Питание для быстрого набора мышечной массы – здоровый образ жизни

Питание для набора мышечной массы – составляем рацион

Хороший атлет знает о том, что успех в тренировках достигается не только усердными тренировками, но и правильным подходом к вопросу составления рациона. Питание для набора мышечной массы предполагает определённые правила, которые условно можно свести к простой формуле – наращивание мышц невозможно без полноценного поступления в тело витаминов, минералов и белков.

В этой статье мы поговорим о следующих аспектах набора мышечной массы:

Почему у вас не растут мышцы? Ответ прост…

Продукты питания для набора мышечной массы

А что перекусить?

Ешьте как можно чаще

Почему у вас не растут мышцы? Ответ прост…

Что из себя представляет диета для набора мышечной массы? Наверняка вы встречали в спортивной литературе, посвящённой бодибилдингу, прописную истину: «белки – это строительный материал для набора мышечной массы».

И это на самом деле так. Начинающие бодибилдеры нередко сокрушаются о том, что вкалывают по 5-6 дней в неделю в тренажёрном зале по два и более часа, а толку никакого.

Но они даже не подозревают, что «ларчик просто открывается» — они питаются неправильно.

Оторвитесь от чтения этой статьи прямо сейчас и подойдите к холодильнику. Внимательно рассмотрите состав продуктов, которые припасены у вас для вкусного завтрака, обеда или ужина. Вы наверняка ужаснётесь тому мизерному количеству содержания белка, а вот в жире и углеводах дефицита наверняка не предвидится. Не расстраивайтесь, вы не одиноки в этой проблеме.

А привести ваше тело в анаболический режим на самом деле не так трудно, как кажется. Будьте уверены – с применением советов из данной статьи ваши мышцы увеличатся в объёме и массе, что избавит вас от изнурительной, но бессмысленной каторги в тренажёрном зале.

Продукты питания для набора мышечной массы

Давайте подробнее рассмотрим ценность некоторых продуктов питания для набора мышечной массы. Никаких советов вроде «ешьте мясо, пейте молоко – там белок!». Только конкретные продукты с конкретным обоснованием – почему и зачем.

Скумбрия

Скумбрия

Эта рыба чрезвычайно щедра на жирные кислоты омега-3. Представьте себе – лишь одна макрель на завтрак или обед обеспечит вас порядка 74 мг витамина С, что составляет практически суточную дозу. А витамин С представляет из себя важнейшую составляющую коллагена, поддерживающего мышечные волокна и связки в надлежащем состоянии.

Чем ещё полезна скумбрия? Видите ли, сразу после тренировки организм начинает расщеплять белок настолько стремительно, насколько позволяют внутренние ресурсы. Пока вы примите душ, доберётесь до дома, приготовите себе ужин… всё это время вы будете терять драгоценный белок.

Бутерброд со скумбрией решает эту проблему, поскольку омега-3 замедляет процесс расщепления, что позволяет дождаться новой порции белка без ущерба уже имеющимся запасам.

Мясо индейки

Мясо индейки

Отличный выбор для спортсмена! Содержание белка достигает 50% от общего веса. А по количеству фосфора индейка без труда сравнится с рыбой.

Пророщенная пшеница

Пророщенная пшеница

Не поленитесь заглянуть на рынок или в аптеку и купите себе килограмм пшеницы для проращивания. В ней очень много хрома, который помогает клеткам усваивать главный источник энергии – глюкозу. Пророщенная пшеница подарит телу много аргинина, который «расчистит» кровотоки к мышцам.

Тунец

Тунец

Наверное, эта рыба – один из чемпионов по количеству содержания белка. Без всевозможных примесей и добавок. Некоторые спортсмены даже отказываются от мяса в пользу тунца, утверждая, что если и есть где-то максимум натурального белка, так это в баночке тунца. Настоятельно рекомендуем, чтобы ваша диета для набора мышечной массы содержала тунец.

Гречка

Гречка

Мышцы – ничто без крепкой кровеносной системы. У бодибилдеров она работает на порядок интенсивнее, поэтому имеет смысл заботиться о сосудах. В гречке углеводов в разы меньше, чем в других кашах, а вот аминокислот очень много.

Имбирь

Имбирь

Ваше тело не будет успевать усваивать повышенные дозы белка в случае, если пищеварительная система даёт сбой. А имбирь является отличным природным доктором – обезболивает (что немаловажно при болях после тренировок), а также стимулирует пищеварение.

Говядина

Говядина

Доступна абсолютному большинству и особенно популярна у спортсменов, поскольку она чрезвычайно богата аминокислотами и креатином. Иными словами, фактически говядина увеличивает мышечную массу, понижая уровень жира.

А что перекусить?

Если вышеописанные продукты можно использовать в основном рационе, то, что же выбрать для перекусов? Ограничимся списком важных продуктов, которые не только порадуют вас, но и сработают на повышение мышечной массы:

  • Минеральная вода без газа – без неё во время тренировки никак, пейте маленькими глотками;
  • Кофе или зелёный чай – содержащиеся в этих напитках микроэлементы увеличивают выносливость организма, что предполагает и более продуктивные результаты на тренировке;
  • Папайя, киви, ананас – эти три фрукта наиболее богаты веществами, помогающими укрепить кровеносную систему, сжечь жир, а также успешно переварить белковую пищу;
  • Йогурт – не покупайте фруктовые йогурты, поскольку велик шанс нарваться на всевозможные химические добавки. Для перекусов используйте только натуральный йогурт без добавок. Фрукты лучше добавить в него самостоятельно;
  • Пастила – если прижало желание сладкого перекуса, выбирайте пастилу! Две-три палочки с чашкой чая или кофе – это будет оптимальный вариант. В сравнении с другими сладостями, минимум жира и калорий, но немало белка!

Ешьте как можно чаще

Диета для набора мышечной массы заключается не только в особых продуктах питания, но и в том – как эти продукты употребляются в пищу. У спортсменов, которые стремятся к набору мышечной массы, есть одна особенность – они питаются понемногу, но довольно таки часто. Иногда количество приёмов пищи доходит до восьми — десяти раз в сутки.

Секрет в том, что при таком образе питания мышцы регулярно получают необходимые дозы белка, аминокислот и глюкозы. Это влечёт и нормальную выработку инсулина, который блокирует катаболические процессы мышечной ткани.

Теперь вы знаете – как набрать мышечную массу. Немного простых знаний и вы без труда достигните желаемых результатов, не прибегая к дополнительному допингу.

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/3091-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Спортивная диета для мышц

Профессиональные атлеты знают, что питание — это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих). Без достаточного количества обычных продуктов питания мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного потребления белковых продуктов. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы выступают главным источником энергии для работы мышц.

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. По сути, для роста мышц нужно есть не просто фастфуд, а как можно больше натуральных продуктов.

Что нужно для роста мышц? БЖУ!

В материале «Основы питания в цифрах» мы подробно рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, различные белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с простыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Что нужно есть перед силовой тренировкой? Главные правила питания для набора мышечной массы.

Продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов. По сути, такое питание должно основано на трех простых правилах:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — как можно быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Читайте также:  Продукты с белком - народная медицина

Пример меню для набора массы

Завтрак:

Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

  • Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

  • Базовая программа на массу
  • Чем заменить спортпит?
  • Как растут мышцы?

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts

Питание для набора мышечной массы – принципы, рацион, диета

Внешняя привлекательность и здоровье идут рука об руку, именно поэтому нынче так популярен здоровый образ жизни.

Многие молодые люди, увлекающиеся спортом, интересуются, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, потому что наличие фактурной мускулатуры свидетельствует о силе и привлекает девушек.

Питание для набора мышечной массы

Пристальное внимание к питанию – первый шаг к набору мышечной массы.

Что вы едите, как, когда, в каком количестве – всё это влияет на рост мышц. Если следовать правилам, то добиться результата не так уж и сложно, главное – сила воли и стремление к результату.

Питание – основной показатель при наборе мышечной массы. Многие считают, что упражнения помогут им выглядеть, как атлеты, но в действительности без правильного питания мышц вам не видать.

Рацион питания

Что вы ели сегодня на завтрак и завтракали ли вообще? Были ли сегодня перекусы, потому что нет времени пообедать? Насколько калорийна и полезна ваша повседневная еда? На все эти вопросы следует ответить, перед тем, как задумываться о том, почему у вас не растут мышцы.

Будьте готовы к большим переменам, если хотите добиться желаемого результата. Здесь мы раскроем тему, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Важно, чтобы ваше питание было сбалансированным и правильным. В нем нет места фастфуду, быстрым углеводам, колбасе, алкоголю, чипсам, сухарикам и прочим закускам.

Организм должен получать максимальное количество питательных веществ из еды, которую вы ему даете. Любая диета, в том числе та, что подразумевает набор мышечной массы, – это стресс для организма, поэтому постарайтесь его не сломать сочетанием жесткой диеты и внезапных срывов.

Чтобы все было гармонично, вам понадобится график питания, куда вы будете заносить данные о приемах пищи. В дальнейшем это вам поможет определить, насколько эффективно вы питаетесь, потому что для наращивания мышц нужно соблюдать определенные пропорции БЖУ.

В идеале половина вашего дневного рациона должны составлять углеводы, 35% – белки и оставшиеся 15% приходится на жиры. Конечно, чем меньше жиров, тем лучше, но рекомендуем не опускаться ниже 10 грамм в сутки.

При расчете процентного содержания опирайтесь на количество граммов белков, жиров или углеводов, съеденных вами за день, где за 100% будет браться не общая масса всех съеденных вами продуктов, а сумма граммов белков, жиров и углеводов, рассчитанная из специальных таблиц.

Калории

При интенсивных тренировках, а только так можно надеяться на увеличение мышечной массы, расходуется много энергии; в течение дня вы также тратите энергию на процессы жизнедеятельности, и даже во время сна теряете калории, хоть и немного.

В период роста массы вашему организму нужно больше веществ, чем обычно, которые он:

  • использует для строительства мышц;
  • расходует как источник энергии;
  • часть компонентов идет на организацию более интенсивной работы эндокринной системы и создание стабильного гормонального фона для роста мышц.

Наращивание мышечной массы подразумевает, что, между входящим и исходящим потоком калорий должна быть разница в пользу первого. Потребление превышает расход, потому что организм нуждается в избытке энергии, не создавая дефицита веществ, важных для выполнения основных жизненно важных функций.

Калории – это единицы измерения энергии, адаптированные для пищевых продуктов. В науке энергия исчисляется в килоджоулях.

Энергия образуется в результате распада веществ, поступающих в организм с пищей. Конечно, для каждого вещества эта цифра строго индивидуальна, но если обобщить, то получаются следующие данные:

  • от распада белков и углеводов мы получаем примерно 4-4,5 килокалорий;
  • в результате разложения жиров – 9-9,5 килокалорий.

В первую очередь расходуются углеводы, их энергия расходуется на процесс тренировки и обеспечение жизнедеятельности. Затем наступает очередь белка, он строит мышцы, и только после него приходит черед жиров, потому что их организм предпочитает откладывать «на черный день», как ценный источник энергии.

В зависимости от вашей повседневной активности, веса, половой принадлежности в сутки вам может понадобиться 2500-3000 ккал, если вы девушка, и до 4000 килокалорий, если вы парень.

Углеводы

Углеводы – своеобразная энергетическая база, откуда мы черпаем силы. Поэтому в период интенсивных тренировок, целью которых является набор массы, количество углеводов в рационе следует увеличить.

Речь идет о сложных углеводах, которыми богаты крупы, хлеб (из муки грубого помола), макароны (из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты (также в них много сахаров, поэтому фруктами увлекаться не стоит).

Быстрые углеводы в виде сладостей (сахар и сахарный сироп, мед, шоколад) можно употреблять по чуть-чуть перед тренировкой. Это зарядит организм энергией, даст вам хороший старт для плодотворного выполнения тяжелых упражнений.

В противном случае, если вы съедите сладкое, но не потратите полученную энергию на тренировку, эти углеводы запасутся в качестве жировых отложений, которые нужно будет сгонять после набора массы в период сушки.

для набора мышечной массы необходимо употреблять не только качественные белки, но и правильные углеводы

Белки

Белки – основной строительный материал для образования мышц.

После изнурительной тренировки организму требуется не только подпитка в виде энергии, но и компоненты, которые можно использовать для создания мышц.

Кроме того, белки расходуются нашим организмом на синтез гормонов, которые выбрасываются в кровь в результате тяжелых физических нагрузок, а затем «направляют» пригодные для строительства белки и аминокислоты в мышцы, стимулируя их рост.

Богата белками преимущественно животная пища: белое мясо (курица, индейка, кролик) или же постная говядина, яйца, в частности, белок, творог с минимальным количеством жира, обезжиренный кефир, нежирная рыба и морепродукты.

Растительным белком богаты бобовые, такие как чечевица, нут, многие сорта риса, гречка.

Жиры

Жиров должно быть в вашем рационе минимальное количество, а те, которые к вам поступят, должны быть исключительно полезными.

Следует сразу исключить заменители животных жиров, которые попадаются в молочной продукции. Следите, чтобы в вашем рационе были преимущественно натуральные продукты и минимум заменителей.

К полезным жирам можно отнести полинасыщенные жирные кислоты омега-3, ими богаты многие сорта рыбы, а также льняное масло.

Режим питания

Ваш день должен состоять из трех калорийных основных приемов пищи и трех промежуточных перекусов.

Таким образом, вы ускорите свои обменные процессы, что будет способствовать более быстрому наращиванию мышц.

Кроме того, дробное питание позволит вам справиться с большим объемом пищи, поскольку требуемое количество калорий эквивалентно большим, богатырским порциям еды, с которыми не всегда возможно справиться за один прием пищи.

А также шестиразовое питание – профилактика проблем с пищеварением, опять же, из-за того, что вам придется есть много еды.

Обратите внимание, что до обеда рекомендуется сделать упор на пищу, богатую углеводами, а после обеда употреблять преимущественно белки.

Читайте также:  На глазу вскочил ячмень: что делать с неприятностью - здоровый образ жизни

До тренировки необходимо перекусить примерно за 1-1,5, после тренировки нужна мгновенная дозаправка в течение 15-ти минут углеводами и белками, хорошо для этой цели подойдет банан.

Протеин и прочие добавки для набора мышечной массы

Для большей эффективности набора мышечной массы применяют протеиновые коктейли и иные спортивные добавки. Они выполняют разные роли в наборе мышечной массы, их сбалансированное умеренное употребление может обеспечить вам ускоренный мышечный рост без вреда организму.

Однако перед применением необходимо проконсультироваться с тренером и компетентным врачом, чтобы избежать побочных эффектов.

Краткий обзор спортивных добавок

Самыми популярными спортивными добавками являются следующие:

  • Гейнеры – это сухая смесь или батончики, состоящие на две третьи из углеводов и на одну треть из белков. Такой питательный коктейль способствует набору мышечной массы и дает энергетический запал для плодотворных тренировок.
  • Креатин – источник энергии для взрывных тренировок, позволяет выжать из себя максимум, 150% из 100 возможных. После подобной тренировки нужно хорошенько подкрепиться, чтобы тренировка не прошла даром (см. следующий пункт).
  • Аминокислоты BCAA – то, что нужно для восстановления и наращивания мышц, поскольку комплекс состоит из трех аминокислот, которые попадают в наш организм только с пищей, а самостоятельно не производятся.
  • Казеин – это протеин на базе молочного белка, очень хорошо воспринимается организмом и активно участвует в наращивании мышечной массы.
  • Глютамин – это не столько добавка, сколько профилактика патологий организма, вызванных нехваткой собственного глютамина. Хоть это вещество и вырабатывается собственными силами организма, его все же недостаточно при интенсивных тренировках, из этого следует необходимость пополнять глютаминовые запасы специальными добавками.
  • Бета-аланин. Эта спортивная добавка позволяет продлить тренировку, а именно спортсмен не чувствует усталости и утомления тогда, когда обычно у него уже не хватает сил делать упражнения. Кроме отсроченного момента усталости, при приеме бета-аланина меньше чувствуется боль в мышцах, а также быстрей восстанавливаются ткани.

Эффективность протеина

Протеин переводится как белок, им он по сути и является, в нем нет ничего, кроме связанных между собой аминокислот, образующих молекулы белка. Это главная пищевая добавка для всех спортсменов: и для тех, кто набирает массу, и для тех, кто на сушке и сжигает жир.

Протеиновые коктейли обеспечивают поступление в организм большое количество «кирпичиков» для роста мышц. При этом он не является огромной порцией еды, а всего лишь напитком, который выпить гораздо легче и вкусней, потому что протеин бывает с различными вкусами.

Пить протеин следует после тренировки, когда мышцы получили максимальную нагрузку. Во время тренировки лучше не расходовать на себя данный напиток, поскольку это же не углевод, он не даст энергию на выполнение упражнений, строительство мышц начнется позже, после тренинга.

Бездумно принимать протеин – портить статистику эффективности этой добавки. Вы должны понимать, сколько грамм белка компенсируете приемом протеинового коктейля.

Рецепты коктейлей с протеином

Коктейли с протеином хорошо усваиваются после тренировки или перед сном, именно в это время происходит активный рост мышц.

Вот несколько примеров коктейлей на основе протеина, которые можно включить в свой ежедневный рацион.

Ягодный протеиновый коктейль

Вам понадобится:

  • сухой протеин,
  • горсть ягод свежих или замороженных,
  • обезжиренное молоко.

Все ингредиенты смешать, сверху можно украсить ягодами.

Питательный протеиновый коктейль

Для его приготовления возьмите:

  • сухой протеин,
  • банан,
  • овсяные хлопья,
  • орехи.

Всё поместить в стакан, перемешать при помощи блендера. Получается очень питательный напиток, который можно употреблять в любое время дня, поскольку он содержит не только белки, но и полезные углеводы.

Творожный протеиновый коктейль

Возьмите:

  • сухой протеин,
  • творог обезжиренный,
  • обезжиренное молоко,
  • грушу.

Все ингредиенты поместить в одну ёмкость и смешать блендеров. Этот коктейль богат белком, имейте это ввиду, когда будете принимать его.

Пример меню на неделю

Ознакомьтесь с примерным меню на неделю для набора мышечной массы. Количество продуктов регулируйте самостоятельно, потому что энергетическая ценность вашего рациона зависит от индивидуальных показателей.

Разнообразьте свои приемы пищи сезонными овощами и фруктами, углеводы такого плана полезны для организма и не несут вреда описываемой нами диете.

День 1

  • Завтрак: овсянка, банан, яблоко, творог;
  • Перекус: овощной салат;
  • Обед: гречка с тушеной говядиной;
  • Полдник: три яйца;
  • Ужин: отварная куриная грудка;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 2

  • Завтрак: яичница из трех яиц с тостами, груша;
  • Перекус: манные котлеты;
  • Обед: макароны с запеченной рыбой и брокколи;
  • Полдник: яйца, фаршированные сыром;
  • Ужин: творог;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 3

  • Завтрак: овсянка с ягодами, яйца;
  • Перекус: запеченные овощи;
  • Обед: рисовые биточки с куриным фаршем;
  • Полдник: протеиновый коктейль;
  • Ужин: куриная грудка в кисло-сладком соусе;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 4

  • Завтрак: смузи из кефира, ячневой крупы, яйца и ягод;
  • Перекус: банан, овощная смесь;
  • Обед: отварной нут с куриными котлетами;
  • Полдник: банан, орехи;
  • Ужин: творожная запеканка;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 5

  • Завтрак: яичница, банан;
  • Перекус: фруктовое ассорти;
  • Обед: отварной кускус с рыбным филе;
  • Полдник: орехи с творогом;
  • Ужин: сырный пирог;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 6

  • Завтрак: питательный протеиновый коктейль;
  • Перекус: несколько бананов;
  • Обед: паста с курицей в сметанном соусе с рукколой;
  • Полдник: ореховая смесь с сыром;
  • Ужин: омлет;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

День 7

  • Завтрак: оладьи с творогом и яблочным пюре;
  • Перекус: ассорти из свежей зелени в обезжиренном йогурте;
  • Обед: картофель, запеченный с куриной грудкой в соусе из обезжиренного йогурта и зелени;
  • Полдник: творог с ягодами;
  • Ужин: отварные овощи и морской коктейль;
  • Второй ужин: протеиновый коктейль.

Конечно, на набор мышечной массы влияет множество факторов, от типа телосложения до наследственности, но, если строго соблюдать правила и понимать принципы роста мышц, можно добиться успеха в этом деле. Следите за своим питанием, в любом случае оно должно быть здоровым и приносить вам не только пользу, но и удовольствие.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-principy-racion-dieta

Правильное питание для набора мышечной массы

Большинству культуристов, как любителям, так и профессионалам, известно, что успешное достижение своих целей зависит от трех составляющих, которые должны находиться в некотором равновесии – тренировки, питание и отдых.

Ни одна из этих сторон спортивной деятельности не должна «выпадать» из режима атлета – две остальные не смогут полноценно функционировать без третьей.

Особое место занимает питание, так как по мнению многих ведущих тренеров мира именно оно является стартовой площадкой на пути к своим вершинам. Именно о питании пойдет речь.

Правильное питание для набора мышечной массы не ограничивается только набором определенных продуктов, это понятие включает в себя и спортивное питание, и рацион культуриста, и режим, и витамины с минералами и фитонутриентами.

Правильное питание и продукты для роста мышц

Здоровое питание для роста мышц начинающих атлетов подразумевает полное исключение из своего рациона фаст-фудной еды (бургеры, картошка фри и прочее), жареного (жареное мясо, картофель, рыба и другое) и частичное ограничение в употреблении жирной и углеводистой пищи – на то оно и правильное! Также, по утверждениям ученых, на строительство мускулатуры негативно влияет и газированная вода или напитки. Лучше и от них воздержаться.

Продукты питания для роста мышц должны быть высокого качества, не стоит лениться и выбирать посредственные. Самые распространенные продукты представлены следующим списком, который можно дополнять или урезать на свое усмотрение:

  • отварное мясо – курица, говядина, баранина, но без слоев жира
  • рыба – все нежирные сорта рыбы, которые можно употреблять в любом виде, кроме жаренного
  • яйца – вареные, сырые
  • орехи всех видов
  • крупы и каши – овсяная, гречневая, перловая, манная и прочие (рисовая больше подходит для «сушки»)
  • кисломолочные продукты – сыры, молоко, творог, кефир, ряженка, сырные массы
  • овощи и зелень – салат, помидоры и огурцы, свекла, лук, петрушка, морковь и другое
  • фрукты и ягоды – бананы, персики и остальные, но стоит воздержаться от их употребления сразу после тренировок
  • хлебобулочные продукты есть можно, но в ограниченном количестве

Рацион питания для быстрого роста мышц

Подобный рацион должен быть разнообразным – продукты следует чередовать, чтобы в организм поступали все необходимые ему элементы и для избежания «усталости» от определенных продуктов, например, овсянки.

Режим питания для лучшего роста мышц необходимо подобрать так, чтобы примерно каждые 2 часа организм получал новые порции. В среднем это получается около 6 раз в день, не считая приемы спортивных добавок.

Существует также понятие «белково-углеводное окно». Это промежуток времени около получаса после тренировки, за который нужно принять большое количество белков и углеводов для восполнения энергии и скорейшей подпитки мышц.

Процентное соотношение органических веществ (белков, углеводов и жиров) в сутки должно рассчитываться по формуле 30/55/10 соответственно. То есть вся пища, принимаемая за день, не считая спортивных добавок, должна состоять на 30% из протеинов, 55% должны занимать углеводы, а остальные 10% отведены жирам. Можно просто рассчитывать по этому принципу каждую порцию, что тоже будет верно.

Правильное питание для набора веса предполагает строгое удержание процентного соотношения углеводов и жиров – увеличивать нельзя, только уменьшать. Исключением являются протеины (белки), где принцип «больше значит лучше» применим, но в разумных пределах.

Как всем известно, белки – это основа для построения мышц, так что лучше дать немного больше строительных материалов, чем организм будет испытывать в них недостаток.

Этого нельзя сказать об остальных высокомолекулярных веществах, где 55% и 10% углеводов и жиров будут оптимальным соотношением для восполнения затраченной энергии и резервов. При больших дозах начнет увеличиваться не мышечная масса, а жировая.

Из меню правильного питания не стоит исключать и витамины с минералами, которые необходимы для лучшей функциональности организма. Потреблять их нужно в достаточном количестве как с полноценной пищей (овощи, фрукты, крупы), так и в составе витаминно-минеральных комплексов.

Читайте также:  Каким должно быть правильное питание мужчин? - здоровый образ жизни

Спортивное питание

Спортивные добавки для увеличения веса мускулатуры представлены следующими видами:

  • протеины разных видов
  • ВСАА
  • гейнеры
  • витаминно-минеральные комплексы
  • креатин
  • протеиновые батончики
  • другие добавки

Каждые добавки в этом списке ценны для набора массы по-своему. ВСАА и протеины можно заменять периодически друг другом для разнообразия. Казеиновый протеин является медленным, так что его можно принимать перед сном.

Пользуясь гейнерами, стоит смотреть на процентное содержание углеводов в нем, где превышение 50% отметки нежелательно. Креатин необходим для увеличения энергии и скорейшей транспортировки белков к клеткам. Как правильно принимать креатин, читайте тут.

 Протеиновые батончики – отличный выход, если нет времени или забыл приготовить себе коктейль.

Вывод

Итак, можно сделать вывод, что питание для роста мышц должно быть разнообразным, калорийным и богатым разными веществами – витаминами, белками, углеводами, минералами и фитонутриентами.

Из питания для набора мышечной массы необходимо исключить «вредную» пищу.

Кушать нужно примерно 6 раз в день, помимо приемов спортивных добавок, время между приемами пищи 2-2,5 часа. Рацион должен складываться только из лучших продуктов. Не стоит переедать углеводистой или жирной пищи – это скажется на росте подкожного жира.

Необходимо придерживаться режима питания строго по расписанию и по процентному соотношению.

Не стоит пренебрегать спортивными добавками – они станут ускорителем для увеличения мускульной массы (примером может служить казеиновый протеин, который будет подпитывать мышцы во время сна и восстановления).

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy

Питание для роста мышечной массы для женщин от А до Я

Уже давно излишняя полнота или худоба вышли из моды и что в мужской, что в женской фигуре на первое место вышла эстетика, которой невозможно добиться без мускулатуры. Это кардинально изменило все представления не только о тренинге, но и о питании для набора массы для девушек.

Даже само понятие «мышцы» уже давно перестало пугать большинство женщин. Из-за таких изменений, рацион питания для набора массы тоже перетерпел множество метаморфоз.

В этой статье мы рассмотрим не только оптимальное меню для набора и лучшие продукты в каждой категории, но и принципы построения плана питания, которые помогут добиваться результата.

Основная теория и мифы о женском наборе мышечной массы

Нельзя просто так рассматривать питание для набора мышечной массы для девушек, предварительно не развеяв основные мифы и заблуждения. Это крайне важно, так как большинство мифов касаются именно мышц.

Среди самых популярных можно выделить боязнь силовой работы, которая может привести к излишне мускулистому «мужеподобному телу». Как правило, подобный стереотип родился из-за женщин силовиков в бодибилдинге.

Женский организм намного сложнее набирает мышечную массу, к тому же предел развития мышц без подключения анаболических стероидов значительно ниже.

В свою очередь, профессионалы бодибилдинга используют большое количество анаболических стероидов, повышают уровень тестостерона и, по сути, изменяют сформированные природой правила.

Именно так можно добиться большой мышечной массы, которую принято считать «мужеподобной». Без целенаправленного тренинга, мышечная масса никогда не испортит фигуру.

Более того, она позволит сжигать жировую прослойку и создавать более рельефное тело.

Также стоит учесть, что только силовая работа с большими весами позволит увеличивать сухую мышечную массу и избавляться от лишнего жира.

Таким образом можно убить двух зайцев – не переживать за лишний вес и избежать изнурительных диет, и получить желаемую фигуру.

В остальном, правила относительно тренировок и питания для женщин, не сильно отличаются от мужских, что является доказанным научным фактом.

Единственное исключение касается расчета БЖУ. Менструальный цикл и прочие особенности организма часто требуют повышенного количества углеводов, потому соотношение в среднем должно быть следующим:

  • Белок — 28–35%;
  • Углеводы — 50–60%
  • Жиры — 10–20%.

Важность белка в рационе

Если белок является основой для мышечного роста в мужском силовом спорте, то глупо полагать, что для женщин его важность снижается.

Более того, зачастую женщинам даже важнее употреблять норму белка, которая может быть выше, чем у мужчин.

Именно поэтому диета для набора мышечной массы для девушек должна быть в первую очередь белковой, без каких-либо исключений. В противном случае о росте мышц можно будет забыть.

Тем не менее, есть одно важное замечание — калорийность. Мужской масснаборный цикл обычно сопровождается самым настоящим обжорством, где количество углеводов почти не нормируется, а главной целью является многократное превышение нормы.

Да, без профицита калорий невозможно получить рост мышц, но важно понимать, что превышение нормы на 200 калорий и на 1000 калорий — абсолютно разные вещи. Для качественного, а не количественного набора мышц, женщинам нужно тщательно контролировать калории.

Причем это касается не только углеводов, но и жиров с белками.

Проще говоря, источники белка должны быть максимально постными, потому необходимо отдавать предпочтение следующим продуктам:

  • Мясо курицы и индейки (предпочтительно грудка, но можно употреблять и ножки. Обязательно очищать кожуру);
  • Говядина — идеальный источник белка, креатина и прочих полезных веществ с минимальным количеством жира;
  • Любя рыба — в отличие от других продуктов, чем жирнее рыба, тем она полезнее (в большей мере правило относится к морской рыбе). Это единственный вид продуктов, жирность которых не стоит ограничивать;
  • Молочные продукты — важно убедиться, чтобы они не были «искусственными», потому лучше покупать домашний нежирный творог и даже цельное молоко. При регулярных тренировках оно не приведет к накоплению лишнего жира. Также стоит употреблять йогурты, греческие йогурты (идеальный вариант заправки блюд и салатов), брынзу;
  • Куриные яйца — это хороший источник белка и полезных веществ для мужчин и женщин. В день нужно съедать не менее 3 целых яиц и любое количество яичных белков.

Также нужно включать определенное количество растительного белка. Учитывать его при расчете БЖУ в питании на массу для девушек не стоит, но чечевица, бобовые, тофу и прочие продукты будут весьма полезны.

Как правильно выбрать углеводы

Как показывает практика, углеводы — это слабое место любой диеты.

Чтобы соблюдать правильный режим питания, нужно уметь подсчитывать количество съеденных калорий, потому без четкого понимания ценности каждого продукта не удастся добиться прироста только сухой мышечной массы.

Для начала важно запомнить, что лучшие углеводы — комплексные или медленные. Они утоляют голод на длительный период, не повышают уровень сахара в крови и всецело преобладают над простыми или быстрыми.

К простым относятся почти все сахаросодержащие продукты (сладкая вода, торты, пирожные), а также выпечка и белый хлеб. Единственный вид быстрых углеводов, который допускается – белый рис. Он считается более щадящим, чем сладости, потому во время набора мышечной массы должен присутствовать в рационе.

Стандартный прием углеводов сразу после тренировки для набора массы девушкам лучше пропустить. Вместо этого достаточно съесть богатую на белки и углеводы пищу, которая восстановит потраченные ресурсы.

Быстрые углеводы (фрукты, соки, шоколад и другие продукты) лучше употреблять в первой половине дня или после тренировки, но в небольшом количестве.

Это минимизирует последствия в виде увеличения жировой прослойки.

Если говорить о самых полезных углеводных продуктах, которые должны преобладать в рационе, то стоит выделить:

  • Крупы (особенно рис, гречка, овсянка);
  • Овощи;
  • Фрукты и сухофуркты (в ограниченном количестве);
  • Макаронные изделия из грубых сортов пшеницы;
  • Ржаной хлеб (не более 2 слайсов в день);
  • Картофель (лучше ограничивать, как и любые другие крахмалосодержащие продукты).

Жиры должны быть полезными

Сегодня понятием о полезных и вредных жирах уже никого не удивить, но многие люди до сих пор не научились различать, в каких продуктах они содержатся. Безусловно, в питании для набора массы для девушек должны быть только полезные жиры.

Они оказывают огромное влияние на скорость набора мышечной массы, жиросжигание, иммунитет и общее состояние организма. Если рассматривать «полезные» жиры, то речь обычно идет о полиненасыщенных жирах, которые больше известны как омега-3 и омега-6.

К вредным жирам относятся насыщенные жиры и трансжиры, которые и вовсе являются убийственными для организма.

Чтобы получать максимальную пользу, необходимо потреблять норму жиров исключительно из категории «полезных». Если омега-6 содержится во многих продуктах в достаточном количестве, то с омега-3 могут возникнуть проблемы в виде дефицита. В таком случае обязательно принимать их в качестве добавки. Для набора мышечной массы девушкам следующие продукты нужно обязательно включить в рацион:

  • Жирная рыба (предпочтительно морская);
  • Орехи и семена (без особых ограничений);
  • Растительные масла (особенно оливковое и льняное).

Остальная норма жиров в любом случае будет поступать при употреблении мяса и молочных продуктов, потому особо переживать стоит только за получение нормы омега-3. В растительном масле много омега-6, потому эти жирные кислоты в любом случае будут поступать в достаточном количестве из пищи.

Спортивное питание

Если вы хотите ускорить результат, добиться более быстрого набора сухих мышц или дополнительно увеличить жиросжигание, получая только качественную мускулатуру, помимо стандартного меню на неделю нужно использовать спортивные добавки. Среди самых эффективных можно выделить:

  • Протеин (лучше всего сывороточный концентрат);
  • BCAA (три аминокислоты позволят ускорить восстановление и сохранять мышцы даже при интенсивных кардио тренировках);
  • Глютамин — аминокислота, прием которой ускорит восстановление;
  • Омега-3 — важнейший источник полезных жиров;
  • Витаминно-минеральный комплекс;
  • Экстракт зеленого чая и кофеин в таблетках — ускорят жиросжигание, увеличат энергию и выносливость.

Также зеленый чай и кофеин будут работать в качестве предтренировочного комплекса, увеличивая общую работоспособность. К ним можно добавить Л-Карнитин для еще более выраженного воздействия. Это особенно важно для тех девушек, которые склонны к набору лишнего веса и хотят наращивать качественную мускулатуру.

Источник: https://tobesport.ru/pitanie/dlya-nabora-massy-devushek.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector