Растительный белок для полноценного питания – здоровый образ жизни

Источники белка для вегетарианцев-спортсменов – Вегетарианство и здоровый образ жизни

Вопрос правильного питания особенно актуален для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом.

Многие тренеры-невегетарианцы убеждены в необходимости присутствия в рационе мяса как источника полноценного белка для наращивания мышечной массы.

На деле оказывается, что не всё так однозначно – белок творога, например, также является качественным, полноценным по аминокислотному составу и, вместе с тем, легче переваривается, а многие растительные продукты содержат много белка и, сочетая их в питании, также можно получить все необходимые для строения мышц аминокислоты. Таким образом, если грамотно подойти к составлению своего спортивного меню, выход найти реально.

Источники протеина для вегетарианцев

1.       Молочные продукты. Предпочтение следует отдавать тем из них, которые содержат меньше жира – в них выше содержание белка. Наиболее предпочтительны творог, нежирные сорта сыра, обезжиренное молоко, йогурты и кефир.

Содержание белка в некоторых молочных продуктах на 100 г примерно таково:

Кефир 0% — 3 г/30 ккал Мацони с пониженным содержанием жира — 2,9 г/40 ккал Молоко 2,5% — 2,8 г/52 ккал Простокваша 0,1% — 3 г/30 ккал Йогурт 2,5% (без добавок) – 4,5 г/60 ккал Ряженка 1% — 3 г/40 ккал

Творог обезжиренный – 18 г/79 ккал

Сыры (в особенности стоит обратить внимание на нежирные мягкие сыры по типу моцареллы и риккоты)

Сыр козий 21% — 18,5 г/268 ккал Сыр адыгейский 20% — 20 г/264 ккал Сыр гауда 26% — 25 г/356 ккал Сыр камамбер 24% — 20 г/300 ккал Сыр костромской 26% — 25 г/343 ккал Сыр моцарелла 0% — 31,7 г/141 ккал

Сыр риккота 8% — 11,3 г/138 ккал

2.       Яйца – перепелиные (11,9 г белка) и куриные (11,5 г белка). Чтобы снизить нагрузку на печень от яиц, можно их употреблять без желтков.

3.       Орехи и семечки. Несмотря на то, что в них высок процент белка (порядка 17-30% в зависимости от сорта), злоупотреблять ими не следует – орехи достаточно калорийны и жирны. Оптимально – около 20-30 г в день.

Особенно следует выделить семена льна, которые содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для спортсменов. Льняная каша – отличный источник белка для вегетарианцев, и при невысокой для каши калорийности (порядка 215 ккал на 100 г сухого вещества) содержит целых 28 г белка.

4.       Соевые продукты. Среди растительных источников белка продукты из сои по содержанию протеина занимают первое место. Кроме того, содержание жира в них незначительно, что делает их пригодными для любой строгой диеты.

Соотношение калорийности и белка в соевых продуктах таково:
Тофу – 8 г/76 ккал Соевые кусочки – 52 г/295 ккал Соевая спаржа – 45 г/440 ккал

Соевое молоко – 2,9 г/31 ккал

5.       Бобовые и крупы, богатые растительным белком и сложными углеводами – бурый рис, гречка, киноа, пшеничная, овсяная, ячневая крупы, фасоль, горох, маш, нут и другие.

В крупах обычно содержание белка невысоко – в пределах 12 г на 100 г сухого продукта, в бобовых – выше и достигает 20-30 г.

Поскольку растительный белок неполноценен, наилучшего эффекта можно достичь, сочетая крупы и бобовые в одной тарелке: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получите все необходимые для строения мышц аминокислоты.

Также в нынешнее время несложно найти в отделах диетического питания продукты, дополнительно обогащённые белком – хлебцы, макароны, белковые батончики и т.п.

Для вегетарианцев, занимающихся спортом, вариантов в современном мире масса.

Однако следует помнить, что для поддержания мышечной массы требуется 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки, для набора – 2, максимум 3 г, а избыток белка в питании может перегружать организм и неблагоприятно сказываться на здоровье и самочувствии.

Будьте первым. Вам ведь есть, что сказать!

Источник: http://forvegetarian.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev-sportsmenov/

Правильное питание основа здорового образа жизни, пирамиды питания!

Наука о правильном питании, диетология, как одна из областей медицины существует с давних времен. Сбалансированное питание и в целом здоровый образ жизни позволяют на долгие годы сохранить здоровье и хорошую физическую форму.

Общую целостную систему рационального питания не удавалось создать почти до конца ХХ века, хотя попытки объединить все правила предпринимались не раз. Именно тогда американские специалисты разработали систему здорового питания, организованную по принципу пирамиды.

Пирамида состояла из нескольких ярусов. Каждый ярус предназначался для определенного вида продуктов. Секция в основании пирамиды была самой широкой. А каждая последующая часть — более узкой. В итоге глядя на пирамиду, становилось очевидным, в каком количестве, с точки зрения диетологов, тот или иной продукт должен присутствовать в рационе.

Основание пирамиды состояло из злаковых продуктов: круп, хлеба, макарон. Это те продукты, которые, по мнению специалистов, должны употребляться ежедневно, составляя основную часть рациона. В состав зерновых продуктов входят сложные углеводы, необходимые организму для пополнения энергии.

Вторую ступень пирамиды заняли обязательные для здорового образа жизни овощи и фрукты. Они содержат растительную клетчатку. а также витамины и минералы.

Уровень выше был предназначен для белковой пищи. Поэтому здесь расположились мясо и творог, который по содержанию в своем составе белков не уступает мясным продуктам.

На вершине пирамиды расположились сладости. Такое распределение продуктов было вызвано тем, что небольшое количество жиров организму все-таки необходимо, а сладостей — нет.Организм вполне может обойтись без вредных для него легких углеводов.

Долгое время такая традиционная пирамида была популярна и у врачей и у пациентов и была образцовой системой рационального питания. Ее использовали при разработке меню.

Однако последствия широкого распространения этой модели питания оказались неутешительными. После нескольких лет использования принципов пирамиды в качестве основы для своего рациона у многих пациентов результатом было ожирение.

Из предложенных в каждом ярусе пирамиды продуктов люди предпочитали те, к которым привыкли и которые считали вкусными. В итоге злаковая часть состояла из белого хлеба и всевозможных каш быстрого приготовления. А наиболее полезные цельнозерновые каши и хлеб из муки грубого помола в рационе отсутствовали.

Необходимо была другая концепция питания. После ряда новых исследований была создана модель пирамиды питания, которая учитывала ошибки предыдущей версии.

В основе новой модели здорового питания были заложены гибкость и индивидуальный подход к потребностям каждого человека. В ней учитывались и другие аспекты образа жизни.

Горизонтальные уровни были заменены на вертикальные сектора. Каждый сектор отвечал за определенный вид продуктов. Внизу ширина сегментов была максимальной, постепенно сужаясь к вершине пирамиды.

Ширина отдельного сектора указывала на правильные пропорции группы продуктов. Соответственно чем шире была полоска, тем большую часть эта группа продуктов должна занимать в ежедневном рационе.

Общая ширина всей пирамиды говорила о ежедневных потребностях человека в тех или иных продуктах, сколько энергии он затрачивает и насколько активный образ жизни ведет.

Исходя из новой концепции питания, человек с низким уровнем физической активности тратит меньшее количество калорий, соответственно и продукты он должен выбирать низкокалорийные, а само количество пищи снизить. От некоторых сегментов ему вообще придется отказаться, так как они имеют высокую калорийность и не подходят для малоподвижного образа жизни. Это сладости и жирная пища.

Однако повышая свой уровень физической активности, человек может вернуть в свой рацион калорийные и сладкие продукты. В этом заключается один из принципов новой модели пирамиды. Предыдущая модель полностью исключала сладости из рациона.

Продукты, указанные в пирамиде, неравнозначны по своей ценности для организма. Поэтому из всего многообразия вариантов лучше отдать предпочтение наиболее полезным.

Новая модель здорового питания предлагает вводить все изменения в рацион постепенно, шаг за шагом. Не стоит резко ломать свои пищевые привычки. Это может неблагоприятно сказаться на самочувствии. Ступенчатый подход позволяет плавно перейти к новому принципу питания.

Выбирая продукты, рекомендованные в пирамиде, необходимо отталкиваться от своих предпочтений и привычек, а также учитывать состояние здоровья, пол, возраст и образ жизни. Новая модель пирамиды дает возможность каждому создать свою индивидуальную пирамиду.

Другой важный момент новой модели — принцип разнообразия продуктов. Поскольку полноценное питание — залог здорового образа жизни, поэтому все продукты имеют право на свое место в ежедневном рационе. Главное здесь соблюдать умеренность.

Новую модель здорового питания можно использовать при составлении меню для ребенка. В этом случае важно принимать во внимание, что с ростом малыша меняется и его потребность в питательных веществах. Важно вовремя вносить необходимые изменения в меню.

К двум годам возможности пищеварительной системы ребенка расширяются и в питание вводятся новые продукты, а сам рацион становится близок к взрослому меню.

Кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином В. Эти элементы активно участвуют в развитии всех органов и систем ребенка. Поэтому для полноценного развития их должно быть достаточно в рационе ребенка.

Кроме этого, молочные продукты это строительный материал для организма. В их составе — легкодоступные белки, жиры и углеводы. В день ребенку необходимо съедать около 400-600 гр. кисломолочных продуктов.

Сыр, сливки, сметана, йогурт разрешены для ребенка старше полутора лет. Не стоит злоупотреблять цельным молоком. Оно может привести к повышенному газообразованию у ребенка и снижению аппетита.

Кашу лучше варить на воде. После того как крупа разварится, в конце варки долить молока и дать один раз вскипеть. Сливки, сметану или сыр лучше давать ребенку небольшими порциями, добавляя к готовым продуктам. Слишком часто жирные молочные продукты в ежедневное детское меню лучше не включать.

Сектор пирамиды, отведенный для овощей и фруктов, по своему размеру сопоставим только с сегментом молочных продуктов. Объем овощей и фруктов в детском рационе зависит от возраста: до 1,5 лет 200-250 гр. овощей и 100 гр. фруктов.; до 3 лет 350 гр. овощей и 130-200 гр. фруктов.

Если родители придерживаются вегетарианства, ребенок должен в любом случае получать необходимую ему мясную пищу. Его рацион ни в коем случае нельзя переводить на растительный белок.

Читайте также:  Лечение гайморита народными средствами - народная медицина

Для приготовления мясных блюд ребенку не подойдут жирные сорта мяса, так как его нежная пищеварительная система может не справиться с такой нагрузкой. Идеальным решением в этом случае будут котлеты из постной говядины или телятины, приготовленные на пару. Также подойдет отварное белое мясо либо мясо индейки.

Маленьким детям до 3 лет нельзя давать жареные блюда. Поэтому тефтели, котлеты нужно готовить на пару. Трехлетнему ребенку можно изредка давать колбасные изделия, приготовленные специально для детского питания. Жирные копченые колбасы, бекон, сосиски, шпикачки и прочие деликатесы детям давать нельзя.

Для рыбы в детской пирамиде отводится отдельный сектор. Несмотря на то что он меньше по размеру, чем мясной, однако, рыба является одним из ключевых элементов здорового питания.

Наиболее полезными для ребенка будут нежирные сорта рыб: судак, хек, окунь или треска. Несмотря на безусловную важность рыбных продуктов для рациона, следует соблюдать возрастную норму, чтобы не допустить переизбытка белковых продуктов в детском организме. Поэтому рыбу и мясо лучше чередовать.

Злаки в новой пирамиде уже не являются основой питания. Однако для детского питания они обязательны. Причем это должны быть правильные и полезные злаки.

В первую очередь, это каши — гречневая или овсяная. А также хлеб из муки грубого помола. С двух лет ребенку можно давать черный хлеб. В его составе много клетчатки и витаминов группы В. Самое главное, чтобы в реальности сегмент злаков не состоял из сдобных булочек, печенья или белого хлеба.

По мере роста ребенка жидкие каши в рационе можно заменять на цельнозерновые. Это могут быть каши из перловой или пшеничной крупы. Манная каша больше подойдет для ребенка уже более старшего возраста.

Фасоль, горох, чечевицу можно использовать только в виде пюре. Это тяжелая для детского желудка пища, она долго усваивается и, кроме того, может вызывать аллергию. Лучше всего добавлять измельченный продукт в овощной суп или совмещать с другими овощами. Изредка ребенку можно давать макароны из твердых сортов пшеницы.

Растительное масло лучше использовать в качестве заправки, добавляя в салаты, каши или пюре. Обычно это подсолнечное или оливковое масла. Во время термической обработки ненасыщенные жирные кислоты и витамины, которыми так богаты растительные масла, разрушаются.

Яйца можно начинать вводить в рацион ребенка в виде омлета на пару или отдельного желтка. Когда ребенок достигнет полутора лет ему можно давать яйца, сваренные вкрутую или мешочек.

Безусловно, яйца очень нужный и полезный продукт для детского организма. Они содержат важные микроэлементы, витамины А, D, Е, а также белки, которые легко усваиваются организмом.

В сыром виде ребенку яйца давать нельзя. Для детского пищеварительного тракта это очень серьезная нагрузка. Кроме того, употребление яиц в сыром виде чревато возможной инфекцией.

Для детей важно правильно подобрать сладости. Маленьким детям 2-3 лет нельзя шоколад. В том случае если у ребенка нет аллергии, с осторожностью можно попробовать давать мед.Самыми безопасными сладостями будет печенье, домашнее варенье, мармелад, а также сухофрукты: курага и изюм.

Здоровый образ жизни и здоровое питание неразрывно связаны между собой — одно не бывает без другого. Если вы хотите на долгие годы сохранить молодость и здоровье важно правильно составить свое ежедневное меню, чтобы получать то количество калорий и значимых для организма веществ, которое будет оптимальным именно для вас .

See also:

Источник: http://ladywin.ru/pravilnoe-pitanie-osnova-zdorovogo/

В каких продуктах содержится растительный белок?

Привет всем. Я продолжаю писать для Вас статьи, и уже не знаю какая это по счету. Но название ее звучит так: «Растительный белок. Список продуктов». Естественно, я расскажу, в каких продуктах он содержится, чем отличается от животного белка и нужен ли он вообще.

Не буду говорить о том, что белок – основа всего живого и неживого. Так, даже растения в той или иной мере содержат белок. Но я постараюсь осветить только те, которые лидируют по показателям в этом вопросе.

Нужен ли растительный белок?

Чем отличается животный от растительного?

Дело в том, что современный человек еще не приспособился за те тысячелетия эволюции к животной пище: переваривание очень долгое, щелочная среда рта в отличие от плотоядных животных, у которых кислая (это влияет на первичную обработку еды), быстрое изнашивание пищеварительной системы при большом количестве животной пищи, развитие заболеваний, да и вообще еще много неприятных моментов.

Кстати, в древности существовала пытка. Заключалась она в том, что заключенного кормили только мясом. Не знаю всех подробностей, но результат таков: человек умирал долго и болезненно – в страшных муках, как пишет источник.

Как считаете, такое бы могло произойти с человеком, питающимся только продуктами растительного происхождения? Посмотрите на вегетарианцев – живут и радуются жизни, хотя среди них днем с огнем не найдешь вегана-культуриста.

Что-то я отклонился от темы.

Короче, чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо знать «золотую середину». Диетологи советуют вообще за основу брать блюдо из растений, а в качестве дополнения – мясо, например, или что-то другое.

Суточная потребность

Знаете, уже провели по этому поводу столько исследований и тестов, что не знаешь, кому верить, ведь разница большая. Некоторые утверждают, что взрослому человеку необходимо до 120 грамм белка в день, другие называют совершенно другую цифру – 60 грамм. Исследования третьих, по моему мнению, вообще дошел до абсурда – 25 грамм. Поэтому буду опираться на свой опыт и знания.

Но хотел бы Вам посоветовать употреблять не только растительный белок, но и животный. Ведь я уже говорил, что они друг друга дополняют. В случае с занятием спортом, то 50% белков должны поступать с пищей, а другие 50% со спортивным питанием. Это относится в большей степени к культуристам, нацеленным на набор мышечной массы, и культуристкам, желающих иметь стройное тело.

Список продуктов

Думаю, я уже выговорился, и пришла пора, наконец, представить Вам продукты, богатые на белок.

Если говорить в общем, то наибольшая концентрация белка находится в:

  1. бобовые (чечевица, горох, соя, фасоль и прочие);
  2. зерновые (овес, рис, ячмень);
  3. семена (подсолнух, тыква);
  4. орехи;
  5. зелень.

Но также не стоит забывать и о фруктах с овощами – они тоже содержат достаточно белка, но не так много по сравнению с вышеописанным списком. Вот таблица фруктов, содержащих среднее количество белков:

Название, количество — Белок, граммы

  1. Курага (150 – 170 г) — 5,3
  2. Чернослив (150 – 170 г) — 4,8
  3. Вишня (200 г) — 3,2
  4. Банан (1 штука) — 2,5
  5. Папайя (1 штука) — 2,3
  6. Киви (1 штука) — 2

Есть также информация, что большим количеством белка обладает авокадо, но на полках наших магазинов он нечастый «гость».

К тому же белковые продукты (растительные) могут быть сразу целыми блюдами: овощной суп, борщ, гороховый суп, каши.

Ну вот я показал Вам, что такое растительный белок, список продуктов тоже привел. Используйте информацию на здоровье, подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей со своими друзьями. Всех благ, всего Вам хорошего, особенно настроения.

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/rastitelnyiy-belok-spisok-produktov/

Белковая пища: список продуктов

Со школьной скамьи всем хорошо известно, что белки являются основой жизни человека. О важности этих элементов знали даже древние греки. Они назвали белки протеинами, что в переводе с греческого обозначает «первые». Именно эти вещества отвечают за нормальный рост и развитие систем и органов, участвуют в восстановлении клеток и крайне необходимы для обеспечения всех функций организма.

Белки являются органическим соединением, состоящим из 22 аминокислот. Они служат уникальным строительным биоматериалом человеческого тела. Это «кирпичики», из которых сделаны кости, мышцы, стенки клеток, кровяные клетки и гормоны. Без них не смогут формироваться и клетки-антитела, которые борются с опасными микробами и вирусами, атакующими организм.

Но белок необходим не только внутренним органам. Недостаток этого пищевого компонента отражается и на «фасаде» Вместе с белком в организм поступают аминокислоты, которые способствуют восстановлению клеток, обеспечивают прочность ногтям и красивый вид – шевелюре и коже лица. Мускулистая фигура – это тоже отчасти результат действия аминокислот.

Сколько протеина необходимо в день?

Количество белка, необходимого человеку, согласно нормативам ВОЗ, составляет 0,75 г на кг массы тела. Медики предупреждают, что превышение этих норм (до 3 г на кг веса) грозит человеку проблемами – нарушениями в работе печени и почек.

В действительности, суточная потребность в белке является показателем, который должен рассчитываться индивидуально. Сколько протеина требуется организму – зависит от пола, возраста и активности. Приведем среднестатистические показатели.

  • Для мужчин. Для тех представителей сильного пола, которые ведут малоподвижный образ жизни, достаточно в день 1 г белка на 1 кг массы тела. Это позволит их организму работать в нормальном режиме. Тем, кто занят умственной или физической деятельностью, необходимо 1,3-1,5 г. Для тех, кто хочет держать себя в форме и хотя бы раз в неделю делает пробежку или зарядку, эта норма должна быть увеличена до 1,6-1,8 г. Если же мужчина мечтает о фигуре Шварценеггера и усиленно наращивает мышечную массу, то его потребность в белке составит гораздо больше – от 2 до 2,4 г.
  • Для женщин. Чтобы организм функционировал нормально, в сутки должно поступать от 0,7 до 0,8 г белка на 1 кг веса. Беременным белок особенно необходим, поэтому им рекомендуется употреблять до 1,5 г. Кормящим мамам следует увеличить количество протеина до 1,8 г. Представительницам прекрасного пола, которые регулярно сбрасывают калории в спортзале, требуется от 1,5 до 1,6 г белка на кило веса.

Источники животного и растительного белка: как выглядит меню из аминокислот

Белки могут иметь растительное и животное происхождение. Какие продукты богаты животным белком? Лидерами по количеству протеинов являются яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты. В других пищевых продуктах такие белки содержатся только как ингредиенты. Речь идет о молоке, молочной сыворотке, твороге и сыре.

Читайте также:  Лечение трахеита в домашних условиях - народная медицина

Так как в белках животного происхождения присутствуют практически все незаменимые аминокислоты, их называют полноценными. Они обязательно должны входить в рацион детей, а также людей, которые испытывают значительные физические и умственные нагрузки.

Сегодня многие оказываются от мяса в пользу овощей и фруктов. Но каким же образом в организм вегетарианцев попадет так необходимый ему протеин? На самом деле люди могут получать его, употребляя зерновые, орехи, крупы, овощи, сою и другие растительные продукты. Но в растительной пище присутствуют так называемые неполноценные белки, которые не содержат всех аминокислот.

И животные, и растительные белки полезны, поэтому в рационе должны присутствовать и те, и другие.

«На глаз» определить, сколько белка содержится в том или ином продукте, невозможно. Чтобы получить такую информацию, достаточно изучить специальную таблицу белковых продуктов.Она поможет составить сбалансированный рацион обычной семьи, а также необходима тем, кто решил похудеть или предпочитает здоровую модель питания. Итак, белковая пища – список продуктов.

Для составления здорового и полноценного рациона можно самостоятельно подсчитать необходимое количество протеинов в сутки. В этом поможет предложенный выше список продуктов. Белковая пища – и это необходимо учитывать – особенно необходима спортсменам и людям, которые вынуждены много и тяжело работать. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, требуется гораздо меньше калорий.

Худеть и не чувствовать голода – неужели это возможно?

Проблема лишнего веса волнует многих, но, чтобы похудеть, необходимо проявить недюжинную выдержку. Отказ от калорийных продуктов и уменьшение объема потребляемой пищи приводят к тому, что человек испытывает постоянное чувство голода. Возникает вопрос: нет ли такой диеты, при которой можно есть то, что нравится, и сбрасывать килограммы?

Такая диета существует, ее основа – белковая еда. Какие это продукты? Из перечня пищевых компонентов, содержащих белок, выбирают те, которые поставляют наименьшее количество калорий.

Действие белковой диеты состоит в том, что посредством специально подобранного меню в организме искусственно создается дефицит углеводов. Это заставляет организм усиленно расщеплять жиры для получения необходимой энергии. Но высокий уровень белка не дает ему использовать для этого мышечную ткань. Человек не только худеет, то и приобретает красивое мускулистое тело.

Правила белковой диеты: протеинам – «да!», углеводам – «нет!»

С помощью белковой диеты можно добиться удивительных результатов. Всего за 2 недели возможно потерять от 3 до 8 кг. Главное правило – количество употребляемых за сутки углеводов должно быть не больше 20-40 г и 1 порция еды должна содержать от 25 до 30 г белка.

Решившие сесть на белковую диету должны резко изменить привычную схему питания. Теперь им придется кушать не менее 7-8 раз в день. Причем первый завтрак должен быть через 30 минут после подъема, а последний прием пищи – за 3 часа до сна. Перед тем как позавтракать, пообедать или поужинать, следует выпить стакан воды комнатной температуры.

Из каких продуктов состоит белковая диета?

Не представляющие жизнь без мясных блюд люди, чтобы приобрести стройную фигуру, могут употреблять белковые продукты. Список для похудениявыглядит таким образом:

  • нежирный кефир (от 0% до 1,5%);
  • обезжиренный творог (0%-2%);
  • речная нежирная рыба (щука, судак, карась, сазан), минтай;
  • вареные куриные яйца;
  • пареное или вареное мясо нежирных сортов: курица (с нее следует удалить кожицу), индейка, крольчатина, телятина, говядина;
  • нежирное молоко;
  • овощи, не содержащие крахмала;
  • нежирный сыр.

Термин из словаря бодибилдеров: «протеиновые смеси» – что это?

Поставить в организм белки можно, не только употребляя продукты. Для этой цели также допускается использовать специальные протеиновые смеси, например, коктейли для похудения:

  • составленные из растительных компонентов – злаковых и зерновых;
  • приготовленные дома из кефира и ягод, из кефира и меда;
  • содержащие белок, углеводы и пектин. Такая смесь заменяет 1-2 приема пищи;
  • в случае усиленных тренировок – коктейли с L-карнитином.

На полках магазинов спортивного питания можно увидеть множество протеиновых смесей. Они предназначены для тех, кто тренируется, чтобы сформировать накачанное тело.

Эти составы включают 95% белка, который легко усваивается организмом. Они производятся из продуктов, содержащих большое количество этого вещества: сои, яиц, сыворотки.

Белки специально обрабатывают, чтобы получить концентрированный протеин.

Употреблять такие смеси можно только после консультации с диетологом. Их категорически запрещено принимать людям, страдающим заболеваниями почек.

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/pitanie/printsipy-pitaniya/belkovaya-pishcha-spisok-produktov

Лучшие источники растительного белка

Белок (протеин) – важное вещество для нашего организма. Белки разделяются на две группы: полноценные, содержащие восемь незаменимых аминокислот и неполноценные, не обеспечивающие полного состава аминокислот. Полноценные белки животного происхождения, а неполноценные – растительного.

Когда мы говорим о продуктах, содержащих белок, то первое, что приходит на ум – мясо. И в его составе действительно хороший процент протеина, и определённая доля жира. Источники растительного белка имеют преимущество над животными – калории.

А это важный фактор, если вы пытаетесь похудеть или поддержать вес.

Однако, составляя план питания, следует помнить, что в нём должны быть комбинации различных источников балка, чтобы организм получал все незаменимые аминокислоты в правильных количествах.

Растение родом из Южной Америки. В 100 г продукта примерно 16 г белка, а в некоторых сортах до 20 г. Киноа – источник полноценного белка, содержащий все необходимые для человека аминокислоты, что делает его уникальным среди других продуктов растительного происхождения. Киноа имеет низкий гликемический индекс, используется в диетах для контроля и снижения веса.

Соя

Один из самых богатых источников растительного белка. 100 г продукта около 37 г белка.

Чечевица

Каждый вид чечевицы отличный поставщик протеина, витаминов группы В, калия, магния, фосфора, кальция и клетчатки. В среднем 100 г чечевицы обеспечат вас 25 г белка.

Орехи

Горсть орехов могут внести важный вклад в питание нашего организма, ведь все они содержат здоровые жиры. 100 г миндаля обеспечат вас примерно 20 г растительного белка, арахис – 27 г, кешью – 17 г, фундук – 12 г, бразильский орех – 16 г.

Фасоль

Фасоль – отличный источник растительных белков и поставщик клетчатки, витаминов, минералов и лизина – незаменимой аминокислоты, необходимой для роста и восстановления тканей. В 100 г примерно 22 г белка.

Семена кунжута

Одно из старейших растений, окультуренных человеком. Пищевая ценность кунжута высока. В 100 г – 18 г белка. Это неоценимый поставщик ненасыщенных жирных кислот, аминокислот и минеральных веществ (кальций, фосфор, калий, магний). Безусловно, невозможно питаться одними семенами кунжута, но для разнообразия и дополнения меню – отличный вариант.

А какие источники растительного белка знаете Вы? Поделитесь в комментариях.

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Чем полезен миндаль?

13 самых мощных источников белковой пищи

Самые полезные крупы

Источник: http://dinamika-zhizni.ru/pravilnoe-pitanie/istochniki-rastitelnogo-belka.html

Польза и вред растительного белка, в каких продуктах содержится много растительного белка

Белок – один из наиважнейших строительных составляющих клеток организма, потому включать его в рацион просто необходимо.

Но, кроме животных белков, которые человек получает из яиц, мяса и молока , всё чаще приходится иметь дело с растительными белками.

Безобидны ли они и возможно ли растительными протеинами заменить животные белки – предмет давнего спора между врачами и учеными. Обывателям остается лишь взять на вооружение имеющуюся информацию и делать свои выводы.

Из-за шума вокруг состава колбасных изделий, часто слышится в адрес растительного белка немало осуждающих слов. Связать это можно с заменой мяснoй составляющей, и как следствие, с удешевлением товара. Недовольство состоит и в том, что для приготовления его применяется не простой соевый белок, а генноизмененные его сорта. Информация эта подчас скрывается.

Растительный белок часто называют врагом здорового питания. Однако, присмотревшись , понимается, что это знакомые всем продукты, не менее важные в рационе человека, чем рыба и мясо.

Постные белки разнятся с животными, потому не могут качественно заменить мясные, что обусловлено особым аминокислотным профилем каждого продукта. Лучшей питательностью могут похвастаться орехи, бобовые и зерновые культуры – они непременно должны присутствовать в рационе человека, который отказался от мяса полностью.

Как в случае с другими продуктами, негативные последствия от употребления в пищу растительного белка проявляют себя при переедании, непереносимости или индивидуальных особенностях организма, не позволяющих полностью переварить его.

Также не секрет, что в еде, которая содержит в себе постные белки, отмечается недостаток витаминов группы В, что предполагает недостаток этих веществ в организме при долгом отказе от мясных продуктов. Исходя из этого возникает необходимость дополнительно подпитывать организм, к примеру, принимая пивные дрожжи или специальный комплекс витаминов.

Польза растительного белка

Растительный белок столь же важен для организма, подобно его животному аналогу . Можно объяснить это тем, что молекулы протеина каждого продукта имеют свою неповторимую особенную структуру, по-разному усваивающуюся организмом и имеющую уникальный эффект . Именно потому важно в полной мере комбинировать и источники растительного белка , и мясные продукты.

Исходя из особенностей строения, растительные белки быстрее и легче усваиваются организмом человека, хотя часть продукта остается не до конца переработанной, что объясняется содержанием в продуктах растительного происхождения высокого содержания клетчатки . Этот фактор как нельзя лучше помогает содержать состояние желудка и кишечника на приемлемом уровне. Поддержка оптимальной микрофлоры активизирует выработку «полезного» холестерина и препятствует отложению в сосудах «плохого ».

Содержание в продуктах большого количества ненасыщенных жиров способствует укреплению сосудов и сердца. Их нормальное содержание в организме позволит сохранять чистоту сердца и сосудов, предупреждать развитие атеросклероза и нарастание жировых бляшек.

Регулярно употребляя растительные белки, можно снизить нагрузку на организм, которую создает мясной протеин, и активизировать синтез кровяных телец.

Если полноценно питаться, то не придется испытать на себе такие недуги, как анемия и, идущую с ней рядом, хроническую усталость .

С другой стороны, если строго ограничивать себя в животных протеинах, то это, наоборот, может спровоцировать уменьшение выработки кровяных телец.

Предпочитая растительную пищу, легче помочь организму справиться с неблагоприятными воздействиями извне, уменьшить риск развития тяжелых воспалительных и инфекционных заболеваний, в числе которых и онкологические патологии. Ограничение в употреблении мясных продуктов поможет увереннее держать в тонусе фигуру, предупредить развитие сахарного диабета и заболевания мочеполовой системы.

Читайте также:  Спирулина: в чём уникальность состава морской водоросли? - здоровый образ жизни

Решение об увеличении количества потребления белков в случае похудения, может быть кстати, так как:

  • растительный протеин поможет значительно эффективнее вести борьбу с внутренними отложениями жировых масс;
  • он неплохо усваивается и дает чувство насыщения;
  • поможет поддерживать в норме скорость обмена веществ и работу желудка;
  • способствует активной генерации мышечных волокон при условии регулярных тренировок.

В случае аллергии на мясной белок, его растительный собрат поможет свести негативную реакцию от нехватки протеинов в организме к минимуму. К примеру, это возможность пить вместо животного молока соевое, взамен курицы употреблять в пищу сою или чечевицу, где содержится немалое количество протеина. Чем шире будет растительное меню, тем лучше.

Не следует забывать, что речь о растительных белках именно натуральных. Данное вещество, входящее в состав консервов, колбас и прочих подобных изделий не принесет никакой пользы, поэтому следует максимально ограничить его в рационе .

Вред растительного белка

По заявлениям некоторых ученых, частое поедание красного мяса провоцирует развитие онкологических изменений. Затрагивает это утверждение и колбасные изделия, разнообразие которых сегодня огромно.

Но, кроме мяса, данные продукты могут содержать соевый протеин.

В этом случае он не приносит совершенно никакой пользы, а нахождение в одном продукте большого количества вредных добавок может стимулировать не только развитие рака, но и иные заболевания у человека.

Кроме того, такая пища способна вызвать большое количество аллергических реакций.Если человек склонен к аллергии, то выбор постного протеина, подходящего именно ему, может стать не простой задачей из-за особенностей строения цепочек аминокислот в отдельном продукте.

С осторожностью нужно относиться к протеину из растительной пищи. С перееданием иных продуктов велик риск интоксикации организма, приводящей к неправильной работе почек, печени, желчного пузыря.

Отразится это и на половой функции, спровоцировав начало заболеваний в этой сфере. К примеру, интоксикацию вызовет бесконтрольное употребление красной фасоли, обработанной некачественно или же принимаемой в пищу сырой.

Не станут исключением и орехи, неправильно хранящиеся в магазине из-за опасности появления плесневых грибов, вызывающих серьезное отравление.

Растительный белок: список продуктов

  • Бобовые – чечевица, фасоль, нут, соя, горох. В их составе присутствует половина растительного белка, отлично усваиваемого организмом;
  • Орехи – грецкий, миндаль, кешью, арахис тыквенные семечки;
  • Большая часть сухофруктов ;
  • Овощи и фрукты ;
  • Продукт на основе соевого молока, тофу- соевый деликатес, который содержит около 10 грамм белка. Идеально подходит для спортсменов, поскольку не создает тяжести и быстро усваивается ;
  • Зерновые культуры, проростки пшеницы, хлеб из цельного зерна.

Заключение

Растительные компоненты, содержащие белок, жизненно необходимы. Опубликованный список продуктов с высокой концентрацией растительного протеина далеко не полон, но даже он полностью удовлетворяет иногда высокие потребности организма в нутриентах.

Растительные продукты, содержащие белок, сейчас высоко ценятся людьми,следящими за своим здоровьем.

Сбалансированное питание с высоким уровнем белковых соединений, содержащихся в растительных продуктах, дает отличные результаты и эффективно помогает в стремлении к здоровому образу жизни.

Источник: http://dietolog.guru/vidy-diet/belkovye-diety/v-kakih-produktah-soderzhitsya-rastitelnyy-belok.html

Растительный белок, польза, вред, источники растительного белка

В последнее время вегетарианство набирает все больше популярности среди цивилизованного населения планеты. Вероятно это связано с желанием вести здоровый образ жизни, а также с модой на восточные философские течения типа аюрведы, йоги и т.п.

направления, имеющие прямое отношение к буддизму.

Если вы решили перейти на употребление исключительно растительной пищи или же существенно сократить количество животных продуктов в своем рационе, вам просто необходимо знать все плюсы и минусы главного составляющего таковой – растительного белка. Этой теме и посвящена нынешняя статья.

Особенности растительного белка

Наш рацион питания должен подчиняться определенным правилам.

Одно из них гласит: ежедневно для поддержания нормальной жизнедеятельности организма следует лакомиться белковой пищей, причем таким образом, чтобы из нее во внутреннюю среду тела поступало от 10-ти до 35% калорий.

Этим достигается сбалансированность рациона. И тут возникает закономерный вопрос: можно ли полностью удовлетворить озвученную потребность организма в белке за счет поступления растительного белка? Ответ: можно, но нежелательно.

Дело в том, что «кирпичики», составляющие белок животный и растительный, имеют качественные различия.

Первый считается полноценным, ведь он содержит все 20 незаменимых аминокислот, чего не скажешь о его конкуренте, являющемся более простым по структуре.

Некоторые считают данное утверждение мифом, однако известно немало случаев, когда полный отказ от животной пищи в течение длительного времени вызывал необратимые пагубные процессы в организме. Посему не стоит игнорировать упомянутый выше факт.

Второе важное отличие растительного белка от животного заключается в бедном витаминном составе в отношении биологически активных соединений группы В – разумеется, по сравнению с мясной, молочной и пчеловодческой продукцией. Разрыв этот достаточно внушителен. По данной причине замена животного протеина растительным обязательно приведет к дефициту указанных органических веществ в крови лакомки.

Нельзя не отметить тот факт, что протеин растительного происхождения легче усваивается организмом человека, нежели его животный аналог.

Однако осуществляется сей процесс не в полную силу, иными словами, усвоение интересующего нас компонента происходит наполовину.

Это говорит о том, что растительный протеин оказывается в итоге задействован в меньшем количестве реакций по сравнению с его животным собратом.

Таким образом, лучше всего не отдавать дань моде, а придерживаться соотношения разных видов белка в рационе, следуя рекомендации медиков. Оно следующее: 2/3 растительного протеина и 1/3 животного. В этом случае вы сохраните здоровье и отодвинете старость.

Польза растительного белка

Растительный белок производит в рамках человеческого организма колоссальную работу, несмотря на всю свою упрощенную структуру. Он способствует выработке в кишечнике оптимального количества полезной микрофлоры, улучшает пищеварение.

Благотворно воздействие протеина растительного происхождения на нервную систему: благодаря озвученному компоненту растительной пищи реально утихомирить повышенную раздражительность, бессонницу, повысить стрессоустойчивость.

Под влиянием деятельности растительного протеина происходит образование в крови «полезного» холестерина, нормализуется процесс кроветворения.

Если регулярно употреблять в пищу продукты, богатые растительным белком и меньше – те, что являются источниками белка животного, можно обезопасить себя от развития онкологических недугов, заболеваний и отклонений в функционировании репродуктивной системы, предотвратить возникновение сахарного диабета и набора лишних килограммов.

Особенно стоит акцентировать свое внимание на помощи протеина растительного происхождения в похудении.

Она обусловлена уже упомянутым выше свойством компонента соответствующих продуктов легко усваиваться организмом, а также способности белка стимулировать выработку «хорошего» холестерина в крови.

Ведь в таком случае расщепление жиров будет происходить быстрее, как и превращение их в энергию даже при минимальной двигательной активности субъекта. Кроме того, растительные белки дают продолжительное чувство насыщения после их употребления, что решает проблему переедания.

В продуктах с протеином растительного происхождения в составе почти полностью отсутствуют насыщенные жиры, зато имеются в наличии полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие антиоксидантной активностью и помогающие медленно, но эффективно терять лишний вес.

Хороши растительные белки для тех, кто страдает непереносимостью белка животного. Такие люди с успехом могут заменить в своем рационе коровье молоко соевым, а обычный сыр и творог – тофу.

Все перечисленные выше полезные свойства относятся исключительно к натуральным белкам растительного происхождения. Поедая сладости, мучные и колбасные изделия с этим компонентом в составе, вы лишь ухудшите свое здоровье, ведь такая продукция богата консервантами, красителями и прочими вредными химическими субстанциями.

Вред растительного белка

Протеин продуктов растительного происхождения может оказаться весьма опасным для человеческого организма, если употреблять его на протяжении долгого времени без включения в рацион животной пищи.

В результате даст знать о себе снижение гемоглобина в крови из-за снижения скорости образования кровяных телец, дефицит насыщенных жиров, которые в небольших количествах тоже нужны человеку, поскольку задействованы в формировании иммунитета. Начнет страдать мочевыделительная система, повысится риск возникновения желче- и мочекаменной болезни.

Половые органы тоже могут давать сбои в функционировании, особенно при продолжительном лакомстве соей и соевыми продуктами вместо мяса и молока: в указанном растении содержится большое количество фитоэстрогенов, избыток которых многие специалисты считают вредным для женского организма из-за гормональной природы соединений.

Бесконтрольное употребление в пищу бобовых, являющихся кладезем растительного белка, в силах спровоцировать метеоризм, нарушения в работе печени и почек, усугубление язвы желудка и дисбактериоза.

Продукты источники растительного белка

Поскольку рекомендуемая норма белка растительного происхождения превышает таковую животного, важно знать, из каких видов пищи можно получить достаточно указанного органического вещества. Вот перечень самых лучших источников растительного протеина:

  • Арахис – 26 г белка в 100 г продукта. Он заряжает энергией, отлично и надолго утоляет голод.
  • Брокколи – 5,8 г белка в одной чашке продукта. Растение богато витаминами, особенно аскорбиновой кислотой, снижающей уровень «плохого» холестерина в крови и уничтожающей наряду с каротином свободные радикалы.
  • Киноа – 32 г белка в одной чашке сухого продукта. Данный злак не содержит глютена.
  • Спаржа – 3,2 г белка в 100 г продукта. Эту растительную культуру отличает низкая калорийность и наличие в составе спаржевой кислоты, выполняющей в организме очистительную функцию.
  • Шпинат – 5,4 г белка в одной чашке продукта. Ему свойственна противораковая активность и способность расщеплять жиры.
  • Миндальный орех – 20 г белка в 100 г продукта. Отлично утоляет голод.
  • Зеленый горошек – 5,4 г белка в 100 г свежего продукта. Оказывает положительное влияние на обмен веществ.
  • Фасоль – 24 г белка в 100 г вареного продукта. Она улучшает работу сердца, укрепляет зубы.
  • Тофу – 5-10 г белка (в зависимости от плотности продукта) в 100 г соевого сыра. Содержит множество полезных аминокислот.
  • Семечки подсолнечника – 20 г белка в 100 г продукта. Имеют высокую калорийность за счет содержания большого количества насыщенных жиров, посему употреблять их нужно в умеренных дозах.

Пусть растительный белок будет вашим верным другом!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Источник: http://www.woman-lives.ru/food/rastitelnyj-belok.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector