Крупа киноа: состав, полезные свойства и лёгкие рецепты — здоровый образ жизни

Киноа: польза и приготовление

Сегодня, когда здоровый образ жизни вошел в моду, люди все чаще задумываются о правильном питании. Полезная еда становится постоянным гостем на повседневном столе.

В числе таких «суперфудов» и уникальная по своим свойствам злаковая культура киноа, которую также именуют квиноа и квинея. Она входит в ТОП-10 мирового рейтинга полезнейших продуктов.

Какова же причина востребованности киноа? Поговорим подробнее.

Состав и полезные вещества

Об удивительных свойствах киноа давно говорят диетологи всего мира. Основным местом обитания этого уникального злака являются склоны гор. Киноа растет в достаточно суровых климатических условиях.

Культивировать эту крупу первыми начали еще древние индейцы.

Они использовали ее исключительно для выпечки хлеба, но постепенно эта крупа перекочевала в кулинарию других народов и применение ее стало гораздо более обширным.

Цветовая гамма киноа варьируется от нежно-желтой (самая известная) до насыщенно коричневой. Поэтому одни улавливают внешнее сходство этой злаковой культуры с кукурузной крупой, другие – с гречневой. Если говорить о вкусовых качествах квиноа, то вкус ее схож с неочищенным рисом.

Киноа – продукт, который в наше время найти в магазине несложно. Ажиотаж вокруг этого злака растет ежедневно, так как о пользе крупы уже ходят легенды.

Все дело в том, что это заморское и непривычное для наших широт растение обладает поразительным составом. В нем идеально сбалансированы белки, жиры и углеводы.

Кроме этого, крупа богата клетчаткой, целым спектром витаминов (группы В, А, С, Е, холин) и невероятным количеством минералов и полезных микроэлементов, таких как железо, цинк, фосфор т.д.

Конечно, можно возразить, что все эти полезные составляющие есть и в других продуктах. Но в супер-крупе содержание этих веществ просто зашкаливает. К примеру, в крупинках квиноа фолиевой кислоты, клетчатки и рибофлавина в разы больше, чем в рисовой, ячменной и пшеничной крупах вместе взятых, а содержание цельного растительного белка в киноа на порядок выше, нежели в популярной ныне гречке.

Также приятной особенностью этой крупы является тот факт, что продукт отлично воспринимается организмом, переваривается и усваивается практически полностью.

Киноа рекомендуют в качестве дополнительного питания спортсменов, включать ее можно также в детский или диабетический рацион, употреблять ее можно даже беременным. Киноа легко может занять место в рационе тех, кто стремится снизить вес — если отваривать крупу и готовить ее без использования жирных соусов, организму она пойдет только на пользу.

Читайте также  Заготовка еды на несколько дней («meal prep»)

Киноа в кулинарии: приготовление

Приготовить эту крупу не сложнее, чем любую другую известную нам. Из ее семян можно делать муку и использовать ее для выпечки хлебобулочных изделий или изготовления макарон. Также если немного муки киноа добавить в стакан холодной воды и слегка подсластить эту смесь, то получится очень вкусный и питательный прохладительный напиток.

Но чаще всего киноа употребляют как цельнозерновой продукт. Ее не нужно замачивать. Достаточно перед приготовлением хорошенько промыть крупинки холодной водой. Это делается для того, чтобы в последствии блюдо, приготовленное из квиноа, не горчило, так как внешняя оболочка зерен без обработки может давать специфический горьковатый привкус.

Необходимо знать, что крупа эта имеет свойство впитывать огромное количество влаги. В процессе готовки зерна увеличиваются в объемах почти в 4 раза.

Варится квиноа очень быстро, не дольше 15 минут. Из нее можно готовить совершенно разные блюда — на нашем сайте вы найдете такие рецепты, как суп с киноа, салат с киноа и тыквой и многие другие. Правила варки такие же, как при приготовлении риса.

Кроме того, киноа используют в качестве одного из ингредиентов витаминных салатиков и для варки супов. Из нее даже готовят котлетки. При помощи этой универсальной злаковой культуры нередко фаршируют овощи.

Киноа великолепна и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, например, к рыбе. Также в пищу употребляют пророщенную квиноа.

Квиноа к тому же может стать питательным и полезным завтраком.

Калорийность киноа составляет 368 ккал на 100 грамм продукта. Энергетическая ценность киноа, то есть соотношение белков, жиров и углеводов следующая:

  • Белки 14,12 г. (56 ккал)
  • Жиры 6,07 г. (55 ккал)
  • Углеводы 57,16 г. (229 ккал)
  • Энергетическое соотношение (БЖУ): 15%/15%/62%

Необходимо учитывать, что при комнатной температуре эта крупа не хранится слишком долго – горечь в продукте усиливается, поэтому хранить крупу лучше в холодильнике, а идеально – в морозильной камере.

Полезные свойства киноа

Зерна квиноа обладают всем набором полезных веществ, необходимых для полноценного развития организма. Эта злаковая культура при регулярном употреблении:

  • воздействует на организм общеукрепляюще;
  • регулирует холестериновый уровень (избавляет от «плохого» холестерина и помогает образованию «хорошего»), выводит вредные токсические вещества и шлаки;
  • понижает содержание глюкозы в крови;
  • благодаря высокому уровню железа препятствует развитию анемии;
  • укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, действует, как природное успокоительное;
  • эффективно борется с головной болью;
  • обладает ранозаживляющим действием и помогает организму быстрее восстановиться после травм благодаря удивительному веществу – лизину;
  • нормализует обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, поэтому рекомендована тем, кто желает избавиться от лишнего веса и оздоровиться;
  • укрепляет кости.

Читайте также  Заготовка еды на несколько дней («meal prep»)

Крупу рекомендуют употреблять диабетикам, тем, кто страдает артритом, постоянными мигренями. Неоценимую пользу этот злак принесет и организму беременной женщины, который в период вынашивания ребенка нуждается в дополнительной подпитке энергией.

Еще квиноа – незаменимая еда для тех, кто в питании придерживается вегетарианских принципов, так как она способна восполнить недостаток белка в организме и заменить собой мясо.

В квиноа содержатся такие витамины, как витамин B1 — 0,107 мг, B2 — 0,11 мг, B6 — 0,123 мг, B9 — 42 мкг, E — 0,63 мг, PP — 0,412 мг.

Также эта крупа богата минералами, такими как кальций — 17 мг, магний — 64 мг, натрий — 7 мг, калий — 172 мг, фосфор — 152 мг, железо — 1,49 мг, цинк — 1,09 мг, медь — 192 мкг, марганец — 0,631 мг, селен — 2,8 мкг.

Для того чтобы ощутить полезное воздействие киноа, необходимо употреблять этот продукт не реже одного раза в неделю.

Противопоказания к употреблению

Как таковых, противопоказаний к употреблению киноа не существует: эта крупа безопасна и полезна абсолютно всем. Но все же стоит отметить некоторые нюансы.

Киноа, как и любой другой продукт, может индивидуально не переноситься организмом. Конечно, в этом случае следует отказаться от употребления квиноа даже в малых количествах и не мучить себя.

Также с осторожностью киноа следует кушать кормящим матерям, так как через грудное молоко все вещества, поступившие в организм мамочки, передаются и ребенку.

Добавляйте в рацион экзотическую крупу постепенно и внимательно следите за реакцией малыша.

Если ничего особенного не произойдет, и ребенок после кормления будет чувствовать себя хорошо, можно смело продолжать насыщать себя суперполезной крупой.

Читайте также  Помощь пищеварению: как очистить кишечник от шлаков?

Кроме того, известно, что квиноа включает в свой состав невероятную дозу белка, поэтому перед тем, как съесть этот продукт, следует проконсультироваться с врачом тем, у кого есть заболевания почек.

Больным подагрой также необходима консультация специалиста.

Имейте в виду, что даже если вы ощущаете себя абсолютно здоровыми, все равно вводить эту крупу в рацион следует постепенно, малыми дозами, так как этот заморский продукт совсем незнаком нашим широтам, поэтому реакция организма на него может быть неоднозначной. Хотя нужно отметить, что зерна киноа лишены глютена – того вещества, которое часто провоцирует аллергию. Поэтому аллергикам не стоит опасаться данной злаковой культуры.

Конечно, киноа — продукт относительно новый, ее свойства не до конца изучены, поэтому начиная употреблять киноа, необходимо учесть свои индивидуальные особенности и сопоставить все риски.

Итак, теперь вам известно, что такое киноа и «с чем ее едят». Не приходится сомневаться в том, что этот уникальный, здоровый и полезный продукт очень скоро войдет в каждый дом и будет желанным гостем в рационе как взрослых, так и детей.

Рецепты с киноа

Если вы еще не пробовали готовить квиноа, предлагаем вам простой рецепт, с которым вы справитесь без труда.

Рецепт лепешек из киноа

Вам понадобится:

  • Стакан киноа
  • Яйца — 2 шт. (или их заменитель в количестве одной порции)
  • Обычный или соевый йогурт — 100 г
  • Половина стакана кукурузной или пшеничной муки.

Отварите киноа, добавьте в нее йогурт и измельчите получившуюся массу в блендере. Если вы хотите, чтобы масса была без зерновых оболочек, то сначала можно протереть ее через сито, но с ними в лепешках будет больше клетчатки.

Вбейте в массу яйца, добавьте муку и хорошо перемешайте. Если хотите более жидкое тесто, то добавьте немного молока или воды. Разогрейте духовку до 180 С. Застелите противаень пергаментной бумагой и поместите на него по одной столовой ложки смеси, придайте форму.

Запекайте в духовке в течение 30 минут.

Также предлагаем вам видео-рецепт салата с Киноа и семенами Чиа — это просто кладезь витаминов!

Источник: http://pitaniepp.ru/kinoa-polza-i-prigotovlenie/

Забота о здоровье с уникальной крупой киноа

Крупа киноа – один из полезнейших продуктов на планете, пришедший к нам из Латинской Америки с высокогорного озера Титикака, располагающегося в Андах. Именно там 3 тыс. лет назад её начали выращивать древние инки. Киноа они употребляли наравне с кукурузой и картофелем.

Индейцы считали эту крупу священной и называли её «золотым зерном», и, как оказалось, абсолютно справедливо. Открытая в XX веке для широкой общественности, она стала настоящей сенсацией.

Киноа – уникальный диетический продукт; настоящий кладезь витаминов, минералов, микроэлементов; а по содержанию белка крупа превосходит практически все злаки.

Конкуренцию ей могут составить только псевдозерновые культуры амарант и гречиха.

  • Киноа состоит на 16,2% из белка, а отдельные её сорта – более, чем на 20%. Благодаря этому крупа даёт отличный заряд энергии, поддерживает силы человека в течение всего дня.
  • По белковому составу киноа схожа с материнским молоком. Именно поэтому продукт хорошо усваивается организмом.
  • Крупа не содержит глютен в отличие от большинства злаков. Этот белок способен вызывать аллергию, а благодаря его отсутствию киноа можно употреблять в пищу без страха за своё здоровье.
  • В продукте есть практически все необходимые человеку аминокислоты, в том числе лизин, способствующий усвоению кальция, а также быстрому заживлению ран.
  • Крупа содержит витамины A, C, E, PP. Особенно киноа богата витаминами группы B. Рибофлавина (B2) и фолиевой кислоты (B9) в ней намного больше, чем во всех злаковых культурах. А они очень важны для организма. Рибофлавин защищает его от стрессов, а также благотворно влияет на работу сердца; а фолиевая кислота полезна для кровеносной, иммунной и нервной систем.
  • Киноа содержит холин, обеспечивающий нормализацию холестерина в крови, а также клетчатку, улучшающую пищеварение и очищающую организм.
  • По количеству железа, снабжающего клетки необходимым количеством кислорода, она вдвое превосходит пшеницу; а по содержанию фосфора, нужного для крепких костей и зубов – некоторые виды рыбы. В состав крупы также входят калий, кальций, магний, медь, марганец, натрий, селен, цинк.
Читайте также:  Маска из ламинарии для лица или тела в домашних условиях - здоровый образ жизни

Употребление

Киноа для большинства людей остаётся продуктом новым, а потому экзотическим. Начинать вводить её резко в свой рацион не нужно. Поначалу достаточно есть кашу нескольких раз в неделю, через некоторое время частоту употребления можно увеличивать.

Продукт является общеукрепляющим. Его можно использовать для профилактики здорового образа жизни. Крупа также полезна для людей, перенёсших сильные стрессы, болезни и операции. С её помощью можно бороться с различными заболеваниями.

  • Крупа полезна при артрите, поскольку способствует укреплению костей.
  • Она активно борется с атеросклерозом и выводит холестерин из организма.
  • Крупа способствует уменьшению глюкозы в крови, что делает её незаменимой при сахарном диабете.
  • Продукт предупреждает заболевания сердечно-сосудистой системы, а также борется с ними, если они уже есть.
  • Благодаря содержанию клетчатки крупа полезна для работы желудка и кишечника.

Источник: https://WomanInstinct.ru/zdorovie/6569-zabota-o-zdorove-s-unikalnoj-krupoj-kinoa.html

Киноа – необычная крупа для здорового питания

В своих статьях, дорогие читатели, я уделяю большое внимание пользе пищевых продуктов, так как питание во многом определяет состояние нашего здоровья.

И сегодня хочу рассказать вам о достаточно редком у нас, но очень полезном продукте под названием киноа, которое становится все более популярным во многих странах. Может быть кто – то из вас уже знаком с этой крупой, а кто – то слышит о ней впервые.

В любом случае информация о ней будет многим полезна. Сегодня мы рассмотрим полезные свойства крупы киноа, в чем ее польза и вред для организма человека.

Киноа не относится к зерновым культурам, поэтому это не совсем крупа, это однолетнее листовое растение из семейства амарантовых, плоды которого очень напоминают крупу и по вкусу и по способу приготовления, поэтому их так и принято называть.

По внешнему виду киноа немного напоминает просо, ее мелкие зернышки могут быть разного цвета, от кремового до темно коричневого.

Название говорит о южноамериканском происхождении растения, и действительно, тысячелетия назад его плоды употребляли в пищу индейцы Южной Америки, зная о пользе киноа.

Сейчас его наиболее активно выращивают в Перу, Боливии, Эквадоре, но постепенно киноа начинают культивировать и в европейских странах. Посмотрите на фотографиях, как выглядит само растение и его плоды.

Киноа – полезные свойства и противопоказания

Возрастающая популярность киноа вполне объяснима, весь мир озабочен качеством употребляемых продуктов, которое год от года становится все хуже. Крупа киноа представляет интерес для диетологов и кулинаров не столько своим приятным ореховым вкусом, сколько своими уникальными свойствами, позволяющими говорить о лечебном воздействии ее на организм человека.

Среди лечебных и полезных свойств киноа наиболее известны следующие:

  • Антиоксидантные;
  • Общеукрепляющие;
  • Очищаюшие;
  • Противовоспалительные;
  • Мочегонные;
  • Желчегонные.

Употребление крупы в пищу способствует улучшению пищеварения, укрепляет нервную систему, нормализует артериальное давление крови и холестериновый обмен.

Калорийность

В сыром виде калорийность киноа довольно высокая и составляет 368 ккал, в отварном виде ее калорийность заметно уменьшается до 136 ккал.

Состав крупы

Состав крупы киноа очень богат, в ней содержится множество витаминов, это витамины A, E, РР, аскорбиновая кислота, В1, В2, В3, В5, В6, В9.

Минеральные вещества представлены солями кальция, калия, магния, меди, железа и марганца, цинка, фосфора, селен.

В крупе содержатся жиры, белки, углеводы, пищевые волокна, аминокислоты, среди которых триптофан, лизин, тирозин и другие не менее значимые для нормального развития и функционирования человеческого организма.

Крупа киноа – польза для здоровья

Чем полезна киноа для нашего здоровья? Одним из важнейших свойств киноа в отличие от всех других круп является отсутствие глютена.

Это позволяет использовать киноа в питании людей, страдающих аллергией на глютен, а также всем, кто обеспокоен лишним весом. Глютен содержится в пшенице и других злаковых, и процент людей, не переносящих эту клейковину, постоянно растет.

Для них крупа киноа – это просто находка, из нее делают муку и пекут хлебцы, которые не вызывают аллергических реакций.

Не менее важное полезное свойство киноа – высокое содержание растительного белка. Это ценно для людей, придерживающихся вегетарианского питания и тех, кому по состоянию здоровья не рекомендуется большое количество животного белка. Полезен растительный белок беременным женщинам, детям и пожилым людям, так как он легче и полнее усваивается организмом.

Польза киноа для сердца и сосудов

Калий, магний, фосфор, никотиновая кислота, аминокислоты очень полезны для сердечно – сосудистой системы человека. Эти вещества укрепляют сосуды, улучают холестериновый обмен, предотвращают образование бляшек внутри сосуда, регулируют артериальное давление крови. Полезна крупа всем, страдающим гипертонией, аритмией, атеросклерозом.

Для обмена веществ

Отсутствие глютена очень важно для больных сахарным диабетом, регулярное употребление блюд из киноа способствует снижению уровня сахара в крови. Полезна киноа при панкреатите и других заболеваниях поджелудочной железы.

Для желудка и кишечника

Высокое содержание клетчатки делает эту крупу очень полезной для работы пищеварительного тракта. Клетчатка улучшает моторику кишечника, служит профилактикой запоров, а также связывает токсины, попадающие в наш организм с продуктами питания, и выводит их.

Для нервной системы и работы мозга

Аминокислоты, витамины группы В, минеральные вещества положительно сказываются на работе нервной деятельности организма. Аминокислота тирозин улучшает концентрацию внимания, память, влияет на быстроту реакций. В крупе присутствуют витамины группы В, которые улучшают все жизненно важные процессы, протекающие в нашем организме.

Для восстановления сил

Высокая энергетическая ценность, внушительный состав витаминов и минералов в крупе киноа позволяет использовать ее для восстановления сил после болезни, после тяжелых физических и умственных нагрузок, а также для быстрейшего выздоровления при любых недомоганиях.

Для иммунитета

Польза киноа для поддержания иммунной системы обусловлена наличием антиоксидантов, способных бороться со старением и перерождением клеток человеческого организма. Это один из продуктов, употребление которого снижает риск возникновения онкологических заболеваний.

Киноа для похудения

Можно ли похудеть, употребляя достаточно калорийную крупу? Диетологи утверждают, что можно, так как киноа, как я уже говорила, не содержит глютена, способствующего набору веса, а полезные свойства киноа помогут поддерживать организм в тонусе. Переедать не стоит, все хорошо в меру.

Давайте послушаем, что говорят врачи о полезных свойствах киноа.

Способ приготовления киноа

У кулинаров разных стран есть свои традиционные рецепты приготовления киноа. Из зерен готовят каши, гарниры, плов, булгур, добавляют в первые блюда и во всевозможные салаты, измельчают в муку и пекут хлебобулочные изделия. Киноа прекрасно сочетается с мясом, с рыбой, с овощами и грибами.

Перед варкой крупу необходимо тщательно промывать, чтобы удалить горечь, а лучше всего замочить крупу на несколько часов, затем промыть и поставить на огонь, взяв на стакан крупы два стакана воды.

Развариваются зерна быстро, достаточно 15 минут, чтобы получить рассыпчатую кашу или гарнир. Интересная особенность есть у киноа – при варке цвет зерен меняется, становясь почти прозрачным. Вкус приятный, слегка напоминающий ореховый.

Рецепты приготовления

Как всегда я предложу вам, дорогие читатели, несколько наиболее простых в приготовлении рецептов с доступными продуктами.

Киноа с шампиньонами

Киноа замочите на 2 – 3 часа, промойте несколько раз и отварите в течение 15 минут. Обжарьте на подсолнечном масле порезанные шампиньоны вместе с репчатым луком. Добавьте отварную крупу киноа, перемешайте и минуту обжарьте вместе с грибами и луком. Соль добавьте по вкусу в готовое блюдо. Специи в этом блюде лучше не использовать, чтобы не потерять потрясающий вкус и аромат грибов.

ДИЕТА ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ

Как жить полноценной жизнью без желчного пузыря

Узнать больше …

Киноа с овощами

Крупу промойте несколько раз, отварите до готовности. Обжарьте лук, чеснок, морковь, добавьте мелко порезанный болгарский сладкий перец.

В сковородку с овощами добавьте готовую крупу, посолите, все перемешайте, чтобы крупа прогрелась. Можете добавить любые специи, здесь можно экспериментировать, руководствуясь собственным вкусом.

Киноа с овощами можно подавать на гарнир к любым мясным или рыбным блюдам, а можно использовать как самостоятельное блюдо.

Голубцы вегетарианские

Очень вкусные голубцы можно приготовить без мяса. На растительном масле обжарьте лук с морковью, добавьте болгарский перец, приправьте черным молотым перцем, по желанию можно добавить чеснок и корень петрушки.

Смешайте овощи с предварительно отваренной крупой и начините получившимся фаршем предварительно подготовленные листья белокочанной капусты. Обжарьте голубцы с двух сторон на подсолнечном или оливковом масле, сложите в сотейник, сверху разложите порезанные томаты, кусочки сладкого перца, натертую морковь, залейте бульоном и тушите 15 минут. Подавайте со сметаной и свежей зеленью.

Салат с помидорами

Очень простой, вкусный и легкий салат на все случаи, его можно быстро приготовить на завтрак, чтобы зарядиться энергией на предстоящий день.

Крупу отварите, откиньте на сито и остудите. Помидоры порежьте кубиками, листья зеленого салата порвите руками, все соедините вместе и перемешайте. Если есть возможность, добавьте в салат кусочки авокадо. Сбрызните оливковым маслом и посыпьте обжаренным кунжутом.

Вред и противопоказания

Как всегда рассмотрим вопрос, а может ли крупа киноа быть вредной и есть ли у нее противопоказания.

Как любой продукт эта крупа может нанести вред, если у человека обнаружится ее индивидуальная непереносимость.

Поскольку этот продукт для нас довольно экзотический, то вводить его в питание нужно осторожно, очень небольшими порциями, чтобы убедиться, что наш организм его нормально воспринимает.

При хорошей переносимости и умеренном употреблении никакого вреда для организма быть не должно. А вот детям до 3 лет блюда из этой крупы давать не рекомендуется, так как в оболочке зерен содержатся сапонины, вещества, с которыми детское пищеварение не в состоянии справиться. В дальнейшем вводить в рацион киноа можно, но очень небольшими порциями.

Противопоказана крупа людям с заболеваниями, при которых необходимо придерживаться диеты с низким содержанием белка, это подагра и серьезные заболевания почек.

Предлагаю почитать статьи на блоге:
Чечевица – источник жизненных сил
Зеленая гречка – польза в каждом зернышке
Кукуруза – самая стройная каша
Тыквенная каша. Вкусно, просто, полезно!

Читайте также:  Польза и возможный вред от черного тмина - здоровый образ жизни

А для настроения прозвучит сегодня «Молчание» Игоря Двуреченского.

Как заморозить черную смородину на зиму в стаканчикахКрупа полба – возвращение к старорусским традициямПшено – удивительно полезная крупаВ каких продуктах содержится клетчаткаБулгур – знакомый незнакомецПочему перловку стоит включить в свой рацион

Источник: https://irinazaytseva.ru/kinoa.html

Киноа (крупа): полезные свойства и способ приготовления

Киноа снабжает организм огромным количеством питательных веществ, обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным свойствами и имеет очень высокий уровень белка. Употребление киноа может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и многое другое.

1. Крупа киноа очень питательна

Киноа – это зерновая культура, выращиваемая для получения съедобных семян. Технически она не является зерновой культурой, а относится к псевдозерновым (1).

Другими словами, киноа является семенами, которые готовятся и употребляются подобно зерну.

https://www.youtube.com/watch?v=F0n4_VGPv_w

Киноа была жизненно важным продуктом для империи инков. Они называли эту крупу «матерью всех зерен» и считали ее священной.

В Южной Америке она употреблялась в течение тысяч лет и только недавно стала популярным продуктом, даже достигнув статуса «суперпродукта».

В эти дни вы можете найти киноа и продукты на основе этой крупы по всему миру, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, которые подчеркивают пользу употребления натуральных продуктов.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

Вот содержание питательных веществ в составе одной 185 граммовой порции приготовленной крупы киноа (2):

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
  • Магний: 30% от РСНП.
  • Фосфор: 28% от РСНП.
  • Фолиевая кислота: 19% от РСНП.
  • Медь: 18% от РСНП.
  • Железо: 15% от РСНП.
  • Цинк: 13% от РСНП.
  • Калий: 9% от РСНП.
  • Более 10% от РСНП витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацин) и витамина E.

Такая порция содержит в общей сложности 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Она также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Киноа не является ГМО, не содержит глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно, оно все еще считается цельной зерновой пищей.

Ученые из НАСА рассматривают ее как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном в связи с ее высоким содержанием питательных веществ, простоты использования и простоты ее выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за ее высокой пищевой ценности и потенциала в содействии обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).

2. Содержит растительные соединения Кверцетин и Кемпферол

Польза для здоровья натуральных продуктов питания выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья человека. К ним относятся растительные антиоксиданты под названием флавоноиды, которые, как было выявлено, обладают различными полезными свойствами.

Особенно хорошо изучены два флавоноида – кверцетин и кемпферол, которые встречаются в больших количествах в киноа (5).

Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких, как клюква (6).

В исследованиях на животных было выявлено, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным эффектами (7, 8, 9, 10).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

3. Киноа содержит больше клетчатки, чем большинство зерновых

Другим важным полезным свойством крупы киноа является ее высокое содержание клетчатки (пищевых волокон).

В одном исследовании, в котором изучались 4 разновидности киноа, было обнаружено 10-16 граммов клетчатки на каждые 100 грамм (11).

Это составляет 17-27 граммов на 185 граммовую порцию, что очень много – более чем в два раза выше, чем в большинстве зерен. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, потому что поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не оказывает той же пользы для здоровья, что и растворимая клетчатка.

Тем не менее содержание растворимой клетчатки в киноа все еще довольно приличное – примерно 2,5 грамма на 185 граммовую порцию или 1,5 грамма на 100 грамм.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство наполненности желудка и помочь похудеть (12, 13, 14).

4. Без глютена и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Согласно опросу 2013 года, около трети людей, проживающих в США, пытаются свести к минимуму или избежать употребления глютена (клейковины) (15).

Безглютеновая диета может быть полезной для здоровья, если она основана на продуктах, которые, естественным образом не содержат глютена.

Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированных крахмалов.

Эти продукты не лучше, чем их аналоги, содержащие глютен, поскольку безглютеновая нездоровая пища по-прежнему является нездоровой пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа как подходящий ингредиент для безглютеновых диет для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов, таких как хлебобулочные и макаронные изделия.

Исследования показали, что использование киноа вместо типичных ингредиентов без глютена, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить количество потребляемых питательных веществ и антиоксидантов (16, 17).

5. Очень высокий уровень белка, со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, так как ваш организм не может их производить и нуждается в их получении из вашего рациона питания.

Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, ее называют полноценным белком.

Проблема в том, что многие растительные продукты испытывают недостаток в некоторых незаменимых аминокислотах, таких как лизин.

Однако киноа является исключением, потому что она содержит все незаменимые аминокислоты. По этой причине это отличный источник белка. Плюс ко всему в ней больше белка, чем в большинстве злаков (18).

Киноа содержит 8 грамм качественного белка на 185 граммовую порцию. Это делает ее отличным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

6. Имеет низкий гликемический индекс, что полезно для контроля уровня сахара в крови

Гликемический индекс является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению (19, 20).

Такие продукты также были связаны со многими распространенными хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (21).

Киноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким (22).

Однако важно иметь в виду, что эта крупа все еще содержит довольно много углеводов. Таким образом, она не является хорошим выбором, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов.

7. Высокий уровень важных минералов, таких как железо и магний

Многие люди не получают достаточного количества важных питательных веществ. Особенно это касается некоторых минералов, таких как магний, калий, цинк и (для женщин) железо.

Киноа содержит большое количество всех этих 4 минералов, и в особенности магния – примерно 30% от РСНП на 185 граммовую порцию.

Проблема состоит в том, что эта крупа также содержит вещество под названием фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать степень их усвоения (23).

Однако, замачивая и/или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более доступными для усвоения.

Киноа также содержит довольно много оксалатов, которые уменьшают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с повторным образованием камней в почках (24, 25).

8. Улучшает метаболизм

Учитывая высокий уровень содержащихся в киноа питательных веществ, имеет смысл, что этот продукт может улучшить метаболизм. На сегодняшний день два исследования на людях и крысах, соответственно, исследовали влияние киноа на метаболизм.

Исследование на людях показало, что использование киноа вместо типичных хлебобулочных и макаронных изделий без глютена значительно снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов (26).

Исследования на крысах показали, что добавление киноа к рациону питания с высоким содержанием фруктозы почти полностью устраняет отрицательные эффекты фруктозы (27).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

9. Очень высокий уровень антиоксидантов

Киноа очень богата антиоксидантами, которые являются веществами, нейтрализующими свободные радикалы и, как полагается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, изучающем уровни антиоксидантов в пяти злаковых, трех псевдозерновых и двух бобовых, было обнаружено, что у киноа был самый высокий уровень антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания (28).

Проращивание семян, по-видимому, еще больше увеличивает содержание антиоксидантов (29).

10. Может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению массы тела, либо путем повышения метаболизма, либо снижения аппетита.

Интересно, что у киноа есть несколько таких свойств.

Эта крупа имеет высокий уровень белка, который может как увеличить метаболизм, так и значительно снизить аппетит (30).

Высокое количество клетчатки может увеличить ощущение полноты, способствуя снижению потребления калорий в целом (31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку употребление таких продуктов связано с уменьшением потребления калорий (32).

Несмотря на то, что в настоящее время нет исследования, в котором рассматриваются воздействие киноа на массу тела, интуитивно кажется, что эта крупа может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Как включить киноа в свой рацион + способ приготовления

Киноа не только полезна для здоровья, но также вкусна и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от вида киноа, перед приготовлением следует промыть ее водой, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые производители продают уже промытую крупу, что делает этот шаг ненужным.

Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здорового питания и в некоторых супермаркетах.

Она может быть готова к употреблению всего за 15-20 минут. Вот простой рецепт приготовления киноа:

  • Поместите 2 стакана (по 240 мл) воды в кастрюлю и поставьте на огонь.
  • Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой крупы киноа и посолите по вкусу.
  • Варите в течение 15-20 минут.
  • Наслаждайтесь.

Сваренная киноа должна впитать в себя большую часть воды и стать пушистой на вид. Если все сделано правильно, она должна иметь мягкий ореховый вкус.

Вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов с киноа в интернете, включая завтраки, обеды и ужины.

Читайте также:  В чём польза кедровых орехов? - здоровый образ жизни

Подведем итог

  • Крупа киноа богата клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Она является одним из самых полезных для здоровья и самых питательных продуктов на планете.
  • Ее употребление может улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина, и даже помочь похудеть.
  • Более того, киноа, естественным образом не содержит глютена, она вкусна, универсальна и невероятно легко готовится.

Источник: https://www.magicworld.su/o-poleznom/922-kinoa-krupa-poleznyye-svoystva-sposob-prigotovleniya.html

Крупа киноа: польза и вред необычной пищи

Еда сегодня перестала для человека быть просто источником энергии. Это уже не просто набор белков, жиров и углеводов, покрывающий суточный расход калорий.

Науке давно известно, что для здоровья человеку необходимы не только питательные вещества, но и витамины, макро- и микронутриенты, и клетчатка, которые приходится получать из пищи.

Поговорим о продукте, который содержит большое количество полезных элементов, и достоин того, чтобы стать постоянным гостем в меню. Тема статьи – киноа, полезные свойства и противопоказания к употреблению этого растения.

фото с сайта weekend.rambler.ru

Чем полезна крупа киноа?

Раньше как-то жили без всех этих новомодных продуктов, и гиповитаминоза не боялись – как же так? Резонный вопрос, который имеет простое объяснение. Проявления недостаточности витаминов и минералов в популяции отмечались всегда, просто раньше этому не придавали такого значения вследствие низкой культуры населения и недоступности квалифицированной медицины.

Другим механизмом, оберегающим наших предков от недостатка макро- и микроэлементов, были большие энергозатраты.

Ежедневная физическая активность приводила к тому, что еще 200 лет назад суточная норма калорий для женщины была вдвое выше, чем сейчас.

Соответственно, получить достаточное количество, к примеру, витамина В1, из большого объема пищи было возможно, даже при невысоком процентном содержании.

фото с сайта polzovred.ru

Сегодняшние реалии вынуждают нас выбирать те продукты, в которых концентрация полезных нутриентов выше, и одним из них является киноа — крупа, польза которой чрезвычайно актуальна, и обусловлена следующими факторами:

  • Большое содержание микро- и макроэлементов, витаминов;
  • Широкий набор этих веществ в составе;
  • Высокое, как для растительного продукта, содержание белка;
  • Наличие незаменимых аминокислот;
  • Невысокая калорийность готовых блюд;
  • Гипоаллергенность за счет отсутствия глютена;
  • Наличие растительной клетчатки.

Таким образом, если вы имеете возможность разнообразить рацион за счет этого растения, непременно воспользуйтесь ею.

Киноа: полезные свойства по пунктам

Общее описание положительных качеств традиционного питания южноамериканских индейцев не дает представления об их разнообразии. Поэтому стоит подробно остановится на том, чем полезна киноа, за счет каких веществ это осуществляется и для кого важны такие характеристики.

фото с сайта www.beautydaily.ru

Белок и аминокислоты

Необычайно высокое содержание протеинов выделяет эту крупу среди других гарниров. В зависимости от сорта, белок составляет от 14 до 20% состава. Благодаря этому факту киноа желательно ввести в рацион в тех случаях, когда наблюдается повышенная потребность в белках, а именно:

  • Активные физические нагрузки;
  • Период вынашивания ребенка и кормления грудью;
  • Вегетарианство;
  • Выздоровление после перенесенных заболеваний;
  • Период активного роста у детей.

Диетологи положительно относятся к случаям, когда в меню присутствует киноа крупа, полезные свойства которой подтверждают отзывы врачей, постоянно работающих с вегетарианцами.

фото с сайта mir-voprosov.ru

Аминокислотный состав плодов этого растения наиболее приближен к протеинам коровьего молока, и содержит, в том числе, все незаменимые аминокислоты: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Поэтому, когда предметом разговора является крупа киноа, польза и вред совершенно несопоставимы.

Незаменимые аминокислоты являются строительным материалом для производства собственных белков. Однако, в отличии от других аминокислот, они не могут синтезироваться организмом, и должны в полном объеме поступать с пищей.

Лизин является необходимым элементом обмена кальция, и помогает избежать таких неприятностей, как выпадение волос, задержка роста, анемия, снижение аппетита и апатия. Без триптофана, содержание которого втрое выше, чем в коровьем молоке, невозможен синтез гормона радости – серотонина.

Семена киноа: польза витаминов

Набор витаминов, которые получает человек при употреблении в пищу этих зерен, достаточно обширен. Количественное содержание витаминов, хотя и не покрывает суточную потребность, в сравнении с традиционными гарнирами – злаковыми или картофелем, достаточно высоко.

Если в меню значится каша киноа, польза стограммовой порции будет следующая:

  • Витамин А (1 мкг) – необходим для формирования костей, зубов, синтеза белков и обеспечения окислительно-восстановительных процессов и иммунных реакций. Отвечает за зрение, состояние волос и кожи.
  • Витамин В1 (0.37 мг) – обеспечивает функционирование нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, кроветворение.

фото с сайта infosmi.net

  • Витамин В2 (0.32 мг) – участвует в продукции гормонов, окислительно-восстановительных реакциях, обмене других витаминов и защите сетчатки глаза от УФ-излучения.
  • Витамин В3 (1.53 мг) – участвует в обмене холестерина и углеводов, нормализует реологические свойства крови и эритропоэз, работу центральной нервной системы.
  • Витамин В5 (0.8 мг) – необходимый элемент всех обменных процессов, при недостатке которого отмечаются повышенная утомляемость, снижение аппетита и вялость.
  • Витамин В6 (0.49 мг) – жизненно важен для работы центральной и периферической нервной системы, снижает уровень холестерина в крови.
  • Витамин В9 (185 мкг) – обязателен для формирования нервной системы плода, процессов кроветворения и иммунных реакций, обладает протекторным действием в отношении тканей печени и пищеварительного тракта.
  • Витамин С (6.8 мг) – участвует в синтезе гормонов и нейромедиаторов, регулирует свертываемость крови и процессы кроветворения, выполняет детоксикационную функцию.

Некоторые витамины легко разрушаются при тепловой обработке, поэтому лучшим способом приготовить кашу из зерен киноа будет запаривание. После предварительного промывания и замачивания, залейте крупу кипящей водой в соотношении 1:2, укутайте в полотенце и дайте настоятся несколько часов.

Киноа крупа: полезные свойства минеральных веществ

Невидимые глазу количества минеральных веществ, входящих в состав растения, чрезвычайно важны для человека. Биодоступность микроэлементов, поступающих с пищей значительно выше, чем у тех, которые входят в состав различных препаратов и добавок. Поэтому чрезвычайно важно вводить в рацион продукты, содержащие даже небольшие объемы этих нутриентов.

В 100 г сухой киноа содержится:

  • Железо (4.59 мг) – почти треть суточной нормы является надежной профилактикой анемии и залогом эффективного кроветворения.

фото с сайта receptdolgolet.ru

  • Калий (560 мг) – четверть ежедневной нормы обеспечит стабильную работу почек, сердца и пищеварительной системы.
  • Кальций (48 мг) – небольшое количество, которое, тем не менее, вносит свою лепту в здоровье костной ткани, волос, ногтей и зубов.
  • Магний (199 мг) – половина нормы для взрослого человека обеспечивает стабильное артериальное давление и ритм сердечной деятельности, необходима для работы нервной системы, здоровья зубов и костей.
  • Марганец (2 мг) – достаточная доза марганца предотвращает головокружения, слабость и утомляемость.
  • Медь (592 мкг) – нехватка меди грозит выпадением волос и ранней сединой, а также варикозным расширением вен.

Благодаря тому, что эта культура еще не получила широкого сельскохозяйственного распространения, киноа не попала в сферу интересов генной инженерии и селекции. Покупая упаковку, вы можете быть уверены, что покупаете органический продукт, выращенный в горных районах.

Опасные свойства киноа

Сколько бы ни было написано слов о множестве положительных качеств этого продукта, нельзя сбрасывать со счетов вещества, содержание которых может быть опасно для определенных категорий людей.

Прежде всего, опасность представляют сапонины, которые при высоких концентрациях в крови могут вызывать отравления, особенно у людей с небольшой массой тела. Сапонины содержатся только в шелухе семян, и грамотная предварительная обработка способна полностью нейтрализовать эту опасность.

фото с сайта www.youtube.com

Для того, чтобы тщательно очистить крупу от шелухи, обдайте ее кипятком и промойте большим количеством проточной воды. Промывать киноа удобно в сите, помешивая и перетирая зерна руками, чтобы удалить остатки плодовой оболочки. Мелкие зернышки легко проходят через дуршлаг, который для этих целей следует выстелить марлей.

Впрочем, производители чаще всего очищают плоды перед упаковкой, поэтому при покупке фасованного продукта киноа, польза и вред может рассматриваться без оглядки на возможное содержание сапонинов.

Но все же, с медицинской точки зрения, имеет киноа-крупа и полезные свойства, и противопоказания. Употребление блюд, в состав которых входит этот продукт, потенциально может нанести вред следующим категориям людей:

  • Больные желчнокаменной болезнью. Растение обладает выраженным желчегонным эффектом, поэтому мелкие камни в желчном пузыре могут выходить в протоки, вызывая жгучие боли и даже их закупорку, с развитием печеночной колики.
  • Пациенты, страдающие подагрой. После установления такого диагноза, доктора рекомендуют ограничить потребление белковой пищи. Совсем исключать экзотический продукт из рациона не стоит, поскольку в сравнении с мясом, количество белка в нем невелико. Но для ежедневного употребления больным подагрой киноа тоже не подойдет.

фото с сайта dieta.ru

  • Дети, младше 2 лет. Стенка кишечника у малышей отличается высокой проницаемостью, а детоксикационная функция печени еще не развита, поэтому даже небольшие количества сапонинов могут вызвать отравления.
  • Люди, страдающие хроническими заболеваниями почек или мочекаменной болезнью. Опасения вызывает большое количество оксалатов, вследствие чего камни могут увеличиваться в размерах.
  • Аллергики. Несмотря на то, что частый аллерген – глютен в составе отсутствует, людям, склонным к аллергическим реакциям имеет смысл вводить киноа в рацион постепенно, наблюдая за реакцией.

Готовим вкусно, или киноа в кулинарии

Решив, что полезный продукт достоин места на семейном столе, хозяюшки неизменно задумываются о том, как его приготовить. Прелесть киноа в том, что его мягкий, сливочный вкус прекрасно переплетается как со сладкими, так и с острыми рецептами. Поэтому с ним смело можно готовить любое блюдо, в котором обычно используется крупа:

  • Гарнир – каша будет чудесна, если сварить ее на воде, мясном или овощном бульоне.
  • Суп – добавьте немного крупы за 10-15 минут до окончания приготовления, и первое блюдо выйдет более сытным.
  • Основное блюдо – смело заменяйте рис в ризотто или плове, удивляя домочадцев новыми вкусами. Прекрасный вкус получится при добавлении киноа в мясное или тыквенное карри.

фото с сайта life-reactor.com

  • Салат – ореховые нотки, которые добавит киноа свежим овощам, сделают салат оригинальным.
  • Десерт – сладкая молочная каша или пудинг станут сытным завтраком и источником медленных углеводов, заряжающим энергией.
  • Выпечка – зерна можно смолоть в муку и использовать для безглютеновой выпечки, что особенно важно для больных целиакией.

После прочтения этого материала, вы знаете, что киноа – крупа, полезные свойства, отзывы и состав которой делают ее достойным гостем в рационе.

data-block2= data-block3= data-block4=>

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/pitanie/produkty/krupa-kinoa-polza-i-vred-neobychnoj-pishhi.html

Ссылка на основную публикацию