Фитнес и питание: маленькие секреты правильного рациона – здоровый образ жизни

6 секретов правильного питания

Фитнес и питание: маленькие секреты правильного рациона - здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни абсолютно невозможен без правильного и сбалансированного питания. А последнее, в свою очередь, необходимо не только для похудения и стройной фигуры, главная его цель – здоровье всего организма.

Чтобы прочувствовать всю пользу правильного питания, необходимо знать несколько основных правил.

1. Соотношение белков, жиров и углеводов

Следует помнить, что энергию для своей жизнедеятельности организм получает из пищи, а именно из питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Правильное их соотношение – залог здорового питания, по мнению ученых, оно должно быть в пределах 60%:20%:20%.

2. Количество калорий

Необходимо следить за количеством потребленных калорий, в среднем, человеку необходимо 1600—2000 калорий в день, однако эта цифра колеблется в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физических нагрузок.

Сегодня подсчитать индивидуальную потребность в калориях очень легко – например, вы можете узнать не только о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, но и вашу суточную потребность для обычной жизни.

Важно, чтобы количество потребленных калорий соответствовало количеству затраченных. При недостатке калорий (жёсткие диеты, нерегулярное питание) организм ослабляется и ухудшается общее самочувствие человека; при своем избытке нерастраченные калории превращаются в неприятные для любого человека жировые отложения.

3. Чувство голода

Не нужно есть при отсутствии чувства голода. Это говорит о том, что предыдущая пища ещё не переварилась, а значит, употребление дополнительной порции может привести к нарушениям в работе ЖКТ.

4. Натуральные и свежие продукты

Употреблять необходимо только натуральные продукты, особенно отдавая предпочтение овощам и фруктам, они должны составлять приблизительно 60% ежедневного рациона.

Также полезны каши в своем огромном разнообразии: гречневая, овсяная, ячневая, пшеничная, пшенная и другие.

Мясо и рыба наиболее полезны в отварном виде.

30% поступающих в организм жиров должно составлять растительное масло.

Важным элементом здорового питания являются также молочные продукты: кефир, творог, натуральные йогурты и т.п. имеют в своем составе много полезных для организма человека микроэлементов.

5. Водный режим

Вода – тоже своеобразный секрет правильного питания. Употреблять её желательно до или после еды, а если пьёте во время приёма пищи, то делайте это маленькими глотками.

В среднем суточная норма питьевой воды для человека составляет 2 л. Если вы пока не способны осилить такое количество, то читайте, как пить  больше воды.

Помните, что от количества воды в рационе зависит здоровье сердца, почек, кожи, и даже суставов и костей.

6. Правила приёма пищи

Потребляемые порции еды не должны быть большими, по своему объему примерно равными размеру сложенных ладоней. В ином случае, желудок и кишечник растягиваются, нарушая работу других органов.

Еду необходимо очень тщательно пережевывать – во-первых, желудок не сможет переварить большие куски пищи, а во-вторых, насыщение наступит быстрее.

При употреблении пищи важно учитывать свои биологические ритмы – наибольшее количество пищи необходимо употреблять днем.

И последнее важное правило: никогда не следует есть пищу, которая не нравится. При всех её полезных свойствах, еда должна доставлять удовольствие, если этого не происходит, нарушается физическое самочувствие, т.к. оно напрямую связано с эмоциональным.

Вот и все 6 секретов правильного питания. Не так уж они сложны, зато обеспечат вам здоровье, красоту и молодость на долгие годы. Научитесь питаться правильно, и будьте здоровы и счастливы!

Источник: http://mygrace.ru/stati/6-sekretov-pravilnogo-pitaniya.html

Секреты здорового питания. И никаких диет!

Мы – то, что мы едим. К этому выводу пришли еще древнегреческие мудрецы — и были правы, ведь, чтобы хорошо себя чувствовать каждый день и не иметь проблем со здоровьем, рацион питания должен быть сбалансированным и насыщенным витаминами и микроэлементами. Но что же такое здоровое питание?

Секреты здорового питания просты. Здоровое питание – это способ и стиль жизни, а не временная диета. Правильно подобранная пища помогает излечению от болезней и укреплению иммунитета. Проявления сонливости, тяжести в теле или другие неприятные ощущения – это предупреждение о том, что пища, к которой привык человек или некачественная, или не соответствует его состоянию здоровья.

Диеты вам не нужны

Относительно диеты в умах желающих стать здоровым или похудеть закрепился неверный стереотип. Часто под диетой понимается голодание. Если хочешь похудеть, то должен сесть на жесткую диету и морить себя голодом. Это ошибка.

Суть термина «диета» заключена в его этимологии. В переводе с греческого «диета» (греч. Δίαιτα) – это стиль жизни, способ питания. То есть для того, чтобы быть здоровым, вам не нужно голодать, вам нужно правильно питаться и жить.

Профессор наук о здоровье Молодежного Университета Брайхэма (Юта, США) и автор книги «Питание здравого смысла» Стивен Хоукс говорит, что диеты не просто неэффективны, но и вредны.

Стивен всю жизнь боролся с избыточным весом и перепробовал массу диет, но всё оказалось напрасным.

После многочисленных диетических терзаний, прилежных стараний и отсутствия эффекта Стивен пришел к выводу, что с телом надо сотрудничать, а не объявлять ему вендетту.

Основная идея – дружба с собственным телом, которая приводит к нужным результатам, а это, прежде всего, здоровье и красота. Следуя этим истинам, Стивен Хоукс сбросил 22 лишних килограмма.

В результате тестирования психологи выяснили, что внимательность и другие мыслительные функции после диеты на 30% хуже, чем после приема пищи. В итоге был сделан вывод, что  для организма диета – это стресс.

Согласитесь, что на нормальное и гармоничное воздействие организм не стал бы реагировать как на стресс.

Клинические исследования подтверждают, что в случае потери веса в результате диет, 96 % людей набирают вес выше первоначального. Вместе с тем, не соблюдавшие диету, вес не набирают. Из этого сделан вывод, чтобы диета имела результат, ее нужно соблюдать на протяжении жизни. Как и упоминалось выше, правильное питание должно быть стилем жизни.

Как похудеть без диет. Пищевые привычки

«Привычка свыше нам дана

Замена счастию она.»

 «Евгений Онегин» А.С. Пушкин

 Когда речь заходит о вредных привычках, моментально в памяти возникают алкоголизм и табакокурение. Однако этим привычкам подвержено меньшее количество людей, нежели неправильным пищевым привычкам. Что такое пищевая привычка? Это поведение, которое становится потребностью.

Неправильные пищевые привычки становятся фундаментом проблем со здоровьем и лишним весом. Пищевые привычки формируются не один день, и в основном являются результатом воздействия на нас нашего окружения и нашего образа жизни. Вспомните, насколько сильно изменился ваш рацион со времен вашего детства. Всё та же мамина пюрешечка с котлеками, всё та же оливьешечка и бутербродики.

Задайте себе вопрос. Почему вы продвигаетесь по карьерной лестнице, заводите семью, меняете круг общения, предпочтения в музыке, почему меняетесь и вы, и всё вокруг вас, но пищевые привычки остаются неизменными?

Ответ в анекдоте о курице.

Проходит девочка к матери и спрашивает:

Девочка: «Мам, а почему ты всегда готовишь полкурицы?»

Мать: «Я не знаю. Моя мама так готовила».

Пошла девочка к бабушке и спрашивает:

Девочка: «Ба, а почему ты всегда готовишь полкурицы?»

Бабушка: «Я не знаю. Моя мама так готовила».

Дошла девочка с этим вопросом до прапрабабушки.

Девочка: «А почему ты всегда готовишь полкурицы?»

Прапрабабушка: «А у нас в доме была очень маленькая печь. Туда влезало только полкурицы, вот поэтому так до сих пор и готовлю. Привыкла».

Американские врачи–диетологи выяснили, что пищевые предпочтения человека формируются еще в раннем детстве. Исследовали 1500 детей в возрасте до 6 лет.

Результаты показали, что дети, которые употребляли малое количество фруктов и овощей, отказывались от них и в более старшем возрасте. Тех, кого в раннем возрасте поили сладкой газировкой и давали много сладостей, в дальнейшем отдавали предпочтение этим продуктам, причем потребление сладостей и газировки постоянно росло. К тому же у детей наблюдалась явная склонность к ожирению.

Иначе говоря, вы привыкли так питаться. Так вас приучили с детства, и вы считаете, что если так питались все ваши родные и близкие, то это нормально.

Но это не так. Это ненормально. Спросите у ваших родителей об истоках их пищевых привычек, и получится как в анекдоте. Это «наследство» передается из поколения в поколение, но оно не ваше.

Вредные пищевые привычки

Отсутствие завтрака

Специалисты – диетологи уверяют, что завтрак является самым важным приёмом пищи для организма. Утренний приём пищи активирует в организме механизмы зажигания калорий и стимулирует его защитные функции. Именно завтрак способствует постепенному уменьшению объема ужина и сводит к нулю вредные перекусы днём.

Завтрак должен состоять из каши (кроме манной), риса (неочищенный), овощей и фруктов, макарон из цельнозерновой муки. В кашах содержится клетчатка, поэтому эти блюда отлично подойдут для тех, кто худеет.

Хорошим началом дня станут блюда, содержащие белки и жиры — рыба, творог, сыр, птица, яйца.

Если вы не привыкли завтракать, то начните со стакана воды сразу после пробуждения. Вода прекрасно «запустит» желудок и подготовит его к принятию завтрака. Идеальным вариантом станет вода с добавлением сока лимона.

Ученые Университета Осаки (Япония) выяснили, что люди, которые не завтракают, на 36% чаще страдают от инсультов по сравнению с теми, кто завтракает каждый день.

Перекус на ходу

Прием пищи во время ходьбы приводит к набору веса, потому как в это время способность мозга контролировать процессы, связанные с питанием, сильно снижается.

Эти же проблемы возникают и при поглощении еды перед телевизором, компьютером или во время чтения. Мозг человека не способен полноценно контролировать все органы чувств, поэтому, когда вы едите и смотрите новости или сериал, то мозг практически не принимает сигналы, связанные с насыщением. В результате можно съесть намного больше, чем нужно организму.

Обратите внимание на то, что во многих заведениях стоят большие плазменные экраны. Это не только элементы декора и способ развлечения потребителя. Смотря телевизор, вы поглощаете больше еды и, следовательно, оставляете больше денег заведению.

Читайте также:  Лечение пчелиным подмором - народная медицина

Не ешьте на ходу и не отвлекайтесь от еды. Вспомните старую пословицу: «Когда я ем, я глух и нем»

Издание Health Psychology опубликовало исследование. Было привлечено 60 женщин, часть которых соблюдали строгую диету. Женщины съедали батончик мюсли в трех разных обстановках. Первая выборка смотрела телевизор, вторая ходила по залу, третья беседовала с подругами.

После проведения эксперимента исследователи оценили количество съеденного каждой группой участниц.

Получилось, что больше всего батончиков съедали те участницы, которые перемещались по залу. К тому же участницы каждой из групп, сидевшие на диете, съедали в четыре раза больше, чем остальные.

Переедание

Большинство людей встают из-за стола, когда чувствуют, что насытились. В этом кроется ошибка. Дело в том, что сигналы о насыщении поступают в мозг только по истечении 20 минут после его фактического наступления. Результатом этого нюанса становится переедание.

Обойти эту физиологическую ловушку можно, оценив количеством еды в тарелке. Просто уменьшите обычную порцию на треть.

Специалист по психологии еды Корнельского университета (США) доктор Брайан Уонсинк провел исследование.

Ученый предложил волонтёрам сходить в кино и бесплатный попкорн в обмен на заполнение анкеты.

Одни получили средний объем попкорна, а другие большой. Те, кто получил большие порции попкорна, съели больше попкорна, чтобы насытиться, хотя не отвергали влияние размера порции на процесс насыщения. Дальнейшие эксперименты показали те же результаты: люди едят больше, если порция большая.

Вредные перекусы

Для подавления чувства голода в течение дня часто используют высококалорийные продукты с низкой пищевой ценностью. После печенья или шоколадной конфеты голод возвращается очень быстро. Получается, что 400 калорий были съедены совсем напрасно.

Для перекусов лучше использовать сбалансированные блюда и продукты, в которых содержатся углеводы, белки и жиры. Идеальным перекусом будут орехи, овощи, фрукты, сыр или творог, сухофрукты. Только не увлекайтесь, следите за объемом порций.

Исследования Центра Фреда Хатчинсона показали, что перекусы здоровыми продуктами помогают сбросить вес. А если перекусы не близко по времени от основного приёмам пищи, то эффект становится ощутимее.

Недостаточное количество воды

Еще одна составляющая здорового питания — это достаточное количество жидкости. Для хорошего самочувствия в день нужно пить не менее 1,5-2 литра воды. Кофе и чай, соки, сладкая газировка, которыми советуют не злоупотреблять, в это количество не входят.

Исследования французского диетолога, доктора и автора книги «Я не умею худеть» Пьера Дюкана доказали, что большое потребление воды улучшает работу мозга и общие функции организма.

Советы. Как перейти на здоровое питание

Как уже говорилось выше, часто вредные пищевые привычки формирует окружение. Для того чтобы избавиться от этих привычек, нужно идти от противного. Создайте вокруг себя атмосферу здоровой жизни и питания.

Итак, ваши действия:

Подпишитесь в социальных сетях на сообщества, пропагандирующие здоровый образ жизни, участвуйте в обсуждениях, делитесь собственным опытом и спрашивайте советы.

Читайте книги о здоровом образе жизни, выписывайте периодику, чаще бывайте в местах, где пропагандируется здоровое питание (органические кафе, семинары, мастер-классы и прочее).

Расскажите друзьям и знакомым о том, что теперь вы правильно питаетесь, это даст ощущение ответственности перед ними и вам станет легче придерживаться выбранного пути. Развесьте в местах частого пребывания картинки (фото), которые будут ассоциироваться у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Поймите, для чего вам нужно здоровое питание. Определите для себя цель.

Здоровое питание — это верный путь к сохранению молодости, долголетия, хорошего самочувствия, здоровья и духовного развития. Ведь, как отмечали греки в древние времена, в здоровом теле — здоровый дух.

Источник: https://sunmag.me/sovety/15-02-2014-sekrety-zdorovogo-pitaniya-i-nikakikh-diet.html

Правильное питание: основы для похудения и набора мышц

Фигура для женщин и мужчин крайне важна. Зная основы правильного питания, можно использовать их в своих интересах, похудеть или увеличить объем мускулатуры. Каждый стремится выглядеть подтянуто, красиво, сексуально, и для этого истязает себя жесткими диетами и изнуряющими физическими упражнениями. На самом деле для здоровья тела важны не радикальные меры, а систематичность и контроль.

Если вы сядете на диету, не факт, что она подойдет вам и поможет избавиться от лишних килограммов, каждый организм индивидуален, и требует персонального подхода. А вот если соблюдать основные правила здорового образа жизни и ПП, вы гарантированно достигнете поставленных целей.

Как и что кушать, чтобы похудеть

Важным правилом полезного и здорового рациона является гармоничное соотношение пищевой ценности продуктов и затраченной энергии. В большинстве случаев, люди едят очень калорийную пищу, но при этом мало двигаются, нервничают, проводят время за компьютером, что приводит к отложению жира и возникновению избыточного веса. Для похудения надо научиться считать калории.

Вторым важным условием ПП для снижения веса является сбалансированность меню. Каждый день в организм должно попадать, как можно, больше полезных веществ, микроэлементов, витаминов, кислот, жиров. Важно разработать для себя индивидуальную систему питания, которая будет удовлетворять все физиологические потребности вашего организма.

Третий принцип ПП – режим потребления пищи. Важно не просто подобрать правильный набор продуктов, но и умело их чередовать. Не менее значимым является кратность и регулярность приемов пищи. Основные принципы полезного питания и диетологии для девушек, стремящихся похудеть, можно дополнить следующими правилами:

  • ешьте больше фруктов и овощей;
  • пейте 2 литра воды каждый день;
  • откажитесь от вредных продуктов – сладостей, мучного, консервации, фастфуда, полуфабрикатов;
  • добавьте в рацион продукты для жиросжигания – грейпфрут, перец чили, имбирь и т. д.;
  • больше двигайтесь;
  • питайтесь маленькими порциями;
  • практикуйте разные диеты;
  • не голодайте.

Залог здорового организма – это сочетание правильного питания и активного образа жизни. Делайте зарядку, посещайте тренажерный зал, занимайтесь спортом дома.

Составляя меню, обращайте внимание на БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальные пропорции в процентах 50/15/35.

Установить КБЖУ продуктов будет не трудно, сегодня подобные сведения представлены в схемах и таблицах, и доступны всем пользователям сети.

Приблизительное меню

  • Завтрак – клетчатка и углеводы. Лучше всего для утренней трапезы подойдут каша + чай с лимоном, творог + овсяной печенье + чай, овсянка + салат.
  • Ланч – белковая пища. Идеальный перекус это творог + ягоды, порция обезжиренного йогурта, чай и бутерброд с сыром.
  • Обед – белки и углеводы. Примеры обеда – суп с курицей + салат + чай, уха + тефтели на пару + салат, куриный бульон + овощной салат.
  • Полдник – фрукты. Это могут быть любые плоды, кроме банана и винограда.
  • Ужин – белок. Варианты ужинов – запеченная рыба, омлет, паровые котлеты из куриной грудки.
  • Перед сном – кефир.

Основные принципы потребления пищи для увеличения мускулатуры

Когда у человека не совсем пропорциональное тело или худощавое, его будет интересовать не похудение, а что надо сделать для набора мышечной массы. Главный секрет успеха имеет три составляющие – питание, тренировки и отдых. Наращивание мускулатуры – это труд и дисциплина.

При занятиях спортом и силовых тренировках питание будет особенным. Пропорции БЖУ составят 30/15/55.

Упор делается на углеводы, но надо употреблять правильные (сложные) углеводы, такие как крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб.

Счетчик калорий для увеличения мышечной массы также важен, как и при похудении, но атлетам, наращивающим мускулатуру, потребуется максимально калорийная пища. Для расчета суточной нормы вес тела надо умножить на 40 ккал.

Для новичков, которые только увлеклись силовыми нагрузками, есть несколько важных правил правильного питания:

  • протеин – основа для построения мышц, употреблять можно не только натуральные продукты, но и белковые коктейли;
  • питание до и после тренировки должно быть продуманным, перед началом занятий за 40 минут до нагрузки надо съесть углеводы, которые дадут энергию, а после – надо употреблять углеводную и белковую пищу;
  • кушать надо 5-6 раз в сутки, дробное питание исключает риск переедания;
  • употребляйте полезные жиры, к таковым относятся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, они содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле;
  • не забывайте пить, вода – источник всего живого, в том числе наших клеток, 2 литра чистой воды в день будет достаточно.

Дневной рацион

  • завтрак – овсянка + сыр + какао;
  • второй завтрак – отварные яйца + компот + 1 фрукт;
  • обед – тушенное мясо с фасолью + чай с медом;
  • полдник – горсть сухофруктов;
  • ужин – отварная индейка + овощной салат + чай;
  • на ночь – йогурт или кефир.

Правильное питание — это путь к здоровью, красоте и долголетию. Оно полезно не только для взрослых, которые хотят похудеть или увеличить мышечную массу, но и для детей. Использовать принципы ПП можно для всей семьи.

Подобный режим поможет улучшить метаболические процессы, наладить работу внутренних органов, почувствовать себя бодрей и сильнее, изменить жизнь в лучшую сторону.

Источник: https://fitnessi.ru/pravilnoe-pitanie-osnovy-dlya-pohudeniya-i-nabora-myshts/

5 секретов похудения без диет при малоподвижном образе жизни

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Читайте также:  Лечебные свойства и противопоказания к употреблению сока из лопуха - здоровый образ жизни

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

  1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
  2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
  3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места.

Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь.

С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом.

Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.

Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания.

Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа.

В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
    • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
    • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
    • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
    • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
    • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
    • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение.

С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной.

Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sovety/sekreti-pohudeniya-pri-malopodvizhnoy-zhizni.html

Правильное питание — полный обзор + 7 золотых принципов для улучшения здоровья

Добрый день, дорогие посетители сайта Lusinda.ru. Наверное, каждый из нас понимает, что правильное питание — это важный фундамент для приобретения здорового тела, но к сожалению, не каждый уделяет этому должное внимание.

И в данной статье я хочу подробно до вас донести, что на самом деле, рациональное питание не только полезно, как считают большинство людей — это единственным плюсом, но и вкусно.

Правильно подобранные рецепты блюд и сочетания продуктов позволят вам подобрать для себя вкусное и полезное меню на неделю или на месяц. Из данной статьи, вы поймете, какие продукты и блюда стоит исключить из своего рациона, чтобы оздоровить свой организм.

Также вы получите дельные советы от специалистов по правильному питанию для похудения или роста мышц.

Содержание

Правильное питание активно пропагандируется в обществе последние годы. И не удивительно, ведь, к несчастью, все больше людей нуждаются в корректировке веса, оздоровлении и очищении организма. Каковы принципы правильного питания, чего стоит придерживаться, что ограничить, от чего совсем отказаться, расскажет данная статья.

1. Что такое правильное питание и как правильно питаться

Чтобы придерживаться правильного питания, соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

Правильное питание – это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

  • Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
  • Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
  • Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

2. Принципы правильного питания – 7 способов улучшения здоровья

Чтобы освоить режим правильного питания не нужно использовать сложные формулы вычисления калоража, а всего лишь следовать некоторым рекомендациям и придерживаться установленного плана.

Чтобы понять, как правильно питаться, стоит учесть следующие принципы:

  1. Дробное питание. Не имеется ввиду, что нужно питаться каждые 2 часа. А лишь то, что в течение дня у человека обязательно должны быть завтрак, обед и ужин. А чтобы не испытывать неприятного чувства, когда «сосет под ложечкой» допускаются два перекуса. Необходимо помнить, что порции должны быть умеренные, в идеале выходить из-за стола нужно немножечко голодным, когда чувство насыщения уже пришло, но можно было бы и поесть еще. Не стоит этого делать, ничего общего не имеет переедание со здоровым питанием.
  2. Правильный завтрак — обязательное начало дня. Его нельзя пропускать, т.к. это даст достаточно энергии для наступающего дня, плюс, в это время суток процессы метаболизма протекают в организме наиболее активно, а это требует некоторого запаса энергии в виде сытного завтрака и даже допускает некоторые «излишества». Для сладкоежек завтрак непременно станет любимым приемом пищи, т.к. они смогут себя побаловать чем-нибудь вкусненьким.
  3. Овощи и фрукты являются основой для правильного питания. Богатые витаминами, полезными микроэлементами и клетчаткой, они насыщают организм всем необходимым и способствуют нормализации работы кишечника. Помимо этого, их преимущество в переваривании, на которое энергии затрачивается значительно, что не допускает остаться ей не востребованной и отложиться где-нибудь на животе и т.п.
  4. Употребляя мясо, стоит останавливаться на нежирной телятине или филе птицы. Важны также способ приготовления и, конечно, размер порции. Лучшее время для такой сытной пищи обед, но не стоит сочетать мясо с крупами или макаронами. Хорошим гарниром для него станут овощи.
  5. Без кисломолочных продуктов невозможно правильно питание. Кефир, ряженка, творог, а также твердые сорта сыра обязательно должны присутствовать в рационе. С той лишь оговоркой, что все-таки стоит отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью, а людям худеющим и вовсе отказаться от потребления сметаны и жирных сливок.
  6. Вода. Без ее достаточного потребления польза правильного питания сводится к минимуму: процессы метаболизма замедляются, кишечник не может нормально очищаться, и в целом недостаток воды сразу отражается на внешнем виде. Есть мнение, что в день воды необходимо 8 стаканов. Большая часть должна выпиваться утром, и обязательно нужно попить 1 стакан до завтрака за 20 мин, это позволит организму пробудиться и полноценно заработать (вода должна быть комнатной температуры, а пить маленькими глотками, не спеша).
  7. Стоит ограничить соль и сахар в питании, постепенно снижая их количество. Сахар мешает контролю за питанием, т.к. резко увеличивает глюкозу в крови, а в скором времени также резко ее сокращает. Это ведет к ложному чувству голода, а затем и к перееданию. Соль, задерживая в организме жидкость, вызывает отечность.
Читайте также:  Самые полезные масла для красоты и молодости кожи лица и шеи - здоровый образ жизни

Стоит отметить, что не нужно резко менять свой рацион, это, как правило, через некоторое время возвращает к прежнему режиму. Рациональное питание войдет в норму жизни, если вводить все изменения постепенно, не испытывая внутреннего противостояния новым правилам.

3. Список продуктов для правильного питания

Такой список поможет разобраться, как правильно питаться:

  • Овощи и фрукты — это источник витаминов, ценных микроэлементов, клетчатки;
  • Ягоды — природный антиоксидант, содержит множество полезных компонентов, хорошо замораживать их для зимнего сезона — это наиболее щадящий способ хранения продуктов, позволяющий извлечь максимум пользы;
  • Крупы и каши — богатый источник энергии в виде сложных углеводов, что дарит на долго чувство сытости;
  • Орехи и сухофрукты — богатство полезных элементов ничуть не уступает свежим плодам, а при соблюдении условий могут храниться до года. Перекус из этих продуктов в рацион правильного питания непременно входит;
  • Мясо птицы — это ценный белок и источник аминокислот, при этом по сравнению с мясом имеет низкую калорийность;
  • Молочные продукты — источник белка, кальция, аминокислот, нейтрализует действие радиации и токсичных веществ;
  • Рыба и морепродукты — источник белка, полезных микроэлементов, витаминов группы В, жирных кислот Омега-3;
  • Зеленый чай — действует как антиоксидант, нормализует работу внутренних органов.

Все вышеперечисленные продукты относятся к группе легко усваиваемых. Но также существует категория трудно усваиваемых продуктов, которые также необходимо включать, но в умеренном количестве в меню. Это: шоколад, крепкий кофе и чай, приправы/пряности, соль и сахар.

4. Рацион правильного питания + меню на неделю

Соблюдая рацион при правильном питании, разрабатывать меню нужно, придерживаясь следующих принципов:

  1. Фрукты ни с чем не сочетаются, а являются отдельным приемом пищи. Благодаря быстрой усвояемости допускается такой перекус даже за 1 час до обеда/ужина.
  2. Разные белки не смешивают (например, рыбу и молоко).
  3. Белковая пища не сочетается с углеводами (к мясу, яйцам, сыру, орехам не подходит картофель или злаки). Но, это не значит, что нужно полностью отказаться от сочетания, например, мяса и картофеля (я уверена, что для многих это окажется почти невозможным). Вы просто можете принимать в пищу мясо с отварным картофелем или запеченным вместо жареной картошки.
  4. Капуста прекрасное дополнение к жирам (она угнетает действие жиров, ведущее к замедлению выделения желудочного сока).
  5. Высокоуглеводные продукты (бобы, картофель, хлеб) не сочетаются с кислой едой.
  6. Белки и жиры не совместимы (как масло и сыр, яйца и сметана).
  7. Потребление крахмала за один прием пищи должно быть умеренным (так, не стоит заедать картошку или кашу хлебом).
  8. Потребление цельного молока должно быть минимальным.
  9. Зеленые овощи стимулируют работу организма, поэтому это замечательная основа под любое блюдо.
  10. Большое количество масла или кислоты тормозит усвоение белка.

Как правильно питаться подскажет следующее меню на неделю:

5. Правильно питание — советы от специалистов:

Правильное питание для беременных и кормящих мамочек

Рацион правильного питания будущей и кормящей мамочки должен отличаться не количественным увеличением, а качественными продуктами и безвредными способами приготовления. Он обязательно должен быть разнообразным, чтобы ребенку в утробе поступали все необходимые элементы, а организм матери не истощался от того, что все ценные вещества уходят с молоком.

Ниже предлагаю вам подробнее ознакомиться с видео: Как правильно питаться во время беременности.

Сбалансировать питание уже родившим женщинам бывает немного сложнее из-за возникновения колик в животике и аллергии у малыша, а еще желания прийти в прежнюю форму женщины.

Правильное питание для детей

Из-за постоянного роста ребенка, питание должно включать в себя достаточное количество белка. Высокая подвижность малышей делает обмен веществ в организме очень быстрым, отчего дети не выдерживают долго без еды. Поэтому перекусы обязательная составляющая их питания.

С самого раннего возраста стоит приучать ребенка к маленькому потреблению соли, а кондитерским сладостям предпочитать натуральные — это сладко, вкусно, а еще и невероятно полезно. А также стоит прививать ребенку правильный питьевой режим.

Правильное питание для похудения

Рациональное питание, безусловно, помощник в похудении, но процесс снижения веса можно обеспечить только снижением количества потребляемых калорий относительно затрачиваемых. Отказ от алкоголя и простых углеводов (пирожное — мороженое), дробность в питании, сокращение порций, физическая активность также должны иметь место.

Правильное питание для роста мышц

Для роста мышц меню непосредственно должно состоять на половину из белков, из углеводов и жиров на 30% и 20% соответственно. Углеводы лучше съедать после силовой тренировки (в отличие от похудения, наращивание мышц требует подкрепления после физических нагрузок) и утром.

Воды стоит выпивать больше обычного — около 3-4 л. Чувство голода не должно испытываться вообще, поэтому даже на ночь нужно есть 200г творога.

6. От каких продуктов нужно отказаться

Чтобы знать, как правильно питаться, нужно обязательно отказаться от продуктов из запрещенного списка.

Такая еда не приносит никакой пользы, а вреда доставляет значительно: ухудшение физического состояния (да и морально после такой пищи бывает не до чего, а только хочется прилечь поспать), развитие серьезных заболеваний (диабет, язва желудка, инфаркт и т.д.), увеличение массы тела, потеря привлекательности кожи, волос, ногтей.

Одним словом, такие продукты — враги организма, с которыми, не раздумывая, нужно расстаться.

К вредным продуктам относятся:

  • покупные соусы (кетчупы, майонезы и т.п.);
  • рафинированный сахар, сливочное масло, кофе, какао;
  • солености, копчености, жаренное, консерванты;
  • продукты быстрого приготовления, мясная готовая продукция (колбасы и пр.);
  • продукты из белой муки;
  • алкоголь.

Заключение

На первый взгляд правильное питание кажется непостижимой наукой, но при верном настрое и постепенном переходе на здоровое питание, все правила усваиваются, и довольно быстро входят в привычку. Поэтому наберитесь терпения, постигайте науку здорового образа жизни, оставайтесь здоровыми и красивыми!

И в заключение хочу вам предоставить для просмотра видео «Рецепты правильного питания». Приятного вам просмотра!

Источник: http://Lusinda.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie.html

Секреты правильного питания

Представляем подборку советов, которые помогут начать питаться правильно.

Правильное питание окружено массой предрассудков. Во-первых, многие считают, что это невкусно.

Во-вторых, существует миф, что это однообразно. В-третьих, кажется, что соблюдение определенных правил приема пищи – слишком сложно. Wmj.

ru развенчивает эти мифы и доказывает, что правильное питание – это вкусно, быстро и легко!

Все знают о том, что правильное питание подразумевает исключение жареной пищи. Это объясняется тем, что горячее масло, используемое при жарке, выделяет канцерогены. Но ведь остается еще столько способов приготовления еды! Это варка в воде и на пару, запекание в духовке, приготовление на гриле, тушение, в конце концов.

Меню правильного питания никак нельзя назвать невкусным или однообразным. Чтобы придать продуктам новый вкусовой оттенок, достаточно добавить специи. Они не приносят вред, а некоторые из них (кайенский перец, корица, имбирь, куркума) даже помогают ускорить метаболизм. Но если у вас есть проблемы с желудком – исключите острые специи.

Еще один способ сделать пищу более разнообразной – маринад. Конечно, если вы хотите начать правильно питаться, то не стоит мариновать мясо в майонезе. А вот сок лимона, сметана или натуральный йогурт ничуть не повредят фигуре, но сделают блюда сочными и вкусными.

У соли есть второе имя – “белая смерть”. Она не только задерживает воду, но еще и увеличивает нагрузку на сердце и почки. Если вы страдаете от отечности и подсчитываете каждый грамм соли, то замените ее в блюдах на соевый соус. Также подойдет измельченная сушеная морская капуста, которая имеет солоноватый вкус.

Не стоит грустить и сладкоежкам. Существует натуральная замена сахара– растение стевия. Самый доступный вариант – сушеные листья стевии. Их можно заварить вместе с чаем и получить вкусный и полезный напиток. А если сделать настой стевии в простой воде, то вы получите сладкую воду, на которой можно сварить кашу или замесить тесто для пирога.

Привычный майонез или кетчуп замените домашним соусом. Импровизируйте, измельчая в блендере и смешивая любимые продукты. Например, оливковое масло, сок лимона, лук, чеснок, хрен, горчицу, овощи.

Постарайтесь не только исключить вредные продукты из рациона, но и придерживаться правил раздельного питания – так вы поможете организму легче усваивать продукты. Например, белки стоит есть отдельно от углеводов, поскольку в комплексе они тяжело перевариваются организмом. Лучший вариант ужина – мясо с овощным салатом.

Если вы заботитесь о своей фигуре, то исключите союз углеводов и жиров. Поступая в организм в таком составе, жиры идут не в энергию, а сразу откладываются на боках. Поэтому спагетти с сыром лучше заменить макаронами с овощным соусом.

белки с жирами есть можно. Но мы имеем в виду не жирные ножки курицы-гриль, а, например, мясо, тушеное в сметане.

А вы придерживаетесь правильного питания? Оставьте комментарий и поделитесь своим любимым здоровым рецептом.

Источник: https://www.wmj.ru/stil-zhizni/zdorove/sekrety-pravilnogo-pitaniya.htm

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector