Особенности легкоусвояемых углеводов — здоровый образ жизни

Легкоусвояемые углеводы: список продуктов, польза и вред

Микроэлементы в продуктах

23.04.2018

1.6 тыс.

1.1 тыс.

8 мин.

Роль легкоусвояемых углеводов в полноценном функционировании всех систем человеческого организма велика, так как они являются главным источником жизненной энергии.

Однако, при бесконтрольном употреблении данные соединения могут представлять опасность. Поэтому необходим постоянный учет их содержания в рационе.

При похудении и в спортивном питании часто используют специальные низкоуглеводные диеты.

Для слаженной работы всех систем организма необходима энергия, и ее запасы восполняются за счет продуктов питания. Однозначно, углеводы — не единственные «поставщики» энергии, но только они при расщеплении дают наибольший выброс.

Углеводы выполняют следующие функции:

  1. 1. Энергетическая: обеспечивают до 70% от требуемого объема. При окислении 1 грамма углеводов высвобождается до 18 кДж энергии.
  2. 2. Строительная: укрепляют клеточные мембраны и входят в состав сложных белковых соединений, находящихся в костях и других тканях.
  3. 3. Рецепторная: служат рецепторами некоторых гормонов.
  4. 4. Антикоагулянтная: препятствуют свертываемости крови без надобности.
  5. 5. Иммунная: защищают от агрессивного проникновения в слизистые инородных включений и патогенных микроорганизмов.
  6. 6. Питательная: откладываются в виде гликогенового запаса и используются в случае энергетического голодания.
  7. 7. Пищеварительная: благотворно действуют на перистальтику кишечника, что повышает усвояемость пищи.

По способу расщепления углеводы делят на сложные и простые (легкоусвояемые).

К первой категории относятся полисахариды, базирующиеся на крахмале и целлюлозе. Содержатся они в моркови и картофеле, бобовых и зерновых культурах, орехах. Способствуют нормализации пищеварения и надолго подавляют аппетит.

Ко второй причисляют моносахариды и дисахариды. Расщепляются подобные соединения мгновенно, и при незначительных физических нагрузках в крови наблюдается резкий подъем уровня сахара.

Это влечет кратковременное насыщение, с быстрым возвратом чувства голода.

В рационе не должно присутствовать много продуктов с высоким уровнем быстрых углеводов. Переедание приводит к ожирению.

Вследствие высокого гликемического показателя происходит перегрузка поджелудочной железы и жировая ткань начинает откладываться как под кожей, так и на внутренних органах.

Первой страдает печень, затем — кишечник, желудок и надпочечники. За счет поступления пустых калорий жир будет накапливаться интенсивней, а инсулиновая потребность возрастет.

Опасность быстрых углеводов заключается не только в лишнем весе. Они могут принести немало других проблем:

  1. 1. Из-за поступления сахара в больших количествах быстро изнашивается эндокринная система и пищеварительный тракт перестает нормально функционировать. Постепенно развивается иммунный дисбаланс. На фоне этого повышается риск заболевания кандидозом и грибковыми инфекциями.
  2. 2. Имеют место перепады настроения, поскольку сахар оказывает непосредственное влияние на выработку серотонина — гормона счастья.
  3. 3. Перегружается поджелудочная железа, от которой требуется вырабатывать инсулин в большем объеме. Это грозит раковыми поражениями.
  4. 4. Повышается риск возникновения сахарного диабета и гипогликемии. Последнее заболевание характеризуется быстрой утомляемостью, анемией, упадком сил, пониженным артериальным давлением, нервозностью, головокружениями.
  5. 5. Развивается углеводная зависимость: организм быстрее насыщается от печенья со сладким кофе, нежели от полноценной еды.
  6. 6. Наблюдаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы, так как жировые скопления давят на сосуды.

Сладкое и мучное портит внешний вид: зубы, волосы, кожу.

Легкоусвояемые углеводы по молекулярному строению делятся на моно- и дисахариды. Химическая моноформула слагается из углекислого газа и воды.

По вкусу моносахариды сладкие и хорошо растворяются в воде. К ним относятся:

  1. 1. Глюкоза — обеспечивает организм питанием, необходимого для функционирования: головного мозга, печени, мышечной составляющей и других органов. Ее нехватка приводит к общему недомоганию и повышенной раздражительности, вплоть до обмороков. Содержится в сахаре, ягодах, моркови, винограде, кукурузе.
  2. 2. Фруктоза — для ее переработки необходим инсулин. Только при здоровой поджелудочной железе это вещество в достатке обогащает кровь. Частично перерабатывается печенью в глюкозу. Источником являются мед, дыня, черная смородина, яблоки, вишня.
  3. 3. Галактоза — результат распада лактозы при употреблении молочной продукции. Часть перерабатывается в глюкозу.

К дисахаридам относятся:

  1. 1. Сахароза: содержится в патоке, сахарном песке (тростниковый, свекольный, карамельный).
  2. 2. Лактоза: углевод животного происхождения, который содержится в молоке. Полноценно усваивается только при достаточном количестве в организме лактазы. У большинства взрослых наблюдается дефицит этого фермента, что вызывает нарушения работы пищеварительного тракта: изжогу, повышенное газообразование, колики, вздутие живота.
  3. 3. Мальтоза: присутствует в таких продуктах, как пиво, мед, патока, апельсины.
  4. 4. Манноза: содержится в цитрусовых. Это безвредный углевод, не влияющий на обменные процессы.

Продукты, гликемический индекс (ГИ) которых превышает 70 единиц, содержат быстрые углеводы. ГИ — это скорость расщепления углеводов организмом.

Список продуктов, которые рекомендуется свести к минимуму в обыденном рационе, представлен в таблице.

Наименование ГИ
Алкогольные напитки 115
Финики 104
Тостовый хлеб 101
Жареная картошка 100
Брюква 99
Сдоба и другая выпечка 95
Крахмал 94
Печеный картофель 94
Варенье из абрикосов 92
Пшеничный хлеб 90
Рис 90
Картофельное пюре быстрого приготовления 89
Мед 88
Вареная морковь 85
Рисовая каша 83
Репа 83
Сельдерей 78
Картофельное пюре 77
Мюсли с добавлением сухофруктов 77
Пончики с сахарной пудрой 75
Тыква печеная либо отварная 73
Арбуз 73
Фаршированная вермишелевая запеканка 74
Смесь сухофруктов 74
Домашние вафли 73
Кабачковая и баклажанная икра 73
Пшенная крупа 68
Шоколад 68
Сладкие газированные напитки 67
Макароны 71
Перловая каша 70
Картофельные чипсы 65
Сахар 67
Манная крупа 68
Бисквит 69

Даже учитывая негативное воздействие быстрых углеводов, не следует делать вывод о полном их исключении из рациона. При правильном комбинировании продуктов они приносят пользу.

Рекомендации по рациональному питанию с присутствием углеводов:

  1. 1. Сладости и напитки из ограничительного списка следует употреблять до обеда, так как организм в это время работает продуктивнее.
  2. 2. Необходимо совмещать углеводсодержащие продукты с белковыми, так как белок замедляет расщепление сахара.
  3. 3. Питаться на протяжении дня надо часто и ограниченными порциями, не допуская чувства переполнения желудка.
  4. 4. Так как при ежедневных тяжелых физических нагрузках быстрые углеводы полностью расщепляются, спортсменам необходимо включать их в свое меню для наращивания мышечной массы. Суточная потребность — 450 граммов.
  5. 5. Диеты с минимальным включением быстрых углеводов должны состоять из отварных и запеченных блюд, с ограниченным использованием масла. Полностью следует убрать копченую и жареную пищу. Овощи и рыбу надо готовить на пару.
  6. 6. Необходимо ограничивать употребление сахара.
  7. 7. По возможности следует заменять быстрые углеводы медленными.

Если трудно придерживаться здорового питания самостоятельно, то рекомендуется обратиться за помощью к диетологу. Он даст профессиональные рекомендации и составит список запрещенных продуктов.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов подразумевает нормализацию здоровой деятельности организма и дальнейший контроль за весом.

Диетологами была разработана особая схема питания, основанная на сокращении употребляемых углеводов.

В результате, организм начинает вырабатывать энергию за счет медленного окисления жиров и аминокислот. Подобный рацион позволяет вернуть форму за короткий срок.

Акцент ставится на продукты, богатые жирами и белками. К таковым относятся:

  • мясо;
  • яйца;
  • морепродукты, рыба;
  • молочная продукция;
  • семечки, орехи.

Источником микроэлементов могут стать:

  • зерновые культуры;
  • горох;
  • кукуруза;
  • картофель;
  • овсяная крупа.

Основные приемы пищи распределяют с интервалом в 2–3 часа. Порции должны быть небольшими.

Полностью отказываются от копченостей и жареных блюд. Предпочтение отдают вареным, запеченным, приготовленным на пару блюдам.

Помимо сбалансированного режима питания, следует вести активный образ жизни: необходимы физические нагрузки 3–4 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Чрезмерное перенапряжение противопоказано людям с пониженным уровнем сахара в крови.

За месяц на таком режиме полностью восстанавливаются все обменные процессы, без появления лишних отложений. При нормальной выработке инсулина рекомендуется хотя бы раз в год придерживаться подобной диеты, что улучшает самочувствие и способствует потере веса.

Ориентировочное меню для похудения представлено в таблице.

Дни Завтрак Перекус Обед Ужин
1 Омлет с грибами, зеленым луком и томатами. Кофе или чай без сахара Зеленое яблоко. Листовой салат, с малым включением оливкового масла, обезжиренный творог 300 граммов вареного мяса, салат из свежих огурцов и помидоров Запеченная в фольге рыба
2 Творог (200 граммов), половина яблока и любой несладкий напиток Салат с заправкой из льняного масла Мясной салат с добавлением зелени и лимонной заправкой Овощной суп
3 Вареные яйца, твердый сыр, несладкий чай Салат из морепродуктов, грейпфрутовый сок Суп из брокколи либо грибов, свиная отбивная Кальмары, нафаршированные отварной морковью, йогурт с ягодами или фруктами

Диеты с ограничениями противопоказаны при беременности и кормлении грудью. Осторожность соблюдают по отношению к рациону детей и подростков. Если ребенок страдает ожирением, то меню рекомендуется разрабатывать под контролем врача-диетолога. Учитываются имеющиеся патологии, поэтому предварительно проходят медицинское обследование.

Людям с сахарным диабетом 2-го типа требуется особое питание, в котором не должно быть быстрых углеводов. В список заболеваний, при которых данные соединения исключаются из рациона, также входят:

  • атеросклероз;
  • заболевания щитовидной железы;
  • фенилкетонурия;
  • сердечные, почечные и сосудистые нарушения;
  • лямблиоз.

В случае склонности к отекам необходимо ограничивать употребление жидкости, диету разрабатывают щадящую. При нарушенном обмене веществ в почках возможны ограничения в фосфатах и кальции.

При правильном подходе низкоуглеводная диета не должна сопровождаться упадком сил и истощением. Напротив, наблюдается прилив энергии и ощущается легкость во всем теле.

Источник: https://nadietu.net/micronutrients/legkousvoyaemye-uglevody.html

Легкоусвояемые углеводы: таблица продуктов и диета с их ограничением

В последнее время здоровый образ жизни актуален как никогда. Многие люди стараются заниматься спортом, соблюдать режим дня, но без правильного питания положительных результатов достичь не удастся. В данном направлении множество вопросов  и споров вызывает тема о вреде и пользе углеводов.

Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими  поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Читайте также:  Истерика - народная медицина

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории – углеводы легкоусвояемые и тяжелоусвояемые.

Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.

Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ). При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах. Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы.

Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.

Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны.

После тренировок или активных занятий мышцам  необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.

Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:

  • Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
  • Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
  • Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
  • Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
  • Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
  • Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.

Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.

В их число входят:

  • алкоголь;
  • кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • кетчуп;
  • сахар в чистом виде;
  • сладкие напитки;
  • мед;
  • майонез
  • сахаросодержащие молочные продукты;
  • крахмалосодержащие овощи;
  • некоторые фрукты.

Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.

Легкоусвояемые углеводы, таблица:

Наименование продукта ГИ Наименование продукта ГИ Наименование продукта ГИ
Кукурузные хлопья 85 Жареный картофель 95 Пиво 110
Белый хлеб 92 Лазанья 75 Мед 90
Кукурузная каша 70 Мюсли 80 Рис 90
Пюре картофельное 82 Пончики 75 Попкорн без сахара 85
Икра из кабачков 75 Виноград 75 Тыква 75
Вафли 75 Бисквит 70 Рисовая каша с молоком 75
Арбуз 72 Отварная морковь 85 Газированные напитки 75
Багет 70 Воздушный рис 75 Репа 85
Сухофрукты 75 Чипсы 85 Бублики 75
Молочный шоколад 71 Выпечка из слоеного теста 100 Финики 146
Леденцы и карамель 80 Мороженое 79 Консервированная кукуруза 78
Готовые соки 74 Банан 70 Халва 70
Блины 70 Молоко, сгущенное с сахаром 80 Хлебцы 70
Варенье 71 Пицца 86 Хотдог 90
Консервированные фрукты От 80 Брюква 99 Песочное печенье 105

Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.

В питании степень вреда или пользы нельзя оценить однозначно. Даже в составе блюд, которые не относятся к здоровому рациону, имеются необходимые для жизнедеятельности человека компоненты. Особенно это относится к быстрым углеводам.

В данном вопросе гораздо большее значение имеет количественный показатель.

Однако не стоит сбрасывать со счетов качество пищи, содержащей легкоусвояемые углеводы, список продуктов, которые в рационе необходимо свести к минимуму, представлен следующими наименованиями:

  • выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • сахар;
  • готовые соусы;
  • сладкие напитки.

Однако умеренное потребление выпечки из цельнозерновой муки фигуре не повредит. Людям, которые придерживаются диеты, мед прекрасно заменяет сахар. Им в небольшом количестве можно подсластить некоторые напитки.

Употребление продукции, которая относится к простым углеводам, лучше приурочить к первой половине дня. А при желании употребить сладкое, гораздо полезнее съесть фрукт. Сдобное лакомство разрешается употреблять в единственном количестве до 16 часов дня.

Сладким кисломолочным продуктам рекомендуется предпочесть кефир, ряженку и натуральный йогурт без добавок.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов предусматривает определенную суточную норму употребления, которая не должна превышать 30 % от общего количества углеводов в рационе. Если быть точными, то эта цифра близка к 50 граммам. Придерживаться нормы обязательно, снижение приведенного показателя опасно для здоровья и может привести к ухудшению самочувствия.

Если ввести за правило съедать все разрешенное сладкое до обеда, то это снизит риск срыва. Такая диета поможет перейти на правильное питание без особого дискомфорта и не отказывать себе в поедании любимых продуктов полностью. За это организм отблагодарит вас отличным самочувствием и стройной фигурой.

Источник: http://xozyaika.com/legkousvoyaemye-uglevody-tablica-produktov-i-dieta-s-ix-ogranicheniem/

Углеводы: простые и сложные

Сбалансированное питание подразумевает то, что рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Не смотря на модные диеты, которые исключают или сводят к минимуму потребления одного из макронутриентов, наш организм нуждается в них всех. В этой статье я хочу максимально и понятно раскрыть тему углеводов и того, какими они бывают.

Основная функция углеводов – энергетическая. В сочетании с белками и жирами они наполняют человека энергией, улучшают настроение, хорошо утоляют голод, дают ощущение сытости. Удовольствие от еды приносят именно углеводы.

Они помогают успешнее справляться со стрессами, благотворно влияют на сон, улучшают моторику кишечника, да и самочувствие в целом. В идеале углеводы должны давать от 40 до 60 % от суточного потребления калорий.

Я рекомендую 40%, и 50% для женщин и мужчин соответственно.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Показатель, по которому определяется «скоростная» характеристика углеводов – гликемический индекс (ГИ).

Он отражает с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Во время еды уровень глюкозы в крови растет, в ответ на это вырабатывается гормон инсулин, который способствует доставке глюкозы в клетки организма, снабжая их энергией.

Именно ГИ позволяет численно оценить, насколько быстро поднимется уровень сахара в крови после потребления углеводосодержащих продуктов. Ориентир от которого отсчитывается гликемический индекс, это ГИ чистой глюкозы, он равен 100.

Высокий ГИ – более 70, средний – 50-70, Низкий ГИ – менее 50. Самый высокий ГИ (выше, чем у чистой глюкозы – 103) имеет финик.

Еще один, более сложный показатель, который характеризует углевода – гликемическая нагрузка (ГН). ГН учитывает не только ГИ продуктов, но и количество содержащихся в них углеводов.

Именно этот показатель определяет какую порцию углеводосодержащего продукта можно съесть. Что б определить ГН, нужно ГИ умножить на количество углеводов на порцию и разделить на 100.

Низкой считается ГН ниже 12, высокой – выше 20.

Быстрые (или простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы) и усваиваемые организмом максимально быстро. Они имеют высокий гликемический индекс. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачек уровня глюкозы.

В результате организму приходится вырабатывать большое количество инсулина, что приводит к чрезмерному падению уровня глюкозы и быстрому наступлению чувства голода.

Помимо этого, регулярные резкие выбросы инсулина запускают целую серию реакций, которые со временем способствует накоплению жира и препятствует его расщеплению.

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). А также соки. По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов.

Подобные углеводы с низким ГИ считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, медленнее снабжают организм глюкозой, и инсулин вырабатывается постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Сложные углеводы — это крахмал (хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, злаковые, картофель и фасоль), гликоген (основной источник энергии мышц, главным образом откладывается в печени и мышцах) и целлюлоза (пищевая клетчатка, содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых и орехах).

Читайте также:  Неповторимый вкус и польза акациевого мёда - здоровый образ жизни

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

На что обращать внимание, чтобы определить какой вид углеводов попадает вам на тарелку?

  • Содержание жиров. Большая часть медленно переваривающихся углеводов, за исключением орехов и семечек, содержит мало жиров.
  • Содержание пищевых волокон. Чем больше в еде пищевых волокон, тем медленнее поступает сахар в кровь.
  • Вид крахмала. Крахмал – бытовое название для разных видов полисахаридов. Некоторые крахмалы, например в картофеле и очищенном рисе, содержат большое количество полисахарида амилопектина, который быстро расщепляется в ЖКТ.
  • Спелость плодов. Чем они спелее, тем быстрее расщепляются и всасываются углеводы.
  • Приготовление. Например, цельнозерновые макароны нужно варить до состояния «аль данте», чем больше их разваривать, тем выше становится их ГИ. Тоже самое касается приготовление овощей.
  • Помол. Крупы мелкого помола относятся к «быстрым» углеводам, их ГИ выше, чем у грубо перемолотых зерен. Чем грубее помол, тем больше волокон остается целыми, тем медленнее переваривается продукт. Добавляйте в каши клетчатку, семена льна, отруби.
  • Содержание белка. Чем выше в пище содержание белка, тем дольше она переваривается, и сахар поступает в кровь более равномерно.

Рацион современного человека очень часто состоит преимущественно из углеводов, чаще простых и обработанных.

Было проведено много исследований, которые доказывают, что переизбыток углеводов, особенно простых, помимо ожирения, приводит к различным заболеваниям, таким как диабет, грибковые заболевания, когнитивные расстройства, метаболический синдром и другие. Но тем не менее, совсем без углеводов рацион не будет полноценным.

Для того, чтобы приносить своему организму только пользу, выбирайте правильные углеводы и будьте здоровы.

Источник: https://healthportal.com.ua/zdorovoe-pitanie/uglevody-prostye-i-slozhnye/

Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

  • клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов, незаменима для поддержания холестерина в норме.

Ежедневно рекомендуется употреблять сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения достаточно обширен, используется для разработки системы снижения веса с учетом индивидуальных особенностей организма.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений: получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм.

Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал:

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • картофель;
  • фасоль.

Богаты клетчаткой:

  • бобовые;
  • зерновые;
  • фрукты;
  • овощи.Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов для похудения.

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно:

  • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
  • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
  • 2,5 —3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
  • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

Пренебрежительное отношение к рекомендациям о необходимости введения в рацион сложных углеводов неизбежно приведет к негативным последствиям.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут:

  • сонливость;
  • усталость;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые, обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания, регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов:

  1. Абрикосы — 20;
  2. Айва — 35;
  3. Апельсины — 35;
  4. Кукуруза — 35;
  5. Кунжут — 35;
  6. Курага — 30;
  7. Дрожжи — 35;
  8. Инжир — 35;
  9. Капуста белокочанная — 10;
  10. Свекла — 30;
  11. Сельдерей корневой — 35;
  12. Лук репчатый — 10;
  13. Льняное семя — 35;
  14. Мак — 35;
  15. Томатный соус без сахара — 35;
  16. фасоль — 35;
  17. Чернослив — 25;
  18. Шоколад горький — 20;
  19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
  20. Молоко — 32;
  21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

Читайте также:  Рак прямой кишки и полипы. лечение народными средствами - народная медицина

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие. Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование, обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Источник: https://womane.ru/spisok-produktov-poxudeniya-slozhnye-uglevody.html

Быстрые углеводы

Быстрые (простые, легкоусвояемые) углеводы — вещества, которые поступают к нам в пищу с едой, трансформируются в энергию за очень короткое время. Диетологи говорят о вреде быстрых углеводов, но некоторые из них всё же нужны нашему организму. И ниже мы рассмотрим этот вопрос подробнее.

Углеводы — группа органических соединений, которые бывают простыми и сложными. У них различная питательная ценность, структура, и, соответственно, время переработки на более простые вещества в ЖКТ. Углеводы считаются основным питательным элементом, который обеспечивает нас нужной для любой жизнедеятельности энергией.

Норма углеводов в день зависит от того, насколько мы физически активны. Если во время своей дневной активности мы не используем энергию углеводов, и они еще остаются у нас в ЖКТ и крови, эти углеводы превращаются в жир. Растет уровень холестерина в крови, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, если такие отложения происходят регулярно.

Виды быстрых углеводов

Быстрые (простые) углеводы делят на:

  • фруктозу
  • глюкозу
  • галактозу

Наиболее распространена глюкоза. Ее мы получаем из обыкновенного сахара, сладостей, варенья и пр. Содержится она и в других продуктах, даже в зеленом горошке, но в гораздо меньшем количестве. Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся уставшими, раздражительными, снижается наша способность к работе. Если глюкозы в крови критически мало, возможны даже обмороки.

Фруктоза перерабатывается без участия инсулина. Когда она попадает в печень, частично превращается в глюкозу. Фруктозы больше всего в дыне, вишне, черной смородине, яблоках, а также в меде.

В продуктах питания не бывает галактозы в чистом виде. «Встречаясь» с глюкозой она формирует лактозу и дисахарид. Галактозу наш организм получает из молока и молочных продуктов. В желудке происходит расщепление лактозы на галактозу и глюкозу, а галактоза путешествует по крови в печень, а там трансформируется в глюкозу.

Структура быстрых углеводов достаточно простая, за счет чего они быстро перевариваются и попадают в кровь.

Преимущество их в том, что, если организму нужна срочная подпитка энергией, продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно, поставляя в кровь большое количество глюкозы или фруктозы.

Но насыщение быстро проходит, сменяясь в некоторых случаях еще большим голодом. Потому диетологи и врачи не советуют прибегать к перекусам печеньем, газированными напитками и батончиками.

Вред быстрых углеводов

Не обязательно самая низкая калорийность у самых полезных продуктов. Иногда продукты с быстрыми углеводами могут казаться нам не такими уж калорийными, но вреда от них будет много.

Эти вещества оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. Из-за поступления сахара в ЖКТ надпочечники и поджелудочная железа быстро изнашиваются. Они просто не справляются с большой нагрузкой.

Вот почему сладкоежки часто заполучают такой диагноз как панкреатит.

Употребление быстрых углеводов также грозит изменениями кислотности в кишечнике. Если равновесие кислоты и щелочи меняется, грибки начинают активно размножаться. Иммунитет снижается. Начинается дисбактериоз и кандидоз.

Диетологи называют простые углеводы пустыми калориями. В таких продуктах почти нет полезных веществ, но калорий более чем достаточно.

Столько ккал нашему организму просто не нужно, и он откладывает их про запас на наших органах, бедрах и животах. Употребление углеводных продуктов грозит повышением уровня инсулина.

Его излишнее количество негативно сказывается на расщеплении жира, и наоборот способствует тому, что количество жировой ткани в нашем организме растет.

Рост инсулина приводит к состоянию покоя и радости. Потому спустя очень короткое время (от 10 минут до 1,5 ч) организм говорит: дай мне добавки! И вам снова хочется сладкого или мучного.

Список продуктов

Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы содержатся во всех блюдах, в которых есть сахар. Прежде всего, это выпечка (пирожки, пирожные), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих веществ в изделиях из пшеничной муки высшего сорта. Значит, они в большом количестве находятся в любой сдобе и большинстве видов хлеба. Также много их в пицце.

Простые углеводы также есть в некоторых заменителях сахара и фруктовом сахаре (вафли и печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и пр.). Мы привыкли не изучать состав продукта, который покупаем в маркете. И очень зря.

Ведь действие быстрых углеводов очень постепенное, и мы годами можем не ощущать его на себе.

Но постепенно появятся серьезные диагнозы, если не следить за тем, в каком количестве эти вещества поступают к нам в ЖКТ, а оттуда в кровь.

Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.

Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а также в кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.

В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.

Морковь советуют кушать в сыром виде, потому что при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов. И тогда ГИ этого полезного якобы овоща достигает уровня 85, примерно как и у булочек для гамбургеров и несладкого поп-корна.

Крекер также не считается диетической едой, в нем много быстрых углеводов. Потому ГИ этого продукта достигает уровня 80, как и у мюслей с добавлением орехов и изюма. Даже у сладких пончиков ГИ меньше: в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 у целого ряда продуктов:

  • молочные шоколадки
  • шоколадные батончики типа марса и сникерса
  • круасаны
  • сладкая газированная вода
  • перловка
  • лапша из мягких сортов пшеницы
  • коричневый сахар
  • манка и т. д.

Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.

Список быстрых углеводов

Контролировать свой рацион и количество получаемых полезных веществ можно, если вы знаете, в каких продуктах содержится большое количество быстрых углеводов:

  • белый хлеб
  • крахмал
  • сахар
  • хлебобулочные изделия
  • картошка
  • сладости, десерты
  • торты, пирожные
  • газировка (кола, фанта, и пр.)
  • полуфабрикаты
  • чипсы, сухарики
  • поп-корн
  • алкогольные напитки и пр.

Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.

Диета с низким содержанием углеводов

Такая диета необходима тем, кто хочет поддерживать нормальную работу организма и контролировать все своего тела. Инсулин при такой диете держится на одном уровне, без скачков, что препятствует отложению жира. Нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием белков и жиров:

  • нежирные сорта мяса
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты (креветки, мидии и проч.)
  • семечки и орехи
  • домашнее молоко
  • молочные продукты (желательно, не из магазина, потому что молочные продукты промышленного производства всегда полны непонятных добавок)

На 1 кг массы тела вы должны употреблять 1 г белка. В рацион должны входить также:

  • рис
  • зерновые
  • картофель в небольшом количестве
  • кукуруза (кукурузные хлопья и палочки запрещены!)
  • горох
  • овсянка и гречка

Кушать нужно через каждые 2-3 часа. Если же перерыв более 4 часов, уровень инсулина в крови сильно опускается. Порции должны быть небольшими. Продукты лучше запекать, варить, готовить на пару. Ни в коем случае не прибегайте к жарке.

Отдавайте предпочтение сырым или паровым овощам. Меньше всего полезны консервированные овощи. В них всегда добавляют сахар, консерванты, вкусовые добавки и прочие вещества, которые откладываются в ЖКТ, засоряя его.

Сведите к минимум количество употребляемых копченых продуктов.

Также при данной диете важна физическая активность. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза неделю по 30-45 минут.

Если нагрузки будут больше, уровень инсулина в крови опустится, а значит, вы нарушаете сам базис диеты.

Всего за 30 дней такого питания нормализуется усвоение микроэлементов и питательных органических веществ, они больше не откладываются жиром. Также исчезает дискомфорт в кишечнике и желудке.

Источник: https://www.eurolab.ua/health-cooking/1476/1485/49137/

Ссылка на основную публикацию