В каких полезных продуктах содержится фосфор — здоровый образ жизни

Список продуктов с большим содержанием фосфора

Сегодня большую популярность завоевал здоровый образ жизни. Такой режим подразумевает соблюдение правильного питания. Хорошее самочувствие, бодрость, здоровые кости и зубы, высокий интеллект, отменная память достигаются благодаря такому элементу, как фосфор.

В организме человека отводится 1% от всего веса тела на данное соединение. А около 85% сосредоточено в костной ткани и зубах. Общий уровень содержания фосфора в мужском организме — 600 грамм, а в женском — 400.

Какова же роль фосфора для человеческого здоровья? И в каких продуктах питания микроэлемент содержится в максимальном количестве?

Ценность фосфора для организма человека

Для полноценного функционирования всех систем организма важно поддерживать нормальный уровень фосфора. Особой ценностью обладает фосфорная кислота. Она необходима для жирового обмена, синтеза ферментов, углеводного распада.

В сочетании с кальцием, фосфор формирует зубы и костную систему. Так, микроэлемент — главный строительный материал скелета. При этом, важно соблюдать пропорции фосфора к кальцию 1:2.

В случае нарушения баланса зубы и кости становятся ломкими, хрупкими.

В целом, он оказывает следующую пользу для организма человека:

  • Нормализация обмена энергии;
  • Восстановление кислотно-щелочного уровня;
  • Укрепление скелета, зубов;
  • Устранение болевого синдрома при артрите;
  • Стимуляция роста организма у детей;
  • Участвует в процессе клеточного деления;
  • Нормализация метаболических процессов;
  • Сохранность генетической информации;
  • Восстановление проводимости нервных импульсов.

Фосфор требуется для хорошего усвоения жиров и протеина. Микроэлемент принимает участие в процессе фильтрации, поэтому помогает почкам.

Для максимального усвоения вещества требуется сочетать потребление фосфора с кальцием, железом, марганцем, протеином, витаминами F, D, A. Основная часть компонента поступает в организм вместе с продуктами питания.

Поэтому, для сохранности здоровья важно знать продукты, содержащие фосфор.

В каких продуктах можно найти компонент?

Большинство продуктов, которые доступны на сегодняшних день, присутствуют на столе многих семей, содержат фосфор. Но, его количество может отличаться.

Максимальный уровень микроэлемента входит в состав продуктов, животного происхождения. Известно, что животные продукты — лучшие источники протеина.

А сочетания фосфора и белка способствует максимальному усвоению этих компонентов. Следовательно, это идеальные продукты для здоровья организма.

При употреблении большого количества продуктов растительного происхождения, очень часто наблюдается дефицит данных веществ. Так, основным источником является следующая пища:

  • Молоко;
  • Кисломолочная продукция;
  • Мясо;
  • Говяжья печень;
  • Куриные яйца.

Также, высоким уровнем микроэлемента обладают многие крупы и каши. Высокой ценностью обладают овсянка, гречневая крупа, кукурузная каша, перловая крупа, рис. Эти каши обязательно должны входить в рацион питания каждого человека. Также, немалое количество компонента находится в бобовых и орехах. Они отлично подходят в качестве сытного и полезного перекуса.

Немного в меньшем количестве фосфор содержится в таком рационе:

  • Морковь;
  • Картофель;
  • Свекла;
  • Абрикос;
  • Томаты;
  • Огурцы.

Стоит отметить, что оптимальное соотношение всех микроэлементов для лучшего их усвоения содержится в твердом сыре (только жирном), фундуке. При соблюдении сбалансированного питания, регулярном потреблении белковой пищи, свежих овощей и фруктов, беспокоиться о дефиците фосфора не стоит.

Таблица продуктов, содержащих фосфор

Количество фосфора, содержащегося в продукте, сведено в данную таблицу.

Продукт 100 гр Содержание в мг
Тыквенные семена 1295
Пшеничные отруби 1190
Молоко сухое 800
Бобы соевые 785
Кунжут 630
Кешью 595
Овес 530
Твердый сыр 540
Фасоль 510
Желток куриного яйца 495
Гречка 425
Рис 330
Говяжья печень 315
Скумбрия 285
Осетр 270
Мойва 250
Минтай 250
Творог 225
Фундук 225
Куриное мясо 157
Баранина 209
Кефир 145
Молоко 98
Свекла 45
Томаты 32
Морковь 25

Суточная норма потребления фосфора

Дневная норма потребления данного микроэлемента отличается в зависимости от возраста и пола человека. Среднее значение фосфора, которое должен получать взрослый человек каждый день — 1,5 грамма. Учитывая необходимое соотношения, организм нуждается в 3-3,2 граммах кальция. Только при соблюдении такой пропорции все микроэлементы будут усваиваться в максимальном количестве.

Для разных возрастных групп норма фосфора следующая:

  • Дети до года жизни — 350-500 мг;
  • Дети до 3 лет — 700-800 мг;
  • Дети до 7 лет — 1300 мг;
  • Дети до 10 лет — 1600 мг;
  • Дети до 18 лет — 1850 мг;
  • Взрослый мужчина или женщина — 1400-1600 мг;
  • Беременная девушка, кормящая мама — 1850-2000 мг.

При тяжелых физических нагрузках, занятиях спортом уровень фосфора стоит увеличить. Абсолютно безвредным для организма будет суточный уровень в 5 грамм микроэлемента. Но, самым главным остается учет соотношения кальция с фосфором.

К чему приводит дефицит компонента в организме?

К причинам развития нехватки микроэлемента можно отнести такие факторы:

  • Частые диеты, голодание;
  • Интоксикация организма;
  • Нарушение обменных процессов в организме;
  • Сахарный диабет;
  • Алкоголизм;
  • Период беременности;
  • Несбалансированное питание;
  • Частое потребление газированной воды;
  • Хронические патологии почек.

Осложнения от нехватки вещества могут быть разнообразными.В первую очередь, это ослабленный иммунитет. Организм не выполняет свои защитные функции, поэтому человек часто болеет. Также, признаком дефицита фосфора может быть ломкость костей, выпадение, хрупкость зубов, рахит. В этом случае отмечается нехватка и кальция.

При нехватке компонента человек постоянно вялый, ощущает слабость, его трудоспособность значительно снижается. Снижается память, нарушается работа центральной нервной системы. Сюда же стоит отнести и возможные психические отклонения. Характерным признаком дефицита можно считать высыпания на коже, плохой аппетит и ожирение печени.

Если нехватка фосфора сопровождает человека длительный период времени, начинается развитие дыхательных проблем, артрита.

Человек может жаловаться на частые судороги, тремор конечностей, размягчение костей, истощение нервной системы. Восполнять нехватку компонента советую при помощи продуктов питания.

А вот различные минеральные комплексы, медикаментозные препараты назначает только специалист.

Источник: https://foodsinfo.ru/veshhestva/produkty-soderzhashhie-fosfor/

В каких продуктах содержится фосфор

Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма.

Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов.

Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.

В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.

Функции фосфора в организме

Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:

  • создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
  • принимают участие в обменных процессах;
  • являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
  • поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
  • отвечают за поддержание оптимального состава крови;
  • участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
  • ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.

Нормы потребления фосфора

Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:

  • груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
  • дети 6–12 месяцев – 280 мг;
  • дети 1–3 лет – 480 мг;
  • дети 4–9 лет – 530 мг;
  • дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
  • взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
  • беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
  • лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.

Читать ещё  В каких продуктах содержится витамин К

Пищевые источники фосфора

Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:

  • молоко;
  • мясо и домашняя птица;
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые и злаковые культуры;
  • фрукты и фруктовые соки;
  • чай и другие напитки.

Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.

Наименования продуктов Содержание фосфора (мг на 100 г)
Подберезовики в сушеном виде 1700
Тыквенные семечки 1230
Пшеничные отруби 1170
Пророщенные пшеничные зерна 1080
Семена мака 890
Черный чай (заварка) 810
Сухое порошковое молоко 780
Семена кунжута 710
Порошок какао 660
Семена подсолнечника 650
Горчица в семенах 640
Соевые бобы 590
Кешью 590
Бразильский орех 580
Осетровая икра 580
Все виды твердых сыров 580
Орехи кедра 570
Семена тмина 550
Сардины в масле 510
Фисташки 480
Кориандр 470
Фасоль 470
Яичный желток 460
Миндальные орехи 460
Сардины в соусе из томатов 430
Камбала 410
Чечевица 380
Арахис 380
Овес 370
Горох 360
Шпроты, консервированные в масле 340
Крупа ячневая 330
Грецкие орехи 320
Рис 310
Крупа перловая 310
Печень говяжья 310
Брынза 300
Тунец 270
Судак 220
Свинина 210
Фундук 210
Карп 210
Треска 205
Баранина 200
Семга 195
Творог 170
Курица 160
Чеснок 145
Кефир 140
Изюм 115
Кукуруза 100
Йогурт 93
Молоко 92
Зелень петрушки 90
Макароны 85
Щавель 83
Шпинат 82
Чернослив 68
Инжир 66
Брокколи 64
Репчатый лук 61
Картофель 59
Морковь 52
Морская капуста 52
Авокадо 51
Спаржевая фасоль 51
Цветная капуста 51
Фенхель 49
Хурма 41
Свекла 41
Малина 39
Огурцы 39
Персик 34
Белокочанная капуста 34
Киви 34
Черная смородина 33
Вишня 31
Слива 29
Томат 29
Абрикос 28
Лимон 26
Зеленый лук 26
Апельсин 24
Земляника лесная 23

Дефицит фосфора: причины и последствия

Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:

  • сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
  • болезни желчевыводящих путей;
  • нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
  • заболевания печени;
  • обменные сбои;
  • недостаточное поступление в организм витамина D;
  • саркоидоз;
  • длительно текущие, хронические заболевания;
  • изменения, происходящие в организме при беременности;
  • переломы костей;
  • алкогольная интоксикация;
  • продолжительный прием мочегонных препаратов;
  • наркотическая зависимость;
  • алкогольная интоксикация;
  • избыточное потребление газированных напитков;
  • частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
  • неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).

Читать ещё  В каких продуктах содержатся углеводы

Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:

  • резкое ослабление работоспособности;
  • ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
  • резкие перепады настроения;
  • нарушения памяти;
  • депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
  • беспричинную тревожность;
  • повышенную раздражительность;
  • ухудшение аппетита, анорексию;
  • головные боли;
  • дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
  • остеопороз;
  • появление суставных болей;
  • пародонтоз;
  • дистрофическое поражение сердечной мышцы;
  • рахит в детском возрасте.

Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.

Причины и последствия избытка фосфора в организме

Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:

  • чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
  • продолжительный контакт с соединениями фосфора;
  • обменные сбои.
Читайте также:  Как укрепить сердце - народная медицина

Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:

  • сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
  • рвоты;
  • появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
  • нарушения течения метаболических процессов;
  • остеопороза;
  • нарушений в работе нервной системы;
  • лейкопении;
  • параличей;
  • болезней сосудов;
  • нарушений в работе почек;
  • железодефицитной анемии;
  • некроза тканей;
  • атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
  • жировой дистрофии печени;
  • внутренних кровотечений.

При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.

Читать ещё  В каких продуктах содержится медь

Источник: http://OnWomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-fosfor.html

Фосфор в продуктах питания и его роль в организме человека

Фосфор представляет собой металлоид, то есть элемент, находящийся по свойствам между металлами и неметаллами.

Его разновидности применяются в разных областях: при создании удобрений, в фармацевтике, для придания негорючести металлам и стабилизации пластмасс и некоторых других областях производства.

Вследствие быстрой окисляемости в природе фосфор встречается в качестве минеральных соединений, из пищи усваивается в качестве неорганических фосфатов и становится частью организма в составе фосфатов, фосфолипидов, фосфопротеинов и многих других соединений.

Словом «фосфор» в документах, датируемых до XVII в. обозначали различные светящиеся предметы (phosphorus лат. — светящийся). Сам минерал фосфор был случайно открыт алхимиком Х. Брандом в 1669 г. Этот разорившийся купец последовал примеру многих современников-мечтателей и занялся опытами в поисках философского камня. Именно таким образом он планировал решить финансовые проблемы.

В качестве испытуемых веществ использовались самые неожиданные материалы. Так, при перегонке мочи Бранд увидел, что на колбе осело зеленоватое вещество. От него исходило выраженное свечение. Первой мыслью алхимика было: «это и есть искомый камень!» Ведь так он должен был себя вести по представлениям его коллег.

Биологическая роль соединений фосфора в организме человека

Фосфор после кальция является наиболее распространенным минералом в организме. Средний человеческий организм содержит 500-750 г фосфора. Большая его часть сосредоточена в костях и зубах.

Ключевые процессы и функции, для которых этот минерал критичен:

  • Формирование и рост костей и зубов.
  • Нормальное функционирование мозга, нервных клеток (входит в состав фосфолипидов — «строительного материала» мозга).
  • Правильная работа сердечно-сосудистой системы.
  • Правильный обмен веществ.
  • Помощь организму в получении и расходовании энергии.
  • Поддержание кислотно-щелочного баланса.
  • Дыхание.

Суточная потребность

Согласно усредненным данным, организм взрослого человека должен получать 1200 мг фосфора в сутки. Однако чем большим физическим нагрузкам подвергается человек, тем больше у него потребность в фосфоре. Также велика потребность в нем у любителей сладкого , у людей, проходящих гормональное лечение, беременных и кормящих женщин. 1500 мг — верхняя норма суточного потребления фосфора.

Полезные свойства фосфора

Рассмотрим, какие именно свойства фосфора позволяют ему поддерживать перечисленные выше функции организма.

Итак, фосфор:

  • входит в число важнейших элементов, укрепляющих кости и зубы;
  • аккумулирует энергию в организме;
  • повышает тонус мускулатуры сердца;
  • помогает усвоению многих витаминов;
  • является катализатором мышечной активности;
  • оказывает благотворное влияние на работу мозга;
  • способствует образованию нескольких гормонов и ферментов;
  • участвует в синтезе белков, углеводов и жиров.

Видео о пользе данного макроэлемента

Признаки недостатка минерала

Пониженное содержание фосфора в организме наблюдается редко. Оно характерно для людей, предпочитающих растительную пищу.

Но и это редкость, так как нужно еще поискать съедобное растение, не содержащее этот минерал.

Другие причины: переизбыток других веществ, то есть происходит своеобразное вытеснение; нарушение обмена веществ как следствие хронических заболеваний, тяжелых отравлений, чрезмерного употребления сладкого.

Недостаток фосфора в организме провоцирует артрит, остеопороз, замедление умственной деятельности, депрессивные состояния.

Если возникла необходимость повысить содержание данного элемента, стоит не только подкорректировать диету, но и обратиться к врачу, который назначит прием витаминных комплексов.

Симптомы избытка фосфора в организме

Это тот случай, когда нужно хорошо знать меру. Ведь избыток фосфора провоцирует не меньше проблем, чем его пониженное содержание. Вот лишь несколько выявляемых последствий:

  • Сбой в работе печени и кишечника.
  • Камни в почках.
  • Нарушение работы щитовидной железы.
  • Инфаркт. Лишь с недавнего времени врачи начали связывать повышенное содержание фосфатов в крови с этим губительным последствием.
  • Остеопороз (вследствие того, что фосфор вытесняет кальций в костях).
  • Мелкие кровоизлияния.

Особняком стоит тема использования фосфатов в пищевой промышленности. К сожалению, некоторые производители злоупотребляют ими, чтобы увеличить вес, а следовательно, и стоимость продуктов, а также сделать их более привлекательными внешне.

Добавляемые фосфаты удерживают влагу, белки вследствие этого набухают, и колбасы, рыба и птица становятся сочнее на вид и на ощупь. При изготовлении колы и похожих напитков фосфаты используются в качестве подкислителя.

А консервированные фрукты и овощи благодаря этим веществам сохраняют плотность, сгущенка — менее подвержена образованию кристаллов.

Итак, фосфор полезен для организма, если поступает туда в оптимальной дозировке. Его недостаточное, равно как и чрезмерное, содержание приводит к снижению иммунитета, а значит, к еще более серьезным заболеваниям, чем перечисленные выше.

Фосфор в продуктах питания

Всего при обычной смешанной диете всасывается от 60% до 70% поступающего в организм минерала, и большая его участь усваивается как неорганические фосфаты. Исключение — рыба, ее фосфор всасывается практически полностью. При этом из животных продуктов он усваивается намного лучше, чем из растительных.

Продукты, богатые фосфором

Этот минерал содержат многие фрукты, овощи, а также сыры, рыба, другие морепродукты и продукты животного происхождения. Все богатые белком продукты можно также присоединить к этому списку. Основная же часть фосфора поступает в организм человека с молоком и хлебом.

Таблица содержания фосфора — ТОП 20 продуктов

Далее перечислены продукты с наибольшей долей фосфора на 100 г в порядке убывания.

Название продукта Количество фосфора (мг) в 100 г продукта
Сушеные подберезовики 1 750
Байховый черный чай 824
Цельное сухое молоко 790
Бразильский орех 725
Яичный порошок 725
Семена кунжута 720
Какао-порошок 655
Семена горчицы 650
Соя 603
Прибалтийский сыр* 580
Тмин 568
Зернистая икра кеты 490
Фисташки 490
Кукурузный хлеб 489
Семена фенхеля 487
Сушеные листья кориандра 481
Фасоль 480
Миндаль 473
Твердая пшеница 468
Нут 444

*Другие виды сыров, богатые фосфором: советский (580), литовский (580), российский (540), голландский брусковый (540), костромской (500).

Светящееся вещество, обнаруженное несколько веков назад, к счастью или к сожалению, оказалось не философским камнем. Однако с тех пор были всесторонне изучены его свойства и получены производные материалы, ставшие полезными в нескольких отраслях. Более того, выяснилось, что это один из ключевых минералов человеческого организма.

Что касается пищевой промышленности, не всегда фосфорные соединения используются во благо, но сегодня мы имеем возможность самостоятельно контролировать их содержание в своей диете и тем самым поддерживать здоровье.

Источник: http://ialive.ru/pitanie/mineraly/makroelementy/fosfor-v-produktakh-pitaniya.html

В каких продуктах содержится фосфор? — health ok – портал о здоровом образе жизни

Дефицит фосфора очень ярко проявляется во внешнем виде человека. Это слабые и нездоровые зубы, это хрупкие кости, которые часто ломаются. Фосфор обеспечивает клетки энергией.

Его дефицит приводит к ослаблению иммунитета, к мышечным болям, к анемии и потере аппетита. Организм нуждается в фосфоре, ведь суточная потребность этого микроэлемента для взрослого человека – это тысяча миллиграмм.

Чтобы не допустить дефицита такого полезного компонента, узнайте, в каких продуктах содержится фосфор.

Чем полезен для организма фосфор и где его искать в продуктах питания?

Фосфор обеспечивает рост и регенерацию организма, он воздействует на обмен углеводов и жиров, без него невозможно формирование здоровых зубов и костных тканей. Фосфор – это незаменимый элемент при синтезировании ДНК и РНК.  Он нужен для нормализации метаболизма и регуляции щелочно-кислотного баланса.

Фосфор обеспечивает полноценную работу сердца, почек и нервной системы. Он дает способность к клеточному размножению, активирует витаминное влияние и снижает болезненность при артритах.  А еще фосфор числится в составе компонентов, из которых строятся ткани мозга и мышц.

В каких продуктах содержится фосфор:

  • яичный желток;
  • рыба;
  • молоко;
  • мясо.

Очень часто дефицит фосфора проявляется у вегетарианцев, эта категория людей добровольно отказывается от продуктов животного происхождения, которые являются основным источником фосфора.

Высокий уровень фосфора у зерновых продуктов – у овса, ячменя, пшеницы. Но рекордсменом выступает кукуруза. Кроме фосфора, зерновые – это большой источник полезной клетчатки, нужной для нормального пищеварения и ежедневного «стула».

По содержанию фосфора и кальция лидируют также молочные продукты, особенно – различные сыры. Богат на фосфор пармезан, моцарелла и козий сыр. Важно, что эти сырные сорта – из нежирных, потому, их можно безболезненно добавлять в салаты, супы.

Бутерброд с арахисовым маслом – это отличное лакомство для сладкоежек. Здесь не только много фосфора, но и белка. Только масло должно быть обязательно органическим.

Польза брокколи не подвергается сомнению – в этой капусте есть и фосфор, и кальций, и цинк, и железо. Брокколи богаты калием и массой витаминов, а еще – они низкокалорийные.

Фосфоросодержащим будет и чеснок. Также в этом овоще много аскорбиновой кислоты, цинка, железа.

Недостаток в организме фосфора может быть связан с разными причинами, например, к таким неприятным последствиям может привести употребление антацидной фармакологии. Также влияет употребление алкоголизма и газированных напитков, диета с минимальным количеством белка. На дефицит фосфора влияют также болезни почек и эндокринологии.

Недостаток фосфора может «вылиться» в серьезные болезни – в рахит (у недоношенных или у младенцев на искусственном вскармливании), в пародонтоз, в кариес, в артрит, в истощение нервной системы. Также дефицит фосфора приводит к депрессиям и мышечным болям.

Недостаток фосфора может наступить только при минимальном потреблении фосфоросодержащих продуктов.

Также стоит помнить о том, что избыток фосфора тоже не приводит к здоровью. Злоупотребление зерновыми, рыбой и мясом может привести к хрупкости костей, сосудистым болезням, проблемам с нервной системой. Не злоупотребляйте продуктами, содержащие фосфор, подходите к этому ответственно.

Источник: https://healthok.ru/pitanie/mineraly/v-kakix-produktax-soderzhitsya-fosfor/

Богатые фосфором продукты

Многие продукты питания содержат фосфор

Читайте также:  Разбился ртутный градусник в квартире: что делать нужно, а что нельзя - здоровый образ жизни

Фосфор (P) является биохимическим партнером кальция, его незаменимым спутником. По концентрации в организме человека этот элемент занимает лидирующие позиции среди минеральных веществ. Наибольшая его часть (до 80%) сосредоточена в эмали зубов и костной ткани, оставшиеся 20% находятся в крови, мышечной ткани, мозге.

Фосфор участвует в преобразовании пищевых калорий в энергию и транспортировке ее по клеткам организма. Дефицит фосфора является причиной возникновения пародонтоза, прогрессирующей мышечной заторможенности, расстройства центральной нервной системы, хрупкости и ломкости костей.

В свою очередь избыток минерала приводит к нарушениям всасывания в организм кальция и магния, что чревато развитием мигрени, появлением болей в спине, аритмии.

Фосфор присутствует во многих продуктах и хорошо усваивается в виде неорганических фосфатов (до 70%). Регулярный прием продуктов богатых фосфором, а также их правильная дозировка и совмещение, полноценно удовлетворят суточную потребность организма в этом минерале и благотворно отразятся на его здоровье.

Минерал присутствует в пище как растительного (орехи, кунжут, тыквенные семена), так и животного происхождения (икра осетра, яичный желток). Считается, что во втором случае, а также при одновременном приеме с кальцием, фосфор усваивается эффективнее.

Суточная потребность для здорового человека составляет:

  • взрослые – 1-2 г;
  • дети и подростки – 1.5-2.5 г;
  • беременные и кормящие женщины – 3-3.8 г.

В отдельных случаях по назначению врача больные пародонтозом, остеопорозом и другими недугами для скорейшего выздоровления увеличивают потребление минерала. Также потребность в фосфоре возрастает при активных физических нагрузках. Рекомендуемая суточная доза для всех категорий увеличивается в 1.5-2 раза.

В каких продуктах содержится фосфор (на 100 г)

Кисломолочная продукция

Сыры (0.54 г), творог (0.16), кефир (0.14) и молоко (0.09) возглавляют список интересуемого продовольствия, несмотря на малое содержание в них фосфора. Такое лидерство объясняется преобладанием в этой пище кальция, который в разы увеличивает степень усвоения фосфора и одновременно препятствует его скоплению в организме.

Злаковые и бобовые

Пшеничные отруби (1.2 г) и зародыши пшеницы (1.05) – бесспорные лидеры искомого списка, которые содержат в 100 граммах 90-100% суточной нормы фосфора, необходимой человеку. Второе место следует отдать семенам кунжута (0.72), фасоли (0.5) и гречихе (0.42). Третье призовое место поделили между собой овсянка (0.38), рис (0.33), перловая крупа (0.32) и горох (0.12).

Семена и семечки

Некоторые семена являются богатыми источниками фосфора. Например, тыква славится не только способностью трансформироваться в карету или символ Хэллоуина – Джек-фонарь, но и тем, что ее семечки содержат высокое количество фосфора – 1.14 г. А значит, это природный энергетик.

Такой же показатель фосфора присутствует в семечках кабачка (1.14), а вот подсолнух сдал позиции и оказался на третьем месте. В его семечках содержится всего 0.84 г, то есть примерно 60% суточной нормы для взрослого человека.

Орехи

Орехи известны как мощные антиоксиданты, продлевающие молодость организма. Благодаря содержанию в спелых ядрах большого количества фосфора их также следует признать бесценными источниками жизненной энергии.

Так, тройку лидеров среди орехов по содержанию «Р» возглавили: бразильские (0.70 г), кедровые (0.65) и миндаль (0.54). Дальше по нисходящей линии расположились арахис (0.41), грецкие орехи (0.38) и кешью (0.37).

Однако орехам далеко до сладкого сушеного чернослива и фиников. В них расположилось фосфора практически в 1.5 раза больше: 0.80 и 0.65 г соответственно.

Мясо и морепродукты

Природа распорядилась так, чтобы в пище животного происхождения фосфора было наименьшее количество. Однако стоит вспомнить, что поступая в организм именно с этими продуктами, минерал лучше усваивается (до 70%). Ознакомимся с перечнем мясных и рыбных блюд, богатых фосфором.

В консервах «Сардина в масле» содержится 0.52 г фосфора, в любой рыбе в среднем – 0.50, в черной икре – 0.49, в мясе лосося – 0.43, в камбале – 0.40, и, наконец, в шпротах в масле – 0.35.

В мясных и субпродуктах показатели минерала меньше. Здесь отдельно стоит выделить свиные почки – 0.43 г, телячью печень – 0.38, бараньи почки – 0.35, куриные грудки – 0.31, говядину и баранину – 0.15.

В эту же категорию отнесем яйцо, как пищу животного происхождения. В желтке сосредоточено 0.47 г фосфора.

Интересно! Во всех вышеперечисленных случаях речь идет не о сыром или вареном, а жареном мясе.

Зелень

В полезности чеснока никто не сомневается. Здесь содержится 0.20 г фосфора. Также стоит обратить внимание на следующие съестные растения: петрушка (0.60 г), шпинат (0.50), лук (0.35), сельдерей (0.28). Оказывается, специи не только придают пище пикантный вкус, но и насыщают ее полезными макроэлементами. Причем неважно, употребляет человек свежую или засушенную зелень.

Овощи и фрукты

Продукты растительного происхождения, как уже говорилось, являются хорошими источниками фосфора. В сезон вареной кукурузы человеку удастся заполучить до 0.11 г фосфора со 100 граммового початка.

Брюссельская капуста подарит 0.80 г этого минерала, цветная – 0.55, а красная – 0.35. Также на грядке можно вырастить такие овощи богатые фосфором: картофель с кожурой (0.55), морковь (0.36), свеклу (0.34).

Ими можно питаться круглый год.

Не менее эффективно восполнит дефицит фосфора в организме редиска (0.30), огурцы (0.27), спелые томаты (0.27) и баклажаны (0.25).

Среди фруктов и цитрусовых стоит выделить всего 6 плодов, которые содержат некоторое количество ценного минерала. Это бананы – 0.26 г, хурма – 0.25, малина – 0.23. Еще меньше фосфора в винограде и апельсинах (0.20), а также яблоках (0.10).

Много или мало

С первого взгляда может показаться, что последние приведенные продукты малозначимы для организации полноценного рациона человека. Однако такое мнение ошибочно. Стоит лишь вспомнить о том, что содержание фосфора указано для 100 г определенного продукта.

Поэтому, чтобы получить минимальную суточную дозу данного макроэлемента (1-2 г), взрослому человеку достаточно съесть 0.5 кг бананов. Это в среднем 3-4 фрукта. Кроме того, наверняка на завтрак, обед или ужин будут приготовлены другие фосфорсодержащие продукты.

В итоге нужный показатель потребления фосфора будет легко достигнут.

Фосфор в консервах

Консервированные овощи и бобовые не являются исключением из правил и наряду со свежими продуктами содержат достаточное количество полезного минерала.

Представляем перечень таких консервов, а с показателями «P» в них всегда можно ознакомиться по информации на этикетке. Итак, фосфор содержат: горошек зеленый (0.62 г), дробленая и цельнозерновая кукуруза (0.55/0.50), морковь (0.41), свекла (0.

29). Немного меньшее количество минерала в томатах (0.28) и стручковой фасоли (0.28).

Источник: http://bestolkovyj-narod.ru/produkty-bogaty-fosforom/

Фосфор – польза, вред, дневная норма и источники

Каждый витамин и минерал по-своему полезен. Фосфор незаменим для роста и поддержания нормального состояния зубов и костей, а также умственной и мышечной активности. Но на этом его влияние на организм не ограничивается. Он участвует во всех химических реакциях, поддерживает обмен веществ, рост клеток, работу мышц, сердца и почек.

[stextbox id=”info” caption=”Фосфор и кальций” float=”true” align=”right”]Влияние фосфора на организм будет максимальным, если употреблять его вместе с кальцием в соотношении 1:2 и витамином Д. Такой баланс веществ присутствует в фундуке и жирном твороге.

[/stextbox]Велико значение фосфора в поддержании нормальной деятельности нервной системы. Он участвует в биохимических процессах в мозге, содержится в его тканях и нервных клетках. Фосфор есть в крови и других жидкостях. Являясь их составной частью, он помогает поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме.

Элемент участвует в образовании активных форм витаминов и необходим для синтеза ферментов.

Поскольку фосфор содержится во многих привычных для нас продуктах, его недостаток встречается редко. В большинстве случаев он связан с несбалансированным питанием.

К примеру, если рацион содержит много продуктов, богатых кальцием, но мало витамина Д и белковой пищи.

Иногда дефицит фосфора может возникать из-за нарушения обмена веществ, употребления большого количества напитков – лимонада, интоксикаций наркотиками или алкоголем, а также хронических заболеваний.

Недостаток фосфора проявляется слабостью, общим недомоганием и всплесками умственной активности, сменяющиеся нервным истощением. Реже он приводит к снижению внимания и аппетита, болям в костях и мышцах, нарушениям обмена веществ и работы печени, частым инфекционным и простудным заболеваниям. При длительном дефиците фосфора возможно возникновение рахита, пародонтоза и остеопороза.

При накоплении в организме чрезмерного количества фосфора происходит ухудшение усваивания кальция и нарушается образование активной формы витамина Д. Кальций начинает выводиться из костных тканей и откладываться в виде солей в почках, что приводит к образованию камней. Это может вызывать проблемы с печенью, сосудами и кишечником, спровоцировать развитие лейкопении и анемии.

Образоваться избыток фосфора может, если длительное время употреблять в пищу только рыбу, мясо и зерновые продукты. Его основные признаки – онемение мышц и жжение в ладонях.

Для удовлетворения потребностей организма в фосфоре достаточно придерживаться сбалансированного рациона. Дневная норма вещества для взрослого составляет порядка 1500-1700 мг., это 6 ложек тыквенных семечек или 130 гр.

сыра. Для беременных показатель увеличивается вдвое. Детям необходимо употреблять от 1300 до 2500 мг. фосфора. Его источниками являются рыба, яйца, мясо, молоко, сыр, творог, говяжья печень, красная икра и креветки.

Фосфор содержится в продуктах растительного происхождения: капусте, моркови, шпинате, орехах, петрушке, тыкве, чесноке, фасоли, горохе, овсяной перловой и ячневой крупе. Еще он присутствует в черном хлебе и цельнозерновых продуктах.

Источник: https://polzavred.ru/fosfor-polza-i-vred-fosfora-dlya-organizma.html

Полезные свойства фосфора, cуточная потребность в фосфоре, чем опасен недостаток фосфора В каких продуктах содержится фосфор

Фосфор в спортивном питании

Фосфор – один из самых распространенных в природе веществ, хотя из-за своей способности к быстрому соединению с другими химическими элементами он в чистом виде не встречается. В организме взрослого человека количество этого минерала варьирует от 500 до 700 г.

Фосфор входит в состав костной, мышечной ткани, крови, а также белков и нуклеиновых кислот. При этом почти 99% этого микроэлемента сосредоточено внутри клеток.

Соединяясь с кислородом, он образует фосфаты – составную часть всех животных и растительных клеток.

Фосфор является металлоидом и обладает уникальной особенностью, в зависимости от условий, проявлять то восстановительные, то окислительные свойства.

Чем полезен фосфор для организма

Фосфор нужен для осуществления почти всех метаболических реакций в организме (внутриклеточный обмен, метаболизм протеинов и липидов), влияет на активное усваивание кальция. Данный микроэлемент необходим и для нормальной работы центральной нервной системы, сердца и почек.

Фосфорные соединения участвуют в обмене энергии, отчего напрямую зависит мышечная и умственная деятельность человеческого организма.

Без достаточного количества фосфора зубы и костные структуры не могут стабильно развиваться.

Доказано, что этот микроэлемент положительно влияет на либидо и на естественные процессы восстановления и роста, недаром так называемая диета Казановы включает в себя продукты богатые фосфором.

Фосфаты являются основными ионами во внутриклеточной и в межклеточной жидкости. Фосфорная кислота – активный участник в построении огромного числа ферментов, которые вызывают химические реакции в клетках.

Читайте также:  В каких пищевых продуктах содержится элемент селен - здоровый образ жизни

Природные источники фосфора. Суточная потребность человека

В организм фосфор поступает благодаря потреблению рыбы, морепродуктов, говяжьей печени, яиц, творога, сыра, молока и хлеба. Этот микроэлемент также присутствует в фасоли, миндале, горохе, ячневой, перловой и овсяной крупах, моркови, грецких орехах, брокколи, ягодах, чесноке и шпинате.

Этот микроэлемент усваивается с трудом: из пищи (кроме рыбы) всасывается в среднем 70%, при этом фосфор в продуктах животного происхождения усваивается лучше. Процесс проходит эффективнее всего при оптимальном соотношении фосфора с кальцием два к одному.

Для взрослого человека суточная потребность в фосфоре колеблется от 0,8 г до 1,2 г. Беременным и кормящим нужно до 1,5 г, детям до 6 лет – 800 мг.

Чем опасен недостаток фосфора?

Гипофосфатемия чаще всего возникает у беременных женщин, у людей, в организме отмечается нехватка витамина D и белка, при почечной недостаточности и проблемах со щитовидной железой или желчевыводящими путями. Это приводит к возникновению кариеса и пародонтоза, мышечным болям, рахиту, нервным расстройствам, а также заметному снижению физической и умственной трудоспособности, потере аппетита.

К уменьшению запасов фосфора в организме также приводят алкогольная интоксикация, легочная недостаточность, тяжелая форма диабета, длительный прием мочегонных. У здорового человека дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании.

О нехватке фосфора в организме свидетельствует его низкая концентрация в крови – менее 1 ммол/л.

Чем опасна передозировка фосфором

Гиперфосфатемия приводит к острому отравлению, не исключая летальный исход. Основные симптомы передозировки – сильная рвота, резкие боли в кишечнике и желудке. Еще одним важным признаком является сильное жжение, почесывание в ладонях.

Избыточное поступление фосфора приводит к понижению в организме уровня марганца, что становится причиной обильного выведения кальция из костных и мышечных тканей.

Избыток фосфора также отрицательно влияет на центральную нервную систему.

Вначале это приводит к перевозбуждению, а затем – к необратимым органическим изменениям, которые способны вызвать паралич или тяжелую форму атеросклероза. Не менее страшно и развитие остеопороза.

Об избытке фосфора в организме говорит его высокая концентрация в крови – более 1,8 ммол/л.

Полезные свойства фосфора для спортсменов

Фосфор по праву считается главным микроэлементом для спортсменов во время тренировок или после травм: в сутки им нужно потреблять в два раза больше этого микроэлемента, чем обычным людям

Фосфор обеспечивает организму энергию, которая необходима для правильной работы мышц, оптимизируя их сокращения. Также он противостоит преждевременному закислению и улучшает снабжение мышц кислородом.

Однако врачи предупреждают, что с увеличением количества фосфора, чтобы не допустить чтобы молочная кислота в крови снизилась до слишком низкого уровня, нужно пропорционально нарастить употребление кальция.

Больше информации по теме: http://www.sportobzor.ru

Источник: http://mymylife.ru/chistka-organizma/polza-i-vred-produktov/38366-poleznye-svojstva-fosfora-cutochnaya-potrebnost-v-fosfore-chem-opasen-nedostatok-fosfora-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-fosfor

Фосфор в организме: сколько надо фосфора, недостаток и избыток фосфора, фосфор в продуктах

Фосфор – микроэлемент, который необходим человеку для жизни. Без него не происходит ни одна биохимическая реакция в организме. Основной ролью фосфора в организме человека можно назвать обеспечение нормального роста костной и зубной ткани, а также дальнейшее поддержание их целостности в течение всей жизни человека.

Если рассматривать место расположения фосфора в организме, то 80% всего количества этого элемента находится в минеральной части зубов и костей, а оставшиеся проценты распределены в мышцах, жидкостях и органах.

Роль фосфора в организме Недостаток фосфора в организме – что происходит Избыток фосфора в организме Фосфор в продуктах Как обеспечить правильное усвоение фосфора

Роль фосфора в организме

Фосфорная кислота является активным участником процесса построения фосфатаз – ферментов, которые «отвечают» за нормальное течение химических реакций в клетках.

Эта самая кислота активно участвует в жировом обмене, производстве и распаде крахмала и гликогена, является одним из компонентов скелетной ткани, а особенно большое ее количество расположено в тканях нервных клеток и головного мозга.

Ученые утверждают, что без фосфора невозможен процесс мышления, человек даже не сможет двигаться, так как сокращение мышц происходит как раз за счет различных фосфорных соединений. Брожение и дыхание (процессы, которые являются основными для всего живого) также не могут протекать без присутствия фосфорной кислоты.

Кроме этого, фосфор участвует в следующих процессах:

  1. Нормализует белковый и углеводный обмен. Причем, рассматриваемый микроэлемент принимает активное участие не только в «глобальных» обменных процессах, но и тех, которые протекают непосредственно внутри клеток и мышц.
  2. Обмен энергии. Соединения фосфора (креатинфосфат и аденозинтрифосфорная кислота) обеспечивают протекание всех необходимых для нормальной жизнедеятельности организма процессов. Если запасы указанных фосфорных соединений присутствуют в недостаточном количестве, то может наступить настоящая трагедия – мышцы просто перестанут сокращаться, а нервная/двигательная или умственная деятельность станет просто невозможной.
  3. Формирует высокоактивные соединения. Например, с белками и жирными кислотами – лецитин, который необходим для формирования клеточных и мозговых оболочек. Хорошо известно, что лецитин в огромных количествах расходуется организмом при чрезмерных нагрузках, причем, и физических, и психоэмоциональных. Если фосфора в организме будет недостаточно, то клетки головного мозга и всех остальных органов останутся незащищенными, что приведет к их гибели.
  4. Входит в состав нуклеиновых кислот. Эти соединения хранят и передают наследственную информацию, несут ответственность за нормальное деление и рост клеток.
  5. Поддерживает кислотно-щелочной баланс. Это обусловлено тем, что различные соединения фосфора входят в состав крови и других жидкостей. Кстати, именно благодаря фосфору могут образовываться активные формы витаминов – рассматриваемый микроэлемент «запускает» необходимые для этого процессы.

Недостаток фосфора в организме – что происходит

Даже если человек употребляет достаточное количество продуктов, в составе которых имеется фосфор, у него может возникнуть недостаток этого микроэлемента. И в таком случае человек будет ощущать слабость, предъявлять жалобы на общее недомогание.

У него могут иметь место неожиданные всплески интеллектуальной активности, но на смену им всегда приходит нервное истощение.

Люди, у которых имеется недостаток фосфора в организме,  могут активно реагировать на окружающий мир, общаться и посещать людные места, а затем внезапно впасть в апатию и депрессию.

Недостаточность фосфора в организме может быть связана с:

  • избытком в организме соединений магния, кальция, алюминия;
  • употреблением большого количества газированных напитков;
  • длительно текущими заболеваниями, в том числе и в хронической форме;
  • наркотическими, алкогольными, пищевыми отравлениями;
  • патологии почек и щитовидной железы хронического характера.

Обратите внимание: нередко выявляется недостаток фосфора у маленьких детей, которые находятся на искусственном вскармливании. Такое развитие событий чревато для малыша рахитом.

Вообще, недостаток фосфора в организме человека обязательно себя проявит – например, начнутся серьезные проблемы с обменом веществ, нарушения работы печени.

Обязательно будет отмечено снижение иммунитета (частые инфекции и простуды), появятся боли в мышцах постоянного характера, аппетит ухудшится, вплоть до полной потери, концентрация внимания снизится.

Недостаток фосфора может привести и к патологическим изменениям в сердце, остеопорозу и кровоизлияниям разного происхождения.

Избыток фосфора в организме

Слишком большое количество фосфора в организме человека тоже не есть хорошо. Подобное состояние приводит к:

  • мочекаменной болезни;
  • патологическим поражениям кишечника и печени;
  • развитию анемии и лейкопении;
  • развитию кровоизлияний и кровотечений;
  • потере костной тканью кальция;
  • развитию остеопороза.

Важно! Если произошло отравление фосфором, то есть в организм поступило одномоментно слишком большое количество этого микроэлемента, то происходит нарушение работы всей пищеварительной системы, сердца, печени и почек, появляется множество мелких кровоизлияний, в том числе и на сетчатке глаз.

В каком случае возможен избыток фосфора? Ну, во-первых, при длительном контакте с различными фосфорными соединениями – это может быть связано с трудовой деятельностью. Во-вторых, к избытку фосфора приводит злоупотребление консервами, лимонадом, белковыми продуктами. В-третьих, рассматриваемая проблема может возникнуть при нарушениях обмена веществ, если они не лечатся и не корректируются.

Фосфор в продуктах

Суточная потребность человека в фосфоре составляет 1200 мг и дефицит этого микроэлемента достаточно трудно допустить – пришлось бы стать строгим вегетарианцем и употреблять плоды/ягоды/овощи/фрукты, которые растут на почвах, бедных этим микроэлементом. Если же человек полноценно питается, то суточная доза фосфора поступает в его организм из многих продуктов:

  • тыква, капуста, петрушка;
  • орехи, бобовые, крупы;
  • цельнозерновые продукты, черный хлеб;
  • шпинат, чеснок, морковь;
  • молоко, сыр;
  • рыба, мясо, говяжья печень;
  • ягоды и грибы;
  • яйца.

Как обеспечить правильное усвоение фосфора

Если будет избыток алюминия, магния и железа, то фосфор в организме станет абсолютно неэффективным, даже если его количество находится в пределах нормы.

  В тоже время избыток фосфора приводит к потере кальция и плохой усвояемости магния, что чревато аритмией, мигренями, болями в спине.

Как отрегулировать процесс усвоения всех важных элементов в организме не в ущерб друг другу?

Врачи рекомендуют, в первую очередь, скорректировать собственный рацион питания.

Например, в возрасте старше 40 лет на столе человека в приоритете должны находиться овощи и зелень, молочные продукты, а не мясо.

Такая коррекция облегчит работу почек, и они смогут в активном режиме выводить из организма лишний фосфор. Не лишним будет учитывать еще несколько моментов:

  1. Консервы, в которые добавляются фосфаты, могут привести к избытку фосфора в организме, так что увлекаться таким питанием не нужно.
  2. Фосфор работает в нужном режиме в присутствии кальция и витамина D, но кальция должно быть вдвое больше, чем фосфора – молочные продукты должны быть в меню практически постоянно, так как они являются основными поставщиками кальция в организм.
  3. Потребность в фосфоре значительно повышается при физических нагрузках и недостатке белка, чрезмерном употреблении сахара, длительном приеме некоторых гормональных препаратов.
  4. Поможет усвоению фосфора витамины A, D, F, а также калий, железо, магний и кальций в сбалансированных количествах. Поэтому важно периодически проходит курс приема поливитаминных комплексов, но только с разрешения врача.
  5. Восполнять дефицит фосфора в организме лучше всего продуктами питания, но в особо тяжелых случаях может понадобиться и лекарственная терапия – будут назначены рибоксин, фосфоколин, фитин и другие медикаменты.

Фосфор в организме играет важнейшую роль, впрочем, как и другие микроэлементы.

Недостаток или избыток его может привести к необратимым патологическим процессам, поэтому важно обеспечить поступление фосфора в организм в нормальных количествах.

Поможет в этом специалист, а самостоятельное увеличение количества употребляемых продуктов, богатых фосфором, или прием каких-то витаминных комплексов приведет к крайне нежелательным последствиям.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

4,532  1 

(174 голос., 4,71

Источник: http://sport-at-home.ru/poleznye-svojstva-fosfora-cutochnaya-potrebnost-v-fosfore-chem-opasen-nedostatok-fosfora-v-kakix-produktax-soderzhitsya-fosfor.html

Ссылка на основную публикацию