Турник для красивого тела: программа и упражнения для начинающих – здоровый образ жизни

Турник для красивого тела: программа и упражнения для начинающих

Турник для красивого тела: программа и упражнения для начинающих - здоровый образ жизни

 Турник — отличный снаряд для развития всего тела. Вы в изобилии найдёте его во дворах на улице, школьных площадках либо сможете соорудить персональный – в домашних условиях.

На турниках можно делать разнообразные упражнения, но классическим является подтягивание.

Один раз повиснув на перекладине, вы дадите полную оценку собственному физическому состоянию и соответствию массы тела развитию мышц.

 Программа подтягиваний на турнике не так проста, как могла бы показаться. Упражнения с собственным весом требуют соблюдения определённой техники и правил.

Исключительная польза

 Турник для начинающих — лучший инструмент для совершенствования фигуры.

Помимо корректирующей функции снаряд поможет поддержать функциональное состояние позвоночника, ведь пока здоров позвоночник – молодо и здорово тело.

Кроме этого, занимаясь на турнике, вы получаете следующие бонусы:

  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление суставов и связок;
  • увеличение силы и выносливости.

 Регулярные тренировки заставят меняться ваше тело прямо на глазах, вы получите мощные мышцы спины, рук и плечевого пояса. Начать проработку отдельных пучков мышц можно с подтягиваний с различной шириной хвата.

Что нужно знать новичкам

 Как правильно заниматься на турнике — вопрос, волнующий всех новичков. Для тех, кто ни разу не пробовал делать упражнения на этом снаряде, начать поможет техника под названием «негативное повторение».

Для этого необходимо принять такую позицию, будто подтягивание уже совершено. Для этого встаньте на стул и зафиксируйтесь согнутыми руками и подбородком над перекладиной.

Старайтесь медленно опускаться из этого положения и принимать исходное положение, упираясь ногами в стул или скамью. В первое время достаточно делать упражнение в 3 подхода по 3-5 раз.

 Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то попросите помощи со стороны. В таком случае помощник будет осуществлять поддержку во время упражнения, стоя позади вас. Укрепить мышцы помогут упражнения с гантелями, также в домашних условиях отлично себя показывает ленточный эспандер.

 Для новичков упражнения должны выполняться медленно и осторожно, ведь резкие движения приведут к повреждению связок. Любая тренировочная программа должна начинаться с полноценной 15-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдёт растяжка или любой кардиокомплекс.

 Начинающих спортсменов особенно волнует тема прокачки мышц. Во время тренировки на турнике нагружаются следующие мышцы:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • широчайшие спинные мышцы;
  • дельтовидные мышцы.

 Даже мышцы пресса можно проработать на турнике, выполняя подтягивания с переворотом или упражнение уголок.

Техника выполнения

 Для того чтобы получить наилучший эффект в короткий срок, стоит ознакомиться с основными правилами выполнения подтягиваний:

  • упражнение осуществляется исключительно за счёт работы мышц, не нужно раскачиваться, используя для подъёма инерцию;
  • подъём и опускание делайте медленно, без рывков;
  • в крайней точке подбородок держите над перекладиной;
  • крепко держитесь за перекладину, следите, чтобы руки были сухими.

 Однако в технике выполнения каждого упражнения существуют свои нюансы.

Узкий хват

 Расположите руки на перекладине максимально близко. Часто в таком положении появляются болезненные ощущения в локтях, при их наличии разведите руки на расстояние ладони друг от друга. Для удобства выполнения согните ноги, можно расположить лодыжки одну над другой.

Удерживая локти в жёстком положении, согните локти и начинайте делать подтягивания. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не появится над перекладиной. Медленно опуститесь и сделайте передышку на несколько секунд.

Во время тренировки спина должна быть прямой, а ноги неподвижными.

Подтягивания за голову

 Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо взяться за перекладину широким хватом. В высшей точке подтягивания перекладина должна оказаться на уровне затылка. Во время этого упражнения напрягается гораздо больше мышц, нежели при выполнении классических техник. Для достижения лучшего результата можно чередовать обычный широкий хват и подтягивание за голову.

Обратный хват

 Подтягивание обратным хватом можно делать двумя способами: с широкой и обычной постановкой рук. В том и другом случае ладони должны быть направлены внутрь. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы и бицепсы.

 Чем шире постановка рук, тем большая нагрузка приходится на мышцы. Такое упражнение подходит для целенаправленной прокачки, так как большее напряжение будет испытывать тот участок, на котором сосредоточено внимание. Узкий хват позволяет с максимальной быстротой прокачать бицепсы. При выполнении стремитесь прикоснуться грудью к перекладине.

Специальные упражнения

 Кроме увеличения массы мышц, вы можете добиться при помощи турника увеличения роста! Как это ни фантастически звучит, но доказано, что при регулярных занятиях можно вытянуть тело на 5 см и более.

Такие техники включают в себя свободный вис, при этом тело и позвоночник растягиваются под собственным весом.

При этом можно делать движения ногами или повороты туловища в стороны, что способствует достижению лучшего эффекта.

 Программа упражнений для начинающих не должна включать на начальных этапах много повторений и подходов. Начните с малого, достаточно 1 или 2 упражнений. Одним из требований, на которое нужно делать упор в любых тренингах на турнике, — медленное выполнение. Так вы сможете не только задействовать большее количество мышц, но и совершенствовать технику.

 Систематические занятия позволят вам повысить силу и выносливость. После этого начинайте постепенно увеличивать количество повторов. И помните: ваши возможности безграничны!

Противопоказания

 Программа тренировок с использованием турника, как и любые другие физические нагрузки, имеет свои противопоказания. Отказаться от занятий на перекладине в первую очередь стоит людям, имеющим следующие заболевания:

  • сколиоз (искривление ствола позвоночника);
  • грыжа;
  • протрузия (первая стадия формирования грыжи).

 При наличии остеохондроза также стоит осторожно отнестись к тренировкам. Однако при правильном выполнении занятия смогут избавить от боли и значительно улучшить состояние за счёт стимуляции кровообращения.

  Источник:

Источник: http://ekran-stroka.ru/roscherk-06/8900-tyrnik-dlia-krasivogo-tela-programma-i-yprajneniia-dlia-nachinaushih

Как тренироваться на турнике новичку | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

3 апреля 2017      Как накачать мышцы(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

Турники существуют уже не первый день и с каждым годом спортсмены изобретают новые элементы. Возникает закономерный вопрос- как тренироваться на турнике новичку?

Некоторые атлеты предпочитают выполнять технические упражнения, некоторые — силовые.<\p>

Это не имеет принципиального значения, ведь всех этих людей объединяет перекладина, объединяет спорт!

На сегодняшний день любой желающий может получить доступ к этому спортивному снаряду. Он есть почти во многих дворах и на спортивных площадках. Однако тренируясь на турнике не стоит забывать технику безопасности.

Аксессуары для подтягивания на турнике

Новичкам рекомендуется использовать лямки — страховочные ремни, которые помогут избежать травм. Также не помешают перчатки, желательно ХБ. Почему именно ХБ? Потому что именно в них обеспечивается лучшее скольжение по перекладине и уменьшается риск возникновения мозолей.

В некоторых случаях можно использовать и перчатки без пальцев. Они актуальны во время выполнения силовых элементов. Тут ХБ-перчатки не подойдут, потому что они будут съезжать с перекладины.

Лямки очень сильно натирают руки, поэтому появляется некий дискомфорт, атлет теряет удовольствие от занятия на турнике. В этом случае нужно использовать напульсник.

Кроме этого от человека, конечно же, потребуется желание и терпение.

Давайте теперь разберемся, как тренироваться на турнике новичку, какие упражнения для всех групп мышц на турнике выполнять можно выполнять.

Как тренироваться на турнике новичку

Перед тем, как выполнять новый комплекс упражнений на турнике для новичков необходимо ознакомиться с определенными правилами.

Все движения, которые выполняются на турнике нужно делать с максимальной амплитудой. Это необходимо для достижения лучших результатов. Упражнения нужно делать плавно, без резких движений, четко соблюдая технику безопасности и методику выполнения упражнений.

Перед занятием на турнике необходимо сделать разминку. Для этого подойдут классические отжимания, Можно выполнить легкую пробежку и одновременно делать круговые движения руками, плечами, головой. Чем лучше Вы разогреете мышцы, тем меньше шансов получить спортивную травму.

С чего начать тренировки на турнике

Для тренировок на турнике существуют тяжелые и легкие упражнения. Новичкам можно начинать с простых вариантов. В начале можно попробовать с обычного виса на перекладине.

В тот момент кисти рук новичка ощутят нагрузку и привыкнут к ней. (coolmassa.com ).

В первые недели спортивная тренировка на турнике может состоять из любых подтягиваний, независимо от того, каким хватом они выполняются.

Выполнять базовые упражнения на турнике для начинающих можно около 30 минут. Самое главное, во время тренировки отдавать все силы и работать до отказа. Рекомендуется выполнять минимум пять повторов в подходе.

В этом случае упражнение позволит скорректировать физическую форму и убирать узкие плечи с широкими боками. Последствием регулярных тренировок будет ровное дыхание, накаченные мышцы, хорошая осанка и широкие плечи.

Советуем прочитать-  Как нарастить мышечную массу

Упражнения на турнике для начинающих

Как я уже рассказывал, новичкам нужно начинать осваивать перекладину с выполнения базовых упражнений на турнике. После того, как мышцы окрепнут, можно начинать делать и более сложные упражнения на турнике.

Упражнения на турнике для пресса

Базовые упражнения на турнике для новичков в обязательном порядке включают движения для укрепления мышц пресса.

Выполнение: Хватаетесь руками за перекладину и поднимайте распрямленные ноги в горизонтальное положение, параллельно земле или вверх- до турника, на сколько хватит сил, а затем медленно опускайте ноги вниз. Делая такое упражнение Вы укрепляете мышцы живота. Ваш пресс станет намного крепче и получит глубокий рельеф.

Читайте также:  Черная маска в домашних условиях: как сделать популярное средство для лица своими руками - здоровый образ жизни

Упражнения на турнике для мышц спины

На турнике элементы упражнений для начинающих включают выполнение традиционного подтягивания хватом по ширине плеч.

Выполнение: Беретесь руками за перекладину турника, висните, затем делаете прогиб в спине и скрещиваете ноги.

Во время подтягивания касаетесь перекладины грудью, сводя лопатки. Опускаясь, полностью распрямляете руки в локтях. Это нужно для растягивания мышечных тканей. Такое базовое упражнение на турнике для начинающих, хорошо прорабатывает широчайшие мышцы и делает спину значительно шире.

Советуем прочитать-  Сколько подходов и повторений делать бодибилдеру

Упражнения на турнике для  рук и груди

Комплекс занятий на турнике для начинающих рекомендуется включать подтягивания обратным хватом (ладонями на себя).

Выполнение: Беретесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимайтесь на выдохе, а на вдохе опускайтесь. Делайте максимально медленно и равномерно дышите. Старайтесь тянуться к турнику нижней частью груди, чтобы максимально включить бицепс и задействовать грудные.

Как закрепить достигнутые результаты

Все перечисленные упражнения на турнике для всех групп мышц для начинающих помогут обрести привлекательное и крепкое тело. Это особо актуально в преддверии приближающегося пляжного сезона. Если правильно и регулярно тренироваться, то можно нарастить мышечную массу и сбросить лишний жир, а также улучшить силовые показатели и выносливость.

Как как тренироваться на турнике и с чего начать эти упражнения мы разобрались, но как закрепить результат? Необходимо выполнять финальные подтягивания на пределе сил. Обязательно научитесь делать мощный выдох – он поможет добивать мышцы.

Даже достигнув намеченных целей, новичкам не рекомендуется бросать тренировки. Нужно заниматься на турнике регулярно, хотя бы пару раз в неделю по 20 минут, чтобы поддерживать физическую форму, иначе все результаты быстро пропадут.

Источник: http://coolmassa.com/kak-trenirovatsya-na-turnike-novichku/

Программа тренировок на турнике на массу и рельеф для начинающих и бывалых

Турник- излюбленный тренажер не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Тренинг на этом чудо-снаряде задействует практически все основные группы мышц: спинные и грудные, мышцы пресса, плечевого пояса и рук. Подтягивание давно облюбовали для себя те из атлетов, которые уважают аскетичность в спорте, но стремятся к обретению тела Апполона.<\p>

Какие мышцы задействованы во время подтягиваний

Проработка тела активирует работу следующих его частей:

  • плечи: бицепс, трицепс, плечевая, задняя дельта;
  • грудь: большая и малая;
  • спина: широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеция;
  • передние зубчатые;
  • пресс.

Рекомендации для новичков

Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».

Основные хваты

Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.

  • прямой- ладони от себя;
  • обратный- ладони к себе;
  • смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
  • узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
  • средний- руки на ширине плеч;
  • широкий- руки шире плеч.

Стоит отметить, что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины, а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.

Правила тренировки на турнике

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм.

Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания.

Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи, закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы, а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.

Рекомендации для занятий на перекладине новичкам

Если вы решили взяться за себя и превратить желеподобное тело в предмет своей гордости, уясните несколько принципов начала работы над мускулами. У начинающих турникменов зачастую слабый хват.

Он мешает подтягиваться большое количество раз.

Кто послабее- те бросают попытки или стараются нарастить мускулы химией, не задумываясь о вреде стероидов для организма, но существует ряд эффективных и полезных рекомендаций для начинающих:

  • Усилить кисти и запястья можно простым висом на перекладине, а также с помощью кистевого эспандера, который можно купить в любом спортивном магазине. Преимущество эспандера перед висом очевидно. Укреплять кисти можно где угодно.
  • Если вы не способны поднять тело силой к турничку ни одного разу, что для начинающих является естественным явлением, то начинайте с обычного виса. Постепенно старайтесь подняться выше и выше на руках.
  • После того как вы научились подтягиваться несколько раз, можно начинать подтягиваться в несколько подходов с меньшим числом повторов вашего максимально результата.
  • Также практикуйте различные хваты, меняйте способы захвата, чтобы разработать и укрепить всю кисть без исключения.

Подтягивание на перекладине производится следующим образом: вдох делается тогда, когда вы находитесь в максимально высокой точке. Выдох- при опускании к полу. Нестабильное дыхание недопустимо, оно дестабилизирует организм, и вы быстрее устаете.

Программа занятий на турнике для начинающих на свежем воздухе

Не беда, что руки, как макаронины свисают вдоль заплывшего жирком тельца, ситуацию можно в корне изменить.

 Если у вас в печенках сидит пропахший потом спортивный зал, а над собой нужно работать, обратите внимание на комплекс тренировок на свежем воздухе для чайников.

Программа тренировок на перекладине увлечет вас в мир спорта и привьет спортивный режим. Она подойдет тем, кто может лишь величественно повиснуть на дохлых рученятах.

  1. Негативное подтягивание на турнике. Влезьте на табурет (стоит захватить его из дома). Стоя на возвышении, ухватитесь за трубу обратным хватом, соступите со стула, не разгибая локтей. В уме просчитайте 8 счетов, опуститесь, выпрямив локти. Совершите 3 подхода.
  2. В прыжке. Стоя под снарядом, выпрямите руки в направлении поперечной трубы. Подпрыгните, хватаясь за нее согнутыми руками. После этого выпрямите локтевые суставы, аккуратно спрыгните на землю. Важно с каждым днем прыгать все ниже, прикладывая больше усилия не на прыжок, а на мускулы рук.
  3. С резиновым амортизатором. Укрепите на поперечине край резинового амортизатора, а другой его конец зафиксируйте у земли ногой. Опираясь на помощь резинки, поднимите туловище вверх, а после плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение данного комплекса следует завершить тогда, когда вы без труда сможете совершить пару подтягиваний обратным хватом. В этом случае переходите на более высокий уровень.

Усложненная система тренировок

Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет, то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.

  • Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов + хватом к груди 4 сета по 8 повторов + в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
  • Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины, придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 + Подъемы на поперечке широким хватом, ладонями к себе 4 по 8 + узкий хват, ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
  • Среда- выходной.
  • Четверг- повторите комплекс понедельника.
  • Пятница- комплекс вторника.
  • Суббота- отдыхайте.
  • Воскресенье- выходной.

Можно ли заниматься на турнике на массу

Чтобы приобрести тело бодибилдера не обязательно выбрасывать тысячи условных единиц для потения в качалке, накачаться можно и в спартанских домашних условиях.

  • Многие люди считают, что без абонемента в хороший спортзал набрать массу нереально. В основном это любители побомбить тренажёры, на которых есть возможность уменьшить поднимаемый вес. У нас такой возможности нет, ну это и к лучшему.
  • Нарастить большие мускулы, занимаясь на турнике, вполне реально. Не без труда, конечно. Упражнения с собственным весом приносят очень хорошие результаты в виде красивого мускулистого тела, о которых вы так долго мечтали.
  • Мясонабор- процесс не из лёгких, как это пишут на рекламных баннерах во всемирной паутине. Как будто можно набрать качественную мышечную массу за 2 недели при помощи каких-то там чудо-таблеток. Всё это враньё чистой воды. Для качественного набора мышечной массы нам потребуется время, турничок и продукты питания с высоким содержанием протеина.
  • Лучшим тренингом для роста мускул являются подтягивания широким и узким хватом. В приоритете всегда должны быть подтягивания с широкой постановкой рук. Так как при их выполнении нагрузка идёт больше спину, чем на руки. А она, как известно, массивнее, и прирост в массе будет более заметен.
  • Когда вы без особых усилий сможете делать десять и более повторений, но не можете пробить потолок в подтягиваниях, значит программа тренировок на турнике, по которой вы занимаетесь, больше не результативна. Её срочным образом нужно менять.
  • Начинайте практиковать поднятие тела с отягощениями. Вы будете приятно удивлены результатом таких тренировок.
Читайте также:  Спорт и пища: когда лучше заниматься – до еды или после - здоровый образ жизни

Но не стоит останавливаться только лишь на занятиях на перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях даст вам большие возможности для наращивания массивных и рельефных мышц. Помните, что во время выполнения комплексов и между ними стоит следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Видео: Комплекс упражнений на турнике

Источник: http://GigaMass.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-turnike-dotyanis-do-vysot.html

Занятия на турнике для начинающих

Как заниматься на турнике правильно(8 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Как заниматься на турнике правильно
  • Как выбрать эффективную программу тренировок
  • Выбрать эффективную программу — видео
  • Длительность тренировки
  • Разминка перед тренировкой
  • Занятия на турнике для начинающих — видео

Накачать мышцы можно в короткое время.

Главное, что от вас потребуется – это упорство. Прежде всего, от вас нужно определиться способ накачки мышц. Это должны быть регулярные тренировки, которые будут подкреплены правильным питанием. Итак, с чего лучше начинать совершенствовать свое тело вы узнаете прямо сейчас.

Занятия на турнике для начинающих

Занятия на турнике – это отличная возможность накачать мышцы и стать красивым и подтянутым мужчиной.

Как заниматься на турнике правильно

Турник так же подходит для женщин. Как правильно заниматься на турнике вы узнаете прямо сейчас. Следует отметить, что тренировки на турнике достаточно сложные. От вас требуется хотя бы минимальная физическая подготовка.

Следует отметить, что у вас появилась возможность обрести красивое тело и при этом ,не затрачивая больших денег.

В чем преимущество тренировок на свежем воздухе вы узнаете, прежде всего, вы должны понимать, что на сегодняшний день турник можно разместить у себя дома.

Это прекрасная возможность заниматься при любой погоде. Также следует учитывать, что тренироваться на турнике нужно по определенной программе.

Как заниматься на турнике правильно

Мы хотели бы порекомендовать вам первый уровень сложности. Не стоит выполнять сложные упражнения, это может негативно отразится на неподготовленном организме. Занятия на турнике и брусьях отлично подходят как мужчинам, так и женщинам.

Следует также отметить, что на сегодняшний день есть очень много эффективных комплексов упражнений. Мы хотели бы порекомендовать вам несколько простых упражнений, которые укрепят ваш корпус и сделают спину более мужественной. Если вы не умете подтягиваться, то нужно начинать с малого количества подходов.

первое, что вы должны усвоить – это то, что ключевое значение имеет техника выполнения того или иного упражнения.

Как выбрать эффективную программу тренировок

Программа занятий на турнике должна соответствовать вашей физической подготовке. Это означает, что вы не должны перенапрягаться. На брусьях и турнике можно выполнять подтягивания. Это сложное упражнение, поэтому нужно потренироваться выполнять подтягивания и постепенно увеличивать нагрузку.

Выбрать эффективную программу — видео

Самое главное, что вы должны усвоить – это то, что при выполнении подтягиваний у вас не должно быть резких движений. Все упражнения должны выполняться правильно. Вы также можете использовать утяжелители.

Они могут быть на ногах. В любом случае вы можете постепенно увеличить нагрузку. Но учтите, что программа занятий на турнике перенапряжение допускать не стоит. Следует отметить, что важное значение, отводится дыханию.

Вы должны дышать плавно.

Длительность тренировки

Занятие на турнике для начинающих должно в обязательном порядке включать простые подтягивания и упражнения на пресс. Все упражнения, которые выполняются с помощью турника следует относить к силовым. Стоит отметить, что добиться желаемой физической формы можно только в том случае, если вы совместите силовую нагрузку с пробежкой либо прыжками.

  • Также подойдут наклоны и махи. Ваша тренировка должна длиться не меньше 40 минут, только в этом случае тело ощутит нагрузку и начнет меняться. Мы рекомендуем вам обратить внимание на несколько основных моментов. прежде всего, это надежный хват. Это означает, что вы должны обхватить перекладину максимально удобно, чтобы рука не соскальзывала лучше использовать для тренировок специальные перчатки. Их стоимость не очень высокая, но они смогут уберечь вас от травматизма.

Длительность тренировки

Следует также отметить, что на сегодняшний день у вас появилась возможность подбирать программы занятий в интернете. Вы можете соединить для себя несколько программ и создать идеальный комплекс.

Занятия на турнике видео, которое вы видите ниже, прекрасно подходит для начинающих спортсменов. Чтобы польза от занятий на турнике стала явной, мы советуем вам изменить свое питание.

Первое, что следует сделать – это включить большое количество белка, все продукты должны быть натуральными. Это означает, что питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Если говорить непосредственно о физической нагрузке, то она должна быть равномерна. Если вы чувствуете, что перегружаете свой организм, то мы рекомендуем вам изменить программу и исключить на некоторое время сложные элементы.

График занятий на турнике должен быть последователен. Сначала количество подходов должно быть минимальным, мы рекомендуем вам ограничиться 3 подходами.

На первом этапе ваша задача состоит в том, чтобы научится правильно выполнять упражнение.

Результат долгих занятий на турнике

Разминка перед тренировкой

Перчатки для занятий на турнике лучше приобрести заранее. Следует отметить, что вы должны научиться заниматься регулярно, только в этом случае вы сможете увидеть быстрые результаты. Стоит понимать, что ваша задача научится вытягивать себя за счет мышц спины.

Не стоит забывать про разминку. Она является основным компонентом в тренировочной программе. Схема занятий на турнике должна быть простой и понятной. Вы должны понимать, что использовать сложные упражнения можно только после того, как вы усвоите простые. Если вы ощущаете боль в позвоночнике, то мы рекомендуем сбавить нагрузку и обратиться к специалисту.

Разминка перед тренировкой

Это тот случай, где вы должны выкладываться, как говорится, на полную. Мы также хотели бы отметить, что количество подходов должно определятся вашей физической подготовленностью. следует понимать, что увеличение подтягиваний должно происходить постепенно. скоро тренировки начнут приносить вам удовольствие а не только пользу.

Занятия на турнике для начинающих — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/zanyatiya-na-turnike-dlya-nachinayushhih/

Лучшие упражнения для подтягивания на турнике начинающим

Турник – гимнастический снаряд, который можно сделать самостоятельно даже у себя дома. На нём можно выполнять подтягивание, во время которого будут задействованы несколько групп мышц.

Во время упражнения на турнике для начинающих программа не очень сложная, но требует частого выполнения.

С помощью подтягиваний любой спортсмен самостоятельно для себя может понять, настолько развиты его мышцы.

Как правильно нужно подтягиваться на обычном турнике новичкам, знают не все. Ведь эти упражнения обладают особенной техникой исполнения. Кроме того, новичкам важно знать некие важные нюансы, чтобы не навредить себе.

Какая польза от занятий на турнике?

Если верно выполнять упражнения на турнике, то они дают возможность:

  • Увеличить силу мышц.
  • Выполнить коррекцию своей фигуры.
  • Быстро избавиться от лишних килограммов.

Турник позволяет поддерживать позвоночник в хорошем состоянии. А когда будет здоров позвоночник, то и организм не будет иметь проблем. При помощи частых упражнений каждый человек может получить тело атлетической формы и красивый торс. Разная техника исполнения упражнений позволяет натренировать различные группы мышц одновременно.

Как нужно тренироваться на турнике новичку?

Перед началом занятий спортом следует избавиться от курения, употребления жирной и сладкой еды. Не стоит сразу стремиться сделать упражнение атлета в больших количествах, ведь предварительно нужно долго тренироваться.

          Выполнять упражнения для подтягивания на турнике следует в максимальной амплитуде. Чтобы быстро получить хорошие результаты, все нужно делать медленно, без рывков и соблюдая правильную технику.

Перед началом занятий любим видом спорта нужно хорошо размяться. Для этого можно выполнить небольшую пробежку или отжимания от пола. Чем лучше спортсмен размял все мышцы, тем у него меньший риск случайно получить серьезную травму во время занятий спортом.

С самого начала программа упражнения на турнике не сложная. Так как спортсмену нужно просто висеть на перекладине, чтобы руки привыкли к большой нагрузке. Сначала можно выполнять подтягивания удобными для него хватками. Спортсмену нужно двигаться вверх и вниз, работая до придела своих сил. На протяжении недели нужно тренироваться 2-3 раза по полчаса.

Важно стремится сделать хотя бы 5 повторений в одном подходе. Ведь именно так они будут иметь положительный результат. Если выполнять данные тренировки постоянно, то можно в ближайшем времени получить широкие плечи, красивую осанку и уверенность в себе.

Техника выполнения упражнений

Существуют важные правила, которые дают возможность получить максимальный эффект от упражнений на перекладине:

  • Подтягиваться следует за счет своей мышечной массы, не используя при этом раскачивание или прыжки.
  • Подниматься нужно очень плавно для получения максимального результата.
  • В самом верху подбородок должен быть выше турника.
  • Важно следить за своим дыханием.
  • Важно держатся за перекладину крепким захватом.
  • Корпус нужно всегда держать вертикально.

Каждое упражнение имеет нюансы, о которых необходимо знать заранее, чтобы верно их выполнять. Если подтягиваться узким хватом, то необходимо пытаться грудью коснутся турника.

Читайте также:  Польза льняного семени - народная медицина

При подтягивании широким хватом за голову ни в коем случае не следует прогибать спину, чтобы ей не навредить. Делая упражнения на бицепс на турнике обратным хватом необходимо постоянно смотреть за тем, чтобы лопатки были вместе, а плечи разведены.

При подтягивании необходимо выполнять подъём с помощью мышц спины. А вверху нужно пытаться коснуться турника грудью.

Упражнения на турнике для начинающих

С самого начала следует освоить перекладину при помощи базовых упражнений. Только после того, как мышцы хорошо окрепнут, можно смело переходить на сложный комплекс упражнений на турнике, такой как офицерский выход.

Для пресса

          Как правило, базовые упражнения включают в себя движения, чтобы улучшить пресс. Для этого нужно закрепиться на турнике, и поднимать ровные ноги на уровне своего пояса. После этого их постепенно нужно опускать. При выполнении этих махов мышцы живота будут иметь особый рельеф.

Для спины

          Новичкам следует делать подтягивания хватом на ширине плеч. Нужно повиснуть на турнике и выполнить прогиб спины. После этого нужно подтянуться, касаясь грудью турника. Внизу важно постоянно распрямлять руки, чтобы получить лучший результат от тренировки. Выполняя данные упражнения, можно сделать спину широкой и красивой.

Для груди и рук

Основные упражнения для новичков и опытных спортсменов включают подтягивание с помощью обратного хвата, когда ладони направлены к лицу.

Схватившись об перекладину руками на ширине плеч, следует подниматься и делать выдох, а на вдохе спускаться. Упражнение нужно выполнять медленно и при этом не забывать равномерно дышать.

Чтобы хорошо задействовать грудные мышцы, следует тянуться к турнику грудью.

Для роста 

         Разработаны специальные техники, которые рассчитаны на увеличение роста. Они делаются в свободном висении. Таким образом, тело растягивается под воздействием личного веса.

Дополнительно можно подсоединить ноги, которые нужно махать в разные стороны. Ещё можно делать круговые повороты корпуса и сгибание ног в коленях.

Данные упражнения позволяют исправить осанку и в дальнейшем увеличить личный рост.

После того, как нужная форма тела будет достигнута, не стоит бросать тренировки, а следует еженедельно уделять своему телу по 20 минут. Ведь в ином случае результат может быстро уйти.

Все представленные выше упражнения помогут спортсменам быстро обрести красивое тело. Выполняя их часто, можно нарастить мышечную массу или эффективно избавится от лишних килограммов. Также выполнение таких упражнений способствует улучшению показателей выносливости.

Противопоказания

Нельзя выполнять подтягивание спортсменам, которые имеют:

  • сколиоз;
  • грыжу межпозвоночных дисков;
  • остеохондроз.

Очень осторожным нужно быть людям, которые имеют остеохондроз шейного отдела. Ведь частые тренировки могут способствовать образованию боли и к головокружению.

Источник: http://life120.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-podtyagivaniya-na-turnike-nachinayushhim.html

Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Рекомендации достаточно просты:

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их.

    Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).

  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной.

    Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.

  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/na-turnike-dlja-nachinajushhih-programma.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector