Упражнения с собственным весом — совершенное тело без тренажёров – здоровый образ жизни

Тренировка с собственным весом

Упражнения с собственным весом — совершенное тело без тренажёров - здоровый образ жизни

Если ты думаешь, что эта тренировка с собственным весом — набор простых движений для начинающих, ты жестоко ошибаешься. Наш эксперт по финтесу Би-Джей Гаддур говорит, что за 10 минут этих упражнений ты вымотаешься сильнее, чем за получасовую тренировку.

Зачем тратить время впустую, если его и так не хватает ни на что? Каждая секунда этой тренировки будет даваться тебе с большим трудом.

Можешь использовать эту серию упражнений, как десятиминутку для ускорения метаболизма или построить из них 20-40-минутную тренировку с отдыхом по 30-60 секунд между сериями.

1. Неправильная планка

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй руку.

Техника: Встань в позицию для обычной планки, расположив руки прямо под плечами. Поставь ладонь одной руки на пол, а другую держи на локте. Напряги все мышцы кора и ягодицы, чтобы тело сформировало идеальную линию от головы до носков.

2. Боковая планка с растяжкой квадрицепса

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную руку.

Техника: Ляг на левый бок, выпрямив ноги идеально ровно. Приподними тело на левом локте и подними бедра, чтобы твое тело оказалось под небольшим углом к полу, но было ровным, как струна. Возьми себя за правую голень и правой рукой притяни ее как можно ближе к низу спины.

3. Махи руками

Время: 1 минута

Техника: Сядь на пол, опираясь руками сзади, повернув ладони назад. Поднимай бедра и таз, чтобы тело образовало ровную линию параллельно полу. Одновременно вытягивай поочередно каждую руку вверх.

4. Боковые приседания

Время: 1 минута

Техника: Поставь ноги на двойную ширину плеч. Опускай вес тела на левую ногу, сгибая колено и вытянув руки вперед, опуская при этом корпус как можно ниже. Когда опускаешься в присед, поднимай носок прямой ноги вверх. Задержись в нижнем положении, поднимись в исходное и поменяй опорную ногу.

5. Махи ногами

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй ведущую ногу.

Техника: Встань ровно, разведя руки по сторонам. Подними прямую правую ногу перед собой как можно выше. Держи корпус ровно. Опусти правую ногу и повтори то же самое с левой.

6. Приседания с задержкой в нижнем положении

Время: 1 минута

Техника: Встань, выровняв торс и поставив ноги на ширину плеч. Согни колени и опустись в присед, вытянув руки вперед.

В процессе приседания, представь себе, что вкручиваешь ступни в пол, напрягая голени (твои ноги будут стоять на месте, но ты будешь чувствовать напряжение в мышцах). Сохраняя эту нагрузку, задержись в нижнем положении на секунду.

При втором приседании задержись на 2 секуднды, при третьем — на 3, при четвертом — на 4, и так далее.

7. Боковые отжимания

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную сторону.

Техника: Прими положение для классических отжиманий, но вытяни правую руку в сторону, поставив ее на пальцы. Напряги ягодицы и вытяни тело, чтобы оно было абсолютно ровным. Держи напряжение каждую секунду отжимания. Согни левую руку так, чтобы грудь почти коснулась пола. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

8. Боковые приседания на одной ноге

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Подними левую ногу, согнув ее в колене.

Опуская правое бедро назад, сядь на пол так, чтобы левое колено коснулось пола (можешь подложить под колено подушку или мат). Чтобы держать равновесие, вытяни руки вперед.

Если собственного веса тебе не хватает, можешь взять в руки по легкой гантели для фитнеса. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

9. Планка на вытянутых руках

Время: 1 минута

Техника: Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки по сторонам насколько сможешь, поставив их на пальцы. В этом положении твое тело должно формировать нечто похожее на букву «Т». Втяни живот как можно сильнее, как будто ты ждешь удара по мышцам пресса, и держи это напряжение.

10. Приседания с задержкой и выпрыгиванием

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив руки на ширину плеч. Опустись в присед, вытянув руки вперед, так, чтобы твои бедра были параллельно полу. Задержись в нижнем положении на 1 секунду и взрывным движением выпрыгни вверх как можно выше. Медленно опустись в присед и задержись на этот раз на 2 секунды. Повторяй, с каждым повтором повышая задержку в нижнем положении на 1 секунду.

Источник: https://mhealth.ru/form/fitness/transformacija_za_10_minut_izmatyvajushhaja_trenirovka_s_sobstvennym_vesom/

Активный образ жизни – Физическая тренировка с собственным весом. Продвинутый комплекс

Многие люди считают, что нельзя получить превосходную фигуру без долгих и упорных занятий в тренажерном зале. Они ошибаются.

Вы можете избавиться от лишнего жира и накачать мускулы, не тратясь на абонемент в тренажерку, а занимаясь у себя дома.

Я предлагаю вам продвинутый комплекс упражнений с собственным весом, задействующий все большие мышечные группы, и для выполнения которого вам не понадобятся никакой инвентарь кроме перекладины для подтягиваний.

Если вы — новичок в фитнесе, то предлагаю вам перейти к Программе тренировки для начинающих. Если же вы уже имеете определенную физическую подготовку, и щёлкаете базовый комплекс легко и непринужденно, то можете смело приступать к выполнению продвинутого комплекса. Упражнений с собственным весом.

Предупреждение: не исключено, что во время тренировок с вас сойдет семь потов, а на утро будет болеть каждая клеточка вашего тела. По сравнению с базовым комплексом это куда более трудная тренировка.

Я хотел бросить эти упражнения после первого же занятия, потому что в течение двух дней не мог нормально ходить — настолько всё болело.

Но… Обратная сторона трудностей — это то, что комплекс просто спалит дотла весь ваш жир и взорвёт мышцы ударной нагрузкой! Проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте технику. В общем, я вас предупредил.

Если продвинутый комплекс физической тренировки окажется вам в первое время не по зубам, то вы всегда можете внести изменения, уменьшив количество повторов или упростив упражнения. Помните, что для достижения очень важно выйти из своей «зоны комфорта», но ни в коем случае не пренебрегая безопасностью. Не пытайтесь пересилить себя, иначе себе только навредите.

Небольшое отступление: про подтягивания

В комплексе есть подтягивания, а для них вам понадобится турник. Если у вас есть возможность заниматься во дворе, где есть спортивная площадка, или же купить раздвижной турник и поставить его в дверной проем, то сделайте это.

Если же нет, то вам придется смастерить заменитель турника из подручных материалов. Я могу предложить один из двух вариантов.

  1. Вы можете взять тонкую металлическую или толстую пластиковую трубу, как вариант — деревянный черенок для лопаты (продаётся в любом хозмаге), положить на два стула, стоящих на расстоянии около метра друг от друга и подлезть под трубу (упражнение станет похоже на выполнение жима лёжа, только вы будете не жать штангу, а подтягивать собственное тело).
  2. Вы можете лечь под стол и подтягивать тело снизу, ухватившись за столешницу. Этот вариант проще, но менее удобен, и есть большой риск перевернуть или сломать стол.

Продвинутый комплекс упражнений с собственным весом

Перед выполнением упражнений не забудьте размяться. Если у вас мало времени, то лучше сократите тренировку, но не отказывайтесь от разминки, иначе будет риск получить травму. Побегайте, попрыгайте, сделайте несколько гимнастических упражнений, покрутите педали на велотренажере, любым путем разогрейте мышцы.

Вот что вам предстоит выполнить:

  • Приседания на одной ноге («пистолет») — по 10 раз на каждую ногу
  • Обычные приседания — 20 раз
  • Выпады — по 10 раз на каждую ногу
  • Подъемы на носки — 10 раз
  • Подтягивания прямым хватом — 10 раз
  • Обратные отжимания – 10 раз
  • Подтягивания обратным хватом — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • Планка — 30 секунд

Эти девять упражнений составляют один цикл. Выполнять их следует именно в этом порядке и стараясь избегать длинных перерывов между упражнениями.

Такой режим тренировки позволяет прокачивать кровь через всё тело от разных, удаленных между собой групп мышц, что даёт просто коллосальный эффект в деле сжигания жира и роста мышечной массы.

Если у вас останутся силы, после небольшой паузы выполните второй, третий циклы — насколько вам хватит сил.

Если у вас не получается выполнить указанное количество повторов в каких-либо упражнениях, то уменьшите их количество, и в процессе дальнейших тренировок наращивайте цифру.

Техника выполнения большинства упражнений либо очевидна без объяснений (ну кто не знает как подтягиваться?), либо уже описывалась в базовой тренировке или в сборнике упражнений здесь.

Как можно упростить приведённый выше комплекс упражнений с собственным весом?

Как я говорил выше, в процессе перехода от базового комплекса к продвинутому вы можете выполнять упрощенный вариант этого комплекса, который позволит приспособиться к новым нагрузкам.

  • Обычные приседания — 10 раз
  • Выпады — по 10 раз на каждую ногу
  • Прыжки из приседа — 15 раз
  • Подтягивания прямым хватом — 3−6 раз
  • Обратные отжимания — 8 раз
  • Подтягивания обратным хватом — 3−6 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • Стойка на локтях — 30 секунд
  • Прыжки с подъемом рук (джеки) — 30 раз

Вне зависимости от вашего уровня подготовки всегда ищите способ сделать каждую тренировку чуть труднее предыдущей, и вы будете становиться сильнее, выносливее и стройнее.

На каждом занятии старайтесь увеличить количество повторов, ведите дневник тренировок, отмечая сколько времени вы занимаетесь и сколько повторов каждого упражнения делаете.

И как только вы начнете без особых усилий выполнять этот комплекс упражнений с собственным весом, то можете переходить к более сложным и специализированным тренировкам. Нет предела человеческому совершенству! 🙂

изображения © http://tonyr.deviantart.com/ http://www.flickr.com/photos/44 352 468@N03/

Источник: https://folkextreme.ru/2012/11/fizicheskaya-trenirovka-s-sobstvennym-vesom-prodvinutyj-kompleks/

Подборка упражнений с собственным весом – тренируемся без железа

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Читайте также:  Тонирование волос в домашних условиях: как получить достойный результат? - здоровый образ жизни

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

В современном обществе тренажерный зал стал чем-то вроде панацеи для создания красивого и рельефного тела. Между тем, если вы хотите прибавить в силе, но, при этом, сохранить здоровье, тогда упражнения с собственным весом будут для вас оптимальным выбором.

Правильная гимнастика по книге «Тренировочная зона», которую написал Пол Уэйд, должна не только обеспечивать рост мышц, но и сохранить гибкость ваших связок и суставов. Именно комплекс тренировок мышц в домашних условиях придаст вашему телосложению требуемую атлетичность.

Принцип полезности таких занятий

Силовые упражнения сегодня заменили эстетику тела и стали причиной множества травм, которые получают неопытные спортсмены.

Закономерным результатом стало то, что множество современных спортсменов выглядят совсем не так, как показывают нам обложки глянцевых изданий.

Акцент делается на принятие огромного количества калорий, которые попросту необходимо поглощать, чтобы восстанавливать затраченные запасы энергии.

Метаболизм устроен таким образом, что во многих случаях он неспособен усвоить такое количество калорий и превратить их в мышцы. Бодибилдеры набирают значительное количество лишнего веса, особенно в периоды межсезонья.

Как следствие, они становятся похожими на большие неповоротливые шкафы, которые плохо ориентируются в пространстве.

Чем больше жира накапливается в вашем теле, тем сложнее вести с ним успешную борьбу за мышечный рельеф и тем сложнее вам будет просто поднять самого себя.

Дополнительный бонус для тех людей, которым приходится вести малоподвижный или сидячий образ жизни – это отличная встряска для всего вашего тела и способность формирования необходимого мышечного корсета.

Что и как тренируем?

Любой комплекс тренировок со своим весом, в том числе и «тренировочная зона», о которой пишет Пол, как и любые боевые искусства, трудно представить себе без отжиманий. Они настолько хорошо развивают мышцы рук, что способны увеличить и силу удара.

Их придумано на сегодняшний день огромное количество, так что ваша тренировочная зона без них ну никак не обойдется:

  • на ладонях, кулаках и на пальцах;
  • на одной руке;
  • на ребре ладоней;
  • т. н. «кулак леопарда»;
  • глубокие, с выходом на кулаки со своих локтей;
  • на больших пальцах рук;
  • с хлопками;
  • волновые поперечные и продольные;
  • на обратных сторонах кистей.

Что касается техники выполнения, то для наглядной демонстрации существует большое количество видео уроков под разный вид отжиманий. Дополнительно можно приобрести специальные приспособления для лучшей проработки мышц рук. Такие силовые упражнения обеспечат вам просто железную хватку.

Чтобы качественно проработать мышцы рук и пальцы, продаются ролики или упоры под отжимания, которые дают дополнительный ход вашим рукам, растягивают мышцы и укрепляют сухожилия.

Обеспечиваем постоянный рост

Для того, чтобы разнообразить упражнения с собственным весом для набора массы и силы, обязательно обзаведитесь турником.

Он предусматривает выполнения просто колоссального количества упражнений, которые укрепят ваши руки, грудь, спину и даже мышцы пресса. Ежегодно многие атлеты комбинируют и дополнительно изобретают новые виды нагрузок с турником.

Вариаций подтягиваний существует очень много – техника исполнения «прямым хватом» и «обратным хватом», узким и широким, подтягивания к груди и за голову.

Можно комбинировать различные методики в пределах одной и той же тренировки, однако пары дней в неделю, проведенных в занятиях на турнике обычно вполне достаточно для укрепления силы и выносливости ключевых мышечных групп вашего тела. Хотя нарастить большие груды мышц таким способом не получится, зато вам обеспечен отличный мышечный каркас, который можно прорабатывать в дальнейшем в спортзале.

Теперь о том, как обеспечить динамику роста своим мускулам. В сети распространено большое количество методик, по которым предлагается увеличить количество подтягиваний чуть ли не в десятки раз за период 2-3 месяцев. Однако большинство из них слабо учитывает восстановительные способности спортсмена, которые всегда сугубо индивидуальны.

Мы забиваем себе мышцы, которые не успеют отдохнуть и потому вместо ожидаемого роста получаем деградацию. Поэтому любой комплекс занятий, в том числе и «44 для собственного веса», должен учитывать, что мышцы растут именно во время отдыха!

Основные группы мышц

Для того, чтобы научиться подтягиваться много, нужно прорабатывать все возможные техники. Также стоит запастись терпением, ибо достичь эффектных результатов за какие-то пару недель точно не получится.

Подтягивания считаются одними из базовых упражнений во многих комплексах бодибилдинга.

Если применять их регулярно дома и на улице, это дает возможность отлично развить мышцы верхней области грудной клетки, используя различные хваты.

Для того, чтобы дать организму дополнительную нагрузку, применяйте всевозможные уловки и ухищрения. Например, подтянитесь на турнике, но не перебрасывайте подбородок через него.

В этой максимальной точке нужно замереть и висеть так, пока мышцы рук не начнут отваливаться в прямом смысле слова.

Подобным приемом можно пользоваться и при подтягиваниях одной рукой, если ваш уровень подготовки уже это позволяет.

Автор книги «Тренировочная зона» Пол Уэйд известен тем, что провел около 20-ти лет в тюрьме и именно там разработал собственную систему своих занятий, основанную только на собственном весе спортсмена. Он выработал для себя термин «большая шестерка», который обозначал несколько главнейших групп мышц и типов упражнений.

Читайте также:  Народные средства от камней в почках - народная медицина

Речь шла о таких группах:

  • подъемы ног;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • приседания;
  • мостик;
  • отжимания на руках в стойке.

Почему важны ноги?

Главной целью тренировочного процесса дома, в который верит Пол Уэйд, было доказать, что человек может достигать колоссальных успехов для мышц своего тела без каких-либо приспособлений, если не считать традиционного турника, доступ к которому есть сегодня у каждого.

Более того, концепция такова, что именно базовые силовые занятия с весом собственного тела в домашних условиях считаются наивысшим пилотажем и доказательством силы и гибкости.

Именно нижнюю часть туловища можно считать настоящим генератором силы человека, в отличие от верхней. Ноги играют ключевую роль в толчке значительного веса, и если ноги очень слабые, то из верхней части тела трудно сделать конфетку. Даже штанга, которая вроде бы и толкается руками, на самом деле больше зависима от силы бедер, а не от мышечной массы рук.

Это связано с тем, что штанга относится к снарядам, которые для мышц рук слишком тяжелы. Роль нижней части корпуса зачастую понимается атлетом лишь в тех случаях, когда он получает травму и не может развиваться в спорте.

Несколько типов приседаний

Как считает Пол, большинство современных тренажеров для ног приносят больше вреда, чем пользы на тренировках. Основаны они преимущественно на принципе изоляции отдельных групп мышц, который может быть полезен уже развитым атлетам с хорошо накаченными ногами.

Этот подход слабо развивает выносливость и практическую силу, а функционал нижней части корпуса значительно снижается.

Для получения мощных ног используйте несколько эффективных упражнений, которые испробовал на себе и своих учениках Пол:

  • приседания дома из положения стойки на плечах.Ложимся на пол, сгибая колени. Теперь отталкиваемся от поверхности пола и распрямляем вверх ноги. Можете упираться плечами пол и поддерживать себя нижней частью туловища. Теперь, сохраняя прямым корпус, сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока не коснемся лба;
  • приседания под названием «складной нож».Необходимо стать лицом по отношению к устойчивому предмету, типа лавочки или стула. Наклоняемся так, чтобы ладонями опереться на этот предмет. Сгибаем колени до той позиции, пока задней частью бедер не коснемся собственных икр. Руки сгибаются естественным образом. Оттолкнувшись, возвращаемся в начало, не отрывая пяток, которые упираются в пол;
  • занимаем обычную стартовую позицию, а руки можно сложить на груди, чтобы не помогать ими себе.Нашей целью является сгибание в тазу и коленных суставах до образования прямого угла, то есть бедра будут параллельны поверхности пола. Не спешите подниматься в начальное положение тела. Такой комплекс дополнительно учит нас оптимально распределять нагрузку и балансировать;
  • особый интерес представляют приседания на одной ноге, так называемый «пистолетик».Становимся прямо, и в это время одна нога надежно зафиксирована на полу, а другую надо поднять до уровня бедра. Носочком тянемся вперед и сгибаемся в тазу и коленном суставе. В финальном положении рабочая нога по-прежнему остается на весу. Вы можете выполнять такие упражнения с полным приседанием или частичным.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/s-sobstvennym-vesom-v-domashnih-usloviyah.html

Все о тренировках с собственным весом тела

О преимуществах тренировок с собственным весом можно говорить много. С их помощью можно держать себя в неплохой форме, однако с ростом физических кондиций требуемый уровень нагрузок будет неизбежно возрастать, и для полноценной силовой работы понадобится спортивный инвентарь и дополнительные рабочие веса.

Некоторые особенности

Программы тренировок со своим весом могут значительно отличаться друг от друга, в зависимости от преследуемых целей. Так, например, если вас интересует набор мышечной массы или развитие силовых качеств, многократные повторения, характерные для работы с весом собственного тела, не дадут положительного прогресса.

В то же время, целью занимающегося нередко является похудение, и большое число повторений было бы очень кстати, но из-за большой массы тела он может быть не в состоянии этого сделать. По сути, это один из недостатков таких тренировок, которые могут быть эффективными лишь для определенной целевой аудитории.

Однако степень сложности многих упражнений со своим весом можно существенно варьировать. С этим помогает как серийная работа, так и подручные предметы, которые найдутся у каждого даже дома. Кроме того, можно менять степень интенсивности выполнения, и если вы склоняетесь к жиросжигающим программам, можно использовать те же комплексы Табата, а можно заниматься в кардио режиме.

Преимущества и недостатки тренировок со своим весом

Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:

  • не требуют специального инвентаря;
  • не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
  • позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
  • строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с различной интенсивностью;
  • могут проводиться в домашних условиях;
  • легко включаются в любую тренировочную программу.

Не обходится и без недостатков:

  • ограниченная аудитория занимающихся (большая часть упражнений окажутся непосильными для полных людей);
  • на каком-то этапе для дальнейшего прогресса необходимо подключать дополнительные веса и инвентарь;
  • тренировки со своим весом – не лучшее решение для значительного набора мышечной массы.

В целом, большое количество существующих упражнений и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную тренировочную программу.

Упражнения для тренировок с собственным весом

Сразу отметим, что основная цель здесь может состоять в совершенствовании своей физической формы, ее поддержании, а также в избавлении от лишних килограммов, если вы будете работать добросовестно.

Подтягивания и отжимания

Наиболее эффективная тренировка со своим весом. Эти упражнения являются многосуставными, поэтому вполне могут классифицироваться как базовые, развивающие все мышцы плечевого пояса, укрепляющие связки и затрагивающие брюшной пресс.

Множество вариаций работы на перекладине позволяет задействовать широкий диапазон мышечных групп. Подробнее этот вопрос описан здесь.

При отжиманиях также можно экспериментировать с шириной постановки рук: чем шире, тем в большей степени в работу включается грудь и передние дельты, чем уже – трицепс.

Хотите укрепить кисти – отжимайтесь на кулаках и на запястьях, а чтобы увеличить нагрузку, достаточно поднять уровень опоры для ног, положив их на стул (тумбу, кровать и т. п.). Чтобы уменьшить нагрузку, расположите ноги как можно ниже относительно рук.

Хотите совершенствовать взрывную силу – попробуйте отжиматься с хлопками, а для включения в работу мелких мышц и групп стабилизаторов используйте мягкую или нестабильную опору (BOSU, фитбол и т. п.).

Это что касается тренировок со своим весом дома. На улице же для отжиманий подойдут брусья, на которых можно выполнять не только классические отжимания, но и делать это с раскачкой и на различную амплитуду, вовлекая в работу множество мышц.

Приседания

Если мы рассматриваем тренировку со своим весом в домашних условиях, все о приседаниях можно почерпнуть из этой статьи. Акценты на различные мышцы здесь также смещаются за счет разной постановки ног.

Варьировать можно и темп выполнения. Продвинутый уровень может приседать на одной ноге – для начала можно придерживаться за что-то рукой.

По мере укрепления мышц стабилизаторов такая потребность постепенно отпадет.

Упражнения на пресс

Несмотря на то, что пресс и мышцы кора вторично работают в уже перечисленных упражнениях, не помешает и направленная нагрузка. Существует множество вариантов тренировки брюшного пресса, а подробнее ознакомиться с ними можно здесь. Базовый вариант – подъемы корпуса в положении лежа.

Гимнастические упражнения

Сюда можно включить все элементы на растяжку, традиционный мостик, а для более развитых спортсменов – жим в стойке на руках с упором на стену. Если последнее упражнение для многих окажется непосильным, то растягивать свои мышцы, делая их эластичными и повышая гибкость суставов – весьма полезно, в том числе для последующего совершенствования физических кондиций.

Стоя на мостике, вы прорабатываете плечи, укрепляете поясничный и грудной отдел позвоночника.

Перечисленные элементы можно назвать базовыми упражнениями со своим весом, которые можно выполнять дома. Список можно продолжить:

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Превосходно нагружаются ноги и мышцы кора. Сюда же можно отнести запрыгивания на тумбу (на любое подходящее возвышение).
  2. Прыжки на месте (или на скакалке). Отличное кардио, развивающее координацию и укрепляющее мышцы ног.
  3. Берпи. Упражнение, ставшее известным преимущественно благодаря кроссфиту и направленное на функциональную подготовку всех групп мышц.
  4. Бег. Как традиционный, так и на месте.
  5. Планка.

Работа с собственным весом может быть построена куда разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Не забывайте о разминке, удобной одежде, свежем воздухе, занимайтесь регулярно, и вскоре вы увидите первые результаты.

Источник: http://my-power-life.com/fitnes/162-trenirovki-so-svoim-vesom-preimushchestva-nedostatki-uprazhneniya

Упражнения с собственным весом: руководство для начинающих

Марк Пери

Я встречался с Райаном Херстом два года назад, изучая «как выполнять стойку на руках». После этого смотрел много его видео и читал несколько информативных статей.

Райан – фитнес-ниндзя, который имеет опыт практического применения и обучения различным фитнес-искусствам со всего мира, включая тренировки с собственным весом, боевые искусства и даже йогу. Цель этой миссии – обучить искусству тренировок с со своим весом, чтобы помочь вам достичь «физической автономии и свободы».

Райан добился невероятного фитнес-уровня. Он легко выполняет чрезвычайно сложные упражнения, такие как стойка на одной руке. Он овладел мастерством широкого круга упражнений.

Пять лет назад Райан и его друзья Джарло и Энди положили начало Gold Medal Bodies (GMB) (http://gmb.io/), чтобы помочь научить и построить сообщество вокруг тренировок с собственным весом. GMB стал потрясающим источником, который сейчас имеет свыше 11 бесплатных программ и получить истинное физическое мастерство.

Райан и GMB помогают сместить фокус с «разработки» или «до выступления пота» на построение искусства. Приближение фитнеса к искусству может сделать его гораздо более функциональным, привлекательным и устойчивым на длительный период.

Тренировки с собственным весом для начинающих

Следующие 10 вопросов были заданы Райану о том, как начать тренировки:

1) Что такое тренировка с собственным весом?

Упражнения со своим весом развивает способность двигать тело в любую, какую вы хотите, строну, в любую, какую нужно, сторону, благодаря контролю, координации и балансу. Это процесс, который нагружает ваше тело новыми различными движениями. Сила – это результат, но техника приходит первой, и мы используем наше тело как инструмент.

В GMB мы наблюдаем прыжки, повороты, подтягивания, отжимания, вращение, балансировку. Во время движения развиваются свобода и уверенность как физическая, так и психическая.

Такие тренировки – это платформа, на которой вы можете развивать креативность.

Если можете приседать вверх и вниз, куда вы можете уйти от этого? В каких новых позициях можете двигать ваше тело? Как можете вернуться из них? Это подобно собиранию пазла или мозаики. С каждым новым кусочком большая картина становится яснее.

Этот вид подготавливает к жизни.

Вы можете тренироваться для чего-то, как, например, способности комфортно подниматься по ступенькам, или это может быть использовано для развития невероятного баланса, который позволит удерживать себя на одной руке.

Каждое тело отличается, но мы все можем получить преимущества от тренировок. И мы хотим перенести это в наш отдых, дающий нам большую гибкость и показывающий на что мы на самом деле способны.

Читайте также:  Модно, комфортно и тепло – выбираем резиновые сапоги - здоровый образ жизни

Да, вы можете упростить занятия до «подтягиваний, отжиманий, приседаний и др.», и быстро перелистывать упражнения. Но почему мы ставим эту программу на первое место, что такое GMB? Это пожизненное путешествие.

2) Как вы заинтересовались фитнесом и обучением тренировкам с собственным весом?

Я начал заниматься гимнастикой в раннем возрасте и до окончания высшей школы участвовал в спортивных соревнованиях.

В университете я ездил в Японию как студент по обмену и изучал боевые искусства, а после получения высшего образования начал работать в комплексе, обучающем боевым искусствам.

Там я помогал во всех классах боевых искусств и получил огромный опыт в преподавании различных стилей боевых искусств. Некоторый хороший, некоторый нет.

В это время я очень увлекся фитнес-организациями в США и понемногу попал в топ лучших тренеров. Это означало путешествия по всему миру для обучения и сертификации людей в этой системе.

Во время перерыва одного из семинаров я решил поиграть с некоторыми гимнастическими движениями, которые я любил выполнять.

Участникам семинара оказалось более интересным то, что я делаю, чем материал, который они должны были выучить!

Я потратил несколько лет как фитнес-инструктор и видел одно разочарование в фитнесе для эстетической цели или чтобы быть в форме – люди получали лучшую фигуру, но не чувствовали действительного ощущения мастерства.

Я улетел назад в Осаку, Япония и в возрасте 35 лет начал тренироваться с гимнастическими кольцами. Когда я освоил кольца, оказалось, что нет программ с гимнастическими кольцами для людей, которые не хотят становиться гимнастами, поэтому я начал обучать их, и мои клиенты с радостью работали, направляя свои навыки против обычной «разработки».

Первая программа GMB была 1 звеном, сейчас мы имеем более 11 бесплатных программ для людей ищущих функциональные, ловкие упражнения для истинного физического мастерства.

Некоторые продвинутые упражнения с использованием собственного веса, которые вы выполняете, например, планки или стойка на одной руке, кажутся потрясающими или недосягаемыми даже для продвинутых спортсменов.

3) Как начать обычному человеку, не имеющему опыта?

Всегда начинайте с основ!

Как и все, вы должны со временем построить твердую базу. Без базовой силы, гибкости и регуляции моторики вы напрашиваетесь на неприятности в виде повреждений, разочарования и перегорания при попытке перепрыгнуть через уровень.

Я демонстрирую и обучаю передовым вариантам искусств. Но я также вернулся в самое начало, когда вернулся к этому виду тренировок в возрасте 35 лет. После всего, я достаточно долго избавлялся от гимнастического типа, и было бы глупо полагать, что я смогу просто перепрыгнуть обратно к выполнению планок или стойки на одной руке.

Так что неважно, какой вид искусств вы решили освоить, начните с нахождения жесткой программы, которая наработает основы, начните с самого начала, и используйте свое время для развития силы и гибкости.

Требуется много терпения и времени для освоения планки или стойки на одной руке.

Это не значит, что нужно делать одни и те же вещи снова и снова каждый день, надоедая себе до смерти, но нужно понимать, что не достигнете мастерства за несколько недель.

4) Как выполнять тренировки с собственным весом атлетам, таким как гимнастам, имеющим хорошую гибкость? Как много им понадобится времени и усилий?

Если честно, гимнасты используют довольно интенсивные растяжки, граничащие с опасными для здоровья. Это потому что они занимаются спортом, который требует экстремальную степень гибкости.

Для большинства людей лучше было бы сфокусироваться на освоении пары базовых растяжек, которые нацелены на плечи, сгибающие мышцы бедра и сухожилия. Это потому что обычный человек проводит больше времени в сидячем положении, чем тренированный, как гимнаст. Начинать проще и поддерживать проще.

Это не причина думать, что вам нужно быть таким гибким, как гимнаст, чтобы быть здоровым и хорошо работать в выбранном вами виде спорта или хобби. Лучше думать о гибкости как об относительной вещи для вашей личной необходимости.

Если у вас есть проблемы с определенным движением или вы не можете принять позу, но вы хотели бы добиться результата, тогда следует взяться за растяжку.

Если вы двигаетесь хорошо и так, как сами хотите без скованности, тогда растяжка не должна быть большой частью вашей тренировки.

Однако следует поддерживать людей, не имеющих гимнастического опыта, в их стремлении добиться успеха постепенно – гимнастическая растяжка каждый день и все время, это то, что ведет к большим успехам.

5) Каким 3 упражнениям на растяжку вы отдаете предпочтение для помощи непластичным людям в получении большей гибкости?

Как было сказано выше, я действительно считаю, что всем лучше фокусироваться на базовых упражнениях. Поддерживайте постоянство, выполняя хотя бы небольшие части, когда можете. Лучше выполнять упражнения недолго по времени, но часто, чем выполнять долго, но редко.

Вот несколько примеров из Youtube для помощи.

Растяжка плечевого сустава

Растяжка сгибающей мышцы бедра

Растяжка подколенного сухожилия

6) Как узнать, что кто-то уже готов попытаться выполнить стойку на руках? Существуют ли какие-то предпосылки?

На самом деле единственный способ узнать это – попробовать! Но есть несколько вещей, которые помогут подготовиться к работе над стойкой.

Ваши запястья готовы? Подвижность и сила запястья чрезвычайно важны для стойки на руках, ведь вы будете удерживать все тело на двух руках. Убедитесь, что подготовили запястья тренировками силы и растяжкой.

Ваши плечи достаточно сильны и вы выполняете целый ряд движений? Подобно запястьям, плечи несут большую нагрузку, когда вы стоите вверх ногами. Для стойки на руках вам непременно нужны сильные плечи.

Но не ошибетесь, размышляя о том, как сильно вы можете нагрузить плечи. Стойка на руках – это удерживание ровных рук, и поэтому ваша лопаточная сила и подвижность играет важную роль в способности удерживать равновесие.

Убедитесь, что ваши плечи готовы к этому, поставив руки на пол, а ногами прогулявшись вверх и вниз по стене.

Высота, на которую вы можете поднять ноги по стене, и расстояние от рук до стены помогут определить готовность к стойке на руках.

Готовы ли вы психологически? Большая часть выполнения стойки на руках определяется избавлением от страха быть перевернутым или еще большего страха упасть. Вот почему важно знать не только, как стать на руки, но и как сделать это безопасно. Поэтому мы тратим много времени на вход и выход из стойки вдоль стены перед выполнением какой-либо свободной работы.

У нас есть некоторые очень подробные консультации и бесплатные программы для обучения стойке на руках на нашем сайте, так что нет никаких ограничений, чтобы начать тем, кто действительно этого хочет.

7) Какие ваши 5 самых любимых упражнений в тренировке с собственным весом для построения силы всего тела?

Существует множество замечательных упражнений, но если нужно выделить 5, то это следующие:

  • фокусируется на силе одной ноги, балансе и эластичности сгибающей мышцы лодыжки/бедра. Pistol squat более предпочтительное для многих упражнение, но я предпочитаю shrimp squat, потому что различные варианты могут быть использованы новичками и практикующими опытными спортсменами.
  • упражнение для центра, которое также обучает осознанию и контролю над всем телом. Оно может быть выполнено на полу, между двумя стульями, на кольцах или еще где-либо, где вы можете поместить ваши две руки. Кроме укрепления центра корпуса, укрепляются также мышцы бедра, выпрямляющая мышца позвоночника, мышцы спины, плечи (если вы удерживаете плечи назад) и трицепсы. Значительная выгода при небольших усилиях!
  • значительная многосторонняя нагрузка подколенных сухожилий, приводящей мышцы бедра и выпрямляющей мышцы позвоночника. Упражнение улучшит вашу пластичность для различных движений, например, кувырок назад и стойка на руках с широко расставленными ногами, отжимания в стойке на руках и других движениях в растянутом положении.
  • Кроме того, что это отличный трюк, еще это учит чувствовать все тело и балансировать. Хотя может уйти некоторое время для получения полной свободы в стойке, но как только все получиться, вы, вероятно, сами будете искать место в городе для балансировки.
  • это отличное движение для испытания вашей силы при отжиманиях, сухожилий, гибкости и выносливость. Упражнение может позволить определить, где у человека проблемы с гибкостью, а также определить насколько эффективно он контролирует совместную работу верхней и нижней части тела. Это движение дает вам силу в руках для балансировки и других движений, подобных отжиманию.

8) Контроль над телом – это не то, о чем большинство людей думают, когда занимаются. Что это на самом деле и почему он так важен?

Вот то, что является контролем над телом: «С самом простом понимании – это способность выполнять движение точно и аккуратно, без ощущения боли и лишней траты энергии».

Контроль над своим телом – это не то, о чем вы слышали большую часть времени в большинстве фитнес-кружков. Однако когда дело касается практики, что мы имеем в GMB, фокусировка на нем ведет к прогрессу на многие годы и выполнению упражнений с радостью.

К сожалению, большинство людей «идут сквозь движения» упражнений и оставляют снаружи то, на что действительно способны их тела. Они не тратят время на то, чтобы обдумать и ощутить все, что происходит. И это может быть очень опасно на длительный период.

Мы верим, что хороший контроль над телом имеет эти три качества:

  • Соответствующую силу
  • Соответствующую гибкость/подвижность
  • Соответствующую координацию силы и гибкости

Без этого вы просто проходите сквозь движения, не получая истинной пользы.

9) Любые советы о том, как максимально снизить риск травм при освоении новых тренировок с собственным весом?

Уйдите от ожидания «достижения» мастерства и просто фокусируйтесь на задаче рук. Постарайтесь сделать как можно красивее, относясь внимательно к тому, что делаете, и тело подскажет вам, что ему нужно.

К несчастью, многие люди игнорируют свое тело и толкают себя к травмам ради более быстрого достижения своей цели. Наоборот, поймите, что на все требуется время, и когда вы выполняете все медленно, фокусируетесь на выполнении каждой попытки, и не перетруждаете себя, вы обнаружите, что способны познать искусство со временем без травм и со спокойным разумом.

10) Что бы вы еще хотели упомянуть?

Самое главное, что нет необходимости подхватывать полностью «фитнес» образ жизни. Если вы только хотите быть здоровым и иметь тело, которое было бы вашим союзником в ваших планах, тогда вам не нужны лишние дополнения и гаджеты.

Еще одна вещь, которую я люблю в программе со своим весом, в отличие от тренажеров и использование разновеса, это то, что я могу тренироваться где угодно и когда угодно. Мне не нужен спортзал или логотип на рубашке. Я могу решить, что бы я хотел делать со своим телом (искусство и невероятные способности или другая цель) и проложить курс работы в этом направлении.

Любой, кто читает это, может найти программу, которая ответит всем его потребностям, подойдет его образу жизни, и для этого не нужно верить в магические системы или фитнес-гуру.

Источник: http://www.builtlean.com/2015/01/21/beginner-bodyweight-training/

Источник: http://TheMensFit.com/trenirovki/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-novichkov.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector