Программа эффективных приседаний для улучшения здоровья – здоровый образ жизни

Программа эффективных приседаний для улучшения здоровья

Программа эффективных приседаний для улучшения здоровья - здоровый образ жизни

Регулярная физическая активность – это залог здоровья и красоты для девушек и мужчин. Заниматься спортом можно самостоятельно в домашних условиях или на свежем воздухе, например, в парке или на лужайке у дома.

Для эффективности спортивных занятий необходимо соблюдать весь комплекс упражнений для всех групп мышц.

Это простой способ для девушек и мужчин повысить свою выносливость, накачать мышцы и получить красивые ноги и ягодицы всего на 14–15-й день тренировок.

Предтренировочный комплекс

Перед любой физической нагрузкой желательно сделать разминку – благодаря ей мышцы становятся более эластичными, разогреваются суставы и повышается эффективность тренировок. Для начала нужно провести комплекс упражнений для растяжки. Повторять каждое упражнение нужно до 20 раз в зависимости от физической формы (для новичков достаточно будет и 5 раз):

  • наклоны вперёд – важно поставить стопы как можно ближе и совершать максимально глубокие наклоны, не сгибая ноги в коленях,
  • сесть на пол, вытянув ноги вперёд и совершать наклоны вперёд, вправо и влево по направлению к каждой стопе,
  • опираясь спиной о стену и стоя на одной ноге, вторую ногу согнуть в колене, взяться рукой за стопу и подтягивать колено к подбородку,
  • лечь на спину и закинуть ноги на стену, упираясь в нее ягодицами и разводить ноги стараясь сделать шпагат (ноги должны плотно прилегать к поверхности),
  • стоя на одной ноге поочередно подтягивать пятки (можно держаться за какую-либо опору).

После растяжки необходимо сделать разминку – наклоны туловища вперёд, назад и в стороны, наклоны – скручивания туловища вправо и влево, вращение бёдер, вращение колен и стоп. Эта система разминки позволит подготовить организм для тренировок.

Важные моменты

Приседания – это простые и полезные упражнения, которые накачивают мышцы ног, живота, спины, разрабатывают суставы и доступны в домашних условиях. Но для того чтобы занятия спортом для девушек и мужчин были наиболее эффективными, выполнять упражнения во время тренировок нужно правильно:

  • мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии,
  • спина должна быть в вертикальном положении и максимально прямой (не выгнутой и не сгорбленной),
  • колени в нижнем положении должны быть четко над стопами,
  • пятки должны быть прижаты к полу,
  • дыхание всегда должно быть ровным – нельзя его задерживать.

Особенно важна правильная позиция для новичков – опытные спортсмены автоматически держат спину ровно, а вот начинающим в домашних условиях следует себя контролировать.

Правильная техника

Есть несколько вариантов выполнения приседаний – каждый максимально нагружает определенную группу мышц. Поэтому выполнять необходимо комплекс приседаний, который состоит из разных упражнений.

Классическое приседание – это упражнение равномерно напрягает все групп мышц и является базовым. Для его правильного выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, стопы расположить параллельно друг другу, спину держать ровно. На вдохе – отвести таз назад и согнуть колени (примерно под углом 90 градусов). На выдохе – вернуться на исходную позицию.

Плие – это тип приседаний, который напрягает мышцы ягодиц, их внутренние поверхности и четырехглавые мышцы бёдер. Выполняется это упражнение так: ноги поставить на ширину плеч, развернув носки наружу, руки сцепить замком на затылке. На вдохе необходимо присесть, держа спину ровно, а на выдохе – подняться.

Приседание с узкой постановкой стоп – этот тип приседания укрепляет четырехглавые мышцы ягодиц и внешнюю поверхность бедра. Для этого необходимо встать ровно, стопы поставить параллельно и максимально близко и присесть на вдохе. На выдохе необходимо вернуться в начальную позицию.

«Реверанс» максимально нагружает мышцы ягодиц. Для этого необходимо встать ровно и скрестить ноги на уровне голени. Далее необходимо на вдохе согнуть колени (примерно на уровень угла в 90°), отводя таз назад. Вес необходимо перенести на вынесенную вперёд ногу, отведенная назад нога должна стоять на носочке и не касаться пяткой и коленом пола.

Приседание на одной ноге даёт равномерную повышенную нагрузку на все группы мышц (ноги необходимо чередовать). Выполняется точно также, как и классическое, только одна нога вынесена вперёд и удерживается на весу. Для того чтобы удержать равновесие, можно держаться за поручень или спинку стула.

«Ласточка» – это ещё одна вариация приседаний на одной ноге. Это упражнение оказывает нагрузку на заднюю поверхность бёдер, мышцы ягодиц и спины. Для его выполнения необходимо и согнуть в колене опорную ногу, а вторую – отвести назад, наклоняясь телом вперёд.

«Карусель» – разрабатывает внутреннюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Нужно поставить ноги на ширине плеч, спина прямая. Приседать необходимо по направлению к правой стопе, подниматься – через левую. И наоборот.

Приседание в сторону – это хорошая нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра. При движении вниз нога отводится в сторону.

На основе этих техник и строятся тренировки для начинающих, они равномерно нагружают все группы мышц, для того чтобы укрепить конкретную мышцу или группу – необходимо сделать упор на выделенное упражнение во все дни тренировок.

Приседание с подъёмом ноги назад помогает разработать мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бёдер. Исходная позиция – как при классическом. Необходимо согнуть ноги в колене, отвести таз немного назад, а при подъёме – резко отвести ногу назад максимально высоко.

Приседание с пружиной – это классическое упражнение, только подъём выполняется не полностью, а приседание повторяется несколько раз (обычно 3–4). Количество подходов зависит от физической подготовки спортсмена.

Программа «30 дней для красивых ног»

Всего за месяц активной тренировки ягодиц каждая девушка сможет существенно подкачать мышцы ног и ягодиц. Эта программа приседаний подходит для всех девушек – как для новичков, так и для опытных спортсменок, она доступна в домашних условиях.

В первый день необходимо сделать 50 приседаний. Лучше выполнять не только классические приседания, а разнообразить их – 10 раз классическое упражнение, 10 раз плие, 10 – карусель, 10 – с узкой постановкой стоп. Необходимо делать 4 подхода с перерывом в 1 минуту.

Расписание нагрузок – три дня тренировок и один день отдыха. Каждый день необходимо добавлять ещё 5 приседаний, таким образом увеличивая количество выполняемых упражнений. Весь комплекс тренировок рассчитан на 3–5 дней, а результат будет заметен уже на 14–15 день.

Комплекс  «200 приседаний»

Укрепить все группы мышц и увеличить мышечную массу всего за 6 недель может любой мужчина при помощи простых приседаний в домашних условиях. Для этого разработана специализированная программа приседаний «200».

Для начала необходимо определить свой уровень – для этого надо совершить максимальное количество классических приседаний:

  • новичок – 10 раз,
  • средний – 20 раз,
  • сложный – количество приседаний больше 30.

От этого зависит уровень нагрузки. Тренировки следует проводить 3 раза в неделю, а между ними должен быть день отдыха.

Одна тренировка содержит 5 подходов с перерывом в одну минуту, и каждый раз лучше совершать другой вид упражнений, чтобы нагрузка была равномерной на все тело. Таблица приседаний зависит от начального уровня подготовки, её суть – в ежедневном увеличении нагрузок.

Первая тренировка для новичка: 3 повторения упражнения, 3, 4, 3, 3, 5 (итого 18 раз) с перерывом в 1 минуту. На второй день каждый подход становится на одно повторение упражнения больше.

Для среднего уровня – первый день – 8, 8, 5, 5, 7, (в общем – 33 упражнения), прибавляя каждый день по два приседания в каждый подход, а для сложного уровня – 13, 16, 9, 9, 13 (итого 60 упражнений), увеличивать ежедневную нагрузку необходимо на 3–4 приседания на все подходы в день.

Увеличить нагрузки для опытных спортсменов можно при помощи гантелей. На основе этих простых упражнений можно поддерживать хорошую форму, построить красивую фигуру, укрепить организм и получить отменное здоровье.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/programma-prisedanij/

10 правил для улучшения здоровья

Дата публикации 29 августа 2016. Опубликовано в Статьи по здоровью

Когда дело доходит до здорового образа жизни, последовательность становится ключевым фактором. Если вы не хотите чувствовать себя вяло и жаловаться на то, что вы набрали достаточно много лишнего веса, прекратите быть ленивыми.

А это значит, что в вашей жизни необходимо выделить место для нескольких простых правил, которые будут способствовать улучшению здоровья.

Это все касается создания последовательного образа жизни, которому способствует здоровое питание и движение в течение всего дня!

Поэтому, чтобы получалось поддерживать здоровый образ жизни, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Делайте не меньше 10 тыс. шагов каждый день

Это хороший пример для подражания. 10000 шагов – это примерно 8 км. Если вы не знаете, как их пройти, попробуйте вот что:

– припарковаться подальше от места назначенной встречи или работы;

– использовать лестницу, а не лифт;

– выгуливать собаку;

– провести хотя бы половину обеденного перерыва, прогуливаясь на свежем воздухе.

2. Учите свое тело быть последовательным

Когда вы пытаетесь внедрить в свою жизнь здоровую привычку, ваше тело точно знает, зачем это и реагирует соответствующим образом. Если вы можете отказаться от сладостей в течение длительного периода, ваше тело не будет требовать их в большом количестве, и когда вы все-таки попробуете что-то сладенькое, сахар не будет приносить такого удовольствия, как раньше.

Читайте также:  Состав и полезные свойства ягод брусники - здоровый образ жизни

3. Завтракайте

Многие люди привыкли не завтракать утром, но завтрак на самом деле очень важен. Каждый день вы будете просыпаться голодными, и это хорошо, потому что голод означает, что ваш организм ожидает еду и готов к метаболизму.

4. Потейте

Потовыделение – естественная функция человеческого организма. Благодаря этому процессу при повышенной температуре тела или физических нагрузках оно охлаждается, а участвуя в терморегуляции, пот предохраняет наш организм от перегревания.

5. Ставьте долгосрочные цели

Соблюдение диеты – это краткосрочная цель, которая предполагает употребление сока в течение 10 дней для очистки, 3-дневное голодание, 30 дней без углеводов и т. п. Но на самом деле вам нужно здоровое питание не раз и не два, а в течение всей жизни.

6. Будьте активны в течение дня

Час в тренажерном зале – это еще не активный образ жизни. Постоянное посещение спортзала – это, конечно, хорошо, но, чтобы оставаться стройными, двигаться нужно в течение всего дня. Если же вам сложно следовать подобным рекомендациям из-за сидячей работы, то старайтесь регулярно делать перерывы минутки на две, прохаживаясь при этом по офису.

7. Одна тренировка не сделает вас сильными

Последовательность может быть достигнута путем соблюдения здорового образа жизни в течение 80% вашего времени. Но каждому нужен день для отдыха, поэтому не вините себя ни в чем, а наслаждайтесь жизнью.

8. Один прием пищи не делает вас ни здоровым, ни толстым

То, что однажды вы съели только салат на обед, не означает, что вы потеряете немного веса. Во всем нужна последовательность. Поэтому учитесь выбирать лучшие продукты и употреблять их ежедневно, а это также поможет вам удерживаться от соблазна съесть что-то бесполезное.

9. Пейте воду в течение всего дня

Если человеческий организм не будет получать необходимого количества воды перед тренировкой, то не удастся получить хорошего результата, даже если прикладывать к этому максимум усилий. Кровь приносит кислород к вашим мышцам и мозгу, но она содержит очень мало воды. А чем больше вы потеете, тем больше воды вам нужно выпивать.

10. Не отказывайте себе в особых случаях

Это значит, что если вам захотелось нездоровой пищи, то позвольте себе ее, но не злоупотребляйте. Умеренность во время соблюдения последовательности является важнейшим ключом к поддержанию здорового образа жизни.

Ольга, www.vitamarg.com

Источник: http://www.vitamarg.com/health/article/6902-10-pravil-dlya-zdorovya

Здоровый образ жизни в компании

 Хедлайнеры ежегодной весенней конференции по HR-брендингу, авторитетные эксперты в области лидерства и здоровья Джульетта и Майкл Макгэнноны считают, что внедрение разнообразных практик, направленных на поддержание здорового образа жизни, существенно и неоспоримо влияет на качество и эффективность работы. Мы выяснили у наших экспертов, придерживаются ли в их компаниях аналогичного взгляда, а также насколько оправданы затраты на внедрение и продвижение подобных практик в России.

Марина Рудковская, HR-директор компании Amway:

Забота о сотрудниках и приверженность здоровому образу жизни являются одними из ключевых ценностей нашей компании.

У нас разработана целая программа, которая включает в себя еженедельную консультацию в офисе врача-терапевта, мотивацию занятий спортом, дни фруктов и овощей по пятницам, а также многое другое.

Состав мероприятий ежегодно обновляется, что позволяет сотрудникам выбрать оптимальный вариант для заботы о своем здоровье.

Ценности здорового образа жизни поддерживаются в первую очередь не HR-специалистами, а топ-менеджерами компании, которые показывают личный пример, участвуя в марафонах, футбольных соревнованиях и тем самым вовлекая весь персонал в эти инициативы.

Не зря говорят, что в здоровом теле здоровый дух, ведь именно наше самочувствие обеспечивает возможности быть более эффективными, быстрыми, внимательными, а также дарит нам способность быстро справляться со стрессом и получать удовлетворение от того, что мы делаем.

Затраты на внедрение и продвижение этих практик невелики, а вот отдача огромна: мы регулярно проводим опросы сотрудников и очень рады, что 80% из них гордятся своей работой в компании.

Екатерина Максимова, директор отдела кадров, «Эли Лилли» Россия-СНГ:

В нашей компании практикуется множество инициатив, направленных на поддержание здорового образа жизни. В некоторых филиалах обустроены спортивные площадки на открытом воздухе, в офисах расположены массажные кресла, проводятся дни здорового питания, занятия по йоге, а в главном офисе компании в Москве даже организован целый фитнес-центр.

Это непростая задача, но занятия спортом – важный постулат правильного образа жизни, и в качестве одной из альтернатив компенсационного пакета мы предлагаем оплачиваемое посещение фитнеса для сотрудников и их семей. Наш офис оборудован эргономичной мебелью, что помогает снижать риск появления у сотрудников различных «офисных болезней».

В нашей команде много специалистов с опытом в практической медицине. Своим опытом и знаниями они регулярно делятся с коллегами на образовательных мероприятиях по профилактике здорового образа жизни. Мы также публикуем советы по здоровому питанию и профилактике различных болезней в информационных рассылках и корпоративном журнале.

В нашем филиале на Украине здоровый образ жизни уже стал нормой: в команде нет курящих сотрудников, в офисе всегда есть травяные чаи, а вместо сахара предлагается мед.

Подобные инициативы не требуют больших инвестиций, но при этом дают значительный практический результат: сотрудники меньше болеют, а компания не теряет рабочие ресурсы.

Однако, на наш взгляд, главный плюс всех этих инициатив все же заключается в том, что таким образом мы поддерживаем ценности людей, проявляем заботу о них, а это естественным образом укрепляет вовлеченность наших сотрудников.

Василий Пигин, управляющий партнер TriMetrix Solutions:

Действительно, исследования TTI Success Insights – лидера в области психодиагностики поведения и ценностей – подтверждают, что для психологического здоровья необходимо здоровье физическое.

Для этого важно отладить 4 фактора:

  1. EQ-температура (стресс, рабочая атмосфера, эмоциональный настрой),
  2. двигательная активность (гимнастика на рабочем месте),
  3. питание (завтрак, обед, контроль веса),
  4. сон (дорога домой, онлайн-работа).

Причем исследования показывают, что для эффективной деятельности необходима работа со всеми факторами одновременно, комплексно, а не только с одним-двумя.

  • Мы стараемся снизить уровень стресса, используя, с одной стороны, предсказуемость (четкие планы, прозрачные системы оценки и оплаты), а с другой – человеческий подход, то есть относимся друг к другу с заботой и уважением. Мы ввели в разговорную практику измерение так называемой EQ-температуры (тренинг по эмоциональному интеллекту). Любой может сказать: «Не подходи ко мне, у меня сейчас стакан замутненный или красный». Это означает, что человек просит дать ему время прийти в себя и отнестись к его взвинченному состоянию с пониманием. Я считаю, что это обязательно, если вы хотите не только щадить нервы друг друга, но и оставаться на высоком уровне производительности.
  • Гимнастика на рабочем месте. Здесь мы ничего нового не придумали, а подсмотрели, как это делается у китайцев и делалось раньше в СССР. Ежедневные утренние упражнения пробуждают тело и внимание, делают коллектив более сплоченным, снижают шансы уйти на больничный и повышают удовлетворение человека от жизни.
  • Питание. Если вы почти каждый день завтрак съедаете сами, а ужин отдаете врагу, то долгих вам лет активной жизни. Каждый день регулярно завтракаете? Неужели? Хорошо, а как часто вы придерживаетесь при этом «средиземноморской диеты»? Это я про приоритет пресных злаковых над ароматным холестериновым беконом и инсулино-будоражащим французским конфитюром с жирным круассаном. И чтобы перед коллективным завтраком встать публично на весы. Питание в офисе помогает справиться с собой, и ценно то, что фору в этой борьбе вы имеете 5 из 7 дней.
  • Сон. Напрямую на этот фактор повлиять трудно, но можно оптимизировать время, давая человеку возможность высыпаться, иногда – поработать дома и не засиживаться бестолково в офисе до ночи. Необходимо выработать четкое отношение к регулярным сверхурочным, разрушив стереотип, что тот, кто больше работает, тот больше делает. Несколько лет назад я проводил эксперимент: 3 месяца вносил в экселевскую таблицу время своего подъема и засыпания. Бывало, спал 3 часа, а потом отсыпался в выходные. Забавно, что когда сложил время сна за все 90 дней, то получил средние… 8 часов в сутки. Наблюдая за трудоголиками, уходящими поздно из офиса и работающими в выходные, заметил, что они берут отгулы чаще и раз в год по-крупному выходят на больничный. Чудес не бывает.

Забота важна для каждого, поэтому надо перестать выжимать из себя соки, жить семьей. Это, конечно, повлечет снижение интенсивности и эффективности на коротких дистанциях. Одна неделя в году без больничных окупит «соковыжималку». Стабильный коллектив в течение десятка лет означает экономию 36 окладов на каждого в год – такова стоимость смены одного сотрудника.

Сергей Карпов, научный сотрудникAdvanced Management Institute:

Давайте разберем вопрос с нескольких сторон.

  • Во-первых, нужно ли поддерживать здоровый образ жизни? Конечно, да.
  • Во-вторых, работают ли люди, ведущие здоровый образ жизни, эффективнее иных? Конечно, да.
Читайте также:  Как самостоятельно сделать красивые брови - здоровый образ жизни

А вот оправданность внедрения подобных практик в России внушает некоторые опасения.

Объясню: общество больно само по себе, но попытки его оздоровления принимают зачастую настолько причудливые формы, что дают ровно противоположный эффект, а также реакцию сотрудников (организации) и граждан (государства).

Инициативы сами по себе (без изменения корпоративной культуры, а возможно, и производственных процессов и взаимоотношений) для российских условий, как правило, либо бессмысленны, либовредны.

Редкие компании могут внедрить этот инструмент в оборот без большого количества дополнительной работы и серьезных усилий. Процессы, разрабатываемые для организаций и стран одной культуры, в подавляющем большинстве не работают в другой или работают так, что лучше бы этого не видеть. Решение может быть только комплексным. Впрочем, если речь идет о HR-филиале западной компании в РФ – вам, скорее всего, повезло.

Маргарита Датская, президент Advanced Management Institute (Бизнес-школа AMI):

Безусловно, здоровье сотрудников крайне важная тема. На мой взгляд, ничего нового здесь нет – это отголоски «гигиенического» подхода.

Когда компания исчерпывает возможности обеспечить лояльность на уровне зарплаты, то обращается к факторам того же порядка, то есть забота о здоровье является лишь еще одним способом повысить привлекательность работодателя.

Но тогда нужно говорить и о том, что именно на работе может влиять на здоровье человека: к примеру, стресс, связанный с профессиональными задачами или неправильной организацией самого процесса, не перекроет никакой здоровый образ жизни.

В российской HR-практике существует огромный пробел в понимании реальных источников нездоровья сотрудников и, как результат, отсутствуют навыки управления стрессом. На мой взгляд, разговор о здоровом образе жизни без учета этих факторов похож на косметическую операцию: внешне все вроде ничего, но скрытые механизмы продолжают действовать и разрушать здоровье, в том числе и самой организации.

Александр Белановский, тренер по мотивации и подбору персонала, тренинговый центр BizMotiv:

Возможности личностного роста и укрепления здоровья сотрудников должны использоваться прежде всего как мотивирующие факторы, которые позволяют увеличить КПД и удержать людей в компании.

В период низкой безработицы, отмечаемой сейчас не только в России, но и в большинстве европейских стран, для рекрутинга актуален вопрос не столько подбора новых кадров, сколько использования технологий стимулирования действующих сотрудников и повышения их лояльности к работодателю. Поэтому тренд, который будет только развиваться, заключается в уделении вопросам здоровья персонала больше времени и ресурсов, а также в поощрении тех, кто занимается процессами самообучения и личностного роста. 

Подсчитано, что найти и обучить новичка стоит компании в 5-10 раз дороже, чем организовать комплекс мероприятий по удержанию и мотивации сотрудника, который планирует уволиться.

Нина Архипова, PR-менеджер, Кадровый центр «Эталон»:

Здоровые и счастливые люди работают лучше и эффективней – данный тезис не нуждается в особенных доказательствах, он очевиден эмпирически, и многие карьероориентированные люди это прекрасно понимают. Давно уже стало хорошим тоном посещать спортзал, поддерживать себя в хорошей физической форме, следить за питанием.

При устройстве на работу квалифицированные специалисты уделяют этому вопросу особое внимание и порой предпочитают выбрать компанию, которая включает в свой соцпакет карту соседнего фитнес-клуба (в Москве близость спортивного объекта к офису имеет особенное значение).

При этом номинальное значение заработной платы может быть отнюдь не самым высоким в отрасли. Кроме положительного влияния на здоровье, совместное с коллегами посещение спортивного комплекса дополнительно сплачивает коллектив, помогает командообразованию.

Разумеется, это положительно сказывается на работе в стрессовых условиях, когда именно от степени вовлеченности в общую работу зависит успех проекта.

Анна Мосолова, старший специалист отдела подбора персонала, банк топ-20:

В нашей организации, безусловно, есть программы продвижения и поддержания здорового образа жизни сотрудников. Они работают в рамках программ добровольного медицинского страхования, льготного фитнеса, а также спонсорской поддержки различных видов спорта: хоккея на льду, регби, рафтинга, автомобильного спорта.

Таким образом, осознается значимость поддержания и культивирования здорового образа жизни среди персонала. Любая компания – это живой организм, поэтому необходимо понимать ценность каждого человека, проявлять лояльность к его проблемам. Такое отношение является маркером надежного работодателя, заботящегося о своем HR-бренде.

Елена Власова, психолог, кандидат социологических наук (Екатеринбург):

Работая директором HR-департамента, мне все время приходилось заниматься подобными вопросами. Включенное наблюдение и замеры удовлетворенности трудом подтверждали, что практики поддержания здорового образа жизни для людей очень важны, ведь это напрямую сказывается на их отношении к работе.

Про спортивные мероприятия все понятно: сотрудники обычно приходят туда с родными и знакомыми, переживают яркие эмоции, выплескивают накопившееся напряжение, получают физическую нагрузку – это крайне полезно.

Могу поделиться наблюдением из тренерской практики. Однажды мы проходили публичное выступление, и участники сами выбирали темы.

Так вот, было несколько выступлений, агитирующих против курения, причем в основном от ораторов-девушек, которые в перерывах курили на крыльце. Люди подсознательно хотят вести здоровый образ жизни, и очень важно им помогать.

Предприятие же всегда остается в выигрыше: хороший СПК, качественный продукт, позитивный PR во внешней среде. 

8 августа 2013 г. planetahr.ru

  • Мотивация, Стимулирование, Оплата труда, KPI, Льготы и Компенсации

Источник: http://hr-portal.ru/blog/zdorovyy-obraz-zhizni-v-kompanii

Как начать вести здоровый образ жизни

Хотите изменить свои привычки и начать вести здоровый образ жизни? Узнайте, как встать на правильный путь и сделать свою жизнь более здоровой и счастливой!

Автор: Дмитрий Шевченко

Близится Новый Год и для многих из нас — это отличное время чтобы начать что-то менять в своей жизни.

Конечно, перемены можно начинать в любое время, однако именно под бой курантов мы мысленно окидываем взглядом весь прошедший год и даем себе самые смелые обещания на год грядущий.

Кто-то планирует отказаться от вредных привычек, начать правильно питаться, заняться спортом, похудеть или проводить больше времени с близкими, а кто-то просто хочет получать больше удовольствия от жизни и обходить стрессы стороной.

Переполненные энтузиазмом мы с головой бросаемся в омут и начинаем делать резкие перемены в жизни. Но спустя некоторое время запал проходит, и мы постепенно возвращаемся к прежнему образу жизни, от которого еще недавно хотели уйти. Почему это происходит и как сделать так, чтобы перемены стали частью нашей жизни?

Из крайности в крайность

Для нашего организма, привыкшего к повседневному образу жизни, кардинальные перемены всегда мучительны, именно поэтому они часто заканчиваются полным провалом. Попробуйте вносить изменения в свой обычный уклад жизни постепенно, небольшими порциями, чтобы ваш организм успевал адаптироваться к ним.

Те, кто хотя бы раз в жизни пытался сесть на диету, знают, что резкое изменение рациона питания требует нечеловеческих усилий.

Сначала, чтобы что-то поменять в своих привычках питания, поставьте перед собой задачу-минимум — питаться регулярно.

Оптимальным считается режим питания 5-6 раз в день с обязательным завтраком, обедом, не поздним ужином и небольшими перекусами после завтрака и обеда.

Дальше переходите на здоровое питание, причем вам будет проще, если этот процесс будет проходить постепенно.

Например, сначала откажетесь от жареной пищи и ограничите количество жирной пищи, потом уменьшите размер порций, затем добавьте в свою диету больше фруктов и так далее.

Эта схема поможет вам легче адаптироваться к здоровому питанию, и диета не станет шоком для организма. Процесс перехода на здоровое питание может занять не один месяц, однако пройдя этот путь вы уже наверняка не вернетесь к своим прежним привычкам.

То же касается и физических упражнений. Если вы раньше не занимались физкультурой и, чтобы привести себя в форму, решили уделять тренировкам по часу в день, то вас, скорее всего, будет ждать перетренированность и потеря мотивации.

Желая получить все и сразу мы ставим перед собой непосильную задачу. Начните с двух легких тренировок в неделю и постепенно, с периодичностью один раз в несколько месяцев, увеличивайте продолжительность и сложность занятий.

Так у вас будет больше шансов добиться хорошей физической формы и реальных перемен в образе жизни.

Заставить себя бегать каждое утро — задача не из легких, а вот 30-минутная пробежка по субботам выглядит более достижимой

Еще один важный момент, касающийся небольших постепенных перемен. Делая небольшие шаги, мы видим результат и ощущаем движение вперед. Это позволяет сохранять мотивацию и придерживаться выбранного курса.

Кстати говоря, у японцев существует целая философия, посвященная небольшим изменениям, она называется кайдзен. Благодаря этой философии успеха добились не только отдельные личности, но и целые корпорации, такие как Тойота.

Меняйте все аспекты жизни

Еще одна распространенная ошибка на пути к переменам — изменение только одной составляющей нашей жизни.

Здоровый образ жизни не ограничивается правильным питанием и физическими упражнениями, он включает в себя многие аспекты.

Посудите сами, если мы будем придерживаться правильного питания, но при этом продолжим испытывать постоянные стрессы на работе или дома, можно ли будет назвать наш образ жизни здоровым? Скорее всего нет.

Здоровый образ жизни зависит от многих факторов, таких как физическая активность, эмоциональная стабильность, полноценный отдых, стрессоустойчивость, отказ от вредных привычек и так далее.

Если мы не будем учитывать все эти факторы, то создадим дисбаланс в жизни.

Читайте также:  Самомассаж. рецепты народной медицины - народная медицина

Только комплексный подход к здоровью, как физическому, так и эмоциональному, поможет нам избавиться от проблем и улучшить свое состояние.

Следуйте курсу

Чтобы добиться успеха, вы должны сохранять позитивный настрой и реалистичный взгляд на свои возможности. Не стоит отчаиваться при малейшей неудаче, если с первого раза что-то не получится — это вполне нормально.

Не вините себя за это, не всегда легко следовать выбранному пути по жизни. У вас всегда есть возможность вернуться на шаг назад и попробовать снова.

Будьте упорны в достижении своих целей и помните, что здоровый образ жизни — это ваш осознанный выбор.

Перемены должны стать частью вашей жизни, войти в привычку. Воспринимайте их не как разовые меры, а как новый способ жить. С каждым новым днем вы будете чувствовать себя более здоровыми, счастливыми и энергичными.

С чего начать изменения

Итак, мы усвоили, что перемены должны быть постепенными и комплексными, затрагивающими многие аспекты жизни. Теперь настало время определиться с конкретными шагами, которые последовательно приведут нас к здоровой и счастливой жизни.

В этом может помочь книга Бретт Блюменталь «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни». В этой книге Бретт предлагает нам выполнить программу из 52 маленьких перемен, по одной перемене в неделю на протяжении целого года. Следовать этой программе довольно просто.

В начале каждой недели вам следует выбрать одно изменение и сконцентрировать на нем свои усилия. Ниже приведены примеры таких изменений.

1. Начните с дополнительного стакана воды

Здоровое питание предполагает достаточное потребление чистой воды. Вода хоть и не является основным источником витаминов и минералов, однако это важная часть нашего рациона питания и пополнение ее запасов является жизненно необходимым.

Вода участвует практически во всех процессах, происходящих в организме. Она вымывает токсины из организма, переносит питательные вещества в клетки и необходима для нормального функционирования иммунной системы.

При этом, как отмечают ученые, люди, выпивающие достаточное количество воды, реже ощущают чувство голода и, соответственно, реже переедают.

В течение дня следите за чувством жажды и выпивайте стакан воды, как только оно наступает. Для этого удобно держать бутылку чистой воды рядом с собой. Иногда чистую воду можно заменить минеральной водой или травяным чаем, но никак не газированными напитками или соком, так как в них содержится большое количество сахара.

Этот простой и эффективный шаг будет отличным началом для изменения ваших привычек питания.

2. Делайте растяжку

Многие недооценивают роль растяжки в нашей жизни. Хорошая растяжка способна защитить мышцы и связки от травм, сохранить подвижность суставов, снять стрессовое напряжение, улучшить кровообращение, улучшить самочувствие, сохранить гибкость и осанку.

Для растяжки не требуется дополнительное оборудование или много времени. Заниматься ею можно где угодно и когда угодно, однако наиболее полезной будет растяжка перед тренировкой, после пробуждения или после длительного сидения на одном месте. Возьмите за правило выделять на растяжку по 20 минут три раза в неделю — это поможет вам сохранить гибкость и молодость.

3. Добавьте овощи

Овощи — первоклассный источник витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и множества других питательных веществ, называемых фитонутриентами. Овощи — основа здорового питания, ни в одной другой группе продуктов не содержится столько полезных нутриентов, даже фрукты не могут похвастаться таким богатым арсеналом витаминов и минералов.

Волокнистые овощи (перец, капуста, помидоры, морковь и др.) будут особенно полезны тем, кто хочет похудеть, так как они содержат минимальное количество калорий, вызывают чувство насыщения и способствуют снижению массы тела. Помимо всего прочего они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина в крови.

На протяжении недели следите за тем, сколько овощей вы употребляете. Старайтесь, чтобы они присутствовали в каждом приеме пищи. Самый простой способ включить в свой рацион овощи — начинать каждый прием пищи с тарелки салата.

Кроме этого вы можете употреблять их в виде гарнира, приготовить овощное рагу или запеканку, сделать сэндвич с овощами или просто нарезать их и есть сырыми.

Список блюд ничем не ограничен, а в интернете вы найдете множество рецептов полезных блюд из овощей.

4. Ищите повод для активности

Наш организм устроен так, что нуждается в постоянном движении, однако современные технологии тщательно ограждают нас от любой физической активности. В результате этого мы испытываем самые разнообразные проблемы со здоровьем и начинаем раньше стареть.

Как показали исследования, физическая активность способна снизить риск возникновения заболеваний сердечной системы, диабета и некоторых видов рака. Также она укрепляет кости и мышцы, улучшает эмоциональное состояние и увеличивает продолжительность жизни.

Чтобы повысить свой уровень физической активности не обязательно начинать ходить в спортзал пять раз в неделю. Вместо этого ищите возможность больше двигаться — это намного проще, чем кажется. Всегда находите причину пройтись пешком.

Возьмите себе за правило ходить пешком в супермаркет, так, возвращаясь домой с пакетами, вы дадите своему организму очень хорошую нагрузку. Если вы пользуетесь общественным транспортом, то выходите за пару остановок до места назначения, остальной путь проходите пешком.

Не используйте лифт, если вам надо подняться всего на несколько этажей, вместо этого воспользуйтесь лестницей. Постепенно вы можете увеличить количество этажей как для подъема, так и для спуска вниз.

Попробуйте совершать прогулки после ужина — они особенно полезны, так как разгрузят ваш желудок перед сном.

Помните, что даже умеренная физическая активность в повседневной жизни принесет вам пользу.

5. Больше оптимизма

Казалось бы, речь идет о здоровом образе жизни, так причем тут оптимизм. Однако, как выяснили ученые, люди, воспринимающие стакан наполовину полным, чаще остаются здоровыми и живут дольше.

Объясняется это просто: оптимисты лучше справляются со стрессами и, следовательно, меньше подвержены их негативному влиянию на здоровье.

Позитивное отношение к жизни — отличный способ избежать депрессию и снизить тревожность и раздражительность.

Оптимистичный настрой поможет вам лучше справляться со стрессами и меньше болеть

Как же развить в себе оптимистичный настрой? Для этого в течение недели тщательно следите за своим внутренним диалогом и как только заметите негативное мышление перенаправляйте его в позитивную сторону.

Например, «я это не умею» можно заменить на «я этому научусь»; «это не сработает» на «найдем способ, чтобы это заработало»; «все пропало» на «еще не все потеряно»; «я не справлюсь» на «я должен попробовать» и так далее.

Этот простой прием поможет вам избежать лишней самокритики и выработать позитивное отношение к себе и окружающим.

6. Принимайте витамины

Конечно, в идеале мы должны получать все необходимые витамины и минералы из пищи.

Но, даже если вы следите за своим питанием и в вашем рационе присутствуют свежие овощи, фрукты и молочные продукты, бывает трудно получить 100% рекомендуемой нормы.

Это не означает, что вам стоит начинать принимать все известные добавки, витамины должны стать страховкой на случай, если ваш организм не получит все необходимое из пищи.

Осуществить эту перемену намного проще чем другие. Просто купите упаковку качественных мультивитаминов и принимайте их, следуя инструкции.

7. Фильтруйте продукты

Покупая продукты внимательно читайте этикетки и маркировки и научитесь по ним определять, насколько полезными или вредными являются приобретаемые продукты. Состав и пищевая ценность продукта могут открыть вам глаза на его качество и ценность с диетической точки зрения.

Вот несколько правил, которые следует соблюдать при выборе продуктов:

  • Обращайте внимание на калорийность. Продукт, содержащий менее 100 ккал на порцию, считается низкокалорийным; более 350 ккал — продукт высококалорийный, лучше его отложить.
  • Большое количество жиров или углеводов. Углеводы — главная причина лишнего веса, а жиры (не все) — являются причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний. Следите, чтобы их содержание в продуктах не было слишком большим.
  • Ингредиенты с непроизносимым названием. Если вы не можете прочитать то, что написано на этикетке, навряд ли этот продукт будет натуральным и полезным.
  • Продукты с искусственными красителями и ароматизаторами. Тут все просто, если продукт переработан настолько, что его приходится красить, этому продукту не место в вашем холодильнике.
  • Избегайте продуктов с аспартамом, глутаматом натрия и другими пищевыми добавками, опасными для здоровья.

Тщательно изучайте этикетки всех продуктов, которые покупаете, и принимайте взвешенное решение о покупке.

Заключение

Как видите, путь к переменам нельзя назвать простым. Вам придется проделать много шагов в направлении к здоровому образу жизни, потратить на это немало времени и изменить укоренившиеся привычки. Но главное четко видеть перед собой цель и двигаться в правильном направлении, оно того стоит!

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-nachat-vesti-zdorovyj-obraz-zhizni/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector