Здоровый ночной сон – основа хорошего самочувствия — здоровый образ жизни

Основы здорового образа жизни: 8 пунктов ЗОЖ

Здоровый ночной сон – основа хорошего самочувствия - здоровый образ жизни

Представляю вашему вниманию основы здорового образа жизни или полезные привычки. Когда мы слышим выражение «здоровый образ жизни», то мысленно представляем себе совершенно разные, но уверена, что правильные вещи.

Вся наша жизнь, наше существование и счастье зависят, главным образом, от здоровья. Переход с привычного ритма на здоровый может показаться сложным и недостижимым, но это вовсе не так. Самое главное — желать этого и приложить максимум усилий.

Ведь на сколько человек должен быть себе врагом, чтобы не стремиться к здоровью?

Подсознательно все хотят быть здоровыми и красивыми. Но красоту и здоровье способен сохранить только тот, кто осознанно, с умом, подходит к своему образу жизни.

 Пока мы молоды, наш организм способен противостоять множеству вредных внешних факторов.

Пользуясь этим, многие люди легкомысленно относятся к своему здоровью, предпочитая держать сигарету в руках и злоупотреблять алкогольными напитками.

Но года бегут быстро. Чем старше человек становится, тем больше ослабевают защитные силы его организма. Со временем весь когда-то излишне выпитый алкоголь и сигареты вылезут боком букетом заболеваний. Лишь ведение здорового образа жизни смолоду способно защитить от таких случаев.

Содержание статьи

  • 1 Основы здорового образа жизни
  • 2 Полезные рекомендации

Основы здорового образа жизни

Именно этот пункт должен быть первым. Попробуйте поменять свой взгляд. Подумайте, что вредная привычка не только зависимость, а еще и яд, которые берут над вами верх. Вы отравляете не одного себя, но и людей, детей, живущих с вами рядом, или обыкновенных встречных на улице. По статистическим данным, курение убивает ежегодно около 5 миллионов людей! Это сумасшедшие цифры.

Вспомните фразу — «Ты — то, что ты ешь». Интересуйтесь принципами правильного питания, советуйтесь со специалистами. Обратите свое внимание на Пирамиду питания, разработанную диетологами.

Схема ее очень простая — всё, что у основы, употребляйте как можно чаще, а то, что сходится к вершине, — реже или осторожно. С пищей мы получаем силу, энергию, витамины для поддержания жизнедеятельности.

Но ее избыток также чреват плохими последствиями.

Это не значит, что нужно от заката до рассвета проводить свое время, изнемогая, в зале. Стоит лишь выбрать занятия, которые нравятся и приносят массу эмоций, удовольствия.

Тогда посещения будут лишь в радость.

С тех пор, как я занялась фитнесом, мое ежедневное настроение в любой момент можно оценить на 5 с плюсом! Пренебрежение занятиями спортом ведет к атрофии мышц, нарушению работ органов, снижению иммунитета.

Ничего сложного для тех, кто выполняет пункты 1, 2, 3. Много уже сказано о лишнем весе, о тяжелых последствиях, которые он влечет, о нарушении функций организма. Но еще есть психологическая сторона — лишний вес раздражает человека, угнетает настроение, приводит к замкнутости, закомплексованности, ограниченности. Особенно печально, если ожирение взяло старт уже в детском возрасте.

Очень важный пункт в основах здорового образа жизни. Только правильный и полноценный отдых поможет расслабиться и набраться сил.

Организовывайте свой день, но не забывая выделять для сна положенных 8 часов. Кто хорошо работает, тот хорошо отдыхает.

У человека, который не высыпается, плохая трудоспособность, пониженная мозговая деятельность.  Это все влияет на качество дня, а также жизни в целом.

Научитесь справляться не только со своими привычками, но и рационально использовать внешние факторы (солнце, воздух, вода) для поддержания здоровья тела и души.

Суматоха, стрессы, разочарования — это все подрывает наше психологическое здоровье. В результате мы плохо спим, питаемся, не занимаемся спортом. Изо дня в день нам все равно никуда не деться от проблем.

Важно научиться беречь себя, свое здоровье. Вспомните, как часто любая неприятность позже кажется вам сущей мелочью? Поддерживайте себя мыслью, что вы сильный современный человек. А если нужно — обратитесь за помощью к родным людям.

В любом случае с депрессией нужно бороться.

С детства мы приучены так: проснулся — умылся, почистил зубы; перед едой, после игры — вымыть руки; перед сном — выкупаться и почистить зубы. Этими простейшими правилами никогда нельзя пренебрегать. За целый день мы прикасаемся к массе предметов, которые могут кишеть микробами: деньги, поручни, кнопки лифта, дверные ручки, телефон. Грязными руками мы берем пищу, касаемся своего лица…

Полезные рекомендации

  • Внесите разнообразие в свой обыденный день. Найдите увлечение, которое подарит много положительных эмоций. Таким образом, вы насытите свой день трудом и сможете найти себя в новом деле.
  • Определите для себя авторитет и старайтесь не отставать от него в движении вперед.
  • Начните изучать полезную литературу. Можно начать из отличной книги Стивена Кови про 7 навыков высокоэффективных людей, согласуйте свои действия с квалифицированными людьми.
  • Постоянно мотивируйте себя в достижении цели, а также выработайте свою мотивацию к спорту.
  • Больше общайтесь с людьми и думайте о прекрасном.

Бросить курить, правильно питаться, заниматься спортом, соблюдать режим и держать себя в форме — это все доступно и постижимо. В основы нашего здорового образа жизни стоило бы включить и пункт экологии. Но на сегодня мы не можем исправить экологическую ситуацию, но не усугублять ее — вполне в наших силах.

Улучшение экологической ситуации антропогенных экосистем, которые мы же и создали — это под силу каждому.

Когда-то один человек сказал мне такую фразу: «Все наши проблемы — из-за головы». Поэтому не засоряйте ее обидами, проблемами, неприятностями. Лучше выберите свой правильный путь — путь к здоровому образу жизни и эмоциональному равновесию.

С уважением, Анна Стаценко

Источник: https://vedizozh.ru/osnovy-zdorovogo-obraza-zhizni-8-punktov-zozh/

Здоровый сон: заснуть, проснуться, выспаться!

Какое значение для вас имеет кровать, на которой вы спите? Какой предпочитаете матрас и подушку?

Эти вопросы становятся все более актуальными с годами. Если в детстве можно заснуть, свернувшись клубочком прямо на полу, в обнимку с любимыми игрушками, то с возрастом проблемой становится сон на новом месте: у каждого вырабатываются свои предпочтения к постельными принадлежностям, размерам кровати, упругости матраса и прочему.

Отдельную нишу на рынке сейчас занимают производители ортопедических матрасов: тонких и толстых, натуральных и синтетических, с пружинами и без.

Главный критерий выбора — удобство и комфорт. Важно, чтобы в положении лежа на боку ваше тело настолько утопало в матрас, чтобы позвоночник образовывал почти прямую линию в горизонтальной плоскости.

Это возможно только в том случае, если жесткость матраса соответствует вашему весу. Отсюда вывод: чем больше масса, тем более жесткий матрас вам нужен.

Жесткость матраса должна снижаться с возрастом. Детям показано спать на ровной упругой поверхности для правильного формирования изгибов позвоночника. Для них отлично подойдет обычный ватный матрас, уложенный на твердый щит, или матрас из кокосового волокна.

У пожилых людей нарушается кровообращение в мягких тканях, что во время сна на жестком матрасе может приводить к онемению различных частей тела.

Подушка — это дело вкуса. Пуховые подушки легко принимают нужную форму. Ее можно свернуть и скомкать, как кому вздумается, перераспределив толщину подушки по своему вкусу. Добавление пера делает подушку более упругой и тяжелой. Пухо-перовые подушки незаменимы для тех, кто видит самые сладкие сны в положении на животе.

Подушки с синтетическим наполнителем — спасение для аллергиков: они реже вызывают аллергические реакции и меньше накапливают пыли, их проще стирать и сушить.

Синтетические подушки уступают натуральным по удобству: они менее «послушные» и всегда стремятся восстановить свою форму. Однако вы легко сможете с этим мириться, если отлично засыпаете на спине.

Здоровый сон: выключаем ночник

В последние годы все больше пишут и говорят о вреде сна при свете. Согласно исследованиям, даже тусклый источник света во время ночного сна вредит здоровью.

В темное время суток в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Этот гормон активно участвует в регуляции биоритмов у животных и птиц: смены сна и бодрствования, сезонных миграции, зимней спячки, брачного периода.

Влияние мелатонина на организм человека не столь значимо, но во много схоже с таковым в дикой природе. Так, мелатонин регулирует периодичность и фазы сна, помогает адаптироваться к новым условиям при смене часовых поясов, влияет на репродуктивную функцию человека и сексуальное возбуждение.

Источник: https://www.passion.ru/health/zdorovyy-son/zdorovyy-son-zasnut-prosnutsya-vyspatsya-36018.htm

Здоровый сон

Сегодня ученые бьют тревогу – с каждым годом число людей, которые по ночам не могут уснуть, растет! Нарушения сна наблюдаются у 45% человеческой популяции, свыше 26% наших сограждан страдают ими в той или иной мере.

В Европе бессонница считается серьезной болезнью (ею страдает каждый пятый житель). Причины у бессонницы могут быть самые разные.

Ученые считают главными причинами неполноценного сна умственное переутомление, депрессию, стресс, отдельные лекарственные препараты, кофеин, неправильное питание и даже экологические проблемы.

Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Крепкий, здоровый сон играет важную роль для человека. Мало проку, если вы спите тревожно: мозг не расслабляется, наутро вы чувствуете себя усталым, как будто совсем не отдыхали ночью.

Во сне мы проводим около трети нашей жизни. Полноценный сон – не только необходимое условие здорового существовании, но и показатель здоровья.

«Идеальным» сном следует считать такой, при котором процесс засыпания протекает быстро, а его продолжительность и глубина достаточны для обеспечения хорошего самочувствия и бодрости после пробуждения.

Без восстанавливающего ночного отдыха резко уменьшается возможность продуктивной работы днем. Неполноценный сон – это фактор, отрицательно влияющий на здоровье, особенно в наше время, когда люди постоянно подвержены стрессам.

Можно только порадоваться за людей, для которых сон – не проблема. Они ложатся спать, когда им хочется, просыпаются свежими, бодрыми, отдохнувшими. К сожалению, у некоторых все иначе! Если вы страдаете бессонницей хотя бы время от времени, не исключено, что в дальнейшем она может перерасти в ежевечернюю проблему.

Зачем же человеку здоровый сон? Ответить на этот вопрос будет проще, если мы поймем, что влечет за собой недостаток сна. Если недостаток во сне станет регулярным, вы будете постоянно раздражительным, нервным, в дальнейшем это может привести к вспыльчивости, проблемам в межличностном общении.

Трудности в принятии важных решений, апатия, рассеянность – все это признаки недостаточного сна. Иногда их ошибочно принимают за симптомы какого-нибудь заболевания, не понимая, что причина кроется в обыкновенном недосыпании. Здоровый сон имеет охранительное значение для нервной системы.

Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод.

Чтобы ваши бессонные ночи остались в прошлом, приведем рекомендации, направленные на закрепление здоровых привычек, связанных со сном.

Современная медицина считает, что взрослому человеку необходимо для сна 7 – 8 часов, некоторые спят всего 4 – 5 часов и при этом чувствуют себя бодрыми весь день.

Проще говоря, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро бодрым и отдохнувшим, столько и спите.

Попытки спать больше, чем требует ваш организм, также приводят к плохому самочувствию на весь день.

В какое время лучше ложиться спать? Ученые единогласны во мнении: спать лучше ложиться до 24 часов. Некоторые специалисты советуют: когда захотите спать, тогда и ложитесь. Это, конечно, здорово, однако есть и другая сторона: вы можете лечь в 20 или даже в 19 часов, а потом проснуться в 2 часа ночи и мучиться от бессонницы.

Читайте также:  Очищение организма через голодание по методу марвы оганян - здоровый образ жизни

С 21 часа мозг начинает вырабатывать гормон сна – серотонин. Температура тела постепенно снижается. Время самое благоприятное для отдыха и подготовки ко сну.

Мы рекомендуем ложиться спать между 22 и 23 часами: в это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. До этого времени советуем прекратить умственную и физическую работу.

Если вы займетесь физическими упражнениями перед тем, как лечь в постель, ваш организм будет перевозбужден.

Если в кровати вы привыкли читать, смотреть телевизор, разговаривать по телефону – советуем отказаться от этих привычек.

Огромное значение имеет правильный выбор ложа. Рекомендуем прислушаться к мнению хирургов-ортопедов, которые считают, что постель должна быть достаточно жесткой: без перин, мягких матрацев и огромных подушек, иначе вы рискуете заработать искривление позвоночника.

Очень хорошо, если на вашей кровати лежит тонкий матрац и небольшая подушка (врачи советуют сворачивать ее валиком). В идеале ваша шея должна быть на одном уровне с телом, а не изгибаться.

Голова должна находиться в таком положении, чтобы позвоночник представлял собой прямую линию. Спать на боку полезно для спины, а, кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа.

Если вам не дает уснуть храп супруга, ложитесь спать на 15 – 20 минут раньше него.

Теперь поговорим о том, как подготовить себя ко сну. Начнем с того, что последний прием пищи должен быть, не позднее, чем за 2 – 3 часа до сна. Все, что вы съедите позже 21 часа, останется не переваренным в желудке до утра, отравляя его нежную слизистую.

Что касается напитков, содержащих кофеин, то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, в некоторых лекарствах.

Гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Стакан теплого молока со столовой ложкой меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.

Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить в воду настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.

Если перед вашим домом есть парк или аллея – не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – быстрее уснете. Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена. Летом окно спальни лучше оставить открытым на всю ночь. Вам должно быть ни холодно, ни жарко.

Лучше всего спится при температуре + 18 … + 20 °С.

Здоровый сон зависит от состояния нервной системы. Иному человеку нелегко уснуть, если им овладевает какое-либо сильное чувство – радость, тревога, страх, в этом случае в коре мозга возникает стойкий очаг возбуждения – снов нет.

Крайне не желательно вспоминать обиды перед сном! Вновь переживаемые огорчения развивают агрессивный стиль поведения.

Даже спокойное воспоминание о давно пережитом травмировавшем эпизоде, не вызывающем отрицательных эмоций, приводит к подъему артериального давления.

Если наше тело, в том числе ум, находятся в наилучшей форме, то проблемы со сном не будут стоять для нас так остро. В отношении нашего здоровья самым существенным фактором является стиль нашего мышления и наш внутренний настрой.

Гиппократ, известный как отец медицины, жил приблизительно за 400 лет до рождения Христа. Говорят, что он стремился узнать, не какие нарушения сна имел человек, а какой был этот человек. Другими словами, здоровье и исцеление он ставил в зависимость не столько от лечения, сколько от личности пациента, его положения и психологического настроя.

Вы готовитесь ко сну? Возьмите в руки Библию и окунитесь в мир бесконечной любви нашего Творца! Обратитесь к Нему в молитве. Господь всегда слышит нас, и мы можем быть твердо уверены, что в любое время нам позволено делиться с Ним нашими страхами, надеждами или радостями. Научитесь доверять Господу и быть благодарными за все.

Если вы обеспокоены или раздражены, постарайтесь решить проблему до того, как ляжете спать. Снимайте стресс, доверяя все жизненные неурядицы Богу. Тогда: «Когда ляжешь спать, не будешь бояться; и когда уснешь, сон твой приятен будет» (Притчи 3:24). Примите решение отдыхать столько, сколько необходимо вашему организму.

Ложась спать, не думайте об обидах и огорчениях, не вините себя вновь и вновь за то, чего сделать не успели. Подумайте лучше о том, как прекрасен был этот уходящий день, и сколько замечательных мгновений он вам подарил.

Как вы привыкли засыпать? Одетым или раздетым? Спите так, как вам удобно: нравится, наденьте пижаму, ночную рубашку. Неудобно спать одетым, разденьтесь. Итак, вы уже облачились в любимую пижаму и готовитесь уснуть. Если вы выполнили все наши нехитрые рекомендации, то вам не придется долго лежать без сна.

Подготовила И. Слесарева

Источник: https://8doktorov.ru/zdorovyiy-son/

Здоровый сон

Сон — играет большую роль в здоровье нашего организма, здоровый сон наполняет наш организм энергией, восстанавливает работоспособность нашего организма предоставляя ему отдых.

К сожалению кратковременные расстройства сна из-за сегодняшнего образа жизни случаются почти у каждого человека.

Причин ведущих к этому много — стрессовые ситуации, переживания про работу, семью, нарушение биоритма при перелете из одного часового пояса в другой, неправильное питание и режим дня, ведут к тому что человек с трудом засыпает и просыпается. Нездоровый сон отрицательно влияет на работоспособность и самочувствие.

Что нужно предпринять чтобы наладить сон?

Особое внимания для здорового сна важен вечерний режим, к ночи требуется «погасить» эмоциональное возбуждение, нужно снизить физическую и умственную деятельность. Несмотря на то что многие читают перед сном, это как бы помогает им уснуть, делать это не рекомендуется, так как впечатления от прочитанного способствуют появлению тяжелых ночных сновидений.

Не следует на ночь употреблять обильно пищу и жидкость, это не только вызывает мучительные сны но и мешает организму уснуть. Ужинать следует не позднее 2 часов перед сном.

Важным фактором здорового сна является гигиена помещения, своевременно проветривайте и убирайте в спальне, чистый свежий воздух положительно влияет на сон и сновидения. Вовремя меняйте постельное белье, используйте для укрывания легкое одеяло, тяжелое давит, не дает телу полностью расслабиться.

Чтоб ускорить процесс засыпания нужно делать прогулки перед сном, положительно влияют также кратковременные теплые ванны (3-5 мин.). Ложась в постель попробуйте представить приятный для вас пейзаж и мысленно задержитесь на нем. Хорошим упражнением для утомления внутреннего зрения является закрыв глаза на черном фоне рисовать белой краской любимую цифру, это упражнение помогает уснуть.

Если выше приведенные средства не способствуют здоровому сну, следует для борьбы с эмоциональным напряжением воспользоваться валерианой или пустырником, принимать их перед сном, хорошее влияние на сон имеет мята, ее аромат успокаивающее влияет на организм, что способствует здоровому сну.

При частых нарушениях сна не следует сразу принимать снотворные и успокаивающие средства, проконсультируйтесь у невропатолога, он знает какие средства больше подойдут для вашего организма, самовольное употребление снотворного может привести к катастрофическим последствиям.

otellook.com

http://meganom.su/web

Источник: https://stanzdorovei.ru/zdoroviie-obraz/zdorovyj-son.html

Мобильный вегетарианский гид №1 в России и СНГ

11 Ноя 2015 1094

Треть своей жизни мы проводим во сне, в среднем по 8 часов в сутки. Получается, что почти 30% своей жизни мы проводим в бессознательном состоянии, так как обычно не запоминаем сновидения или помним лишь отрывки из них.

Независимо «от качества» сновидений, после полноценного сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Сон действует на человека как подзарядка всех его внутренних процессов, не только физических, но и астральных.

Что такое сон?

Сон – физиологическое состояние, при котором обездвижено тело и отсутствует реакция на внешние раздражители.

На сегодняшний момент известно 2 фазы сна и 4 стадии (состояния):

ФАЗЫ:

  • Медленный сон (спокойный, движение глаз медленное).
  • Быстрый сон (сон с быстрым движением глаз).

Движение глаз обусловлено направлением за образами сновидения.

СТАДИИ:

  • Дремота – тело расслабляется, сознание медленно отключается от внешних объектов.
  • Поверхностный сон – снижение сердечного ритма, расслабление всех мышц тела. У здоровых людей занимает половину времени от всего сна.
  • Сон умеренной глубины – медленно-волновой ритм мозговой активности.
  • Глубокий сон – на этом этапе снятся сны, это стадия быстрого движения глаз. По показателям мозговой активности, она аналогична с состоянием бодрствования.

В момент смены позы медленный сон переходит в состояние быстрого сна или парадоксального сна, как его еще называют.
Парадокс быстрого сна в том, что мозговая деятельность на этой стадии также высокоактивна, как и при пробуждении, хотя тело практически парализовано, и полностью расслаблена гладкая мускулатура.

Быстрый сон длится 10-15 минут в первой половине ночи. Во второй половине медленный сон почти отсутствует, а период быстрого сна возрастает до 30-40 минут. Вместе с медленным сном они составляют цикл примерно в 1,5 часа.

При здоровом сне за ночь проходит от 4-х до 6-ти таких циклов. Яркие сновидения переживаются при пробуждении, какое-то время сон может продолжаться и при открытых глазах.

Во время сна происходят очистительные и восстановительные процессы, удаляются шлаки, токсины, происходит разложение гормона стресса (молочной кислоты).

Плохой сон – вред здоровью.

Люди с хронической бессонницей накапливают дефицит сна, в связи с чем существенно падает дневная работоспособность, медленно восстанавливается организм после стресса, снижается иммунитет. Нарушения сна бывают у людей разных возрастов, от младенцев до стариков.


** Но употребление таблеток от бессонницы — вовсе не выход из положения, тем более, что снотворные препараты угнетают дыхание!

Последствия бессонницы:

  • отсутствие сосредоточения
  • замедление времени реакции
  • повышение риска создания опасных ситуаций при вождении автомобиля
  • затруднения в принятии решений

Недосыпание накапливается и постепенно переходит в серьёзный дефицит сна, с такими негативными последствиями как депрессия и раздражение. Приводит к заболеваниям почек, сбоям функций центральной нервной и эндокринной систем.

Очень важно осознать, как необходим сон для нашего здоровья!

Сколько нужно спать?

Каждому человеку нужно индивидуальное количество времени для сна, средняя норма – 7-8 часов.

Одним достаточно 5-ти часов для полноценного отдыха, другим не выспаться и за 9 часов…. И это вовсе не означает, что последние – лентяи или сони. Просто в период стресса, печали или при ментальной нагрузке потребность во сне увеличивается.

Когда жизнь наполнена благоприятными ощущениями, дела идут в гору, совершаются регулярные путешествия, ведется правильный и здоровый образ жизни, потребность в длительном сне снижается.

Негативные факторы: кофеин, никотин и алкоголь.

Кофеин может являться прямой причиной для возникновения бессонницы, с возрастом чувствительность к нему повышается.

При употреблении более 3 чашек (300 мл) в день возникает нарушение сна и зависимость к кофеину. Человеку требуется больше времени, чтобы заснуть, он часто просыпается ночью, ухудшается качество сна.

**Регулярно снижая дозу кофеина, Вы ощутите прилив здоровья в теле и улучшение качества сна.

Никотин также вынуждает организм бодрствовать.
Доказано, что курение нарушает сон за счёт повышения артериального давления. Никотин увеличивает частоту ритма сердца, что ведёт к активности мозга и вызывает раздражительность, напряжение, беспокойство.

Читайте также:  Скипидарные ванны залманова - народная медицина

Некурящие люди видят наиболее яркие и эмоциональные сны.

** Бросайте курить, независимо от состояния вашего сна, курение — это пагубная привычка!

Алкоголь как вариант снотворного – однозначно исключить!

Мало того, что может развиться алкоголизм, так еще и длительность сна уменьшается в разы, возникают частые ночные пробуждения, беспокойства, кошмары.

** Никогда не смешивайте снотворное и алкоголь, следствием этого может быть смерть!

Как правильно спать?

Поверхность, на которой вы спите, должна быть ровной, в меру твердой, без вмятин и складок.

Большинству людей необходимы полная тишина и отсутствие света во время сна, хотя при сильной усталости эти факторы снижают своё значение. Все люди разные, и у каждого свой подход к процедуре сна.

Рекомендуется спать в темноте, в проветриваемом помещении, без посторонних звуков. Тогда сон будет протекать спокойно и без пробуждений. Правда, некоторые люди не смогут уснуть без ночного светильника и лёгкой музыки на фоне, такова их особенность восприятия.

Основы питания для хорошего сна.

Уже доказано, сон напрямую зависит от того, что мы употребляем в пищу. На сон влияет содержание и правильное соотношение углеводов и жиров в пище.

Для того, чтобы сон был здоровым и крепким, употребляйте в пищу больше салатов и сырых овощей, цельные зёрна и продукты содержащие клетчатку.

Нужно ограничить употребление жиров и мясной пищи, употреблять меньше жаренного и сладкого, а полный отказ от никотина, алкоголя и кофе – это одно из важных условий для нормального, здорового сна!

Интересные факты о сне.



** Многие люди видят осознанные сны, они могут наблюдать и осознавать себя во сне, при этом не просыпаться.

** Не все люди видят цветные сны.

** Храп наблюдается только в медленной фазе сна, во время храпа сны не снятся.

** Мы помним только 10% своего сна, остальные 90% забываем напрочь.

** Незрячие люди так же видят сны, но у них немного другие образы.

В заключение можно еще добавить, что сон – это уникальное, малоизученное явление! Ученые до сих пор не могут объяснить ни себе, ни другим этот процесс.

Сон даёт не только целительную и восстановительную функции, но и открывает ментальные, глубинные связи с громадными, древними знаниями о природе, о жизни, о нас самих.

Относитесь серьёзней к этому процессу. Спите на ЗДОРОВЬЕ!

Если Вам понравилась статья, поделитесь ею в соцсетях с друзьями.

Источник: http://happy-korova.ru/blog/son-osnova-zdorovya/

Каким должен быть здоровый сон? 10 полезных советов

Автор: Таисия

16.06.2018

Сколько надо спать человеку, чтобы быть продуктивным в жизни? Здоровый сон очень важен, он влияет на наше самочувствие, настроение и работоспособность.

Но как часто бывает, что устав после напряженного рабочего дня, не удается долго заснуть. Ворочаясь в постели до полуночи, а то и дольше, утром мы встаем с головной болью и плохим настроением.

Как вернуть в свою жизнь крепкий здоровый сон, если успокоительные и снотворные не помогают?

Что такое здоровый сон?

По мнению ученых, сон – это естественное угнетение сознания, замедление обмена веществ. И это нечто большее, чем отдых от повседневных забот. Это жизненная необходимость, по значению не уступающая воздуху, пище и воде.

Зачем нам нужно спать? На этот счет существуют разные теории.

Одна из них — восстановительная. Сон – это отдых и текущий ремонт. Во время сна выделяются вещества для роста и починки тел. Пока мы спим, иммунная система укрепляет оборону против вредных микробов. А головной мозг обрабатывает массу поступивших в него за день информации, отсеивание ненужных сведений, которые иначе бы перегрузили нервную систему.

Здоровый ночной сон – это чередование периодов в БГД и без БГД. БГД — быстрое движение глаз. 75% времени – это сон без БГД, восстановительная фаза. 25% времени ночи – мы видим сновидения. Периоды с БГД чаще и длиннее к концу ночи. К счастью для окружающих, спящий человек, видящий сновидения, практически парализован. Он не может активно участвовать в своих сновидениях.

Ученые провели немало различных исследований и пришли к следующим выводам.

  • В ночное время головной мозг синтезирует информацию (не отдых, не сохранение калорий). Главное, как считают ученые, регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.
  • При недостаточном сне запоминается в 2 раза больше негативной информации. Ученые считают, что недосып напрямую связан с депрессией.
  • Во время сна происходят важные гормональные изменения в организме. Недосып приводит к набору веса и ожирению.
  • Достаточный здоровый сон увеличивает выработку антител. Когда привили 2 группы людей против вирусного гепатита А, одна из которых спала достаточное время, а другая страдала недосыпом. Выяснилось, что вакцина оказалась неэффективной у тех, кто страдал недосыпом. У выспавшихся людей антитела выработались на 97%.

Стадии сна

У уснувшего человека происходит чередование медленного и быстрого сна. Причем, когда только человек засыпает, у него преобладает медленный, ближе к пробуждению – быстрый.

Медленный сон делится на 4 стадии.

  1. В нормальном состоянии она длится 5-10 минут. Появляется дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В эти минуты у человека могут возникнуть идеи для решения каких-то важных задач, которые он не мог решить во время бодрствования.
  2. Длится 20 минут. В эту стадию каждые 2-5 минут повышаются пороги восприятия, так называемые, «сонные веретена». Особенно чувствителен слуховой анализатор. Спящий легко просыпается при упоминании его имени или, например, мать просыпается, когда ее ребенок начинает плакать.
  3. Похожа на вторую стадию, здесь присутствуют все те же признаки, в том числе «сонные веретена».
  4. Глубокий сон. В эту стадию человека сложно разбудить, он видит сны. В фазу глубокого сна возможны приступы лунатизма или ночных кошмаров. Но проснувшись, человек практически ничего не помнит.

3 и 4 -я стадии длятся не более 30-45 минут, затем спящий снова возвращается во вторую стадию. Медленный сон помогает нам восстановить энергию, потраченную за предыдущий день.

Быстрый сон – это пятая стадия. Человек находится в полной неподвижности из-за резкого снижения мышечного тонуса. В эту стадию разбудить спящего сложно.

Под закрытыми веками глазные яблоки совершают движения (БГД), которые говорят о том, что человек видит сновидения. Если в этот период разбудить, то человек расскажет вам о своем ярком сновидении.

В эту стадию сна обрабатывается вся информация, обмен ее между подсознанием и сознанием.

Что мешает нам спать?

Что заставляет нас уснуть ночью и пробудиться утром? То есть мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету.

Сон человека определяет гормон мелатонин. Это тот гормон, который регулирует режим нашего сна и отдыха. Выработке этого гормона присущ определенный ритм. Для того, чтобы человек заснул, необходим высокий уровень мелатонина. Для того, чтобы пробудиться – необходимо снижение уровня этого гормона.

Оказывается, на выработку этого гормона влияет засветка сетчатки глаз. Очень важно понимать, что для здорового сна необходимо чередование дня и ночи.

Важно не только то, чтобы человек ночью спал в темноте, но важно и то, чтобы днем он был на дневном свете. Кратковременное пребывание на солнце или просто на дневном свете заметно улучшает мозговую деятельность. Поэтому при работе в помещении необходимо каждые 2-3 часа выходить на улицу на 10-15 минут.

Кстати, мелатонин является предшественником другого гормона – серотонина, гормона счастья, удовольствия. Когда серотонин присутствует в достаточном количестве в крови, организм человека испытывает ощущение комфорта, счастья, радости. Если происходит какой-то дисбаланс в этим всех системах, то вернуться в обратный человеческий ритм бывает сложно.

Как повысить уровень серотонина, мелатонина и триптофана? Эти гормоны содержатся в некоторых продуктах. Они есть в инжире, черешне, орехах, миндале, твороге, овсяной каше.

Причины плохого сна:

  • стресс, депрессия, боязнь темноты;
  • перевозбуждение от новостей или от употребления большого количества крепкого кофе или чая;
  • обильная еда перед отходом ко сну;
  • малоподвижный образ жизни;
  • смена часовых поясов;
  • внешние раздражители (свет, шум, храп и т.д.)
  • нехватка витаминов, особенно группы В, вызывает синдром беспокойных ног, что мешает заснуть;
  • обострение болезни (кашель при простуде, удушье при бронхиальной астме, боли в суставах при артрите и т.д.);
  • побочное действие некоторых лекарств;
  • нарушение правил сна (неудобная кровать или подушка, жарко или холодно и т.д.);
  • физические нагрузки или интенсивные интеллектуальные занятия перед сном; нездоровый образ жизни, включая пьянство.

Сколько нужно спать?

По мнению нейробиологов, для хорошего самочувствия и работоспособности человек должен спать в среднем 8 часов. Ни один из ученых не сказал, что 5 часов сна будет достаточно.

Циркадный цикл – цикл химических, физических, психических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток. Другими словами – это смена сна и бодрствования.

Подростки нуждаются в большем времени для сна. Циркадный цикл у подростков так смещен, что организм у них требует ложиться позже, и вставать позже. Поэтому не стоит ругать своих детей-подростков, что они засиживаются допоздна, а утром спят чуть ли не обеда. Во всем виноват их циркадный цикл.

Достаточное время для сна способствует повышению когнитивных функций организма. У людей, которые правильно и достаточно спят, хорошо развито мышление, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать, хорошо ориентироваться в пространстве.

Полезен дневной сон. Послеобеденный приступ усталости – это нормальное для нашего организма состояние. Если есть возможность отдохнуть днем, то дневной сон не должен превышать 20 -30 минут, максимум 1 час. Если спать днем больше этого времени, то из такого сна сложно выйти бодрым. Да и ночью вы хуже потом будете спать.

Что поможет для здорового сна – 10 полезных советов

Почти все люди иногда страдают расстройством сна – бессонницей. Обычно это раздражает. Бессонница бывает у мужчин и у женщин любого возраста. Если человек не спит нормально 1, 2, 3 дня и даже больше, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Уже после одной бессонной ночи человек становится раздражительным, довольно быстро утомляется. 2 бессонные ночи – вам становится трудно сосредоточиться и выполнить простую работу. 3 и более суток без сна — появляются навязчивые идеи и зрительные галлюцинации.

Как можно бороться с бессонницей? Прежде сего устраните причины, которые вызывают у вас нарушение сна. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу или психиатру. Или следуйте этим советам.

  1. Выпейте на ночь стакан теплого молока, можно к нему добавить ложечку меда. В молоке содержится особое вещество – альфааминокислота — триптофан. Она оказывает успокоительный эффект. Чем молоко будет теплее, тем сильнее будет эффект.
  2. Возможно, днем вы не выходили на улицу, на солнечный свет. Солнечный свет напрямую влияет на процесс сна. Вспомните, как на солнышке, например, на пляже, вас клонит ко сну.
  3. Уберите будильник и всевозможные гаджеты (телефон, планшет) подальше от кровати. Чрезмерная подсветка гаджетов – голубой свет, это плохо отражается на здоровье и на иммунитет.
  4. Если вы лежите и не можете заснуть больше 20 минут, то дальше лежать нет смысла. Сделайте следующее. Встаньте с кровати, сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
  5. Установите четкое время пробуждения, даже в выходные дни. Многим из нас хочется в свободное время хорошенько отоспаться. Это может привести к сбою циркадного ритма, а в дальнейшем к плохим беспокойным снам.
  6. Перед тем, как лечь в постель, примите горячий душ или ванну. Это способствует расслаблению.
  7. Постарайтесь не лежать и не садиться днем на свою кровать. Если вы не используете свою кровать не только для сна, то вы программируете, что ваша кровать это обеденный или рабочий стол и место для игр.
  8. Спите днем не более 1 часа. Дневной сон более получаса благотворно влияет на ночной сон. Если вы спите днем 3-4 часа, то нормального ночного сна вам не видать.
  9. Температура в помещении, где вы спите, ниже 15º или выше 25º делает сон беспокойным и невыносимым. Если дома такая температура постоянно, то вам грозит бессонница. Поэтому нормализуйте температуру в помещении.
  10. Если вы легли и не можете уснуть, делайте расслабляющие упражнения. Начните мысленно расслаблять мышцы своего тела, начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Скоро вы впадете в транс и физиологический сон.
Читайте также:  Что, как и когда начинает видеть новорождённый - здоровый образ жизни

Источник: https://taiafilippova.ru/zdorovyj-son-kakim-dolzhen-byt-10-poleznyh-sovetov

Здоровый сон – залог вашего крепкого здоровья

Всем привет, друзья. У меня такой вопрос к вам. Насколько для вас важно выспаться? Кто вы жаворонок или сова?» Сегодня наша тема о здоровом сне. Сон – это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир.

Такова природа, что человеку очень необходим сон, помимо его активного существования. Чем дольше не спит человек, тем хуже он начинает себя чувствовать. Это аксиома. Хотите верьте, хотите проверьте.

Все о сне

Сон — это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он также способствует сохранению красоты и молодости. В процессе сна восстанавливаются все жизненные функции человеческого организма. Проснувшись утром, а главное выспавшись, вы становитесь мудрее, сильнее, у вас появляются новые эмоции, восстанавливается иммунитет.

Ведь не зря, когда человек заболевает, то ему все время хочется спать. А все потому, что организм требует собственной перезагрузки, для того чтобы помочь. Вспомните такую известную фразу: «Утро вечера мудренее» или «Ляг, поспи и все пройдёт». Эти старые поговорки никогда не теряют свою актуальность. Но не все так просто, как может показаться нам на первый взгляд.

Казалось бы, что может быть проще, лёг спать, когда захотелось и все… Делов-то )) Но, например, сон не может быть здоровым если вы полночи гуляли в баре, употребляли алкоголь, вернулись домой в 3-4 утра. В в 7 часов утра вам нужно резко вставать по будильнику и бежать в институт или на работу. Это процесс чаще всего называют – «молодость» или «получилось, как всегда».

Результаты тревожного сна

Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости.

Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам.

Но это палка о двух концах — первое время уснуть можно, однако в дальнейшем, сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

И, вот тут появляется мнение, что вы СОВА, а не жаворонок и вам очень подходит ночная жизнь, потому как она очень интересная по своей сути. Но это очень большая ошибка.

Да, молодость — это чувство, когда всего хочется и все можно. Нужно попробовать все в своей жизни, но у всего есть мера.

Вспомните себя сейчас, если вы не высыпаетесь, что происходит с вами в тот момент, когда вас будят и вам куда-то нужно идти, но очень не хочется.

Я уверен, что вы очень раздражены в этот момент, ругаетесь или злитесь на весь мир вокруг вас. Но кто виноват в том, что именно вы не выспались? Ваши друзья или знакомые? Быть может, кто-то ещё? Нет, поверьте, кроме вас, никто не виноват в том, что вы проснулись в плохом настроении из-за того, что поспали всего несколько часов.

Я не могу поспорить с тем, что в нашем мире существует немало людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но увы, людей, страдающих от расстройств сна — тоже много.

Специалисты о факторах сна

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни.

Здоровый, полноценный сон — это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток — они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причём даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7–8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше.

Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день.

Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Советы: как сделать сон здоровым?

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым, а хорошее самочувствие вам обеспечено!

  1. Старайтесь ложиться спать до 24 часов приблизительно между 22 и 23 часами.
  2. Не ешьте перед сном хотя бы за 1-2 часа до…
  3. Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.
  4. Дышите перед сном свежим воздухом.
  5. Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном — это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания. А ещё это способствуют тому, что во все вы начинаете видеть сны. А ведь если вы не знаете, то в этот период активно работает, а не отдыхает ваш мозг.
  6. Старайтесь не смотреть телевизор в постели. Спальня — это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад. Даже если вы смотрите какой-то интересный фильм, выключив телевизор, не ложитесь сразу спать. Сходите в душ.
  7. Тёплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.
  8. Вместо просмотра телевизора, займитесь любовью со своим любимым человеком. Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.
  9. Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.
  10. Спите на боку — это полезно для позвоночника, а также уменьшает вероятность храпа.
  11. В спальне должно быть тихо и проветрено. Уберите от себя подальше все электроприборы.
  12. Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.
  13. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай).
  14. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днём. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
  15. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
  16. Учёные рекомендуют спать головой на север или восток.
  17. Спать лучше всего более обнажённым, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя тёплые вещи.
  18. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жёстким.
  19. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.

Ещё несколько советов о правильном здоровом сне

Поза на животе отвергается, так как, во-первых, в этой позе напрягается поясница, увеличивается поясничный изгиб, укорачиваются околопозвоночные мышцы, что может вызывать в пояснице боли.

Во-вторых, сон на животе ограничивает подвижность на уровне шейно-грудного перехода.

В-третьих, в позиции на животе может нарушаться кровоток в позвоночных артериях, которые питают ствол, мозжечок, а также задние отделы полушарий головного мозга.

Просыпаться нужно не позже 5 часов утра. Самый здоровый сон с 21 часа вечера до 5 часов утра, ну а для того чтобы приучить себя к такому раннему подъёму нужно давать себе вечерние установки, например, «Завтра я должен встать в 5 часов утра».

Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залёживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием. Лучше всего начать своё утро не с завтрака, а с зарядки.

Дайте своему организму проснуться, не закидывайте в свой желудок сразу бутерброды или любую другую пищу. Лучший способ получить с раннего утра отличное настроение и бодрость на весь день – это лёгкая пробежка, выполнение упражнений на растяжку. Внедрив в свою утреннюю жизнь элементарные и несложные физические упражнения, вы измените не только свою жизнь, но и себя.

Уже через несколько месяцев вы станете абсолютно другим человеком. Вы начнёте все успевать и в учёбе (в случае если вы ещё учитесь в школе или ВУЗе), и в работе. Вы будете опережать всех своих конкурентов, если вы предприниматель.

Выводы и рекомендации

Попробуйте! Вы ничего не потеряете, если попробуете внедрить нововведение в свою жизнь. Всего два действия изменят вашу жизнь:

  • Ложитесь раньше спать и раньше просыпайтесь;
  • Делайте после пробуждения физкультуру. Если вы не любите или по каким-то причинам не можете бегать, предлагаем вам прочитать статью на нашем блоге про скандинавскую ходьбу здесь. Если же вы хотите бегать, но не решились в какое время вам лучше этим заняться, например, по утрам или вечерам, прочтите о пользе бега по утрам в этой статье.

После того как вы сделаете эти два пункта, вы можете принять контрастный душ и позавтракать. После чего у вас останется ещё огромная куча времени, которое вы можете потратить на саморазвитие или неспешную прогулку до вашего места работы или учёбы.

Вот собственно и все советы! Не пренебрегайте своим здоровьем! Если вам понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях. Пишите комментарии, мы будем очень рады. Если вы ещё не подписаны на обновления нашего блога, сделайте это прямо сейчас. Вы не пожалеете.

На сегодня все. Мы желаем вам крепкого здоровья! Будьте счастливы!

Источник: https://re-life.me/zdorovyj-son/

Ссылка на основную публикацию