Продукты, постепенно повышающие холестерин — здоровый образ жизни

10 продуктов, снижающих уровень холестерина — Сайт о здоровом образе жизни

Известно, что высокий уровень холестерина может привести к опасным для жизни состояниям, таким как сердечный приступ, но знаете ли вы, что путь к отличному здоровью лежит через диету, снижающую уровень холестерина?

Включив в свой рацион продукты, снижающие уровень холестерина, и ограничив употребление продуктов с вредным холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), вы можете свести на нет любой имеющийся риск сердечных заболеваний. Мы рассмотрим, как снизить уровень холестерина без медикаментов с помощью простой диеты.

Какие факторы влияют на уровень холестерина?

Регулирование уровня холестерина – это довольно сложный баланс между выбором правильных продуктов и соблюдением здорового образа жизни. Даже если вы все делаете правильно, есть три неизменных фактора, способствующих повышению уровня холестерина. Важное влияние на успешную борьбу с высоким уровнем холестерина оказывают ваш возраст, пол и ДНК.

С возрастом уровень холестерина может увеличиться. Это справедливо как для мужчин, так и для женщин, причем у женщин риск повышения уровня холестерина возникает после наступления менопаузы.

Вы также можете с рождения унаследовать ген, который будет связан с высоким уровнем ЛПНП.

Генетическое расстройство, известное медицине как наследственная гиперхолестеринемия, вызвано дефектом 19-й хромосомы.

Факторы, которые можно контролировать, чтобы избежать высокого уровня холестерина, – это ваша диета, вес и уровень физической активности. Что касается диеты, потребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина.

Также возможно наличие скрытого холестерина в продуктах, совершенно не вызывающих подозрений, что приводит к повышению его уровня в крови. Знание показателя уровня холестерина поможет вам в выборе правильных продуктов, например, с низким содержанием или без содержания холестерина и насыщенных жиров.

Этот тип диеты для снижения потребления холестерина является большим шагом в борьбе с сердечными заболеваниями.

Ваш вес тела также может сильно влиять на количество холестерина в крови. Если будете контролировать свой вес, вы можете снизить уровень холестерина и уровень вредного ЛПНП.

По мере того, как ваш вес снижается, уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) будет расти, а уровень триглицеридов уменьшатся.

Вот почему ожирение является основным фактором, приводящим к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Сидячий образ жизни – это еще один немаловажный фактор, влияющий на повышение уровня холестерина. Регулярная физическая активность помогает вам сбросить вес, снизить уровень ЛПНП и повысить уровень «хорошего» ЛПВП холестерина. Ежедневные физические упражнения хотя бы в течение 30 минут позволят регулировать эти показатели.

Диета, снижающая уровень холестерина

Существуют способы уменьшить количество насыщенных жиров в вашем организме, что поможет снизить уровень холестерина.

Выбор правильных продуктов обеспечит организм растворимой клетчаткой, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень ЛПНП, а также растительными стеролами и станолами для снижения абсорбции холестерина. Давайте рассмотрим, как уменьшить уровень холестерина с помощью диеты.

1. Овощи

Поскольку растения не содержат холестерина, добавление разнообразных растительных продуктов в ваш рацион может гарантировать, что дополнительный холестерин не попадет в ваш организм.

Попробуйте употреблять овощи с низким содержанием насыщенных жиров в качестве блюд, гарниров и даже заменителей красного мяса.

Богатые растворимой клетчаткой, они будут атаковать любой холестерин, полученный вашим организмом из других источников, и устранять его. Выбирайте репу, баклажан, сладкий картофель и окру.

2. Фрукты

Некоторые сорта фруктов содержат пектин, растворимую клетчатку, которая нацелена на «плохой» холестерин ЛПНП. Ешьте яблоки, клубнику, виноград, манго и цитрусовые в качестве перекуса или десерта. А добавление их в коктейль – еще один отличный вариант того, как быстро снизить уровень холестерина.

3. Цельные злаки

Еще один вкусный источник растворимой клетчатки для вашей диеты с низким содержанием холестерина – это цельнозерновые продукты. Они включают овсяные хлопья, овсяную кашу, ячмень, жемчужный ячмень и овсяные печенья.

Для получения рекомендуемого суточного количества растворимой клетчатки, от 5 до 10 г, добавьте кусочки фруктов в овсянку или крупы. Вы также можете увеличить потребление, выбрав хлеб, приготовленный по крайней мере наполовину из овсяной муки.

Рекомендуется употреблять коричневые макароны и рис, а не продукты, содержащие добавки, придающие им белый цвет.

4. Бобовые

Источник: https://like-healthy.ru/10-snizhajushhih-holesterin/

Продукты снижающие холестерин и очищающие сосуды: список, таблица, полезные свойства

Если человек регулярно употребляет продукты, которые понижают уровень вредного холестерина, то риск развития атеросклероза сводится к минимуму, к тому же такая пища весьма полезна для сосудов.

Продукты, снижающие вредный (плохой) холестерин: действие ^

В медицине холестерин подразделяется на два вида: полезный и вредный. Первый влияет на образование новых клеток, а вот второй способствует засорению сосудов, что приводит к нарушению кровообращения и образованию бляшек.

Как известно, здоровье человека на 80% зависит от того, какую пищу он употребляет. Именно поэтому очень важно включать в рацион продукты, снижающие холестерин в крови, ведь они приносят организму только пользу:

  • Повышают содержание ликотена, который противостоит переизбытку вредного холестерина;
  • Обеспечивают поступление Омега-3 кислот, аллина, клетчатки и резвератрола – они уменьшают уровень «вредного» и увеличивают – полезного холестерина.

Если не знать, какие продукты снижают холестерин в крови быстро, и не использовать их в своем меню, возможны плохие последствия:

  • Закупорка артерий;
  • Ишемия;
  • Инфаркт миокарда;
  • Стенокардия и атеросклероз;
  • Инсульт.

Именно по этим причинам очень важны продукты, снижающие уровень холестерина в крови, потому как они служат хорошим дополнением к медикаментам, но в большинстве случаев с их помощью можно избежать употребления различных препаратов.

Продукты, снижающие холестерин: список ^

Какие продукты способствуют снижению холестерина

Продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды

Если уровень холестерина повышен незначительно, его можно нормализовать благодаря следующим продуктам:

  • Пшеничные зародыши;
  • Отруби коричневого риса;
  • Авокадо;
  • Миндаль;
  • Оливковое масло;
  • Кунжутные семена;
  • Подсолнечные и тыквенные семечки;
  • Фисташки;
  • Семя льна.

Продукты снижающие холестерин: что рекомендуется, не рекомендуется и требует ограничения

Травы, снижающие холестерин

Употребление трав помогает быстро очистить сосуды, к тому же они относятся к самым эффективным натуральным средствам, снижающим уровень холестерина. К таковым относится одуванчик, липа, пижма, омела, золотой ус, бессмертник и т. д., а готовить из них можно лечебные средства, пользуясь рецептами:

  • Перекручиваем в кофемолке сушеные соцветия липы, принимаем по утрам по 1 ст. л. состава, предварительно разведенного в 100 г теплой кипяченой водички. Курс лечения – не более полугода;
  • Покупаем в аптеке сушеные корни одуванчика, превращаем их в порошок в кофемолке. Употребляем перед любым приемом пищи по большой ложке;
  • Заливаем кипятком листья золотого уса, оставляем на 6 часов. Когда настой остынет – переливаем в бутылку и закрываем крышкой. За полчаса до еды принимаем по 1 ст. ложечке, храним в холодильнике.

Продукты, снижающие холестерин и давление

Нередко повышение холестерина сопровождается гипертонией и, чтобы понизить давление, рекомендуется употреблять:

  • баклажаны,
  • шпинат,
  • свеклу,
  • миндаль,
  • овес,
  • зеленый чай,
  • морскую рыбу,
  • апельсины,
  • нежирное молоко.

Овощи и фрукты, снижающие холестерин

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

Наверняка каждый человек ежедневно употребляет фрукты и овощи, но, ознакомившись с приведенным ниже перечнем, будет легче составить свое меню, чтобы привести содержание холестерина в норму:

  • Овощи: морковь, белокочанная капуста, чеснок, помидоры, бобовые, брокколи, шпинат, картофель, кукуруза, томаты, салат;
  • Фрукты: яблоки, бананы, ананасы, дыни, киви, виноград, сливы, абрикосы, апельсины.

Какие ягоды понижают холестерин низкой плотности

Не стоит забывать, что ягоды играют не последнюю роль для понижения холестерина, который из-за низкой плотности оседает на сосудах и образует бляшки. Чтобы устранить такую проблему, рекомендуется кушать:

  • клюкву,
  • смородину,
  • землянику,
  • черноплодную рябину,
  • боярышник.

Продукты, разжижающие кровь и снижающие холестерин

Для разжижения крови и понижения холестерина необходимо регулярно употреблять:

  • грибы,
  • чеснок,
  • вышеперечисленные ягоды,
  • лимон,
  • цитрусовые,
  • свеклу,
  • какао,
  • зеленый чай,
  • рыбу,
  • гранаты.

Все эти продукты питания снижают холестерин в крови и предотвращают его повторное повышение, поэтому их нужно кушать как можно чаще.

Продукты, снижающие холестерин: таблица

Чтобы более четко представлять, какие продукты помогают снизить холестерин, а какие – повысить, рекомендуется ознакомиться с этими таблицами:

Содержание холестерина в продуктах питания: таблица

Советуем также ознакомиться со статьей Продукты животного происхождения.

Какие продукты снижают уровень холестерина в крови: мнение врачей ^

Медики советуют не забывать о том, что с помощью продуктов не во всех случаях можно нормализовать количество вредного холестерина. В первую очередь необходимо сдать анализ крови, чтобы узнать точное содержание данного вещества, а затем обратиться к врачу: вполне вероятно, что могут быть диагностированы и сопутствующие заболевания.

Чтобы предотвратить повышение холестерина, рекомендуется употреблять приведенные выше полезные продукты, а также убрать из рациона следующую особо вредную пищу:

  • Фастфуд: он не только увеличивает показатели холестерина, но и способствует отложению жировых клеток, и в конечном итоге можно получить ожирение;
  • Яичные желтки: в них очень много жиров, и чрезмерное увлечение ими приводит к загрязнению кишечника, а также появлению лишнего веса. Про холестерин и говорить не приходится: они больше всего влияют именно на него.
Читайте также:  Зубная боль. лечение народными средствами - народная медицина

Стоит отметить, что, если пить препараты для понижения холестерина, и в то же время питаться вредной пищей, то никакого эффекта от такого лечения не будет, поэтому очень важно следить за своим питанием. Если не соблюдать это условие, возрастает риск осложнений, к тому же скачки холестерина явно не идут на пользу здоровью.

(5

Источник: http://happy-womens.com/produktyi-snizhayushhie-holesterin-i-ochishhayushhie-sosudyi.html

Холестерин. Как поднять уровень хорошего холестерина?

Когда речь заходит о холестерине в крови, мы часто думаем о нем как об опасном для нашего здоровья органическом соединении, которое откладывается на стенках наших сосудов и приводит к заболеваниям сердца и инсульту.  Но так ли упрощено и однозначно можно говорить о холестерине? Давайте разберемся в этом.

Холестерин – это природный (липофильный  – сродный с жирами) спирт. Поэтому во многих странах его называют не холестерином, а холестеролом.

Он является необходимой частью клеточных мембран всех живых организмов, которые содержат ядра.

Примерно 80% холестерина вырабатывается в нашем организме печенью, почками, надпочечниками, кишечником и половыми железами, а остальные 20% поступают в наш организм с пищей животного происхождения.

Роль холестерина. Это важное для нашего организма соединение участвует в:

  • создании мембран клеток;
  • транспортировке веществ через клеточные мембраны;
  • поддержании уровня воды в клетках организма;
  • выработке антирахитического витамина D, стероидных гормонов коры надпочечников, мужских и женских половых гормонов;
  • образовании желчных кислот.

Кроме того, последние исследования говорят о том, что холестерин играет важную роль в деятельности иммунной системы и синапсов головного мозга, включая защиту от рака.

Растворимость холестерина. Холестерин растворяется в жирах и органических растворителях, в воде не растворим.

Исходя из того, что основой крови является вода, а холестерин не растворим в ней, кровь не может доставить холестерин к тканям организма.

В качестве таких транспортных средств в организме используются особые белки-транспортеры (аполипопротеины), которые вместе с холестерином создают хорошо растворимые комплексные соединения, называемые липопротеинами.

Виды липопротеинов. Врачи обычно подразделяют холестерин на две категории, в просторечии называемые «хороший» и «плохой» холестерин.

На самом деле существует только один вид холестерина, который с белками-транспортерами образует  различные липопротеины, основными из которых являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды.

  Все эти перевозчики состоят из молекул белков и жиров и несут идентичные  молекулы холестерина. 

Для измерения уровня холестерина в крови используются две единицы измерения: ммоль/л (миллимоль на литр) или мг/дл (миллиграмм на децилитр). В РФ в качестве стандарта используется  ммоль/л. Перевод из одной единицы измерения в другую производится следующим образом:

1ммоль/л = 38,665 мг/дл;

1мг/дл = 0,026 ммоль/л.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим» холестерином. Он состоит из липидов (от λίπος, lípos — жир) и белков, причем молекул липидов больше по сравнению с белковыми молекулами. Данный вид липопротеина транспортирует холестерин от места их выработки до периферийных тканей.

Избыточное количество ЛПНП может привести к образованию бляшек в кровеносных сосудах, которые могут увеличить риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. Поэтому его называют «плохим» холестерином.

Оптимальный уровень ЛПНП для здорового человека составляет менее 2,6 ммоль/л (100 мг/дл). Если у вас уже есть заболевания сердца, вы должны стремиться сохранить уровень вашего ЛПНП ниже 1,82 ммоль/л (70 мг/дл).

В то время как меньшее количество «плохого» холестерина более выгодно, его уровень от 2,6 до 3,35 ммоль/л (100-129 мг/дл) считается близким к оптимальному. Как только он возрастает до 3,38-4,13 ммоль/л (130-159 мг/дл), это классифицируется как погранично высокий уровень.

ЛПНП от 4,16 до 4,91 ммоль/л (160 до 189 мг/дл) – высокий уровень, а 4,94 ммоль/л и выше (190 мг/дл и выше) – очень высокий.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» протеином. ЛПВП имеет более высокую плотность, поскольку он имеет в своем составе больше молекул белка. Этот вид холестерина может составлять до одной трети от общего холестерина.

Уникальность «хорошего» холестерина состоит в том, что он удаляет избыток «плохого» холестерина из крови, транспортирует его в печень, а оттуда в последующем выводится из организма. Результаты исследований, проведенных в США, показывают, что повышение уровня ЛПВП всего на 0,026 ммоль/л (1 мг/дл) уменьшает риск сердечного приступа на 3%.  

Чем выше его уровень, тем лучше защита. Уровень 1,56 ммоль/л (60 мг/дл) считается лучшим, уровень от 1,3 до 1,53 ммоль/л (50-59 мг/дл) – хорошим, а уровень ниже 1,3 ммоль/л (50 мг/дл) для женщин и 1,04 ммоль/л (40 мг/дл) для мужчин считается низким, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Триглицериды – это жиры в организме, похожие на холестерин. Его уровень увеличивается при ожирении человека, употреблении большого количества рафинированных углеводов и низкой физической активности.

Высокий уровень триглецеридов обычно связан с высоким уровнем ЛПНП и низким уровнем ЛПВП, а также с болезнями сердца, диабетом.

Оптимальный уровень триглицеридов ниже 3,9 ммоль/л (150 мг/дл); от 3,9 до 5,17 ммоль/л (150-199 мг/дл) является погранично высоким, от 5,2-12,97 ммоль/л (200-499 мг/дл) – высоким и более 13 ммоль/л (500 мг/дл) – очень высоким.

Общий уровень холестерина представляет собой совокупный уровень липопротеинов ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов. В целом общее количество холестерина ниже 5,2 ммоль/л (200 мг/дл) является желательным, уровень от 5,2 до 6,2 ммоль/л (200-239 мг/дл) – погранично высоким, а значение более 6,2 ммоль/л (240 мг/дл) – высоким.  

Холестерин и атеросклероз

Высокий уровень холестерина в крови опасен, потому что это может привести к атеросклерозу. Атеросклероз возникает, когда холестерин накапливается на стенках артерий в виде бляшек.

Атеросклеротические бляшки делают стенки артерий толстыми и жесткими, увеличивается кровяное давление и создается нагрузка на сердце. Эти бляшки могут накапливаться в церебральных (от латин.

cerebrum — мозг) и коронарных артериях, что повышает  риск инсульта или сердечного приступа.

Высокий уровень ЛПНП и/или низкий уровень ЛПВП может быть вызван целым рядом причин, включая генетику. Однако внесение некоторых простых изменений в образ жизни могут помочь вам поднять уровень ЛПВП и снизить ЛПНП.

Как поднять уровень «хорошего» холестерина?

Шаг 1. Откажитесь от насыщенных и транс-жиров 

Жиры являются важным компонентом питания человека. Однако  насыщенные и транс-жиры увеличивают содержание «плохого» холестерина в крови. Насыщенные жиры в основном поступают в организм с продуктами животного происхождения, хотя некоторые тропические растения, например, кокосовые орехи, также содержат насыщенные жиры.

Существуют природные и искусственные транс-жиры. Природные транс-жиры присутствуют в мясных и молочных продуктах около 5-8%. Искусственные транс-жиры образуются при химической обработке насыщенных жиров, которая называется «частичной гидрогенизацией».

Именно насыщенные жиры являются единственно важным фактором обеспечения повышения уровня «плохого» холестерина в крови.  К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся говядина, свинина, баранина, все молочные продукты, жареная пища, различные фаст фуды. Ограничьте потребление красного мяса до пяти и менее раз в месяц.

Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до 7% от уровня ежедневного потребления калорий. Замените эти виды мяса мясом птицы без кожи или выберите небольшой кусочек постного мяса. При покупке продуктов убедитесь, что они не содержат насыщенные и транс-жиры.

Обезжиренные молочные продукты являются более здоровой альтернативой, а также включите больше рыбы в свой рацион.

Шаг 2. Здоровое питание. Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров является одним из лучших вариантов улучшения уровня ЛПВП. Уменьшите количество калорий принимаемой пищи.

Омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают жирную рыбу, такую как лосось, макрель, тунец, сардины, сельдь, скумбрия, палтус, морской окунь. Они содержат здоровые виды жира, называемые Омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь увеличить уровень «хорошего» холестерина. Ешьте рыбу два-три раза в неделю, как часть здоровой диеты.

Грецкие орехи, миндаль, семена льна и авокадо, а также такие масла, как канола (канадское масло пониженной кислотности), рапсовое, соевое и оливковое также содержат Омега-3 жирные кислоты. Эти масла должны заменить животные жиры при приготовлении пищи. Их также можно использовать при приготовлении салатов и паст.

В дополнение к снижению «плохого» холестерина и повышению «хорошего», грецкие орехи и ореховые масла богаты клетчаткой, антиоксидантами и альфа-линоленовой кислотой. Добавляйте семена льна в супы, салаты, крупы, мюсли или йогурт.

Омега-3 жирные кислоты не только повышают уровень ЛПВП, они также помогают уменьшить уровень триглицеридов, что может предотвратить болезни сердца, инсульт и другие болезни.

Льняное и рыжиковое масло. Эти масла содержат большое количество различных витаминов, ненасыщенных жирных кислот, в том числе и полиненасыщенных. Они благотворно влияют на липидный состав крови. Снижают уровень «плохого» холестерина. Их применяют утром натощак по одной столовой ложке.

Читайте также:  Фитотерапия при лечении невралгии и неврита - народная медицина

 Добавьте в свой рацион больше цельного зерна, овощей и фруктов. Ограничьте потребление углеводов с высоким гликемическим индексом, такие как рафинированные сахара и обработанные продукты.

Простые сахара и углеводы могут привести к повышению уровня сахара в крови, что повышает уровень триглицеридов и снижает уровень «хорошего» холестерина.

Избегайте сладких зерновых, белого хлеба, кукурузных хлопьев. 

Продукты из цельного зерна включают овсянку, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола, макаронные изделия, коричневый рис и т.п. Эти виды зерна богаты клетчаткой, которая имеет большое значение для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Ешьте ежедневно на завтрак одну чашку овсянки без сахара, пейте виноградный сок, что улучшит уровень холестерина в крови.

Результаты исследований показали, что 12 недельная низкоуглеводная диета намного эффективней для повышения ЛПВП, чем 12 недельная диета с низким содержанием жиров. Урезание углеводов, наряду с увеличением физической нагрузки, также поможет вам избавиться от избыточного веса. 

Соевый белок. Еда, содержащая соевый белок, может увеличить уровень ЛПВП даже у лиц с нормальным уровнем холестерина. У людей, потребляющих ежедневно 40 г соевого белка, значительно увеличивается уровень ЛПВП. Примерами соевых продуктов могут быть названы тофу (соевый творог), соевое орехи и соевые сыры.

Люди с генетической болезнью, называемой «семейной гиперхолестеринемией», как правило, имеют очень высокий уровень ЛПНП («плохого» холестерина), даже если они едят оптимально. Для этих людей врачи часто рекомендуют фармацевтическое вмешательство в целях снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шаг 3. Физическая нагрузка

Физические упражнения в целом способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению «плохого». Однако по данным исследований отмечено, что для повышения уровня ЛПВП требуется относительно значительное количество упражнений.

Было отмечено, что люди, которые уделяли физическим упражнениям не менее 30 минут, по крайней мере, три раза в неделю, наблюдались значительно более высокие уровни «хорошего» холестерина.

Если вы не будете придерживаться этих рекомендаций и сократите время тренировок, то невозможно будет наблюдать рост ЛПВП.

Ходьба, плавание, бег трусцой и различные физические нагрузки, внесенные в вашу повседневную жизнь, помогут поднять уровень ЛПВП. Для этого вы должны с помощью упражнений сжигать как минимум 1200 килокалорий в неделю. Найдите приятные для вас физические занятия и придерживайтесь их.

 Выбор времени выполнения упражнений также может быть фактором в повышении вашего ЛПВП.

 Когда вы тренируетесь перед едой вы, таким образом, стимулируете выработку ЛППЛ (липопротеинлипазы), который очищает сосуды от жира и снижает уровень триглицеридов, при этом расчищая путь для ЛПВП.

В течение двух месяцев после начала систематических физических занятий может наблюдаться 5-процентное увеличение вашего ЛПВП.

В проведенных исследованиях у людей, которые ежедневно проходят 6000 шагов, в отличие от тех, кто проходит 2000 шагов, уровень ЛПВП  увеличивается на 3 мг/дл.

Уровень липопротеина высокой плотности увеличивается в среднем на 10 мг/дл при выполнении сердечно-сосудистых упражнений  в течение не менее 30 минут три раза в неделю.

Сидячий образ жизни увеличивает уровень ЛПНП, что в свою очередь повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.   

Шаг 4. Избавьтесь от избыточного веса. Лишние килограммы увеличивают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». По данным исследователей из Университета Джона Хопкинса (США) потеря избыточного веса на каждые 2,2 кг повышается ЛПВП на 0,35 мг/дл.

Поддержание индекса массы тела (ИМТ) на уровне значения 25 и меньше способствует снижению «плохого» и повышению «хорошего» холестерина. Начните программу физических упражнений и здорового питания, чтобы ускорить потерю лишнего веса. Совершайте ежедневные прогулки в течение 30 минут, запишитесь в тренажерный зал и т.п., чтобы мотивировать вас для потери избыточного веса.

Предварительно проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить безопасность физических нагрузок для вашего здоровья.

Шаг 5. Отказ от курения

Одним из способов повышения уровня «хорошего» холестерина и улучшения здоровья вашего сердца является отказ от курения. В докладе Университета Джонса Хопкинса говорится, что у курящих людей более низкий уровень ЛПВП, чем у некурящих. При отказе от курения в течение 2 недель уже наблюдается рост уровня ЛПВП. Однако не думайте, что если вы не курите, то вы совершенно безопасны.

 Исследование, опубликованное в медицинском журнале «Pediatrics International» показало, что воздействие вторичного табачного дыма снижает уровень ЛПВП как у взрослых, так и детей. Другие исследования, проведенные в Японии, показали, что на каждые 20 выкуренных сигарет  уровень «хорошего» холестерина снижается примерно на 3,5 мг/дл.

Только отказавшись от курения, вы можете поднять уровень ЛПВП на 10%.

Шаг 6. Умеренное потребление алкоголя. Умеренное потребление алкоголя, особенно красного вина, может помочь поднять уровень ЛПВП. Если вы любите красное вино, то можно один раз в день добавить в свой рацион стакан вина.

Красное вино содержит вещество под названием ресвератрол, которое связано с повышением уровня «хорошего»  холестерина. Однако помните, если у вас есть проблемы с алкоголем, такой вариант повышения ЛПВП вам не подходит.

Шаг 7. Витамины. Для увеличения уровня ЛПВП наиболее эффективен витамин РР (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид).  Ешьте больше продуктов с высоким содержанием ниацина, в том числе обезжиренные молочные продукты, постное мясо, яйца, орехи и обогащенный хлеб. Если вы принимаете поливитамины, убедитесь, что они содержат ниацин, как часть списка витаминов.

По данным исследований Национального института здоровья США, ниацин может помочь повысить ЛПВП более эффективно, чем препараты, которые назначают для лечения общего холестерина. В качестве дополнительного преимущества, ниацин также помогает снизить уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и триглицеридов.

Шаг 8. Пейте клюквенный сок. Клюква содержит антиоксидантные полифенолы, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами.

 Эти полифенолы, также содержится в красном вине и других красных, фиолетовых и синих растительных продуктах. Считается, что они отвечают за эффект повышения уровня ЛПВП в крови.

 Проведенные исследования показали, что при ежедневном потреблении одного стакана клюквенного сока (морса) в течение четырех недель уровень ЛПВП увеличивается примерно на 8%.

Шаг 9. Пейте зеленый чай. Слегка горьковатый вкус зеленого чая происходит от химических веществ полифенолов, богатых антиоксидантами.

 По данным Медицинского центра Университета штата Мэриленд, полифенолы зеленого чая могут помочь блокировать поглощение холестерина в кишечнике, снизить уровень общего холестерина, повысить уровень ЛПВП в вашем организме. Медицинский центр предлагает пить две-три чашки зеленого чая в день, чтобы получить пользу.

 Однако людям с заболеваниями почек, желудка, сердца или психологическими расстройствами следует избегать зеленого чая. Необходимо также помнить о мочегонных свойствах зеленного чая, что может привести к вымыванию необходимых для нашего здоровья микроэлементов.

Шаг 10. Стерины и станолы. Эти вещества по своей химической структуре очень похожи на холестерин. Поэтому при прохождении через желудочно-кишечный тракт они всасываются в кровь вместо холестерина, а холестерин выводится из организма. В результате снижается уровень общего и «плохого» холестерина в крови.

Стерины и станолы содержатся в небольших количествах в овощах, многих зерновых, бобовых, фруктах, семенах и орехах. В последнее время изготовители стали их добавлять в различные продукты: некоторые маргарины, мюсли, пасты, апельсиновый сок и каши.

Источник: https://zdorovie-muzhchiny.ru/zdorovie/xolesterin-kak-podnyat-uroven-xoroshego-xolesterina/

Продукты, снижающие холестерин. Питание человека

Холестерин — крайне полезное вещество для человеческого организма. Он участвует в процессах обмена веществ и является своеобразным строительным материалом для клеток организма. Недостаток холестерина в крови может привести к пугающим последствиям и грозит не менее серьезными проблемами со здоровьем, чем переизбыток вещества.

Большинство необходимого человеку холестерина вырабатывается внутри организма, но 20% от нужного количества вещества человек получает из еды. Таким образом, даже зная о том, какие продукты понижают холестерин в крови, а какие провоцируют его возникновение, стоит питаться сбалансировано и не отказываться полностью от жирной пищи.

Чтобы знать, нужно ли человеку придерживаться холестериноснижающей диеты, необходимо определить текущей уровень холестерина в крови. Только исходя из результатов анализа можно начинать корректировать собственную диету, ведь недостаток холестерина также вреден, как и переизбыток.

Сдать анализы на содержание холестерина в крови можно в любой поликлинике или лаборатории. Чтобы результаты анализов соответствовали действительному состоянию организма, сдаются они натощак. Перед сдачей крови нужно не есть минимум 12 часов.

Развернутый анализ на уровень холестерина выявит, находятся ли в пределах нормы показатели «вредного» холестерина (липротеидов низкой плотности) и «полезного» холестерина (липопротеидов высокой плотности).

 

Принцип нейтрализации плохого влияния холестерина на организм

Чтобы нормализовать уровень холестерина в крови, недостаточно знать, какие продукты снижают холестерин, нужно также понимать основные принципы циркуляции холестерина. Холестерин участвует в выработке некоторых гормонов и является незаменимым для организма веществом, поэтому он всегда должен вырабатываться печенью в достаточном количестве.

Принято считать, что в организме человека существует два вида холестерина: «хороший» и «плохой». На самом деле состав холестерина всегда остается неизменным, но транспортируется вещество по организму в липопротеидах, которые могут иметь высокую либо низкую плотность.

Липопротеиды низкой плотности не могут удержать в своем составе холестерин достаточно долго и поэтому постоянно «теряют» его между стенками сосудов, что может привести к возникновению холестериновых бляшек.

Липопротеиды высокой плотности не только сохраняют в своем составе холестерин достаточно долго, но и «подбирают» по пути часть холестерина, оставленного липопротеидами низкой плотности, нормализуя таким образом уровень холестерина в крови.

Читайте также:  Правила ухода за кожей вокруг глаз - здоровый образ жизни

Липопротеиды высокой плотности вырабатываются печенью внутри организма постоянно, и не могут поступать извне ни в каком виде, а вот 20% всего «плохого» холестерина должно поступать к человеку с едой.

Постоянно потреблять продукты, содержащие холестерин необходимо для каждого человека, но если в организме уже содержится слишком много холестерина, следует задуматься о холестериноснижающей диете.

Продукты, снижающие холестерин, провоцируют выработку организмом «хорошего» холестерина, который постепенно ликвидирует негативное влияние «плохого» холестерина.

Продукты, снижающие холестерин

Продукты для снижения холестерина должны содержать в себе много клетчатки. растительных волокон, полиненасыщенных кислот. Идеальной пищей для человека с повышенным холестерином являются фрукты. бобовые, разнообразные крупы и грибы.

До 80% рациона человека, который хочет употреблять продукты против холестерина, должна составлять пища растительного происхождения.

Ни один из продуктов растительного происхождения не может увеличить уровень холестерина в крови человека, но некоторые растения также положительно влияют на скорость образования печенью липопротеидов высокой плотности.

Овсянка и злаки

За счет большого содержания клетчатки и полного отсутствия в составе жира злаки должны занимать одно из ведущих мест в ежедневном меню человека с повышенным холестерином.

Привычка завтракать овсянкой или другой кашей давно признана одним из атрибутов здорового образа жизни. Злаки и злаковые хлебцы могут занять в рационе человека место, на котором когда-то находилась не слишком полезная сдоба.

Такие изменения хорошо отразятся на состоянии организма в целом и приведут к снижению холестерина.

Чеснок и цитрусовые

Распространенным народным средствам для лечения гриппа и простуды – чесноку и лимону, также приписывают лечебные свойства в области регулирования уровня холестерина в крови. На самом деле лечебным эффектом обладают все цитрусовые, в том числе грейпфрут, апельсины и мандарины, а также другие вкусные и полезные фрукты.

Зелень

Полезные свойства зелени известны всем. Это уникальный источник пищевых волокон и витаминов. Зелень настолько универсальна, что ею можно приправлять практически любое блюдо и автоматически снижать тем самым риск возникновения атеросклероза.

Орешки

Доказано, что некоторые виды орехов (такие, как фисташки, миндаль, арахис, кедровые и грецкие орехи ) могут послужить продуктами, снижающими уровень холестерина.

Лосось

Лосось и другая рыба с большим содержанием рыбьего жира очень богаты полиненасыщенными кислотами Омега 3, поэтому их употребление позитивно отражается на состоянии организма и снижении уровня холестерина. Доктора советуют каждому человеку регулярно употреблять в пищу жирную рыбу в подкопченном, вареном или запеченном виде.

Свежевыжатые соки и фрукты

Пытаясь определить, какие продукты понижают холестерин, ученые пришли к выводу, что очень позитивно влияет на увеличение количества липопротеидов высокой плотности ежедневный прием свежевыжатых соков. Можно употреблять как овощной, так и фруктовый сок в зависимости от вкусовых пристрастий.

В один стакан сока может входить несколько целых овощей или фруктов, а такую порцию полезной растительной пищи не каждый человек съедает ежедневно. Кроме того, употребление свежевыжатых соков очень полезно для красоты и фигуры. Заменять соки можно большим количеством свежих овощей или фруктов.

Зеленый чай

Зеленый чай укрепляет стенки капилляров и способствует восстановлению психического и физического равновесия организма.

Ежедневно употребление зеленого чая способствует более интенсивной выработке липопротеидов высокой плотности.

Если человек с повышенным уровнем холестерина в крови является любителем кофе, черного чая или крепких напитков, лучше сменить свои привычки ежедневным употреблением зеленого чая или сока.

Клюква и ягоды красного, синего, фиолетового цвета

Ягоды красного синего и фиолетового цвета содержат большое количество веществ, которые провоцируют снижение уровня холестерина в крови. Ежедневное употребление ягод значительно снижает риск возникновения атеросклероза. К снижающим холестерин продуктам можно отнести:

Есть ягоды желательно в свежем виде, так они теряют некоторое количество полезных веществ при термической обработке. Можно разнообразить меню ягодными соусами, пюре, соками или компотами

Алкоголь или рюмка красного сухого вина

Между докторами не утихают споры о том, могут ли умеренные дозы алкоголя приносить пользу здоровью человека. В частности распространено мнение, что одна рюмка красного сухого вина в день способствует снижению холестерина.

В действительности нормализует уровень холестерина, конечно, не алкогольная составляющая вина, а красящие ферменты, которые в большом количестве входят в состав кожицы красного винограда.

Единой мысли о том, влияет ли умеренное потребление алкоголя негативно или позитивно на здоровье человека нет, поэтому лучше, если имеется возможность выбирать между красным вином и непосредственно ягодами красного винограда, отдавать предпочтение последнему.

Питание человека с повышенным уровнем холестерина

Мы уже разобрались с тем, что пища животного происхождения преимущественно относится к продуктам, повышающим холестерин, но означает ли это, что человеку, у которого присутствует риск развития атеросклероза, следует совершенно отказаться от мяса и рыбы? Совсем нет. Вегетарианская пища несомненно относится к снижающим холестерин продуктам, но человеку, который следит за состоянием своего здоровья, лучше питаться сбалансированно, потребляя достаточное количество белка и полезных веществ.

Среди всех видов мяса для нормализации уровня холестерина следует предпочитать нежирные сорта.

Идеальными мясными продуктами для снижения холестерина являются куриная грудка без кожи, крольчатина, а также телятина и говядина. В ограниченном количестве можно потреблять также яйца.

От более жирных сортов мяса следует отказаться, так как они преимущественно относятся к продуктам, повышающим холестерин.

Не стоит избегать также наличия в рационе рыбы. Людям с повышенным холестерином полезно потреблять любую рыбу вне зависимости от степени ее жирности. Рыбный жир за счет содержания полиненасыщенных кислот помогает регулировать обмен веществ в организме, поэтому жирные сорта рыбы являются одним из рекомендованных продуктов для людей с повышенным холестерином.

Какие продукты снижают холестерин в крови быстро? Только правильно приготовленные. Рекомендуется потреблять как мясо и рыбу, так и овощи только в вареном, запеченном виде либо приготовленными в мультиварке.

От жареных, копченых, маринованных, и приготовленных во фритюре блюд лучше отказаться. Если иногда вам хочется побаловать себя жареными блюдами, используйте для их приготовления минимальное количество растительного масла.

Сливочное масло употреблять не рекомендуется вообще.

Полноценное меню на день должно включать сбалансированное количество продуктов растительного и животное происхождения. Около 60-80% всей съедаемой пищи должны занимать продукты растительного происхождения, а в качестве белковой составляющей можно использовать мясо, рыбу или яйца.

Продукты, повышающие холестерин

Для нормализации уровня холестерина нужно не только знать, какие продукты снижают холестерин в крови, но и не употреблять в пищу продуктов, провоцирующих повышение уровня холестерина. К таким продуктам можно отнести любую жирную пищу, а также сдобу.

Любые продукты с содержанием сливочного масла и маргарина следует на время исключить из рациона либо отнести их потребление к минимуму. Сюда относятся в первую очередь хлебобулочные и кондитерские изделия. Минимизируйте потребление сливок и сливочного масла. Каши, супы и салаты можно при этом заправлять растительным маслом, а в кофе и чай добавлять обезжиренное молоко.

Потребление алкоголя и курение также служат факторами, которые косвенно повышают уровень липопротеидов низкой плотности в организме, так как они вредят работе печени.

Печень является единственным органом, который может вырабатывать липопротеиды высокой плотности, а из источников пищи человек получает только «вредный» холестерин.

По статистике курильщики и люди, привыкшие употреблять неумеренное количество алкоголя, значительно чаще страдают атеросклерозом.

Мясо жирных сортов, печень, другие субпродукты и сало, также считаются продуктами, повышающими холестерин, но, несмотря на распространенное мнение, они менее вредны для организма человека с повышенным холестерином, чем сдоба.

Сегодня врачи редко совсем запрещают людям с повышенным уровнем «плохого» холестерина есть сало и мясные субпродукты, однако не стоит забывать о правильных способах приготовления пищи, а также балансе продуктов растительного и животного происхождения в рационе.

Таблица продуктов, снижающих и повышающих уровень холестерина в крови

Народные средства от холестерина

Если уровень содержания холестерина в крови высокий, врачом выписываются специальные препараты. Но на более ранних стадиях патологии можно обойтись соблюдением диеты и повторением минимального комплекса физических упражнений.

Для снижения уровня холестерина необходимо объединение физической активности и соблюдения здоровой диеты. Можно, к примеру, ежедневно совершать длительные прогулки и отказаться от потребления сдобы и жирных продуктов. Постепенно такие действия приведут к должному результату.

Но если нормализовать уровень холестерина нужно быстро, рекомендуется использовать дополнительные методы лечения. Сюда можно отнести ежедневное употребление соков, зеленого чая с лимоном и отваров из лечебных трав. Наиболее полезными травами для снижения холестерина в крови считаются расторопша, семена льна. а также клевер сельдерей и шиповник.

Источник: http://healthyorgans.ru/serdechno-sosudistaya-sistema/kholesterin/16167-produkty-snizhayushchie-kholesterin

Ссылка на основную публикацию