Здоровое и полезное питание для детей: сбалансированное меню — здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни. Рациональное питание

Фраза «здоровый образ жизни» сегодня у всех на слуху. Кто-то вкладывает в нее отказ от вредных привычек, кто-то понимает под таким образом занятия спортом.

Но, на самом деле, здоровый образ жизни – это сочетание указанных факторов, которое начинается с правильного, рационального питания.

Именно питание является одним из факторов образа жизни, и способствует или усугубляет человеку достижение целей.

Под рациональным питанием подразумевают сбалансированное по белкам, жирам и углеводам меню, которое составляется исходя из возраста и активности человека, предполагаемых физических нагрузок, пола, особенностей трудовой деятельности, и так далее.

А это значит, что почти у каждого человека будет свой, сбалансированный рацион, который удовлетворит все потребности организма и обеспечит его полезными веществами и своеобразным строительным материалом для выработки энергии, способствующей увеличению работоспособности и повышению настроения.

Как составить рацион и организовать правильное питание работающему человеку?

Этот вопрос, наверное, чаще всего возникает у тех, кто принял для себя решение перейти на правильное, сбалансированное питание. Рабочий график часто не оставляет времени на походы по магазинам и приготовление еды. А ведь к этому стоит добавить то, что блюд должно быть несколько в ежедневном рационе, ведь питаться одной вареной грудкой вы не сможете.

Кроме того, добавьте расчеты блюд по белкам, жирам и углеводам, подсчет калорий и взвешивание каждой порции, упаковку в контейнеры на работу, и затем – горы грязной посуды. Захотите ли после всего этого правильно питаться? Скорее всего – нет.

Здоровый образ жизни и рациональное питание как один из его компонентов, поможет организовать и соблюдать компания GrowFood.

Компания GrowFood занимается приготовлением и доставкой сбалансированного питания на дом или в офис, и предлагает свои услуги различным категориям населения. Здесь смогут найти для себя подходящую линейку питания сотрудники офисов, которые ведут малоподвижный образ жизни, спортсмены, а также те, кто просто заботится о своем здоровье и красоте, следит за фигурой и общим самочувствием.

Что предполагает рациональное питание в GrowFood?

Стоит отметить, что составлением рациона занимаются профессиональные, опытные диетологи вместе с фитнес-тренерами. Они учитывают цели человека и уровень его физической нагрузки в течение дня, пол и возраст, а также другие критерии.

Итак, что же подразумевается под фразой «рациональное питание»:

  • Все блюда, предлагаемые в линейках питания, сбалансированы по макро и микроэлементам.
  • Растительная и животная пища в правильном балансе.
  • Регулярное и своевременное питание, состоящее из пяти или семи (на выбор клиента) блюд. Интервал между приемами еды необходимо обязательно соблюдать, чтобы избавить организм от стрессового голодания и неконтролируемого в дальнейшем приема пищи, что очень опасно.
  • Блюда сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, и имеют точно определенный дневной калораж с учетом энергозатрат организма.
  • Соблюдение питьевого режима усилит действие всех вышеуказанных пунктов, и обеспечит нормальную работу всем органам и системам, и организму в целом.
  • Все блюда готовятся правильным способом, что улучшает усвояемость еды в организме.
  • Еда имеет приятное эстетическое оформление и отменные вкусовые качества.

Таким образом, здоровый образ жизни и рациональное питание – неотъемлемые элементы единой системы, которая позволяет человеку быть здоровым и красивым, сохранять молодость и прекрасное настроение.

Источник: https://growfood.pro/blog/zdorov-e/zdorovy-j-obraz-zhizni-ratsional-noe-pitanie/

Правильное питание для ребенка

Для школьника очень важно полноценное правильное питание, оно должно обеспечивать достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов. Дети в возрасте 7-12 лет должны быть обеспечены 2400 калориями в сутки, а дети 11-13 – 2800 ккал в сутки.

Такое количество пищевых веществ достаточно для покрывания всех энергетических затрат. Например, на хорошую умственную работу влияет белок. Он содержится в яйце, мясе, рыбе, молоке.

Белки хорошо усваиваются вместе с блюдами из овощей. В различных маслах, и маслосодержащих семенах находятся жиры. В кондитерских изделиях, картофеле, крупе, содержатся углеводы.

Но не стоит пополнять запас углеводов только кондитерскими изделиям, лучше давать ребенку мед и фрукты.

Также для школьника очень важны витамины.

Для детей в возрасте 7-12 лет, самым оптимальным питанием – это прием пищи 4-5 раз в сутки. Между приемами пищи должно проходить 3-4 часа.

По калорийности, прием пищи можно разделить: 25% — составляет завтрак, 35-40%- составляет обед, 10-15 – составляет полдник, 25% — составляет ужин. Продукты, которые богаты белком, лучше всего давать в первой половине дня. Рацион должен включать в себя различные продукты.

Питание подростка

В возрасте 10-18 лет, человек считается подростком. Именно в это время происходит созревание, полная перестройка организма, ускоренный рост всех органов. В это время человек, который заснул ребенком, просыпается уже взрослым человеком. Поэтому очень важно правильное питание в этот период, для полного формирования организма.

Если подросток будет питаться не правильно, то это может привести к плачевным последствиям. Привожу статистику. Почти треть подростков сейчас с хроническими заболеваниями. А этого можно было избежать, если бы подросток питался правильно.

Согласитесь, чаще всего у подростка в качестве перекуса используются чипсы, гамбургеры, а потом еще вдобавок это запивается колой, или другой вредной газировкой. Отрава запивается отравой. А потом у всех этих подростков возникает проблема избыточного веса, особенно у девушек.

А потом, в особенности девушки, начинают борьбу с весом, всякими диетами для похудания, что вообще недопустимо в их возрасте!

За подростковый период  в организме человека все очень быстро меняется, поэтому рассматривать этот период стоит в несколько этапов. Выделим три этапа: 10-13 лет, 14-16 лет, 16-18 лет.

В период с десяти до тринадцати лет, вся мощь организма направлена в основном на активный рост. Логичный вывод, что в этот период организму необходимо больше кальция.

Если его не будет хватать, то могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом – сколиоз, остеохондроз. Что бы этого всего избежать, обязательно в рационе должно отводится место молочным продуктам: творогу, молоку, йогуртам. Но не надо забывать про белок.

Он тоже очень важен, т.к. в период 10-13 лет идет буйный рост, а белок необходим как строительный материал для мышц.

В возрасте с четырнадцати до шестнадцати лет, происходит активное формирование желез внутренней секреции. В этот период не рекомендуется, не злоупотреблять пищей, где очень много жиров, но исключать их полностью не стоит.

Когда подросток подходит к третьему этапу, то организм уже практически полностью сформирован, и готов стать взрослым. В этот период у подростков возникает желание экспериментировать питанием. Но вегетарианство, например, в этот период противопоказан. Это касается также и жестких диет.

Подростковое питание должно быть правильно сформировано, и должно обеспечивать организм, достаточным количеством витаминов и энергии. Фрукты, молочные продукты, овощи, орехи, белый хлеб, мяса – все то, что должно присутствовать в организме. Желательно избегать продукты с большим содержанием сахара и соли.

Питание подростков должно быть четырехразовым

Примерное меню:

Соотношение приемов пищи: 25% — составляет завтрак, 35-40%- составляет обед, 10-15 – составляет полдник, 25% — составляет ужин.

Завтрак: нужно есть мясные блюда и закуски, обязательно горячие. Например, салатик из овощей или фруктов, бутерброд с маслом и сыром. Запить можно чаем, какао, также обязательно горячими. Кофе – противопоказан!

Обед: суп- первое, что должен есть подросток. Это может быть и бульон, и борщ, и т.д. Обязательно должно быть горячее второе. Это либо мясо или рыба с гарниром. Очень полезно будет скушать несколько свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не надо, их прием хватит и один раз в день.

Полдник: просто обязателен в подростковом возрасте. Он полезен тем, что может заменить всякие перекусы, ну и принесет массу пользы растущему организму. Примерно он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

Ужин: он должен быть легким, т.к. желудок тоже должен ночью отдыхать. Ужин – это, может быть, легкая каша, омлет, запеканка. Очень полезно было бы выпить на ночь стакан молока и лучше с медом.

Источник: https://news-life.by/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-rebenka.html

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей.

Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес.

Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса.

Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день.

Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению. Второе важное правило – помним о калориях.

Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой.

Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал.

Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму.

Читайте также:  Лечение тугоухости народными средствами - народная медицина

Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду.

Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ. И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день: злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией; свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой; бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо; орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов; кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ; морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3; фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний; нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка. Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные. Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит. Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием: Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.

Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму. Бургеры, хот-доги.

Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности. Майонез и аналогичные соусы.

Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами. Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты.

В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы. Энергетические напитки.

Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать. Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.

Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре. Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки.

Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара? Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации. Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли. Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки.

Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем. Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать. Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше.

Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно.

Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи. Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак.

Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить: кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб; кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом: любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов; 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день: 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец; отварная куриная грудка; Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи: Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин – легкий и вкусный: 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых; Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой. И наконец, за пару часов до сна: Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта. В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник: https://infoshka.com/publication/554/

Меню здорового питания

Здоровое питание – прием пищи, который обеспечивает правильный рост, развитие и нормальную жизнедеятельность организма человека. Оно укрепляет его здоровье, является одной из мер профилактики многих заболеваний.

В пользу здорового питания сегодня верят все – и специалисты, и простые люди.

Последние интуитивно, по реальным примерам из своей повседневной жизни; специалистами же проведены разные исследование, доказавшие огромную роль правильного выбора продуктов и приема пищи для комфортного проживания человека, для минимизации проявлений в его организме разных болезней, для задержки развития необратимых процессов (например, старения).

Здоровое питание в комплексе с занятиями физкультурой, с отказом от вредных привычек (например, курения) способно:

  • сократить риск хронических расстройств, заболеваний;
  • помочь тучным людям сбросить лишние килограммы, а человеку с нормальным весом сохранять его без особых напряжений;
  • позволяет уменьшить проявление или избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, повышенного давления и даже некоторых разновидностей рака;
  • нормализовать обмен веществ, поднять тонус, поддерживать на достойном уровне жизненные силы организма;
  • повышать иммунитет, делать организм устойчивее к инфицированию в периоды массовых заболеваний.

Правила здорового питания

Универсальный рацион, подходящий для всех людей, составить невозможно. Он должен учитывать род деятельности человека, место его проживания, образ жизни. Но существует набор рекомендаций, которые подходят всем и позволяют составлять программу здорового питания для каждого конкретного человека. Некоторые из них:

  • следите за своим весом и калорийностью потребляемых продуктов; если ваш индекс массы тела достиг 27 кг/м² и перевалил за него, вам стоит заняться снижением веса и перейти на более низкие по калорийности продукты;
  • не перегружайте свой рацион продуктами, содержащими насыщенные жиры; в рационе их должно быть не более трети – остальную потребность в них стоит возмещать жидкими, ненасыщенными жирами; «обходите» стороной пищу, в которой есть транс-жирные кислоты;
  • старайтесь есть больше орехов, бобовых, цельных зерен, фруктов, овощей;
  • муку, крупы, хлеб покупайте с микронутриентами; по крайней мере таких продуктов в рационе должно быть хотя бы треть;
  • 30…40 г – максимум для вас по потреблению простых углеводов (мед, сладкие газировки, сахар) ;
  • меньше соли в рационе, а если она есть, то лучше йодированную;
  • обязательное употребление витаминов и антиоксидантов.

Как готовить пищу

Об этом можно писать и писать… Уже ни для кого не секрет, что от того, как приготовишь свою еду, так она и подействует на твой организм. Об этом стоит помнить всегда и использовать те рецепты, которые больше всего подходят состоянию организма в конкретное время. Далее несколько примеров о разном действии продуктов при различном их приготовлении.

Молоко:

  • сырое: тяжелое для организма, возбуждает микроорганизмы, способствует преумножению слизи;
  • доведенное до кипения: теплее, легче;
  • кипяченное: тяжелое, трудноперевариваемое.

Рис:

  • рисовые супы:
  • густой суп: возбуждает аппетит, утоляет болезненную жажду, прекращает поносы;
  • жидкий суп: порождает теплоту, снимает истощение, делает гибче стенки каналов;
  • средний по густоте суп: восстанавливает ослабленных, утоляет жажду и голод, выводит шлаки, устраняет последствия заболеваний;
  • рисовая каша:
  • сваренная на молоке: тяжела, трудно переваривается;
  • сваренная на воде: легка для организма;
  • зерна:
  • незрелые – очень вредны в блюдах;
  • прокаленные на сковороде: в блюдах легкие, мягкие, приятные на вкус, хорошо усваиваются.

Ограничения по продуктам

Есть продукты, которые по своей природе негативно действуют на организм; причем в разных блюдах. Их нужно исключить из рациона или ограничить потребление. Среди них:

  • продукты, в которых есть рафинированный сахар (фруктовые соки и фрукты с сахаром, пирожные, мороженое, жевательные резинки, мармелад, желе, лимонад, джемы и пр.) ;
  • любые зерна, а также продукты, получаемые из них в процессе промышленной обработки (белый рис, геркулес, сдобные булочки, кукурузные хлопья, белый хлеб, вермишель, лапша, макароны, пицца, пироги, бисквиты, и пр.) ;
  • любые копчености (ветчина, бекон, сосиски, колбасы и пр.) ;
  • продукты длительного хранения;
  • насыщенные жиры (маргарин, гидрогенизированные масла) ;
  • алкоголь в значительных количествах.
Читайте также:  Лечение экземы народными средствами - народная медицина

Меню мужчин и женщин

Между женщинами и мужчинами много различий – логика, строение внутренних органов. Потому не удивительно, что и их питание должно различаться.

К примеру, женский организм, по разным причинам, склонен больше терять микроэлементов железа. Поэтому в их рационе должно быть больше продуктов, содержащих его.

Ахиллесова пята женщин – кости. С возрастом у них чаще (в 4 р.) развивается остеопороз, чем у сильной половины человечества. Не удивительно, что им предписано есть больше молока, молочных продуктов, содержащих витамины К2 и Д, помогающие организму в усвоении кальция, заставляя микроэлемент перемещаться к костям, а не блокировать сосуды.

Продукты, обеспечивающие сбалансированное питание

Здоровое питание предполагает сбалансированность пищи по калорийности, наличию в нем витаминов, разных необходимых организму веществ.

Среди «здоровых» продуктов, из которых стоит рассчитывать свой рацион: овощи, фрукты, рыба, орехи, мясо, молочные продукты, хлеб, бобовые, зелень, макароны, ягоды. Они должны быть натуральными, выращенными и произведенными без консервантов, красителей, «плохих» добавок. Некоторые из них можно есть без каких-либо ограничений, некоторые стоит употреблять пореже или совсем редко.

К примеру, алкоголь. В больших количествах он, однозначно, вреден организму. Но красное вино к мясу или белое к рыбе и в умеренных объемах даже полезно.

Дневное меню

Меня на день может быть разным для различных людей, для женщин, мужчин, детей. Формируя его необходимо помнить о «плохих» продуктах, об ограничениях к их включению в рацион.

Включать же в дневное меню нужно те продукты, которые рекомендуются специалистами для здорового питания.

Это, например, сухофрукты и орехи, птица и мясо определенных сортов и видов, фрукты и морепродукты, овощи и рыба.

Недельное меню здорового питания

Недельное меню из «правильных» продуктов можно составлять можно составлять во многих вариантов. Благо таких продуктов и рекомендаций по их использованию в питании много. Существуют и рекомендованные диетологами меню на неделю, которые позволят вам правильно питаться и чувствовать себя хорошо.

К примеру, пример питания на неделю для беременной женщины может быть такой:

  • понедельник:
  • первый завтрак: 200 г гречневой молочной каши с добавкой сливочного масла, отвар из чернослива (стакан), 150 г фруктов;
  • второй завтрак: молоко (стакан), разрешена булочка; последнюю можно намазать 100 г повидла;
  • обед: 300 г супа-рассольника из овощей, 200 г говядины (отварной) с гарниром из тушеной капусты, 150 г хлеба, стакан компота, приготовленного из сухофруктов;
  • ужин: 150 г обезжиренного творога с медом, кофейный напиток (чашка) с молоком;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • вторник:
  • первый завтрак: 200 г отварной курицы и свекольного салата, яблочный сок (стакан) ;
  • второй завтрак: 150 г белкового омлета, некрепкий чай (чашка) с лимоном;
  • обед: 300 г борща с добавкой сметаны, пару голубцов, по 150 г свежих овощей и хлеба, клюквенный морс;
  • ужин: 200 г творожной запеканки, 150 г фруктов, напиток из шиповника;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • среда:
  • первый завтрак: по 100 г отварной рыбы и картофельного пюре, 150 г овощного салата, морковный сок (стакан) ;
  • второй завтрак: по 150 г винегрета с сельдью и свежих фруктов, смородиновый напиток (стакан) ;
  • обед: 300 г свекольника на бульоне из говядины, по 150 г гуляша, кукурузной каши, тушеных овощей и хлеба, компот, сваренный из свежих фруктов (стакан) ;
  • ужин: сырники со 150 г меда, молоко (стакан) ;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • четверг:
  • первый завтрак: 200 г отварных макарон с стертым твердым сыром, по 100 г паровых куриных котлет и салата из капусты (белокочанной), 150 г бананов, некрепкий чай (чашка) ;
  • второй завтрак: всмятку яйцо, 100 г печенья, 80 г ломтик сыра, кисель (стакан) ;
  • обед: 300 г куриного супа с заправкой домашней лапшой, 150 г отварной курицы, 200 г пшеничной каши со сливочным маслом, 150 г салата (свежие огурцы и помидоры) заправленного растительным маслом, по 150 г хлеба и фруктов, томатный сок (половина стакана) ;
  • ужин: 150 г творожного пудинга, 100 г брынзы козьей, молоко (стакан) ;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • пятница:
  • первый завтрак: 150 г рыбных биточков, 200 г пюре из картофеля,150 г фруктов, березовый сок (стакан) ;
  • второй завтрак: 100 г пирожок с начинкой из яблок, отвара кураги (стакан) ;
  • обед: 300 г рисового овощного супа,100 г бефстроганов, по 150 г белкового омлета, свекольного салата и хлеба, грушевый сок (стакан) ;
  • ужин: 150 г вареников с творогом, 100 г булочку, некрепкий чай с медом (чашка) ;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • суббота:
  • первый завтрак: 200 г гречневой молочной каши, 50 г говядины отварной, 100 г печенья, кофейный напиток с молоком (чашка) ;
  • второй завтрак:150 г морковно-яблочного салата, компот из сухофруктов (стакан) ;
  • обед: 300 г рыбного супа с овощами, 100 г отварной рыбы, 200 г запеченного в духовке картофеля, по 150 г овощей и хлеба, яблочный сок (стакан) ;
  • ужин: по 150 г творога с фруктами и сметаной, 100 г булочка, простокваша (стакан) ;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • воскресение:
  • первый завтрак: по 100 г яичницы, куриной отварной печени и овощного рагу, брусничный морс (стакан) ;
  • второй завтрак: 100 г булочка, намазанная повидлом,120 г биойогурта, яблочный сок (стакан) ;
  • обед:300 г перлового супа на бульоне из говядины, 200 г тушенной с овощами говядины, 150 г хлеба, морковный сок (стакан) ;
  • ужин: по 150 г творожно-морковной бабки и фруктов, некрепкий чай с медом (чашка) ;
  • перед сном за час: стакан кефира.

Специально для lovitut.ru – В.А.Н.

Источник: http://vesanet.com/content/menyu-zdorovogo-pitaniya

Здоровый образ жизни и правильное питание: продукты питания, рацион питания, меню на неделю

Если человек хочет улучшить качество жизни и обрести долголетие, то ему для этого просто необходимо вести здоровый образ жизни.

Но регулярные занятия спортом и внутреннее спокойствие без изменения питания принесут лишь малый эффект. Правильное питание – основа здорового образа жизни.

И если витамины и питательные вещества будут поступать в организм достаточно для полноценной деятельности, то человек будет энергичным, станет реже болеть, повысится его общий настрой, жизнь приобретет другую окраску. Соответственно, увеличится и ее продолжительность.

Простые важные правила

Правильное питание для здорового образа жизни предполагает неукоснительное выполнение нескольких нехитрых, но важных правил.

  • Вода. После пробуждения, примерно за полчаса-час до завтрака, необходимо выпить стакан воды.
  • Натуральные продукты. Обязательно готовить пищу дома, а не покупать ее уже приготовленной, так как никто не знает, что в нее положили.
  • Рацион питания необходимо сбалансировать правильно. Ни одного продукта из группы нельзя исключать, но меню необходимо разнообразить, для того чтобы не приедались продукты. Например, если обычный творог со сметаной уже порядком надоел, можно в него добавить фрукты или зелень, можно сделать запеканку.
  • Ограничение в питании. Еда должна быть по возможности нежирной, а количество ее должно соответствовать расходу калорий в день. Это можно узнать, исходя из нормативов калорий в день для конкретного человека и его физической активности, а также из сведений о калорийности продуктов. Необходимо исключить из рациона сухие готовые завтраки, магазинные соусы, газированные напитки. Ограничить до минимума (или исключить вовсе) копчености, острую, соленую, жареную пищу. Это относится также к соли и сахару.
  • Растительные продукты в рационе должны преобладать. Фрукты и овощи пусть будут любимой пищей. Их желательно съедать за день до 300-400 г свежими или приготовленными в пароварке. Мясо, рыба тоже должны присутствовать на столе, но говядина и свинина – 1-2 раза в неделю и не жареными. Индейка и курица могут употребляться в пищу 4-5 раз неделю, а бобовые и рыба хоть ежедневно.
  • Ежедневное питание надо сделать дробным – до четырех-пяти раз. Это не даст почувствовать голод, улучшит обмен веществ и облегчит работу пищеварительной системы.

Здоровый образ жизни без правильного питания не может существовать: совершенно недопустимо после тренажерного зала пойти перекусить фаст-фудом или выпить кока-колы.

Примерное меню на день

Указанные принципы можно наглядно показать на примере меню на каждый день для здорового образа жизни.

  1. Завтрак

     По утрам нужна углеводная, но легкая пища. Наилучший вариант – овсянка или другая каша. Два вареных яйца или омлет из них тоже хорошо подойдут. На завтрак можно позволить себе немного сладостей – допустим, сладкий фрукт, но не кусок торта или конфеты.

  2. Обед

     Для более основательного приема пищи хороши будут легкие овощные супы. Крупы, мясо, рагу из овощей, макароны. Но любые продукты не должны быть жареными.

  3. Ужин

    Вечером пища должна быть питательной и легко усваиваться. Кисломолочные продукты, рыба, творог, овощи очень хорошо подходят для вечерней трапезы.

В качестве перекусов для правильного питания можно использовать орешки, фрукты или, например, такой бутерброд: цельнозерновой хлеб-ломтик помидора-кусочек рыбы (куриной грудки или индейки), зелень.

Недельный рацион

Питание для здорового образа жизни должно состоять из углеводов на 30%, белков и жиров (соответственно 25 и 30%). Соотношение продуктов может меняться в зависимости от обмена веществ конкретного человека.

Нарушение баланса может привести к избытку одних и недостатку других веществ. Питаться правильно – значит пересмотреть в корне свое меню. Продукты питания надо выбирать внимательно: читать этикетку, где указан их состав, и делать выводы.

Иначе вместо пользы можно спровоцировать различные заболевания.

Варианты меню

Правильное питание для здорового образа жизни стало очень актуальной темой современности. Но надо научиться составлять меню на неделю так, чтобы оно было правильно сбалансированным, и еда приносила только пользу.

Понедельник

  • Утро: овсянка с порезанным фруктом, чай, кусочек сыра.
  • Обед: легкий суп на мясном или овощном бульоне, рыба, цельнозерновой хлеб.
  • Вечер: куриная грудка с овощами, чай.
  • Чем перекусить: кефир, орехи, яблоки.

Вторник

  • Утро: творог с фруктами, чай.
  • Обед: овощной салат, запеченная телятина, компот.
  • Вечер: паровые овощи, кисель.
  • Чем перекусить: йогурт, апельсин, гранатовый сок, орешки.

Среда

  • Утро: овсянка, творожный сырок, сок свежевыжатый.
  • Обед: рис, запеченный с овощами, суп-пюре со щавелем, компот.
  • Вечер: рыба запеченная, подсушенный хлеб, чай.
  • Чем перекусить: фрукты, йогурт маложирный.

Четверг

  • Утро: омлет или два вареных яйца, тосты, сок.
  • Обед: суп грибной, макароны с зеленью, компот.
  • Вечер: салат, отварная говядина, чай.
  • Чем перекусить: нежирный творог, апельсин.

Пятница

  • Утро: тосты, нежирный сыр, сок.
  • Обед: паровые овощи, куриная грудка отварная, компот.
  • Вечер: салат из овощей, кусочек отрубного хлеба, чай.
  • Чем перекусить: фрукты.

Суббота

  • Утро: овсянка или гречка, вареное яйцо, чай с лимоном.
  • Обед: куриный бульон, отварной картофель с маслом и зеленью, чай.
  • Вечер: салат из морской капусты, хлебцы диетические, чай.
  • Чем перекусить: коктейль фруктовый или овощной, кисель.

Воскресенье

  • Утро: каша рисовая на молоке.
  • Обед: легкий суп, отварная или паровая рыба, овощной сок.
  • Вечер: запеканка из овощей, сок.
  • Чем перекусить: грейпфрут, орешки.
Читайте также:  Кровохлебка лекарственная - народная медицина

Ритм современной жизни диктует свои условия для поддержания здоровья: правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы.

Чтобы на всю жизнь сохранить молодость, радостное ощущение от каждого дня, надо каждому человеку научиться составлять свой дневной сбалансированный рацион и неукоснительно ему следовать.

Только тогда состояние организма вас порадует.

Источник: https://ZozhMania.ru/pravilnoe-pitanie/pitanie-u-zoj

Каким должно быть полноценное сбалансированное питание для здоровья детей дошкольного возраста

Полноценное сбалансированное питание детей позволяет формировать здоровые ткани, закладывать фундамент для будущих школьных нагрузок. О том, каким должно быть питание детей в возрасте от 3- до 7-ми лет, можно узнать в предлагаемом материале. Представлены основные момент организации и разработки полноценного рациона.

Дети дошкольного возраста очень любознательны и подвижны, они много бегают, прыгают, значительное время проводят в активных играх на свежем воздухе, многие из них занимаются спортом, а такой образ жизни сопровождается большими энергетическими затратами.

В то же время в организме продолжаются процессы усиленного роста и развития, совершенствуется работа всех органов и систем, а обмен веществ протекает весьма интенсивно и напряженно.

Достаточно сказать, что ежегодно рост ребенка увеличивается на 5-8 см, а в период первого физиологического вытяжения, приходящегося на 6 лет, — на 10 см и более.

Вес 6-7-летнего ребенка вдвое больше, чем его вес в годовалом возрасте.

Эти обстоятельства свидетельствуют о том, что потребность детского организма в пластических и энергетических материалах достаточно высока, поэтому очень важно обеспечить ребенка полноценным и сбалансированным питанием.

Влияние и значение правильного питания для здоровья детей

Значение правильного питания детей следует оценивать с точки зрения основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов, минералов и витаминов в питании ребенка, так же как и о необходимости правильного соотношения между ними, то есть о сбалансированности питания. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе дошкольника должно составлять 1:1:4.

Влияние питания на здоровье детей не обходится без достаточного количества белка, которое в суточном наборе продуктов должно составлять 70 г, из них животных белков должно быть не менее 65%, что составляет приблизительно 45-50 г.

Суточная потребность дошкольника в жирах — 70 г, из них растительное масло должно составлять 15%, то есть 10-12 г. Остальное количество ребенок получает со сливочным маслом, сметаной, сливками. Не забывайте о том, что жир поступает в организм в составе мясных и молочных продуктов, колбасных и кондитерских изделий.

Содержание углеводов в суточном рационе ребенка дошкольного возраста должно составлять 280-300 г. На первом месте должны стоять сложные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, крупяных изделиях. А вот простые углеводы, дающие «пустые» калории, следует ограничивать до 60 г в сутки (сюда входят сахар, варенье, конфеты и кондитерские изделия).

Следует иметь в виду, что качество белка зависит от степени его усвояемости в желудочно-кишечном тракте и последующего всасывания аминокислот.

Легко усвояемым, а следовательно, более ценным являются молочный и рыбный белки, на втором месте — мясной белок, на третьем — белки растительного происхождения.

Поэтому на ужин предлагайте ребенку молочные или рыбные блюда, чтобы не принуждать пищеварительный тракт к интенсивной работе в ночное время.

Меню полноценного питания детей: что обязательно включать в рацион дошкольника

При составлении меню полноценного питания детей старайтесь на завтрак предлагать ребенку кашу. Во-первых, это энергоемкое блюдо надолго дает ощущение сытости. Во-вторых, содержит клетчатку, которая не позволит кишечнику лениться. В-третьих, для отдыхавшего ночью желудка каша послужит разминкой перед напряженным рабочим днем.

Нужно обязательно включать в рацион детей большое количество свежих овощей и фруктов. На обед обязательно предлагайте салат из овощей, свежих, отварных или консервированных. С ними ребенок получит необходимые ему витамины, минеральные соли, микроэлементы, а также растительную клетчатку, способствующую перистальтике кишечника.

На ужин предпочтительно готовить легкоусвояемые блюда. Мы знаем, что легче всего перевариваются и усваиваются рыбные и молочные белки, поэтому желательно предлагать ребенку и всей семье рыбу в любом виде: отварную, жареную, рыбные котлеты и суфле, рыбу под маринадом. Если готовите мясное блюдо, то используйте рубленое мясо: котлеты, фрикадельки, биточки, голубцы, перец фаршированный и т. д.

На гарнир к мясу подавайте овощи и зелень. В их компании мясо лучше переваривается и усваивается, чем с углеводами (картофель, макароны, тесто).

Это основные принципы рационального питания, придерживаясь которых, любая хозяйка способна кормить семью вкусной и здоровой пищей. Рацион питания дошкольника должен соответствовать этим основам.

Примерное меню для дошкольника

Завтрак (9.00-10.00): каша овсяная молочная с изюмом, хлеб с маслом и сыром, какао с молоком.

Обед (12.00-13.00): салат из свежей капусты и моркови с растительным маслом, суп-лапша на курином бульоне, отварная курица с рисом, компот из сухофруктов.

Полдник (16.00-17.00): пирожок с повидлом, отвар шиповника, фрукты.

Ужин (20.00): салат из свежих огурцов и помидоров, рыбная котлета с картофельным пюре, чай.

В течение дня по желанию можно поесть сырые овощи и фрукты. Перед сном не возбраняется выпить стакан кефира, йогурта, простокваши, ацидофилина и т. д.

Как накормить ребенка малоежку: что делать

Что делать, если ребенок малоежка и категорически отказывается употреблять в пищу достаточное количества белка, жиров и углеводов?У каждого ребенка индивидуальные потребности в питании, поэтому приведенные выше нормы носят рекомендательный, а отнюдь не обязательный характер.

«Малоежке» достаточно 150 г каши, а обед из трех блюд и вовсе ему не по силам, и не надо делать из этого трагедии. Если ребенок растет и развивается в соответствии с возрастом, активный, веселый и подвижный, значит, ему хватает того объема и калорийности, которые он получает.

Перед тем как накормить ребенка малоежку, посчитайте примерное количество калорий, которые он затрачивает в течение дня.

А другому систематически не хватает предложенных порций, он постоянно требует добавки и «перекусов» между основными приемами пищи.

Если это конституциональная особенность, связанная с повышенным обменом веществ, ничего страшного в этом нет.

А если повышенный аппетит является следствием извращенного пищевого поведения, привитого чадолюбивыми родителями с пеленок и уже приведшего к избыточному весу, следует немедленно принимать самые строгие меры.

Причины снижения и плохого аппетита у детей: почему ребенок мало ест и что делать

Проблема, вызывающая беспокойство у родителей, а тем более у любящих бабушек, — стойкое снижение аппетита у детей, причины которого не ясны и пугают. Не стоит паниковать, если ребенок мало ест, причины могут быть вполне прозаичными и вызванными неправильным пищевым поведением в семье.

Аппетит (от латинского appelitus — стремление, желание) — приятное ощущение, связанное с потребностью в пище, а также физиологический механизм, регулирующий поступление в организм пищевых веществ. При длительном отсутствии пищи это приятное ощущение переходит в пренеприятнейшее чувство голода. Причины плохого аппетита у ребенка могут скрываться за неправильно разработанным рационом питания.

Хороший аппетит свидетельствует о физическом и психическом благополучии человека.

Но и у этого приятного во всех отношениях спутника пищеварительного процесса существуют отклонения как в ту, так и в другую сторону: снижение аппетита (анорексия) или болезненное усиление аппетита (булимия).

Узнать, почему у ребенка плохой аппетит, помогут предложенные далее советы по организации суточного рациона. Первое, что делать, если у ребенка плохой аппетит, это анализировать калорийность рациона, с учетом всех перекусов и употребляемых сладостей.

Анорексия означает снижение или полное отсутствие аппетита. Такое состояние может возникнуть и у здорового человека в жаркую погоду, утром после сна, во время увлечения каким-то интересным делом, при неприятных известиях и эмоциях.

Однако длительные нарушения аппетита в сочетании с другими симптомами имеют существенное значение в диагностике заболеваний. Снижение аппетита наблюдается при острых инфекционных и соматических заболеваниях, при неврозах и эндокринных нарушениях, при аллергических реакциях и интоксикациях.

При заболеваниях органов пищеварения снижается активность пищеварительных ферментов, поэтому анорексия является почти постоянным симптомом.

У ребенка с хроническими заболеваниями носоглотки (аденоиды, тонзиллит, фарингит) очень часто язык обложен налетом, следовательно, чувствительность вкусовых рецепторов снижена, и нарушение аппетита является обычным делом.

Стойкое снижение аппетита во многих случаях является первым признаком какого-либо заболевания, тем более, если до этого момента с аппетитом проблем не было. Обратитесь к врачу, пройдите необходимое обследование, чтобы не пропустить развития болезни.

Ребенок плохо кушает: как поднять аппетит

Задумайтесь над вопросом: не является ли нарушение аппетита следствием неправильного пищевого поведения в семье? Во многих случаях ребенка с детства кормят насильно, вырабатывая негативное отношение к пище и к самому процессу еды.

Пока он маленький, противостоять напору мамы и бабушки ему не по силам. А в более старшем возрасте он отстаивает свое право на употребление пищи по потребности, а не по желанию родителей. Не стоит употреблять свою власть, чтобы совладать с непослушным едоком.

Чувство голода — самый лучший стимулятор аппетита, поэтому надо сажать за стол проголодавшегося ребенка. Соблюдайте режим кормлений и не подсовывайте лакомых кусочков в перерывах между ними, тогда у него выработается здоровый интерес к еде.

Перед тем как поднять аппетит, если ребенок плохо кушает, следует нормализовать его суточный рацион и ввести режим питания.

Организм человека — совершенный механизм, который сам определяет свои потребности. И эта способность предохранит ребенка от переедания и ненужных лишних килограммов.

Иногда жалобы мамы на плохой аппетит ребенка бывают совершенно необоснованными.

За завтраком он отказался от каши и бутерброда, выпил лишь два глотка какао. Зато на прогулке попросил купить пирожок или калорийную булочку и запил «сухой паек» пакетиком сливок или сока. А перед самым возвращением домой съел еще и банан. В общем, получилась не прогулка, а «завтрак на ходу».

Не успели домой вернуться, как мама уже обедать зовет. А какой тут обед, если желудок полон под завязку? Едва поковырялся в тарелке, чтобы мама не ругалась, да выпил стакан компота.

Дома всегда в наличии пряники, печенье, конфеты, которые он таскает между делом, а когда приходит время ужина, он опять не хочет есть.

Надо ли заставлять ребенка есть?

Наведите порядок в режиме питания, и аппетит наладится. Никаких перекусов на ходу! Только нормальная пища в отведенное для этого время. Не спешите сажать ребенка за стол, лишь только он проснулся.

Ответ на вопрос о том, надо ли заставлять ребенка есть в то время, когда он этого не хочет, прост. Пусть разгуляется и сам попросит кушать. Не позавтракал — ну и не надо, пусть теперь терпит до обеда. На улице не поддавайтесь на его нытье и просьбы «купить хоть печеньице или сока».

Проявите характер, и в течение нескольких дней к ребенку вернется аппетит, а к вам — спокойствие.

Иногда причиной снижения аппетита является однообразная еда: «опять эта каша», «надоел этот суп».

Добавьте в кашу горсточку изюма, свежих ягод, орешков, а в надоевший суп — макаронных изделий в виде звездочек, колечек, спиралек. Привлеченный необычным видом кушанья, «малоежка» еще и добавки попросит.

Ведь красиво оформленное блюдо становится еще вкуснее. А вкусная еда — одно из главных удовольствий в жизни, вызывающее положительные эмоции.

Источник: https://ladycharm.net/2016/12/sbalansirovannoe-pitanie-detej/

Ссылка на основную публикацию