Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек — здоровый образ жизни

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек - здоровый образ жизни

Насколько могут быть эффективными физические упражнения для похудения ягодиц и бедер?

Зачастую девушки сами путаются, действительно полагая, что худеет только лишь одна из частей тела. Но это в корне не так! Занимаясь теми или иными упражнениями, в работе задействуют сразу несколько групп мышц. Другое дело, что некоторые из них проявляют большую активность, другие – меньшую.

Не забывайте о том, что для наиболее эффективного результата, необходимо соблюдать правильное питание. Это совсем не сложно, если придерживаться элементарных правил:

  • не употребляйте жареные продукты, а также те, что содержат в себе избыток углеводов. Такая еда позволяет жиру откладываться в самых ненужных местах вместо того, чтобы правильно усваиваться;
  • не брезгуйте салатами с обилием овощей, кисломолочными продуктами, а также белковой пищей. Овощи желательно употреблять в свежем виде, без тепловой обработки.

Кроме основных упражнений для похудения ляшек и ягодиц, не избегайте других посильных нагрузок. Это поможет добиться результата быстрее.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Представленные упражнения для быстрого похудения ягодиц окажут положительное влияние не только на ягодицы, но и на остальные части ног, помогут улучшить внешний вид, даже если они выполняются в домашних условиях.

Борьба с «ушками», которые образовываются на бедрах. Все упражнения для похудения ягодиц и бедер рекомендуется выполнять не менее восьми раз. Желательно делать от двух до трех подходов с небольшими перерывами. Не забывайте про поочередность движений.

Упражнение с приседаниями позволяют сохранить ягодицы в тонусе и улучшить их форму. Является неплохим вариантом разминки для того, чтобы предварительно разогреть мышцы.

Для начала, нужно расставить ноги, а затем положить руки на талию. Можно убрать их за голову для большего удобства. Держа спину ровно, не спеша опускайтесь вниз, будто приседая на пол.

Ступни крепко прижимайте к полу.

Приседания неполные также эффективны в корректировки формы ягодиц. В случае с неполными приседаниями опускаться нужно лишь наполовину. Затем удерживайтесь в таком положении, достаточно нескольких секунд.

Выпады позволяют как следует проработать место, называемое галифе. Сохраняйте позицию стоя и сделайте шаг только одной ногой. Переносите на нее весь свой вес, далее медленно опускайтесь настолько, насколько это возможно. Нога, оставшаяся позади, должна находиться на носке при разогнутом колене. Повторяйте так с обеими ногами поочередно.

Эффективны махи, выполненные на боку. Необходимо выполнять обеими ногами. Удобно ложитесь на боку, ноги должны быть напряжены. Для начала, делайте не слишком высокие махи. Далее, ногу согните и положите так, чтобы она оказалась перед той ногой, что снизу. В таком положении, машите нижней ногой. Перевернитесь и проделайте то же самое.

Внутренняя часть бедер худеет быстро, если делать следующие упражнения для похудения ягодиц каждый день в несколько подходов сразу.

Есть еще один вид приседаний – широкие. Расставьте шире ноги настолько, насколько это удобно, а носки ног разведите. Затем неспешно приседайте вниз, под конец задерживаясь. Теперь можете подняться, при этом выпрямляя спину. Это упражнение полезно и для осанки.

Выполняем плие. Далее, нужно прямо встать, поставив пятки так, чтобы они были близко друг к другу. Поднимитесь на носки. Кому-то это упражнение может даться непросто. В таком случае, выполняйте его, придерживаясь за стену или любую удобную перекладину. Приседайте плавно, задерживаясь в низком положении, после чего также плавно поднимайтесь.

Используйте мяч для приседания. Расставив ноги достаточно широко, зажимайте ими мяч. Пусть он располагается выше, чем колени. Как следует напрягая ягодицы, опускайтесь вниз. Старайтесь сделать так, чтобы мяч не выпал. Также задерживайтесь в такой позиции, прежде чем встать. Подобные упражнения для похудения ягодиц можно проделывать, попутно сжимая мяч.

Что нужно для улучшения комплекса

Главный аспект, при котором улучшение своей физической формы станет более эффективным, это ведение здорового образа жизни. Не забывайте правильно питаться и пить достаточно большое количество воды. Необязательно соблюдать строжайшую диету.

Всего лишь прекратите употреблять большое количество мучного, сладкого и излишне жирного. В то же время, пейте как можно больше воды. При норме ее количество должно составлять не менее полутора литров.

Это помогает улучшить и выровнять обмен веществ, поможет выводить лишние жиры из организма и в целом очистит его.

Соблюдая все эти нехитрые правила, ягодицы похудеют быстро и достаточно легко. Помните: упорный физический труд и нормализация своего питания – залог здорового образа жизни!

Советы для успешного похудения ягодиц

Если до этого человек ни разу не выполнял упражнения для похудения ляшек и ягодиц, то могут возникнуть некоторые проблемы. Необходимо хотя бы немного разогреться, прежде чем приступить к ним.

Не думайте, что с первого же раза удастся выполнить все упражнения предельно верно и по максимуму. К сожалению, это не так, а на следующий день попросту почувствуете, что лишились всех сил.

В качестве отдыха после выполнения упражнений ни в коем случае не выбирайте сидячее или горизонтальное положение – от этого самочувствие может ухудшиться.

Устройте себе освежающий душ, пройдитесь или просто займитесь тем, что приносит радость. Это наиболее выгодный вариант отдыха после тренировок и дополнительная зарядка. Если это происходит в теплое время года, то все еще просто, ведь достаточно просто сесть на велосипед и немного проехаться по любимым местам. Также можно покрутить обруч, возможно, даже массажный.

Важным аспектом является и рацион худеющего человека. Даже и не думайте о такой вредной пище, как чипсы или выпечка, конфеты, жареная жирная еда и обилие кофе. Теперь все это противопоказано.

Вместо этого разнообразьте свое меню витаминами, которые содержатся в большом количестве в свежих фруктах, а также в овощах. Организму в любом случае будет полезна подобная пища.

Не забывайте о богатых необходимыми компонентами злаках, орехах и кисломолочной продукции. Но выбирайте продукты так, чтобы они содержали как можно меньше жира.

Ешьте нежирные виды птицы и рыбы, а также телятину, это очень хорошо для снижения веса. Белковые продукты вместе с растительной пищей также благотворно скажется на организме в целом, не забывайте о салатах.

Сладкоежкам рекомендуется сменить сахар на что-то более натуральное, например, на мед. Это натуральный продукт, в котором содержится много пользы.

Обязательно пейте воду! В день надо выпивать около восьми стаканов свежей воды, которая чистит организм от всякого мусора и насыщает бодростью.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-yagodic.html

Упражнения для ягодиц в домашних условиях девушкам :

Каждая девушка мечтает иметь красивые и упругие ягодицы, чтобы можно было позволить себе надеть любую одежду.

Конечно, наиболее эффективным вариантом для достижения результата будет посещение тренажерного зала: силовые тренировки быстро придадут желаемую форму бедрам.

Однако современный ритм жизни не всегда позволяет выделить несколько часов на то, чтобы заниматься спортом в специализированных помещениях. Но упражнения для ягодиц в домашних условиях также можно выполнять, и это отличный вариант в подобной ситуации.

Моральный настрой

Если просто каждый день смотреть в зеркало и жаловаться на то, что вас не устаивает, как выглядят ваши ягодицы, никакого результата не будет. Если девушка хочет быть полностью довольной собой, тогда ей нужно старательно и много над этим работать.

Упражнения для ягодиц, предложенные в этой статье, очень простые и эффективные. Главное, настроиться на достижение результата и не пропускать тренировки.

Предварительная разминка

Перед тем как начинать выполнение упражнений, обязательно нужно подготовить мышцы – сделать разминку. Подойдут обычные наклоны вперед, назад и в стороны.

Если начать делать упражнения для ягодиц в домашних условиях не разогревшись, можно растянуть мышцы, и продолжать заниматься будет очень больно.

Качаем ягодицы дома

Эффективны следующие упражнения.

  1. Простые приседания, как минимум 10 раз ежедневно. Главное, внимательно следите за тем, чтобы во время упражнения пятки оставались прижатыми к полу, иначе мышцы не получат требуемый уровень нагрузки.
  2. Постелите на пол коврик и лягте на него лицом вниз. Руки должны располагаться прямо вдоль ног. Упражнение заключается в том, чтобы в данном положении поднимать ноги так высоко, насколько у вас хватит сил (колени прямые).
  3. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ладони располагаем под ягодицами. Поднимаем и опускаем таз медленно, торопиться не стоит. При этом напрягайте изнутри как можно сильнее мышцы, чтобы повысить эффективность упражнения.

Упражнения для упругости ягодиц (в домашних условиях)

Упругие и красивые бедра и ягодицы может иметь каждая женщина, которая готова по крайней мере 15 минут в течение дня уделять занятиям. Результат будет заметен уже после первой недели тренировок.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях можно дополнить следующим образом.

  1. Становимся на колени, ладони крепко упираются в пол. Чередуем ноги – сначала тянем как можно выше одну, затем другую. Следите, чтобы во время выполнения задания нога не касалась пола. Упражнение дает отличный эффект не только для ягодиц, но и для икроножных мышц.
  2. Занятия с гантелями – отличный тип тренировки для ягодиц дома. Можно приобрести снаряд весом от 6 до 15 кг и выполнять обычные приседания. Это отлично скажется не только на ваших ягодицах, но и на мышцах рук, ног, спины.

Как увеличить ягодицы, занимаясь дома

Некоторые представительницы прекрасно пола хотят не просто привести в порядок свою фигуру, но и немного ее скорректировать. Именно по этой причине упражнения для увеличения ягодиц (в домашних условиях их также можно выполнять) пользуются большой популярностью.

Для достижения эффективного результата к занятиям нужно подходить комплексно.

  1. Садимся на пол так, чтобы не чувствовать дискомфорта. Ноги вытягиваем вперед, в коленях не сгибаем. Затем начинаем «шагать», аккуратно переступая ягодицами по полу. Постарайтесь двигаться не только вперед, но и назад.
  2. Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы подниматься по лестнице. Мы делаем это каждый день и даже не подозреваем, что данный тип физической нагрузки может немного увеличить в объеме ягодицы. Это не означает, что теперь нужно выбегать в подъезд и проводить время, бегая по лестницам. Найдите дома 2-3 табуретки средней высоты и сформируйте из них ступеньки. На выполнение упражнения отводите от 15 до 20 минут. Не забывайте при этом сжимать как можно сильнее мышцы.
Читайте также:  Простые и эффективные рецепты для лица с морской солью - здоровый образ жизни

На следующий день после выполнения упражнений может появиться боль, это совершенно нормально, особенно если ранее вы не выполняли физические нагрузки.

Останавливаться не стоит, ведь вы хотите добиться быстро отличного результата. Приобретите в аптеке обычную морскую соль и немного проведите время в ванной.

Это поможет мышцам расслабиться, снять боль и усталость, потом можно будет снова приступать к выполнению упражнений.

Интенсивность тренировок

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях нужно выполнять аккуратно, постепенно увеличивая интенсивность. Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку на мышцы, потому что на следующий день все тело будет болеть. Разработайте для себя четкий план. Например, в первую неделю вы тренируетесь на протяжении 15 минут, вторую – уже 25-30.

Особенности тренировок

Для того чтобы привести ягодицы быстро в желаемую форму, нужно знать некоторые особенности тренировок, которые важно учитывать.

Полезные советы в этом отношении можно дать следующие.

  1. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях дают отличный результат за короткий промежуток времени. Но начинать всегда нужно с малого. Не старайтесь выжать в первый день занятий из себя больше, чем можете. Мышцы еще не подготовлены, поэтому на следующий день ответят вам невыносимой болью. Продолжительность выполнения упражнений увеличивается со временем.
  2. Во время тренировок следите за своим телом. Мышцы живота и спины должны быть напряженными, тогда вы сможете добиться не только красивых ягодиц, но и идеальной осанки.
  3. Равномерное дыхание – неотъемлемая часть выполнения упражнения любой сложности. Глубокие вдохи будут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями.
  4. Правильное питание. Любой спортсмен знает о том, что без специальной диеты никакого толка от тренировок не будет. Выполняя упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях, нужно четко следить за своим рационом. Сделайте упор в большей степени на молочные продукты, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо. Особенно полезен творог. Всего 200 грамм этого продукта дадут организму необходимую дневную норму белка.
  5. Забываем про лень. По окончании тренировки не старайтесь пойти сразу прилечь на диван и отдохнуть. Двигайтесь при любой возможности. После ужина сразу спать тоже нельзя ложиться. Возьмите скакалку и разомнитесь в течение 10-15 мин. И сон глубже будет, и мышцы поработают.

Правильное питание

Основные рекомендации можно сформулировать следующим образом.

  1. Если хотите, чтобы ваши ягодицы стали такими, о каких вы всегда мечтали, тогда забудьте о сладком и мучном. Как известно, многие женщины – большие сладкоежки, которые иногда просто не могут устоять перед вкусным, свежим тортиком. Берите волю в кулак и помните, для чего вы отказываетесь от сладкого. Идеальной, красивой фигуры с упругими ягодицами по-другому просто невозможно добиться. Организм нельзя подвергать сильному стрессу, поэтому, если уж очень захотелось себя побаловать, замените сахар медом, а вместо калорийного торта сделайте себе легкий, фруктовый салат.
  2. Забываем про жиросодержащие продукты. Во время тренировок организм нуждается в белке. Упор можно сделать на творог, вареное мясо (куриное). Также рекомендуется оливковое масло для заправки овощных салатов, фрукты. Поверьте, что уже после первой недели сочетания тренировок с правильным питанием вы станете чувствовать себя гораздо лучше, пропадет тяжесть в желудке и уйдет лишний вес с ягодиц.

Как часто тренироваться?

Хотите выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях? Тогда помните важное правило: не перенапрягайтесь с первой тренировки.

Выберите для себя несколько упражнений, которые больше всего придутся по душе, и определитесь, в какое время будете их выполнять. Рекомендуется проводить сразу комплексную тренировку, так результат станет заметен в этом случае гораздо быстрее.

В том случае, если вы решили, что заниматься будете в утреннее время, готовьтесь, что в течение дня расслабляться нельзя. Чтобы закрепить результат, можно уже перед сном немного попрыгать на скакалке. Это и для ягодиц хорошо, и для других групп мышц тоже.

Подводим итог

Каждая представительница прекрасного пола хочет выглядеть так, чтобы на улице ею восхищались окружающие. Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях помогут не только придать бедрам упругость, но и сформировать красивый рельеф других частей тела.

Обобщим, что нужно делать, чтобы добиться результата быстро.

  1. Самое главное – правильное питание. Больше белка, полностью исключаем сладкое. Стараемся делать упор на фрукты, овощи и творог.
  2. Не перенапрягаемся в первый день тренировки, интенсивность прибавляем постепенно.
  3. Упражнения выполняем комплексно. Предварительно обязательно проводится зарядка.
  4. Перед сном – прыжки на скакалке, чтобы размять мышцы.
  5. Стараемся как можно больше двигаться – забываем, что означается слово «лень».

Пользуясь перечисленными рекомендациями и советами, вы уже совсем скоро станете обладательницей красивых, упругих и подтянутых ягодиц.

Источник: https://www.syl.ru/article/196847/new_uprajneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah-devushkam

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Комплекс упражнений

Новые модные джинсы, мини юбка в обтяжку или сексуальные летние шортики – любой девушке хочется, чтобы эта одежда сидела на ее попке идеально. И как бы убедительно мужчины не утверждали, что для них главное в женщине душа и глаза, каждая девушка знает, что именно упругая и кругленькая «пятая точка» заставляет мужчин оборачиваться вслед.

Даже если генетика не подарила вам идеальные формы от рождения, упражнения и дисциплина помогут сформировать ягодицы желаемой формы всего за пару-тройку месяцев. Причем вполне можно обойтись без финансовых вложений на абонемент в фитнес зал или персонального тренера. Мы расскажем, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Вернуться к содержанию

Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома

Для того чтобы какая угодно мышца нашего организма приняла нужную нам форму, необходимо время, труд и терпение, поэтому рассчитывать на окончательный результат уже через неделю не будет правильным. Однако если регулярно выполнять специальные физические нагрузки, соблюдая при этом некоторые правила, можно получить заметный результат довольно быстро.

Накачать ягодицы в домашних условиях реально с помощью упражнений со штангой и занятий на некоторых тренажерах. Помните, что простые повторения того или иного упражнения помогут лишь привести в тонус имеющиеся мышцы, если же вы хотите нарастить мышцы для придания попе округлой и приподнятой формы, то без утяжелителей (грузов) не обойтись.

Кроме того, грамотные упражнения для упругих ягодиц дома – это лишь часть условий, необходимых для красивой фигуры. Чтобы получить красивое тело, необходимо весь распорядок жизни максимально приблизить к здоровому: правильное питание, достаточный сон, соблюдение общего режима, и тренировок в том числе.

Если форма попы не устраивает не только из-за недостаточного количества мышц, но и из-за избытка жировой ткани, то придется подобрать грамотную диету для снижения общей массы тела. Потеряв в весе, будет значительно легче и безопаснее для здоровья заниматься спортом.

Итак, пересмотрим пищевые привычки и рацион.

Вернуться к содержанию

Режим питания и диета

Почему нужно смотреть так глубоко, если есть просто желание быстро накачать ягодицы? Дело в том, что без правильного питания физические упражнения будут иметь лишь кратковременный результат. А это – не интересно.

Есть продукты, которые сразу и «напрямую» будут попадать на попу: жирное мясо, майонез, колбасы, сладости и сдоба обязательно отложатся в виде целлюлита.

А вот овощи, цитрусовые, постная рыба, кисломолочные продукты и небольшое количество орехов пойдут на пользу фигуре.

Режим питания и диета

Правильное питание необходимо не только для потери лишних отложений, но и для создания условий, необходимых для роста мышц. Полный «комплект» микроэлементов, аминокислот и витаминов станут и жиросжигателями, и питанием для здоровых, красивых и развитых мышц.

В течение дня старайтесь съедать примерно 1800 ккал, а продукты постарайтесь распределять так: утро – максимально питательная еда, в обед – сбалансированная, а на ужин – максимально легкая.

Причем половина (50%) всей дневной нормы пищи должна состоять из белковых продуктов (30% — углеводов, остальное – «легкие» жиры), тогда ваши мышцы будут поддаваться наращиванию там, где хотите, в данном случае – на ягодицах.

Вернуться к содержанию

Физические упражнения

Для того чтобы сформировать желаемую форму ягодиц, необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, которые задействуют нужные мышцы.

Придать упругость ягодицам дома можно, если делать выпады, махи ногами, приседать и прыгать со скакалкой.

Сначала нагрузку лучше выбрать умеренную, чтобы дать организму привыкнуть к нагрузкам, а затем ее увеличивать за счет утяжелений (например, гантелей), увеличения количества подходов и повторений.

Физические упражнения на ягодицы

Время тренировок тоже имеет значение. После приема пищи с тренировкой лучше повременить и приступить к занятиям спустя два часа. После тренировки можно покушать примерно через час.

Первое время, когда предстоит проделать основной объем работы, заниматься лучше ежедневно, тренировки длительностью 30 минут и более будет достаточно. Когда ваша попа станет выглядеть, как вы хотели, тренировки можно проводить реже, через день, достаточно 10 — 15 минутной зарядки.

Отказываться от занятий совсем не желательно, так как достигнутый результат со временем просто уйдет, и придется начинать весь процесс с нуля.

Вернуться к содержанию

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений?

Месяц – это минимальный срок, спустя который первые достижения будут очевидны. Мышцы, особенно у женщин, наращиваются не так быстро, как того хотелось бы.

К тому же, они быстро привыкают к получаемым нагрузкам, поэтому для стимуляции роста мышц нагрузку нужно постоянно наращивать. Это значит, что постепенно тренировка по времени может увеличиваться.

Либо придется обзавестись некоторым спортивным инвентарем для утяжеления упражнений. Для начала же будет достаточно небольшого нескользящего коврика для занятий на полу.

Читайте также:  Как можно быстро и эффективно убрать морщины на лбу - здоровый образ жизни

Вернуться к содержанию

Разминка

Полученные во время занятий травмы никак не приблизят к заветной мечте – аппетитным и подкаченным ягодицам. Поэтому прежде чем приступить с полноценной тренировки, разогреть мышцы и связки нужно обязательно. Если уделить разминке меньше пяти минут – мышцы не разогреются. Вот что сделайте для разминки:

Необходимо сделать разминку

  • понаклоняйтесь вперед, сохраняя по возможности ноги ровными. Достаточно 5 — 8 — 10 раз;
  • поприседайте, стопа при этом статична;
  • подвигайтесь, имитируя бег;
  • повращайте всеми гибкими местами тела, разогревая сухожилия.

Вернуться к содержанию

Приседания для упругости мышц

Они помогут эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, но делать их нужно не так, как в школе на физкультуре. Правильные приседания для ягодичных мышц выполняются по определенным правилам. Если их соблюдать и выполнять и приседать каждый день, то попка начнет преображаться довольно быстро. Вот как правильно приседать:

Приседания для поддержания мышц ягодиц в тонусе

  1. Исходное положение: ровная стойка со слегка расставленными ногами и прямыми опущенными вниз руками.
  2. Приседайте, стремясь образовать прямой угол между голенью и бедром. Делать это нужно не за счет выдвигания вперед колен, а за счет отвода ягодиц назад. При правильном приседании колени не заступают на пальцы ног.
  3. Балансируйте вытянутыми вперед руками.
  4. Если положение тела трудно контролировать, первое время можно поставить сзади стул, и, приседая, слегка касаться его ягодицами.
  5. Приседайте с чем-нибудь увесистым для достижения дополнительной нагрузки.
  6. В одном подходе делайте двадцать приседаний, стараясь ежедневно делать по несколько таких подходов (2 – 4), быстро начнете замечать результат.

Вернуться к содержанию

Махи ногами для подтягивания попы

Еще одно продуктивное упражнение для достижения такой цели, как накачать ягодицы в домашних условиях – это «взмахи» ногами. Махи выполняются из разных исходных положений, что помогает задействовать разные ягодичные мышцы. Десять махов на каждую ногу станет достаточной нагрузкой:

Махи ногами для подтягивания ягодиц

  1. Найдите для себя место упора в положении стоя, это может быть стена или стул. Отводите назад ногу, не спеша и не слишком высоко, следя за тем, чтобы работала ягодичная мышца, а не бедренная.
  2. Важно дыхание: подъем ноги на вдох, опускание – на выдох.
  3. Махи из положения на четвереньках, руки стоят на локтях.
  4. Совершайте махи прямой ногой, стараясь зафиксировать ногу вверху хотя бы на пару секунд, и возвращайте ее на место.

Четырех подходов махов ногами ежедневно будет достаточно.

Вернуться к содержанию

Выпады для похудения ягодиц

Во время выполнения этого упражнения происходит тренировка мышц ягодиц, а также бедра, в том числе с внутренней стороны. Нагрузка ощутимая, поэтому первое время делайте столько повторений, сколько сможете, в конечном итоге доведите до 10 выпадов на каждую ногу. Если трудно держать равновесие – придерживайтесь, например за стул.

Выпады для похудения ягодиц

  • Стоите прямо, все тело «собрано» и подтянуто, ягодицы напряжены.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой, оба колена сгибаются.
  • Ноги стоят почти на одной линии, правая нога образовала почти прямой угол, левая – едва коснулась пола коленом. Не наклоняйтесь вперед! Зафиксируйтесь на пару секунд.
  • Оттолкнувшись, вернитесь обратно.
  • Со временем можете использовать грузы для отягощения (гантели).
  • Не забудьте сделать такие же выпады на левую ногу.

По 4 ежедневных подхода на каждую ногу будет достаточно для хорошего эффекта. Между подходами – тридцатисекундный перерыв.

Вернуться к содержанию

Мостик

Отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, а также спинных и бедренных мышц. Оно очень эффективно и прекрасно подходит для домашних тренировок.

«Мостик» предусматривает различную степень нагрузки, которую вы сможете регулировать самостоятельно, например, изменяя угол подъема и его глубину, при этом могут задействоваться не только таз, но даже спина и голова.

Для начала работайте только тазом. В одном подходе – до 15 повторений.

Мостик

  1. Исходное положение на спине с ровными руками вдоль тела. Колени согнуты, ноги слегка расставлены.
  2. Не спеша отрывайте таз от пола. Делайте это, перенося нагрузку с ног на ягодицы.
  3. В верхней точке, когда мышцы напряжены по максимуму, замрите на тридцать секунд.
  4. Плавно (!) верните таз обратно.
  5. Еще в качестве усложнения упражнения можно ступни держать на пальчиках.

Вернуться к содержанию

Видео-тренировка на ягодицы и бедра

Просмотрев видео-урок как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, вы познакомитесь не только с новыми упражнениями, но еще лучше усвоите, как правильно их выполнять для достижения максимального результата. Подтянутые ягодицы девушки – это основа ее хорошей фигурки. Уделяйте немного времени тренировкам и здоровому питанию, и восхищенные взгляды вам обеспечены. Тем более что делать это можно прямо дома.

Источник: http://girls-life.ru/figura/fitnes-dlja-zhenshhin/3018_kak-nakachat-yagodicy-devushke-v-domashnix-usloviyax-kompleks-uprazhnenij/

Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек в тренажерном зале

Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .

Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.

Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.

Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.

Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).

Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

День №1

— гиперэкстензия, выполните 12-15 раз

— лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.

— поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.

— становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.

Далее серия из трех упражнений в тренажере:

— сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.

— разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.

После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.

День №2

— гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.

— лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.

— сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.

— лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.

— стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.

— сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

— сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.

— отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов — сколько осилите (максимально).

Вариант №1

Вариант №2

День №3

— гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.

— подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.

— приседание с гантелей в руках (плие). 3 подхода по 12-15 раз.

— поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.

— выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.

— стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.

— становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.

— сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.

— стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.

Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.

А теперь, как обещали, бонус!

Антицеллюлитный крем — делаем сами

Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:

  • Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем — 3 столовые ложки.
  • Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
  • Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое — чайная ложка.

В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.

Важно:

  • Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
  • Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
  • Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.

Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб — здесь его рецепт(в конце статьи).

Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.

В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача «разбить» целлюлитные отложения.

После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы.

Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела.

Читайте также:  Свойства и правила применения миндального масла для ресниц - здоровый образ жизни

А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.

Желаем успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/07/28/uprazhneniya-dlya-myshc-yagodic-dlya-byoder-dlya-devushek-i-zhenshhin/

Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

6 июня 2017      Фитнес(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

  Большинство девушек стремятся походить на вновь созданный женский эталон красоты. Они ищут идеальную программу тренировок и упражнения для красивых ягодиц, которые дадут возможность избавиться от лишнего жира на ягодицах, увеличить их объем и упругость.

Новые стандарты красоты для современной молодой  женщины существенно отличаются от стандартов женской красоты 20 века.

Худые манекенщицы, демонстрировавшие на подиуме новую одежду и позировавшие для обложек мужских журналов, уже не интересуют кутюрье.

Сегодня в моде стали красавицы со спортивным телосложением и упругими ягодицами.

Но для тех, кто не имеет возможности регулярно тренироваться в тренажерном зале существует комплекс упражнений для ягодиц для домашних занятий. Такой комплекс спортивных упражнений станет хорошим вариантом для достижения поставленной цели- накачать ягодицы.

Если Вы посмотрите женские соревнования по фитнес бикини, то обратите внимание, как хорошо выглядят участницы состязаний. Их подтянутые ягодичные упругие мышцы становятся украшением женской фигуры.

Изюминкой любого женского образа стали красивые и округлые бедра и это не зависит от того, одета ли она в купальный, спортивный иди деловой костюм, а может она предпочитает носить джинсы и футболку. Добиться таких результатов используя какие-либо чудотворные средства просто невозможно.

Нет таких косметических средств, пищевых добавок и диетического питания, позволяющих без физических усилий и нагрузок сделать ягодицы подтянутыми и привлекательными. Поэтому лучше всего выполнять специальные силовые упражнения для ягодиц, которые смогут придать попе желаемую форму.

Как правильно организовать домашние тренировки

Любое ежедневное движение человека происходит при задействовании ягодичной мускулатуры. Поэтому, упражнения для тренировки ягодичных мышц должны быть специализированными. Они должны заставить усиленно работать и помогать увеличиваться в объеме ягодичным мышцам, которые и так повседневно работают.

Обеспечить необходимый уровень физической нагрузки проще всего занимаясь в тренажерном зале, где можно использовать различные тренажеры, штанги и гантели. Клубный спортивный инвентарь идеально подойдет тем девушкам, которые хотят не просто накачать попу, а сделать ягодицы упругими и округлыми.

Но такого результата можно добиться и тренируясь в домашних условиях. Главное в этом деле- стремление и желание улучшить здоровье и сбросить лишний вес. Тренируясь, делать столько подходов и повторов во время упражнений для ягодиц, чтобы чувствовать, как мышцы ягодиц горят от напряжения.

В сравнении со спортзалом, домашние тренировки не приносят излишней утомляемости. Это дает возможность проводить тренировки в домашних условиях через день, без ущерба для здоровья.

Когда Вашей целью становится не только повышение упругости ягодиц, но и желание избавиться от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц нужно чередовать с аэробными тренировками: спортивная ходьба, плавание, пробежки.

Комплексные упражнения для ягодиц

Новые направления и методики тренировок в фитнесе не добавили новых упражнений в тренинг для придания упругости ягодицам. Стандартные и всем известные со школы упражнения: мостик, махи ногами, выпады и приседания- это те упражнения для красивых ягодиц, которые смогут сделать попу округлой, подтянутой и красивой.

Упражнение для красивых ягодиц- приседания

 Приседания являются идеальным упражнением для ягодиц, которое позволяет накачать ягодичные мышцы, как у фитнес модели. Для того, чтобы иметь по-настоящему красивый вид сзади, прежде всего, нужно приседать во время тренировок много и регулярно.

Наряду с классическими приседаниями, есть большое количество вариаций этого упражнения для ягодиц, которые позволяют разнообразить тренинг и быстрее добиться желаемых результатов.

Достигнуть максимальный эффект от приседаний поможет правильный подход к выполнению этого упражнения. Для этого нужно расставить ноги чуть шире уровня плеч, спину держать прямо, а затем опускать таз назад, как будто там находится стул, на самый край которого и нужно присесть. Обратный подъем в исходную позицию делается тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Советы инструкторов по фитнесу подскажут Вам, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

    Колени не должны заходить за носки. Нужно стремиться к тому, чтобы они образовали прямой угол, не двигались назад- вперед.
    Во время выполнения приседания нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
    Весь упор должен быть на пятках.

Цент тяжести нельзя переносить на носки во время возвращения в исходную позицию.
    Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения были задействованы только мышцы таза, а не квадрицепса.

    С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Упражнение для ягодиц- Приседания-плие

 Приседания-плие позволяют накачать не только ягодицы, но и мышцы внутренней части бедер. В отличие от классического приседания, в этом упражнении для ягодиц ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Выполняя приседания, таз уводится назад.

Усложнение этого приседания заключается в выполнении 3-х пружинящих движений вверх- вниз в точке максимального напряжения мышц ягодиц и бедер, а затем возвращение в начальную позицию.

Советуем прочитать-  Упражнения для ног, спины и ягодиц

Во время приседаний можно использовать отягощения: гири или гантели. Без отягощения приседать придется гораздо больше. Основным ориентиром правильного выполнения приседаний будет ощущение жжения в ягодичных мышцах. Оно свидетельствует о том, что количество повторов было выбрано правильно.

Упражнение для ягодиц- Выпады

  Это упражнения для красивых ягодиц дает возможность сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Есть несколько вариантов выполнения выпадов. Они позволяют проводить смену физической нагрузки на мышцы:

Классические выпады

Во время их выполнения делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем происходит возврат в исходную позицию.

Обратные выпады

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения этого упражнения для мышц ягодиц подразумевает то, что передняя нога сгибается под углом в 90 градусов, а голень задней ноги располагается параллельно с полом. Чтобы этого добиться, нужно шагать как можно широко.

Болгарские выпады

Ступня незадействованной (задней) ноги в области подъема помещается на скамейку или стул. Передняя нога сгибается, пока не получится прямой угол. Такая техника выполнения упражнения для ягодиц гораздо сложнее двух предыдущих, так как к работе привлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады нужно делать чередуя левую и правую ноги. На каждую ногу приходится по 20- 25 повторов. Многоповторность особенно нужна, когда не применяются отягощения. Несмотря на разновидности упражнений, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

Упражнение для ягодиц- Мостик

  «Мостик» позволяет проработать большую ягодичную мышцу.

Упражнения для красивых ягодиц выполняется из положения лежа. Ноги сгибаются в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясница и таз одновременно приподнимаются над полом, задерживаются в крайней верхней точке, а затем опускают в исходное положение.

Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра напряжены. Нельзя делать резких движений. Чем сильнее сжимаются мышцы ягодиц, тем быстрее они прорабатываются.

Усложнить это упражнение можно разместив сведенные вместе ступни на любой возвышенности до 30 см. С этим приемом можно разработать мышцы внешней и внутренней части бедер. Альтернативой этому варианту может быть использование утяжелителя, который кладется на низ живота. Некоторые кладут даже обычную пластиковую бутылку с водой.

Советуем прочитать-  Фитнес упражнения для ног и ягодиц

Прибегать к утяжелению можно только тогда, когда обычной нагрузки становится мало даже если увеличили количество повторов.

«Ходьба» на ягодицах

 «Ходьба» на ягодицах является разносторонним упражнением. Оно помогает не только накачать ягодицы, бедра, но улучшает кровообращение и помогает избавиться от целлюлита.

Это упражнение для красивых ягодиц выполняется из положения сидя. Ноги должны быть выпрямлены, спина ровной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке.

«Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимается одно бедро и совершают «шаг» вперед, затем аналогичное действие проделывается второй ногой. Делать необходимо не менее 20-25 шагов, двигаясь в начале в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Это упражнения для красивых ягодиц не только улучшает внешний вид попы, но и положительно влияет на органы малого таза, так как оказывает легкое массажное оздоровительное воздействие.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок и накачать ягодицы, нужно избегать для себя поблажек и послаблений выполняя упражнения для ягодиц дома или в тренажерном зале. Правильно накачать ягодичные мышцы можно только регулярно тренируясь.

Делать упражнения для ягодичных мышц нужно только после хорошей разминки. Разогревать мышцы ягодиц можно пробежкой, прыжками со скакалкой, энергичными танцами.

Видео упражнения для красивых ягодиц

Во время тренировок нужно чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью обращая свое внимание на работу мускулатуры этой области. Каждое упражнение для ягодиц нужно делать примерно по 25 повторов на 4 подхода. Если это для Вас непосильный труд, то уменьшите количество повторений. Главное, полностью соблюдать технику исполнения.

Большое значение для избавления от лишнего веса и придания упругости ягодицам имеет и правильное питание. Без него Ваши усилия не смогут принести желаемого результата- сделать ягодицы упругими и красивыми. Употребление насыщенных жиров и простых углеводов нужно свести к минимуму, а ежедневный рацион питания нужно обогатить белковой пищей, которая способствует росту и восстановлению мышц.

Кроме того, чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, нужно ежедневно выпивать достаточное количество воды. Это позволит избежать обезвоживание организма во время силовых тренировок.

Кроме перечисленных силовых упражнений помогающих накачать ягодичные мышцы, есть еще простые но эффективные упражнения для красивых ягодиц, которые помогут сделать попу привлекательной. С ними можно ознакомится перейдя по ссылке «тут«.

Источник: http://coolmassa.com/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnix-usloviyaxc/

Ссылка на основную публикацию