Упражнение для плоского живота – планка – здоровый образ жизни

Упражнения планка для похудения живота и боков — как выполнять [2018]

Упражнение для плоского живота – планка - здоровый образ жизни

Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.

Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.

Содержание:

Упражнение планка — общая информация

Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.

Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.

Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.

Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.

Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.

О пользе планки для фигуры ходят легенды

Мышцы пресса, задействованные в упражнении

Пресс человека состоит из следующих мышц:

  1. Прямые мышцы
  2. Поперечные мышцы
  3. Косые мышцы (внутренние и внешние)

Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.

Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.

За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.

Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Упражнение прорабатывает все группы мышц

Другие мышцы, задействованные в упражнении

По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.

Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.

Среди них можно выделить:

  1. Мышцы спины и поясницы
  2. Дельтовидные и грудные мышцы
  3. Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы

Только регулярные занятия дадут результат

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.

Это упражнение встречается в:

  1. Пилатесе
  2. Йоге
  3. Гимнастике
  4. Фитнесе и других оздоровительных практиках

Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.

Мы разберём самые популярные и действенные.

Планка легко приведет ваши мышцы в тонус

Классическая планка

Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».

Классическая планка выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.

  3. Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.

  4. Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
  5. Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения.

    Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.

Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.

Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.

Планка с подъёмом ног

Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.

Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.

Этот вариант выполняется следующим образом:

  1. Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
  2. Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.

  3. Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног

Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.

Планка с подъёмом руки и ноги

Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.

При этом следует поднимать противоположные руку и ногу. 

Планка с подъемом руки и ноги

Боковая планка

Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.

Для его выполнения выполните следующие действия:

  1. Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
  2. Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.

  3. Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
  4. Стойте в таком положении по мере сил.
  5. Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.

Боковая планка

Планка на выпрямленных руках

Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.

Планка на выпрямленных руках

Эффект от упражнения

Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.

Их можно поделить на 2 группы:

  1. Физиологические
  2. Психологические

Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.

Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.

Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.

Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.

Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе

Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.

Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.

Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.

Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.

Источник: http://life-reactor.com/planka-dlya-poxudeniya/

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Все хотят иметь абсолютно плоский живот перед началом пляжного сезона. Именно поэтому необходимо подходить к тренировкам заранее, чтобы добиться результата и закрепить его.

Чтобы появились кубики пресса и плоский живот, нужно правильно скорректировать рацион здорового питания. Всем занимающимся людям известно, что жир не может исчезнуть локально, а поэтому похудеть только в одной области невозможно.

Именно из-за этого необходимо выполнять разные комплексы физических упражнений, чтобы добиться идеальных результатов в области живота.

Секреты красивой фигуры

Большинство женщин мечтают о тонкой осиной талии и подтянутом животе. Чтобы сделать свою фигуру идеальной, нужно избавиться от нескольких килограммов, которые портят внешний вид. В этом помогут несколько простых секретов:

  1. Из рациона нужно полностью исключить продукты, которые задерживают жидкость, а также вызывают вздутие в животе. Это алкоголь, копчёности, высококалорийная пища, жирная еда.
  2. Некоторые очень мало времени уделяют физическим нагрузкам. А зря, ведь это 50% успеха на пути к приобретению тонкой талии.
  3. Чтобы улучшить мышечный тонус, стоит применить антицеллюлитные виды массажа.
  4. Чтобы добиться желаемой цели, необходимо выполнять вакуумные упражнения. Следует следить за правильным дыханием в тот момент, когда сокращаются брюшные мышцы.

Многие девушки часто прибегают к маленьким хитростям, благодаря которым они делают живот только визуально идеальным. Например, если подобрать правильную одежду, то можно скрыть неидеальную фигуру. Обычно это широкие вещи, которые не облегают талию.

Но если носите обтягивающую одежду, то такой способ никаким образом не поможет. В этих случаях многие применяют корректирующее белье, чтобы утянуть жиры, выпирающие из-под одежды.

Женщины часто отвлекают внимание от своей проблемы. Как это сделать? Акцентировать остальные свои достоинства. Например, можно подчеркнуть большую и красивую грудь, стройные ножки, которые совсем скроют несовершенства живота.

Такие способы, разумеется, можно использовать, но чтобы сделать настоящую красивую фигуру, необходимо применять только спортивные занятия и сбалансированное питание. Никому не захочется прятать свой живот всю жизнь. Поэтому проще всего просто заняться собой, отбросить в сторону лень и отговорки.

Правила похудения

Несколько правил активного похудения:

  • начиная активные тренировки, всегда следите за своими результатами (измеряйте вес и записывайте в дневнике);
  • уделяйте время активному времяпрепровождению;
  • старайтесь избегать стрессов;
  • ешьте только здоровую пищу.

Только при соблюдении таких простых правил фигура станет в скором времени идеальной.

Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota

Как сделать живот плоским – упражнения для похудения и укрепления мышц

Все представительницы прекрасного пола желают иметь плоский, подтянутый животик и красивые изгибы тонкой талии. Низкая физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц брюшного пресса.

 Долгая сидячая работа также способствует растяжению прямой мышцы живота, что делает живот выпирающим. Сегодня сайт For-Your-Beauty.

ru расскажет как сделать живот плоским и покажет специальные эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Чтобы сделать живот плоским с помощью упражнений нужно знать почему живот начинает расти и выглядеть не так, как хотелось. Живот выпирает по нескольким причинам:

  1. Растяжение прямой мышцы живота от сидячего образа жизни (всегда втягивайте живот, когда долго сидите!);
  2. Ослабление мышц, которые держат торс в тонусе и поддерживают внутренние органы;
  3. Отложение лишнего жира в области живота;
  4. Плохое пищеварение и засорение кишечника, переедание;
  5. После беременности;

Помимо ослабления мышц из-за малоподвижного образа жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений приводит к отложению лишних жировых отложений под кожей.

Женский организм устроен таким образом, что под действием гормонов лишний жир откладывает в районе бедер, ягодиц и живота, особенно нижней его части. После беременности также мышцы живота растягиваются и теряют тонус.

 Но это легко исправить, если найти время и заняться собой!

Может быть, кому-то покажется это сложной, невыполнимой задачей и сделать живот плоским не получится, вам не хватит силы воли и терпения. Знайте, все возможно и это легко! Главное – регулярные тренировки, которые должны войти в привычку для вас.

Сначала будет немного тяжело, организм будет сопротивляться и лениться.

Но вскоре вы почувствуете, что без физический упражнений уже невозможно жить! Тело требует физической нагрузки и движения! Посмотрите на девушек, которые взяли себя в руки и добились потрясающих результатов:

Следует знать, что укрепить сами мышцы пресса очень просто, достаточно регулярно делать упражнения, где будут задействованы мышцы торса. Мышцы придут в тонус, будет очень легко держать живот втянутым.

Подтянутые и крепкие мышцы будут являться корсетом для внутренних органов.

Это не только красиво, но и чрезвычайно полезно для здоровья! Вообще, в первую очередь нужно ставить здоровье, а если тело и весь организм здоровый, то фигура безусловно будет красивой!

Плоский живот – Основы правильного питания

Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться. Плоский живот это прежде всего:

  1. Правильное питание!;
  2. Физические упражнения (аэробные и силовые);

Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира.

Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого.

Можно подсчитывать количество калорий, которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира.

За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.

Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.

Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую – широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.

Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом – не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой.

Достаточно лишь привести их в тонус и укрепить, чтобы они подтянулись и крепко держали форму. Так талия станет тоньше и изящней.

Мышцы не будут увеличиваться, если не делать упражнения с утяжелителями! Но для красивого изгиба талии и плоского живота обязательно нужно делать укрепляющие упражнения на косые мышцы.

Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

Перед каждым занятием нужно выполнить сначала кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это могут быть различные прыжки со скакалкой или без, бег, можно просто активно потанцевать. Главное это хорошо разогреться и повысить сердцебиение. Разомните мышцы, сделайте наклоны туловища (в стороны, вперед и назад).

После тренировки желательно также подключить кардиоупражнения минимум на 15 минут.

Каждое упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 10-25 раз в зависимости от вашей подготовки.

1 упражнение – подтягивание коленей к груди. Укрепление нижнего и верхнего пресса.

Сядьте на коврик, поднимите ноги под прямым углом, ладонями обопритесь на пол возле ягодиц. Подтягивайте колени к груди – выдох. Выпрямите ноги (чтобы голень стала параллельна полу) и немного опустите корпус назад – вдох.

2 упражнения для плоского живота – прямое скручивание. Укрепление верхнего пресса.

Лягте на коврик на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, но не тяните и не дергайте руками за голову! Ладони лишь слегка придерживают затылок. Резко поднимайте лопатки от пола – выдох. Плавно опускайтесь на пол – вдох.

Источник: http://for-your-beauty.ru/sport/174-zhivot-ploskim

“Планка”: упражнение, которое заставляет работать все тело! – Шаг к Здоровью

Всем известно, что для поддержания здорового веса тела и стройной фигуры одной из самых важных привычек должны стать физические упражнения.

Ведь благодаря физическим нагрузкам мы держим себя в тонусе, наш организм начинает быстрее сжигать жиры и, кроме того, усилия мы направляем на конкретные, «проблемные» зоны, исправляя таким образом несовершенства.

Однако из-за постоянной нехватки времени или просто из-за того, что это нелегко, большинству людей стоит большого труда заставить себя заниматься регулярно и постоянно следить за своей фигурой и здоровьем.

И именно для тех, кто не может заставить себя тренироваться регулярно, мы предлагаем познакомиться с альтернативным вариантом упражнения, которое может стать незаменимым союзником в борьбе за здоровый вес тела и стройную фигуру.

Речь идет об упражнении под названием «планка», которое благодаря своей эффективности уже давно обрело популярность во всем мире. В основном упражнение это направлено на проработку мышц брюшного пресса, но при этом оказываются задействованы и другие группы мышц (практически все тело), что способствует быстрой потере веса. 

Но нужно набраться терпения и выполнять данное упражнение регулярно, ведь сила воли творит чудеса, и ваши усилия точно не окажутся напрасными. Суть упражнения «планка» заключается в том, что делать его нужно каждый день (а можно и по несколько раз в день) в течение нескольких минут.

Следует отметить, что это непростое физическое упражнение, так как необходимо держать вес своего тела только на руках и ногах, не меняя при этом положение. При правильном выполнении работают разные группы мышц, и в результате вы получаете упругие ягодицы без целлюлита, сильную спину, плоский живот и, конечно, подтянутые руки и ноги.

Как выполнять упражнение «планка»?

«Планка» относится к статическим упражнениям, то есть к тем, где необходимо зафиксировать тело в определенном положении и поддерживать его таким образом в течение нескольких минут. 

Итак, начинаем: исходное положение — лежа на животе.

Теперь сгибаем локти (угол 90 градусов) так, чтобы они оказались на линии плеч (плечи-локти должны образовать прямую линию, перпендикулярно к полу) и поднимаем тело.

Тело вытягиваете также в прямую линию от головы до пяток, опора при этом только на предплечья и мыски ног. Следите за тем, чтобы локти всегда были точно под плечами.

При принятии данного положения вы напрягаете мышцы живота и не расслабляете их до окончания выполнения упражнения. Бедра должны оставаться приподнятыми в течение нескольких минут. Сначала вы можете начать с минуты или двух, постепенно увеличивая это время до 5 и более минут, чтобы увеличить нагрузку.

  • Ступни: будет нелегко удерживать равновесие, старайтесь делать это за счет напряжения мышц брюшного пресса.
  • Ноги: должны быть полностью выпрямлены и соединены, в противном случае вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота, а также на поясничный отдел позвоночника.
  • Ягодицы: напряжены и подтянуты, это активирует работу всех мышц нижней части туловища, поэтому не расслабляйте мышцы ягодиц до конца упражнения.
  • Нижняя часть спины: данный пункт очень важен для правильного выполнения упражнения. Нижняя часть спины должна всегда оставаться прямой. То есть ни в коем случае она не должна провисать или, наоборот, выгибаться. Представьте себе, что спина прижата к стене.
  • Живот: во время всего упражнения мышцы живота должны быть напряжены так, чтобы вы чувствовали это напряжение, но дыхание задерживать нельзя.
  • Локти: локти должны находиться под плечами, чтобы на них не приходилось дополнительной нагрузки, в данном случае она не нужна.

Советы для начинающих

Идея выполнения упражнения «планка» заключается в том, чтобы удерживать одно положение как можно дольше. Как мы уже отмечали, оно не из легких, однако результаты будут просто поразительными.

Если вы не привыкли к регулярным тренировкам и хотите попробовать это упражнение, то попробуйте начать с 10 или 15 секунд. Если же вы привыкли к физическим нагрузкам, то можете сразу выполнять данное упражнение по 2 минуты и более.

Делать при этом желательно по 5 повторений (подходов).

Если вы новичок, то не старайтесь бить рекорды раньше времени. Помните, что нагрузку следует увеличивать постепенно, тогда вы сможете удерживать свое тело в правильном положении без особых проблем.

Преимущества упражнения «планка»

  • Упругие ягодицы: данное упражнение прекрасно прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Благодаря этому вы можете поддерживать свои ягодицы в тонусе и бороться с целлюлитом.
  • Сильная спина: данное упражнение позволяет тренировать мышцы спины, плеч и шеи. Таким образом, оно будет очень полезно для предотвращения развития остеохондроза в поясничном и шейном отделах позвоночника. Еще очень полезно расслаблять мышцы спины после того, как вы тренировались с тяжелыми грузами.
  • Подтянутые ноги: при выполнении данного упражнения вы можете почувствовать небольшое жжение в ногах. Не волнуйтесь, это нормально и даже хорошо, значит, вы все делаете правильно.
  • Плоский живот: упражнение «планка» заставляет работать мышцы брюшного пресса, нижнего пресса и косые мышцы живота.

Источник: https://steptohealth.ru/planka-uprazhnenie-dlya-myshts-zhivota-kotoroe-zastavlyaet-rabotat-vse-telo/

Программа упражнений для тренировки мышц живота

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры.

К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество подкожного жира в области живота.

В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений. Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минуты средней интенсивности;
  • 2 минуты высокой интенсивности;
  • 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается.

При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно.

Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе. Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

  1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
  2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
  3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
  4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Далее будут представлены эффективные упражнения для живота. Выполняйте их после лёгкой разминки. В течение 4 минут побегайте на месте, выполните мельницу и повороты корпуса.

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

  1. Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.
  2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
  3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

  1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
  2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
  3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
  4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
  2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями.
  3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

  1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги.
  2. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
  5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
  6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и разумным питанием, вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/jeffektivnye-uprazhnenija-ubrat-zhivot

Упр планка сжигает ли жир на животе

Содержание

Упражнения в планке

Универсальная зарядка возможна с одним лишь упражнением при условии, что оно способствует поднятию тонуса всех мышц, а также избавлению от лишнего веса. Похоже на фантастику? Но такое возможно, при условии, что это упражнение планка.

Упражнение планка

Данный вид упражнения для плоского живота во всем мире считается одним из наиболее действенных. Кроме того, судя по отзывам авторитетных тренеров, для выполнения планки задействуются не только мышцы пресса и плечевого пояса, а и всего тела.

Суть занятия сводится к необходимости «зависать» над полом несколько минут, при этом опираясь только на руки, а также на мыски ног столько раз в день, сколько есть возможность.

Этот вид физической нагрузки, при кажущейся простоте, далеко не из легких, однако эффект от нее превосходит все ожидания: мужчина, регулярно выполняющий стойку некоторое время, однозначно заметит пользу, увидев, каким похудевшим и подтянутым стало его тело.

Упражнение планка: как делать

Существует несколько разновидностей данного комплекса, при этом суть каждого из них сводится к необходимости правильно держать свое тело.
Классический вариант (см. фото):

  • Нужно лечь вниз животом на твердую ровную поверхность. Согнув на 90 градусов руки в локтях, перенесите вес тела на руки, чтобы тело образовывало прямую линию. Опорой служат только предплечья и пальцы на ногах.
  • Если вы будете держать ноги вместе, нагрузки будут эффективнее, но удержать равновесие станет сложнее.
  • Для правильного распределения нагрузки ноги должны быть прямыми и напряженными.
  • Поясничный отдел необходимо держать ровным.
  • Живот надо втянуть, но задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
  • Локти расположите под плечевыми суставами.

Также вы можете разнообразить тренировки, выполняя боковой, силовой, на фитболе, по методу Луценко и другие разного рода усложненные виды планки, представленные на видео.

Упражнение планка для пресса

Такой вид тренинга является статическим. Он имеет существенное отличие от динамических занятий. Оно заключается в том, что мышцы оказываются максимально нагруженными в течение некоторого времени.

Воздействуя на прямую и косые мышцы живота, это упражнение весьма полезно для укрепления тонуса мышц, прежде всего в брюшной полости. Если его выполнять правильно, то с его помощью можно избавиться от наиболее проблемных килограммов, которые сосредоточены в нижней части живота.

При этом чем дольше осуществляется нагрузка, тем больше тренируются мышцы пресса.

Что дает упражнение планка

Не зря считается, что делающий планку человек укрепляет все тело. Результатом регулярных занятий станет крепкая спина, стройные ножки, плоский живот, подтянутые руки.

Этот тренинг выступает превосходной профилактикой остеохондроза в области шеи, а также поясницы, поможет избавиться от болезненных ощущений в плечах и между лопатками, спровоцированных постоянным сидением за рабочим столом.

Упражнение планка: можно ли похудеть

Эта разновидность фитнеса однозначно доказала эффективность в избавлении от лишних килограммов. Однако желаемый результат возможен только при условии, что упражнение выполняется правильно.

В противном случае нагрузка будет распределяться неравномерно, и никакого результативного сжигания лишних калорий не произойдет. Но для достижения видимых успехов необходимо также должным образом скорректировать и рацион питания.

Обратите внимание, что данное упражнение имеет ряд противопоказаний, а именно:

  • анит,
  • повышенное давление,
  • растяжения,
  • проблемы с суставами,
  • головная боль.

Источник: http://diet-monster.ru/upr-planka-szhigaet-li-zhir-na-zhivote.html

Упражнение планка для похудения живота и боков, как правильно делать

Если ваша цель – подтянутая стройная фигура, упражнение планка для похудения живота и боков поможет вам укрепить мышцы живота и другие их группы.

Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой упражнение планка, как правильно делать его, сколько держать, что дает такая тренировка для пресса девушкам, какие мышцы работают при этом, а также о пользе и вреде методики и противопоказаниях.

Несколько дней назад мы обсуждали технику выполнения упражнения вакуум, отзывы о нем и результаты от его выполнения. Сегодня поговорим об еще одной методике, которая в сочетании с упражнением вакуум принесет вам потрясающие результаты в виде плоского животика и тонкой талии.

 Скажу я вам, задача это непростая.

Но кто сказал, что будет легко?) Лично я, объединив эти две техники в своих тренировках, смогла быстро избавиться от ненавистных обвисших боков, которые торчали у меня поверх любимых джинсов.

Помимо этого, я наконец-то увидела свою талию, и теперь могу носить модные в этом сезоне шорты с завышенной талией, которые еще больше подчеркивают ее уже имеющуюся изящность).

Упражнение планка для похудения живота и боков: польза и вред, противопоказания

Что же дает упражнение планка? Если делать это упражнение регулярно, соблюдая при этом определенные правила, оно несомненно принесет пользу, которая заключается в:

  • похудении и уменьшении объемов;
  • укреплении многих групп мышц (спины, груди, рук, ног, ягодиц);
  • улучшении осанки и избавления от болей в спине;
  • избавлении от скованности и напряжения в мышцах;
  • улучшении кровообращения, а также обмена веществ.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению таких тренировок, то никакого вреда эта методика не принесет. И все же, перед тем как ввести планку в свою тренировочную программу, ознакомьтесь с ее противопоказаниями:

  • наличие травм или грыжи позвоночника;
  • повышенное давление;
  • беременность;
  • острая форма хронических заболеваний;
  • наличие растяжений или травм локтей, кистей, плеч или же ступней.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения планка? Это прежде всего:

  • мышцы пресса (прямая и поперечная);
  • широчайшая спинная мышца, а также разгибатель спины;
  • группа мышц плечевого пояса;
  • большая мышца груди;
  • трапециевидная мышца;
  • группы мышц ног и другие.

Как видите, эта техника заставляет работать мышцы почти всего тела, что благоприятно сказывается на физическом состоянии организма, а также способствует сжиганию лишних калорий, и таким образом — похудению. Благодаря ей, вы будете иметь стройные ноги, спину, а также подтянутые руки и ягодицы.

Как правильно делать упражнение планка?

Выполнение этой методики заключается в удержании тела над поверхностью пола в течение некоторого времени, опираясь при этом на руки (предплечья или кисти) и кончики пальцев ног.

Самая эффективная программа упражнения планка рассчитана на 30 дней. Согласно ей, начинать нужно с однократного его выполнения в течение 20-ти секунд, постепенно увеличивая период времени выполнения до 300 секунд (смотрите таблицу):

Техника выполнения

Существует несколько разновидностей этого упражнения. Но какой бы вариант вы не выбрали, помните, что тренировка выполняется на выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами.

Классическая планка

Для ее выполнения примите положение, лежа на животе. Обопритесь на предплечья или кисти рук (они должны находиться на одной линии с вашими плечами) и кончики пальцев ступней, и приподнимите тело. Оно должно образовать прямую линию от пяток до макушки.

Во время выполнения тренировки держите живот втянутым и следите за поясницей: она не должна прогибаться. Ягодицы и ноги удерживайте в напряженном состоянии. Ступни могут находиться на разной ширине друг от друга. Чем они между собой ближе, тем сложнее будет держать планку, а значит, будет больше нагрузка на мышцы.

Боковая планка

Такой вариант выполнения сложнее первого (классического), ведь упор делается всего на две точки вместо прежних четырех. Но зато он эффективнее первого варианта, поскольку мышцы испытывают большее напряжение.

Лежа на боку, поместите локоть или прямую руку на одной линии с плечом, ноги должны быть прямые. Свободную руку расположите на бедре. Держа баланс на стопе и предплечье или кисти, напрягите мышцы пресса и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало диагональ. Старайтесь зафиксировать такое положение в течение 20-ти секунд. Затем повторите его, находясь на другом боку.

Усложненная методика

При этом способе выполнения планка усложняется за счет лишения одной или нескольких точек опор (например, с поднятыми рукой, ногой, или левой ногой и правой рукой или же наоборот одновременно). В результате этого напряжение мышц живота возрастает, а с ним растет и эффективность тренировки.

Надеюсь, регулярно выполняя упражнение планка, вы сможете уже через некоторое время увидеть результат в виде похудения живота и боков, а также получить плоский животик, стройные ножки, ровную спинку и подтянутые руки и ягодицы. И напоследок видео с наглядной демонстрацией различных вариантов выполнения тренировки:

Источник: http://krasivaya24.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/

Можно ли с помощью планки убрать живот?

Если вы решили заняться спортом, или стремитесь сбросить лишний вес и похудеть в области живота, вам необходимо знать, можно ли с помощью планки убрать живот, и насколько эффективна эта методика. А ведь это действительно работает, и если заниматься регулярно, то занятие принесет огромную пользу почти всем группам мышц.

Именно поэтому методика полезна для тех, кто ведет сидячий образ жизни, ведь на выполнение требуется всего несколько минут. И тогда талия станет «осиной», ягодицы – подтянутыми и без целлюлита, а живот плоским, с рельефными кубиками накачанного пресса.

 Что такое система упражнения «планка»?

Данная методика тренирует не только все мышцы тела, но и подтягивает кожу, делая ее упругой и кладкой, без признаков целлюлита.

А это означает, что, потратив немного времени и регулярно тренируясь, живот можно сделать подтянутым и плоским, даже если на нем после похудения провисли складки кожи.

Можно ли убрать живот, используя планку и что для этого нужно? Для тренировки не потребуется никаких тренажеров, но вот сильно похудеть с ее помощью возможно только в том случае, если человек будет правильно питаться и заниматься дополнительно кардионагрузкой.

Самую эффективную пользу упражнение приносит именно для пресса, тренируя все мышцы живота, поэтому оно будет очень полезно, если на животе присутствует лишний жировой слой или обвисшая и растянутая кожа.

А если упражнение немного усложнить, поднимая ноги вверх во время стойки, то будут тренироваться даже самые глубокие и труднодоступные ягодичные мышцы.

Давайте разберемся, помогает ли планка убрать живот и бока?

Что дает выполнение упражнения «планка»?

Во-первых, упражнение является просто неоценимым для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышцы, убрать жировые отложения, но времени на посещение спортивного зала у них совершенно не хватает, а долгую зарядку делать не хочется. Полезно оно и тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, ведь времени затрачивается всего пара минут на выполнение. При этом тело находится в полном покое, а мышцы всего тела тренируются.

Рассмотрим варианты пользы от выполнения упражнения подробнее, ипоможет ли упражнение планка убрать живот?

  • Заметное усиление обменных процессов во всех проблемных местах фигуры.
  • Подтягиваются контуры тела.
  • За счет усиления кровообращения происходит быстрое расщепление жировой ткани.
  • Повышается выносливость и гибкость тела.
  • Живот становится плоским, а ягодицы приобретают упругость.
  • Заметный прогресс в избавлении от целлюлитной «корки» на бедрах и ягодицах;
  • Заметное повышение рельефности мышечной ткани.

Упражнение практически не способно нанести вреда организму человека, однако, если делать его неправильно, то и пользы оно не принесет. К тому же могут появиться боли в спине, шее или поясничном отделе.

В первые несколько дней от выполнения могут достаточно сильно болеть глубокие мышцы, которые в повседневной жизни практически не тренируются, и она не привыкли получать нагрузку.

И тут уже не остается сомнений, помогает ли планка убрать живот.

Избавиться от неприятных ощущений можно при помощи массажа, теплой или горячей ванны, и продолжать делатьравномерную нагрузку на все тело. В дополнение стоит отметить, что если выполнять упражнение неправильным образом, то может произойти защемление мышечной ткани или нервов, поэтому необходимо четко следить за правильной стойкой и не отвлекаться.

Какие мышцы будут задействованы во время занятия?

Чтобы правильно понять и делать упражнение, необходимо разобраться, какие же мышцы работают при его выполнении.

  1. Спинные – занятие ориентировано на то, чтобы позвоночник разгибался и растягивался, тренировались мышцы живота. Также работают мышцы трапеции (шея и грудная клетка), а это особенно актуально при сидячей работе в офисе.
  2. Плечевой отдел – планка работает на повышение работоспособности этих мышц. А если выполнять планку на локтях, то участвуют мышцы, которые отвечают за работу и форму бицепсов.
  3. Грудной отдел – получает очень хорошую нагрузку при работе.
  4. Пресс – во время занятия все мышцы живота отлично работают.
  5. Ягодицы и ноги – помогают поддерживать тело в стойке, не давая ему прогибаться и провисать.

Правильное выполнение занятия

Чтобы быстро похудеть и подтянуть живот, необходимо для начала ознакомиться с информацией о том, как правильно выполнять упражнение планка.

Первое, что следует помнить, это то, что во время работы со своим телом и весом, лишние килограммы стремительно исчезают.

  И этот факт уже не вызывает сомнения в том, что система работает, и помогает похудеть. Можно ли планкой убрать живот и как это сделать?

Итак, правильное выполнение комплекса сводится к таким шагам.

  • На полу разложите коврик, в идеале специальный, но подойдет и просто мягкая ткань нужно размера.
  • Теперь необходимо на него лечь, лицом вниз.
  • Тело необходимо вытянуть, локти согнуть и упереться на них. Ноги прямые, упираются в пол кончиками стопы.
  • Теперь нужно напрягать пресс, но внимательно следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  • В таком положении нужно задержаться на минутку, а затем после небольшого отдыха в расслабленной стойке повторить еще несколько раз, но не менее 5.

Пособие для начинающих

Сначала вам покажется, что упражнение очень тяжелое. Новички на первых порах не всегда могут продержаться в стойке даже минуту, особенно если они имеют большой вес и жировые отложения. Если вы чувствуете, что вам очень тяжело, попробуйте сократить время вдвое, и продолжайте выполнять упражнение в том же объеме подходов.

Первые упражнения рекомендуется делать рядом с зеркалом, чтобы видеть свое отражение, и контролировать провисание живота и поднятие ягодиц, или попросите помощь у своих родных, чтобы они контролировали ситуацию со стороны. Поможет облегчить ситуацию сжатые кулаки.

Все то время, пока вы будете выполнять упражнение, необходимо помнить о том, что занятие может привести к травмам. К примеру, расслабление мышц пресса и нижней части корпуса, негативно сказывается на напряжении поясницы, а если перенести весь вес только на локти, то подтянуть живот и тренировать всю группу мышц – просто не получится, и результата не будет от тренировки.

Источник: http://www.racionika.ru/mozhno-li-s-pomoshchyu-planki-ubrat-zhivot/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector