Такие разные углеводы: роль сахаров в жизни человека – здоровый образ жизни

Какие углеводы нам нужны

Углеводы

Практически любой продукт питания содержит углеводы, какие же из них нам нужны? Человеку необходимо ежедневно получать с пищей определенное количество углеводов, жиров и белков, причем суточная потребность в углеводах в три-пять раз превышает потребность в других пищевых элементах.

Но употребление большого количества углеводов может привести к лишнему весу и проблемам со здоровьем. Поэтому следует знать, какие именно углеводы нам нужны.

Углеводы содержатся и в натуральных, и в синтетических продуктах. Они делятся на простые углеводы (моносахариды) и комплексные (полисахариды и дисахариды).

Моносахариды включают в себя глюкозу, фруктозу, галактозу. Много простых углеводов содержится в сладких овощах (морковь, свекла и так далее), фруктах, сухофруктах и меде.Полисахариды состоят из моносахаридов и содержат глюкозу, фруктозу, лактозу и сахарозу (сахароза является дисахаридом). Лактоза, или молочный сахар, содержится в молоке, тростниковом и свекольном сахаре.

После трех лет жизни у человека пропадает способность синтезировать фермент, утилизирующий лактозу, поэтому она наши организмом уже не усваивается. Сахароза, или сукроза, является самым вредным для нашего здоровья продуктом. Это объясняется тем, что для того, чтобы ее усвоить, наш организм затрачивает большое количество энергии, а также ионов кальция и витаминов группы В.

Недостаток витаминов этой группы может стать причиной развития серьезных заболеваний крови, опорно-двигательного аппарата, зубов, ухудшить состояние кожи, волос и ногтей, нервной и эндокринной систем. Сахар, содержащийся во фруктах, не имеет в своем составе сахарозу. Фруктовый сахар сейчас изготовляют в промышленных масщтабах.

Однако такой сахар очищается и рафинируется, теряя при этом все свои ценные вещества – энзимы, естественные витамины, минеральные микроэлементы.Многие диетологи рекомендуют изготавливать сахар самостоятельно. Например, по рецепту академика А. Иоффе.

Для этого необходимо растворить 750 грамм сахара в стакане теплой кипяченой воды, затем в этой жидкости растворить 200 грамм натурального меда (може остаться небольшой осадок). Далее следует перемешивать деревянной ложкой этот состав три раза в день в течение восьми дней. На девятый день сахароза распадется на составляющие ее глюкозу и фруктозу.

Необходимо хранить состав в темноте и при постоянной комнатной температуре. Так из вредного сахара вы получите сладкий и полезный для вашего здоровья сахар. Такой сахар особенно полезен для людей, страдающих сахарным диабетом.

Таким образом, помните, не стоит абсолютно исключать из своего рациона питания углеводы, ведь они необходимы для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Необходимо просто отличать углеводы-«враги» от полезных углеводов. А замена обычного рафинированного сахара на более полезный фруктозный, поможет сохранить вашему организму здоровье и предотвратит появление лишних килограммов.

Источник: https://news-life.by/pravilnoe-pitanie/kakie-uglevody-nam-nuzhny.html

Углеводы (сахара): необходимые вещества для нашего организма

Углеводы являются неотъемлемой частью нашего питания и жизненно необходимы для нас в первую очередь как поставщики энергии! Больше, чем 50% нашего дневного рациона должно состоять из углеводов. Второе их обозначение-сахара, поскольку они отличаются характерным сладким вкусом.

Для нашего организма углеводы являются настоящей “энергетической бомбой”-производительность головного мозга, например, почти полностью зависит от того, поставляются ли к его распоряжению углеводы.

Наряду с этим, они играют важную роль как аккумулятор энергии и основное вещество в различных областях организма, например, для костей и соединительной ткани.

Немного из истории.

Сам термин углеводы впервые был предложен в 1844 году русским химиком К. Шмидтом, который в своем названии опирался на их структуру-уголь и вода. До этого также русский химик Константин Сигизмунд Кирхгоф в 1811 году синтезировал глюкозу из крахмала, а в 1792 году Товий Егорович Ловиц выделил из медовой воды фруктозу.

Какие бывают углеводы?

По своему составу углеводы разделяют на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моно- и дисахариды относят к группе простых углеводов, которые быстро перерабатываются в организме, а вот уже полисахариды являются сложными углеводами и их расщепление происходит гораздо медленнее.

В нашем рационе преобладающую часть из всех сахаров должны составлять сложные углеводы-они дают нам ощущение сытости на длительное время и не приводят к резкому подъему уровня сахара в крови. Кроме того, они богаты на витамины и минеральные вещества, прежде всего, крахмалсодержащие продукты.

Балластные вещества принадлежат также к группе сложных углеводов и находятся в злаковых продуктах.

Сладости, которые мы так любим, хотя и содержат много сахара, представленного преимущественно простыми сахарами, но содержат только лишь незначительное количество питательных веществ.

Так чем же различаются между собой разные виды углеводов?

1.Простые углеводы-моносахариды. Как очевидно из названия, они являются представителями простой формы сахара и состоят только из одной молекулы углерода и одной молекулы воды, т.е. одной молекулы сахара. К простым сахарам относятся:

-глюкоза-необходима для энергетической потребности головного мозга, работающих мышц, в т.ч. сердечной мышцы, эритроцитов. Если концентрация глюкозы в крови недостаточна, чтобы покрыть энергетические потребности, то организм начинает ее получать из гликогена. При избыточном ее поступлении с пищей она легко превращается в триглицериды и жирные кислоты, приводя к отложению жировой ткани.

-фруктоза-обладает теми же свойствами, что и глюкоза, но медленно усваивается в кишечнике и соответственно медленнее поступает в кровь, но быстро покидает кровеносное русло. Примерно около 70-80% фруктозы задерживается в печени, не взывает перенасыщение сахаром и быстро вовлекается в обменные процессы.

-галактоза.

Молекулы большинства простых сахаров могут вместе строить более сложные углеводы.

2.Полупростые сахара-дисахариды. Как понятно из названия, они состоят из 2-х молекул углевода. К дисахаридам относятся:

-лактоза-представитель молочных продуктов. Многие люди реагируют на лактозу очень чувствительно, например, большинство азиатов отмечают непереносимость молочных продуктов,

-сахароза-тростниковый или свекольный сахар. Тут долго гадать не приходится, сахароза-представитель нашего любимого домашнего сахара, который мы покупаем в магазине.

Моно-и дисахариды находятся прежде всего в таких продуктах питания, как шоколад, лимонад, мармелад и мед, а также в продуктах, которые очень сладкие на вкус.

3.Олигосахариды-состоят из 3-9 молекул углевода. Примером для олигосахаридов являются раффиноза, стахиоза и вербаскоза. Олигосахариды поступают к нам в стручковых плодах, таких, как горох и бобы.

4.Полисахариды, или сложные сахара. В своем составе имеют от 10 молекул углеводов и больше и, в отличие от простых сахаров, не имеют ярко выраженного сладкого вкуса, медленнее перевариваются и не повышают резко уровень сахара в крови. Типичными представителями сложных сахаров являются:

-крахмал-является особенной формой сахара и играет огромную роль при получении энергии организмом. Он медленно расщепляется в желудочно-кишечном тракте, постепенно повышая уровень сахара в крови. Углеводы в форме крахмала в особенности в растительных продуктах питания содержится, таких, как картофель, овощи и злаки, а также зерновых продуктах (хлеб, рис).

-декстрины – эти сложные сахара получаются при расщеплении крахмала в процессе переваривания его в кишечнике.

-гликоген-является преимущественно своеобразной формой склада для глюкозы в организме человека. Он возникает, если в организме содержится больше глюкозы, чем ему необходимо для образования энергии. Организм в возникшей ситуации превращает глюкозу в гликоген и хранит ее в таком виде преимущественно в печени (большая часть) и в мышцах.

В дальнейшем он используется организмом при повышении потребности в нем, например, при отсутствии поступления глюкозы из вне или же при физических нагрузках.

  Если же после окончания накопления гликогена в печени и мышцах продолжается поступление глюкозы в организм, то она начинает перерабатываться в жирные кислоты и начинает сохраняться в виде жировой ткани.

-балластные вещества-по своей химической структуре относятся в любом случае к сложным сахарам.

Они не перевариваемы, но имеют важную функцию в организме: они содействуют пищеварению и помогают, например, при запорах, а в некоторых случаях способствуют предотвращению рака кишечника.

Балластные вещества часто являются частью клеточной стенки и поэтому их много содержится, например, в кожуре фруктов и овощей, злаковых продуктах.

Переваривание углеводов

Стоит сказать, что моносахариды усваиваются в организме очень быстро и легко, поскольку состоят из одной молекулы углевода, которая сразу же всасывается в кровь, приводя к резкому подъему уровня глюкозы в крови. Подобным же образом работают и дисахариды-они практически сразу же расщепляются на 2 молекулы глюкозы и быстро всасываются в кровь.

Сложнее всего приходится со сложными углеводами, поскольку они непосредственно не усваиваются организмом. Крахмал свой процесс переваривания начинает еще в ротовой полости под действием ферментов, которые находятся в слюне. Далее процесс продолжается в желудке и кишечнике, где он постепенно распадается на все составляющие его молекулы углеводов.

Образующаяся глюкоза по мере ее выделения постепенно всасывается через стенку кишечника в кровь и поступает для энергетического обеспечения в клетки тканей, где она под действием кислорода сжигается-этот процесс называется гликолизом. Во время этого процесса образуется энергия-из 1 г углеводов получается 4,1 ккал энергии или же 17Дж соответственно.

Функции и значение углеводов для организма

Без углеводов нормальная жизнь невозможна, поскольку они несут ответственность за работу наших органов и тканей и выполняют важные функции в нашем организме. Так какое же значение имеют углеводы для нас и почему без них жизнь невозможна? Рассмотрим все по порядку:

-Углеводы как поставщики энергии.

Почти все клетки организма используют углеводы в качестве основного поставщика энергии, особенно головной мозг покрывает свои энергетические запросы столько за счет углеводов. Глюкоза, или виноградный сахар, является для нашего головного мозга почти что как бензин для автомобиля, без которого дальнейшее движение невозможно.

Простые сахара очень быстро могут насытить глюкозой головной мозг, если это необходимо, но при этом они резко повышают уровень сахара в крови и могут привести к гипергликемии. Сложные сахара медленнее перевариваются в организме, поскольку состоят из большего числа молекул, медленнее приводят к повышению уровня глюкозы в крови.

Читайте также:  Секреты идеальной талии: какие делать упражнения для живота и боков - здоровый образ жизни

      

-Углеводы как склад энергии. Как мы уже писали выше, складом для энергии в организме является гликоген, который содержится преимущественно в печени и мышцах. При необходимости, он расщепляется с образованием глюкозы и энергии и точно также по мере необходимости превращается обратно в глюкозу-этот процесс называют гликогенолизом.

-Углеводы как помощники пищеварению. Среди сахаров особую функцию в помощи пищеварению берут на себя балластные вещества.

Несмотря на то, что они плохо перевариваются и играют для получения энергии незначительную роль, они тем не менее для человека необходимы: в процессе пищеварения они разбухают в кишечнике, стимулируют перистальтику и заботятся таким образом за транспортировку содержимого кишечника.

-Другие функции углеводов.

Наряду с вышеперечисленными значениями углеводы в организме выполняют также еще несколько важных функций: они выступают как часть различных веществ, например, как компонент клеточной стенки или же заполняют пространство между клетками и находятся в больших количествах в костях, хрящах и соединительной ткани. Также они регулируют водно-электролитный баланс в организме и участвуют в процессах жирового обмена.

Ежедневная потребность в углеводах

Вы должны себе взять на заметку: в Вашем дневном рационе углеводы не должны отсутствовать! Взрослые люди должны более чем 50% ежедневного питания в виде углеводов принимать.

Как общее правило, суточную потребность в углеводах измеряется из расчета 5г/кг массы тела: у людей с 70кг это составляет примерно 350г углеводов в день. Для детей и подростков действует несколько иное правило, на основании которого в их дневном рационе должно больше преобладать белков, нежели углеводов, поскольку белок является строительным материалом для молодого растущего организма.

Преобладающая часть из принимаемых углеводов должна состоять из полисахаридов, и здесь основной упор делается на крахмалсодержащие продукты питания, такие, как картофель, рис или макароны.

Они на дольше оставляют чувство насыщения, что предохраняет от переедания, а также плавно регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, они богаты на витамины и минеральные вещества, которые также необходимы нашему организму.

Также часть углеводов должна состоять из балластных веществ, которые улучшают процессы пищеварения, а также больше фруктов и овощей. Рекомендуется в сутки почти 30г балластных веществ принимать, и к ним относятся пектин, лигнин, клетчатка, агар-агар и целлюлоза.

Ежедневная потребность в балластных веществах может покрываться с помощью множества продуктов питания, таких, как злаковые хлебцы, мюсли, картофель, овощи и фрукты.

Бобовые плоды, например, в 100г продукта содержат почти 7г балластных веществ, а в моркови, паприке или капусте на их долю приходится 2-3г. Летние ягоды считаются очень богатыми на содержание балластных веществ, но имеют очень короткий период для употребления.

Другие фрукты, такие, как яблоки или бананы, хотя и содержат меньше балластных веществ, но доступны для употребления круглый год.

Гликемический индекс и углеводы

Как мы уже писали выше, разные виды сахаров по-разному влияют на уровень сахара в крови. Поэтому для продуктов питания существует понятие гликемический индекс, который отражает, как сильно влияет те или иные продукты питания на уровень глюкозы в крови.

Исследования показали, что продукты питания с низким гликемическим индексом благоприятно влияют на выделение инсулина поджелудочной железой, а также на уровень сахара в крови, жировой обмен и удлиняют чувство насыщения.

Опорной величиной гликемического индекса является глюкоза, которая имеет значение от 100.

Продукты питания с высоким гликемическим индексом:

-рафинированный белый сахар,

-конфеты, кексы, пироги,

-сахаросодержащие освежающие напитки,

-жареный и запеченный картофель,

-белая мука,

-багет, белый хлеб, воздушный рис.

Продукты питания с низким гликемическим индексом:

-соевые продукты,

-отруби, арахис,

-различные виды бобовых культур-белая фасоль, чечевица,

-богатые балластными веществами фрукты и овощи,

-злаковые хлебцы грубого помола,

-цельное молоко.

Предпочитайте продукты питания с низким гликемическим индексом!

Ошибки при употреблении углеводов

Употребление слишком большого или слишком маленького количества углеводов неблагоприятно сказывается на организме в целом. Ошибки возникают, если:

-употребляется мало углеводов, а принимается больше жиров,

-употребляется больше простых углеводов, нежели сложных,

-в целом принимается слишком много углеводов.

Недостаточный прием углеводов приведет к энергетическому дефициту в итоге и нарушению нормальной работы, прежде всего, центральной нервной системы. Также длительный дефицит углеводов может привести к тому, что организм начнет компенсировать недостаток энергии за счет белка мышечных клеток, что в конечном счете приведет атрофии мышц.

Типичным признаком низкого уровня глюкозы в крови является гипогликемия или гипогликемическая кома.

А вот слишком большое употребление углеводов, напротив, приводит к ожирению в итоге. И здесь главный груз ответственности лежит на простых сахарах, которые быстро повышают уровень сахара в крови и так же быстро его снижают, вызывая только кратковременное чувство насыщения. Это в конечном счете приводит к перееданию и поступлению в организм новой порции сахаров.

И если поступает сахаров больше, чем организму необходимо, то они сперва начинают откладываться в виде гликогена, а по мере насыщения его запасов просто превращаются в жирные кислоты и откладываются в виде жировой ткани, приводя к ожирению. А ожирение может привести впоследствии к развитию сахарного диабета 2-го типа.

Поэтому запомните: дневной рацион должен на 45-50% состоять из углеводов, причем больше половины должно быть представлено полисахаридами с низким гликемическим индексом! Лучше откажитесь от чрезмерного потребления простых сахаров в пользу сложных углеводов, что поможет Вам сохранить свое здоровье.

Берегите себя и будьте здоровы!

Источник: http://www.VashMedsovetnik.com/vitaminy/uglevody-sakhara-neobkhodimye-veshchestva-dlya-nashego-organizma.html

Углеводы и инсулин

В данной статье мы поговорим о различных видах углеводов, о реакции нашего организма на них, а также о том, что происходит с уровнем сахара в нашей крови при поступлении углеводов.

Необузданный энтузиазм – вот общая особенность для большинства неоперившихся новичков. С этим необузданным энтузиазмом прибывает неутолимая жажда знания, которая проявляется как искреннее любопытство.

К сожалению, как губка эти неоперившиеся новички впитывают любого и любую информацию и дезинформацию, волей или неволей оказавшуюся на их пути.

С одинаковой жадностью поглощаются программы тренировок из журналов, советы партнёров по тренировкам, обрывки телевизионных программ, да в общем-то любая информация. Включая последние новости от тёти Кати, которая работает уборщицей в тренажёрном зале и за свой трудовой век, уже подробно изучила содержимое мусорных ведер в комнатах отдыха тренеров.

Роль инсулина — текущая тема, отражающаяся через зал всюду. Инсулин — гормон, самый известный, за его роль в метаболизме глюкозы. В попытке предоставить немного ясной научной информации для Вас, эта статья обсудит различные виды углеводов, как наш организм реагирует на них и что происходит с уровнем сахара в крови.

Углеводы

Углеводы обеспечивают прямую энергию для человеческого мозга, центральной нервной системы, и мышечных клеток в форме глюкозы (сахар в крови). Углеводы могут быть разделены на простые углеводы и сложные углеводы.

Простые

Простые Углеводы — сахара, органические соединения

Сахара классифицирован как монозы (моно = один), или дисахариды (di = два). Монозы включают глюкозу, галактозу, и фруктозу. Дисахариды — две соединенные единицы монозы и включают мальтозу (две единицы глюкозы), сахароза (фруктоза плюс глюкоза), и лактоза (галактоза плюс глюкоза). Наш организм в кровь способен поглощать только монозы.

Сложные

Сложные углеводы определены как полисахариды (poly = многие), которые содержаться в крахмале и волокнах. Крахмалы — полисахариды, которые наш организм может переварить, но должен защепить на монозы прежде, чем они могут попасть в кровоток

Гликоген (сохраненная глюкоза в пределах мускула), подобен в структуре амилопектину. Целлюлоза — волокна овощей, которые люди неспособны переварить, расщепить и, соответственно, поглотить в кровь.

Коротко мы обсудили, что же такое углеводы и вроде бы они уже у нас организме, но что наше тело с ними делает.

Давайте рассмотрим варианты.

После переваривания и всасывания через стенки тонкого кишечника, глюкоза может работать на трёх разных «работах»:

Топливом на кочегарке. Т.е. можно немедленно «сжечь» глюкозу в метохондриях, получив в остатке воду и энергию. Это если она необходима прямо срочно, что писец.

Сырьём на заводе. Если глюкоза немедленно не необходима, она преобразуется печенью в гликоген. Мышечный гликоген обеспечивает энергией только мышцы.

«Золотым» жировым запасом. Вся глюкоза, которая остаётся после насыщения организма гликогеном, преобразуется в жир и сохраняется на нашем теле. Скорость, вид и количество напрямую зависит от многих факторов, но в базовую очередь от того, насколько человек потребляет больше калорий, чем может его организм жечь в результате жизнедеятельности.

Это прямой ответ на вопрос можно ли вырасти, если кушать
гейнер (т.е. много углеводов), сидеть дома и втыкать в телевизор – Можно, но вырастет, например «жопа».

Уровень сахара в крови

Естественная регулирующая система тела автоматически поддерживает строгий контроль над уровнем сахара в крови. Если сахар в крови увеличивается тогда, поджелудочная железа выпускает инсулин – это сигнал жировым и мышечным клеткам поглощать глюкозу, таким образом снижая уровень сахара в крови до допустимого уровня. Происходит сразу после еды.

Если этот уровень слишком низок, тогда выпускается глюкогон, который препятствует выработке гликогена и способствует попаданию глюкозы в кровоток, таким образом поднимая уровень сахара в крови до необходимого уровня. Происходит между приёмами пищи.

Читайте также:  Уход за грудничком: с какого возраста можно прикармливать малыша - здоровый образ жизни

Ещё раз обратим Ваше внимание на важный итог вышесказанного:

Мышечный гликоген не обеспечивает кровоток глюкозой, он насыщает только мышцы.

Мы не будем вдаваться в научные бредни. Вам важно понять, что, когда уровень инсулина высок, Ваше тело сохранит лишнюю глюкозу как ОБЩУЮ МАССУ. К сожалению, Ваше тело не заботится, является ли это вес МЫШЕЧНЫМ или ОБЩИМ, т.е. и мышцы и жир.

Важно понять различие в углеводах и их использовании мышечными тканями. Ферменты в пределах мышц с готовностью усваивают крахмал, который расщеплён до глюкозы, годной к употреблению. У печени есть дополнительные ферменты, чтобы преобразовать глюкозу, фруктозу, галактозу, аминокислоты, и другие метаболиты для ее запасов гликогена.

Так как у Ваших мышечных волокон есть способность сохранить 250 — 400 граммов гликогена, и у Вашей печени есть способность сохранить только 100 граммов гликогена. При этом желательно держать высокий уровень поступления углеводов в организм из разных источников.

На первый взгляд углеводы и инсулин могут быть сложной и запутанной темой, однако если не отвлекаться на болтовню и метание научного бисера, то всё достаточно просто и может быть разложено по нашим мозговым полочкам.

Мы надеемся, что эта статья хоть немного, но упорядочила Ваши знания, об окружающем Вас мире углеводов и слово инсулин не вызывает панических настроений.

Источник: http://www.my-zoj.ru/uglevody-i-insulin/

Значение углеводов в организме человека

Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они синтезируются в растениях из воды и углекислого газа под действием солнечного света.

С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.

Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров в организме человека. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие важные соединения.

Особое значение имеют клетчатка, пектины, гемицеллюлоза, которые только частично перевариваются в кишечнике и являются незначительным источником энергии. Однако эти полисахариды составляют основу пищевых волокон и играют важную роль в питании. Содержатся углеводы в основном в продуктах растительного происхождения.

Глюкоза

Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга. Она содержится в плодах и ягодах и необходима для снабжения энергией и образования в печени гликогена.

Фруктоза

Фруктоза почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете, но в ограниченном количестве.

Основными поставщиками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и другие.

В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Лактоза

Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном (чаще всего в результате заболеваний кишечника) недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу и возникает непереносимость молочных продуктов.

В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота.

Мальтоза

Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте из солода (патоке мальтозной), пиве.

Крахмал

Крахмал составляет 80% и более от всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые и картофель.

Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Легче и быстрее переваривается крахмал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба.

Сложный углевод

Сложный углевод клетчатка не переваривается в организме человека, но стимулирует работу кишечника, создает условия для развития полезных бактерий. В продуктах питания она должна присутствовать обязательно (содержится в овощах, фруктах, пшеничных отрубях).

Пектины

Пектины стимулируют пищеварение и способствуют выведению вредных веществ. Особенно много их в яблоках, сливе, крыжовнике, клюкве.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот, кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону.

При сильном дефиците углеводов возникают слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете их количество все же не должно быть ниже 100 г.

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Систематическое чрезмерное потребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих необходимый для усвоения глюкозы инсулин.

Но сам сахар и содержащие его продукты не вызывают сахарный диабет, а только могут быть факторами риска развития уже возникшего заболевания.

Источник: http://fiz-ra.com/znachenie-uglevodov-v-organizme-cheloveka/

Медленные углеводы vs. быстрые углеводы, какие выберем?

Ошибочно считать абсолютно хорошими или плохими как медленные углеводы, так и быстрые. О них чаще вспоминают в контексте похудения или в связи с обменом веществ. Что же представляют собой медленные углеводы и быстрые, какова их роль в обеспечении нашего здоровья, какие процессы запускают в организме, рекомендации касательно здорового образа жизни.

Роль углеводов

Наша внутренняя «энергетическая установка» работает на глюкозе. Все, что мы съедаем и выпиваем, анализируется на пригодность для «отопления».

Если продукты питания полноценны и обеспечивают бесперебойное поступление «триумвирата» из белков, жиров и углеводов, то две трети энергии черпается из углеводов. Остальные вещества идут на построение мышц, клеточных структур и т.д.

В случае нехватки углеводов, в топку идет «дорогое», потому что не совсем предназначено для этих целей, топливо – жиры и белки (о качественном белке в продуктах узнавайте здесь).

И белки, и жиры, и углеводы, чтобы дать энергию, во внутренней химфабрике превращаются в глюкозу. Углеводы превращаются проще всего. Или же вовсе не требуют предварительной «обработки».

Расщепление углеводов

Расщепление начинается во рту под действием слюны, а заканчивается – в тонком кишечнике. Отсюда глюкоза и другие простые сахара поступают в кровь и разносятся по клеткам.

Процесс невозможен без вырабатываемого в поджелудочной железе инсулина, играющего сверхважную роль в метаболизме. Нарушения секреции и действия инсулина вызывает диабет.

Часть простых сахаров расходуются клетками, а часть – запасается в печени и мышцах в виде гликогена. Последний идет в расход при недостатке глюкозы.

Нехватка наблюдается при длительных перерывах между приемами пищи, после занятий спортом и во время голодания.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые углеводы, или простые сахара, – это, прежде всего, глюкоза, фруктоза и галактоза. Они считаются простыми, потому что их структура представлена всего одной молекулой (моносахарид). Не намного сложнее и сахароза, состоящая из двух молекул (дисахарид).

Эта простота объясняет высокую скорость поступления в кровь моно- и дисахаридов, а также последующие процессы.

Схематически эти процессы представляются так: всасывание → гипергликемия (скачок уровня сахара в крови) → вбрасывание большой дозы инсулина → быстрый расход глюкозы → гипогликемия (снижение уровня сахара в крови) → волчий аппетит (как снизить аппетит, читайте здесь).

Здесь есть два фактора, явно вредных для здоровья:

1) при быстром расходе организм срочно вынужден куда-то складировать неизрасходованную глюкозу, и выход из этого – превращение ее в жир;

2) взрыв аппетита, слабо поддающийся контролю и приводящий к перееданию.

Первое и второе приводят к ожирению. Теперь понятно, почему сладкоежки зачастую имеют лишний вес и мечтают похудеть. Большинство методик похудения требуют ограничить или исключить потребление сладкого (о вредных методах похудения читайте здесь).

Лишний вес – один из «провокаторов» сахарного диабета. Да и постоянная изматывающая «тренировка» поджелудочной железы сладостями не идет ей на пользу.

Чем эффективней контроль над поступлением простых «углей», тем выше производство гормона роста соматотропина, дарящего нам молодость и стройность.

Быстрые углеводы: список

  • любая разновидность сахара;
  • мед;
  • кондитерские изделия (конфеты, пирожные, торты, печенье, сдоба);
  • белый хлеб;
  • джем, повидло и варенье;
  • напитки промышленного производства (ситро, кола, сок);
  • свежевыжатые фруктовые соки;
  • сладкие фрукты, особенно виноград, черешня, вишня, персик, слива, дыня, арбуз, мандарин, яблоко, малина и другие.

Что такое медленные углеводы

Сложная структура способствует более медленному, без «революций» в обменных процессах, их превращению в глюкозу.

Типичные представители медленных углеводов – гликоген, хранящийся в печени и мышцах, крахмал, пектин, растительная клетчатка и другие полисахариды.

Схематично процессы, происходящие в организме со сложными «углями», представляются так: расщепление → всасывание → повышение уровня сахара в крови → выделение инсулина → расход глюкозы → снижение уровня сахара в крови → здоровый аппетит.

В отличие от предыдущей схемы здесь появляется новое звено – «расщепление». Получаемая во время расщепления глюкоза поступает небольшими порциями, не дающими разгореться внутреннему пламени. Поэтому организм работает без «авралов» и в «штатном» порядке.

Медленные углеводы, давая плавную струю энергии в организм, не провоцируют складирования «где попало» жира и непомерно большого аппетита, а, значит, не способствуют ожирению.

Особого разговора о роли в ЗОЖ требует растительная клетчатка.

Список медленных углеводов

  • разные виды каш, кроме манной;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • овощи и фрукты;
  • бобовые;
  • зелень;
  • грибы.
Читайте также:  Полезные свойства и противопоказания к употреблению бразильского ореха - здоровый образ жизни

Рекомендации касательно здорового образа жизни

Окружающий мир, и мы в том числе, раскрашен в разные цвета и полутона, а не в черно-белый. Поэтому нельзя однозначно сказать, что быстрые углеводы вредны, а медленные – полезны. И простые и сложные сахара нам нужны. Нужно лишь найти правильные точки соприкосновения с ними.

1) Во всем должна быть мера. Нельзя больше, чем нужно, есть ни каш, ни хлеба, ни яблок, ни меда.

2) Если хочется сладкого, лучше побаловать себя природным сахарозаменителем медом и фруктами, чем кондитерскими изделиями, которые следовало бы и вовсе исключить из меню. В меде наряду с моносахаридами сосредоточен огромный запас полезных веществ, а в фруктах сладость «уравновешена» ценными пищевыми волокнами.

3) Нужно соблюдать определенный режим двигательной активности. Во время каждой тренировки в спортзале, пробежки трусцой, прогулки быстрым шагом сжигается глюкоза, а при достаточной длительности – и жировые запасы. То есть фитнесом мы способны уравновесить излишки поступивших «углей».

4) Периодические положительные стрессы помогают сжечь излишки простого сахара в крови и не допустить превращения его в жир. Поэтому с удовольствием парьтесь в бане, обливайтесь холодной водой, ходите на массаж, веселитесь с друзьями.

5) Чем сильнее задействован мозг, тем активней расходуется глюкоза. Поэтому нужно решать и составлять кроссворды и другие головоломки, заниматься творчеством, изучать что-то новое.

————-

Итак, еда, содержащая медленные углеводы, должна составлять основу нашего питания, а быстрые (грубо говоря) – служить в качестве источника других полезных веществ и для вкусового разнообразия. И давайте сойдемся в одном: и те и другие «угли» нам необходимы. Нужно лишь соблюдать меру. И тогда о похудении думать не придется.

Источник: http://shas-live.com/my-to-chto-edim/sol-sahar/medlennie_uglevody_bystrie_uglevody

Роль углеводов в питании

Углеводы являются одними из трех питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Двумя другими макроэлементами являются белки, жиры.  Термин «углеводы» происходит от «углерод + вода». Действительно, общая формула любого из этих органических соединений выглядит так: Сn(Н2О)m.

Основная функция углеводов в питании, наряду с жирами, обеспечение организма энергией. Общая суточная потребность организма в углеводах составляет около 400 г ( 55-65% пищи). При этом каждый грамм углеводов дает около 4 ккал энергии.

Сбалансированное питание подразумевает следующие соотношения –  на  400 г углеводов ежедневно необходимо поступление с пищей до 100 г жиров  и 100 г белков (4:1:1).

В быту мы часто встречаемся с углеводами. Во-первых, они содержатся в хлебе, муке, крупах, картофеле, фруктах и ягодах. Во-вторых, углеводы применяются в кулинарии и в чистом виде: для приготовления киселей используется крахмал, а сахар – для сладких блюд.

Углеводы подразделяются на две группы:

  • простые сахара, состоящие из одного или двух мономеров. К ним относятся глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (плодовый сахар), галактоза (молочный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (пиво). Перед тем как попасть в кишечник они не претерпевают серьезных пищеварительный изменений;
  • сложные сахара, состоящие из нескольких мономеров. Они родственны крахмалу и требуют более сложной переработки в пищеварительном тракте. Они присутствуют в  злаковых (пшеница, кукуруза, рис, рожь, овес, ячмень), клубневых (картофель), корнеплодах (морковь, брюква), бобовых (горох, нут, сухая фасоль, чечевица, соя).

Гипергликемия и гиперинсулинизм

Все углеводы, попадая в организм, трансформируются в глюкозу, которая в последующем через кровь разносится по всему организму. Утром натощак нормальное содержание глюкозы в крови составляет 3,3-5,5 ммоль/л.

 Примерно через 20 минут после потребления углеводов происходит повышение содержания глюкозы до максимума, называемое «гликемическим пиком».

Поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, с помощью которого глюкоза поставляется в мышечные ткани или откладывается в качестве резерва в печени (гликоген).

Если поджелудочная железа работает нормально, то количество выделенного инсулина пропорционально количеству глюкозы в крови. Однако с возрастом эти пропорции могут нарушаться. И в результате могут возникнуть две проблемы, связанные с неудовлетворительным усвоением  глюкозы: гипергликемия (увеличение содержания глюкозы в крови) и гиперинсулинизм (чрезмерная выработка инсулина).

В зависимости от формы гипергликемии уровень глюкозы может быть до  9 ммоль/л натощак. Это чаще встречается после семидесяти лет. Сама по себе гипогликемия не представляет серьезной опасности для здоровья. Однако гиперинсулинизм, вызываемый им, опасен, потому что он вызывает реактивную гипогликемию и как результат – недомогание, усталость, увеличение веса.

Необходимо также помнить, что при высокотемпературной обработке пищи белки и углеводы, содержащиеся в ней, вступают между собой в химическую реакцию, называемую «реакцией Маярда». В результате этой реакции  образуются продукты, замедляющие процесс обновления клеток тканей, артерий, хрусталика глаза и ускоряющие процесс старения организма.

Причем реакция Маярда имеет место и в нашем организме. В нормальных условиях скорость протекания этой реакции настолько мала, что продукты реакции успевают удаляться, а при резком повышении сахара в крови при диабете скорость реакции значительно увеличивается и, накопившиеся продукты реакции, могут вызвать вышеназванные нарушения.

Вот почему важно держать под контролем гипогликемию.

В кулинарии продукты реакции Маярда визуально представляют собой «аппетитные» хрустящие корочки на различных жаренных и запеченных продуктах: корочка на свежевыпеченном хлебе, корочка на гусе, приготовленном в духовке и т.п.

 Причем эти хрустящие корочки особенно быстро образуются в сухом воздухе. При определенной влажности они не образуются. Например, при приготовлении мяса в фольге или микроволновке она не образуется за счет влажности воздуха.

Непереносимость молочного сахара (лактозы)

Не секрет, что у определенной части людей существует непереносимость молочного сахара, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Это связано с тем, что молочный сахар в организме расщепляется на глюкозу и галактозу при помощи фермента лактазы. И в таком уже виде усваивается организмом.

Однако с возрастом нарастает дефицит лактазы, ведущий к непереносимости лактозы. Следствием этого может служить жидкий стул (диарея) или вздутие живота, которые возникают через некоторое время после употребления молока.

Не следует забывать, что накопившаяся в организме плохо переваренная лактоза может вызвать катаракту глаз! Поэтому, если вы чувствуете непереносимость лактозы, то исключите из своего рациона молоко, творог, сливочные сырки, любые блюда на основе молока.

Конечно, для нейтрализации действия лактозы можно принимать таблетки лактазы или добавлять этот фермент в молочный продукт за несколько часов до его употребления. Однако лучше предпочесть те молочные продукты, в которых под  действием ферментов практически уничтожена лактоза. Это сыры и йогурты.

Осторожно: сахар!

Питательная ценность обычного сахара равна нулю. Поэтому лучше предпочтение отдать фруктам, которые обладают не только энергетической ценностью, но и содержат витамины и минеральные соли. 

Что такое гликемический индекс (ГИ) и как его учитывать при выборе продуктов питания?

По этому индексу можно судить о влиянии продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс у продукта питания, тем быстрее он расщепляется в организме и быстрее поднимается уровень сахара в крови.

В качестве точки отсчета принята глюкоза, у которой ГИ=100. Данные о гликемическом индексе углеводов сведены в таблицы. ГИ продукта зависит от вида углеводов, количества клетчатки, белков и жиров, содержащихся в продукте, а также способа его термической обработки. К сожалению, на упаковках отечественных продуктов не указывается гликемический индекс продукта.

Естественно, для большинства людей предпочтительнее продукты с низким гликемическим индексом, так как при их употреблении происходит постепенный подъем и спад сахара в крови. Это особенно важно для диабетиков. Такой эффект так же полезен и здоровым людям, желающим похудеть.

Преимущества продуктов с низким ГИ  заключается в том, что они:

  • не приводят к значительному гиперинсулинизму;
  • в меньшей степени вызывают гипергликемию;
  • ограничивают появление вредных веществ в результате реакции Маярда;
  • содержат больше растительных белков и клетчатки;
  • содержат витамины, минеральные соли и микроэлементы.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Наименование продуктов питания

Индекс

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Пиво

110

Мальтоза (солодовый сахар)

110

Гамбургер

103

Финики

103

Глюкоза

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Пастернак

97

Жареный картофель или картофельная запеканка

95

Рисовая мука

95

Картофельное пюре

90

Мед

90

Вареная морковь

85

Кукурузные хлопья, воздушная кукуруза

85

Попкорн

85

Рис быстрого приготовления

85

Бобы

80

Тыква

75

Арбуз

75

Сахар (сахароза)

70

Белый хлеб (батон)

70

Шоколадные батончики

70

Отварной картофель

70

Печенье

70

Кукуруза

70

Мороженое пломбир в шоколаде

70

Сухофрукты

65

Пеклеванный (серый) хлеб

65

Картофель отварной в мундире

65

Свекла

65

Бананы, дыни, варенье

60

Макаронные изделия из белой муки

55

Углеводы с низким гликемическим индексом

Цельнозерновые злаковые без сахара

50

Зеленый горошек

50

Цельнозерновой (или с отрубями) хлеб

50

Азиатский белый клейкий рис

45

Ржаной хлеб

40

Цельнозерновые макаронные изделия

40

Свежий фруктовый сок без сахара

40

Красная фасоль

40

Овсяные хлопья

40

Мороженое

35

Молочные продукты

35

Сухой горох

35

Хлеб из муки грубого помола

35

Фруктовый мармелад без сахара

30

Свежие фрукты

30

Макаронные изделия из муки грубого помола

30

Турецкий город (нут)

30

Чечевица

30

Сухая фасоль

30

Сырая морковь

30

Черный горький шоколад

22

Арахис

15

Орехи грецкие

15

Соя

15

Томатный сок

15

Зеленные овощи, грибы

Менее 15

Баклажаны

10

Брокколи

10

Грибы

10

Зеленый перец

10

Капуста

10

Лук

10

Помидоры

10

Салат листовой

10

Салат-латук

10

Чеснок

10

Семечки подсолнуха

8

Источник: https://zdorovie-muzhchiny.ru/pravilnoe_pitanie/pitanie-i-zdorove/rol-uglevodov-v-pitanii/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector