Почему так важно изучить таблицу калорийности напитков? – здоровый образ жизни

Правила здорового образа жизни

Думаю, каждый человек стремится к формированию здорового образа жизни, но далеко не каждый достигает этой цели.

Все дело, скорее всего, в том, что люди просто не знают с чего начать ведение ЗОЖ, либо никак не могут заставить себя менять что-то в своей жизни.

Сегодня мы расскажем вам главные правила ведения здорового образа жизни, а так же причины, по которым стоит изменить свой образ жизни в лучшую сторону.

Под словом ЗОЖ чаще всего понимается ведение полноценной и здоровой жизни как физической, так и психологической, хорошее настроение, ощущение радости и удовольствия от каждого мгновения жизни, а так же правильное питание, занятие физическими упражнениями, отказ от вредных привычек. Так же это можно представить как ведение естественного для человека образа жизни, который заложен природой.

Прежде чем переходить к главным правилам ведения ЗОЖ, давайте перечислим причины, почему нужно вести здоровый образ жизни.

Главные причины, чтобы вести здоровый образ жизни

1. Укрепить свое здоровье и повысить иммунитет.

2. Избавиться от стрессов и депрессии.

3. Прожить до глубокой старости при физическом и психологическом здравии.

4. Иметь красивое, подтянутое тело и сохранить молодость.

5. Подавать правильный пример детям и окружающим людям.

6. Правильное развитие и здоровье ваших детей.

7. Каждое утро просыпаться полным сил и энергии.

8. Радоваться каждому новому дню, и быть всегда в хорошем настроении.

Помните, что самое главное в вашем организме – это ваш иммунитет. Чтобы хорошо функционировала ваша иммунная система, нужно обязательно вести здоровый образ жизни. Иммунитет защищает вас от всех бактерий и вирусов, а так же поддерживает правильное функционирование всех клеток организма, что в итоге и является показателем общего здоровья, как физического, так и психического.

Теперь давайте перейдем к правилам ЗОЖ, которые нужно соблюдать.

Главные правила по ведению здорового образа жизни

1. Занимайтесь спортом.

Тело человека так устроено, что оно просто не может постоянно находиться в одном месте и в одном положении. Например, сидя целый день перед компьютером на работе, вы на самом деле подвергаете организм сильному стрессу.

Каждое утро обязательно делайте зарядку минимум 30 минут! Помимо общей разминки, в зарядку должно входить несколько физических упражнений, таких как отжимания от пола, приседания, упражнения для развития пресса (скручивания лежа или подъем ног в висе на турнике). Желательно посещать тренажерный зал, что позволит полностью и грамотно проработать каждую мышечную группу.

Зарядку нужно делать каждый день, а посещать тренажерный зал не менее 2х раз в неделю.

2. Откажитесь от вредных привычек.

Алкоголь и табак разрушают наш организм, это как бомба замедленного действия. К этим веществам организм не может привыкнуть, как многие часто говорят. Это как огонь и вода – противоположность.

Даже в небольших дозах эти вещества оказывают пагубное действие на организм, которое проявится если не сейчас, то в следующих поколениях, постепенно разрушая ДНК человека (ДНК — это как план построения вашего тела, схемы по которым строятся белки и клетки организма), что в итоге приводит к мутациям (разрушениям внутренних органов и принципов синтеза белковых структур).

3. Правильно питайтесь.

Ваша еда – это строительный материал, из которого состоит тело. Представьте, вы строите кирпичный дом. Есть два вида кирпичей – те, что потрескавшиеся, да и к тому же еще кривые. И хорошие, качественные и ровные. Из какого вида кирпичей вы бы построили дом? Думаю, ответ каждого человека очевиден. Так же и с вашим телом. Зачем покупать еду, которая вредна для организма?

Ответов, скорее всего, может быть два:

Первый, — иногда очень хочется съесть что-нибудь вкусного, а вкусное, которое чаще всего покупают люди (шоколадки и разные сладости, булочки и выпечка, пицца, чипсы, сухарики и т.д.

) – чаще всего не является полезным… Однако тут для вас есть замечательные рецепты протеиновых коктейлей, которые вы сможете сделать дома из натуральных продуктов. К слову, протеин – это белок, то из чего состоит ваше тело.

Пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рецептах являются оптимальными для здорового питания.

Второй, — людям просто не хочется тратить время на приготовление здоровой пищи, и они покупают полуфабрикаты или замороженные продукты быстрого приготовления, которые включают в себя вредные добавки для того, чтобы пища дольше хранилась, имела приятный запах, да или просто для удешевления производства. То есть проблема во втором случае – это просто лень что-то готовить.

Чтобы достигнуть успеха, вы должны побороть эти два пункта – не лениться готовить здоровую и полезную пищу, а также воздерживаться от сладостей и прочих вредных калорийных продуктов, которые продают в магазине. Дома вы можете сделать отличные коктейли из ягод и натуральных продуктов, но тут опять же нужно не лениться. Как видите, нужно соблюдать оба пункта для здорового питания.

Теперь перейдем к основным моментам питания:

– Пропорции БЖУ в рационе питания должны быть следующими: белки 20-30%, жиры 10-20%, углеводы 50-60%.

– Старайтесь питаться как можно чаще и небольшими порциями, например, завтрак обед и ужин расщепите на 2 приема пищи, в итоге у вас получится 6 приемов пищи за день. Это ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника и способствует полному усвоению продуктов.

– Употребляйте достаточное количество фруктов и овощей, чтобы организм получал достаточное количество витаминов.

– Основным источником углеводов для вас должны быть различные крупы: рисовая, гречневая, овсяная, геркулесовая и т.п.

– Старайтесь разнообразить меню различными продуктами.

– Ограничьте потребление соли, сахара, а также прочих вредных подсобных продуктов – кетчупа, майонеза, различных соусов, т.к. чаще всего они содержат вредные добавки.

– Употребляйте достаточное количество воды, рекомендуется не менее 2.5 литров в день.

4. Крепко и полноценно спите.

Во сне организм возобновляет запас сил и энергии, а также более интенсивно обновляет и восстанавливает клетки организма. Крепкий и здоровый сон укрепляет иммунитет и способствует долголетию. Спите не менее 8 часов. Если есть возможность, добавьте 40-50 минут дневного сна или просто полежите минут 20, это очень хорошо восстанавливает нервную систему.

5. Избегайте стрессовых ситуаций.

Стресс создает сильную нагрузку на вашу нервную систему, с помощью которого головной мозг управляет почти всеми процессами в организме. Истощенная ЦНС приводит к ослаблению иммунитета и защитных сил организма. Поэтому оставайтесь всегда на позитивных эмоциях и чаще улыбайтесь!

6. Закаляйтесь.

Закаливание помогает организму лучше справляться с простудными заболеваниями, т.к. тренирует защитные силы организма. Закаливание – это не означает погружение в ледяной прорубь.)) Закаляться можно просто обтираясь чуть влажным полотенцем после душа. Начинайте с такой температуры, которая комфортна вашему телу. Не обязательно доходить до холодного душа, достаточно просто прохладной воды.

7. Следите за личной гигиеной.

Думаю, этому всех учили еще с самого детства. Соблюдение личной гигиены защитит вас от разных бактерий и микробов, которые скапливаются на коже, руках, волосах, под ногтями и во рту.

8. Принимайте сауну или баню.

Хотя бы раз в пару месяцев ходите в сауну или баню. Было доказано, что это укрепляет иммунитет и способствует выведению различных шлаков и токсинов из организма.

Ведите здоровый образ жизни. Успехов вам и удачи!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Источник: http://natural-body.ru/zdorovie/formirovanie-zdorovogo-obraza-zhizni.html

Правильное питание таблица калорийности

Проблема лишнего веса в последние десятилетия остро стоит в мировом сообществе. Особенно это касается развитых стран. Миллионы людей пытаются бороться с ожирением. Красивое тело — мечта каждой женщины и большинства мужчин. Нездоровая пища, ночные «пиршества», алкоголь, сладкое и жирное — враги фигуры и хорошего самочувствия.

Что только не придумано для обретения желанной стройности! Люди изнуряют себя в спортзалах, изобретают все новые и новые комплексы упражнений и виды двигательной активности, пропагандируют и практикуют всевозможные очистки от шлаков и даже психотерапевтические техники.

Но все понимают, что основное в похудении — это правильное питание. Потому-то так и популярны многочисленные диеты. У каждой куча поклонников, с пеной у рта доказывающих ее эффективность. Столько же и противников, разочаровавшихся из-за отсутствия видимого эффекта. Кто-то впадает в противоположную крайность и полностью отрицает диеты как таковые. Как всегда, истина где-то посередине.

Не секрет, что правильное питание — основа любой диеты. У каждого собственные предпочтения в вопросах еды. Кто-то не любит овощи, молочные блюда или каши, а другой без них жить не может. У одних аллергия на яйца, у других — на цитрусовые.

Все диеты, особенно быстрые, имеют общий принцип — несут организму передышку от привычной тяжелой пищи. Все они ориентированы на разгрузку и очистку нашего бедного организма. При всей критике диет, это полезная процедура.

Большинство из них предлагают нам отказаться от сладкого и мучного, соли, газировки и алкоголя. Да, это нелегко. Но без труда не будет и результата.

Лучше всего выбирать сбалансированные диеты, включающие многое из того, что вы любите или хотя бы не отвергаете. Они, несомненно, более оптимальны, чем жесткие специализированные, порой лишающие нас необходимых для здоровья веществ.

Один из важнейших показателей, на который следует обратить внимание при выборе того или иного продукта — его калорийность.

Под ней подразумевают энергетическую ценность, то есть количество энергии, поступающей в организм при съедании определенного количества пищи (обычно в расчет берется 100 грамм продукта).

Как известно из физики, энергия измеряется в килоджоулях (кДж). Калорийность продуктов принято рассчитывать в килокалориях (ккал).

Читайте также:  Секреты правильного дыхания при беге - здоровый образ жизни

Кроме того, существует понятие пищевой ценности продукта — содержания в нем углеводов, белков, жиров. Количество их приводится также в расчёт на стограммовую порцию.

Для роста и жизнедеятельности любой из нас должен ежедневно получать определенное число калорий. Одно и то же их количество может содержать, например, большое блюдо овощного салата и кусочек шоколадки.

Потребляя много калорийной пищи, мы набираем излишки веса, снизив либо массу еды, либо ее энергоемкость — худеем, что ни для кого давно не секрет.

Так как для нашего здоровья чрезвычайно важен баланс основных питательных веществ и витаминов, то нельзя ориентироваться исключительно на калорийность.

Существует специальная таблица правильного питания (или таблица калорийности), где перечислены практически все виды продуктов с указанием содержания жиров, углеводов и белков, а также воды в стограммовой порции. В отдельной колонке ее — интересующая нас калорийность. Таблица очень и очень подробна, трудно отыскать продукт, которого там не было бы. Все они для удобства сгруппированы по видам — молочные, овощи и т. д.

Таблица правильного питания — любопытнейший документ! При внимательном ее чтении открываешь для себя массу интересного. Давайте посмотрим, что сколько «весит» в килокалориях. Читающие ее впервые, возможно, обнаружат для себя что-то новое.

Раздел «Молочные продукты» радует относительно невысокими цифрами калорийности. Особенно приятно прочесть, что в нежирном кефире всего-то 30 ккал, в простокваше — 58, в полуторапроцентном йогурте — 51. Напоминаем, речь идет о стограммовой порции продукта. Наиболее калорийны в этом разделе сгущенное молоко с сахаром — 315 ккал и сухое молоко — аж 475!

Переходим к жирам, и тут охватывает легкое отчаяние. Вот уж где таблица правильного питания совсем не радует! Оказывается, даже в растительном масле целых 899 ккал на 100 г продукта! В топленом жире и масле соответственно — 897 и 887. Утешает, что ложками его не едим…

Хлебобулочные изделия относительно успокаивают. Ржаной хлеб — 214 ккал, пшеничная мука — 329. Наиболее калорийны тут сливочные сухари (397). Крупы по калорийности принципиально мало чем отличаются от хлебобулочных, хотя считаются гораздо более полезными.

Какое правильно питание — таблица наглядно демонстрирует в цифрах. Овощи — вот где рай для сидящих на диете! Цифры калорийности настолько низки, что хочется начать питаться исключительно подножным кормом.

Посудите сами: салат — всего 14 ккал на 100 грамм, огурцы — 15, редис — 20, кабачки — 27, капуста — 28. Правда, быстро вспоминаешь, что много их не съешь…

Калорийнее всего тут чеснок (аж 106 ккал). Но его съешь еще меньше.

Фрукты, грибы (кроме сушеных) и ягоды тоже радуют. В среднем 30-40-50 ккал. Самые «вредные» — финики, в них 281. Но и их мы едим не так уж часто. Сухофрукты и бобовые — на порядок «потяжелее» по калориям, цифры уже трехзначные.

Переходим к надежным источникам белка. Говядина — всего 187 ккал, а вот жирная свинина — уже 489! Наиболее «легкий» в этом разделе продукт — говяжьи почки, в них всего 66 ккал.

Цифры по колбасным изделиям (которых, как известно, лучше избегать), варьируются от 170 до 500 и более ккал в зависимости от вида. Раздел «рыба и морепродукты» показателями радует, они гораздо ниже, чем у мяса.

Яйца тоже не слишком калорийны — 157 ккал, а вот яичный порошок и сухой желток — уже свыше 500.

Весьма калорийны орехи, ну и, конечно, всеми любимые сладости. Самые «безобидные» из них — зефир (299 ккал), пастила (309), мед (308). Опаснее всего для фигуры миндальный торт (524) и шоколад (540).

Таблица правильного питания — необходимый инструмент каждого, кто рассчитывает держать вес под контролем. Особенно старательным поклонникам здорового образа жизни рекомендуется ее и держать под рукой, например, повесить на холодильник.

Кроме калорийности, продукты имеют такой показатель, как гликемический индекс. Он показывает степень повышения уровня сахара в крови и, соответственно, инсулиновый отклик поджелудочной. Продукты с высоким индексом вредны, а для диабетиков — просто опасны. Высоким считается индекс более 50, низким — от 10 до 40, в промежутке между ними — продукты со средним индексом.

Питательная ценность пищи зависит от содержания белка, которого должно приходиться в день около полутора-двух граммов на кило нашего веса. Большая его часть (от 60% и выше) должна «добываться» организмом из растительных продуктов. Поэтому — долой масло и маргарин!

Тем, кто выбирает правильно питание, таблица поможет нужной информацией. Например, отличный источник нежирного белка — морепродукты и рыба. Только вот не все их любят… Но чего не сделаешь ради тонкой талии!

Обеспечить правильное питание таблица калорийности сама по себе не может.

В интересах здоровья продукты нужно обязательно выбирать, избегая простых углеводов и отдавая предпочтения сложным (ягоды, овощи, фрукты) с низким гликемическим индексом.

Глюкоза, которую они содержат, расщепляется относительно медленно и поступает в кровь в течение длительного промежутка времени, что позволяет поддерживать ее оптимальный уровень.

Общая оценка продуктов складывается из величин гликемического индекса, содержания жиров и углеводов, калорийности.

Она выражается в баллах от 0 до 10, наглядно демонстрирует рекомендуемую частоту употребления и результативность в деле снижения веса.

Питательная ценность — отдельный показатель, зависит от количества входящих в состав минералов, витаминов, фотоэлементов и антиоксидантов (без учета жиров и белков). Она колеблется от 0 до 100 единиц.

Правильный рацион на протяжении всего дня (особенно важен завтрак) обеспечит нужное самочувствие и предупредит развитие ожирения, диабета и заболеваний сердца.

Среди множества разнообразных диет с точки зрения калорийности интересна и весьма популярна так называемая диета по Борменталю, известная в России с 2001 года, когда была создана авторская методика похудения (бренд назвали «Доктор Борменталь»).

Ее концепция базируется на низкокалорийной диете в сочетании с психотерапевтическими техниками, призванными устранить подсознательные причины переедания.

В существующей по всей стране сети клиник «Борменталь» с каждым пришедшим с целью похудеть пациентом ведут индивидуальную работу.

При этом обязательно учитывается тип телосложения и общее состояние здоровья. Основной принцип диеты — есть разрешается практически все! Но в пределах 1000 (максимум 1200 ккал) в день. Так что желающему снизить вес придется приобрести кухонные весы и блокнот для записи и подсчета калорий. А основным справочным материалом становится таблица (меню) правильного питания Борменталя.

Следует отметить, что данная система питания не предполагает повышенных физических нагрузок. Поэтому правильное питание для спортсменов таблица Борменталя не предусматривает.

Что это за таблица и чем она так хороша? В ней перечислены не только общеизвестные ингредиенты для приготовления, но и большое количество распространенных блюд для нашего стола, что неимоверно облегчает задачу подсчета калорий при готовке.

Ведь порой точно определить их число в составе многочисленных компонентов — утомительная и почти нереальная задача. Но при этом калорийность абсолютно всего съеденного за день должна строго учитываться, и превышать лимит не разрешается — таков принцип диеты.

При таком скрупулезном планировании может быть составлена таблица правильного питания на неделю или две, что сэкономит время и силы.

Впрочем, меню весьма разнообразно — ведь запрещенных продуктов почти не существует. Одно важное требование — каждый день «принимать» белок (мясо, яйца или рыбу).

Иначе при низкокалорийной диете организм начнет пополнять его запасы из собственных мышц. Можете съесть мороженое или дольку шоколадки, но остальное в этот день — в пределах оставшегося «лимита» калорий.

И у худеющих желание питаться шоколадом быстро пропадает…

Таким образом, правильное питание для похудения таблица Борменталя обеспечит путем наглядной демонстрации понятий «качество» и «количество».

Немало поклонников и у так называемой теории раздельного питания. Данной системы рекомендуется придерживаться постоянно, при этом не потребуется голодать и скрупулезно подсчитывать калории.

Главный принцип раздельного питания — запрет сочетать животные белки с крахмалом То есть мясо или рыбу нельзя употреблять одновременно с рисом или картофелем, курицу — с макаронами, а колбасу с хлебом. Привычный гарнир следует заменить овощным салатом. Так выглядит таблица совместимости продуктов:

Данный подход призван облегчить задачу переваривания пищи и улучшить ее усваивание, т. к. белкам и углеводам для расщепления и переработки требуется разная среда и разное количество времени. Продукты при этом разбиваются на основные группы — белки (мясо, рыба, яйца и т. п.), углеводы – (фрукты, сахар, крупы, картофель, все мучное), жиры (растительные и животные).

При раздельном подходе регламентирует правильное питание таблица совместимости продуктов. В ней по вертикали и по горизонтали приведены все их виды, на пересечении — квадратики красного, желтого либо зеленого цвета.

Обозначают они соответственно плохо совместимые, допустимые и хорошо совместимые ингредиенты. Правильный рацион питания таблица предлагает нам составить из максимально подходящих для нас.

Известно, что неправильные пищевые привычки серьезно влияют на здоровье детей и подростков. В наши дни эта проблема становится все серьезнее. Растет число подростков с диабетом, ожирением и другими нешуточными заболеваниями. Рацион питания молодежи и детей трудно назвать здоровым. Тут и газировка, и чипсы, и пицца, и избыток сладкого.

Ведет все это к сниженному иммунитету (на фоне дефицита полезных веществ) и, как следствие, утомляемости, головокружениям, плохим зубам и костям, нарушениям в пищеварении. Для детей и молодых людей особенно важно, чтобы питание было сбалансированным.

Таблица продуктов правильного питания для подростка 13-15 лет обязательно включает овощи, фрукты, молоко, сметану, творог, нежирные сыры, постное мясо, птицу, рыбу, орехи, бобы и зерновые.

Им вредны животные масла, жирное мясо, сладкая выпечка, чипсы и прочий фастфуд, а также много соли и продуктов с повышенным содержанием холестерина.

Правильное питание таблица для подростка предполагает как обязательно богатое железом — ведь юный организм интенсивно растет.

Читайте также:  Лечение молочницы народными средствами - народная медицина

fb.ru

Одним из самых распространенных в наше время является стремление похудеть и иметь красивое тело без изъянов. Однако достичь желаемого удается далеко не всем. Причин предостаточно.

Подробнее остановимся на принципах правильного питания. Ведь без соблюдения точного графика и отказа от некоторых продуктов не обойтись.

Давайте узнаем, что входит в рацион такой диеты и научимся правильно по таблицам составлять свое меню.

Итак, перед просмотром таблиц надо хорошо изучить главные составляющие рационального, правильного питания. А их существует несколько:

  • не забывайте утром позавтракать и вообще кушайте по времени, не пропускайте трапезы и в другое время суток, питайтесь понемногу, но часто;
  • не наполняйте живот до неприятного чувства переедания, после приема еды должно оставаться некое ощущение недоедания;
  • ешьте привычную еду для вашего региона проживания;
  • больше потребляйте жидкости, откажитесь от сладкого питья, газировки, жирного молока;
  • для приготовления еды не используйте жарку, вашему ЖКТ больше придется по нраву вареная, печеная, приготовленная в пароварке пища;
  • уменьшите употребление соли, и если позволяете себе алкогольные напитки по праздникам, то пейте не много красного вина.

Чтобы нормально функционировать, нашему организму необходимо получать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, микроэлементы. Без этих составляющих возникает ряд проблем. Но потребляя жиры, углеводы или другие компоненты, вы должны отдавать предпочтение следующим видам продукции:

  • молочке с малым содержанием жиров;
  • хлебу, содержащему муку грубого помола;
  • полезен печеный картофель или отваренный в мундирах;
  • из мясных продуктов предпочтительней выбирать нежирные сорта: курицу, говядину, индейку;
  • для варки каш лучше цельные зерна (кукуруза, ячмень, овес);
  • хорошо, если вы перейдете на нежирные сорта рыбы и обязательно будете кушать рыбные блюда не менее трех раз в неделю.

Ниже приведена схема еды на одну неделю — на каждый день.

При неверном употреблении различных несовместимых продуктов слишком много времени идет на переваривание еды и избавление от токсинов. Организм зашлаковывается, полезные вещества частично не усваиваются. Чтобы этого не было, надо потреблять в пищу сочетаемую между собой продукцию. Для этого достаточно изучить таблицу Герберта Шелтона, именно в ней расписано, что и с чем лучше кушать.

Зелеными квадратами обозначены продукты питания, которые отлично подходят для совместного переваривания желудком, красным — допустимые, желтым — еда, которую нежелательно есть вместе, и белым — пища не совместимая. Любые мясные и рыбные блюда очень трудно усваиваются в нашем организме. Такую еду лучше употреблять с некрахмалистыми, зелёными овощами.

Почему иногда человек после еды ощущает тяжесть? Это является следствием смешивания несочитаемых блюд. Например, потребляя белковые и углеводные виды продукции, вы можете почувствовать неприятные чувства в животе.

Такое происходит из-за того, что для одних продуктов для переработки необходима кислая среда, а для других — щелочная. Как результат, происходит нейтрализация среды.

Получается процесс брожения, гниения пищи, дискомфорт в брюшной полости.

Чтобы сбросить лишние ненавистные килограммы, существует специальный рацион питания, при котором надо подсчитывать количество килокалорий, употребляемых в день. Данный метод достаточно прост, требуется потреблять калорий меньше, чем вы их расходуете за сутки. Именно для этого и составлены таблицы калорийности продуктов.

vesdoloi.ru

Каждому, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес, необходимо ежедневно вести дневник питания, чтобы контролировать то количество калорий, которые вы потребляете с продуктами в течение дня.

Клинические испытания который раз доказали, что подсчет калорий имеет огромное значение для успешной потери веса.

Поэтому, если вы хотите уменьшить массу тела, ваши энергетические затраты должны превышать энергию потребленных калорий (узнайте, как рассчитать суточную норму калорий). Как правило, для того чтобы сжечь один килограмм жира, необходимо создать дефицит в размере 7700 калорий.

Все пищевые продукты сгруппированы в 16 таблицах, в которых они расположены в алфавитном порядке. Каждая такая таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорий на 100 гр. продукта.

»

Таблицы калорийности

Полная таблица калорийности готовых блюд и продуктов питания содержит калорийность салатов, вторых блюд (из мяса, рыбы, птицы), супов, а также фастфуда и содержание в них основных питательных веществ: белков (Б), жиров (Ж), углеводов (У).

Источник: http://live-beauty.ru/pravil-noe-pitanie-tablica-kaloriynosti/

Здоровый образ жизни и культура питания: два кита, на которых держится жизнь

Здоровье – это бесценный ресурс, данный человеку природой. Чтобы сберечь его, необходимо задумываться о правильном образе жизни, полезных и здравых привычках, активной позиции, рациональном питании, а также о содержании своей души в чистоте, о внутреннем свете и гармонии. Однако основной составляющей сохранения здоровья, безусловно, является правильно составленный рацион.

Ежедневно мы, не задумываясь, кладём в рот множество химических соединений, минералов и прочих веществ. Одни из них несут несомненную пользу, другие – наоборот, вредят, а третьи балластом оседают в организме, не принося ничего, кроме временного насыщения.

Именно поэтому здоровое питание как составляющая здорового образа жизни занимает первостепенные позиции: от того, насколько сбалансированно составлен рацион, зависит запас жизненных сил, энергии, да и качество жизни в целом.

Беспорядочное, избыточное или, наоборот, недостаточное меню может разрушить организм в считанные недели, не говоря уже о хроническом нарушении питания. Поэтому стоит рассмотреть этот вопрос более детально.

Культура питания как составляющая здорового образа жизни

Говоря о культуре питания, мы подразумеваем не только правильно выбранные и приготовленные продукты, но и здоровое отношение к еде, от которого напрямую зависит состояние ЖКТ и организма в целом.

Если не превращать пищу в единственный смысл жизни, не поддаваться чревоугодию, а относиться к ней здраво и с должным вниманием, можно не только поддерживать тело здоровым, но и сохранять светлость ума, чистоту души и моральное здоровье.

Итак, из каких критериев состоит культура питания? Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности, чтобы составить ясную картину.

Рациональный режим

Культура питания как составляющая здорового образа жизни невозможна без грамотно составленного рациона. Постоянная загруженность, тотальная нехватка времени и сил на то, чтобы приготовить что-нибудь вкусное и полезное, вовремя покушать и потом не «кусочничать», привносят в питание хаос и нездоровые привычки.

В большинстве случаев всё складывается безрадостно: завтрак заменяется спешкой на работу, обеденный перерыв – неотложными служебными делами, ну а на ужин съедается всё то, что было рассчитано на завтрак и обед. А если добавить к этому бесконечные перекусы и фаст-фуды, то складывается совсем уж нелицеприятная картина.

Как же должен выглядеть полноценный рацион взрослого человека, который стремится поддерживать здоровый образ жизни?

Во-первых, ни за что не пренебрегайте завтраком! Даже если иногда (в крайних случаях) ужином или одним из полдников можно пожертвовать, то утренним приёмом пищи – ни в коем случае. Именно он запускает метаболизм и обеспечивает работу внутренних органов в течение дня.

Во-вторых, старайтесь питаться 4-5 раз в день дробными порциями. В идеале режим питания должен включать стандартные завтраки, обеды и ужины плюс 2 ежедневных перекуса.

Ну и в третьих, не пытайтесь компенсировать пропущенный приём пищи или, наоборот, наесться впрок – переедание приносит организму ещё больший вред, чем лёгкое чувство голода.

Время на еду

Это может показаться банальным, но не уделять должного внимания и времени на каждый приём пищи – не просто неуважение к своему организму, но и очень вредная привычка.

Современные диетологи рекомендуют каждый кусочек пережёвывать минимум 30 раз (конечно, перфекционисты могут действительно подсчитывать количество жевательных движений, однако в большинстве случаев можно ограничиться характеристикой «до однородности»), а для этого необходимо время.

Поэтому питание в транспорте, на бегу или в спешке не приветствуется: на завтрак и ужин в режиме дня должно быть отведено минимум по 20 минут, на обед – полчаса, а на полдники – по 10 минут. Всего-то полтора часа в сутки, которые почему-то выделить на собственное здоровье никак не получается.

Если вам сложно пожертвовать делами ради еды, вспомните, сколько времени люди обычно проводят в больнице, пытаясь избавиться от заболеваний, связанных с питанием, и смело откладывайте дела.

Составляем здравое меню

Распланировав свой день с учётом необходимых приёмов пищи, давайте теперь разберёмся, какие продукты лучше использовать для приготовления еды. Главным критерием их полезности является состав, богатый нужными нутриентами, витаминами и минеральными комплексами, необходимыми для развития.

Стоит также уделить внимание происхождению продуктов: научно доказано, что вегетарианские принципы куда более полезны и гуманны, нежели правила мясоедов. Даже если убийство животных ради чревоугодия не вызывает у вас отторжения, задумайтесь над тем, насколько вредны мясные блюда для организма.

Тромбоз сосудов и повышенный холестерин, проблемы с сердцем и печенью, постоянный стресс для пищеварения и нагрузка на выделительную систему – это лишь малая часть того вреда, который наносит животная пища.

Поэтому стоит отказаться от стейков, котлет и прочего «непотребства» – так вы не только спасёте жизнь братьям нашим меньшим, но и сбережёте собственное здоровье.

Здоровое питание как составляющая здорового образа жизни

Давайте рассмотрим примерный рацион в контексте каждого приёма пищи:

  • Завтрак. Это первый и, пожалуй, самый важный приём пищи в сутках. Завтрак должен заряжать энергией, дарить бодрость и позволять организму раскрыть свой потенциал на всю мощь. Правда, стоит учитывать, что ЖКТ ещё не готов к сильным нагрузкам, поэтому лучше брать легкоусваиваемые и питательные блюда – это единственно верное решение, которое позволит сохранить работоспособность, не навредив при этом лишними нагрузками.
Читайте также:  Нужно ли мыть спелую малину? - здоровый образ жизни

Не стоит полагать, что правильные завтраки требуют длительного приготовления – сбалансированное питание ещё не означает кулинарный фанатизм.

Впрочем, в этом случае всё индивидуально – одни любят питаться просто и полезно, а другие из тех же продуктов могут сотворить действительно уникальное блюдо.

Подход не столь важен, сколь баланс витаминов, микроэлементов и нутриентов, а также достаточное количество калорий (достаточное не значит избыточное – совсем не обязательно есть «про запас»).

Утренний рацион должен базироваться в первую очередь на клетчатке, «правильных» углеводах и растительном белке.

Это могут быть всевозможные каши (наибольшей популярностью пользуется овсяная, гречневая или кукурузная) с какой-либо белковой добавкой (небольшая котлетка из бобов, горстка арахиса или миндаля).

А чтобы получить запас витаминов и просто поднять себе настроение с утра, можно приготовить порцию фруктового салатика.

Несмотря на сложившийся стереотип, использовать на завтрак свежевыжатый цитрусовый или яблочный сок – не самая лучшая идея. Лучше порадуйте желудок теплым травяным чаем с шиповником – это растение не только поднимает иммунитет, но и тонизирует.

Если вы не привыкли есть по утрам и только начинаете познавать правильное питание – составляющую здорового образа жизни, не стоит сразу ломать свои привычки – приучайте желудок к полноценной пище постепенно, с каждым днём приводя рацион в порядок.

  • Обед. Этот приём пищи считается самым обильным, поскольку в середине дня ЖКТ уже способен правильно воспринимать еду, а организм все ещё нуждается в энергетических ресурсах. Не стоит наполнять желудок питательным миксом из фаст-фудов и прочих «быстрых» нутриентов, которые не приносят ничего, кроме тяжести, изжоги и лишнего веса. Лучше заранее продумать обед и по возможности взять его из дома (или найти в районе офиса приличное кафе с домашней кухней) – тогда проблемы с пищеварением обойдут вас стороной.

Ни в коем случае нельзя умалять значимость первых блюд в рационе – для взрослого человека они не менее важны, чем для ребёнка.

Отличным вариантом станет чечевичный, гороховый супы, суп-пюре с цветной капустой или вегетарианский борщ. Впрочем, овощной бульончик, приготовленный на скорую руку, тоже весьма полезен.

Иногда можно побаловать себя грибным супом, однако кушать его ежедневно не стоит – грибы являются довольно тяжёлой пищей.

В качестве второго блюда можно приготовить практически всё, что угодно (при условии, что оно будет соответствовать принципам здорового питания). Отлично себя зарекомендовала каша с тыквой, гречневые биточки, плов с нутом, запеканка с грибами, рататуй… Продолжать этот список можно бесконечно долго – всё зависит лишь от вашей фантазии и кулинарного таланта.

В обед можно побаловать себя небольшим десертом (при условии, что первое и второе уже съедены). Можно приготовить морковный или кокосовый тортик, арахисовый батончик, запеканку с ягодами или суфле из взбитых фруктов. Ну и конечно, ни один обед не обойдется без напитков! В это время наиболее актуальны свежевыжатые соки, чай или обычная минеральная вода без газа.

  • Ужин. А вот вечером переедать категорически не стоит – организм готовится ко сну, поэтому перегружать ЖКТ не следует. Любой ужин должен заканчиваться не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну – иначе съеденное может стать причиной бессонницы, неполноценного отдыха и, что естественно, лишних килограммов, которые тоже не добавляют здоровья.

Вечером будут хороши овощные блюда в любой интерпретации: лёгкие салатики или рагу, котлетки и тефтели (например, из капусты или свеклы), тушеное, запечённое или приготовленное на пару ассорти из овощей. Не забывайте и о правильном выборе напитков – успокаивающим эффектом обладают чаи с ромашкой, мятой или мелиссой.

Правильное питание – составляющая здорового образа жизни №1

Чтобы оценить, насколько важен грамотный и ответственный подход к организации питания, не нужно обладать какими-либо специальными знаниями в области диетологии, медицины или физиологии.

Достаточно привнести в свою жизнь гармоничное меню, стараться придерживаться принципов ЗОЖ, связанных с ежедневным рационом, и вы сами заметите, насколько лучше, свежее и бодрее вы будете себя чувствовать в течение дня.

Уйдёт раздражительность и напряжение от некачественного ночного отдыха, появится прилив сил для выполнения текущих дел, организм начнёт работать «как часы», самочувствие заметно выправится, а количество лишних килограммов сдвинется с мертвой точки.

Здоровый образ жизни без культуры питания невозможен в принципе – нельзя говорить о здоровье, держа в руках гамбургер! Поэтому в обязательном порядке пересмотрите своё меню – возможно, там вы найдёте причину плохого самочувствия, упадка сил и общей апатии. Следите за тем, что кладете в рот, чтобы не стать частым гостем в кабинете врача!

Источник: https://www.oum.ru/literature/zdorovje/zdorovyy-obraz-zhizni-i-kultura-pitaniya-dva-kita-na-kotorykh-derzhitsya-zhizn/

Вся правда о калориях

17 октября 2012 года, 07:39

Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия.

На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание.

Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория».

Сама по себе калория – слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».

Откуда берутся калории?

Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека – это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка.

Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать.

Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем – жиры организму необходимы.

Выспался – потратил калории

Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.

Калории для жизни и движения

У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела.

Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.

Как набрать и потерять вес?

Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал.

Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений.

Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро.

Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.

Калории на каждый день

Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует.

Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.

Определяем базовую потребность

Формул расчета индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни.

Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма.

Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии – это рост, вес, возраст и пол.

Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).

Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах).

Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей.

Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал.

Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!

Вся правда об обмене веществ

Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.

Определяем ежедневную потребность

Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности.

Будьте объективны и не переоценивайте ее! Если вы 8–12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни.

Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2.

Низкая физическая активность (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375.

Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55.

Ежедневные тренировки: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725.

Занятия спортом на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9.

Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.

Самое важное

В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека.

Источник: http://www.takzdorovo.ru/pitanie/tolko-pravda/vsya-pravda-o-kaloriyah/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector