ритм, необходимо ходить достаточно быстро – 1 км за 10 минут. Для похудения в день нужно пройти в таком режиме до 12 км.
  • Чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется при движении. Например, человек весом 80 кг потратит при быстрой ходьбе теряет около 450 Ккал/ч, а при весе 60 кг – примерно 300 Ккал/ч.
  • Дополнительной нагрузкой, способствующей похудению, является отягощение при ходьбе. Это может быть тяжелая обувь или специальные утяжелители для ног.
  • Одним из способов ходьбы для снижения массы тела можно считать движение вверх – в гору или по лестнице.
  • Важным моментом для борьбы с весом является отработка правильного дыхания при ходьбе. Техника дыхания с задержкой такова – на 3 шага глубокий вдох, задержка дыхания на 3 шага, затем выдох. Такой способ дыхания дополнительно усиливает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Кроме занятий ходьбой, для успешного похудения необходимо пересмотреть рацион питания, снизив количество потребляемых калорий.

  • Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, лучше заменить продукты на низкокалорийные.
  • Принимайте пищу небольшими порциями через каждые 2-3 часа.
  • Откажитесь от сладких напитков, десертов, белого хлеба, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервированных продуктов, солений.
  • Мясо и овощи не обжаривайте, а готовьте на пару или варите.

Ходьба в быстром темпе для похудения

Ходить пешком по лестнице: польза или вред?

Ходьба по лестнице — доступный абсолютно каждому тренажер, позволяющий не только укреплению организма, но и похудению. У ходьбы по лестнице много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности:

  • Расход калорий, превышающий даже показатели при беговых тренировках.
  • Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инсультов, тромбообразования, сахарного диабета.
  • Укрепление и развитие мышц спины, ног, пресса.
  • Начинающим следует увеличивать время постепенно, начиная с 3-5 минут, еженедельно повышая нагрузку.
  • Если вашей целью является похудение, подъем и спуск по ступеням нужно осуществлять в быстром темпе на протяжении получаса.

Как и при любом виде физической нагрузки, существуют некоторые противопоказания для интенсивных занятий ходьбой по ступеням:

  • Повреждение голеностопного, коленного или тазобедренного сустава.
  • Сколиоз в запущенной форме.
  • Варикозное расширение вен.
  • Наличие серьезных заболевание сердечно-сосудистой системы.
  • Гипертония.

Ходьба по лестнице — просто и эффективно

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

В период ожидания малыша нагрузка на организм женщины увеличивается. Особенно ощутимо изменение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для улучшения самочувствия и подготовки организма к родам, а также дальнейшего восстановления следует во время беременности сохранять физическую активность.

  • Пешие прогулки оказывают хорошее кардиостимулирующее действие, являются профилактикой большого количества патологических состояний, например, варикозного расширения вен, отеков.
  • При ходьбе укрепляются мышцы брюшного пресса, что способствует благополучному течению беременности и успешным родам.

Чтобы занятия ходьбой приносили только пользу, следует соблюдать некоторые рекомендации врачей:

  • Начинать ходить медленным шагом на малые расстояния.
  • Следить за осанкой – выпрямить спину и не напрягать плечевой пояс.
  • Плавно опускать ногу на пятку и отталкиваться носком.
  • Выбрать маршрут прогулки подальше от автомагистралей и шумных улиц.
  • Следить за своим состоянием. Если вы почувствовали усталость, лучше сделать перерыв для отдыха.
  • После прогулки можно сделать расслабляющую ванночку для ног или прилечь, подложив под ступни подушку или свернутое одеяло. Такие процедуры позволят улучшить венозный кровоток и избежать отеков.

От занятий ходьбой следует отказаться в следующих случаях:

  • При повышенном тонусе матки.
  • Обострении хронических или течении острых заболеваний.
  • Угрозе прерывания беременности.
  • Сильно выраженном токсикозе.

При появлении болей, покалываний при ходьбе лучше на время прекратить занятия или двигаться только в медленном темпе.

Ходьба — простое и полезное упражнение для беременных женщин

Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?

Обувь является основным снаряжением для занятий ходьбой, кроме того, от ее удобства зависит качество занятий и ваше сомочувствие, поэтому к выбору подходящей обуви нужно отнестись достаточно придирчиво.
Для комфортной ходьбы следует учесть несколько факторов при покупке обуви:

  • Обувь должна плотно облегать стопу с фиксацией голеностопа и не провисать в зоне пятки.
  • Стелька, повторяющая форму стопы, поможет избежать быстрой утомляемости.
  • Обратите внимание на то, что стелька не должна быть приклеена к подошве. Это необходимо в целях гигиены – ее необходимо часто промывать и просушивать, а через некоторое время заменить на новую.
  • Кроссовки, выполненные с добавлением специальных материалов, обеспечивают отвод влаги во время занятий.
  • Подошва должна быть достаточно упругой и гибкой с расположением сгиба в 1/3 части, ближе к носку. Если при проверке сгиб оказывается посередине, ходить в такой обуви будет неудобно.
  • Не выбирайте обувь со слишком гладкой подошвой — в дождливую погоду она может скользить и не позволит чувствовать себя уверенно.
  • Не покупайте кроссовки для походов – такие модели слишком тяжелые и жесткие для повседневной ходьбы.
  • Откажитесь от покупки беговых моделей обуви – в таких кроссовках тело всегда немного наклонено вперед, поэтому ходить в них будет затруднительно.
  • Если вы совершаете прогулки ежедневно или даже несколько раз в день, приобретите специальную ультрафиолетовую сушилку для обуви. Такой прибор поможет содержать обувь в порядке, обеспечит необходимую дезинфекцию и исключит неприятные запахи.

При выборе обуви отдавайте предпочтение комфорту

Видео: Оздоровительная ходьба

Источник: http://HeaClub.ru/skolko-nuzhno-hodit-peshkom-v-den-dlya-ukrepleniya-zdorovya-trenirovki-serdca-pozvonochnika-chtoby-pohudet-polza-sovety-vidy-hodby-rashod-kalorij-kompleks-mer-mozhno-li-beremennym-mnogo-hodit

Ходьба по лестнице: в чем польза и противопоказания

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице.

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание.  В результате методичных занятий удается:

  • Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
  • Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
  • Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
  • Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
  • Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Как организовать тренировки

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек - здоровый образ жизни

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

  1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
  2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

  • За 5 минут сжигается 75 ккал;
  • За 10 минут – 150 ккал;
  • За 20 минут – 300 ккал;
  • За 30 минут – 450 ккал;
  • За 45 минут – 675 ккал;
  • За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Какие мышцы работают?

  • икроножные мышцы;
  • выпрямители колена;
  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Чем полезна медленная ходьба?

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице

Отзывы людей, вылечивших плоскостопие с помощью лечебной гимнастики, свидетельствуют о пользе ходьбы по лестнице.

Для профилактики и лечения плоскостопия нужно поочередно становиться на ступеньку одной ногой (передней частью, так, чтобы пятка провисала) и делать 3-5 пружинящих движений.

Ходьба по лестнице во время беременности

Для женщин во время беременности при отсутствии угрозы прерывания, умеренные физические нагрузки не запрещены. Если женщина находится в хорошей физической форме, то она в состоянии сама определить свою норму занятий и на 9 месяцев ожидания ребенка.

Если есть сомнения по поводу целесообразности занятий – лучше посоветоваться с врачом.

Советы

  1. Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
  2. Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
  3. Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.

  4. Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
  5. Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация – держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
  6. После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это – нормальная реакция организма.

  7. Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.

Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить.

Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии

Противопоказания

  • травмы ног и суставов;
  • сильно выраженный сколиоз;
  • варикозное расширение вен в тяжелой форме;
  • артериальная гипертензия;
  • сердечная недостаточность и другие патологии.

Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.

Источник: https://inet-health.ru/hodba-po-lestnitse/

Ходьба по лестнице: альтернативная физическая нагрузка для похудения

Польза и противопоказания к физическим нагрузкам на лестнице

Ходьба и бег по лестнице — один из самых доступных видов физической активности, поскольку для проведения подобных занятий фитнесом нет необходимости приобретать дополнительный спортивный инвентарь и покупать абонемент, а лестницы есть в любом многоквартирном доме. Таким образом, ежедневно занимаясь ходьбой по ступенькам, можно без особых финансовых вложений добиться стройной и подтянутой фигуры, а также получить следующую пользу для организма:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему и нормализовать давление;
  • развить легкие и увеличить их полезный объем;
  • натренировать мышцы нижних конечностей, спины и живота, а также повысить общий тонус мускулатуры всего тела;
  • избавиться от лишних жировых отложений, особенно в области живота, боков, бедер и ягодиц;
  • улучшить состояние здоровья при варикозном расширении вен;
  • снизить уровень холестерина.

Однако подобная физическая нагрузка, как и любая другая, имеет ряд противопоказаний:

  • запущенные формы сколиоза;
  • травмы, заболевания и другие проблемы с суставами;
  • ожирение, при котором индекс массы тела превышает значение 33;
  • тяжелые заболевания сердца и сосудов, например, гипертония.

Техника ходьбы по ступенькам и ошибки в занятиях фитнесом

Чтобы фитнес-тренировки, основу которых составляет ходьба по лестнице, были максимально полезными для организма и не навредили здоровью, при их проведении необходимо строго соблюдать правильную технику:

  1. Встать возле первой ступеньки, поставить на нее стопу одной нижней конечности и разогнуть бедро этой ноги, перенеся на нее вес тела.
  2. Оторвать неопорную нижнюю конечность от пола и поставить ее на одну ступень выше.
  3. Пройти или пробежать таким образом до конца лестничного проема, напрягая мышцы пресса и ягодиц, а также контролируя, чтобы спина была ровной, а корпус не был наклонен вперед.

Люди, только начинающие ходить по лестнице, чаще всего допускают такие технические ошибки, влияющие на результативность занятий фитнесом:

  • игнорируют разминку и начинают тренироваться без предварительного разогрева мышц;
  • держатся за перила. Эта ошибка перераспределяет физическую нагрузку с нижних конечностей на мышцы рук за счет того, что корпус наклоняется вперед;
  • тренируются в слишком интенсивном темпе. В результате допущения этой ошибки человек быстро устает и не может выдержать необходимые для похудения 20-30 минут занятия фитнесом;
  • осуществляют движение по лестнице рывками и наступают на ступени не всей поверхностью ступни, а только ее пальцами и носочной частью, почти полностью отрывая пятки от пола;
  • неправильно дышат и пытаются разговаривать во время фитнес-тренировки. Эта ошибка сбивает ритм дыхания и может привести к таким симптомам кислородного голодания, как головокружение и потемнение в глазах, поскольку в организм не поступает достаточное количество кислорода. Вдыхать во время ходьбы и бега по лестнице нужно через нос, а выдыхать ртом;
  • тренируются в неподходящей обуви. Чтобы минимизировать негативное влияние физических нагрузок, связанных с бегом и ходьбой, на суставы и стопы, тренироваться следует в специальных беговых кроссовках, подошва которых не скользит и имеет высокие амортизирующие характеристики;
  • не контролируют частоту сердечных сокращений во время занятия фитнесом. Количество ударов в минуту не должно превышать значение, рассчитанное по формуле 220 минус возраст тренирующегося.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Для усиления эффективности фитнес-тренировок, в которые входит ходьба по лестнице, во время организации и проведения занятий специалисты советуют руководствоваться следующими полезными рекомендациями:

  • для эффективного похудения параллельно с физическими нагрузками на основе ходьбы по лестнице необходимо изменить существующие пищевые привычки, которые поспособствовали набору массы тела. Для этого следует соблюдать суточную норму калорий и исключить из рациона питания все высококалорийные, мучные, сладкие, жареные, копченые продукты, фаст-фуд, а также пакетированные соки, сладкую газировку и алкоголь;
  • разминка должна быть качественной и длиться не менее 7-10 минут. Во время нее нужно обязательно выполнить элементы суставной гимнастики для нижних конечностей и несколько упражнений, увеличивающих частоту сердечного ритма. С помощью разминки можно не только повысить эффективность физических нагрузок, но и снизить их травмоопасность;
  • ходьба по ступеням на свежем воздухе полезнее для снижения лишнего веса, чем спуски и подъемы по лестнице в подъезде, поскольку в организм попадает больше кислорода, который, в свою очередь, является важным катализатором обменных процессов. По этой причине предпочтительнее тренироваться на улице;
  • после подъема не следует делать паузу, а необходимо сразу же спускаться. Отдохнуть можно перед следующим подъемом по лестнице;
  • для стимуляции эффективного похудения необходимо поддерживать высокий темп ходьбы в течение 30-50 минут, поскольку процесс липолиза — расщепления жировых клеток — начинается только после 20 минут интенсивных аэробных физических нагрузок;
  • при возникновении крепатуры (посттренировочных болей в мышцах) следует принять теплый душ, выполнить массаж нижних конечностей и растереть их разогревающей мазью. Такие действия помогают усилить кровообращение в мышечных тканях и вывести из них молочную кислоту;
  • для усиления физической нагрузки во время ходьбы по лестнице можно использовать отягощение или специальные манжеты-утяжелители, надеваемые на щиколотки.

Источник: https://1sportnews.ru/hodba-po-lestnice-alternativnaia-fizicheskaia-nagryzka-dlia-pohydeniia/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector