Спортивный снаряд из школьных лет: упражнения с обычной скакалкой – здоровый образ жизни

Спортивный снаряд из школьных лет: упражнения с обычной скакалкой

Спортивный снаряд из школьных лет: упражнения с обычной скакалкой - здоровый образ жизни

 Сегодня, в век повального увлечения тренажёрными залами, сложными и дорогими спортивными снарядами, скакалка оказалась незаслуженно забыта. А зря. Ведь это незатейливое изобретение, знакомое каждому школьнику и применяемое для общеразвивающих физических упражнений, способно значительно улучшить очертания фигуры, подтянуть мышцы и избавить от лишних килограммов.

 На самом деле скакалка сегодня применяется для разминки в профессиональном спорте. С её помощью разогревают мышцы боксёры и футболисты, бегуны и гимнасты. Она даёт интенсивную кардионагрузку, не перетруждая и не травмируя суставы. В фитнес-индустрии скакалка также ценится за способность сжигать немалое количество калорий и улучшать формы тела.

Какими бывают скакалки?

  • Утяжелёнными. При занятиях человеку приходится больше нагружать мышцы. Подходят для подготовленных любителей активной разминки.
  • Скоростными. Позволяют сделать максимальное количество прыжков за минимальный отрезок времени.
  • Электронными. Эти «умные» экземпляры способны показывать количество калорий, которые вы сожгли во время занятия.
  • Снаряды с тросом из резины. Самые незатейливые и бюджетные. Тем не менее, при регулярных занятиях эффективны для похудения и обретения сильных мышц.

Как правильно выбрать скакалку?

 Возьмите снаряд в руки, опустите середину троса на пол и наступите на неё ногами. Если скакалка вам подходит, ручки будут находиться в области подмышек.

 Однако следует помнить, что лучше взять более длинный вариант: если он будет вам великоват, трос всегда можно уменьшить, обрезав его.

Условия для занятий

 Конечно, можно попробовать прыгать и дома. Если у вас в квартире есть достаточно просторная комната, где получится выделить себе свободный участок примерно 1х2 метра с шумоизоляцией пола, заниматься реально и там.

 Однако далеко не все обладают такими возможностями. Поэтому лучше всего прыгать в тёплое время года на улице. Абсолютно универсальным вариантом остаётся тренажёрный зал.

 Девушкам лучше всего выбирать для занятий облегающую лёгкую спортивную одежду из натуральных либо специализированных спортивных материалов. Это важно, чтобы тело имело возможность дышать, чтобы не цепляться за скакалку во время прыжков. Не пренебрегайте спортивными моделями бюстгальтера – они поддержат грудь при интенсивных движениях, обеспечив вам комфорт во время занятий.

 Обувь должна иметь специальную подошву и мягко, но надёжно фиксировать ногу в голеностопе. Идеальный вариант – качественные кроссовки.

Почему полезно прыгать на скакалке?

  • Такие упражнения – идеальная кардионагрузка, то есть, занятия, при которых сжигается подкожный жир. Чтобы запустить этот процесс, важно прыгать не менее 40 минут. За час будет сожжено примерно 1000 калорий.
  • Упражнения со скакалкой значительно увеличивают пульс, но почти не нагружают суставы, уменьшая вероятность различного рода травм.
  • Помимо похудения, при регулярных занятиях вы исправите свою осанку, разовьёте координацию и улучшите состояние вестибулярного аппарата.
  • Хорошо прорабатываются практически все мышцы: рук и спины, плеч и груди, пресса и ягодиц, бёдер и голеней.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Занятия со скакалкой универсальны: подойдут как в качестве разминки, так и в роли основных упражнений. Очень эффективно чередовать их с силовыми нагрузками, например, отжиманиями, планкой.

Кому противопоказаны такие занятия?

 Во-первых, опасность существует для людей, которые имеют проблемы с позвоночником. Например, смещение межпозвонкового диска прогрессирует, благодаря прыжкам, имеющим компрессионный эффект. Во-вторых, явным противопоказанием являются заболевания суставов.

 Если у вас есть приступы мигрени, активные прыжки, расширяя сосуды и разгоняя кровь, способны вызвать головную боль. Сердечно-сосудистые заболевания не предполагают таких серьёзных кардионагрузок, как упражнения на скакалке.

 Если вес человека значительно превышает нормальные показатели, нужно сначала уменьшить его, а уже потом заниматься прыжками, иначе можно просто разрушить собственные суставы.

 Помимо абсолютных противопоказаний, есть ещё рекомендации для тех, кому можно заниматься на скакалке. Главной из них является запрет на упражнения после еды. Должен пройти минимум час со времени последнего приёма пищи.

Схема занятий

 Комплекс упражнений со скакалкой для разных периодов и степени физической подготовки заметно отличается. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, позволяющую постепенно переходить от простых занятий к более сложным.

Упражнения в течение 1-2 недели

 Рекомендуемая частота занятий – через день.

  • 10 минут – произвольные прыжки.
  • Сложить трос скакалки в четыре раза, завести его за спину и с силой растягивать руками в разные стороны примерно 3-5 минут.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, растяните снаряд перед грудью на ширину раскинутых рук и поднимайте его 2-3 минуты. Старайтесь уводить руки как можно дальше за спину, но не закидывайте назад голову.
  • 10 минут – произвольные прыжки назад.
  • Примите положение лёжа на спине. Скакалку, сложенную вдвое, растяните перед грудью. Поднимайте ноги, заводите их за скакалку, выпрямляйте и опускайте обратно на пол. Нужно сделать два подхода по 12 раз.
  • В качестве заминки используйте прыжки на снаряде, чередуя ноги: попеременно на одной и на другой.

Упражнения в течение 3-4 недели

 Чередование нагрузок должно быть следующим: 1 день занятий – день отдыха, 2 дня занятий – день отдыха. Далее всё повторяется.

 Основным принципом является увеличение нагрузки в виде прыжков и уменьшение числа промежуточных упражнений.

  • Разминка со скакалкой должна составлять не менее 15 минут.
  • Наступите одной ногой на середину троса снаряда на полу, отведите её назад и удерживайте в напряжённом и вытянутом состоянии в течение 5 минут. Такое упражнение не только подтягивает мышцы бедра и ягодиц, но и развивает чувство равновесия.
  • 10 минут должны продолжаться прыжки с двойным оборотом скакалки.
  • Сядьте на пол, сложите вчетверо трос и дотянитесь до пяток выпрямленных ног. Зацепитесь снарядом за них и удерживайте тело в таком положении примерно 3 минуты.
  • Завершают комплекс одиночные прыжки – 15 минут.

Упражнения в течение 5-6 недели

 Основной задачей является увеличение количества прыжков за то же время. Прыгайте быстрее и интенсивнее, так растёт кардионагрузка и, соответственно, количество потраченных калорий.

  • Прыжки в течение 15 минут в новом, ускоренном темпе.
  • Сложенный в четыре раза трос заведите за спину, насколько это возможно. Не сгибая колени сведённых вместе ног, опустите корпус как можно ниже. Выведите прямые руки со скакалкой вперёд и поднимите корпус с ровной спиной вверх.
  • 20 минут прыжков в направлении назад.
  • Сядьте на пол с прямыми ногами. Одну из них согните, наступите на снаряд и выпрямите, подняв примерно на 10 см над полом. Замрите на 2-3 минуты. Повторите с другой ногой.
  • 5 минут прыжков крест-накрест. Сложность заключается в том, чтобы попасть ногами в петлю скакалки, образующуюся при перекрёстном положении рук.

 Занимайтесь спортом, следите за собой и будьте здоровы!

  Источник:

Источник: http://ekran-stroka.ru/roscherk-06/7764-sportivnyi-snariad-iz-shkolnyh-let-yprajneniia-s-obychnoi-skakalkoi

Материал на тему: Праздник скакалки

Дети входят в зал под песню Л. Скрягиной «Весёлые скакалки».

(В зал вбегает  клоун )

Ой! Смотрите, тут детишки –

И девчонки и мальчишки…

Вы зачем так разоделись?

Как на празднике расселись!

– не хотите ли вы со мной поиграть, или станцевать?

– тогда давайте все вместе встанем в круг и поиграем в весёлую игру.

(Музыкальная физминутка «Солнышко лучистое)

Клоун: Вот мы и подружились, а я не просто так к вам пришёл, то послушайте мою загадку:

На гимнастику хожу,

Крепко с мячиком дружу.

Я не палка и не скалка,

А весёлая…?

Клоун: Правильно это скакалка.

Скакалка – один из самых моих любимых  спортивных снарядов. Прыжки на ней являются прекрасным физическим упражнением, они развивают выносливость и ловкость, улучшают осанку и укрепляют все мышцы тела и сердечно-сосудистую систему организма, и поэтому полезны не только для детей, но и для взрослых. Кроме того, прыгать на скакалке и играть с ней в разные игры – это весело!

И я сегодня приглашаю вас всех на праздник скакалки!

– А кто из вас умеет прыгать на скакалке? Давайте посмотрим кто дольше всех проскачет на скакалке.

Клоун:  Внимание, внимание начинаем соревнование!

Давайте разделимся на две команды.

Первая команда называется « Попрыгунчики», а вторая команда «Скакуны» .

Каждая команда за выигранный конкурс получает по звёздочке, у кого больше окажется звёздочек тот и выиграет.

Вот вам первое задание. Каждая команда должна рассказать стихотворение о скакалочке.

Игра «Через ручеёк».

На земле разложены 2 скакалки на расстоянии 15-20 см. Это ручеёк. Детям нужно подойти поближе и перепрыгнуть через него, оттолкнувшись двумя ногами.

Змейка.

Эта игра для тех, кто ещё не умеет перепрыгивать через скакалку. В этом случае, просто кидаем прыгалки впереди себя, и по получившейся фигуре идем ножками. Задача – пройти всю “змейку” до конца, не сходя с неё. Затем передать скакалку следующему.

Неделька.

Двое воспитателей натягивают веревку посередине спортивной площадки на высоте 5 см (понедельник, все участники перешагивают через нее. Затем поднимают веревку на 10 см (вторник, 15 см (среда, 20 см (четверг, 25 см (пятница, 30 см (суббота, 35-40 см (воскресенье). Высота выбирается с учетом способностей детей.

Переправа с помощью скакалки.

1-й реб. Берет скакалку обегает стойку, берет следующего игрока, обегают стойку и т. д. до последнего участника.

Клоун : Молодцы детишки девчонки и мальчишки! Мои задания были не простые, сложные, полезные и интересные и вы все с ними справились. Сразу видно, что вы занимаетесь физкультурой! (Подведение итогов, награждение команд)

Клоун: Но со скакалкой можно не только соревноваться, но и играть. Хотите поиграть со мной и со скакалкой.

Читайте также:  Правила здорового питания для быстрого похудения - здоровый образ жизни

Игра « Удочка»

Все ребята становятся в круг, а водящий ( клоун) в центр круга со скакалкой в руках. Он начинает вращать скакалку так, чтобы та скользила по полу, делая круг за кругом под ногами играющих.

Игроки подпрыгивают, стараясь, чтобы она не задела кого-либо из них. Пойманным игрок считается в том случае, если скакалка коснулась его не выше голеностопа. Игроки не должны приближаться к водящему во время прыжков.

Тот, кто заденет скакалку выбывает из игры.

Игра «лошадки»

игра в паре: один (наездник) с помощью скакалки управляет другим (лошадкой): тянет «поводья» вправо, влево, натягивает поводья на себя (останавливает)…

Клоун: молодцы ребята, дружные вы, спортив-ные, весело очень с вами. Но мне уже пора возвращаться в свой цирк.

–  А вам я в подарок принёс витамины бодрости и здоровья.

(Клоун раздаёт детям по витаминке)

«Ну что ж, пора нам

Прощаться со скакалкой,

Но думаю, что всем вам

С ней расставаться жалко.

Поэтому, ребята,

О ней не забывайте!

И в ваши игры чаще

Скакалку приглашайте! »

– До свидания ребята, до новых встреч!

Дети сидят на гимнастических скамейках.

(Ответы детей)

Дети все вместе выполняют движения под физкульт. Минутку «Солнышко лучистое»

(Ответы детей – скакалка)

(Восхищения и предложения детей)

Дети, по желанию, соревнуются : Кто дольше пропрыгает на скакалке.

В соревнованиях участвуют дети старших групп.

Команда « Попрыгунчики»:

На скакалке я скачу

Вслед за солнышком лечу…

Раз…прыжок, я выше всех

Я лечу, как птица вверх

Два и три…не сосчитать

Долго хочется скакать      

Команда «Скакуны» :

…..Чтобы ноги не устали,

нужно только повторять:

– Ты весёлая, скакалка!

Я с тобой весь день скачу!

Мне тебя ничуть не жалко,

я ещё скакать хочу!      

Дети выполняют задание. Побеждает та команда, которая быстрее его выполняет.

Дети выполняют задание.

Дети выполняют задание.

Дети выполняют задание. Побеждает команда, которая первой закончит эстафету.

( Ответы детей)

Играют сначала дети старших групп, затем младшие дети.

Дети играют по желанию.

Дети получают гостинцы, прощаются с клоуном.

Источник: https://nsportal.ru/detskiy-sad/zdorovyy-obraz-zhizni/2016/07/26/prazdnik-skakalki

Различные упражнения со скакалкой в фитнесе

Интенсивные упражнения для различных групп мышц — хороший способ постоянно держать свое тело здоровым и подтянутым. Для поклонников здорового образа жизни , не имеющих возможности укреплять здоровье в дорогих спортивных клубах, существует прекрасная альтернатива — фитнес в домашних условиях с использованием обычной скакалки.

Польза упражнений для похудения со скакалкой

Знакомый с детства недорогой спортивный снаряд способен творить настоящие чудеса! Старательно занимаясь фитнесом дома по 10-15 минут ежедневно, вы:

  • Натренируете выносливость;
  • Укрепите органы дыхания и сердечно-сосудистую систему;
  • Потеряете немало нежелательных килограммов;
  • Сделаете ноги красивыми и сильными;
  • Получите стройную фигуру и крепкие мышцы.

Помимо вышеперечисленных преимуществ, люди, страдающие от укачивания в транспорте, при помощи периодических тренировок со скакалкой смогут полностью избавиться от этой неприятной проблемы.

Различные упражнения для похудения с данным снаряжением прекрасно сжигают калории и успешно заменяют такие популярные виды фитнеса, как теннис и езда на велосипеде. Регулярные прыжки на скакалке — дешевый и эффективный способ привести фигуру в порядок.

Выбор и освоение скакалки: советы поклонникам фитнеса и ЗОЖ

Выбирая спортивный снаряд, убедитесь, что он подходит по размеру. Для этого нужно взять скакалку за две ручки на уровне груди и вытянуть руки вперед: если конец снаряжения достает до пола — длина идеальна.

Если прыгать на скакалке вы не умеете — не беда, первое время упражняйтесь без нее, затем постепенно начинайте осваивать настоящие прыжки.

Когда основные движения начнут получаться, следует приступить к систематическим тренировкам по фитнесу.

Добивайтесь результата в 75-80 прыжков в минуту без перерывов. Приземляться следует мягко, особенно если вы практикуете фитнес дома . Плавно отталкивайтесь от пола подобно пружине, приземляться на полную стопу не рекомендуется во избежание травмы.

Существуют разнообразные упражнения для обучения прыжкам со скакалкой. Несложный пример: держите ручки скакалки в одной руке и вращайте снаряд в том же темпе, в котором вы обычно прыгаете, задействуя исключительно кисти рук. Когда начнет получаться крутить скакалку в такт прыжкам, нужно переходить к основным упражнениям для похудения.

Как правильно заниматься со скакалкой

Чтобы фитнес дома был безопасным, тренировку необходимо начинать с короткой разминки, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной физической нагрузке.

Осваивая новое упражнение для похудения, не стоит пытаться подпрыгнуть чересчур высоко. Сначала нужно выработать правильную технику, а не изматывать себя экстремальными прыжками.

Фитнес на природе обладает усиленным эффектом, поэтому крайне желательно периодически выходить со скакалкой на улицу. Если нет возможности тренироваться вне дома, следует просто распахнуть побольше окон в помещении.

Выполняя упражнения для похудения при помощи скакалки, необходимо постоянно следить за осанкой. Спина должна быть выпрямлена, локти — плотно прижаты к корпусу. Чтобы не отвлекаться во время тренировки, желательно смотреть не под ноги, а прямо вперед.

Управлять спортивным снарядом необходимо исключительно при помощи запястий, не вовлекая в работу локти. Крайне желательно избавиться от постоянного ощущения напряжения в мышцах, ведь расслабленное состояние способствует плавному и размеренному выполнению базовых движений.

Идеальным завершением фитнес тренировки является комплекс растягивающих упражнений и теплый душ, который поможет избавиться от усталости. Если позволяет время, следует совершить короткую прогулку в размеренном темпе на свежем воздухе. Начинающим любителям скакалки рекомендуется заниматься не реже двух раз в неделю, постепенно увеличивая частоту тренировок.

Фитнес дома при помощи скакалки

Вы можете выработать собственную систему, но при отсутствии опыта лучше воспользуйтесь готовыми наработками бывалых спортсменов. Хороший вариант — 30 секунд прыжков и отдыха попеременно, далее продолжительность каждого этапа увеличивается до минуты.

Знаменитый актер Брюс Ли обожал заниматься фитнесом дома со скакалкой. Обычно он проводил тренинг в особой последовательности:

  • Вначале прыжки на одной ноге, пока вторая вытянута вперед;
  • Смена ноги и выполнение еще одного подхода;
  • Ускоряемся и меняем ноги в такт движениям скакалки. Поначалу сделать это будет сложно, но потом вы привыкнете;
  • Устраиваем небольшой отдых, затем без перерывов прыгаем 3 минуты;
  • Отдыхаем и делаем два подхода энергичных прыжков по 3 минуты.

Когда классические прыжки перестанут вызывать затруднения, следует вводить в программу сложные элементы: перекрещивание скакалки, бег, прыжки назад, двойное прокручивание, движения в ускоренном темпе и так далее. Занимаясь таким образом постоянно, вскоре вы увидите потрясающие изменения в вашем теле.

Тренировка со скакалкой

Источник: https://1sportnews.ru/razlichnye-yprajneniia-so-skakalkoi-v-fitnese/

Упражнения со скакалкой – виды прыжков, польза для похудения и комплекс тренировок с видео

Счастливое время – детство, когда летом можно было прыгать во дворе, пока мама не загоняла домой. Сегодня упражнения со скакалкой используют спортсмены на тренировках для проработки мышц, девушки – для похудения. Почему этот простой снаряд стал пользоваться такой популярностью, как научиться правильной технике выполнения – об этом предстоит поговорить подробно.

Хотя приспособления для прыжков кажутся простыми, конструкции у них могут иметь существенные отличия. Подходящий вариант выбирается в зависимости от задач, которые ставятся во время тренировок, занятий. Существуют виды скакалок:

  • Утяжеленные. Способствуют повышению нагрузок на мышцы. Вес увеличивается за счет ручек или троса, может доходить до трех килограмм. Усиленно работают мышцы вверху тела, а не задействованные при вращении, – расслабляются.
  • Скоростные. Имеют в ручках встроенные подшипники – можно увеличить число оборотов и прыжков за отрезок времени.

Занятия на скакалке – скипинг – проводят с очень простыми снарядами и оснащенными приборами. Важно, чтобы правильно была выбрана длина троса, которая бывает 2,4, 2,7 и 3 метра. В некоторых моделях она может регулироваться на несколько сантиметров. Популярные модификации:

  • Привычная – с ручками и тросом, который выполняется из резины, веревки, пластика, кожи, что помогает выбрать модель, подходящую по нагрузкам.
  • Электронная. Может иметь любую из перечисленных конструкций и оснащение встроенным счетчиком для подсчета калорий.

Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:

  • улучшается работа сердца;
  • укрепляются сосуды;
  • улучшается кровообращение;
  • нормализуется дыхание.

Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:

  • укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;
  • повышения гибкости;
  • улучшения координации;
  • увеличения выносливости;
  • снижения психологического напряжения;
  • улучшения настроения из-за выработки эндорфина;
  • развития быстроты реакции;
  • обострения внимания;
  • гармоничного укрепления всего организма.

Очень полезно выполнение упражнений со скакалкой для женского организма. При регулярных занятиях скипингом, есть возможность значительно улучшить фигуру. Два месяца упражнений могут преобразить до неузнаваемости, если сравнивать с фото предыдущего периода. Польза от скакалки для женщин:

  • сжигается жир в зоне ягодиц, бедер;
  • благодаря активизации кровообращения и лимфотока устраняются признаки целлюлита;
  • укрепляются мышцы живота;
  • уменьшаются объемы талии;
  • убирается лишний вес;
  • становятся стройными ноги.
Читайте также:  Польза фрукта помело для здоровья - здоровый образ жизни

Для мужчин

Не меньше польза скакалки для мужчин. Благодаря активизации кровообращения при выполнении упражнений улучшается работа половой сферы. Это устраняет проблемы с потенцией. Профессиональные спортсмены регулярно используют этот снаряд в своих тренировках. Занятия помогают:

  • проработать мышцы спины, ног, ягодиц, плеч;
  • укрепить кости;
  • повысить эластичность суставов;
  • убрать лишние килограммы.

Большой плюс – выполнение упражнений с нехитрым спортивным снарядом:

  • регулирует работу сосудов, сердца;
  • стабилизирует дыхание при больших нагрузках;
  • боксерам развивает координацию движений, улучшают внимание;
  • легкоатлетам – скорость перемещения, силу ног;
  • футболистам увеличивает быстроту реакции;
  • баскетболистам обеспечивает прыгучесть;
  • бодибилдерам во время сушки перед соревнованиями помогает сжечь лишний жир.

Виды прыжков на скакалке

Любые занятия с прыгалкой начинаются с простых упражнений. Уровень постепенно усложняется, увеличивает время проведения тренировок. Какие прыжки на скакалке используются любителями и профессионалами? Популярные виды:

  • поочередно правой, левой ногой по 2 раза;
  • вперед и назад, как маятник;
  • попеременно на одной, двух ногах, на другой;
  • бег без перемещения.

Хорошую нагрузку дает выполнение таких упражнений:

  • с высоким подниманием коленей – увеличивает общую нагрузку;
  • со скрещиванием ног – ножницы – улучшает координацию движений;
  • двойной – дважды прокрутить скакалку во время высокого прыжка – активизирует все группы мышц;
  • вправо и влево, имитируя движения боксеров;
  • попеременно ноги вместе и врозь – для расслабления мышц.

Техника прыжков на скакалке

При занятиях скипингом очень важно выполнять упражнения так, чтобы избежать травмирования. Как правильно прыгать на скакалке? Для этого нужно:

  • выбрать место, чтобы снаряд не касался окружающих предметов;
  • надеть удобную обувь с толстой подошвой;
  • подобрать одежду, плотно прилегающую к телу;
  • женщинам необходимо поддержать грудь бюстгальтером;
  • локти прижать к телу;
  • ноги держать вместе;
  • спина фиксировать в вертикальном положении.

Техника прыжков рекомендуется придерживаться правил:

  • перед занятиями необходимо выполнить разминку;
  • не подпрыгивать высоко – это не оказывает влияния на результат;
  • исключить приземление полностью на всю стопу – только мыском, не касаясь пяткой;
  • в момент приземления слегка согнуть колени;
  • вращать скакалку, задействуя только кисти рук;
  • локти, прижатые к телу, оставить без движения;
  • приземляться мягко;
  • время занятий увеличивать постепенно;
  • прыгать без остановок.

Для похудения

Выполнять упражнения со скакалкой для снижения веса необходимо в хорошем настроении. Ритмичная музыка, любимые мелодии помогут сделать занятия приятными, повысят их эффективность. Желательно проводить тренировки не меньше 3 раз в неделю. Соблюдая ряд правил, можно добиться отличных результатов:

  • начинать занятие с разминки;
  • первые три недели выполнять каждое упражнение по 1 минуте;
  • отдых – 30 секунд – спокойный шаг на месте;
  • вторые три недели – добавить по минуте для выполнения;
  • перерыв – без изменения;
  • следующие три недели – по 3 минуты без отдыха.

Комплекс занятий включает упражнения на скакалке для похудения, когда рекомендуется выполнять прыжки:

  • два за один оборот троса;
  • со сменой положения ног вперед и назад;
  • по одному за каждый оборот;
  • с приземлением на обе ноги – попеременно вправо и влево с полусогнутыми коленями;
  • поочередно с захлестом голени;
  • ноги вместе и врозь в стороны;
  • с высокоподнятыми коленями.

Для начинающих

Впервые решив приступить к тренировкам, не нужно начинать с большим усердием. Неправильные нагрузки вызовут усиленную выработку мочевой кислоты, что приведет к ощутимым болям. Как научиться прыгать на скакалке для начинающих? Начать упражнения с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Схема должна быть такой:

  • начать с разминки;
  • прыгать на носках без скакалки до 100 раз в минуту;
  • взяв обе ручки снаряда в одну руку, начать быстрое вращение, как при прыжках;
  • совместить два задания, стараясь при ударе о пол находиться вверху;
  • взять скакалку в обе руки, прыгать по 80 прыжков за минуту – высота 2 см.

Комплекс упражнений со скакалкой

Проведение тренировки зависит от поставленных задач. Схему выполнения упражнений для удобства можно свести в таблицу, чтобы не первых порах легче было ориентироваться. Прыжки со скакалкой включают:

  • разминку;
  • проведение общеразвивающих или базовых упражнений;
  • комплекс для проработки мышц живота;
  • нагрузку на область ягодиц;
  • специфические задания для определенных видов спорта.

Разминка

Основная задача этого этапа тренировок – подготовить мышцы к занятию. Разминка со скакалкой начинается с легкого бега или прыжков. Постепенно разогреваются мышцы:

  • икры – лечь на спину, поднять ногу прямо, накинуть на нее трос, тащить за ручки;
  • плечи – сложить снаряд вчетверо, натянуть, выполнять движения, как при гребле одним веслом;
  • ягодицы – лечь на спину, ногу согнуть в колене, прижать к груди, скакалку накинуть на голень, тянуть к себе.

Далее, мышцы растягиваются упражнениями, схожими с гимнастикой:

  • квадрицепсы – лечь на живот, накинув трос на лодыжку ноги, тянуть рукой с той же стороны пятку к ягодицам;
  • грудь – встать, развести руки в стороны, производя пульсирующие движения, сводить лопатки;
  • спина – на прямых ногах выполнить наклон вперед, выдержать 20 секунд;
  • широчайшие мышцы спины – сложить снаряд вчетверо, поднять руки вверх, делать наклоны в стороны.

Базовые упражнения

Любой комплекс занятий включает в себя основные элементы, которые со временем усложняются.

Базовые упражнения со скакалкой подразумевают исходное положение с согнутыми локтями и кистями, отведенными в стороны на 20 см. При выполнении задания вращение скакалки происходит с неподвижными плечами.

Прыжки производятся на мысочках стоп. Высоту составляет не больше 2 см, трос не задевает пол. Выполняются прыжки:

  • двумя ногами за оборот троса;
  • вперед и назад;
  • дважды за один оборот троса;
  • сдвигая и раздвигая ноги на ширину плеч;
  • вправо и влево;
  • со сменой ног;
  • с подниманием колена.

Упражнения для живота

Для желающих убрать лишние сантиметры подкожного жира, подтянуть мышцы помогут упражнения со скакалкой для живота. Важно выполнять их регулярно, с увеличением времени тренировок. Комплекс включает такие эффективные виды прыжков:

  • одиночные;
  • с подниманием колен до талии;
  • с переменой ног в быстром темпе;
  • поочередные перемещения в стороны;
  • назад и вперед на двух ногах.

Для ягодиц

Чтобы сделать красивой эту часть тела, требуется постоянно проводить занятия. При тренировках необходимо ощущать напряжение мышц. Упражнения на скакалке для ягодиц начинаются с пятнадцатиминутных прыжков ими же и заканчиваются. Программа комплекса включает попеременные повторы задания для каждой ноги. Количество подходов – по 10 раз. Для выполнения нужно:

  • наступить на трос, натянуть его, максимально отвести ногу назад, выдержать 20 секунд;
  • 10 минут делать двойные прыжки;
  • сесть на пол, сложить скакалку в 4 раза, зацепить пятки, постараться выдержать 20 секунд.

Противопоказания

При всей привлекательности простых и доступных упражнений со скакалкой, нужно внимательно отнестись к своему здоровью. Недопустимо, чтобы после еды до занятий прошло меньше часа – выполнение принесет вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке:

  • приступы мигрени;
  • регулярное повышение давления;
  • заболевания сердца;
  • травмы, воспаления суставов, хрящей, особенно на коленях;
  • признаки варикоза;
  • беременность;
  • дни менструации;
  • вес, значительно выше нормы;
  • проблемы с хрящевыми тканями.

Видео тренировки на скакалке

Простой снаряд для тренировки при неправильном выполнении упражнений способен доставить неприятности.

Если перегрузить мышцы, можно добиться усиленной выработки молочной кислоты, что вызовет сильные боли, отобьет желание к дальнейшим занятиям.

Посмотрев по видео уроки, легко понять технику правильного выполнения прыжков на скакалке, особенности проведения кардиотренировок. Желающим избавиться от лишних килограммов, поможет комплекс упражнений по снижению веса.

Прыжки со скакалкой – техника выполнения

Кардиотренировки со скакалкой

Прыжки через скакалку для похудения

Отзывы

Источник: https://sovets.net/10640-uprazhneniya-so-skakalkoj.html

Самый эффективный комплекс упражнений со скакалкой

Скакалка считается одним из самых распространенных предметов спортивного инвентаря. С ее помощью тренируются волейболисты, боксеры, бегуны, пловцы и прочие спортсмены. При работе со скакалкой нагрузка на суставы очень мала, но, несмотря на это, калории сжигаются в больших количествах. Сегодня речь пойдет о различных упражнениях со скакалкой.

Основные плюсы работы со скакалкой:

  • Прыгая без перерыва на протяжении одного часа можно сжечь порядка одной тысячи калорий. Именно поэтому скакалка нередко выступает в роли инструмента для похудения. Во время тренировок заметно повышается частота пульса, а вот нагрузка на суставы при этом совсем небольшая;
  • Кроме всего прочего, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, осанка, гибкость и координация движений;
  • К тому же большая часть упражнений со скакалкой позволяет проработать плечи, мышцы брюшного пресса, икры и мышцы рук;
  • Прыжки со скакалкой можно использовать как в качестве обычной разминки, так и в качестве заминки в перерывах между силовыми тренировками;
  • Для работы со скакалкой не требуется определенное место.
  • Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Разминка. Основные упражнения на гибкость

Примерное время занятия восемь минут.

Прежде чем приступить к выполнению общеразвивающих упражнений со скакалкой, нужно размяться около минуты без скакалки. Для этого нужно выполнять обычные прыжки, стоя на месте. После этого нужно растянуть по порядку абсолютно все группы мышц:

Ахилловы сухожилья и икроножные мышцы

Лягте на пол и поднимите вверх одну ногу, предварительно закинув на ее пятку скакалку. Далее нужно очень аккуратно потянуть ногу на себя. После этого нужно встать и сделать один шаг назад, поставив пятку на пол и немного наклонившись вперед.

Плечи

Нужно взяться за скакалку так, чтобы руки оставались на ширине плеч. Затем постарайтесь двигать руками, как будто находитесь на лодке и гребете веслами. Только делать это нужно поочередно. Выполнять данное упражнение нужно около минуты.

Читайте также:  Питательная маска для любого типа кожи лица в домашних условиях - здоровый образ жизни

Квадрицепсы

Лягте на пол животом вниз и накиньте скакалку на свою правую лодыжку. После этого возьмите обе ручки от скакалки и постарайтесь притянуть пятку как можно ближе к ягодицам.

Ягодицы и другие мышцы задней поверхности бедер

Лягте на спину и подтяните свое левое колено прямо к груди. После этого сложите скакалку вдвое и накиньте на голень. Постарайтесь мягко потянуть ее на себя.

Спинные мышцы

Наклонитесь и останьтесь в таком положении минимум на полминуты.

Косые и широчайшие мышцы

Возьмите в свои руки скакалку и поднимите их над собой. Затем произведите наклон сначала в одну сторону, потом в другую.

Грудь

Станьте прямо и постарайтесь развести руки в стороны таким образом, чтобы лопатки были сведены как можно ближе.

Все группы мышц

Нужно одновременно вращать скакалку и приседать в пол амплитуды. Выполнять данное упражнение нужно не менее одной минуты.

Базовые упражнения со скакалкой

  • Расположите скакалку позади себя, руки вытяните перед собой, так, чтобы скакалка полностью расправилась.
  • Примите стандартное положение стоя и расправьте руки на десять-пятнадцать сантиметров. Начинайте вращать скакалку.
  • Постарайтесь осуществлять вращения одним только запястьем. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук – это наиболее распространенная ошибка новичков. Постарайтесь держать свои руки поближе к корпусу.
  • Нужно очень мягко приземляться на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать не обязательно высоко, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

Комплекс упражнений со скакалкой

  • Подобные упражнения лучше всего делать в перерывах между другими упражнениями, таким образом, вы сможете тренироваться практически без остановок на протяжении получаса. Это упражнение не даст остыть вашим мышцам.
  • Для начала возьмитесь за обе ручки скакалки и покрутите ею только с какой-то одной стороны. После этого попытайтесь работать на две стороны, описывая при этом движение «восьмерку».
  • Упражнение нужно проделать сначала с одной рукой, а потом и со второй. В заключение нужно взять скакалку в обе руки повторить аналогичное упражнение, после чего вы можете развести руки и продолжить прыжки.

Прыжки с приземлением на обе стопы

  • Одиночные: сведите свои ноги вместе и постарайтесь отталкиваться от пола исключительно носками, оборачивая скакалку один раз за один прыжок;
  • Двойные: Прыгайте два раза, оборачивая скакалку вокруг себя один раз. В силу того, что такие прыжки довольно медленные, на них лучше всего переходить для восстановления дыхания;
  • В стороны: попытайтесь по очереди прыгать влево и вправо;
  • Назад – вперед: последовательно прыгайте назад и вперед;
  • Ноги вместе – ноги врозь: После прыжка вам нужно приземлиться так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а на последующем приземлении соединить их.

Прыжки со сменой ног

  • С одной ноги на другую: старайтесь по очереди подпрыгивать сначала на первой ноге, а потом на второй. Упражнение отдаленно напоминает бег на месте. Подобная техника позволяет двигаться с огромной скоростью – больше чем сто пятьдесят подскоков за одну минуту;
  • С подъемами коленей: по сути это обычные прыжки со скакалкой, только усложненные подъемами коленей до уровня поясницы. Прекрасное упражнение для брюшного пресса;
  • Скольжение: постарайтесь делать небольшие шаги и переносить свой вес поочередно на обе ноги, сначала на одну, а позднее на вторую.

Прыжки с разведением ног

  • Для выполнения этого упражнения потребуется довольно длинная скакалка, так как от этого будет зависеть удобство работы с ней.
  • Для начала нужно встать ровно сомкнув ноги и выполнить первый прыжок, вращая вокруг себя скакалку и разводя ноги в стороны. Не следует разводить ноги слишком далеко, расстояние между ними должно составлять примерно сорок пять-пятьдесят сантиметров. В результате выполнения упражнения активизируются внутренние бедренные мышцы.
  • Аналогично выполняется упражнение с разведением ног вперед и назад. То есть, одна нога заносится вперед, а вторая выбрасывается назад. Расстояние между ногами надо сохранять такое же, как и в предыдущем упражнении.

Абсолютно все упражнения со скакалкой лучше всего выполнять стоя у зеркала. Перед началом занятий можно совершить небольшую пробежку для разогрева мышц.

Это помогает контролировать свои ошибки и держать осанку ровной. Также не помешает энергичная музыка!

Источник: https://yzdorov.ru/kompleks-uprajnenii-so-skakalkoi/

4 вида скакалок для новичка: выбор, регулировка длины и первая тренировка

Спасибо, что зашли! Скакалка (разг. «прыгалки») — эффективный и компактный спортивный снаряд для физических упражнений, который состоит из длинного шнура и ручек.

По слухам, многие спортсмены используют скакалки для разминки, так как эффективность интенсивных прыжков в течение 1 минуты  можно сопоставить с эффективностью бега на дистанцию 1 километр. Очень любят скакалку боксеры.

Прыжки сжигают огромное количество энергии: создается сильная кардионагрузка, частота пульса быстро повышается. Благодаря этому, соответственно, можно сжечь много лишних жировых клеток и похудеть. При прыжках со скакалкой одновременно работают все группы мышц тела человека, но в основном, конечно, самые крупные — ноги. Они сжигают самое большое количество килокалорий.

Начать тренироваться со скакалкой легко. Но не имея опыта новичок не продержится и 1 минуты, чтобы скакалка не запуталась в ногах. Опытные спортсмены могут прыгать более 10 минут в один подход.

Постепенно выносливость повышается и тело становится более крепким. А чтобы не было скучно тренироваться, спортсменами было придумано огромное количество упражнений и трюков со скакалкой  (двойные, тройные, перекрестные, обратные прыжки и т.д.

), которые ко всему прочему помогут развить ловкость и координацию.

Виды скакалок

Обычная скакалка

Классическая скакалка. Шнур может быть выполнен как из натуральных, так и искусственных материалов. Толщина шнура от 6 до 9 мм. Имеет легкие ручки.

Данный тип скакалки универсален, но он не подойдет для постоянного выполнения двойных прыжков или сложных трюков, требующих специальных характеристик спортивного снаряда.

 Обычная скакалка подойдет для спокойной тренировки и начинающим и спортсменам.

Гимнастическая скакалка

Гимнастическая скакалки используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике.  Как правило, состоит только из цветного шнура и не имеет ручек.

Вместо них гимнастки завязывают на концах шнура узлы, чтобы скакалка не выскальзывала.

Гимнастическая скакалка не подойдет для интенсивной скоростной тренировки, так как предназначена для выполнения неспешных красивых гимнастических трюков.

Скоростная скакалка

Скакалка предназначенная для длительного выполнения двойных или тройных прыжков. Толщина шнура до 5 мм. Очень часто в качестве шнура используется металлический тросик в резиновой оплетке. Ручки очень легкие.

Шнур крепится к ручкам при помощи подшипников, чтобы минимизировать трение при вращении. Данная скоростная скакалка не позволит поддерживать низкий темп тренировки.

  Она предназначена исключительно для интенсивной тренировки.

Скакалка с утяжелителями (утяжеленная)

Как правило, шнур используется как в классической скакалке, но в ручки встроены грузы (иногда вес грузов можно регулировать).

Помимо стандартной нагрузки от прыжков, при помощи утяжелителей, нагружаются мышцы рук. В большей степени развивается выносливость предплечий.  В некоторых скакалках используются грузы по 1 кг в ручке.

Как долго получится раскручивать такую скакалку, одновременно прыгая через нее?

Выбор первых скакалок

Правильный выбор первых скакалок — дело ответственное. Неправильные скакалки сделают тренировки неприятными и травмоопасными.

Самые первые скакалки, как мне кажется, должны быть самыми простыми, стандартными, но обязательно подходящими вам по длине и по весу. В идеале следует выбирать скакалки опытным путем — попрыгав через них, но это, к сожалению, не всегда возможно.

Найдите скакалки с регулируемой длиной шнура, чтобы настроить их четко под свой рост. Толщина шнура от 5 мм до 9 мм. Чем тоньше шнур, тем легче и быстрее будут вращаться скакалки (сопротивление воздуха меньше), но тем более интенсивно придется двигаться. Первая скакалка с подшипниками и стальным тросиком может отбить, в буквальном смысле, у вас все желание.

Ручки должны удобно лежать в руках и не выскальзывать, не должны быть тяжелыми (кисти рук быстро устанут).

Подбор длины скакалки

Если скакалка будет короткой, вы будете хлестать себя по голове и ногам, если слишком длинной, то шнур будет путаться под ногами, сильно притормаживая о поверхность пола.  Существует 2 древних способа правильно отрегулировать длину скакалки:

  1. Сложите шнур пополам. Обе ручки скакалки возьмите в одну руку. Вытяните эту руку вперед на уровне груди параллельно полу. Нижний конец скакалки не должен лежать на полу или касаться пола. Он должен висеть над полом на высоте 1-5 сантиметра.
  2. Встаньте на середину скакалки обеими ногами, ноги вместе. Поднимите ручки скакалки вдоль тела. Ручки должны оказаться четко на высоте подмышек.

Примерное соответствие роста человека длине скакалки:

  • Рост — длина скакалки
  • до 150 см — 180 см
  • 151-167 см — 250 см
  • 168-175 см — 280 см
  • 176-183 см — 300 см
  • более 183 см — 350-380 см

Тренировка со скакалкой

Если вы только начинаете тренироваться в прыжках со скакалкой, то вам будет полезна разработанная для новичков программа тренировок:

  • 5 шагов, чтобы научиться прыгать на скакалке

Если вы уже не новичок, то вам могут быть интересны следующие программы:

Источник: http://intelgear.ru/kak-podobrat-dlinu-skakalki/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector