Чем отличается программа тренировок для эктоморфа – здоровый образ жизни

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа

 Эктоморф является одним из самых сложных типов телосложения для тренировок. Им сложнее всего набрать мышечную массу. Зато у них нет проблем с рельефом в отличие от коллег-эндоморфов. О том, какие нюансы существуют в их тренировочном процессе, напишем ниже.

 Как набрать массу, если вы эктоморф? Как выглядит программа тренировок для эктоморфа для массы? Какие должны быть правильные тренировки для эктоморфа для набора мышечной массы? Чем отличается тренировка эктоморфа для набора мышечной массы от тренировки эндоформов или мезоморфов? Как правильно тренироваться? Давайте вместе разберемся во всех нюансах, чтобы не путаться в догадках и понять, как правильно тренироваться.

 Прежде всего попробуем разобраться в базовых принципах построения тренировочного процесса и конкретных особенностях тренировок для эктоморфов. Эти моменты важно понимать, если вы хотите достигнуть успеха в своих тренировках, нарастить завидную мышечную массу, стать сильнее и выносливее, тренироваться долгие годы. Итак, начнем разбираться во всем поэтапно.

Что важно понимать

 Какие особенности имеет программа тренировок для эктоморфа и как тренироваться этой категории атлетов? Прежде всего важно понимать следующие моменты, являющиеся по сути основополагающими для любой системы тренинга. Без понимания этих вещей невозможно прогрессировать в долгосрочной перспективе. Поэтому тщательно отнеситесь к их изучению и внедрению в свой тренировочный процесс.

При этом не важно – профессионал вы или новичок. Итак, тренировки для эктоморфа имеют следующие особенности:

  • Вам необходима комплексная нагрузка на все основные мышечные массивы. Комплексная нагрузка заключается в выполнении базовых упражнений. Это приседания, выжимание штанги лежа и тяга. Первое упражнение нагружает преимущественно спину и ноги, второе – преимущественно спину и бицепс бедра, третье – грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Эктоморфам важно делать все три базовых упражнения на постоянной основе. Ваш тренировочный сплит может включать от двух до четырех тренировок в неделю. Например, день ног и день верха в виде упрощенной любительской двухдневной схемы или четырехдневка – в виде более профессиональной схемы. Ниже представлено, как может выглядеть программа тренировок для эктоморфа, примеры эти рассчитаны на среднестатистического физкультурника. Но это не отменяет необходимости искать индивидуальный подход, пробовать самые разные способы и методы тренировок, подключать именно те упражнения, которые необходимы конкретно вам. Помните, что любой план – это всего лишь обобщенное отображение чьих-то индивидуальных особенностей, и не более того.

Двухдневный сплит

 День ног.

  1. Присед/тяга (чередуем через неделю): 3-4 подх. по 10-12 повт.
  2. Выжимание штанги лежа на платформе/гакки: 3-4 подх. по 10-12 повт.
  3. Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.
  4. Заминка: два-три подхода.

 День верха.

  1. Выжимание штанги лежа: 3-4 подх. по 10-12 повт.
  2. Выжимание штанги лежа на наклонной скамье: 3-4 подх. по 10-12 повт.
  3. Трицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
  4. Плечи (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
  5. Бицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.

Трехдневный сплит

 День приседаний.

  1. Присед: 3-4 подх. по 10-12 повт.
  2. Выжимание штанги лежа на платформе/гакки: 3-4 подх. по 10-12 повт.
  3. Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.
  4. Заминка: два-три подхода.

 День выжиманий штанги лежа.

  1. Выжимание штанги лежа: 3-4 подх. по 10-12 повт.
  2. Выжимание штанги лежа на наклонной скамье: 3-4 подх. по 10-12 повт.
  3. Трицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
  4. Плечи (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
  5. Бицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.

 День становой тяги.

  • Тяга: 3-4 подх. по 10-12 повт.
  • Румынка: 3-4 подх. по 10-12 повт.
  • Тяга верхнего блока: 3-4 подх. по 12-15 повт.
  • Тяга нижнего блока: 3-4 подх. по 12-15 повт.
  • Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.

Четырехдневный сплит

 То же самое, что и в случае трехдневного сплита, но с наличием дополнительного четвертого дня – для выполнения дополнительных подсобных упражнений (в зависимости от потребностей того или иного спортсмена).

Подсобные упражнения добавляются для укрепления слабых мест и мышечных групп и подбираются для каждого атлета индивидуально. Посоветуйтесь с грамотным тренером перед началом занятий, если хотите тренироваться по-настоящему эффективно. Не пренебрегайте этим важным моментом.

  • Учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Рекомендуем заниматься с тренером. Поскольку только грамотный тренер сможет в полной мере оценить необходимый объем для работы, сможет грамотно направить ваши усилия, помочь избежать ненужных рисков и травм. Кроме того, он будет отличным другом для вас и сможет направить ваши усилия и вашу мотивацию в нужном направлении, поможет достичь новых вершин! Каковы критерии подбора грамотного тренера? Во-первых, тренер должен уметь мотивировать. Если при общении с этим человеком у вас не появляется желания свернуть горы, то это – точно, не ваш тренер. Тренер, даже если это глубокий старик, должен стать для вас одним из главных авторитетов в спорте и в жизни в целом. Во-вторых, тренер должен обладать достаточным опытом и большим багажом знаний. Смотрите на его достижения и на то, насколько глубоко он погружен в тему. Это будут основополагающие факторы при выборе наставника.
  • Помимо всего прочего, тренировка эктоморфа, как и тренировка любого другого атлета, строится на стабильности и последовательности увеличения тренировочной нагрузки. Тренируйтесь стабильно, планомерно ставьте каждую из своих целей – и тогда успех сам придет вам в руки. Важно растянуть примерно одинаковый спортивный тонус на несколько лет как минимум, не впасть по пути в состояние перетренированности, ведь выходить из него будет крайне сложно и неприятно. Поверьте, это проверено не одним несчастным атлетом. Не стоит повторять чужие ошибки. Лучше повторите и превзойдите чужие успехи!

 Итак, эктоморфам набрать мышечную массу трудно, но возможно. Многие моменты надо учитывать при составлении программы тренировок для эктоморфа для массы.

И атлет, и его тренер должны знать и проводить правильные тренировки для эктоморфа для набора мышечной массы.

Чем отличается тренировка эктоморфа для набора мышечной массы от тренировки эндоформов или мезоморфов – область необходимых знаний для тренера.

 Вам необходима комплексная нагрузка на все основные мышечные массивы. Комплексная нагрузка заключается в выполнении базовых упражнений. Это приседания, выжимание штанги лежа и тяга.

Первое упражнение нагружает преимущественно спину и ноги, второе – спину и бицепс бедра, третье – грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Эктоморфам важно делать все три базовых упражнения, причем тренироваться на постоянной основе. Учитывайте индивидуальные особенности своего организма.

Только грамотный тренер сможет в полной мере оценить необходимый объем для работы, сможет грамотно направить ваши усилия, помочь избежать ненужных рисков и травм.

 Если вам дорого ваше здоровье, то лучше начать за собой следить как можно раньше. Тренироваться правильно не так сложно, как кажется, достаточно начать делать небольшие, но планомерные и постоянные шаги.

Откажитесь от пагубных привычек, затем поэтапно приучите себя соблюдать режим питания и отдыха. Поверьте, время летит быстро. Вы и не заметите, как пролетят месяцы, полгода, год и даже несколько лет. Для спортсмена это всё не имеет значения. Имеет значение только цель.

А ваша цель – это быть здоровым, сильным, готовым к любым невзгодам и быть примером для подражания.

 Помните, что трезвое состояние гораздо ярче и продуктивнее, чем любой пьяный угар. Если вы хотите светлого будущего для себя и своих близких, то откажитесь от употребления этого яда прямо сейчас.

Лучше займитесь спортом, начните вести здоровый образ жизни, заполните свое время чем-то ярким и продуктивным. Поверьте, это гораздо интереснее, чем любой, пусть даже самый лучший алкоголь.

Идите по дороге к счастью!

  Источник:

Источник: http://ekran-stroka.ru/roscherk-04/5993-chem-otlichaetsia-programma-trenirovok-dlia-ektomorfa

Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

Всем привет!

Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте, а именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет – всю воду 🙂 мы уже вылили в предыдущих ее частях.

Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться.

В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Эктоморф  – он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку.

Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше.

Читайте также:  Спи, моя радость, усни: как приучить ребенка засыпать самостоятельно? - здоровый образ жизни

Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами.

Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Что необходимо знать эктоморфу при составлении программы тренировок?

Итак, что касается программы тренировок для эктоморфа, то при ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

  • ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
  • этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
  • чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю.

Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут.

Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии.

К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела.

Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника – наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное – тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться при составлении программы тренировок для себя любимого.

Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

Пример программы тренировок для эктоморфа

Собственно, вот оно – свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

  • 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
  • каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
  • короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

  • отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
  • интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
  • не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник/среда – отдых;
  • четверг – плечи, пресс;
  • пятница – отдых;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
  • жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке – 2 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” – 2 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) – 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

  • жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
  • махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
  • скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
  • подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
  • перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях – 2 сета, 6-8 повторений;
  • сведение рук в кроссовере – 2 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания обратным хватом – 2 сета, 8-12 повторений;
  • тяга гантели одной рукой – 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока – 2 сета, 8-12 повторений;
  • шраги со штангой за спиной – 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа>>

В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
  • мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги;
  • вторник – отдых;
  • среда – плечи, трапеции;
  • четверг – отдых;
  • пятница – нижняя часть спины, пресс;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

  • приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке – 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

  • жим гантелей Арнольда – 3 сета, 8-12 повторений;
  • отведение руки вверх на нижнем блоке – 3 сета, 8-12 повторений;
  • внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету – 3 сета, 8-12 повторений;
  • шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
  • протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

  • становая тяга на прямых ногах с гантелями – 4 сета, 12 повторений;
  • скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • жим гантелей под углом вверх – 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) – 3 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания узким обратным хватом – 3 сета, 6 повторений;
  • тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью – 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх – 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
  • мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
  • можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
  • в программу тренировок включается мышечная группа, руки.
Читайте также:  Лечение водянки народными средствами - народная медицина

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник – отдых;
  • среда – грудные, трицепсы;
  • четверг – спина, бицепсы, трапеции;
  • пятница – отдых;
  • суббота – плечи, пресс, запястья;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • приседания с узкой постановкой ног – 3 сета, 8-12 повторений;
  • гакк-приседания – 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга – 3 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке – 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки в тренажере стоя – 3 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” – 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

  • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей подл углом вверх – 3 сета, 8-12 повторений;
  • сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) – 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • жим лежа узким хвата EZ-грифа – 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях – 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) – 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

  • подтягивания широким хватом – 3 сета, 6-10 повторений;
  • тяга гантели одной рукой – 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) – 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем EZ-штанги на бицепс – 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх – 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) – 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

  • трисет для дельт – армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье – 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы из положения лежа с блином – 3 сета, 12 повторений;
  • приведение согнутых коленей к животу на брусьях – 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые повороты корпуса с весом – 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий):

  • накручивание каната с весом – 3 сета, 12 повторений;
  • сгибаний запястий со штангой за спиной – 3 сета, 12 повторений;

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели,  после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)).

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

Программа тренировок для эктоморфа новичка | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы? — Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?

— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту.

Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой.

И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Советуем прочитать-  Комбинированная силовая тренировка

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com).

Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса.

А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут.

Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете.

А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Советуем прочитать-  Тип телосложения бодибилдера

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Источник: http://coolmassa.com/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-novichka/

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. Само собой, на то есть много факторов — разное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок.

Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе? Спортсменов с такой проблемой называют эктоморофами или людьми с астеническим типом телосложения.

Проще говоря, они просто не приспособлены для силового спорта генетически — так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее.

Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют длинные ноги и руки и высокий рост. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году и не иметь особых ограничений в диете. Во всем этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Начнем с минусов. Для того, чтобы эктоморфу набрать мышечную массу, нужно очень много калорий.

Если мезоморфу весом 90 килограммов для того, чтобы стабильно расти, вполне хватает 3000-3300 калорий, то для эктоморфа весом на 20 килограммов меньше эта цифра может быть больше на тысячу, а то и на две. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков.

Читайте также:  Такие разные углеводы: роль сахаров в жизни человека - здоровый образ жизни

Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно, джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10%. Это объясняет важность питания и программы тренировок для эктоморфа.

Преимущества эктоморфа

Теперь к плюсам. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Из-за высокой скорости обмена веществ, эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк.

В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий. есть и другие плюсы.

Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружает сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода, как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что нужно для получения желаемого результата. Правильное питание тоже имеет огромное значение.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов первостепенен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост. Это огромное заблуждение по ряду причин:

  • Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  • Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может, мышцы не растут от жира и сахара.
  • В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать подобную вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала своего набора массы.

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов.

Наоборот, эктоморфам точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, рано утром или сразу после тренировки.

Но старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей – фруктам или меду, а не шоколадным батончикам и хлебобулочным изделиям.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 грамм на 1 килограмм веса тела. Предпочтение отдаем сложным углеводам. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 грамма углевода на 1 килограмм веса тела и следим за изменениями.

С белком все проще, просто стабильно съедайте по 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы.

Жиров следует употреблять около одного грамма на килограмм веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательными к употреблению являются:

  • белки: куриное филе, яичные белки, белая и красная рыба, говядина, молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: яичные желтки, рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи, фрукты, мед.

Особую важность имеют завтрак и прием пищи перед тренировкой. Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 грамм) простых углеводов.

Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме. Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 грамм творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна.

Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу должно быть отведено базовым упражнениям. Изолированных движений и кардио-нагрузки должно быть минимальное количество, ведь в это время вы будете тратить необходимые для роста калории и гликоген в мышцах.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. В противном случае, в организме начнутся катаболические процессы, и начнется процесс распада белка, а эктоморфам это точно ни к чему.

Нужно стараться постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вВы сильнее, тем больший потенциал ваши мышцы имеют к росту. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой игнорировать нельзя.

Становясь в них сильнее, со временем вы непременно станете сильнее и больше.

А когда вы наберете некий фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардио-нагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программа тренировки

С питанием разобрались, остался один не менее важный аспект – силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, организму это просто не нужно. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет для начинающих спортсменов. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений, Вы не перетренируетесь и мало-помалу будете прогрессировать.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если Вы эктоморф, и у Вас нет возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и предпринимать первые шаги в том, чтобы улучшить свою физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно лишь минимального набора оборудования и желания.

Тренировки будут проходить несколько по другому принципу, мы будем за раз прорабатывать все мышечные группы, практически не отдыхая между подходами. Это некий вариант круговой тренировки, всего нужно выполнить 5-6 кругов.

Всего будет две тренировки в неделю (в понедельник и четверг), так как понадобится больше времени на восстановление.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество, и они могут есть, что захотят, и не поправляться. Но сегодня мы уже рассматривали этот вопрос, ничего не проходит бесследно, к беспорядочному питанию это тоже относится.

Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Часто девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки-эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х10
Разведения в пек-деке (бабочка) 3х15
Разгибания из-за головы с гантелей 4х15
Имитация отжиманий на брусьях в тренажере 4х15
Махи с гантелями в стороны 3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга вертикального блока широким хватом 3х10
Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом 4х15
Тяга гантели в наклоне 3х12
Гиперэкстензия с собственным весом 4х20
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 4х10
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите 5х12
Выпады с гантелями 3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Обратные скручивания 3х20

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу.

Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы предотвратить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм.

К тому же, здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и у себя дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Было бы хорошо иметь пару разборных гантелей у себя дома, чтобы прорабатывать руки, спину и плечи. Для этих целей мы составили эту программу тренировок для эктоморфа дома:

Понедельник (верхняя часть тела)
Отжимания с высокой постановкой рук 3х10
Планка 3х45 секунд
«Велосипед» лежа на спине 3х45 секунд
Раскатка ролика 4х12
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Махи с гантелями в стороны стоя 3х12
Четверг (нижняя часть тела)
Приседания с собственным весом 4х25
Выпады с шагом назад 3х20
Приседания с выпрыгиванием 4х15
Боковые выпады 3х15
Зашагивания на любую возвышенность 4х12
Скручивания лежа на полу 5х20

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector