Поддержать здоровье с помощью кардиотренировок – здоровый образ жизни

Поддержать здоровье с помощью кардиотренировок

Многие знают, что для похудения, тренировки мышц сердца и всего тела нужна аэробная работа, или по-другому кардиотренинг. При отсутствии беговой дорожки или невозможности осуществлять бег на природе, в парковой зоне можно использовать любую другую возможность и применять доступный арсенал:

  • гребля;
  • эллипс;
  • мяч;
  • турник;
  • скакалки;
  • ремни;
  • цепи;
  • велотренажер.

Большинство людей проводят тренировки, не используя дополнительное оборудование даже при его наличии.

Для тренировки сердца выполняют некоторые упражнения, способствующие укреплению мышцы, и щадящую зарядку (исключая бег), которую необременительно делать дома.

После 40‒50 лет повышается риск сердечных заболеваний, поэтому для похудения людям, достигшим критического возраста, необходимо выполнять кардиотренировки осторожно, чтобы помочь организму справляться с нагрузками в силу возраста.

Домашние тренажеры для похудения большинству людей материально недоступны, но приблизить свое тело к идеалу помогут простые движения, а тем, кто не разделяет любовь к бегу, можно тренироваться дома.

У каждого, кто решил заниматься бегом или другим видом спорта, возникают вопросы о том, какими должны быть нагрузки во время занятий, насколько они будут полезны. Утверждение одних о длительных, но с пониженной физической активностью, перекликаются с мнением других об их интенсивности за счет сокращения времени.

Для одних бег на длинные дистанции никак не влияет на самочувствие, для других может закончиться лечением в стационаре.

Виды кардиотренировок

Объем тренировок зависит от индивидуальных особенностей телосложения и других показателей, а умеренность в начале занятий поможет в дальнейшем безболезненно усилить нагрузки, если нет медицинских противопоказаний.

Длительная тренировка

Бодибилдеры всегда придерживаются правил умеренного воздействия на мышечную массу, при этом длительность тренировок составляет 1 час без увеличения темпа и силовых приемов.

Низкоинтенсивные кардиотренировки с постоянным темпом помогают избавляться от жира за счет внутренних запасов.

Устойчивая нагрузка в течение 30‒60 минут — отличный способ и для похудения людям с разной степенью подготовки.

Тренировка с интервалами

Для того чтобы добиться значительного похудения, многие используют интервальный метод, где интенсивная нагрузка чередуется с периодами восстановления.

Это может быть скоростной бег на протяжении 2 минут, а после этого трехминутная слабая пробежка.

Такой способ позволяет снизить продолжительность занятия, с его помощью частота пульсации сердечной мышцы увеличивается за счет сокращения времени тренировки.

Статья в тему:   Обучение взрослого человека: езда на велосипеде

Интервальная тренировка со сменой темпа

Постоянная смена темпа движения (фартлек) под силу только людям с хорошей физической подготовкой. Хаотичный способ, включающий высокую скорость, интенсивность, аэробную нагрузку и периоды восстановления не используют начинающие, а тем более люди старше 40 лет. Такой метод требует выносливости и крепкого здоровья.

Схематичная тренировка

При аэробной схеме чередуются непродолжительные кардиотренировки с периодами аэробных упражнений и силовыми – с отягощениями. Для примера можно привести такой способ:

  • эллиптический тренажер — 3 минуты;
  • приседания —2 минуты;
  • бег — 3 минуты;
  • отжимание ногами — 1 минута.

Такая нагрузка способствует значительному похудению за короткий промежуток времени, но занятиям по суперсхеме отдают предпочтение те, кто занимается спортом профессионально. Методика позволяет поддерживать мышечную массу в тонусе, сжигая при этом быстро подкожный жир.

Перекрестные тренировки

Для профилактики различных травм, похудения, борьбы со скукой перекрестный метод является наилучшим способом. Тактика смены видов нагрузки может быть разной:

  • чередование нагрузок по 10 минут бегом, велосипедом, эллипсом;
  • ежедневная смена тренажеров и видов тренировок;
  • сезонная программа – от летнего плавания до осеннего скалолазания, зимней прогулки на лыжах до занятия спортом весной.

Такое чередование побеждает лень, позволяет держать тело в хорошей спортивной форме, избавляет от сезонных заболеваний, и когда человек заполняет время приятными и полезными нагрузками, у него вырабатывается выносливость. Для тех, кто регулярно выполняет кардиотренировки, свойственно приподнятое настроение, люди легче справляются с жизненными неурядицами и тяжелыми стрессами, тренинги дают заряд бодрости на весь день.

Статья в тему:   Причины появления угрей: угри на носу

Для похудения не обязательно профессионально заниматься спортом, достаточно выполнять произвольные движения, посильные упражнения, а во время спорта многие используют плееры, заряжаясь музыкой: она является мощным психоэмоциональным инструментом. Медиагаджеты легко крепятся и, как правило, не мешают занятиям.

Не все могут наслаждаться физкультурой в таких учреждениях. Меняющиеся природные пейзажи, ласковые лучи солнца или морозная свежесть помогают легко и незаметно выполнять намеченную программу, поэтому большинство любителей спорта выбирают естественную среду.

Особую популярность занимают кардиотренировки у женщин, мечтающих о похудении, наверняка многие из них уже знакомы с некоторыми правилами. К ним относятся:

  • выбор типа тренировки, доставляющей максимальное удовольствие;
  • началу занятий должно предшествовать хорошее настроение;
  • чередование движений для тренировки различных групп мышц;
  • смена темпа (способствует быстрому сжиганию жиров);
  • интервалы между упражнениями не должны превышать 1 минуты;
  • удобная экипировка (для занятия спортом нужна комфортная одежда и удобная обувь);
  • ровное и спокойное дыхание через нос;
  • хорошо проветриваемое помещение или свежий воздух;

Питанию уделяют особое внимание не только люди, профессионально занимающиеся спортом: любые аэробные занятия должны подкрепляться сбалансированной едой. Женщины должны помнить всегда: пищу принимают за 2 часа до кардиотренировки, а после – едят спустя 1 час.

Любая активность способствует похудению, оздоровлению организма, а кардиотренировки, включающие такие виды спорта, как бег, прыжки, отжимания, другие упражнения с использованием тренажеров, помогут:

  • стабилизировать давление;
  • укрепить мышцы, легкие, сердце;
  • улучшить кровообращение;
  • избавиться от целлюлита.

Физические упражнения или определенные виды спорта обычно меняют, такое манипулирование помогает избежать привыкания организма к однобокому накачиванию определенной группы мышц, а при возникновении усталости профессионалы советуют делать передышки на несколько дней.

Последовательность является главным условием для достижения положительного эффекта. Стабильные тренировки с увеличением нагрузок противопоказаны людям с болезнями сердца или серьезными травмами двигательного аппарата. Для них важна консультация врача и фитнес-специалиста.

Источник: https://zdorov-today.ru/podderzhat-zdorov-e-s-pomosch-yu-kardiotrenirovok/

Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке.

Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца.

Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
  2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
  3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

  1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
  2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

    С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.

  3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.

  4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

  • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
  • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
  • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
  • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

  1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
  2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
  3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Каждые 10 минут необходимо проверять показания пульса либо использовать специальный пульсометр. Помните, что перегрузка негативно скажется на состоянии сердечной мышцы.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе.

Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний.

Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

Источник: http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/trenirovka-serdtsa.html

Кардиотренировки при тахикардии

Попадая в тренажерный зал, начинать заниматься надо именно на кардиотренажерах. Они повышают выносливость, а значит можно будет заниматься более интенсивно. Все кардиотренажеры делятся на четыре основных вида:

  • велотренажеры,
  • беговые дорожки,
  • степперы,
  • эллептические тренажеры.

Велотренажеры.

Эти тренажеры сегодня пользуются большой популярностью. Нагрузка в простейших велотренажерах создается за счет использования ременного привода. Эти устройства практически не издают шума, кроме того, педали в них крутятся без рывков, что положительно влияет на суставы.

Людям с избыточным весом, а также страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями езда на велосипеде может принести больше вреда, чем пользы. В стандартном положении у них сильно нагружается позвоночник. Специально для них были разработаны горизонтальные велотренажеры.

Их обладатели могут крутить педали в лежачем или полулежачем положении, полностью изолировав от нагрузки верхнюю часть тела.

Беговые дорожки.

Специально для желающих пробежаться, не отрываясь от любимой телепередачи, и были сконструированы беговые дорожки. Главная деталь устройства — полотно. Во время тренировки оно двигается под ногами, изображая дорожное покрытие. Не менее важный компонент беговой дорожки — бортовой компьютер.

Специальный датчик, закрепленный на теле тренирующегося или на рукоятке тренажера, измеряет пульс и передает данные в компьютер.

Частоту ударов сердца можно в любой момент увидеть на экране и при необходимости откорректировать темп для достижения оптимальных показателей, что очень важно при сердечно-сосудистых заболеваниях. Топ-модели даже умеют автоматически устанавливать нужную скорость бега.

Если сердце готово вырваться из груди, компьютер подтормаживает не в меру ретивого бегуна, а если пульс слишком низкий, меняет угол наклона и скорость полотна, заставляя тренирующегося выложиться по полной программе.

Степперы.

Маленькая платформа с двумя педалями, называемая степпером, создает полную иллюзию ходьбы по ступеням, причем крутизну лестницы можно регулировать посредством рычагов или кнопок. Сегодня степперы являются самыми компактными и доступными по цене кардиотренажерами. Дорогие модели оснащены упорами-перилами и полноценными бортовыми компьютерами.

Эллептические тренажеры.

Все кардиотренажеры по-своему хороши. Но во всех при желании можно найти недостатки. Один загружает слишком мало мышц, другой плохо действует на суставы, от третьего болит позвоночник. Не так давно на рынке появились эллиптические тренажеры.

Движения, совершаемые на этом гибриде беговой дорожки, степпера и велотренажера, в природе аналогов не имеют. Ноги спортсмена стоят на педалях и перемещаются по овальной траектории. Именно такая нагрузка не только не вредит суставам, но и максимально тренирует наиболее важные мышечные группы нижней половины тела.

Для прокачки рук, спины и груди вместо традиционных поручней тренажер снабжен подвижными рукоятками.

Подготовка к тренировке.

Время и место тренировки подбирается индивидуально, ориентируясь на биоритмы человека. Но надо иметь в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Еда, питье. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу.

Кардиотренировки — основные ошибки

  • Продолжительная тренировка с низкой интенсивностью. Пока ваш пульс не поднялся до 60-80% от максимального, вы будете тренироваться с минимальной эффективностью.
  • Неправильный выбор нагрузки в кардиотренажерах. Быстрая тренировка в надежде сжечь жир.
  • Прием до тренировки углеводной добавки. Рекомендуем за час до тренировки немного перекусить. Отлично подойдет яблоко или низкокалорийный йогурт. Этих калорий как раз хватит, чтобы дойти до зала…

Тренировка на голодный желудок

Не стоит мучить себя голодовкой — достаточно не есть за 45-60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводам нужно до 1 часа, чтобы усвоится, жирам — до 4 часов. Причем, на переваривание пищи организм также затрачивает калории, только берет он их из уже имеющихся в наличии, а не из тех, что только поступили.

Чем больше пота, тем эффективнее процесс жиросжигания.

Часто перед соревнованиями спортсмены бегают в плотных костюмах, чтобы за счет испарения сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограмм, но, восполнив дефицит жидкости, вес возвращается к прежнему показателю, поэтому не стоит гнаться за быстрым результатом.

Кардиотренировки компенсируют нездоровый образ жизни

Кардиотренировки мешают набрать массу

Если целью ваших тренировок является набор мышечной массы, не стоит бояться кардиотренировок. Сердцу стоит давать не только анаэробную нагрузку, но и аэробную. 1-2 легких кардиотренировки в неделю будут в самый раз, тем более их можно совместить с силовыми тренировками.

В конце еще раз отметим как нельзя действительно важные составляющие успешных кардиотренировок:

Короткая, но на самом деле интенсивная нагрузка (интервальный тренинг)

Действительно своевременное предотвращение обезвоженности организма

Правильное питание

Здоровый сон не менее 8 часов в сутки

Медицинские предупреждения.

Занятие на кардиотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если Вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе.

Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.

Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

Кардиотренировка: польза, интенсивность. Похудение во время кардио

К кардиотренировкам относятся занятия спортом с высокой двигательной активностью. Ходьба. бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах или бег на коньках, гребля, а также занятия на специальных тренажерах. имитирующих эти виды активности – все это относится к кардиотренировкам.

Польза кардиотренировок

Главное достоинство кардиотренировок – укрепление сердечно-сосудистой системы.

Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности: сердце вынуждено перекачивать кровь с большей скоростью.

Сердце – это мышечный орган, и оно тренируется по законам тренировок любой мышцы. Самые впечатляющие результаты получают те, кто только начинает приступать к тренировкам.

Кардиотренировки повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Кардиотренировки влияют на метаболизм. ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры, без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардиотренировки оказывают существенное влияние на здоровье.

Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья: уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости, поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям. эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы .

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке. Если нужно сбросить вес либо «высушиться», то есть проявить мышечный рельеф, необходимо увеличить количество тренировок и их интенсивность до 60 минут по три – пять раз в неделю.

Некоторые атлеты с помощью кардиотренировок стараются нарастить мышечную массу. Кардиотренировки для этих целей эффективны только в сочетании с силовыми упражнениями, причем удельный вес кардиотренировок должен быть ниже, чему силовых – одна–максимум две в неделю.

Как заниматься правильно

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания либо беременны.

При выборе вида кардиотренировок руководствуйтесь своими собственными предпочтениями, а также материальными возможностями. Для занятий ходьбой или бегом нужны кроссовки и желание, а для езды на велосипеде – сам велосипед, который может стоить немало.

Любая кардиотренировка требует предварительной разминки. В течение 5-10 минут нужно делать комплекс общих упражнений, рассчитанных на разогрев мышц. Заканчивать кардиотренировку принято упражнениями на растяжку, которые помогут расслабить мышцы после нагрузки.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу).

За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

Постарайтесь приобрести удобную одежду и, что очень важно, обувь. Она должна быть удобной и легкой, из натуральных материалов. Если чувствуете недомогание, мышечные боли, то занятия лучше прекратить на время. Не нужно заставлять себя – кардионагрузки должны приносить не только пользу, но и радость.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Однако каждый по силам сам посчитать свой пульс. Для этого указательный и средний палец положите на запястье, ближе к левому краю. Посчитайте число ударов в течение 10 секунд (засеките время). Полученный результат умножьте на 6 – вы получите ваш пульс в состоянии покоя.

Теперь нужно вычислить максимально допустимую частоту пульса в вашем возрасте.

Это максимально допустимая нагрузка, после превышения которой могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, в частности, со стороны сердечно-сосудистой системы: 220 минус возраст. Допустим, 220-30 лет=190.

Рассчитываем еще один важный показатель, так называемый сердечный запас – 190 минус пульс в состоянии покоя (допустим, 60). 190-60=130.

Теперь можно рассчитать оптимальный пульс для желаемой интенсивности нагрузок, в зависимости от состояния здоровья и тренированности тела и сердечно-сосудистой системы. Для этого величину сердечного запаса нужно умножить на процент от величины пульса, соответствующий разной степени интенсивности.

Так, от 60 до 70% от максимального сердечного пульса соответствует низкой интенсивности, от 70 до 80 процентов – умеренной интенсивности, до 90 процентов от максимального сердечного пульса соответствует тренировке высокой интенсивности.

Рассчитаем диапазон пульса при умеренной интенсивности. 130х0,70=91. 130х0,80=104. Теперь эти величины нужно сложить с величиной частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (в нашем примере – 60). 91+60=155. 104+60=164.

Эти вычисления означают, что 30-летний атлет при проведении тренировки со средней интенсивностью должен следить, чтобы его пульс не выходил за границы 155 – 164. Меньший пульс означает, что тренировки недостаточно эффективны, больший  —  что они могут нанести вред здоровью.

Кардиотренировки для похудения

Лучшая пора для кардиотренировок с целью похудения – это утро. 20-минутная утренняя пробежка средней интенсивности поможет избавиться от большего количества жира, чем часовая вечерняя. Однако у утренних тренировок есть ряд принципиальных отличий от занятий в любое другое время суток.

Нужно помнить, что утром уровень сахара в крови минимальный, из-за чего во время тренировки может ухудшиться самочувствие, появиться слабость, головокружение. Такая тренировка принесет мало пользы для здоровья, даже если с ее помощью удается избавиться от лишнего веса. Поэтому перед тренировкой нужно съесть сложный углевод. Подойдут банан. груша, стакан натурального сока.

Из-за низкого содержания глюкозы, а также гликогена в крови, утренние тренировки могут привести к процессу расщепления мышечной ткани (катаболизму). Чтобы этого избежать, примерно за 15 минут до утренней пробежки нужно принять аминокислоты в жидком виде (можно приобрести в магазинах спортивного питания).

Утренний фитнес хорошо подходит «жаворонкам», а совам придется бороться со своей «совиной» природой. Поможет взбодриться чашка кофе – кофеин не только заставить проснуться, но и ускорит метаболизм.

У утренних тренировок есть существенный недостаток: на них трудно найти время. Поэтому большинство людей предпочитают заниматься вечером, после рабочего дня.

Источник: http://heal-cardio.ru/2016/05/16/kardiotrenirovki-pri-tahikardii/

Как укрепить мышцы сердца и сосуды

Проблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз.

Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов.

Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.

Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты).

Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи).

В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.

Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.

Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.

Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.

Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.

Миндаль – особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.

Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.

Чеснок – эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.

Витамины и минералы

Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.

Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.

Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.

– витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.

– полезен для сердца и сосудов.

Также в этот список можно добавить витамины PP, A и группы В.

Физическая активность

Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:

  • Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.
  • У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
  • Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
  • Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
  • Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
  • Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.

Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?

Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или кардиотренировок вам понадобится всего три правила:

  • Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
  • Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
  • Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.

Для этого вам понадобится любая кардио или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: бег, езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.

Упражнения для укрепления сосудов

Имитация вакуума

Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.

Утренняя зарядка

Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.

Упражнения для укрепления сердца

Приседания у двери

Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз.

В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь.

Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.

Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.

Скандинавская ходьба

Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.

Советы для укрепления сердца и сосудов

Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:

  • Бросайте курить. Это самое первое что стоит сделать. Отказ от курения снижает риски развития сердечных заболеваний на 50 процентов после (всего лишь) одного года.
  • Тренируйтесь чаще. Тридцать минут регулярных физических упражнений, по крайней мере умеренной интенсивности, 4-5 раз в неделю.
  • Ешьте максимально разнообразную, а главное полезную и здоровую пищу, в том числе большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и малым содержанием жира.
  • Начните худеть, если вы имеете проблемы с избытком лишнего веса.
  • Если вы страдаете диабетом или высоким давлением, важно помнить о прописанных дозах лекарств.
  • Делайте ежедневно утреннюю зарядку.
  • Не злоупотребляйте солью.
  • Регулярно бегайте и прогуливайтесь по парку.
  • Раз в неделю делайте себе контрастный душ.
  • Спите не меньше 9 часов в сутки.
  • При существующих проблемах сердца, ограничьте потребление животных жиров.
  • Используйте рыбий жир или льняное масло для очистки сосудов.

Источник: http://street-sport.com/kak-ukrepit-serdtce-i-sosudyi-uprazhneniya-sovetyi-produkty.html

Кардиотренировка для похудения: советы поклонникам ЗОЖ

Кардиотренировки – это разновидность физической активности, при которой мышечная работа совершается за счет энергии, полученной путем аэробного гликолиза. Источником энергии при кислородном окислении могут быть углеводы , жиры и протеины.

В случае анаэробных нагрузок используются только углеводы: глюкоза, присутствующая в крови, и гликоген, запасенный в мышцах и печени.

Поскольку при аэробных нагрузках (кардиотренировки) субстратом для получения энергии выступают не только углеводы, но и жиры, именно кардио рекомендуется использовать для быстрого и эффективного похудения.

Кардио для похудения

Аэробные нагрузки укрепляют сердце, сосуды и легкие, повышают выносливость, улучшают физическую подготовку и в целом положительно сказываются на здоровье.

Но для большинства поклонников ЗОЖ ценность кардио заключается прежде всего в сильном жиросжигающем эффекте. Если требуется сбросить изрядное количество лишних килограммов, без кардионагрузок не обойтись.

Однако желаемого результата можно достичь только при соблюдении определенных условий:

  • Кардиотренинг должен быть продолжительным. Невозможно добиться эффективного похудения, если заниматься по 15-20 минут, даже если мини-тренировки проводятся дважды в сутки. При средней интенсивности физической нагрузки – например, бег трусцой – первые 30-40 минут организм расщепляет не жир, а гликоген. На жиры он переключится не раньше чем через полчаса после начала тренинга. Чтобы запустить процесс жиросжигания, тренироваться нужно 50-60 минут (при низкой и средней интенсивности кардионагрузок).
  • Работать следует в оптимальном для похудения диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС): 60-80% от максимальной ЧСС. Чтобы найти max ЧСС, поклоннику ЗОЖ нужно вычесть свой возраст из 220. Для 30-летнего атлета max ЧСС=220-30=190. Нижняя граница аэробной зоны: 190х0,6=114. Верхняя граница: 190х0,8=152. Таким образом, 30-летнему атлету во время кардиотренировки следует поддерживать пульс на уровне 114-152 удара в минуту. Начав тренироваться в более высоком темпе, он перейдет в анаэробную зону.

В качестве аэробных упражнений используют бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажерах, аэробику. Выбор упражнений целиком зависит от личных предпочтений. Главное – работать в аэробной пульсовой зоне и тренироваться достаточно долго, иначе процесс жиросжигания будет малоэффективен.

Не бывает чисто аэробных или анаэробных упражнений, корректнее было бы говорить о превалирующем способе производства энергии. Снижая или увеличивая интенсивность и длительность фитнес-тренировки, можно делать упражнение более аэробным или анаэробным. Так, спринтерский бег, то есть быстрый бег длительностью до 30 секунд, – это силовая тренировка.

А продолжительная пробежка со средней скоростью – это типичный аэробный тренинг.

Новичкам, чтобы отслеживать частоту пульса, лучше обзавестись пульсометром. Со временем выработается способность определять тренировочные зоны по ощущениям.

Начинающим любителям фитнес -тренировок стоит посвятить первые занятия улучшению аэробной базы, то есть приучить организм более эффективно расходовать кислород при длительных нагрузках средней интенсивности. Сначала рекомендуется работать в медленном темпе, постепенно повышая продолжительность тренингов до 30-40 минут.

Как только организм привыкнет к нагрузке, интенсивность тренировок нужно будет повысить. После достижения хорошей степени тренированности можно приступать к интервальным тренировкам.

Интервальная фитнес-тренировка

Эффективное похудение происходит в первые 1-2 месяца регулярных аэробных тренингов продолжительность около 60 минут.

Затем результативность тренировок снижается, поскольку организм постепенно адаптируется к однообразным нагрузкам средней интенсивности.

На этом этапе худеющим поклонникам ЗОЖ приходится еще больше снижать калорийность рациона или использовать различные способы ускорения метаболизма. Одним из таких способов является интервальный тренинг.

Интервальная тренировка – это работа с периодическим ускорением: атлет чередует интервалы высокоинтенсивной нагрузки с интервалами низкоинтенсивных движений.

В интервальной тренировке в качестве упражнений можно использовать бег, работу на кардиотренажерах, ходьбу и т. п.

Самая простая схема интервального тренинга: 1 минута медленного бега, 1 минута бега с максимальной скоростью – повторить без остановки 5-10 таких циклов. Другая популярная схема предлагает постепенное наращивание интенсивности от цикла к циклу.

Эффективность жиросжигания объясняется тем, что интервальный тренинг способствует усиленному расходу калорий еще некоторое время после окончания тренировки. С помощью интервального тренинга можно так разогнать метаболизм, что калории будут активно сжигаться в течение суток.

Интервальный тренинг сильнее укрепляет мышцы, чем обычная аэробная тренировка, и мышечная ткань, несмотря на активный расход энергии, не сгорает. Интервальные фитнес-тренировки не рекомендуется проводить слишком часто: достаточно двух занятий в неделю.

Но их можно совмещать (чередовать по дням) с другими силовыми и аэробными нагрузками.

Советы поклонникам ЗОЖ по проведению кардиотренингов

Начинающим любителям фитнеса стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • Кардиотренинг более эффективен, если проходит утром до завтрака или сразу после силовых упражнений. В это время запасы гликогена в организме истощены, а значит, организм быстрее приступит к расщеплению жировой ткани.
  • Аэробные тренировки следует проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо вентилируемом помещении. Аэробный гликолиз – процесс, который требует затрат кислорода.
  • Похудение будет протекать быстрее, если не садится за обеденный стол сразу после окончания тренинга. Лучше подождать как минимум час.
  • Во время занятий фитнесом организм активно теряет жидкость и минеральные вещества. Атлету нужно больше пить, желательно минеральную воду без газа.
  • Сердце не любит резких перепадов нагрузок. Тренировку нужно начинать с разминки, а завершать постепенным снижением интенсивности упражнений.

Аэробные тренировки – это эффективный способ избавления от лишнего веса, но при условии регулярности занятий и постепенного наращивания нагрузки. Тренироваться следует 5-6 раз в неделю по 40-60 минут.

Новичкам следует начинать с легких нагрузок и, наработав аэробную базу, плавно повышать интенсивность. К интервальным тренингам рекомендуется приступать после 10-12 месяцев регулярных тренировок.

Продолжительность интервальной тренировки не должна превышать 40 минут.

Источник: https://1sportnews.ru/kardiotrenirovka-dlia-pohydeniia-sovety-poklonnikam-zoj/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector