Зарядка для пожилых людей: держим организм в тонусе — здоровый образ жизни

Мышцы в пожилом возрасте – укрепляем и держим в тонусе —

Солидный возраст у многих людей ассоциируется с болями в суставах и мышцах. Физическая активность человека снижается, из-за этого мышцы слабеют, теряют объем и массу. Все это постепенно приводит к атрофии мышц и возникновению целого ряда заболеваний.

Когда пожилой человек считает атрофию мышц неизбежным и непоправимым процессом и прекращает их «нагружать», в его организме происходят различные функциональные нарушения. Чтобы этого не допустить, нужно укреплять мышцы с помощью регулярных физических упражнений.

Можно ли и как накачать мышцы в пожилом возрасте? Ответы найдете в нашей статье.

Боль в мышцах в пожилом возрасте

Сейчас ученые-медики узнали причины возникновения мышечной боли у пожилых людей. Если человек регулярно занимается спортом, следит за своим весом и давлением, он сохраняет здоровье до преклонных лет. Является ли боль в мышцах после семидесятилетнего рубежа постоянной «спутницей» старика?

Старение организма – это неизбежный биологический процесс. Но возрастные изменения случаются «не вдруг», а накапливаются годами, в продолжение всей жизни. Следовательно, резкое ухудшение здоровья (в том числе боль в мышцах, возникающая после физической нагрузки) всегда должно настораживать.

Совсем не обязательно, что боль в мышцах в пожилом возрасте сигнализирует о каком-то серьезном заболевании, но причину ее появления нужно выяснить, «чтобы не думалось». Причина резкого снижения силы мышц человека, регулярно занимающегося спортом, до сих пор полностью не выяснена.

Сейчас существует большое количество патологий соединительной ткани, которые называются воспалительными миопатиями. Они приводят к тому, что мышцы воспаляются, слабеют и начинают болеть, особенно во время физических нагрузок.

Для точного диагностирования «виновника» боли в мышцах необходимо сдать анализ крови.

Пожилой человек, «преодолевший» семидесятилетний возраст, должен исследоваться на ревматоидную полимиалгию, к характерным симптомам которой относится боль в мышцах, а особенно в плечах. Мышечные боли и слабость могут вызывать патологии щитовидной железы и сахарный диабет.

Широко распространенной причиной возникновения мышечной боли является прием препаратов-статинов, снижающих уровень холестерина в крови. Синдром входит в перечень побочных эффектов препаратов. Если пожилой человек столкнулся с подобной проблемой, то ему нужно узнать у врача способы «усмирения» боли. Мышцы могут «болеть» от воздействия стресса, угнетающего тонус и иммунитет организма.

Атрофия мышц в пожилом возрасте

Старение – это естественный биологический процесс, одна из составляющих жизненного цикла (рождение, рост и развитие, расцвет и закат жизни).

Этот неумолимый закон существует много миллионов лет и ему подчиняются все живые существа на Земле – от невидимой невооруженным глазом амебы до «венца творения» природы – человека разумного.

В настоящее время человечество обладает достаточным «багажом» знаний, чтобы опровергнуть утверждение, что старость – не радость.

Вес скелетных мышц у физически крепкого человека составляет почти половину всей массы тела (у мужчин немного больше, чем у женщин). При достижении определенного возраста мышцы начинают уменьшаться в объеме.

Ученые подсчитали, что после тридцати лет человек каждый год «теряет» примерно один процент мышечной массы (и, следовательно, немного слабеет). Значит, пожилой человек старше 70 лет в полтора раза слабее молодого.

Процесс снижения мышечной массы и силы называется атрофией мышц в пожилом возрасте и считается (так же как и появление первых мимических морщин) началом старения организма.

Атрофия мышц в пожилом возрасте может привести к неприятным последствиям. Например, увеличивается вес тела. Это происходит из-за уменьшения мышечной массы, потому что именно мышцы наиболее активно и эффективно сжигают лишние калории, поступающие с пищей.

Увеличение веса тела – это меньшее из зол, которыми угрожает атрофия мышц в пожилом возрасте. Из-за нее мышечный каркас, служащий надежной опорой позвоночнику, не справляется со своими «прямыми обязанностями» и пожилой человек сутулится. Кроме этого может возникнуть раздражение и защемление нервов спинного мозга, сопровождаемое сильнейшими болями и нарушениями работы различных органов.

Поскольку мышечная сила предопределяет качество жизни человека любого возраста, то атрофия мышц ее резко усложняет и ухудшает. И это может продолжаться долго – вплоть до полного отказа от передвижений. Сначала пожилой человек начинает ходить медленнее, чем обычно.

Затем все реже выходит из квартиры. Вследствие дальнейшей атрофии мышц ему становится все труднее сохранять равновесие, он боится упасть и окончательно перестает передвигаться без чьей-либо помощи. Такое поведение провоцирует развитие новых, более опасных заболеваний.

При малоподвижном образе жизни возникает опасность тромбообразования и закупорки кровеносных сосудов сердца и головного мозга. В результате – инфаркт или инсульт – смертельно опасные заболевания. Также могут быть застойные явления в венах (чаще всего в ногах).

Их появление объясняется тем, что мышцы «массируют» вены, помогают венозной крови, вопреки силе тяжести, двигаться вверх. Именно по этой причине варикозное расширение и другие заболевания вен грозят людям неактивным физически.

Гиподинамия также отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, кожных покровов и опорно-двигательного аппарата.

Получается замкнутый круг – из-за снижения физической активности распадаются белки, сократительная способность мышц снижается и усиливает атрофию и так далее.

Поэтому пожилой человек должен принимать срочные меры, чтобы не дать мышечной слабости одержать победу.

Возникает вопрос: что он может поделать, ведь это возраст заявляет о себе и процесс атрофии мышц в пожилом возрасте необратим и неизбежен?

Если пожилой человек непоколебимо верит в то, что мышечная атрофия как признак старения необратима и непобедима, тогда, конечно, «ничего не попишешь», «сиди и не рыпайся».

Однако, известны нередкие факты, когда люди, невзирая на возраст, продолжали вести активный образ жизни и немало удивляли окружающих живостью ума и невероятной силой мускулатуры. Например, мастера китайских боевых искусств сохраняют до глубокой старости отличную физическую форму и никогда не болеют.

Самый пожилой культурист Манохара Айча (ему уже почти 100 лет) своими бицепсами вызывает зависть у тридцатилетних атлетов.

Чтобы сохранить мышечную силу, не надо быть «звездой» бодибилдинга или боевых искусств. Достаточно «обыкновенной» физической нагрузки (в идеале – рекомендованной врачом), которая позволит сохранить и приумножить силу, тонус и выносливость. Активная жизненная позиция, физическая подвижность и стремление к здоровому долголетию – это наилучшая профилактика атрофии мышц в пожилом возрасте.

Как тренировать мышцы в пожилом возрасте

При достижении шестидесятилетнего рубежа каждый пожилой человек начинает ощущать приближение старости – кости, мышцы, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы организма уже не такие крепкие, как в молодости. Поэтому для сохранения здоровья важность «силовых» тренировок для людей старше 60 лет ничуть не меньше, чем для двадцатилетних.

Последствиями отказа от силовых тренировок могут стать:

1. Потеря мышечной массы.

При достижении сорока- или пятидесятилетнего возраста человеческое тело начинает «терять» мышечную массу. Этот биологический процесс обусловлен снижением выработки анаболических гормонов и сокращением физической активности.

Из анатомии нам известно, что существует два вида мышечных волокон: первый – это «медленные», второй – «быстрые». Второй тип волокон производит усилия, в 2–4 раза превышающие «способности» первого типа. Следовательно, именно «быстрые» волокна отвечают за мощность и силу мышц. С течением времени пожилой человек теряет в основном волокна второго типа.

2. Потеря функциональности.

Одной из важнейших способностей, облегчающих и улучшающих качество жизни после шестидесяти лет, вплоть до глубокой старости, является функциональность.

Престарелый возраст предполагает утрату мышечной силы, и этот процесс может привести к ограничению функциональности и даже к инвалидности, поэтому нужно знать, как укрепить мышцы в пожилом возрасте.

Этап 1. Мышечная патология

Мышечная патология проявляется в:

  • потере моторных единиц;
  • изменениях в мышечных волокнах;
  • омертвении мышц;
  • снижении нейромышечной связи;
  • замедлении скорости активизации мышц.

Этап 2. Нарушение функциональности

Характеризуется снижением скорости выполнения движений и восстановления силы.

Этап 3. Функциональные ограничения

На этом этапе пожилой человек начинает медленнее двигаться, например, подниматься со стула или по ступенькам лестницы.

Этап 4. Наступление инвалидности

Самый «грустный» этап – пожилой человек не может выходить из дома без помощи трости.

https://www.youtube.com/watch?v=Njxb0XSgmW0

Все эти четыре этапа «наглядно» доказывают, что отказ от «силовых» тренировок медленно, но верно ведет к ухудшению качества жизни человека, шагнувшего в преклонный возраст.

Тренировка мышц в пожилом возрасте

Для пожилых людей старше шестидесяти лет классический силовой тренинг – не лучший вариант тренировки. Более подходит скоростно-силовой, повышающий мощность мышц.

Классический силовой тренинг включает в себя упражнения, которые должны выполняться в медленном темпе (например, с интервалом в 3-4 секунды), а скоростно-силовой предполагает движения с максимальной скоростью.

Научные исследования доказали, что как раз мощность мышц позволяет пожилым людям осиливать ежедневные «двигательные» задачи (ходьбу, подъем со стула и по ступеням, прогулки в парке и т. д.). Ученые-медики считают мышечную силу главной составляющей функциональности.

Специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и показали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги.

Движения в максимально быстром темпе, который «диктует» возраст, способствуют повышению мощи и силы мышц. Не путайте скоростно-силовой тренинг с «натаскиванием» тяжелоатлетов. Поскольку тренинг мышечной мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале с отличной техникой, «скоростное» выполнение упражнений с подъемом небольших тяжестей.

При проведении большинства научных изысканий применялись не свободные веса, а специальные тренажеры. Использовались упражнения, направленные на повышение мощности крупных групп мышц. Тренировки проводились 2-3 дня в неделю с интенсивностью на уровне 70 процентов от максимального веса, доступного испытуемым пожилым людям, обычно это составляло от восьми до десяти повторов.

В научных исследованиях участвовали пожилые люди, не имеющие проблем с суставами, костной и сердечно-сосудистой системой.

Пожилой человек, не отличающийся выдающимися физическими способностями, должен выбирать вариант тренировок с пониженной интенсивностью. Например, выполнять упражнения не на восемь – десять, а на 15–20 повторов, тем самым он подстраховывает себя от возможных нежелательных последствий.

  • Пожилой человек, возраст которого около 60 лет или старше, должен тренироваться с небольшими тяжестями. Он только навредит себе, если будет ограничивать физическую активность под предлогом «я уже не так молод и мне нужно беречь свои старые кости и сердце».
  • Тренировки в скоростном режиме позволяют сохранять функциональность и, значит, гарантируют высокий уровень качества жизни до самой глубокой старости.
  • Рекомендуется тренировать мышцы три дня в неделю в 2-3 подхода по 8–10 или 15–20 повторений.
  • Каждый пожилой человек обладает индивидуальными способностями и возможностями, поэтому интенсивность тренировок нужно подбирать для конкретного случая строго индивидуально.

Элементы питания, позволяющие сохранить мышцы в пожилом возрасте

Пожилой возраст человека предполагает постепенную потерю мышечной массы (научное название – саркопения), избежать этого биологического процесса позволяют всего три ключевых элемента питания.

По мнению ученых, наиболее эффективным средством, приостанавливающим саркопению, является физическая нагрузка, сохраняющая мышечный тонус и улучшающая состояние сердечно-сосудистой системы организма.

И без полноценного питания в решении этой задачи просто не обойтись.

Употребление в пищу достаточного количества белка ученые считают первым фактором, помогающим сохранять мышцы в пожилом возрасте на должном уровне.

Это основной элемент, так как белок является не только «строительным» материалом, формирующим мышцы тела, но также и веществом, предотвращающим потерю мышечной массы.

Пожилой человек должен ежедневно получать с пищей не менее 1–1,2 грамма белка на один килограмм веса тела. Эта норма потребления рассчитана для людей, не страдающих метаболическими нарушениями и дисфункцией почек.

Читайте также:  Какие витамины содержатся в репчатом и зелёном луке? - здоровый образ жизни

Вторым элементом, помогающим сохранять силу мышц в пожилом возрасте, признано употребление витамина D.

Согласно научным исследованиям, сейчас в развитых странах примерно у четверых из пяти человек, шагнувших в пожилой возраст, в организме содержится мало витамина D. Поэтому медики рекомендуют принимать витаминные биологические добавки. Это тем более важно из-за того, что именно этот витамин помогает сохранять умственные способности человека.

В качестве третьего элемента ученые считают отказ от разрушающих кислот и воспалительных агентов.

По мнению медиков, пожилой человек должен практически полностью отказаться от употребления в пищу красного мяса и зерновых. Белок ему следует получать из диетического мяса, причем с большим количеством овощей (для улучшения метаболизма).

Ученые утверждают, что пожилой человек, соблюдающий эти советы, теряет мышечную массу с наименьшей скоростью.

Как накачать мышцы в пожилом возрасте

И все-таки, несмотря на неизбежные возрастные потери мышечной массы, накачать мышцы в пожилом возрасте можно. При этом следует учитывать, что процесс наращивания массы мышц в молодом и пожилом возрасте отличаются.

Любой человек среднего возраста (от 40 до 60 лет) или шагнувший в пожилой возраст может увеличивать мышечную массу своего тела.

Директор Центра медицины физических упражнений Университета штата Алабама в Бирмингеме Маркас Бамман утверждает, что пожилой человек может наращивать силу и массу своих мышц.

Маркас Бамман проводил исследование, в котором принимали участие мужчины и женщины от 60 до 70 лет, занимающиеся силовыми тренировками. В результате были сделаны выводы, что мышцы у испытуемых, несмотря на возраст, развивались с такой же скоростью, как у сорокалетних людей.

Однако процесс роста мышц в молодом и пожилом возрасте отличаются.

Возраст предполагает отмирание части мышечных волокон, в особенности если они не получают нужную нагрузку.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, достигают восьмидесятилетний возраст, потеряв «по дороге» от 30 до 40 % волокон (от их общего количества). «Оставшиеся в живых», постепенно атрофируются.

Если пожилой человек занимается физическими упражнениями, то количество атрофированных мышечных волокон остается прежним, а их объем увеличивается.

Следовательно, даже несмотря на регулярные тренировки, количество мышечных волокон не возрастает. А вот атрофированные волокна «просыпаются» и растут в размерах, таким образом, мышцы в пожилом возрасте становятся более объемными и сильными.

По сути, чтобы накачать мышцы в пожилом возрасте, нужно выполнять физические упражнения, постепенно увеличивая вес. Пожилой человек, желающий нарастить мышечную массу, должен создать план тренировок и регулярно посещать тренажерный зал.

Пожилой человек, выполняющий физические упражнения до «состояния выжатого лимона», добивается нужного результата – «включаются» биохимические процессы, приводящие к увеличению силы и объема мышечных волокон, несмотря на возраст.

Люди, принимавшие участие в исследованиях Баммана, тренировались с индивидуально подобранными весами. С таким расчетом, чтобы выполнять упражнения до полного изнеможения от 8 до 12 повторений. Затем отдыхали. Каждый подход испытуемые повторяли 2-3 раза. Занятия по тренингу проводились регулярно по три дня в неделю.

Пожилой человек, никогда ранее не занимавшийся силовыми тренингами, должен проконсультироваться с тренером по фитнесу или со специалистом, тренирующим людей в возрасте после 40 лет.

Ярким доказательством того, что можно успешно накачать мышцы в пожилом возрасте, служит достойный подражания пример семидесятилетнего кроссфитера Хасинто Бонилья. В своем весьма солидном возрасте он выполняет такое количество физических упражнений, что многим молодым людям даже и не снилось.

Источник: http://pansionat-osen.ru/poleznye-materialy/myshcy-v-pozhilom-vozraste/

Польза физкультуры: зарядка для пожилых людей

Все мы желаем сохранить крепкое здоровье и активность до самых последних дней. Но малоподвижный образ жизни, особенности профессии и специфика рабочего места накладывают свой отпечаток.

Зарядка для пожилых людей, проведенная по всем правилам, способна создать хорошее настроение и обеспечить заряд бодрости.

Такой комплекс упражнений будет полезен для мужчин и женщин, а проводить его можно как после 50, так и после 55 и даже 60 лет.

Зарядка для пожилых людей: держим организм в тонусе

Утренняя систематическая физкультура приносит следующие результаты:

  • улучшает общее самочувствие;
  • оказывает благоприятное воздействие на работу сердечной мышцы и сосудов;
  • положительно влияет на нервную систему;
  • приводит в норму обмен веществ;
  • улучшает работу системы органов дыхания;
  • корректирует осанку, что отражается также и на походке;
  • благоприятно воздействует на позвоночник и суставы.

Наиболее важная функция, которую выполняет зарядка для людей старшего возраста – это стимуляция кровообращения и быстрое «пробуждение» организма после ночного отдыха. Ведь, как известно, после 50, 55 и 60 лет на это обычно требуется немало времени, иногда 1-2 часа.

Разминка

Начальный комплекс, который включает в себя данная физкультура, предполагает проведение упражнений в постели. Он будет полезным как для женщин, так и для мужчин по причине того, что позволит подготовить позвоночник и разогреть мышцы.

Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. На два счета сделать вдох и поднять правую руку вверх, тело при этом следует подтянуть. Также медленно делаем выдох и возвращаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение для левой руки. Делаем 3 подхода.

Не меняя исходного положения, сгибаем кисти и собираем кулак. На четыре счета совершаем вращательные движения. После выпрямляем пальцы. Повторяем упражнение, вращая кулаками в другую сторону. Делаем три подхода.

Садимся на кровати – при согнутых коленях ноги должны касаться пола. Поднимаем левую ногу, чтобы была параллельна полу и делаем вращения по часовой стрелке на четыре счета, затем против неё. В конце несколько раз сгибаем и выпрямляем пальцы ног. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для правой ноги. Делаем два подхода.

Основная часть

Подготовительный этап окончен, и после него можно переходить к основной части занятий, которая должна проводится в определенной последовательности.

  • В положении стоя, руки на поясе совершаем вращения шеей на 4 счета в каждую сторону.
  • В исходном положении делаем повороты головы.
  • Руки вдоль тела, вращаем плечами – по 5 раз вперед и назад.
  • Руки опущены – поднимаем их, сгибая в локтевых суставах. Повторяем 5 раз.
  • Руки в стороны и немного наклоняемся вперед – делаем 5 раз.
  • Совершаем полуприседания – 3-4 раза, после чего приделаем полностью.

Для некоторых женщин и мужчин после 60 последнее упражнение может показаться несколько затруднительным. Запомните, проводить его на пределе сил не стоит – прислушивайтесь к своим ощущениям и ни в коем случае не перенапрягайтесь, чтобы ваше сердце не пострадало от нагрузки.

Защита суставов

Для людей в возрасте 50-55 лет такая физкультура станет отличной профилактикой заболеваний суставов, особенно тазобедренной области, которым наиболее подвержены именно женщины.

  • Садимся на пол и широко разводим прямые ноги.
  • На вдохе разводим руки в стороны и тянемся телом к левой ноге.
  • На выдохе выпрямляем спину и сводим ноги вместе.
  • Вновь разводим ноги и повторяем с наклоном к правой ноге.
  • В завершение тянемся двумя руками к ногам.

Статья в тему:   Кому пригодится точечный массаж при насморке

Для женщин и мужчин в 50, 55, а особенно после 60 лет такое упражнение следует совершать плавно, без резких движений. Дыхание должно быть ровным.

Рекомендации

Гимнастику желательно проводить в одежде, которая не будет стеснять движения. Ткани лучше выбирать натуральные, так как они позволят вашей коже дышать. Прежде чем приступить к выполнению комплекса обязательно проветривайте комнату, при этом летом окна можно оставлять открытыми и во время проведения занятий. Поток свежего воздуха сделает зарядку максимально полезной и эффективной.

Первые занятия для многих женщин и мужчин в возрасте 50, 55 и 60 лет могут доставить небольшой дискомфорт. На начальном этапе важно не переусердствовать. Начинайте с минимальных нагрузок, увеличивая их постепенно.

Бросать тренировки не стоит – в комплексе со здоровым образом жизни и правильным питанием они помогут предотвратить развитие некоторых хронических заболеваний. Прекрасно, если вы возьмете себе в привычку заканчивать физкультуру водными процедурами – контрастным душем или обливаем.

И включите в свой ежедневный график пешие прогулки на свежем воздухе. А вот утренние пробежки лучше согласовать со своим врачом.

Источник: https://zdorov-today.ru/pol-za-fizkul-tury-zaryadka-dlya-pozhilyh-lyudey/

Гимнастика для пожилых: пилатес, цигун и зарядка

Гимнастика полезна в любом возрасте для подготовки организма к нагрузкам в течение дня, улучшения работы сердца и сосудов, нервной и мышечной системы, отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат, задает хорошее настроение на весь день. Полезно людям среднего и старшего возраста.

Здоровый образ жизни пенсионеров

Можно заметить людей старшего пенсионного возраста, которые занимаются спортом, бегают, осваивают скандинавскую ходьбу, ведут активный образ жизни. Это хорошие привычки, укрепляющие здоровье, улучшающие настроение и подвижность. Гимнастика для пожилых за 60 принесет только положительные результаты.

В активном образе жизни больше пользы. Это важная составляющая, без которой выражаются проблемы в со здоровьем. С достижением определенного возраста (50−55 лет) спорта в жизни становится меньше.

Пятидесятилетний человек теряет тонус мышц, бодрость, становится пассивным. Многие списывают симптомы на старость. От отсутствия нагрузки, физической работы мышцы ослабевают так же, как и нервная система.

Для стариков свойственна шаркающая походка, сутулость.

Польза и противопоказания гимнастики

Улучшить уровень, продолжительность жизни, укрепить здоровье поможет зарядка для пожилых людей. Регулярный комплекс упражнений поможет укрепить нервную, кровеносную систему, поддержит работу сердца, сохранит осанку и походку.

Людям, страдающим от избыточного веса, поможет убрать лишние килограммы. Усиливаются обменные процессы, кровообращение, появляется бодрость и энергия. Пенсионеры благодаря зарядке улучшат дыхательную и кровеносную системы, укрепят иммунитет. Малоподвижный образ жизни приводит ко многим заболеваниям.

Может развиться тромбоз, заражение крови и прочие патологии.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе проводится плавно, позволяя проработать все мышцы и суставы. Музыка должна быть интенсивной и в такт движениям.

Для мужчин и женщин противопоказания существуют относительно состояния здоровья. Нужно заниматься спортом осторожно:

  • во время заболевания ОРВИ инфекционного характера.
  • при температуре.

Для гипертоников подбираются отдельные упражнения без резких движений, прыжков, наклонов.

Правила гимнастики

Любое действие и движение должно быть безопасным. Желательно согласовать гимнастику и упражнения с лечащим врачом. Нельзя заниматься спортом без желания. Гимнастика должна приносить удовольствие. Существуют специальные залы, где пенсионеры занимаются под присмотром опытных инструкторов. Если во время занятий чувствуется усталость, дискомфорт, нужно прекратить упражнения и отдохнуть.

Утренняя зарядка должна длиться до 20 минут. Вдохи выполнять спокойно, а выдохи глубоко. Неподготовленным начинать желательно с поворотов корпусом, неспешной ходьбы, постепенно увеличивая количество.

Источник: https://zaryadka.guru/lechebnaya-gimnastika/gimnastika-dlya-pozhilyih

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей за 60 лет

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность.

Читайте также:  Как правильно выбрать саженцы плодовых деревьев: советы начинающим садоводам - здоровый образ жизни

Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо.

Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит.

Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются.

Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым.

Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста.

Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии.

Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных.

Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок.

В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом.

Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений.

Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию.

И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

  1. Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
  2. Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
  3. Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
  4. Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
  5. Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
  6. Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
  7. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

Утренняя зарядка для тех кому за 50<\p>

Гимнастика для женщин после 50 — Зарядка для женщин после 50 лет<\p>

РОССИЙСКИЕ ЗВЕЗДЫ старше 60 лет в битве за молодость<\p>

Как в 60 выглядеть на 30? Секреты вечной молодости Кристи Бринкли. Фитнес ТВ<\p>

Кому за 60….Десять заповедей<\p>

Комплекс упражнений для людей пожилого возраста<\p>

Утренняя гимнастика доктора Бубновского<\p>

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе<\p>

Утренняя гимнастика для женщин после 50-60 лет<\p>

CTV.BY: Утренняя зарядка для тех, кому за 50 с Марией Богатырь и тренером Владимиром Емельяновым<\p>

О зарядке для тех, кому за 50<\p>

Гимнастика кому за 5десят+ ч.1<\p>

Оздоровительная гимнастика для всех! часть 1<\p>

Жизнь после 50 лет! Гимнастика для женщин 50 +<\p>

| Разминка пожилых и ослабленных при ОСТЕОХОНДРОЗЕ ©Елена Плужник<\p>

Зарядка для пожилых. Как продлить себе жизнь<\p>

«Спортивное утро»: гимнастика для пожилых людей<\p>

Гимнастика для лица после 60 лет<\p>

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей<\p>

Зарядка для пожилых людей<\p>

Бесплатные физкультурные занятия для пожилых людей<\p>

Источник: https://ZozhMania.ru/trenirovki/gimnastika-dlya-pozhilyh

Зарядка для пожилых людей — основные упражнения и правила выполнения

Содержание:

  • Упражнения в постели
  • Упражнения стоя
  • Основные правила
  • Польза занятий

Каждый человек хочет прожить долгую жизнь, до самых последних дней оставаясь активным. Конечно, если все дни только и жаловаться на свои болячки, а время проводить перед телевизором, то ни о какой активной жизни просто речь не идет. Поэтому сегодня многих стала интересовать зарядка для пожилых, основные упражнений которой и будут описаны в этой статье.

Упражнения в постели

Прежде, чем встать утром с кровати, необходимо обязательно хорошенько подготовить к этому позвоночник и мышцы. А помогут в этом упражнения, которые можно выполнять в постели.

Упражнение первое. Лёжа на спине, вытянув руки и ноги, на вдохе, поднять одну руку вверх и подтянуть туловище, на счёт «1 – 2». На счёт «3–4» вернуть руку в начальное положение и сделать выдох. Затем это же повторить с другой рукой. Всё это необходимо проделать примерно 3 – 4 раза.

Упражнение второе. В начальном положении, то есть лёжа на спине в том же положении и согнутыми в кистях руками, нужно согнуть пальцы кистей в кулак. На «один, два, три, четыре» вращать кисти рук в одном направлении, после этого на «пять, шесть, семь, восемь» выпрямить пальцы и снова согнуть их в кулак. Всё нужно выполнять по 2 раза для каждой руки и для каждой стороны вращения.

Третье упражнение выполняется уже сидя на кровати. Для этого необходимо сесть так, чтобы ноги были согнутыми в коленях. После этого поднять правую ногу так, чтобы колено оказалось выпрямленным и начать вращать стопой в одну, потом в обратную сторону. Затем необходимо несколько раз согнуть и разогнуть пальцы и вернуть конечность в прежнее положение. Это же повторить и с другой ногой.

Упражнения стоя

После подготовительной части зарядка для пожилых людей продолжается в положении стоя. И здесь есть большой комплекс упражнений, который нужно выполнять в строгой последовательности.

  1. Вращение шеей.
  2. Повороты головы.
  3. Круговые вращения плечами.
  4. Сгибание рук в локтевых суставах.
  5. Разведение рук и одновременные наклоны с пригибанием спины.
  6. Полуприседания.
  7. Полные приседания.

Существует и специальное гимнастическое упражнение, которое помогает защитить суставы, особенно тазобедренные, от страшных и неизлечимых заболеваний. Особенно его рекомендуется делать женщинам преклонного возраста.

Сначала надо сесть на пол и развести ноги как можно шире. После этого нужно сделать вдох, развести руки и потянуться к правой ноге. После этого ноги нужно свести, а спину выпрямить. Выдохнуть. Затем снова развести ноги, и руки потянуть уже к левой ноге. Затем вернуться к исходному положению и потянуться уже к обеим ногам.

Читайте также:  Заусеницы на пальцах ног и рук: чем лечить и как предотвратить повторное появление - здоровый образ жизни

Надо помнить, что все движения необходимо выполнять не торопясь, равномерно вдыхать и выдыхать, и не перенапрягаться. В противном случае большую нагрузку испытывает сердце.

Как дополнение к упражнениям можно включить и плавание, тем более, что сегодня большинство терапевтов рекомендуют именно этот вид активности пожилым людям. Это помогает оставаться в тонусе, улучшает настроение, повышает иммунитет, делает организм более выносливым.

Основные правила

Первое, что нужно помнить – заниматься необходимо в свободной одежде из натуральных тканей. При этом нельзя использовать синтетические материалы, которые мешают коже дышать.

Второе, не менее важное правило – заниматься нужно в хорошо проветренной комнате. При этом летом окна можно и не закрывать, а зимой помещение обязательно проветривать прежде, чем начинать заниматься. Присутствие большого количества кислорода, который содержится в свежем воздухе, сделает занятия максимально полезным.

После первых занятий человек может испытывать усталость, боль в мышцах, другие неприятные ощущения. Однако важно при этом не бросать тренировки, а продолжать их, несмотря на такие ощущения. Через несколько дней регулярных занятий всё это пройдёт.

Если есть такая возможность, то можно включить в свою жизнь и ходьбу. При этом она должна быть выдержана в определённом темпе. А вот бег для пожилых людей, особенно если есть проблемы с суставами, не рекомендуется.

Также нужно помнить, что существуют лечебные физические упражнения и те, что выполняются для поддержания общего тонуса. Для того, чтобы пройти курс лечебных упражнений, необходимо посетить занятия лечебной гимнастики под руководством специалиста.

А вот занятия для повышения общего тонуса можно проводить и дома.

Польза занятий

Утренняя зарядка для пожилых людей приносит немало пользы. Во-первых, улучшается самочувствие. Во-вторых, все системы и органы, включая позвоночник и суставы, начинают активно работать.

И, конечно, такие занятия хорошо влияют на сердечнососудистую и дыхательную систему. Но самое главное – гимнастика помогает улучшить движение крови по сосудам и её приток к головному мозгу.

А без гимнастики восстановление организма после сна может занять несколько часов.

Заканчивать занятия необходимо водными процедурами с бодрящими гелями, а также можно использовать контрастный душ, обливания и обтирания. Такой здоровый образ жизни наравне с рациональным питанием и отказом от вредных привычек помогает человеку прожить значительно дольше и не страдать от хронических недугов, которые часто обостряются именно в пожилом возрасте.

Источник: https://vashaspina.ru/zaryadka-dlya-pozhilyx-lyudej-osnovnye-uprazhneniya-i-pravila-vypolneniya/

Гимнастика для пожилых: секретные упражнения

Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба, специально разработанная гимнастика для пожилых людей должна быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.

О пользе ходьбы

Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

  • активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
  • усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
  • ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
  • повышается иммунитет;
  • увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
  • повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:

  • оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
  • улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
  • активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

Смотрите на блоге технику скандинавской ходьбы с палками

Гимнастика для пожилых людей

Комплекс № 1 –разминка

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Более того, упражнения комплекса рекомендованы для людей, перенесших инсульт, в период восстановления.

  1. Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
  2. Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
  3. «Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

Комплекс № 2 – основной

  1. Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
  2. Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
  3. Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).

  4. Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
  5. Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
  6. Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны.

    Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.

  7. Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.

  8. Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

  1. Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
  2. Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
  3. Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
  4. Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
  5. Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую  ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени — одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой. Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула.

Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

Профилактическая гимнастика

Один из вариантов профилактической гимнастики представлен на видео, по желанию можно выбрать подходящие упражнения и сформировать собственный комплекс:

Темп упражнений и их интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физического состояния. И то, и другое нужно наращивать постепенно, сбавлять нагрузку в случае усталости или плохого самочувствия, но, по возможности, заниматься регулярно.

Суставная гимнастика Бониной

Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами. Если вас беспокоят суставы, то скорее сюда

Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?

Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.

НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.

Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.

Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст — это не приговор времени!

Источник: https://inet-health.ru/gimnastika-dlya-pozhilyh/

Ссылка на основную публикацию