Что такое эмоциональное переедание, и как побороть эту привычку – здоровый образ жизни

Как Избавиться От Переедания?

В процессе питания важна не только сама пища, но также и побуждение к ее поглощению. Другими словами, то, как и когда мы едим, также важно, как и что мы едим. Чтобы научиться не переедать, нужно уметь распознавать побуждающие факторы к принятию пищи, а также развивать здоровые привычки в питании. Давайте рассмотрим пример.

Допустим, у вас был плохой день на работе, и похоже, вы уже не доберетесь до спортзала сегодня. Вы бредете домой, открываете холодильник и думаете, что бы такого съесть. Было такое? Или подобное? Что плохого, чтобы есть вот так, прямо из холодильника, да еще и без всякой особой причины? Мы делаем так иногда, когда устали, расстроены или просто голодны, поэтому «таскаем куски»…

Психология Переедания

Специалисты-диетологи утверждают, что такое психологическое переедание называется «эмоциональное питание«.

Расшифровка следующая: это привычка есть значительные объемы пищи (обычно той, что нравится) в качестве ответа на чувства или ощущения, вместо утоления реального голода. Согласно статистике, примерно 75% случаев переедания вызваны эмоциями.

Особенно способствуют перееданию такие чувства, как скука, стресс, усталость, напряжение, депрессия, гнев, тревога или одиночество. Еще, кстати, толкает на потребление ненужной пищи (или не вовремя, т.е. при отсутствии аппетита) такое состояние, как «откладывание», т.е.

когда вам нужно сделать работу, но вы тяните с ней, медлите, или делаете разные перерывы, не завершив работу — при этом часто возникает стремление чего-нибудь съесть — зачастую просто для разнообразия, чтобы отвлечься от неприятной деятельности.

С психологической точки зрения пища приносит некоторое (или даже сильное) удовлетворение, поэтому мы стремимся что-то съесть, чтобы «сгладить» негативные эмоции.

Таким образом, еда для устранения эмоциональных проблем постепенно заменяет собой те навыки и способности, которые мы могли бы использовать для более эффективной работы с эмоциональным расстройством. Т.е.

, другими словами, «заедая» переживания, мы лишаем себя возможности найти позитивный выход, и преодолеть себя и ситуацию.

Так или иначе, эмоциональное питание — лишь одна из 5 вещей, входящих в причины переедания.

Социальные причины

Очень распространенные причины: мы едим, если едят другие вокруг нас.

Это могут быть друзья или, когда мы едем в поезде, например — я часто видел это на собственном примере, а также на примере родственников и друзей, когда пассажиры начинают что-нибудь есть, то и у тебя возникает желание что-то закинуть в рот.

Если же подобное становится обыденностью, то это негативно сказывается на здоровье, т.к. нарушаются естественные ритмы питания. Если же в обществе, где вы находитесь, есть общая тенденция к перееданию, и вы ей тоже можете быть подвержены.

Обстоятельства

Есть, когда представляется возможность. Вдруг вы оказались рядом с кафешкой или увидели рекламное объявление какого-то блюда, или проходите мимо кондитерской. Еще сюда входит еда во время определенной деятельности или событий, например, когда вы смотрите телевизор или находитесь в кинотеатре, или смотрите спортивные соревнования.

Мысли

Тут все более тонко, но тоже действует. Пример: когда мы едим, чтобы «приободрить» себя из-за отсутствия силы воли или когда нас унизили, или обругали.

Физиологические причины

Основа может быть вполне естественной, как например, сильный голод из-за пропуска обеда или завтрака, но при отсутствии хорошего самоконтроля, а также здоровых привычек в питании, можно запросто «пролететь», и съесть больше, чем нужно.

Как Избежать Переедания?

Прежде всего, нужно начать развивать здоровые привычки в питании — это более долгосрочная цель, но она необходима.

Это значит — есть в определенное время, хорошо жевать, не торопиться во время еды, не заниматься посторонними делами (типа просмотра телевизора или чтения книги), есть только качественную и натуральную пищу, и т.д. Как альтернатива, можно попробовать перейти на вегетарианство.

Что касается того, как избавиться от переедания в ближайшие сроки, то здесь вам нужно учиться различать те побуждающие факторы или причины, которые мы обсудили в этой статье.

Как только вы начнете их замечать, вам будет легче себя проконтролировать, и, допустим, прекратить переедание на ночь, если это стало вашей привычкой.

Зная психологические, социальные и физиологические механизмы, вы сможете понять, как перестать переедать, и заживете более здоровой жизнью, да еще и вес нормализуется, что особенно важно для женщин.

Чем Грозит Переедание?

Ничем хорошим. В результате переедание происходит износ пищеварительной системы, а также накапливаются шлаки в организме, и тут у нас возникает целый ворох проблем:

— Лишний вес

— Онкологические заболевания

— Проблемы с кожей, например, прыщи

— Снижение уровня энергии в теле

— Расстройство пищеварения

— Ухудшение обмена веществ

— Ухудшение ясности сознания, и т.д.

Что Делать, Если Переел(а)?

Вот некоторые советы, в зависимости от «степени переедания», и ваших способностей:

— Выпить 1-2 стакана теплой, почти горячей воды (можно кипяченой)

— Помассировать живот (желудок) кулаком, только без лишних усилий

— Подышать через правую ноздрю, которая, согласно йоге и аюрведе, активирует солнечный поток в теле и увеличивает огонь пищеварения

— Погулять 15-30 минут на свежем воздухе — пешие прогулки помогут усилить пищеварение

— Выполнить упражнения йоги, например супта-ваджрасану.

Итак, как избавиться от переедания? Следуйте рекомендациям данной статьи, и применяйте свой разум. Помните, что лучше избежать переедания, чем потом с ним бороться.

Источник: http://denissvetlichny.ru/kak-izbavitsya-ot-pereedaniya/

Как избавиться от вредной привычки? Самые эффективные способы отказа

Подумайте несколько секунд о своем образе жизни. Наверняка у вас есть привычки, которые способствуют хорошему самочувствию (чистить зубы два раза в день, регулярно заниматься спортом, держать осанку), а есть и такие, с которыми вы безуспешно боретесь много лет. В этой статье мы рассмотрим какие методы и способы избавиться от вредных привычек будут работать эффективно.

Как избавиться от вредных привычек?

Отказ от вредных привычек позволит вам почувствовать себя свободными. От каких привычек вы мечтаете избавиться? Какие из них отравляют вашу жизнь, какие приводят к потере самоуважения и веры в собственные силы? Какие из них подрывают вашу репутацию порядочного и сильного человека?

Вспомните, были ли у вас раньше вредные привычки, от которых вы смогли избавиться? Как вам удалось избавиться от тех вредных  привычек? А что помогло вам искоренить одни отрицательные привычки, а другие, как бы вы ни старались, продолжают властвовать над вами?

Не знаете? Есть подсказка: радость победы и ощущение независимости превысили то удовольствие, которое вы получали от вредной привычки.

Например, если вы перестали есть сладкое, это потому, что удовольствие от великолепного самочувствия и сногсшибательного внешнего вида оказалось выше, чем наслаждение конфетами и тортами. Отказ от вредной привычки запихивать в себя булки и шоколад привел к положительному результату, которым вы остались довольны.

И наоборот, когда вредная привычка владела вами, вы получали от нее максимум удовольствия и с ней было намного комфортнее, чем без нее. Каждый раз, когда вы задавались вопросом “Как избавиться от вредной привычки”, вы не могли пересилить себя.

Как говорил всеми любимый Шерлок Холмс, это элементарно.

А ведь действительно — если человек не бросает курить, значит, курение доставляет ему больше наслаждения, чем свобода от этой зависимости.

Если вы не можете привести ваши финансы в норму (провести анализ семейного бюджета, определить, где у вас идет неразумная “утечка” денег), — значит, это занятие принесет вам больше неудобств, чем удовлетворение от полученного результата.

И так происходит с каждым проявлением вредных привычек в нашей жизни.

Давайте рассмотрим еще несколько других примеров.

Как избавиться от вредной привычки переедать?

Допустим, вы хотите похудеть на 5 килограммов, но часто переедаете. Как избавиться от такой вредной привычки и начать здоровый образ жизни?

Чтобы осуществить эту мечту, вы должны чем-то пожертвовать — либо сладкими и мучными продуктами, либо вообще перестать ужинать.

Но только в том случае, когда ваше желание быть красивее и чувствовать себя более энергичным и уверенным в себе пересилит желание удовлетворить свои слабости, вы сможете преодолеть желание наслаждаться едой и навсегда избавиться от вредной привычки переедать.

Как избавиться от привычки следовать страсти?

Представьте, что вы — женщина, и вас соблазняет мужчина вашей мечты, который по воле “злого рока” оказывается женат. Профилактика такой вредной привычки (следовать страсти) — это иметь для себя более веский аргумент “против” искушения чем “за”.

Таким аргументом может быть желание создать свою собственную семью, стремление следовать духовным законам или простому человеческому правилу “не поступай с другими так, как ты не хочешь, чтобы поступали с тобой”.

Человек, способный понять иллюзорность такой ситуации и увидеть ее безрадостные последствия, найдет силы преодолеть инстинкт.

ЛИЧНЫЙ ПРИМЕР

Одна из моих самых пагубных привычек — повышенная эмоциональность, которая иногда проявляется в отрицательной форме.

Я много лет наблюдала за тем, как эта эмоциональность вредит мне и постоянно задумывалась над, как навсегда избавиться от вредных привычек срываться на окружающих и повышать голос.

И, несмотря на то, что порой очень хочется возложить ответственность за такое качество характера на воспитание, на гороскоп (мол, львы — очень страстные личности) или на окружение, которое постоянно меня чем-то травмирует (читайте — нервирует), но… Первый шаг к изменению своей жизни, как вы знаете, — это способность взять на себя ответственность за все свои действия и эмоции.

И в случае, когда я даю волю своим чувствам, мне приходится вкладывать еще больше душевной энергии в исправление ситуации, в сглаживание конфликтов, которых можно было бы избежать, была бы моя голова немного холоднее, а характер — не таким вспыльчивым.

Читайте также:  Полезные свойства папайи - здоровый образ жизни

Отрицательная эмоциональность также не ведет ни к чему хорошему в бизнесе и, конечно, совсем не радует близких людей, поэтому среди моих отказов от вредных привычек в планах было и попрощаться с этой особенностью характера, которая доставляла мне массу неудобств.

Естественно, каждый из нас может найти массу причин, по которым мы имеем право обидеть того или иного человека. Но в глубине души мы всегда знаем, что “глаз за глаз” сделает этот мир слепым. Поэтому и относится к повышенной эмоциональности нужно как к вредной привычке.

А для женщин тем более нет более ценного качества, чем способность избегать конфликтов и «возлюбить своих ближних», несмотря на все их несовершенства.

Переломный момент произошел для меня, когда я, поддавшись своим чувствам, причинила огромную боль дорогому мне человеку. Это стало последней каплей для того, чтобы пересмотреть отношения к моим эмоциям и начать серьезную работу в этом направлении.

Как я избавлялась от этой вредной привычки? Я представила, что будет со мной, если я не обуздаю эту привычку, и вообразила все последствия в гипертрофированной форме.

В моей воображаемой картине я оказалась совершенно одна, обиженным и злым человеком, от которого отвернулись все близкие люди. Потому что в какой то период жизни я не сдержала себя и не попыталась понять их позицию, не простила их за то, что они меня обидели, и дала им сдачи за то, что они, сами не понимая того, причинили мне боль.

От этой картины у меня защемило сердце, мне стало страшно и горько от того, какой станет моя жизнь, если я не научусь прощать и принимать недостатки других людей.

Боль от последствий необузданного гнева стала для меня невыносимой, и в этот момент у меня случился прорыв в сознании — во мне появилось решительное стремление избавиться от этой ужасной, разрушающей меня и мою жизнь привычки.

Я увидела, насколько моя жизнь станет светлее, радостнее, счастливее и благополучнее, если моя эмоциональность перестанет владеть мною.

С этого момента у меня началась новая жизнь. Я стала более спокойной и мягкой, я стала чаще подниматься над критикой и обидой.

Однако это не значит, что иногда, когда я нахожусь в слабом эмоциональном состоянии, эта привычка периодически не всплывает. Разрушающие привычки проявляются как раз тогда, когда нам плохо, и мы слишком слабы, чтобы с ними «побороться».

Но в целом я сумела сократить свои негативные реакции на 70—80%. А это существенная победа над своими слабостями.

Многие задают вопрос “Как избавиться от вредной привычки навсегда”, но я лично не знаю ни одного человека, который смог победить на 100% какую-либо многолетнюю вредную привычку, поэтому я не могу говорить о том, что если вы однажды решите избавиться от чего-то, оно не будет тренировать вашу силу воли снова и снова.

Иногда вы будете спотыкаться, и на какое-то время ваша слабость снова вернется в вашу жизнь, но помните,  что профилактика вредных привычек — это воспитание силы воли — не однодневное занятие, а регулярные тренировки для обретения выносливости и силы.

СЕЙЧАС ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ

Прямо сейчас возьмите одну из своих самых пагубных привычек и представьте, что будет, если она полностью завладеет вами.

Если это переедание, представьте, что вы весите 200 кг и не можете двигаться. Вы сразу захотите вести здоровый образ жизни, а отказ от вредных привычек будет его естественным последствием.

Если вы курите, представьте, что у вас рак горла — болезнь, которой через несколько десятилетий курения заболевает огромный процент курильщиков.

Представьте, что ваши дети и внуки должны заботиться о вас, оплачивать ваши операции и навещать вас в больнице из-за того, что вы вовремя не взяли себя в руки и не задумались однажды о том,  как навсегда избавиться от вредных привычек затягивать сигарету по несколько раз в день.

Если ваша привычка — несколько часов бездельничать на работе вместо того, чтобы развиваться в своей профессии, представьте, что вы уже 20 лет сидите на одном месте, в то время как ваши коллеги занимают все более и более значимые посты. Так вам удастся избавиться от вредной привычки ничего не делать достаточно быстро.

Признайтесь себе честно: к какому образу жизни приведут вас ваши привычки через 5, 10, 20 лет?

А теперь представьте, что даст вам отказ от вредных привычек. Как изменится ваша жизнь?

Примите же решение отказаться от этого балласта и почувствуйте сладость свободы от всего того, что разрушает вашу фигуру, ваши отношения и мешает вам расти профессионально!

Представьте, кем вы можете стать через 1 год, 5, 20 лет, если вы оставите в своей жизни только то, что служит вашим самым великим целям!

Сделайте это прямо сейчас.

Примите решение избавиться от вредной привычки и усильте влияние всего того, что делает вас более сильным, смелым, добрым, и любящим человеком.

Не возвращайтесь назад.

А наш бесплатный онлайн-курс «7 шагов к новой жизни» поможет вам двигаться вперед еще быстрее.

Источник: https://elizavetababanova.com/lichnaya-effektivnost/kak-izbavitsya-ot-vrednoj-privychki.html

Как побороть эмоциональное переедание

Для тех, кто на эмоциях съедает больше, чем рассчитывал, — еда уже не просто еда. Это способ восстановиться, побороть негативные чувства и испытать счастье от того, что ты ешь.

Увы, эмоциональное переедание приводит ко множеству заболеваний и серьезно влияет на психическое здоровье.

Если ты хочешь прекратить поглощать все, что лежит в холодильнике за раз, попробуй несколько простых методик.

1. Разреши себе испытывать чувства

Грусть, горе, разбитость, беспокойство — чем бы это ни было, позволь себе почувствовать свои эмоции.

Таким образом, ты будешь постепенно учиться справляться со своими эмоциями и проблемами, из-за которых они вызваны, и перестанешь полагаться на еду, чтобы ощутить себя лучше. Не убеждай себя в том, что все в порядке, и не блокируй свои ощущения.

Если ты будешь притворяться кем-то другим, никогда не станешь собой, и чем больше ты отрицаешь существование проблемы, тем больше стресса ты продолжаешь испытывать.

2. Подумай, действительно ли ты голодна

Если ты испытываешь голод и безумно хочешь есть, сделай тест на брокколи. Представь себе зеленые овощи и спроси себя, действительно ли ты голодна. Если ответ положительный, ты можешь позволить себе небольшой обед. Если нет, то ты просто жаждешь лишних калорий, чтобы заесть стресс.

3. Ищи триггеры

У тех, кто подвержен эмоциональному перееданию, всегда существуют некие триггеры, которые и приводят к жажде сладкого или соленых закусок. Пищи в дневник о том, что происходит в течение дня, чтобы выявить подобные рычаги.

Например, тебе нужна еда, когда ты смотришь кино, работаешь после того, как рассталась с партнером, скучаешь или если у тебя был плохой день.

Когда ты пропишешь, что же приводит тебя к неумеренному потреблению, это поможет тебе осознанно перестать реагировать подобным образом.

4. Составляй меню

Планируй еду на следующий день, ведь любая цель так и останется желанием, пока не будет записана на бумаге. Как только ты оформишь свое меню, оно укоренится в твоей голове, и ты будешь придерживаться плана с большей вероятностью.

Да, это может занять не один день, чтобы привыкнуть, но любой путь начинается с небольших шагов. Когда составляешь план, уделяй внимание тому, какими должны быть порции, и сколько в них содержится калорий.

Это будет твоим аргументом, если тебе захочется дополнительной еды, — эй, это тело получило достаточно энергии на сегодня!

5. Тщательнее выбирай продукты

Закупайся продуктами, которые будут действительно полезны для организма, — овощами, фруктами, здоровыми жирами, протеинами, специями и молочными продуктами.

Не покупай фаст-фудные продукты, и чем реже ты будешь натыкаться в собственном доме на различный джанк, тем меньше тебе будет хотеться его. Поскольку у тебя уже есть привычка употреблять не самую здоровую еду, тебе будет сложно просто игнорировать тягу к вредным продуктам.

Вместо обычного шоколада приобрети несколько упаковок горького, храни в холодильнике замороженные ягоды, орехи и простую хрустящую морковь.

6. Следи за балансом воды

Ты можешь испытывать голод даже в ситуациях, когда на самом деле твой организм обезвожен. В следующий раз, когда ты почувствуешь, что хочешь еще еды, а время обеда еще не настало, — сделай несколько глотков воды. Пользуйся специальными приложениями на смартфон, которые будут напоминать о том, что норма за сегодняшний день все еще не выпита.

7. Ешь медленнее

Тщательно пережевывай свою еду. Используй небольшие тарелки, наслаждайся ароматами и прочувствуй текстуру продуктов. Когда ты начнешь есть медленнее и перестанешь отвлекаться на чтение или просмотр сериала, ты гораздо быстрее почувствуешь себя насыщенней и не будешь долго испытывать чувство голода.

8. Регулярно тренируйся

Любые упражнения важны, когда речь идет об эмоциональном переедании, — они помогают использовать накопленный жир и переизбыток калорий в качестве полезной энергии. Если ты чувствуешь себя подавленной, вместо того чтобы покупать мороженое, устрой себе прогулку или даже посети открытое занятие в фитнес-центре.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/39695623-kak-poborot-emotsionalnoe-pereedanie/

Что такое эмоциональное переедание, и как побороть эту привычку

Содержание

  • Почему мы «заедаем» стресс?
  • Записывайте, что вы съели
  • Как предотвратить приступ эмоционального переедания
  • 7 советов для тех, кто хочет перестать «заедать» стресс

Вы любите побаловать себя особенным десертом в честь хорошего настроения, тянетесь к большой упаковке орешков в минуты стресса и надеетесь, что тазик мороженого утолит ваши печали? Возможно, еда стала для вас привычной реакцией на сильные эмоции. Почему так происходит, и как избавиться от нездоровой привычки?

Почему мы «заедаем» стресс?

Большинство из нас привыкают, что еда – это ответ на наши чувства, ещё до того, как начинают говорить и ходить. Услышав громкий плач младенца, мама прикладывает его к груди или даёт бутылочку. С этого, казалось бы, естественного процесса и начинается закрепление механизма самоуспокоения с помощью еды.

Читайте также:  Лечение гортани народными средствами после операции удаления папиллом - народная медицина

Психолог из Кливленда, автор книги «Есть осознанно: как перестать заедать проблемы и выработать сбалансированное отношение к еде» Сьюзан Алберс утверждает:

Определённые продукты повышают количество нейромедиаторов в мозге, а также вызывают другие химические изменения, в результате которых вы успокаиваетесь.

Но удовольствие быстро проходит. Чтобы сигнал о том, что желудок полон, дошёл до мозга и превратился в чувство сытости, требуется 20 минут. Проблема в том, что за эти 20 минут вы можете съесть ведёрко мороженого – и неизбежно почувствуете себя плохо. Сьюзан Алберс справедливо замечает:

Если вы буквально набили желудок едой, то на смену спокойствию приходит дискомфорт. Вкусности лишь ненадолго отвлекают вас от проблем.

Однако сами проблемы никуда не деваются и будут продолжать вас беспокоить, пока вы не найдёте более рациональный метод их решения. Как быть? Есть ли способ избавиться от привычки заедать волнения? Да, к счастью, выход есть, однако он потребует от вас усилий, решительности и – важнее всего – осознания, что проблема для вас актуальна.

Записывайте, что вы съели

Чтобы вырваться из порочного круга заедания эмоций, вы должны выяснить, какие именно чувства или события вызывают у вас желание заглянуть в холодильник.

Кристин Гербштадт, пресс-секретарь Американской ассоциации питания, советует:

Записывайте всё, что вы едите, и обязательно отмечайте, какое у вас было настроение до еды, во время и после неё. Вы действительно проголодались, или вам просто было нечего делать? Вы были в хорошем или плохом настроении?

Несколько дней спустя вы поймёте, какие эмоции вызывают у вас порыв наведаться на кухню. Кроме того, сама необходимость остановиться и записать в тетрадку название блюда и описать своё эмоциональное состояние уже даёт вам несколько минут на то, чтобы понять, проголодались ли вы или просто хотите успокоиться.

Как предотвратить приступ эмоционального переедания

Вместо того чтобы есть по велению эмоций или голода, выработайте привычку садиться за стол по режиму. Запланируйте шесть приёмов пищи в день и ешьте небольшими порциями. Кристин Гербштадт советует:

В каждый приём пищи выбирайте блюда, которые обеспечат вас одновременно жирами, белками и углеводами.

Если перестанете пускать еду на самотёк и составите чёткое расписание и меню, то уже не будете так уязвимы перед соблазном «зажевать» проблемы.

Найдите время в течение дня для небольшой разминки. Исследование поведения людей, склонных к перееданию на эмоциональной почве, показало, что пятиминутная прогулка помогала им справиться с желанием съесть конфету. Специалисты утверждают, что ходьба, равно как и другая умеренная физическая активность, поднимает уровень гормона серотонина и помогает успокоиться.

Придумайте для себя список полезных занятий, которыми вы сможете отвлечься в напряжённые моменты, вместо того чтобы тянуться за лакомствами, и повесьте на видное место. Сьюзан Алберс рекомендует:

Каждый раз, когда у вас возникает порыв «зажевать» стресс, выберите для себя другое занятие, которое вас успокоит. Если вы дома, примите ванну или отправляйтесь на короткую прогулку в ближайший парк. Так вы постепенно научитесь справляться с эмоциями, не прибегая к тарелке и ложке.

7 советов для тех, кто хочет перестать «заедать» стресс

  • Прежде чем съесть что-либо, запишите название продукта в тетрадку. Сам факт, что вы на минуту отложите в сторону «вкусняшку» и откроете тетрадку, поможет задуматься: а действительно ли вы голодны?
  • Ешьте из маленьких по диаметру тарелок и мисок.
  • Храните еду не в одном большом контейнере, а в нескольких маленьких.

  • Никогда не ешьте ничего прямо из магазинной упаковки. Обязательно достаньте продукт и положите на тарелку столько, сколько вам действительно стоит съесть.
  • Храните продукты, которые вас соблазняют, подальше от глаз, желательно – в труднодоступных местах, например, в подвале дома или на самой верхней полке шкафа.

  • Если у вас дома есть еда, против которой вы просто не можете устоять, – соберитесь с духом и выбросьте её.
  • Позвольте себе маленькую порцию желанной еды (на 150-200 килокалорий), а потом сходите на прогулку.
  • Привычку есть на пике эмоций не победить за один день, так как она формировалась годами.

    Однако уже через несколько дней вы почувствуете, что стали есть более осознанно. А если вам удастся продержаться месяц, то успех практически гарантирован! Ешьте с умом, и тогда жизнь будет в радость!

    По материалам babycenter.com

    Источник

    Источник: https://ruud.ru/medicina/23604-chto-takoe-emocionalnoe-pereedanie-i-kak-poborot-etu-privychku/

    Эмоциональное переедание

    Мы не всегда едим только для того, чтобы просто утолить голод. К сожалению, мы также часто обращаемся к продуктам за «психологической помощью» – для восстановления душевного комфорта, для того чтобы снять стресс, или же едим в качестве вознаграждения – это и называется «эмоциональное переедание».

    Однако эмоциональное переедание не помогает исправить наши ментальные проблемы и даже, как правило, заставляет чувствовать себя еще хуже: вместо сытости приходят страх поправиться, вина за обжорство… Научиться распознавать признаки эмоционального переедания и его причины (триггеры) является первым шагом к свободе от пищевого рабства!

    Феномен эмоционального переедания

    Эмоциональное переедание – использование пищи не по назначению, то есть не для пополнения запасов энергии в организме, а для того чтобы почувствовать себя лучше морально.

    По сути человек при помощи продуктов пытается восполнить эмоциональные потребности – вместо того, чтобы наполнить желудок. Компульсивное переедание, эмоциональный голод, расстройства пищевого поведения… У этого феномена – масса названий.

    Понимание причин и следствий эмоционального переедания позволит вам взять эту компульсивную привычку под контроль!

    Конечно, использование еду время от времени в качестве вознаграждения или атрибута праздника – не обязательно плохо. Но когда есть ваша основной психический механизм выживания ориентирован на еду, когда ваш первый импульс момент стресса, злости, скуки, тревоги или одиночества – это открыть холодильник, это уже настоящая проблема.

    Эмоциональный голод нельзя утолить пищей. Да, еда поможет вам почувствовать себя лучше в данный момент – но он слишком мимолетен: дальше наступает раскаяние. После еды такие люди чувствуют себя еще хуже, чем до – в том числе, из-за ненужных калорий, которые они съели.

    Чувство вины, угрызение совести из-за отсутствия силы воли усугубляют проблему с управлением собственными эмоциями. Поэтому человеку все труднее и труднее контролировать свои желания, привычки и собственный вес.

    Он чувствует себя еще больше бессильным перед соблазнами холодильника… Знакомо? Узнайте, грозит ли вам эмоциональное переедание!

    Как определить эмоциональное переедание

    1. Вы начинаете есть больше, когда испытываете стресс?
    2. Вы едите, когда вы не голодны или продолжаете есть, почувствовав сытость?
    3. Едите ли вы, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоиться, когда вам грустно, беспокойно, скучно и т.д.

      )?

    4. Вам награждаете себя с пищей?
    5. Вы привыкли наедаться до отвала?
    6. Прием пищи помогает вам чувствовать себя в безопасности?
    7. Вы чувствуете, что еда – это нечто наподобие «друга»?
    8. Испытываете ли вы чувство бессилия из-за потери контроля над аппетитом?

    Если хотя бы на половину из этих вопросов вы ответили утвердительно, пробелема эмоционального переедания для вас реальна. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от привычки «заедать» стресс раз и навсегда! Для начала определяем разницу между эмоциональным и физическим голодом – это необходимый этап, который поможет вам прекратить эмоциональное переедание.

    Первый шаг к свободе от еды

    Прежде чем вы сможете вырваться из порочного цикла эмоционального переедания, в первую очередь необходимо узнать, как отличить фальшивый эмоциональный голод от настоящего физического.

    Это может быть сложнее, чем кажется на первый взгляд, особенно если вы долго использовали пищу, чтобы справиться со своими чувствами. Фальшивый голод может быть таким же сильным, как и настоящий, поэтому их так легко перепутать.

    Но есть ключи, которые подскажут вам, какой тип голода вы испытываете в данный момент, отличить физический и эмоциональный голод друг от друга.

    Эмоциональный голод против физического голода: ключевые различия

    • Эмоциональный голод возникает внезапно. Физический голод нарастает на постепенно.
    • Эмоциональный голод требует от вас съесть что-нибудь немедленно. Физический голод может подождать.
    • Эмоциональный голод жаждет конкретные продукты комфорта. Физический голод открыт к вариантам и довольствуется здоровыми продуктами.
    • Эмоциональный голод не проходит с полным желудком. Физический голод исчезает, как только вы наелись.
    • Эмоциональное питание вызывает чувство вины, беспомощности и стыда. Удовлетворив физический голод, человек чувствует себя прекрасно.

    Эмоциональный голод возникает внезапно – он приходит в одно мгновение и подавляет все остальные мысли и чувства. С другой стороны, физический голод приходит постепенно: желание поесть здесь не ощущается как нечто срочное, не требует мгновенного удовлетворения (разве что вы голодали в течение очень долгого времени).

    Эмоциональный голод жаждет конкретных продуктов для комфорта. Когда вы физически голодны, любая пища кажется вам съедобной и привлекательной, в том числе здорового продукты, такие как овощи. А вот эмоциональный голод «жаждет» именно жирной пищи или же заставляет вас поглощать исключительно сладкие закуски – продукты, которые обеспечивают мгновенный прилив энергии.

    Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному жеванию: вы можете бессознательно поглотить целый пакет чипсов или упаковку мороженого, даже не обращая внимания на это или не наслаждаясь процессом. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы, как правило, более четко контролируете потребности и хорошо осведомлены о том, что вы делаете.

    Эмоциональный голод не приносит вам удовлетворения, как только вы насытились. Вы сдерживаете желание есть больше и больше. Физический голод, с другой стороны, не требует от вас «нафаршироваться» до предела: вы чувствуете себя вполне удовлетворенным, когда ваш желудок наполнился.

    Эмоциональный голод не сосредоточен на желудке – он засел в голове. При физическом голоде в процессе еды вы больше сосредоточены на ощущениях в животе, на текстуре, вкусе и запахе блюд.

    Эмоциональный голод часто приводит не к насыщению, а к сожалениям, чувству вины, стыда. Когда вы едите, чтобы удовлетворить физический голод, вы вряд ли будете чувствовать вину или стыд за свои действия – ведь вы просто даете своему организму то, что ему нужно. Если же вы чувствуете вину после приема пищи, то, скорее всего, потому что в глубине души вы знаете: ваш голод не был настоящим.

    Как остановить эмоциональное переедание: дневник настроения

    Определите ваши триггеры. Люди едят по разным причинам.

    Чтобы положить конец эмоциональному перееданию, вам нужно определить ваши личные раздражители – какие ситуации, места или чувства заставляют вас думать о еде? Имейте в виду, что, хотя большинство случаев компульсивного переедания связано с неприятными чувствами, оно также может быть спровоцировано… положительными эмоциями – такими, как вознаграждение себя за достижение поставленной цели, а также привычка отмечать праздник или радостное событие обильным застольем.

    Для строгого контроля ведите дневник «эмоционального питания», это один из лучших способов определить закономерности в эпизодах эмоционального переедания и связать их перепадами настроения.

    Каждый раз, когда вы бросаетесь переедать, останавливайте и записывайте обстоятельства, чтобы выяснить, что стало истинной причиной желания поесть. Вскоре вы сможете найти триггер – событие, нарушающее ваше душевное равновесие.

    Так что подробно записывайте продукты и настроение дневнике: что вы ели (или хотели съесть), что случилось в тот момент, что вас расстраивало, как вы чувствовали себя, прежде чем вы что-то съели, что вы чувствовали в процессе еды и как вы себя чувствовали себя после.

    С течением времени вы увидите, как проявляются четкие закономерности между вашим настроением и пищевым поведением. Как только вы определите ваши эмоциональные триггеры, следующим шагом к избавлению от пищевого рабства станет поиск более здоровых способов «накормить» свои чувства.

    Эмоции, которые заставляют переедать

    Стресс. Замечали ли вы, что стресс делает вас голодным? Это не только в голове: хроническое перенапряжение приводит к стойкому повышению кортизола – его так и называют «гормоном стресса».

    Кортизол провоцирует тягу к вредной пище – соленой, сладкой, с высоким содержанием жиров. Подобные продукты дают кратковременный прилив энергии и удовольствия.

    Однако неконтролируемый стресс способствует тому, что вы превратите пищу из источника энергии в инструмент для эмоциональной разрядки.

    Отрицательные эмоции. Длинный список дискомфортных эмоций, в том числе гнев, страх, печаль, тревога, одиночество, обида и стыд – процесс поглощения пищи заставляет их на время замолчать.

    Скука или чувство пустоты. Иногда пищу поедают только для того, чтобы что-то сделать, чтобы избавиться от скуки. Еда – достаточно распространенный способ заполнить пустоту в внутри и в жизни, занять свой рот и свое время. Это процесс, который временно наполняет и отвлекает от чувства бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

    Детские привычки. Вспомните детские воспоминания о еде.

    Ваши родители вознаграждали вас сладким за хорошее поведение, заказывали вам пиццу, когда вы приносили хороший табель, или давали вам мороженое, когда вы чувствовали себя грустно? Эти детские привычки часто переносятся во взрослую жизнь. Или, возможно, эмоциональное переедание может быть завязано на ностальгии о детстве и семье.

    Социальные воздействия. Совместный поход в ресторан с коллегами или приятелями – отличный способ снять стресс, но он также может привести к эмоциональному перееданию. Все едят – и вы не отстаете. Вы также можете начать переедать от нервозности.

    Как избавиться от эмоционального переедания: управление чувствами

    Рука тянется к булочке? Найдите другие способы, чтобы «накормить» свои чувства! Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким образом, чтобы не прикасаться к продуктам, вы не сможете контролировать свои привычки в еде только лишь силой воли.

    Нужно действовать более тонко! Диеты так часто терпят крах, потому что они предлагают логические рекомендации по питанию, но такого рода советы работают только если у вас выработался сознательный контроль над своими привычками в еде. Диета не сработает, когда процесс захватывают эмоции, требуя немедленного «пира духа».

    Для того, чтобы остановить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы развлечь себя. Вот что предлагают психологи для своеобразной духовной самореализации.

    Альтернативы эмоциональному перееданию

    • Если у вас депрессия или вам одиноко, нужно позвонить тому, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше, или поиграть с вашей собакой или кошкой, а можно рассмотреть любимую фотографию близкого человека или места, которое вам нравится вспоминать.

    • Если вы злы и вам не терпится расходовать нервную энергию, потанцуйте под звуки вашей любимой песни или отправляйтесь на прогулку – это поможет снять нервное напряжение.
    • Если вы устали, выдохлись, обессилели – побалуйте себя с чашкой горячего чая.

      Или даже можете принять ванну, после чего зажгите ароматические свечи или укутайтесь в теплое одеяло.

    • Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите качественное комедийное шоу, или выйдете на улицу изучить окрестности… А лучше всего – найдите себе хобби: стоит обратиться к деятельности, которая вам по нраву: деревообработка, игр на гитаре, стрельба из арбалета, бег, скрапбукинг и т.д.

    И самое главное: научитесь принимать ваши чувства, даже плохие. Хотя вам может показаться, что основная проблема в том, что вы бессильны перед едой, на самом деле эмоциональное переедание спровоцировано бессилием перед своими эмоциями.

    Человек не чувствует в себе сил справиться со своими чувствами в голове, так что пытается «задавить» их пищей. Открыться, впустить в свои мысли неприятные, дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете бояться, что они, как ящик Пандоры – откроешь дверцу и уже никогда не сможешь ее закрыть.

    Но правда в том, что, когда мы не пытаемся подавлять свои эмоции или не зацикливаемся на них, даже самые болезненные и сложные чувства стихают относительно быстро и теряют свою силу – с тех пор они уже не могут захватить наше внимание. Если же вы позволите себе нормально пережить даже плохие чувства, не подавляя и не избегая их, ваша жизнь станет богаче. Наши чувства – это окно в наш внутренний мир. Они помогают нам понять и узнать наши самые сокровенные желания и страхи, наши разочарования и вещи, которые сделают нас счастливыми.

    Эмоциональное переедание: как избежать соблазнов

    Многие люди, склонные к эмоциональному перееданию, чувствуют себя бессильными над своим фальшивым аппетитом. Их захватывает желание съесть определенный продукт – и это все, о чем они могут думать в данный момент.

    Человек чувствует невыносимую напряженность, которая требует от него, чтобы он поел, прямо сейчас! Но на самом деле у вас есть больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете. Прежде чем поддаться соблазну, попробуйте «правило 5 минут».

    Все, что вам нужно сделать, это отложить еду на пять минут, и заняться чем-то другим, отвлечься (если через 5 минут кажется вам нереальной цифрой, начните с одной минуты). Пока вы ждете, проверьте свои ощущения.

    Как вы себя чувствуете? Что происходит внутри? Даже если вы сдадитесь, то в конечном итоге вы обретете лучшее понимание того, почему вы это сделали. Это может помочь вам отказаться от соблазна в следующий раз.

    Как упоминалось ранее, эмоциональное переедание – процесс, как правило, автоматический и практически бессмысленный. Прежде чем вы осознаете, что вы делаете, вы опомнитесь за пачкой мороженого, половину которого уже прикончили. Но если вы можете воспользоваться моментом, чтобы остановиться и задуматься, вы даете себе возможность сделать другое решение.

    Придерживайтесь здорового образа жизни. Когда вы физически сильны, расслаблены, хорошо отдохнули, вы вполне компетентны справиться с любым стрессом без помощи еды.

    А вот когда вы морально и физически истощены, перегружены – есть риск отправиться за утешением прямо к холодильнику.

    Упражнение, полноценный сон и другие здоровые привычки помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

    • Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса с настроением, помогает стать энергичнее, бодрее и заставляет забыть о еде. Спорт – также мощный редуктор стресса.
    • В то же время всегда находите время для отдыха: позволяйте себе по крайней мере 30 минут каждый день забыть об обязанностях и расслабиться – это ваше время, чтобы отдохнуть от суеты и зарядиться энергией.
    • Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность социальных связей и общественной деятельности. Проводить время с позитивными людьми, которые приносят в вашу жизнь радость и помогают избавиться от негативных последствий стресса.

    Источник: http://cosmetic.ua/emotsionalnoe_pereedanie

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector