Правильное и полезное питание: меню на неделю — здоровый образ жизни

Меню на каждый день для здорового образа жизни: правильное питание

Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит.

Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие.

Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой.

Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть.

Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности.

Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ.

Даже почищенное яблоко — уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками.

Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить.

Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров.

Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф.

Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Меню

Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

  1. Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
  2. Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
  3. После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
  4. Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведу пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.

Понедельник

  1. Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
  2. Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
  3. Яблоко
  4. Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.

Вторник

  1. Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
  2. Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
  3. Творог.
  4. Салат из капусты с огурцом + омлет.

Среда

  1. Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
  2. Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
  3. Грейпфрут.
  4. Салат из капусты и редиски + креветки.

Четверг

  1. Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
  2. Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
  3. Стакан кефира.
  4. Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.

Пятница

  1. Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
  2. Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
  3. Яблоко.
  4. Салат из брокколи + тунец.

Суббота

  1. Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
  2. Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
  3. Яблоки с горстью орехов.
  4. Салат из моркови и изюма + лосось.

Воскресенье

  1. Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
  2. Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
  3. Стакан ряженки.
  4. Салат из латука + овощное рагу с грибами.

Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда жду вас в комментариях.

Источник: http://DietaTani.ru/menyu-dlya-zdorovogo-obraza-zhizni

Здоровое питание: меню на неделю

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

  • сладкая газированная вода, энергетики;
  • копчености, маринады и соленья;
  • чипсы и фаст-фуд;
  • майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.<\p>

Свод правил здорового питания:

  1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
  2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
  3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
  4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
  5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
  6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
  7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
  8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
  9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
  10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
  11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
  12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
  13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
  14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.<\p>

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

  • Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
  • Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
  • Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
  • Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
  • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.
Читайте также:  Лечение холестерина народными средствами - народная медицина

Вторник

  • Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
  • Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
  • Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
  • Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
  • Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

  • Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
  • Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
  • Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: овощное рагу.

Четверг

  • Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

  • Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
  • Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
  • Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
  • Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
  • Ужин: запеканка из творога.

Суббота

  • Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
  • Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
  • Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

  • Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
  • Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
  • Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
  • Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
  • Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.<\p>

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/07/06/zdorovoe-pitanie-menyu-na-nedelyu.html

Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки.

Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты.

Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка.

Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным.

Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.

  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.

  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pravilnoe-pitanie-na-kazhdyj-den

Здоровый образ жизни и правильное питание: продукты питания, рацион питания, меню на неделю

Если человек хочет улучшить качество жизни и обрести долголетие, то ему для этого просто необходимо вести здоровый образ жизни.

Но регулярные занятия спортом и внутреннее спокойствие без изменения питания принесут лишь малый эффект. Правильное питание – основа здорового образа жизни.

И если витамины и питательные вещества будут поступать в организм достаточно для полноценной деятельности, то человек будет энергичным, станет реже болеть, повысится его общий настрой, жизнь приобретет другую окраску. Соответственно, увеличится и ее продолжительность.

Простые важные правила

Правильное питание для здорового образа жизни предполагает неукоснительное выполнение нескольких нехитрых, но важных правил.

  • Вода. После пробуждения, примерно за полчаса-час до завтрака, необходимо выпить стакан воды.
  • Натуральные продукты. Обязательно готовить пищу дома, а не покупать ее уже приготовленной, так как никто не знает, что в нее положили.
  • Рацион питания необходимо сбалансировать правильно. Ни одного продукта из группы нельзя исключать, но меню необходимо разнообразить, для того чтобы не приедались продукты. Например, если обычный творог со сметаной уже порядком надоел, можно в него добавить фрукты или зелень, можно сделать запеканку.
  • Ограничение в питании. Еда должна быть по возможности нежирной, а количество ее должно соответствовать расходу калорий в день. Это можно узнать, исходя из нормативов калорий в день для конкретного человека и его физической активности, а также из сведений о калорийности продуктов. Необходимо исключить из рациона сухие готовые завтраки, магазинные соусы, газированные напитки. Ограничить до минимума (или исключить вовсе) копчености, острую, соленую, жареную пищу. Это относится также к соли и сахару.
  • Растительные продукты в рационе должны преобладать. Фрукты и овощи пусть будут любимой пищей. Их желательно съедать за день до 300-400 г свежими или приготовленными в пароварке. Мясо, рыба тоже должны присутствовать на столе, но говядина и свинина – 1-2 раза в неделю и не жареными. Индейка и курица могут употребляться в пищу 4-5 раз неделю, а бобовые и рыба хоть ежедневно.
  • Ежедневное питание надо сделать дробным – до четырех-пяти раз. Это не даст почувствовать голод, улучшит обмен веществ и облегчит работу пищеварительной системы.

Здоровый образ жизни без правильного питания не может существовать: совершенно недопустимо после тренажерного зала пойти перекусить фаст-фудом или выпить кока-колы.

Примерное меню на день

Указанные принципы можно наглядно показать на примере меню на каждый день для здорового образа жизни.

  1. Завтрак

     По утрам нужна углеводная, но легкая пища. Наилучший вариант – овсянка или другая каша. Два вареных яйца или омлет из них тоже хорошо подойдут. На завтрак можно позволить себе немного сладостей – допустим, сладкий фрукт, но не кусок торта или конфеты.

  2. Обед

     Для более основательного приема пищи хороши будут легкие овощные супы. Крупы, мясо, рагу из овощей, макароны. Но любые продукты не должны быть жареными.

  3. Ужин

    Вечером пища должна быть питательной и легко усваиваться. Кисломолочные продукты, рыба, творог, овощи очень хорошо подходят для вечерней трапезы.

Читайте также:  Репейное масло с красным перцем для роста волос: способ приготовления и особенности применения - здоровый образ жизни

В качестве перекусов для правильного питания можно использовать орешки, фрукты или, например, такой бутерброд: цельнозерновой хлеб-ломтик помидора-кусочек рыбы (куриной грудки или индейки), зелень.

Недельный рацион

Питание для здорового образа жизни должно состоять из углеводов на 30%, белков и жиров (соответственно 25 и 30%). Соотношение продуктов может меняться в зависимости от обмена веществ конкретного человека.

Нарушение баланса может привести к избытку одних и недостатку других веществ. Питаться правильно – значит пересмотреть в корне свое меню. Продукты питания надо выбирать внимательно: читать этикетку, где указан их состав, и делать выводы.

Иначе вместо пользы можно спровоцировать различные заболевания.

Варианты меню

Правильное питание для здорового образа жизни стало очень актуальной темой современности. Но надо научиться составлять меню на неделю так, чтобы оно было правильно сбалансированным, и еда приносила только пользу.

Понедельник

  • Утро: овсянка с порезанным фруктом, чай, кусочек сыра.
  • Обед: легкий суп на мясном или овощном бульоне, рыба, цельнозерновой хлеб.
  • Вечер: куриная грудка с овощами, чай.
  • Чем перекусить: кефир, орехи, яблоки.

Вторник

  • Утро: творог с фруктами, чай.
  • Обед: овощной салат, запеченная телятина, компот.
  • Вечер: паровые овощи, кисель.
  • Чем перекусить: йогурт, апельсин, гранатовый сок, орешки.

Среда

  • Утро: овсянка, творожный сырок, сок свежевыжатый.
  • Обед: рис, запеченный с овощами, суп-пюре со щавелем, компот.
  • Вечер: рыба запеченная, подсушенный хлеб, чай.
  • Чем перекусить: фрукты, йогурт маложирный.

Четверг

  • Утро: омлет или два вареных яйца, тосты, сок.
  • Обед: суп грибной, макароны с зеленью, компот.
  • Вечер: салат, отварная говядина, чай.
  • Чем перекусить: нежирный творог, апельсин.

Пятница

  • Утро: тосты, нежирный сыр, сок.
  • Обед: паровые овощи, куриная грудка отварная, компот.
  • Вечер: салат из овощей, кусочек отрубного хлеба, чай.
  • Чем перекусить: фрукты.

Суббота

  • Утро: овсянка или гречка, вареное яйцо, чай с лимоном.
  • Обед: куриный бульон, отварной картофель с маслом и зеленью, чай.
  • Вечер: салат из морской капусты, хлебцы диетические, чай.
  • Чем перекусить: коктейль фруктовый или овощной, кисель.

Воскресенье

  • Утро: каша рисовая на молоке.
  • Обед: легкий суп, отварная или паровая рыба, овощной сок.
  • Вечер: запеканка из овощей, сок.
  • Чем перекусить: грейпфрут, орешки.

Ритм современной жизни диктует свои условия для поддержания здоровья: правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы.

Чтобы на всю жизнь сохранить молодость, радостное ощущение от каждого дня, надо каждому человеку научиться составлять свой дневной сбалансированный рацион и неукоснительно ему следовать.

Только тогда состояние организма вас порадует.

Источник: https://ZozhMania.ru/pravilnoe-pitanie/pitanie-u-zoj

ЗОЖ: фитнес-питание — правильное и здоровое питание, меню

Это питание не только для спортсменов и людей, которые занимаются в фитнес-залах. Это еда, которая необходима нам для активности, здоровья, работоспособности, настроения и поддержания своего тела в гармонии.

Пальцев на руке 5, вот и запоминаем:

  1. Углеводы.
  2. Жиры.
  3. Белки.
  4. Клетчатка.
  5. Витамины и минералы.

Наш организм должен получать все 5 пунктов, чтобы быть здоровым и как бонус — красивым. Давайте забудем о диетах. Сбалансированное питание, пускай и не сразу, поможет вашему организму очиститься и стать стройнее и здоровее.

Чтобы получить красивое тело, нужны месяцы дисциплины и самоконтроля. Вы годами наедали бока, так почему вы до сих пор верите в «диеты за 7 дней». От голодовок и ограничений в питании уйдут цифры на весах, но тело лучше не станет. Если в ваш организм не будут попадать нужные элементы, начнутся головокружения, испортятся волосы и ногти и нарушится менструальный цикл.

Углеводы бывают сложными и простыми. Обращайте внимание на цельные крупы и злаки, бобовые, картофель в мундире, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.

Такие продукты нужны для бодрости, энергии и активности а главное, сытости. Их нужно есть всегда в первой половине дня.

С простыми углеводами дела обстоят хуже. И именно такие углеводы сказываются на боках и лице. Однако есть и полезные простые углеводы, которые нужно есть:

  • — фрукты,
  • — ягоды
  • — и овощи.

Белки нам необходимы для построения мышечной массы, для улучшения обмена веществ:

  • — нежирные сорта мяса,
  • — творог,
  • — сыр,
  • — молоко,
  • — орехи,
  • — яйца,
  • — бобовые, рыба.

Важным пунктом для женского организма являются жиры. Они нужны для поддержания красоты и молодости. Это наши волосы, ногти, цикл и деторождение.

Какие продукты важно включать в рацион:

  • — рыба (семга, форель, сельдь и скумбрия),
  • — орехи,
  • — авокадо,
  • — оливковое масло,
  • — яйца.

Витамины и минералы можно принимать в таблетках, но лучше получать их из сезонных овощей, фруктов и ягод. Обязательно в каждый приём пищи — клетчатка – овощи.

«Я не ем после шести». С детства мы часто слышим эту злосчастную фразу. Это ерунда! Чтобы вы худели или поддерживали вес, можно и даже нужно есть после 18:00. Главное, что и в каких размерах.

Давайте разберёмся. Мы едим до 18:00, ложимся спать в 23:00 и встаём примерно в 08:00 — то есть наш организм остаётся без еды 14 часов. После этого вы хотите, чтобы все пищеварительные процессы происходили нормально, у вас не болел желудок, а низкое давление вас не замедляло?!

Наш организм устроен хитро: еду он воспринимает как топливо, которое расходует на процессы жизнедеятельности. Калории мы тратим на всё:

  • — переваривание еды,
  • — сон,
  • — уборку дома,
  • — секс,
  • — прогулку и даже на мыслительную деятельность.

Если вы едите менее 4-5 раз в день, организм включает режим накопления, чтобы в следующий раз, когда вы его не покормите, он использовал то «топливо», которое было дано раньше.

Запомните: когда мы ходим голодными либо едим только вечером после работы, мы не помогаем своему организму, а убиваем его, наш метаболизм замедляется и каждый килограмм скинуть всё сложнее. Так мы получаем проблему: плохой обмен веществ.

Если у вас нет проблем со щитовидкой или других гормональных болезней, отговорки «У меня плохой обмен веществ» вас не спасут. Такую проблему можно и нужно решать. Нам следует наладить свой режим питания и запустить обмен веществ, прежде всего для нашего здоровья, для настроения, ведь когда мы недоедаем — мы становимся злыми, пассивными и грустными.

Стоит удалить из подсознания установку «Я не ем после шести», а запрограммировать новую: «Есть нужно 4-5 раз в день, небольшими порциями».

Источник: http://love-mother.ru/stati/zdorove-otdyh/zozh-fitnes-pitanie-pravilnoe-i-zdorovoe-pitanie-menyu/

Здоровое питание: меню на неделю с рецептами

Для того чтобы быть здоровым человеком, нужны несколько составляющих, среди которых — здоровое питание и спорт. Сегодня речь пойдет конкретно о питании: почему каждому человеку стоит правильно питаться, какой рацион нужен для похудения и какие рецепты полезных блюд можно использовать. Далее вы узнаете меню здорового питания на неделю, а там уже будете делать выводы.

Зачем нужно питаться правильно

В здоровом рационе соблюдены все вещества, необходимые организму и способствующие сохранению его в тонусе. Ниже будет представлено меню правильного здорового питания, но прежде вам стоит ознакомиться с рядом важных причин, почему важно и нужно правильно питаться:

  1. Общее улучшение здоровья. Вы получаете достаточное количество необходимых витаминов и питательных веществ, а самое главное – всего в меру! Поэтому организм очищается от шлаков и токсинов, что способствует даже улучшению настроения.
  2. Похудение. Большинство людей начинают правильно питаться, но даже не с целью вывести токсины из организма, а именно с целью похудеть. Здоровый рацион со временем повлияет на организм: ускорятся все процессы жизнедеятельности, в том числе и обмен веществ.
  3. Психологическое состояние. Как уже было сказано ранее, правильное питание улучшает настроение. При получении организмом нужных ему веществ стимулируется вырабатывание гормона серотонина, который отвечает за общий тонус.
  4. Улучшение сна. Если вы плохо засыпаете или просто имеете очень чуткий сон, то сбалансированное питание вам с этим поможет.
  5. Укрепление костей. Через здоровое питание вы получите огромное количество кальция, который, как всем известно, необходим костям.

Таким образом, вы убедились в том, что правильно питаться нужно, в процессе вам и самим это понравится, поэтому стоит начинать прямо сейчас!

Основные правила здорового питания

Прежде чем перейти к меню здорового питания, стоит выяснить, каковы его основные принципы и как оно работает. Придерживаясь следующих правил, вам будет проще понять, что к чему:

  1. Не пропускать завтраки. Да, в правильном питании это является действительно очень важным правилом. Диетологи утверждают, что здоровый и полезный завтрак заряжает энергией и хорошим настроением.
  2. Пить много воды. Вода ускоряет обмен веществ, а также очищает организм от вредных веществ, помогает пище лучше усваиваться.
  3. Частые приемы пищи. Меню здорового образа питания основывается на том, чтобы кушать часто, но немного. Такое питание также называют дробным. Равномерное распределение энергии в течение всего дня положительно влияет на организм. Чаще всего в дробном питании 5-6 приемов пищи. Некоторые люди просто физически не хотят вечером есть, и поэтому можно закончить все приемы пищи в 4-5 часов.
  4. Есть больше натуральных продуктов. Подразумеваются фрукты и овощи, которые должны являться практически основной пищей. В них содержится все необходимое, а также они в большей степени состоят из воды, которая, как уже было сказано, играет значительную роль.
  5. Не есть слишком много. Питание делится на маленькие приемы пищи в течение всего дня для того, чтобы вы не чувствовали себя голодными, но в то же время успевали потратить полученную энергию. Если вы не сдержали себя и поздно вечером наелись вредной пищи, то это исключительно ваша вина.

Теперь, когда вы поняли, что вообще значит «правильно питаться», можете начинать запасаться продуктами, поскольку следующим пунктом будет представлено конкретное меню здорового питания на каждый день. Придерживаясь его, вы сможете легко сбросить лишний вес и очистить организм от вредных веществ.

Читайте также:  10 вещей, которые нельзя делать на борту самолёта - здоровый образ жизни

Меню на неделю: понедельник

Завтрак:

  • Чай или кофе, если с сахаром, то не больше двух ложек.
  • Каша на молоке: пшенная, овсяная, рисовая или гречневая.

Второй завтрак:

  • Чай или кофе по желанию.
  • 1-2 яблока.

Обед:

  • Овощной салат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом с минимальным количеством соли.
  • Котлеты на пару.
  • Рис или гречка в качестве гарнира.

Полдник:

  • Стакан кефира.
  • 200 г творога, можно перемешать с йогуртом.

Ужин:

  • Стакан свежего сока (не магазинного).
  • 2-3 ломтика сыра.

Примечание: полезно добавлять к приему пищи фрукты, например в качестве полдника или второго завтрака. В них содержится глюкоза, стимулирующая хорошее настроение, и много воды, необходимой организму. В меню здорового питания на день хотя бы один прием пищи должен состоять их фрукта.

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

  • Куриный суп.
  • Салат овощной.

Полдник:

  • Компот или морс из ягод.
  • Фруктовый салат из яблок и мандаринов, заправленный йогуртом.

Ужин:

  • Тушеная рыба.
  • Рис в качестве гарнира.
  • Травяной или имбирный чай.

Примечание: нежирная рыба, приготовленная не вредящим фигуре способом (вареная, тушеная) – идеальный ужин в меню правильного здорового питания на день, так что хотя бы раз в неделю не забывайте кушать рыбу.

Завтрак:

  • Чай или кофе.
  • 2 яйца всмятку.
  • Ломтик ржаного хлеба.

Второй завтрак:

Обед:

  • Картофельная запеканка с грибами.
  • Стакан кефира.

Полдник:

  • Овощной салат.
  • Чай или кофе.

Ужин:

  • Тертая свекла с чесноком.
  • Стакан компота или морса.

Примечание: очень полезно кушать отварные овощи, в них содержится целая сокровищница витаминов. Но если вы не любите отварные овощи, то их легко можно заменить более вкусным блюдом – запеканкой. Печеные блюда вообще очень полезны и низкокалорийны.

Завтрак:

  • Чай или кофе.
  • 1-2 сырника.

Второй завтрак:

  • Чай или кофе.
  • 2-3 овсяных печенья.

Обед:

  • Тушеная капуста.
  • Курица вареная.
  • Стакан компота или морса.

Полдник:

  • Стакан кефира.
  • 1-2 яблока.

Ужин:

Примечание: идеальным обедом является совмещение одновременно углеводов и белка, поэтому диетологи советуют кушать на обед различные супы, но курица с тушеной капустой также отлично подойдут в качестве обеда. Меню здорового питания на каждый день должно часто включать в себя обеды, в которых достаточно жидкости, именно поэтому наилучшим вариантом является суп.

Завтрак:

  • Каша на молоке: пшенная, рисовая, гречневая или овсяная.
  • Чай или кофе.

Второй завтрак:

  • Кусочек ржаного хлеба.
  • 2-3 ломтика сыра.
  • Чай или кофе.

Обед:

  • Суп — щи.
  • Стакан компота или морса.

Полдник:

Ужин:

  • Овощной салат.
  • Стакан кефира.

Примечание: каши на молоке калорийнее, чем на воде, но все-таки полезнее, да и усваиваются они гораздо лучше. В каше на молоке содержится колоссальное количество белков, необходимых организму. Если употреблять кашу в пищу с утра, то эти калории, несомненно, разойдутся и израсходуются организмом, так что вы можете не переживать, что наберете лишний вес.

Завтрак:

Второй завтрак:

Обед:

  • Запеченный картофель с курицей.
  • Сок.

Полдник:

  • Овощной салат.
  • Стакан кефира.

Ужин:

  • Рыбные котлеты на пару.
  • Стакан морса или компота.

Примечание: чем больше овощей в рационе – тем лучше! Они хорошо усваиваются и не позволяют организму обезвоживаться, благодаря тому, что содержат большое количество воды. Поэтому меню правильного здорового питания на каждый день просто не может не содержать в себе кучу блюд, связанных с овощами.

Завтрак:

  • Каша на молоке: пшенная, овсяная, гречневая или рисовая.
  • Чай или кофе.

Второй завтрак:

  • Чай или кофе.
  • Сладкая булочка.

Обед:

  • Гречневая каша с грибами.
  • Сок.

Полдник:

Ужин:

Примечание: несколько раз в неделю вы можете позволять себе немного сладкого, в этом нет ничего страшного. Главное – не переборщить и кушать калорийное только в первой половине дня.

Несколько рецептов

  1. Каша. Вам понадобятся: молоко, соль, сахар и хлопья. Время зависит от того, какую кашу вы готовите. На варку овсянки – 1-2 минуты, пшенки – 3-5 минут, гречки – 3-5 минут и рисовой – 2-3 минуты. Итак, вылейте молоко в кастрюлю, дождитесь, пока оно закипит, и сразу же посолите, положите сахар и хлопья.

    Варите в зависимости от вида хлопьев, постоянно помешивая, чтобы хлопья не слипались и не образовали комочков.

  2. Котлеты на пару. Вам понадобятся: фарш куриный, соль, перец, яйцо, лук репчатый и мука. Такие котлеты проще всего готовить в мультиварке. Итак, выложите фарш в отдельную миску. Почистите и нарежьте лук, примешайте к фаршу.

    Посолите и поперчите, а затем добавьте яйцо. Тщательно перемешав, начинайте скатывать немного приплюснутые шарики, а затем обваляйте их в муке и отправляйте в мультиварку. При готовности мультиварка сама выключится.

  3. Куриный суп. Вам понадобятся: куриное филе, лук репчатый, морковь, картофель, рис, соль и вода.

    Налейте воды в кастрюлю и положите туда куриное филе, поставьте на огонь. Пока курица варится, почистите и нарежьте картофель, а затем почистите и натрите на терке морковь. Также почистите и мелко нарежьте лук. Меню питания здорового образа жизни обязательно включает белки, поэтому куриный суп обязательно должен присутствовать в вашем меню.

    Итак, куриное филе после закипания вам следует варить 30-40 минут. Через полчаса кипения положите все остальные продукты: лук, морковь, картофель и рис. Не забудьте посолить и варите еще приблизительно 15 минут.

  4. Компот из ягод или сухофруктов. Вам понадобятся: ягоды или сухофрукты, вода, сахар.

    Ничего сложного тут нет: вам нужно всего лишь поставить воду на огонь, дождаться закипания и положить ягоды или сухофрукты, а также добавить сахар, но не слишком много! Варите минут 15, затем дайте настояться и можете пить ваш компот!

  5. Тушеная рыба. Вам понадобятся: рыба, соль, вода, яйцо, лук репчатый, сыр, растительное масло.

    Предварительно очистите и промойте рыбу, порежьте на маленькие кусочки. Также почистите и вымойте лук, а затем порежьте на маленькие кусочки. Разогрейте сковороду, налейте растительного масла. Положите рыбу и совсем немного обжарьте, затем залейте рыбу водой и дождитесь, пока вода закипит. Как вода закипела – положите лук и взболтанное яйцо.

    Не забудьте посолить и постоянно помешивайте, тушите 5-7 минут, затем натрите сверху сыра, перемешайте и тушите еще 5 минут.

  6. Омлет. Вам понадобятся: два яйца, молоко, соль, растительное масло и сковорода с краями. Взболтайте яйца, посолите их и добавьте молоко. Тщательно перемешайте, начинайте разогревать сковороду.

    Налейте растительного масла, а затем вылейте готовую консистенцию в разогретую сковороду. Накройте крышкой и жарьте на малом огне 7-10 минут.

  7. Картофельная запеканка с грибами. Вам понадобятся: грибы, картофель, соль, лук репчатый, сметана, молоко и растительное масло. Сделайте пюре: очистите и сварите картофель, а затем измельчите его и перемешайте с молоком.

    Возьмите блендер и измельчите в нем грибы с очищенным луком. Возьмите емкость, в которой будете выпекать и смажьте ее маслом. Разогрейте заранее духовку до 180 градусов. В емкость первым слоем выложите пюре, затем грибы с луком и снова пюре. Сверху намажьте немного сметаны, чтобы образовалась ароматная корочка. Отправляйте в духовку на 25-30 минут.

    Когда увидите коричневатую корочку сверху – можете доставать.

  8. Запеченный картофель с курицей. Вам понадобятся: картофель, куриные окорочка, соль, перец, растительное масло, лук репчатый, майонез. Заранее разогрейте духовку до 180 градусов. Подготовьте противень: смажьте его маслом. Выложите очищенный, вымытый и порезанный картофель на противень.

    Почистите, помойте и порежьте лук, положите его к картофелю. Распределите по противню куриные окорочка, посолите их и поперчите. Майонез перемешайте с небольшим количеством воды и полейте им куриные окорочка и картофель. Отправляйте в духовку на 40 минут.

  9. Рыбные котлеты на пару. Вам понадобятся: рыбное филе, лук репчатый, мультиварка, мука, яйцо, соль.

    Как делать котлеты на пару, уже было сказано выше, а технология приготовления рыбных котлет от обыкновенных не сильно отличается. Для начала измельчите рыбное филе, затем почистите, помойте и мелко порежьте лук. Примешайте лук к рыбе, посолите и добавьте яйцо. Все тщательно перемешав, начинайте также скатывать массу в приплюснутые шарики.

    Затем обваляйте их в муке и отправляйте в мультиварку до готовности.

Все блюда, использованные в меню здорового питания для похудения, максимально низкокалорийны и содержат большое количество полезных веществ. Исходя из данного меню, в дальнейшем вы сможете и сами составлять себе меню, поскольку в этом нет ничего сложного, если знать основы правильного питания и придерживаться строго рациона.

По такому меню вы сможете похудеть за неделю на 2-4 кг, все зависит от вас, вашего телосложения, а также желания работать и делать все для получения желанной фигуры. Стоит отметить, что вы похудеете еще больше и быстрее, если будете совмещать правильное питание со спортом. Спорт окажет вам немалую услугу, поможет оставаться здоровыми и держать тело в тонусе.

В качестве совета для начинающих правильно питаться стоит сказать, чтобы вы готовили себе пищу сами. Это занимает время, силы, и заодно вы учитесь готовить. В дальнейшем, когда вы поймете принцип, вам следует составлять меню здорового питания на день самостоятельно. Это пойдет только на пользу.

Хочется отметить, что здоровое питание – это не строгая диета, в которой запрещено все вкусное.

Если в один день вам захочется чего-нибудь дико вредного, вы можете включить его в ваш день, но не слишком часто и желательно в первой половине дня.

Диетологи даже рекомендуют раз в неделю себя поощрять чем-либо вкусным, но не в огромных количествах. Да и вообще, правильное питание – это не диета, это стиль жизни.

Таким образом, можно сделать вывод, что меню здорового питания – это:

  • частые приемы пищи;
  • обильное питье;
  • потребление большого количества овощей и фруктов.

Если вы будете это понимать и каждый день просыпаться с мыслью: «Сегодня у меня все получится», — то вы все сможете легко соблюсти и добиться успеха не только в похудении, но и в целом быть успешным человеком в жизни.

Источник: https://www.nastroy.net/post/zdorovoe-pitanie-menyu-na-nedelyu-s-retseptami

Ссылка на основную публикацию