Секреты идеальных бёдер и ягодиц: упражнения для выполнения в домашних условиях – здоровый образ жизни

6 эффективных упражнений для идеальных бедер

Секреты идеальных бёдер и ягодиц: упражнения для выполнения в домашних условиях - здоровый образ жизни

Стройная и подтянутая фигура – мечта всех без исключения женщин. Чтобы воплотить ее в жизнь они работают над собой в фитнес-клубах и сидят на диетах. Самая сложная ситуация всегда возникает с бедрами. Они тяжело приобретают правильный изгиб.

Поэтому требуют особого внимания и длительной работы в тренажерном зале. И дело тут далеко не всегда в обилии жира, нередко  мышцы теряют тонус и попа и бока выглядят плоскими и дряблыми.

Попробуйте этот эффективный комплекс и создайте самостоятельно красивый изгиб бедер!

Основные упражнения для идеальных бедер

Источник: https://krasotka.cc/figura/6-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-idealnyih-beder

Упражнения для похудения бедер, в том числе внутренней части и ягодиц – правила выполнения в домашних условиях и зале

Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.

Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.

Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:

  1. Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
  2. Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
  3. Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
  4. Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
  2. Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
  3. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
  4. Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
  5. Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер.

Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант — современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю.

А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

  • Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.

Приседание — самое важное упражнение для ягодиц

  • Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.

Выпады формируют красивую линию бедер

  • Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов — 10–20 раз.

Боковые махи помогут избавиться от «галифе» в области бедер

  • Махи ногой назад. Исходное положение — стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Махи ногами включают в работу малую и среднюю ягодичные мышцы

Противопоказания к занятиям для мужчин и женщин

Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:

  • варикозное расширение вен,
  • инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
  • заболевания сердечно-сосудистой системы,
  • эпилепсия,
  • беременность (требуется консультация врача).

Комбинирование занятий для идеальных бёдер и попы

После хорошей разминки приступайте к упражнениям. Воспользоваться можно одним из готовых комплексов. На видео тренеры доступно объясняют нюансы выполнения упражнений и дают важные рекомендации начинающим.

Видео: топ-5 упражнений в домашних условиях

Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер

Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.

Источник: https://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits-pohudeniya/

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Фото с сайта: vashsport.com

Нужно сказать, что идеал красоты во все времена не оставался одинаковым. За всю человеческую историю мы постоянно пересматриваем собственные взгляды на жизнь, равно как и на то, как должна выглядеть идеальная фигура, личико, волосы и так далее.

Не так давно все восхищенно ахали при виде худосочных манекенщиц, которые едва плелись по подиуму, слегка погромыхивая костями, а их яростные поклонницы и подражательницы страдали от булимии и анорексии.

Не прошло и десятка лет, как им на смену пришли подтянутые спортивные девушки, с упругими формами и округлыми, приподнятыми ягодицами, по примеру знаменитой Дженнифер Лопес, которая умудрилась застраховать собственные прелести по миллиону за каждое полушарие.

Причем, чтобы создать идеальные формы вовсе не обязательно изнурять себя сутками напролет в тренажерном зале, эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях также вполне можно делать у себя дома, в свободное время, уделив всего лишь минут двадцать, или же по полчаса в сутки, что вовсе не обременительно.

Оптимальные упражнения на ягодицы для девушек: кому это нужно

Для многих женщин, а также и для молоденьких девушек чрезвычайно актуальной проблемой в последнее время становиться некрасивый жирок на бедрах и ягодицах, надоевший всем уже достаточно давно целлюлит, а также опустившиеся, расслабленные мышцы, потерявшие свою упругость, отчего линия попы оказывается плоской и неярко выраженной. Однако мода говорит, что спортивные и подтянутые ягодицы – как раз именно то, чем обязательно должна обладать красивая женская фигура.

Надо понимать

Читайте также:  Лечение бурсита народными средствами - народная медицина

Как ни крути, а для того, чтобы создать действительно красивой формы ягодицы, придется приложить усилия, и без физических нагрузок точно обойтись не получиться.

Какие-бы чудо-кремы вы не приобретали, какие бы баснословные суммы не выкладывали за них, или же салонные процедуры, массаж и прочее, ваша попа так и останется обвисшей и плоской, пока вы сами не приложите каких-то усилий и не займетесь тренировками.

В идеале, сделать собственное тело вовсе никогда не поздно, и в двадцать, и в пятьдесят лет все процессы организма, вплоть до старения можно максимально замедлить, а мышцы подкачать и привести в такой тонус, что не снился даже и молоденьким, совсем юным девушкам. Если же вы решили начинать прокачивать ягодицы, да и не только, в раннем возрасте, тогда результаты будут еще более ярко выраженными, на тренировки уйдет гораздо меньше времени, да и молодость не уйдет от вас гораздо дольше.

При помощи регулярных и упорных тренировок, добиться отличного, даже можно сказать поразительно-революционного результата, который будет действительно заметен невооруженным взглядом, можно всего за три недели, а это, согласитесь, вовсе не долго.

За это же время придет реальная привычка делать упражнения ежедневно, а удовольствие от физических нагрузок затмит утренние и вечерние чаепития с грудами тортиков и пирожных.

Здоровый образ жизни также доставляет ни с чем не сравнимое удовольствие, но понять это на собственном опыте получиться только в том случае, если упорно занимать ежедневно.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек: как добиться максимальной эффективности

Фото с сайта: bodyhard.ru

Прежде, чем переходить к самим тренировкам, стоит обсудить вопрос значительного повышения их эффективности и действенности, в особенности, если перед вами стоит задача не только укрепить мускулы и придать им подтянутую форму, но также снизить общий вес, а также избавиться от противно «апельсиновой корки», стоит обратить внимание на то, что предлагаемый вам комплекс упражнений – далеко не все, и работать над собой нужно чуть ли не каждую минуту жизни, чтобы получить идеальные ягодицы и стройные ноги.

  • Стоит делать простейшие упражнения, к примеру, по напряжению и расслаблению ягодичных мышц на протяжении дня, чем больше, тем лучше. К примеру, такие нехитрые задачи можно выполнять сидя в офисе, стоя в очереди и даже при ходьбе по магазинам. Причем никто из окружающих ничего не заметить, а пользы вы получите целый вагон.
  • Стоит знать, что упражнения для ягодиц не будут настолько эффективными, если их чередовать с другими аэробными нагрузками, к примеру, отлично вписывается в комплекс утренняя или же вечерняя пробежка и даже занятия на турнике.
  • После выполнения всех задуманных на данный день и час упражнений, стоит принять прохладный душ и растереть тело жесткой мочалкой или же полотенчиком.
  • Постарайтесь напрочь позабыть о существовании лифта, даже если живете вы на десятом этаже. Пешие прогулки также окажут благотворное влияние, причем ходить нужно везде: на работу и с нее, за покупками и на встречу с другом. Попробуйте отдать ключи о машины другу на двадцать один день, и вы точно удивитесь, насколько разнообразнее, интереснее, а главное, здоровее станет ваша жизнь.

Фото с сайта: igorfit.ru

Кроме всего прочего не помешает приобрести некоторые приспособления, которые помогут заниматься физкультурой дома. К примеру, совершенно необходим гимнастический коврик, впрочем, вместо него можно применять тонкое одеяло, сложенное вчетверо.

В дальнейшем нужны будут также и усилители-утяжелители, к примеру, отлично справятся с такой ролью обычные гантели по килограмма три, не более. Если же таковых не нашлось, просто наберите в полуторалитровые бутылки воду, и плотно закрутите крышки. Это будет хорошей заменой, хотя держать их будет несколько неудобно.

Видео упражнения для бедер и ягодиц можно отыскать в конце статьи, там все просто, доступно и понятно.

Самый простой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Итак, для начала, стоит уяснить, что ягодицы, кажущиеся нам одной сплошной «филейной» частью, на самом деле имеют три основные слоя мышц, которые в обязательно порядке нужно прокачать все, чтобы добиться результата.

Это малая ягодичная мышца, большая, а также малая, которые требуют к себе особого отношения и правильного подхода.

Именно поэтому вам предлагает комплекс упражнений, а не какое-либо одно, оно просто окажется совершенно неэффективным, и все ваши труды и ожидания будут просто насмарку.

Фото с сайта: sovets.net

Нужно также обязательно понять, что придется изрядно потрудиться и все упражнения сперва нужно выполнять ежедневно, чтобы спустя недели три-четыре увидеть реальный результат.

Причем только после истечения такого срока можно переходить на тренировки через день, для поддержания формы и тонуса мускулов.

Наиболее простые упражнения не покажутся тяжелыми даже новичкам, так что запасайтесь терпением, верой в себя, ставьте доступную цель и приступайте к работе над собой.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц: «ходьба» на попе

Это наиболее простое и доступное для каждой девушки или же женщины упражнение, которое действительно дает поразительный визуальный эффект в самые короткие сроки. Кроме того, такое упражнение действительно полезно, так как обеспечивает массаж поверхности ягодиц, вкупе с мягким массажем органов малого таза, что очень полезно в особенности для женского здоровья.

Фото с сайта: lady.qip.ru

Сделать такое упражнение очень просто: садитесь на пол, выпрямив ноги вперед и постарайтесь делать своего рода шагательные движения ягодицами, поочередно.

Таким образом доберитесь до конца комнаты и отправляйтесь, не поворачиваясь спиной назад, в обратную сторону, пока не займете исходное положение.

Если места маловато, ведь далеко не у каждого имеется специальный спортзал, то можно выполнять такие шаги вперед-назад, так эффективность будет достаточной.

Полезные качельки для ягодиц: упражнения на форму и упругость

Это достаточно простое упражнение способствует избавлению от лишнего жирка на ягодицах- и бедрах, а также тому, чтобы они приобрели приятную округлость, а еще завидную упругость. Делать его могут даже совершенно не подготовленные новички, а пользы от него очень много.

Фото с сайта: slimskin.ru

Встаньте на четвереньки, упершись локотками в пол. Руки положите перед собой прямо или же сцепите в замок так, как когда делаете обычную планку.

Медленно поднимайте ногу назад, до самого упора, и точно также возвращайте на место, немного пружиня, а в крайних точках и напрягая мышцы максимально.

Поменяйте ногу и продолжайте выполнять такие медленные махи на протяжении пяти минут, этого будет вполн6е достаточно для одной тренировки.

Маленький пингвинчик укрепит внутреннюю часть бедра

Для этого упражнения потребуется удобно сесть на край стула. Стоит выбирать сиденье достаточно упругое, а не мягкое, так что кресло вам тут точно нее помощник. Это довольно простое упражнение, потому его точно можно включать в комплекс для новичков, желающих= добиться максимальных результатов в самые сжатые сроки.

Фото с сайта: jkrasa.ru

Садитесь на край стула, а между ног в области колен нужно зажать обычный мячик. На протяжении половины минуты мяч нужно сжимать бедрами как можно сильнее, а потом отпускать. Повторять можно много раз, полка не устанете, но оптимально для новичков – это четыре раза.

Подтяжка большой ягодичной мышцы – основа формы и красоты

Для того, чтобы подтянуть большую ягодичную мышцу, нужно выполнять махи назад ногами из положения планка или же полупланка. Это силовое упражнение и если вы с ним пока не можете справиться, стоит сперва делать его из положения стоя на коленях и локтях.

Фото с сайта: hochu.ua

Второй вариант такого упражнения, стоя позади стульчика и держась руками за его спинку. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц сильно напрягались, то есть отводите ноги поочередно далеко назад и вверх, как раз по максимуму ваших возможностей. Не забывайте, что спину при выполнении упражнения нужно держать строго вертикально прямо, иначе эффективности вам не видать, как своих ушей.

Упражнения с утяжелителями для ягодиц и без них: выпады всегда в цене

Наиболее эффективными, для создания идеальной ягодичной линии, являются так называемые классические выпады, которые так качественно и хорошо могут помочь построить идеальное тело. Если же речь идет еще об утяжелителях-, то будьте готовы, вам придется попотеть, чтобы добиться результата, но он вас точно не разочарует, так что стоит пробовать – жалеть не придется.

Читайте также:  Кедровые орехи - народная медицина

Фото с сайта: for-your-beauty.ru

Для выполнения нужно сделать достаточно широкий шаг вперед, одновременно с этим сгибая другую ногу в колене. Опускать корпус нужно дог тех пор, пока колено не коснется пола. Полом ногу нужно сменить, и делать то же самое, только зеркально.

Если в руки взять гантели или же наполненные водичкой бутыли, то эффективность упражнения в разы повыситься. Также можно делать обратные выпады, то есть шаг нужно делать не вперед, а наоборот, назад. Есть еще вариант с болгарскими выпадами, когда нога, находящаяся сзади, ставиться на специальный невысокий стульчик.

Но для новичка такое упражнение будет чрезмерно тяжелым и его стоит делать уже после месяца регулярных занятий.

Главные упражнения, составляющие основу всей тренировки: приседания – это не просто

Фото с сайта: islimming.ru

Пришел черед рассказать также и о самых главных упражнениях, которые помогут прокачать и подтянуть практически совершенно все ягодичные мускулы. Как все уже поняли, речь, естественно, идет о приседаниях, о которых сейчас не разговаривает разве что ленивый.

Как ни крути, а популярное выражение, на манер «наприседать» попу, на самом деле подкреплено практикой, так как многочисленные фитнес-модели свидетельствуют о том, что именно приседания могут моделировать вид с тыла буквально до идеального состояния, то есть, сочетание массы и формы.

Не помешает узнать

Стоит быть готовой, что приседания, знакомые нам с самого детства вовсе не так просты, как могло бы показаться, это достаточно сложное в силовом плане упражнение. Для усиления эффективности ноги нужно будет ставить несколько шире плеч, спину всегда держать ровно, вперед не наклоняться, а еще, что очень важно, мысленно представлять стул позади, на который вы якобы собираетесь присесть.

Не стоит приседать глубоко, когда вы будете так «падать» от упражнений будет довольно мало толку.

Как только ваши бедра образуют собой настоящую параллель по отношению к полу, положение нужно зафиксировать на секундочку, а потом подняться обратно, после чего все повторить.

Кроме всего прочего, следите за соблюдением простых правил, которые сделают все ваши усилия не напрасными. Если же самостоятельно разобраться не получается, упражнения для ягодиц в домашних условиях на видео точно помогут понять, что и к чему.

  • Следите всегда за тем, чтобы ваши коленки не выходили за уровень носков, это очень важно.
  • Поясничный отдел прогибать нельзя, равно как и опускать голову или же округлять спину.
  • Ни в коем случае нельзя переваливаться на носочки, так как это сведет на нет всю эффективность ваших упражнений.

Фото с сайта: siladiet.ru

К тому же, стоит запомнить, что чем шире вы будете ставить ноги, тем эффективнее будут прокачиваться мышцы.

Кроме всего прочего, нужно запомнить, что только упражнения, без комплексного подхода, к примеру, правильного питания, соблюдения режима, регулярных и так далее, добиться революционных результатов получится едва ли.

Тем не менее, даже прославленные фитнес-тренеры обещают необычайно высокие результаты, если все делать вовремя и правильно.

data-block2= data-block3= data-block4=>

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodicz-v-domashnikh-usloviyakh.html

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой.

Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно.

Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

  1. Поставить вперед правую ногу.
  2. Левую руку поднять.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Сохранить позицию на 10 секунд.
  5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Читайте также:  Лечение тугоухости и неврита слуховых нервов народными средствами - народная медицина

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
  3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

  1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
  2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
  3. Опустить ее на колено.
  4. Руки положить на пояс.
  5. Остаться в положении на несколько секунд.
  6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Полезные советы

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Источник: http://ifigura.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagodits-i-beder.html

Качаем упругие ягодицы и бедра

Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала. На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:

  • Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь. Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
  • Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр. Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы. Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
  • Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей. Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
  • Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься. Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.

Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина. Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя. Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

Комплекс упражнений для упругости ягодиц и бедер

Приведённые ниже элементы являются наиболее эффективными для прокачки ягодичных и бедренных мышц. Для их выполнения не нужен специнвентарь и тренажёры – достаточно коврика для выполнения упражнений лёжа.

Разминка

Перед началом любого тренинга обязательно нужно уделить 5-10 минут на разогрев мускулатуры и разработку суставов. Дыхательные упражнения, махи руками и ногами, ходьба или бег на месте помогут подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Кроме того, разминка является профилактикой травм.

Основная часть

Здесь представлены наиболее эффективные упражнения для ягодичных и бедренных мышц. Каждое движение нужно выполнить не менее 10-15 раз за подход. Количество подходов – 3-4, с тридцатисекундной паузой между ними. По мере укрепления мускулатуры число как повторов, так и подходов нужно увеличивать.

Приседания

Основа формирования привлекательной линии бёдер и ягодиц. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно внимательно следить за ощущениями и соблюдать технику выполнения.

Приседать нужно с прямой спиной, стараясь не наклоняться вперёд и сгибая колени под углом не более 90⁰. Ноги при этом – на ширине плеч, а руки на талии. Нагрузить именно ягодицы поможет воображение: представляйте, что садитесь на стул.

Плие

Тоже приседание, но предназначено оно для внутренней стороны бедра. Техника выполнения аналогична, только ступни должны быть развёрнуты наружу.

Можно совместить два элемента в так называемом приседании сумоиста, чередуя прямое и развёрнутое положение ступней при каждом приседании.

Подъём бёдер

Отлично прорабатывает ягодичную мышцу, особенно её глубокие слои. Лёжа на коврике, руки разместить вдоль тела, а ноги согнуть, упираясь ступнями в пол. На выдохе таз поднять, на вдохе – опустить.

Для увеличения нагрузки рекомендуется одновременно с бёдрами поднимать одну ногу, разгибая её в колене.

Махи ногами

Выполняются, стоя на четвереньках.

Нога при подъёме разгибается только в бедре (колено согнуто), бедро параллельно полу.

Балансировка

Ещё одно эффективное движение для проработки мускулатуры бёдер и ягодиц. Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц. Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц.

Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

Выпады

Отлично укрепляют ноги и ягодицы.

Стоя прямо и держа спину ровно, нужно сделать широкий шаг вперёд, сгибая ноги под прямым углом в коленях, затем вернуться в исходную позицию.

Разновидность этого упражнения – реверансы. Шаг при этом делается назад, по диагонали, ноги сгибаются аналогично. Во время выполнения руки располагаются на талии, а спина должна быть прямой.

Заминка

Заканчивать занятие рекомендуется несколькими упражнениями на растяжку, так как это поможет закрепить результат. Можно сделать несколько наклонов вперёд, касаясь пола ладонями, или тянуться к ступням, сидя на полу с прямыми ногами.

Топ-20 упражнений для упругих ягодиц (видео)

Дополнительные рекомендации

Все элементы во время тренировки выполняются достаточно плавно – это усиливает нагрузку и помогает избежать травм.

Поднимая таз или ноги, желательно зафиксироваться в верхней точке на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

Дыхание должно быть ровным, выполнять движения нужно на выдохе, а возвращаться в начальную позицию – на вдохе.

Заниматься желательно через день. Мышцам необходимо не менее суток на восстановление, поэтому ежедневные занятия приведут, скорее, к истощению, чем к повышению мышечного тонуса.

Важно прислушиваться к ощущениям как в процессе тренинга, так и после него. В первом случае это нужно для правильного распределения нагрузки, а во втором – для оценки результативности.

Если после занятия в теле ощущается лёгкая усталость, а целевые мышцы немного побаливают, значит, вы тренируетесь правильно.

Чтобы достигнуть желаемых результатов быстро, нужно пересмотреть собственный рацион. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективными, если не придерживаться определённой диеты.

При соблюдении всех рекомендаций, упражнения для упругости ягодиц и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут быстро добиться цели.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/kachaem-uprugie-yagoditsy-i-bedra/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector