Что делать, чтобы не висела кожа: упражнения для рук – здоровый образ жизни

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: комплекс эффективных тренировок

Красивые руки не просто эстетически привлекательны, это ещё признак молодости и здорового образа жизни. Но даже довольно здоровым людям нечасто удаётся сохранить красивые руки после 45–50 лет.

Причиной тому — обвисшая кожа. Впрочем, не всё так печально: достаточно регулярно выполнять ряд упражнений, чтобы в любом возрасте ваши руки прекрасно выглядели без всяких косметических манипуляций.

Причины обвисания кожи

Главная причина обвисшей кожи — естественное биологическое старение организма, процесс, который начинается у любого человека уже после 25 лет. Воспроизводство клеток замедляется с каждым годом всё сильнее, и кожный покров становится тоньше.

Кислорода в капилляры попадает меньше, что отражается на замедлении циркуляции крови и недостаточной увлажнённости эпидермиса. Как результат — сухость кожи. Отсутствие влаги ведёт к обвисанию, морщинам, грубой структуре кожи.

Для сравнения: если из любого фрукта удалить всю воду, получится сухофрукт. Пример хоть и не очень приятный, зато довольно точно показывающий суть происходящих процессов. Ещё одной причиной дряблой кожи является недостаток работы мышц в повседневной жизни.

Многие замечали, что сначала кожа обвисает на трицепсе. Это и неудивительно: любой хват, любое сжатие кулака даёт статическую нагрузку на бицепс (это вообще одна из наиболее задействованных мышц нашего организма), в то время как трицепс вступает в работу гораздо реже.

Поэтому если ничего не предпринимать, именно трицепс сдаётся первым.

Стоит упомянуть также о потере веса. В этом случае теряется подкожный жир, но кожный покров остаётся тот же, и, естественно, он будет обвисать.

Как правильно выполнять тренировки

Что касается выполнения тренировок, то профессионалы не рекомендуют тренироваться каждый день, если речь не идёт о подготовке к соревнованиям. Но мы говорим не о профессиональном бодибилдинге.

Поэтому следует сказать, что нормой в данном случае будет 3–4 занятия в неделю. Имейте в виду: организм обязательно должен восстанавливаться. Поскольку никакие средства, повышающие выносливость (проще — допинг), мы не используем, то начните с 3 раз в неделю.

Чувствуете себя в норме — перейдите на 4-разовые занятия. Может случиться так, что вы втянетесь и организм захочет больших нагрузок. В таком случае можно начать тренироваться 5 раз в неделю — это максимум, больше заниматься упражнениями не следует.

К тому же при 5-дневном режиме лучше отдыхать не 2 дня подряд, а, например, в среду и воскресенье.

Обычно человек без дополнительной фармацевтической подпитки организма быстро устаёт от 5-дневного режима тренировок. Как только вы это почувствуете, сразу снизьте количество тренировок.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для трицепса.

Время занятий выбираете вы сами, но все тренировки должны проходить примерно в одно время. Целесообразнее это делать ближе к вечеру. Причин тому несколько:

  • с утра силовая тренировка даёт большую нагрузку на сердце, чем вечерняя;
  • если вы работаете, то утром вы вряд ли сможете регулярно заниматься;
  • если вы занимаетесь дома — не у всех есть кондиционер, а летом в первой половине дня достаточно жарко.

Комплекс упражнений для рук, чтобы не висела кожа

Мы расскажем о некоторых наиболее эффективных упражнениях, подходящих не только для подтяжки кожи на руках, но и для укрепления мышц. Это несложные упражнения, они подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Узнайте, как быстро научиться стоять на руках.

Несколько замечаний о технике выполнения:

  1. Все упражнения необходимо делать таким образом: на усилии — выдох воздуха через рот, на опускании веса — вдох носом. Это важно!
  2. Так как вы собираетесь подтянуть кожу, а не набрать мышечную массу, не берите большой вес. Подбирайте вес таким образом, чтоб он был для вас достаточно тяжёлым, но при этом вы смогли бы сделать не менее 8 повторений, лучше — 10–12.
  3. Перед началом тренировки следует хорошо размяться, особенно проработать плечевые суставы, и разогреть мышцы. Также следует помнить о необходимости кардиоподготовки — попросту следует не только хорошо размять плечевые суставы, но и сделать зарядку такой интенсивности, чтобы после неё вы бы слегка запыхались.
  4. Нормальное время тренировки — 45–60 минут. Меньше будет недостаточно, больше — неэффективно.
  5. В одном сете должно быть 3–4 подхода, перерыв между подходами в сете — 1–1,5 минуты, между различными сетами можно отдохнуть 2–2,5 минуты. Проще говоря, выберите из нижеприведенных упражнений 4–5 и выполняйте их по 3–4 раза каждое. Выполнение 1 упражнения — это сет, сколько раз вы его выполнили — подходы, а то количество раз, которое вы сделали за 1 подход, — повторение.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно несколькими способами: широкий хват нагружает грудь, а узкий, когда руки прижаты к туловищу, — трицепс, именно он нас интересует.

Важно! Помните о том, что чем медленнее вы делаете упражнение, тем выше нагрузки.

Выполнение упражнения:

  1. Займите исходное положение: присядьте на корточки, сделайте упор руками в пол так, чтобы ладони были на ширине плеч, а руки абсолютно параллельны.
  2. Отведите ноги назад таким образом, чтобы они создали упор. Тело в профиль должно напоминать пологую горку, спина — ровная, или даже слегка выгнута вниз.
  3. Делая вдох носом, опустите тело к полу так, чтобы грудь почти касалась пола (но ложиться на пол нельзя).
  4. С выдохом воздуха через рот поднимайте тело, приводя его в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Французский жим изолированно нагружает трицепс. Есть 3 вида данного жима: стоя, сидя и лёжа. Первые 2, как следует из названия, отличаются лишь тем, в каком положении их выполняют. Положение рук при этом одинаковое: они подняты над головой и согнуты в локтях. В зависимости от веса гантели, упражнение можно делать 1 гантелью, взяв её обеими руками, либо держать по гантели в каждой руке.

Целесообразней выполнять упражнение 1 гантелью. В этом случае можно взять больший вес, и упражнение будет более изолированным: руки не будут болтаться из стороны в сторону (как в случае с 2 гантелями), сила будет тратиться только на жим (в вертикальной плоскости), а нагружаться будет исключительно трицепс.

Итак, возьмите гантель следующим образом: сведите ладони так, чтобы вместе с отставленными большими пальцами они образовали своего рода чашку с отверстием в дне. 4 пальца одной руки лежат на 4 пальцах другой, большие пальцы, отведённые вниз, скрещены.

В получившейся чашке должна лежать головка гантели, а в отверстии между большими пальцами и всеми остальными находится гриф.

Когда гантель взята правильным хватом, её надо поднять над головой, а затем руки согнуть в локтях. В результате руки должны образовать угол примерно 90°: вертикально подняты вверх и отведены назад. Далее выполняйте следующее:

  1. Держа руки в исходном положении, опустите их вниз до упора — как уже было сказано, с вдохом через нос.
  2. Выдыхая ртом, поднимите руки в исходное положение.

Французский жим лёжа выполняется таким же образом, с той лишь разницей, что тело должно находиться в горизонтальном положении на гимнастической скамье, а руки, согнутые в локтях, — в вертикальном положении. Корпус, лежащий параллельно полу, и руки образуют угол 90°.

Видео: Французский жим с гантелями лёжа Предплечья в исходном положении, как и в предыдущих вариантах, тоже параллельны полу. Нормальная высота скамьи подбирается таким образом, чтобы вы чувствовали уверенный упор ногами в пол.

Подъем гантелей на бицепс поочерёдно

Упражнение, изолированно нагружающее бицепс. Порядок выполнения таков:

  1. Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте ровно, выпрямьте спину, руки с гантелями опущены вниз вперёд ладонями. При подъёме гантель находится горизонтально, ладонями наружу (обратный хват).
  2. Поочерёдно поднимайте каждую гантель так, чтобы предплечье в высшей точке находилось параллельно полу. Выше поднимать не нужно, так как бицепс перестанет работать. В указанной высшей точке бицепс наиболее нагружен.

Важно! Избегайте читтинговать, то есть помогать работе бицепса работой всего тела (это происходит, когда вы делаете упражнение рывком, включая в работу ноги и спину). Выполняйте упражнение равномерно, здесь главное техника, а не вес. Если у вас не выходит равномерный подъём без рывка, снизьте вес.

«Молот» стоя

Упражнение, нагружающее предплечье и бицепс. Отличается от предыдущего (подъёма на бицепс) лишь хватом. Гантели должны находиться в вертикальном положении — хват «молот».

Остальная техника выполнения абсолютна та же, что и для предыдущего упражнения.<\p>

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение нагружает трицепс. Выполнять его следует таким способом:

  1. Сядьте на скамью (рекомендуемая высота — такая, чтобы при сидении на ней бёдра находились в горизонтальном положении).
  2. Руками, прижатыми к бёдрам, сделайте упор о край скамьи.
  3. Вытягивайте ноги вперёд таким образом, чтобы спустить ягодицы с края скамьи. Ваша верхняя часть тела должна находиться в «подвешенном» состоянии. При этом всё тело имеет 2 точки опоры: ноги и согнутые в локтях руки. Не забывайте, что руки должны быть прижаты плотно к туловищу — это необходимо для эффективного выполнения упражнения.
  4. Сгибая руки в локтях, опускайте туловище вниз, насколько это возможно.
  5. Из нижней точки следует подъём в исходное положение.

Когда вы лучше освоите технику данного упражнения и нагрузки будут для вас уже маловаты, попробуйте выполнить его, используя для упора ног небольшую подставку (пуфик, скамейку, в залах для этого есть специальные приспособления).

В исходном положении пятки упираются не в пол, а лежат на подставке (высота приблизительно такая же, как и высота скамьи). Ноги при этом будут находиться в горизонтальном положении.

Таким образом, для выполнения этого варианта упражнения придётся приложить больше усилий.

Ознакомьтесь с лучшими видами и техникой выполнения отжиманий.

Разгибание рук в наклоне

Ещё одно упражнение для трицепса. Для его выполнения потребуется скамья, вертикальная или с лёгким наклоном. Техника выполнения:

  1. Согните одну ногу в колене, колено поставьте на скамью, вторая рука (одноимённая ноге, находящейся на скамье) упирается в другой конец скамьи (если скамья с наклоном, то рука упирается в высокий край).
  2. В свободную руку возьмите гантель, прижмите руку к торсу. Плечо (бицепс и трицепс) должно быть плотно прижато и располагаться абсолютно параллельно торсу. То есть если это правая рука, то локоть должен касаться печени.
  3. Исходное положение — локоть согнут под прямым углом.
  4. С выдохом делайте отведение предплечья назад до упора, после чего с вдохом через нос возвращайте его в исходное положение.

Важно! В данном упражнении очень важно держать спину правильно: слегка выгнутой вниз, так, чтобы она имела вогнутый вид, в крайнем случае, чтобы спина была прямой. Специфика данного упражнения такова, что сутулое положение спины может привести к травме.

Читайте также:  Лечение простатита народными средствами - народная медицина

Дополнительные рекомендации

Несколько дополнительных советов, которые помогу вам более эффективно проводить тренировки:

  1. Необходимо делать разминку, если не хотите травм суставов. Имеют значение и кардионагрузка (любая нагрузка без отягощения, если вы занимаетесь в зале, идеальный вариант — велотренажёр), и хорошо разогретые мышцы.
  2. Не старайтесь брать большой вес — техника выполнения и количество повторений важнее. Но более 15–18 повторений тоже делать не стоит. Когда будете с лёгкостью выполнять такое количество повторений, увеличивайте вес.
  3. Занятия следует проводить через 1,5–2 часа после еды. Лучше, чтобы этот приём пищи состоял в большей части из углеводов (каши, картофель, зерновые, сладкое, сдоба, фрукты).
  4. Во время тренировки пейте столько жидкости, сколько хотите. Можно пить и сладкие напитки (только с сахаром, не с подсластителями), но лучше воду.
  5. Спустя час после тренировки, наоборот, сделайте упор на пищу, богатую белком (нежирная рыба, курятина, бобовые, горох, молочные продукты). Можно и раньше, но обычно сразу после тренировки есть не хочется.
  6. Если появилась боль в мышцах, не переживайте — это вполне нормальная реакция организма: молочная кислота застаивается в мышцах. Примите тёплую ванну с добавлением 6–8 ложек любой соли. Если занимаетесь в фитнес-центре, посетите сауну.
  7. Сочетайте «железо» с тренажёрами. «Железо» (особенно гантели) даёт более общие нагрузки, то есть помимо основных мышц, на которые делается упражнение, работают и некоторые другие группы. На тренажёрах вы получаете более изолированные нагрузки, когда в работу включается только одна группа мышц.
  8. Не забывайте о применении косметических средств: льняное масло (использовать в пищу и смазывать кожу), скрабы магазинные или домашние с добавлением молотых кофейных зёрен, эвкалиптового масла, сливок.

Помните: если вы хотите улучшить форму рук при помощи силовых тренировок, но никогда раньше не занимались с «железом», то, возможно, спустя какое-то время энтузиазм может иссякнуть и захочется всё прекратить.

В таком случае рекомендуется снижать нагрузку, к примеру, делать по 3 подхода дважды в неделю.

И наверняка через 2–3 недели количество упражнений снова захочется повысить, а спустя пару месяцев вы уже просто не захотите пропускать тренировки, получая от них ни с чем несравнимое удовольствие.

Источник: https://lifegid.com/bok/3368-uprazhneniya-dlya-ruk-protiv-obvisaniya-kozhi.html

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Как убрать обвисшую кожу на руках? Дряблость – следствие недостатка коллагена и эластина – строительного материала для каркаса, удерживающего кожу. Это, к сожалению, неминуемое явление, связанное с возрастом. Однако процесс старения существенно ускоряется, если женщина игнорирует занятия спортом, поправляется или резко худеет.

И все же проблему можно постараться решить. Для этого придется, прежде всего, заняться спортом.

Не стоит опасаться появления мужских очертаний рук: для такого бодибилдинга нужны другие нагрузки и иные комбинации упражнений.

Для ««косметического эффекта» нужно лишь регулярно выполнять несложный комплекс, но обязательно с гантелями. Главное, что посещение спортзала при этом не относится к обязательным условиям.

Над чем работать?

Известно ли вам, что за работу рук отвечает 30 мышц? Но не пугайтесь, за подтянутость кожи несут ответственность всего лишь три – это раз. И добиться желаемого результата можно довольно быстро, гораздо легче, чем с другими частями тела, – это два. Итак, тренировать мы будем:

  • дельтовидную мышцу, приводящую руки в движение;
  • бицепс, отвечающий за сгиб;
  • трицепс, обеспечивающий разгибание конечности.

Принципы тренировки

Как эффективно подтянуть обвисшую кожу на руках? Для решения проблемы нужно регулярно делать силовые упражнения. Однако до того как вы броситесь искать на антресолях старые забытые гантели старшего брата, давайте разберемся с некоторыми правилами выполнения физических упражнений:

  • если вы решились всерьез заняться упражнениями для рук, позаботьтесь, чтобы они похудели. В противном случае все усилия окажутся напрасными, так как рельефы будут надежно спрятаны под слоем жира;
  • раз уж речь зашла о гантелях, то не стоит брать вес больше 1 кг, если только вы не хотите заиметь рельефы, как у Стивена Сигала. Но, главное, так вы защитите себя от травм и растяжений;
  • разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки. В качестве разогревающих упражнений выполняем махи верхними конечностями, вращения кистями, шаги на месте и невысокие прыжки. Таким нехитрым способом наши мышцы насытятся кислородом и станут более податливыми перед базовой тренировкой;
  • выполняем по 2 подхода с 15-20 повторами. Увеличивать количество повторений в сетах нужно постепенно, без рывков;
  • выдох должен совпадать с напряжением мышцы;
  • занятия проводим не чаще и не реже 3-4 раз в неделю;
  • не занимаемся в периоды менструаций.

Противопоказания

Особо стоит остановиться на предостережениях, связанных с тренировками рук. Эти упражнения не рекомендуется выполнять при:

  • любых проблемах с сердцем;
  • гипертонии;
  • беременности.

Если у вас диагностированы остеохондроз, сколиоз, нарушения работы щитовидки или заболевания половой системы, то подбором упражнений должен заниматься специалист.

10 лучших упражнений

От совершенной формы рук нас отделяет всего несколько недель, много терпения и непоколебимая настойчивость. В основе тренировки лежат несложные упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях.

Инструкция:

  1. Ложимся на живот, делаем упор на ладони, направив их вперед, и на пальцы ног.
  2. Прижимаем локти к туловищу.
  3. На выдохе опускаем корпус вниз, на вдохе поднимаем вверх.

Если поначалу это упражнение дается с трудом, попробуйте облегченный вариант – опереться на колени.

  • Жим по-французски

Инструкция:

  1. Садимся на стул.
  2. Двумя руками захватываем гантель.
  3. На выдохе заводим ее за голову так, чтобы локти, прижатые к ушам, в сгибе образовали прямой угол.

  4. Принимаем начальное положение на вдохе.

  • Жим по-французски отдельно каждой рукой

Схема выполнения упражнения идентична предыдущей, только сначала работаем левой, а затем правой рукой.

Инструкция:

  1. Ложимся на скамью так, чтобы ноги упирались в пол, голову держим ровно напряжением мышц шеи.
  2. Берем гантели и сгибаем локти под прямым углом.
  3. Заводим руки за голову.
  4. Возвращаемся в первоначальное положение.

Обратите внимание на то, что при выполнении подъема сустав не должен щелкать.

Инструкция:

  1. Становимся ровно, ноги на уровне плеч.
  2. Берем гантели в руки.
  3. Заносим левую за голову, возвращаем в исходную точку.
  4. Повторяем предыдущий шаг с правой рукой.

Инструкция:

  1. Опираемся на стул левой рукой.
  2. Берем в правую гантель.
  3. Делаем неширокие махи.
  4. Меняем руки.

Инструкция:

  1. Становимся на колени.
  2. Опираемся на ладонь правой руки.
  3. В левую руку берем гантель и выполняем сгибания-разгибания.
  4. Меняем руки.

Инструкция:

  1. Беремся руками за опору сзади, прижимаем локти к корпусу.
  2. Сгибаем колени и опускаем таз до уровня скамьи.
  3. На выдохе опускаем тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.
  4. На 2-3 секунды застываем в этой позе.
  5. Возвращаемся в начальную позицию.

Инструкция:

  1. Стоя поднимаем левую руку.
  2. Сгибаем ее в локтевом суставе.
  3. Заводим ладошку за спину.
  4. Легким надавливанием правой руки поворачиваем локоть к спине.
  5. Выжидаем в таком положении 2-3 секунды.
  6. Снова принимаем начальное положение.

Инструкция:

  1. Берем перекладину широким хватом.
  2. Ноги сгибаем в коленном суставе и перекрещиваем.

  3. Соединяем лопатки, тянемся вверх так, чтобы верхняя часть грудной клетки прикоснулась к палке.
  4. Спину держим прямой, слегка прогибая.

  5. Задерживаемся на 2-4 секунды в высшей точке и возвращаемся в исходную позу.

Усиливаем нагрузку в этом упражнении следующим образом:

  • через 2-3 недели тренировок перекладину меняем на брусья (порядок выполнения подтягиваний остается прежним);
  • через 1,5-2 месяца добавляем небольшой вес (например, надеваем рюкзак).

Чем поддержать результат?

Физические упражнения – это основное направление работы над рельефами рук. Однако воздействовать на проблемную зону нужно комплексно. Для этого:

  • худеем с умом;
  • не забываем о процедурах красоты.

Первое подразумевает:

  • сбрасывание не более 2-5 % от общего веса ежемесячно, чтобы кожа могла привыкать к изменениям постепенно;
  • прием витаминов для обеспечения возрастающей в период диеты потребности в активных веществах;
  • отказ от алкоголя;
  • строгое соблюдение правила выпивать 2-2,5 литра воды.

Что касается косметической поддержки кожи, то это могут быть:

  • массажи;
  • лифтинги;
  • обертывания;
  • душ с попеременным чередованием горячей и прохладной воды и т. д.

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-ruk-chtoby-ne-visela-kozha

Перечень упражнений для рук, чтобы не висела кожа. Основные правила и противопоказания

Все те, кто тщательно следит за своей фигурой и внешним видом, знают о том, что одной из самых проблемных зон нашего тела являются руки.<\p>

Кожа на них подвержена быстрому старению, утере эластичности и как следствие провисанию.

Возникнуть провисание может в нескольких случаях:

  • Быстрое похудение
  • Набор веса
  • Возрастные изменения
  • Недостаток увлажнения кожи
  • Чрезмерное злоупотребление загаром — появление свободных радикалов
  • Очень низкая физическая активность

Избавиться от возникшей проблемы достаточно просто. Необходимо систематически выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа. В результате простых манипуляций уже спустя 2-3 недели вы заметите видимый результат.

Упражнения для рук

Упражнения для рук рассчитаны не только на подтягивание кожи, но и придания рельефа. Они просты в выполнении и не требуют много времени.

Важно! Выполнять упражнения следует не реже 2-3 раз в неделю. Лучшего результата вы сможете добиться при ежедневном выполнении. Включите их в свою ежедневную утреннюю зарядку.

Упражнения для подтяжки рук с гантелями

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для рук, так как создают дополнительную нагрузку на суставы. Существуют огромное количество подобных комплексов, мы поговорим с вами о самых эффективных.

Важно! Не забывайте о разминке. Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы во избежание травмирования. В качестве разминки можно выполнять маховые круговые движения руками, движения плечами, поднятие рук и т.д.

Тяга гантелей к подбородку

  1. Возьмите гантели либо любой другой утяжелитель, встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  2. Согните руки с гантелями вдоль тела, корпус прямой. Старайтесь соблюдать одинаковое расстояние между руками при любом угле подъема.
  3. Опустите гантели в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает не только руки, но и спину.

  1. Упритесь коленом в упор (желательно твердая скамья и наоборот)
  2. Руку (если левая нога, то и левая рука) согнув, также расположите на скамье, создав тем самым упор. Обратите внимание — туловище расположено параллельно опоре.
  3. В свободной руке располагается гантель. Делаем вертикальные прямые подъемы. В верхней точке амплитуды рекомендуется зафиксировать на несколько секунд положение руки, соединив лопатки.

Выполнять упражнение следует медленно, не торопясь. Локти должны располагаться максимально близко к туловищу.

Важно! При работе с гантелями избегайте резких подъемов, рывков и закидывания веса наверх. Это может создать лишнюю нагрузку на суставы и привести к травмированию.

Упражнения от обвисших рук без гантелей

Упражнения против обвисшей кожи можно выполнять и без дополнительного оборудования. Если у вас нет гантелей или по каким-либо причинам вы не хотите применять утяжеление следующие упражнения для вас.

Отжимания от пола

Читайте также:  Опасности и последствия недосыпания - здоровый образ жизни

Эффективное упражнение при условии правильности его выполнения. Для того, чтобы отжимания от пола действительно принесли пользу следует соблюдать следующие пункты:

  • Периодичность — 4 подхода по 15-25 отжиманий (количество регулируйте самостоятельно исходя из своей физической формы)
  • Таз, спина должны быть ровными, не выпирать
  • Угол сгибания локтя должен составлять 90 градусов
  • Не выпрямляйте локти слишком сильно
  • Следите за дыханием

Французский жим

Упражнение выполняется лежа на спине, в руках — отягощение (гантели).

  • Лягте на скамью спиной, ноги согнуты в коленях
  • На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Тело должно оставаться максимально неподвижным. Задержите вес на несколько секунд, затем начинайте медленный подъём.

Вариаций упражнения существует несколько. Вес можно отводить за голову, а ноги — ступни ставить на одну плоскость с телом.

Жим лежа

Выполнение упражнения:

  • Лягте прямо на твердую поверхность, стопы на ширине плеч прижаты к полу.
  • На прямых руках опускайте штангу вниз. Конечная точка-нижняя область груди Задержите на несколько секунд и начинайте медленный подъем веса.

Обратные отжимания

  • Повернитесь спиной к опоре (например, скамья), ноги вытяните прямо оперевшись на вторую скамью, создав угол 90 градусов.
  • На вдохе медленно опускайте корпус вниз, сгибая локти до того момента, пока они не станут параллельны полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на трицепс

  • Исходное положение-руки согнуты под прямым углом.
  • Отведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь на 1-2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.


Вращение рук

Упражнение знакомое нам с детства. Выполнять его можно в двух вариантах — с согнутыми руками в локтях и прямыми. Обеспечивает гибкость суставов, помогает снять напряжение.

https://www.youtube.com/watch?v=6Dihu9q8wH4

Вытяните руки и совершайте ими плавные круговые движения.

Укрепление плечевого пояса

В погоне за красивыми подтянутыми руками не стоит забывать об укреплении плечевого пояса — это также важно. Вот упражнения, которые помогут вам в данном вопросе:

  • Жим штанги из-за головы
  • Жим штанги от груди
  • Жим гантелей сидя
  • Подъемы гантелей в стороны

Растяжка

Перед каждой тренировкой и в ее завершение совершайте растяжку:

  • Покрутите руками по окружности.
  • Сводите лопатки за спиной
  • Сводите кончики пальцев за спиной

Массаж

Для профилактики и борьбы с дряблой кожей рук можно применять массаж. Выполнять его может как профессионал, так и вы самостоятельно в домашних условиях. Успешность процедуры будет зависеть от ее регулярности — минимум 2-3 раза в неделю.

Нанесите на ладони или непосредственно на сами проблемные участки специальное масло (масло для массажа, подтягивающий крем и т.д.), выполняйте следующие действия:

  1. Похлопывания — захватывайте мышцы, провоцируя тряску. Движения быстрые, легкие.
  2. Поглаживания — интенсивное, но в то же время легкое воздействие. Не перелавливайте руки. Движения быстрые, согревающие.
  3. Разминание фалангами пальцев — Круговыми движениями, продвигаясь вверх от кисти к плечу, тщательно разминайте всю руку.

Массаж улучшает отток лимфа, тем самым запуская процессы регенерации. Кожа «отдыхает» и обновляется, подтягивается.

Правила питания

Для поддержания красивой формы рук (как и всего тела в целом) необходимо соблюдать некоторые правила питания.

  • Употребляйте пищу богатую белками — это необходимо для мышечного корсета (мясо, рыба, яйца и т.д.)
  • Обязательно соблюдайте умеренность в пище — переедание также вредно, как и недостаток еды
  • Включите в свой рацион орехи, молочные продукты
  • Обязательно ешьте фрукты и овощи
  • Пейте достаточное количество чистой воды (не чая, кофе, а именно воды) — не менее 1-1,5 литров в день

Правильное, а самое главное здоровое питание поможет сохранить кожу рук подтянутой, а талию тонкой.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для рук могут многим показаться простыми и легкими, однако это все же физическая активность, которая имеет ряд противопоказаний:

  • Сахарный диабет
  • Перенесенная менее трех месяцев назад травма
  • Беременность
  • Проблемы с работой внутренних органов — например, сердечные заболевания

Если вы плохо себя чувствуете, правильнее будет отказаться от выполнения упражнений. По возможности проконсультируйтесь с врачом и узнайте, нет ли у вас индивидуальных противопоказаний к физическим нагрузкам подобного характера.

Основные ошибки, которые совершают на тренировках

  • Начало выполнения упражнения без разминки
  • Слишком резкий старт-многие выполняют неоправданно большое количество упражнений, перенапрягая свой организм
  • При работе с гантелями не стоит увеличивать вес каждую тренировку
  • Работа до изнеможения
  • Для достижения результата достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. В ежедневных тяжелых занятиях нет необходимости.

Профилактика обвисания кожи

Для того, чтобы избежать проблемы обвисания кожи рук достаточно соблюдать три простых правила:

  1. Изменить рацион питания — правильное питание поможет не только подтянуть кожу, предотвратить ее преждевременное старение, но и сделает фигуру выразительней, а лишние килограммы (если таковые имеются) исчезнут навсегда.
  2. Использовать специальные косметические средства — применяйте ежедневно подтягивающие крема для тела, масла, эмульсии.
  3. Выполнять упражнения — ежедневная утренняя зарядка поможет вам избежать множества проблем, касающихся не только обвисшей кожи, но и лишнего веса.

Заниматься профилактикой обвисания кожи лучше всего задолго до возникновения проблемы. Помните, всегда легче предотвратить ее, нежели после бороться с изменениями тела.

Обвисшая кожа рук-не приговор. При желании вы сможете справиться с проблемой за несколько месяцев, а при условии соблюдения простых правил, даже забыть о ней навсегда.

Источник: http://foodra.org/beauty/uprazhneniya-dlya-ruk.html

Какие делать упражнения для рук, чтобы не висела кожа?

Готовьте руки к летним сарафанам! Стесняетесь носить майки и открытые платья из-за дряблых рук? Не спешите отказываться от сексуальных нарядов! Вернуть красоту рукам можно. Гантели, обертывания и правильное питание творят чудеса. Попробуйте, это просто!

После сорока лет женщины постепенно отказывают себе в удовольствии носить одежду без рукавов. Причиной тому — дряблость верхней части рук. Но стоит ли отказываться от красивых сексуальных нарядов, если с проблемой можно справиться? Давайте рассмотрим действенные упражнения, которые помогут укрепить трицепсы и подтянуть висящую кожу.

Возраст и другие неприятности

Почему руки теряют привлекательность? Основная причина в том, что с возрастом эластичность теряется, поскольку организм вырабатывает все меньше эластина и коллагена — веществ, которые создают особый каркас, поддерживающий кожу. Ослабляется и мышечная ткань.

Но кожа на руках может обвиснуть и у девушек. Возникает недостаток по причине отсутствия физических нагрузок, сразу после стремительного похудения, когда жировая прослойка быстро уменьшается, а также при большом объеме жировой ткани.

Многие женщины избегают нагрузок на эту часть тела, поскольку боятся «мужской» формы рук. Но такого риска нет из-за особенностей женского организма и относительно небольших нагрузок. Для того чтобы появились мышцы, как у культуриста, придется всерьез заняться бодибилдингом.

Не стоит расстраиваться. Вернуть красоту рукам непросто, но возможно.

5 лучших упражнений:

И снова — о зарядке

Как бы банально это ни звучало, на помощь придут занятия физкультурой. И да, есть хорошая новость: «прокачивать» руки проще, чем остальные части тела.

Однако есть одно но. Девушкам с пышными формами до того как приступать к занятиям, следует нормализовать свой вес, иначе красивого рельефа не добиться — его скроет слой жира.

На верхних конечностях насчитывается около тридцати мышц. Упор делается на три главные — дельтовидные (приводит в действие верхние конечности), бицепс (отвечает за сгиб в локте), трицепс (разгиб конечности).

Гимнастика для рук у женщин состоит из силовых упражнений, в том числе с использованием нагрузок, а также растяжки. Чтобы не было травм суставов, сухожилий, нужно правильно подбирать вес гантелей.

Для первых тренировок выбирают снаряд с наименьшим весом — 1 кг.

Перед основным блоком делают разминку. Несколько простых движений — махи руками, вращения кистями, прыжки или ходьба на месте разогреют мышцы, наполнят их кислородом и снизят риск травм, а также повысят результативность тренировки и предотвратят преждевременное утомление.

Упражнения для рук

Сначала — несколько правил, которые следует выполнять, чтобы результат был предсказуемым.

  1. Движения делают плавно, без рывков. Тогда мышца не только прокачивается, но и растягивается, благодаря чему приобретается красивая форма.
  2. Важно контролировать дыхание, выдыхают воздух одновременно мышечным усилием.
  3. Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю.
  4. Рекомендуется делать два подхода с перерывом в 1 минуту, по 15–20 повторений.

Теперь — собственно упражнения.

Классические отжимания от пола

Это упражнение приведет в тонус все мышцы рук. Исходное положение (ИП): упор лежа на руки (расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед) и пальцы ног, локти прижаты к корпусу. На счет «раз» (выдох) опускаются вниз, «два» (вдох) — возвращаются в исходное положение.

Локти в сторону не разводить! Сначала отжимания делают в первой части тренировки, а позже переносят в заключительную часть, поскольку они закрепляют результат занятий.

Если руки слишком слабы и упражнение пока не дается, начинают с упрощенного варианта, когда упор делается не на пальцы ног, а на колени при согнутых ногах.

Французский жим

ИП — сидя, на стуле, ноги согнуты в коленах, спина прямая. Двумя руками берутся за гантель, поднимают, оставляя руки слегка согнутыми. Сгибают руки в локтях, опуская гантель за голову, пока угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Затем руки возвращают в ИП. При выполнении упражнения локти остаются прижатыми к ушам.

Французский жим одной рукой

Делают то же, что в упражнении № 2, но одной рукой.

Жим лежа

ИП — лежа на скамье, ступни на полу, голова не висит. Руки с гантелями, согнутые в локтях под углом 90о, поднимают так, чтобы гантели оказались у головы. Делая выдох, руки выпрямляют, при вдохе возвращают в ИП. Нельзя допускать, чтобы при поднятии гантелей щелкало в суставах.

Обратные отжимания

Выполняются от невысокой скамьи. Сначала следует убедиться, что опора устойчива и выдерживает вес спортсмена.

ИП: руками, слегка отведенными назад, берутся за край скамьи. Ноги согнуты в коленях перед скамьей, таз на уровне сидения. При вдохе руки медленно сгибают, одновременно вертикально опуская туловище, пока плечи не станут параллельны полу. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, а на выдохе выпрямляют руки. Локти все время прижаты к туловищу.

Упражнение на растяжку

Правую руку поднимают, сгибают в локте, ладонь за спиной. Левой рукой осторожно надавливают на локоть по направлению к спине. В таком положении задерживаются на 5 минут. То же повторяют и для другой руки.

Есть ли противопоказания?

Некоторым женщинам противопоказаны силовые нагрузки. Поэтому до того как начинать тренировки, следует получить консультацию своего врача и убедиться, что нет заболеваний:

  • аритмии;
  • повышенного кровяного давления;
  • инфаркта;
  • беременности.

Не рекомендуется заниматься силовыми видами спорта при менструациях.

Крайне осторожно выбирают нагрузки при сколиозе, остеохондрозе, нарушениях функции щитовидной железы, сахарном диабете, остеопорозе, недугах половой сферы.

Чтобы кожа не обвисла

При похудении, как говорилось выше, сильно провисает кожа. Вот какие советы по этому поводу дают фитнес-тренеры.

  • Сбрасывать вес нужно медленно (на 2–5% в месяц), быстрое похудение является стрессом для организма, и тогда уменьшается производство коллагена и эластина.
  • В рационе должно быть достаточно витаминов из-за большего количества свободных радикалов при похудении.
  • Организму нужно 2–2,5 л воды ежедневно, чтобы очиститься от шлаков и токсинов.
  • Необходимо отказаться от спиртных напитков и сигарет.

В дополнение к нагрузкам

Чтобы улучшить состояние кожи, можно воспользоваться арсеналом услуг, которые предлагают салоны красоты. Это мезотерапия, лазерный лифтинг, массажи, обертывания. Впрочем, есть много средств для домашнего использования. Например, тот же контрастный душ.

Эффективны обертывания. Предварительно кожу распаривают, делают скрабинг.

Проводят процедуры через день, курс лечения — 10–15 сеансов.

  • Потребуется: 2 ч. л. жирного крема, 1 ст. л. кукурузного масла, несколько капель эфирного масла (например, грейпфрутового, апельсинового). Компоненты перемешивают, слегка подогрев, пока масса не станет однородной. Наносят толстым слоем на проблемную область, обертывают пищевой пленкой и теплым полотенцем. Через 20 мин. излишки крема снимают с помощью бумажной салфетки, а то, что осталось, втирают в кожу.
  • Потребуется: мед — 3 ст. л., по 3 капли масла мяты и апельсина. Наносят на кожу так же, как в предыдущем случае, оставляют на 1–1,5 часа. По истечении отведенного времени смесь смывают.
Читайте также:  Как быстро привести в порядок пористые, повреждённые, тусклые волосы? - здоровый образ жизни

Процедуры противопоказаны при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи.

Также используют силу растительных масел. В ладонь наливают намного масла авокадо (можно заменить маслом виноградных косточек), добавляют по 2 капли масел пачули и можжевельника. Смесь наносят массажными движениями на кожу после вечернего душа или ванны, оставляют на ночь.

Программа по возвращению молодости своим рукам требует усилий и времени. Важно помнить, что только масками не обойтись — нужна сила мышц, накачанные мышцы с дряблой кожей вряд ли будут радовать. Но потратив всего лишь полчаса в день на занятия спортом и около 20 минут на косметические процедуры, уже через месяц или два можно со смелостью надевать красивые сарафаны, носить дерзкие майки.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/ruki.html

Эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Снова приветствую всех красавиц! О волосах и коже мы заботимся ежедневно, и даже недостаточно плоский животик волнует нас постоянно.

Но есть зоны, которые настолько трудно поддаются коррекции, что кажется более разумным и вовсе не тратить на них время. Дряблая кожа на руках — как раз такой случай.

Сегодня я предложу некоторые упражнения для рук, чтобы не висела кожа, и в виде бонуса дам пару советов, которые посодействуют в решении этой нелёгкой задачи.

Помогают ли упражнения для рук, подтянуть кожу

На фитнес многие девушки возлагают слишком большие надежды, чем эта индустрия успешно и пользуется. Только не всегда честно. Недобросовестный тренер обещает клиенту золотые горы, а результат часто, ой как далёк от ожиданий.

Впрочем, иногда дело не в порядочности, а в отсутствии знаний… В общем, к чему это я? Если вам «посчастливится» найти тренера, который пообещает решить проблему дряблой кожи рук быстро и на 100%, — серьёзно призадумайтесь, не поискать ли нового. Когда же вы решили бороться с этим неприятным дефектом в одиночку, учтите, что результата, даже минимального, придётся добиваться довольно долго.

Почему же так? Чтобы разобраться, нужно выяснить причины, отчего обвисает кожа на руках. По сути, их всего две:

  1. Возрастные изменения. В этом случае упругость и эластичность кожи постепенно снижается вследствие уменьшения выработки коллагена. Это особенно становится заметным лет после 50, но может проявиться и раньше, в зависимости от образа жизни и общего состояния здоровья.
  2. Стремительное похудение в результате диеты, интенсивных занятий спортом или операции. В такой ситуации натянутая ранее на прослойку жира кожа слишком быстро остаётся без «каркаса» и обвисает.

Так чем тут помогут физические упражнения? Ведь кожа не мышца и накачать её невозможно…

Дело в возрасте

В случае возрастных изменений, умеренная физическая активность усилит приток крови к мышцам и тканям, что окажет довольно заметный омолаживающий эффект. Если дополнить физнагрузку грамотным питанием и местными процедурами, поставляющими коллаген извне, то результат может быть впечатляющим. Тут всё зависит от вашей настойчивости, и только.

Последствия стройности

Если же кожаные «крылья» достались в память о пышном теле, то задача перед вами стоит более сложная. Вы обязательно добьётесь определённого результата, но будет ли его достаточно, зависит от исходных данных. Если обвисшей кожи немного, то нарастить необходимый объём мышц совсем несложно.

Когда же дефект действительно напоминает крылья, представьте, сколько понадобится мышечной массы и решите, нужно ли вам это? Если вы не желаете терять женственность, без дополнительных косметических процедур обойтись не удастся. В отдельных случаях единственным решением проблемы для женщин остаётся оперативное вмешательство — хирургическое удаление лишней кожи (брахиопластика).

Кроме эстетического дискомфорта, обвисшая кожа под мышками часто приносит и гигиенические неудобства. В этой области возникают опрелости и раздражения, что создаёт благоприятную среду для размножения бактерий.

Что же делать? Качать, конечно

Подозреваю, что моя аудитория не из робкого десятка, а потому трудностей не боится. Я же скажу вам честно, что легко на этом пути не будет и за две недели проблема не решится. Чтобы подтянуть кожу там, где надо, придётся прорабатывать трицепс, а он у нас, девочки, хилый и грустный. Мы почти не напрягаем эту мышцу, что, кстати, тоже является причиной одряхления участка кожи над ней.

Какие нужно делать упражнения, чтобы решить возникшую проблему?
Обычные отжимания недостаточно задействуют трицепс, потому придётся выполнять отжимания «необычные». Но я рекомендую начинать не с них, а предварительно подготовить мышцу более лёгкими упражнениями.

Упражнения с гантелями

Нижнее положение

  • Встаньте прямо, чуть согните ноги в коленках, отведите таз немного назад, что позволит устойчиво зафиксировать вес на пятках. Корпус подайте вперёд. Руки, согнутые в локтях, отведите назад и прижмите к рёбрам. Максимально сведите вместе лопатки.

    Проследите, чтобы локти смотрели строго назад и не расходились в стороны.

  • На счёт «раз», выпрямите обе руки в локтях, «два» — вернитесь в начальную позицию. Верхняя часть конечности от локтя до плеча остаётся совершенно неподвижной.

Выполняя упражнение, сверьтесь с фото, чтобы техника была верной. Когда освоитесь, берите гантели.

Верхнее положение

  • Встаньте или сядьте, держа спину ровно. Поднимите правую руку, для удобства плотно прижмите её к голове.
  • На счёт «раз», согните руку в локте, «два» — верните в исходное положение.

На первых порах, пока не научитесь работать нужными мышцами, левой рукой можете придерживать правую у головы, чтобы локоть не «убегал» вправо. Правильное положение рук видно в этих картинках. Сначала делайте упражнение без утяжеления столько раз, сколько вытяните.

Затем, можно брать лёгкие гантели. Веса в 1-2 кг будет достаточно довольно долгое время.

Упражнение с эспандером

Отлично, если у вас дома есть длинный эспандер! Встаньте прямо, возьмите конец эспандера в правую руку и зафиксируйте её в том же положении, что и в предыдущем упражнении. На другой конец снаряда наступите левой ногой. Выжимайте каждую руку вверх по 10 раз. Сделайте 2-3 повторения.

Это же упражнение легко выполнять и с резинкой. Правую руку с резинкой заведите в уже привычное положение согнутой за головой, левую руку заложите за спину, согните в локте (как делают официанты) и подхватите второй край резинки. Правой рукой выполняйте те же движения, что и с эспандером. После 10 повторений смените рабочую сторону.

После того как освоите эти упражнения, можно переходить к различным отжиманиям. До этого, для девушек выжимание веса собственного тела неподготовленными трицепсами — задача почти непосильная и убивающая сразу весь боевой запал.

Наконец, отжимания

Во время отжиманий, в зависимости от того, как широко поставлены руки и куда при движении уходят локти, качаются различные группы мышц. Чтобы сделать максимальный упор на трицепс, можно использовать любое приглянувшееся из этих эффективных упражнений.

Спиной к опорной поверхности

Опорой может выступать кровать, скамья в спортзале, невысокие табуреты. Проследите, чтобы ладони располагались чётко под плечами и смотрели пальцами вперёд. Во время движения локти должны уходить строго назад, а ни в коем случае не в стороны. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Контролируйте, чтобы опускание корпуса происходило только за счёт сгибания локтей, а не проседания таза вниз.

С узкой постановкой рук (локти назад)

Займите обычную позу для выполнения упражнения. Можете опереться на согнутые колени, поскольку опора на носки будет даваться с большим трудом. Ладони расположите прямо под плечевыми суставами, пальцами вперёд.

Во время отжимания локти уходят только назад, двигаясь строго вдоль тела. Вряд ли вам удастся выжать вес из самой нижней точки, это и для мужчин нелёгкая задача. Потому на начальных этапах выполняйте только половину амплитуды. Но не обманывайте себя! Опускайтесь со временем всё ниже, пока не начнёте касаться грудью пола.

«Узкое» отжимание (локти в стороны)

Некоторым такой вариант кажется проще. Попробуйте и решите для себя сами. Постановка рук в этот раз должна быть ещё уже — если отвести в стороны большие пальцы, они станут почти касаться друг друга. Выполняйте обычные отжимания, разводя локти в стороны. За счёт такого положения рук, основная нагрузка ляжет на трицепс. Посмотреть, как делать упражнение правильно, можно в этом видео.

Альтернатива

Существует ещё множество упражнений для прокачки трицепса — и французский жим, и жим Тейта, и различные комплексы на тренажёрах, но по эффективности, они ничем не отличаются от описанных. Упражнения с утяжелением или какие-то сложные техники не сделают ваши мышцы рельефными быстрее. Начните с простого, но выполняйте это регулярно, даже — и особенно! — через боль и крепатуру.

Не останавливайтесь только на проработке трицепса. Уделите внимание бицепсу, ведь руки должны выглядеть гармонично. Для этого достаточно добавить в свой комплекс упражнений пару простых на сгибание рук и чередовать их, давая отдых то одним, то другим группам мышц.

Каких-то специальных упражнений для нижней части рук не делают, поскольку там расположены мышцы, ответственные за сгибание/разгибание пальцев, поворот и сгибание запястья.

Если динамические занятия вам даются с трудом, обратите внимание на статические асаны — упражнения йоги, которые равномерно нагружают все мышцы рук и тоже способны дать некоторый эффект.

Косметические процедуры

Чтобы в домашних условиях добиться результата быстрее, уделите внимание и косметологическому аспекту проблемы.

  1. Следующим после тренировки вечером примите горячую ванну. В ней уставшие мышцы разогреются. Хорошо помассируйте трицепсы жёсткой мочалкой движениями от локтя к подмышке — это усилит приток крови, отток лимфы и предупредит (или облегчит) крепатуру.
  2. По утрам отдавайте предпочтение контрастному душу, если вам это нравится. Он отлично тонизирует кожу, что особенно актуально для пожилых, чья кожа теряет упругость не только на руках.
  3. Делайте домашние обёртывания для рук с глиной, морскими водорослями, мёдом или профессиональными фирменными лифтинг-средствами.
  4. Массаж проблемной зоны, стимулирует процесс регенерации кожи. Используйте специальные кремы или домашние смеси для достижения лучшего эффекта.

Не пренебрегайте правильной диетой! Обязательно после тренировки порадуйте мышцы белковой пищей, а в течение дня исключите лишние жиры.

Да, дамочки, задача поставлена не из лёгких. Это только в видеороликах всё красиво, но на самом деле, чтобы кожа на руках не висела, упражнения надо выполнять регулярно, и подкреплять косметическими процедурами.

А это кропотливая, монотонная, сложная работа, да ещё и с очень специфическим ароматом. Зато эффект действительно стоит затраченных усилий. Итак, не жалеем себя и даём бой силе гравитации.

Удачи всем заинтересовавшимся, и до новых встреч!

Источник: https://avgysta.ru/vsegda-v-forme/uprazhneniya-dlya-ruk-chtoby-ne-visela-kozha.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector