Эффективные упражнения для приятного и быстрого похудения на мяче – здоровый образ жизни

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для приятного и быстрого похудения на мяче - здоровый образ жизни

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

  • Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
  • Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
  • Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
  • Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
  • Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
  • Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

  • помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
  • легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.
Рост, см Размер мяча, в см
До 152 45
152-164 55
165-180 65
180-200 75
200 и более 85

5 эффективных упражнений на мяче

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день — кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег или домашние кардиотренажеры).

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

День недели 1 неделя 2 неделя
Понедельник Кардио (45-60 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Вторник Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (45-60 минут)
Среда Кардио (30-40 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Четверг Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (30-40 минут)
Пятница Кардио (45-60 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Суббота Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (45-60 минут)
Воскресенье Отдых Отдыхаем

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали.

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

  1. Начнем с легкой разминки 10 минут;
  2. Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
  3. Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами

    Источник: https://takioki.life/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota/

    Упражнения на фитболе для похудения, в том числе для области живота, польза от занятий + видео

    Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.

    Для чего может быть использован снаряд

    Фитбол — это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины.

    Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации.

    С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.

    Фитбол — универсальный снаряд, который может быть использован каждым человеком

    Занятия с фитболом позволяют:

    • создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
    • укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
    • подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
    • повышать гибкость тела и растяжку.

    Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом

    Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

    Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.

    Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить.

    Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

    Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.

    Как выбрать фитбол

    Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд. Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
    Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.

    Таблица: диаметр фитбола

    Если нет поблизости сантиметра, то мяч можно подобрать иным методом. Нужно сесть на верхушку фитбола, при этом ноги в коленях должны быть согнуты под углом в 90°, а стопы плотно прижаты к полу. Если удаётся соблюсти данное положение, то фитбол по своим размерам подходит для занятий.

    Диаметр фитбола зависит от роста человека

    При покупке мяча необходимо обращать внимание на следующие моменты:

    • не должно быть никакого резкого запаха, который свидетельствует о наличии в резине вредных для здоровья компонентов. Во время тренировок дыхание становится более интенсивным и глубоким, и вдыхание токсических веществ принесёт существенный ущерб здоровью;
    • плотность резины должна быть достаточно высокой, в противном случае существует вероятность того, что при динамических нагрузках фитбол может лопнуть;
    • резина, из которой изготовлен мяч, должна быть однородной по всей поверхности, иначе со временем на снаряде могут появиться выпуклости или впадины;
    • швы на фитболе не должны быть слишком заметны, и тем более выпирать;
    • нипель должен быть плотно вдавлен в поверхность мяча;
    • желательно, чтобы фитбол был оснащён антиразрывной системой. Тогда при случайном проколе или порезе мяч просто медленно сдуется. В документе к такому изделию будет стоять отметка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
    • хороший снаряд должен обладать антистатическими свойствами. Это исключает скопление пыли и грязи на его поверхности;
    • качественный фитбол должен быть тёплым на ощупь.

    При выборе снаряда следует также ориентироваться на то, для кого он будет предназначен. Существует несколько разновидностей мяча:

    • гладкий фитбол является универсальным;
    • фитбол «с рожками» — применяется в тренировках детей и беременных женщин. «Рожки» нужны для удержания равновесия и дополнительной поддержки;
    • снаряд с шипами позволяет дополнительно бороться с целлюлитными отложениями.

    Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях

    Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, в течение которой разогреваются все группы мышц. Затем идёт основная тренировка на укрепление мышечной ткани. Особое внимание уделяется проблемным зонам: брюшному прессу, бёдрам, ягодицам. Завершающим этапом занятия должна быть растяжка.

    Для того чтобы упражнения приносили ожидаемый результат, необходимо правильно дышать:

    • дыхание нельзя задерживать;
    • все усилия необходимо производить на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.

    Укрепление брюшного пресса

    Видео: упражнения для пресса

    Передача мяча

    Это упражнение позволяет эффективно подтянуть живот. Его можно рекомендовать женщинам, желающим восстановиться после рождения малыша.

    1. Прилечь на пол, руки вытянуть за головой и взять фитбол (позиция А).
    2. Напрячь живот и подняться, мяч подать к ногам и захватить его стопами (позиция В).
    3. Положить руки и ноги на пол (позиция С).
    4. Вновь подняться и взять фитбол руками.

    Количество повторений: 8–12 раз.

    При передаче фитбола из рук в ноги напрягаются мышцы пресса, ног и рук

    Пресс + бёдра

    Упражнение позволяет подтянуть живот и откорректировать бёдра.

    1. Фитбол следует обхватить ногами (позиция А).
    2. Ноги подтянуть к груди, при этом таз нужно приподнять (позиция В).
    3. Задержаться на 2–3 сек. и плавно вернуться в начальное положение.
    4. Для желающих усложнить упражнение можно одновременно с ногами поднимать плечи, держа руки за головой.

    Сделать 8–10 повторений.

    При выполнении упражнения укрепляется пресс и бёдра

    Делаем талию тоньше

    Чтобы объём талии уменьшился, следует поработать и с косыми мышцами живота.

    1. Сесть на фитбол, ноги расставить на ширину плеч, а руки за голову.
    2. Повернуть туловище вправо, при этом следует поднять и правую ногу.
    3. Вернуться в начальное положение. Повторить повороты 12–15 раз.
    4. Затем всё проделать в той же последовательности в другую сторону 12–15 раз.

    При скручивании на мяче прорабатываются косые мышцы живота

    Прорабатываем ягодицы

    Ягодицы + задняя поверхность бедра

    1. Фитбол нужно плотно зажать между поясницей и стеной (позиция А).
    2. Затем следует глубоко присесть (позиция В) и подняться в исходное положение.

    При выполнении упражнения заметно чувствуется, как напрягаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Приседания нужно повторить 8–12 раз.

    При приседаниях укрепляются мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра

    Ягодицы + наружная поверхность бедра

    При выполнении этого упражнения подтягиваются не только мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра, но и косые мышцы живота.

    1. Нужно встать на колени и прислониться правым боком к снаряду, обхватив его правой рукой.
    2. Левую ногу поднять.
    3. На счёт «раз» подтянуть левое колено к мячу, на счёт «два» выпрямить ногу в сторону.

    Повторить упражнение 8–12 раз, а затем сменить сторону.

    Упражнение позволяет подтянуть ягодицы и бёдра

    Подъём таза

    Уже после нескольких тренировок результат будет заметен.

    1. Лечь на пол,раскинув руки в стороны, а ноги положить на мяч (позиция А).
    2. Приподнять бёдра над полом (позиция В).
    3. На выдохе согнуть ноги в коленях. При этом мяч должен оставаться под ступнями (позиция С).
    4. Сделать вдох и распрямить колени.

    Упражнение повторить 8–10 раз. Чтобы ягодицы получили максимальную нагрузку, бёдра следует держать постоянно навесу.

    Во время занятий с фитболом задействованы многие группы мышц

    Стремимся к стройным ножкам

    Ноги не будут выглядеть стройными, если не подтянута внутренняя поверхность бедра.

    1. В положении стоя разместить мяч между ног.
    2. Колени согнуть, мышцы живота и ягодиц напрячь, спину держать ровно.
    3. Сильно сжать коленями фитбол на две-три секунды.
    4. Вернуться в исходное положение.

    Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз.

    Внутренняя поверхность бедра эффективно подтягивается при сдавливании мяча

    Подтягиваем живот прыжками на мяче

    В действительности прыгать на мяче не придётся. Во время исполнения упражнения интенсивно задействуется именно пресс, а не ноги. При этом идёт хорошая кардионагрузка.

    1. Сесть на мяч и расставить ноги в стороны.
    2. Быстро поочерёдно поднимать и опускать колени. Это создаст пружинистые колебания фитбола, что и даёт ощущения подпрыгиваний.
    3. Упражнение в среднем темпе следует делать в течение 2–5 мин.

    Видео: эффективные упражнения для похудения от Натальи Кучмы

    Комплекс уроков для начинающих

    Новичкам рекомендуется использовать мяч меньшего размера, поскольку сначала нужно выработать определённую сноровку и научиться держать равновесие.

    Упражнение позволит подтянуть живот и внутреннюю поверхность бедра.

    1. Лечь на пол, руки раскинуть в стороны.
    2. Мяч зажать стопами и поднять вверх (позиция А).
    3. Сделать медленные покачивания фитболом вправо-влево по 10–15 раз в каждую сторону (позиция В).

    «Маятник» укрепляет пресс и бёдра

    Приседания

    С помощью упражнения прорабатываются бёдра, ягодицы, подтягиваются мышцы рук, груди и спины.

    1. Встать прямо, поднять фитбол над головой.
    2. Сделать присест, при этом мяч следует держать перед собой на вытянутых руках.
    3. Встать в исходное положение.

    Приседание с фитболом помогает укрепить многие мышцы

    Приседание повторить 8–12 раз.

    Необычный мостик

    Упражнение позволяет подтянуть мышцы пресса и спины.

    1. Лёжа на полу, поставить стопы на мяч.
    2. Поднять таз вверх и слегка прогнуться.
    3. Опуститься вновь на пол.

    Сделать мостик 8–12 раз.

    Упражнение для укрепленияпресса и спины

    Опора

    С помощью упражнения можно значительно уменьшить обхват талии, т. к. в данном случае включаются в работу косые мышцы живота и боковые мышцы туловища.

    1. Опуститься на колени и лечь правым боком на фитбол, обхватив мяч правой рукой.
    2. Левую руку завести за голову, а левую ногу выпрямить в сторону.
    3. Опираясь на фитбол, приподнять туловище.
    4. Вернуться в начальное положение.

    Поднимания сделать 8–12 раз, а затем всё повторить с другой стороны.

    Ласточка

    При выполнении упражнения работают косые и прямые мышцы живота, задействуются ягодичные мышцы, а также снимается напряжение в позвоночнике.

    1. Лечь животом на мяч, при этом руками и ногами опереться о пол (позиция А).
    2. Поднять правую ногу и задержать её на мгновение вверху (позиция В) и опустить.
    3. Повторить то же самое с левой ногой.

    Сделать махи каждой ногой по 10–12 раз.

    Упражнение предназначено для косых и прямых мышц живота

    Противопоказания к упражнениям с мячом

    Фитбол относится к немногим снарядам, тренировки на котором практически не имеют противопоказаний.

    Каждый человек может подобрать свой комплекс упражнений на мяче, который поможет сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.

    К противопоказаниям можно отнести только лишь тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы, межпозвоночную грыжу, а также другие серьёзные патологии внутренних органов.

    Фитбол — один из немногих спортивных снарядов, с которым можно придумывать много упражнений с разной степенью нагрузки и на разные группы мышц. Эффективность занятий с мячом объясняется тем, что во время тренировки задействуются и укрепляются все мышечные ткани. Противопоказаний к занятиям с мячом практически нет.

    Источник: https://medvoice.ru/fitbol-dlya-pohudeniya-effektivnost-i-uprazhneniya/

    Упражнения на мяче для похудения живота — самые эффективные

    Упражнения на мяче для похудения живота достаточно эффективны и доступны каждому, что очень важно.

    После занятий вы сможете получить красивое гибкое тело, которое не оставит равнодушным никого, ведь с помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.

    Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.

    Основные плюсы занятий с мячом

    Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.

    Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

    Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

    Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.

    На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.

    Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника

    Главное — помнить, что после упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:

    1. Идеальную осанку
    2. Тонус и сила мышц намного увеличится
    3. Повысится выносливость организма
    4. Будет развиваться равновесие
    5. Мышцы спины станут гибкими, укрепятся, обеспечится их выносливость
    6. Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
    7. Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
    8. Появится рельефность тела
    9. Улучшится обмен веществ

    После тренировок вы почувствуете себя намного лучше, тело постоянно будет находиться в тонусе, вместо жира начнет наращиваться мышечная масса, улучшится кровообращение, исчезнет целлюлит.

    При этом вы всегда должны помнить о правильном питании и других способах коррекции фигуры.

    Выбирая шар для дома, отдавайте предпочтение ярким оттенкам

    Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место, больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.

    Он безопасен для детей, очень легко надувается, снабжен антиразрывной системой.

    Сам по себе фитбол уникален: снаряд позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений.

    Самая главная его особенность, вне всякого сомнения, — это универсальность.

    Как правильно выбрать мяч для тренировок?

    Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

    В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

    Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

    Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

    Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

    Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

    Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

    С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

    Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса

    Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них.

    Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.

    Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.

    Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

    Растяжка

    Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

    Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

    Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.

    Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам

    Упражнение для пресса

    Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.

    Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.

    На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

    Мостик с перекатом

    Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.

    Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.

    Фитбол отлично прорабатывает все группы мышц

    Выпрямление, сгибание ног

    Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

    Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

    Отжимание

    Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.

    Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

    Боковой подъем тела

    Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.

    Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.

    Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.

    Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.

    И не менее действенно справляется с лишними сантиметрами в области талии

    Балансирование

    Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

    Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

    Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

    Приседания

    Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.

    Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.

    Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.

    Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.

    Упражнения с фитболом — идеальный вариант для домашних тренировок

    Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.

    После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

    Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.

    Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

    Источник: https://ya-krasotka.com/1309533514071804611/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota—samye-effektivnye/

    Упражнения на мяче для похудения: эффективный комплекс занятий

    Красивую фигуру ценит большинство женщин. Многие упражнения дают возможность не только улучшить внешний вид, но и укрепить здоровье. Например, при регулярных занятиях с мячом сердечно-сосудистая система приходит в норму, улучшается кровообращение, исчезает отдышка. Выполнять эти упражнения для похудения комфортно даже начинающим, тем, кто ранее не сталкивался с подобными нагрузками.

    Преимущества упражнений на мяче для похудения

    Выбор программы, способствующей похудению, выполняется только по личным предпочтениям занимающегося, но одни тренировочные элементы окажутся эффективнее других. Упражнения для похудения на мяче – тот вариант, когда даже при минимальных нагрузках легко добиться результатов. Преимущества занятий:

    • Работа всех групп мышц. Даже без подключения специальных упражнений с мячом вам необходимо постоянно напрягать мышцы для предотвращения соскальзывания с фитбола. Тренера для ускорения процесса похудения рекомендуют дополнительно использовать шорты с эффектом сауны.
    • Растяжка связок. Эластичность связок крайне важна. Регулярные занятия с гимнастическим мячом способствуют их укреплению.
    • Сжигание калорий. Как правило, самыми проблемными зонами являются внутренняя поверхность бедер и бока. Активные упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогут быстрее скорректировать эти места.
    • Улучшение координации. Неустойчивость мяча требует от занимающегося правильных движений. Со временем это положительно повлияет на координацию в целом.
    • Работа над осанкой. Совокупность аэробики и статичных упражнений укрепляет осанку.
    • Приобретение гибкости. Растягивание мышц при упражнениях на фитболе ведет к их удлинению, большей гибкости.

    Выбор мяча для тренировок

    Верно подобранный инвентарь для занятий – залог успеха. Упражнения на надувном мяче для похудения только выглядят незатейливыми, в их выполнении существует масса тонкостей и нюансов. Важно удобство снаряда. При занятиях с неподходящим мячом есть риск получить травмы. Нужно определить, дает ли фитбол возможность выполнять упражнения в полную силу. Выбирайте одним из способов:

    • Ориентируйтесь по собственному росту. Тренировки для похудения нужны как высоким, так и низкорослым, поэтому говорить о стандартном для всех диаметре мяча неуместно. Например, при росте 150 см оптимальный диаметр мяча составит 45 см, а для 180 см – 75 см.
    • Усядьтесь на фитбол. Спина должна быть идеально прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов. Оцените степень удобства: не продавливается ли фитбол чрезмерно, не выскальзывает ли. Если при сидении в таком положении вас всё устраивает – это идеальный вариант!

    Разминка

    Все тренера заставляют выполнять подготовительные упражнения. Это помогает расслабленному телу плавно включиться в работу и избежать травм в дальнейшем. Упражнения на гимнастическом мяче для похудения исключением не являются, перед их выполнением требуется обязательно провести разминку:

    • Стоя прямо, держите фитбол в руках на уровне плеч. Одновременно шагните вправо и повернитесь корпусом вместе с фитболом в ту же сторону. Приставьте вторую ногу, параллельно вернувшись к исходному положению. Аналогичное упражнение проделайте для левой стороны. Всего должно быть сделано 30 повторов.
    • Ходьба без мяча – отличный вариант разминки! Максимально поднимая колени, выполните 40 шагов.
    • Возьмите фитбол в руки и вытяните их. Проведите несколько подходов приседаний с ровной спиной. Ноги при этом могут быть поставлены на ширину плеч.
    • Удобно сядьте на фитбол, расправьте плечи. Прыгайте на снаряде настолько активно, насколько позволит помещение и самочувствие.

    Упражнения на мяче для похудения живота

    Обвисшая кожа и дряблый пресс не красят фигуру, особенно если речь идет о женщинах. Комплексы упражнений в тренажерных залах могут быть дорогостоящими и отнимать много времени.

    Кроме того, не каждый человек, имеющий несовершенства фигуры, решится заниматься при большом скоплении людей. Упражнения же для похудения с мячом можно проделывать и дома, поскольку они не сильно сложные.

    Даже для начинающих будут уместны следующие варианты:

    • Лягте поверх фитбола, упершись в него коленями. Руки должны упереться в пол и оставаться прямыми. Позиция схожа с исходным положением для отжиманий. Напрягите мышцы живота и имитируйте ходьбу руками, вместе с этим перекатывая мяч под бедра. Затем выполняйте «шаги» назад, возвращаясь в исходное положение. Требуется 15 повторений.
    • Лежа на коврике, поместите мяч между голенями. Поднимайте ноги с фитболом вверх, не опуская на пол. Минимальное количество повторов – 15 раз. Подготовленным можно попробовать коснуться коврика за собственной головой.

    Для бедер

    Несимпатичный рельеф кожи, образовавшийся после резкого похудения или, наоборот, набора веса, побуждает женщин прибегать к активным тренировкам. Аналогичная ситуация происходит и с целлюлитом – от него все мечтают избавиться.

    Упражнения с большим мячом для похудения в области бедер станут отличным выходом для тех, кто готов уделять небольшое количество времени тренировкам, но выполнять их регулярно. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно, корректируя фигуру.

    Уделите внимание следующему комплексу:

    • В положении стоя зажмите снаряд коленями. Выпрямите спину и втяните живот, напрягая мышцы. Контролируя дыхание, стойте в такой позиции, не выпуская мяча, так долго, насколько это возможно. Повторять тренинг несколько раз подряд не требуется, лучше чередовать с другими упражнениями.
    • Поставьте одну, согнутую под прямым углом, ногу на фитбол и выполните 10 приседаний. По окончании поменяйте ноги и повторите.
    • Стоя на носках, зажмите ногами мяч. Выполните 30 легких прыжков, стараясь не уронить спортивный снаряд.

    Для груди и плеч

    Любые упражнения для похудения с фитболом способствуют нормализации кровотока, стабилизации работы дыхательной и нервной систем, если у человека нет противопоказаний к нагрузкам.

    Укрепление мышц груди положительно скажется на фигуре в целом, придаст правильное положение бюсту. Похудение этой области, как правило, не требуется, но подтянутой она просто обязана быть.

    Сформировать рельефный бицепс вряд ли получится, но избавиться от излишней жировой прослойки удастся. Освойте следующие элементы:

    • Устройтесь удобно на гимнастическом шаре. Он должен находиться под животом. Выпрямленные руки уприте в пол. Следите, чтобы пальцы ладоней были повернуты вперед. Ноги не обязаны быть выпрямленными, но не должны стоять на полу. Выполняйте отжимания. Желательно сделать 4 подхода по 15 отжиманий, но для новичков минимум не ограничен – сделайте столько раз, сколько получится.
    • Нижние конечности уложите на большой шар так, чтобы он оказался у основания ступней. Руки выпрямите в локтях и упритесь в пол. Проделайте 15 отжиманий, не выпуская шара из-под ног. Поскольку упражнение более сложное, хватит 3 подходов.

    Для тонкой талии

    Быть стройной и хрупкой хочется любой женщине, а заполучить осиную талию для многих является просто мечтой. Упражнения на шаре для похудения в области живота поспособствуют и прорисовке рельефа. Основной упор необходимо делать на косые мышцы живота.

    Занимаясь ими вплотную, вы сможете уменьшить талию в объеме. Этот вариант не относится к тренировкам повышенной тяжести, но процесс будет длительным. Приготовьтесь к тому, что увидеть первые результаты вы сможете не раньше, чем через полгода.

    Упражнения:

    • Устройтесь на гимнастическом коврике на спине. Под согнутые в коленях ноги поставьте мяч. Напряжения в мышцах при данном этапе быть не должно. Заведите локти за голову. Выполняйте поочередные подъемы корпуса в разные стороны. Левый локоть должен тянуться к правому колену и наоборот. Повторений должно быть 10.
    • Сядьте на шар, убедитесь, что он неподвижен и никуда не выскальзывает. Заведите руки, согнутые в локтях за голову, а ноги расставьте на ширину плеч. Поворачивайте корпус влево, параллельно сгибая в колене левую ногу и уводя ее вбок. Проделайте движения 15 раз, а затем смените ногу.

    Для ягодиц и бедер

    Крепкие подтянутые женские ягодицы приковывают мужские взгляды и вызывают зависть у подруг. Это одна из тех зон, в которых похудение дается особенно тяжело. Тренировкам ягодиц необходимо уделять больше внимания и не расслабляться.

    Упражнения с мячом позволят также проработать и внутреннюю поверхность бедра, которая тоже с трудом поддается коррекции. Не забывайте о разминке, поскольку мышцы, расположенные на нижней части туловища, нужно обязательно разогреть.

    Из упражнений для похудения рассмотрите следующие:

    • Встаньте около стены. Ноги должны быть расставлены пошире, руки опущены. Между стеной и позвоночником поместите фитбол, плотно прижав его. Выполняйте приседания, сгибая ноги под прямым углом. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Количество приседаний должно быть не меньше 10.
    • Для тренировки наружной бедренной поверхности встаньте на колени, обопритесь левой стороной о гимнастический шар. Прямую правую ногу отведите в сторону. Контролируя дыхание, сгибайте колено и подводите его к снаряду. Сделав 10 повторов, поменяйте сторону.

    Эффективные упражнения на фитболе для похудения

    При регулярных занятиях эффективность повышается в разы. Из плюсов таких тренировок к похудению добавляется укрепление здоровья и разработка вестибулярного аппарата. Возьмите за основу этот комплекс:

    • Скрутка. Сядьте на снаряд, так чтобы он оказался под поясницей. С перекрещенными в области груди руками тянитесь поочередно в разные стороны. Повторений должно быть 15. Если скручиваете корпус правильно, можете почувствовать легкое жжение пресса.
    • Кранч обратный. Для работы над абдоминальной зоной живота и бедрами лежа на полу приподнятыми согнутыми ногами зафиксируйте снаряд. Заведите локти за голову и скручивайтесь 15 раз по направлению к шару.
    • Лыжник. Упражнение на все группы мышц. Упритесь руками в пол, подложите снаряд под ноги, чтобы положение тела было горизонтальным. Поочередно к плечам подтягивайте согнутые колени. Количество повторений – 10.
    • Планка. Обопритесь согнутыми локтями на снаряд, вытяните тело в прямую линию, опершись на мыски. Стойте, напрягая мышцы, по 5 секунд. Отдыхая между подходами, проделайте планку 12 раз. Здесь задействуется бицепс, бедренная часть и живот.
    • Отжимания. Примите классическое для отжиманий положение, но забросьте ноги на снаряд. Приподнимайте таз, приближая мяч. Замрите, а затем вернитесь в начальное положение. Повторите 12 раз.

    Видео

    Источник: http://eco-body.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-poxudeniya-effektivnyj-kompleks-zanyatij/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector