Программа интенсивных тренировок по системе кроссфит — здоровый образ жизни

Система кроссфит: программа интенсивных упражнений

Программа интенсивных тренировок по системе кроссфит - здоровый образ жизни

Кроссфит — особый вид физической нагрузки

Кроссфит представляет собой круговую тренировку, в которой выполняется комплекс упражнений за минимально отведенное время, а затем повторяется по кругу.

Система упражнений кроссфит была разработана в 80-е годы прошлого столетия американским гимнастом Грегом Глассманом. По завершению своей профессиональной карьеры он работал тренером по фитнесу и начал практиковать интенсивные тренировки, после чего был приглашен в департамент полиции для занятий с сотрудниками.

В результате таких неординарных физических нагрузок был получен отличный эффект — улучшены показатели силы, выносливости и скорости сотрудников полиции.

Далее следовало открытие собственного спортзала, запуск сайта и, в конце концов, в 2007 году был проведен первый чемпионат по кроссфиту.

Именно этот момент можно считать началом всемирной популярности системы упражнений и корпорации CrossFit.

Отличительные черты кроссфита

Несмотря на то, что кроссфит является круговой тренировкой, от обычной он разительно отличается по следующим параметрам:

  • Физическая нагрузка направлена на развитие целого ряда показателей: силы, выносливости, скорости, координации, ловкости. Исходя из этого, одно занятие по кроссфиту состоит из нескольких частей: силовой, кардио и гимнастики.
  • Главная отличительная черта кроссфита — функциональность. При таких тренировках используются базовые силовые упражнения; изолированные со свободным весом или на тренажерах не входят в комплекс.
  • Несмотря на то, что существуют чемпионаты по кроссфиту, нет четкого определения подходящих для них упражнений, а потому комплекс для тренировок подбирается любой.

Основные правила проведения тренировок по системе кроссфит:

  • Силовую часть тренинга проводят зачастую утром, аэробная физическая нагрузка больше всего подходит для вечернего времени суток.
  • Занятие нужно начинать с хорошей разминки и только потом приступать непосредственно к выполнению комплекса упражнений.
  • Скорость выполнения каждого движения следует увеличивать по мере увеличения опыта, стараясь делать 8 элементов в одном круге за минимальное количество времени.
  • Нужно построить программу так, чтобы друг за другом не следовали упражнения на одну и ту же группу мышц.
  • Между упражнениями в одном круге и между самими кругами тоже нельзя делать остановок на отдых, единственное, для чего можно сделать паузу — это утолить жажду.

Проводить такие тренировки можно и в спортзале, и в домашних условиях, однако второй вариант является не очень удобным из-за отсутствия необходимых спортивных приспособлений. Рекомендуется заниматься таким тренингом три дня подряд, а на четвертый устроить день отдыха и восстановления.

Плюсы и минусы системы упражнений кроссфит

С каждым днем популярность данного вида физической нагрузки растет, и связано это с его функциональностью и универсальностью. Среди важных преимуществ кроссфита можно выделить следующие:

  1. Тренировки по такой системе очень интенсивны, требуют достаточной силы воли, ответственности и выносливости, а потому в ходе занятий воспитываются именно эти качества.
  2. Эффект похудения в результате занятий кроссфитом очень мощный, ведь за одну тренировку можно сжечь до 1000 калорий.
  3. Помимо снижения веса, выполнение силовых упражнений способствует развитию мышц и приданию телу рельефности и стройности.
  4. Кроссфитом можно заниматься как в группе, так и в одиночку, что дает право выбора элементов соответственно своим предпочтениям.
  5. Частая смена видов деятельности и интенсивности нагрузки помогает улучшить метаболические процессы и укрепить здоровье.
  6. Занятия по системе кроссфит доступны людям любых возрастов, однако составлять программу следует соответственно своим физическим возможностям.

Среди негативных аспектов занятий кроссфитом выделяют высокий риск травматизма и его возможное влияние на работу сердца. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и низким уровнем физической подготовки заниматься такой физической нагрузкой не рекомендуется.

Комплекс упражнений для домашнего тренинга

В рамках тренировки по кроссфиту можно использовать самые разнообразные упражнения, исключение составляют изолирующие элементы с любыми отягощениями. Комплекс упражнений для домашних тренировок можно составлять самостоятельно, исходя из имеющегося у вас инвентаря. Для силовой части занятий придется обзавестись некоторыми приспособлениями: турником, парой гантелей и мешками с песком.

Если вы занимаетесь фитнесом недавно и не имеете достаточной подготовки для сложных тренировок, то в течение нескольких месяцев вам необходимо будет делать самые простые упражнения для приобретения необходимой физической формы. Среди них: приседания с отягощением, отжимания и выпады, тяга гантелей в наклоне и работа на пресс. Такой комплекс упражнений следует делать по кругу (по 15 повторений), выполняя всего 4-5 кругов без остановок.

Упражнения для домашнего кроссфита:

  1. Берпи. Присядьте, прижав колени к груди, а руки поставив около стоп. Отпрыгните ногами назад, выпрямив их и приняв положение в упоре лежа. Затем снова подтяните ноги к груди и резко выпрыгните вверх, подняв руки. Всего сделайте по 15 таких повторений в каждом круге.
  2. Повисните на турнике и, сильно раскачавшись, отведите ноги назад, а затем при резком рывке вперед подтянитесь к перекладине. Повторите упражнение 15 раз.
  3. Выполняйте обычные приседания по 15 раз, держа руки за головой и при подъеме подпрыгивая как можно выше.
  4. Повисните на перекладине и подтягивайте колени к груди, не раскачивая при этом тело. Повторите упражнение 15 раз.
  5. Выполняйте отжимания в обычном положении, но при разгибании рук толчком отрывайте тело и руки от пола. Постарайтесь сделать такие движения 15 раз.

Источник: https://1sportnews.ru/sistema-krossfit-programma-intensivnyh-yprajnenii/

Кроссфит для начинающих: принципы тренировок

Не каждый посетитель тренажерного зала может пробежать марафон. А легкоатлеты – не сильны в поднятии тяжестей. Многолетний опыт в аэробике не означает, что человек взойдет на гору, не вспотев.

Спорт и фитнес помогают похудеть и проработать мышцы, но, чаще всего, стрейчинг, кардио и тренажерный зал не улучшают общие физические показатели, необходимые в обычной жизни.

CrossFit же относят к функциональному тренингу, потому что он развивает природную животную силу. Каким же должен быть кроссфит для начинающих?

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон.

Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Особенности CrossFit’а

  1. Во время каждой тренировки по CrossFit’у спортсмену предстоит выполнять упражнения из:
    • тяжелой атлетики;
    • бодибилдинга;
    • пауэрлифтинга;
    • легкой атлетики;
    • гимнастики и т.д.
  2. Высокая интенсивность тренировки работает не только на мышечный тонус, но и на улучшение работы сердца, дыхательной системы, а это тренирует общую выносливость организма.

  3. CrossFit – это постоянный прогресс: усложнение программы за счет усовершенствования упражнений, увеличения скорости и рабочих весов.
  4. Заниматься может каждый: достаточно индивидуально подобрать комплекс упражнений и снаряды.

  5. Необходимо четко соблюдать технику каждого упражнения, в противном случае, занимаясь в быстром темпе, легко заработать травму. Поэтому сначала стоит заниматься с тренером или хотя бы с напарником, а тренинг составлять из знакомых с детства упражнений.

Базовые упражнения кроссфит упражнения

Если посмотреть видео профессионалов CrossFit’а, то может сложиться впечатление, что тренировка состоит из очень замысловатых упражнений. На самом же деле, занятие основывается на примитивных базах, которые со временем усложняются. Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее,чем урок физкультуры в школе.

База с собственным весом для начинающих

  • Приседания всех видов.

Три позиции постановки стоп, на одной ноге, с взрывным подъемом (выпрыгиванием вверх), с медболом, штангой, гантелями и т.д.

  • Разгибание спины с доски, фитбола или лавки.

Стопы упираются в стену, бедра – в опору, руки за головой, корпус опущен вниз под углом 90 градусов к ногам. Поднимаем спину вверх до прямой линии с ногами.

  • Запрыгивание на степ или лавку из положения сидя.
  • Бёрпи/бурпи.

Одно из главных упражнений силового тренинга, позволяющее «разогнать» сердечную мышцу, а вместе с ней и весь обмен веществ. Присядьте на корточки с упором на руки, подожмите ноги к груди. Выпрыгните назад, вытяните корпус в планку, отожмитесь, прыжок ногами к груди, выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.

  • Отжимание вниз головой, упор ногами в стену.
  • Классические отжимания.
  • Высокие прыжки на скакалке.

В идеале необходимо за прыжок дважды прокрутить вокруг себя снаряд.

  • Выпады.

Назад для новичков и тех, у кого слабые коленные суставы, вперед – для продвинутых спортсменов. Угол бедро-голень у обеих ног должен быть четко 90 градусов.

Стопы могут быть вместе или на ширине плеч, опора на предплечья или ладони, среди вариаций – подтягивание колен к груди прямо или наискосок.

  • Подъем прямых ног вверх.
  • Подъем туловища вверх (сгибание позвоночника).

Гимнастика в кроссфите

Для гимнастических кроссфит упражнений понадобятся брусья, кольца, канат.

  • Подтягивания на турнике/перекладине.
  • Уголок.

На турнике, кольцах или брусьях вытягиваем руки с прямой спиной и подтягиваем к корпусу ноги до угла 90 градусов. Удерживаем положение несколько секунд.

  • Подтягивание на кольцах.

Взяться за снаряд, поднять корпус руками, согнув их в локте до угла 90 градусов, после чего резко выпрямить руки, подняв тело вверх.

Взяться за брусья верхним хватом, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, резко выпрямить руки, подняв корпус вверх, вернуться в исходную позицию. Корпус должен двигаться четко перпендикулярно брусьям.

Упражнения из легкой атлетики

От 100 до 2000 метров.

От 500 до 2000 метров.

База из тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга

Со штангой или бодибаром для девушек.

  • Трастер или толчок штанги.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

  1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
  2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
    • «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
    • «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
    • «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
    • «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
  3. Существует несколько видов тренинга:
    • Принцип круговой тренировки: 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
    • Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени. При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
    • Кольцевой принцип: в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

Кроссфит программа для начинающих

Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

Читайте также:  Паровые ингаляции - народная медицина

Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

  • Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
  • Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

Источник: http://gym-people.ru/crossfit/wod/dlya-nachinayushhih.html

Программа интенсивных тренировок по системе кроссфит

Споры о соотношении вреда и пользы тренировок по системе кроссфит не утихают, однако это не мешает движению стремительно разрастаться. Так что же так привлекает атлетов в новом виде спорта? И чем программа тренировок кроссфит отличается от других?

Быстрее, выше, сильнее

Система общей физической подготовки, называемая кроссфитом, направлена на разностороннее развитие атлета. Тренировки по данной программе совершенствуют одновременно целый ряд качеств: силу, выносливость, быстроту, координацию, ловкость.

Разработал систему Грег Глассман – тренер по фитнесу калифорнийского города Санта-Круз. Пик спортивной карьеры бывшего гимнаста пришёлся на 70-е годы. Далее Глассман зарабатывал на жизнь тем, что тренировал знаменитостей. Практиковать интенсивные тренировки он начал в 80-е, а в середине девяностых его пригласили заниматься с сотрудниками местного департамента полиции.

Используемая Грегом кроссфит программа показала хорошие результаты. Тренеру удалось в сжатые сроки улучшить физические показатели вверенных ему охранников правопорядка. Через время Глассман открыл первый спортзал, а в 2001 году, по настоянию одного из своих учеников, запустил сайт, на котором регулярно публиковал «тренировки дня».

Вскоре из разных уголков мира ему стали приходить электронные письма с отзывами и предложениями. Совместно с женой Лорен Глассман основал фитнес-компанию, целью которой стала популяризация нового спортивного направления. Летом 2007 года в пригороде Лос-Анджелеса, в Карсоне, состоялся первый чемпионат по кроссфиту.

Провести масштабное мероприятие супругам помог «Адидас».

В 2010 году компания Глассмана заключила обоюдовыгодный контракт с «Рибок». В тот период продажи известного производителя спортивной одежды сильно просели, и ему требовалось найти свободную нишу в индустрии.

Корпорация CrossFit, имевшая к тому времени сеть спортзалов и реальные перспективы роста, несомненно, подходила «Рибок». Взамен Глассман получил спонсорскую поддержку. Сейчас по всему миру насчитывается более 4 тысяч брендированных кроссфит-залов.

Доход компании CrossFit в 2013 году составил 100 млн долларов.

Особенности кроссфита

Главное достоинство кроссфита – функциональность. Круговые тренировки по этой системе характеризуются высоким темпом, частой сменой упражнений, поочерёдной проработкой всех групп мышц. Комплексы могут включать элементы из бодибилдинга, гимнастики, пауэрлифтинга, лёгкой и тяжёлой атлетики.

В дисциплине популярны силовые упражнения со штангой: взятие на грудь и толчок, выпады, жим лёжа и стоя, кластер, приседания, подъём с пола над головой, становая тяга.

В ходе тренинга атлет может выполнять броски мяча о пол и в цель, махи гири, перевороты покрышек, поднятие мешка на плечо. Прыжки на скакалке и через штангу, гребля на тренажёре и бег в кроссфит относятся к метаболическим упражнениям.

В программе присутствует множество гимнастических движений: «воздушные» приседания, отжимания на кольцах, подтягивания к перекладине, ходьба на руках.

Как проходят кроссфит тренировки? Силовой тренинг проводят, как правило, утром. Вечером дополняют его пробежками, велосипедной ездой или плаванием.

Любое занятие проводят поэтапно: начинают с разминки, затем переходят к развивающему блоку и непосредственно к тренингу. Высокоинтенсивная часть длится четверть часа. За один круг нужно выполнить до 8 упражнений.

Важно, чтобы дважды подряд не было движений на одну группу мышц. Одно из правил кроссфита – никакого отдыха между упражнениями.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале, подбирая для каждого раза разнонаправленные нагрузки. В сертифицированных CrossFit клубах посетителям предлагают готовую, постоянно меняющуюся «тренировку дня».

Для повышения результативности атлетов стимулируют элементами состязательности: начисляют баллы, присваивают уровни.

Частота тренировок в кроссфите строго не регламентируется, но эксперты советуют заниматься три дня, а затем делать перерыв на сутки.

Преимущества и недостатки

Растущая популярность кроссфита в мире связана с его универсальностью. Есть и другие аргументы в пользу программы Глассмана:

  • Интенсивные тренировки изо дня в день формируют силу воли, приучают доводить начатое дело до конца.
  • Одно занятие сжигает тысячу калорий, поэтому такой вид спорта даёт быстрый результат желающим похудеть.
  • Силовой тренинг не только сжигает жир, но и формирует мускулатуру. Таким образом, программа помогает усовершенствовать фигуру.
  • Кроссфитом можно заниматься индивидуально, но новичкам эксперты по фитнесу советуют выбирать групповые занятия.
  • Тренировки, базирующиеся на частой смене видов деятельности, служат мобилизующим фактором не только в спорте, но и в жизни.
  • Заниматься по такой программе можно в любом возрасте. Известны случаи, когда отличных результатов в кроссфите добивались атлеты 50–56 лет.

Интенсивные тренировки однозначно противопоказаны людям с проблемами здоровья. Более того, экстремальные нагрузки и сами способны привести к нарушениям работы сердца.

Именно поэтому лицам без достаточной физической подготовки заниматься кроссфитом не стоит. Отношение к этой системе неоднозначное не только в медицинской среде, но и у тренеров и спортсменов.

Многие исследователи кроссфита акцентируют внимание на высоких рисках травматизма.

5 упражнений для домашней тренировки

Сейчас разработана масса программ для кроссфита в домашних условиях, однако без минимального набора спортивного инвентаря всё-таки не обойтись. Для занятий потребуется турник, мешок с песком и гантели весом 5–7 кг.

Людям, недостаточно подготовленным к сложным тренировкам, стоит несколько месяцев выполнять простые упражнения: приседать с утяжелением, отжиматься от пола, тянуть гантели в наклоне, делать выпады с шагом назад и скручивания на пресс.

Свои занятия следует проводить в режиме кругового тренинга, совершать по 12–15 повторений за 3–4 подхода.

Пожалуй, самое популярное упражнение в кроссфите – «бёрпи». Выполняют его следующим образом: приседают, руками упираясь в пол, а ногами касаясь груди. Откинув нижние конечности назад, принимают упор лёжа.

Далее возвращаются в первоначальное положение и выпрыгивают как можно выше. Вновь принимают исходную позу. Количество повторений в одном круге – 15.

По желанию бёрпи можно выполнять с утяжелением: держать в руках мешок с песком.

Для домашних тренировок подходят кроссфит-упражнения с собственным весом, например, подтягивания с раскачкой (киппинг) в ускоренном темпе. Чтобы получился рывок, ноги вначале отводят назад, а потом резко вперёд. Подбородком в момент раскачивания тянутся к перекладине. Количество – 15 повторений.

Вместо обычных приседаний можно делать «взрывные»: при вставании максимально выпрыгивать вверх, держа руки за головой. Проработать мышцы пресса позволяет подъём ног в висе. Подтягиваться надо быстро, не раскачивая тело.

Ещё одно подходящее упражнение для домашней тренировки – взрывное отжимание. Выполняется оно так же, как и простое, но на выходе из нижнего положения надо оттолкнуться ладонями и оторваться от поверхности.

Все предложенные движения повторяют 15 раз.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/programma-trenirovok-krossfit/

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD.

В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании.

Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов.

Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD.

Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов.

Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.

Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами.

То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим.

Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость.

Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу.

Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива.

Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц.

Читайте также:  Обёртывание целебной глиной в домашних условиях избавит от целлюлита и лишнего веса - здоровый образ жизни

Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой: кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.

) тянущие (подтягивания, различные виды тяг) толкающие (жимы, отжимания) ноги (приседания, прыжки, выпады)

Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Источник: http://vcrossfite.com/crossfit-program/

Убойная кроссфит-программа для тренировок мужчинам

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы.

Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения.

Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.

«Fran»

  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке —  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно.

Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Источник

Источник: http://red-health.ru/cross-fit-training-program-for-men/

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

Что потребуется

  • канат
  • турник
  • тумба для прыжков
  • штанга
  • гири
  • тренажеры

Функциональный тренинг – это спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт.

Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит программа тренировок для мужчин должна быть строго систематизирована.

Нужно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере — хотя бы в начале спортивной карьеры.

Грамотный наставник поможет научиться чувствовать свой организм, правильно выполнять упражнения, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться.

Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок по кроссфиту для мужчин в кроссфит зале и разберем их особенности.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как кажется. Тренировки по кроссфиту не строятся наобум, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать.

Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте один вечер на то, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины.

Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять это на практике. Реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготавливать все: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только после того, как вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит комплексов. По времени обычно разминка занимает 20-30 минут.

Также опытным спортсменам, чьи рабочие веса в базовых многосуставных упражнениях неприлично велики, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не будут успевать остывать в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не перебарщивайте с осевой нагрузкой на позвоночник.

Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – плохая затея, особенно, если вы не уверены в том, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в тренажерном зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180.

Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны.

Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет — не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM.

Читайте также:  Зверобой продырявленный - народная медицина

Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех упражнений.

например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Для этого нужно выполнять ряд профилактических мер. К ним можно отнести:

  1. выполнение кардио-нагрузки (не менее двух часов в неделю);
  2. достаточное потребление воды (не менее четырех литров в день);
  3. еженедельное посещение бани или сауны;
  4. прием качественного витаминно-минерального комплекса;
  5. регулярные прогулки на свежем воздухе;
  6. отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой.

Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать их на постоянной основе.

Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы немного стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только целесообразно, но еще и опасно.

Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса. За полтора-два часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами.

Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, аминокислот и креатина, а также съесть немного простых углеводов. Это зарядит Вас энергией на ближайшее время.

Организация тренировок

Примите ко вниманию также несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит зале:

  1. Подстраивайте свой тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие тренировки и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
  2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны — тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сможете сделать тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки — открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
  3. Тренируйтесь с партнером. Это не только повысит интенсивность тренировки, так как вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения, но и придаст каждой тренировке соревновательный элемент.
  4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленными к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, упражнений с гирями, плиометрических движений, кардио-нагрузки и производных от них упражнений.
  5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это не нормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не может адаптироваться.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время для того, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Поэтому кроссфит программа тренировок для мужчин, которые решили заниматься этим видом спорта на любительском уровне должна быть построена с учетом некоторых особенностей:

  1. Самое главное – это опытный квалифицированный тренер. Учитывая то, что по всей нашей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и могут официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно из кожи вон лезть и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинать нужно с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т.д. технически очень сложные, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках данной программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю.

Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой.

Это нужно для того, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Кроссфит программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
  • бег — 1 км;
  • комплекс Cindy Easy – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут;
  • бёрпи – 5х15.
Среда
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс Total Recall – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница
Недели №2, 4
Понедельник
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс Worms – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта.

Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Соответственно, ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность — выше, рабочие веса — больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию.

Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программ

Тренировки в кроссфит зале для мужчин, которые уже перешли их разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют некоторые особенности:

  1. Часто опытные спортсмены начинают игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 15-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к тяжелой работе. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
  2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это предотвратит появление пупочной грыжи и немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. Так вы сможете отвлечься от того, что вам постоянно нужно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
  3. Не забывайте варьировать степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес падает — то вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю можно постепенно приступать к легким тренировкам и плавно увеличивать объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, нужно прислушиваться в своему организму.
  4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках начинает снижаться, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иной раз даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от этого не будет, только польза.

Тренировочная программа в кроссфит зале

Приведенная ниже кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Будет по четыре тренировки в неделю, длительность каждой будет до полутора часов.

Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок будет кардио-нагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет вам полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу.

На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью по двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс Zumba – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи;
  • комплекс FGS – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов;
  • прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
Четверг
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс Linda – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь;
  • комплекс Eagle – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов;
  • комплекс Speed – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • 300 прыжков на скакалке.
Суббота
  • велотренажер – 15 минут;
  • 300 Spartan – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний;
  • комплекс Emma Lou – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя и бег на 400 метров. Всего 5 раундов;
  • 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
  • подтягивания на турнике – 4х15;
  • скручивания лежа на полу – 3х20;
  • планка – 3 до отказа;
  • велотренажер – 20 минут.
Четверг
Неделя №4
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
Пятница
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • комплекс 100х100 – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг;
  • раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/krossfit-programma-trenirovok-dlya-muzhchin.html

Ссылка на основную публикацию