Почему вы не найдете рабочие упражнения сидя на стуле в офисе для похудения – здоровый образ жизни

Почему вы не найдете рабочие упражнения сидя на стуле в офисе для похудения

Почему вы не найдете рабочие упражнения сидя на стуле в офисе для похудения - здоровый образ жизни

Периодически на просторах интернета встречаются такие запросы от пользователей: «упражнения со стулом» или «упражнения в офисе». Любого мало-мальски грамотного специалиста вопросы о том, как можно накачаться сидя на стуле, либо рассмешат, либо поставят в ступор. Это всё равно, что задать вопрос: «а как убрать складки с живота».

Стремление многих найти доступный способ тренировок, сидя на рабочем месте, вполне естественно и легко логически объяснимо. Но далеко не всё происходит так, как мы того хотим. Иногда приходится считаться с некоторыми законами природы и нашего собственного тела и принимать как факт, что сидя на рабочем месте, накачаться будет тяжело.

Сегодня мы попытаемся объяснить рядовому читателю, почему так называемые упражнения для офиса и различные упражнения на стуле не принесут ровным счетом никакой пользы, не помогут убрать «складки живота». А также расскажем вам о действительно полезных упражнениях, с помощью которых вы сможете держать себя в форме, пускай и не совсем сидя на стуле.

Итак, какие упражнения можно выполнять сидя прямо на рабочем месте для похудения боков, живота, укрепления ягодиц, пресса, живота и спины? Давайте вместе посмотрим на список этих упражнений.

Комплекс упражнений

Сразу заметим, что выполнения этого комплекса, сидя на рабочем месте, для похудения недостаточно. Почему? Причин много. Главная заключается в том, что для включения процессов похудения необходимо тренироваться не менее 40 минут, причем это должна быть преимущественно аэробная нагрузка. Вряд ли данный комплекс подойдет под это определение.

Вы можете заниматься во время обеденного перерыва – это идеальное время. Для этих целей всегда носите с собой спортивную форму.

Итак, какие упражнения включает комплекс, который можно делать прямо на рабочем месте?

Если позволяет время и габариты вашего рабочего кабинета, вы можете постелить гимнастический коврик и выполнять на нем лодочку. В чем суть этого упражнения для спины? Классическое упражнение из арсенала лечебной физкультуры.

Прекрасный вариант для маленьких детей, людей, реабилитирующихся после травмы, женщин и тех физкультурников, которые имеют нулевой уровень физической подготовки. Лодочка укрепит до необходимого минимума мышцы спины, но дальше вам понадобится что-нибудь посерьезнее.

Делайте от пяти до десяти подходов и от 10 до 20 повторов в каждом.

Можно ещё приобрести гирю и также заниматься с ней в свободное время. Какие упражнения для спины можно делать с гирей?

Выполнять махи гирей. Полезное и простое базовое упражнение для спины. Помимо самих мышц позвоночника ещё прекрасно нагружает бицепс бедра и предплечья. Также нагрузку ощущает задняя дельта. Можно выполнять в большом количестве повторений, развивая силовую выносливость. В среднем спортсмены могут делать по пять-десять подходов махов гирей по 10-30 повторений в каждом.

Выполнять наклоны с гирей. Это упражнение уже в большей степени нацелено на сами мышцы спины. Хороший способ закачать слабую поясницу! Выполняйте от десяти до двадцати повторов в 5-10 подходах.

С упражнениями для ягодиц будет несколько сложнее. Хотя бы потому, что под ними подразумеваются различного рода приседания, преимущественно со свободным весом. Этого оборудования может не оказаться на месте. Тем не менее вспоминаем, что у нас есть какая-никакая гиря, и с ней мы можем работать.

Итак, для ягодиц мы будем выполнять на месте с гирей следующие упражнения:

Румынская тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения схожа с обычной становой тягой, но акцентируется нагрузка немного на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Махи гирями. Это упражнение тоже неплохо себя зарекомендовало. Помимо отличной нагрузки на поясницу, также качественно прорабатывает бицепс бедра и мышцы ягодиц. Делаем по пятнадцать-двадцать повторений в течение трех-четырех подходов.

Для того чтобы выполнить гимнастику для пресса, стелим на пол гимнастический коврик. У вас появится возможность выполнять обычные подъемы туловища, скручивания и тому подобные упражнения для пресса. Можно выполнять их суперсетом – по одному подходу каждого упражнения. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Программа тренировок

Теперь давайте рассмотрим комплекс тренировок, который можно выполнять ежедневно или через день в офисных условиях.

Упражнения для широчайших мышц, пресса, ягодиц выполняются поочередно, подход за подходом. Некоторые упражнения объединены в суперсет, то есть выполняются как единый подход.

В общем и целом этот комплекс не займет у вас больше 20 минут в день. Можно выполнять ежедневно, можно через день.

  1. Разминка: 5-7 минут, общесуставная разминка, растяжка.
  2. Румынская тяга: 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  3. Махи гирей: 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  4. Суперсет подъем туловища и «складочки» (для пресса): 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Итак, сидя в офисных условиях, заниматься реально, но точно – не со стулом. Не поленитесь приобрести простой гимнастический коврик и спортивную форму. И занимайтесь в обеденный перерыв с гирей или с собственным весом.

Этот простенький комплекс не займет у вас более 20 минут. Вы готовы потратить 20 минут в день на свое здоровье? Мы искренне надеемся, что да.

В таком случае просто выполняйте ежедневно или через день вышеописанный комплекс для всех мышц: широчайших, пресса, ягодиц.

Подводя итоги, как всегда желаем нашим читателям упорства, здоровья, постоянства в следовании своим целям. Любите спорт, но занимайтесь им не бездумно, а тщательно планируя каждый свой шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но имейте стабильность и постоянство в соответствии с этой мерой работать.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-sidya-na-stule-v-ofise/

Упражнения в офисе: офисная гимнастика, зарядка, при сидячей работе, рабочее место

Работа в офисе сопряжена с большими рисками для здоровья: при сидячем режиме (а именно таким и является офисная работа) формируется неправильная осанка, происходят деформации позвоночника, ухудшается кровоснабжение во всех частях тела, нарастает лишний вес.

Так как при напряженном режиме работы времени (и сил, и желания) на занятия спортом после работы зачастую не остается, для сотрудников офиса разработаны различные гимнастические упражнения. Такие комплексы просты в выполнении и не требуют много времени, поэтому его можно выполнять прямо на рабочем месте, тратя на это буквально 5-10 минут.

Гимнастика для офисных работников хороша тем, что позволяет быстро разминать шею, поясницу, грудной отдел позвоночника, ноги и руки (включая пальцы).

Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте?

Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».

Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.

Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:

  1. Офисные работники – программисты, бухгалтеры, работники технической поддержки, редакторы, менеджеры, и так далее.
  2. Люди, которые много времени проводят за рабочим столом в домашних условиях — фрилансеры, читатели, учителя (проверяющие домашние задания учеников).
  3. Люди, которые много времени проводят стоя — охранники, люди, занятые раздачей информационных брошюр, преподаватели.
  4. Люди, которые много времени проводят сидя (исключая офисных работников) — вахтеры, кассиры, учителя/преподаватели, водители.

Коллективная гимнастика в офисе

В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).
к меню ↑

Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает?

При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.

Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).

Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.

Разминка ног и рук в перерывах между работой

Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:

  • тромбоэмболическое заболевание (тромбоз, тромбофлебит), варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза (а значит и профилактика варикоцеле);
  • артриты и артрозы, включая анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и многие другие аутоиммунные заболевания суставов;
  • злокачественные новообразования (статистически примерно у 60% людей с возникшим раком, неважно какого органа, наблюдается малоподвижный образ жизни в анамнезе);
  • лишний вес (ожирение) – одно из основных последствий малоподвижности (причем ожирение является провоцирующим фактором к развитию нескольких десятков грозных болезней);
  • атеросклероз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца или головного мозга, инсульты;
  • артериальная гипертензия и, что может показаться удивительным, гипотензия (физкультура попросту стабилизирует давление, держа его на нормальной отметке);
  • уменьшение подвижности суставов;
  • снижение устойчивости опорно-двигательной системы к нагрузкам (во-первых, это уменьшит выносливость организма в целом, во-вторых, человеку будет легче получить травму или заболеть);
  • сахарный диабет, железодефицитная и другие анемии (за счет того, что физкультура усиливает обменные процессы);
  • хронические стрессы, депрессия, апатия, перепады в настроении;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности диспепсия, запоры, в некоторой степени даже язва желудка и двенадцатиперстной кишки (за счет того, что физкультура усиливает иммунные процессы, борющиеся с Helicobacter Pylori);
  • остеохондроз (в особенности шейного отдела и поясничного отдела), спондилез, спондилолистез, межпозвоночные протрузии и грыжи, сколиоз, нарушения осанки, деформации позвоночного столба, хронический спазм спинной мускулатуры;
  • заболевания коленей, ночные судороги, синдром беспокойных ног;
  • васкулиты, гравитационный дерматит (вызван венозной недостаточностью в нижних конечностях), трофические язвы.
Читайте также:  Правильное питание: как подобрать меню на каждый день - здоровый образ жизни

к меню ↑

Как часто нужно делать гимнастику на работе?

Физкультура не любит отлагательств и бессистемности процесса. Это означает, что заниматься нужно постоянно и не пропускать отдельные дни. Пропуски допустимы, но по объективным причинам и в небольшом количестве.

Очень важно систематизировать процесс, свести его к определенному распорядку. Нужно выработать стойкую привычку заниматься ежедневно, и желательно в одно и то же время. Каждому человеку, в зависимости от количества свободного времени у него, а также от его физической подготовки, нужно подбирать план занятий индивидуально (под себя).

Разминка позвоночника для офисных работников

За основу можно принять такую простую систему. Ежедневно в течение рабочего дня трижды заниматься гимнастикой по 5-10-15 минут. Если вы будете заниматься в обеденных перерывах по работе, то делайте гимнастику до трапезы, а не после (иначе проблем с желудком и кишечником не избежать).
к меню ↑

Что именно нужно разминать?

Один из самых главных вопросов: а какие конкретно области тела нужно разминать? Нужно делать акценты на самых крупных отделах.

Пробежимся кратко по ним:

  1. Позвоночный столб в целом. Да, нужно тренировать все отделы позвоночника, но основной упор должен быть сделан на шейную и поясничную область. Почему? Эти отделы спины больше всего подвержены нагрузкам в течение суток.
  2. Пальцы нижних и верхних конечностей. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то пальцы ног затекают, а пальцы рук испытывают большие, но неравномерные нагрузки (если вы печатаете на клавиатуре, например). Поэтому их обязательно нужно разминать.
  3. Нижние и верхние конечности в целом (локтевые, коленые суставы, мышцы рук и ног). Руки разминаем для того, чтобы они не ослабели: мышцы не атрофировались, суставы не привыкали к отсутствию движений. Ноги нужно разминать в первую очередь для профилактики тромбоэмболических патологий и варикозного расширения вен.
  4. Плечевые и тазобедренные суставы. Длительная иммобилизация (неподвижность) приводит буквально к атрофии суставов (первым звоночком является скрежет или хруст при движениях, доносящийся из области сустава).
  5. Мышечный корсет спины и пресса, грудной клетки. Эти мышцы нужно тренировать обязательно: они гораздо важнее бицепсов и трицепсов, так как являются поддерживающей опорой всего тела.

к меню ↑

Упражнения на рабочем месте: какие можно делать?

Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.

Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.

Повороты тела на месте для разминка позвоночника

Список базовых упражнений:

  • лягте на пол, выпрямитесь, руки за голову – начинайте подъемы корпуса таким образом, чтобы ноги не отрывались от пола (тренировка пресса);
  • после предыдущего упражнения переходим к следующему – лежим ровно, под голову кладем руки, поднимаем ноги и начинаем делать велосипедик (тренировка нижнего пресса);
  • станьте ровно, ноги на ширину плеч: делайте наклоны корпусом влево-вправо, а потом вперед-назад (тренировка мышечного корсета спины);
  • станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполняем триаду: руки выпрямляем вперед, потом поднимаем вверх и разводим в стороны (такому еще в детском садике учат детей);
  • ноги на ширину плеч и держа спину максимально ровной делаем приседания (во время приседания нужно выпрямлять руки вперед);
  • делаем классические отжимания, но без прикрас (то есть не нужно делать их на кулаках или на одной руке);
  • станьте ровно возле стены, упритесь пальцами рук об стену, встаньте на цыпочки и начните ходить на одном месте опуская и поднимая стопу (тренировка икроножных мышц, профилактика тромбозов);
  • проведите минутный бой с тенью, просто ударяя кулаками в воздух (без утяжелителей) – прекрасный способ и тренировать, и расслабить мышцы рук после долгого их «затекания».

Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:

  1. Стоя на месте, встаем на носочки, поднимаем руки над головой и тянемся вверх. Таким образом мы разомнем и растянем застоявшиеся мышцы плеч, рук, пресса, икр, бедер.
  2. Стоя на месте, выполняйте поочередные наклоны корпуса в 4 стороны.
  3. От наклонов можно перейти к вращениям корпусом.
  4. В положении стоя выполните несколько вращений руками (в плечевых суставах) вперед и назад.
  5. Выполните несколько вращений в локтевых суставах в обе стороны.
  6. Выполните несколько вращений запястьями в обе стороны.
  7. Сложите пальцы рук в замок, и вытяните их ладонями перед собой.
  8. Выполните несколько наклонов головы в 4 стороны. Для большей эффективности можно взяться руками за голову и аккуратно потянуть ее в сторону наклона, сильнее растягивая мышцы.
  9. В положении стоя выполните несколько подъемов колен.
  10. Выполните несколько приседаний.
  11. Выполните несколько подъемов на носочки.

В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.

Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:

  1. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь.
  2. Прогнитесь в позвоночнике назад. Руки при этом можно упереть ладонями в поясницу и отвести локтевые суставы назад, чтобы размять не только мышцы спины, но и плечевые мышцы.
  3. Выполните наклоны головы в 4 стороны.
  4. Выполните несколько наклонов корпусом вправо-влево.
  5. Вытяните прямые руки в стороны, затем не сгибая и не опуская, поднимите их над головой. Затем снова опустите. Повторите несколько раз.
  6. Сидя на стуле, выпрямите ноги, поставьте на пол пятки. Носки потяните на себя, одновременно с этим аккуратно пытайтесь сильнее разогнуть колени (уже разогнутые). Это нагрузит застоявшиеся мышцы голени и передней поверхности бедра, и разомнет голеностоп и коленный сустав.
  7. Ноги на полу поставьте на носочки, и выполните несколько вращений в голеностопном суставе. Как вариант, ногу можно приподнять, и вращать стопой на весу.
  8. Сидя на стуле, расставьте ноги в стороны перед собой как можно сильнее. Аккуратно подайтесь корпусом вперед, не сгибаясь в пояснице. Это растянет паховые мышцы.

к меню ↑

Эффективные офисные упражнения (видео)

к меню ↑

Упражнения для офиса в картинках

Нелегко словами объяснить технику выполнения тех или иных упражнений в рамках офисной гимнастики. Куда проще продемонстрировать все с помощью картинок. Приведем подборку самых эффективных и безопасных гимнастических комплексов для работы в виде понятных иллюстраций.

Источник: http://osankino.ru/lfk/uprazhneniya-v-ofise-na-rabote-gimnastika.html

Упражнения в офисе: фитнес на работе

Полная компьютеризация многих сфер современной жизни привела к тому, что больше половины населения проводит 8-10 часов перед монитором, практически не двигаясь. Общественный и личный транспорт, телевизор и куча бытовой техники, конечно же, значительно упрощают нашу жизнь, делая ее при этом абсолютно статичной.

Минимум физической активности со временем начинает сказываться на нашем здоровье — появляются лишние килограммы, боли в спине и общая слабость. Решить эту проблему можно было бы регулярными походами в спортзал, но зачастую на занятия спортом катастрофически не хватает ни времени, ни сил.

Единственным выходом для многих людей, работающих на сидячей работе, может стать офисный фитнес — несложные упражнения, которые можно делать незаметно просто в разгар рабочего дня.

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах.

Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам.

Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса.

Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Упражнения для пресса

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Читайте также:  Чем полезны наши любимые помидоры? - здоровый образ жизни

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия.

Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером.

Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем.

Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе. 

Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка.

Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики.

Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку.

Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день.

Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины.

К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно).

Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей. 

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

Источник: https://1000sovetov.ru/article_uprazhneniya-v-ofise-fitnes-na-rabote

Фитнес за рабочим столом: 5 эффективных упражнений

скачать PDFКак поддержать хорошую форму “без отрыва пот производства”
Современный ритм жизни не всегда позволяет тратить время на полноценные тренировки, поэтому некоторые упражнения можно выполнять “без отрыва от производства” – прямо за рабочим столом.

В среднем, на разминку нужно тратить не менее получаса в течение рабочего дня и заниматься, например, по 5 минут каждый час. Даже за эти 5 минут движения ваше тело будет вам благодарно! Мы расскажем, какие упражнения помогут размяться во время работы в офисе.

В этом нам поможет Саманта Клейтон, участница Олимпийских игр, член Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директор по вопросам фитнес-образования компании Herbalife.

Для начала Саманта Клейтон рекомендует провести несложную разминку на рабочем месте, которая разогреет мышцы и позволит избежать болей в спине, шее и конечностях.

Разминка

Постепенно разминаем все части тела, начиная с шеи:

  • медленно наклоните голову к плечу;
  • задержите на 10 секунд;
  • вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Далее расслабим плечи, чтобы улучшить гибкость и избежать неприятных ощущений:

  •  сделайте круговое вращение плечами вперед;
  • такое же – назад;
  • повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

  •  вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
  • левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
  •  далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
  • выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

  • оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
  • согните лодыжку, натянув носок на себя;
  • теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
  • повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
  • далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх.

При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп.

И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания –  это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны).

Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги.

Читайте также:  Цинк: для чего он нужен организму и чем грозит дефицит элемента - здоровый образ жизни

Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора.

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола.

При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз.

Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.

3 ноября 2015, 14:22

Источник: http://bud-v-forme.ru/fitness/fitnes-za-rabochim-stolom-5-effektivnykh-uprazhneniy/

4 комплекса упражнений для офиса

Сколько раз вы читали или слышали о вреде сидячего образа жизни, который ведут офисные работники? Но кто сказал, что на работе нельзя тренироваться?! Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений, которые легко можно выполнять в любом месте, если у вас есть немного пространства и возможность побыть одному. Хотя последнее и не слишком важно: подключайте коллег и тренируйтесь вместе!

↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓

Комплекс для мышц шеи

Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего.

Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня.

Комплекс выполняется в три подхода.

  1. Наклоны головы вперёд и назад — 10 раз

Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

  1. Наклоны головы в стороны — 10 раз

Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

  1. Статические наклоны шеи назад — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

  1. Статические наклоны шеи вперёд — на счёт до 10

Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

  1. Статические наклоны шеи в стороны — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

  1. Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок— на счёт до 10

Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

3 минуты йоги на офисном стуле

Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса — это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд.

Цель: снять нагрузку мышц шеи.

Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

  1. Поза «Изгибающийся лотос»

Цель: снять скованность плечевого пояса.

Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — сурья намаскар для новичков.

Тренировка с чашкой кофе

Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым.

Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.

Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.

Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.

Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.

  1. Маховые движения ногой в стороны — 10 раз

Цель: тонус внутренней поверхности ноги.

Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.

Цель: улучшение тонуса мышц рук

Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.

  1. Махи руками в стороны — 20 раз

Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.

Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.

  1. Удерживание ноги, согнутой в колене — на счёт до 20

Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.

Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.

Комплекс силовых упражнений

Эта тренировка подойдёт, как для начинающих спортсменов, так и для настоящих профессионалов. У неё три уровня сложности: первый предусматривает три подхода, второй — пять, третий — семь. Перерыв между подходами две минуты. Упражнения направлены на укрепление мышечного тонуса всего тела.

  1. Приседания над стулом — 20 раз

Цель: укрепление мышц рук и ног

Руки перед собой, ладони сцеплены в замок, в локте не сгибать. Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Приседайте 20 раз, не касаясь сидения стула. При этом напрягаются мышцы бедра, голени, ягодиц.

  1. Укрепление груди — 20 раз

Цель: укрепление мышц груди

Сядьте на стул, спина прямая. Ладони соединены на уровне грудной клетки пальцами вверх, локти расположены параллельно полу. с усилием сжимайте ладони до 10 секунд, напрягая при этом не столько мышцы рук, сколько груди.

Цель: укрепление плечевого пояса, усиление тонуса мышц рук.

Сядьте на стул ровно. Руки разведены в стороны, локти прямые. Ритмичными махами 40 раз скрещивайте руки перед собой по принципу действия ножниц. При этом напрягаются только мышцы рук.

Цель: улучшение тонуса мышц ног, их растяжка

Сядьте на край стула, спина пряма. Поднимите левую ногу, удерживая около 10 секунд параллельно полу, напрягая при этом мышцы бедра и не сгибая колено. После возвращения в исходное положение, смените ногу.

  1. Выпрямление корпуса над стулом — 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц всего тела.

Сядьте на край стула, ладонями упритесь по краям сиденья. Десять раз старайтесь максимально приподнять тело. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, пресса, груди и даже шеи.

  1. Подтягивание ног — 10 раз

Цель: улучшить тонус мышц пресса, бёдер и ягодиц.

Сядьте на стул ровно, спина прямая. Ноги прямые в коленях приподняты над полом. Затем сгибайте ноги в колени, максимально притягивая их к туловищу. По эффективности упражнение сравнимо с традиционным качанием пресса.

Цель: увеличение тонуса косых мышц.

Сядьте на край стула, ноги вместе, спина прямая. Руки заведены за голову, ладони сцеплены в замок. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь добиться максимального натяжения мышц, спину держите ровно.

Выбирайте любой из этих комплексов, выполняйте все их сразу или создайте собственную систему тренировок. Работайте, занимайтесь спортом и получайте полноценное удовольствие от жизни!

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/ozdorovlenie/uprazhneniya-v-ofise.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector